Как определить дефицит калорий: Что такое дефицит калорий и как его создать. Рекомендации врачей :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Содержание

Что такое дефицит калорий и как его создать. Рекомендации врачей :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Если вы занимаетесь фитнесом для похудения, то на первый план выходит питание. Что такое принцип дефицита калорий и как его безопасно применять — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Как правильно создать дефицит калорий

(Фото: https://vk.com/lindoverpower)

Чтобы похудеть, люди часто прибегают к помощи различных диет, но они не всегда бывают эффективны. Поэтому лучше всего следить за количеством потребляемых за день калорий. О том как это правильно сделать и на сколько это безопасно, «РБК Спорт» рассказали врачи Оксана Михалева и Сайыына Гоголева.

Михалева Оксана Григорьевна

(Фото: https://www. smclinic.ru/)

Оксана Михалева, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, врач-диетолог детской «СМ-Клиники»

В классической диетологии есть принцип дефицита калорий. Речь идет о соблюдении гипокалорийной диеты для снижения массы тела. Врач рассчитывает потребность в калориях для конкретного пациента с учетом возраста, пола, параметров массы тела и роста, а также уровня физической активности. У пациентов с избыточной массой тела из полученной цифры вычитают 300–500 ккал и получают примерный калораж для снижения массы тела.

Таким образом достигается дефицит калорий. Считается, что дефицит калорий, то есть фактически нехватка калорий для обычной жизнедеятельности индивидуума заставит организм использовать запасы, что приведет к расходу жировой массы и похудению. Как правило, такие диеты используют в стационаре на этапе кратковременного и довольно быстрого похудения. Однако, этот принцип классической диетологии работает далеко не всегда.

Длительно гипокалорийную диету соблюдать сложно и вредно для здоровья. Связано это с рядом причин. Низкокалорийные диеты провоцируют выраженное чувство голода и вызывают срывы, переедание. Таким образом, человек в итоге, несмотря на страдания от диеты, испытывая чувство голода и подавляя его, срывается, переедает и все его усилия не приводят к сколько-либо значимому результату. В том же случае, если самоконтроль и желание похудеть настолько высоки, что срывов не происходит и диета соблюдается длительно, может произойти снижение метаболизма, которое иногда сохраняется месяцы и даже годы. Повторяющиеся эпизоды диет приводят к хроническому нарушению метаболизма и в периоды возврата к обычному питанию вес нарастает быстро и даже с «хвостиком».

Таким образом, принцип дефицита калорий эффективен для похудения, но на короткий период (как правило, на период соблюдения диеты). После отказа от диеты вес возвращается, часто в большей мере, чем был исходно.

В настоящее время рекомендуется соблюдать низкокалорийную диету только в некоторых случаях, под контролем врача и кратковременно. В большинстве случает достаточно соблюдения нормокалорийной диеты, так как для пациента с ожирением, как правило, употребление нормального количества калорий будет уже дефицитным по отношению к его обычному питанию. По опыту, пациенты с ожирением переедают по сравнению с их потребностью на 300–500, а иногда и более калорий. Поэтому если назначить им нормокалорийное питание, они начинают худеть. При значительном переедании (бывают случаи употребления 5000–6000 ккал в день) снижать калораж сразу до нормы не рекомендуют, иначе пациент будет срываться и переедать. В этом случае уменьшение калоража на 500 ккал в день уже даст результат, а впоследствии калораж пациент будет снижать дальше под контролем врача.

У женщин и мужчин есть различия при назначении гипокалорийного питания. Женщинам нужно быть особенно осторожными, так как в отличие от мужчин, у них мышечная масса ниже, а, соответственно, ниже и метаболизм. Поэтому при дефиците калорий у них быстро теряется мышечная масса, снижается метаболизм и потом быстро нарастает жировая масса тела.

По времени дефицит калорий может назначаться на две-четыре недели и делается это только при наличии показаний. Без консультации врача рекомендуем придерживаться нормокалорийного питания, это поможет снизить и в дальнейшем поддержать стабильную массу тела. Если же вы не можете справиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу.

Гоголева Сайыына Петровна

(Фото: https://medsi.ru/)

Сайыына Гоголева, врач-эндокринолог, диетолог «Многофункционального медицинского центра МЕДСИ на Мичуринском проспекте»

Дефицит калорий — состояние, когда человек тратит в течение дня больше калорий, чем он получает с едой. Представим человека, потребляющего 2500 ккал в сутки. Его ежедневная активность и занятия в спортзале сжигают 2800 ккал. Таким образом, этот человек находится в состоянии дефицита на 300 ккал. А можно потратить в течение дня те же 2500 ккал, но не съесть на ужин пасту, предпочтя ей рыбу, получив в результате дефицит в 300 ккал. Дефицит калорий — главный принцип, необходимый для снижения веса.

Эффективная и безопасная потеря веса составляет не более 0,5–1 кг от исходного веса (с учетом потери жидкости) в неделю. Если мы хотим снизить содержание жира в нашем теле на 1 кг, нам необходимо сжечь 7716 калорий, именно такую энергетическую ценность имеет 1 кг жировой ткани. Также нельзя забывать, что нижней границей нормы потребления калорий для женщин является 1200 ккал/сут, у мужчин — 1600 ккал/сут. Потребление меньшего количества калорий несет опасность для здоровья.

Дефицит калорий — это главное условие для снижения массы тела, независимо от того, достигли мы этого, уменьшив количество потребляемых калорий или расширив уровень физической активности.

Чтобы правильно организовать питание без вреда для здоровья, необходимо соблюдать принципы сбалансированного и регулярного режима питания. Важно учитывать свою потребность не только в калориях, но и в питательных веществах, таких как белки, жиры и углеводы.

Для снижения веса мы должны получать меньше калорий, чем наша суточная потребность в них. Рассчитать свою примерную потребность в калориях в сутки можно, использовав простую формулу:

  • для женщин: 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
  • для мужчин: 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5.

Более точную цифру даст биоимпедансное сканирование состава тела, которое также сможет выявить наличие лишней жидкости в организме в виде отеков, содержание жировой, мышечной ткани, плотность костной ткани и т.д.

Теперь нам нужно вычислить количество калорий, которое тратит организм с вашим текущим уровнем активности:

  • если у вас низкая физическая активность (вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта), то полученное по формуле число умножаем на 1,2,
  • если в вашей жизни присутствует активность в виде занятий спортом один-два раза в неделю, то результат умножаем на 1,375,
  • если ваша активность средняя (вы занимаетесь спортом до пяти раз в неделю) — умножаем полученное число на 1,55,
  • при более высокой активности — на 1,725,
  • если же вы профессиональный спортсмен, то на 1,9.

От полученного результата мы отнимаем 500 или любое другое количество калорий в рамках здорового их дефицита и получаем наш суточный калораж для похудения. Не забывайте, что нужно делать перерасчет суточного калоража после потери каждых 5 кг.

Пример: девушка, 28 лет, рост 160, вес 60 кг, уровень физической активности средний.

9,99 х 60 + 6.25 х 160 — 4,92 х 28 — 161 = 1332,64

1332,64 х 1,55 = 2065,6 ккал/сут

2065,6 — 500 = 1565,6 ккал/сут должна получать девушка для снижения веса.

Считается, что мужской организм нуждается в большем количестве калорий, нижняя граница нормального суточного калоража для женщин составляет 1200 ккал/сут, для мужчин — 1600 ккал/сут.

Дефицит не более 20% от своего суточного калоража можно поддерживать длительно (до года), более существенный дефицит не рекомендуется поддерживать более двух-пяти месяцев. При внедрении каких-либо нововведений или ограничений в свой рацион лучше проконсультироваться со специалистом, для наиболее эффективного и стойкого результата».

что это такое, формулы для расчета, как правильно худеть на дефиците калорий

Одного решения сбросить вес для похудения недостаточно – надо понять, что делать дальше.

Теги:

Диета для похудения

Расчет калорий

Еда

возраст

Диеты

Getty Images

Сейчас существует огромное количество диет, и при желании можно подобрать ту, которая подойдет именно тебе. Но важно не только то, что и как ты будешь есть, значение имеет и то, сколько именно калорий ты будешь потреблять.

Содержание статьи

Каким бы ни был принцип диеты, ключ похудения лежит в следующем: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем ты потребляешь. Если этого не будет, то на потерю лишних килограммов рассчитывать не придется.

Звучит довольно просто, но так ли легко это реализовать? Надо разобраться, сколько именно калорий тебе нужно потреблять ежедневно, чтобы создать тот самый дефицит.

