Что такое дефицит калорий и как его создать. Рекомендации врачей :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Если вы занимаетесь фитнесом для похудения, то на первый план выходит питание. Что такое принцип дефицита калорий и как его безопасно применять — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Как правильно создать дефицит калорий
(Фото: https://vk.com/lindoverpower)
Чтобы похудеть, люди часто прибегают к помощи различных диет, но они не всегда бывают эффективны. Поэтому лучше всего следить за количеством потребляемых за день калорий. О том как это правильно сделать и на сколько это безопасно, «РБК Спорт» рассказали врачи Оксана Михалева и Сайыына Гоголева.
Михалева Оксана Григорьевна
(Фото: https://www.
smclinic.ru/)
Оксана Михалева, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, врач-диетолог детской «СМ-Клиники»
В классической диетологии есть принцип дефицита калорий. Речь идет о соблюдении гипокалорийной диеты для снижения массы тела. Врач рассчитывает потребность в калориях для конкретного пациента с учетом возраста, пола, параметров массы тела и роста, а также уровня физической активности. У пациентов с избыточной массой тела из полученной цифры вычитают 300–500 ккал и получают примерный калораж для снижения массы тела.
Таким образом достигается дефицит калорий. Считается, что дефицит калорий, то есть фактически нехватка калорий для обычной жизнедеятельности индивидуума заставит организм использовать запасы, что приведет к расходу жировой массы и похудению. Как правило, такие диеты используют в стационаре на этапе кратковременного и довольно быстрого похудения. Однако, этот принцип классической диетологии работает далеко не всегда.
Длительно гипокалорийную диету соблюдать сложно и вредно для здоровья.
Связано это с рядом причин. Низкокалорийные диеты провоцируют выраженное чувство голода и вызывают срывы, переедание. Таким образом, человек в итоге, несмотря на страдания от диеты, испытывая чувство голода и подавляя его, срывается, переедает и все его усилия не приводят к сколько-либо значимому результату. В том же случае, если самоконтроль и желание похудеть настолько высоки, что срывов не происходит и диета соблюдается длительно, может произойти снижение метаболизма, которое иногда сохраняется месяцы и даже годы. Повторяющиеся эпизоды диет приводят к хроническому нарушению метаболизма и в периоды возврата к обычному питанию вес нарастает быстро и даже с «хвостиком».
Таким образом, принцип дефицита калорий эффективен для похудения, но на короткий период (как правило, на период соблюдения диеты). После отказа от диеты вес возвращается, часто в большей мере, чем был исходно.
В настоящее время рекомендуется соблюдать низкокалорийную диету только в некоторых случаях, под контролем врача и кратковременно.
В большинстве случает достаточно соблюдения нормокалорийной диеты, так как для пациента с ожирением, как правило, употребление нормального количества калорий будет уже дефицитным по отношению к его обычному питанию. По опыту, пациенты с ожирением переедают по сравнению с их потребностью на 300–500, а иногда и более калорий. Поэтому если назначить им нормокалорийное питание, они начинают худеть. При значительном переедании (бывают случаи употребления 5000–6000 ккал в день) снижать калораж сразу до нормы не рекомендуют, иначе пациент будет срываться и переедать. В этом случае уменьшение калоража на 500 ккал в день уже даст результат, а впоследствии калораж пациент будет снижать дальше под контролем врача.
У женщин и мужчин есть различия при назначении гипокалорийного питания. Женщинам нужно быть особенно осторожными, так как в отличие от мужчин, у них мышечная масса ниже, а, соответственно, ниже и метаболизм. Поэтому при дефиците калорий у них быстро теряется мышечная масса, снижается метаболизм и потом быстро нарастает жировая масса тела.
По времени дефицит калорий может назначаться на две-четыре недели и делается это только при наличии показаний. Без консультации врача рекомендуем придерживаться нормокалорийного питания, это поможет снизить и в дальнейшем поддержать стабильную массу тела. Если же вы не можете справиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу.
Гоголева Сайыына Петровна
(Фото: https://medsi.ru/)
Сайыына Гоголева, врач-эндокринолог, диетолог «Многофункционального медицинского центра МЕДСИ на Мичуринском проспекте»
Дефицит калорий — состояние, когда человек тратит в течение дня больше калорий, чем он получает с едой. Представим человека, потребляющего 2500 ккал в сутки. Его ежедневная активность и занятия в спортзале сжигают 2800 ккал. Таким образом, этот человек находится в состоянии дефицита на 300 ккал.
А можно потратить в течение дня те же 2500 ккал, но не съесть на ужин пасту, предпочтя ей рыбу, получив в результате дефицит в 300 ккал. Дефицит калорий — главный принцип, необходимый для снижения веса.
Эффективная и безопасная потеря веса составляет не более 0,5–1 кг от исходного веса (с учетом потери жидкости) в неделю. Если мы хотим снизить содержание жира в нашем теле на 1 кг, нам необходимо сжечь 7716 калорий, именно такую энергетическую ценность имеет 1 кг жировой ткани. Также нельзя забывать, что нижней границей нормы потребления калорий для женщин является 1200 ккал/сут, у мужчин — 1600 ккал/сут. Потребление меньшего количества калорий несет опасность для здоровья.
Дефицит калорий — это главное условие для снижения массы тела, независимо от того, достигли мы этого, уменьшив количество потребляемых калорий или расширив уровень физической активности.
Чтобы правильно организовать питание без вреда для здоровья, необходимо соблюдать принципы сбалансированного и регулярного режима питания.
Важно учитывать свою потребность не только в калориях, но и в питательных веществах, таких как белки, жиры и углеводы.
Для снижения веса мы должны получать меньше калорий, чем наша суточная потребность в них. Рассчитать свою примерную потребность в калориях в сутки можно, использовав простую формулу:
- для женщин: 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
- для мужчин: 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5.
Более точную цифру даст биоимпедансное сканирование состава тела, которое также сможет выявить наличие лишней жидкости в организме в виде отеков, содержание жировой, мышечной ткани, плотность костной ткани и т.д.
Теперь нам нужно вычислить количество калорий, которое тратит организм с вашим текущим уровнем активности:
- если у вас низкая физическая активность (вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта), то полученное по формуле число умножаем на 1,2,
- если в вашей жизни присутствует активность в виде занятий спортом один-два раза в неделю, то результат умножаем на 1,375,
- если ваша активность средняя (вы занимаетесь спортом до пяти раз в неделю) — умножаем полученное число на 1,55,
- при более высокой активности — на 1,725,
- если же вы профессиональный спортсмен, то на 1,9.
От полученного результата мы отнимаем 500 или любое другое количество калорий в рамках здорового их дефицита и получаем наш суточный калораж для похудения. Не забывайте, что нужно делать перерасчет суточного калоража после потери каждых 5 кг.
Пример: девушка, 28 лет, рост 160, вес 60 кг, уровень физической активности средний.
9,99 х 60 + 6.25 х 160 — 4,92 х 28 — 161 = 1332,64
1332,64 х 1,55 = 2065,6 ккал/сут
2065,6 — 500 = 1565,6 ккал/сут должна получать девушка для снижения веса.
Считается, что мужской организм нуждается в большем количестве калорий, нижняя граница нормального суточного калоража для женщин составляет 1200 ккал/сут, для мужчин — 1600 ккал/сут.
Дефицит не более 20% от своего суточного калоража можно поддерживать длительно (до года), более существенный дефицит не рекомендуется поддерживать более двух-пяти месяцев. При внедрении каких-либо нововведений или ограничений в свой рацион лучше проконсультироваться со специалистом, для наиболее эффективного и стойкого результата».
что это такое, формулы для расчета, как правильно худеть на дефиците калорий
Одного решения сбросить вес для похудения недостаточно – надо понять, что делать дальше.
Теги:
Диета для похудения
Расчет калорий
Еда
возраст
Диеты
Getty Images
Сейчас существует огромное количество диет, и при желании можно подобрать ту, которая подойдет именно тебе. Но важно не только то, что и как ты будешь есть, значение имеет и то, сколько именно калорий ты будешь потреблять.
Содержание статьи
Каким бы ни был принцип диеты, ключ похудения лежит в следующем: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем ты потребляешь. Если этого не будет, то на потерю лишних килограммов рассчитывать не придется.
Звучит довольно просто, но так ли легко это реализовать? Надо разобраться, сколько именно калорий тебе нужно потреблять ежедневно, чтобы создать тот самый дефицит.
Что такое дефицит калорий?
Калория – это единица энергии. Калории поступают в наш организм вместе пищей, таким образом снабжая нас энергией, которая необходима для любых наших действий. Энергию, которую мы получаем, мы тратим на самые обычные вещи: дыхание, переваривание пищи, обмен веществ, ходьбу и все остальные действия. Если израсходовать все калории не удается, энергия запасается в нашем организме – она может использоваться позже. Запасается энергия в виде углеводов и жировых отложений.
Если ты будешь потреблять меньше калорий, чем ты тратишь ежедневно, то организму ничего не останется как брать энергию из запасов, прежде всего жировых. Так что, если создать дефицит калорий, то ты, вероятнее всего, похудеешь.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Дефицит калорий – состояние, при котором приходится потреблять меньше калорий, чем тратит организм.
Каждому из нас нужно потреблять разное количество калорий, а способности по их сжиганию тоже индивидуальны.
Итак, как же все это подсчитать?
Рассчитываем дефицит калорий: 3 способа
Подсчитано, что сокращение ежедневного потребления на 500 калорий может привести к потере примерно килограмма в неделю. Соответственно, если цель – потерять большее количество калорий, то нужно урезать свой дневной калораж на большее количество калорий. Но сокращать потребление калорий бесконечно тоже нельзя, ведь мы помним, что еда и калории – это энергия, которая нужна для поддержания жизнедеятельности. Кроме того, здоровым считается темп похудения, не превышающий 2 кг в неделю.
Важно помнить, что не все калории одинаково полезны – некоторые, например сахар и другие быстрые углеводы, расходуются очень быстро, давая энергию здесь и сейчас. Медленные же углеводы, например, те, которые содержатся в цельных злаках, обеспечивают нас энергией надолго.
Итак, как же рассчитать дефицит калорий, чтобы похудеть? Существует несколько способов, самые распространенные из которых предполагают использование специальных формул: это уравнение Харриса –Бенедикта, уравнение Миффлина – Сан-Жеора или формулу Кэтча – Мак-Арда.
С помощью формул
Существует несколько формул, с помощью которых можно рассчитать дефицит калорий. Самым точным считается уравнение Миффлина – Сан-Жеора. Ее эффективность была подтверждена исследователями, которые опубликовали статью в авторитетном научном журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. С его помощью можно рассчитать основной (базовый) обмен веществ – количество калорий, которое тело сжигает в состоянии покоя.
Для женщин уравнение Миффлина – Сан-Жеора будет выглядеть так:
(10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161.
Получается, что базовый обмен для 25-летней женщины ростом 163 см и весом 68 кг составит 1413 калорий.
Другая формула для расчета – уравнение Харриса – Бенедикта, которое также применяется для расчета базового обмена веществ:
655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) – (4,676 x возраст в годах)
По этому уравнению базовый обмен для той же женщины составит 1490 калорий.
С помощью онлайн-калькулятора
Не хочешь умножать, складывать и вычитать самостоятельно – воспользуйся онлайн-калькуляторами, который в Сети очень много. Всё, что тебе придется сделать, – ввести только вес и рост, остальное программа подсчитает за тебя. Вот один из вариантов https://www.niddk.nih.gov/bwp
Некоторые подобные программы сразу же предложат подобрать рацион или программу тренировок, если ты введешь тот вес, к которому стремишься.
С помощью врача или диетолога
Доверить расчет дефицита калорий можно специалисту – диетологу, эндокринологу, квалифицированному тренеру. Они помогут разобраться с подсчетом, подберут программу питания и тренировок, принимая во внимание именно твои особенности. Такая услуга, скорее всего, будет стоить денег, однако есть шанс, что ты получишь в итоге гораздо больше полезной информации, чем просто после самостоятельного расчета по формуле.
Врач даст четкие рекомендации, касающиеся потери веса, может оказаться, что тебе нельзя определенные продукты или тренировки из-за особенностей здоровья.
Дефицит калорий рассчитан, но как его достичь?
Вот несколько способов, которые могут оказаться полезны.
- Обрати внимание на силовые тренировки – такая физическая нагрузка поможет сжигать больше калорий. В результате силовых тренировок в организме появится больше мышц, поддержание работы которых требует больше энергии. Попросту говоря, сжигать калории станет легче.
- Ешь меньше углеводов – чем меньше углеводов поступает в организм, тем меньше шансов на то, что они отложатся в виде жиров. Если и есть углеводы, то только медленные, которые долго расщепляются.
- Не забывай о клетчатке – в твоем рационе должно быть много фруктов и овощей, которые полезны для пищеварения из-за присутствия в ней большого количества клетчатки.
- Не ешь поздно – если ты ешь ближе к ночи, то в твой организм поступает больше калорий, которые организм просто не успеет сжечь. Шансы потолстеть так повышаются.
- Веди пищевой дневник – записывай, что съедаешь, и ты удивишься, что этот способ на самом деле работает. Мы часто не замечаем, что действительно потребляем много калорий вместе с едой, которой «просто перекусываем». Убирай ненужные перекусы, и это пойдет твоей фигуре на пользу.
Мы часто не замечаем, что действительно потребляем много калорий вместе с едой, которой «просто перекусываем». Убирай ненужные перекусы, и это пойдет твоей фигуре на пользу.Как это работает, советы и безопасность
Человек может создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем ему необходимо для поддержания массы тела. Со временем это сокращение калорий может привести к потере веса.
Эта статья охватывает все, что нужно знать человеку о дефиците калорий и потере веса.
Дефицит калорий возникает, когда количество калорий, потребляемых человеком в день, меньше, чем количество калорий, которые он сжигает.
Ежедневно организму необходимо сжигать определенное количество калорий для выполнения всех своих функций.
Количество калорий, которое необходимо человеку каждый день, зависит от его:
- пола
- возраста
- уровня физической активности
- роста
- веса
- состава тела
9002 5
Вот примерная потребность в калориях для взрослых в возрасте 19 лет.
лет и старше:
лет) = BMR
Человек может сделать это, используя комбинацию диеты и физических упражнений.
Технически 1 калория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. Для нашего тела калории — это способ обмена энергией. Пища содержит энергию, которую мы вкладываем в наши тела, а упражнения — это то, как мы тратим или сжигаем энергию. Когда наше тело накапливает энергию, обычно это происходит в виде жировых отложений.
Скорректируйте потребление калорий для снижения веса
