Как перестать переживать: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Как перестать беспокоиться о будущем?

Существует лишь немного людей, которые умеют хорошо справляться с тревожностью, большинство из нас озабочены неопределенностью, беспокоясь о том, что может пойти не так. Вместо того, чтобы радостно принимать будущее, мы тревожимся о нем.

Недавняя пандемия коронавируса повысила общий уровень беспокойства большинства людей до рекордно высоких показателей. Кроме COVID-19, у тревожности есть множество триггерных факторов, включая страх болезни или смерти, экономического кризиса, распада семьи или любого другого нарушения нормальной деятельности. Это может вызвать ощущение, что близится конец света. Основная проблема сильного беспокойства заключается в том, что оно снижает работоспособность. Как можно противостоять неопределенности и снизить тревожность?

Доктор Лимор Каспи, заведующая амбулаторной психиатрической службой в Медицинском центре Шиба, дает несколько полезных советов по эффективной борьбе с беспокойством.

Существует лишь немного людей, которые умеют хорошо справляться с тревожностью, большинство из нас озабочены неопределенностью, беспокоясь о том, что может пойти не так. Вместо того, чтобы радостно принимать будущее, мы тревожимся о нем.

Недавняя пандемия коронавируса повысила общий уровень беспокойства большинства людей до рекордно высоких показателей. Кроме COVID-19, у тревожности есть множество триггерных факторов, включая страх болезни или смерти, экономического кризиса, распада семьи или любого другого нарушения нормальной деятельности. Это может вызвать ощущение, что близится конец света. Основная проблема сильного беспокойства заключается в том, что оно снижает работоспособность. Как можно противостоять неопределенности и снизить тревожность?

Доктор Лимор Каспи, заведующая амбулаторной психиатрической службой в Медицинском центре Шиба, дает несколько полезных советов по эффективной борьбе с беспокойством.

1. Сосредоточьтесь на хорошем в настоящем

Старайтесь делать акцент на жизни в настоящем, здесь и сейчас. Постоянно напоминайте себе о хороших сторонах вашей жизни – семья, дом, друзья и позитивные обязательства, которые вы на себя взяли. Сосредоточиваясь на настоящем, вы сможете уберечь себя от переживаний о будущем.

2. Придерживайтесь рутины

Составьте распорядок дня и придерживайтесь его. Кроме приемов пищи, занятий спортом и сокращения времени, проведенного у экрана монитора, уделите внимание родным и близким. Даже уборка и приготовление пищи с супругом или с детьми может создать чувство общности и близости, что рассеивает беспокойство. Добровольческая деятельность на благо общества также эффективна. Закономерность такова, что действие вдохновляет и способствует позитивному мышлению.

Если вы что-либо запланировали, например, ответить на электронные письма или оплатить счета, не откладывайте это. Прокрастинация усугубляет душевную подавленность и чувство горести.

“В распорядок дня, который вы составили, можно вносить изменения в соответствии с потребностями. То, что подходит одному человеку, может не сработать для другого, поэтому составьте свой личный план и следуйте ему”, – советует доктор Каспи.

3. Знайте, что вы не одиноки

Несмотря на то, что коронавирус заставил нас ограничить контакты на близком расстоянии, крайне важно не отгородиться от мира. Продолжайте общаться с родными, близкими и друзьями лично или виртуально. Скажите теплые и ободряющие слова, которые поддержат их и вас самих.

4. Не пренебрегайте своим здоровьем

• Занимайтесь спортом ежедневно! Даже если вы находитесь на домашнем карантине, заставляйте себя двигаться. Во время физической активности вырабатываются эндорфины (гормоны хорошего самочувствия, которые среди прочего уменьшают боль), укрепляющие иммунную систему и улучшающие настроение.
• Хорошо питайтесь. Здоровое питание помогает сохранять хорошее настроение и чувствовать себя счастливым.
• Высыпайтесь. Рекомендуется спать от шести до восьми часов в сутки. Если вам трудно заснуть из-за тревожных мыслей, перед отходом ко сну практикуйте расслабление. Не ешьте плотно перед сном и прекратите использование смартфонов, планшетов, телевизоров и компьютеров за час до сна.
• Не пропускайте запланированные процедуры и визиты к врачу, а также не забывайте вовремя принимать прописанные вам лекарства. Не уменьшайте дозу из-за страха, что препарат закончится.

