Как сохранять спокойствие при любом конфликте
15 декабря 2020
Отношения
Колонка
Если вас оскорбляют, унижают или высмеивают, вспомните этот совет, и негативные эмоции не смогут взять над вами верх.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Ирина Баржак
Основатель Института публичных выступлений, социальный психолог, преподаватель конфликтологии.
Одна восточная мудрость гласит: «Чтобы хлопнуть в ладоши, нужны две руки». Чтобы конфликт разгорелся, нужно два и более человек. Если один из них будет сохранять спокойствие, то инцидента не будет. Проверено. Но как именно сохранить спокойствие?
Есть такой анекдот:
— Как вы всё успеваете и остаётесь оптимистом?
— Я просто ни с кем не спорю.
— Но это же невозможно!
— Невозможно так невозможно.
Таким человеком легко стать, если знать один секрет. Всё, что говорит вам собеседник, — проекция его внутреннего конфликта.
К вам это не имеет отношения. Вы просто попались под руку.
Когда любой человек говорит что-то наподобие «Ты неряха», «Ты грубиян», «Ты не разбираешься в том, о чём говоришь», «Тормоз, смотри, куда едешь», нас это задевает до глубины души. Какое право он имеет так говорить? Что он о себе возомнил? Почему он считает меня таким? Мы либо обижаемся, либо начинаем конфликтовать и отстаивать свою невиновность.
А теперь представьте себе другую ситуацию. Подходит к вам этот же человек и кричит: «Я неряха», «Я грубиян», «Я не разбираюсь в том, о чём говорю», «Я тормоз, не вижу, куда еду». Подобное поведение ничего, кроме улыбки, не вызывает.
Так вот, любое обвинение в чём-либо другого человека проистекает из внутреннего конфликта говорящего. Если у него нет на эту тему пунктика, мысленной борьбы, то он и не заметит этого в вас.
Человек всегда говорит только о том, что волнует лично его. К собеседнику это имеет весьма опосредованное отношение. Любое подшучивание или обвинение говорит только о том, что человеку не нравится в самом себе или с чем он не может примириться.
Это не про вас, это про него. Общение с вами лишь обнаруживает это.
Занимаясь конфликтологией, исследованием зарождения и развития конфликта последние несколько лет, я ещё ни разу не видела исключения из этого правила.
Поэтому посмотрите на свою реакцию. Замените «ты» на «я». И улыбнитесь. Как если бы человек сам только что прилюдно обвинил самого себя.
Согласитесь, после понимания этого вопроса спокойно реагировать станет проще. Только не пытайтесь это объяснить вашим собеседникам! Это не только бессмысленно, но ещё и опасно: люди порой не готовы воспринимать информацию о собственных внутренних конфликтах. Просто выслушайте, просто улыбнитесь. У многих людей после осознания внутренних конфликтов и их внешних проявлений жизнь меняется, улучшаются отношения в семье и на работе.
Но обратите внимание: обратная сторона вопроса тоже существует. Понаблюдайте, о чём говорите окружающим вы сами. По какому поводу вы готовы конфликтовать? Почему именно так вы сейчас выражаете свои мысли? Что вы кричите миру?
Если вы говорите детям о компьютерной зависимости, посмотрите, от чего зависимы вы сами и почему это вам причиняет боль.
Если вы говорите об эгоизме окружающих — значит, не примирились с собственной эгоистичностью. Наше поведение в конфликте — это всегда крик внутренней боли.
Знание этого вопроса существенно изменило мою жизнь, надеюсь, поможет и вам.
Читайте также 🧐
- Как распознать энергетического вампира и защититься от него
- Как реагировать на грубую критику: метод Стива Джобса
- Почему некоторые люди так любят конфликты
10 способов сохранять спокойствие в любой ситуации
Сложные, эмоционально изнурительные дни бывают у каждого.
Важной задачей в такие моменты есть держать эмоциональное равновесие и обидеть близких людей. Более того, люди, которые способны управлять своими эмоциями более продуктивны. Мы же все хотим успевать больше за то же время.
Длительный стресс может быть крайне опасен. Кроме очевидных психических расстройств, может произойти деградация участков мозга, отвечающих за самоконтроль. Однако поразительная вещь заключается в том, что стресс необходим нашему организму. Его важность заключается в том, что мозгу трудно начать какое-либо действие, пока он находится под низким уровнем давления. Наибольшей производительности мы достигаем тогда, когда уровень стресса является умеренным. И пока он заставляет нас действовать и не переходит в хронический – это крайне полезно.
И все же не стоит рисковать. И команда INTBOARD™ имеет для вас хорошую новость. Мы подготовили для вас советы, которые научат виртуозно управлять своими эмоциями.
Старайтесь не драматизировать.
Все мы склонны делать из мухи слона, когда проблема касается вас. Не поддавайтесь порыву преувеличивать негатив. Избегайте слов «всегда» и «когда же».
Подумайте, прежде чем делиться проблемой. Не рассказывайте и не обсуждайте в Facebook вашу проблему. Не пытайтесь ее сразу же обсудить с друзьями. Сначала обдумайте ситуацию сами. Это даст вам время немного успокоиться. Иногда, друзья из лучших побуждений слишком сочувствуют вам. Этим они только подливают масла в огонь, и вы еще больше беспокоитесь.
Используйте визуализацию, как способ оставаться спокойным. Помогает, если вы представите себя сдержанным и сосредоточенным. Перестаньте кричать и двигайтесь как можно медленнее. Говорите медленно и тихо. Станьте той спокойной и невозмутимой человеком, которого вы видите в своем воображении. Еще один прием: вспомните о какой публичного человека, который всегда тактичная и сдержанная. Подумайте, как поступила бы этот человек на вашем месте.
Определите факторы, которые выводят вас из себя. Есть ли какие-то определенные ситуации, которые заставляют вас терять контроль? Определите конкретные факторы – от времени суток до степени загруженности (или степени скуки), до уровня сахара в крови. Теряете вы самообладание, когда слишком шумно – или слишком тихо? Знание своих личных раздражителей поможет вам сохранять спокойствие в течение дня и избегать тревожных сред.
Осознайте, что вы можете контролировать свои эмоции. Вспомните моменты, когда вы успешно оставаться спокойными в сложной ситуации. Помните, что вы можете повторить это, зная, что вас раздражает и может помочь вам сохранять душевный покой.
Создайте спокойную обстановку с помощью расслабляющих ритуалов. Если спокойная музыка утешает вас, пользуйтесь этим. Если тишина успокаивает вас, пользуйтесь этим. Когда вы приходите с работы домой, найдите несколько минут, чтобы ваш ум мог успокоиться перед тем, как окунуться в семейные дела.
Посидите пару минут в машине и сделайте несколько глубоких вдохов. Сбросьте туфли и выпейте несколько глотков воды. Такие ритуалы чрезвычайно успокаивают при переходе от одного вида деятельности к другому.
Позаботьтесь о своих насущных проблем. Убедитесь, что вы высыпаетесь и получаете достаточно протеинов, клетчатки, витаминов и минералов. Чаще всего люди начинают раздражаться, при пониженном сахар в крови. Однако достаточно съесть что-нибудь питательное и становится (относительно) легче. Также постарайтесь заниматься физкультурой. Ежедневные тренировки помогают снять физическое напряжение, а это в свою очередь помогает вам контролировать свои переживания. Избегайте чрезмерного употребления сахара и кофеина, это обезвоживает организм. Выпейте большой стакан воды и посмотрите, станет вам лучше, будете ли вы более спокойны и внимательны.
Отвлекайтесь. Вместо того, чтобы думать об одном и том же, займитесь чем-то интересным, захватывающим или творческим.
Старайтесь смеяться (или смеяться над собой). Посмотрите комедию или почитайте блог, который всегда вас смешит, вспомните смешной случай из жизни. Когда вы живые, гораздо легче сохранять спокойствие.
