Как успокоиться и перестать злиться и накручивать себя: психолог дал простые советы
Ссорясь с близкими, вы делаете больно и им, и себе.
Copyright (c) 2022 fizkes/Shutterstock. No use without permission.
Гнев – очень неприятная эмоция. Иногда она захлёстывает нас так сильно, что мы не можем сосредоточиться на рабочих делах или рвём давние и близкие контакты с окружающими. Чтобы этого не случалось, с гневом нужно учиться справляться. Как контролировать свои негативные эмоции, Metro рассказала кандидат психологических наук, автор телеграм-канала «Матушка Лень» Елена Мильто.
– Злость – одна из наших самых сильных эмоций. Она необходима для самосохранения и выживания, – говорит Metro эксперт. – Гнев помогает реагировать на то, что нарушает планы, даёт всплеск адреналина, а значит, заряжает смелостью. Проблемой он становится, если им не управлять. Безусловно, научиться контролировать эмоции – небыстрая, но всё же вполне решаемая задача.
1. Контролируйте дыхание
Для начала, если вас накрывает приступ злости, попробуйте применить упражнение «Остановись».
– Методика тут проста. Главное, сосредоточьтесь на своём дыхании. Вдохните через нос, сосчитав до четырёх. Задержите дыхание. Затем выдохните через нос, также сосчитав до четырёх. Если вы едва сдерживаете свои эмоции, можете выдыхать через рот, – говорит психолог. – Когда вы привыкнете считать до четырёх, начинайте увеличивать счёт во время вдоха и выдоха до шести, а потом до восьми. Так вы успокоите центральную нервную систему, вернёте концентрацию внимания и уменьшите признаки тревоги и стресса.
2. Переключите внимание
Второй проверенный вариант – переместить фокус внимания от раздражителя на что-то нейтральное или позитивное.
– Если надо успокоиться, как можно скорее смените локацию, например выйдите из комнаты или квартиры. Также можно поменять вид деятельности. Лежали – сходите погуляйте, если шли – присядьте, если сидели – потанцуйте. Самое главное тут – внезапно вырвать себя из раздражающих обстоятельств, – советует эксперт. – Так голова отключится от неприятной ситуации.
3. Остановите ссору словом
– Если не хотите постоянных скандалов, навсегда забудьте слова «никогда», «всегда». Уйдите от обвинительного тона, громкости и негативного контекста и фраз типа «я тебе 100 раз уже говорила», «ты просто дурак», «я тебя ненавижу» и прочее. Вместо этого придумайте себе стоп-слово и сообщите его всем близким, – объясняет Елена. – При этом важно договориться о том, что, когда вы будете произносить это слово, все должны будут мгновенно переставать делать и говорить всё то, что они делали и говорили до этого. И молча разойтись. То есть в данном случае главная цель тут – разорвать ситуацию нарастания гнева. И вам, кстати, тоже нужно будет запомнить такое стоп-слово, которое вам озвучат ваши близкие люди.
4. Посмотрите на ссору со стороны
– Рационализируйте эмоциональную волну, – советует эксперт. – Для этого просто представьте, как вы выглядите со стороны с этим ужасным перекошенным от гнева лицом. Вам самому эта картина не понравится.
Или посмотрите другими глазами на объект раздражения. Вполне возможно, что этот человек нуждается в заботе и любви, может быть, даже в вашей, и не представляет реальную угрозу.
Посмотрев на своих соперников и на себя под другим углом, вы можете не просто перестать ссориться, но и, вполне вероятно, откроете новое дыхание для ваших отношений. Ведь, как говорится, от ненависти до любви…
5. Проработайте негативные эмоции
Часто гнев, особенно агрессивный, вторичен, он маскирует страхи, тревогу, чувство стыда. Научитесь распознавать эмоциональные раздражители. Заело одиночество, которое не хочет разделить никто из близких, – позвольте себе новое знакомство. Обижены – поплачьте и расскажите об этом тому, кто обидел, или просто поделитесь переживанием в Сети на специальном форуме или даже сходите к психологу. Вполне вероятно, человек вовсе и не хотел вас задеть, но, не поговорив и не поняв проблему, вы об этом не узнаете. Так что не держите эмоции в себе.
6.
Используйте открытые коммуникации
Возьмите в привычку честно и открыто рассказывать о своих реакциях и триггерах близким заранее – это обезопасит ваши взаимоотношения, советует Елена. Зная, чем вас можно обидеть, люди в большинстве своём будут стараться избегать спорных тем. А ваш гнев не будет иметь выхода, если недовольство не станет накапливаться внутри. Ведь обычно «чайник закипает», когда вы терпите.
