4 совета, как преодолеть тревогу и начать жить — Work.ua
Главные идеи из книги Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Они помогут справиться с любыми переживаниями.
Это чувство мешает нам двигаться вперед, строить успешную карьеру и разрушает здоровье. И имя ему беспокойство. Мы боимся личностных и рабочих конфликтов, финансовых неурядиц, публичных выступлений. И порой не имеет значения, действительно ли проблема так велика и необратима, как нам кажется.
Вы знаете универсальный рецепт избавления от беспокойства? Его нет. Но чтобы жить на 100%, продуктивно работать, достигать успеха, нужно для себя решить — или страхи и тревоги управляют вами, или вы возьмете их под контроль. Сделать это можно разными способами.
Work.ua выбрал 4 главные идеи из книги Дейла Каренги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Автор предлагает ряд практических советов, которыми вы можете воспользоваться сегодня, в динамичном мире 21 столетия, — они будут помогать вам на протяжении жизни.
1. Живите в «отсеке» сегодняшнего дня
Если вы хотите избавить свою жизнь от тревог, то должны разграничить прошлое и будущее. Карнеги предлагает каждому человеку воспитать в себе привычку жить в «герметизированном отсеке» сегодняшнего дня, жить в настоящем без сожалений о дне вчерашнем и переживаний о дне завтрашнем. Иначе, прошлый опыт и мысли о надеждах будут порождать тревогу и беспокойство.
2. Подумайте о худшем, но попробуйте улучшить ситуацию
Представьте человека, работающего в компании, руководство которой его не ценит. Ему приходится трудиться сверхурочно. Он уверен, что если этого не делать, его уволят. Эта разрушительная мысль порождает другие: «Если я не буду работать сверхурочно, меня уволят. У меня молодая жена, я не смогу ее содержать и оплачивать счета за жилье, и мы лишимся крыши над головой».
Допустим, что именно так все и будет. Но что с того? Разве человек никогда не найдет другую работу? Конечно, найдет! Возможно, это займет какое-то время, возможно, это не будет работа его мечты.
Но он же сможет зарабатывать деньги и обеспечивать свою семью. А, может быть, возникшая ситуация будет мотивировать на открытие собственного дела.
Если вы столкнулись с проблемой, которая вызывает у вас беспокойство, воспользуйтесь волшебной формулой от Дейла Карнеги:
- Прежде чем заключить себя в «тюрьму» переживаний по поводу какой-то жизненной ситуации, определите самый ужасный вариант развития событий.
- Осознайте, что безвыходных ситуаций не бывает.
- Придумайте план действий, как улучшить текущее состояние дел, и двигайтесь дальше.
3. Будьте заняты
Нам всегда легче «потеряться в работе», но у нас остается время после работы, и оно самое опасное. Когда, казалось бы, можно наслаждаться отдыхом и чувствовать себя счастливым, нас одолевает беспокойство. Мы думаем о том, что выбрали неправильный карьерный путь, нам кажется, что случайно брошенная начальником фраза имела какой-то скрытый смысл, а коллеги за спиной обсуждают наш внешний вид.
Одной из самых частых причин беспокойства является отсутствие занятости. Поэтому Карнеги советует:
Будьте заняты. Это самое дешевое лекарство на земле — и одно из самых эффективных
Чем себя занять:
- Окунитесь с головой в проект, который давно хотели воплотить в жизнь.
- Слушайте аудиокниги, читайте книги.
- Посещайте тренинги и семинары.
- Занимайтесь спортом.
- Найдите себе хобби.
Так вы не только избавитесь от негативных мыслей, поменяете отношение к окружающим, но и станете более продуктивными, поймете, чего хотите на самом деле.
4. Не концентрируйтесь только на своей персоне
Тревожные мысли одолевают человека, когда он слишком сконцентрирован на своем «Я». Но это не значит, что нужно полностью забыть о себе, чтобы одержать победу над беспокойством. Просто необходимо переключить внимание на окружающих людей. Например:
- Осознанно проводить время с семьей, быть с ней, а не летать в облаках беспокойства.
- Уделять больше времени друзьям, общению и новым знакомствам.
- Совершать добрые поступки, помогать людям.
Возможно, эти советы покажутся вам знакомыми и простыми. Но дождитесь результатов от их применения, и вы убедитесь, что они оправдают себя с лихвой. Единственное, что нужно сделать здесь и сейчас, это принять решение перекроить свое мышление и настроить его на позитивный лад. Тогда вы наконец-то перестанете беспокоиться и начнете жить!
Читайте также
- Как сохранять оптимизм работая из дома — мнение эксперта
- 5 фраз, которые стоит говорить вместо «не переживай»
Получать новости в Telegram
Чтобы оставить комментарий, нужно войти.
Как избавиться от привычки переживать по всякой ерунде? Как побороть страхи, сомнения, тревоги, волнение?
Тревога является нормальной реакцией организма на неопределенность. Беспокойство мешает жить спокойно, заставляет человека находиться в постоянном напряжении.
Что негативно скажется на настроении, ухудшит качество жизни. Как справиться с тревожностью?
Общая информация
Негативное состояние, которое выражается чувством неопределенности, ожиданием чего-то плохого. Проявляется рассеянностью, навязчивыми движениями, неусидчивостью. Внутренне человек находится в состоянии тревоги, волнений, переживаний. Избавиться и побороть это чувство порой очень нелегко.
Ищем причину беспокойства
Стрессоустойчивость стала нормой. Поэтому показывать чувство беспокойства стало не солидно. Каждый пытается справляться с этим состоянием по-разному. Кто-то становится более продуктивным, кто-то опускает руки и плывет по течению, зарываясь в свои переживания.Проблема может быть решена только в том случае, если ее признать. Здесь главным фактором является выписывание на лист бумаги реальных страхов и проблем, на которые можно повлиять и изменить. Переживания за кризис в стране — глобальное, на эту ситуацию повлиять невозможно.
Поэтому не стоит тратить свои силы на беспокойство.
Причинами реальных тревог могут быть любые жизненные ситуации:
-
увольнение; -
плохое финансовое положение; -
смена рода деятельности; -
переезды и так далее.
Причин для беспокойства довольно много.
Действие лучше бездействия
Чтобы перестать беспокоиться достаточно понять, что решение проблемы возможно. Предпринимать шаги к решению стоит незамедлительно. Это позволит не паниковать. Мысли переключаются на поиск решений. Если по каким-то причинам устранение проблемы невозможно в ближайшее время, необходимо переключать себя от негативных мыслей. Проверенными способами могут быть:
-
физические нагрузки; -
концентрация на ощущениях; -
общение с близкими; -
дыхательные гимнастики; -
медитация, йога, хобби.
Важно! В некоторых случаях, чтобы избавиться от беспокойства нужны длительные сеансы психотерапии, прием медикаментов, применение техник релаксации.
Как перестать тревожиться
Беспокойство приводит к длительному стрессу, негативно влияющему на состояние здоровья. Чтобы перестать переживать и начать жить нормально, необходимо соблюдать простые правила.
Незаменимых нет
Можно пытаться лезть из кожи вон, чтобы делать все идеально, переживать из-за невозможности сделать так, как видится в голове. Итогом будет выгорание, депрессия. Важная мысль заключается в том, что незаменимых нет. О собственном здоровье заботиться нужно самостоятельно.
Пример
Мужчина на работе занимал должность инженера. Много переживал по поводу заданий, проектов, неудач, старался сделать все максимально качественно и правильно. В один прекрасный момент у него не выдержало сердце.
Конечно, можно “рвать жилы”, нервы, но плюсов от этого мало. В итоге мужчина скончался. На его место взяли другого.
Как бы человек не старался, не радел за дело, он нужен только тогда, когда может принести пользу компании, когда здоров. Поэтому в первую очередь нужно думать о себе, своем состоянии, здоровье.
Что самое страшное случится
Психологи советуют, чтобы перестать обо всем переживать, можно представить самую страшную картину, исход проблемы. Наш мозг так устроен, что он воспримет эту ситуацию как уже свершившуюся. В итоге переживания отступят на второй план, появятся мысли решения задач.
Пример
Девушка ужасно боялась измены мужа. Доказательств и предпосылок для этого не было, но беспокойство не оставляло. Тогда она в красках и детально представила, как разведется с ним, найдет много кавалеров, устроит свою жизнь, начнет делать все так, как ей удобно.
В итоге эта мысль перестала ее страшить.
Зачем прошлое, если есть будущее
Наше прошлое, порой, действует на нас разрушительно. К определенному возрасту багаж ошибок, обид, недоговоренностей вырастает до предела и начинает беспокоить. Наиболее верным выходом из ситуации — забыть прошлое, не тянуть его в будущее. Прошлое — это опыт, но применять все к настоящему и будущему не стоит. Зная, как было, можно те же ошибки предупредить, предотвратить. К прошлому следует относиться как к опыту.