Что такое дефицит калорий?

Калория – это единица энергии. Калории поступают в наш организм вместе пищей, таким образом снабжая нас энергией, которая необходима для любых наших действий. Энергию, которую мы получаем, мы тратим на самые обычные вещи: дыхание, переваривание пищи, обмен веществ, ходьбу и все остальные действия. Если израсходовать все калории не удается, энергия запасается в нашем организме – она может использоваться позже. Запасается энергия в виде углеводов и жировых отложений.

Если ты будешь потреблять меньше калорий, чем ты тратишь ежедневно, то организму ничего не останется как брать энергию из запасов, прежде всего жировых. Так что, если создать дефицит калорий, то ты, вероятнее всего, похудеешь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дефицит калорий – состояние, при котором приходится потреблять меньше калорий, чем тратит организм.

Каждому из нас нужно потреблять разное количество калорий, а способности по их сжиганию тоже индивидуальны. Итак, как же все это подсчитать?

Рассчитываем дефицит калорий: 3 способа

Подсчитано, что сокращение ежедневного потребления на 500 калорий может привести к потере примерно килограмма в неделю. Соответственно, если цель – потерять большее количество калорий, то нужно урезать свой дневной калораж на большее количество калорий. Но сокращать потребление калорий бесконечно тоже нельзя, ведь мы помним, что еда и калории – это энергия, которая нужна для поддержания жизнедеятельности. Кроме того, здоровым считается темп похудения, не превышающий 2 кг в неделю.

Важно помнить, что не все калории одинаково полезны – некоторые, например сахар и другие быстрые углеводы, расходуются очень быстро, давая энергию здесь и сейчас. Медленные же углеводы, например, те, которые содержатся в цельных злаках, обеспечивают нас энергией надолго.

Итак, как же рассчитать дефицит калорий, чтобы похудеть? Существует несколько способов, самые распространенные из которых предполагают использование специальных формул: это уравнение Харриса –Бенедикта, уравнение Миффлина – Сан-Жеора или формулу Кэтча – Мак-Арда.

С помощью формул

Существует несколько формул, с помощью которых можно рассчитать дефицит калорий. Самым точным считается уравнение Миффлина – Сан-Жеора. Ее эффективность была подтверждена исследователями, которые опубликовали статью в авторитетном научном журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. С его помощью можно рассчитать основной (базовый) обмен веществ – количество калорий, которое тело сжигает в состоянии покоя.

Для женщин уравнение Миффлина – Сан-Жеора будет выглядеть так: 

(10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161.

Получается, что базовый обмен для 25-летней женщины ростом 163 см и весом 68 кг составит 1413 калорий. 

Другая формула для расчета – уравнение Харриса – Бенедикта, которое также применяется для расчета базового обмена веществ:

 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) – (4,676 x возраст в годах)

По этому уравнению базовый обмен для той же женщины составит 1490 калорий.

С помощью онлайн-калькулятора

Не хочешь умножать, складывать и вычитать самостоятельно – воспользуйся онлайн-калькуляторами, который в Сети очень много. Всё, что тебе придется сделать, – ввести только вес и рост, остальное программа подсчитает за тебя. Вот один из вариантов https://www.niddk.nih.gov/bwp

Некоторые подобные программы сразу же предложат подобрать рацион или программу тренировок, если ты введешь тот вес, к которому стремишься.

С помощью врача или диетолога

Доверить расчет дефицита калорий можно специалисту – диетологу, эндокринологу, квалифицированному тренеру. Они помогут разобраться с подсчетом, подберут программу питания и тренировок, принимая во внимание именно твои особенности. Такая услуга, скорее всего, будет стоить денег, однако есть шанс, что ты получишь в итоге гораздо больше полезной информации, чем просто после самостоятельного расчета по формуле. 

Врач даст четкие рекомендации, касающиеся потери веса, может оказаться, что тебе нельзя определенные продукты или тренировки из-за особенностей здоровья.

Дефицит калорий рассчитан, но как его достичь?

Вот несколько способов, которые могут оказаться полезны.

  • Обрати внимание на силовые тренировки – такая физическая нагрузка поможет сжигать больше калорий. В результате силовых тренировок в организме появится больше мышц, поддержание работы которых требует больше энергии. Попросту говоря, сжигать калории станет легче.
  • Ешь меньше углеводов – чем меньше углеводов поступает в организм, тем меньше шансов на то, что они отложатся в виде жиров. Если и есть углеводы, то только медленные, которые долго расщепляются.
  • Не забывай о клетчатке – в твоем рационе должно быть много фруктов и овощей, которые полезны для пищеварения из-за присутствия в ней большого количества клетчатки.
  • Не ешь поздно – если ты ешь ближе к ночи, то в твой организм поступает больше калорий, которые организм просто не успеет сжечь. Шансы потолстеть так повышаются.
  • Веди пищевой дневник – записывай, что съедаешь, и ты удивишься, что этот способ на самом деле работает. Мы часто не замечаем, что действительно потребляем много калорий вместе с едой, которой «просто перекусываем». Убирай ненужные перекусы, и это пойдет твоей фигуре на пользу.

Как это работает, советы и безопасность

Человек может создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем ему необходимо для поддержания массы тела. Со временем это сокращение калорий может привести к потере веса.

Эта статья охватывает все, что нужно знать человеку о дефиците калорий и потере веса.

Дефицит калорий возникает, когда количество калорий, потребляемых человеком в день, меньше, чем количество калорий, которые он сжигает.

Ежедневно организму необходимо сжигать определенное количество калорий для выполнения всех своих функций.

Количество калорий, которое необходимо человеку каждый день, зависит от его:

  • пола
  • возраста
  • уровня физической активности
  • роста
  • веса
  • состава тела
  • 9002 5

    Вот примерная потребность в калориях для взрослых в возрасте 19 лет. лет и старше:

    900 32 Умеренная

    9 0032 2 600

    90 039

    901 51

    Мужчины
    Возраст Малоподвижный образ жизни Активная
    19–20 2600 2800 3000
    21–25 2, 400 2 800 3 000
    26–35 2 400 2 600 3 000
    36–40 2 400 2 600 2 800
    41–45 2 200 2 800
    46–55 2 200 2 400 2 800
    56–60 2 200 2 400 2 600
    61–65 2 000 2 400 2 600
    66–75 2 000 2 200 2 600
    76+ 2 000 2 200 2 400

    9 0032 2 200

    9003 9

    Женщины
    Возраст Сидячий Умеренный Активный
    19–25 2000 2 400
    26–30 1 800 2 000 2 400
    31–50 1 800 2 000 2 200
    51–60 1 600 1 ,800 2 200
    61+ 1 600 1 800 2 000

    Человек может создать дефицит калорий, уменьшив количество потребляемых калорий, повысив уровень активности, или и то, и другое.

    Поддержание дефицита калорий — важная часть процесса похудения, но это еще не все. Это потому, что калории — не единственное, что влияет на вес.

    Чтобы сбрасывать 1–2 фунта (фунта) в неделю, человеку нужно потреблять на 500–1000 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое его организму в день.

    Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то есть двигается ровно столько, сколько ему необходимо для самостоятельной жизни, но не занимается физическими упражнениями или другой физической активностью, ему следует, по возможности, начать уделять физическим упражнениям 30 минут в день.

    Кроме того, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что сокращение калорий не обязательно означает чувство неудовлетворенности во время еды.

    Человек может заменить некоторые высококалорийные продукты низкокалорийными продуктами, увеличить потребление воды и потреблять больше клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым.

    Есть несколько способов определить, сколько калорий человек обычно сжигает в день.

    Например, они могут рассчитать свою суточную потребность в калориях вручную или найти онлайн-калькулятор.

    Для выполнения расчетов вручную умеренно активные люди могут умножить свой текущий вес на 15, чтобы оценить, сколько калорий им потребуется каждый день.

    Затем, чтобы определить, сколько калорий они должны потреблять для здорового дефицита калорий, они могут вычесть примерно 500 калорий из этого числа. Тем не менее, люди должны следить за тем, чтобы они не потребляли слишком мало калорий. Также важно отметить, что физические упражнения также могут способствовать дефициту калорий.