5. Не стесняйтесь – при необходимости обращайтесь за помощью

Если вас беспокоит ваше психическое состояние, обратитесь в нашу клинику. Онлайн-ресурс психиатрической клиники Медицинского центра Шиба предлагает виртуальные встречи для терапии тревожных расстройств, депрессии и других психических нарушений.

Как перестать беспокоиться и начать жить (Дейл Карнеги)

883 ₽

618 ₽

+ до 92 бонусов

Купить

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на
сайте.

В наличии

47

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на
сайте.

Лучшие книги по саморазвитию

В этом бестселлере, пересмотренном недавно наследниками автора для нового издания, содержатся проверенные временем методы и советы Дейла Карнеги, которые прославили его имя несколько десятков лет назад. И сегодня формулы практического поведения и социальной психологии помогают избавиться от всего, что мешает наслаждаться активной жизнью, удачами и счастьем.
Для широкого круга читателей.

Описание

Характеристики

Лучшие книги по саморазвитию

В этом бестселлере, пересмотренном недавно наследниками автора для нового издания, содержатся проверенные временем методы и советы Дейла Карнеги, которые прославили его имя несколько десятков лет назад. И сегодня формулы практического поведения и социальной психологии помогают избавиться от всего, что мешает наслаждаться активной жизнью, удачами и счастьем.
Для широкого круга читателей.

Попурри

Как получить бонусы за отзыв о товаре

1

Сделайте заказ в интернет-магазине

2

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

3

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать
неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в
первой десятке.

Правила начисления бонусов

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать
неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в
первой десятке.

Правила начисления бонусов

Обязательная книга к прочтению каждому!!!

Плюсы

Читается легко. Действенные методики. Позитивная книга. Доступно раскрыта информация, без лишней воды.

Минусы

Не обнаружила для себя.

Качество книги ужасное

Плюсы

Саам автор хорош

Минусы

Книга разваливается, качество низкое

Книга «Как перестать беспокоиться и начать жить» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене.
Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом
другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу
Дейл Карнеги
«Как перестать беспокоиться и начать жить» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка
почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

5 советов, как перестать беспокоиться обо всем на свете

Вы склонны мыслить по наихудшему сценарию и постоянно беспокоитесь? Не можете не зацикливаться на том, что может пойти не так в повседневной жизни? Ты ложишься спать допоздна, беспокоясь обо всем, ну знаешь… обо всем? Небольшое беспокойство в жизни — это нормально, даже полезно, но для некоторых людей это может быть постоянной борьбой за то, чтобы вырваться из головы и сосредоточиться на настоящем.

Если вам нравятся подобные размышления, читайте дальше: мы собрали пять лучших советов, которые помогут успокоить беспокойные мысли. Кроме того, у нас есть несколько советов, что делать, когда ваше чрезмерное беспокойство становится, ну… поводом для беспокойства.

Как перестать беспокоиться?

Мы собрали пять подкрепленных фактами советов и стратегий выживания, которые принесут пользу всем беспокойным, независимо от того, что вызывает их тревожные мысли.

1. Сделайте осознанный перерыв на отдых 

Если ваши заботы и негативные мысли кажутся неизбежными, возможно, пришло время изменить свой распорядок дня. Выделите время для себя, чтобы заняться чем-то, что, как вы знаете, вас расслабляет, например, прогуляться, заняться йогой или другой формой физической активности, подышать свежим воздухом или принять ванну. Занятия, которые вам нравятся, высвобождают эндорфины, помогая бороться со стрессом и беспокойством.

Боишься, что возьмешь с собой свои заботы? Используйте свой перерыв на релаксацию как возможность

попрактиковаться в осознанности — проверенной временем технике, которая поощряет внимание и принятие и может помочь снять стресс и беспокойство, поддерживая ваше общее самочувствие.

Вот как это сделать: сосредоточьте свое внимание на настоящем моменте. Сосредоточьтесь на своем дыхании, своих мыслях и любых физических ощущениях, которые вы можете испытывать. Естественно хотеть отключить любые тревожные мысли или неприятные ощущения, которые вы можете испытывать, но вместо того, чтобы препятствовать мыслям, позвольте им течь свободно и просто наблюдайте за ними без осуждения.

Со временем внимательность и медитация осознанности могут помочь вам дистанцироваться от своих забот, чтобы они меньше отражались на вас эмоционально.

2. Записывайте свои беспокойства 

Ведение дневника — это популярный способ избавиться от беспокойства и негативных мыслей и избавиться от них. Есть много способов сделать это, но если вы новичок в ведении дневника, лучше всего начать с того, что просто запишите свои беспокойства. Да, все! Такое столкновение со своими тревожными мыслями может показаться пугающим, но изложение своих беспокойств на бумаге может позволить вам разорвать цикл беспокойства и оставить их позади, когда вы закончите писать.

Кроме того, наличие определенного «времени для беспокойства», когда вы можете сосредоточиться исключительно на своих страхах и беспокойствах, само по себе может принести некоторое облегчение. Вы можете заметить, что больше всего вас беспокоит то, что может произойти, а не то, что происходит .

Если перечисления своих забот недостаточно, чтобы облегчить себя, вы можете сделать еще один шаг

. Когда вы закончите, обдумайте свой список забот, задавая себе критические вопросы, например: 

• Насколько вероятно, что это произойдет?
• Возможно ли, что исход будет не таким плохим, как я опасаюсь?
• Могу ли я по-другому думать об этом беспокойстве или страхе или представить себе другой, лучший результат?
• Могу ли я составить план того, что я буду делать, если это произойдет ? Какими будут мои следующие шаги?

Рассмотрение этих вопросов может помочь вам переоценить свои беспокойства, которые могут уменьшить их силу.

3. Изучите свои триггеры 

У некоторых людей постоянное беспокойство и негативное мышление могут усугубляться определенными триггерами. Вы можете узнать свои собственные триггеры, заметив сценарии, которые регулярно вызывают вашу привычку беспокоиться или имеют тенденцию вызывать приступы паники.

Вы можете обнаружить, что просмотр социальных сетей ночью всегда вызывает у вас беспокойство, а общение с особенно негативным коллегой оставляет вас мрачным или расстроенным. (Практика регулярного ведения дневника может еще больше облегчить вам выявление триггеров и снятие стресса.) 

Как только вы узнаете, что вызывает у вас тревогу, вы сможете принимать упреждающие решения, чтобы избежать или изменить эти триггеры — скажем, правило «не звонить по телефону перед сном» или установить границы с вашим коллегой — и таким образом контролировать свою реакцию на стресс. И если вы беспокоитесь, что вашей силы воли может не хватить для подобных изменений, рассмотрите возможность добавления инструментов, которые могут помочь вам справиться со стрессом.

Например, приложения, которые регулируют экранное время, могут эффективно помочь вам установить границы с помощью бессмысленной прокрутки, способствуя снижению стресса.

4. Практикуйте дыхательные техники

Беспокойство может активировать вашу симпатическую нервную систему — сеть нервов, которая запускает вашу реакцию «бей или беги». Когда наши предки регулярно сражались с тиграми, «сражайся или беги» был полезным способом помочь им остаться в живых. Подумайте: учащенное дыхание, потливость, замедленное пищеварение: все то, что помогает вам лучше избегать опасных ситуаций, но не так полезно при подготовке к важной встрече с вашим боссом.

Хорошей новостью является то, что есть простой способ включить парасимпатическую нервную систему — сеть нервов, которая помогает нам успокоиться и расслабиться после периода стресса. Этот взлом? Контроль дыхания. Если вы регулярно страдаете от физических симптомов беспокойства, таких как учащенное сердцебиение, высокое кровяное давление или учащенное дыхание, попробуйте некоторые из следующих проверенных техник глубокого дыхания.

Диафрагмальное дыхание

Это дыхательное упражнение звучит как причудливый термин, но на самом деле оно просто означает дыхание животом, а не грудью. Дыхание животом может помочь вам сделать более глубокие и полные вдохи в стрессовых ситуациях.

• Сядьте на стул или лягте и положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Медленно вдохните через нос, сосредоточившись на наполнении живота воздухом.
• Рука на груди должна оставаться неподвижной, а рука на животе должна подниматься.
• Выдохните через рот, чувствуя, как рука на животе возвращается в исходное положение.
• Повторяйте в течение нескольких минут, пока не почувствуете успокаивающий эффект.

Дыхание 4-7-8

Эта дыхательная техника широко используется в терапевтических целях, но уходит своими корнями в пранаяму, йогическую технику, сосредоточенную на дыхании.

• Вдохните через нос, медленно считая в уме до 4.
• Задержите дыхание, медленно считая в уме до 7.
• Выдохните через рот, медленно считая в уме до 8.
• Повторите эти шаги еще три раза.

Дыхание через сжатые губы

Это один из самых эффективных способов борьбы с одышкой из-за беспокойства.

• Вдохните через нос с закрытым ртом, медленно считая в уме до 2.
• Сожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
• Выдохните через сжатые губы, медленно считая в уме до 4.
• Повторяйте в течение нескольких минут.
• Всегда выдыхайте дольше, чем вдыхаете.

При любой из этих дыхательных техник всегда делайте перерыв или садитесь, если чувствуете головокружение.

Бонус : если вы обнаружите, что дыхательные техники полезны для вас, вы также можете воспользоваться прогрессивной мышечной релаксацией , или PMR, техникой релаксации, которая может уменьшить чувство беспокойства, переводя группы мышц в расслабленное состояние. PMR включает в себя систематическое напряжение, а затем расслабление групп мышц, чтобы снять мышечное напряжение, которое может быть вызвано вашим беспокойством.

5. Скорректируйте свой рацион 

Исследования показали, что употребление кофеина может увеличить стресс у тех, кто склонен к беспокойству. Точно так же исследователи изучают связь между употреблением алкоголя и тревожностью. Многие эксперты считают, что удаление или ограничение обоих этих веществ в вашем рационе может помочь улучшить ваше психическое благополучие в дополнение к методам успокоения.

Эксперты также считают, что максимальное потребление жидкости и соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами и цельными зернами, могут принести пользу как вашему психическому, так и физическому здоровью. Например, этот тип диеты помогает сбалансировать уровень сахара в крови, что сводит к минимуму нервозность и способствует спокойствию.

В чем разница между беспокойством и тревогой?

Если вы беспокойны, стоит попробовать каждый из этих методов, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вас. Однако вы можете обнаружить, что их самих по себе недостаточно, и это нормально. Если ведение дневника и нарезка кофе — это не нарезка? Это может быть признаком того, что ваше беспокойство вызвано тревожным расстройством или другим психическим заболеванием.

В отличие от беспокойства, беспокойство является (или является его симптомом) поддающимся диагностике заболеванием. Многие различные состояния психического здоровья могут вызывать тревогу или характеризуются тревогой, в том числе:

• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Если одно из этих , или связанное с ним состояние психического здоровья, вызывает у вас беспокойство, симптомы будут достаточно серьезными, чтобы повлиять на вашу повседневную жизнь, включая вашу работу и отношения.

Эти симптомы тревоги могут включать:

• Чувство нервозности или беспокойства
• Чувство надвигающейся паники или обреченности
• Учащение пульса
• Бессонница
• Желудочно-кишечные расстройства
• Проблемы с концентрацией внимания

Только врач может диагностировать беспокойство или связанное с ним состояние психического здоровья. Если вы обеспокоены тем, что ваше хроническое беспокойство может быть вызвано тревожным расстройством, пришло время обратиться к психиатру.

Получите профессиональную поддержку в Talkiatry 

Первым шагом к лечению любого тревожного расстройства является постановка клинического диагноза квалифицированным специалистом в области психического здоровья, например, психиатром. Лечение работает, и профессиональная помощь может иметь огромное значение для ваших симптомов и качества жизни.

Большинству людей с тревожными расстройствами полезно сочетание медикаментозного лечения и разговорной терапии, включая такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которые могут помочь переосмыслить ваше мышление. В Talkiatry наши психиатры работают с терапевтами, чтобы убедиться, что у вас есть все инструменты, необходимые для управления вашими симптомами и возвращения к нормальной жизни.

С помощью Talkiatry вы можете обратиться к психиатру, не выходя из дома, и записаться на первую встречу в течение нескольких дней. Для начала пройдите нашу бесплатную онлайн-оценку, чтобы узнать, подходит ли вам Talkiatry, и найдите психиатра.

О Talkiatry

Talkiatry — это национальная психиатрическая практика, которая предоставляет виртуальную помощь в сети. Talkiatry, основанная пациентом и психиатром с тройным сертификатом, насчитывает более 300 врачей, 60 страховых партнеров и первые визиты доступны через несколько дней. Мы лечим пациентов с тревогой, депрессией, травмами, СДВГ и т. д. Начните с короткой онлайн-оценки.

Информация в этой статье предназначена только для информационных и образовательных целей и никогда не должна заменять медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Если вам или кому-то из ваших знакомых может угрожать опасность, немедленно позвоните по номеру 911 или в национальную службу помощи жертвам самоубийств и кризисных ситуаций по номеру 988.

Источники:

Техники релаксации: контроль дыхания помогает подавить ошибочную реакцию на стресс | Harvard Health

Как выполнять дыхательное упражнение 4-7-8 | Клиника Кливленда

Дыхание с поджатыми губами: техника, цель и преимущества | Cleveland Clinic

Прогрессивная мышечная релаксация – обзор | ScienceDirect Topics

Алкоголь, тревога и депрессивные расстройства | PMC

Стратегии питания для снятия беспокойства | Harvard Health

Тревожные расстройства. Симптомы и причины | Клиника Майо

Как перестать беспокоиться и начать жить

Если вы часто задаете себе вопрос «Как мне перестать беспокоиться», скорее всего, тревога, связанная с беспокойством, доходит до вас. Важное различие, которое следует сделать, заключается в том, что беспокойство — это мысль, которая приводит к тревоге. Для всестороннего обзора того, как мысли, идеи, образы и восприятия приводят к эмоциям, прочитайте наш Инструмент самопомощи на

Как изменить негативное мышление.

Важно понимать, что беспокойство само по себе не обязательно плохо. На самом деле беспокойство может быть полезным, если оно мотивирует нас и побуждает к решению важной проблемы. Беспокойство становится проблемой, когда оно чрезмерно и его трудно контролировать. Если вы часто спрашиваете себя: «А что, если это» и «А что, если это», есть вероятность, что вы попали в то, что мы называем «цепочкой беспокойства». Если вы обнаружите, что ваше беспокойство влияет на вашу способность спать, вашу концентрацию, заставляет вас чувствовать себя раздраженным, напряженным, беспокойным или испуганным, эти физиологические симптомы являются хорошим признаком того, что беспокойство выходит из-под контроля. В этом случае вам следует обратиться к специалисту в области психического здоровья, так как у вас может быть генерализованное тревожное расстройство.

