Хочется манго чего не хватает организму: 7 важных причин есть манго чаще, но не каждый день

Содержание

7 важных причин есть манго чаще, но не каждый день

ЕРЕВАН, 4 октября. Новости-Армения. Манго не зря называют «великим фруктом». Это сокровищница витаминов и минералов. При правильном употреблении фрукт помогает заботиться о сердце и иммунитете. Однако у него есть и противопоказания, о которых важно знать РБК.Стиль разбирается, как экзотический фрукт влияет на здоровье, а также как его правильно выбирать и хранить.

Материал прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

В мире существует более 300 видов манго, у каждого из них свой вкус, размер и цвет. По легенде, бог Шива преподнес дерево манго своей прекрасной супруге Парвати. Другое сказание — о том, как в индийской провинции Ассам большой плод манго подарили Будде. Когда фрукт съели, косточку по велению просветленного посадили в землю, и он омыл над ней руки. На том месте тут же выросло прекрасное дерево, усыпанное цветами и плодами.

В Индии и сегодня соблюдают обычай «на счастье» закладывать в фундамент нового здания этот фрукт. На Новый год его часто вешают на дверь, чтобы в доме царили любовь и согласие.

В V веке до н.э. манго благодаря буддистским монахам попало в Восточную Азию. В XV–XVI веках португальские торговые корабли привезли необычный плод в Европу. Дольше всего манго добиралось до Северной Америки. Первые манговые деревья здесь посадили лишь в конце XVIII века. В наши дни Индия остается главным экспортером манго.

Калорийность и питательная ценность манго на 100 г:

калории — 276

белки — 0,5 г

жиры — 0,2 г

углеводы — 14,6 г

пищевые волокна — 1,5 г

Польза манго

Манго богато витаминами группы В, С, А, Е, а также магнием, кальцием, железом и цинком. Регулярное употребление фрукта поможет заботиться о сердце, улучшить здоровье глаз и волос, укрепить иммунитет. Ученые рекомендуют обязательно включить манго в рацион питания, если на фрукт нет аллергии. Кстати, реакцию на этот плод часто вызывает его кожица. Так что знакомство с манго лучше начинать с небольших порций, а чистить — в перчатках.

Нормализует пищеварение

Высокое содержание клетчатки (порядка 20% от суточной нормы) и воды помогает манго наладить пищеварение, в частности облегчать симптомы при хронических запорах. Исследования показали, что ежедневное употребление одного плода оказалось эффективнее специализированных добавок с аналогичным количеством клетчатки.

Интересно, что листья плода обладают противоположными свойствами. Специалисты Journal of Nutrition провели собственное исследование на тему улучшения микрофлоры и рекомендуют употреблять отвар листьев манго при расстройстве желудка.

Укрепляет иммунитет

В манго почти столько же витамина С, сколько в лимонном соке: в 100 граммах содержится 36 миллиграммов. В одной чашке (165 г) содержится до 70% от суточной нормы. Доказано, что витамин С помогает организму вырабатывать больше белых кровяных телец — лейкоцитов, которые ответственны за иммунитет.

Кроме того, с одной порцией манго организм получает 10% от суточной нормы витамина А, который также укрепляет иммунитет. Кстати, дефицит этого вещества связывают с повышенным риском заражения.

Делает кожу и волосы здоровее

Витамин С участвует в выработке коллагена — белка, который отвечает за рост и регенерацию клеток кожи и волос. Кроме того, манго является хорошим источником витамина А. Это вещество нормализует работу сальных желез, препятствует закупорке пор и защищает клетки от воздействия окружающей среды. Также фрукт богат полифенолами, которые предотвращают повреждение волосяных фолликул из-за хронического стресса.

Некоторые исследователи утверждают, что манго содержит мощные нутриенты против старения, в том числе витамины D, E и В, цинк, железо и кальций.

Кстати, экстракты манго часто включают в состав косметики, а с его мякотью можно готовить домашние маски для лица.

Улучшает зрение

Манго полон питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье глаз. Например, в продукте содержатся антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Они накапливаются в сетчатке глаза и действуют как естественный солнцезащитный крем, поглощая лишний свет. Кроме того, лютеин и зеаксантин защищают глаза от вредного синего света. Витамин А в составе манго также полезен для зрения, а вот его недостаток сопровождается сухостью глаз и ночной слепотой.

Яркий оранжевый цвет подтверждает наличие большого количества каротиноидов во фрукте: их почти в пять раз больше, чем в мандарине. Плоды также содержат витамин А (ретинол), который защищает клетки организма от вредного воздействия окружающей среды и полезен для зрения. Если хотите улучшить зрение, работайте по нескольким направлениям: нужно не только есть полезные продукты, но и выполнять несложные упражнения для глаз.

Уменьшает риск развития сердечных заболеваний

Манго содержит магний, калий и антиоксидант мангиферин, которые положительно влияют на здоровье сердца. Так, магний и калий способствуют снижению уровня артериального давления. Мангиферин может защитить клетки сердца от воспаления и гибели (апоптоза), снизить уровень холестерина, триглицеридов и свободных жирных кислот в крови. Правда, исследования уникальных свойств мангиферина проводились пока только на животных.

Исследование, проведенное на животных в 2016 году, указывает на особые свойства мангиферина, который в большом количестве содержится в манго. Это ксантоноид, выделяемый из листьев и коры. Он уменьшает воспалительные процессы, а также защищает сердце и подавляет рост некоторых видов опухолей, поэтому может быть рекомендован при лечении онкологических заболеваний. Калий, которого в одном плоде содержится примерно 560 миллиграммов, создает дополнительную защиту для сердечно-сосудистой системы.

Помогает в профилактике рака

В плодах манго много полифенолов, которые помогают в профилактике, например при раке крови, толстой кишки, легких, простаты и молочной железы. Так, мангиферин в составе фрукта во время исследований на животных показал свою эффективность в профилактике воспалений и либо останавливал рост раковых клеток, либо убивал их. Испытаний лечебных качеств этого полифенола на людях пока не проводили.

Улучшает память и настроение

Манго содержит растительные эндорфины — вещества, улучшающие настроение. Они также активизируют мыслительные процессы и усиливают запоминание новой информации.

Во фрукте много витамина В6, который участвует в формировании нейротрансмиттеров. Последние помогают передаче информации между нейронами. Они также способствуют улучшению сна и настроения. Фрукт может стать легким антидепрессантом, уменьшить последствия хронического стресса. А еще плод называют афродизиаком, причем действующим как на мужчин, так и на женщин.

Проведенные в 2019 году испытания на крысах показали, что полифенол мангиферин улучшает их когнитивные функции и память. Ученые надеются, что вещество можно будет использовать для терапии болезней Альцгеймера и Паркинсона. Согласно результатам исследования, опубликованным в 2020 году в журнале Nutrients, богатый мангиферином экстракт листьев манго положительно сказывается на концентрации внимания и памяти людей.

Манго борется с воспалением

В средневековой Испании манго использовали для лечения цинги и ценили не меньше цитрусовых. Регулярное употребление мякоти плода помогает уменьшить воспаления за счет содержания витамина С и тритерпеноида лупеола 37.

Плод включают в диету при заболеваниях почек, в том числе пиелонефрите, и мочекаменной болезни. Антисептические свойства фрукта используют для профилактики болезней зубов и десен.

Но здесь не все однозначно: в составе манго много сахара, который способствует разрушению эмали, поэтому после употребления плода нужно почистить зубы.

Кому не стоит есть манго

Незрелые плоды манго могут спровоцировать расстройство желудка или колики. Если съесть слишком много экзотического фрукта, это может вызвать диарею.

Эндокринолог GMS Clinic Ольга Игнатова заявила, что гликемический индекс манго составляет 40–60 ЕД (в зависимости от зрелости, его сорта и размера плода).

«О чем это говорит? ГИ дает понимание того, насколько быстро всасывается сахар из пищеварительного тракта в кровь. Пациентам, которые следят за уровнем сахара, важно контролировать количество потребляемых фруктов, в том числе и манго. Разовая порция фрукта для людей с нарушением углеводного обмена должна быть размером примерно с кулак. Следующий прием фрукта рекомендован только через несколько часов», — сказала Игнатова.

По ее словам, не следует употреблять манго во второй половине дня. В вечернее время фрукты, содержащие сахара, перевариваются сложнее, из-за чего уровень глюкозы может оставаться повышенным в течение ночи.

«Если вечером вы идете на тренировку, съев перед этим манго, то, конечно, во время занятия вы израсходуете все эти сахара. Но чаще всего ближе к ночи наша активность снижается; именно поэтому в общих рекомендациях встречается ограничение по времени употребления фруктов. Пациентам с диабетом манго есть можно. Ограничения касаются только количества, времени суток, а также степени зрелости фрукта. Чем более спелый плод, тем меньше будет ваша порция. Рекомендую разделить фрукт на несколько приемов пищи», — сказала Игнатова.

Отдельно она рассказала про сушеное манго. Не стоит забывать, что технология приготовления данного продукта может быть разной. Чаще всего производители присыпают манго сахарной пудрой, тем самым увеличивая содержание сахара. Кусочки, которые уменьшаются при сушке, теряют только воду, а общая концентрация сахаров остается прежней.

«При употреблении сухофруктов очень часто мы увлекаемся и съедаем больше чем нужно. Если пациенту с диабетом разрешено съесть 4 виноградины за раз, то в сухофруктах эта порция — 4 изюмины. Даже самые привычные для нас блюда могут быть не так просты. Например, сырники значительно повысят уровень сахара, если в них добавить изюм. Такая же коварная история может случиться с любыми сухофруктами», — сказала Игнатова.

Она отметила, что врачи рекомендуют отдавать предпочтение свежим фруктам, поскольку в них содержится большое количество клетчатки. Она в свою очередь замедляет всасывание сахара в ЖКТ и позволяет ему медленно подниматься, не вызывая резких выбросов глюкозы и инсулина».

Манго в кулинарии

«Великий фрукт» готовят почти на всех стадиях зрелости. Из зеленого манго получаются вкусные салаты, гарниры, приправы и соусы. Из поспевающих плодов делают компоты и джемы, их запекают, сушат, тушат и замораживают. Спелый фрукт лучше всего есть свежим или добавить в салат, к мясу и рыбе, украсить десерт.

Вот, например, простой рецепт домашнего варенья из манго. В него можно не класть сахар, так как сам фрукт достаточно сладкий. Положите в кастрюлю 800 г мякоти манго, залейте 50 мл воды, добавьте 18 г лимонного сока, перемешайте и оставьте на 60 минут. Затем включите средний огонь и варите 10 минут. Потом дайте остыть в течение получаса и повторите всю процедуру еще 2 раза. Варенье лучше хранить в стеклянных банках.

Как выбрать спелый плод

Разные сорта манго различаются цветом, так что не стоит ориентироваться на цвет при выборе спелого плода. Лучше обратить внимание на следующие признаки:

Состояние кожуры. Она должна быть гладкой, без механических повреждений. Если при нажатии кожура манго не пружинит, на ней не остается вмятин, значит, фрукт незрелый.

Запах. У спелого фрукта он сладковатый, без кислинки.

Звук. В хорошем манго сердцевина косточки отделяется и стучит о стенки, если плод хорошенько потрясти.

Как правильно нарезать

Возьмите манго и сделайте два продольных разреза как можно ближе к косточке.

На мякоти внутри половинок вырежьте сеточку, не повреждая кожуру.

Выверните фрукт, чтобы удобно отделить кубики мякоти ножом.

Из косточки манго можно достать семечко, чтобы посадить его в цветочный горшок или ящичек на подоконнике. Обычно оно неплохо приживается в домашних условиях и уже через 2 недели может прорасти.

Как хранить

Спелый фрукт лучше не хранить дольше трех дней. Не кладите манго в холодильник в целлофане, лучше обернуть бумажными салфетками, чтобы плод дышал. Перед заморозкой его нужно очистить и порезать на мелкие кусочки. Если вы купили незрелое манго, его можно завернуть в бумагу и оставить на неделю в темном и теплом месте.

Комментарий эксперта

«Манго — экзотический фрукт. Несмотря на то, что он богат полезными веществами (витамины группы В, бета-каротин, аскорбиновая кислота, антиоксиданты и клетчатка), присутствовать в нашем рационе на ежедневной основе он не должен. Во-первых, плод не типичен для нашей полосы, может спровоцировать развитие аллергических реакций, привести к нарушениям пищеварения.

Во-вторых, манго содержит большое количество сахаров (сахароза — 9 г, фруктоза — 2,6 г, глюкоза — 0,8 г на 100 г продукта). Значит, при чрезмерном употреблении этого фрукта повысится секреция инсулина в поджелудочной железе, что усугубит состояние людей с сахарным диабетом, инсулинорезистентностью или с другими формами нарушений углеводного обмена.

У здоровых людей резкие перепады уровня глюкозы в крови провоцируют повышенный аппетит, что приводит к перееданию. Я бы рекомендовала есть манго в качестве десерта не чаще 1–2 раз в неделю, в дневные часы, минут через 30 после еды, при условии, что нет противопоказаний и индивидуальной непереносимости». -0-

В чём польза манго и кому оно может навредить

20 октября 2020ЛикбезЗдоровье

Лайфхакер собрал девять причин есть этот фрукт как можно чаще.

В Индии и Юго‑Восточной Азии, где манго известно свыше 4 000 лет, плод называли королём фруктов. И это не то чтобы преувеличение.

В 100 г жёлтой сочной мякоти содержится всего 60 килокалорий, что делает манго идеальным десертом для тех, кто планирует сбросить вес. И около двух десятков жизненно необходимых витаминов и микроэлементов, способных вполне ощутимо повлиять на состояние кожи, волос, глаз, иммунитета и других органов и систем. В лучшую, естественно, сторону.

В чём польза манго

Вот несколько научно обоснованных причин почаще есть этот сладкий фрукт.

Учтите: поскольку манго не лекарство, о его дозировке речи не идёт. Ни один врач не скажет вам, сколько именно и какого сорта фрукт вам надо употреблять, чтобы гарантированно улучшить здоровье. В целом, чтобы извлечь пользу, достаточно съедать один средний плод в день.

1. Вам будет легче сбросить вес

Дело не только в минимальном количестве калорий. Фрукт богат клетчаткой — в среднем 1,6 г на 100‑граммовую порцию. Это значит, что несмотря на низкую калорийность манго очень сытное.

Попробуйте добавить его к обеду в качестве десерта или заменить им ужин. Такой перекус поможет вам дольше оставаться сытым и не тянуться за пачкой чипсов или очередной котлетой.

Есть и ещё один секрет. Как минимум одно исследование показало, что фитохимические вещества, которые содержатся в мякоти манго, способствуют расщеплению клеток в жировой ткани и подавляют накопление жира. Учёные предполагают, что включение этого фрукта в рацион может быть хорошей профилактикой ожирения.

Сейчас читают 🔥

7 признаков того, что в организме могут быть тромбы

2.

У вас нормально заработает иммунитет

Манго — один из самых щедрых источников витамина С. Достаточно 200–250 г мякоти, чтобы получить дневную норму аскорбиновой кислоты. Это крайне важно для иммунной системы, поскольку вещество стимулирует выработку лейкоцитов — белых кровяных телец, которые первыми бросаются защищать организм от вирусов, бактерий, токсинов и прочих вредоносных вторжений.

3. Возможно, вы станете бодрее

Тот же витамин С улучшает усвоение железа из пищи. Если мы не получаем достаточное количество этого минерала с едой, организму сложнее производить гемоглобин — белок крови, который транспортирует кислород от лёгких ко всем органам и тканям. О том, что гемоглобина маловато, сигнализируют такие симптомы:

быстрая утомляемость;
постоянная усталость;
головокружения;
бледность;
тёмные круги под глазами;
холодные руки и ноги.

Если вам это знакомо, попробуйте есть манго на десерт. Сладкий фрукт поможет скомпенсировать железодефицит.

4. Снизится риск хронических заболеваний, и продлится молодость

Всё тот же витамин С ещё и мощный антиоксидант.

Так называют вещества, защищающие клетки от повреждений свободными радикалами. Чем больше в организме свободных радикалов, тем сильнее так называемый окислительный стресс. Его медики связывают с возникновением множества хронических заболеваний — от диабета и сердечно‑сосудистых нарушений до аутоиммунных, онкологических процессов и деменции. Помимо прочего, окислительный стресс вызывает ускоренное внешнее старение — на коже легче и быстрее появляются морщинки, пигментные пятна, она провисает.

В манго действие витамина С дополнено и другими антиоксидантами — растительными полифенолами, включая мангиферин, катехины, антоцианы, кверцетин, кемпферол, рамнетин, бензойную кислоту и не только. Благодаря этому фрукт способен приостанавливать старение и развитие хронических болезней.

5. Улучшится состояние сердца

В манго содержатся питательные вещества, необходимые для здоровья сердечно‑сосудистой системы. Например, магний и калий (они помогают поддерживать здоровый пульс и нормализуют артериальное давление).

Или уже названный мангиферин. Исследования на животных показывают, что этот антиоксидант способен защищать клетки сердца от окислительного стресса и воспалений. Эксперименты на людях пока не проводились, но существующие данные учёные называют многообещающими.

6. Уменьшатся проблемы с пищеварением

За счёт высокого содержания клетчатки манго помогает избавиться от запоров и диареи. Одно четырёхнедельное исследование среди взрослых людей с хроническим запором показало, что ежедневное употребление плода облегчает состояние более эффективно, чем биодобавка, содержащая такое же количество растворимых пищевых волокон.

Кроме того, в манго есть пищеварительные ферменты, которые улучшают расщепление пищи. В результате еда усваивается лучше.

7. Вы защитите зрение

Лютеин и зеаксантин, которыми также богато манго, благотворно влияют на состояние сетчатки глаз и защищают её от повреждений, вызванных избытком света.

8. Улучшится состояние кожи и волос

Витамин С ещё и усиливает выработку коллагена — белка, который позволяет коже и волосам сохранять упругость и прочность.

Помимо этого манго является хорошим источником витамина А: он способствует росту волос.

9. Возможно, снизится риск некоторых видов рака

За это отвечают уже упомянутые выше растительные антиоксиданты — полифенолы.

Исследования в пробирке и на животных показывают, что полифенолы манго могут приостанавливать и даже обращать вспять развитие клеток различных видов рака — в частности, толстой кишки, лёгких, простаты, молочной железы и крови.

Естественно, при онкологических заболеваниях никакое манго не заменит полноценной профессиональной терапии. Но поддержать организм в борьбе за здоровье фрукт всё же способен.

Как и кому манго может навредить

В абсолютном большинстве случаев фрукт безопасен. Надо учитывать лишь два момента.

1. Убедитесь, что у вас нет на него аллергии

Для некоторых людей содержащиеся в манго (особенно в кожуре) вещества могут быть аллергенами.

Чаще всего реакция на них проявляется в виде контактного дерматита, затрагивающего область вокруг рта: губы и кожа воспаляются, трескаются, становятся болезненными и зудящими. Но в некоторых случаях дело может дойти даже до анафилактического шока.

В общем, если у вас когда‑нибудь была любая аллергическая реакция на манго, даже в виде лёгкого жжения на губах, от фрукта при всей его полезности стоит отказаться.

2. Не ешьте слишком много

Один средний плод в день — этого более чем достаточно, чтобы выжать всю необходимую пользу. Больше — уже плохо. В сладкой мякоти манго хватает натуральных сахаров, которые при переизбытке могут вызвать проблемы со здоровьем — например, рост уровня сахара в крови (это особенно опасно для диабетиков) или увеличение веса.

Питание, польза для здоровья и способы употребления

В некоторых частях мира манго ( Mangifera indica ) называют «королем фруктов» (1).

Это костянка, или косточковый плод, что означает наличие большого семени посередине.

Родиной манго является Индия и Юго-Восточная Азия, и люди выращивают его уже более 4000 лет. Существуют сотни видов манго, каждый со своим характерным вкусом, формой, размером и цветом (1, 2).

Этот фрукт не только вкусный, но и обладает впечатляющими питательными свойствами.

На самом деле, исследования связывают манго и его питательные вещества с несколькими преимуществами для здоровья, такими как улучшение иммунитета и пищеварения. Некоторые полифенолы, обнаруженные во фруктах, могут даже снизить риск некоторых видов рака.

Вот 10 преимуществ манго, включая обзор его питательной ценности и несколько советов о том, как им наслаждаться.

Многие любят манго — не только потому, что оно вкусное, но и потому, что оно очень питательное.

Одна чашка (165 г) свежего манго обеспечивает (3):

Calories: 99
Protein: 1. 4 grams
Carbs: 24.7 grams
Fat: 0.6 grams
Fiber: 2.6 grams
Sugar: 22.5 grams
12 Витамин А: 10% от DV
Витамин E: 10% DV
Витамин К: 6% DV
Ниацин: 7% из DV
222: 7% из DV
22223. DV
Рибофлавин: 5% от DV
Магний: 4% от DV
Тиамин: 4% от DV

Одна чашка DV

(165 граммов) свежего манго обеспечивает почти 67% суточной нормы витамина С. Этот водорастворимый витамин помогает вашей иммунной системе, помогает вашему организму усваивать железо и способствует росту и восстановлению клеток (1, 4, 5, 6).

Манго также является хорошим источником минералов меди и фолиевой кислоты, которые являются особенно важными питательными веществами во время беременности, поскольку они поддерживают здоровый рост и развитие плода (7, 8, 9, 10).

Краткая информация
В манго мало калорий, но много питательных веществ, особенно витамина С, который способствует иммунитету, усвоению железа, росту и восстановлению клеток.

Еще одним преимуществом манго является низкое содержание калорий.

Одна чашка (165 граммов) свежего манго содержит менее 100 калорий и имеет очень низкую плотность калорий, что означает, что в нем мало калорий для объема пищи, которую он обеспечивает.

Фактически, большинство свежих фруктов и овощей, как правило, имеют низкую калорийность. Одно исследование показало, что употребление свежих фруктов, таких как манго, в начале еды может помочь вам не переедать позже во время еды (11).

Тем не менее, имейте в виду, что это может не относиться к сушеному манго. Всего 1 чашка (160 граммов) сушеного манго содержит 510 калорий, 106 граммов сахара и более высокую плотность калорий (13).

Хотя сушеный манго по-прежнему богат питательными веществами, такими как витамины, минералы и антиоксиданты, лучше всего употреблять его в умеренных количествах из-за его высокой калорийности и содержания сахара.

Резюме
Порция манго в 1 чашку (165 грамм) содержит менее 100 калорий. Его низкая плотность калорий делает его отличным выбором, если вы хотите уменьшить потребление калорий, но при этом чувствовать себя сытым и довольным.

Свежее манго содержит относительно много натурального сахара по сравнению с другими свежими фруктами, более 22 граммов на чашку (165 граммов).

Вы можете подумать, что это может беспокоить людей, страдающих нарушениями обмена веществ, такими как диабет, или тех, кто пытается ограничить потребление сахара.

Однако нет доказательств того, что употребление в пищу свежего манго приводит к диабету или вредно для здоровья людей с этим заболеванием.

Фактически, многие исследования даже связывают более высокое потребление свежих фруктов с более низким риском развития диабета в целом (14, 15, 16, 17).

Не так много исследований изучали конкретную связь между свежим манго и диабетом.

Однако одно исследование показало, что у людей, которые ежедневно в течение 12 недель добавляли в свой рацион 10 граммов сублимированного манго, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови (18).

Другое недавнее исследование пришло к выводу, что потребление фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С и каротиноидов может помочь предотвратить возникновение диабета. Манго богат обоими этими питательными веществами, поэтому он может давать аналогичные преимущества, хотя необходимы дополнительные исследования (19, 20, 21, 22).

Тем не менее, поскольку манго содержит большое количество натуральных сахаров, оно может вызвать всплеск уровня сахара в крови, если вы съедите слишком много за один раз.

Таким образом, все же лучше употреблять манго в умеренных количествах, то есть размер типичной порции составляет около 1 чашки (165 граммов) за раз. Это также может помочь сочетать его с другими продуктами, богатыми клетчаткой и белком, так как это может помочь ограничить скачки сахара в крови.

Резюме
Если вы едите свежий манго в умеренных количествах, это, вероятно, снизит риск развития диабета. Имейте в виду, что свежее манго не содержит столько сахара на порцию, сколько сушеное манго. Соблазнительные полезные свойства семян чиа для здоровья0005
Манго содержит полифенолы — растительные соединения, действующие как антиоксиданты для защиты организма (1, 2).
Этот фрукт имеет более дюжины различных видов, сосредоточенных в его мякоти, кожуре и даже косточке. These include (23, 24, 25):
mangiferin
catechins
anthocyanins
gallic acid
kaempferol
rhamnetin
benzoic acid
Antioxidants are important because they protect your cells against free radicals. Эти высокореактивные соединения могут повредить ваши клетки (24, 25).
Исследования связывают повреждение свободными радикалами с признаками старения и хроническими заболеваниями (25, 26).
Среди полифенолов наибольший интерес вызывает мангиферин, который иногда называют «суперантиоксидантом» из-за его особенно мощного действия (27, 28).
Исследования в пробирке и на животных показали, что мангиферин может противостоять повреждениям свободными радикалами, связанными с раком, диабетом и другими заболеваниями (29, 30).
Сводка
Манго содержит более дюжины различных типов полифенолов, в том числе мангиферин, обладающий особенно сильным действием. Полифенолы действуют как антиоксиданты внутри вашего тела.
Манго является хорошим источником питательных веществ, укрепляющих иммунитет.
Одна чашка (165 граммов) манго обеспечивает 10% ваших ежедневных потребностей в витамине А (3).
Витамин А необходим для здоровой иммунной системы. Недостаток этого витамина связан с повышенным риском заражения (31, 32, 33).
Кроме того, 1 чашка (165 граммов) манго обеспечивает почти 75% ваших ежедневных потребностей в витамине С. Этот витамин может помочь вашему организму вырабатывать больше лейкоцитов для борьбы с болезнями, помочь этим клеткам работать более эффективно и улучшить защитные силы вашей кожи (34, 35).
Манго также содержит другие питательные вещества, которые также могут поддерживать иммунитет, в том числе (36):
медь
фолат
витамин Е
несколько витаминов группы В
Резюме
Витамины группы В, а также витамины А, С, К и Е — все они могут помочь повысить иммунитет.
Манго содержит питательные вещества, поддерживающие здоровье сердца.
Например, он содержит магний и калий, которые помогают поддерживать здоровый кровоток. Эти питательные вещества помогают вашим кровеносным сосудам расслабиться, способствуя снижению уровня артериального давления (37, 38).
Супер антиоксидант мангиферин, содержащийся в манго, также полезен для здоровья сердца (28, 30).
Исследования на животных показали, что мангиферин может защищать клетки сердца от воспаления, окислительного стресса и гибели клеток (39, 40, 41).
Кроме того, это может помочь снизить уровень холестерина, триглицеридов и свободных жирных кислот в крови (42, 43).
Хотя эти результаты являются многообещающими, исследований мангиферина и здоровья сердца у людей в настоящее время недостаточно. Поэтому необходимы дополнительные исследования.
Краткое описание
Манго содержит магний, калий и антиоксидант мангиферин, которые поддерживают здоровую работу сердца.
Манго обладает несколькими качествами, которые делают его превосходным для здоровья пищеварительной системы (14).
Во-первых, он содержит группу пищеварительных ферментов, называемых амилазами.
Пищеварительные ферменты расщепляют большие молекулы пищи, чтобы ваш организм мог легко их усваивать.
Амилаза расщепляет сложные углеводы до сахаров, таких как глюкоза и мальтоза. Эти ферменты более активны в спелых манго, поэтому они слаще незрелых (44).
Кроме того, поскольку манго содержит много воды и пищевых волокон, он может помочь при проблемах с пищеварением, таких как запоры и диарея.
Одно 4-недельное исследование с участием взрослых с хроническим запором показало, что ежедневное употребление манго более эффективно облегчает симптомы заболевания, чем прием добавок, содержащих количество растворимой клетчатки, аналогичное количеству манго (45).
Это говорит о том, что манго могут содержать другие компоненты, которые улучшают пищеварение, помимо пищевых волокон. Однако необходимы дополнительные исследования.
Резюме
Манго содержит пищеварительные ферменты, воду, пищевые волокна и другие соединения, которые способствуют различным аспектам здоровья пищеварительной системы.
Манго богат питательными веществами, которые помогают поддерживать здоровье глаз.
Два основных питательных вещества, которые они содержат, это антиоксиданты лютеин и зеаксантин.
Они сосредоточены в сетчатке вашего глаза — той части, которая преобразует свет в сигналы, чтобы ваш мозг мог интерпретировать то, что вы видите. Эти питательные вещества особенно сконцентрированы в центре сетчатки, которая называется макулой (46, 47, 48).
Внутри сетчатки лютеин и зеаксантин действуют как естественный солнцезащитный крем, поглощая избыток света. Кроме того, они защищают ваши глаза от вредного синего света (49).
Манго также является хорошим источником витамина А, который поддерживает здоровье глаз.
Недостаток пищевого витамина А связан с сухостью глаз и ночной слепотой. Серьезный дефицит может вызвать более серьезные проблемы, такие как рубцевание роговицы (50).
Краткое описание
Манго содержит лютеин, зеаксантин и витамин А, которые поддерживают здоровье глаз. Лютеин и зеаксантин могут защитить ваши глаза от солнца, а недостаток витамина А может вызвать проблемы со зрением.
Манго содержит большое количество полифенолов, которые могут обладать противораковыми свойствами.
Полифенолы могут помочь защитить от вредного процесса, называемого окислительным стрессом, который связан со многими видами рака (51).
Исследования в пробирке и на животных показали, что полифенолы манго снижают окислительный стресс. Также было обнаружено, что они разрушают или останавливают рост различных раковых клеток, включая лейкемию и рак толстой кишки, легких, простаты и молочной железы (52, 53, 54, 55).
Мангиферин, основной полифенол манго, недавно привлек внимание своим многообещающим противораковым действием.
В исследованиях на животных он уменьшал воспаление, защищал клетки от окислительного стресса и либо останавливал рост раковых клеток, либо убивал их (30, 56).
Хотя эти исследования являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять потенциальные противораковые эффекты полифенолов манго у людей.
Резюме
Полифенолы манго могут бороться с окислительным стрессом, который связан со многими заболеваниями, включая рак толстой кишки, легких, предстательной железы, молочной железы и костей.
Манго вкусен, универсален и его легко добавить в свой рацион.
Однако вам может быть трудно разрезать его из-за его жесткой кожицы и большой косточки.
Вот один из хороших способов нарезки манго:
С кожурой манго нарежьте длинные вертикальные ломтики на расстоянии 6 мм от середины, чтобы отделить мякоть от косточки.
Разрежьте мякоть на каждом из этих ломтиков в виде сетки, не разрезая кожу.
Вынуть мякоть из кожи.
Вот несколько способов насладиться манго:
Добавьте его в смузи.
Нарежьте кубиками и смешайте с сальсой.
Добавьте в летний салат.
Нарежьте его и подавайте вместе с другими тропическими фруктами.
Нарежьте кубиками и добавьте в салат из киноа.
Добавьте манго в греческий йогурт или овсянку.
Топ-гамбургеры или морепродукты с жареным манго.
Имейте в виду, что манго слаще и содержит больше сахара, чем многие другие фрукты. Ключевым фактором является умеренность — лучше всего ограничить потребление манго примерно 2 чашками (330 граммов) в день.
Краткое описание
Манго очень вкусное, и вы можете наслаждаться им по-разному. Тем не менее, он содержит больше сахара, чем некоторые другие фрукты, поэтому подумайте о том, чтобы наслаждаться манго в умеренных количествах.
Манго богат витаминами, минералами и антиоксидантами, и его связывают со многими полезными для здоровья свойствами, включая потенциальное противораковое действие, а также улучшение иммунитета, улучшение пищеварения и здоровья глаз.
А самое главное, это вкусно и легко добавлять в свой рацион в составе смузи и многих других блюд.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Если вы когда-либо разрезали манго, вы, вероятно, знаете, что это не самый простой фрукт, который можно нарезать ломтиками и кубиками. Взгляните на эту статью о том, как нарезать манго, чтобы получить несколько советов и демонстрационный видеоролик о приготовлении свежего манго.
Манго: полезны ли они?
Манго: полезны ли они?
Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. — Эрин Мур — Обновлено 31 августа 2020 г.
Манго — это тропический фрукт из семейства кешью Anacardiaceae. Они также являются костянками, что означает, что у них есть одно большое семя или камень посередине. Манго, который иногда называют «королем фруктов», является одним из самых широко потребляемых фруктов в мире.
Манго появились в Индии около 5000 лет назад. Их сладкая золотистая мякоть теперь любима во всем мире. Некоторые из наиболее распространенных сегодня сортов манго выращивают в Мексике, Перу и Эквадоре.
Манго не только вкусны, но и питательны. Однако, как и в большинстве продуктов, умеренность является ключевым моментом. Сладкие фрукты, такие как манго, могут содержать много сахара. Но фруктовый сахар отличается от обработанного сахара, потому что он сбалансирован клетчаткой и множеством питательных веществ для организма.
Сладкие фрукты, такие как манго, также являются отличной альтернативой нездоровой пище и другим нездоровым закускам. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, возьмите вместо этого немного манго. Как только вы начнете постепенно отказываться от хлама, вы не будете так сильно его хотеть. Цельные продукты более сытны, к тому же они приносят много пользы для здоровья.
Подробнее: 10 советов, как контролировать тягу к вредной пище »
Каждая чашка нарезанного манго (165 г) содержит примерно:
107 калорий
3 грамма клетчатки
24 грамма
сахара
1 грамм
белка
25 процентов
Ежедневный значение витамина А
76 процент
ежедневного значения
2G24 из 9024 из
из
из
из
из
из
из
из
из
из
из 9024 из 9024 из 9024 из 9024 из 9024 из 9024 из 9024 из 9024 из 9024 из 9024 из 9024 из
из 9024 из
. из
витамина B-6
Вот разбивка многих преимуществ манго для здоровья, от обеспечения необходимыми витаминами до улучшения пищеварения.
Витамин А
Манго богат витамином А. Как отмечалось выше, 1 чашка манго содержит около 25% рекомендуемой дневной нормы витамина А. Этот витамин выполняет множество важных функций в организме, особенно для глаз и кожи. . Он также укрепляет здоровье ваших костей, а также репродуктивной и иммунной систем.
Витамин С
Манго является одним из самых богатых пищевых источников витамина С. Этот витамин необходим для вашей иммунной системы.
Он также играет роль в росте мышц, сухожилий и костей. Употребление манго улучшает усвоение железа растениями благодаря содержанию в нем витамина С. В одной чашке манго содержится 46 миллиграммов витамина С, или около 76 процентов того, что вы должны получать в день.
Контроль веса
Манго демонстрирует невероятный потенциал, когда речь идет о здоровом контроле веса. Недавние исследования показывают, что манго и его фитохимические вещества могут фактически подавлять жировые клетки и связанные с жиром гены.
Другое исследование показало, что кожура манго подавляет образование жировых тканей подобно антиоксиданту ресвератролу.
Противораковое средство
Микронутриенты в манго могут бороться с раком, и, в частности, многообещающими являются исследования рака молочной железы. В одном исследовании на животных манго уменьшал размер опухоли и подавлял факторы роста рака.
В другом исследовании манго остановил развитие рака молочной железы на ранней стадии, называемого протоковой карциномой.
Улучшение пищеварения
Потребление манго показало впечатляющие результаты у людей с хроническими запорами. В исследовании, опубликованном в Официальном журнале Федерации американских обществ экспериментальной биологии, у группы людей, которые ели манго каждый день, симптомы запора улучшились больше, чем у тех, кто ел такое же количество клетчатки.
Группа манго также легче придерживалась своего плана лечения и продемонстрировала увеличение полезных жирных кислот и других показателей пищеварительного здоровья, таких как желудочный секрет, который помогает перевариванию пищи.
Эти положительные эффекты могут быть связаны с высоким содержанием воды и клетчатки в манго, а также полезными для здоровья антиоксидантами.
Свежий манго вкусен и ароматен, если его есть в чистом виде. Просто очистите и нарежьте его или просто откусите!
Есть и другие способы есть его. Вот несколько идей для начала:
Зеленый смузи из манго из 4 ингредиентов
обжаренный тунец с сальсой из манго
салат из кунжутной капусты с манго и черникой
Манго созрели, когда они слегка мягкие на ощупь и имеют фруктовый аромат. Поищите спелые или скоро созревшие манго в местном магазине или на рынке. Придерживайтесь свежего, замороженного или сушеного манго без добавления сахара.
Старайтесь, чтобы порции манго были разумными (обычно не более 1 чашки свежего или 1/2 чашки сушеного).
Манго — один из самых сладких фруктов, в нем меньше клетчатки, чем в других фруктах, поэтому рекомендуется не употреблять более двух порций в день. Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым съедать от 1 1/2 до 2 чашек фруктов в день. Что касается остальной части вашего ежедневного потребления фруктов, рассмотрите варианты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, такие как цитрусовые, яблоки или ягоды, которые обеспечивают ряд питательных веществ и преимуществ.
Если у вас диабет или другое заболевание, которое делает вас чувствительным к фруктам или сахару, поговорите со своим врачом о том, что вам подходит.
Последнее медицинское рассмотрение от 5 июля 2016 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Все о фруктовой группе. (2016, 28 марта)
Choosemyplate.gov/fruit
Банерджи, Н., Ким, Х., Кренек, К., Талкотт, С. Т., и Мертенс-Талкотт, С. У. (2015, август). Полифенолы манго подавляли рост опухоли в ксенотрансплантатах рака молочной железы у мышей: роль пути PI3K/AKT и связанных с ним микроРНК. Nutrition Research, 35 (8), 744-751

Факты о витамине А. (2012, 29 октября)
drweil.com/drw/u/ART02759/facts-about-vitamin-a
Fang, C., Kim, H., Talcott, S.T., & Mertens-Talcott, S.U. (2016, апрель). Полифенолы манго (Mangifera Indica L.) и их микробные метаболиты подавляют адипогенез и накопление жира, опосредуя сигнальные пути AMPK в адипоцитах 3T#L-1. Официальный журнал Федерации американских обществ экспериментальной биологии, 30 (1), 691.10
fasebj.org/content/30/1_Supplement/691.10.abstract?sid=2964d52b-1591-4126-b8b4-279d16df0baa
Манго, сырой. (nd)
Nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1952/2
Mertens-Talcott, S.U., Kim, H., Barnes, R., Talcott, S.T., & Nemec, М. (2016, апрель). Пирогаллол, микробный метаболит танинов манго (Mangifera Indica L.), подавляет пролиферацию протоковой карциномы рака молочной железы in situ как in vitro, так и in vivo. Официальный журнал Федерации американских обществ экспериментальной биологии, 30 (1), 688. 7
fasebj.org/content/30/1_Supplement/688.7.abstract?sid=089fcd00-a152-4e90-9783-9fc20865c3b7
Талкотт, Т., Ким , & Venancio, VP (2016, апрель). Манго (Mangifera Indica L.) способствует нормализации работы кишечника и уменьшает воспаление у людей с запорами. Официальный журнал Федерации американских обществ экспериментальной биологии, 30 (1), 420.7
0445
Оджо Б., Эль-Расси Г., Перкинс-Визи П., Кларк С., Смит Б. Дж. и Лукас Э. А. (апрель 2016 г.). Добавка манго предотвращает микробный дисбиоз кишечника и модулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот независимо от снижения массы тела у мышей C57BL/6, получавших диету с высоким содержанием жиров. Официальный журнал Федерации американских обществ экспериментальной биологии, 30 (1), 1166.6
fasebj.org/content/30/1_Supplement/1166.6.abstract?sid=d1a438c1-a520-4f10-9154-ab3729d4ec0a
Тайнг, М. В., Пирсон, Дж. Т., Хоанг, В. Л., Шоу, П. Н., Дицген, Р. Г., Гидли, М. Дж., … Монтейт, Г. Р. (2012, август). Экстракты кожуры плодов манго и мякоти влияют на адипогенез в клетках 3T3-L1. Food & Function, 3 (8), 828-836

Витамин С (аскорбиновая кислота). (2013, 16 июля)
umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-c-ascorbic-acid
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация .
Текущая версия
31 августа, 2020
Написано
Эрин Мур
Под редакцией
Грейсон Смит
5 июля 2016 г.
Медически рассмотренная эта статья.
Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. — Эрин Мур — Обновлено 31 августа 2020 г.0005
Медицинское заключение Сары Перкинс, доктора медицины.
Манго — это питательный фрукт, богатый полезными питательными веществами, которые могут помочь поддержать вашу кожу и общее состояние здоровья. Вот что вам нужно знать.
ПОДРОБНЕЕ
Можно ли есть кожуру манго?
Джиллиан Кубала, MS, RD
Манго — популярный фрукт, кожуру которого обычно снимают перед едой, хотя некоторые утверждают, что его следует употреблять, а не выбрасывать. Эта статья…
ПОДРОБНЕЕ
Мускусная дыня: что это такое и чем она отличается от мускусной дыни?
Рэйчел Линк, MS, RD
Мускусная дыня — популярный фрукт, который часто путают с дыней. В этой статье рассматриваются пищевая ценность, польза для здоровья и кулинарное использование…
ПОДРОБНЕЕ
8 Польза чая каркаде
Рэйчел Линк, MS, RD преимущества, в том числе снижение артериального давления и помощь в потере веса. Вот 8 преимуществ употребления алкоголя…
ПОДРОБНЕЕ
Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой
Автор Arlene Semeco, MS, RD
Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой.