Гимнастика до ин 25 упражнений: Китайская оздоровительная гимнастика До-Ин — Разноцветные вуали и прочее — LiveJournal

Содержание

Китайская оздоровительная гимнастика До-Ин — Разноцветные вуали и прочее — LiveJournal

Весной 1948 года я работал в освобожденном районе южной части провинции Хабей. Мне тогда было 27 лет, но из-за тяжелых болезней я так исхудал, что весил только 38 кг. и от слабости  не мог даже ходить. В течении долгого времени  многие  врачи китайской и европейской медицины оказывали мне помощь, но надежды на выздоровление не было. Мне пришлось вернуться домой в уезд Байсянь провинции Хабей, где по совету старого крестьянина  Лю-Джу-Чжоу и начал принимать лечение по методу китайской гимнастики.

 

Лю-Джу-Чжоу велел мне поселится одному в маленькой комнате, где стояла полная тишина. Он же показал мне в какой позе я должен сидеть или лежать и как мне нужно дышать. Выполняя все его указания через 100 дней я незаметно для себя излечился от язвы желудка и туберкулеза. Правда у меня еще оставалась неврастения, но чувствовал я себя значительно лучше. После этого я снова приступил к своей работе. Все мои товарищи удивились тому, что я в течении 7-8 лет так тяжело болевший, вдруг быстро поправился. Вскоре меня послали к Лю-Джу-Чжоу изучить его метод лечения. Вскоре Лю-Джу-Чжоу  рассказал мне, что метод дыхательной гимнастики применял еще Хао-Фей-У живший в эпоху конца Минской династии (1644 г.). Освоив этот метод лечения и получив поддержку со стороны Народной власти, я отправился в южную часть провинции Хабей для практики.

 

Ко мне стали обращаться больные. Установив вместе со врачом европейской медицины точный диагноз болезни, я приступал к ее лечению методом дыхательной гимнастики. К настоящему времени у меня прошли курс лечения 115 больных язвой желудка и 12-типерстной кишки; из них 90% выздоровело. Например, работник Пасдинского медицинского института Вей-Сы-Чжа болел язвой 12-типерстной кишки. Однако, после двухмесячного лечения, он полностью оказался эффективен также при лечении диспепсии, неактивного легочного туберкулеза, гипертонии, общей слабости и некоторых других хронических заболеваний.

 

Пока мы еще не можем полностью объяснить, почему этот метод эффективен при лечении заболеваний, однако исходя из опыта, можно сказать, что при этом методе лечения приводятся в движение внутренние органы и успокаивается головной мозг, этот метод включает все преимущества гипноза и физкультуры. Особый метод дыхания усиливает обмен веществ, что восстанавливает деятельность внутренних органов и залечивает их раны. В целях популяризации этого метода мы организовали семинар, на котором присутствовало  более 130 врачей китайской и европейской медицины. Теперь в городе Таншани строится санаторий, где будут применять только этот метод лечения.

 

Журнал «Китай» за сентябрь 1956 г.

 

 

 

Упражнения китайской гимнастики.

 

Упражнение 1.  (Сидя спокойно)

 

Прикрыть глаза, отбросить посторонние мысли. Руки в кулаках, большие пальцы охватить остальными легко. Руки кладутся на бедра, свободно выпрямится (не прикасаясь ни к чему). Язык прижат к небу. Внимание сосредоточить на нижней части живота. Сделать 50 вдыханий через нос (начать  со свободного дыхания, по прошествии определенного времени, перейти на более глубокое дыхание). Если мало времени, количество можно сократить. Закончить занятия, язык опустить.

 

Физиологическое действие. Улучшается кровообращение,  ликвидируются застои кровообращения, способствует освобождению организма от углекислоты и снабжению кислородом. Ликвидирует  кислородную недостаточность.

 

 

Упражнение 2.  (Для ушей)

 

Двумя пальцами вверх и вниз делать массаж ушам, повторяя 18 раз. Затем, сжав ладонями уши, пальцы прикладываются к затылку, причем указательным пальцем постукивать по среднему 36 раз, слышен звук «ДУН – ДУН»

 

Возбуждает мозговую кору, помогает при шумах  в ушах, предохраняет от глухоты, лечит головную боль и головокружение.  Звук «ДУН- ДУН», возбуждая один участок в затылочном отделе, возбуждает и другие участки коры.

 

 

Упражнение 3.  (Для зубов)

 

Сконцентрировать мысли, слегка ударять зубами нижней челюсти по верхней 36 раз, не допускать сильных  ударов. Упражнение укрепляет зубы.

 

 

Упражнение 4.  (Для языка)

 

Язык поворачивают в полости по 18 раз в каждом направлении, выделяющеюся слюну следуют глотать.

 

 

Упражнение 5.  (Для полости рта)

 

Закрыть рот, собрав слюну производить  полоскание 38 раз, после чего слюну проглатывают тремя глотками. При глотании надо мысленно заставлять слюну идти до низа живота. При долговременной тренировке это глотание будет сопровождаться  звуком.

 

Это упражнение предохраняет от горечи во рту, теркости языка, вылечивает боли в горле, увлажняет слюной желудок и кишки, чем помогает пищеварению.

 

 

 

 

Упражнение 6.  (Для носа)

 

Предварительно потереть наружные стороны больших пальцев рук, чтобы они согрелись, после ими проделать 18-кратный массаж обеих сторон носа.

 

Это упражнение предохраняет от насморка, улучшает кровообращение верхних дыхательных путей.

 

 

 

Упражнение 7.  (Для глаз)

 

 

Закрыть глаза свободно. Средними суставами больших пальцев потереть друг с другом, чтобы они согрелись, после чего проделать ими по 18 массирующих движений верхних век глаз.  Затем провести 18 кратный массаж бровей, но теперь  уже всей внешней поверхностью больших пальцев. Затем при закрытых  глазах проделать упражнения движений глазных яблок влево и вправо 18 раз.

 

Упражнение предохраняет от заболеваемости, улучшает зрение и успокаивает нервную систему.

 

 

Упражнение 8.  (для лица)

 

Потереть ладонями, провести массаж лица, двигая их вверх и вниз, всего 36 раз (как при умывании), причем надо касаться как выступающих частей, так и впадин.

 

Предохраняет лицо от появления морщин, усиливает действие лицевого нерва, улучшает зрение и укрепляет зубы.

 

 

Упражнение 9.  (для шеи)

 

Перекрещенными руками захватить  затыльную сторону шеи, поднять голову, смотреть вверх. Руками старятся согнуть шею вниз, шеей препятствовать этому.

Движение проделывается от 3 до 9 раз.

 

Улучшается кровообращение головы и движение спинно – мозговой жидкости. В древних книгах говорится, что это упражнение помогает при бессоннице, головокружении и болях в плечах.

 

 

Упражнение 10. (для плеч)

 

Ладонью левой руки, взявшись за правое плечо, провести 18 круговых движений,  анологично и правой рукой.

 

Улучшает кровообращение, успокаивает нервную систему, помогает при бессоннице и воспалении суставов.

 

 

 

Упражнение 11. (для позвоночника)

 

Ладони слегка сжать в кулаках, руки согнуть в локтях, поднять до уровня плеч, раскачиваться вправо и влево по 18 раз в каждую сторону.

 

Это укрепляет и усиливает деятельность внутренних органов. При  соблюдении определенного сочетании с дыханием улучшает эластичность легкого, особенно средне – нижнего отдела. Кроме того улучшает кровообращение.

 

 

Упражнение 12. (для поясницы)

 

Согреть ладони потерев, их друг об друга, после чего провести массаж поясницы по 18 раз каждой рукой.

 

Снимает боли в пояснице, успокаивает нервную систему, улучшает кровообращение, хорошо помогает при заболевании половых органов.

 

 

Упражнение 13. (для копчика)

 

Указательным и средним пальцем  каждой руки провести вращательный

Массаж с левой и правой стороны копчика по 36 раз в каждый прием.

 

Упражнение предохраняет от выпадения прямой кишки, геморроя и заболеваний половых органов.

 

 

Упражнение 14. (для колен)

 

Двумя руками делать вращательный массаж каждого колена количеством 100 раз.

 

Успокаивает нервную систему, укрепляет ноги, помогает воспалению суставов

 

 

Упражнение 15. (для низа живота)

 

Согреть ладони потерев их друг с другом для согревания, после чего левой рукой проделать массаж живота 100 раз. Опять согреть руки и повторить массаж правой рукой.

 

Массаж живота имеет очень большое значение, длительный помогает всасыванию пищи.

 

 

Упражнение 16. (для ступней)

 

Левой рукой провести стократный массаж средней части  ступни (поперек) правой ноги, проделать это упражнение и правой рукой для левой ноги.

 

 

 

Упражнение 17. (для верхней части туловища)

 

Сесть, скрестив ноги (ладонями держаться одной за другую). Верх туловища поворачивать слева направо 18 раз, тоже самое в другую сторону 18 раз, вдох делать в исходном положении.

 

Улучшается кровообращение, улучшается внешнее дыхание, помогает при болях в пояснице, при заболевании печени и половых органов.

 

 

Упражнение 18. («движение ткача»)

 

Сидя выпрямить ноги, пальцы вверх, ноги вместе. Вытянутыми руками с ладонями наружу достать пальцы ног. При сгибании делается выдох. Вдох делается при разгибании, причем ладони рук поворачиваются вовнутрь. Упражнение проделывается 36 раз.

 

Улучшается общее кровообращение, укрепляются мышцы сердца, уменьшается чрезмерное отложение жира в брюшной полости. Увеличивается подвижность  диафрагмы, улучшается эластичность легкого (особенно при явлении эмфиземы).

 

 

Упражнение 19. («Смотреть на палец»)

 

Сидя или стоя. Первый способ – голова прямо,  левая или правая рука поднимаются до уровня лица, ладонь выпрямлена и повернута к лицу, средний палец находится на уровне носа в центре, глазами смотреть на него. Медленно отодвигая руку не отрывать взгляда от пальца. Вытянув полностью руку так же медленно приближать ее. Упражнение проделать 5 раз.

 

Второй способ.  Правую руку (вытянутую) поднять до уровня лица, ладонь повернуть вовнутрь, взгляд сосредоточенный на пальцах. Руку медленно поворачивать вправо, не отрывая взгляда, после чего левую руку поднять

до правой (ладонь вместе с правой поворачивать в левую сторону, не отрывая взгляда). Опять перевести взгляд на правую руку и повторить упражнение 5 раз.

 

Улучшает зрение, кровообращение глаза и глазных мышц, уменьшает дальнозоркость у пожилых людей.

 

 

Упражнение 20.

 

Первый способ – люди со слабым здоровьем могут при упражнении держаться за кровать, ноги раздвинуть на ширину плеч, делать приседание до прикосновения с икрами, после чего подняться. Упражнение повторить 3-4 раза.

 

Второй способ – встать, руки вытянуть вниз, вдоль туловища, ноги раздвинуть на ширину плеч, присесть до соприкосновения с икрами, повторить 3-4 раз

 

 

Упражнение 21.

 

Встать, руки поднять до уровня плеч, подогнуть одну ногу (как в игре в зоску), опустить ее  вместе с руками, повторить для каждой ноги по 5 раз.

 

Тренировка  движения нижних конечностей, укрепляет ноги и тренирует центр равновесия.

 

 

 

                             Положительные стороны этих упражнений.

 

Они не требуют больших усилий и проходят с участием небольших количеств мышц. Резкие движения с перегрузкой мышц не подходящие для больных и пожилых не применяются. Эти упражнения следует понимать как бы самомассажем не сравнимым с обычным массажем. С одной стороны, они стимулируют локальную тренировку кровеносных сосудов, нервов и мышц, с другой стороны остальные части тела принимают участие  в движениях, поэтому упражнение имеет лечебное значения для больных и сокращает срок лечения.

 

Обычный курс лечения состоит до 90 дней, но в зависимости от состояния здоровья врач сам устанавливает курс лечения.

Вот еще книжечка с вариантом этой системы http://sergmos.livejournal.com/147190.html

Упражнения для легкого пробуждения не вставая с постели — китайская гимнастика До-ин | БЮДЖЕТНАЯ КОСМЕТИЧКА

Как сделать так, чтобы утро было добрым, а день прекрасным. Мое утро не всегда начинается с хорошего настроения и иногда так тяжело заставить себя встать с кровати. Прозвенел будильник, но я никак не могу открыть глаза.

Если вам это знакомо, то эта статья для вас. Запоминайте уникальные упражнения, они помогают избавляться от негативных мыслей, настраиваться на позитивный лад и чувствовать себя великолепно.

Это комплекс упражнений китайской гимнастики, их всего 25. Но на все не всегда хватает времени, а вот эти пять помогают мне взбодриться, не вставая с постели и не открывая глаз. Советы я прочитала в одной из книжек Софьи Стурчак, они мне так понравились, что спешу поделиться своей находкой с вами. Простенькие упражнения помогают улучшить самочувствие и получить заряд отличного настроения на весь день.

Итак, что нужно делать. Если не хватает сил открыть глаза, начните пробуждение с растирания ушей с закрытыми глазами. Тру уши, сначала большим и указательным пальцами, затем растираю ладонями. Пальцами прохожу по краю уха и мочке, а ладони прижимаю к ушам и растираю. После 10-20 таких движений вы обязательно проснетесь, ведь на ушах сосредоточено огромное количество волшебных точек, связанных с разными органами тела. Растирая уши, мы заставляем пробуждаться и работать весь организм.

Затем раскрытыми ладонями поглаживаю, по голове ото лба двигаюсь к затылку и обратно. Таких движений делаю от десяти до пятнадцати. Они тоже помогают проснуться, ведь во время поглаживания я стимулирую биоактивные точки, расположенные на голове связанные с мозгом.

Следующее упражнение – «умывание» лица ладонями. Легкими движениями я глажу лицо ладонями сначала вверх, затем вниз. На лице расположено много таких же волшебных точек, они связаны с нашими внутренними органами, желудком, печенью, мочеполовой системой. Воздействие на точки запускает работу этих органов и обеспечивает отличное самочувствие в течение всего дня.

После этого глаза уже открыты и чувствуется прилив сил. Теперь можно сесть и продолжить гимнастику. Следующие движения улучшают кровообращение в шейном отделе, снимает все зажимы и напряжения.

Опускаю голову немного вниз и располагаю сцепленные в замок пальцы сзади на шее. Слегка надавливаю руками на шею и тяну её вниз, а голову пытаюсь откинуть назад и преодолеть сопротивление рук. Делаю 15- 20 таких движений.

Уже самочувствие намного лучше, и завершим гимнастику растиранием поясничной области. Двумя ладонями натираю поясницу движениями сверху вниз и обратно снизу вверх, стараюсь захватить большую площадь спины. Руки поднимаю как можно выше и опускаю до крестца, при этом правая и левая рука двигаются в противоположном направлении. Охватываю всю поясницу от позвоночника до боков и тру 20-30 раз. Это упражнение улучшит работу почек и надпочечников и предупредит боли в области поясницы. Перед выполнением, не забудьте посоветоваться с доктором.  

Как за 3 минуты… — Все для Новой Жизни Все для Здоровья

Как за 3 минуты поднять и обеспечить себе хорошее настроение на целый ДЕНЬ

В Тибете существует удивительный комплекс утренней гимнастики До-Ин, которую можно делать, не вставая с постели и всего три минуты.
Секрет этого комплекса описан в замечательной книге «Секреты древнего Тибета» автора Софии Стурчак — специалиста в области традиционной восточной медицины. По словам автора, этот комплекс упражнений изменил жизнь многих людей, он поможет и нам.

Согласитесь, всего 3 минуты, чтобы привести себя в рабочее состояние и обеспечить себе хорошее настроение настроение на целый день, это звучит сильно!!!

В полном объеме гимнастика До-Ин включает в себя 25 упражнений, но в нашем ритме жизни выполнять 25 упражнений слишком долго, поэтому миникомплекс включает в себя всего пять, но и этого будет достаточно, чтобы обеспечить себе хорошее настроение на целый день.

Этот комплекс желательно выполнять сразу после пробуждения, не вставая с постели (также вы можете его делать в любое время, когда вам это понадобится).

Упражнение 1
1) Тщательно растирайте ушные раковины большими и указательными пальцами, а затем ладонями.
Всего 10-20 растираний пальцами и 10-20 ладонями.

Упражнение 2
2) Поглаживайте голову раскрытой ладонью правой и левой руки , начиная со лба к затылку и обратно, 10-15 раз

Упражнение 3
3) Выполните движение «умывание лица раскрытыми ладонями». Двигайте ладонями вверх-вниз, захватывая щеки и вuски 15-20 раз.

Упражнение 4
4) Сядьте и, скрестив пальцы, положите иx сзади на шею.
Старайтесь откидывать голову назад, преодолевая сопротивление рук, 15-20 раз в среднем темпе.

Упражнение 5
5) Сидя, слегка наклонитесь вперед и буграми обеих ладоней разотрите область поясницы движениями вверх-вниз, правую и левую руку двигая в противоположных направлениях. Начинайте движение от позвоночника, продвигаясь к боковым поверхностям.
Сделайте 20-30 движений с небольшим нажимом.

Вот и вся зарядка!

Все эти упражнения активизируют важные точки нашего организма, отвечающие за хорошее самочувствие в течениe дня.
При желании этот комплекс может освоить каждый человек и лично убедиться в его эффективном воздействии.

Главное, не лениться!
Ведь всего три минуты, всего 5 упражнений , а какой эффект!!!
Некоторые люди о нем мечтают, глотая таблетки и принимая различные микстуры, посещая психологов и врачей.

Надеюсь, эта гимнастика войдет в привычный образ жизни тех, кто о ней узнал. Будет приносить пользу и давать заряд хорошего настроения на целый день.

Как за три минуты поднять и обеспечить себе хорошее настроение на целый ДЕНЬ 

В Тибете существует удивительный комплекс утренней гимнастики До-Ин, которую можно делать, не вставая с постели и всего три минуты.
Секрет этого комплекса описан в замечательной книге «Секреты древнего Тибета» автора Софии Стурчак — специалиста в области традиционной восточной медицины. По словам автора, этот комплекс упражнений изменил жизнь многих людей, он поможет и нам.
Согласитесь, всего 3 минуты, чтобы привести себя в рабочее состояние и обеспечить себе хорошее настроение настроение на целый день, это звучит сильно!!!
В полном объеме гимнастика До-Ин включает в себя 25 упражнений, но в нашем ритме жизни выполнять 25 упражнений слишком долго, поэтому миникомплекс включает в себя всего пять, но и этого будет достаточно, чтобы обеспечить себе хорошее настроение на целый день.
Этот комплекс желательно выполнять сразу после пробуждения, не вставая с постели (также вы можете его делать в любое время, когда вам это понадобится).

Упражнение 1
1) Тщательно растирайте ушные раковины большими и указательными пальцами, а затем ладонями.
Всего 10-20 растираний пальцами и 10-20 ладонями.

Упражнение 2
2) Поглаживайте голову раскрытой ладонью правой и левой руки, начиная со лба к затылку и обратно, 10-15 раз.

Упражнение 3
3) Выполните движение «умывание лица раскрытыми ладонями». Двигайте ладонями вверх-вниз, захватывая щеки и виски 15-20 раз.

Упражнение 4
4) Сядьте и, скрестив пальцы, положите иx сзади на шею.
Старайтесь откидывать голову назад, преодолевая сопротивление рук, 15-20 раз в среднем темпе.

Упражнение 5
5) Сидя, слегка наклонитесь вперед и буграми обеих ладоней разотрите область поясницы движениями вверх-вниз, правую и левую руку двигая в противоположных направлениях. Начинайте движение от позвоночника, продвигаясь к боковым поверхностям.
Сделайте 20-30 движений с небольшим нажимом.

Вот и вся зарядка!

Все эти упражнения активизируют важные точки нашего организма, отвечающие за хорошее самочувствие в течении дня.
При желании этот комплекс может освоить каждый человек и лично убедиться в его эффективном воздействии.

Главное, не лениться!
Ведь всего три минуты, всего 5 упражнений, а какой эффект!!!
Некоторые люди о нем мечтают, глотая таблетки и принимая различные микстуры, посещая психологов и врачей.

Надеемся, эта гимнастика войдет в привычный образ жизни тех, кто о ней узнал. Будет приносить пользу и давать заряд хорошего настроения на целый день.

КАК ЗА ТРИ МИНУТЫ ПОДНЯТЬ И ОБЕСПЕЧИТЬ СЕБЕ ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ НА ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ.

В Тибете существует удивительный комплекс утренней гимнастики ДО-ИН, которую можно делать, не вставая с постели и всего три минуты.

Секрет этого комплекса описан в замечательной книге «Секреты древнего Тибета» автора Софии Стурчак — специалиста в области традиционной восточной медицины. По словам автора, этот комплекс упражнений изменил жизнь многих людей, он поможет и нам!!

В полном объеме гимнастика До-Ин включает в себя 25 упражнений, но в нашем ритме жизни выполнять 25 упражнений слишком долго, поэтому миникомплекс включает в себя всего пять, но и этого будет достаточно, чтобы обеспечить себе хорошее настроение на целый день.
Этот комплекс желательно выполнять сразу после пробуждения, не вставая с постели.

Упражнение 1
1) Тщательно растирайте ушные раковины большими и указательными пальцами, а затем ладонями.
Всего10-20 растираний пальцами и 10-20 ладонями.

Упражнение 2
2) Поглаживайте голову раскрытой ладонью правой и левой руки , начиная со лба к затылку и обратно , 10-15 раз

Упражнение 3
3) Выполните движение «умывание лица раскрытыми ладонями». Двигайте ладонями вверх-вниз, захватывая щеки и вuски 15-20 раз.

Упражнение 4
4) Сядьте и, скрестив пальцы, положите иx сзади на шею.
Старайтесь откидывать голову назад, преодолевая сопротивление рук, 15-20 раз в среднем темпе.

Упражнение 5
5) Сидя, слегка наклонитесь вперед и буграми обеих ладоней разотрите область поясницы движениями вверх-вниз, правую и левую руку двигая в противоположных направлениях. Начинайте движение от позвоночника, продвигаясь к боковым поверхностям.
Сделайте 20-30 движений с небольшим нажимом.

Вот и вся зарядка!

Все эти упражнения активизируют важные точки нашего организма, отвечающие за хорошее самочувствие в теченииe дня.
При желании этот комплекс может освоить каждый человек и лично убедиться в его эффективном воздействии.

Тибетская гормональная гимнастика для омоложения и долгожительства в постели

Три тысячелетия назад появилась утренняя тибетская гормональная гимнастика для оздоровления и долгожительства. Чтобы проверить на практике рецепты долголетия, нужна целая жизнь, ну а поскольку мы хотим использовать их сейчас, давайте обратимся к опыту древних.  Поверьте, они знали в этом толк, иначе человеческая жизнь за века не удлинилась бы в два раза.  Задолго до наших времен, люди думали о том, чтобы как можно дольше оставаться здоровыми и молодыми. Из поколения в поколение передавались секреты, обрастая подробными практическими советами. 

С гимнастикой я познакомлю ниже, а сейчас давайте немного разберемся, что это такое – утренняя гормональная гимнастика тибетских монахов, откуда взялась, и что мы получим для нашего здоровья, взяв на вооружение и регулярно выполняя.

Тибетская гормональная гимнастика для оздоровления и долгожительства

Лет 30 назад, после того, как о гормональной тибетской гимнастике оздоровления и долгожительства, выполняемой по утрам, в постели, рассказали в «Комсомольской правде», она стала очень популярной в нашей стране. Познакомил с ней советский инженер, вернувшийся в Союз из Тибета, где строил электрическую станцию. Будто в благодарность за проведенное электричество в селение, об удивительных упражнениях рассказали ему тибетские монахи из находившегося рядом монастыря.

В наши дни распространению чудесной оздоровительной гимнастики, направленной на улучшение здоровья и продление жизни, способствует подвижническая деятельность Ольги Орловой, которая подробно рассказывает и показывает выполнение упражнений.

Называется удивительная гимнастика До-Ин, полный комплекс включает в себя 25 упражнений, но достаточно регулярно делать 12, обеспечивающих хорошее настроение и изменяющих жизнь в лучшую сторону.

Лично мне гимнастика импонирует тем, что для её выполнения нет необходимости сразу после пробуждения вскакивать с постели и делать резкие движения. Это своеобразная гимнастика для ленивых, а поскольку, по сути, все мы в основной массе ленивы, она будет привлекательна широкому кругу.

Начинаем делать упражнения с еще закрытыми глазами, постепенно просыпаясь окончательно. И в самом конце выполнения, проснувшись полностью, готовы бодро встать и встретить новый день.

Что немаловажно — для гимнастики не существует возрастных ограничений, лишь несколько противопоказаний, о которых ниже. Вы можете выбрать себе несколько упражнений и проделывать их в течение дня.

Гормональная гимнастика тибетских монахов

Популярной гимнастика оздоровления стала вполне заслуженно. Как вы думаете, почему тибетские монахи славятся крепким здоровьем и продолжительностью жизни? С помощью ежедневных упражнений они улучшают качество жизни и помогают органам и системам правильно функционировать. Что вам лично в перспективе даст гимнастика?

  • Замедлит процессы старения, омолодит организм и увеличит продолжительность жизни обычного человека не менее, чем на 20 лет.
  • Приведет в норму гормональный фон.
  • Улучшит зрение и слух.
  • Поддержит функции систем в организме.
  • Избавит от целлюлита, тибетская гимнастика обладает способностью омолаживать лицо – подтянет контур, сделав его четким, избавит от второго подбородка. О чудо гимнастике омоложения лица можете прочитать, перейдя по ссылке.
  • Укрепит сосуды сердца и головного мозга, улучшит отток лимфы.
  • Улучшит память и умственные способности.
  • Поспособствует лечению множества легочных заболеваний, в том числе астмы.
  • Улучшит работу ЖКТ.
  • Восстановит гибкость суставов, исправит осанку.
  • Тонизирует, улучшит настроение, сняв эмоциональную напряженность, увеличит силы, подарит энергию и бодрость. Поможет достичь гармонии в восприятии окружающего мира, поскольку работа правого и левого полушария мозга уравновешиваются.

Сделав сразу после пробуждения, лежа в постели, гимнастику омоложения организма вы стимулируете иммунную систему, улучшаете кровоснабжение мозга и конечностей, расширяете сосуды и естественным образом стимулируете биологически активные точки.

По утверждению тибетских монахов с помощью простых действий открываются энергетические чакры, усиливается биополе, что приводит к улучшению работы эндокринной системы, отвечающей за хорошее состояние организма.

Хотите получить максимальный эффект и чудесное воздействие гимнастики монахов — правильно выполняйте её. Существует несколько правил, которые важно неукоснительно соблюдать:

  • Регулярность. Важно выполнять гимнастику ежедневно, без перерывов.
  • Полностью откажитесь от алкоголя и курения.

Как правильно делать гимнастику

  1. Не торопитесь открывать глаза, и более: сосредоточьтесь на выполнении. И закрытые глаза в этом помогут.
  2. Комплекс упражнений займет 5 – 10 — 15 минут, поскольку упражнения состоят из 30 одинаковых движений, выполняемых методично: 1 секунда – 1 движение (исключение у нескольких упражнений). Но если вы пока в плохой форме, то выполняйте упражнения с меньшим количеством движений, постепенно увеличивая, в зависимости от состояния здоровья.
  3. Идеально время выполнения упражнений – до 6 часов утра, но не страшно, если вы сделаете гимнастику сразу после пробуждения, до 8 утра.
  4. Упражнения нужно выполнять лежа. Обычно в постели. Требование к матрацу: жесткий, твёрдый, ровный. Не будет нарушением, если расположитесь на полу.
  5. Сразу после выполнения упражнений выпейте стакан тёпленькой воды, он активизирует лимфатическую систему, промоет стенки пищеварительного тракта.
  6. Хочу предупредить, скорых результатов ожидать не стоит – ухудшение вашего здоровья тоже происходило постепенно, в течение многих лет. Систематичность и длительность выполнения – залог заметных сдвигов в сторону улучшения и выздоровления. Первые результаты заметите спустя пару месяцев.
  7. Не пугайтесь, если в первое время появятся болевые и просто неприятные ощущения .

Упражнения тибетской гимнастика 

Еще раз обращаю ваше внимание: тибетская гормональная гимнастика оздоровления выполняется утром, сразу после пробуждения, лежа в постели.

Упражнение № 1. Определение состояния биополя.

Приподнимите руки перед грудью, сложите их ладошками друг к другу, направив кончики пальцев к подбородку. Сделайте до 10 коротких растираний ладонями друг о друга, ускорив энергетические потоки. Одновременно вы проводите диагностику вашего биополя и организма. Что это означает?

Если между ладошками после растираний горячо и сухо, то с работой организма все в порядке.

Если вы не смогли разогреть нижнюю часть ладоней — биополе снижено.

Тепла не получилось совсем, а ладони, наоборот, стали влажными — имеются проблемы с сердцем и сосудами.

Но в любом случае и при любых результатах, упражнения продолжайте.

Упражнение № 2. Улучшение зрения.

С помощью данного упражнения зрение восстановится и улучшится, поскольку во время выполнения происходит питание глаза и его рецепторов.

Положите горячие ладони – подушечки пальчиков на закрытые глаза. Пальчиками, легко надавливайте на глазные яблоки. За 1 секунду вы должны сделать следующее: надавить и отпустить – это один цикл. Сделайте 30 надавливаний.

Имеете проблемы со зрением — после выполнения 30 надавливаний, оставьте ладошки на глазах и, в слегка прижатом состоянии, подержите их еще пару минут.

Упражнение № 3. Улучшение слуха.

Упражнение улучшит энергетику в ушном канале, излечит воспалительные процессы в ухе.

Перенесите теплые ладони на уши. Не отрывая ладони, 30 раз надавите на уши. Цикл надавил – отпустил длится 1 секунду. Силу нажатия  подберите индивидуально, она должна быть комфортной.

Упражнение № 4. Подтяжка лица.

Полезное упражнение гимнастики омоложения. Вдобавок, оно улучшает слух.

Зажмите четыре пальца в кулак, выставив вверх большой палец. Кулачки держите перед лицом. Большой палец каждой руки заведите снизу за ухо, остальные пальцы – у лица. Не отрывая пальцев от лица, проведите руками вниз по контуру лица, к подбородку, а затем назад – вверх (большой палец возвращается за ухо). Сделайте 30 циклов.

Упражнение № 5. Лечение и очистка гайморовых пазух, избавление от морщин на лбу.

Положите правую ладошку на лоб в левому виску, а сверху прижмите её левой. За 1 секунду сделайте движение от одного виска к другому и назад, всего 30 циклов. Но сильно не надавливайте, движения должны быть легкими.

Упражнение № 6. Приводит в норму давление, улучшит мозговое кровообращение.

Под шею подложите валик, чтобы голова оказалась на весу. Правую ладонь расположите над макушкой головы на расстоянии в 3 – 4 см., левую  прижмите сверху к правой. За 30 секунд сделайте 30 циклов движения обеими руками от лба к затылку.

Упражнение № 7. Улучшение работы суставов и укрепления мышц рук.

Исходное положение то же, что и в шестом упражнении. Сделайте 30 полных циклов: движения руками от левого ушка к правому и назад  1 цикл).

Упражнение № 8. Нормализация работы щитовидки.

Положите правую ладошку на горло, на щитовидку, а левую поверх, но на небольшом расстоянии. Левой рукой двигайтесь от щитовидки к пупку и назад – это полный цикл. Сделайте 30 циклов и затем поменяйте руки местами. Выполняйте другой рукой те же движения 30 раз за 30 секунд и в конце обе руки опустите на живот.

Упражнение № 9. Нормализация работы ЖКТ, устранение запора.

Поместите правую ладошку на живот, левую сверху. Сделайте по часовой стрелке круговые движения, слегка нажимая на живот. Выполните 30 кругов за 30 секунд.

Упражнение № 10. Улучшение кровообращения в руках.

Поднимите ручки вверх и начните вращать кистями по часовой стрелке. Сделайте 5 – 6 движений, затем столько же вращений против часовой стрелки. Затем в течение 5 секунд потрясите кистями.

Упражнение № 11. Улучшение кровообращения в ногах.

Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но стопами, подняв ноги немного вверх.

Упражнение № 12. Заключительное, вы уже открыли глазки, сели в постели, бодры и готовы к началу дня. Осталось помассировать точки на стопах ног и пора вставать.

Разотрите руками стопы ног, каждую по отдельности. Нащупаете болезненное место – тщательно его промассируйте. Чтобы делать растирание было удобнее, смажьте ручки любым растительным маслом.

После стоп нежно, поглаживающими движениями разотрите голени (движение должно быть с внешней стороны внутрь), дойдите до коленей и по часовой стрелке не забудьте помассировать и их. Далее вверх – бедра, их также разотрите и погладьте.

Противопоказания к применению гимнастики монахов

При всей пользе тибетской гормональной гимнастики, имеется небольшая ложечка дегтя, о которой необходимо знать.

В период обострения некоторых заболеваний, от выполнения упражнений нужно отказаться. Особенно при:

  • Нарушении работы сердца.
  • Гипертоническом кризе.
  • Язва желудка в стадии обострения.
  • Обострение артрита.

Противопоказана гимнастика при болезни Паркинсона, грыжи позвоночника и другие его патологии, после оперативного вмешательства.

Следует знать, что вскоре после начала регулярного выполнения гимнастики, может произойти обострение хронических недомоганий. Прекращать занятия не нужно – это норма, организм начинает процесс самовосстановления.

Удивительная гимнастика, практикуемая тибетскими монахами на протяжении веков, и доступна она всем и в любом возрасте. Упражнения много лет делала моя мама, и, увидев, насколько она бодра в её возрасте весь день, я тоже начала их выполнять. Особенно они полезны всем, кто длительное время сидит за компьютером и мало двигается, поскольку в результате возникают проблемы со зрением, заболевания позвоночника. На некоторое время я их забросила, к сожалению, но сейчас начала опять и вам советую.

С помощью гормональной тибетской гимнастики для оздоровления и долгожительства вы сможете избежать заболеваний. Надеюсь, несложные упражнения войдут в вашу жизнь, станут привычными и переведут на рельсы правильной жизни. С любовью… Галина Некрасова.

КИТАЙСКАЯ ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА БАДУАНЬЦЗИН В КОМПЛЕКСНОЙ МЕТОДИКЕ ОЗДОРОВЛЕНИЯ СТУДЕНТОК ТРАНСПОРТНЫХ ВУЗОВ Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

5. Об утверждении перечня базовых видов спорта на 2018-2022 годы : приказ Министерства спорта Российской Федерации от 25.04.2018 г. № 399. — URL: http://watersportspb.ru/documentations/399_ob_utv_bazovyh_vidov_sporta.pdf (дата обращения: 05.04.2020).

REFERENCES

1. Guide to the project management Body of knowledge (PMBOK ® Guide) American national standard ANSI, PMI 99-001-2004, available at: https://sfpk.at.ua/biblioteka/PMI/pmbok2004_rus.pdf.

2. GOST R 58184-2018 (2018), Project Management System. Key Points, available at: http://docs.cntd.ru/document/1200159995/.

3. GOST R 58305-2018 (2018), Project Management System. Project Office, available at: http://docs.cntd.ru/document/1200161839/.

4. GOST R ISO 21500-2014 (2018) Project Management Guide, available at: http://docs.cntd.ru/document/1200118020.

5. Ministry of Sports of the Russian Federation (2018), «On approval of the list of basic sports for 2018-2022», Order of the dated 04.25.2018, No. 399, available at: http://watersportspb.ru/documentations/399_ob_utv_bazovyh_vidov_sporta.pdf.

Контактная информация: [email protected]

Статья поступила в редакцию 17.05.2020

УДК 796.011.3

КИТАЙСКАЯ ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА БАДУАНЬЦЗИН В КОМПЛЕКСНОЙ МЕТОДИКЕ ОЗДОРОВЛЕНИЯ СТУДЕНТОК ТРАНСПОРТНЫХ ВУЗОВ

Ольга Львовна Постол, кандидат педагогических наук, доцент, Российский университет транспорта, Москва

Аннотация

В данной статье рассматривается применение китайского гимнастического комплекса на занятиях по физической культуре в транспортном вузе в оптимальном сочетании с основными средствами физического воспитания (элементы легкой атлетики, подвижные игры, силовая гимнастика и др.). Комплекс упражнений бадуаньцзин имеет оздоровительную направленность, являясь настоящей жемчужиной имеющихся оздоровительных восточных практик. При выполнении упражнений комплекса бадуаньцзин происходит чередование движений с глубоким дыханием и психической саморегуляцией. Анализируя исследование, проведенное в Российском университете транспорта, был сделан вывод об эффективности комплексной методики оздоровления с применением древней китайской гимнастики «восемь кусков парчи», которая содействует улучшению здоровья и иммунитета студенческой молодежи транспортного вуза.

Ключевые слова: китайская лечебная гимнастика бадуаньцзин, физическая культура, студенты, вуз, здоровье, иммунитет.

DOI: 10.34835/issn.2308-1961.2020.5.p354-357

CHINESE THERAPEUTIC GYMNASTICS BADUANJIN IN THE COMPREHENSIVE METHOD OF IMPROVING THE HEALTH OF STUDENTS OF TRANSPORT

UNIVERSITIES

Olga Lvovna Postol, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, Russian University

of transport, Moscow

Abstract

This article discusses the use of the Chinese gymnastic complex in physical education classes at the transport University in optimal combination with the main means of physical education (elements of athletics, outdoor games, power gymnastics, etc.). The complex of baduanjin exercises has health-

improving orientation, being a real pearl of the available health-improving Eastern practices. When performing exercises of the BA Duan Jing complex, there is an alternation of movements with deep breathing and mental self-regulation. Analyzing a study conducted at the Russian University of transport, it was concluded that the effectiveness of a comprehensive method of recovery using ancient Chinese gymnastics «eight pieces of brocade», which contributes to improving the health and immunity of students of the transport University.

Keywords: Chinese therapeutic gymnastics baduanjin, physical culture, students, University, health, immunity.

ВВЕДЕНИЕ

В последние десятилетия в результате дефицита двигательной активности, внедрения компьютерных, информационных технологий в процесс обучения в высших учебных заведениях, неправильного и несбалансированного питания студенческая молодежь постоянно испытывает чрезмерные нагрузки, благодаря которым в организме происходит развитие хронического стресса. Все эти негативные факторы не лучшим образом сказываются на здоровье студентов, особенно их иммунной системе.

Из года в год большинство ученых, анализируя состояние уровня здоровья, физической подготовленности и физического состояния студентов, подтверждают данные об увеличении количества молодежи, освобожденных по состоянию здоровья от занятий по физической культуре, а также студентов, занимающихся в подготовительной или специальной медицинской группе. Отмечается рост заболеваемости у студентов.

К неминуемой истощаемости нервной системы организма приводит также недостаточная двигательная активность (гиподинамия), постоянные эмоциональные перегрузки, связанные с учебой в вузе.

Физическая культура является одним из самых значимых средств сохранения здоровья и укрепления иммунитета. В настоящее время требуется искание более продуктивных, новейших и более авангардных систем физического воспитания, которые не только бы укрепили физическое здоровье, но и обогатили духовное здоровье молодых людей для формирования здорового стиля жизни. [3]

Значительными интегративными и адаптационными возможностями обладают восточные оздоровительные системы, являющиеся уникальными в системе физкультурного образования высших учебных заведений. Увеличение возможности студентов в приобретении эффекта оздоровления, по мнению ученых в области физической культуры, считается введение оздоровительных гимнастик Востока в программы дисциплин по физическому воспитанию Отечественных высших учебных заведений. [1]

ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

Исследование проводилось с сентября 2015 года по июнь 2019 года на базе кафедры «Физическая культура» Юридического института РУТ (МИИТ). В данном эксперименте приняли участие студентки 1-4 курсов Юридического института Российского университета транспорта, количество — 54, (n=54). У всех студенток по результатам медицинского обследования медицинская группа была основная, отклонений в состоянии здоровья не имел никто из них. Все допущены были к занятиям по физической культуре. На этом основании метода случайных чисел сформировали экспериментальная и контрольная (две группы), в каждой группе 27 студенток.

Занятия со студентами контрольной группы по физическому воспитанию были проведены в соответствии с программами кафедры «Физическая культура» ЮИ Российского университета транспорта. А со студентами экспериментальной группы проведены были занятия по программе с использованием оздоровительных гимнастик восточных стран (китайская гимнастика бадуаньцзин, йога, гимнастика для рук и ладоней японского врача Йосиро Цуцуми, тибетская гимнастика до-ин и др.), которая была разработана и внедрена автором. [2]

МЕТОДИКА

На занятиях по физической культуре в Юридическом институте Российского университета транспорта использовали оздоровительные восточные гимнастики (гимнастика для рук и ладоней японского врача Йосиро Цуцуми, хатха-йога, тибетская гимнастика до-ин, китайская гимнастика бадуаньцзин и др.) в оптимальном сочетании с основными средствами физического воспитания (элементы легкой атлетики, подвижные игры, силовая гимнастика и др.).

Бадуаньцзин — одна из самых древних китайских оздоровительных гимнастик, ее возраст около 2000 лет, в переводе означает — «Восемь кусков парчи», это облегченная гимнастика тайцзицюань, имеет оздоровительную направленность, являясь настоящей жемчужиной имеющихся оздоровительных восточных практик. При выполнении упражнений комплекса бадуаньцзин происходит чередование движений с глубоким дыханием и психической саморегуляцией. Все упражнения этой гимнастики построены таким образом, что происходит мягкое растягивание, потягивание тела, рук и ног занимающегося, благодаря чему происходит воздействия на его БАТ (биологически активные точки). В результате такому воздействию акупунктуры на организм человека, создается очень хороший оздоровительный эффект, благотворно воздействующий на сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную, нервную системы.

Длительность комплекса занимает 15-18 минут. В комплексе бадуаньцзин восемь упражнений, количество повторений каждого движения — 3-8 и более раз. Все упражнения должны выполняться очень плавно, без лишнего напряжения. Во время выполнения комплекса китайской гимнастики следует акцентировать внимание на мягкое растягивание мышц, связок и сухожилий. Дыхание — диафрагмальное, через нос. Делать упражнения гимнастики лучше всего на свежем воздухе (на открытой спортивной площадке) или в хорошо проветренном помещении.

Упражнения гимнастики «восемь кусков парчи» выполняются в определенной последовательности:

1. «Поддерживать небо»;

2. «Стрелять из лука»;

3. «Гармония селезенки и печени»;

4. «Смотреть влево и вправо»;

5. «Опираясь в колено, вращать поясницей»;

6. «Омовение почек»;

7. «Решительный взгляд»;

8. «Сотрясать землю».

Комплекс восточной гимнастики выполнялся студентками экспериментальной группы в подготовительной или заключительной части занятия. Данный комплекс — универсален и очень хорошо сочетается с последующими выполнениями упражнений легкой атлетики, гимнастических элементов, применению подвижных игр.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Студентки, регулярно выполняющие на занятиях по физической культуре комплекс бадуаньцзин, в конце эксперимента заметно улучшили свое физическое состояние, функциональную подготовленность, уровень здоровья. У занимающихся наблюдалось значительное снятие усталости, нервного и психического перенапряжения, а также поднятие настроения, бодрости и прилив сил.

Анализируя исследование, проведенное в Российском университете транспорта, был сделан вывод об эффективности комплексной методики оздоровления с применением древней китайской гимнастики «восемь кусков парчи», которая содействует улучшению здоровья и иммунитета студенческой молодежи транспортного вуза.

ЛИТЕРАТУРА

1. Гагонин, С.Г. Развитие теории и практики физической культуры путем обобщения опыта боевых искусств Востока : дис. … д-ра пед. наук / Гагонин Сергей Георгиевич. — Санкт-Петербург, 1998. — 336 с.

2. Постол, О. Л. Методика оздоровления студенток вузов на занятиях по физическому воспитанию с применением традиционных и нетрадиционных средств : дис. … канд. пед. наук / Постол Ольга Львовна. — Хабаровск, 2004. — 198 с.

3. Щадилова, И.С. Комплексный подход к физическому воспитанию студентов на занятиях «Физическая культура» и «Элективные курсы по физической культуре» / И.С. Щадилова, Г.А. Смирнова // Ученые записки университета им. П. Ф. Лесгафта. — 2020. — № 1 (179). — С. 358-362.

REFERENCES

1. Gagonin, S.G. (1998), Development of the theory and practice of physical culture by generalizing the experience of martial arts of the East, dissertation, St. Petersburg.

2. Postol, O.L. (2004), Methodology for the improvement of female students in higher education classes in physical education with the use of traditional and non-traditional means, dissertation, Khabarovsk.

3. Schadilova, I.S. and Smirnova, G.A. (2020), «Comprehensive approach to physical education of students in the classes «Physical culture» and «Elective courses in physical culture»», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 179, No. 1, pp. 358-362.

Контактная информация: [email protected]

Статья поступила в редакцию 30.05.2020

УДК 796.077.5

ГОТОВНОСТЬ ВЫПУСКНИКОВ ФИЗКУЛЬТУРНОГО ВУЗА К ОСВОЕНИЮ ИННОВАЦИОННЫХ ПРОФЕССИЙ В СФЕРЕ СПОРТИВНОГО МЕНЕДЖМЕНТА

Александр Владимирович Починкин, доктор педагогических наук, профессор, Ирина Леонидовна Димитров, кандидат экономических наук, доцент, Роман Сергеевич Яковлев, соискатель, Московская государственная академия физической культуры, Малаховка; Светлана Николаевна Поздеева, кандидат экономических наук, доцент, Финансовый университет при Правительстве Российской Федерации, Москва

Аннотация

В статье раскрываются особенности агентской деятельности в сфере профессионального спорта, обосновывается важность владения определенными профессиональными компетенциями для качественного результата деятельности спортивного агента, определена степень готовности выпускников физкультурного вуза к овладению этой профессией. Процесс подготовки данного профиля специалистов крайне важен для спорта в период его активной коммерциализации. Вузы, которые ведут подготовку по данному профилю, должны учитывать это при составлении учебных планов. Формирование профессиональных компетенций обучающихся следует осуществлять на основе требований спортивного рынка труда.

Ключевые слова: коммерциализация спорта, профессиональный спорт, агентский бизнес, профессиональные компетенции спортивного агента.

DOI: 10.34835/issn.2308-1961.2020.5.p357-362

READINESS OF GRADUATES OF PHYSICAL CULTURE HIGHER EDUCATION INSTITUTION FOR DEVELOPMENT OF INNOVATIVE PROFESSIONS IN THE SPHERE OF SPORTS MANAGEMENT

Alexander Vladimirovich Pochinkin, the doctor of pedagogical sciences, professor, Irina Le-onidovna Dimitrov, the candidate of economical sciences, senior lecturer, Roman Sergeevich

Планы тренировок по гимнастике дома

Нам все время пишут по электронной почте о планах тренировок по гимнастике, которые можно использовать дома. Мы знаем, что многие из вас ходят на занятия по гимнастике, но все еще стремятся совершенствоваться и заниматься дома. Поэтому мы создали планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать, если у вас есть домашнее оборудование для гимнастики.

Поскольку существует множество уровней гимнастики и еще больше различий в уровнях навыков на этих уровнях, мы разделили планы тренировок на начальный, средний и продвинутый.Их можно модифицировать и адаптировать в зависимости от уровня вашей гимнастки.

Сначала мы познакомим вас с некоторыми принципами, которые важны при тренировках, а затем рассмотрим разминку, планы тренировок на мероприятиях и план тренировок на общую форму.

Нажмите здесь, чтобы загрузить планы домашних тренировок GymnasticsHQ

Заявление об ограничении ответственности: эти тренировки следует выполнять только под присмотром взрослых и с использованием надлежащего оборудования. GymnasticsHQ не несет ответственности за любые травмы, возникшие в результате использования этих планов тренировок.

Принципы хорошей домашней тренировки

Прежде чем мы приступим к тренировке по домашней гимнастике, мы хотим обсудить несколько принципов, которые приведут к успешной практике.

Качество важнее количества

Если вы спешите выполнять упражнения или навыки, не сосредотачиваясь на своей форме, вы не проработаете нужные мышцы и не увидите такой же пользы от упражнения или навыка. Одна из причин, по которой практика так важна, заключается в том, чтобы научить мышцы правильному способу выполнения упражнения, чтобы в будущем это было легче.Итак, чтобы закрепить правильные привычки и мышечную память, сосредоточьтесь на выполнении каждого навыка и упражнения с правильным, напряженным положением тела.

Следите за прогрессом

Все находятся на разном уровне, поэтому старайтесь работать над каждым занятием или навыком. Если вы не можете выполнить какой-либо навык или упражнение, обязательно изучите его в тренажерном зале, прежде чем пытаться практиковать его дома. Если вы не можете сделать определенное количество повторений, работайте над ним.

Все разные

Тело у всех разное.Мы все устроены по-разному, и у нас разный уровень силы и навыков. Согласно Делавье «Женские силовые тренировки по анатомии», из-за того, что все мы разные, некоторые упражнения заставляют нас принимать неестественные для нашего тела позы, тогда как другие кажутся очень естественными (15). Итак, если движение или упражнение вам неудобно, просто не делайте этого.

Безопасность — приоритет

Никогда не следует заниматься дома чем-то небезопасным и чему вы еще не научились в тренажерном зале.В этих планах домашних тренировок вы увидите, что мы не рекомендуем какие-либо навыки, которые, по нашему мнению, небезопасно практиковать дома. Мы думаем, что домашние тренировки должны быть в основном сосредоточены на отработке положений тела, форм и основ, чтобы овладеть ими. Поэтому даже в планах тренировок продвинутого уровня мы рекомендуем придерживаться различных базовых упражнений.

Хорошо, теперь, когда мы обсудили принципы, которые следует помнить, давайте перейдем к планам домашних тренировок по гимнастике!

Разминка

Вы захотите начать с динамической разминки, чтобы заставить кровь течь ко всем мышцам вашего тела.Вы должны постоянно двигаться во время разминки, поскольку исследования показали, что динамические разминки более эффективны, чем статическая растяжка.

Вот простая разминка, но смело делайте свою или разминку сборной.

  • 30 домкратов для прыжков
  • 30 секунд бега на месте с высокими коленями
  • 30 секунд бега на месте, ударяя по ягодицам
  • Поворачивайте рычаги из стороны в сторону, вверх и вниз по 5 раз
  • Поверните запястья и лодыжки по 10 раз каждый
  • Ходьба по полу в релеве, а затем на каблуках
  • Высокие удары ногами вперед, назад, каждой ногой по 10 раз
  • Встаньте в седле, наклонитесь к правой, средней, левой ноге и задержитесь на секунду каждый — проделайте это 10 раз
  • Встаньте в левом выпаде, поверните в одну сторону, поверните в другую сторону — проделайте то же самое для правого выпада
  • Сядьте на пол, опираясь на правую ногу, среднюю и левую ногу и задержитесь на секунду каждую — проделайте это 10 раз
  • Сесть на пол согнувшись ногами, подержать 10 секунд, сгибать стопы 10 секунд
  • Растяните шпагат и удерживайте каждую по 10 секунд
  • Мостик через плечи задержать в течение 4 секунд, подтянуть и перекатить — повторить 2 раза

Разогрейте любую другую часть вашего тела, которая еще не разогрета.

После того, как вы разогреетесь, вы можете тренироваться только на одном мероприятии или на нескольких. Если вы собираетесь заниматься кондиционированием, это нужно делать в конце, чтобы вы не утомились перед практикой.

Тренировки на полу дома

Вы можете выполнять эти тренировки дома, если у вас есть панельный или другой коврик. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете отрегулировать количество повторений, поскольку они являются целью.

План тренировки на этаже дома: для начинающих

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прыжки:
  • В прыжке в группировке постарайтесь поднять колени к груди
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными.
  • В прыжке в шпагат держите ноги прямыми, носки заостренными.
По 10 прыжков
Прыжок в шпагат
  • Сделать пару шагов и прыгнуть вдаль
  • Посмотрите, насколько широко вы можете раздвинуть ноги, оставив при этом ноги прямыми, а носки заостренными.
  • Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон
10
Крен вперед
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
  • Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе
5
Ролик назад
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
  • Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе
  • Убедитесь, что руки упираются в пол в середине рулона.
5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены
  • Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, дно сжато, а пальцы заострены.
5 стойок на руках попробуйте удерживать по 10-15 секунд каждую
Колесо вала
  • Начните с выпада, поверните колесо и попытайтесь приземлиться лицом, противоположным направлению, с которого вы начали выпад
  • Держите ноги прямыми, носки направленными вверх
20
Откидной мост
  • Старт моста, ноги прямые и вместе
  • Затем поднимите одну ногу и попытайтесь перебросить ее.
5

Если план тренировок для новичков в зале кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки на этаже дома: средний

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прыжки:

  • Раздельный
  • Передний мост
  • ½ оборота
  • Волк
  • В прыжке с раздельным прыжком держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставьте равномерно.
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — постарайтесь развести ноги на 120 °.
  • Убедитесь, что ваше тело сжато на ½ оборота.
По 15 прыжков
Прыжок в шпагат
  • Сделать пару шагов и прыгнуть вдаль
  • Посмотрите, насколько широко вы можете раздвинуть ноги (попытайтесь достичь 120 °), при этом ноги должны быть прямыми, а носки направлены вверх
  • Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон
10
½ Носок включения
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в напряженной позе
10
Задний удлинительный ролик
  • Убедитесь, что вы выполнили красивую, плотную стойку на руках
5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены
  • Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, дно сжато, а пальцы заострены.
5 стойок на руках старайтесь удерживать от 30 секунд до 1 минуты каждую
Воздушные или воздушные учения
  • Если вы умеете делать штангу, потренируйтесь выполнять ее с прямыми ногами и заостренными ногами.
  • В противном случае практикуйте удары ногами альпиниста или закрытие колеса тележкой с помощью ползунков.
10
Сверла для фиксации стойки на руках от панельного мата
  • Упражнения со стопором на руках полезны в качестве практики для обратных пружин, и даже после того, как вы научитесь выполнять обратные пружины, полезно практиковаться для увеличения силы акробатики
10

Если план тренировки на промежуточном этаже кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки на этаже дома: Продвинутый

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прыжки:

  • 1/1 оборота
  • Щука
  • Передний мост
  • Сплит
  • Обязательно держите свое тело сжатым на 1/1 оборота и приземляйтесь в том же направлении, в котором вы начали смотреть.
  • В прыжке согнувшись, держите ноги вместе, носки заостренные, и постарайтесь вывести ноги в горизонтальное положение.
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — постарайтесь, чтобы ваши ноги разделились на 180 ° и поднялись в горизонтальное положение.
  • В прыжке с двойным прыжком держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно.
По 20 прыжков
Скачки:
  • Шассе, ступенчатый, прыжок в шпагат
  • Попытайтесь получить шпагат на 180 °, сохраняя при этом ноги прямыми, носки заостренными, а ноги равномерно разделенными с обеих сторон
  • Выполняйте удары ногами вперед и назад с прямыми ногами, чтобы увеличить диапазон движений в прыжке в шпагате
15 прыжков в шпагат,

10 переключений,

15 ударов вперед,

15 ударов ногами назад

Носок 1/1 включения
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в напряженной позе
15
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены
  • Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, дно сжато, а пальцы заострены.
5 стойок на руках удерживать по 60 секунд каждая
Стойки для пресса
  • Практикуйте как стойку на руках в жиме верхом, так и обратную стойку — опустите стойку на руках в верхнюю стойку
  • Убедитесь, что вы сохраняете контроль и удерживаете плотное положение тела
10 жимов стоек на руках и 10 стойок на руках опусканием в верхнюю позицию

Тренировки на луче в домашних условиях

Если у вас дома есть балка для пола или леска, на которой вы можете практиковаться, вы можете выполнять эти упражнения на балке.Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений — это цель.

План тренировки на луче в домашних условиях: новичок

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прогулок:

  • Вперед
  • Назад
  • сбоку
  • Отжимания
  • Удар ногой вперед
  • Удар ногой назад
  • Старайтесь держать ноги прямыми при отрыве от земли
  • Вы можете держать руки в стороны, чтобы удерживать равновесие
1 проход по балке, и обратно
Relevé Stand
  • Встаньте на носки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямые, руки над головой
3 раза попробуйте удержать по 30 сек
Весы:
  • Начните с прямого положения стоя, а затем поднимите ногу перед собой или позади себя (за исключением шкалы для коленей)
  • Постарайтесь, чтобы обе ноги были прямыми, носки заострены.
5 чешуек на каждой ноге спереди и сзади
Прямой прыжок
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
5

Если план тренировки на луче для новичков кажется вам слишком простым, и вы обычно практикуете в тренажерном зале гораздо более продвинутые навыки, то, возможно, вам подойдет план тренировки на бревно со средним весом.

План тренировки луча дома: средний

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прогулка Ссылка :

  • Вперед
  • Назад
  • сбоку
  • Удар ногой вперед
  • Удар ногой назад
  • Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом туловище.
  • Вы хотите, чтобы вас полностью сжали и держали под контролем, чтобы свести к минимуму покачивания.
1 проход по балке, и обратно
Relevé Stand
  • Встаньте на носки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямые, руки над головой, подбородок приподнят, глаза смотрят на конец балки перед собой
3 раза попытаться подержать 1 минуту без качающихся шипов
Прыжки:
  • Начало и конец в прямом положении стойки
  • Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые (в прямом и раздельном прыжке), ступни направлены вверх
10 штука
Скачки:
  • Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке в шпагат), а пальцы ног наведены.
10 штука
Оборотов:
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в напряженной позе
10 штука
Стойка на руках
  • Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены
10, старайтесь удерживать по 1 секунде каждый
Колесо вала
  • Старт и приземление в выпаде
  • Следите за тем, чтобы ноги были прямыми, носки направлены вверх
Попробуй воткнуть 10

Если план тренировки на промежуточных лучах кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете в тренажерном зале более продвинутые навыки, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки на луче.

План тренировки на пучок в домашних условиях: продвинутый уровень

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прогулка Ссылка :
  • Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом туловище.
  • Вы хотите, чтобы вас полностью сжали и держали под контролем, чтобы свести к минимуму покачивания.
1 проход по балке, и обратно
Прыжки:

  • Прямой
  • Сплит
  • Передний мост
  • Волк
  • Щука
  • Начало и конец в прямом положении стойки
  • Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые, ступни направлены вверх
10 штука
Удары ногами:

  • Вперед
  • Назад
  • сбоку
  • Убедитесь, что ваша грудь поднята, плечи опущены, голова обращена вперед, и ударяйте ногами прямыми ногами, ступнями вперед и сжимая корпус.
10 на обе ноги
Прыжок в шпагат
  • Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке в шпагат), а пальцы ног наведены.
10 штука
Носок 1/1 включения
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в напряженной позе
10 штука
Стойка на руках
  • Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены
10, удерживать по 5 секунд каждый
Стойка для жима рук на боковой балке
  • Начните стоять сбоку от ближнего света и, опираясь руками на траверсу, надавите на стойку на руках, а затем опускайтесь в положение стоя на перекладине
10

Тренировки в баре дома

Если у вас дома есть прочный мини-бар, такой как Tumbl Trak Junior Pro Bar, вы можете выполнять эти тренировки.Не пытайтесь выполнять эти тренировки, если у вас менее прочная штанга, которую вы не стабилизировали. Если у вас есть планка для подтягиваний, вы можете выполнять некоторые упражнения из плана тренировок. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений — указанные числа означают цель.

План тренировки в домашнем баре: для начинающих

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные
  • Попытайтесь оторвать живот от перекладины
10
Обрезка ноги
  • Убедитесь, что мышцы кора сжаты, ноги прямые, носки направлены, когда вы перемещаете ногу через перекладину, а затем назад.
  • После того, как вы освоите простой отрезок ноги, попробуйте слегка приподнять тело над перекладиной, прежде чем отрезать ногу назад.
3
Пуловер
  • Начните с прямого положения стоя на земле, а затем держите ноги прямыми и сожмите их вместе с носками, вытягивая ноги через перекладину
  • Вы хотите уметь делать пуловер с полным контролем
5
Подтяжки
  • Начните с зависания на перекладине и, соединив ноги вместе, подтяните их к груди в положении группировки
10
Скольжение
  • Старт и финиш в прямом стойке с удержанием перекладины
  • Поднимите ноги и сделайте скольжение, не позволяя ступням касаться земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе
5

Если план тренировки с грифом для начинающих кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки в домашнем баре: средний

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные
  • Забрасывать как можно выше, сохраняя плотное положение тела
20
Pike Glide
  • Старт и финиш в прямом стойке с удержанием перекладины
  • Поднимите ноги и сделайте скольжение, не позволяя ступням касаться земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе
10
Портальное скольжение
  • Если ваша штанга позволяет, потренируйтесь в скольжении верхом, когда ваши ноги расставлены, но затем соединяются в передней части скольжения
  • Следите за тем, чтобы ноги не касались пола
10
Подъемники для ног
  • Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине
15
Подтяжки
  • Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной
  • Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении
5

Если план тренировок с промежуточным грифом кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки в домашнем баре: продвинутый

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные
  • Попытаться ударить горизонтально
20
кип
  • Обязательно держите ноги прямо, носки на всем протяжении
10
Кип, отливка по горизонтали
  • Сохраняйте плотное положение тела на всем протяжении
10
Подъемники для ног
  • Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине
20
Подтяжки
  • Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной
  • Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении
15

Тренировки с опорой на дома

Vault немного сложнее практиковать дома, поэтому в Vault нам нравится практиковаться в спринте и плиометрике.Вы можете выполнять эти тренировки, если на улице есть место для бега и прыжков.

План тренировки в домашнем хранилище: новичок

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Спринт 50 футов
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
5
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стоп.
20 прыжков 3 раза

Если план тренировки в прыжке с опорой для новичков кажется вам простым, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки в хранилище.

План тренировки в домашнем хранилище: средний

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
60 ‘спринт
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
10
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стоп.
20 прыжков 5 раз

Если вам кажется, что план промежуточной тренировки в хранилище кажется легким, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки в хранилище.

План тренировки в домашнем хранилище: расширенный

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Спринт 70 футов
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
10
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стоп.
20 прыжков 10 раз

Один из самых важных аспектов большого хранилища — мощный бег.Так что, работая над своей скоростью и практикуя простые плиометрики дома, вы должны быть на пути к совершенствованию своего опорного прыжка.

Кондиционирование

Кондиционирование — самая важная часть домашних тренировок для улучшения вашей гимнастики. Чем вы сильнее, тем более успешным вы будете (подумайте: Симона Байлз). Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите выполнять упражнения на вертикальное вытягивание, вертикальное выталкивание, горизонтальное выталкивание и горизонтальное вытягивание — и все это в равном количестве.В планы тренировок среднего и продвинутого уровней включены упражнения, включающие каждый из этих типов.

Кроме того, никогда не добавляйте сопротивление (веса), если вы не можете правильно выполнять упражнение без сопротивления.

Ниже мы сначала изложим планы тренировок для поддержания физической формы, а затем объясним упражнения.

План тренировок по кондиционированию: новичок

Упражнение Повторения
Отжимания от колен 10
Сгибание рук с помощью перекладины Согните руки, держась за перекладину,
Подтяжка бедра 5 повторений x 2
Приседания 5 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 5 повторений x 2
V-образные блоки 5 повторений x 2

Если вы легко можете выполнить план тренировки для новичков, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: средний

Упражнение Повторения
Отжимания 10
Тяга в наклоне 10 с использованием гантелей весом 2 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине Попробуйте сделать 5, если не можете просто попытаться согнуть руки из положения висения
Подтяжка бедра 10 повторений x 2
Становая тяга с гирями 5 повторений с гирей 5 фунтов x 2
Приседания 10 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 10 повторений x 2
V-образные блоки 10 повторений x 2
Доски Удерживать 30 секунд x 2

Если вы с легкостью можете выполнить план промежуточной тренировки, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: продвинутый

Упражнение Повторения
Отжимания 10 повторений x 2
Тяга в наклоне 15 с использованием гантелей весом 3 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине 10
Подтяжка бедра 15 повторений x 2
Становая тяга с гирями 10 повторений с гирей 10 фунтов x 2
Приседания 15 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 15 повторений x 2
V-образные блоки 15 повторений x 2
Доски Удерживать 60 секунд x 2

Упражнения по кондиционированию

Ниже приведено описание того, как выполнять упражнения из планов тренировок выше.

Отжимания : примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.

Тяга в наклоне : Встаньте, ноги вместе или слегка расставьте, руки по бокам держите легкие гантели.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Обязательно сжимайте ядро. Вы хотите, чтобы ваша голова оставалась нейтральной. Сжимая плечи вместе, поднимите руки вверх, пока вес не окажется у бедер. В контролируемом движении опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Подтягивания : Подтягивание похоже на подтягивание, за исключением того, что ваши руки по-разному сжимают гриф. Чтобы сделать подтягивание, начните с того, что повернетесь лицом к перекладине для подтягивания и возьмитесь за перекладину пальцами, направленными к вам, примерно на ширине плеч.Начните с полного зависания, затем сожмите мышцы плеч и подтягивайтесь, пока ваши глаза не окажутся на высоте перекладины. Это одно повторение. Медленно опустите и повторите.

Hip Lift: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ступни на земле. Поднимите бедра к потолку, задержитесь на секунду, а затем опустите бедра обратно на пол, чтобы закончить повторение. Убедитесь, что вы держите спину ровно и сжимаете ягодицы.

Становая тяга с гирями : Встаньте, ноги на ширине плеч.Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Голени должны быть вертикальными, а поясница — ровной. Затем, продвигаясь через ноги, вернитесь в положение стоя.

Приседания : Встаньте, ноги на ширине плеч. Вы можете делать приседания, направив ступни вперед (слегка под углом) или направив ступни вперед.Приседания прорабатывают разные мышцы в зависимости от того, в какую сторону указывают ваши ступни. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, опустите вес на пятки. Это может быть проще, если вы вытянете руки прямо перед собой параллельно земле. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра стали перпендикулярными к икрам, но заходите так далеко, насколько это возможно, контролируя движение. Держа вес тела на пятках, оттолкнитесь от пола и вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.

Сгибание ног с мячом для фитнеса : лягте на спину, положив пятки на мяч для фитнеса. Затем сожмите ягодицы и корпус и поднимите тело над землей, пока ваше тело не станет прямой линией от пяток до плеч. Сжимая ягодицы, подтягивайте пятки к бедрам, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 ° или более. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

V-Ups : Начните лежать на полу, руки над головой, ноги прямые и сжаты вместе.Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, стараясь не выгибать спину. Вы хотите, чтобы ваши руки касались ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, чтобы завершить повторение.

Планка: Вы можете выполнять упражнение «планка» как на запястьях, так и на локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног.Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите!

После того, как вы закончили тренировку, вы закончите тренировку!

Мы предоставили вам планы тренировок для каждого из четырех видов гимнастики, а также план тренировок на общую форму. Вы можете изменить любой из планов в соответствии со своими потребностями. По мере вашего совершенствования вы можете перейти от начального до среднего и продвинутого плана.

Если вам понравились планы тренировок по гимнастике, мы будем рады, если вы поделитесь ими с друзьями или в своей любимой социальной сети!

Похожие сообщения:

10 упражнений для улучшения вашей гимнастики дома

Это общая информация, ее не следует путать с советами.Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы не несем ответственности за любой физический ущерб, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Мы составили список из 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.

Вы могли подумать:

Я не могу заниматься гимнастикой дома, потому что у меня нет гимнастического оборудования.

Вот сделка:

Это не .

В приведенном ниже списке содержится гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо домашнего оборудования для гимнастики.

Может быть, вы посещаете уроки гимнастики один или два раза в неделю и хотите вывести свою гимнастику на новый уровень без необходимости платить за дополнительное время в тренажерном зале. Или, может быть, вы уже в команде по гимнастике и хотите продолжать улучшать свою гимнастику, пока вы не в тренажерном зале. Есть много способов улучшить свои навыки вне тренажерного зала, и вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

Мы сняли видео, если хотите посмотреть:

Щелкните здесь, чтобы загрузить 11 гимнастических упражнений, которые можно выполнять дома

  1. Человек-паук у стены:

    Человек-паук у стены (по этой ссылке есть пояснение к картинке) — это способ работать над стойкой на руках. Поза стойки на руках — одна из самых важных позиций в гимнастике. Гимнастки делают стойки на руках на полу, бревне и перекладине. Колеса тележки, закругления, обратные пружины и передние пружины выполняются путем прохождения через положение стойки на руках.Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену. Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены, и вы не окажетесь в стойке на руках. Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами.Удерживайте это как можно дольше, прежде чем спуститься. В стойке на руках сосредоточьтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку. Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым.

  2. Спринтов:

    Тренировочные спринты — отличный способ улучшить свои навыки в прыжках, и вы можете практиковаться в быстром беге где угодно. Великие хранилища быстрые и мощные, поэтому чем быстрее вы бежите, тем больше у вас будет мощи во время прыжка.

  3. Сплит:

    Работа над шпагатом — это способ улучшить вашу гибкость дома. Раздвоенная форма часто встречается в гимнастике; разделенная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше вы будете делать шпагат на земле, тем лучше вы сможете выполнять их в воздухе.

  4. Подтягивания

    : Еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики дома — подтягивания. Вы можете потренироваться в подтягивании дома, установив перекладину в одном из дверных проемов.Штанга для подтягивания (вот отличная штанга от Amazon менее чем за 30 долларов) — отличное снаряжение для домашней гимнастики.

  5. Весы:

    Выполнение домашних весов поможет вам улучшить баланс, гибкость и силу, которые имеют решающее значение для гимнастики. Если вы не знаете, что такое весы, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо перед собой, чтобы получить весы спереди, или прямо за собой, чтобы измерить весы сзади. Постарайтесь стоять как можно дольше, не теряя равновесия.

  6. Прыжки:

    Улучшите свои прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите тело максимально напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя положение тела.

    Прыжки для тренировки : Стрит, Группировка, Стреддл, Пайка, Шпагат, Волк, Половина, Полный оборот

  7. Скачков:

    Гимнастки в своих упражнениях должны выполнять прыжки как на бревне, так и на полу. Практика ведет к совершенству, поэтому тренируйте свои прыжки дома.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямыми и подниматься как можно выше над землей. Также убедитесь, что угол, который вы делаете с ногами, одинаков с обеих сторон.

  8. Оборотов:

    Одна из наших гимнасток SkillTrakker тренирует свои повороты в нашей толстовке «Strong, Graceful & Dedicated».

    Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и в упражнениях с лучами, как и прыжки. Вы можете тренироваться дома на ковре или на полу кухни в носках.

  9. Кондиционирование:

    Любые кондиционирующие упражнения, которые делают ваши мышцы сильнее, помогут вам улучшить
    вашу гимнастику. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействована большая часть мышц вашего тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — отличные упражнения для увеличения силы мышц. Вы можете отслеживать свой прогресс, становясь сильнее.

  10. Ваш распорядок:

    Если у вас есть упражнения по гимнастике, вы можете заниматься им дома без навыков акробатики.Это называется «сквозным танцем», когда вы выполняете рутину, практикуя только элементы танца. Чем больше вы практикуетесь, тем меньше вероятность того, что вы забудете его на соревнованиях. Так что тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь дома!

Надеюсь, эти упражнения помогут вам улучшить домашнюю гимнастику. Возможно, вас заинтересуют навыки, которые вы можете практиковать дома на домашнем гимнастическом оборудовании.

Похожие сообщения:

Тренируйтесь, как олимпийская гимнастка Симона Байлз, с помощью этой 30-минутной тренировки

  • Настройтесь на свою внутреннюю олимпийскую гимнастку с помощью этой гимнастической тренировки, созданной Даниэль Грей, которую вы можете получить по запросу на IGTV.
  • Упражнения сосредоточены на гибкости и силе, которые необходимы гимнастам для достижения своих целей.
  • Любой уровень опыта может следить за этой 30-минутной тренировкой с собственным весом и быть в восторге от предстоящих Олимпийских игр в Токио.

    С приближением летних Олимпийских игр спортсмены, получившие желанное место для сборной США, начинают свои тренировки в Токио до пика. Олимпийская чемпионка по гимнастике Симона Байлз вернулась в тренажерный зал, показывая своим подписчикам взгляд на тренировочную базу в милом маленьком бумеранге с надписью: «Вернемся к работе, работа не прекращается.”

    Остальные фанаты, наблюдающие из дома, могут приготовиться поболеть за всех ваших любимых, как спортсмены. Women’s Health — это идеальная тренировка для вас. Даниэль Грей , основательница Train Like A Gymnast, создала 30-минутный потовый сеш, вдохновленный гимнастикой, с некоторыми силовыми и кондиционирующими упражнениями, которые гимнасты используют, чтобы оставаться мощными. Эти плиометрические движения и гимнастика обязательно помогут вам соединиться со своей внутренней Симоной.

    Тренировка состоит из бёрпи, подтягиваний на коленях, отжиманий, отжиманий на доске и отжиманий в выпадах.Несмотря на то, что это рутина, вдохновленная профессионалами, любой уровень опыта может следовать и изменять. Чтобы снизить интенсивность, исключите любые прыжки или поменяйте местами двойную руку / ногу на вариацию с одной рукой / ногой.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Это упражнения, которые гимнасты используют, чтобы оставаться сильными, гибкими и подготовиться к любым упражнениям на полу, опорному прыжку или бревну.«Они взяты прямо из тренировок по гимнастике. Основы и коррекция фигуры важны для прочной основы, позволяющей развить продвинутые навыки, которые вы видите по телевизору на Олимпийских играх». Грей сообщил Женское здоровье . «И поверьте мне, элитные гимнастки все еще часто занимаются базовыми упражнениями».

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Гимнастическая тренировка с собственным весом:

    Грей начинает с разминки, которая включает в себя выпады со спины в марше.А если хотите немного поиграть в гимнастику, вы можете указать пальцами ног. Затем она переходит к верхней части тела с отжиманиями, прежде чем начнется настоящая работа.

    1. 10 Candlestick Burpees — В честь соревнования Burpee Challenge WH , которое она помогла разработать, Грей добавила к этой тренировке бурпи. Берпи также отлично подходят для рефлексов, функциональной силы, подвижности, диапазона движений и контроля кора. Для дополнительной задачи держите руки поднятыми.
    2. 5 подтяжек для группировки на коленях — они отлично подходят, если вы работаете над стойкой на руках или если вы хотите развить больше силы в запястьях.Грей говорит, что даже если ваши ноги не оторвутся от земли, вы все равно будете чувствовать это в своих руках.
    3. 5 V-образных упражнений на одной ноге с 10-секундной задержкой полым — Грей называет их основным элементом гимнастики и повседневных тренировок. «Укрепление и тренировка корпуса напрямую — важная часть физической подготовки гимнастки», — говорит она. «Пика и полые формы тела постоянно используются в гимнастике, и овладение каждой из них может облегчить навыки в будущем».
    4. Отжимания на 10 планках — Отжимания на планке являются ключевыми для гимнасток в формировании сильной верхней части тела.«Создание более сильных трицепсов и более сильного кора позволит вам быстрее прогрессировать и использовать прямые руки для переворотов, блокировок, махов, кувырков и быстрой корректировки среднего уровня навыков», — отмечает Грей.
    5. 10 выпадов на одной ноге — По словам Грея, это движение помогает с быстротой, силой и взрывной способностью. Она рекомендует держать грудь немного вперед и подтягивать колено к груди.

      Еще не чувствуете? «Надеюсь, вы потеете и начинаете понимать, что делают гимнастки», — говорит Грей.Добавьте эту тренировку в свой календарь в этом месяце, чтобы подготовить свое тело и разум к Олимпийским играм.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Домашние тренировки | 25 лучших упражнений, которые вы можете делать дома

      Кто не хочет думать, что у них есть суперсилы? Отличное растяжение, когда вы представляете, как пытаетесь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног.

      Просмотреть упражнение »

      Отжимания — старомодное, но полезное. Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук.

      Просмотреть упражнение »

      Не позволяйте названию пугать вас — он отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела.

      Просмотреть упражнение »

      Отличный вариант для начала, если вы боретесь с правильной формой, используя полное отжимание.

      Просмотреть упражнение »

      Очень важны медленные и контролируемые движения — прекрасная растяжка икр.

      Просмотреть упражнение »

      Большинство людей не знают, как правильно выполнять приседания / кранчи — это было до сих пор. Основная сила!

      Просмотреть упражнение »

      Отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, но не забывайте сохранять правильную форму.

      Просмотреть упражнение »

      Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс вам понравятся.

      Просмотреть упражнение »

      Отличный способ увеличить нагрузку на бедра без необходимости в каком-либо оборудовании, кроме собственного веса.

      Просмотреть упражнение »

      Расширенный сжатие, нацеленное на всю область ядра.Если почувствуете боль в спине — СТОП.

      Просмотреть упражнение »

      Это мое упражнение «доброе утро, пора просыпаться» — отличный способ подготовиться к напряженному дню.

      Просмотреть упражнение »

      Немного поработайте с пульсом, работая над движением всего тела.

      Просмотреть упражнение »

      Если бы я мог делать только одно упражнение для ног всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал выпад.

      Просмотреть упражнение »

      Начните с обычного выпада и доработайте до этого продвинутого упражнения, затрагивая некоторые основные области.

      Просмотреть упражнение »

      Часто пропускаемая тренировка для ягодичных мышц — это МАКСИМУС.

      Просмотреть упражнение »

      Настоящие люди занимаются йогой — и это отличное упражнение для входа в силу медленных и контролируемых движений.

      Просмотреть упражнение »

      У меня всегда были проблемы с поиском подходящего упражнения для бедер — делайте это перед любым упражнением отжимания, чтобы вы могли стабилизировать свое тело перед усталостью.

      Просмотреть упражнение »

      Продвинутый с точки зрения необходимости включать некоторое движение в то, что становится статической позой.

      Просмотреть упражнение »

      Распространенная ошибка — слишком высоко поднимать ногу в этом упражнении.Небольшое, но эффективное движение.

      Просмотреть упражнение »

      Движение даже меньше, чем «Похищение», но столь же важное.

      Просмотреть упражнение »

      Упражнение повышенной сложности, объединяющее комбинацию основных упражнений. Если вы чувствуете боль в суставах, ПРЕКРАТИТЕ.

      Просмотреть упражнение »

      Не забывайте дышать в этом упражнении — выдыхайте в напряжении.

      Просмотреть упражнение »

      Я делаю это, чистя зубы по утрам — некоторые называют это сумасшествием, а я — многозадачностью.

      Просмотреть упражнение »

      Мои голени — мои слабые места, поэтому важно найти хорошее упражнение, подобное этому, для улучшения этой области.

      Просмотреть упражнение »

      Возможно, это не похоже на упражнение для брюшного пресса, но вы почувствуете ожог после их выполнения.

      Просмотреть упражнение »

      25 упражнений с мячом для пресса, рук, плеч и т. Д.

      Пора поработать мячами! То есть медицинские мячи. Доступные в различных размерах и весах (некоторые до 150 фунтов), эти утяжеленные сферы могут помочь улучшить мышечную силу и спортивные результаты. Szymanski DJ, et al. (2007). Влияние двенадцати недель тренировок с набивным мячом на бейсболистов средней школы. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676

      Медицинские мячи можно бросать и ловить (не пытайтесь делать это с гантелями!), делая взрывные движения, которые могут улучшить общие спортивные способности. Stockbrugger BA, et al. (2001). Достоверность и надежность теста взрывной силы набивного шара. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253

      Хотя недавние исследования медицинских мячей ограничены, исследование 2012 года показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями с использованием медицинских мячей улучшила дистанцию ​​броска. Игнятович AM, et al. (2012). Влияние 12-недельных тренировок с набивным мячом на мышечную силу и мощность у молодых гандболисток. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e

      В 2018 году исследование детей (не волнуйтесь — ни один ребенок не пострадал при проведении этого исследования) показало, что интервальные тренировки с мячом могут вызвать такую ​​же нагрузку на кардио, как и прерывистый бег или езда на велосипеде. Faigenbaum AD, et al. (2018). Острые кардиометаболические реакции на интервальную тренировку с набивным мячом у детей. ч ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Шлем не требуется.

      При выборе веса выберите мяч, который достаточно тяжелый, чтобы замедлить движение, медленнее, чем если бы вы вообще не использовали вес. Убедитесь, что он не настолько тяжелый, чтобы ваш контроль, точность или диапазон движений (или человек рядом с вами) не выдержали удара.

      Для каждого движения стремитесь делать 10–15 повторений — или столько, сколько вы можете сделать в хорошей форме. И не пропустите приведенную ниже тренировку всего тела, которая объединяет некоторые из этих движений.

      Готовы? Пошли шары к стене!

      1. Шлепок над головой

      Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над головой.

      Согнитесь в бедрах (слегка наклонившись вперед), стараясь не выгибать спину, и хлопните мячом по земле прямо перед собой.

      Вежливо спросите других посетителей тренажерного зала, можно ли напасть на них. И не ударяйте слишком сильно о — здесь главное — это контроль. Возьмите мяч и повторите.

      2. V-up

      Лягте лицом вверх, вытянув ноги (но старайтесь не дремать на коврике). Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой (а-ля растяжка с утра).

      Заставьте мышцы кора поднимать руки и ноги одновременно, чтобы ваше тело приняло вертикальное положение. В верхней части буквы V передайте мяч с рук на ноги.

      Сожмите мяч между ногами, затем медленно опустите руки и ноги обратно на пол. Вернитесь в положение V и верните мяч в руки.

      Это 1 повтор. Вытри пот со лба. Повторить.

      3. Скручивание с удержанием набивного мяча

      Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздухе, так что ваше тело принимает L-образную форму. Удерживая мяч над головой, согните его, удерживайте, а затем опустите обратно в исходное положение.

      Для дополнительной задачи согните мяч и поместите мяч между лодыжек, удерживая ноги в устойчивом положении. (Мы знаем.)

      Опуститесь в исходное положение с вытянутыми руками над головой, удерживая мяч между ног.Поднимитесь назад, возьмите мяч и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч над головой. Повторить.

      4. Приседания с прямыми ногами

      Готовы сделать стандартные приседания на ступеньку выше? Лягте лицом вверх, держа набивной мяч обеими руками перед грудью.

      Держа ноги прямыми, сядьте прямо, чтобы ваше тело образовало гигантскую L-образную форму. Контролируя, вернитесь в исходное положение. Повторить.

      5. Желонка для сена

      Встаньте на правое колено, поставив левую ногу назад, пальцы ног согнуты под углом 90 градусов.Держите набивной мяч обеими руками близко к телу, при этом туловище должно быть плотно перпендикулярно полу.

      Поднесите набивной мяч к правому бедру, удерживая остальную часть тела вперед. Затем перенесите его по диагонали вверх и поперек тела (подумайте: Джон Траволта в «Лихорадке субботнего вечера»).

      Удерживайте это положение на 1 счет перед возвращением в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, выставив вперед правую ногу.

      Совет от профессионала : чем больше вытянуты руки, тем труднее будет движение.

      6. Жим плечами

      Это одно из самых простых упражнений для новичков, но вы можете усилить его, используя более тяжелый мяч. Держите набивной мяч примерно в дюйме от груди, прямо перед грудиной.

      Вытяните руки к потолку, дотянувшись до мяча над головой, затем медленно опустите мяч обратно в исходное положение. Легко, правда?

      7. Рисунок 8

      Это полностью похоже на танец с лентой, только, наверное, не так изящно. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками с одной стороны головы, полностью вытянутые руки.

      Медленно перемещайте набивной мяч плавным контролируемым движением, образуя фигуру 8. Повторите повторения по часовой стрелке, затем поменяйте направление. Этот способ может быть обманчиво утомительным, поэтому сначала попробуйте его с более легким мячом.

      8. Ball fly

      Это может быть немного сложно с точки зрения баланса, но мы обещаем, что вы будете выглядеть абсолютным чемпионом, как только вы его соберете.

      Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив шею и лопатки на центр мяча, а колени согнуты под углом 90 градусов (туловище параллельно полу).

      Пришло время по-настоящему устроить шоу: с задействованным прессом и поднятыми бедрами вытяните руки к потолку, держа в руках легкий набивной мяч.

      Переместите мяч в левую руку и медленно опустите мяч, пока левая рука не станет параллельна полу. Обязательно сохраняйте легкий изгиб в локтях. Верните мяч в центр.

      Переместите мяч в правую руку. Медленно опустите мяч, пока правая рука не станет параллельна полу, затем верните мяч в центр.Это 1 повторение. Повторить.

      9. Разгибание трицепса

      Встаньте в удобную стойку или сядьте прямо на стуле с задействованным корпусом. Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой, задевая внутренними руками уши (сопротивляйтесь желанию поднять руки вперед и издать звук слона).

      Затем согните руки в локтях, опуская мяч за голову, пока ваши руки не образуют угол 45 градусов или насколько вам удобно. Сожмите трицепс, чтобы руки выпрямить, вернув мяч в исходное положение.

      10. Сгибание бицепса

      Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживая набивной мяч у груди. Держа локти близко к телу, опускайте мяч к земле, пока руки полностью не выпрямятся.

      Согните мяч к груди и почувствуйте ожог. Хрюканье здесь необязательно. Опустите мяч обратно в исходное положение. Повторить.

      11. Приседания на одной ноге

      Возьмите набивной мяч и удерживайте его обеими руками перед пупком.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее вперед.

      Опустите тело в присед. Сядьте обратно в воображаемый стул, положив колени над ступнями. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги. Это 1 повторение.

      12. Достижение румынской становой тяги

      Для этого требуется равновесие и небольшая передышка, чтобы полностью выпрямиться. Встаньте на правую ногу, держа набивной мяч обеими руками.

      Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед в бедрах, выпрямив левую ногу назад.Для дополнительной задачи вытяните руки над головой.

      Почувствовать себя ниндзя? Проверять! Теперь ваше тело должно образовать прямую линию, перпендикулярную вашей стоящей ноге. Верните вытянутую ногу на пол, повторите, а затем поменяйте ногу.

      13. Тазобедренный мостик на одной ноге

      Лягте лицом вверх и вытяните руки перед собой, держа набивной мяч обеими руками. Слегка согните руки в локтях.

      Согните колени, опуская обе пятки на землю. Как только вы почувствуете устойчивость, задействуйте корпус, поднимите левую ногу прямо в воздух и согните левую ногу.Слегка согните колено.

      Активизируйте мышцы кора и ягодиц, затем поднимите бедра к небу (в духе Джейн Фонда). Поддерживайте свой вес правой ногой и плечами.

      Удерживать на 1 отсчет. Медленно вернитесь в исходное положение, положив ягодицу на коврик. Повторить.

      14. Ступенчатый прыжок

      Найдите низкую скамейку или ступеньку — убедитесь, что она прочная! Встаньте на расстоянии около 6 дюймов от него. Держи набивной мяч у своего сердца и никогда не отпускай (Джек).

      Сделайте идеальное приседание, затем подпрыгните на ступеньку, чтобы ваши ноги приземлились в естественной широкой стойке.Осторожно спрыгните в исходное положение. Повторить.

      15. Круговое приседание

      Думайте, как часы для этого. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держа набивной мяч перед грудью. Присядьте, держите спину прямо, и вытяните руки к земле.

      Как будто ваши руки были стрелками часов, обведите набивной мяч вправо и выйдите из приседа. Теперь переместите мяч над головой, поверните влево и вернитесь в положение приседания.Смените направление.

      16. Роликовые отжимания

      Добавление набивного мяча к стандартным отжиманиям быстро превращает бластер для верхней части тела в еще более сложное упражнение.

      Встаньте на высокую доску с набивным мячом в одной руке. Опустите грудь к полу, чтобы выполнить отжимание. Вернитесь к доске и перекатите мяч в другую руку. Повторить.

      Сделайте это проще: Измените это движение, опустив колени на землю.

      17. Отжимания с набивным мячом

      Начиная с традиционной позиции отжимания, положите ладони на набивной мяч.Переместите вес тела вперед в положение планки.

      Держите корпус напряженным, а подбородок приподнятым, чтобы голова совпадала с позвоночником. Медленно опустите грудь к мячу (гав!), Пока он почти не соприкоснется с мячом, прижимая локти к телу.

      Завершите движение, надавив руками вверх, пока они полностью не вытянутся. Плачь немного внутри. Повторить.

      Сделайте это проще: Если вам нужна поддержка, не стесняйтесь опускать колени на коврик или пол.

      18.Взвешенный Супермен

      Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки над головой, держа в руках легкий набивной мяч (попробуйте начать с 4–6 фунтов).

      Опустите лопатки вниз по спине и оторвите грудь и подбородок от пола. Медленно поднимите руки и ноги как можно выше, задействуя мышцы кора и спины.

      Удерживайте верхнюю позицию на несколько счетов, делая вид, что у вас накидка на шее. Опустите тело обратно на коврик. Повторить.

      19. Подбрасывание сундука лежа

      Так как два шара лучше, чем один, этот ход зачисляет пару.Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив голову и лопатки на центр мяча. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов (туловище должно быть параллельно полу).

      Отрегулируйте шею в нейтральное положение — не тянитесь вперед и не свешивайтесь назад. Держите набивной мяч обеими руками над грудью, согнув локти и направив их в стороны.

      Вытолкните мяч на уровне груди, как классический пас от груди в баскетболе. Бросьте его прямо к потолку.Лови мяч и повторяй.

      Совет для профессионалов: Будьте особенно осторожны, чтобы не подбросить мяч слишком сильно. Просто помните, что то, что идет вверх, должно упасть.

      20. Пропуск через стену

      Найдите ближайшую стену, безопасную для медицинских мячей. Если сомневаетесь, всегда спрашивайте сотрудников спортзала, в каких областях можно играть честно.

      Встаньте на расстоянии 3–4 футов от стены, держа обеими руками легкий набивной мяч. Примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а корпус задействован.

      Поднесите мяч к груди и сильно бросьте его в стену — избавьтесь от агрессии! Поймайте мяч при его возвращении и повторите.

      21. Рок-н-ролл

      Поначалу сложно координировать действия, но он поражает все основные группы мышц одним мощным движением.

      Лягте лицом вверх, согнув колени. Держите набивной мяч на земле, вытянув руки над головой.

      Подтяните колени к груди. Используйте вес мяча и силу кора, чтобы катапультироваться в контролируемое положение приседа, а затем в положение стоя.

      Медленно опуститесь обратно в присед. Слегка вернитесь на пол, прикладывая вперед. Опуститесь в исходное положение и повторите.

      22. Выпад с жимом над головой

      Встаньте, ноги вместе, обеими руками удерживая легкий набивной мяч перед грудью. Поднимите правую ногу с пола, сгибая колено, и удерживайте это положение на 1 счет, прежде чем сделать выпад вперед.

      Перенесите вес тела на правую ногу, задействуйте корпус и дотянитесь до набивного мяча прямо над головой.Все еще в выпаде, верните мяч к груди.

      Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

      23. Выпад с поворотом

      Стойте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Включите корпус и вытяните руки прямо перед собой, держа набивной мяч.

      Сделайте выпад вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не скользило вперед мимо пальцев ног. Сделайте выпад глубоко, следя за тем, чтобы ваше переднее бедро было параллельно полу.

      Держа руки вытянутыми, дотянитесь до набивного мяча вправо, одновременно вращая туловище. Сохраняйте выпад и вернитесь в центр.

      Встаньте, затем сделайте выпад левой ногой, на этот раз повернув туловище влево. Выполняйте скручивание на месте или делайте выпады с ходьбой вперед.

      24. Жим приседаний и бросок

      Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа набивной мяч у груди. Опуститесь в положение на корточки, как будто сидите на невидимом стуле.

      Как только ваши ноги достигнут 90 градусов, пройдите через пятки, чтобы подпрыгнуть и бросить мяч как можно выше — а затем убирайтесь с дороги!

      Быстрый шаг назад должен помочь.Дайте мячу упасть на землю и повторите.

      25. Обратный замах

      Этот прием может быть столь же катастрофическим, как неправильный бросок шара для боулинга, поэтому внимательно прочтите.

      Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч прямо перед грудью, направив локти к полу.

      Опуститесь в присед, держите спину прямой и головой вперед. Верните набивной мяч между ног.

      Готовы к интересной части? Взрывно взмахните мячом над головой так, чтобы он попал вам за голову и шею — только не бросайте его назад!

      Держите пресс в напряжении, разгибая руки, позвоночник и ноги.Для получения дополнительных очков бросьте мяч на землю. Повторить.

      Мы попросили Уилла Арруфата, тренера Nike, смоделировать движения для тренировки всего тела, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, — это набивной мяч, ваше тело и умение все делать.

      Хотите использовать набивной мяч дома? Вот несколько отличных вариантов для начала:

      • Медицинские шары Dynamax. Эти мягкие, поглощающие удары медицинские мячи прочные, устойчивые к истиранию и рассчитаны на широкий диапазон динамических движений (от 39 до 150 долларов).
      • Мячи для медицины Century Strive. Песок с прочным виниловым покрытием, эти медицинские мячи имеют размеры, идеально подходящие для тренировок всего тела (от 22 до 45 долларов).
      • Медицинские мячи SKLZ. Эти мячи имеют текстурированную поверхность для надежного захвата и имеют цветовую маркировку для облегчения определения веса (от 25 до 60 долларов).
      • Шарики Empower Medicine Balls. Для более мягкого прикосновения эти медицинские шарики наполнены гелем с мягкой виниловой оболочкой для пальцев. Бонус: к ним прилагается 30-минутный DVD с тренировками и иллюстрированное руководство по тренировкам в стиле учебного лагеря (от 15 до 30 долларов).
      • Медицинские мячи GoFit. Эти мячи имеют твердую оболочку с галечным покрытием для предотвращения скольжения. В комплект входит учебное пособие (от 30 до 60 долларов).

      Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они одели нашу модель в рубашку с короткими рукавами Metal Vent Tech и шорты On the Mat .

      25 силовых тренировочных упражнений для лучших тренировок верхней части тела

      Когда дело доходит до силовых тренировок, люди используют множество различных слов, которые, по их мнению, являются «синонимами»: тяжелая атлетика, силовые тренировки… список можно продолжить.Но на самом деле термин «силовая тренировка» включает упражнения с собственным весом, резинки, тренажеры, оборудование с отягощениями и практически все, кроме бега, плавания или тренировок на гибкость (например, растяжку), по словам директора групповых тренировок Men’s Fitness Шона. Хайсон, CSCS Так что это не синоним тяжелой атлетики — это общий термин, который включает ее. И хотя тяжелая атлетика — это здорово, существует множество других силовых тренировок, которые не включают в себя фактический вес, которые могут помочь вам стать сильными и подтянутыми.На самом деле, есть десятки движений, которые вы можете выполнять, чтобы получить максимальную тренировку для верхней части тела.

      Самая эффективная стратегия — интегрировать комбинацию сложных упражнений в свой распорядок дня. Некоторые из них будут включать в себя штанги, гантели и тренажеры, да, но другие просто требуют вашего собственного веса тела или эспандеров.

      Здесь мы просмотрели нашу базу данных упражнений для верхней части тела. Вот список из 30 лучших силовых тренировок, выбранных Хайсоном и Алексом Дайаной, тренерами CITYROW и тренером в приложении CITYROW Go.Они будут нацелены и запускать рост мышц спины, бицепсов, трицепсов, груди, предплечий и плеч.

      Большинство этих упражнений тоже можно модифицировать. (Например, тяга на одной руке может выполняться с помощью шкива с тросом или гантели, а тяга лицом может выполняться с помощью ленты, TRX или шкива с тросом.) Итак, смешайте варианты, используя либо свое тело. вес, эспандер, гантели или тренажер для подвешивания, в зависимости от ваших личных целей в фитнесе и имеющегося у вас легкодоступного оборудования.

      Эти движения не только повысят вашу общую силу, но и снизят риск травм, создадут более симметричное телосложение и улучшат вашу основную силу для повседневной функциональной подготовки. Вот что вам нужно для создания лучших тренировок для верхней части тела за все время.

      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

      8 причин, почему вы должны заниматься гимнастикой взрослым

      Когда вы в последний раз использовали колесо телеги? Перевернули кольца? Или прыгнул на батуте?

      Если ваш ответ отрицательный, так как вам было шесть лет, я могу рассказать.

      Я занимался гимнастикой, вероятно, до первого класса, после чего решил, что они слишком «девчачьи», и сразу перестал заниматься (наверное, не помогло то, что даже тогда было очевидно, что у меня не было телосложение гимнастки). Но до того момента, когда я решил, что я слишком крут для этого (решение, о котором я очень сожалею), я думал, что гимнастика — это круто.

      Все эти переворачивания, переворачивание и прыжки, и яма с пеной — что может быть веселее этого?

      Перенесемся в несколько месяцев назад, и я решил, что пришло время попробовать все заново.

      Назад к основам

      Моим первым уроком гимнастики за 21 год было жестких . Конечно, я играл с колесами, мостиками и стоячими стойками на руках то тут, то там с тех пор, как узнал их в детстве, но правда заключалась в том, что я совершенно не понимал, что делаю.

      Неудивительно, что у меня была ужасная форма. Моя гибкость (особенно в спине) нуждалась в улучшении. Я все время забывала указывать пальцами ног (видимо, на это действительно есть причина).К концу мои плечи тряслись, шея болела, с волос капал пот. Скажем так, для фитнес-профессионала и тех, кто привык много работать, часто это было невероятно унизительным опытом.

      Я пошел домой и потренировался в стойках на руках, попытался оставаться прямо, делая колеса телеги, пожимал плечами, чтобы укрепить плечи (что было моей слабостью на протяжении всей жизни), и наклоны назад, чтобы обрести гибкость. Мне действительно казалось, что я возвращаюсь к истокам.

      Но блин , было весело.

      Требовалось всего одно занятие — и меня зацепило.

      Взрослые тоже могут быть гимнастами

      Сегодня, когда я пишу это, у меня шесть классов гимнастики. Я сделал огромные шаги в улучшении. Теперь я могу официально делать колеса телеги, закругления, откидывания, наклоны назад, перекаты вперед, перекаты вперед, прыжки согнувшись, стойки на руках в перекатывании вперед… вы понимаете, дрейф. И это даже не касается всех навыков игры в пол, ринги и бруса, которым я могу научиться.

      Я все еще не «изящно» выполняю ни одно из этих упражнений.Если вы не заметили ни одного из моих видео, я всегда чувствую себя немного неловко, и это, вероятно, никогда не изменится. Хорошо, что вместо этого я не пошел на уроки балерины — я бы на них сосал.

      Мои руки и ноги слишком длинные для обычной гимнастики. Они скорее мешают, чем помогают (средний рост олимпийской гимнастки 4,9 дюйма — я на фут выше).

      У меня все еще есть проблемы с плечом. Думаю, у меня всегда будут проблемы с плечом. Но я учусь обходить их и еще больше укрепляюсь с помощью этих новых движений.

      Мне все еще нужно повысить гибкость спины, о чем вы даже не думаете, когда делаете такие вещи, как бёрпи, отжимания и приседания. Но теперь, когда я понял, что мне нужно над этим поработать, я стал уделять этому больше внимания.

      Тем не менее, несмотря на все это, несмотря на то, что я знаю, что никогда не стану великолепной гимнасткой, мне никогда не было так весело.

      Чтобы доказать вам это, вот очень неудобное / глупое видео о некоторых навыках, над которыми я работал до сих пор (надеюсь, через несколько месяцев у меня будет для вас гораздо более впечатляющее видео):

      Если вы какое-то время читали этот блог, то, возможно, заметили, что я постоянно рекомендую вам попробовать новые виды спорта, занятия и выйти за рамки ваших нынешних личных ограничений.Я считаю, что это невероятно важно, чтобы продолжать расширять свои личные границы, чтобы обрести уверенность и новые навыки, а также сохранить ту юношескую надежду и энтузиазм, с которыми мы все начали жизнь живыми.

      И независимо от того, решите ли вы попробовать себя в гимнастике или выберете другой вид спорта, я надеюсь, что вы всегда будете учиться и подталкивать себя, так что вы всегда будете расти как спортсмен — и как человек в целом.

      Но, как говорится, вот 8 причин, по которым вы должны заниматься гимнастикой во взрослом возрасте:

      1.Он сделает вас безумно сильным

      Вы, возможно, не догадались, но гимнастки — самые сильные, фунт за фунтом, из всех олимпийских спортсменов.

      Держа себя вверх ногами в течение долгих периодов времени, переворачиваясь в воздухе, используя кольца и перекладины, и все другие удивительные вещи, связанные с гимнастикой, вы серьезно сильны. Гимнасты обладают уровнем силы, который большинство нормальных людей сочли бы почти сверхчеловеческой силой, но даже занятия гимнастикой в ​​качестве любителя улучшат вашу верхнюю часть тела, силу ядра и мощь, как никакая другая тренировка.

      2. Вы произведете впечатление на своих друзей

      Вероятно, это не хорошая причина заниматься гимнастикой, если у вас нет никакого другого интереса к ней (хорошо, это действительно плохая причина), но даже выполнение сальто назад, стоячая стойка на руках отжимается вверх или перекат колеса тележки в стойку на руках вперед получать каждый раз ответ «вау» от друзей.

      Только подумайте, сколько крутых трюков для вечеринок вы сможете выполнить!

      3. Вы увеличите свою гибкость в десять раз.

      Или в двадцать раз.Или как там. Дело в том, что меня не волнует, насколько вы негибкими в настоящее время — занятия гимнастикой сделают вас более гибким человеком.

      Работа на прогибах и согнувшись требует большей гибкости, чем обычная тренировка. И да, возможно, однажды вы даже сможете сделать шпагат.

      4. Вы станете более скоординированными

      Если вы когда-нибудь думали, что вы несогласованный человек, я, конечно, могу рассказать. Как я уже упоминал выше, я — противоположность изящности и все больше и больше понимаю, почему мой брат прозвал меня «спагетти-руками»: я просто не очень скоординирован.

      Однако занятия гимнастикой улучшают вашу координацию, помогая лучше контролировать свое тело. Я заметил, что стал более скоординированным и менее «гибким» всего после шести уроков, так что вы тоже можете это сделать.

      5. Поможет побороть страх

      В тот первый раз, когда вы сделаете стойку на руках в перекат, или прогиб назад до пола, или обратное сальто, сальто вперед, или даже колесо телеги, нет никакого способа обойти это — это будет ужасно. Даже если рядом есть опытный учитель, если вы не сошли с ума и полностью лишены страха, вы будете нервничать и даже испугаться.

      Но когда вы это делаете — когда вы действительно делаете то, что раньше считали невозможным — это открывает совершенно новый мир. Это не только делает вас менее боязливым и более уверенным в занятиях спортом, но и может отражаться на других сферах вашей жизни, даже положительно сказываясь на вашей карьере, отношениях и ваших мечтах.

      6. Вы научитесь падать

      Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то изящно падал — в спорте, жизни или в кино — и задавался вопросом, как он не пострадал? Секрет в том, что они много раз практиковались в падении.В гимнастике вы будете падать снова и снова и начнете понимать, что падать без вреда для себя — это искусство.

      В качестве бонуса гимнастика улучшит ваше равновесие, и оба навыка помогут вам не упасть и не сломать бедренную кость, когда вы станете старше.

      7. Вы научитесь смеяться над собой

      Нет ничего лучше, чем совершать ошибки снова и снова, чтобы заставить вас перестать быть хорошим во всем и просто научиться смеяться, когда вы ошибаетесь. Я не могу сказать вам, сколько раз я падал, делал что-то совершенно неправильно или снова и снова терпел неудачу, чтобы что-то сделать правильно во время обучения гимнастике.

      Конечно, временами это расстраивает, но если бы я раньше не научился смеяться над собой, когда я напортачил, я бы бросил это после первого урока.

      И если вы не догадались, это тоже может быть ценным уроком, который поможет вам и в остальной жизни.

      8. Он пробуждает вашего внутреннего ребенка

      Что может быть более детским, чем скакать, прыгать, переворачиваться и раскачиваться на предметах? Да, я тоже ничего не могу назвать.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *