Как набрать массу тела худой девушке: Как набрать вес девушке: принцип питания и пример меню, чтобы поправиться

Как набрать вес худой девушке: диета, питание, тренировки

Большинство девушек стремятся похудеть, но есть и те, которые одержимы целью поправиться. И что бы они ни делали, прибавить парочку килограммов никак не выходит.

Иногда чрезмерная худоба также может быть проблемой. В этой статье будем выяснять, в чем может быть ее причина, и как набрать вес девушке, используя самые подходящие для этого методы.

Причины худобы

Пониженная масса тела у женщин может быть вызвана самыми разными причинами. Условно их можно разделить на две большие группы – медицинские и природные.

К медицинским относятся физиологические и психические заболевания, которые приводят к истощению организма и снижению веса.

Таких болезней довольно много – тиреотоксикоз, проблемы с пищеварительной системой, булимия, анорексия, онкология и тому подобное.

Перед тем как приступать к решительным действиям, рекомендуется сначала обратиться к врачу.

Это поможет выявить возможные причины сниженной массы тела, связанные со здоровьем, и пройти лечение.

Мы же более предметно рассмотрим естественные причины худобы:

1. Строение тела

У девушек с эктоморфным типом сложения тонкокостный скелет, видимое отсутствие жира на теле и вес ниже нормы.

У этого соматотипа от природы очень быстрый обмен веществ, что сильно затрудняет набор как мышц, так и подкожного жира.

2. Гиперактивный образ жизни

Некоторые девушки ведут очень бурную жизненную деятельность.

При этом забывают поесть или вообще не обращают внимание на питание. В итоге расход энергии выше, чем ее поступление. А значит, о наборе веса не может быть и речи.

3. Подростковый возраст

В подростковый период происходит активное развитие организма.

Перестройка всех внутренних органов и систем требует много пластического материала (белки, жиры, углеводы). Поэтому в этом возрасте девушки часто страдают излишней худобой.

4. Подвижная нервная система

Эта особенность психики характерна для многих девушек. Из-за постоянных неврозов у них надолго пропадает аппетит. А хроническое недоедание ведет к снижению веса.

Недостаток массы тела по природным причинам можно корректировать самостоятельно. Но наберитесь терпения и будьте дисциплинированы.

Мы рассмотрим самые популярные способы, как набрать вес худой девушке, и выясним, какие из них эффективны, а какие — зря потраченное время и силы.

Основные факторы, влияющие на набор веса

Худощавым от природы девушкам достаточно трудно поправиться, но сделать это можно, если применить не один способ, а сразу несколько.

Среди главных методов, которые помогут решить эту задачу выделяют:

1. Силовые тренировки
2. Профицит калорий
3. Качественное восстановление

Регулярно тренируясь, вы сможете нарастить мышечную массу и поддерживать ее тонус. То есть наберете вес, но при этом будете выглядеть подтянуто.

Однако расти не получится, если есть при этом недостаточно. Поэтому питание также играет ключевую роль в процессе прибавки веса.

А восстановление в свою очередь будет благоприятно сказываться на росте мышц и общем самочувствии.

Далее отдельно поговорим о каждом из пунктов более подробно.

Руководство по питанию

Первое, на что нужно обратить внимание — это питание.

Наверняка, задавая вопрос о том, как поправиться девушке, вы слышали в ответ лишь фразу: “Нужно больше есть”.

Профицит калорий, то есть их избыток, напрямую влияет на набор веса. Если стоит задача прибавить пару килограммов, нужно потреблять больше энергии, чем тратишь. Это простая истина.

Увеличьте калорийность суточного рациона до 40-50 ккал на 1 кг собственного веса тела.

То есть, если ваш вес 50кг, то в день нужно съедать от 2 до 2,5 тыс калорий.

А чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт большими объемами пищи, разбейте количество приемов на 4-6 раз в день.

Однако важно обращать внимание не только на количество еды, но и на ее качество. Ведь никому не хочется увеличить свои объемы и обзавестись целлюлитом. А ведь то, какие продукты вы потребляете, напрямую связано с качеством тела.

Для гипертрофии мышц необходим строительный материал. Поэтому в первую очередь обратите внимание на белки, а затем на углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества.

Не обеспечив организм всем необходимым, о наборе мышечной массы можно и не мечтать.

Для тех, кто регулярно тренируется, диетологи рекомендуют придерживаться следующего соотношения нутриентов:

1. Норма белка – 1,6 грамма на 1 кг

Например, ваш вес 50 кг. Значит, его суточное потребление должно составлять 80 грамм (1,6×50=80).

Предпочтение отдается белковым продуктам животного происхождения – мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочные продукты.

2. Норма углеводов – минимум 3 грамма на 1 грамм белка

В нашем случае это 240 грамм (80×3=240).

Основной акцент делается на сложные (медленные) углеводы, к которым относятся:

• крупы
• цельнозерновые продукты
• бобовые
• овощи

Но также допускается и употребление простых сахаров (быстрые углеводы).

В идеале фруктов и сухофруктов, однако для девушек-эктоморфов вполне возможно и наличие в меню сладостей и мучного.

3. Количество жиров — 20-25% от общей калорийности суточного рациона

Животные жиры, такие как сметана, сливочное масло и соусы допустимы, но в ограниченных колличествах.

Лучше отдать приоритет растительным:

• семечки и семена
• растительные масла
• орехи
• жирная рыба
• авокадо и прочее

Силовые тренировки для роста мышечной массы

В истории бодибилдинга тоже есть примеры, когда худые девушки безрезультатно перепробовали все способы увеличения веса, и только начав заниматься в тренажерном зале, преображались в дам с аппетитными формами. И в этом огромный плюс силовых тренировок для девушек.

Накоплением жира нельзя управлять.

Его количество увеличивается в тех частях тела, где есть к этому генетическая предрасположенность (тип фигуры).

И очень часто это не те места, где девушки хотели бы увеличить объем.

Совсем другая ситуация при наборе веса с помощью мышц. Это полностью контролируемый процесс самих занимающимся.

При желании можно воздействовать только на конкретные мышечные группы, не изменяя объем других. Практически все худые девушки хотят накачать бедра и ягодицы, а вот большой бицепс — не их предел мечтаний.

Такая точечная коррекция фигуры и увеличение общей мышечной массы возможны только благодаря силовым занятиям в тренажерном зале.

Программа тренировок для девушек для набора массы

Для примера рассмотрим программу, направленную на набор мышечной массы:

Тренировка 1 – Ноги, грудь, трицепс

Тренировка 2 – Ягодицы, спина

Периодичность тренировок — 2-3 раза в неделю, чередуя 1 и 2 день.

Основной упор в тренажерном зале необходимо сделать на постепенное наращивание рабочих весов.

Как только вы достигли верхней границы повторений в конкретном упражнении, увеличивайте тренировочный вес. Для девушек обычный “шаг” в наращивании нагрузки — 1-2 кг.

Это простая, но достаточно эффективная программа, с помощью которой девушки-эктоморфы смогут набрать около 5 кг мышечного веса за 2-3 месяца регулярных тренировок.

Восстановление

С помощью силовых упражнений создаются условия для мышечного роста, а сам процесс происходит в дни отдыха от нагрузок.

Важную роль в этом играет питание, о котором уже упоминалось выше. Но также важен для полноценного восстановления организма сон.

Норма у каждого человека индивидуальна, однако средние показатели — это 6-8 часов полноценного ночного сна.

Обязательно наладьте свой режим — старайтесь просыпаться и ложиться в одно и то же время каждый день, спите в хорошо проветренном, темном помещении, стараясь исключить посторонние шумы.

Поверьте, что начав восстанавливаться как следует, прогресс пойдет семимильными шагами!

Лучшие спортивные добавки для набора веса

Быстро набрать вес поможет также спортивное питание.

Самыми лучшими пищевыми добавками для набора веса тела являются:

1. Гейнер

Стоит на первом месте в вопросах набора массы тела, ведь он специально создавался для людей с худощавым типом телосложения.

Выпейте 1 порцию, если пропускаете прием пищи или, если недобираете нужные калории.

2. Протеин

Также хорошо стимулирует набор мышечной массы. Это переработанный белок, добытый из разных источников.

Помогает восполнить количество белка в рационе, если его не хватает.

3. Витаминно-минеральные комплексы

Напрямую не влияют на набор веса, но нехватка или отсутствие какого-либо витамина или микроэлемента может негативно сказаться на синтезе мышечной ткани.

Дополнительный прием витаминных комплексов – это гарантия того, что ваши мышцы получают все необходимое для быстрого роста.

4. Креатина моногидрат

Эффективная добавка для роста силовых показателей. А за увеличением рабочих весов постепенно происходит и рост мышечной массы.

А вот популярные и разрекламированные аминокислоты (как комплексные, так и ВСАА, и отдельные виды) для эктоморфов не подходят, поскольку не влияют на увеличение веса.

Резюме

Теперь вы точно знаете, как быстро набрать вес худой женщине.

Силовые тренировки в тренажерном зале — это только одна из составляющих. Добавьте к этому грамотно сбалансированное питание с избытком калорий и полноценный отдых, и результат вас порадует!

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Женская аудитория, говоря о типе телосложения, предъявляет специфические запросы. Очень важно для девушки быть в тонусе, но чтобы мышцы при этом не выглядели «перекаченными». Оставаться стройными, но не тощими. Похудеть в животе и боках, сделать «осиную талию» и накачать ягодичные мышцы без увеличения бедер. Знакомо? Можно ли преодолеть генетику и построить тело мечты без опыта тренировок, избежав голодовки или переедания? Давайте узнаем вместе!

Основной запрос, поступающий от девушек к диетологам и тренерам – похудение к важной дате или событию. Но существуют и те, кто изъявляет желание набирать вес, но сделать это никак не получается. Вопросом, как набрать мышечную массу девушке, озадачиваются начинающие спортсменки, любительницы пышных форм или женщины, испытывающие проблемы со здоровьем.

Когда девушка решает набрать вес или нарастить мышечную массу для улучшения пропорций, то необходимо решить, какой будет программа тренировок и грамотное составление плана питания для качественного набора. Последнее – залог успеха, потому что 80% работы над построением тела мечты происходит на кухне.

После прочтения статьи вы будете знать:

• какие принципы определяют рост мускулатуры;
• что должно входить в рацион питания по КБЖУ для набора веса;
• как составить меню, чтобы набрать массу тела худой девушке без риска увеличения жировой прослойки;
• план тренировок и спортивные добавки для достижения поставленной цели;
• все о мифах: теряется ли женственность при наращивании мышц.

Принципы роста мышечной ткани

Понимание и представление о женской красоте сильно изменилось. На смену худощавым моделям пришли девушки со спортивной фигурой с формами, что отражает физическую подготовку и крепкое здоровье. Диеты на одном продукте вытесняет правильное и здоровое питание для наращивания мускулатуры.

Генетика определяет количество и качество мышечных волокон у человека. Мускулы наращиваются благодаря уплотнению волокон в восстановительном процессе после стресса, полученного на силовом тренинге.

Человеческий организм — сложноорганизованная система, работающая по принципу компенсации: если мышцы будут получать нагрузку больше привычного, то в фазе восстановления организм стремится адаптироваться к созданным условиям. В конкретном случае — рост мышечной массы за счет увеличения количества миофибрилл в мышце (нити белка). Строительным материалом выступают питательные вещества, получаемые с едой.

Точно также как и мужчинам, набрать массу девушке помогут три главных составляющих:

• силовые тренировки с дополнительным отягощением;
• правильный план питания с учетом КБЖУ;
• восстановление (сон, отдых).

Соблюдение пунктов приведет к достижению поставленной цели.

Роль питания в увеличении мышц

Значение питания для роста мышц неоспоримо. Выполнение упражнений с весом нагружает мышечные волокна, создавая микротравмы. После занятий спортом мускулатуре нужно время для восстановления. Травмированные участки заполняются новыми клетками, увеличивая плотность и объем мышцы. В этот период важно снабдить организм строительным материалом – аминокислотами.

Скелетная мышца выполняет сократительную функцию и представлена миофибриллами. Нити актина и миозина – типы белка, основные единицы волокон. Белковые клетки, гормоны и ферменты в организме человека создаются и восстанавливаются из доступных аминокислотных соединений.

Аминокислоты в организм поступают с продуктами питания, обогащенными белком:

• мясо, птица, дичь;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты и т.д.

При построении объемных и физически развитых мышц происходит синтез мышечного белка — расщепление и восстановление. Процесс протекает на ежедневной основе и требует энергетических затрат.

Кортизол – гормон, разрушающий мышечную структуру, что в результате приводит к потере форм. Происходит при отсутствии аминокислот в свободном доступе, поэтому организм расщепляет волокна мышц для получения питательных веществ.

Для предотвращения негативного процесса необходимо питаться сбалансированной пищей, способствующей протеканию синтеза белка и наращиванию мускулатуры. При дефиците калорий увеличение объемов тела невозможно.

Типы телосложения

Следует отметить, что среди девушек кому-то легче или сложнее похудеть. Так же дело обстоит и с набором веса. Смысл в том, что существует несколько типов телосложения с индивидуальными особенностями протекания физиологических процессов:

• Эндоморфы — тучная плотная фигура, склонность быстро накапливать жир, медленное похудение.
• Мезоморфы – атлетический тип фигуры. Легкость контроля похудения и качественный набор веса (с минимумом лишнего жира).
• Эктоморфы – худощавое строение тела: тонкие кости, длинные конечности, узкие плечи. Поэтому как набрать мышечную массу эктоморфу-девушке – вопрос особенно сложный. Представительницы данного телосложения выносливы и имеют хороший обмен веществ.

У каждого типа телосложения свои особенности. Но это не показатель, что генетику преодолеть нельзя. Мезоморфы могут легко набрать линий вес, бесконтрольно поглощая гамбургеры и сладости. А эндоморфы построят крепкую мускулатуру, которая поразит любого после снижения процента подкожного жира.

Высокий обмен веществ эктоморфов кажется подарком судьбы, так как высокий обмен веществ позволяет употреблять любую пищу и не толстеть. У худых людей амилаза, расщепляющая углеводы более активная, чем у остальных. Но трансжиры из фастфуда и систематическое поедание сладостей еще никому не прибавляло здоровья.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Правильно составленное питание для набора мышечной массы для девушек отличается от мужского меню. Важно помнить, что менее 8% жировых запасов в организме приводит к сбою гормональной системы и аменорее.

Еда – источник строительного материала для мышц, но далеко не все ингредиенты полезны при переводе питания на массу. Важно построить рацион питания со сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов.

Профицит калорий – основа гипертрофии (увеличения) мышц. Но важно помнить, что перед набором массы необходимо избавиться от лишнего веса, чтобы увидеть результат и не набирать излишки жира, впустую увеличивая объемы.

Сколько нужно потреблять белка: список продуктов

Белковая пища – строительный материал с незаменимыми аминокислотами в составе. Благодаря макроэлементу длительность процесса восстановления сокращается.

Преимущества белка:

• термогенные свойства – выше, чем у углеводов и жиров. Требует больше калорий для переваривания;
• чувство насыщения – держит под контролем чувство голода продолжительное время;
• стабилизирует уровень сахара в крови.

Увеличение суточной нормы белковой пищи приводит к аккумуляции макроэлемента в виде жира, но в меньше степени, чем остальные нутриенты.

Исследованиями в области диетологии доказано, что норма потребления белка для женщин составляет 1,7-1,8 г на 1 кг веса. Показатель увеличивается при поддержании диеты белково-углеводного чередования или когда основная цель – мышечная гипертрофия.

Список продуктов, богатых белком:

• мясо – говядина, телятина, крольчатина, баранина, постная свинина;
• птица – курица, индейка;
• яйца – куриные, перепелиные;
• молочные продукты – творог, сыр, сметана, ряженка и т.д.;
• рыба – лосось, треска, скумбрия, тунец и т.д.;
• морепродукты – кальмар, креветки, мидии, осьминоги;
• бобовые – чечевица, соя, горох, фасоль.

Синтез белка стимулируется аминокислотой лейцином – поддержание баланса белка в организме, снижение распада. Длительность эффекта непродолжительная, поэтому требуется присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина. Если говорить о спортивных добавках, то высокая концентрация всех трех аминокислот содержится в BCAA.

Жиры в рационе

Тестостерон – гормон, играющий важную роль в построении мышц, но в женском организме концентрация вещества небольшая. Это исключает построение мужеподобной фигуры, поэтому девушкам не стоит опасаться на этот счет.

Для синтеза тестостерона требуются жиры. Без достаточного поступления макроэлемента в организм последуют серьезные осложнения со здоровьем. Помимо отсутствия мышечного роста для женского организма отсутствие компонента чревато сбоем в менструальном цикле и гормональными нарушениями.

Баланс поступающих продуктов не позволит отложиться жиру на теле. Рекомендуется отдавать предпочтение поли- и мононенасыщенным источникам.

Виды жиров:

• полиненасыщенные – грецкий орех, авокадо, кунжут, чиа, семена подсолнечника, омега-3, омега-6, арахисовое масло, морепродукты;
• мононенасыщенные – омега-9, оливки, оливковое масло холодного отжима, яйца, миндаль, кешью.
• насыщенные – кокос, красное мясо жирных сортов, молочная продукция с высоким % жирности;

Источники и норма потребления углеводов

Чтобы обеспечить организм энергией на повседневную деятельность и тренировки важно употреблять углеводы. Поступающая пища расщепляется до глюкозы, которая становится источником энергии.

Во время занятий с большими весами энергия тратится особенно сильно. Углевод сохранятся в мышцах в виде гликогена. Во время упражнений нарушается целостность мышцы и высвобождается АТФ – кислота, входящая в состав клетки, отвечает за синтез белка. 80% выработки АТФ наблюдается в ходе распада гликогена, а не вследствие окисления жиров или белков.

Низкоуглеводная диета снижает запасы гликогена, вызывая апатию и снижение жизненного тонуса. При правильно выстроенном питании в этот период источником энергии становится собственный жир, хранящийся в виде триглицеридов в мышечных волокнах. В результате человек теряет лишний вес.

Инсулин – гормон, стимулирующий рост мускулатуры и подавляет белковый распад. Вырабатывается в ответ на поступление углеводной пищи.

Чтобы сделать тренировку продуктивной важно заблаговременно употребить углеводы. Источниками выступают:

• крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• ржаной, отрубной хлеб;
• хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки;
• фрукты.

Рекомендуется отдавать предпочтение сложным (медленным) углеводам, которые усваиваются организмом дольше и не провоцируют резких скачков сахара в крови. Следовательно, набор становится качественным, с минимальным риском увеличения жировой прослойки.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Набор веса для девушек оказывается сложным даже с чисто психологической точки зрения. Важно понять, что увеличение объемов невозможно без увеличения калорийности.

Еще одно огорчение – набор веса без увеличения процента подкожного жира практически неосуществим. Однако риск можно свести к минимуму, сделав достоверный расчет КБЖУ. Все закономерно: сначала необходимо набрать вес, а затем избавляться от жира, «прилипшего» к мышцам. Именно так происходит работа над подтянутым и рельефным телом.

Симптомы дефицита калорийности рациона питания:

• снижение мотивации к тренировкам;
• апатия, усталость;
• времени на восстановление после тренировки требуется больше обычного;
• нарушение сна.

Если поступление энергии из пищи является равным показателем к ежедневным метаболическим процессам и физическим нагрузкам, то прироста мышечного волокна можно не ждать.

Для набора приход калорий должен быть больше, чем расход. В сочетании с силовым тренингом это обеспечит прирост мышечной массы. Увеличение калорийности рациона должно составлять не более 10-15% от суточной нормы калорий для девушек, чтобы избежать накопления лишнего жира.

Рассчитать количество калорий для набора массы можно в специально разработанном калькуляторе. Достаточно ввести необходимые данные, а функция по набору массы уже заложена программой:

Рассчитайте суточную норму калорий

Сколько калорий необходимо

женщине

для

набора мышечной массы:

Ваш уровень физической активности:

Низкий
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу

Умеренный
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу + 1-2 тренировки + кардио в неделю

Средний
тренировки 3-5 раз в неделю

Активный
ежедневные интенсивные физические нагрузки

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Принципы питания при массонаборе для девушек

Построить тело мечты поможет соблюдение ряда принципов в питании.

Дробное питание

Приемы пищи можно разделить на 5-6 порций, чтобы успевать съесть весь объем КБЖУ. Но если по каким-то обстоятельствам не получается питаться часто, то можно уложиться в 3 приема. Главное отслеживать реакции ЖКТ, чтобы избежать перегрузки. Рекомендуется ориентироваться на собственные возможности и распорядок дня. Основное условие – соблюдение общей калорийности и БЖУ в течение дня.

Исключение вредных продуктов

Если суточный баланс КБЖУ высокий, то это не говорит о том, что добирать калории можно с помощью фастфуда, десертов, выпечки и т.д. Подобный пищевой выбор чреват ухудшением качества тела и состояния здоровья.

Для качественного набора девушка рекомендуется исключить:

• промышленные кондитерские изделия;
• сахар;
• газировка, пакетированные соки;
• фастфуд;
• жирную пищу;
• шоколад, конфеты, печенье и т.п.

Режим потребления углеводов

Сложные углеводы – главный источник энергии при наборе массы. Рекомендуется употреблять продукты из списка в первой половине дня. Однако если тренировка проходит в вечернее время, то богатые углеводом ингредиенты включаются в состав ужина. В день без тренировки последний прием пищи лучше составить из белков и клетчатки.

Соблюдение питьевого режима

Рекомендуется употреблять от 2 литров чистой воды в день и не ограничивать поступление жидкости во время тренировки. Вода улучшает обменные процессы и благоприятно влияет на работу организма.

Диета для набора веса девушке: пример меню на неделю

Представлено примерное меню на неделю для девушек, которое может корректироваться в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Придерживаться подобного питания можно до и после массонабора, скорректировав калорийность потребляемой пищи.

Питание после тренировки для набора массы

При выполнении физических упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях тратится много энергии, поэтому для успешного наращивания мышечной массы важно восполнить организм микро и макроэлементами.

Сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль для оперативного поступления в кровь аминокислот. Спустя 40-60 минут сделать полноценный прием пищи, содержащий сложные углеводы, жиры и белок. Если речь идет о позднем ужине после тренировки, то в качестве источника углеводов рекомендуется выбрать овощи (клетчатку).

Спортивные добавки

Для построения красивого женского тела и набора мышечной массы дополнительно используется спортивное питание, но условие не считается обязательным и не является панацеей. Увеличить объем мускулатуры девушкам помогут:

Добавки для наращивания массы женщинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Мифы о наборе мышечной массы у девушек

Когда речь заходит о тренажерном зале и мышцах у представительниц прекрасного пола, то стереотипы рисуют довольно специфические картины в голове у большинства обывателей. Давайте развеем мифы.

Миф №1: силовой тренинг делает девушек перекачанными

Насмотревшись фотографий ведущих спортсменок из кроссфита, среди женщин распространилось мнение, что силовая тренировка перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида.

Кроме того, не стоит примерять на себя форму тела профессиональных спортсменок, потому что:

• профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от любительской подготовки;
• соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.

В зале можно видеть девушек, тягающих железо. Выглядят они действительно большими, но это зачастую связано с лишним весом, который наслаивается на мышечную массу. Чтобы не выглядеть слишком объемно рекомендуется поддерживать 15-18% жира.

Миф №2: девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни

Справедливо, что в женском организме в 15-20 раз меньше тестостерона, чем в мужском. А тестостерон, как уже было сказано выше, способствует росту мышц. Но не только мужской гормон отвечает за массонабор. Женский гормон эстроген способствует:

• повышению метаболизма;
• снижению катаболизма (разрушению мышц).

Низкие показатели тестостерона не помогут улучшить форму тела девушке, но физиологические особенности женского организма компенсируют недостаток. Женщины могут быть успешными в наращивании мышечной массы не менее мужчин, о чем свидетельствуют многочисленные женские номинации в области фитнеса и бодибилдинга.

Миф №3: девушкам нужно держать себя в тонусе, а не наращивать мышцы

Женские журналы, телепрограммы и интернет пестрит рекомендациями, что девушке достаточно просто держать себя в тонусе. Кто-то воспримет эту информацию по-своему, сев на голодную диету и занимаясь исключительно кардиотренировками.

Смысл в том, что физические нагрузки и правильное питание меняют фигуру. И 50 кг на монодиетах и 50 кг с работой с отягощениями могут выглядеть по-разному. Мышцы тяжелее жира.

Пора сделать свой выбор.

Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

Программа тренировок для девушек мало чем отличается от мужского плана занятий. Девушки боятся весов и занимаются с легкими гантелями в зале, а результатов все нет. Корень зла – недостаток информации.

Важно: идентичность тренировочного процесса не приведет к построению фигуры по мужскому типу! Стоит избавиться от стереотипов, чтобы добиться поставленных целей и обрести фигуру мечты.

Для новичков рекомендуется следующая программа на 2 тренировки в день.

Программа тренировок на массу

Более опытным и знакомым с железками девушкам можно продолжить тренироваться по следующей сплит-программе.

Четырехдневная программа сплит-тренировок на массу

Теперь вы обладаете необходимой информацией о специфике массонабора, как и из каких продуктов составить еженедельное меню, а также в арсенале есть базовый тренировочный план. Применив на практике знания и соблюдая принципы питания для набора массы, вы обязательно достигнете заветной цели. Вместе к успеху!

советов худеньким девушкам, как быстро набрать вес

Около двух третей населения США страдают ожирением или избыточным весом. Тем не менее, есть также люди с противоположными проблемами – быть очень худыми. Это проблема, так как недостаточный вес или худоба могут плохо сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Есть исключительные случаи, когда люди не имеют клинически недостаточного веса, но все же нуждаются в наборе мышечной массы. Эта статья расскажет вам о простой стратегии быстрого набора веса здоровым способом. Вот некоторые из них:

• Не пейте воду перед диетой и едой. Это не поможет получить достаточное количество калорий
• Ешьте чаще, с короткими перерывами
• Пить молоко три раза в день
• Попробуйте коктейли для набора веса, но только по рекомендации диетолога или эксперта по здоровью
• Используйте большие тарелки, чтобы есть
• Если вы любитель кофе, добавьте в кофе взбитые сливки
• Никогда не идите на компромисс со своим сном

Набрать вес становится сложной задачей для худощавых девушек с быстрым метаболизмом. Трудно преодолеть генетическую предрасположенность к худобе. Вот несколько советов, как легко набрать вес для худых девушек. В основном худые девушки думают, что они не могут набрать вес. Однако эксперты считают , что большинство девочек не едят достаточно, чтобы набрать вес.

Прежде всего, чтобы набрать вес, нужно решить, к какому весу вы стремитесь. Является ли это жирным весом или худыми мышцами, которые являются вашей целью. Если вы придерживаетесь жирной диеты, у вас больше шансов накопить вес вокруг живота, бедер и бедер. Принимая во внимание, что если вы стремитесь к сухим мышцам, вы получите их в тех областях, на которые вы нацелены, во время тренировки. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны выполнять силовые и силовые тренировки.

Узнайте свою суточную потребность в калориях, т.е. количество калорий, которые ваше тело использует в повседневной деятельности. Чтобы набрать вес, вы должны потреблять от 500 до 1000 дополнительных калорий, чем вы сжигаете в день, что, безусловно, поможет набрать вес. Убедитесь, что вы увеличиваете потребление калорий за счет здорового питания, а не жирной пищи. Вы должны получать эти дополнительные калории из здоровой, питательной и калорийной пищи. Жирная рыба, овес, красное мясо, орехи, цельнозерновые продукты, сухофрукты, картофель и даже жирные молочные продукты — это здоровая пища с низким содержанием калорий.

Если вы чувствуете, что не можете удовлетворить потребность в калориях за счет пищи, увеличьте потребление жидкости, например молока. Фруктовые соки, смузи, фруктовые и молочные коктейли полезны для здоровья и помогают стройным девушкам набрать вес.

Пить соевое молоко или соки с молоком. Это увеличит количество необходимых калорий и поможет вам набрать вес. Принимайте пищу три раза в день, то есть завтрак, обед и ужин. И не менее трех порций здоровых закусок. На перекус можно взять сырные палочки, кексы, молочные коктейли, сухофрукты, йогурт и свежие фрукты. Убедитесь, что вы не перекусываете высококалорийной нездоровой пищей.

Чтобы набрать вес, вам нужно правильно выбирать продукты. Ваша пища должна включать больше углеводов, белков и жиров. В рацион должны быть включены продукты с высоким содержанием крахмала, такие как рис, тапиока и картофель, а также продукты, богатые белком, такие как фасоль, бобовые и горох.

Советы для здоровья

• Генетическую предрасположенность к худобе трудно побороть
• Решите, к какому весу вы стремитесь
• Чтобы набрать вес, нужно правильно выбирать продукты

Прочтите другие статьи о контроле веса.

Как набрать вес для худеньких девушек

• Поделиться на Facebook

Для некоторых девушек набрать вес может быть такой же сложной задачей, как и похудение для других девушек. Недостаточный вес создает определенные риски для здоровья девочек, включая дефицит питательных веществ, заболевания костей, анемию и снижение иммунитета. Прибавка в весе требует увеличения качественных калорий, которые способствуют росту мышц, а не жира. Это означает, что девочки должны есть продукты из каждой пищевой группы, а не наедаться нездоровой пищей. Если вы обеспокоены тем, что ваша дочь имеет недостаточный вес, ее педиатр может помочь определить ее индекс массы тела и составить план здорового набора веса.

Шаг 1

В каждый прием пищи выбирайте разнообразные продукты из каждой пищевой группы. Эти варианты обеспечивают достаточное потребление питательных веществ для девочки, а также утоляют голод и добавляют калории в ее рацион. Включайте фрукты, овощи, цельнозерновые, белковые и молочные продукты в каждый прием пищи, чтобы увеличить потребление калорий за счет здоровой пищи.

Шаг 2

Подавайте дочери пять или шесть приемов пищи каждый день. Девушка, которой необходимо набрать вес, должна чаще есть, чтобы увеличить общее потребление калорий. Каждый прием пищи должен состоять как минимум из трех групп продуктов, согласно журналу Shape. Например, тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом, бананом и стаканом молока станет полезным вариантом.

Шаг 3

Включайте полезные жиры в каждый прием пищи и закуску, советует MayoClinic.com. Эти продукты содержат много калорий, что делает их идеальными для увеличения веса у девочек, но также богаты питательными веществами, что способствует удовлетворению ее потребностей в витаминах и минералах. Лосось, оливковое масло, авокадо, орехи и сыр — хороший выбор. Приготовьте овощи на оливковом масле, добавьте тертый сыр в суп и салат или посыпьте бутерброд пюре из авокадо.

Этап 4

Подавайте закуски между приемами пищи. Это хороший способ увеличить потребление калорий в течение дня. MayoClinic.com предлагает бутерброд с арахисовым маслом и желе, нежирное мясо и сыр, завернутые в лепешку, или орехи и сыр.

Шаг 5

Приготовьте смузи, чтобы увеличить потребление калорий. Журнал «Shape» предлагает смешивать фрукты и йогурт со 100-процентным фруктовым соком или молоком и подавать смесь во время еды, чтобы увеличить калорийность рациона девушки. Арахисовое масло — еще один полезный ингредиент для смузи, который хорошо сочетается со многими видами фруктов.

Шаг 6

Используйте калорийные начинки для любимых блюд. MayoClinic.com предлагает посыпать яичницу сыром или добавить сухое молоко в рагу. Другие варианты включают посыпание тертым сыром запеченного картофеля, супа или овощей, растапливание небольшого количества масла на овощах или тостах и ​​добавление ломтика сыра или авокадо в бутерброды.

Шаг 7

Включите упражнения в программу набора веса. Это может показаться нелогичным, но силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что может помочь девушке набрать вес. Для детей безопаснее выполнять больше повторений с более легким весом, чтобы предотвратить травмы. MayoClinic.com рекомендует от 12 до 15 повторений для каждого движения. Поговорите с врачом вашей дочери о подходящем количестве упражнений для ее конкретных целей по увеличению веса. Полный отказ от физических упражнений может иметь вредные последствия для здоровья, так как это важная часть здорового образа жизни.

Ссылки

• Университет Айовы в больницах и клиниках: здоровое увеличение веса
• Форма: 5 способов набрать вес здоровым способом
• Здоровье детей: вес вашего ребенка
• Семейный врач: Здоровые способы набрать вес, если вы re Недостаточный вес
• MayoClinic.