Всегда занимать себя
Довольно распространенной причиной беспокойства является избыток свободного времени. Человек, у которого слишком много свободного времени, концентрирует свои мысли на беспокойстве. У занятого же человека на это нет ни времени, ни желания. Чтобы перестать думать о плохом, нужно заняться делом. Это может быть саморазвитие, хобби, встречи с друзьями. Активный образ жизни — лучшее лекарство от беспокойства.
Скажем жалости “нет”
Жалость к себе нужна, но в ограниченном количестве. В противном случае человек полностью отдается этому чувству. Тогда оно становится “плохим”. Порой это чувство приобретает огромные масштабы. Человек начинает изводить себя, окружающих, близких. Дело заканчивается конфликтом, унынием, депрессией. Чтобы этого не происходило, не нужно концентрироваться на страхах, превращая их в культ. Оценивается любая вероятность конкретного события.
К какому врачу обратиться
При наличии постоянного беспокойства сначала обращаются к терапевтам, неврологам, пытаясь установить причину и получить назначения препаратов. ОДнако, этой проблемой занимаются психологи, психотерапевты.
Избавляемся от беспокойства
Сначала необходимо скорректировать свой день, найти в нем время для отдыха, релаксации и положительных моментов. Ежедневно можно совершать пешие прогулки. Например, после работы, когда будет время отвлечься от тяжелых мыслей, успокоиться, порадовать себя вкусным.
Чтобы не беспокоиться о нехватке времени, огромном количестве задач, можно освоить тайм-менеджмент и все структурировать. Оказывается, что времени свободного достаточно для себя.
Расчищение эмоциональных завалов, детских обид — не менее важный шаг. Воспоминания из прошлого не всегда радужные. Проработав их, снимается большой груз, высвобождается много энергии. Вместо переживаний, лучше стараться мыслить позитивно, искать во всем плюсы и положительные стороны.
Оставить спешку и желание все делать идеально, наполнить свое окружение оптимистами, исключить токсичных людей, заняться любимым делом, хобби — очень важные шаги на пути к спокойствию. Зачастую, чтобы достичь этого нужна помощь специалиста.
Получите консультацию психолога
Standard
Персональный пакет для круглосуточного общения с российскими врачами по телефону
1105 ₽/мес
13 256 ₽
Подробнее
Family
Семейный пакет для круглосуточного общения с российскими врачами по телефону
1819 ₽/мес
21 830 ₽
Подробнее
Premium
Максимальный пакет безлимитного круглосуточного общения с российскими врачами по телефону
2555 ₽/мес
30 661 ₽
Подробнее
Частые вопросы
Откуда берется чувство беспокойства?
+
Возникает оно из-за длительного стресса, страха, тревоги, чувства неопределенности.
Триггерами могут быть события из детства, прошлого.
Может ли беспокойство появляться при общении с непредсказуемыми людьми?
+
Такое состояние возможно, если в окружении есть неуравновешенные, эмоционально нестабильные люди. У детей беспокойство может возникнуть, если родители часто меняют правила.
Нужны ли лекарства при беспокойстве?
+
Они назначаются врачами только в случаях тяжелых форм тревожности на фоне эндокринных заболеваний, неврологических патологий, психических расстройств.
Заключение эксперта
Беспокойство выражается смутным, расплывчатым страхом, является ответной реакцией на ситуации в настоящем или будущем. Нередко возникает без видимой причины. Внутреннее напряжение проявляется в гиперактивности, люди, которые беспокоятся не могут усидеть на одном месте, хаотично двигаются, что-то крутят в руках.
Перестать бояться и жить дальше, справиться с этим состоянием можно самостоятельно и с помощью специалистов. Главное, суметь выявить причину и устранить ее.
Публикуем только проверенную информацию
Автор статьи
Монахова Альбина Петровна
клинический психолог
Стаж 17 лет
Консультаций 1439
Статей 388
Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.
- 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
-
2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог -
2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог -
2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог -
2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог -
2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог
Как мне перестать беспокоиться и думать о том, что я говорю?
Мы беспокоимся, прежде чем что-то сказать. Планирование и ожидание того, что мы скажем и как ответит другой человек. И мы репетируем все возможные сценарии.
Мы волнуемся, когда что-то говорим. Концентрация больше на том, как мы сталкиваемся, чем на самом разговоре. Мы представляем, что другой человек думает о нас.
И мы волнуемся после взаимодействия. Мы прокручиваем в голове то, что мы сказали. Что мы могли бы сказать, что было бы лучше.
Иногда мы словно теряем сознание. Мы ничего не помним и начинаем представлять себе неловкие или даже ужасные вещи, которые мы говорили.
Беспокоитесь или обдумываете то, что говорите?
Вот несколько важных моментов, о которых следует помнить:
- Беспокойство ориентировано на будущее. Когда мы беспокоимся, мы живем в воображаемом будущем.
- Беспокойство полезно, когда оно ведет к решению проблемы. Оперативные шаги.
- Когда беспокойство становится круговым, оно переходит черту в чрезмерное обдумывание, размышления и тревогу. Это бесполезно.
- Тревога по существу является нетерпимостью к неопределенности. Он призывает нас найти 100% уверенность, что невозможно.
- Чрезмерное беспокойство и чрезмерное обдумывание часто являются симптомами перфекционизма. Необоснованные, завышенные ожидания, которые мы возлагаем на себя.
Почему мы беспокоимся о том, что говорим
Мы все хотим, чтобы нас принимали и любили.
И все мы пытаемся избежать отказа. Беспокойство — это способ, которым наш мозг пытается защитить нас от этих вещей.
Представьте, что вам все равно, или вы беспокоитесь о том, как ваши слова повлияют на других. Сначала это может показаться облегчением. Но в долгосрочной перспективе наша жизнь превратилась бы в беспорядок.
Мы были бы безрассудны со своими словами, которые разрушили бы наши отношения.
Наш мозг создает беспокойство, чтобы держать нас под контролем. Во избежание негативных последствий.
Ваше беспокойство нормально. На самом деле, если бы вы не волновались, вы, вероятно, были бы психопатом.
В то же время наш мозг часто дает осечки. Он переоценивает социальные угрозы или создает социальные угрозы, которых на самом деле не существует.
Когда тревога переходит в режим чрезмерной защиты, она может начать негативно влиять на нашу жизнь.
Беспокойство и размышления
Беспокойство помогает нам, когда оно приводит нас к решению проблемы и принятию мер.
Это продуктивно.
Часто беспокойство становится круговым. В психологии мы называем это руминацией.
Размышление, когда мы продолжаем задавать себе вопросы, на которые на самом деле нет ответов. Возьмем, к примеру, беспокойство «Я сказал что-то неуместное». На это действительно нельзя ответить, просто подумав об этом. Это зависит от человека, который слушал. Это их мнение. Мы можем догадываться, каково их мнение, но на самом деле это всего лишь размышления.
Руминация подобна корове, жующей траву. Снова и снова и снова. Бесконечный.
Размышление нашего мозга
Размышление — это иллюзия решения проблемы. Наш мозг занят и активен, но это никуда нас не ведет.
Размышление часто вызывает у нас в голове вопросы, на которые мы действительно верим, что у нас уже есть ответ.
Однако мы никогда не подтверждаем ответ.
Например, возьмем еще раз вопрос и побеспокоимся: «Я сказал что-то неуместное?»
Мало того, что мы не можем найти ответ, просто подумав об этом, вполне вероятно, что мы «Я сказал что-то неуместное» на самом деле «Я чувствую, что сказал что-то неуместное, и я чувствую себя ужасно из-за этого».
И ответы чаще всего основаны на искаженных мыслях.
Искажения мышления
Наш мозг мощный. Но они далеки от совершенства. Весь день у нас есть мысли, которые относятся к тому, что мы называем в психологии искаженным мышлением.
Мышление Искажения — это дефекты нашего мышления. Некоторые из нас испытывают больше таких мыслей, чем другие. И некоторые из нас более чувствительны к этим мыслям. То есть мы вкладываем в них больше ценности. Мы им верим.
Вот некоторые распространенные искажения:
Прогнозирование: «Я понятия не имею, что скажу на первом свидании. Она подумает, что я сумасшедший».
Прогнозирование — это когда мы убеждаем себя, что знаем со 100% уверенностью, что произойдет негативный результат.
Чтение мыслей: «Они думают, что я неуклюж, когда говорю». Чтение мыслей — это когда наш мозг убеждает нас, что мы знаем, о чем думают другие, и знаем их намерения. Ни у кого из нас нет возможности заглянуть внутрь чужого мозга.
Катастрофизация: «Я не буду знать, что сказать, я замерзну и потеряю контроль, я потеряю всех своих друзей и умру в одиночестве». Наш мозг отлично справляется с наихудшими сценариями.
Персонализация: «Джим даже не поздоровался со мной этим утром. Я, должно быть, сказал что-то неуместное вчера. Он, должно быть, сошел с ума». Наш мозг любит обвинять нас в вещах, которые на самом деле не имеют к нам никакого отношения. Скорее всего, у Джима просто был плохой день.
Черно-белое мышление: «Я не совсем точно выразился. Я потерпел неудачу.» Черное или белое мышление не допускает золотой середины.
Все хорошо или все плохо. Редко в жизни бывает все хорошо или плохо.
Утверждения «должен»: «Я не должен нервничать, когда разговариваю с другими». Утверждения «должен» — это способ возложить ожидания на самих себя. Это скрытый способ избить себя.
Отрицательный фильтр: «Все время, пока я говорил, двое слушателей выглядели ужасно скучающими». Несмотря на то, что в аудитории было 50 человек, и у многих были вопросы и были заняты, мы концентрируемся только на негативных сторонах ситуации, игнорируя все положительное или нейтральное.
Эмоциональное мышление: «Мое сердце колотится, значит, я в опасности». То, что мы чувствуем, что существует угроза, не означает, что существует реальная угроза. Наши эмоции постоянно вводят нас в заблуждение. Особенно тревога и тревога. Часто, когда мы нервничаем, мы придумываем причину, по которой мы в опасности, что не соответствует действительности: «Я нервничаю, они, должно быть, судят меня».
Порочный круг тревоги и беспокойства
Тревога и тревога побуждают нас искать безопасности. Мы делаем это разными способами, например, ищем поддержки у других, избегаем ситуаций или пытаемся получить стопроцентную уверенность.
Когда мы ищем безопасность, мы сначала получаем вознаграждение. Мы чувствуем спокойствие.
В долгосрочной перспективе, однако, поддерживает тревогу и беспокойство.
Когда мы сталкиваемся с очередной триггерной ситуацией, тревога и тревога кричат еще громче. Еще труднее избегать уверенности и избегания, что еще больше усиливает цикл.
«Безопасность», которую мы ищем, не является безопасностью.
Теперь я немного расскажу об этих ложных предохранителях.
Преодоление с помощью успокоения
Беспокойство и тревога, по сути, являются сильной нетерпимостью и страхом неопределенности. Обе эмоции побуждают нас обрести уверенность. И заверение — один из способов, которым мы пытаемся достичь этого.
Мы спрашиваем наших друзей: «Не казался ли я слишком нервным, когда говорил?»
Мы спрашиваем наших партнеров: «Было ли это социально приемлемым? Я сказал что-то неуместное?»
Нет ничего плохого в том, чтобы попросить честный отзыв. Желание обратной связи обусловлено желанием улучшить себя.
Уверенность, с другой стороны, исходит из беспокойства, страха и беспокойства. Он говорит нам: «Я не оставлю вас в покое, пока вы не получите ответ, дающий нам стопроцентную уверенность».
Отличным способом узнать, ищете ли вы отзыв или поддержку, является интенсивность ваших эмоций. Если вам кажется, что вы ДОЛЖНЫ получить обратную связь, чтобы успокоиться, скорее всего, вы ищете успокоения и ложной безопасности.
Если вы предпочитаете обратную связь, но ее отсутствие не изменит ваше текущее состояние, скорее всего, вы ищете настоящую обратную связь.
Преодоление с помощью перфекционизма
Один из способов, которым многие из нас пытаются избежать отторжения или негативного осуждения, — это пытаться быть совершенными.
Логика такова: «Если я выберу идеальные слова. Если я скажу это идеально, то меня не отвергнут».
Логично. Однако, когда целью является перфекционизм, мы каждый раз настраиваемся на неудачу. Это невозможно.
И когда мы пытаемся быть совершенными, мы неестественны. Другие могут это почувствовать, они отвернулись от этого, и это затрудняет общение с другими. В конечном итоге мы вызываем неприятие и негативное суждение, которых пытаемся избежать.
Что вы можете сделать
Избегайте избегания и поиска уверенности
Беспокойство начинается с малого, но может быстро перерасти в тревогу. И как только появляется тревога, она хочет взять под контроль, и желание избежать становится сильным.
Тревога лжет нам. Нам нужно делать прямо противоположное тому, к чему нас побуждает.
Вместо того, чтобы просить кого-то об утешении, напомните себе, что вы пытаетесь обрести уверенность. А это невозможно. И напоминайте себе, даже если ваш друг или партнер убеждает вас, что облегчение недолговечно и что вы обмениваете краткосрочное утешение на долгосрочную боль.
Сопротивляйтесь желанию.
Вместо того, чтобы не идти на эту вечеринку из-за боязни сказать какую-нибудь глупость или вызвать болезнь во время важной встречи, напомните себе, что если вы будете избегать, вы усилите страх.
Попробуй поддаться страху. Делайте то, что неудобно в краткосрочной перспективе. Напомните себе о своих ценностях и долгосрочных целях. Позвольте руководить вашими решениями, а не беспокойством.
Сделайте свое беспокойство конкретным и разыграйте его до конца
Беспокойство любит быть расплывчатым. Часто наши заботы остаются неопределенными, потому что мы хотим избежать того, куда они могут привести. Мы думаем: «Если я сделаю это конкретнее, то беспокойство будет действительно страшным».
Обычно мы стараемся не думать о том, что нас беспокоит.
Проблема в том, что беспокойство обычно остается, когда оно остается неясным. Мы не можем использовать разум или оспаривать его, пока он остается неопределенным.
Так что беспокойство только продолжается.
Мы также хотим действительно подвергнуть сомнению беспокойство. Спросить его, почему он так беспокоится, и заставить его играть до конца. Мы делаем это, продолжая спрашивать его: «Хорошо, тогда что это будет означать? Что произойдет, если это правда?»
Вот пример разговора с самим собой, когда тревога остается неопределенной:
Беспокойство: «Я мог сказать что-то неуместное».
Нас: «О нет. Это было бы плохо».
Беспокойство: «Правильно? Как ты собираешься понять, что ты сказал что-то неуместное».
Нас: «Понятия не имею. Я мог бы позвонить и спросить их».
Беспокойство: «Но это может быть странно».
Нас: «Верно. Я мог бы поискать в Google и посмотреть, смогу ли я найти форум или что-то в этом роде».
Беспокойство: «Возможно, это хорошая идея. Давайте какое-то время погуглим, чтобы увидеть, не уместно ли это».
Когда тревога остается смутной, она на водительском сиденье. Он говорит нам, что делать.
Попробуем уточнить:
Беспокойство: «Я мог сказать что-то неуместное».
Нам: «Что ты имеешь в виду под неуместным?»
Беспокойство: «Знаете, что-то социально ненормальное или что-то грубое».
Нас: «Если бы это было правдой, то что бы случилось?»
Беспокойство: «Что ты имеешь в виду? Это было бы ужасно».
Нам: «Почему?»
Беспокойство: «Ну, если бы это было правдой, они бы подумали, что мы странные».
Нас: «Может быть. И что тогда будет?»
Беспокойство: «Что значит, что будет? Они бы подумали, что мы странные».
Нас: «Да, звучит страшно, но почему страшно?»
Беспокойство: «Ну тогда за твоей спиной будут говорить гадости».
Мы: «Хорошо, тогда что будет».
Беспокойство: «Тогда они могут рассказать твоим хорошим друзьям».
Нам: «Хорошо. Затем?»
Беспокойство: «Ну, ты бы не потерял потенциальных друзей и потерял бы своих хороших друзей».
Нам: «И?»
Беспокойство: «Тогда ты будешь жить одинокой жизнью и умрешь одиноким!»
Как видите, беспокойство будет бороться с нами, когда мы попытаемся конкретизировать его.
Он призывает нас перестать сомневаться в этом и просто бояться.
Кроме того, когда мы доводим свое беспокойство до конца, мы понимаем, да, на самом деле было бы ужасно жить одинокой жизнью и умереть в одиночестве, но это крайне маловероятно. И сценарии, которые более вероятны, не так страшны, как кажется из-за беспокойства.
Признайте размышление и не вмешивайтесь
Разыгрывание беспокойства может помочь снизить его интенсивность, но после этого беспокойство не обязательно исчезнет. Скорее всего, это будет продолжаться. Это нормально.
Мы должны быть осторожны, пытаясь избавиться от него.
Например, закройте глаза на 15 секунд. Обратите внимание на возникающие мысли. При этом старайтесь не думать о розовом слоне.
Это невозможно. Некоторые люди сообщают, что розовый слон был впереди и в центре все 15 секунд. Другие способны навязывать мысли перед собой, но замечают фоновый внутренний диалог, который снова и снова говорит: «Не думай о розовом слоне».
Дело в том, что если вы пытаетесь перестать думать о чем-то, это означает, что вы должны сосредоточиться на том самом, от чего пытаетесь избавиться. Это невозможно.
Итак, вместо этого мы просто признаем розового слона, беспокойство, размышления и не вмешиваемся.
Мы не пытаемся это остановить. Мы не пытаемся с ним договориться. Мы не пытаемся объяснить это. Мы не спорим с этим.
Мы просто киваем ему, как будто это хулиган на улице, когда мы проходим мимо нас. Мы не хотим убегать в панике, это просто привлечет внимание хулигана. Мы также не хотим тыкать или начинать спорить с хулиганом. Мы не хотим игнорировать, как будто хулигана нет. Мы просто хотим признать, что хулиган здесь, но продолжаем заниматься своими делами.
Другим примером является представление о наших мыслях как о преходящей погодной системе. Иногда это ясно, и жизнь проста. В других случаях это гроза. Но мы просто позволяем этому пройти. Мы знаем, что это пройдет. Мы знаем, что оно вернется.
И когда он возвращается, мы снова позволяем ему пройти в своем собственном темпе.
Сосредоточьтесь на внешнем и полностью вовлекитесь в разговор
Беспокойство направляет наше внимание на внутреннее: «Достаточно ли я смотрю в глаза», «Что я собираюсь сказать дальше» и т. д. Мы фокусируемся на что другой человек думает о нас, что в некотором смысле является внешним, но на самом деле это внутренний фокус. Это чтение мыслей, то есть мышление, которое также создается внутри.
Вот забавный пример того, что вы не полностью вовлечены в разговор, а вместо этого отвлекаетесь.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на себе, важно полностью переключить внимание на разговор.
Полностью погрузитесь в разговор.
Обращайте внимание на их слова, а не на свои мысли. Обратите внимание на язык их тела, а не на свой.
Подумайте о человеке, рядом с которым вы чувствуете себя полностью самим собой. Кто-то, с кем, когда вы разговариваете, легко сосредоточиться на разговоре и целях разговора. Используйте этот опыт и чувство как образец и меру.
Тогда практика, практика, практика.
Первая практика во время ходьбы или упражнений. Если вы обратите внимание, вы, вероятно, заметите, что мысленно беспокоитесь, разговариваете сами с собой, пытаясь найти решение для чего-то, что не может быть решено.
Поймайте себя на этом, а затем сосредоточьтесь на внешнем. Сосредоточьтесь на деревьях или проезжающих машинах. Почувствуйте температуру или ветер.
По мере практики вы заметите, что ваше внимание продолжает возвращаться к внутреннему. Это нормально. Это невозможно остановить. Независимо от того, сколько вы тренируетесь.
Цель состоит в том, чтобы ваш мозг привык понимать, на чем он сфокусирован.
И привыкайте перенаправлять фокус вовне.
После практики в несоциальных ситуациях. Начните практиковать это в разговорах. Начните с менее сложных ситуаций, когда ваши эмоции довольно слабы. Затем продвигайтесь вверх.
Помните, что это похоже на наращивание и поддержание мышц. На строительство уходит время, и требуется постоянное техническое обслуживание.
Помните, что сколько бы вы ни тренировались, невозможно оставаться на 100 % сосредоточенным на внешнем. И что это нормально, что ваш разум возвращается внутрь себя. Мы не стремимся к совершенству, вместо этого цель состоит в том, чтобы просто нарастить силу осознания и концентрации.
Выводы
Это нормально беспокоиться о том, что мы говорим в данный момент, и о том, что мы говорили в прошлом. Очень важно оставаться вдумчивым, заботливым человеком.
Но когда мы замечаем, что беспокойство становится липким, не уходит и превращается в тревогу, это обычно признак того, что мы реагируем на наше беспокойство таким образом, что усиливаем его.
Но это не навсегда. У нас есть контроль, и мы можем учиться и создавать новые привычки, которые удерживают наши эмоции от захвата того, что мы действительно хотим делать.
Если вы нашли эту статью полезной, вам может быть полезен раздел «Самостоятельная помощь».
Вы также можете подписаться на мою рассылку, чтобы получить еще больше практических навыков, которые помогут узнать больше о социальной тревожности и приобрести практические навыки для ее преодоления.
Как перестать беспокоиться за пять шагов
Источник: Pixabay
Беспокойство совершенно нормально. На самом деле иногда полезно беспокоиться о вещах. Это помогает нам выявить потенциальные проблемы. Но беспокойство может стать проблемой, если оно непрекращающееся.
Чрезмерное беспокойство может повредить вашему самочувствию (проверьте свое самочувствие с помощью этого теста) и привести к состоянию хронической тревоги или стресса. Это также может вызвать стресс в ваших отношениях, подорвать вашу уверенность в себе и навредить карьере.
И перестать беспокоиться не всегда легко.
Беспокойство связано с негативными моделями мышления — моделями, которые мы использовали снова и снова. Это может сделать их глубоко укоренившимися в нашем мозгу. Таким образом, перестать беспокоиться означает противостоять нашим убеждениям, ценностям и эмоциям. Вот пять шагов, которые вы можете использовать, чтобы положить конец беспокойству.
1. Исследуйте причины своего беспокойства. Один из способов узнать, связано ли ваше беспокойство с ситуацией, в которой вы находитесь, или с тем, как вы думаете, исследуя, является ли беспокойство общим или конкретным. Если вы беспокоитесь об одной конкретной вещи (например, о работе, детях, деньгах), но не беспокоитесь обо всем, вам следует подумать о том, чтобы предпринять конструктивные действия, чтобы изменить ситуацию.
Но если вы похожи на меня и беспокоитесь буквально обо всем, то работа над своими «тревожными мыслями» — хороший первый шаг. В любом случае, хорошо исследовать источники вашего беспокойства, чтобы вы могли обрести самосознание.
2. Определите свои уникальные модели беспокойства. Вот некоторые модели мышления, которые вызывают беспокойство. Некоторые люди обнаружат, что у них есть все эти паттерны; у других людей будет только несколько. Но, поняв, какие мысли вызывают наши беспокойства, мы сможем легче избавиться от них.
- Катастрофизация — это когда мы ожидаем худших результатов.
- Минимизация — это когда мы преуменьшаем достоинства.
- Все или ничего — это когда мы интерпретируем ситуацию как полностью хорошую или как полностью плохую.
- Чрезмерное обобщение — это когда мы верим, что имея один негативный опыт, мы всегда будем иметь этот негативный опыт.
- Негативное внимание — это когда мы фокусируемся на негативных вещах, которые пошли не так, вместо того, чтобы сосредотачиваться на позитивных вещах
- Руминация — это когда мы снова и снова думаем о чем-то неприятном
- Чтение мыслей — это когда мы верим, что знаем, что думают другие, хотя на самом деле мы не спрашивали их, что они думают.
Спросите себя: какие из этих моделей мышления у вас есть?
3. Перестаньте беспокоиться, двигаясь. Когда вы беспокоитесь, ваша симпатическая нервная система активируется (это система борьбы или бегства). Даже если вы полностью перестанете беспокоиться, эти нейрохимические вещества не будут сразу же выведены из вашего тела. Вот почему сердечно-сосудистые упражнения действительно могут помочь справиться с беспокойством.
Упражнения активируют парасимпатическую нервную систему (в долгосрочной перспективе), которая снимает стресс и помогает успокоить тело, возвращая его к исходному эмоциональному состоянию.
4. Попробуйте осознанность успокоить беспокойство. Следующим шагом к тому, чтобы перестать беспокоиться, является развитие внимательности. Сидя тихо, замечая свои мысли и отпуская их, осознанность может помочь перенаправить беспокойство. Со временем осознанность может научить разум успокаивать тело, чтобы вы не зацикливались на заботах.
Чтобы практиковать медитацию осознанности, вам нужно только удобное место. Я считаю, что медитативное видео помогает мне оставаться сосредоточенным во время практики осознанности.
Вот полезное видео по медитации осознанности для беспокойного ума:
5. Поговорите с кем-нибудь о том, что вас беспокоит. Разговор с доверенным консультантом или другом может помочь вам лучше понять свое беспокойство— Действительно ли стоит об этом беспокоиться? Как вы можете думать об этой ситуации по-другому? Если вы будете держать свои заботы при себе, они могут накопиться и стать подавляющими. Поговорив с кем-то, вы можете снять часть давления.
Но будьте осторожны с тем, с кем вы говорите о своих заботах. Другие беспокойства могут усугубить ситуацию. Так что просто подумайте о том, с кем вы делитесь своими заботами.