Не забывайте дышать. Дыхание диафрагмой помогает немедленно облегчить напряжение, и это дает вам пару минут, чтобы успокоиться. Часто этого времени достаточно, чтобы оценить ситуацию и восстановить чувство контроля. Во время правильного дыхания животом, ваш живот будет буквально подниматься и опадать. Чтобы потренироваться, положите руку на живот. Вдыхайте через нос и смотрите, поднимается ваша рука на вдохе. Задержите дыхание на несколько счетов и медленно выдохните.
Подумайте над цитатами, которые могут помочь успокоить ваш ум. Для каждого они уникальны. А еще лучше записывать такие цитаты в дневник или телефон. Некое интеллектуальное успокоительное.
Вот мы и познакомили вас со способами вернуть себе контроль над эмоциями даже в сложных ситуациях.
[subscribe2 hide=’unsubscribe’ title=’Підписатися’]
Следующая >
Сохранение спокойствия в неспокойные времена
Разум и настроение
27 апреля 2020 г.
Есть несколько способов справиться с тревогой самостоятельно, но важно понимать, когда следует обратиться за профессиональной помощью.
В наши дни простое прослушивание ежедневных новостей может вызвать стресс. Добавьте к этому стрессы повседневной жизни, такие как выполнение рабочих требований или адаптация к выходу на пенсию, решение семейных проблем, борьба с болезнью или уход за больными, и вы можете начать встречать каждый день с тревогой и тревогой. Другими словами, вы можете стать беспокойным.
«Некоторая степень беспокойства нормальна и даже необходима», — говорит доктор Энн Эпштейн, психиатр из Кембриджского альянса здравоохранения, входящего в Гарвард, и медицинский редактор Гарвардского специального отчета о состоянии здоровья.
«Тревога сигнализирует нам о том, что что-то не так или может потребовать нашего внимания. Однако вы не хотите, чтобы реакция стала преувеличенной или доминировала в вашей жизни», — говорит она. Хорошие механизмы преодоления стресса и беспокойства могут помочь вам оставаться здоровым в трудные времена.
Разница между повседневной тревогой и тревожными расстройствами | |
Повседневная тревога | Тревожное расстройство |
Вы беспокоитесь о том, что ваш пенсионный фонд истощится. | Вы настолько одержимы своими финансами, что эти мысли мешают повседневной жизни. |
Иногда ты нервничаешь перед важным событием. | У вас приступы паники, когда вы вспотеете, дрожите и у вас учащенное сердцебиение. Вы живете в постоянном страхе перед новой панической атакой. |
Ты боишься больших собак, потому что одна из них укусила тебя, когда ты был ребенком. | Вы боитесь чего-то, что не представляет для вас угрозы, например красного цвета, и делаете все возможное, чтобы этого избежать. |
Иногда вы чувствуете себя неловко на светских мероприятиях. | Вы избегаете социальных ситуаций из страха, что люди будут смеяться или осуждать вас. |
Как справиться с тревогой
Вы можете начать с рассмотрения того, является ли ваша тревога нормальной или у вас есть тревожное расстройство, определяемое как симптомы, которые преследуют вас в течение как минимум шести месяцев. (Некоторые примеры см. в разделе «Разница между повседневной тревожностью и тревожными расстройствами».) Если ваша тревожность какое-то время мешала вашей повседневной жизни, пришло время обратиться к специалисту в области психического здоровья, который может извлечь пользу из многих видов «разговорной» терапии и лекарства вам в помощь.
Если вы уверены, что ваша тревога носит повседневный характер, вы можете получить некоторое облегчение, выполнив следующие действия:
Поговорите об этом. Если вы объясните свои опасения своим друзьям и семье, это поможет вам взглянуть на них с другой стороны. Обсуждение с вашим врачом может выявить любые проблемы со здоровьем, вызванные стрессом, такие как высокое кровяное давление или плохой сон, которые вы могли развить, и помочь вам найти способы их лечения.
Берегите себя. Ешьте здоровую и вкусную пищу. Занимайтесь своими любимыми делами, будь то просмотр хорошего фильма или сериала, чтение нового романа, посещение музея, садоводство, выгуливание собаки или игра с внуками. Погружение в приятные занятия может рассеять тревогу, по крайней мере, на время.
Регулярно делайте физические упражнения. Физическая активность влияет на нервную систему таким образом, что снижает уровень стресса. Всего 30 минут ходьбы в день помогут поднять настроение.
Йога и тай-чи также могут расслабить ваше тело и разум.
Ведите список. Всякий раз, когда беспокойство или страх начинают преобладать в ваших мыслях, запишите их как можно подробнее. Многие люди обнаруживают, что простое изложение своих забот приносит некоторое облегчение.
Используйте успокаивающие техники. Обучение методам борьбы со стрессом может улучшить ваше настроение, снизить риски для здоровья и повысить вашу оценку повседневной жизни. (См. «4 способа добиться релаксации».) Многие Y’s и медицинские центры предлагают программы по снижению стресса, которые могут включать обучение осознанности, релаксации, йоге или тай-чи. Существует множество книг, компакт-дисков, DVD-дисков и приложений для смартфонов, которые помогут вам практиковать эти методы.
4 способа достижения релаксации Реакция релаксации противоположна реакции стресса. Реакция расслабления может быть вызвана различными техниками и упражнениями, включая двухшаговую технику, глубокое дыхание, визуализацию и медитацию осознанности. Методам релаксации легко научиться. Какую бы технику вы ни выбрали, рекомендуется выделять от 10 до 20 минут два раза в день, чтобы практиковать ее. 1. Двухэтапная методика Попробуйте эти два шага в любое время, когда почувствуете стресс, чтобы восстановить чувство спокойствия и умиротворения.
2. Глубокое дыхание Диафрагмальное дыхание — это метод, который вызывает расслабление, замедляет сердцебиение и снижает или стабилизирует артериальное давление. Чтобы практиковать эту технику, начните с поиска удобного, тихого места, чтобы сесть или лечь. Начните с наблюдения за своим дыханием. Сначала сделайте обычный вдох, а затем медленный глубокий вдох. Воздух, поступающий через нос, должен ощущаться так, как будто он движется вниз в нижнюю часть живота. Позвольте своему животу полностью расшириться. Затем медленно выдохните. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдохи. Положите одну руку на живот чуть ниже пупка. Почувствуйте, как ваша рука поднимается примерно на дюйм при каждом вдохе и опускается примерно на дюйм при каждом выдохе. Старайтесь практиковать эту технику дыхания по 15-20 минут каждый день. Вы также можете попробовать более короткие приступы, длящиеся несколько минут, когда начинает нарастать беспокойство, чтобы посмотреть, успокаивает ли это. 3. Визуализация Визуализация или управляемое воображение, которое мысленно вызывает в воображении успокаивающие сцены, также может расслабить и успокоить вас. Найдите тихое место, чтобы сесть и устроиться поудобнее. Очистите свой разум, делая глубокие, ровные вдохи в течение нескольких минут, а затем представьте образы, которые вы находите расслабляющими. Выбранные вами образы — будь то места или события — разрывают цепь повседневных мыслей. Поместите себя в воображаемую обстановку, спросив себя, что вы можете видеть, слышать, обонять и чувствовать. Если вторгаются навязчивые мысли, понаблюдайте за ними объективно, а затем снова сосредоточьтесь на изображении. 4. Медитация осознанности Осознанность — это практика сосредоточения внимания на том, что происходит в настоящем, и принятия этого без осуждения. И это, как считают многие врачи и терапевты, может быть мощным терапевтическим инструментом. Осознанности часто учатся с помощью медитации — систематического метода регулирования вашего внимания путем сосредоточения внимания на дыхании, фразе или образе. Ученые обнаружили преимущества использования техник медитации осознанности для снятия стресса, лечения сердечных заболеваний и облегчения других состояний, таких как высокое кровяное давление, хронические боли, проблемы со сном и желудочно-кишечные расстройства. Терапевты обратились к медитации осознанности для лечения депрессии и тревожных расстройств, особенно генерализованной тревожности, фобий и обсессивно-компульсивного расстройства. Во время медитации осознанности вы осознаете отвлекающие мысли и ощущения, которые могут возникнуть. Признание и принятие своих чувств и мыслей открывает дверь к изучению того, как они взаимодействуют. Внимательность предлагает и другие преимущества. Одна из целей — увеличить удовольствие от простых повседневных переживаний — например, от созерцания природной красоты или вкусного спелого персика. Замедляя переживания и учась сосредотачиваться на здесь и сейчас, многие люди, практикующие осознанность, обнаруживают, что они с меньшей вероятностью увязнут в беспокойстве о будущем или сожалениях о прошлом. |
Во время реакции релаксации происходит ряд физиологических изменений. Сердцебиение и дыхание замедляются, организм использует меньше кислорода, и кровь легче течет по кровеносной системе. Уровень лактата в крови, который, по мнению некоторых исследователей, связан с приступами тревоги, заметно снижается.
Повторяйте это вслух или про себя на вдохе или выдохе.
Ваша грудь тоже немного поднимется вместе с животом. Не забывайте расслаблять живот, чтобы с каждым вдохом он полностью расширялся.
Как только вы это поймете, вы сможете изменить негативные паттерны.Изображение: PeopleImages/Getty Images
Поделиться этой страницей
Распечатай эту страницу
Отказ от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.
Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.
Как приучить свой разум сохранять спокойствие в любой ситуации
Будь то экзамен по вождению, начало новой работы или переезд, есть миллион различных ситуаций, которые подвергают нас давлению. Иногда бывает трудно выбраться из наших голов и мысленных мыслей, и мы застреваем в цикле стресса. На самом деле существует множество способов приучить свой разум к спокойствию, и здесь, в Rescue Remedy, мы собрали наши лучшие советы, которые помогут снять стресс в любой ситуации.
Осознанность и дыхательные упражнения
Осознанность стала очень популярной за последние несколько лет. Проще говоря, это означает обращать внимание, осознавать настоящий момент: ваши мысли, чувства, все вокруг вас. Соединяя разум и тело, осознанность может стать отличным способом замедлить скачки ума и сосредоточиться на текущей задаче. Регулярная практика осознанности может в конечном итоге привести вас к полному внутреннему спокойствию.
Это может потребовать некоторой практики, так что не беспокойтесь, если вам будет трудно начать.
Сначала попробуйте осознанно выполнять повседневные дела, например, почистить зубы или приготовить кофе. Когда вы освоитесь с ним, вы сможете использовать его и для решения рабочих задач; именно тогда вы действительно использовали внимательность, чтобы научить свой ум быть спокойным.
Глубокое дыхание также является отличным методом релаксации. Начните с того, что сядьте или лягте в удобное положение. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую руку на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку. Выдохните, почувствуйте, как рука на вашем животе входит внутрь, и используйте ее, чтобы вытолкнуть весь воздух. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз.
Здоровое питание
Здоровое питание, пожалуй, один из самых удивительных способов борьбы со стрессом. Стресс часто может привести к тому, что мы перестанем есть или переедаем, поэтому если вы заботитесь о своем теле, это также может помочь успокоить ваш разум. Стресс может вызвать повышение уровня сахара в крови, поэтому здоровое питание может помочь стабилизировать его и сбалансировать гормоны.
Это высшая степень заботы о себе и простой способ приучить свой разум к спокойствию.
Сбалансированный завтрак — хорошее начало дня, наполненного стрессом. старайтесь избегать стресса, вызывающего кофеин и сахар, а также высокорафинированных продуктов, таких как белый хлеб, которые могут нарушить уровень сахара в крови.
Позитивное мышление
Позитивное мышление — это гораздо больше, чем просто попытка улыбнуться или быть веселым. Это может быть удивительным способом научить свой разум сохранять спокойствие в любой ситуации, поскольку это целостный взгляд на жизнь. Использование позитивного мышления означает подходить к своей повседневной жизни и любой ситуации, хорошей или плохой, с позитивным настроем; легче сказать, чем сделать, верно? Конечно, от вас не ожидается постоянного позитива, и такое давление на себя тоже не поможет. Тем не менее, стараясь изо всех сил и тренируя себя, чтобы видеть светлую сторону вещей, вы действительно можете помочь, когда возникает трудная ситуация, так как вы будете лучше подготовлены, чтобы справиться с ней.
Если вам трудно понять, с чего начать с позитивного мышления, обратите внимание на медитацию, которая является отличным способом научиться тренировать свой ум, чтобы быть спокойным. Медитация может помочь очистить разум и обрести внутреннее спокойствие, готовое начать все заново с позитивным настроем. Есть много других преимуществ медитации, таких как снижение стресса, улучшение сна и повышение концентрации внимания.
Сделайте перерыв
Можно сделать перерыв. На самом деле, это важно, когда имеешь дело со стрессовой ситуацией. Будь то день или несколько месяцев, если вы чувствуете себя вымотанным, перерыв может оказать невероятно восстанавливающее воздействие на ваш разум. У многих из нас такая занятая жизнь, что иногда это может показаться расточительным или заставить нас чувствовать себя виноватыми, когда мы берем отпуск или выходной. Тем не менее, вам действительно нужно делать перерывы, чтобы иметь выносливость, чтобы быть в лучшем виде. Так что абсолютно не чувствуйте себя виноватой.
Позволить себе планировать перерывы — еще один отличный способ приучить свой разум сохранять спокойствие в любой ситуации.
Короткие перерывы в течение дня, а также продолжительные перерывы действительно могут помочь вам перезагрузиться. Почему бы не попробовать медитировать во время перерывов? Как мы упоминали выше, это фантастический способ очистить свой разум. Есть множество приложений для управляемой медитации, которые вы можете попробовать прямо сейчас, и они помогут вам, если вы никогда не пробовали их раньше. Нам особенно нравятся Headspace и Calm.
Будь активным
Активный образ жизни прекрасно снимает стресс. Это не только отвлечет вас от стрессовой ситуации, но и высвободит эндорфины, которые поднимут настроение, а также снизит уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. Если вам трудно мотивировать себя быть активным, упражнения с низким воздействием, такие как ходьба или йога, так же полезны для вашего настроения, как и тренировки HIIT.
Даже просто танцы по комнате помогут! Выделите хотя бы 10 минут в своем распорядке дня для того, чтобы быть активным, и это действительно поможет приучить ваш разум к спокойствию.
Хороший сон
Стрессовые ситуации могут вызвать скачки ума и прерывистый сон, но преимущества отдыха при стрессе неисчислимы. Попробуйте просто ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Регулярный режим сна восстановит организм, улучшит концентрацию, отрегулирует настроение и позволит намного лучше справляться со стрессом.
Составление плана
Составление плана поможет вам лучше контролировать ситуацию и снизить уровень стресса. Имея все в своей голове, вы можете чувствовать себя подавленным и чувствовать, что все выходит из-под контроля. Хорошо не только планировать то, что вы делаете прямо сейчас, но и запланировать некоторые забавные вещи на будущее, которые помогут вам справиться со стрессовой ситуацией, например, встретиться с друзьями или отправиться в отпуск.
Это поможет успокоить ваш разум, поскольку он знает, что вы преодолеете трудные времена и получите награду в конце.
Практика благодарности
Люди, которые практикуют благодарность, сообщают о таких преимуществах, как позитивный настрой, лучший сон, повышение самооценки и психологического благополучия. С таким количеством различных типов стресса хорошо каждый день делать что-то небольшое, чтобы быть готовым к борьбе со стрессовой ситуацией, когда она возникает. Это также очень просто включить в свой распорядок дня, и ежедневная практика благодарности — это фантастический способ продолжать тренировать свой разум, чтобы оставаться спокойным в любой ситуации. В наши дни можно купить множество красивых дневников благодарности. Вам просто нужно каждый день записывать 1–3 вещи, за которые вы благодарны, и ощущать, как это приносит пользу.
Переосмысление своих мыслей
Научившись переосмысливать свои негативные мысли, вы сможете научиться сохранять спокойствие в любой ситуации.