    Человек также может использовать свой базовый уровень метаболизма (BMR) и уровни активности, чтобы определить свои текущие потребности в калориях. Они могут использовать одну из следующих формул для определения своего BMR в зависимости от пола:

    • взрослый мужчина: 66 + (6,3 x масса тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в дюймах). лет) = BMR
    • взрослая женщина: 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст в годах) = BMR

    Как только человек получает свой BMR, он может используйте одну из следующих формул, основанных на их уровне активности, чтобы определить их потребность в калориях:

    • малоподвижный образ жизни: мало или совсем не тренируется = BMR x 1,2 3-5 дней в неделю умеренная активность или спорт = BMR x 1,55
    • очень активный: 6–7 дней в неделю тяжелых упражнений = BMR x 1,725 ​​
    • сверхактивный: спортсменов, которые тренируются два раза в день, например = BMR x 1,9

    Люди также могут поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы получить наиболее точную оценку потребления калорий. Эти специалисты могут адаптировать оценку на основе человека и его образа жизни.

    Как только человек узнает, сколько калорий ему нужно каждый день или неделю, он может работать над созданием дефицита калорий.

    Один фунт жира тела содержит около 3500 калорий. Чтобы человек потерял 1 фунт жира в неделю, ему потребуется дефицит в 3500 калорий или 500 калорий в день в течение этого времени. Чтобы сбросить 2 фунта, человеку потребуется дефицит около 7000 калорий.

    Однако не рекомендуется, чтобы дефицит калорий превышал 7000 калорий в неделю.

    Диета

    Одним из компонентов создания дефицита калорий является изменение того, что человек ест и пьет каждый день. Человек должен сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, но с низким содержанием калорий.

    Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, здоровое и низкокалорийное питание должно включать:

    • овощи, включая темно-зеленые, красные, оранжевые, крахмалистые и другие овощи
    • злаки, в не менее половины из которых должны составлять цельнозерновые продукты
    • фрукты, с упором на цельные фрукты
    • белки, такие как постное мясо, птица, яйца, бобовые, орехи, соевые продукты и морепродукты
    • молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, включая молоко , йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки
    • полезные масла, , такие как оливковое масло или масло канолы

    Человек также должен избегать употребления сладких напитков и трансжиров.

    Они также могут захотеть увеличить количество выпитой воды, что поможет избежать обезвоживания и заменит любые подслащенные сахаром напитки, которые они обычно потребляют.

    Упражнения

    Важной частью похудения являются физические упражнения. Человек, который вообще не ведет активный образ жизни, должен попытаться увеличить уровень своей ежедневной активности, если это возможно.

    Это может включать в себя такие виды деятельности, как:

    • ходьба
    • подъем по лестнице вместо лифта
    • пеший туризм
    • занятия спортом
    • езда на велосипеде

    CDC порекомендуйте, чтобы человек мог выполнять следующие действия, чтобы удовлетворить рекомендации по умеренной физической активности:

    • Обильная ходьба
    • Легкая снежная лопатка
    • Проработайте свет
    • езда на велосипеде с повседневным темпом
    • Активно играет с детьми

    , тем более физически активным человеком, тем больше калорий он будет сжигает.

    Это увеличивает количество необходимых им калорий, что может облегчить создание дефицита.

    Сокращение калорий — важная часть процесса похудения, но это не единственное соображение, которое следует учитывать.

    Физическая активность важна для здоровья помимо потери веса. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и мало двигаются в течение дня, следует по возможности повысить уровень своей ежедневной активности. Это может включать в себя физические упражнения, занятия спортом или участие в мероприятиях, требующих движения, таких как походы.

    Однако людям следует избегать чрезмерного сокращения калорий. Сокращение примерно 500–1000 калорий в день — хороший диапазон, к которому стоит стремиться. Людям также следует избегать потери более 2 фунтов в неделю.

    Также важно отметить, что подсчет калорий не является обязательным для контроля веса, а в некоторых случаях может быть контрпродуктивным или вредным.

    Если человек урезает слишком много калорий и не получает достаточного количества необходимых питательных веществ, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем.

    Для нормального функционирования организму требуется минимальное количество калорий. Чрезмерное обрезание может увеличить риск проблем со здоровьем, в том числе:

    • нехватка питательных веществ, что может помешать набору или поддержанию костной массы
    • лишение мозга необходимой энергии
    • снижение метаболизма
    • увеличение риска образования камней в желчном пузыре

    Некоторые симптомы недостаточного потребления калорий включают:

    • частые болезни
    • неспособность похудеть 9 0014
    • испытывает негативные изменения в настроении или поведении
    • проблемы со сном
    • запоры

    Перед сокращением калорий человек должен поговорить со своим врачом или диетологом. Людям с особыми заболеваниями, такими как диабет, может потребоваться специализированная диета, которая поможет им справиться со своим состоянием.

    Создание дефицита калорий может быть полезным, если человек хочет или должен похудеть. Человек может сделать это, используя комбинацию диеты и физических упражнений.

    Им следует стараться есть высокопитательную пищу, пить больше воды и регулярно заниматься спортом.

    Существуют формулы и онлайн-калькуляторы, которые помогут людям оценить, сколько калорий они сжигают в день. Оттуда человек может оценить, сколько калорий он должен съесть, чтобы создать дефицит калорий.

    Человек должен стремиться терять не более 1–2 фунтов в неделю, чтобы избежать потенциальных проблем со здоровьем, связанных с нехваткой питательных веществ.

    Как рассчитать дефицит калорий в 3 шага V2

    Если вы хотите похудеть или снизить жировые отложения, ключевым фактором является дефицит калорий. Если вы думаете о своем теле как о машине, то оно требует энергии и сжигает энергию. Дефицит калорий возникает, когда вы сжигаете больше, чем потребляете. активность — это два ключевых элемента для расчета целевого дефицита калорий.

     

    Что такое калории?

    Калории — это просто мера тепла или энергии. Технически 1 калория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. Для нашего тела калории — это способ обмена энергией. Пища содержит энергию, которую мы вкладываем в наши тела, а упражнения — это то, как мы тратим или сжигаем энергию. Когда наше тело накапливает энергию, обычно это происходит в виде жировых отложений.

     

    Что такое дефицит калорий?

    Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете с течением времени. Например, если вы сжигаете 2000 калорий в день, но потребляете только 1500, у вас будет дефицит в 500 калорий. Другим примером дефицита калорий является потребление 2000 калорий в день, но сжигание 2500. 

    В зависимости от вашего рациона питания и физических упражнений вы можете достичь дефицита двумя способами: меньше есть или больше тренироваться, или чаще, комбинируя оба варианта.

    Узнайте калорийность повседневных продуктов с помощью приведенной ниже таблицы калорийности.

    Какое значение имеет дефицит калорий для снижения веса?

    Дефицит калорий является единственным наиболее важным фактором для снижения веса.1 Независимо от того, каковы последние тенденции в питании, общим фактором среди успешных планов по снижению веса является дефицит калорий. Сокращаете ли вы углеводы, жиры или периодически голодаете – обычно все они приводят к дефициту калорий, чтобы увидеть потерю веса.

    1 кг жира содержит около 7700 калорий, и было доказано, что похудение на 0,5-1 кг в неделю является безопасным и устойчивым.

     

    Как рассчитать дефицит калорий | 3 шага

    1. Рассчитайте ежедневное потребление поддерживающих калорий

    см. Мы начнем с расчета вашего базового метаболизма, или BMR, с использованием уравнения Миффлина-Сент-Джора, одного из нескольких вариантов, но который обычно исследуется и считается хорошей оценкой.2

     

    Мужчины: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5

    Женщины: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост ( см) – 5 x возраст (лет) – 161

     

    Эта скорость основного обмена – это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, если вы ничего не делали, кроме как лежали в постели весь день.

    Далее мы должны учесть уровень активности в вашей жизни. Умножьте BMR, который вы рассчитали выше, на коэффициент активности в этой таблице.

    Если вы находитесь между двумя уровнями, выберите число посередине.
     

    Уровень физической активности  Коэффициент физической активности Описание 
    Сидячий  1,55  Сидя большую часть дня без структурированных упражнений
    Умеренно активный 1,85 

    • Сидячая или малоподвижная работа с ежедневными физическими упражнениями в течение 1 часа 

    • Активная работа (умеренные движения более 8 часов в день), но без структурированных упражнений

    Активно активен 2,2 

    • Активная работа (умеренные движения более 8 часов в день) и 1 час упражнений в день 

    • Сидячая или малоподвижная работа, но 2 часа физических упражнений в день 

    Чрезвычайно активный 2,4 

    • Обучение более 2 часов в день 

    • Умеренно активная работа (ходьба весь день) плюс ежедневные физические упражнения не менее 1 часа 

    Умножьте свой BMR x Фактор активности = Поддерживающие калории

    2.

    Скорректируйте потребление калорий для снижения веса

    Как только вы узнаете свои поддерживающие калории, например, 2500, мы можем рассчитать уровень потребления калорий, необходимый для снижения веса.

    Помните, что 1 кг жира составляет около 7700 калорий, и мы хотим терять 0,5–1 кг веса в неделю:

     

    Дефицит 500 калорий в день = дефицит 3500 калорий в неделю

    700 дефицит калорий в день = 4900 калорий дефицит в неделю

     

    Этот дефицит калорий возникает из-за сочетания меньшего количества еды и большего сжигания. Если у вас строго здоровая диета и вы не знаете, где сократить калории, вам, возможно, придется тренироваться немного больше.

    Если вы знаете, что можете уменьшить порции и сократить количество углеводов или жиров в своем рационе, вы можете сосредоточиться на большем дефиците калорий в пище. Отслеживание калорий, которые вы едите, измеряя и взвешивая порции, имеет решающее значение для этих расчетов.

     

    3. Приспособьтесь к физической активности

    Изменение рациона питания — это лишь часть дефицита калорий. Вы также должны учитывать физические нагрузки. Когда вы едите, эти калории идут в столбец «плюс» за день, а во время упражнений вы вычитаете свои калории. Для снижения веса мы хотим, чтобы ваши ежедневные чистые калории были примерно на 500 калорий ниже, чем ваш BMR.

    Пищевые калории – Калории упражнений = Чистые калории 

    Точно рассчитать, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений, сложно, потому что это не точная наука. Лучший способ оценить количество сожженных калорий — использовать устройство, которое измеряет частоту сердечных сокращений и подстраивается под ваш возраст, вес и уровень активности.

    Существуют уравнения, в которых это можно вычислить вручную, но это может быть громоздко. Вы также можете обратиться к диаграмме сжигания калорий, чтобы оценить свои калории во время тренировки.

     

    Как создать дефицит калорий 

    Вот несколько советов, которые помогут вам начать успешный план дефицита калорий.

    Сосредоточьтесь на реалистичных изменениях 

    Если вы уже соблюдаете суперздоровую диету, состоящую из нежирного белка, большого количества овощей и цельнозерновых продуктов, снижение потребления калорий может быть не лучшим вариантом — вам, вероятно, придется больше работать в тренажерном зале.

    С другой стороны, если вы уже проводите 2 часа в день в тренажерном зале, но не уделяете слишком много внимания своему питанию, возможно, пришло время отказаться от нездоровой пищи и уменьшить порции, чтобы увидеть изменения в сжигании жира. .

     

    Не опускайтесь слишком далеко 

    Когда вы знаете, что в одном килограмме 7700 калорий, может возникнуть соблазн увеличить дефицит калорий для более быстрой потери веса. Тем не менее, чрезвычайно низкое потребление калорий или серьезный дефицит, которые приводят к быстрой потере веса, часто не являются устойчивыми. Если ваше потребление калорий со временем становится слишком низким, ваше тело начинает приспосабливаться, и ваш BMR замедляется, что затрудняет похудение.

    Снижение веса на 0,5–1 кг в неделю оказалось наиболее устойчивым и с наибольшей вероятностью сохранится в долгосрочной перспективе.1

     

    Измените его вы там, где вы хотите быть, убедитесь, что вы все еще бросаете себе вызов. Тот же 30-минутный бег на беговой дорожке может быть тем, к чему ваше тело приспособилось и делает его эффективно, сжигая при этом меньше калорий.

    Попробуйте тренировку HIIT вместо стационарного кардио или переключитесь на степпер или велотренажер.

    Хотите узнать больше о тренировках HIIT? Попробуйте эту статью дальше.

    Объедините кардио и силовые тренировки 

    Кардиотренировки обеспечивают наиболее эффективное сжигание калорий при ежедневных тренировках, но поднятие тяжестей — это то, что действительно меняет ваше тело с течением времени. Наращивание массы за счет наращивания мышечной массы на самом деле увеличивает ваш BMR и сжигает больше калорий ежедневно в долгосрочной перспективе.

    Силовые тренировки вдвойне важны во время дефицита калорий, потому что они помогут вам сохранить мышечную массу, одновременно стремясь к потере жира.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *