Как изменить свое сознание и мысли: как изменить мышление, чтобы жить лучше

Содержание

как изменить мышление, чтобы жить лучше

Каждый из нас ежедневно принимает порядка 35 тыс. решений. Это около 2 тыс. решений в час, то есть почти каждую секунду нам приходится делать выбор. Большинство этих решений – повторяющиеся, поэтому и результаты почти одинаковы. Но если изменить мышление, можно изменить и жизнь. Как именно нужно думать, чтобы жить лучше?

Трансформация мышления: настраиваемся на позитив

Зачастую преграды, мешающие достижению цели и самосовершенствованию, есть лишь в нашей голове. Сознание определяет, как мы поведем себя в трудной ситуации: справимся ли со страхом, добьемся успеха или потерпим неудачу. Поэтому прежде всего надо изменить сознание, научиться мыслить иначе.

Постоянная самокритика усиливает тревожность, подпитывая неуверенность в себе и чувство вины. Человек перестает адекватно оценивать реальность, принимает неверные решения, у него возникает страх перед будущим.

Все это приводит к тому, что он упускает шансы и возможности. В итоге беспокойство нарастает, негативный внутренний диалог не прекращается. Цепь замыкается, и разорвать ее иногда непросто:

стресс накапливается;

здоровье портится;

отношения распадаются;

снижается уровень дохода.

Можно долго разбираться, почему вообще появляются плохие мысли, и откуда берутся негативные сценарии поведения. Но это не помешает «перенастроить» свой мозг и изменить образ мыслей. С помощью несложных упражнений можно начать жить по-новому, завести полезные привычки.

Мозг человека обладает нейропластичностью, то есть гибкость мышления заложена от природы. Жизнь быстро меняется, и работа ЦНС подстраивается под новые условия. Когда мы думаем о чем-то снова и снова, в мозге формируются нейронные связи.

Внимание! Негативное мышление – настоящая вредная привычка. Необходимо желание, силы и время, чтобы сломать старые нейронные связи и поменять их на новые. Это возможно в любом возрасте. Человек кардинально меняется, когда начинает думать по-другому.

Мысль материальна: как поменять сознание

Умерьте информационный шум

Постарайтесь сократить количество информации, ежедневно поступающей в мозг. Откажитесь или хотя бы ограничьте просмотр телевизора, радио, использование соцсетей. Не слишком увлекайтесь новостями и «жареными» фактами из жизни знаменитостей. Тогда изменить мысли будет намного проще.

Фильтруйте информацию

Люди часто воспринимают только те сведения, которые им привычны и подкрепляют устоявшиеся убеждения. Обращайте больше внимания на информацию, противоречащую вашему мнению, не упускайте деталей. Важно охватывать взглядом весь массив данных, чтобы видеть всю картину. Это позволит принимать более взвешенные решения, а значит, изменит мышление и жизнь в лучшую сторону.

Улыбайтесь

Нет, не всем подряд – себе любимому. Заведите привычку каждый день смотреть в зеркало и, глядя прямо в глаза своему отражению, улыбаться в течение нескольких минут. При этом желательно говорить позитивные фразы вроде «Я себя люблю», «У меня все отлично», «Я добьюсь всего, чего захочу».

Пишите

Записывайте свои негативные мысли и переживания. Не перечитывайте и не редактируйте, грамотность здесь не важна. Пишите, пока не перенесете все на бумагу. Вы почувствуете, что стало легче.

Затем ответьте на вопросы:

насколько правдивы и обоснованы мои мысли?

что я думаю насчет этих мыслей?

они действительно необходимы, или можно с ними попрощаться?

кем я стану без этих мыслей?

Запишите ответы и желаемую альтернативу – какими мыслями и установками вы хотите обладать, во что верить.

Ведение дневника помогает сосредоточиться на приоритетах и настроиться на достижение результата. Это один из самых доступных и действенных методов поменять мысли.

Если вы хотите прокачать навык позитивного мышления в кратчайшие сроки, обращайтесь к нашим психологам. Специалист составит персональный план, как изменить свое сознание, и проконтролирует его выполнение. Консультации проводятся дистанционно, по телефону, круглосуточно.

Замечайте позитив

В дневник можно записывать все хорошее, что произошло за день. Это не такое простое задание, как может показаться, ведь пунктов в списке должно быть минимум 30. Фиксируйте любую мелочь – вкусный завтрак, комплимент от соседа или коллеги, приятную беседу с приятелем и просто хорошее настроение.

Внимание! Подмечая красоту вокруг, мы тренируем навык концентрации на хорошем, учимся видеть его в людях и разных ситуациях. В итоге мышление начинает меняться.

Хвалите себя

Похвалу тоже фиксируйте в дневнике. Опишите себя в лучшем виде – достоинства внешности, характера, умения, способности и знания. За что вас можно похвалить? Чем вы можете гордиться? Прочитайте текст вслух и запомните его. Проговаривайте как можно чаще – это повышает уверенность в себе и самооценку. И, конечно же, меняет мышление в сторону позитива.

Окружающие видят нас ровно такими, какими мы видим себя сами.

Пример из практики: Уолт Дисней родился в многодетной семье плотника. Они были настолько бедны, что не могли купить ему карандаш и бумагу, ведь Дисней всегда мечтал рисовать. Однако уже в 7 лет он стал продавать собственные комиксы, а к 22 годам совместно с братом основал «The Walt Disney Company» . Даже подлость коллеги М. Уинклер, укравшей авторские права на все созданные тогда мультперсонажи не остановила Диснея. Сегодня это всемирно известная мультимедийная империя. Вот что значит позитивное мышление, подгоняемое желанием заниматься любимым делом.

Как изменить негативное мышление при неврозе и депрессии: пошаговая инструкция

Шаг 1

В первую очередь, нужно признать свой невротизм или депрессию. С осознания проблемы начинается работа с ней. Не делайте из депрессивного мышления драмы, не занимайтесь самобичеванием. Вы ведь не психопат, и это уже плюс.

Шаг 2

Начните слушать себя, отслеживайте тревоги, не игнорируйте и не подавляйте их. Мелочей в этом деле нет. Не обвиняйте ни других, ни себя.

Выйти самостоятельно из депрессии или победить невроз не каждому под силу. Если вы понимаете, что позитивное мышление вам неподвластно, не оттягивайте визит к специалисту. Чтобы было проще, мы сделали консультации дистанционными и проводим их по телефону. Выбирайте среди проверенных психологов, работающих именно с вашей проблемой.

Шаг 3

Сбросив панцирь, вы ощутите себя уязвимыми и подсознательно будете ждать неприятностей. Соберитесь и не спешите отстреливаться. В семье назревает скандал? Рушатся планы на отпуск? На работе маячит увольнение? Что бы ни случилось, не спешите, не действуйте на эмоциях.

В 90% случаев можно позволить себе передышку и сделать паузу, выпав из нервирующей ситуации хотя бы на 10 минут, а лучше – на полчаса.

Основная цель невротика и депрессирующей личности – отследить начало разрушительной реакции и воспрепятствовать развитию старого сценария. Изменить свое мышление помогут медитативные техники, которые хорошо бы изучить заранее.

Учитесь ставить мозг на паузу любым доступным способом. Он будет сопротивляться, а вы упорно продолжайте отвлекаться от депрессивных мыслей и переживаний. Психовать сможете позже (если захотите, конечно).

Шаг 4

Меняйте ход мыслей с негатива на позитив, руководствуясь примерами из таблицы. Проверяйте их на правдивость, ищите доказательства, что основания для негативного мышления действительно есть. Некоторые мысли возникают не на пустом месте, но большинство все-таки преувеличивают проблему.

Депрессивное мышление

Тип мышления

Как преобразовать в позитивное мышление

Мне грустно, так как у меня нет друзей. Люди не любят меня

Фокусирование на негативе

У меня есть 2 друга, значит, людям я нравлюсь и могу иметь больше друзей при желании

Я должна выйти замуж (должен жениться) до 30 лет. В противном случае я неудачник

Необходимость

Никто не может предсказать встречу своей половинки к 30 годам. Если у меня не получится, в запасе есть еще много времени для поиска

Меня уволили, я больше никогда не устроюсь на нормальную работу

Избыточное обобщение

Меня уволили, потому что у компании тяжелые времена. Ничего личного. Да, поиск работы займет время, но в конце концов я ее обязательно найду

Если я не получу прибавку к зарплате на следующей неделе/месяце, значит, в этой компании у меня нет будущего

Все или ничего

Прибавку к зарплате, конечно, хотелось бы получить, но видимо, бюджет компании этого пока не позволяет

Частые вопросы

Что такое упрощенное мышление?

Это стереотипное мышление. Стереотипы упрощают мышление, усложняя при этом жизнь. Само понятие «стереотип» родом из типографского дела и означает монолитную печатную форму, клише для машин. Стереотипы проще, чем реальность. Люди заимствуют их из СМИ, у знакомых, а не формулируют их сами на основе личного опыта. Все стереотипы ложны в той или иной степени и приписывают человеку черты, которыми он должен обладать в силу принадлежности к определенной группе. Но главное – стереотипы очень живучи. Даже если человек убедился в ложности стереотипа, он не откажется от него, а будет утверждать, что исключение подтверждает правило. Вес мир покрыт пеленой стереотипов, каждый из нас носит с собой багаж устаревших установок. Потому что, на первый взгляд, шаблонное мышление сильно облегчает восприятие. Если вы хотите изменить ход мыслей, избавляйтесь от упрощенного мышления, смотрите на мир шире и стройте свою жизнь на основе ваших ценностей.

Что такое альтернативная визуализация? Как она поможет поменять мышление?

Визуализация – это создание мысленного образа цели. Вы представляете, чего хотите добиться, и ищете способы, как это сделать. Визуализация содержит и объект желания, и действия по его обретению. Например, если на улице пасмурно, вы можете включить яркую люстру и настроиться на позитивное мышление.

Правда ли, что наш разум не видит разницы между реальным и воображаемым?

Да, это одно из базовых качеств мозга. Он ищет и замечает в реальности лишь то, о чем человек думает. Большую часть времени мозг работает без участия сознания.

С кем лучше общаться, чтобы поменять мысли в голове на позитивные?

Обычно человек предпочитает находиться в обществе тех, с кем он чувствует себя увереннее. Но анекдоты про «некрасивую подружку» придумали люди, имеющие стереотипное мышление. Не стоит выбирать окружение, на фоне которого вы выглядите успешнее, умнее, красивее. Пусть оно вдохновляет вас, помогает измениться в лучшую сторону.

Заключение эксперта

Трансформация мышления – это не просто научиться думать по-новому. Это полная перестройка платформы (движка), которая служит фундаментом для принятия решений и действий. Но есть и хорошая новость – наш мозг обладает неизмеримо большими возможностями, чем принято считать. Если его тренировать и стимулировать к работе, он обязательно проявит чудеса находчивости и сообразительности.

Мозг заработает активнее, и образ мышления изменится, если приложить немного усилий. Нужно постоянно чему-нибудь учиться, больше читать и размышлять над прочитанным, много двигаться, принимать осмысленные, продуманные решения. Если этого не делать, то мозг будет использовать лишь 10% от своего потенциала.

как изменить мышление, чтобы жить лучше

Трансформация мышления: настраиваемся на позитив

стресс накапливается;

здоровье портится;

отношения распадаются;

снижается уровень дохода.

Мысль материальна: как поменять сознание

Умерьте информационный шум

Фильтруйте информацию

Улыбайтесь

Пишите

Затем ответьте на вопросы:

насколько правдивы и обоснованы мои мысли?

что я думаю насчет этих мыслей?

они действительно необходимы, или можно с ними попрощаться?

кем я стану без этих мыслей?

Запишите ответы и желаемую альтернативу – какими мыслями и установками вы хотите обладать, во что верить.

Замечайте позитив

Хвалите себя

Окружающие видят нас ровно такими, какими мы видим себя сами.

Как изменить негативное мышление при неврозе и депрессии: пошаговая инструкция

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Шаг 4

Депрессивное мышление

Тип мышления

Как преобразовать в позитивное мышление

Мне грустно, так как у меня нет друзей. Люди не любят меня

Фокусирование на негативе

У меня есть 2 друга, значит, людям я нравлюсь и могу иметь больше друзей при желании

Я должна выйти замуж (должен жениться) до 30 лет. В противном случае я неудачник

Необходимость

Меня уволили, я больше никогда не устроюсь на нормальную работу

Избыточное обобщение

Если я не получу прибавку к зарплате на следующей неделе/месяце, значит, в этой компании у меня нет будущего

Все или ничего

Прибавку к зарплате, конечно, хотелось бы получить, но видимо, бюджет компании этого пока не позволяет

Частые вопросы

Что такое упрощенное мышление?

Что такое альтернативная визуализация? Как она поможет поменять мышление?

Правда ли, что наш разум не видит разницы между реальным и воображаемым?

С кем лучше общаться, чтобы поменять мысли в голове на позитивные?

Заключение эксперта

Как контролировать свой разум: 10 техник

Итак, вы хотите контролировать свой разум.

Может быть, вы хотите перестать думать о недавнем расставании или почувствовать разочарование после года физического дистанцирования и хотите принять более обнадеживающую перспективу.

Нежелательные мысли могут вызвать множество разочарований и страданий. Вы не одиноки в желании заставить их уйти. Это нормально, что вам трудно убедить себя посмотреть вверх, когда вы чувствуете себя подавленным перед лицом стресса и других проблем.

В то время как реальное управление разумом относится к области научной фантастики, вы можете изменить свое мышление. Чтобы научиться восстанавливать контроль, могут потребоваться некоторые усилия, но 10 стратегий, приведенных ниже, могут помочь.

Само собой разумеется, что вы должны выяснить, что у вас на уме, прежде чем вы сможете начать его контролировать.

Почти каждый время от времени сталкивается с обескураживающими мыслями или эмоциональными неудачами. Если вы в настоящее время сталкиваетесь с некоторыми жизненными проблемами, вам может быть еще труднее сохранять контроль над спиралевидными мыслями или своим общим мышлением.

Периодические навязчивые мысли тоже вполне нормальны. Они могут быть неприятными, но часто проходят так же быстро, как и появились, особенно если вы не взаимодействуете с ними.

Другие тревожные модели мышления могут включать:

размышления или зацикливание мыслей
негативный разговор с самим собой
когнитивные предубеждения или ошибки мышления, которые могут повлиять на ваш выбор или взаимодействие
фиксированный пессимистический прогноз мысли и шаблоны могут помочь вам максимально использовать другие советы, которые следуют.
Человеку свойственно вздрагивать от боли, поэтому, конечно, вы предпочитаете избегать мыслей, вызывающих страдание.
И все же отбрасывание нежелательных мыслей — не способ обрести контроль. Обычно это только делает их более интенсивными.
Вместо этого попробуйте наоборот: примите эти мысли и впустите их.
Скажем, вы чувствуете себя немного подавленным, потому что, несмотря на всю вашу тяжелую работу, в вашей жизни все идет не так, как вы планировали.
Принятие может означать, что вы говорите себе: «Кажется, все идет не так, как надо, и это обескураживает. Вы мало что можете сделать, чтобы изменить себя, но и полный отказ от этого не является выходом».
Принятие может даже подсказать, почему возникают определенные мысли.
Может быть, вы продолжаете думать о любовнике, который стал вашим призраком. Принятие этих настойчивых мыслей приводит вас к осознанию того, что вы действительно хотели, чтобы ваша связь продолжалась.
Их акт исчезновения оставил вас с нерешенными вопросами и непреодолимым чувством никчемности. Вы переживаете, что потерпели неудачу на свидании, и боитесь попробовать снова.
Признание этих страхов позволит вам противостоять им и напомнить себе, что вы не виноваты в их плохих манерах.
Взгляд на ситуацию в перспективе может помочь вам справиться с беспокойством о том, что она может повториться, вместо того, чтобы позволить страху удерживать вас от поиска кого-то нового.
Отличный способ привыкнуть принимать нежелательные мысли? Медитация.
Может показаться, что медитация на самом деле не помогает контролировать свой разум, особенно когда вы только начинаете.
Вы сидите, расслабляетесь, но как бы вы ни пытались проветрить голову, случайные мысли продолжают всплывать, отвлекая вас от спокойствия, которого вы пытаетесь достичь.
Вот что нужно знать о медитации: она действительно может помочь изменить ваш мозг, но вы должны ее придерживаться.
Хитрость заключается в том, чтобы научиться сидеть с нежелательными мыслями. Вы замечаете их, но затем отпускаете, что помогает ослабить их власть над вами.
Вот так вы вернули контроль. Чем больше вы медитируете, тем легче становится отпустить нежелательные мысли.
Медитация осознанности, в частности, может помочь вам научиться сосредотачиваться на происходящем.
Когда вы станете более внимательными, вы заметите, что вам больше не нужно постоянно отвлекаться от беспокоящих или отвлекающих мыслей.
Медитация предлагает и другие преимущества, помимо улучшения контроля над своим осознанием: она также может уменьшить интенсивность негативных эмоций и стресса, повысить устойчивость и сострадание и даже помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций.
Разговор с самим собой может помочь вам изменить свое мышление, но то, как вы разговариваете с собой, имеет значение.
Если обращение к себе от первого лица не дает большого эффекта, попробуйте переключиться на вид от третьего лица. Например:
Вместо: «Я чувствую себя несчастным, но я переживал и похуже, так что я тоже могу справиться с этим».
Попробуйте: «Я знаю, что вы чувствуете себя несчастным прямо сейчас, но вы много работали, чтобы справиться с другими проблемами. Я знаю, что у тебя также есть силы, чтобы справиться с этой новой проблемой.
Это может показаться немного неловким, но эта стратегия когнитивной переоценки предлагает несколько важных преимуществ.
Во-первых, перепозиционирование себя как стороннего наблюдателя помогает освободить пространство от интенсивных мыслей и эмоций. Вы отступаете от мышления, которое только разжигает страдания.
Глядя на ситуацию с этой недавно отстраненной точки зрения, часто легче увидеть полную картину, а не только самые непосредственные последствия.
Во-вторых, сознательный выбор рассмотрения ситуации с точки зрения третьего лица поможет вам прервать циркулирующие мысли и продуктивно исследовать свои чувства.
Когда вы мысленно вернетесь к конкретному опыту, затрагивающему вас, замените такие вопросы, как «Почему я так себя чувствую?» и «Что заставило это так сильно повлиять на меня?» с вопросами от третьего лица: «Почему [ваше имя] так себя чувствует?» или «Что в этой ситуации вызвало эти чувства?»
Изменение точки зрения помогает обмануть ваш разум, заставив его рассматривать себя как другого человека, тем самым дистанцируясь от собственных трудностей.
Это также полезно, когда нужно подбодрить себя, так как люди склонны принимать поддержку извне с большей готовностью, чем поощрение изнутри.
Позитивное переосмысление — еще одна стратегия переоценки, которая может помочь вам восстановить контроль над своим мышлением.
Позитивное мышление не означает делать вид, что все в порядке, игнорировать проблемы или отказываться от поиска полезных решений.
Скорее, это включает в себя придание более позитивного оттенка вашим негативным мыслям — поиск светлой стороны, поиск серебряной подкладки в грозовых облаках над головой.
Рефрейминг не изменит фактического исхода ситуации, но может изменить ваше отношение к обстоятельствам.
Допустим, вы поскользнулись на мокрых листьях и упали с велосипеда во время подготовки к гонке. Вы не получили опасных для жизни травм, но сломали лодыжку.
Это выводит вас из строя на несколько недель, оставляя вас разочарованными и раздраженными на себя за небрежную езду.
Обвинение себя, скорее всего, только ухудшит ваше самочувствие. Однако самосострадание может помочь вам спокойно принять разочарование и обратить внимание на следующую возможность.
Может быть, вы хвалите себя за то, что всегда надеваете шлем, говорите себе, что будете лучше подготовлены к гонке в следующем году, или испытываете благодарность за то, что больше ничего не сломали.
Управляемые образы — это медитативная техника, при которой вы визуализируете позитивные, мирные сценарии, чтобы способствовать более спокойному состоянию ума.
Согласно небольшому исследованию 2014 года, управляемые образы действительно способствуют более позитивному настроению и могут помочь снять стресс и тревогу.
Как только вы почувствуете себя спокойнее, вам будет легче сохранять расслабленное состояние и восстанавливать контроль над своими мыслями и общим мышлением.
Начните с этого простого упражнения:
Устройтесь поудобнее — лучше всего сидеть — и закройте глаза.
Сделайте несколько медленных глубоких вдохов. Вам нужно будет продолжать дышать так, как будто вы создаете свою визуальную сцену.
Используя множество сенсорных деталей, создайте в уме расслабляющую сцену. Подумайте о чем-то, что приносит вам умиротворение, будь то берег озера в доме вашего детства, протоптанная дорожка в вашем любимом парке или свежий осенний день. Полностью разработайте сцену, включив звуки, запахи и ощущение воздуха на коже.
Представьте, что вы блуждаете по созданной вами сцене, внимательно замечая свое окружение и вникая в каждую деталь.
Дышите медленно, позволяя умиротворению сцены окутать вас и помочь расслабиться.
Потратьте 10-15 минут, наслаждаясь своим изображением.
Завершите упражнение несколькими глубокими вдохами и откройте глаза.
Письменное выражение мыслей может не сразу изменить ваше настроение, но может помочь вам лучше контролировать нежелательные чувства.
Простого акта записи мысли часто бывает достаточно, чтобы уменьшить ее интенсивность. Может показаться страшным прямо бросить вызов и принять горе, но изложение этих чувств на бумаге позволяет вам признать их несколько косвенно.
Если вы хотите держаться подальше от расстраивающих мыслей, вы даже можете попробовать записать их в повествовательной форме, как будто рассказываете историю.
Письмо может помочь вам легче выражать сложные эмоции. В конце концов, эти нежелательные мысли могут вызвать меньшую реакцию страха, и вы, возможно, не будете испытывать такого же беспокойства, когда они появятся.
Попробуйте завершить сеанс медитации или воображения 15-минутным ведением дневника. Вы можете написать о любых мыслях, положительных или отрицательных, которые пришли вам в голову, пока они еще свежи в вашей памяти.
Ведение дневника также поможет вам найти шаблоны бесполезных мыслей или поведения.
Возможно, вы регулярно берете на себя вину после ссоры с партнером. Это приводит к тому, что вы чувствуете себя плохо и сомневаетесь в своих навыках общения.
Наблюдение за этой закономерностью поможет вам понять, что вы оба играете роль в конфликте. Вы решаете практиковать более здоровую ответственность со своей стороны, работая над более продуктивным решением в будущем.
Вам не захочется отвлекаться в любой ситуации; вероятно, неразумно разрешать блуждающие мысли во время презентации коллеги, запуская игру на своем телефоне.
Однако в некоторых случаях сфокусированные отвлекающие факторы могут помочь перенаправить мысли и улучшить настроение. Определенные типы отвлекающих факторов могут даже повысить мотивацию и продуктивность.
Скажем, вы чувствуете себя подавленным и не в духе, потому что неделя плохой погоды отложила ваш поход. Вы несчастны, потому что не можете сделать то, что запланировали, поэтому вы переключаете свое внимание на то, что намеревались осуществить.
Завершение библиотечной книги, уборка комнаты и сортировка старой одежды для пожертвования помогут вам почувствовать, что вы максимально использовали свое время. Это вдохновляет вас сделать еще больше, прежде чем отправиться в путь.
Другие положительные отвлекающие факторы могут включать:
времяпрепровождение с близкими
прослушивание успокаивающей или поднимающей настроение музыки
прогулка .
Когда обстоятельства, не зависящие от вас, добавляют стресса в вашу жизнь, часто становится труднее регулировать свое душевное состояние.
Стресс и тревога могут подпитывать нежелательные мысли. Это может спровоцировать еще большее беспокойство, что приведет к циклу, который может быстро стать подавляющим.
Начните восстанавливать контроль, изучая основные источники стресса в своей жизни и ища возможные способы устранения или уменьшения этих триггеров.
Большинство людей не могут полностью устранить триггеры стресса. Стресс часто исходит из внешних источников. Вы не всегда можете контролировать то, что происходит вокруг вас.
Вот тут-то и начинается забота о себе. Уделение времени заботе о своем разуме и теле может способствовать улучшению общего самочувствия. Это также облегчает восстановление после жизненных трудностей с более обнадеживающим взглядом.
Уход за собой может включать:
качественный сон
употребление питательной пищи
социальные связи
обращение за помощью в случае необходимости
выделение времени для отдыха
Узнайте о составлении индивидуального плана ухода за собой.
Научиться контролировать свой разум иногда легче сказать, чем сделать.
Приведенные выше советы могут не иметь большого значения при стойких состояниях и симптомах психического здоровья, включая:
депрессию
тревогу
навязчивые идеи и компульсии
навязчивые мысли, которые постоянно возвращаются или становятся более интенсивными
чрезмерно подозрительные или негативные мысли о других
затяжное горе или грусть
Стоит обратиться за профессиональной поддержкой в отношении любого мышления, которое влияет на ваши отношения и общее благополучие. Терапевт может помочь вам начать выявлять основные проблемы и исследовать потенциальные решения.
Терапия также предлагает пространство для работы над состраданием к себе и практики позитивного разговора с самим собой — двух полезных стратегий для восстановления контроля над своим мышлением.
Ищите терапевта, который предлагает:
когнитивно-поведенческую терапию
когнитивную терапию, основанную на осознанности
терапию принятия и приверженности
психодинамическую терапию
Эти подходы специально разработаны, чтобы помочь людям лучше принимать, бросать вызов, и переосмысление бесполезных мыслей.
Вам не нужно быть экстрасенсом, чтобы контролировать свой разум. Возможно, вам просто понадобится немного практики и терпения.
Если вам по-прежнему трудно восстановить контроль над своим мышлением, терапевт может дать рекомендации.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.
Как перетренировать свой мозг: изменение моделей негативного мышления
Закладывает ли линза, через которую вы смотрите на мир, основу для оптимистического или пессимистического отношения? Шаблоны мышления могут быть привычными, но с небольшой осознанностью и некоторым временем вы можете заменить 90 252 негативных мыслей 90 253 на более позитивные.
И ваша биология, и окружающая среда помогают ответить на эти вопросы. Дихотомия природы и воспитания обсуждалась на протяжении веков, но многие считают, что они тесно переплетены. Другими словами, на вас влияет ваш генетический состав, а также окружающая среда.
Хорошая новость: вам не нужно чувствовать себя жертвой ни того, ни другого. Вы делаете решаете, на какие мысли обращать внимание. Возможно, вам не всегда кажется, что это так, потому что ваши модели мышления становятся настолько привычными, но с небольшой осознанностью и некоторым временем вы можете заменить негативные мысли более позитивными.
Распространенные модели мышления
Негативные модели мышления могут вызвать ненужный стресс и тревогу и проложить путь к мрачному взгляду на жизнь. В своей книге Хорошее самочувствие: терапия нового настроения , д-р Дэвид Бернс описывает распространенные модели негативного мышления или когнитивные искажения, такие как:
Мышление по принципу «все или ничего» в крайностях. Вы либо действуете так, как считаете «совершенным», либо «неудачным». Не могу поверить, что съел горсть картофельных чипсов. Я полностью провалилась в своей диете. Я полный и абсолютный неудачник. Теперь я могу съесть всю сумку.
Чрезмерное обобщение : Неверный вывод о том, что один неприятный опыт приведет к негативному будущему, наполненному многими другими. Я действительно думал, что у меня есть эта работа. Теперь я никогда его не получу и навсегда останусь без работы.
Преувеличение (или Катастрофизация) : Преувеличение негативных подробностей события и преувеличение собственного несовершенства и страхов, превращение вещей в нечто большее, чем они есть на самом деле. Перед всеми этими людьми я запутался в своих словах. Они, должно быть, думают, что я самый глупый человек на планете. Мой босс наверняка уволит меня за это. Тогда что я буду делать?
Эмоциональное мышление : Вера в то, что то, что вы чувствуете, точно отражает правду о вашей реальности. превосходить.
Утверждения «следует»: Использование утверждений «следует» для мотивации поведения, когда они в конечном итоге вызывают у вас чувство давления и разочарования. Я должен потренироваться после того, как съел эту пиццу. Я должен вернуть все эти рабочие электронные письма. Я должен питаться очень здорово до конца месяца.
В журнале Psychology Today д-р Мелани Гринберг обсуждает еще два наиболее распространенных типа мышления: .
Чрезмерное обдумывание : Попытка продумать и спланировать каждый возможный сценарий, по сути пытаясь контролировать то, что находится вне вашего контроля, чтобы избежать боли или неудачи.
Как избавиться от этих негативных моделей мышления и заменить их более полезными мыслями? Вот пять советов.
1. Практикуйте внимательность
Для того чтобы усвоить более позитивные модели мышления, вы должны сначала осознать свой нынешний способ мышления. Развивая осознанность, вы можете распознать и идентифицировать модели мышления, которые стали привычными, а затем решить, использовать их или нет. Внимательность создает дистанцию между вами и вашими мыслями, позволяя вам рассматривать себя отдельно от них.
Включите осознанность в свой утренний или вечерний распорядок, посидите спокойно в течение нескольких минут (и постепенно дольше с практикой). Когда возникает мысль, вместо того, чтобы привязываться к ней, просто перенаправьте внимание на свое дыхание.
2. Обратитесь к своему внутреннему критику
Ваш внутренний критик любит убеждать вас в вещах, которые просто не соответствуют действительности, часто заставляя вас чувствовать себя паршиво. Думайте об этом голосе как о ком-то отдельном от вас. Бросьте вызов лжи, которой она пытается вас накормить. Спросите себя: Это правда? Есть ли доказательства, подтверждающие это утверждение?
Другой способ — поблагодарить этот внутренний голос за его вклад, а затем просто сказать: Нет, спасибо. Я предпочитаю не вовлекаться в эти негативные мысли. Или вы можете предпочесть более короткий и резкий ответ, например: Не сейчас или Удалить.
3. Знайте свои триггеры
Определенные люди, ситуации и обстоятельства могут вызвать более негативные мысли, поэтому важно знать о них. Возможно, встречи с начальником или принятие важных жизненных решений заставляют вас чрезмерно критиковать себя или сомневаться в своей самооценке. Когда вы осознаете свои триггеры, вы можете подготовить себя и почувствовать больший контроль над своими мыслями, а не возвращаться к старым негативным моделям мышления.
Также полезно определить, какие когнитивные искажения, такие как упомянутые выше, вы склонны повторять чаще всего.
4. Запишите это
Изложение чувств на бумаге — отличный способ не только разрядить свои мысли, но и узнать о них больше. Часто вы не осознаете, насколько негативны ваши мысли. Негативные модели мышления со временем становятся привычными, как правило, вы даже не замечаете этого. Записав их, вы сможете легче определить области, требующие вашего внимания. Вы также можете допросить их, как только они появятся на бумаге, чтобы убедиться, что они точны или имеют какое-либо отношение. Если нет, отпустите их или замените их более позитивным мышлением.
Ведение дневника утром, сразу после пробуждения, — идеальное время для переноса потока сознания на бумагу.
5. Повторение мантры
Повторение мантры или позитивной аффирмации — отличный способ вырваться из-под негативных мыслей и погрузиться в настоящий момент. Его можно повторять, когда вы чувствуете, что к вам подкрадывается негатив, или несколько раз в течение дня, чтобы выработать привычку сосредотачиваться на нем.
Вы можете выбрать любое слово или фразу, которые помогут перенестись в настоящее и напомнят, что нужно больше концентрироваться на позитиве. Ниже приведены несколько предложений:
Я выбираю мир
Меня достаточно
Достаточно приложить все усилия
изменить свое физическое окружение. Прогуляйтесь по
природе , отправьтесь на пробежку или встретьтесь с другом. Суть в том, чтобы заняться чем-то другим, кроме негативного цикла, чтобы вы могли вернуться к проблеме, когда находитесь в более ясном сознании.