Кстати: Учёные Университета штата Айова провели исследование с участием более 1300 мужчин, за которыми наблюдали почти 40 лет. Мужчины имели средний возраст меньше 30 лет в начале исследования. Их спрашивали об испытываемых эмоциях. Выяснилось, что те, кто часто отвечал "да" на вопрос "Легко ли вас разозлить?", имели повышенный риск ранней смерти. В частности, у 25% самых озлобленных членов эксперимента этот риск был в 1,57 раза больше, чем у остальных.
7. Соблюдайте режим
Вы замечали, что особенно остро реагируете на раздражители, когда хотите спать? Или вот, например, вы целыми днями сидите за столом в офисе, а нужно догнать автобус.
И вот вы не смогли и сильно-сильно разозлились. Почему так происходит?
– Стресс, недосып, избыточная возбудимость, перекусы вместо еды, сидячий режим – всё это истощает организм, – говорит эксперт. – И гнев неминуемо подступает оттого, что кто-то рядом «ещё и дышит». Наладьте режим дня, приучите себя ложиться вовремя и регулярно заниматься спортом. Поверьте, вам станет легче.
8. Заведите дневник гнева
С эмоциями легче справиться, когда вы отдаёте себе отчёт в том, что именно происходит в данный момент. Но как же разобраться в себе?
– Записывайте свои переживания, реакцию тела, перечисляйте источники раздражения, триггеры, – говорит Елена. – Фиксируйте слова, которые хочется сказать во время приступа гнева, шаги, которые тянет сделать. Отмечайте тот момент, в который наступает стадия невозврата. Да, может быть, это будет непросто и долго. Но только так вы повысите уровень осознанности, научитесь отличать каждую эмоцию, анализировать происходящее и находить нужное решение.
И главное, всегда помните о том, что излишний гнев вредит вашему здоровью и психологическому состоянию.
– Помните, что гнев поведенческий или вербальный не может быть оправданием недостойного поведения по отношению к окружающим, а главное – к самому себе. Это очевидное неэффективное отношение, которое зачастую оправдывается воспитанием, культурой, гендером или чем-то другим, – подводит итог Елена. – Я предлагаю почаще возвращаться во взрослую позицию, осознанно и ответственно относиться к каждому своему решению. Только вам решать: выплёскивать свой гнев или утихомирить его, перенаправив в конструктивно-эффективное русло.
Во время мероприятия главное — выдохнуть и перестать себя накручивать – Wordshop
Егор Бушуев — студент факультета продюсирования. Он учится на курсах по ивент-менеджменту и продюсированию цифровых проектов. Мы обсудили с Егором его опыт работы в ивентах и новостном продюсировании и выяснили, какие навыки нужны для успешной работы в этих сферах.
Расскажи, пожалуйста, на кого учишься в Wordshop?
Я учусь на ивентах у Юрия Субботина и Ольги Рыдзевской. Второе направление — драматургия цифровых проектов Наты Покровской и Антона Уткина. На этом курсе можно снимать видео самому или набрать команду и руководить процессом. У меня есть небольшой опыт в съемках видео, но я бы не хотел развиваться в сторону режиссуры. А вот в сторону продакшна или продюсирования — да, поэтому пойду по второму пути.
Ивенты я выбрал, потому что у меня был опыт в этом направлении — я работал и на В2В мероприятиях, и на частных. Профильное образование решил получить, чтобы стать профессионалом.
А на курсе по драматургии оказался практически случайно — я думал, какое направление выбрать на Wordshop вторым, в какой-то момент попал на открытую лекцию кураторов курса и понял, что это очень круто. Они так интересно рассказывали о своем направлении, что я тут же купил их учебник «Белое зеркало» и прочитал.
Когда изучаешь направление, которое тебе знакомо, многое кажется простым и понятным, а если и возникают сложные моменты, то ты точно понимаешь, что осилишь их. А вот когда соприкасаешься с чем-то абсолютно новым, думаешь: как же в этом всем разобраться, а смогу ли я что-то сделать. Потом оказывается, что все возможно, надо только стараться что-то делать.
Так и в моей учебе: на курсе по ивентам все просто, а на драматургии — сложно. Но потихонечку движемся вперед — начинали с обсуждения идей и лишь затем пошли вглубь.
Ты сказал, что выбрал ивенты, потому что у тебя был опыт. А чем тогда ты сейчас занимаешься?
Я работаю на телевидении и продюсирую новостной контент. То, что люди видят в выпуске, должно быть снято. Вот я организую процесс съемок, нахожу героев и спикеров, договариваюсь с ними и обсуждаю фактуру сюжета, подбираю локации.
Новостной сюжет — это всегда коллаборация. Шеф-редактор говорит, какую тему хотел бы осветить в новостях, продюсеры с корреспондентами создают наполнение и реализуют это.
Чаще всего, это происходит за половину рабочего дня, потому что к вечеру уже надо отдать готовый материал.
Впечатляет! Наверняка, у тебя есть секреты, как замедлять время, чтобы все успевать. Поделишься?
Время не замедляется, оно с каждым разом бежит все быстрее и быстрее. Но чем оперативнее берешься за задание, тем успешнее все получается. Поэтому лучше сначала сделать первый звонок, а потом пойти на небольшой перерыв, чем наоборот. А перед новым заданием всегда есть соблазн сперва выпить кофе, а лишь затем взяться за поиск героев.
Сколько таких сюжетов ты готовишь за один рабочий день?
По-разному бывает. В новостях загрузка неравномерная. Некоторые мои друзья думают, что я ничего не делаю на работе — так иногда и бывает. Иногда, напротив, разрываюсь между несколькими темами.
Никогда не знаешь, прилетит ли задание. Нужно всегда быть наготове. В среднем, наверное, получается все же один сюжет в день и пул мелких задач — позвонить кому-то, уточнить насчет инфоповодов и так далее.
Расскажи, что тебя драйвит в этой работе? Потому что вряд ли ты или кто-то из твоих коллег занимаетесь новостным продюсированием только ради заработка.
Мне нравится, что даже несмотря на похожие схемы работы над сюжетом, всегда есть что-то новое — спикеры, герои, темы. А еще меня драйвит график. Я работаю неделя через неделю, а во время карантина мы вообще работали две недели через две недели. За дни отдыха успеваешь полностью перезагрузиться.
Выходные я обычно трачу на учебу и свои дела. Вначале учебы в Wordshop я сначала хотел договориться о другом графике работы, а потом понял, что работа в условиях карантина чаще всего позволяет совместить все. Хотя иногда бывает и так, что в рабочую неделю я совсем не попадаю на учебу.
В будущем ты планируешь вернуться в ивенты или продолжишь заниматься продюсированием?
Посмотрим. Я не загадываю, но хочу поработать и в ивентах, но немного в других направлениях. Я хочу понять, как можно совместить мои навыки с драматургией цифровых проектов.
Возможно, уйду в организацию ивентов в гибридном формате — онлайн и офлайн.
Небольшой опыт работы в таком формате уже есть — мы так проводили День знакомств. Теперь надо научиться организовывать их на более профессиональном уровне.
Это интересно, потому что это то, куда развиваются мероприятия. Они мне нравятся тем, что это, в отличие от новостей, долгоиграющая история и там тоже всегда есть эффект новизны. Ты не знаешь, где и когда будет новый проект.
Ты уже упомянул День знакомств. Ты был лидером команды организаторов. Расскажи, пожалуйста, про этот опыт: как все проходило, какие у тебя впечатления и что тебе это дало?
Да, я был предводителем! Светлана Майбродская как-то даже назвала меня исполнительным продюсером — я аж приосанился в тот момент.
У меня организация каждого мероприятия проходит примерно так. Сначала я чем-то вдохновляюсь, загораюсь, начинаю что-то прикидывать, придумывать, делать зарисовки.
Потом дело доходит до реализации и работы с командой, и начинается хаос. Сделать надо много, а времени мало, не вся команда может встретиться, правила игры то и дело меняются и ты все время думаешь, как же это надоело. В день мероприятия главная мысль — технично его отвести, чтобы все было четко, но обычно все идет наперекосяк, вылезает куча недочетов. Но после мероприятия о них забываешь, а через день понимаешь, что все прошло хорошо, потому что большинство недочетов были видны только команде. Еще, конечно, важно получить хорошую обратную связь.
В целом, во время организации мероприятия ты сначала тратишь энергию, а потом благодаря фидбеку и собственным ощущениям восполняешь запасы.
А с точки зрения навыков было что-то, что делал впервые?
Раньше я в основном работал в одиночку, а если и были другие люди, то я был, скорее, исполнителем. А тут я стал лидером. Я не стремился к этому, но нам нужен был человек, который бы руководил процессом, и этим человеком стал я.
Это была необычная для меня роль.
Было интересно взаимодействовать с командой, потому что нужно было разобраться в каждом человеке — за что он отвечает, сделает/не сделает, кому что можно доверить. В процессе потихонечку срастаешься с людьми и начинаешь быстрее коммуницировать с ними.
Во время подготовки мероприятия у тебя были варианты партнеров на все случаи жизни. Что бы ни обсуждала команда, ты всегда знал, кого можно пригласить. Как у тебя собралась такая база людей, готовых на любую авантюру? Ведь это было студенческое мероприятия без бюджета, и профит для партнеров был не таким очевидным, нежели при участии в крупном ивенте.
Самое главное — не бояться звонить или писать другим людям и о чем-то их просить. Это навык, который отлично прокачивается в новостном продюсировании. Там нет времени на то, чтобы испугаться — ты звонишь звездам, чиновникам, обычным людям.
Когда встал вопрос с партнерами, я оценил масштабы и понял, что не надо звонить в крупные компании.
Вместо этого я поскреб по сусекам и нашел, кого можно пригласить на это мероприятие. Как оказалось, это друзья и знакомые — каждый же занят чем-то интересным.
Я, например, хорошо общаюсь с деушками из салона GoodKarma, но не знал, согласятся ли они поучаствовать в нашем мероприятии. Поэтому просто написал им в инстаграме, хозяйка салона обсудила со мной все детали и согласилась помочь.
Другой партнер — еще одна моя знакомая, которая оценила, что ей интереснее предоставить сертификаты, нежели участвовать в живую. Это тоже вариант.
Вариантов сотрудничества очень много, и о них можно узнать только позвонив или написав потенциальному партнеру. Поэтому не нужно этого бояться.
На многих фотографиях с праздника у тебя очень удивленный взгляд. Чему ты удивлялся и какие ощущения испытывал?
Это было запротоколировано, потому что я сидел на видном месте. Обычно я нахожусь за кулисами и могу делать любое выражение лица.
Тут есть, конечно, доля театральности. Тут есть удивление — я точно не помню, что произошло, но это мог быть какой-то диалог среди участников праздника.
В какой-то момент я вообще понял, что что-то идет не так, а я не знаю, что делать. Нам надо было проводить speed dating в смешанном формате — подключать ребят и из онлайна, и из офлайна — а я думал, все ли у нас получится и был немного в ужасе. В итоге все получилось, и это был один из самых интересных моментов мероприятия. Технически это еще нужно отшлифовать, но в целом, все удалось.
Я в какой-то момент посмотрел на праздник со стороны и увидел, что все очень круто. Ребята живо общались друг с другом, забывали про время.
Вообще, испытывать любые чувства во время организации и проведения мероприятия — это нормально. Мы все живые люди. Мне только один раз не было страшно. В школьные годы я ходил в театральную студию, полгода мы изучали театральное матерство, а потом играли в спектакле на фестивале.
Я тогда впервые вышел на сцену, отыграл и подумал, что это совсем не страшно. А вот на втором спектакле и во время других выходов на сцену уже всегда мандражировал и мандражирую, потому что знаю, чего ждать.
Кажется, ты готов к любой ситуации на ивентах. Это так или есть что-то, чего ты опасаешься?
Я очень сильно переживаю за техническую составляющую, потому что не смогу это исправить, если что-то пойдет не так. В программе всегда можно кого-то кем-то заменить, во время выступления — то же самое. Но если вырубился свет, не воспроизводится видео — тут мне нужна подстраховка, и такие моменты могут выбить меня из колеи.
Хотя, сейчас пришла мысль, что если бы на Дне знакомств выключили свет, мы бы провели незапланированный Час Земли. Это говорит о том, что выход всегда можно найти.
А вот форс-мажоров не надо бояться — это обстоятельства непреодолимой силы. Даже во всех договорах всегда прописывается, что в случае наступления форс-мажоров стороны освобождаются от ответственности.
Давай теперь поговорим про навыки. Что нужно ивент-менеджеру и продюсеру? В чем совпадение и в чем разница?
Я даже не задумывался, что между ними может быть разница. Для меня это две грани одной сущности.
Хотя… Новостной продюсер должен быть всегда онлайн и на низком старте. Потому что задачи в 99% случаев неотложные, нужно заниматься ими здесь и сейчас, а еще лучше — начать час назад. Нужно сразу мысленно продумать порядок действий и расставить приоритеты — кому позвонить в первую очередь, сколько по времени займет реализация и так далее. Это не организация большого мероприятия, где есть время на планирование. Тут задачи проще, зато времени — сильно меньше.
Ну и важно уметь искать — база спикеров должна быть огромной и в то же время, нужно уметь максимально быстро находить людей с нужным уровнем экспертности.
Еще важно быстро разобраться в теме и задать нужные вопросы. Вообще, быстро — ключевое в работе новостного продюсера.
Ивент-менеджеру важно не выключать фантазию. Как бы технично он не делал сметы, нужно тренировать и креативность тоже. Ивентер — связующее звено между всеми, кто организует мероприятие, ему нужно понимать, в чем заключается та или иная задача. А многие из них не получится сделать просто по схеме, нужно подходить творчески.
Еще работа ивент-менеджера — это про исполнительность. Важно отдавать себе отчет, что даже если мероприятие не скоро, у любой задачи есть дедлайны. Нужно грамотно распределить время на реализацию проекта. У меня часто так было, особенно в начале: появилась идея, находишь партнера, договариваешься о дате мероприятия. И в этот момент начинается самое интересное — всегда кажется, что времени много. А это не так — время пролетает очень быстро. Надо сразу составлять пул задач и начинать планомерно по нему идти. Поэтому я могу сказать, что ивент-менеджеру важно превозмогать свою лень.
Еще очень важно все записывать, чтобы не упустить важные мелочи.
Ну и в день мероприятия стараться быть максимально спокойным. Для этого, конечно, нужно по максимуму подготовиться, а во время ивента — выдохнуть. Если будет форс-мажор или что-то пойдет не так — поговорим об этом позже. Потому что, когда начинаешь себя накручивать, все валится из рук. В таком состоянии легко пропустить что-то важное. Этому, кстати, нас учит Ольга Рыдзевская, за что ей огромное спасибо.
И последний вопрос: какой ивент можно назвать ивентом мечты и какой выпуск можно назвать выпуском мечты?
Я бы хотел провести классный музыкальный фестиваль. Это необязательно должна быть ежегодная история, но обязательно — грандиозное событие с классной музыкой, интересным местом и особенной атмосферой. Меня тянет на что-то масштабное.
Новостной выпуск мечты… Не про COVID.:) Понятно, что это актуальная для всех тема и о ней невозможно не говорить, но все же на ежедневной основе это надоедает.
Я бы хотел, чтобы новостные выпуски были более социальноориентированы.
Пока я работал на телевидении, не понимал, что СМИ реально могуть помочь решить проблему вопреки всем обстоятельствам, просто подхватив инфоповод. Это не аксиома, но так бывает. Поэтому хотелось бы, чтобы новостные выпуски чаще были посвящены важным темам.
16 вещей, которые нужно делать, когда вы не можете перестать корить себя
Многие люди считают, что быть собственным сержантом-инструктором — это лучший способ быть хорошим человеком. Бесчисленные рекламные ролики и видеоролики с тренировками научили нас тому, что если мы достаточно себя ругаем, то встаем с дивана и становимся более продуктивными. Если мы ломаемся, переедаем или плохо работаем, многие из нас считают полезным называть себя «личинкой» и «ленивым куском @#$%».
Большую часть времени, когда мы строги к себе, это служит ошибочному убеждению, что самокритика — это самый быстрый путь к самосовершенствованию. Мы считаем, что чем злее мы, тем больше мы хотим повиноваться. Мы подозреваем, что должно быть верно и обратное: если мы добры и любим себя, это будет предлогом для того, чтобы вздремнуть весь день или провести бессчетное количество часов, играя в видеоигры.
Вера в метод мотивации «пожалей розгу, испорти ребенка» — часть нашей национальной истории. Однако в последнее время мы смягчили наши методы воспитания детей, обучая их с помощью поощрений, а не наказаний. Однако для себя мы чаще всего все же предпочитаем кнут морковке. Клиент за клиентом сидят в моем кабинете и рассказывают мне, как в попытке похудеть они говорят себе, что похожи на кита. Пытаясь быть лучшим родителем, они пугают себя мыслями о том, что губят своих детей. Надеясь продвинуться на работе, они называют себя бесполезными или жалкими.
Эмпатия часто является лучшим мотиватором, чем жестокость. Чтобы было ясно, такое поведение не работает . Представьте себе ребенка, который хочет заниматься математикой, но учитель постоянно унижает его, называет глупым, указывает на его ошибки. Большинство людей под таким давлением сломаются, либо согласившись, что они неспособны, либо взбунтовавшись и отказавшись попробовать. Никто никогда не чувствовал себя энергичным и готовым учиться после того, как на него кричали за свои неудачи.
Вместо этого важно быть нежным с собой. Допущение неудачи может дать вам достаточно энергии, чтобы подняться после того, как вы споткнулись, и начать все сначала. Если вы хотите воспитать в себе настойчивость, стойкость и упорство, вы можете подкрепить эти качества похвалой. Поддержка может создать ободрение, так что вы на самом деле хотят продолжать нелегкий труд по самосовершенствованию.
Если вы обнаружите, что придерживаетесь философии наказания как мотивации, вот несколько быстрых способов изменить эту укоренившуюся привычку.
1. Остановка мысли: Один из самых простых способов заблокировать мысль — заставить свой разум остановить ее. Представьте себе красный знак «Стоп», крикните «Стоп» (вслух или про себя), топните ногой или представьте, что вы топаете. Это действие захватывает ваше внимание. Это напоминает вам, что мысль бесполезна, и вы пытаетесь ее изменить. Выполняемая последовательно, остановка мысли создает новую привычку взамен старой, бессмысленной модели самокритики.
2. Замена мысли: Как только вы остановили мысль, пришло время заменить ее. Придумайте другое утверждение, которое действительно мотивирует. Вместо «Я такой тупой», возможно, вы могли бы сказать: «Я хочу больше читать», делая это своей мантрой, пока оно не обретет силу. Напишите новую фразу на стикерах и разместите их там, где вы будете видеть заметки каждый день.
3. Сострадание: Эмпатия часто является лучшим мотиватором, чем жестокость. Фраза «Я очень стараюсь и хочу добиться успеха» может накопить энергию, а фраза «Я плохой и никогда ею не буду» скорее всего истощит ее. Вы можете чувствовать себя глупо, говоря себе теплые и любящие заявления, но после того, как вы преодолеете дискомфорт, вы можете быть шокированы тем, насколько хорошо вы себя чувствуете.
4. Будьте реалистом: Если вы твердо убеждены, что должны тщательно изучить свои недостатки, действуйте. Просто делайте это сбалансированно. Критика работает лучше всего, когда она конструктивна.
Решите, что вы хотите изменить и почему («Мне нужно быть здоровее»). Затем признайте свои недостатки или прошлые ошибки («Я недостаточно тренировался в прошлом»). Затем вернитесь к реалистичной точке зрения («Я работаю над тем, чтобы чувствовать себя лучше, поэтому сегодня я займусь одним активным делом»). Конструктивная критика может быть трудной, особенно если у вас есть история перфекционизма, поэтому вам может понадобиться помощь от заслуживающего доверия человека.
5. Маркировка мыслей: Некоторые мысли искажены и им нельзя доверять. Иногда, называя эти мысли когнитивными искажениями, которыми они и являются, вы можете лишить их силы. Вы можете найти список распространенных когнитивных искажений здесь. Какие ваши предпочтения?
6. Наблюдение за мыслями: «Наблюдать» за мыслями означает сидеть сложа руки и смотреть без осуждения. Это ключевой компонент внимательности. Наблюдение звучит просто, но оно может дать мощный толчок. Получение некоторой объективной дистанции часто смягчает резкость наших критических мыслей.
Наблюдение за мыслями часто включает в себя простую медитацию, во время которой вы расслабляетесь, дышите и признаете свои чувства и мысли, не пытаясь их зафиксировать.
7. Обозначение эмоций: Переформулируйте автоматические мысли так, как они есть на самом деле: реакции на чувство, обычно страх или гнев. Так что «я такой неудачник, потому что не получил пятерку за тест», на самом деле это «я боюсь, что меня не любят, если я не отличник». Попытайтесь понять чувство, которое скрывается за утверждением, чтобы показать, чем оно является на самом деле: уязвимостью, которую нужно успокоить.
8. Будьте добры к этой эмоции: Теперь займитесь успокоением. Это может быть словами, разговорами с собой о том, что бояться, грустить или быть несовершенным — это нормально. Вы можете попробовать обсудить ситуацию с кем-то, кому вы доверяете. Вы также можете успокоить себя, больше отдыхая или занимаясь чем-то приятным. Повышение вашей уверенности и настроения может помочь вам зарядиться энергией, чтобы делать то, что вы действительно хотите.
9. Будьте добры к голосу критика: Теперь переместите этот чудесный сострадательный подход к самому внутреннему критику. В вашем уме есть судья, который думает, что знает все ответы, которого научили быть жестоким. Скажите этому голосу, что вы его любите и понимаете, и смотрите, что происходит — много раз он сжимается под тяжестью всей этой доброты.
10. Работа с Внутренним Ребенком: Представьте себе, что вы впервые сказали себе или услышали от кого-то другого негативное сообщение, о котором идет речь. Кто первым научил вас, что есть лишнее печенье отвратительно? Если вы можете представить, как ваше юное «я» получает это сообщение, чувствуя боль и стыд, тогда вы можете представить, как держите этого ребенка, эту часть вас, и утешаете его.
11. Делать что-то приятное: Не недооценивайте силу отвлечения ума. Выполнение деятельности, которая вам нравится, имеет множество преимуществ. Это способ быть добрым к себе действиями вместо слов.
Это может занять ваш разум, чтобы продолжать атаковать себя. Кроме того, это может увеличить уровень эндорфинов и других гормонов, снимающих стресс.
12. Разговор с человеком, которому вы нравитесь: Социальное взаимодействие часто является ключевым компонентом благополучия. Мы склонны поддаваться влиянию настроения других людей. Если ваш друг осуждает вас, вам может быть трудно обуздать своего внутреннего критика. Но если ваш друг энергичен и оптимистичен, вы можете вдохновиться на перемены. Разговор с кем-то, кто положительно относится к вам, может помочь вам почувствовать себя лучше.
13. Поиск поддержки: Друзья — не единственное, а иногда и не самое лучшее средство поддержки. Часто люди чувствуют себя в большей безопасности, разговаривая с кем-то, кто не имеет с ними личных связей. Некоторым людям легче быть честными и уязвимыми с кем-то, кого им не нужно видеть за ужином. Они могут обратиться к индивидуальному терапевту, по телефону или в группу поддержки.
14. Составление списка ваших достижений или хороших качеств: Повышение самооценки может быть таким же простым, как перечисление качеств, которые вам нравятся в себе. Когда мы привыкаем полагать, что нам нужно подчеркивать свои недостатки, чтобы оставаться на вершине, мы ослабляем «мускулы», которые усиливают наши положительные качества. Начните с того, что запишите все, что вам и другим нравится в вас. Положите список возле своей кровати, чтобы просматривать его каждый вечер или утро. Чтобы получить дополнительные советы, прочитайте мою предыдущую запись в блоге о самооценке.
15. Сделайте один шаг в правильном направлении: Если вы действительно верите, что должны что-то делать, но не делаете, возможно, масштабы этого предприятия ошеломляют вас. Попробуйте начать с небольшого кусочка вашего плана. Например, если вы хотите получить высшее образование, но программа бакалавриата кажется слишком дорогой и трудоемкой, начните с одного курса.
Если это все еще звучит пугающе, вы можете купить книгу по одной теме. Или поговорите с одним консультантом колледжа. Любое движение в том направлении, в котором вы хотите двигаться, может ощущаться как импульс к вашей большой цели.
16. Смириться с неудачей: Наконец-то стать намного, намного больше принимать свои ограничения. Это совершенно нелогично, но для успеха часто нужно смириться с ошибками. Если вы разрешаете себе потерпеть неудачу, это не значит, что вы можете не пытаться и не достигать. Это означает, что вы реалистичны в том, что попытка иногда означает провал.
Любой из этих методов является первым шагом к более сострадательному и реалистичному подходу. Дайте себе возможность поэкспериментировать с одной целью: превратиться из своего злейшего критика в своего самого большого поклонника.
© Copyright 2018 GoodTherapy.org. Все права защищены. Разрешение на публикацию предоставлено Вики Ботник, MA, MS, LMFT
Предыдущая статья была написана исключительно автором, указанным выше.
GoodTherapy.org не обязательно разделяет любые высказанные взгляды и мнения. Вопросы или опасения по поводу предыдущей статьи можно направлять автору или размещать в виде комментария ниже.
Оставить комментарий
5 способов перестать изводить себя
Источник: TRIG/Shutterstock
Здорово иметь цели. У каждого должно быть в жизни то, к чему он стремится. Но нужно ли постоянно стремиться к совершенству во всем, а потом корить себя за каждую оплошность или жестко критиковать себя за каждую кажущуюся несостоятельность? В разумных дозах самокритика может быть полезна; благодаря самоанализу мы находим новые способы стать лучше, лучше общаться с другими и стать более самосознательными и человечными. Однако ничего хорошего не бывает, когда делается или принимается в избытке, особенно самокритика. Повторяющиеся последствия этой практики пагубны; вместо того, чтобы помочь вам достичь ваших целей или стать лучшей версией себя, самокритика принижает вас и подрывает душевное спокойствие.
Вам нравится, когда другие люди судят и критикуют вас? Побуждает ли это вас к процветанию или повышает вашу уверенность в себе? Вы бы потерпели, если бы кто-то издевался над вашим ребенком или беспокоил вашего друга? Без сомнения, это болезненные переживания. Так почему же позволять голосам в собственной голове делать то же самое с вами? Зачем быть самому себе хулиганом? Потому что это то, чем вы являетесь, если вы непрестанно критикуете себя. Никто не знает вас лучше, чем вы; никто не знает, что причиняет вам боль больше всего или как самым подлым образом атаковать ваши слабости.
Все мы иногда сомневаемся в своих способностях и хотим улучшить определенные аспекты своей личности, взглядов, внешности или навыков. Это нормально. Однако постоянно думать о себе как о бесполезных или недостаточно хороших — это совсем другое. Хроническое отношение к себе с презрением и ненавистью к себе может иметь последствия для нашего психического благополучия, здоровья и отношений с близкими.
Откуда это?
Самозапугивание возникает из-за отсутствия сострадания и доброты к себе. Это часто порождается болезненными детскими переживаниями, которые оставили у ребенка эмоциональные шрамы. Дети более уязвимы и восприимчивы к негативу, поэтому резкая критика со стороны родителей, учителей или сверстников может легко подорвать их уверенность в себе, заставив их чувствовать себя незащищенными или неадекватными.
Желание избежать критики со стороны других в будущем побуждает нас устанавливать для себя критерии и стандарты и заставляет нас думать, что мы должны быть совершенными и лучше других, чтобы нас любили и ценили.
Перфекционизм в его положительной форме может помочь нам добиться большего успеха, но отрицательная или самокритичная форма на самом деле препятствует нашему прогрессу. Негативные разговоры с самим собой и беспокойство о том, что скажут другие, могут лишить вас энергии, необходимой для того, чтобы стать лучше. Результаты пяти психологических исследований продемонстрировали постоянную отрицательную связь между самокритикой и достижением цели: участники сообщали о значительно меньшем прогрессе в достижении целей, когда они оценивали более высокий уровень самокритики.
Также была установлена положительная связь между ориентированным на себя перфекционизмом и достижением цели: когда самокритика контролировалась, участники сообщали о значительно большем прогрессе в достижении цели.
Никто не идеален, и даже лучшие и умнейшие ошибаются. Вместо того, чтобы зацикливаться на неудачах, учитесь на них и двигайтесь дальше. Заставьте замолчать внутреннего хулигана, который настойчиво побуждает вас причинять боль и пренебрегать собой. Ниже приведены 5 практик, которые помогут вам стать лучше:
1. Больше фокусируйтесь на позитивном разговоре с самим собой.
Сделайте сознательное усилие, чтобы перестать унижать себя. Для этого вам нужно больше осознавать свои негативные разговоры с самим собой, те язвительные комментарии, которые вы делаете себе. Хвалите себя за то, что вы делаете хорошо; признать свои достижения, какими бы маленькими они ни были. В конце каждого дня составляйте список из 5 дел, которые вы сделали хорошо, которые сделали вас счастливыми или которыми вы гордитесь.
Запишите их, а затем прочитайте про себя (если возможно, вслух) перед сном. Это не устранит все негативные мысли, но если вы сможете склонить чашу весов в сторону позитива, это поможет сохранить вашу энергию.
2. Будьте добры к себе.
Быть добрым к себе так же важно, как и к другим. Вот правило: вещи, которые вы никогда не сказали бы своим близким, ни из соображений, ни из боязни обидеть их, никогда не должны говорить и себе. Представьте себе, сколько страданий причинит другим услышать это от вас, и осознайте, что вы причиняете себе такую же боль. Цитата из старой песни Хелен Редди:
«Вы бы лучше заботились о себе
Были бы вы добрее к себе
Были бы вы более снисходительны к своим человеческим недостаткам
Если бы вы поняли, что ваш лучший друг — это вы сами?»
3. Перестаньте сравнивать себя с другими.
Всегда найдется кто-то лучше вас в чем-то. Будут и те, кто не так опытен, как вы.
Если вы склонны сравнивать себя с кем-то, кто является лучшим в своем деле, возможно, вы играете в проигрышную игру. Мы играем так много ролей на протяжении всей своей жизни, что невозможно быть лучше других 7 миллиардов людей во всем. Примите тот факт, что вы не идеальны, и сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучшей версией себя.
4. Воспринимайте ошибки как возможности для обучения.
Жизнь — это бесконечный процесс самосовершенствования, и ошибки неизбежны. Это действительно путешествие, и точно так же, как в самом длинном путешествии есть несколько ошибочных поворотов, так и в вашей жизни. У вас много замечательных качеств и много областей для совершенствования. Воспринимайте эти ошибки как возможности: они показывают, над чем вам нужно поработать, чтобы стать лучше.
5. Будьте терпеливы к себе.
Требуется время, чтобы исправить вредные привычки, которые у вас были на протяжении большей части жизни, особенно такие глубоко укоренившиеся, как самокритика.