Диета для набора массы тела девушке
Некоторым девушкам приходится сталкиваться с проблемой дефицита массы тела. В этом случае обязательны регулярные тренировки и специальное питание. Узнай, что нужно есть, чтобы быстро набрать вес и стать сочнее!
Теги:
Питание
Диеты
Правильное питание
ногти
Женская красота
Shutterstock
Здоровое и подтянутое тело – результат активного образа жизни и правильного питания. Но в некоторых случаях природная худоба и неспособность набрать массу становятся преградой на пути к цели: хрупкое телосложение не всегда приносит радость. Если девушке не хватает мышечной массы, кожа быстрее растягивается, выглядит дрябло, портится осанка и общий тонус тела. Чтобы накачать попу, смоделировать спортивный силуэт и иметь подтянутую фигуру нужны мышцы.
В этом материале – необходимые рекомендации по диете, которая поможет набрать массу быстро и эффективно.
Диета для набора веса
Важно понимать, что диета для набора массы рассчитана на прирост недостающих кг за счёт мышц, а не жировой прослойки. Формирование красивого тела невозможно без регулирования питания, поэтому данная диета подразумевает систематическое выполнение определённых правил и соблюдение рациона.
Дневная калорийность на диете для набора массы должна превышать привычную на 200-300 ккал. Таким образом формула расчёта будет следующая:
10 x B + 6,25 x P – 5 x Г
B – вес (кг).
P – рост (см).
Г – возраст (годы).
- Набор массы происходит в том случае, если дневное количество потребляемых калорий превысит величину израсходованных. Основу питания девушки, которая хочет набрать массу тела, должны составлять высококалорийные блюда, с большим содержанием правильным (ненасыщенных жиров) и медленных углеводов.
- Спортивная нагрузка идёт бонусом к диете: силовые тренировки с дополнительным отягощением обязательны.
- Также важно понимать, что на диете для набора массы тела лучше всего отказаться от алкогольных напитков, а количество приёмов пищи увеличить до 5 раз в сутки. Впрочем, потребности организмов индивидуальны, поэтому в некоторых случаях можно питаться 3 раза в день, но с частыми перекусами между основными приёмами пищи.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Диета для набора массы девушке: основные принципы
Физиологически женский организм устроен так, что набирать массу мы можем быстрее, чем мужчины, но и медленнее избавляться от лишних кг. Именно поэтому основные моменты диеты для наборы массы девушке отличаются от мужской версии питания. Нормативное соотношение белков, жиров и углеводов, которые содержатся в пище, для набора веса у мужчин и женщин разные.
Суточная женская потребность в питательных веществах выглядит так:
- Белки – 30%.
- Жиры – 25 %.
- Углеводы – 45%.
Важный момент: девушкам ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из рациона, ведь именно они – главные стражники женской красоты. Омега и ненасыщенные жиры отвечают за упругость кожи, состояние и внешний вид волос и ногтей. Полный отказ от жиров нарушает гормональный фон и может привести к сбою репродуктивной функции. Именно поэтому никак нельзя заменить жиры одними белками и углеводами, рацион должен быть полностью сбалансированным.
Основные принципы диеты для набора массы тела девушке:
- Придерживайся дробного питания.
- Исключи вредные продукты и напитки.
- Соблюдай питьевой режим: 2-3 литра чистой воды в день.
- Не забывай про здоровые перекусы: орехи, фрукты, овощи или кефир.
- Следи за временем: старайся питаться по часам, чтобы приучить организм к диете.
- Промежутки между основными трапезами – 3-4 часа.
- Один подход пищи – 300-350 ккал.
- Калорийность перекуса в 2 раза ниже, чем у основных приёмов пищи.
- Важно качество потребляемой пищи: фермерский творог и качественные куриные яйца, свежие овощи и фрукты.
Диета для набора массы: меню
Каждый приём пищи на диете для набора массы – источник строительного материала. Первое и самое важное правило диеты для набора массы девушке заключается в увеличении калорийности блюд.
- Полезные углеводы – гречка, бурый рис, киноа, фасоль, нут, макароны из твёрдых сортов, овсянка, ржаной и цельнозерновой хлеб, чечевица, фрукты и сладкие овощи.
- Полезные жиры – авокадо, лосось, яйца, орехи (особенно миндальные и грецкие), творог, некоторые сорта сыра.
- Белок – белое мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, яйца.
- Включай углеводы в меню в первой половине дня, после 17:00 налегай на белок и полезные жиры. Не забывай про воду: питьевой режим важен не меньше, чем питание.
- Пищевые добавки для набора веса девушкам разрешены, но не обязательны. Вес начнёт прибавляться при соблюдении диеты и регулярных тренировок.
- Исключение – перекусы после занятий спортом: сухая протеиновая смесь или батончик поставляют ударную дозу белка.
Не забывай про воду: питьевой режим важен не меньше, чем питание.Питание для набора мышечной массы: Мы помогаем выбрать продукты для набора массы
Одни думают, что для набора мышечной массы нужно начинать есть всё подряд. Другие, что всё питание должно состоять преимущественно из яиц и куриной грудки, третьи пьют гейнер и удивляются, почему мышцы не растут. В этой статьей мы расскажем о системе, по которой тренеры Spirit. учат питаться своих подопечных и дадим меню на неделю
СОДЕРЖАНИЕ
Как питаться для набора мышечной массы
Вокруг темы питания для наборы мышечной массы много мифов и ошибочных суждений. Чтобы в этом разобраться, давайте разберём на аналогии.
Олег решил построить дом.
Помощь архитектора ему не нужна, потому что в Ютубе уже про это всё сняли, к тому же друзья посоветовали несколько лайфхаков для экономии денег. И вот, наш герой приступил к строительство.
Сначала Олег решил, что достаточно только нанять рабочих, и не купил никаких строительных материалов. Когда рабочие покрутили у виска, Олег всё-таки купил стройматериалы, но решил обойтись одним утеплителем — зачем тратиться на кирпич, если стена из утеплителя — это и так стена. Когда дом сдуло, Олег увеличил слой утеплителя в 3 раза — так должно быть прочнее. И вот, когда дом в очередной раз развалился, Олег всё-таки обратился к толковому архитектору.
Всё это звучит абсурдно, но то же происходит и в спортзале. Когда люди начинают качать мышцы, они впихивают в себя творог килограммами, избегают углеводов и не подозревают, что калорийности не хватает даже на суточную норму офисного работника. Или к своему привычному рациону из Макдональдса добавляют гейнер, а потом удивляются, что за месяц тренировок вырос не бицепс, а живот.
В итоге тренировки ни к чему не приводят, появляется выученная беспомощность, и вся неудача списывается на генетику.
Набор мышечной массы — это система, и если её придерживаться, даже худощавый юноша станет машиной. Главное в этой системе понимать самый важный принцип питания — съедайте ровно столько, сколько нужно вашему организму для роста мышц, и тогда у мышц просто нет шанса не вырасти.
А как это сделать, мы разберёмся дальше.
Сколько нужно калорий для набора мышечной массы
Наш организм сродни строительству дома. Дому нужно правильное соотношение кирпичей и цемента, чтобы он не развалился. Точно так же нашему организму нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов.
Когда человек впервые приходит в зал, обычно наши тренеры назначают 2500–2700 калорий (1200–1500 девушке). Затем в течение трёх недель оценивают динамику и корректируют питание по результатам тестового периода.
Но если вы занимаетесь сами, предлагаем такую стратегию:
-
Рассчитать свою базовую калорийность. -
Оценить свою форму. -
Скорректировать эту базовую калорийность.
Оценить свою форму. В фитнес-клубах Spirit. это можно сделать c помощью анализатора In-Body. Он измеряет долю жира, костей, мышц и воды организме. Так, спортсмен получает точные данные о своей форме, а тренер помогает составить персональный рацион.
Если воспользоваться анализатором негде, то оцените свою кондицию на глаз — есть ли лишний жир или наоборот его недостаток.
Питание при норме жира. В этом случае рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и добавьте 15%. Эти 15% пойдут на рост мышечной массы.
Питание при лишнем жире. В этом случае сначала рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и снизьте калорийность на 20%.
Ещё люди часто думают, что жир перекачивается в мышцы — это неправда. Жир сжигается независимо от роста мышечной массы, а мышечная масса начинает расти и под слоем жира.
Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов
Питаться в течение дня в рамках калорийности — это только половина дела. Вместе с этим нужно придерживаться в еде баланса белков, жиров и углеводов. Нельзя просто налопаться сникерсов или беляшей — мышцам это не поможет. Поэтому нужно настроить своё питание так, чтобы всю калорийность съедать в правильной пропорции:
Белки — 35%, углеводы — 35%, жиры — 30%.
Есть можно любую еду без ограничений — прям совсем. Главное соблюдать правильную пропорцию БЖУ. Если вы до этого сидели на диетах и вам казалось, что мало кушать сложно, то вас ждёт новое открытие — много кушать сложнее :)
Как питаться по КБЖУ, когда уже не лезет
Когда вы начнёте набирать норму калорий чистой едой, вам нужно будет съедать много крупы для энергии, много белка для питания мышц и жестко контролировать жиры.
После тренировки нужно много углеводов и вы решаете съесть «Сникерс». Батончик действительно закроет вашу потребность в углеводах, но вместе с этим жиры улетят в космос. В жирах в 2 раза больше калорий, чем в других питательных веществах, а так как по калориям у вас лимит, значит для углеводов и белков останется меньше места. Неделю такого питания и вместо мышц вырастет живот.Треть дневной дневной нормы жиров за один батончик весом 81 грамм.
Чтобы соблюдать баланс, приходится искать продукты, в которых много углеводов, но нет жиров, например, крупы. Для нормы 2500 калорий, нужно съедать примерно 900 граммов варёной гречки в день — это немало. Вот что мы советуем, чтобы съедать такие объёмы было легче:
Составьте план питания. Разбейте всю калорийность на 5 этапов приёмов пищи и не опаздывайте с приёмом пищи, иначе за ужином в вас просто не влезут оставшиеся 1500 калорий.
Измельчайте в блендере.
Например, вместо того, чтобы варить овсянку, измельчите её в блендере, добавьте молоко и какой-нибудь банан — все добавки в рамках КБЖУ.
Добирайте гейнером. Если гейнер подходит под вашу пропорцию КБЖУ, то им можно заменить один приём пищи. Смесь помогает закрывать потребность в углеводах, белках и жирах. К тому же, пить проще, чем жевать, и не будет ощущения переедания.
На вечер меньше калорий. Рекомендуем большую часть калорий съедать в первой половине дня, а на вечер оставлять 15–20%. В первой половине дня мы больше двигаемся и тратим больше энергии, а значит и аппетит лучше.
Делайте кардио. Физическая нагрузка заставляет организм работать и помогает натренить чувство голода. После кардио аппетит улучшается, и съесть свою норму становится проще.
Бросьте никотин. За чувство голода и чувство никотинового голода отвечает один и тот же центр в гипоталамусе. Никотин притупляет голода, причем неважно, в какой форме: сигареты, электронки, снюс, насвай и так далее.
Не перебивайте никотином аппетит.
Ведите учёт питания в FatSecret
Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.
Этот спортсмен засмотрелся в новости за завтраком и случайно зажевал лишние полкило крупы.
Задачка: отыщите продукты, которыми можно добрать белки таким образом, чтобы уменьшить долю углеводов и при этом не перебрать с жирами.
Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.
Недельный рацион питания для набора мышечной массы
Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret.
На этом этапе вам не нужно подыскивать подходящие продукты, которые уложатся в соотношение БЖУ. Остаётся только вносить продукты и следить за калорийностью — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.
Состав рациона: Углеводы 200 гр, Жиры 100 гр, Белки 150 гр, Калории 2300.
-
Дни можно менять местами -
Вес основного блюда в обед и ужин 300-350 гр -
Также можно использовать свои варианты приготовления -
Перекусы также можно менять местами, либо свои варианты, близкие по КЖБУ -
Пить воду ~30 мл на 1 кг веса
День 1
Завтрак 8–9 утра
Яичница и тост с авокадо
-
Яйца (варёные/жареные) — 2 шт -
Тост или зерновой хлеб 50 гр
Обед в 12:30
Котлеты из индейки
Как готовить.
Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.
Перекус в 15:30
Орехи макадамия 30 гр
Можно заменить вымоченным миндалём или грецким орехом. Вымойте орехи, залейте на ночь горячей водой, промойте утром и возьмите с собой.
Ужин в 19:00
Курица с шампиньонами
-
Филе бедра куриного 400 гр -
+ лук репчатый ½; -
+ шампиньоны 200 гр; -
+ сыр моцарелла для пиццы 100 гр; -
+ сыр творожный 1 столовая ложка; -
150 гр риса (в сухом виде) -
Большой овощной салат
Как готовить.
Лук и грибы порезать и обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5-7 минут, добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 мин.
Перекус в 21–22 часа
Протеин
Соблюдая КБЖУ
День 2
Завтрак до 9 утра
Омлет с жареным сыром
Обед 12:30
Паста с песто и курицей
Как готовить. Обжарить мелко порезанное филе курицы. Пасту отварить, смешать с соусом песто, курицей и помидорами.
Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан
Ужин 19:00
Запеченное бедро индейки
Перекус до 22 часов
Протеин
День 3
Завтрак до 9 утра
Геркулес с ягодами
-
Геркулес долгой варки 100 гр -
2 стаканы воды: 1 стакан молока -
Горсть ягод -
Арахисовая паста 30 гр
Обед 12:30
Запеченное бедро индейки
-
Бедро индейки натереть -
+ любимые специи -
+ фольга -
Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги.
-
Гречка 150 гр в сухом виде
Запекать 60 минут на 200 градусах
Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан 1 шт
Ужин 19:00
Бедра куриные с сыром
-
Филе бедра куриного 500 гр -
Большой овощной салат
Перекус до 22 часов
Протеин
Соблюдая КБЖУ
День 4
Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем
Обед 12:30
Бедра куриные с сыром
-
Филе бедра куриного 500 гр -
Булгур 150 гр в сухом виде -
Овощной салат
Как готовить.
Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.
Перекус 15:30
Бутерброд с сыром
Ужин 19:00
Котлеты из индейки
-
Фарш индейки 400 гр -
+ яйца 2 шт; -
+ соль; -
+ перец; -
+ лук по желанию; -
Овощной салат
Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.
Перекус до 22 часов
Протеин
Соблюдая КБЖУ
День 5
Завтрак в 8–9 утра
Ролл с сулугуни
-
Лаваш 40 гр -
Сыр сулугуни 40гр -
Помидор -
Яйца 2 шт
Как готовить.
Лаваш разделить на части завернуть ломтики сыра и помидора, обжарить с двух сторон на сковороде без масла. Яйца сварить или пожарить
Обед 12:30
Курица с шампиньонами
-
Филе куриного бедра куриного 400 гр -
+ лук репчатый ½; -
+ шампиньоны 200 гр; -
+ сыр моцарелла для пиццы 100 гр; -
+ сыр творожный 1 ст.л; -
Рис 150 гр или макароны 200 гр
Как готовить. Порезать лук и грибы, обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5–7 минут. Затем добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 минуты.
Перекус 15:30
Бутерброд с сыром
Ужин 19:00
Котлеты из индейки
-
Фарш индейки 400 гр -
+ яйца 2 шт; -
+ соль; -
+ перец; -
+ лук по желанию; -
Овощной салат
Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.
Перекус до 22 часов
Протеин
Соблюдая КБЖУ
День 6
Завтрак в 8–9 утра
Сырники
Как готовить.
Все перемешать, скатать в шарики и немного приплюснуть. Положить на сковороду без масла. Накрыть крышкой и готовить по 4–5 мин с каждой стороны на среднем огне. Или на гриле с ровной поверхностью. Подложить бумагу для выпекания, чтобы не пригорало.
Обед 12:30
Котлеты из индейки
Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.
Перекус 15:30
Кофе
Ужин 19:00
Салат с курицей
Перекус до 22 часов
Протеин
Соблюдая КБЖУ
День 6
Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем
Обед 12:30
Бедра куриные с сыром
-
Филе бедра куриного 500 гр -
Булгур 150 гр в сухом виде -
Овощной салат
Как готовить.
Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.
Перекус 15:30
Какао
Ужин 19:00
Салат с тунцом
Перекус до 22 часов
Протеин
Соблюдая КБЖУ
Запомнить:
-
Для набора мышечной массы нужно много есть. -
Рассчитайте свою калорийность по формуле и съедайте её в пропорции 35% белков, 35% углеводов, 30% жиров. -
Составьте план питания, и придерживайтесь его — иначе съедать такие объёмы будет тяжело. -
Измельчайте крупу в блендере, добирайте гейнером, не курите. -
Не доверяйте базе данных FatSecret и проверяйте КБЖУ на упаковке.
Спасибо, будем писать еще!
Быстрое, безопасное и полезное для здоровья руководство
Если вы хотите набрать вес здоровым образом, выбирайте продукты и напитки, богатые питательными веществами, такие как орехи, сухофрукты, молочные продукты с высоким содержанием жира, мясо и коктейли.
Если вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно.
Употребление газированных напитков, пончиков и другой нездоровой пищи может помочь вам набрать вес на начальном этапе, но может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и рака (1, 2, 3).
Здоровый подход к набору веса предполагает набор сбалансированного количества мышечной массы и подкожного жира, а не большого количества нездорового жира на животе (4).
Недавнее исследование на животных показало, что жир на животе может быть связан с повышенным риском развития рака (5).
Высокий процент жира в организме также увеличивает ваши шансы на развитие диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, даже если у вас нет избыточного веса (6, 7).
Чтобы безопасно набрать вес, сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых питательными веществами, и ведите в целом здоровый образ жизни, который включает в себя физические упражнения, достаточное количество сна и снижение стресса, если это возможно.
В этой статье описаны простые стратегии быстрого набора веса без увеличения риска заболевания.
Резюме
Важно употреблять в основном здоровую пищу, даже если вы пытаетесь набрать вес.
Многие люди в Соединенных Штатах имеют недостаточный вес (8, 9).
Некоторые люди могут иметь недостаточный вес от природы из-за генетики или быстрого обмена веществ. Недостаточный вес также может указывать на плохое питание или сопутствующие заболевания (9).
Кроме того, многие люди, которые не имеют клинически недостаточного веса, могут по-прежнему хотеть нарастить мышечную массу и прибавить в весе по другим причинам.
Если у вас недостаточный вес или вы пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.
Клиническим определением недостаточного веса является индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше, чем масса тела, необходимая для поддержания оптимального здоровья (10).
Однако имейте в виду, что есть много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост.
При этом не учитывается мышечная масса.
Люди могут иметь разный ИМТ и телосложение и при этом оставаться здоровыми. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), недостаточный вес встречается примерно в два раза чаще среди женщин по сравнению с мужчинами. В опросе, проведенном в США, участники которого были разделены на мужчин и женщин, 1,3% мужчин и 2% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес (9).
Резюме
Недостаток веса определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Это чаще встречается у женщин.
Недостаточный вес может нанести вред вашему здоровью.
Одно исследование показало, что у людей с клинически недостаточным весом риск смерти почти в два раза выше, чем у людей с ожирением, что позволяет предположить, что недостаточный вес может быть хуже для вашего здоровья, чем ожирение (11).
Кроме того, другое исследование показало, что показатели здоровья, о которых сообщают сами люди, значительно снижаются у лиц с недостаточным весом после 38 лет, что указывает на то, что низкий ИМТ в более позднем возрасте может сопровождаться повышенным риском для здоровья (12).
Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную функцию, повысить риск инфекции, привести к остеопорозу и переломам, а также вызвать проблемы с фертильностью (13, 14, 15, 16).
Более того, люди с недостаточным весом гораздо чаще страдают саркопенией (возрастной атрофией мышц) и могут подвергаться большему риску деменции (17, 18).
У детей это также может привести к проблемам роста и развития (19).
Резюме
Недостаточный вес может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.
Несколько заболеваний могут вызывать потерю веса, в том числе:
- Расстройства пищевого поведения: Включает нервную анорексию, серьезное психическое заболевание (20).
- Проблемы с щитовидной железой: Сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может ускорить обмен веществ и вызвать нездоровую потерю веса (21).
- Целиакия: Наиболее тяжелая форма связанного с глютеном расстройства. В целом заболеваемость глютеновой болезнью возрастала на протяжении 20-го и 21-го веков (22).
- Диабет: Диабет (в основном типа 1), который не лечится должным образом, может привести к резкой потере веса (23).
- Рак: Рак может привести к гиперкатаболическому состоянию организма, что приводит к повышенному расходу энергии. Это может привести к тому, что кто-то потеряет много веса, но тяжесть и потеря веса могут зависеть от типа рака и возраста человека. (24, 25).
- Инфекции: Определенные инфекции могут привести к резкому снижению массы тела. Это могут быть паразиты, туберкулез и ВИЧ (26, 27, 28).
Если у вас недостаточный вес, вы можете записаться на прием к врачу, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания.
Это особенно важно, если вы недавно начали терять много веса без каких-либо усилий.
Резюме
Несколько заболеваний могут вызывать потерю веса. Если у вас недостаточный вес, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.
Какими бы ни были причины, по которым вы хотите набрать вес, существует множество стратегий, которые вы можете использовать для набора массы.
Ниже мы описали несколько способов помочь вам набрать вес.
Увеличьте потребление калорий
Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать профицит калорий, то есть вы съедаете больше калорий, чем нужно вашему телу.
С помощью этого калькулятора калорий вы можете определить свою потребность в калориях.
Если вы хотите набирать вес медленно и неуклонно, стремитесь к тому, чтобы каждый день сжигать на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете, согласно калькулятору.
Если вы хотите быстро набрать вес, старайтесь потреблять на 700–1000 калорий больше, чем обычно.
Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.
Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но это может помочь делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Есть много отличных инструментов, которые помогут вам.
Резюме
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Стремитесь к 300–500 калориям в день сверх вашего поддерживающего уровня для медленного набора веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.
Увеличьте потребление белка
Достаточное потребление высококачественных белков из продуктов животного происхождения необходимо для оптимального роста, развития и здоровья человека (29).
Исследование 23 человек, проведенное в 2020 году, показало, что увеличение количества белка увеличивает сухую мышечную массу (30).
Для стимулирования роста скелета и мышц и физической силы у здоровых взрослых с минимальной или интенсивной физической активностью рекомендуемая норма потребления белка составляет от 1 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день (30).
До 2 граммов белка на килограмм веса тела в день может быть безопасным для здоровых взрослых, при этом верхний предел составляет 3,5 грамма на килограмм веса тела в день.
Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, яйца, некоторые молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам трудно получать достаточное количество белка в своем рационе.
Однако белок также может значительно снизить чувство голода и аппетит, что затрудняет получение достаточного количества калорий (31). Употребление слишком большого количества белка также может увеличить риск сердечных заболеваний (32).
Поговорите с врачом, чтобы узнать, поможет ли увеличение потребления белка достичь цели безопасного набора веса.
Резюме
Белок является строительным материалом для ваших мышц. Для набора мышечной массы в дополнение к другим питательным веществам требуется достаточное количество белка.
Увеличьте потребление углеводов и жиров
Многие люди пытаются ограничить потребление углеводов или жиров, пытаясь похудеть.
Это может затруднить набор веса, так как будет сложнее получать достаточное количество калорий.
Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если увеличение веса является для вас приоритетом. Лучше всего есть много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.
Возможно, вы захотите отказаться от планов питания, таких как периодическое голодание. Этот план питания может быть полезен для похудения и других преимуществ, но может значительно усложнить употребление достаточного количества калорий для набора веса (33).
Обязательно ешьте не менее трех раз в день и старайтесь по возможности добавлять высококалорийные закуски.
Резюме
Чтобы набрать вес, принимайте пищу не менее трех раз в день и убедитесь, что в ее рацион входит много жиров, углеводов и белков.
Увеличьте потребление высококалорийных продуктов
Очень важно есть в основном цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.
Однако эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.
В этом может помочь использование большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче вам будет съесть ее в больших количествах. Начинки также могут добавлять дополнительные калории.
Также старайтесь делать упор на высококалорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий по отношению к их весу.
Вот некоторые высококалорийные продукты, которые могут помочь вам набрать вес:
- Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и арахис
- Сухофрукты: изюм, финики, чернослив
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт, сыр и сливки
- Жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо
- Зерновые: овес, коричневый рис
- Мясо: курица, говядина, свинина и баранина; Вы также можете выбрать более жирную нарезку
- Клубни: картофель, сладкий картофель и ямс
- Другие высококалорийные продукты: темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли и тростниковую смесь
Рекомендуется избегать чрезмерного потребления овощей и фруктов, если набор веса является для вас приоритетом.
Клетчатка во фруктах и овощах может привести к более быстрому чувству насыщения. Это может оставить меньше места для высококалорийных продуктов.
Если вам нужны дополнительные рекомендации, эти продукты могут помочь вам быстрее набрать вес.
Резюме
Основывайте свой рацион на максимально калорийных продуктах, поскольку они содержат много калорий по отношению к их весу без обработанного сахара или ненатуральных ингредиентов.
Сочетание высокого потребления калорий с силовыми тренировками может помочь вам набрать вес (34).
При этом есть несколько других способов набрать вес еще быстрее.
Вот 10 дополнительных советов по набору веса:
- Не пейте воду перед едой. Это может заполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий (35).
- Ешьте чаще. При любой возможности добавляйте дополнительный прием пищи или перекусы, например, перед сном.
- Пить молоко. Цельное молоко для утоления жажды может быть простым способом получить больше высококачественного белка и калорий.
- Попробуйте гейнер. Если у вас проблемы с набором веса, подумайте о гейнерах. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
- Используйте тарелки большего размера. Рассмотрите возможность использования больших тарелок, если вы пытаетесь получить больше калорий, поскольку маленькие тарелки могут заставить людей есть меньше (36).
- Добавьте сливки в кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
- Принимайте креатин. Добавка для наращивания мышечной массы моногидрат креатина может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы (37).
- Качественный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц (38).
- Сначала съешьте источник белка и жира. Если у вас на тарелке смешанные продукты, в первую очередь ешьте калорийную и богатую белком пищу. В последнюю очередь ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как сырые овощи.
- Избегайте курения, а если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить. Курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и отказ от курения часто приводит к увеличению веса (39).
В последнюю очередь ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как сырые овощи.Резюме
Есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее набрать вес. Это может включать употребление молока, употребление коктейлей для набора веса, добавление сливок в кофе и более частое питание.
Чтобы набрать вес, вам, вероятно, потребуется потреблять дополнительные калории.
Вы можете избежать чрезмерного переедания и убедиться, что лишние калории поступают в мышцы, а не только в жировые клетки, начав программу тренировок с отягощениями.
Тренировки с отягощениями или силовые тренировки включают упражнения с собственным весом и свободные веса. Тренировки с отягощениями приводят к гипертрофии мышц, что увеличивает мышечную массу (34).
Сочетание белковых добавок с тренировками с отягощениями может способствовать дополнительному увеличению мышечной массы тела помимо того, что достигается только за счет упражнений с отягощениями.
Одно исследование показало, что прием белковых добавок во время силовых тренировок в течение шести недель увеличивает рост мышечной массы на 27% у здоровых взрослых (40).
Если вы новичок в обучении, рассмотрите возможность найма квалифицированного личного тренера или посещения занятий, которые помогут вам начать работу, если это возможно для вас.
Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас проблемы со скелетом или другие медицинские проблемы.
Чтобы максимизировать мышечную массу, лучше сосредоточиться на тренировках с отягощениями, а не на кардио (41).
Выполнение некоторых кардиотренировок может помочь улучшить физическую форму и самочувствие, но вы можете избегать делать слишком много, чтобы в конечном итоге сжигать все дополнительные калории, которые вы едите.
Резюме
Поднятие тяжестей и повышение силы с помощью тренировок с отягощениями может помочь вам набрать мышечную массу.
Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев (42).
Более агрессивный подход к дополнительному потреблению 1000 калорий в день может привести к увеличению веса примерно на 25 фунтов (11,4 кг) за 6 месяцев. Однако большая часть этой прибавки в весе может состоять из жира (42).
Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и время, необходимое для набора веса, у всех разное.
Это может быть связано с тем, что ваше тело может иметь определенный вес, называемый заданным значением, при котором оно чувствует себя комфортно. Теоретически предполагается, что независимо от того, пытаетесь ли вы опуститься ниже установленного значения (похудеть) или превысить его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма (43).
Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, ваше тело может отреагировать снижением аппетита и ускорением метаболизма. Это может быть в значительной степени опосредовано вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин (43).
Тем не менее, исследователи не подтвердили и не опровергли свою теорию, поэтому необходимы дополнительные исследования (43).
Таким образом, вы можете столкнуться с определенным уровнем сложности.
Резюме
Количество времени, необходимое для набора веса, у всех разное, так как ваш организм реагирует на дополнительные калории и увеличение веса снижением аппетита и ускорением метаболизма.
Желание набрать вес может быть вызвано многими причинами.
Для этого важно есть богатые питательными веществами продукты и наращивать сухую мышечную массу.
Изменение веса — это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.
Если у вас возникли проблемы с набором веса, несмотря на то, что вы применяете описанные выше стратегии, важно поговорить с врачом или диетологом. Диетолог может помочь вам использовать стратегии питания, которые могут помочь вам достичь своей цели.
Только одно
Если у вас может быть невыявленное заболевание, которое вызывает потерю веса, возможно, лучше поговорить с врачом, прежде чем пытаться набрать вес, используя приведенные выше советы.
Быстрое, безопасное и полезное для здоровья руководство
Если вы хотите набрать вес без вреда для здоровья, отдайте предпочтение продуктам и напиткам, богатым питательными веществами, таким как орехи, сухофрукты, молочные продукты с высоким содержанием жира, мясо и коктейли.
Если вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно.
Потребление газированных напитков, пончиков и другой нездоровой пищи может помочь вам набрать вес на начальном этапе, но может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и рака (1, 2, 3).
Здоровый подход к набору веса предполагает набор сбалансированного количества мышечной массы и подкожного жира, а не большого количества нездорового жира на животе (4).
Недавнее исследование на животных показало, что жир на животе может быть связан с повышенным риском развития рака (5).
Высокий процент жира в организме также увеличивает ваши шансы на развитие диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, даже если у вас нет избыточного веса (6, 7).
Чтобы безопасно набрать вес, сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых питательными веществами, и ведите в целом здоровый образ жизни, который включает в себя физические упражнения, достаточное количество сна и снижение стресса, если это возможно.
В этой статье описаны простые стратегии быстрого набора веса без увеличения риска заболевания.
Резюме
Важно употреблять в основном здоровую пищу, даже если вы пытаетесь набрать вес.
Многие люди в Соединенных Штатах имеют недостаточный вес (8, 9).
Некоторые люди могут иметь недостаточный вес от природы из-за генетики или быстрого обмена веществ. Недостаточный вес также может указывать на плохое питание или сопутствующие заболевания (9).
Кроме того, многие люди, которые не имеют клинически недостаточного веса, могут по-прежнему хотеть нарастить мышечную массу и прибавить в весе по другим причинам.
Если у вас недостаточный вес или вы пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.
Клиническим определением недостаточного веса является индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше, чем масса тела, необходимая для поддержания оптимального здоровья (10).
Однако имейте в виду, что есть много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост. При этом не учитывается мышечная масса.
Люди могут иметь разный ИМТ и телосложение и при этом оставаться здоровыми. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), недостаточный вес встречается примерно в два раза чаще среди женщин по сравнению с мужчинами.
В опросе, проведенном в США, в котором участников разделили на мужчин и женщин, 1,3% мужчин и 2% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес (9).).
Резюме
Недостаток веса определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Это чаще встречается у женщин.
Недостаточный вес может нанести вред вашему здоровью.
Одно исследование показало, что у людей с клинически недостаточным весом риск смерти почти в два раза выше, чем у людей с ожирением, что позволяет предположить, что недостаточный вес может быть хуже для вашего здоровья, чем ожирение (11).
Кроме того, другое исследование показало, что показатели здоровья, о которых сообщают сами люди, значительно снижаются у лиц с недостаточным весом после 38 лет, что указывает на то, что низкий ИМТ в более позднем возрасте может сопровождаться повышенным риском для здоровья (12).
Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную функцию, повысить риск заражения, привести к остеопорозу и переломам, а также вызвать проблемы с фертильностью (13, 14, 15, 16).
Более того, люди с недостаточным весом гораздо чаще страдают от саркопении (возрастной атрофии мышц) и могут подвергаться большему риску деменции (17, 18).
У детей это также может привести к проблемам роста и развития (19).
Резюме
Недостаточный вес может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.
Некоторые медицинские состояния могут вызывать потерю веса, в том числе:
- Расстройства пищевого поведения: К ним относится нервная анорексия, серьезное психическое заболевание (20).
- Проблемы с щитовидной железой: Сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может ускорить обмен веществ и вызвать нездоровую потерю веса (21).
- Целиакия: Наиболее тяжелая форма связанного с глютеном расстройства. В целом заболеваемость глютеновой болезнью возрастала на протяжении 20-го и 21-го веков (22).
- Диабет: Диабет (в основном типа 1), который не лечится должным образом, может привести к резкой потере веса (23).
- Рак: Рак может вызвать гиперкатаболическое состояние организма, что приводит к повышенному расходу энергии. Это может привести к тому, что кто-то потеряет много веса, но тяжесть и потеря веса могут зависеть от типа рака и возраста человека. (24, 25).
- Инфекции: Определенные инфекции могут привести к резкому снижению массы тела. Это могут быть паразиты, туберкулез и ВИЧ (26, 27, 28).
Если у вас недостаточный вес, вы можете записаться на прием к врачу, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания.
Это особенно важно, если вы недавно начали терять много веса без каких-либо усилий.
Резюме
Несколько заболеваний могут вызывать потерю веса. Если у вас недостаточный вес, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.
Какими бы ни были причины, по которым вы хотите набрать вес, существует множество стратегий, которые вы можете использовать для набора массы.
Ниже мы описали несколько способов помочь вам набрать вес.
Увеличьте потребление калорий
Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать профицит калорий, то есть вы съедаете больше калорий, чем нужно вашему телу.
С помощью этого калькулятора калорий вы можете определить свою потребность в калориях.
Если вы хотите набирать вес медленно и неуклонно, стремитесь к тому, чтобы каждый день сжигать на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете, согласно калькулятору. Если вы хотите быстро набрать вес, старайтесь потреблять на 700–1000 калорий больше, чем обычно.
Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.
Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но это может помочь делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете.
Есть много отличных инструментов, которые помогут вам.
Резюме
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Стремитесь к 300–500 калориям в день сверх вашего поддерживающего уровня для медленного набора веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.
Увеличьте потребление белка
Достаточное потребление высококачественных белков из продуктов животного происхождения необходимо для оптимального роста, развития и здоровья человека (29).
Исследование 23 человек, проведенное в 2020 году, показало, что увеличение количества белка увеличивает сухую мышечную массу (30).
Для стимулирования роста скелета и мышц и физической силы у здоровых взрослых с минимальной или интенсивной физической активностью рекомендуемая норма потребления белка составляет от 1 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день (30).
До 2 граммов белка на килограмм веса тела в день может быть безопасным для здоровых взрослых, при этом верхний предел составляет 3,5 грамма на килограмм веса тела в день.
Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, яйца, некоторые молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам трудно получать достаточное количество белка в своем рационе.
Однако белок также может значительно снизить чувство голода и аппетит, что затрудняет получение достаточного количества калорий (31). Употребление слишком большого количества белка также может увеличить риск сердечных заболеваний (32).
Поговорите с врачом, чтобы узнать, поможет ли увеличение потребления белка достичь цели безопасного набора веса.
Резюме
Белок является строительным материалом для ваших мышц. Для набора мышечной массы в дополнение к другим питательным веществам требуется достаточное количество белка.
Увеличьте потребление углеводов и жиров
Многие люди пытаются ограничить потребление углеводов или жиров, пытаясь похудеть.
Это может затруднить набор веса, так как будет сложнее получать достаточное количество калорий.
Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если увеличение веса является для вас приоритетом. Лучше всего есть много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.
Возможно, вы захотите отказаться от планов питания, таких как периодическое голодание. Этот план питания может быть полезен для похудения и других преимуществ, но может значительно усложнить употребление достаточного количества калорий для набора веса (33).
Обязательно ешьте не менее трех раз в день и старайтесь по возможности добавлять высококалорийные закуски.
Резюме
Чтобы набрать вес, принимайте пищу не менее трех раз в день и убедитесь, что в ее рацион входит много жиров, углеводов и белков.
Увеличьте потребление высококалорийных продуктов
Очень важно есть в основном цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.
Однако эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.
В этом может помочь использование большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче вам будет съесть ее в больших количествах. Начинки также могут добавлять дополнительные калории.
Также старайтесь делать упор на высококалорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий по отношению к их весу.
Вот некоторые высококалорийные продукты, которые могут помочь вам набрать вес:
- Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и арахис
- Сухофрукты: изюм, финики, чернослив
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт, сыр и сливки
- Жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо
- Зерновые: овес, коричневый рис
- Мясо: курица, говядина, свинина и баранина; Вы также можете выбрать более жирную нарезку
- Клубни: картофель, сладкий картофель и ямс
- Другие высококалорийные продукты: темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли и тростниковую смесь
Рекомендуется избегать чрезмерного потребления овощей и фруктов, если набор веса является для вас приоритетом.
Клетчатка во фруктах и овощах может привести к более быстрому чувству насыщения. Это может оставить меньше места для высококалорийных продуктов.
Если вам нужны дополнительные рекомендации, эти продукты могут помочь вам быстрее набрать вес.
Резюме
Основывайте свой рацион на максимально калорийных продуктах, поскольку они содержат много калорий по отношению к их весу без обработанного сахара или ненатуральных ингредиентов.
Сочетание высокого потребления калорий с силовыми тренировками может помочь вам набрать вес (34).
При этом есть несколько других способов набрать вес еще быстрее.
Вот 10 дополнительных советов по набору веса:
- Не пейте воду перед едой. Это может заполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий (35).
- Ешьте чаще. При любой возможности добавляйте дополнительный прием пищи или перекусы, например, перед сном.
- Пить молоко. Цельное молоко для утоления жажды может быть простым способом получить больше высококачественного белка и калорий.
- Попробуйте гейнер. Если у вас проблемы с набором веса, подумайте о гейнерах. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
- Используйте тарелки большего размера. Рассмотрите возможность использования больших тарелок, если вы пытаетесь получить больше калорий, поскольку маленькие тарелки могут заставить людей есть меньше (36).
- Добавьте сливки в кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
- Принимайте креатин. Добавка для наращивания мышечной массы моногидрат креатина может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы (37).
- Качественный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц (38).
- Сначала съешьте источник белка и жира. Если у вас на тарелке смешанные продукты, в первую очередь ешьте калорийную и богатую белком пищу. В последнюю очередь ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как сырые овощи.
- Избегайте курения, а если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить. Курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и отказ от курения часто приводит к увеличению веса (39).
В последнюю очередь ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как сырые овощи.Резюме
Есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее набрать вес. Это может включать употребление молока, употребление коктейлей для набора веса, добавление сливок в кофе и более частое питание.
Чтобы набрать вес, вам, вероятно, потребуется потреблять дополнительные калории.
Вы можете избежать чрезмерного переедания и убедиться, что лишние калории поступают в мышцы, а не только в жировые клетки, начав программу тренировок с отягощениями.
Тренировки с отягощениями или силовые тренировки включают упражнения с собственным весом и свободные веса. Тренировки с отягощениями приводят к гипертрофии мышц, что увеличивает мышечную массу (34).
Сочетание белковых добавок с тренировками с отягощениями может способствовать дополнительному увеличению мышечной массы тела помимо того, что достигается только за счет упражнений с отягощениями.
Одно исследование показало, что прием белковых добавок во время силовых тренировок в течение шести недель увеличивает рост мышечной массы на 27% у здоровых взрослых (40).
Если вы новичок в обучении, рассмотрите возможность найма квалифицированного личного тренера или посещения занятий, которые помогут вам начать работу, если это возможно для вас.
Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас проблемы со скелетом или другие медицинские проблемы.
Чтобы максимизировать мышечную массу, лучше сосредоточиться на тренировках с отягощениями, а не на кардио (41).
Выполнение некоторых кардиотренировок может помочь улучшить физическую форму и самочувствие, но вы можете избегать делать слишком много, чтобы в конечном итоге сжигать все дополнительные калории, которые вы едите.
Резюме
Поднятие тяжестей и повышение силы с помощью тренировок с отягощениями может помочь вам набрать мышечную массу.
Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев (42).
Более агрессивный подход к дополнительному потреблению 1000 калорий в день может привести к увеличению веса примерно на 25 фунтов (11,4 кг) за 6 месяцев. Однако большая часть этой прибавки в весе может состоять из жира (42).
Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и время, необходимое для набора веса, у всех разное.
Это может быть связано с тем, что ваше тело может иметь определенный вес, называемый заданным значением, при котором оно чувствует себя комфортно. Теоретически предполагается, что независимо от того, пытаетесь ли вы опуститься ниже установленного значения (похудеть) или превысить его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма (43).
Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, ваше тело может отреагировать снижением аппетита и ускорением метаболизма. Это может быть в значительной степени опосредовано вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин (43).
Тем не менее, исследователи не подтвердили и не опровергли свою теорию, поэтому необходимы дополнительные исследования (43).
Таким образом, вы можете столкнуться с определенным уровнем сложности.
Резюме
Количество времени, необходимое для набора веса, у всех разное, так как ваш организм реагирует на дополнительные калории и увеличение веса снижением аппетита и ускорением метаболизма.
Желание набрать вес может быть вызвано многими причинами.
Для этого важно есть богатые питательными веществами продукты и наращивать сухую мышечную массу.
Изменение веса — это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.