Как набрать мышечную массу девушке худой: Как быстро набрать мышечную массу худой девушке

Содержание

Как быстро набрать мышечную массу худой девушке

Если вы девушка (женщина) и ваша цель – набрать мышечную массу, то мы расскажем, каких правил надо придерживаться, чтобы добиться этого за короткий срок.

Как быстро набрать мышечную массу худой девушке

Если вы женщина, которая хочет набрать мышечную массу, а не сбросить вес, то сейчас вы узнаете, как этого достичь.

Подсчитывайте калории

Одна из самых распространенных ошибок среди женщин, стремящихся набрать мышечную массу, – это недобор калорийности дневного рациона. Большинство девушек склонны переоценивать ежедневное потребление калорий, завышая конечный показатель. Это тормозит прогресс (рост мышц).

Подсчитывайте калории более тщательно – так, словно вы худеете. Заведите пищевой дневник, проанализируйте свое питание за несколько дней, чтобы понять, где именно вы допускаете ошибки. Обязательно суммируйте ежедневно потребляемые калории.

Вы удивитесь, когда поймете, что недоедаете каждый день, и недоедаете прилично. Самое главное сейчас понять, что единственный способ вырастить мышцы – это прием пищи. Только изобилие калорий из экологически чистых продуктов питания максимально приблизит вас к поставленной цели.

Женщины и девушки, желающие набрать массу, боятся жирной пищи и углеводов. Но для наращивания мышечной массы вы должны ежедневно потреблять углеводы, белки и жиры в достаточном количестве.

В процессе допускается набор незначительного количества жира. Но это необходимая мера для роста и питания мышц в периоды голодания. В конечном итоге развитые мышцы очень быстро израсходуют набранный вами жир.

Увеличивайте калорийность постепенно

Добивайтесь профицита калорий медленно, за счет небольшого увеличения ежедневного калоража. Плюс 200–300 калорий в день на протяжении недели – достаточно размеренный темп. По достижению дневной нормы в 1800 калорий на протяжении недели оцените ваши успехи. После этой черты наращивайте калорийность дневного рациона еще медленнее. В противном случае лишние калории отложатся в жир.

Нормой считается набор массы для девушек, 45–0,7 кг в неделю, максимум 0,9 кг в неделю. Этого более чем достаточно. Быстрее набрать сухую мышечную массу не получится.

При желании нарастить мышечную массу девушкам не стоит бояться углеводов. Дополнительные 200–300 калорий ежедневного рациона должны быть получены как раз за счет них.

Запаситесь терпением

Определившись с окончательной дневной калорийностью, вы должны придерживаться этой цифры минимум на протяжении месяца. Только так вы сможете заметить результат. Быстрее изменить себя не получится.

Потребляйте «чистые» калории

Для роста мышц потребляйте «чистые» калории. К примеру, что вы едите перед тренировкой? Советуем подкрепиться 20 г сывороточного протеина и небольшим количество быстрых углеводов (мини-булочка белого хлеба или порция риса).

Тренируйтесь умеренно

Мышцы растут за пределами спортивного зала, а не в нем. Если вы фанат тренировок, то мы вас не переубедим. Но, увы, вы не получите тело своей мечты, посещая спортзал 5 раз в неделю. Вы получите результаты быстрее, если сократите количество тренировок хотя бы до 3 раз в неделю. Это позволит вашему телу отдохнуть.

На некоторое время можно ограничить кардиотренировки или вовсе от них отказаться. Так вы получите результат быстрее, потому что сможете сохранить свои мышцы.

Тренируйтесь не более 60 минут. Сохраните интенсивность тренировок, но сократите время. Полноценный отдых и достаточное количество калорий помогут вырасти вашим мышцам. Перетренированность не позволит достичь результатов. Даже несколько минут тренировки сверх рекомендованной нормы существенно сокращают запасы гликогена в крови и посещение зала уже не дает желанный результат.

Пересмотрите питание после тренировки

Обратите внимание на то, что вы едите после тренировки. Обязательно потребляйте 20–40 г сывороточного протеина и немного быстрых углеводов, например банан или небольшую порцию риса.

Второй прием пищи после тренировки рекомендуется делать через час. На этот раз перекус должен состоять из обычной (твердой) пищи, состоящей из «медленных» углеводов и белка. Например, яйца, яичные белки с овсянкой или курица и картофель.

Выполняйте «базу»

Большинство женщин отдает предпочтение изолирующим упражнениям. Но такие тренировки не приведут вас к цели (нарастить мышцы). Девушки, делайте базовые упражнения, если хотите быть большими: присед со штангой, становую тягу, пресс и тренировки с отягощением.

Перед сном рекомендуем выпить казеиновый коктейль. Это предохранит ваши мышцы от катаболизма ночью. Кроме того, приготовьте еще одну порцию коктейля и поставьте ее в холодильник. Ночью, встав в туалет, выпейте еще один казеиновый коктейль . Этот маленький секрет существенно приблизит вас к цели.

Контроль и немножко терпения

Как только вы стали прибавлять 0,4–0,7 кг в неделю и таким образом набрали желанную массу, не останавливайтесь. Большинство девушек стремятся к определенной цифре на весах, но как только ее достигают, не получают ожидаемого удовлетворения и тут же ставят новые цели.

Профессиональный совет: не ориентируйтесь на цифры на весах. Доверяйте своему отражению в зеркале и самочувствию. Зеркало – ваш лучший помощник в совершенствовании себя.

Введите себе в привычку каждую неделю фиксировать и оценивать свои достижения, а также при необходимости корректировать калорийность. При накоплении жира урезайте калорийность дневного рациона следующей недели на 200 килокалорий в день. Если мышцы растут слишком медленно, то добавляйте 200 килокалорий в день.

Секрет прост: ешьте, отдыхайте и растите. Большинство женщин склонны все усложнять, в том числе и простой и понятный процесс набора массы. Достижение заветной цели – прекрасное ощущение. Помните, что достичь ее моментально не получится. Но каждый раз, глядя в зеркало, вы будете радоваться изменениям.

Как набрать мышечную массу

Если вы не склонны к полноте и хотите набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов, аспирант кафедры олимпийского и профессионального спорта, спортивных игр и туризма ХНПУ им. Г. С. Сковороды Ирина Гармаш эксклюзивно для ELLE.UA рассказывает, что результат обязательно придет, но не сразу. В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок.

Одна из самых распространенных ошибок среди женщин, стремящихся набрать мышечную массу, — это недобор калорийности дневного рациона. Заведите пищевой дневник и суммируйте ежедневно потребляемые калории.

Вы удивитесь, когда поймёте, что недоедаете каждый день. Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо правильное питание. Не нужно бояться жирной пищи и углеводов. Для наращивания мышечной массы необходимо ежедневно потреблять углеводы, белки и жиры в достаточном количестве.

Примерное меню будет таким:

Завтрак:

Паровой омлет из 2-3 яиц или 150 г творога с натуральным йогуртом

Обед:

Куриная грудка, или индейка, или рыба (около 200 г, с овощами)

Ужин:

Рыба или морепродукты с овощами

Добавляйте перекусы: пусть это будет творог, йогурт или кефир. Хорошо подойдут фрукты, орехи, овощи.

Набор мышечной массы для девушек напрямую зависит от количества белка в рационе. Протеин — главный строительный материал в организме человека. Занимаясь в тренажерном зале, но не получая достаточного количества белка, набрать мышечную массу не получится. Тело просто будет тратить нужные аминокислоты на базовые потребности, а увеличение мышечной массы в их число не входит.

Нормальное соотношение белка в рационе — около 20 -25 % от суточной нормы калорий, или 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела. Белки лучше усваиваются вместе с углеводами и жирами. Поэтому их желательно употреблять вместе. Суточная норма потребления жиров — 20-30% от общего дневного калоража.

Отдавайте предпочтение:

• Растительным маслам;

• Орехам;

• Семенам;

• Жирным сортам рыбы;

• Авокадо

Углеводы:

Норма углеводов — 50-60% от суточный калорийности

Отдавайте предпочтение:

Крупы: бурый рис, гречка

Макароны из твердых сортов

Бобовые

Хлеб из цельных источников зерна

Рекомендации:

Процесс увеличения калорийности должен проходить постепенно, от недели к неделе. К правильному питанию необходимо добавить тренировки для набора массы. Лучше всего для этой цели подойдут силовые тренировки.

Для роста мышц лучше использовать базовые упражнения. Вес отягощений должен быть максимальный (последние повторения выполняются с трудом, но техника не страдает).

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы:

Не менее 3-4 раз в неделю с упором на силовые упражнения

Упражнения делаются с большим весом и нагрузкой, но с меньшим количеством повторений

Перед тренировкой обязательно разогреть мышцы и размять суставы

Что нужно знать каждой худощавой женщине о физических упражнениях —

Если вы худая от природы женщина, пытающаяся нарастить мышечную массу и набрать вес, то большинство программ тренировок не предназначены для вас. Только 3% людей пытаются набрать вес, и большинство из них мужчины. Как худая женщина, которая хочет набрать вес, вы находитесь в таком незначительном меньшинстве, и ваши цели настолько диаметрально противоположны целям средней женщины, что в основном все, что вы читаете о фитнесе, будет неверным.

Большинство программ тренировок для женщин ориентированы либо на снижение веса (все), улучшение кардио (например, езда на велосипеде), либо на развитие гибкости (например, йога). Таким образом, вы можете попробовать новый модный новый режим тренировок, постараться больше, чем все остальные, и вы сожметесь. Уменьшение — это не то, чего вы хотели, но именно для этого и была разработана программа.

Когда со мной такое случалось, я думал, что виновата моя генетика. Но наша генетика не отстой. Мы просто от природы худые люди, которые пытаются набрать вес. Нам просто нужна надежная программа набора массы, которая на самом деле предназначена для того, чтобы помочь нам нарастить мышечную массу, набрать вес и построить более сильные изгибы.

Как выглядит женская тренировка для набора веса?

Поговорим о кардио для худых женщин

Прежде всего, давайте определимся с фитнесом. Фитнес может означать множество вещей, но в основных средствах массовой информации это имеет тенденцию означать сердечно-сосудистую фитнес. Именно на это направлено большинство тренировок.

Теперь, чтобы было ясно, кардио отлично подходит для улучшения нашего общего состояния здоровья. Это не улучшит ваш внешний вид, но улучшит работу сердца и кровеносных сосудов. Кардио также является хорошим способом сжигания калорий и похудения. Проблема в том, что кардио не очень хорошо влияет на наши мышцы. Вес, который женщины теряют от кардиотренировок, представляет собой смесь мышц и жира. Для среднестатистической женщины с избыточным весом это может не быть проблемой. Большинство полных женщин уже достаточно сильны, особенно в нижней части тела. Однако стройной от природы женщине кардио не поможет нарастить мышечную массу.

Возможно, вы уже видели эти примеры, но вот женщина, которая, вероятно, стройна от природы, обладает сердечно-сосудистым здоровьем и мышечной выносливостью мирового класса:

Вот еще одна женщина, которая также имеет естественное худощавое телосложение. За исключением ее случая, она тренировалась с отягощениями, чтобы развить силу и мощь:

Оба тела фантастические. В конце концов, они оба олимпийцы. Однако, если ваша цель – нарастить мышечную массу, вы должны тренировать силу и мощь, а не сердечно-сосудистую выносливость.

Я знаю, что это всего лишь примеры, но они являются репрезентативными примерами исследования. Неважно, насколько изнурительными являются ваши тренировки или насколько устрашающе горят ваши мышцы адским огнем. Если стимул недостаточно сильный, он не заставит вас адаптироваться, становясь больше и сильнее. Даже если вы соблюдаете диету для набора массы во время кардиотренировок, большая часть прибавки в весе будет приходиться на жир.

Я понимаю, что этот совет подходит не всем. Для многих женщин они 9У 0034 уже есть столько мускулов, сколько они хотят. Им просто нужно срезать жир, который его покрывает. Это как взять гигантский камень и выковырять воина-амазонку, спрятанного внутри.

Есть много причин, по которым женщины с избыточным весом уже такие мускулистые. Короче говоря, набор веса вызывает как увеличение жира, так и рост мышц. Даже при полностью сидячем образе жизни набор десяти фунтов обычно приводит к хорошим 3-4 фунтам мышц вместе с 6-7 фунтами жира.

Кроме того, дополнительный вес сделает их еще более мускулистыми. Подъем по лестнице с весом 200 фунтов требует довольно большой силы нижней части тела. Если вы весите 100 фунтов, представьте, что вы поднимаетесь по лестнице со 100-фунтовой гантелью. Представьте, как хорошо это было бы для наращивания мышц бедер и ягодиц. И это то, что женщины с избыточным весом делают каждый божий день своей жизни. Часто несколько раз в день.

Полные женщины уже сильны. У них уже есть мускулистые бедра и круглые ягодицы. Для них тонус на самом деле означает, что становится меньше. Они тонизируют, удаляя жир с мышц. Это показывает, что большие мышцы, которые скрыты под ним.

Тем не менее, для худощавых женщин поддержание тонуса означает увеличение мышечной массы. С другой стороны, нам не нужно беспокоиться о потере жира. С другой стороны, нам нужно начать подниматься по этой лестнице со 100-фунтовой гантелью.

Кроме того, кардиотренировки — это еще не все, что нам нужно для общего состояния здоровья. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует выполнять не менее 150 минут кардио и , выполняя не менее двух силовых тренировок каждую неделю. Так что, если вы худая от природы женщина, которая пытается стать больше, сильнее и фигуристее, технически вам следует выполнять кардиотренировки и силовые тренировки .

Однако этот совет сбивает с толку по другой причине. ВОЗ рекомендует женщинам заниматься «силовыми тренировками», но силовые тренировки имеют несколько разных определений. Давайте поговорим о том, что они означают.

Должны ли худые женщины заниматься силовыми тренировками?

В фитнес-индустрии под силовыми тренировками обычно подразумеваются приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Силовые тренировки — это попытка стать сильнее в пауэрлифтинговом смысле. Это не то, что имеет в виду Всемирная организация здравоохранения. Они говорят о тренировках, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее.

Это важное различие, потому что этот тип силовых тренировок — не лучший способ нарастить мышечную массу. Даже если ваша цель — стать сильнее, есть лучшие способы набрать общую силу.

В этой статье мы поговорим о силовой тренировке, которая соответствует требованиям Всемирной организации здравоохранения, но не имеет ничего общего с пауэрлифтингом. Мы могли бы назвать это женским комплексом «набора массы» или, возможно, «тренировкой гипертрофии». Можно даже назвать это рутиной женского бодибилдинга.

Женщины настолько редко хотят набрать вес, что для этого даже нет стандартного названия. Впрочем, неважно, как мы это называем. Важно то, что он разработан, чтобы помочь худой от природы женщине построить более сильное, здоровое и пышное телосложение, которое больше похоже на песочные часы.

Мы назовем это просто «поднятие тяжестей» или «тренировка с отягощениями». Вы находитесь на сайте, посвященном исключительно тому, как помочь худым от природы женщинам нарастить мышечную массу и набраться силы. Весь контент здесь должен соответствовать вашим целям.

Должны ли худые женщины начинать с кардио или силовых тренировок?

В идеальном мире у вас в конечном итоге должен быть образ жизни, включающий как кардиотренировки, так и силовые тренировки. Однако, если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни, может быть, имеет смысл немного медленнее входить в этот процесс.

Если вам нужно выбрать только один тип упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу, набраться силы, улучшить внешний вид и улучшить общее состояние здоровья, вам следует начать с поднятия тяжестей. Это верно не для всех, но если вы в настоящее время довольно худы, это, вероятно, верно для вас.

Хорошей новостью является то, что поднятие тяжестей также повышает частоту сердечных сокращений, что также способствует улучшению сердечно-сосудистой системы. Если вы выполняете три тренировки с отягощениями в неделю, каждая по часу, это будет считаться примерно 9.0 минут сердечно-сосудистых упражнений. Этого более чем достаточно для новичка, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

Однако, если у вас есть время на оба типа упражнений, идеальным подходом было бы в конечном итоге следовать рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, выполняя не менее 150 минут кардио и не менее двух силовых тренировок в неделю.

Какой тип подъема лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Гипертрофические тренировки (также известные как бодибилдинг, набор массы) — это тип упражнений, предназначенный для наращивания мышечной массы. Гипертрофические тренировки также имеют множество других преимуществ: повышение силы, улучшение физической формы, улучшение общего состояния здоровья, повышение плотности костей, увеличение продолжительности жизни и даже улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, поскольку программы гипертрофии разработаны с учетом роста мышц, эти другие преимущества являются лишь побочными продуктами.

Тренируя гипертрофию, вы наберете максимальное количество мышц, в то время как любые улучшения сердечно-сосудистой системы будут более умеренными. Если вы хотите получить все преимущества для сердечно-сосудистой системы, вы также захотите добавить кардио.

Хитрость в том, что большинство этих программ «бодибилдинга» предназначены для мужчин. Как только вы начнете гуглить информацию о наборе массы, вы обнаружите сайты для худых парней, которые пытаются нарастить мышечную массу. И, возможно, вы в первую очередь не хотите быть «громоздкими», так зачем вам искать программу «накачки»?

По той же причине большая часть информации о бодибилдинге предназначена для мужчин, которые хотят стать бодибилдерами. И опять же, если вы не пытаетесь выглядеть как бодибилдер, здесь может быть большой разрыв.

Честно говоря, большая часть информации на этих сайтах идеально подходит для женщин, которые пытаются нарастить мышечную массу. Если вы хотите накачать ягодицы, нарастив при этом общую силу, бодибилдерский подход к приседаниям и становой тяге вполне подойдет для этого. Не идеальный , но вполне неплохой. Определенно лучше, чем «тонизирующие» тренировки для похудения, предназначенные для женщин.

Один из способов представить это так: округлости встречаются на пути к громоздкости. Если вы наберете 10 фунтов мышечной массы, вы можете выглядеть фигуристее, но все еще стройнее:

В зависимости от того, насколько вы худы в начале, вы сможете набрать еще больше веса, оставаясь при этом довольно стройным:

Несмотря на это, в определенный момент вы нарастите достаточно мышц, чтобы начать выглядеть удивительно сильный и извилистый. Вот хороший пример:

А что, если продолжить? Что делать, если вы набрали 30, 40, 50 фунтов? Именно тогда вы можете начать выглядеть громоздко. Я лично набрал 55 фунтов, Марко набрал 63. Это немного увеличило наше телосложение. Имейте в виду, мы мужчины, и мы высокие. Но имейте в виду, что это занимает довольно лота мышц, чтобы превратиться из худого в накаченного. На этом ~~поезде~~ есть много остановок.

Если вы наберете 50 фунтов, да, возможно, вы будете выглядеть как громоздкий бодибилдер. Однако вы не собираетесь проснуться однажды утром после того, как набрали 20 фунтов только для того, чтобы понять, что теперь вы тяжелее на 50 фунтов. Вы можете провести следующий год или два, работая над тем, чтобы набрать 20 фунтов, а затем, когда вы достигнете своих целей, вы перестанете переедать.

Более того, ваши мышцы в конце концов достигнут своего генетического предела. Там только настолько большой, что ваши руки могут получить. И если у вас от природы тонкие кости, и вы от природы стройны, вы сохраните эту структуру кости, даже когда будете набирать вес. (Вот наша статья о росте мышц и силовом потенциале у худых от природы женщин. ) Большинство из них предназначены для мужчин, поэтому в них много дополнительной работы для рук, много дополнительной работы для груди, много дополнительной работы для накачивания талии, много дополнительной работы для верхней части спины. Это приведет к тому, что непропорциональный рост мышц придется на верхнюю часть тела.

Как выглядит программа женского бодибилдинга?

Не поймите меня неправильно, женщинам по-прежнему следует делать много упражнений для рук, груди, пресса и верхней части спины, просто вам не нужно все эти дополнительные сосредотачиваться на этом. Вы можете выполнять упражнение по наращиванию мышечной массы, а затем добавлять дополнительные акценты там, где вам это нужно. Может быть, вам нужен дополнительный акцент на руках, может быть, на бедрах — это зависит от вас.

Например, предположим, что вы худощавая женщина от природы, которая хочет оставаться стройной, но при этом хочет иметь более выраженные мышцы, больше похожую на песочные часы, большие бедра, лучшую осанку и большую общую силу. Бодибилдинг по-прежнему является лучшим способом для достижения этих целей, вам просто нужна программа набора массы, учитывающая эти конкретные цели.

Может быть, вы делаете меньше сгибаний на бицепс или вообще не делаете, чтобы ваши руки не становились намного больше. В конце концов, вы можете создать сбалансированный размер и силу рук, выполняя базовые упражнения (например, подтягивания).
Может быть, вы избегаете большого количества изолирующих упражнений на пресс (прямую мышцу живота) (например, скручиваний), чтобы ваша талия не стала слишком большой. В конце концов, тяжелые базовые упражнения естественным образом укрепят ваши поперечные мышцы живота, что поможет сохранить лучшую осанку, при этом талия стягивается туже, как корсет. Приседания, становая тяга. и жимы над головой отлично подходят для этого.
Возможно, это означает выполнение большого количества изолирующих ягодичных упражнений, чтобы накачать большие бедра и большие ягодицы. Может быть, вы даже модифицируете свою технику приседаний для этой цели, используя приседания со штангой с низким положением штанги и «сидя на спине» в нем. Это будет отдавать предпочтение росту ягодичных мышц, а не росту квадрицепсов. Или, может быть, вы хотите уделить первостепенное внимание росту бедер и улучшению осанки, поэтому вы выбираете фронтальные приседания.
Даже то, как вы преодолеваете плато и выбираете вспомогательные упражнения, будет зависеть от ваших долгосрочных целей по наращиванию мышечной массы. Например, собираетесь ли вы сосредоточить внимание на подтягивании мышц, отстающих визуально? Или вы собираетесь укрепить мышцы, которые ограничивают ваши возможности подъема? Или смесь того и другого?

Вот что могут сделать несколько месяцев «набора массы», если программа тренировок разработана с учетом этих целей. Аоми выполнила программу тренировок с отягощениями всего тела, чтобы значительно улучшить силу и мышечную массу всего тела, а также добавила дополнительные упражнения для бедер.

Очевидно, что у каждой женщины разные цели. Это только один пример. Дело в том, что вы можете использовать программу «набора массы» для достижения множества различных целей.

(Это может показаться запутанным, но это может быть так. Вот почему мы разработали Программу набора массы от Bony to Bombshell . Мы сделали всю работу за вас, а также включили коучинг в сообщество участников, где мы можем помочь вам настроить программу тренировок в соответствии с вашей генетикой, обстоятельствами и целями.)

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Практически каждый худощавый человек, которого я когда-либо встречал, — мужчина или женщина — находил тренажерный зал довольно пугающий. И я говорю это как человек, который занимается этим восемь лет, имея почти 10 000 клиентов. Я тоже не исключение. Мне было очень страшно идти в спортзал в первый раз.

Дело не в том, что худые люди трусы, просто спортзал кажется местом, где о людях судят по размеру их мышц. И у нас от природы меньше мышц. Если вы не уверены в размере своих мышц, это делает тренажерный зал очень пугающим местом. Но если вы слишком напуганы, чтобы идти в спортзал, как вы сможете нарастить большие мышцы? Загадка, согласитесь.

Если у вас хватит смелости пойти в спортзал, вы скоро поймете, что спортзал — это не на самом деле все это пугает. Большинство людей там добрые и приветливые, а те, кто нет, часто слишком заняты, любуясь своими бицепсами в зеркале , чтобы даже заметить вас.

Хотя я этого не знал. Поэтому моим решением было набрать свои первые 20 фунтов дома. Это то, что придало мне уверенности, чтобы ступить в спортзал.

Вы можете нарастить мышечную массу с помощью простой пары гантелей

Это самый простой способ накачать мышцы дома. Все, что вам нужно, это несколько тяжелых регулируемых гантелей весом до 60–100 фунтов и скамья для подъема. Это все, что вам нужно для участия в нашей программе Bony to Bombshell Program. На самом деле, вам даже не нужна скамья. У нас много участников, которые выполняют программу всего с двумя регулируемыми гантелями.

Когда дело доходит до покупки регулируемых гантелей, лучше всего приобрести гантели IronMaster. Тем не менее, вы можете получить простые, такие как те, что изображены ниже. Они идеальны? Нет. Помогут ли они вам набрать 20+ фунтов мышц? Абсолютно.

Я использовал подобную установку в течение нескольких лет, когда жил в небольшой квартире в центре Торонто. У меня не было много места, поэтому я носил гантели и скамью в гостиную, делал тренировку, а затем хранил их в шкафу.

Вы также можете построить простой домашний тренажерный зал со штангой

Теперь, когда я живу в большом доме с свободной комнатой, я построил себе простой домашний тренажерный зал со штангой. Если у вас есть свободная комната или гараж и у вас есть свободные 500–1500 долларов, это отличный способ построить домашний спортзал, которым вы сможете пользоваться всю жизнь.

Вот как построить простой домашний тренажерный зал со штангой.

В конечном итоге это дешевле, чем абонемент в спортзал. Но это, безусловно, могут быть большие первоначальные затраты, особенно если вы еще не знаете, сделаете ли вы тренировки с отягощениями долгосрочной привычкой.

Делайте подъемы, соответствующие вашему уровню опыта

Если вы новичок в подъеме и начинаете делать приседания со штангой и становую тягу со штангой, все очень быстро станет очень неловко. Чтобы обойти крутую кривую обучения, делайте подъемы, соответствующие вашему уровню опыта. Обычно мы рекомендуем кубковые приседания вместо приседаний со спиной и становую тягу сумо с гантелями вместо обычной становой тяги со штангой.

Эти варианты проще в освоении, вы не будете выглядеть неловко, выполняя их, они наращивают столько же мышц, они безопаснее, и вам не нужна стойка для приседаний.

Кроме того, помните, что некоторые упражнения с собственным весом так же хороши, как и силовые тренировки. Тренировки с собственным весом в целом не очень хороши для наращивания мышечной массы, но некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, просто великолепны для набора массы и силы.

Опять же, начнем с вариантов для начинающих. Вы можете облегчить отжимания, начав с колен или подняв руки на скамью. И вы можете облегчить подтягивания, подпрыгивая и опускаясь вниз, или приобретая несколько эспандеров и прикрепляя их к перекладине для подтягиваний.

Вот полная тренировка для начинающих.

Основные выводы

Лучший способ нарастить мышечную массу для худощавой женщины — это поднимать тяжести. Если говорить более конкретно, вам нужно выполнить программу гипертрофии, программу бодибилдинга или программу набора массы. Это все термины для тренировок, которые призваны стимулировать рост мышц. Все остальное, вероятно, является замаскированной тренировкой для похудения.

Вы также можете выбрать тренировку, разработанную специально для женщин. Нет никаких проблем с выполнением упражнений унисекс или даже мужчин, но они, вероятно, не будут разработаны с учетом ваших конкретных целей. Или, может быть, они. Это зависит от вас.

Хорошей новостью является то, что чем лучше ваши тренировки для наращивания мышечной массы, тем больше ваши мышечные клетки будут делать все возможное, чтобы расти как можно быстрее. Они будут невероятно чувствительны к инсулину, а это означает, что большая часть пищи, которую вы едите, будет вложена в наращивание мышечной массы и меньше будет откладываться в виде жира.

Чем новичок в подъеме, тем интереснее эта новость. Вы можете думать, что ваша генетика делает вас худым, но, оптимизировав свои тренировки для роста мышц, вы на самом деле можете обнаружить, что можете расти невероятно быстрыми темпами. Это происходит из-за явления, называемого набором новичков, и здесь вы можете увидеть примеры худых от природы женщин, которые быстро наращивают мышечную массу.

Через несколько месяцев вы можете стать в два раза сильнее, на десяток фунтов тяжелее, почувствовать себя более энергичным, чем когда-либо, и быть очень взволнованным тем, чего вы можете достичь с помощью силовых тренировок и хорошей диеты для набора массы.

Если вам когда-нибудь понадобится полная программа, которая охватывает абсолютно все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, видео каждого упражнения, которое вам нужно знать, десятки различных рецептов увеличения веса , яркое сообщество, полное замечательных женщин с похожими цели, а также коучинг/настройка от нас на протяжении всего процесса, ознакомьтесь с нашими Программа Bony to Bombshell .

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт является соучредителем компаний Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell и имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в организме и имеет более чем десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей нарастить мышечную массу, стать сильнее и набрать вес.

Обращение ко всем худощавым девушкам: это ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Это то, что касается набора мышечной массы. От худеньких и стройных до фигуристых и сладострастных — все женщины должны набрать мышечную массу.

Нет, рост мышечной массы, о котором мы говорим в этом сценарии, даже отдаленно не приближается к массивности Сильвестра Сталлоне или Джона Абрахама. На самом деле, из-за относительно меньшего количества тестостерона в вашем организме по сравнению с мужчинами, вы, возможно, никогда не сможете достичь их уровня мышечной массы. До тех пор, пока вы не только едите, но и дышите, добавки.

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте просто поговорим о создании, укреплении и обретении того, что естественно существует в нашем теле. Все это для того, чтобы вы были здоровы, не получили с возрастом слабых мышц и костей, чтобы у вас был обмен веществ, работающий со скоростью света.

Да, увеличение мышечной массы может сделать вас полнее, если вы считаете себя слишком худым. Но в качестве плюса вы также можете воспользоваться преимуществами, упомянутыми выше. Все, что вам нужно сделать, это следовать этим рекомендациям:

Во время тренировки помните:

1. Вы должны перестать сопротивляться тренировкам с отягощениями
Тренировки с отягощениями в основном включают движение конечностей против сопротивления, создаваемого вашим телом, гравитацией земли, весом гантели, ленты или утяжелители, которые вы используете во время тренировки. Поверьте нам, ничто не работает лучше, чем тренировки с отягощениями, если ваша цель — нарастить здоровую мышечную массу.

На самом деле, несколько исследований, в том числе одно, опубликованное в Журнале Американской ассоциации медицинских директоров, показали, что худые женщины быстро набирают мышечную массу, когда регулярно занимаются силовыми тренировками.

2. Делайте большие и медленные тренировки с отягощениями
Остынь! Никто не просит вас начать поднимать 100 кг веса в первый же день. Вы всегда можете постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете. Потому что, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Human Kinetics , потому что поднятие тяжестей при выполнении хороших и медленных повторений может помочь вашему делу, как никакое другое.

Подъем — это здорово, но начинать нужно медленно. Изображение предоставлено: Shutterstock

На случай, если вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть «мужественно» из-за поднятия тяжестей, мы должны еще раз напомнить вам, что уровень тестостерона в женском организме намного меньше, чем в мужском. И поскольку этот гормон вносит огромный вклад в наращивание мышечной массы, набрать массу должно быть наименьшей из ваших проблем.

3. Нацельтесь на группу мышц, но также выполняйте тренировку всего тела
Нельзя отрицать тот факт, что нацеливание на определенную группу мышц, например, на бицепс, в определенный день может заставить ваши мышцы бицепса расти и становиться сильнее. Тем не менее, выполнение сложных движений, таких как приседания, отжимания, жимы и т. д., которые задействуют более одной группы мышц, может сэкономить вам много времени в тренажерном зале, задействовав разные мышцы всего одним упражнением. Чего еще ты хочешь от жизни?

Во-вторых, в то время как часы на беговой дорожке могут привести к потере мышечной массы вместе с жиром, потратив хотя бы первые 15-20 минут тренировки на кардиотренировку, которая учащает сердцебиение, можно разогреть мышцы, снизить риск травм и подарить вам подтянутую нижнюю часть тела вашей мечты.

Ваша диета тоже важна. Так что запомните это руководство:

1. Увеличьте потребление калорий
Согласно исследованию, опубликованному в Европейский журнал клинического питания . Теперь это увеличение веса может быть связано с задержкой воды, увеличением жира или столь желаемым увеличением мышечной массы. Это просто зависит от формы пищи, которую вы выберете, чтобы увеличить потребление калорий, в идеале на 300-500 калорий в день для первоначального прироста.

2. Правильно питайтесь
Суть в том, чтобы съедать около 2000-2500 калорий в день. Излишне говорить, что если вы считаете это своим бесплатным пропуском к нездоровой пище, вы обязательно получите взамен вес жира и воды. Однако, если вы едите больше белка, у вас, очевидно, больше шансов нарастить мышечную массу.

Богатый источник белка, яйца отлично подходят, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Изображение предоставлено: Shutterstock

Итак, ешьте больше яиц, куриной грудки, бобовых и чечевицы, творога и ростков, так как они также содержат аминокислоту для наращивания мышц, называемую лейцином. Кроме того, они также содержат органическое соединение креатин, который естественным образом содержится в наших мышцах.

Как быстро набрать мышечную массу худой девушке