«Как рассчитать дефицит калорий?» — Яндекс Кью
Популярное
Сообщества
МедицинаПоиск информации+2
Анонимный вопрос
·
91,1 K
ОтветитьУточнить
Наталья Лисичкина
Медицина
6,3 K
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года. Дополнител… · 25 янв 2019 · health.yandex.ru
Дефицит калорий — это разница между затрачиваемыми и потребляемыми калориями в сутки. Для снижения массы тела обычно устанавливается дефицит около 500 ккал в сутки. Это значит, что вы должны в день потратить на 500 ккал больше, чем употребить с пищей. Это достигается путем снижения калорийности питания, увеличением физической активности.
Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, терморегуляцию и т.
д.)
Более точно (индивидуально для вас) это можно сделать, пройдя исследование — Биоимпедансметрия.
Менее точно проводится расчет с помощью формулы Харриса-Бенедикта.
Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).
Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности.
При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ; Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .
От полученной цифры рекомендуется отнять 20% (или около 500 ккал) — это как раз и будет дефицитом калорий. В итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела.
93,3 K
Антон Федоров
7 мая 2020
А нужно ли вычитать этот дефицит из значения нормы белков, жиров и углеводов?
Комментировать ответ…Комментировать…
Андрей Королев
Нутрициология
716
Врач, диетолог, сооснователь сервиса доставки здоровой еды SVEJO.RU. Адекватный ЗОЖ с… · 2 февр · svejo.ru
Калория обозначает количество тепла, необходимое для увеличения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Если энергии человек получает больше, чем тратится, она уходит в жировой запас. Если меньше — жир расходуется на «обогрев» и лишние килограммы уходят.
Для того, чтобы посчитать необходимую суточную индивидуальную калорийность, нужно воспользоваться… Читать далее
Доставка здоровой еды в Москве и Подмосковье
Перейти на svejo.ru
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Комментировать ответ…Комментировать…
Первый
Nazar Nikolaenko
-1
11 сент 2020
Лучше не устраивать дефицит за счёт еды, а за счёт физической активности, так меньше шансов что полезные вещества в еде витамины и тд будут в дефиците.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
22,0 K
Василий Револьверов
17 октября 2020
Это физически возможно только для тех, кто в спорте уже находится долгие годы. А у них нет лишнего веса. 500 кк в… Читать дальше
Комментировать ответ…Комментировать…
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос
1 ответ скрыто(Почему?)
что это такое, формулы для расчета, как правильно худеть на дефиците калорий
Одного решения сбросить вес для похудения недостаточно – надо понять, что делать дальше.
Редакция сайта
Теги:
Диета для похудения
Расчет калорий
Getty Images
Сейчас существует огромное количество диет, и при желании можно подобрать ту, которая подойдет именно тебе.
Но важно не только то, что и как ты будешь есть, значение имеет и то, сколько именно калорий ты будешь потреблять.
Содержание статьи
Каким бы ни был принцип диеты, ключ похудения лежит в следующем: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем ты потребляешь. Если этого не будет, то на потерю лишних килограммов рассчитывать не придется.
Звучит довольно просто, но так ли легко это реализовать? Надо разобраться, сколько именно калорий тебе нужно потреблять ежедневно, чтобы создать тот самый дефицит.
Что такое дефицит калорий?
Калория – это единица энергии. Калории поступают в наш организм вместе пищей, таким образом снабжая нас энергией, которая необходима для любых наших действий. Энергию, которую мы получаем, мы тратим на самые обычные вещи: дыхание, переваривание пищи, обмен веществ, ходьбу и все остальные действия. Если израсходовать все калории не удается, энергия запасается в нашем организме – она может использоваться позже.
Запасается энергия в виде углеводов и жировых отложений.
Если ты будешь потреблять меньше калорий, чем ты тратишь ежедневно, то организму ничего не останется как брать энергию из запасов, прежде всего жировых. Так что, если создать дефицит калорий, то ты, вероятнее всего, похудеешь.
Дефицит калорий – состояние, при котором приходится потреблять меньше калорий, чем тратит организм.
Каждому из нас нужно потреблять разное количество калорий, а способности по их сжиганию тоже индивидуальны. Итак, как же все это подсчитать?
Рассчитываем дефицит калорий: 3 способа
Подсчитано, что сокращение ежедневного потребления на 500 калорий может привести к потере примерно килограмма в неделю. Соответственно, если цель – потерять большее количество калорий, то нужно урезать свой дневной калораж на большее количество калорий. Но сокращать потребление калорий бесконечно тоже нельзя, ведь мы помним, что еда и калории – это энергия, которая нужна для поддержания жизнедеятельности.
Кроме того, здоровым считается темп похудения, не превышающий 2 кг в неделю.
Важно помнить, что не все калории одинаково полезны – некоторые, например сахар и другие быстрые углеводы, расходуются очень быстро, давая энергию здесь и сейчас. Медленные же углеводы, например, те, которые содержатся в цельных злаках, обеспечивают нас энергией надолго.
Итак, как же рассчитать дефицит калорий, чтобы похудеть? Существует несколько способов, самые распространенные из которых предполагают использование специальных формул: это уравнение Харриса –Бенедикта, уравнение Миффлина – Сан-Жеора или формулу Кэтча – Мак-Арда.
С помощью формул
Существует несколько формул, с помощью которых можно рассчитать дефицит калорий. Самым точным считается уравнение Миффлина – Сан-Жеора. Ее эффективность была подтверждена исследователями, которые опубликовали статью в авторитетном научном журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
С его помощью можно рассчитать основной (базовый) обмен веществ – количество калорий, которое тело сжигает в состоянии покоя.
Для женщин уравнение Миффлина – Сан-Жеора будет выглядеть так:
(10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161.
Получается, что базовый обмен для 25-летней женщины ростом 163 см и весом 68 кг составит 1413 калорий.
Другая формула для расчета – уравнение Харриса – Бенедикта, которое также применяется для расчета базового обмена веществ:
655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) – (4,676 x возраст в годах)
По этому уравнению базовый обмен для той же женщины составит 1490 калорий.
С помощью онлайн-калькулятора
Не хочешь умножать, складывать и вычитать самостоятельно – воспользуйся онлайн-калькуляторами, который в Сети очень много.
Всё, что тебе придется сделать, – ввести только вес и рост, остальное программа подсчитает за тебя. Вот один из вариантов https://www.niddk.nih.gov/bwp
Некоторые подобные программы сразу же предложат подобрать рацион или программу тренировок, если ты введешь тот вес, к которому стремишься.
С помощью врача или диетолога
Доверить расчет дефицита калорий можно специалисту – диетологу, эндокринологу, квалифицированному тренеру. Они помогут разобраться с подсчетом, подберут программу питания и тренировок, принимая во внимание именно твои особенности. Такая услуга, скорее всего, будет стоить денег, однако есть шанс, что ты получишь в итоге гораздо больше полезной информации, чем просто после самостоятельного расчета по формуле.
Врач даст четкие рекомендации, касающиеся потери веса, может оказаться, что тебе нельзя определенные продукты или тренировки из-за особенностей здоровья.
Дефицит калорий рассчитан, но как его достичь?
Вот несколько способов, которые могут оказаться полезны.
- Обрати внимание на силовые тренировки – такая физическая нагрузка поможет сжигать больше калорий. В результате силовых тренировок в организме появится больше мышц, поддержание работы которых требует больше энергии. Попросту говоря, сжигать калории станет легче.
- Ешь меньше углеводов – чем меньше углеводов поступает в организм, тем меньше шансов на то, что они отложатся в виде жиров. Если и есть углеводы, то только медленные, которые долго расщепляются.
- Не забывай о клетчатке – в твоем рационе должно быть много фруктов и овощей, которые полезны для пищеварения из-за присутствия в ней большого количества клетчатки.
- Не ешь поздно – если ты ешь ближе к ночи, то в твой организм поступает больше калорий, которые организм просто не успеет сжечь. Шансы потолстеть так повышаются.
- Веди пищевой дневник – записывай, что съедаешь, и ты удивишься, что этот способ на самом деле работает. Мы часто не замечаем, что действительно потребляем много калорий вместе с едой, которой «просто перекусываем». Убирай ненужные перекусы, и это пойдет твоей фигуре на пользу.
Как это работает, советы и меры безопасности
Человек может создать дефицит калорий, не потребляя столько калорий, сколько необходимо для поддержания массы тела в течение дня или недели. Со временем это сокращение калорий может привести к потере веса.
Эта статья охватывает все, что нужно знать человеку о дефиците калорий и потере веса.
Дефицит калорий возникает, когда количество калорий, потребляемых человеком в день, меньше, чем количество калорий, которые он сжигает.
Каждый день организму необходимо сжигать определенное количество калорий для выполнения всех своих функций.
Количество калорий, которое необходимо человеку каждый день, зависит от его:
- пола
- возраста
- уровня физической активности
- роста
- веса
- состава тела
90 лет и старше:
| Кобели | |||
| Age | Sedentary | Moderate | Active |
| 19–20 | 2,600 | 2,800 | 3,000 |
| 21–25 | 2,400 | 2,800 | 3,000 |
| 26–35 | 2,400 | 2,600 | 3,000 |
| 36–40 | 2,400 | 2,600 | 2,800 |
| 41–45 | 2,200 | 2,600 | 2,800 |
| 46–55 | 2,200 | 2,400 | 2,800 |
| 56–60 | 2,200 | 2,400 | 2,600 |
| 61–65 | 2,000 | 2,400 | 2,600 |
| 66–75 | 2,000 | 2,200 | 2,600 |
| 76+ | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
| Females | |||
| Age | Sedentary | Moderate | Active |
| 19–25 | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
| 26 –30 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 31–50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 51–60 | 1 600 | 1 800 | 2200 |
| 61+ | 1,600 | 1 800 | . , или оба.Поддержание дефицита калорий — важная часть процесса похудения, но это еще не все. Это потому, что калории — не единственное, что влияет на вес. Чтобы терять 1–2 фунта (фунта) в неделю, человеку нужно потреблять на 500–1000 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое его организму в день. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то есть двигается ровно столько, сколько ему необходимо для самостоятельной жизни, но не занимается физическими упражнениями или другой физической активностью, ему следует, по возможности, начать уделять физическим упражнениям 30 минут в день. Кроме того, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что сокращение калорий не обязательно означает чувство неудовлетворенности во время еды. Человек может заменить некоторые высококалорийные продукты низкокалорийными продуктами, увеличить потребление воды и потреблять больше клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым. Есть несколько способов определить, сколько калорий человек обычно сжигает в день. Например, они могут рассчитать свою суточную потребность в калориях вручную или найти онлайн-калькулятор. Для выполнения расчетов вручную умеренно активные люди могут умножить свой текущий вес на 15, чтобы оценить, сколько калорий им потребуется каждый день. Затем, чтобы определить, сколько калорий они должны потреблять для здорового дефицита калорий, они могут вычесть примерно 500 калорий из этого числа. Тем не менее, люди должны следить за тем, чтобы они не потребляли слишком мало калорий. Также важно отметить, что физические упражнения также могут способствовать дефициту калорий. Человек также может использовать свой базовый уровень метаболизма (BMR) и уровни активности, чтобы определить свои текущие потребности в калориях. Они могут использовать одну из следующих формул для определения своего BMR в зависимости от пола:
Как только человек получает свой BMR, он может используйте одну из следующих формул, основанных на их уровне активности, чтобы определить их потребность в калориях:
Люди также могут поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы получить наиболее точную оценку потребления калорий. Как только человек узнает, сколько калорий ему нужно каждый день или неделю, он может работать над созданием дефицита калорий. Один фунт жира тела содержит около 3500 калорий. Чтобы человек потерял 1 фунт жира в неделю, ему потребуется дефицит в 3500 калорий или 500 калорий в день в течение этого времени. Чтобы сбросить 2 фунта, человеку потребуется дефицит около 7000 калорий. Однако не рекомендуется, чтобы дефицит калорий превышал 7000 калорий в неделю. ДиетаОдним из компонентов создания дефицита калорий является изменение того, что человек ест и пьет каждый день. Человек должен сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, но с низким содержанием калорий. Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, здоровое и низкокалорийное питание должно включать:
Человек также должен избегать употребления сладких напитков и трансжиров. Они также могут захотеть увеличить количество выпитой воды, что поможет избежать обезвоживания и заменит любые подслащенные сахаром напитки, которые они обычно потребляют. УпражненияВажной частью похудения являются физические упражнения. Человек, который вообще не ведет активный образ жизни, должен попытаться увеличить уровень своей ежедневной активности, если это возможно. Сюда могут входить такие виды деятельности, как:
CDC рекомендует человеку заниматься следующими видами деятельности рекомендации по умеренной физической активности:
Чем более физически активен человек, тем больше калорий он сжигает. Это увеличивает количество необходимых им калорий, что может облегчить создание дефицита. Сокращение калорий — важная часть процесса похудения, но это не единственное соображение, которое следует учитывать. Физическая активность важна для здоровья помимо потери веса. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и мало двигаются в течение дня, следует по возможности повысить уровень своей ежедневной активности. Это может включать в себя физические упражнения, занятия спортом или участие в мероприятиях, требующих движения, таких как походы. Однако людям следует избегать чрезмерного сокращения калорий. Сокращение примерно 500–1000 калорий в день — хороший диапазон, к которому нужно стремиться. Людям также следует избегать потери более 2 фунтов каждую неделю. Также важно отметить, что подсчет калорий не является обязательным для контроля веса, а в некоторых случаях может быть контрпродуктивным или вредным. Если человек урезает слишком много калорий и не получает достаточного количества необходимых питательных веществ, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем. Для нормального функционирования организму требуется минимальное количество калорий. Чрезмерное обрезание может увеличить риск проблем со здоровьем, в том числе:
Некоторые симптомы недостаточного потребления калорий включают:
Перед сокращением калорий человек должен поговорить со своим врачом или диетологом. Людям с особыми заболеваниями, такими как диабет, может потребоваться специализированная диета, которая поможет им справиться со своим состоянием. Создание дефицита калорий может быть полезным, если человек хочет или должен похудеть. Человек может сделать это, используя комбинацию диеты и физических упражнений. Они должны сосредоточиться на употреблении высокопитательной пищи, пить больше воды и регулярно заниматься спортом. Существуют формулы и онлайн-калькуляторы, которые помогут людям оценить, сколько калорий они сжигают в день. Оттуда человек может оценить, сколько калорий он должен съесть, чтобы создать дефицит калорий. Человек должен стремиться терять не более 1–2 фунтов в неделю, чтобы избежать потенциальных проблем со здоровьем, связанных с нехваткой питательных веществ. Калькулятор дефицита калорийСоздано Пурнимой Сингх, доктором философии, и Люцией Заборовской, доктором медицинских наук, кандидатом наук Проверено Стивеном Вудингом , Ко Ю.О. «Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей» The American Journal of Clinical Nutrition (февраль 1990 г.) См. еще 2 источника Академия питания и диетологии «Управление весом взрослых (AWM) Определение уровня метаболизма в покое» Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США «Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы» (декабрь 2020 г. Последнее обновление: 08 ноября 2022 г. Содержание:
Калькулятор дефицита калорий Omni поможет вам оценить сколько времени потребуется для достижения целевого веса при заданном дефиците калорий . Вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровый вес или пытаетесь понять, почему вы всегда чувствуете голод и усталость во время диеты? Если да, то вы пришли в нужное место. Продолжайте читать эту статью, чтобы понять, что означает дефицит калорий и как его рассчитать. Вы также найдете ответы на такие вопросы, как дефицит калорий для здорового похудения и как питаться при дефиците калорий. Предпочитаете просмотр чтению? Узнайте все, что вам нужно, за 90 секунд с этим видео , которое мы сделали для вас :
Что такое дефицит калорий? Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете . Калория — это единица энергии, где Рисунок 1: Диаграмма энергетического баланса. Дефицит калорий для похуденияПоддерживая дефицит калорий в течение длительного времени, можно похудеть . Теперь вам должно быть интересно, как быть в дефиците калорий; ответ прост. Есть только два способа поддерживать дефицит калорий:
Всегда рекомендуется сочетать оба вышеперечисленных продукта для здорового похудения. Чтобы подсчитать, сколько калорий вы сжигаете при различных видах деятельности, воспользуйтесь калькулятором сожженных калорий. Помните, что Это означает, что для потери Чтобы похудеть без значительного снижения уровня энергии, вам следует стремиться к дефициту калорий в 500 калорий в день . В следующем разделе мы увидим, как рассчитать дефицит калорий. Как рассчитать дефицит калорий? Формула для расчета дефицита калорий: rm calorie_{in}caloriein – это количество калорий, которые мы потребляем каждый день с едой или напитками. Если расход калорий>калорий потреблен\rm калорий_{расход} > калорий_{потребитель}расход калорий>калорий входа, у вас дефицит калорий, и вы похудеете. Если наоборот, т. е. calorieout Уравнение звучит достаточно просто, и можно подумать, что, потребляя очень мало калорий, можно поддерживать дефицит калорий и терять вес. Для начала, если вы потребляете слишком мало калорий, вы всегда будете чувствовать голод и усталость . Это также замедлит ваш метаболизм и затруднит похудение. Вы можете начать терять мышечную массу , что не очень хорошо для вашего здоровья. Другим важным моментом является то, что каждый реагирует на изменение диеты по-разному, в зависимости от своего метаболического здоровья . Таким образом, очень трудно точно предсказать индивидуальные результаты потери веса. Простой трюк — выяснить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, и придерживаться дефицита калорий от 300 до 500 калорий для здоровой потери веса. Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, т. е. ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE), зависит от нескольких факторов, таких как пол, возраст, рост, вес, состав тела и уровень физической активности . Наш калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джеора для расчета вашего основного обмена веществ (BMR), а затем рассчитывает ваш TDEE с учетом уровня вашей физической активности. Затем мы используем эту информацию для оценки времени, которое потребуется вам для достижения целевого веса при соблюдении выбранного вами дефицита калорий. Помните, что по мере того, как вы теряете вес, меняется ваш TDEE, а также рекомендуемое количество калорий . Если вам интересно, какой у меня дефицит калорий для здорового похудения, не волнуйтесь! Давайте посмотрим , как вы можете использовать наш калькулятор дефицита калорий , чтобы помочь вам найти решение вашей проблемы. Введите вашу личную информацию, такую как пол, рост, текущий вес, возраст и уровень активности . Введите целевой вес . Вы можете ввести свой дефицит калорий двумя способами: выбрав желаемый темп похудения или введя значение дефицита калорий вручную. Калькулятор дефицита калорий покажет потребность вашего организма в калориях в течение поддержание текущего веса . Он также покажет оценку изменения вашего веса с течением времени для выбранного вами дефицита калорий и некоторые рекомендации по диете с дефицитом калорий . Примечание. Этот калькулятор дефицита калорий не учитывает динамику тела и другие сложные физиологические изменения, происходящие при дефиците калорий. Очень важно обращать внимание на то, что мы едим или пьем каждый день, чтобы создать дефицит калорий. Это не означает, что мы должны начать лишать себя еды. Мы только в конечном итоге будем чувствовать себя несчастными, голодными и вялыми. Поэтому мы должны стараться есть пищу, богатую питательными веществами, но с низким содержанием калорий . Кроме того, мы также можем следовать определенным рекомендациям по снижению калорийности наших блюд, например: Мы рекомендуем использовать наш калькулятор IIFYM, чтобы определить оптимальное количество питательных веществ, которые вы должны потреблять каждый день. Вы также можете использовать наш калькулятор потребления воды, чтобы рассчитать свое ежедневное потребление воды. Чтобы быть в режиме дефицита калорий, мы должны сжигать калорий больше, чем потребляем . Мы можем добиться этого, либо сократив количество калорий, которые мы едим и пьем, либо увеличив уровень физической активности. Для здоровой потери веса, т. е. 1 фунта в неделю, дефицита калорий в 500 калорий в день должно быть достаточно. Чтобы сбросить 1 фунт жира, нам нужно сжечь около 3500 калорий. Таким образом, при дефиците калорий в 500-1000 ккал в день вы сможете сбросить 1-2 фунта за первую неделю . Да . Исследования показали, что можно нарастить мышечную массу при дефиците калорий, соблюдая низкокалорийную диету с высоким содержанием белка . Диета с дефицитом калорий — это низкокалорийная диета, помогающая поддерживать дефицит калорий . Для здорового похудения всегда рекомендуется придерживаться богатой питательными веществами, богатой белком и низкокалорийной диеты, состоящей из фруктов, овощей, полезных масел, нежирного белка и цельного зерна. № . Большинству из нас нужно минимум 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми . Нам также нужна энергия для выполнения повседневных дел и физических упражнений, поэтому потребление менее 1200 калорий будет 9.0033 вредно для нашего здоровья а также заставляют нас постоянно чувствовать усталость . Чтобы рассчитать дефицит калорий на основе вашего основного обмена веществ (BMR), следуйте приведенным инструкциям: |
лет) = BMR
Эти специалисты могут адаптировать оценку на основе человека и его образа жизни.
)
Но это не так.
д.;
В идеале оба.
