Как начать тренироваться: С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль

С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль

С чего начать заниматься спортом, если вообще никогда не тренировался? Какие упражнения нужно делать? Обязательно ли идти в фитнес-клуб или можно тренироваться дома? Кто подскажет, как правильно тренироваться в домашних условиях? И будет ли результат от таких тренировок дома?
Обо всем по порядку.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

174 статей

Тренироваться дома — удобно и выгодно!

Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.

Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам. 

Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать. 

Четыре кита домашних занятий

1. Организованность
   Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
2. Адекватные нагрузки
   Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
   Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.

   Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки. 

3. Регулярность
   Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить — сложнее.
   Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели — снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.

   Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.

   А если заболел, перетренировался?
   В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.

4. Правильное питание и питьевой режим 
   Придерживайся правильного режима питания.
   В твоем рационе должны быть:
   • белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
   • «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
   • сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.

Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.

Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее.  В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса,  повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере  — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения. 

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Онлайн-тренировки на любой вкус

Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих.  

В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др. 

С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих. 

Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях. 

По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно.  

Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля!

Пить во время тренировки в принципе можно сколько тебе захочется. Главное не пить слишком много, чтобы не было тяжести от воды. Мне кажется, что 2-3 глотка — это рамки. Но не критично. Между тренировками нужно обязательно давать себе день на восстановление.

Как начать заниматься спортом: простая инструкция

6 июля 2022

Спорт и фитнес

Физическая активность помогает чувствовать себя лучше, бороться со стрессом и укрепить здоровье. Но только если подходить к занятиям правильно. Вместе с федеральным проектом «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография» рассказываем, как приступить к тренировкам и не бросить всё после первого подхода.

1. Выберите подходящую тренировку

Бег, кикбоксинг, танцы, кроссфит, волейбол, йога, теннис — вариантов множество. Выбрать идеальный для себя помогут два ориентира: внутренние ощущения и состояние здоровья. Сначала подумайте, чем бы вы хотели заняться: вспомните, что вам нравилось на уроках физкультуры, или просто подумайте, какой вид тренировок кажется интересным. Составьте список из привлекательных вариантов. Останавливаться на одном необязательно — чередовать разные тренировки даже полезно. Так спорт не будет приедаться.

Важно убедиться, что тренировки не будут опасны для организма. Для этого полезно сдать общий анализ крови, проверить состояние сердца, лёгких и суставов. Тестирование покажет, какие упражнения делать можно, а от каких лучше отказаться. Например, от работы сердца зависит выбор интенсивности кардиотренировок, а от состояния суставов нижних конечностей — возможность выполнять приседания и прыжки.

Особенно важно посоветоваться с врачом и тренером, если вы планируете бегать на длинные дистанции или делать сложные упражнения на тренажёрах и с утяжелителями. А ещё консультация необходима людям с болезнями сердца, лёгких или почек, диабетом, гипертонией, артритом, проблемами с мышцами, суставами или костями в прошлом, а также после недавно перенесённой операции или беременности.

2. Найдите цель

Иллюстрация: Jacob Lund / Shutterstock

Правильная цель поможет не сдаваться и превратить спорт в норму жизни. Цель необязательно должна быть завязана на похудении или увеличении мышечной массы. Мотиватором может выступить улучшение здоровья, нормализация сна, спасение от стресса и поиск новых знакомств.

Главное — цель должна быть достижимой. Новичок точно не сможет пробежать целый марафон через полгода тренировок: чтобы подготовить организм к такому испытанию, нужно заниматься хотя бы полтора года, иначе есть риск получить травмы. А вот полумарафон через шесть месяцев преодолеть уже реально.

Целью могут быть и вполне реальные спортивные награды. Например, медали за участие в благотворительном забеге или выполнение нормативов ГТО. Они позволяют проверить свои силы в подтягиваниях, прыжках, скандинавской ходьбе и других дисциплинах и получить за это золотой, серебряный или бронзовый знак отличия «Готов к труду и обороне».

Выполнить нормативы можно на одной из многочисленных площадок ГТО. Благодаря федеральному проекту «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография» в России появилось уже более 1 500 спортивных площадок ГТО, и их продолжают строить. Площадки открыты не только для тестирования, но и для подготовки к нему, поэтому туда можно приходить для тренировок. К движению ГТО присоединилось уже более 17,9 миллиона человек. 6,2 миллиона россиян уже выполнили нормативы и получили знаки отличия.

Начать тренироваться

3. Составьте план тренировок

Занесите спорт в своё расписание — так забыть или отказаться от него будет сложнее. Но не переусердствуйте: планируйте максимум четыре тренировки в неделю, иначе у мышц не останется времени на восстановление.

Начинайте с простых упражнений и непродолжительных занятий — от 10 до 30 минут, постепенно наращивая интенсивность и прибавляя время. Это особенно важно, если физкультуру вы забросили ещё в школе. Например, приучение тела к беговым тренировкам вообще советуют начинать с долгой ходьбы — по 10 000 шагов в день.

Для старта попробуйте выполнить такой комплекс упражнений:

1. Отжимания от пола. Держите запястья строго под плечами, а локти уводите не в стороны, а по направлению корпуса. Если выполнять упражнение из положения планки тяжело, встаньте на колени.
2. Приседания. Не наклоняйте спину вперёд и не отрывайте пятки от пола — лучше опуститься неглубоко, но сохранить здоровье суставов.
3. Ягодичный мостик. Поднимайте таз из положения лёжа. Оказавшись в верхней точке, не прогибайте спину и не выводите таз слишком высоко — должна получиться ровная линия от сгиба колен до плеч.
4. Скручивания на пресс. В этом упражнении важно поднимать от пола только плечи и лопатки — отрываться всем корпусом и касаться коленей не нужно. Чтобы шея не перенапрягалась, уберите руки за голову и разведите локти в стороны.
5. Отведение бедра. Выполняется из положения лёжа на боку. Поднимайте верхнюю ногу так высоко, как можете. При этом не заваливайтесь вперёд или на спину. Голову можно опустить на коврик или подпереть рукой — ориентируйтесь на свои ощущения. И не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

Сделайте столько повторений, на сколько хватает сил. Переступать через не могу здесь не стоит — усталость приведёт к нарушению техники и, возможно, травмам.

4. Не забывайте о разминке и заминке

Иллюстрация: Vagengeim/Shutterstock

Без первой легко повредить связки и мышцы, а вторая помогает выйти из состояния повышенной активности. Поэтому пропускать эти этапы не стоит даже в короткой тренировке.

Разминка

Во время разминки мышцы разогреваются и готовятся к интенсивным упражнениям. Выделите на неё 5–10 минут и сосредоточьтесь на тех частях тела, которые будут активно задействованы в основной тренировке. Если вы планируете посвятить день мышцам ног — приседайте, а если рукам — делайте вращения в плечевых суставах, локтях и кистях, медленные махи в стороны и вверх.

Заминка

Заминка помогает постепенно замедлить пульс, успокоить дыхание и немного расслабиться после интенсивных упражнений — остудить мышцы и переключить тело на режим отдыха. На неё также стоит заложить 5 минут, но, если есть время, можно задержаться и подольше. Сделайте несколько наклонов, скручиваний и потяните мышцы, которые вы тренировали.

Все движения на растяжку должны быть плавными и осторожными. Если чувствуете, что в какой‑то позе тяжело ровно дышать или есть неприятные болезненные ощущения, из неё лучше выйти или попробовать снизить интенсивность.

5. Не теряйте мотивацию

Загрузка на работе, встречи с друзьями, дела по дому — всё это отнимает много времени и сил. Поэтому возникает соблазн выбрать вместо тренировки спокойный отдых на диване. Не поддаваться ему и сделать спорт нормой жизни помогут несколько лайфхаков.

1. Введите систему поощрений. После выполненных тренировок награждайте себя. Так у вас появится ассоциация со спортом как с чем‑то приятным и со временем она начнёт работать даже без самого бонуса. Только не выбирайте в качестве поощрения что‑то противоречащее здоровому образу жизни, чтобы эффект от занятий не стирался наградой.
2. Пробуйте новое. Повторяющийся день за днём комплекс упражнений может утомить, поэтому полезно экспериментировать. Если чувствуете, что привычная тренировка вас больше не вдохновляет, поменяйте набор упражнений, площадку или вообще вид занятий.
3. Пользуйтесь правилом «Меньше — лучше, чем ничего». Сил на полноценную часовую тренировку хватает не всегда. В этом случае вместо отказа от спорта лучше сократить занятие, например до 10 минут. Этого времени хватит, чтобы разогреть мышцы и получить заряд гормонов радости, дофамина и серотонина.
4. Занимайтесь в группе или с партнёром. Тогда вас будет дополнительно мотивировать желание не подвести приятелей.

Сейчас спортом регулярно занимаются 49,4% россиян. Поэтому найти компанию можно прямо во время тренировки. И для этого необязательно записываться в платные залы. Благодаря федеральному проекту «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография» открыто уже 368 спортивных объектов. Приоритетные задачи федерального проекта — увеличение числа россиян, систематически занимающихся физической культурой и спортом, обеспечение доступности занятий спортом для всех категорий населения, развитие массового спорта и спорта высших достижений, совершенствование спортивной инфраструктуры, подготовка спортивного резерва и кадров для отрасли. Федеральный проект делает спорт нормой жизни!

Узнать подробнее

Руководство по тренировкам для начинающих

Регулярные физические упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Тем не менее, чтобы включить это в свой распорядок дня и придерживаться его, может потребоваться определенная решимость и дисциплина. Определенные стратегии могут помочь вам сохранить его.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы быстро заметите и почувствуете пользу, которую это может оказать на ваше тело и самочувствие.

Если вы думаете начать заниматься спортом, но не знаете, с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать рутину и придерживаться ее.

Зачем заниматься спортом?

Доказано, что регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье.

Его основные преимущества включают помощь в достижении и поддержании здорового веса тела и мышечной массы, а также снижение риска хронических заболеваний.

Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять настроение, улучшить психическое здоровье, улучшить сон и даже улучшить вашу сексуальную жизнь.

И это еще не все. Это также может помочь вам поддерживать хороший уровень энергии.

Короче говоря, физические упражнения — это мощное средство, которое может помочь улучшить вашу жизнь.

Резюме

Упражнения могут помочь улучшить умственную деятельность, снизить риск хронических заболеваний и контролировать свой вес.

Общие виды упражнений

Существуют различные виды упражнений, в том числе:

• Аэробика. В основе любой фитнес-программы должны быть непрерывные движения. Примеры включают плавание, бег и танцы.
• Прочность. Эти упражнения помогают увеличить мышечную силу и силу. Примеры включают силовые тренировки, плиометрику, тяжелую атлетику и спринт.
• Художественная гимнастика. Эти движения обычно выполняются без тренажеров, задействуя большие группы мышц. Они выполняются в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Этот тип упражнений включает в себя повторение коротких серий упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха.
• Учебные лагеря. Это рассчитанные на время высокоинтенсивные схемы, сочетающие аэробные и силовые упражнения.
• Баланс или стабильность. Эти упражнения предназначены для укрепления мышц и улучшения координации тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения на укрепление кора.
• Гибкость. Эти типы упражнений способствуют восстановлению мышц, поддерживают диапазон движений и предотвращают травмы. Примеры включают йогу или отдельные упражнения на растяжку мышц.

Вышеперечисленные действия можно выполнять по отдельности или вместе. Важно делать то, что лучше всего работает для вас, и получать от этого удовольствие.

Резюме

Общие типы упражнений включают аэробику, силовые упражнения, гимнастику, HIIT, тренировочные лагеря, упражнения на гибкость и устойчивость. Вы можете делать их по отдельности или вместе.

С чего начать

Прежде чем приступить к новой программе тренировок, необходимо учесть несколько моментов.

1. Проверьте свое здоровье

Важно проконсультироваться со своим лечащим врачом и пройти медицинский осмотр перед началом тренировки.

Это особенно важно для тех, кто плохо знаком с тяжелыми физическими нагрузками.

Ранний осмотр может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут привести к травме во время тренировки.

Он также может помочь вам оптимизировать ваши тренировки, облегчая вам и вашему личному тренеру, если вы решите работать с ним, понять свои ограничения и создать план упражнений, адаптированный к вашим конкретным потребностям.

2. Составьте план и поставьте перед собой реалистичные цели

После того, как вы решите начать регулярно заниматься спортом, попробуйте составить план, включающий достижимые шаги и цели.

Один из способов сделать это — составить план простых действий. Затем вы можете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, вы можете начать с составления плана, включающего более короткие пробежки.

Как только вы справитесь с этими короткими пробежками, увеличивайте дистанцию ​​до тех пор, пока не сможете пробежать все 5 километров за одну тренировку.

Если вы начнете с небольших достижимых целей, ваши шансы на успех повысятся, и вы будете мотивированы на каждом этапе пути.

Резюме

Прежде чем приступить к тренировкам, пройдите обследование и составьте план с реалистичными целями. Затем сделайте упражнения привычкой, включив их в свой распорядок дня.

3. Сделайте это привычкой

Другим ключевым компонентом успеха упражнений является соблюдение режима.

Людям легче поддерживать режим упражнений в долгосрочной перспективе, если они делают это привычкой и делают это регулярно.

Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой, более здоровой привычкой — отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе.

Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений в одно и то же время каждый день — это хороший способ поддерживать свой распорядок дня и сделать его продолжительным.

Например, вы можете сделать упражнения привычкой, запланировав тренировку сразу после работы каждый день или первым делом с утра. Важно выбрать удобное для вас время.

Резюме

Минимальная рекомендуемая продолжительность физических упражнений составляет не менее 150 минут в неделю. Тем не менее, важно начинать медленно и время от времени давать телу отдохнуть.

Ниже представлена ​​простая недельная программа упражнений, не требующая оборудования и занимающая всего 30–45 минут в день.

Эту программу можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки и сделать настолько сложной, насколько вы хотите.

• Понедельник: 40-минутная пробежка в среднем темпе или быстрая ходьба.
• Вторник: Выходной день.
• Среда: Прогуляйтесь быстрым шагом в течение 10 минут. Затем выполните следующие круги, отдыхая 1 минуту после каждого подхода, но не между упражнениями. Потянитесь потом.
  • Схема №1: 3 подхода с чередованием 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний Отдых день.
  • Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе.
  • Суббота: Выходной день.
  • Воскресенье: Бегайте, бегайте трусцой или совершите длительную прогулку в течение 40 минут.

  Приведенная выше недельная программа представляет собой простой пример для начала работы. Чтобы узнать больше об идеях и планах тренировок, перейдите по следующим ссылкам:

  • 20-минутная тренировка для начинающих
  • 30 упражнений, позволяющих получить максимальную отдачу от домашней тренировки для людей с разным уровнем подготовки
  • 6 кардиоупражнений с низкой ударной нагрузкой за 20 минут или менее

  Резюме

  Вы можете выполнять различные упражнения. Приведенный выше план — это всего лишь один пример, который поможет вам начать тренироваться.

  1. Не допускайте обезвоживания

  Употребление жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации.

  Пополнение запасов жидкости во время тренировки необходимо для поддержания оптимальной работоспособности, особенно при тренировке в жаркую погоду.

  Кроме того, употребление жидкости после тренировки поможет вам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

  2. Оптимизируйте свое питание

  Убедитесь, что придерживаетесь сбалансированной диеты, чтобы поддержать свою фитнес-программу.

  Все группы продуктов необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировки. Углеводы жизненно важны, так как они могут питать ваши мышцы перед тренировкой.

  Углеводы также важны после тренировки, поскольку они пополняют запасы гликогена и способствуют усвоению аминокислот мышцами во время восстановления.

  Кроме того, белок помогает улучшить восстановление мышц после тренировки, восстанавливает поврежденные ткани и наращивает мышечную массу.

  Наконец, было доказано, что регулярное употребление полезных жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, продлевая вашу энергию.

  Нажмите на эти ссылки для получения дополнительной информации о питании до и после тренировки.

  3. Разминка

  Перед тренировкой важно разогреться. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты.

  Это также может помочь улучшить вашу гибкость и уменьшить болезненность после тренировки.

  Просто начните тренировку с аэробных упражнений, таких как махи руками, удары ногами и выпады при ходьбе.

  Кроме того, вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнения, которое вы планируете делать. Например, пройдитесь, прежде чем бежать.

  4. Заминка

  Заминка также важна, потому что она помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние.

  Несколько минут на то, чтобы остыть, могут помочь восстановить нормальное дыхание и даже уменьшить вероятность мышечной боли.

  Некоторые идеи для заминки включают легкую прогулку после аэробных упражнений или растяжку после тренировки с отягощениями.

  5. Слушайте свое тело

  Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих пределах.

  Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Проталкивать боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

  Кроме того, помните, что работать быстрее и усерднее не обязательно лучше.

  Если вы уделите время прогрессу в фитнес-программе, это поможет вам поддерживать свой распорядок дня в долгосрочной перспективе и максимально использовать его.

  Резюме

  Не допускайте обезвоживания организма, придерживайтесь сбалансированной диеты, разогревайтесь перед тренировкой, расслабляйтесь после нее и прислушивайтесь к своему телу.

  Ключ к сохранению мотивации и превращению упражнений в привычку состоит в том, чтобы получать от этого удовольствие. Это поможет вам не бояться тренировки.

  Как и в примере программы упражнений, показанном выше, вы можете смешивать упражнения, сохраняя при этом удовольствие.

  Если вы можете и хотите, запишитесь в тренажерный зал или займитесь виртуальным фитнес-классом, таким как йога или пилатес, наймите личного тренера или займитесь командными видами спорта — это хорошие идеи, которые помогут повысить мотивацию и удовольствие (19).

  Занятия в группе или с другом также могут помочь сохранить ответственность и мотивировать вас продолжать тренировки.

  Кроме того, отслеживание вашего прогресса, например, регистрация ваших уровней поднятия тяжестей или запись времени бега, может помочь вам сохранить мотивацию для улучшения ваших личных рекордов.

  Резюме

  Чтобы сохранить мотивацию, попробуйте чередовать тренировки, записаться в тренажерный зал или заняться командным видом спорта. И обязательно отслеживайте свой прогресс.

  Начало новой тренировки может быть сложной задачей. Однако наличие реальных целей может помочь вам поддерживать программу фитнеса в долгосрочной перспективе.

  Существует множество различных видов физической активности на выбор. Найдите несколько, которые работают для вас, и обязательно меняйте их время от времени.

  Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить свой уровень физической подготовки и время от времени давать телу отдохнуть, чтобы предотвратить травмы.

  Отслеживание своего прогресса или участие в виртуальном групповом занятии — это примеры действенных шагов, которые могут помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей.

  Также важно соблюдать здоровую диету и регулярно пить воду, а также проверять свое здоровье у своего лечащего врача.

  Так чего же ты ждешь?

  Начните тренироваться сегодня!

  Как начать заниматься спортом и придерживаться его

  Преодоление препятствий на пути к тренировкам

  Если у вас возникли проблемы с началом выполнения плана упражнений или его выполнением, вы не одиноки. Многие из нас изо всех сил пытаются вырваться из сидячей колеи, несмотря на наши самые лучшие намерения.

  Вы уже знаете, что есть много веских причин для занятий спортом — от улучшения энергии, настроения, сна и здоровья до снижения беспокойства, стресса и депрессии. А подробные инструкции по упражнениям и планы тренировок находятся всего в одном клике. Но если бы было достаточно знать, как и зачем заниматься физическими упражнениями, мы все были бы в форме. Чтобы сделать упражнения привычкой, требуется больше — вам нужен правильный настрой и разумный подход.

  В то время как практические проблемы, такие как напряженный график или плохое здоровье, могут усложнить выполнение физических упражнений, для большинства из нас самые большие препятствия носят психологический характер. Может быть, недостаток уверенности в себе мешает вам предпринимать позитивные шаги, или ваша мотивация быстро иссякает, или вы легко впадаете в уныние и сдаетесь. Мы все были там в какой-то момент.

  Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки — даже если вы ни дня в жизни не занимались спортом — есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать упражнения менее пугающими и болезненными, а более увлекательными и инстинктивными.

  Откажитесь от подхода «все или ничего». Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале или заставлять себя заниматься монотонными или болезненными занятиями, которые вы ненавидите, чтобы ощутить физические и эмоциональные преимущества упражнений. Немного упражнений лучше, чем ничего. На самом деле, добавление небольшого количества физической активности к вашей еженедельной рутине может оказать глубокое влияние на ваше психическое и эмоциональное здоровье.

  Будьте добры к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы преуспеете в любом начинании. Так что не корите себя за свое тело, свой текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Все, что будет делать, это демотивировать вас. Вместо этого смотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможность учиться и расти.

  Проверьте свои ожидания . Вы не потеряли форму за одну ночь, и вы не собираетесь мгновенно преобразовывать свое тело. Ожидание слишком многого и слишком рано приводит только к разочарованию. Постарайтесь не разочаровываться из-за того, чего вы не можете достичь или как далеко вам нужно пройти, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на постоянстве. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая отдача придет со временем.

  Отговорки за невыполнение упражнений

  Оправдывать отсутствие тренировок? Будь то нехватка времени или энергии, или страх перед спортзалом, есть решения.

  Разоблачение самых громких оправданий для тренировок
  Оправдание 1: «Я ненавижу заниматься спортом». Решение: Многие из нас чувствуют то же самое. Если потеть в спортзале или тренироваться на беговой дорожке — это не ваше представление о том, как хорошо провести время, попробуйте найти занятие, которое вам нравится, например, танцы, или сочетайте физическую активность с чем-то более приятным. Совершите прогулку в обеденное время по живописному парку, например, пройдитесь по торговому центру с кондиционером, пока покупаете витрины, прогуляйтесь, побегайте или покатайтесь на велосипеде с другом или послушайте любимую музыку во время движения.
  Оправдание 2: «Я слишком занят». Решение: Даже самые занятые из нас могут найти свободное время в течение дня для важных дел. Это ваше решение сделать упражнения приоритетом. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут оказаться очень эффективными, как и объединение всех ваших упражнений в пару занятий в выходные дни. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь в выходные, когда у вас есть больше времени.
  Извинение 3: «Я слишком устал». Решение: Это может показаться нелогичным, но физическая активность является мощным тонизирующим средством, которое на самом деле снижает усталость и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе. Благодаря регулярным упражнениям вы всегда будете чувствовать себя гораздо более энергичным, свежим и бдительным.
  Оправдание 4: «Я слишком толстый», «Я слишком старый» или «У меня недостаточно хорошее здоровье». Решение: Никогда не поздно начать укреплять свою силу и физическую форму, даже если вы пожилой человек или самопровозглашенный домосед, который никогда раньше не занимался спортом. Очень немногие проблемы со здоровьем или весом исключают возможность занятий спортом, поэтому поговорите со своим врачом о безопасном распорядке дня.
  Оправдание 5: «Упражнение слишком сложное и болезненное». Решение: «Нет боли — нет пользы» — это устаревшее представление об упражнениях. Упражнения не должны навредить. И вам не нужно заставлять себя, пока вы не промокнете от пота или пока не заболит каждый мускул, чтобы получить результаты. Вы можете укрепить свою силу и физическую форму, гуляя, плавая или даже играя в гольф, работая в саду или убирая дом.
  Оправдание 6: «Я не спортсмен». Решение: Все еще имеют кошмары от PE? Вам не нужно быть спортивным или суперкоординированным, чтобы быть в форме. Сосредоточьтесь на простых способах повысить уровень активности, таких как ходьба, плавание или даже работа по дому. Все, что заставляет вас двигаться, будет работать.

  Сколько упражнений вам нужно?

  Главное, что нужно помнить о начале программы упражнений, это то, что что-то всегда лучше, чем ничего. Быстрая прогулка лучше, чем сидеть на диване; Одна минута активности поможет вам сбросить больше веса, чем полное отсутствие активности. Тем не менее, текущие рекомендации для большинства взрослых — не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы добьетесь этого, занимаясь по 30 минут 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в своем плотном графике? Это нормально, чтобы разбить вещи. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут быть столь же эффективными.

  Насколько усердно мне нужно заниматься?

  Уровень активности низкой, умеренной или высокой интенсивности зависит от вашего личного уровня физической подготовки. Однако в качестве общей рекомендации:

  • Низкоинтенсивная деятельность: Вы можете легко говорить полными предложениями или петь.
  • Средняя интенсивность: Вы можете говорить полными предложениями, но не петь.
  • Энергичная интенсивность: Вы слишком задыхаетесь, чтобы говорить полными предложениями.

  Большинству людей достаточно заниматься спортом умеренной интенсивности, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Вы должны дышать немного тяжелее, чем обычно, но не задыхаться. Ваше тело должно чувствовать себя теплее, когда вы двигаетесь, но не перегреваться и не обильно потеть. Хотя все люди разные, не думайте, что подготовка к марафону лучше, чем подготовка к забегу на 5 или 10 км. Нет необходимости переусердствовать.

  Для получения дополнительной информации о типах упражнений, которые вы должны включить, и о том, насколько усердно вы должны работать, прочитайте «Лучшие упражнения для здоровья и похудения».

  Безопасное начало работы

  Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями или если вы уже давно не занимались какой-либо напряженной физической деятельностью, помните о следующих мерах предосторожности для здоровья:

  Проблемы со здоровьем? Сначала получите медицинское освидетельствование. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ограниченная подвижность, болезни сердца, астма, диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем начать заниматься спортом.

  Разминка. Разминка с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и напрягают мышцы, которые вы будете использовать, таких как удары ногой, выпады при ходьбе или махи руками, — а также выполнение более медленной и легкой версии предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

  Остыть. После тренировки важно несколько минут остыть и позволить пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или легкая растяжка после силовых упражнений также могут помочь предотвратить болезненные ощущения и травмы.

  Пейте много воды. Ваше тело работает лучше, когда оно правильно увлажнено. Если вы не пьете достаточное количество воды, когда вы напрягаетесь в течение длительного периода времени, особенно в жарких условиях, это может быть опасно.

  Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если вы чувствуете себя лучше после короткого отдыха, вы можете медленно и осторожно возобновить тренировку. Но не пытайтесь победить боль. Это верный рецепт травмы.

  Как сделать упражнения привычкой

  Есть причина, по которой так много новогодних намерений привести себя в форму терпят крах до того, как наступит февраль. И дело не в том, что у вас просто нет того, что нужно. Наука показывает нам, что есть правильный способ выработать привычки, которые останутся надолго. Выполните следующие шаги, чтобы сделать упражнение одним из них.

  Начните с малого и набирайтесь сил

  Цель заниматься спортом по 30 минут в день 5 раз в неделю может звучать хорошо. Но какова вероятность того, что вы доведете дело до конца? Чем амбициознее ваша цель, тем выше вероятность того, что вы потерпите неудачу, расстроитесь и сдадитесь. Лучше начать с простых целей упражнений, которые, как вы знаете, вы можете достичь. По мере того, как вы встречаетесь с ними, вы обретаете уверенность в себе и импульс. Затем вы можете перейти к более сложным целям.

  Сделать это автоматически с помощью триггеров

  Триггеры — один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки заниматься спортом. На самом деле, исследования показывают, что на них полагаются самые последовательные спортсмены. Триггеры — это просто напоминания — время суток, место или сигнал — которые запускают автоматическую реакцию. Они ставят вашу рутину на автопилот, так что вам не о чем думать или решать. Звонит будильник, и вы выходите на прогулку. Вы оставляете работу на день и направляетесь прямо в спортзал. Вы замечаете свои кроссовки прямо у кровати, и вы уже на ногах. Найдите способы включить их в свой день, чтобы сделать упражнения легкой задачей.

  Наградите себя

  Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за наград, которые они приносят в их жизнь, таких как больше энергии, лучший сон и большее чувство благополучия. Тем не менее, это, как правило, долгосрочные вознаграждения. Когда вы начинаете программу упражнений, важно немедленно вознаграждать себя, когда вы успешно завершаете тренировку или достигаете новой цели в фитнесе. Выберите что-то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки. Это может быть что-то такое же простое, как горячая ванна или любимая чашка кофе.

  Выбирайте занятия, которые делают вас счастливыми и уверенными в себе.

  

  Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюжим или неумелым, вы вряд ли будете ее выполнять. Не выбирайте такие занятия, как бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале, только потому, что вы думаете, что это то, что вам нужно делать. Вместо этого выберите занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.

  Настройтесь на успех

  Запланируйте . Вы не посещаете встречи и встречи спонтанно, вы планируете их. Если у вас возникли проблемы с включением упражнений в свое расписание, считайте это важной встречей с самим собой и отметьте ее в своем ежедневном расписании.

  Упростите себе задачу. Планируйте тренировки на то время суток, когда вы наиболее бодры и энергичны. Например, если вы не жаворонок, не подрывайте себя, планируя заниматься спортом перед работой.

  Убрать препятствия . Заранее планируйте все, что может помешать тренировкам. У вас обычно не хватает времени по утрам? Достаньте тренировочную одежду накануне вечером, чтобы быть готовым к работе, как только проснетесь. Пропускаете ли вы вечернюю тренировку, если сначала идете домой? Держите в машине спортивную сумку, чтобы вы могли отправиться прямо с работы.

  Держите себя в руках. Передать другому человеку. Если вас ждет партнер по тренировке, вы вряд ли пропустите занятие. Или попросите друга или члена семьи проверить ваш прогресс. Объявление ваших целей вашей социальной группе (будь то онлайн или лично) также может помочь вам не сбиться с пути.

  Советы, как сделать упражнения более приятными

  Как уже отмечалось ранее, вы, скорее всего, будете придерживаться программы упражнений, которая приносит удовольствие и приносит пользу. Никакая сила воли не заставит вас долго заниматься тренировкой, которую вы ненавидите.

  Думайте вне спортзала

  Вас пугает мысль о походе в спортзал? Если вы находите тренажерный зал неудобным, дорогим, пугающим или просто скучным, ничего страшного. Есть много альтернативных упражнений для тренажерных залов и кардиотренажеров.

  Для многих достаточно просто выйти на улицу. Вам может нравиться бегать на свежем воздухе, где вы можете наслаждаться временем в одиночестве и природой, даже если вы ненавидите беговые дорожки.

  Практически каждый может найти занятие по душе. Но вам, возможно, придется подумать не только о стандартных вариантах бега, плавания и езды на велосипеде. Вот несколько занятий, которые могут вам понравиться:

  • верховая езда
  • бальные танцы
  • катание на роликах
  • походы
  • гребной бордюр
  • каякинг
  • гимнастика
  • боевые искусства
  • скалолазание
  • Зумба
  • Абсолютная фрисби
  • ограждение

  Превратите это в игру

  Видеоигры, основанные на активности, такие как игры для Wii и Kinect, могут быть интересным способом начать движение. Так называемые «упражнения», в которые играют стоя и двигаясь, например, имитируя танцы, катание на скейтборде, футбол, боулинг или теннис, могут сжечь не меньше калорий, чем ходьба на беговой дорожке; некоторые существенно больше. Как только вы обретете уверенность в себе, попробуйте отойти от экрана телевизора и поиграть в настоящую игру на улице. Или используйте приложение для смартфона, чтобы ваши тренировки были веселыми и интересными — некоторые погружают вас в интерактивные истории, чтобы поддерживать вашу мотивацию, например, убегать от полчищ зомби!

  Сочетайте его с чем-то, что вам нравится.

  Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в программу упражнений. Смотрите телевизор, катаясь на велотренажере, общайтесь с другом во время прогулки, фотографируйтесь во время прогулки по живописным местам, гуляйте по полю для гольфа вместо использования тележки или танцуйте под музыку, занимаясь домашними делами.

  Сделайте это социальным

  Упражнения могут быть веселым времяпрепровождением для общения с друзьями, а занятия с другими могут помочь вам сохранить мотивацию. Для тех, кто любит компанию, но не любит соревнования, идеально подойдет беговой клуб, аквааэробика или танцевальный класс. Другие могут обнаружить, что небольшая здоровая конкуренция делает тренировку веселой и захватывающей. Вы можете найти партнеров по теннису, присоединиться к взрослой футбольной лиге, найти регулярный баскетбольный матч или присоединиться к волейбольной команде.

  Участие всей семьи

  Если у вас есть семья, есть много способов заниматься спортом вместе. Более того, дети учатся на собственном примере, и если вы тренируетесь всей семьей, вы подаете отличный пример на будущее. Семейные мероприятия могут включать:

  • Семейные прогулки по вечерам, если позволяет погода. Младенцы или маленькие дети могут кататься в коляске.
  • Включите веселую музыку для буги-вуги, занимаясь домашними делами всей семьей.
  • Сезонные занятия, такие как катание на лыжах или коньках зимой и походы, плавание или езда на велосипеде летом, могут не только оживить семейные воспоминания, но и обеспечить здоровую физическую нагрузку.

  Попробуйте осознанный подход

  Вместо того, чтобы отключаться или отвлекать себя во время тренировки, постарайтесь уделить внимание своему телу. Сосредоточившись на том, как ваше тело чувствует себя во время тренировки — на ритме дыхания, на том, как ваши ноги касаются земли, на сгибании мышц во время движения, даже на том, как вы себя чувствуете внутри, — вы не только улучшите свое физическое состояние. состояние быстрее, но также прерывает поток беспокойства или негативных мыслей, протекающих в вашей голове, ослабляя стресс и беспокойство. Упражнения таким образом также могут помочь вашей нервной системе «отклеиться» и начать избавляться от иммобилизационной стрессовой реакции, характерной для посттравматического стрессового расстройства и травмы. Действия, которые задействуют и руки, и ноги, например ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки, скалолазание, катание на лыжах или танцы, — отличный выбор для практики осознанности.

  Поговорите с лицензированным терапевтом

  Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

  Получите скидку 20%

  Раскрытие партнерской информации

  Простые способы «украсть» больше движения в вашу повседневную жизнь

  выбор образа жизни, а не задача, чтобы отметить свой список дел. Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте о том, как время от времени проявлять активность. Даже очень небольшие действия могут накапливаться в течение дня.

  Уделите внимание работе по дому. Работа по дому и во дворе может быть довольно утомительной, особенно если выполнять ее в быстром темпе. Мойте, пылесосьте, подметайте, вытирайте пыль, косите и пропалывайте — все это имеет значение.

  Ищите способы добавить дополнительные шаги. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора. Паркуйтесь подальше от входа в здание, а не прямо перед ним. Выходите из поезда или автобуса на одну остановку раньше. Дополнительная прогулка добавляет.

  По возможности бросайте машину. Вместо того, чтобы ездить везде, ходите пешком или ездите на велосипеде, когда расстояние выполнимо.

  Двигайтесь на работе. Встаньте, чтобы поговорить с коллегами, а не звонить по телефону, отправлять электронные или мгновенные сообщения. Прогуляйтесь во время кофе-брейков и обеденных перерывов. Воспользуйтесь ванной на другом этаже. Прогулка во время разговора по телефону.

  Упражнения во время рекламных пауз. Сделайте свой телевизор менее сидячим, упражняясь каждый раз, когда показывают рекламу или во время титров. Варианты включают прыжки с трамплина, приседания или упражнения для рук с отягощением.

  Как собака может улучшить физическую форму

  Владение собакой ведет к более активному образу жизни. Играть с собакой и брать ее на прогулку, в поход или на пробежку — это веселый и полезный способ включить упражнения в свое расписание. Исследования показали, что владельцы собак с гораздо большей вероятностью выполняют свои ежедневные потребности в упражнениях, чем те, у кого их нет. Одно годичное исследование показало, что выгул собаки с избыточным весом помог как животным, так и их владельцам похудеть (от 11 до 15 фунтов). Исследователи обнаружили, что собаки оказывали поддержку таким же образом, как и приятель-человек, но с большей последовательностью и без какого-либо негативного влияния.

  В другом исследовании жители государственного жилья, которые выгуливали собак-терапевтов до 20 минут пять дней в неделю, потеряли в среднем 14,4 фунта за год без изменения своего рациона. Если у вас нет возможности завести собаку, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или группы спасения. Вы не только поможете себе, но, помогая собакам общаться и тренироваться, вы сделаете их более восприимчивыми.

  Как сохранить мотивацию к занятиям спортом

  Как бы вам ни нравились упражнения, вы можете обнаружить, что со временем теряете к ним интерес. Это время, чтобы встряхнуться и попробовать что-то новое или изменить то, как вы выполняете упражнения, которые работали до сих пор.

  Дополните тренировку лакомством. Например, на беговой дорожке или велотренажере можно слушать аудиокнигу или смотреть любимую телепередачу.

  Зарегистрируйте свою активность. Ведите учет своих тренировок и прогресса в фитнесе. Записывание вещей или отслеживание их в приложении повышает приверженность и заставляет вас нести ответственность за свою рутину. Позже вам также будет полезно оглянуться на то, с чего вы начали.

  Используйте силу сообщества. То, что другие болеют за нас и поддерживают нас во время взлетов и падений, помогает поддерживать сильную мотивацию. Есть множество онлайн-сообществ по фитнесу, к которым вы можете присоединиться. Вы также можете попробовать потренироваться с друзьями лично или удаленно, используя фитнес-приложения, которые позволяют отслеживать и сравнивать свои успехи друг с другом.

  Вдохновитесь. Прочтите журнал о здоровье и фитнесе или посетите веб-сайт, посвященный упражнениям, и вдохновитесь фотографиями активных людей.