Как не волноваться

«Как мне перестать беспокоиться?» Вы можете спросить себя. К счастью, исследования, проведенные с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), помогли психологам разработать эффективные способы перестать беспокоиться и преодолеть тревогу.

Во-первых, как упоминалось ранее, волноваться не так уж и плохо. Таким образом, цель психологов при лечении беспокойства состоит не в том, чтобы поместить людей из категории «беспокоящихся» в категорию «не беспокоящихся». Скорее, мы рассматриваем беспокойство как концепцию, которая существует по шкале от 1 до 10. В зависимости от беспокойства, от того, получаем ли мы информацию и т. д., мы должны двигаться вверх и вниз по шкале. Например, если кто-то не сильно беспокоится, скажем, большую часть времени он беспокоится от 1 до 3, и ему позвонили, что любимый человек находится в больнице, его степень беспокойства может подняться до 10. Но как только они узнают, что с их любимым человеком все в порядке, они будут меньше беспокоиться и вернуться к 1-3. Тем не менее, тот, кто испытывает трудности и не может перестать беспокоиться, скорее всего, все еще будет сильно беспокоиться и спрашивать: «А что, если это?» и «А что, если это». Например, «А вдруг не сделают все необходимые анализы», «А вдруг врачи что-то упустили» и так далее.

Шаги о том, как перестать беспокоиться

1. Проведите инвентаризацию того, как беспокойство влияет на вашу жизнь, чтобы усилить мотивацию к изменениям. Выполните следующие

Анализ выгоды и затрат

Рабочий лист обучения перестать беспокоиться.

2. Осознайте свои заботы. Исследования показали нам, что существует два типа беспокойства. Существуют «настоящие» или беспокойства I типа и «гипотетические/бесполезные» или беспокойства II типа. Вот как вы можете отличить их друг от друга.

Настоящая тревога/беспокойство типа I — это заботы, с которыми мы можем что-то сделать прямо сейчас, например. поговорите с кем-нибудь, составьте план действий или ищите информацию. Напротив, гипотетические/бесполезные или беспокойства типа II описываются как:

• Беспокойство, которое маловероятно, например. мой самолет разобьется. Статистика показывает, что у вас больше шансов попасть в автомобильную аварию, чем в авиакатастрофу.
• Худший случай не так уж и плох, например. беспокоясь о том, что ваша машина сломается.
• Вещи, которые мы не можем контролировать.
• Настоящая тревога, но с которой вы ничего не можете поделать в данный момент, например. это выходные, и вы забыли оплатить счет, и вам придется ждать до понедельника, чтобы сделать это.

Осознайте свои заботы. Три раза в день записывайте свои беспокойства, сколько беспокойства доставило вам каждое из них и было ли это реальным или гипотетическим/бесполезным беспокойством. Когда вы определили гипотетическое беспокойство, постарайтесь «отпустить» его: позвольте ему всплыть в ваш разум, попытайтесь закрыть перед ним дверь. Если вы обнаружите, что «отпустить» — сложная концепция, тогда используйте визуализацию, чтобы помочь вам. Визуализируйте объект, удаляющийся на расстоянии. Отличный пример, который нравится большинству людей, — представить, что вы отпускаете воздушный шар и смотрите, как он улетает вдаль. Это поможет вам меньше сосредотачиваться на самом беспокойстве. Вы, вероятно, почувствуете беспокойство, делая это, поскольку ваш разум захочет вернуться к беспокойству, однако беспокойство должно начать уменьшаться, когда объект исчезнет на расстоянии, и вы будете терпеть беспокойство.

3. Научитесь терпеть неопределенность. Исследования показали, что чрезмерное беспокойство является результатом того, что человеку трудно переносить неопределенность. Беспокойство — это способ попытаться контролировать неопределенность. В ходе исследований мы наблюдали, что, как только кто-то может больше терпеть неопределенность, он перестает чрезмерно беспокоиться. В результате они менее тревожны и улучшаются физиологические симптомы, описанные в начале.