Узнаем как набрать мышечную массу девушке: питание, меню, упражнения
Вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» волнует многих представительниц прекрасного пола. Если вы хотите приобрести красивое, подтянутое и подкаченное тело, тогда эта статья предназначена именно для вас.
Мы рассмотрим основные принципы, соблюдение которых поможет достичь желаемого идеала, а также обратим внимание на основные проблемы, которые возникают на пути построения спортивного тела.
Как растут мышцы?
Прежде чем говорить о том, как строить мышечную мускулатуру, важно понять немного физиологию ее роста.
Возможно, многие слышали, что мышцы состоят из специальных типов белков, в первую очередь актина и миозина, и их подтипов и поддерживающих микроэлементов. Эти мышечные белки и ферменты с гормонами создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, находящихся в кровотоке. Эти свободные аминокислоты можно получить из диетических белковых продуктов, таких как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты, но наше тело также может их получить, разрушая свои собственные белки, когда присутствует нехватка диетического белка.
Мышечный белок находится в состоянии постоянного метаболического оборота. Это означает, что в течение дня организм постоянно разрушает мышцы и восстанавливает их. Этот процесс является нормальной частью ежедневных затрат энергии и он необходим для поддержания и укрепления сильных, здоровых мышц.
Потребление пищи замедляет расщепление мышечного белка и инициирует его синтез, упражнения увеличивают этот эффект. Таким образом, употребление в пищу белковых продуктов и выполнение физических упражнений (особенно силовая подготовка) являются важными аспектами наращивания массы мышц.
Как быстро набрать мышечную массу девушке
Конечно же, с помощью правильно построенной программы тренировок. В ходе выполнения спортивных упражнений необходимо активно использовать дополнительный вес в виде гантелей или штанги.
Можно выделить первый принцип – «сила сопротивления». Под этим термином понимается следующее: преодолевая сопротивление, которое нам обеспечивает спортивный инвентарь, мы можем проработать каждую мышцу своего тела.
Все виды тренировки-сопротивления, будь то штанги, гантели или гири, приведут со временем к увеличению силы и выносливости, этот путь поможет в достижении конкретно поставленной цели.
Существует два основных показателя, которые влияют на мышечный рост: нагрузка и объем. Нагрузка зависит от того, сколько килограмм вы способны поднять (насколько тяжелы гантели). Со временем следует увеличивать общую нагрузку. Например, вы можете начинать приседать с общим весом по 5 кг, но в течении времени следует постепенно увеличивать вес. Этот принцип известен в мире бодибилдинга как «прогрессивная перегрузка». Суть его заключается в том, что вы постепенно берете более тяжелый вес.
Объем — это количество повторений упражнений в ходе одной тренировки. Поэтому, когда вы делаете на приседаниях 3 подхода по 5 раз, общий объем составляет 15 повторений. Если вы сделали 4 повторения по 15 раз, тогда у вас будет 60 полных повторений. Таким образом, можно увеличивать объем выполняемых упражнений.
Как видите, ответ на вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» очень прост: увеличивайте нагрузку и объем выполняемых упражнений.
Существует огромное множество разработанных комплексов для увеличения и проработки каждой группы мышц. Но главный их принцип – использование дополнительного веса. Можно делать стандартные выпады и приседания, но при использовании гантель мышцы ног и ягодиц будут расти значительно быстрее. Это же правило относится и к увеличению бицепса и трехглавой мышцы плеча.
Программа тренировок — универсальна или индивидуальна?
Любая программа разрабатывается с учетом индивидуальных особенностей каждой девушки. Однако упражнения на набор мышечной массы носят общий и универсальный характер.
- Любая тренировка начинается с хорошей разминки. Она предназначена для разогрева мышц и суставов, чтобы в дальнейшем избежать нежелательных травм.
- Работа над мышцами ног наиболее энергозатратная. Это связано с тем, что трехглавая мышца ноги является самой крупной во всем теле.
Проработать ее можно при помощи выпадов и приседаний. - Для прокачки мышц рук и спины следует делать тягу гантелями или штангой.
- Мышцы пресса качаются привычными подъемами верхней части тела.
Проработать ее можно при помощи выпадов и приседаний.Что кушать чтобы набрать мышечную массу девушке
Оптимальная диета для роста мышц обязана предусматривать большое количество белка. Как набрать мышечную массу девушке? Питание будет одним из ответов на данный вопрос и составных этапов на пути достижения этой цели.
Так как питаться чтобы набрать мышечную массу девушке? Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны каждый день употреблять в пищу 1,7-1,8 грамма белка в расчете на один килограмм веса. Для девушки, вес которой составляет 64 кг, суточная доза белка составляет примерно 115 граммов. Он должен поступать из мяса, молочных продуктов. Для вегетарианцев источником белка может послужить горох или конопля. Эти белки называются «полными». Причина, по которой их употребление настолько важно, заключается в том, что только основные аминокислоты, которые обильно встречаются в «полном» белке, стимулируют синтез мышечного белка и препятствуют разрушению суставов.
Сколько необходимо протеинов для роста мышечной массы?
Протеины — главные помощники в поиске ответа на вопрос «Как набрать мышечную массу худой девушке?». Выше была озвучена цифра 1,7–1,8 грамма белка на один килограмм веса. Но это нижняя граница его употребления, для роста мыщц ее можно немного повысить. В чем же заключаются преимущества более высокого показателя потребления диетического белка?
- Он более термогенен, чем углеводы или жиры, поэтому может помочь сжигать больше калорий.
- Более насыщен, поэтому помогает контролировать аппетит и не будет храниться организмом в виде жировых отложений.
- Является источником энергии для работы мышц, его можно использовать в качестве «топлива» для тренировок.
- Может помочь предотвратить рост сахара в крови или его упадок, потому что он превращается в глюкозу медленнее, чем углеводы.
Калории и набор мышечной массы — враги или союзники?
Увеличение потребления калорий, как правило, путает и пугает некоторых женщин, особенно тех, которые привыкли к диете и ограничению их потребления.
Но для того чтобы построить мышцы, тренера советуют увеличить количество съедаемых калорий для достижения оптимального баланса.
В периоды избыточного калорийного дефицита организм начинает потреблять необходимую ему энергию из мышц. Симптомы калорийного дефицита:
- Тело не восстанавливается после тренировки и чрезмерно болит после нее.
- Присутствует сильная усталость.
- Отсутствует желание идти на тренировку.
- Плохое настроение и нарушение сна.
Поддержка калорийного баланса или его избыток?
Это не является оптимальным условием для роста мышечной массы. В периоды энергетического баланса постоянное разрушение белков в организме не приводит к росту мышечной массы, потому что калорийности недостаточно для поддержания как метаболических потребностей, так и увеличения мышечной массы.
Избыток калорий — верный помощник в наборе мышечной массы, однако одновременно может появиться и небольшое количество жировых отложений. Но его не должно быть слишком много.
Так работают бодибилдеры и культуристы. В течении определенного времени они набирают массу, при этом не забывают о тренировках и качают необходимые группы мышц. Далее они садятся на жесткую диету под названием «сушка» и избавляются от лишнего жира. В итоге они имеют красивое тело и четкие контуры каждой мышцы. Только так девушка наберет сухую мышечную массу. Для начала следует проработать мышцы, а потом их «подсушить».
Как определить количество еды, которую можно съесть
Руки – универсальный измеритель для определения разовой нормы потребляемой пищи.
- Используйте свою ладонь, чтобы определить необходимое количество белка.
- Сжатый кулак, чтобы определить количество овощей.
- Согнутую в форме «чаши» ладонь для определения количества углеводов.
- Большой палец, чтобы определить необходимое количество жира.
Из расчета на 4 приема пищи в сутки предлагаем следующую схему питания, чтобы набрать мышечную массу девушке:
- Для людей, у которых низкий уровень физической силы и объемы тренировок, — 1/2 «чашки» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 2 «больших пальца» жира.
- Для людей с высоким уровнем метаболизма и физической силы — 1 «чашка» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 1 «большой палец» жира.
- Для людей с замедленным метаболизмом — 2 «чашки» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 1/2 «большого пальца» жира.
Это хорошие общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны размеру вашего тела. Отрегулируйте свои порции в соответствии с тем, как вы себя чувствуете, и тем, как вы выглядите. Например, если вы набираете лишний вес, попробуйте уменьшить количество углеводов и жира. Но ни в коем случае не отказывайтесь полностью от углеводов и жиров. Они незаменимые помощники в борьбе за красоту кожи и волос.
Как набрать мышечную массу девушке: питание, меню
Завтрак (на выбор):
- Варенные яйца – 3 штуки.
- Овсяная каша — 1/2 чашки.
Утренняя закуска (на выбор):
- Протеиновый коктейль.
- Одно среднее яблоко.
Обед (на выбор):
- Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба и т. д.) – 200 грамм.
- Коричневый рис — 1/3 чашки.
- Свежие овощи — 1 чашка.
д.) – 200 грамм.После тренировки (на выбор):
- Протеиновый коктейль.
- Миндаль (или кешью, арахис, грецкие орехи и т. д.).
- Один банан.
Ужин (на выбор):
- Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба и т. д.) – 200 грамм.
- Свежие овощи — 1 чашка.
- Авокадо.
Чтобы набрать мышечную массу девушке, можно кушать сыто и разнообразно.
Заключение
Как видим, ответ на вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» достаточно прост. Главное — соблюдать следующие принципы:
- употреблять высокобелковую пищу, но при этом не забывать про углеводы и жиры;
- систематически выполнять физические упражнения, используя дополнительный вес, который со временем должен увеличиваться;
- увеличивать объем тренировок.
Как набрать мышечную массу девушке?? очень надо
Как набрать мышечную …
15 ответов
Последний —
Перейти
#1
#2
#3
выбери 2-4 базовых упра, осваивай технику, как освоишь — прибавляй рабочий вес.
ЛУчще, чтоб после тренировки состояние в целом было не «выжатого лимона».
ну и, программа «минимум», как раз мало упров и т.д., для тощих —
http://sweetvata.blogspot.ru/2010/09/blog-post_9696.html
Есть и другие варианты — много упров и подходов, и цель идёт на «набирание тоннажа» за неделю. Говорят, что и от них растут успешно.
про еду — 100 г белка это немного перебор даже, но 70-90 для начал норм. Углеводя также нужны, и лучше сложные -каши.
#4
#5
Ольга
Питайтесь 5-6 раз в день. Пища должна быть белковая, не жирная. Тренировки должны быть интенсивные с грузом, но не с очень большим. Если все правильно делать, то через годик все буде класс. А вообще, нормальный тренер должен Вам и с питанием помочь, все объяснить.
#6
А.
А. Покровский Беседы о питании
А.И. Пшендин Рациональное питание спортсменов
http://www.body-fitnes.ru/view_post.php?id=19
#7
Гость
Интенсивные тренировки с небольшим грузом — это на сушку и автору никак не подходит. И с годиком вы махнули — такое известие может напрочь убить мотивацию) 3 месяцев вполне достаточно, чтобы набрать нужные мышечные объемы. Потом еще пару, чтобы рельеф отточить. А вот с 3 постом соглашусь. Хотите массу — забудьте про тренажеры. Ваш лучший друг на первые месяцы — штанга, и три базовых подрывных упражнения: приседания, жим лежа и становая. Последнюю можно поменять на румынскую, чтобы уменьшить риск сорвать спину. Заниматься надо 2-3 раза в неделю, время тренировки максимум 40 минут, но желательно, чтобы не больше получаса. В конце тренировки обязательно растяжка. Про питание сказали.
гейнер тебе подойдет как никак лучше
#8
#10
#11
Анастасия
Правильное и сбалансированное питание,забудь о шоколаде,списках,конфеты.
.это твои враги,да здравствует грудка,свежие овощи и фрукты,нежирные молочные продукты,злаковые каши и мнооого воды,омега 3 и протеиновые коктейль:-)))2-3 раза спорт зал и хорошее кардио+удиляй каждый день по 20-30 мин несложным упражнениям.Самое главное это стимул,найди его,соглашайся и умей договариваться с собой и все будет тип топ это Я тебе говорю:-)))))
#13
#14
#15
Внимание
#17
Катя
Привет.Меня зовут Катя. Мне 14. Занимаюсь подводным плаваньем. Ни как не могу набрать мышечную массу, а она очень нужна. Подскажите что-нибудь.
Новые темы за сутки: 85 тем
Шум ухо и голова
Нет ответов
Можно ли есть много острой пищи?
19 ответов
Неизвестные боли!Что это?
10 ответов
Могут ли сказать плохие результаты анализов по телефону?
4 ответа
Профилактика ЗППП
8 ответов
Как сделать, чтобы выписали флуоксетин?
7 ответов
Озонотерапия при лечении впн
1 ответ
Рост хгч
1 ответ
Кто был в стационаре с дерматитом
2 ответа
Зппп передал мне партнер
17 ответов
Популярные темы за сутки: 66 170 тем
Можно ли есть много острой пищи?
19 ответов
Неизвестные боли!Что это?
10 ответов
Профилактика ЗППП
8 ответов
Как сделать, чтобы выписали флуоксетин?
7 ответов
Могут ли сказать плохие результаты анализов по телефону?
4 ответа
Озонотерапия при лечении впн
1 ответ
Шум ухо и голова
Нет ответов
Следующая тема
что вы едите когда на диете?
35 ответов
Предыдущая тема
Обязательно ли есть суп на обед?
51 ответ
7 упражнений для красивого тела
В этом посте могут быть использованы партнерские ссылки.
Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Разные типы телосложения создают разные проблемы, когда речь идет о фитнес-целях.
Если вы читаете это, вы, вероятно, попадаете в категорию «худых девушек». И под категорией худых девушек я имею в виду: вы хардгейнер. Будь то жир или мышцы, вашему телу трудно набраться и еще труднее удержаться!
Это делает вас эктоморфом .
Этот тип телосложения характеризуется длинными тонкими конечностями и мышечными волокнами. С научной точки зрения, ускоренный метаболизм и преобладание симпатической нервной системы, наблюдаемые у большинства эктоморфов, не создают идеальных условий для наращивания мышечной массы (или жира).
Значит ли это, что вы навсегда обречены на отсутствие кривых? Точно нет! Но это означает, что вам придется работать немного умнее для этого! В этой статье вы найдете несколько советов по диете и упражнениям для худых и сильных, а также идеальную тренировку для худых девушек, которую стоит попробовать.
Содержание
- Достижение, что «тонированный внешний вид» в качестве эктоморфного
- Диета
- Упражнение
- План тренировки для девушки
- 1. Шарель. Ходячие выпасы
- 4. Широко стержень лат
- 5. Жесткие тяги ноги
- 6. Стоящая пресса
- 7. Русские повороты
- Уорпение
, что.0051
Как известный эктоморф, я столкнулась с проблемами «худой девушки» на собственном опыте! Подруга, я тебя слышу! К счастью, при разумном питании и не менее разумных тренировках вы МОЖЕТЕ добиться «подтянутого, подтянутого вида».
Диета
Ключевым элементом в подтягивании ягодиц стройной девушки является диета. Эктоморфы, кажется, пережевывают калории с ускоренной скоростью. Отслеживание калорий — хорошая идея, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий каждый день. Вот простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно.
Исследования показывают, что эктоморфам лучше всего подходит диета с высоким содержанием углеводов , например, 50% углеводов, 25% белков, 25% жиров.
По моему опыту работы с собственной эктоморфностью и работы с клиентами с таким телосложением, это предположение кажется заслуживающим доверия.
Регулярное питание (каждые 3 часа или около того), выбор продуктов, богатых сложными углеводами и питательными веществами, а также употребление зеленых овощей — хороший способ приблизиться к вашим целям в подтянутом, подтянутом теле. В дополнение к этому, использование белковой добавки после тренировки также может быть полезным.
Упражнения
Эктоморфы от природы преуспевают в упражнениях на выносливость. Следовательно, они предпочитают кардио тренировкам с отягощениями. Однако когда дело доходит до развития стройного тела, эктоморфы лучше всего реагируют на силовые тренировки . В частности, основная группа мышц, комплексных упражнений .
Эти упражнения лучше всего выполнять в нижней части шкалы повторений (от 8 до 12 повторений) и с максимально безопасным весом. Также неплохо предусмотреть достаточное время отдыха между упражнениями, чтобы проводить меньше времени в «зоне интенсивного пульса».
Кардио- и высокоинтенсивные занятия должны быть сведены к (здоровому) минимуму, чтобы сохранить мышечную массу и избежать сжигания ненужных калорий.
Чтобы помочь вам, вот тренировка, которая отвечает всем требованиям эктоморфа.
План тренировки «Тощая девушка»
Эта тренировка предназначена для проработки основных групп мышц и создания сильного и стройного тела. Конечно, это нужно делать в сочетании с подходящей диетой для достижения наилучших результатов! Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, важно, чтобы вы проконсультировались со своим врачом перед началом этого или любого другого режима упражнений.
Для выполнения этой тренировки вам потребуются гантели, штанги, скамья и тренажер для тяги/троса.
- Новичкам как: Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, 12 повторений. Вес, который вы используете, должен быть безопасным для вашего диапазона повторений. При необходимости упражнения для ног можно выполнять только с собственным весом. Отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением. Выполните 2 или 3 раунда.
- Средний/продвинутый как: Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, по 10 повторений. Вес, который вы используете, должен быть таким тяжелым, с которым вы можете безопасно справиться в своем диапазоне повторений. Отдыхайте 45 секунд между каждым упражнением. Выполните 3 или 4 раунда.
- Разминка/заминка: Для идеальной разминки выполните несколько динамических растяжек. Чтобы остыть, выполните 5 минут легкой ходьбы на беговой дорожке. Статическая растяжка — отличная идея через 4–6 часов после тренировки.
Отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением. Выполните 2 или 3 раунда.1. Приседания со штангой на спине
Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и кор
Инструкции: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Положите штангу на спину, удерживая ее хватом сверху. Начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны земле (в зависимости от вашей подвижности).
Зафиксируйте бедра и сожмите ягодицы, когда вернетесь в положение стоя.
Важно держать корпус в напряжении, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и избегать наклона таза во время приседаний. Ваши колени ни в коем случае не должны выходить за пределы пальцев ног. Хороший способ избежать этого — сконцентрировать свой вес на пятках.
2. Жим лежа узким хватом
Целевые мышцы: Грудь, руки
Инструкции: Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу, руки на ширине плеч. Ваши глаза должны быть под грифом, с точки зрения расположения скамьи в стойке. Поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди на вдохе. Упритесь пятками в пол, выдохните и снова поднимите штангу.
Положение запястья — важный элемент хорошего жима лежа. Старайтесь удерживать штангу в нейтральном положении запястья, а не в согнутом назад положении. В нижней точке подъема ваши запястья и локти должны быть выровнены прямо или близко друг к другу.
Подробнее: 5 преимуществ жима лежа узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали
3. Выпады с гантелями
Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и кор
2 Инструкции:
20012 Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед и согните колени, чтобы опустить бедра к земле. Держите грудь прямо и сохраняйте нейтральный позвоночник. Колено задней ноги не должно касаться земли. Оттолкнитесь вверх через пятку передней ноги и сделайте шаг вперед другой ногой.
Сосредоточьтесь на том, чтобы выходить из каждого выпада с помощью пятки и ягодиц (поясничных мышц), а не четырехглавых мышц (бедра) и пальцев ног. Это повысит мышечную активность задней цепи и ускорит прирост ягодиц!
Примечание: Повторения в данном случае относятся к каждой ноге. Итак, 10 повторений = 20 шагающих выпадов и 12 повторений = 24 ходячих выпада.
Подробнее: 8 замечательных преимуществ выпадов и почему мы все должны их делать тренажер с широким хватом, удерживающий штангу широким хватом.
Вытяните грудной отдел позвоночника и задействуйте широчайшие (подмышки), затем опустите штангу чуть выше груди. В восходящей фазе движения контролируйте штангу и убедитесь, что вы полностью выпрямляете руки.
При выполнении этого упражнения мне нравится удерживать положение в нижней части движения, считая до 2. В этот момент упражнения мышцы спины полностью сокращаются и работают с максимальной нагрузкой. Почувствуй ожог!
Также попробуйте: 5 Мощные альтернативы пульдоунга с гантелями
5. Жесткие тяги ноги
Мышцы нацелены: ноги, спина/ядро
Инструкции: Удерживая баррелл с нейтральным/шириной плеча. , хват сверху. Перед тем, как приступить к выполнению движения, вы должны встать, расположив ноги на ширине бедер, с прямым туловищем и легким согнутыми коленями. Отсюда, не увеличивая сгиб в коленях, опустите штангу на переднюю часть ног. Это достигается за счет отведения бедер назад с сохранением нейтрального положения позвоночника.
Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, вернитесь в исходное положение. Не отклоняйтесь слишком далеко назад в верхней точке движения — достаточно встать прямо.
Читать далее:
33+ потрясающих преимущества становой тяги (для каждой части тела)
9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)
6. Жим штанги стоя
целенаправленно :
Плечи, сердцевина
Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, штангу держите на груди. Ваш хват должен быть через плечо, а ваши запястья должны быть удобными. Удерживая корпус в напряжении, вытолкните штангу вверх над головой. Вдохните, опуская штангу обратно к груди.
Люди, как правило, отводят/сгибают бедра назад, чтобы поднять вес над головой. Это переносит большую часть нагрузки с плеч на нижнюю часть спины. Это не только делает упражнение менее эффективным, но и приводит к травмам. Перед тем, как толкать штангу над головой, убедитесь, что ваш кор задействован, а бедра подвернуты, чтобы защитить нижнюю часть спины.
7. Русские скручивания
Целевые мышцы: Кор, руки
Инструкции: Держите гантель между руками, сидя на земле, согнув колени и скрестив лодыжки. Поднимите лодыжки от земли, чтобы балансировать на копчике. Избегайте округления спины. Поверните корпус, чтобы переместить гантель слева направо от тела.
Старайтесь держать туловище и ноги неподвижно, пока вы вращаетесь через центр тела. Если ваши ноги болтаются из стороны в сторону, скорее всего, вы скручиваетесь с импульсом, а не задействуете мышцы живота.
Примечание: Повторения в данном случае относятся к каждой стороне. Итак, 10 повторений = 20 русских скручиваний и 12 повторений = 24 русских скручивания.
Подведение итогов
Надеюсь, теперь вы чувствуете себя лучше подготовленным, чтобы превратить свое тело из худого в сильное!
Понимание своего типа телосложения — важный шаг в его изменении. Все типы телосложения имеют свой уникальный набор плюсов и минусов, и само собой разумеется, что мы все хотим того, чего у нас нет.
Независимо от того, каким типом телосложения вы были наделены, решительность и преданность здоровому образу жизни необходимы для достижения любых серьезных целей в фитнесе. Не следует недооценивать последовательную работу, направленную на создание подтянутого спортивного телосложения.
Что нужно знать о физических упражнениях каждой худой женщине от природы —
Если вы худая от природы женщина, пытающаяся нарастить мышечную массу и набрать веса, большинство программ тренировок не предназначены для вас. Только 3% людей пытаются набрать вес, и большинство из них мужчины. Как худая женщина, которая хочет набрать вес, вы находитесь в таком незначительном меньшинстве, и ваши цели настолько диаметрально противоположны целям средней женщины, что в основном все, что вы читаете о фитнесе, будет неверным.
Большинство программ тренировок для женщин ориентированы либо на снижение веса (все), улучшение кардио (например, езда на велосипеде), либо на развитие гибкости (например, йога).
Таким образом, вы можете попробовать новый модный новый режим тренировок, постараться больше, чем все остальные, и вы сожметесь. Уменьшение — это не то, чего вы хотели, но именно для этого и была разработана программа.
Когда со мной такое случалось, я думал, что виновата моя генетика. Но наша генетика не отстой. Мы просто от природы худые люди, которые пытаются набрать вес. Нам просто нужна надежная программа набора массы, которая на самом деле предназначена для того, чтобы помочь нам нарастить мышечную массу, набрать вес и построить более сильные изгибы.
Как выглядит женская тренировка для набора веса?
Поговорим о кардио для худых женщин
Прежде всего, давайте определимся с фитнесом. Фитнес может означать множество вещей, но в основных средствах массовой информации это, как правило, означает сердечно-сосудистую фитнес. Именно на это направлено большинство тренировок.
Теперь, чтобы было ясно, кардио отлично подходит для улучшения нашего общего состояния здоровья. Это не улучшит ваш внешний вид, но улучшит работу сердца и кровеносных сосудов. Кардио также является хорошим способом сжигания калорий и похудения. Проблема в том, что кардио не очень хорошо влияет на наши мышцы. Вес, который женщины теряют от кардиотренировок, представляет собой смесь мышц и жира. Для среднестатистической женщины с избыточным весом это может не быть проблемой. Большинство полных женщин уже достаточно сильны, особенно в нижней части тела. Однако стройной от природы женщине кардио не поможет нарастить мышечную массу.
Возможно, вы уже видели эти примеры, но вот женщина, которая, вероятно, стройна от природы, обладает сердечно-сосудистым здоровьем и мышечной выносливостью мирового класса:
Вот еще одна женщина, которая также имеет естественное худощавое телосложение. За исключением ее случая, она тренировалась с отягощениями, чтобы развить силу и мощь:
Оба тела фантастические. В конце концов, они оба олимпийцы. Однако, если ваша цель – нарастить мышечную массу, вы должны тренировать силу и мощь, а не сердечно-сосудистую выносливость.
Я знаю, что это всего лишь примеры, но они являются репрезентативными примерами исследования. Неважно, насколько изнурительными являются ваши тренировки или насколько устрашающе горят ваши мышцы адским огнем. Если стимул недостаточно сильный, он не заставит вас адаптироваться, становясь больше и сильнее. Даже если вы соблюдаете диету для набора массы во время кардиотренировок, большая часть прибавки в весе будет приходиться на жир.
Я понимаю, что этот совет подходит не всем. Для многих женщин они уже имеют все мышцы, которые они хотят. Им просто нужно срезать жир, который его покрывает. Это как взять гигантский камень и выковырять воина-амазонку, спрятанного внутри.
Есть много причин, по которым полные женщины уже такие мускулистые. Короче говоря, набор веса вызывает как увеличение жира, так и рост мышц. Даже при полностью сидячем образе жизни набор десяти фунтов обычно приводит к хорошим 3-4 фунтам мышц вместе с 6-7 фунтами жира.
Кроме того, дополнительный вес сделает их еще более мускулистыми.
Подъем по лестнице с весом 200 фунтов требует довольно большой силы нижней части тела. Если вы весите 100 фунтов, представьте, что вы поднимаетесь по лестнице со 100-фунтовой гантелью. Представьте, как хорошо это было бы для наращивания мышц бедер и ягодиц. И это то, что женщины с избыточным весом делают каждый божий день своей жизни. Часто несколько раз в день.
Полные женщины уже сильны. У них уже есть мускулистые бедра и круглые ягодицы. Для них тонус на самом деле означает, что становится меньше. Они тонизируют, удаляя жир с мышц. Это показывает, что большие мышцы, которые скрыты под ним.
Тем не менее, для худощавых женщин поддержание тонуса означает увеличение сухой мышечной массы. С другой стороны, нам не нужно беспокоиться о потере жира. С другой стороны, нам нужно начать подниматься по этой лестнице со 100-фунтовой гантелью.
Кроме того, кардиотренировки — это еще не все, что нам нужно для общего здоровья. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует выполнять кардиотренировки не менее 150 минут.
и – не менее двух силовых тренировок в неделю. Так что, если вы худая от природы женщина, которая пытается стать больше, сильнее и фигуристее, технически вам следует выполнять кардиотренировки и силовые тренировки .
Однако этот совет сбивает с толку по другой причине. ВОЗ рекомендует женщинам заниматься «силовыми тренировками», но силовые тренировки имеют несколько разных определений. Давайте поговорим о том, что они означают.
Должны ли худые женщины заниматься силовыми тренировками?
В фитнес-индустрии под силовыми тренировками обычно подразумеваются приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Силовые тренировки — это попытка стать сильнее в пауэрлифтинговом смысле. Это не то, что имеет в виду Всемирная организация здравоохранения. Они говорят о тренировках, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее.
Это важное различие, потому что этот тип силовых тренировок — не лучший способ нарастить мышечную массу. Даже если ваша цель — стать сильнее, есть лучшие способы набрать общую силу.
В этой статье мы поговорим о силовой тренировке, которая соответствует требованиям Всемирной организации здравоохранения, но не имеет ничего общего с пауэрлифтингом. Мы могли бы назвать это женским комплексом «набора массы» или, возможно, «тренировкой гипертрофии». Можно даже назвать это рутиной женского бодибилдинга.
Женщины настолько редко хотят набрать вес, что для этого даже нет стандартного названия. Впрочем, неважно, как мы это называем. Важно то, что он разработан, чтобы помочь худой от природы женщине построить более сильное, здоровое и пышное телосложение, которое больше похоже на песочные часы.
Мы назовем это просто «поднятие тяжестей» или «тренировка с отягощениями». Вы находитесь на сайте, посвященном исключительно тому, как помочь худым от природы женщинам нарастить мышечную массу и набраться силы. Весь контент здесь должен соответствовать вашим целям.
Должны ли худые женщины начинать с кардио или силовых тренировок?
В идеальном мире у вас в конечном итоге должен быть образ жизни, включающий как кардиотренировки, так и силовые тренировки.
Тем не менее, если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни, может быть, имеет смысл постепенно переходить к этому процессу.
Если вам нужно выбрать только один тип упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу, набрать силу, улучшить внешний вид и улучшить общее состояние здоровья, вам следует начать с поднятия тяжестей. Это верно не для всех, но если вы в настоящее время довольно худы, это, вероятно, верно для вас.
Хорошей новостью является то, что поднятие тяжестей также повышает частоту сердечных сокращений, что также способствует улучшению сердечно-сосудистой системы. Если вы выполняете три тренировки с отягощениями в неделю, каждая по часу, это будет считаться примерно 9.0 минут сердечно-сосудистых упражнений. Этого более чем достаточно для новичка, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему.
Однако, если у вас есть время на оба типа упражнений, идеальным подходом было бы в конечном итоге следовать рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, выполняя не менее 150 минут кардио и не менее двух силовых тренировок в неделю.
Какой тип подъема лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?
Гипертрофические тренировки (также известные как бодибилдинг, набор массы) — это тип упражнений, предназначенный для наращивания мышечной массы. Гипертрофические тренировки также имеют множество других преимуществ: повышение силы, улучшение физической формы, улучшение общего состояния здоровья, повышение плотности костей, увеличение продолжительности жизни и даже улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, поскольку программы гипертрофии разработаны с учетом роста мышц, эти другие преимущества являются лишь побочными продуктами.
Тренируя гипертрофию, вы наберете максимальное количество мышц, в то время как любые улучшения сердечно-сосудистой системы будут более умеренными. Если вы хотите получить все преимущества для сердечно-сосудистой системы, вы также захотите добавить кардио.
Хитрость в том, что большинство этих программ «бодибилдинга» предназначены для мужчин.
Как только вы начнете гуглить информацию о наборе массы, вы найдете сайты для худых парней, которые пытаются нарастить мышечную массу. И, возможно, вы в первую очередь не хотите быть «громоздкими», так зачем вам искать программу «накачки»?
К тому же большая часть информации о бодибилдинге предназначена для мужчин, которые хотят стать бодибилдерами. И опять же, если вы не пытаетесь выглядеть как бодибилдер, здесь может быть большой разрыв.
Честно говоря, большая часть информации на этих сайтах идеально подходит для женщин, которые пытаются нарастить мышечную массу. Если вы хотите нарастить ягодицы, нарастив при этом общую силу, бодибилдерский подход к приседаниям и становой тяге вполне подойдет для этого. Не идеальный , но вполне неплохой. Определенно лучше, чем «тонизирующие» тренировки для похудения, предназначенные для женщин.
Один из способов представить это так: округлости встречаются на пути к громоздкости. Если вы наберете 10 фунтов мышечной массы, вы можете выглядеть фигуристее, но все еще стройнее:
В зависимости от того, насколько вы худы в начале, вы сможете набрать еще больше веса, оставаясь при этом довольно стройным:
Несмотря на это, в определенный момент вы нарастите достаточно мышц, чтобы начать выглядеть удивительно сильный и извилистый.
Вот хороший пример:
А что, если продолжить? Что делать, если вы набрали 30, 40, 50 фунтов? Именно тогда вы можете начать выглядеть громоздко. Я лично набрал 55 фунтов, Марко набрал 63. Это немного увеличило наше телосложение. Имейте в виду, мы мужчины, и мы высокие. Но имейте в виду, что это занимает довольно lot мышц, чтобы превратиться из худого в накаченного. На этом поезде есть много остановок.
Если вы наберете 50 фунтов, да, возможно, вы будете выглядеть как громоздкий бодибилдер. Однако вы не собираетесь проснуться однажды утром после того, как набрали 20 фунтов, только для того, чтобы понять, что теперь вы тяжелее на 50 фунтов. Вы можете провести следующий год или два, работая над тем, чтобы набрать 20 фунтов, а затем, когда вы достигнете своих целей, вы перестанете переедать.
Кроме того, ваши мышцы в конце концов достигнут своего генетического предела. Там только настолько большой, что ваши руки могут получить.
И если у вас от природы тонкие кости, и вы от природы стройны, вы сохраните эту структуру кости, даже когда будете набирать вес. (Вот наша статья о росте мышц и силовом потенциале у худощавых женщин.) Большинство из них предназначены для мужчин, поэтому в них много дополнительной работы для рук, много дополнительной работы для груди, много дополнительной работы для накачивания талии, много дополнительной работы для верхней части спины. Это приведет к тому, что непропорциональный рост мышц придется на верхнюю часть тела.
Как выглядит программа женского бодибилдинга?
Не поймите меня неправильно, женщинам по-прежнему следует делать много упражнений для рук, груди, пресса и верхней части спины, просто вам не нужно все эти дополнительные фокусироваться на этом. Вы можете выполнять упражнения для наращивания мышечной массы, а затем добавлять дополнительные акценты там, где вы этого хотите. Может быть, вам нужен дополнительный акцент на руках, может быть, на бедрах — это зависит от вас.
Например, предположим, что вы худощавая от природы женщина, которая хочет оставаться стройной, но при этом хочет иметь более выраженные мышцы, больше похожую на песочные часы, большие бедра, лучшую осанку и большую общую силу. Бодибилдинг по-прежнему является лучшим способом для достижения этих целей, вам просто нужна программа набора массы, учитывающая эти конкретные цели.
- Может быть, вы делаете меньше сгибаний на бицепс или вообще не делаете, чтобы ваши руки не становились намного больше. В конце концов, вы можете создать сбалансированный размер и силу рук, выполняя базовые упражнения (например, подтягивания).
- Может быть, вы избегаете большого количества изолирующих упражнений на пресс (прямую мышцу живота) (например, скручиваний), чтобы ваша талия не стала слишком большой. В конце концов, тяжелые базовые упражнения естественным образом укрепят ваши поперечные мышцы живота, что поможет сохранить лучшую осанку, при этом талия стягивается туже, как корсет. Приседания, становая тяга. и жимы над головой отлично подходят для этого.
- Возможно, это означает выполнение большого количества изолирующих ягодичных упражнений, чтобы накачать большие бедра и большие ягодицы. Может быть, вы даже модифицируете свою технику приседаний для этой цели, используя приседания со штангой с низким положением штанги и «сидя на спине» в нем. Это будет отдавать предпочтение росту ягодичных мышц, а не росту квадрицепсов. Или, может быть, вы хотите уделить первостепенное внимание росту бедер и улучшению осанки, поэтому вы выбираете фронтальные приседания.
- Даже то, как вы преодолеваете плато и выбираете вспомогательные упражнения, будет зависеть от ваших долгосрочных целей по наращиванию мышечной массы. Например, собираетесь ли вы сосредоточить внимание на подтягивании мышц, отстающих визуально? Или вы собираетесь укрепить мышцы, которые ограничивают ваши возможности подъема? Или смесь того и другого?
Приседания, становая тяга. и жимы над головой отлично подходят для этого. Вот что могут сделать несколько месяцев «набора массы», если программа тренировок разработана с учетом этих целей.
Аоми выполнила программу тренировок с отягощениями всего тела, чтобы значительно улучшить силу и мышечную массу всего тела, а также добавила дополнительные упражнения для бедер.
Очевидно, что у каждой женщины разные цели. Это только один пример. Дело в том, что вы можете использовать программу «набора массы» для достижения множества различных целей.
(Это может показаться запутанным, но это может быть так. Вот почему мы разработали Программу набора массы от Bony to Bombshell . Мы сделали всю работу за вас, а также включили коучинг в сообщество участников, где мы можем помочь вам настроить программу тренировок в соответствии с вашей генетикой, обстоятельствами и целями.)
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях
Практически каждый худой от природы человек, которого я когда-либо встречал, — мужчина или женщина — находил тренажерный зал довольно пугающий. И я говорю это как человек, который занимается этим восемь лет, имея почти 10 000 клиентов.
Я тоже не исключение. Мне было очень страшно идти в спортзал в первый раз.
Дело не в том, что худые люди трусы, просто спортзал кажется местом, где о людях судят по размеру их мышц. И у нас от природы меньше мышц. Если вы не уверены в размере своих мышц, это делает тренажерный зал очень пугающим местом. Но если вы слишком напуганы, чтобы идти в спортзал, как вы сможете нарастить большие мышцы? Загадка, согласитесь.
Если у вас сделать хватит смелости пойти в спортзал, вы скоро поймете, что спортзал — это не на самом деле все это пугает. Большинство людей там добрые и приветливые, а те, кто нет, часто слишком заняты, любуясь своими бицепсами в зеркале , чтобы даже заметить вас.
Хотя я этого не знал. Поэтому моим решением было набрать свои первые 20 фунтов дома. Это то, что придало мне уверенности, чтобы ступить в спортзал.
Вы можете нарастить мышечную массу с помощью простой пары гантелей
Это самый простой способ накачать мышцы дома.
Все, что вам нужно, это несколько тяжелых регулируемых гантелей весом до 60–100 фунтов и скамья для подъема. Это все, что вам нужно для участия в нашей программе Bony to Bombshell Program. На самом деле, вам даже не нужна скамья. У нас много участников, которые выполняют программу всего с двумя регулируемыми гантелями.
Когда дело доходит до покупки регулируемых гантелей, лучше всего приобрести гантели IronMaster. Тем не менее, вы можете получить простые, такие как те, что изображены ниже. Они идеальны? Нет. Помогут ли они вам набрать 20+ фунтов мышц? Абсолютно.
Я использовал подобную установку в течение нескольких лет, когда жил в небольшой квартире в центре Торонто. У меня не было много места, поэтому я носил гантели и скамью в гостиную, делал тренировку, а затем хранил их в шкафу.
Вы также можете построить простой домашний тренажерный зал со штангой
Теперь, когда я живу в большом доме с свободной комнатой, я построил себе простой домашний тренажерный зал со штангой.
Если у вас есть свободная комната или гараж и у вас есть свободные 500–1500 долларов, это отличный способ построить домашний спортзал, которым вы сможете пользоваться всю жизнь.
Вот как построить простой домашний тренажерный зал со штангой.
В долгосрочной перспективе это дешевле, чем абонемент в спортзал. Но это, безусловно, могут быть большие первоначальные затраты, особенно если вы еще не знаете, сделаете ли вы тренировки с отягощениями долгосрочной привычкой.
Делайте подъемы, соответствующие вашему уровню опыта
Если вы новичок в подъемах и начинаете делать приседания со штангой и становую тягу со штангой, все очень быстро станет очень неловко. Чтобы обойти крутую кривую обучения, делайте подъемы, соответствующие вашему уровню опыта. Обычно мы рекомендуем кубковые приседания вместо приседаний со спиной и становую тягу сумо с гантелями вместо обычной становой тяги со штангой.
Эти варианты проще в освоении, вы не будете выглядеть неловко, выполняя их, они наращивают столько же мышц, они безопаснее, и вам не нужна стойка для приседаний.
Кроме того, помните, что некоторые упражнения с собственным весом так же хороши, как и силовые тренировки. Тренировки с собственным весом в целом не очень хороши для наращивания мышечной массы, но некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, просто великолепны для набора массы и силы.
Опять же, начнем с вариантов для начинающих. Вы можете облегчить отжимания, начав с колен или подняв руки на скамью. И вы можете облегчить подтягивания, подпрыгивая и опускаясь вниз, или приобретая несколько эспандеров и прикрепляя их к перекладине для подтягиваний.
Вот полная тренировка для начинающих.
Основные выводы
Лучший способ нарастить мышечную массу для худой от природы женщины — это поднимать тяжести. Если говорить более конкретно, вам нужно выполнить программу гипертрофии, программу бодибилдинга или программу набора массы. Это все термины для тренировок, которые призваны стимулировать рост мышц. Все остальное, вероятно, является замаскированной тренировкой для похудения.
Вы также можете выбрать тренировку, разработанную специально для женщин. Нет никаких проблем с выполнением упражнений унисекс или даже мужчин, но они, вероятно, не будут разработаны с учетом ваших конкретных целей. Или, может быть, они. Это зависит от вас.
Хорошей новостью является то, что чем лучше ваши тренировки для наращивания мышечной массы, тем больше ваши мышечные клетки будут делать все возможное, чтобы расти как можно быстрее. Они будут невероятно чувствительны к инсулину, а это означает, что большая часть пищи, которую вы едите, будет вложена в наращивание мышечной массы и меньше будет откладываться в виде жира.
Чем новичок в подъеме, тем интереснее эта новость. Вы можете думать, что ваша генетика делает вас худым, но, оптимизировав свои тренировки для роста мышц, вы на самом деле можете обнаружить, что можете расти невероятно быстрыми темпами. Это происходит из-за явления, называемого набором новичков, и здесь вы можете увидеть примеры худых от природы женщин, которые быстро наращивают мышечную массу.
Через несколько месяцев вы можете стать в два раза сильнее, на дюжину фунтов тяжелее, почувствовать себя более энергичным, чем когда-либо, и быть очень взволнованным тем, чего вы можете достичь с помощью силовых тренировок и хорошей диеты для набора массы.
Если вам когда-нибудь понадобится полная программа, которая охватывает абсолютно все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, видео каждого упражнения, которое вам нужно знать, десятки различных рецептов увеличения веса , яркое сообщество, полное замечательных женщин с похожими цели, а также коучинг/настройка от нас на протяжении всего процесса, ознакомьтесь с нашими Программа Bony to Bombshell .
Шейн Дюкетт
Шейн Дюкетт является соучредителем компаний Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell и имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в организме и имеет более чем десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей нарастить мышечную массу, стать сильнее и набрать вес.