Гормон мешает похудеть женщине какой: Какие гормоны мешают похудеть — полезные статьи фитнес-центра «Броско»

Какие гормоны мешают похудеть — полезные статьи фитнес-центра «Броско»

Какие гормоны мешают нам похудеть

Порой бывает, что все наши усилия и старания в похудении заканчиваются ничем. В какой – то момент борьба с лишними килограммами становится невозможной, т.к. до желаемой цели остается заветных 4кг, а вес предательски «встаёт» в определённый момент и совершенно не понятно, что с этим делать, когда было приложено столько усилий. И вроде бы руки опускаются в такой момент и не хочется ничего больше делать. А может быть,как раз в этот момент стоит задуматься над тем, что наш организм «забил тревогу» и сказать организму спасибо и начать разбираться, в чем же дело!

Все мы знаем о том, насколько важны для похудения гормоны, потому что очень часто именно они являются виновниками избыточного веса. Но, к сожалению, нам проще закрыть глаза на какие-то вещи, чем выяснять суть проблемы.

Давайте же разберемся!

Вы не задумывались, о том как сильно гормоны влияют на лишний вес!? Избыток одних гормонов или недостаток других определенных гормонов блокирует все усилия по снижению веса. Стоит внести несколько незначительных изменений в свой образ жизни, и тогда гормоны будут работать на вас, а не против вас.

А теперь настало время узнать, какие гормоны мешают нам похудеть.

Дисбаланс уровня эстрогена

Эстроген женский половой гормон. Он не только регулирует менструальный цикл женщины, но и влияет на распределение жировых отложений на теле. Высокий уровень эстрогена влияет на наш вес — он является виновником появления лишних килограмм. Именно из-за его повышенной концентрации люди сталкиваются с трудностями при потере веса.

Повышенный инсулин.

Инсулин – этот гормон влияет на вес женщины, увеличивает его или мешает похудеть. Когда вы устойчивы к инсулину, ваше тело не реагирует на него так, как нужно. Итак, глюкоза накапливается в вашей крови. Чтобы компенсировать это, ваше тело производит все больше и больше инсулина. Это в конечном итоге приводит к диабету или преддиабету. Затем организм не может правильно обработать глюкозу. Увеличение веса — это общий результат.

Высокий уровень кортизола

Кортизол — это гормон стресса, который предназначен для урегулирования вашей реакции на сложные ситуации. Если вы подвергаете себя слишком сильному стрессу (недостаточное количества сна, стрессовая работа, проблемы в личной жизни, вредная пища, чрезмерное количество кофеина), вы можете в конечном итоге сильно повысить уровень кортизола.

Когда вы подвергаетесь стрессу, то скорее всего вы будете есть жирные и сладкие продукты, чтобы облегчить свое состояние — а это рецепт лишнего веса. Плохой сон только повысит риск ожирения.

Лептин и переедание

Аппетит регулируется парой гормонов, одним из которых является лептин. Иногда ваше тело может вызывать сопротивление лептину, игнорируя сигналы, которые этот гормон посылает. Вы не сможете сказать, когда вы на самом деле сыты и должны прекратить есть. Для более быстрой потери веса важно управлять уровнем лептина.

Низкий уровень тестостерона

Мужской половой гормон является важной частью метаболизма как у мужчин, так и у женщин. Из-за недостаточного количества этого гормона вы набираете вес.

Проблемы со щитовидной железой

Гормоны щитовидной железы T3 и T4 также участвуют в регуляции массы тела. Эти гормоны определяют скорость метаболизма для всех клеток вашего тела.

Гипотиреоз или малоактивная щитовидная железа могут привести к тому, что ваш метаболизм станет вялым и приведет к увеличению веса. Вы также можете испытывать постоянную усталость.

Не могу похудеть – у меня гормоны/роды/возраст!

Врачам приходится довольно часто слышать что-то подобное. Заведующая эндокринологическим отделением ГКБ № 52, д. м. н., профессор Татьяна Маркова напоминает, в 99% случаев ожирение вызвано нездоровым образом жизни и лишь в 1% — гормональными нарушениями. Также врач рассказывает, чем опасен жир в области живота и почему набирать вес после родов и менопаузы ненормально.

Оригинал статьи на портале zdraf.fom

— Как известно, избыточный вес отнимает у человек три года — пять лет жизни. Но как понять, где речь идет о паре лишних килограммов, а где — об угрозе жизни и здоровью? Поможет ли в этом популярное в некоторых странах измерение талии? А индекса массы тела (ИМТ)?

— Измерение индекса массы тела — золотой стандарт диагностики ожирения. У здорового человека он не должен быть выше 25. Сейчас популярна биоимпедансометрия (процедура анализа состава тела). На мой взгляд, она необходима при саркопеническом ожирении у пожилых (когда наблюдается острый недостаток мышечной ткани и избыток жировой) или спортсменам-бодибилдерам, у которых за счет развитых мышц может быть высокий ИМТ. В остальных случаях индекс массы тела — надежный показатель. Измерение окружности талии тоже может служить ориентиром в определении лишнего веса.

Так, у женщин она должна быть не больше 80 см, у мужчин — не больше 94 см. При этом доказано, что часто встречающиеся осложнения ожирения (сердечно-сосудистые заболевания, остеоартроз, сахарный диабет, синдром обструктивного апноэ сна) напрямую не связаны с количеством лишних килограммов. Например, у одного человека избыток веса в 20 кг влечет за собой проблемы со здоровьем, а другому для этого достаточно набрать всего 5 кг. В любом случае избыточная масса тела — повод обратиться к врачу. Ведь осложнения на начальных стадиях могут быть неочевидными. Если бы каждый человек с лишним весом вовремя обращался к терапевту, диагностировать ишемическую болезнь сердца, диабет, артериальную гипертонию можно было бы на ранних стадиях. А раньше диагностировать — значит раньше помочь.

— Что чаще становится причиной лишнего веса: неправильное питание или гормональные сбои?

— Ожирение бывает двух типов — первичное и вторичное. Первичное связано с тем, что человек потребляет гораздо больше калорий, чем расходует. Вторичное ожирение развивается на фоне серьезных гормональных нарушений. Например, гипогонадизма (болезни, вызванной недостатком половых гормонов), гипотериоза (состояния, вызванного недостатком гормонов щитовидной железы), повышенной функции надпочечников. Однако данные заболевания встречаются очень редко. Кроме того, существует ряд препаратов, действие которых вызывает прибавку в весе. К ним относятся некоторые психотропные препараты, глюкокортикостероиды. А гормональные контрацептивы, вопреки распространенному мнению, не способствуют увеличению веса.

Такой эффект был характерен для препаратов прошлого поколения, содержавших большое количество гормонов, а современные контрацептивы — низкодозированные и не провоцируют появления лишних килограммов.

Таким образом, вторичное ожирение, возникающее на фоне гормональных сбоев, встречается лишь в 1% случаев, а остальные 99% — это первичное ожирение, вызванное неправильным питанием и недостаточной физической активностью. При этом люди с избыточным весом часто винят во всем гормоны: им тяжело признаться себе в том, что они слишком много едят и мало двигаются.

— А может ли питание влиять на гормоны?

— Да. Например, если человек придерживается строгой растительной диеты и исключает из рациона животные жиры. Холестерином принято пугать, а ведь из него синтезируются половые гормоны: эстрогены (женские) и андрогены (мужские). Если холестерин слишком низкий, нарушается синтез половых гормонов. Веганов и вегетарианцев должны вести диетологи, которые будут назначать пищевые добавки, восполняющие незаменимые жирные и аминокислоты. В противном случае такая система питания чревата гормональным сбоем и проблемами со здоровьем.

— Гормоны влияют на вес, а вес — на гормоны. Как лишние килограммы меняют гормональный фон?

— Действительно, прибавка в массе тела часто влечет за собой гормональные нарушения. Ожирение значительно повышает уровень инсулина в крови. Избыток этого гормона в свою очередь повышает аппетит, что ведет к еще большему увеличению веса и в результате к сахарному диабету. Кроме того, высокий уровень инсулина провоцирует синдром поликистозных яичников, который может привести к бесплодию.

Избыток веса влияет негативно на выработку половых гормонов. Особенно опасно абдоминальное ожирение (когда жир откладывается в области живота). У женщин оно чревато повышенной выработкой как эстрогенов, так и андрогенов. Повышение эстрогенов может спровоцировать развитие миомы и рака тела матки, фиброзно-кистозной мастопатии. А высокий уровень андрогенов — не только избыточное оволосение, но и нарушение менструального цикла вплоть до аменореи (отсутствия менструаций). У мужчин же абдоминальное ожирение, наоборот, блокирует выработку тестостерона. Так что лишний жир не полезен никому.

— Многие женщины набирают вес после родов или во время менопаузы. В каких пределах набор веса можно считать нормальным, а когда стоит обратиться к врачу?

— Действительно, в эти периоды замедляется обмен веществ, и женщины начинают полнеть. Так, во время беременности и после родов изменение гормонального фона запускает так называемый экономный метаболизм. Особенно это характерно для женщин, у которых есть наследственная предрасположенность к полноте, для тех, кто серьезно прибавил в весе во время беременности, а также для рожениц среднего возраста (после 35 лет) и мам крупного младенца (весом более 4 кг). Если женщина после родов начала прибавлять в весе в течение трех месяцев, не меняя свой рацион, значит, обмен веществ замедлился и надо сокращать количество потребляемых калорий.

В менопаузе же быстро снижается уровень эстрогенов и замедляется метаболизм. Прибавка в весе в этом случае — не естественное явление, а сигнал, что нужно менять свой образ жизни — уменьшать калорийность пищи и повышать уровень физической активности. Так что с позиции здоровья ни после родов, ни в период менопаузы женщина не должна полнеть.

— Действительно ли недосып и стрессы провоцируют набор веса? Нужно ли в этом случае идти к врачу?

-Да, депривация сна способствует развитию ожирения. Дело в том, что во сне в организме вырабатывается «гормон счастья» — серотонин. И пик его выработки приходится на 22:00–00:00. Если человек поздно ложится, регулярно недосыпает (спит меньше восьми часов), то серотонина в его организме недостаточно. Следовательно, он хуже справляется со стрессами в течение дня. И вечером нервный и недосыпающий человек стремиться восполнить недостаток «гормонов счастья» алкоголем или вкусной едой. Помните, если вы набираете вес — неважно, по какой причине, — это повод обратиться к врачу.

Ваши женские гормоны саботируют вашу потерю веса?

Диетолог и тренер по стилю жизни Эффи Парнелл-Хопкинсон рассказывает больше о том, как женские гормоны могут влиять на потерю веса.

Автор:

Эффи Парнелл-Хопкинсон

— Зарегистрированный диетолог MSc BDA & SENr

Опубликовано: 05 мая 2022 г.

Вы изо всех сил пытаетесь похудеть, несмотря на то, что делаете все правильно? Хотя ключом к похудению кажется простое уравнение: меньше есть и больше сжигать, могут быть и другие факторы, которые мешают вашему фитнес-путешествию.

Почему гормоны влияют на потерю веса?  

Как мы знаем, гормоны поддерживают многие жизненно важные функции организма, в том числе нашу способность поддерживать мышечную массу, терять жировые отложения и испытывать стресс и голод. Когда происходит гормональный дисбаланс, похудеть становится значительно труднее.

Но не волнуйтесь, если ваш прогресс застопорился, гормоны не являются решающим фактором для снижения веса. Не забывайте уделять первоочередное внимание качеству пищи и потреблению калорий, чтобы воспользоваться преимуществами здорового питания и создать условия для оптимальной выработки гормонов.

К гормонам, влияющим на потерю веса у женщин, относятся:  

• Эстроген и прогестерон
• Кортизол
• Щитовидная железа

Что такое баланс калорий?  

Баланс калорий — это количество калорий, которые вы ежедневно потребляете (еда и напитки), по сравнению с количеством калорий, которые вы сжигаете. Если количество, которое вы едите, меньше, чем вы сжигаете, у вас дефицит калорий, а это означает, что вы должны похудеть.

Избавление от жира у женщин, как правило, является более длительным процессом по сравнению с мужчинами, но, как и в случае с любой долгосрочной целью, ключом к успеху являются последовательность и приверженность. Хотя дефицит калорий является ключевым фактором в потере веса, это не означает, что гормоны не имеют значения — на самом деле все наоборот — они могут иметь огромное влияние.

Многие факторы могут влиять на уровень гормонов, в том числе:  

• Вес тела
• Диета 
• Стресс
• Воздействие токсинов окружающей среды 

А при гормональном дисбалансе похудеть может показаться невозможным. Но наблюдение за своими гормонами может помочь вам понять, саботируют ли они вашу потерю веса.

Наш женский анализ крови на гормоны обеспечивает тщательное гормональное ТО, чтобы определить, являются ли ваши гормоны типичными для вашего возраста или дисбаланс может повлиять на ваше здоровье.

Но на какие гормоны следует обратить внимание, когда потеря веса остановилась?

Женские гормоны, влияющие на потерю веса  

Эстроген и прогестерон

Эстроген и прогестерон являются основными женскими половыми гормонами и играют важную роль.

Эстроген и прогестерон помогают регулировать:  

• Аппетит
• Пищевое поведение
• Метаболизм

Обеспечение правильного уровня этих гормонов для вашего возраста может уберечь вас от любых симптомов, таких как: 

• Предменструальный синдром (ПМС) 
• Прибавка в весе
• Усталость

Хотя гормональные колебания во время менструального цикла являются естественным явлением, они также могут влиять на потерю веса у женщин. Женщины, как правило, потребляют значительно больше калорий во время лютеиновой фазы (дни, предшествующие менструации) по сравнению с фолликулярной фазой (начиная с первого дня менструации) [1]. Таким образом, отражая влияние прогестерона на аппетит [2]. Увеличение голода в лютеиновой фазе означает, что начать диету в это время может быть намного сложнее, поэтому, возможно, начните с фолликулярной фазы.

Естественные колебания половых гормонов нельзя контролировать напрямую, но их можно контролировать с помощью пищи, которую мы едим, и образа жизни, который мы выбираем.

Выполняя шаги, перечисленные в разделе ниже, можно контролировать любой потенциальный дисбаланс гормонов, вызванный диетой и образом жизни.

Кортизол

Кортизол также известен как гормон стресса и может быть еще одним источником сопротивления потере веса. Надпочечники, расположенные над почками, выделяют гормон кортизол в ответ как на физический, так и на психологический стресс.

Острый (кратковременный) стресс необходим для выживания и адаптации человека. Однако когда этот стресс становится длительным (хроническим), нужно действовать.

Когда мы испытываем хронический стресс, уровень кортизола становится чрезмерно повышенным, что может привести к нежелательным симптомам, таким как: 

• Подавленная иммунная функция 
• Повышенный аппетит [3]
• Абдоминальное увеличение массы тела [4]
• Потеря мышечной массы

Поэтому очень важно найти способы справиться со стрессом, будь то улучшение сна, медитация или физические упражнения.

Щитовидная железа

Гормоны щитовидной железы регулируют скорость метаболизма и поэтому играют важную роль в поддержании здорового веса.

Когда ваш организм не может вырабатывать достаточное количество гормонов щитовидной железы (гипотиреоз), ваш метаболизм значительно замедляется, что затрудняет потерю веса.

Несмотря на то, что диета может вызвать некоторые нарушения щитовидной железы, также необходимо понимать, что эти проблемы могут быть генетическими. Вы можете узнать больше о своей щитовидной железе, гормонах щитовидной железы и о том, как лечить заболевание щитовидной железы, в нашем руководстве по щитовидной железе.

Как повысить эффективность диеты и свести к минимуму гормональный дисбаланс?

Гормоны всегда будут играть определенную роль в потере жира, но, внеся простые изменения в образ жизни, вы можете помочь добиться максимального успеха на диете.

Я собрал пять шагов, которые помогут вам оптимизировать свое здоровье для снижения веса, поддержания веса и гормонального баланса.

1. Улучшите свой рацион

Соблюдение сбалансированной диеты жизненно важно.

К продуктам для улучшения здоровья относятся:  

• Непереработанный продукт 
• Постные источники белка
• Цельнозерновые
• Фрукты и овощи

Эти продукты могут улучшить здоровье, стимулировать выработку гормонов и снизить риск заболеваний [5, 6].

Подробнее о питании и балансировке гормонов можно прочитать в моем блоге «Пять способов, которыми диета может помочь сбалансировать гормоны».

2. Уменьшить воздействие экзогенных эстрогенов

Воздействие экзогенных эстрогенов также может повлиять на гормональный дисбаланс. Экзогенные эстрогены являются источником эстрогена в окружающей среде, который имитирует эстроген в организме и может вызывать дисбаланс.

Примеры экзогенных эстрогенов включают:

• Женские противозачаточные таблетки
• Заместительная гормональная терапия (ЗГТ)

Также растет озабоченность по поводу повседневного воздействия источников в продуктах питания, пластике и других бытовых товарах.

Чтобы противодействовать и сбалансировать воздействие экзогенных эстрогенов, существуют некоторые продукты, которые могут помочь сбалансировать эстроген в организме.

Продукты, помогающие сбалансировать эстроген, включают [7]:  

• Брокколи
• Цветная капуста
• Капуста
• Листовая капуста  

В моем блоге о том, следует ли женщинам беспокоиться об экзогенных эстрогенах, рассказывается больше о том, где они встречаются и как их избежать.

3. Двигайтесь каждый день

Регулярная физическая активность не только помогает регулировать баланс калорий и контролировать вес, но также помогает снизить [8]: 

• Стресс 
• Риск артериальной гипертензии
• Диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания 

Малоподвижный образ жизни и малоподвижный образ жизни могут привести к увеличению циркулирующего эстрогена [9], вызывая гормональный дисбаланс и затрудняя потерю веса.

Если спортзал не для вас, есть много других способов оставаться активными. Наш блог о том, как больше двигаться, не посещая тренажерный зал, предлагает пять способов, которые помогут вам больше двигаться.

4. Снятие стресса

Включение управления стрессом в вашу повседневную жизнь имеет основополагающее значение для сбалансированной жизни.

Такие занятия, как медитация и йога, могут быть не для всех, но исследования показали, что они улучшают многие симптомы.

Медитация и йога могут уменьшить [10,11]:  

• Беспокойство
• Депрессия
• Боль
• Уровни кортизола
• Артериальное давление
• Частота сердечных сокращений 

Вы можете проверить уровень кортизола с помощью стресс-теста на кортизол слюны (4), чтобы определить, не является ли стресс причиной каких-либо нежелательных симптомов.

5. Хорошо спите

Приоритет сна может творить чудеса для здоровой секреции кортизола и потери веса.

Сон имеет много преимуществ для вашего здоровья, и исследования связывают плохое качество сна с увеличением веса из-за недостатка сна, вызывающего повышенный голод и тягу к еде [13].

Многие факторы могут вызывать плохое качество сна, в том числе:  

• Медицинские состояния 
• Лекарства 
• Стресс
• Диета

Вы можете узнать больше о том, влияет ли сон на ваше здоровье, в нашем блоге «Ваш режим сна рискует вашим здоровьем».

Мы также собрали несколько способов улучшить ваш сон и, в свою очередь, ваше здоровье.

С чего начать?  

Если вы считаете, что гормоны мешают вашей потере веса, возможно, стоит сдать анализ крови (например, наш анализ крови на женские гормоны), чтобы проверить ключевые биомаркеры, такие как уровень щитовидной железы и уровень эстрогена.

Знание того, есть ли у вас дисбаланс гормонов, является отличной отправной точкой, и в зависимости от того, какие гормоны могут быть затронуты, будут зависеть лучшие изменения образа жизни. Например, если у вас высокий уровень кортизола, то ваш первый шаг может заключаться в поиске способов снятия стресса.

В конечном счете, улучшение питания, увеличение физической активности и поиск способов управления уровнем стресса окажут положительное влияние на ваше здоровье, массу тела и выработку гормонов.

Ссылки  

1. Barr, S., Janelle, K. and Prior, J., 1995. Потребление энергии выше во время лютеиновой фазы овуляторных менструальных циклов. Американский журнал клинического питания , 61(1), стр. 39-43.
2. Hirschberg, A., 2012. Половые гормоны, аппетит и пищевое поведение у женщин. Maturitas , 71(3), стр. 248-256.
3. Висеннати, В., Паски, Ф., Кавацца, К., Паготто, У. и Паскуали, Р., 2009 г. Развитие ожирения и кортизола у женщин, связанное со стрессом. Ожирение , 17(9), стр. 1678-1683.
4. Спенсер, С. и Тилбрук, А., 2011. Вклад глюкокортикоидов в ожирение. Стресс , 14(3), стр. 233-246.
5. Эйлат-Адар, С., Синай, Т., Йосефи, К. и Хенкин, Ю., 2013 г. Рекомендации по питанию для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Питательные вещества , 5(9), стр. 3646-3683.
6. Лихтенштейн, А., Аппель, Л., Брэндс, М., Карнетон, М., Дэниелс, С., Франч, Х., Франклин, Б., Крис-Этертон, П., Харрис, В., Ховард, Б., Каранджа Н., Лефевр М., Рудель Л., Сакс Ф., Ван Хорн Л., Уинстон М. и Уайли-Розетт Дж., 2006 г. Рекомендации по диете и образу жизни, редакция 2006 г. Тираж , 114(1), стр.82-96.
7. Ли, Ю., Ян, З., Гонг, Т., Лю, Ю., Лю, Ф., Вэнь, З., Ли, С., Гао, К., Луань, М., Чжао, Ю. и Wu, Q., 2022.  Потребление овощей семейства крестоцветных и множественные последствия для здоровья: общий обзор 41 систематического обзора и метаанализа 303 обсервационных исследований .
8. О, Х. , Коберн, С., Мэтьюз, К., Фальк, Р., Леблан, Э., Вактавски-Венде, Дж., Сэмпсон, Дж., Пфайффер, Р., Бринтон, Л., Венценсен, Н., Андерсон Г., Мэнсон Дж., Чен С., Заславски О., Сюй X. и Траберт Б., 2017 г. Антропометрические показатели и метаболизм эстрогена в сыворотке у женщин в постменопаузе: наблюдение Инициативы по охране здоровья женщин Исследование. Исследование рака молочной железы , 19(1).
9. Гоял М., Сингх С., Сибинга Э., Гулд Н., Роуленд-Сеймур А., Шарма Р., Бергер З., Слейхер Д., Марон Д., Шихаб, Х., Ранасингхе П., Линн С., Саха С., Басс Э. и Хейторнтвейт Дж., 2014. Медитационные программы для психологического стресса и благополучия. JAMA Internal Medicine , 174(3), стр. 357.
10. Паско М., Томпсон Д., Дженкинс З. и Ски С., 2017 г. Внимательность опосредует физиологические маркеры стресса: систематический обзор и метаанализ. Journal of Psychiatric Research , 95, стр. 156-178.
11. Сент-Онж, М. и Шехтер, А., 2014. Нарушения сна, распределение жира в организме, прием пищи и/или расход энергии: патофизиологические аспекты. Молекулярная биология гормонов и клинические исследования , 17(1).

Родственные тесты

Домашний анализ крови на женские гормоны

£79,00

Наш анализ крови на женские гормоны измеряет уровень женских гормонов и гормонов щитовидной железы в крови, которые регулируют фертильность, настроение и энергию.

Образец крови

9 биомаркеров

Просмотр

Расширенный анализ крови на женские гормоны

£119,00

Расширенный профиль гормонов для женщин, который включает мужские и женские гормоны с полным тестом функции щитовидной железы, а также антителами к щитовидной железе.

Образец крови

12 биомаркеров

Посмотреть

9 гормонов, влияющих на вес, и способы их повышения

Гормоны — это важные вещества, которые служат химическими посредниками в организме (1).

Они облегчают почти все телесные процессы, включая обмен веществ, чувство голода и чувство сытости. Из-за их связи с аппетитом некоторые гормоны также играют важную роль в массе тела (2, 3).

Вот 9 гормонов, которые могут влиять на ваш вес, а также советы по поддержанию их на здоровом уровне.

Инсулин, главный запасной гормон в организме, вырабатывается поджелудочной железой. У здоровых людей инсулин способствует накоплению глюкозы — простого сахара, который вы получаете из пищи — в мышцах, печени и жировых клетках для последующего использования.

Ваше тело выделяет инсулин в небольших количествах в течение дня и в больших количествах после еды. Затем этот гормон переносит глюкозу из пищи в ваши клетки либо для энергии, либо для хранения, в зависимости от текущих потребностей вашего организма.

Инсулинорезистентность — довольно распространенное заболевание, при котором ваши клетки перестают реагировать на инсулин. Это состояние приводит к высокому уровню сахара в крови, потому что инсулин не может перемещать глюкозу в ваши клетки (4).

Затем ваша поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, пытаясь повысить абсорбцию глюкозы (4).

Резистентность к инсулину связана с ожирением, которое, в свою очередь, может играть роль в других состояниях, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (5).

Чувствительность к инсулину можно рассматривать как противоположность резистентности к инсулину. Это означает, что ваши клетки чувствительны к инсулину. Таким образом, рекомендуется сосредоточиться на привычках образа жизни, которые помогают улучшить чувствительность к инсулину, таких как следующие.

Советы по улучшению чувствительности к инсулину

• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Исследования поддерживают физические упражнения как высокой, так и умеренной интенсивности как средства улучшения чувствительности к инсулину и снижения резистентности к инсулину (6, 7).
• Улучшите свой сон. Недостаток сна или некачественный сон связаны с ожирением и резистентностью к инсулину (8, 9).
• Получайте больше омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что добавки омега-3 могут улучшать чувствительность к инсулину у людей с нарушениями обмена веществ, такими как диабет. Если вы не любите добавки, попробуйте есть больше рыбы, орехов, семян и растительных масел (10, 11).
• Измените свой рацион. Средиземноморская диета, которая включает в себя много овощей, а также полезные жиры из орехов и оливкового масла первого отжима, может помочь снизить резистентность к инсулину. Также может помочь уменьшение потребления насыщенных и трансжиров (12, 13, 14).
• Поддерживайте умеренный вес. У людей с избыточным весом здоровое снижение веса и контроль веса могут улучшить чувствительность к инсулину (15, 16).
• Сосредоточьтесь на углеводах с низким гликемическим индексом. Вместо того, чтобы пытаться исключить углеводы из своего рациона, постарайтесь, чтобы большинство из них имели низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки. Примеры включают цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые (17).

Резюме

Резистентность к инсулину связана с хроническими состояниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца. Чтобы повысить чувствительность к инсулину, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях, здоровом питании и лучшем сне.

Лептин — это гормон сытости, который сообщает гипоталамусу — части мозга, которая регулирует аппетит, — что вы сыты (18).

Однако у людей с ожирением может наблюдаться резистентность к лептину. Это означает, что сообщение прекратить есть не достигает вашего мозга, что в конечном итоге приводит к перееданию (18).

В свою очередь, ваше тело может производить еще больше лептина, пока его уровень не станет повышенным (18).

Непосредственная причина резистентности к лептину неясна, но она может быть связана с воспалением, генными мутациями и/или избыточной выработкой лептина, что может происходить при ожирении (19).

Советы по повышению уровня лептина

Хотя не существует известных методов лечения резистентности к лептину, несколько изменений в образе жизни могут помочь снизить уровень лептина (18):

• Поддерживайте здоровый вес. Поскольку резистентность к лептину связана с ожирением, важно поддерживать здоровый вес. Кроме того, исследования показывают, что уменьшение жировых отложений может помочь снизить уровень лептина (18, 20).
• Улучшите качество сна. Уровни лептина могут быть связаны с качеством сна у людей с ожирением. Хотя эта связь может отсутствовать у людей без ожирения, существует множество других причин для улучшения сна (21, 22).
• Регулярно занимайтесь спортом. Исследования связывают регулярные, последовательные упражнения со снижением уровня лептина (20).

Резюме

У людей с ожирением резистентность к гормону лептину, который помогает чувствовать себя сытым, может привести к перееданию. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения, хороший сон и поддержание здорового веса тела помогают снизить уровень лептина.

Грелин по существу противоположен лептину. Это гормон голода, который посылает сигнал вашему гипоталамусу о том, что ваш желудок пуст и нуждается в еде. Его основная функция — повышать аппетит (23).

В норме уровень грелина самый высокий перед едой и самый низкий после еды (24).

Любопытно, что исследования показывают, что у людей с ожирением низкий уровень грелина, но они более чувствительны к его воздействию. Эта чувствительность может привести к перееданию (25, 26, 27).

Советы по управлению уровнем грелина

Одна из причин, по которой потеря веса может быть затруднена, заключается в том, что ограничение калорий часто приводит к повышению уровня грелина, из-за чего вы голодны. Кроме того, метаболизм замедляется, а уровень лептина снижается (28, 29)., 30, 31).

Вот несколько советов по снижению уровня грелина, чтобы уменьшить аппетит:

• Поддерживайте умеренную массу тела. Ожирение может повысить вашу чувствительность к грелину, что в конечном итоге повысит ваш аппетит (25, 26, 27).
• Постарайтесь хорошо выспаться. Плохой сон может привести к повышению уровня грелина, перееданию и увеличению веса (32, 33).
• Регулярно питайтесь. Поскольку уровень грелина самый высокий перед едой, прислушивайтесь к своему телу и ешьте, когда вы голодны (24).

Резюме

Люди с ожирением могут стать более чувствительными к воздействию гормона голода грелина. Исследования показывают, что поддержание умеренной массы тела и уделение приоритетного внимания сну помогают управлять этим гормоном.

Кортизол известен как гормон стресса и вырабатывается вашими надпочечниками.

Во время стресса этот гормон вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и повышение уровня энергии. Выброс кортизола — наряду с гормоном адреналином — обычно называют реакцией «бей или беги» (34).

Несмотря на то, что высвобождение кортизола в организме важно в опасных ситуациях, хронически высокий уровень кортизола может привести ко многим проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, низкий уровень энергии, высокое кровяное давление, нарушения сна и увеличение веса (34, 35, 36).

Определенные факторы образа жизни, в том числе плохой сон, хронический стресс и высокое потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, могут способствовать повышению уровня кортизола (37).

Кроме того, ожирение не только повышает уровень кортизола, но и может вызвать увеличение веса, создавая петлю отрицательной обратной связи (37).

Советы по снижению уровня кортизола

Вот некоторые изменения образа жизни, которые могут помочь контролировать уровень кортизола:

• Оптимизация сна. Хронические проблемы со сном, в том числе бессонница, апноэ во сне и нерегулярный сон (например, у сменных рабочих), могут способствовать повышению уровня кортизола. Сосредоточьтесь на разработке регулярного времени отхода ко сну и режима сна (38, 39, 40).
• Регулярно занимайтесь спортом. Уровни кортизола временно повышаются после высокоинтенсивных упражнений, но регулярные упражнения обычно помогают снизить уровень, улучшая общее состояние здоровья и снижая уровень стресса (41).
• Практикуйте осознанность. Исследования показывают, что регулярная практика осознанности снижает уровень кортизола, хотя необходимы дополнительные исследования. Попробуйте добавить медитацию в свой распорядок дня (42, 43).
• Поддерживайте умеренную массу тела. Поскольку ожирение может повысить уровень кортизола, а высокий уровень кортизола может вызвать увеличение веса, поддержание умеренного веса может помочь контролировать уровень (37).
• Придерживайтесь сбалансированной диеты. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием добавленного сахара, рафинированного зерна и насыщенных жиров могут привести к повышению уровня кортизола. Кроме того, соблюдение средиземноморской диеты может помочь снизить уровень кортизола (44, 45).

Резюме

Хотя кортизол является важным гормоном, хронически высокий его уровень может привести к таким состояниям, как ожирение, болезни сердца и диабет. Соблюдение здоровой диеты, регулярные физические упражнения, оптимизация сна и практика осознанности могут помочь снизить уровень.

Эстроген — это половой гормон, ответственный за регуляцию женской репродуктивной системы, а также иммунной, скелетной и сосудистой систем (46, 47, 48).

Уровни этого гормона изменяются на этапах жизни, таких как беременность, кормление грудью и менопауза, а также на протяжении менструального цикла (46).

Высокий уровень эстрогена, который часто наблюдается у людей с ожирением, связан с повышенным риском некоторых видов рака и других хронических заболеваний (49, 50, 51).

И наоборот, низкие уровни — обычно наблюдаемые при старении, перименопаузе и менопаузе — могут влиять на массу тела и жировые отложения, что также увеличивает риск хронических заболеваний (52, 53).

Лица с низким уровнем эстрогена часто страдают центральным ожирением, которое представляет собой накопление веса вокруг туловища. Это может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как высокий уровень сахара в крови, высокое кровяное давление и болезни сердца (52, 53).

Вы можете снизить риск возникновения многих из этих заболеваний, изменив образ жизни, особенно поддерживая здоровый вес тела.

Советы по поддержанию здорового уровня эстрогена

Чтобы поддерживать здоровый баланс уровня эстрогена, попробуйте некоторые из этих методов:

• Постарайтесь контролировать свой вес. Снижение или поддержание веса может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за низкого уровня эстрогена у женщин в возрасте 55–75 лет. Исследования также поддерживают поддержание здорового веса для снижения риска хронических заболеваний в целом (54, 55).
• Регулярно занимайтесь спортом. Низкий уровень эстрогена может сделать вас менее способным к тренировкам. Тем не менее, в периоды низкой выработки эстрогена, такие как менопауза, регулярные физические упражнения по-прежнему важны для контроля веса (56, 57).
• Соблюдайте сбалансированную диету. Доказано, что диеты с высоким содержанием красного мяса, полуфабрикатов, сладостей и очищенных злаков повышают уровень эстрогена, что может повысить риск хронических заболеваний. Таким образом, вы можете ограничить потребление этих продуктов (58, 59).).

Резюме

Как высокий, так и низкий уровень полового гормона эстрогена может привести к увеличению веса и, в конечном итоге, увеличить риск заболевания, поэтому важно вести здоровый образ жизни, чтобы снизить эти риски.

Нейропептид Y (NPY) — это гормон, вырабатываемый клетками мозга и нервной системы, который стимулирует аппетит и снижает расход энергии в ответ на голодание или стресс (60, 61).

Поскольку он может стимулировать потребление пищи, NPY связан с ожирением и увеличением веса.

Он активируется в жировой ткани и может увеличить накопление жира и привести к абдоминальному ожирению и метаболическому синдрому, состоянию, которое может увеличить риск хронических заболеваний (62, 63).

Исследования показали, что механизмы NPY, которые приводят к ожирению, могут также вызывать воспалительную реакцию, еще больше ухудшая состояние здоровья (63).

Советы по поддержанию низкого уровня NPY

Вот несколько советов по поддержанию здорового уровня NPY:

• Упражнения. Некоторые исследования предполагают, что регулярные физические упражнения могут помочь снизить уровень NPY, хотя исследования неоднозначны (64, 65).
• Соблюдайте питательную диету. Хотя необходимы дополнительные исследования, диеты с высоким содержанием жиров и сахара могут повышать уровень NPY, поэтому вы можете рассмотреть возможность снижения потребления продуктов с высоким содержанием сахара и жира (66, 67).

Резюме

NPY — это гормон, стимулирующий аппетит, который может привести к ожирению. Для поддержания здорового уровня может быть полезно регулярно заниматься спортом и хорошо питаться.

Глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) — это гормон, вырабатываемый в кишечнике, когда питательные вещества попадают в кишечник. Он играет важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови и обеспечении чувства сытости (68).

Исследования показывают, что у людей с ожирением могут быть проблемы с передачей сигналов GLP-1 (69).

Таким образом, GLP-1 добавляют в лекарства, особенно для людей с диабетом, для снижения массы тела и окружности талии (70).

Советы по контролю уровня GLP-1

Вот несколько советов, которые помогут поддерживать здоровый уровень GLP-1:

• Ешьте много белка. Было показано, что продукты с высоким содержанием белка, такие как сывороточный протеин и йогурт, повышают уровень GLP-1 (71, 72).
• Рассмотрите возможность приема пробиотиков. Предварительные исследования показывают, что пробиотики могут повышать уровень GLP-1, хотя необходимы дополнительные исследования на людях. Кроме того, лучше всего поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки (73).

Резюме

ГПП-1 — это гормон сытости, но люди с ожирением могут быть не так чувствительны к его воздействию. Чтобы поддерживать здоровый уровень GLP-1, старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством белка.

Как и GLP-1, холецистокинин (ХЦК) представляет собой гормон сытости, вырабатываемый клетками кишечника после еды. Это важно для производства энергии, синтеза белка, пищеварения и других функций организма. Он также увеличивает высвобождение гормона сытости лептина (74, 75).

Люди с ожирением могут иметь пониженную чувствительность к эффектам CCK, что может привести к хроническому перееданию. В свою очередь, это может еще больше снизить чувствительность CCK, создавая петлю отрицательной обратной связи (76).

Советы по повышению уровня CCK

Вот несколько советов по поддержанию здорового уровня CCK:

• Ешьте много белка. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь повысить уровень CCK и, следовательно, чувство сытости (74, 77, 78).
• Упражнение. Хотя исследования ограничены, некоторые данные подтверждают, что регулярные физические упражнения повышают уровень CCK (79).

Резюме

CCK — это гормон сытости, к которому люди с ожирением могут потерять чувствительность. Это может привести к перееданию. Подумайте о регулярных физических упражнениях и диете с большим количеством белка, чтобы поддерживать здоровый уровень CCK.

Пептид YY (PYY) — еще один кишечный гормон, снижающий аппетит (61).

Уровень PYY может быть ниже у людей с ожирением, что может привести к повышенному аппетиту и перееданию. Считается, что достаточные уровни играют важную роль в сокращении потребления пищи и снижении риска ожирения (79).).

Советы по повышению уровня PYY

Вот несколько способов поддерживать PYY на здоровом уровне:

• Придерживайтесь сбалансированной диеты. Потребление большого количества белка может способствовать здоровому уровню PYY и сытости. Кроме того, палеодиета, включающая достаточное количество белка, фруктов и овощей, может повышать уровень PYY, но необходимы дополнительные исследования (72, 80).
• Упражнение. Несмотря на то, что исследования по физическим упражнениям и уровням PYY неоднозначны, оставаться активным, как правило, полезно для здоровья (79, 81).

Резюме

Люди с ожирением могут иметь низкий уровень гормона сытости PYY. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка и активный образ жизни могут помочь повысить его уровень.

Все перечисленные выше 9 гормонов связаны с массой тела.

Исследования показывают, что определенные привычки образа жизни могут оптимизировать уровень этих гормонов, но важно поговорить с врачом, если вы считаете, что уровень ваших гормонов может быть нездоровым.

В целом, соблюдение сбалансированной диеты, уделение приоритетного внимания сну и регулярные физические упражнения могут улучшить общее состояние здоровья и снизить риск хронических заболеваний (82).