Фитиновая кислота в продуктах питания таблица: Таблица содержания фитиновой кислоты и фитазы в продуктах

Таблица содержания фитиновой кислоты и фитазы в продуктах

19.12.2019

Возможные проблемы с фитиновой кислотой

Фитиновая кислота , так называемый антинутриент, может связывать минералы в кишечнике до того, как они впитаются, и влиять на пищеварительные ферменты. Фитаты также снижают усвояемость крахмалов, белков и жиров.

Вот например вегетарианцы часто потребляют больше железа, чем всеядные. Тем не менее, они также потребляют больше анти-питательных веществ, в том числе фитатов, и они уменьшают количество железа, доступного для их организма.

Потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%. Вот почему вегетарианцы должны есть больше железа, чем всеядные (33 мг для вегетарианцев против 18 мг для всеядных).

Находясь в кишечнике, фитиновая кислота может связывать минералы железо, цинк и марганец. После того, как они связаны, они выводятся из организма. Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от состояния.

Это плохо, если у вас проблемы с созданием запасов железа в организме и у вас развивается железодефицитная анемия.

Содержится фитиновая кислота в основном в оболочке семян, другим словом в отрубях, польза которых необоснованно завышена в различных средствах информации. Соответственно продукты очищенные от оболочек имеют более низкое содержание фитатов и оказывают менее вредное действие на организм, в отличии от цельно-зерновых продуктов.

Потенциальные преимущества фитиновой кислоты

Несмотря на свои потенциальные недостатки, фитиновая кислота в некоторых отношениях похожа на витамин, а метаболиты фитиновой кислоты могут играть вторичную роль мессенджера в клетках.

Некоторые эксперты даже предполагают, что именно фитиновая кислота в цельных зернах и бобах придает им очевидные защитные свойства против сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.

Когда связывает минералы в кишечнике, она предотвращает образование свободных радикалов, что делает ее антиоксидантом. Кроме того, она связывает тяжелые металлы (например, кадмий, свинец), помогая предотвратить их накопление в организме.

Как пользоваться таблицей:

1. В шапке таблицы клик по названию колонки включает сортировку по этому столбцу;




2. Правее количества фитиновой кислоты даны проценты этого количества от дневной нормы;




3. Фитаза — фермент блокирующий действие фитиновой кислоты, содержится в тех же продуктах, даные приведены в условных единицах на 1 гр. продукта;




4. Все данные усреднённые, в реальных продуктах количественный состав может отличаться!

Резюме и рекомендации

У здоровых людей, придерживающихся сбалансированной диеты, влияние фитиновой кислоты на состояние железа, цинка и марганца минимально и, по-видимому, не вызывает дефицита питательных веществ.

Утверждать, что некоторые растительные продукты являются «вредными для здоровья» из-за содержания в них фитиновой кислоты, кажется ошибочным, особенно когда потенциальное негативное влияние фитиновой кислоты на усвоение минералов может быть компенсировано ее пользой для здоровья.

Таким образом, мы должны стремиться уменьшить количество фитиновой кислоты, а не устранить ее полностью. Действия для уменьшения анти-питательного эффекта фитиновой кислоты в пищевых продуктах:

• Замачивайте, проращивайте, заквашивайте (ферментируйте) растительную пищу, например в свежей ржаной муке много фитазы, ферментирование в ней весьма эффективно.  Так же молочнокислые бактерии вырабатывают фитазу — значит обычный кефир поможет уменьшить количество фитиновой кислоты в продукте, нужно только время.
  




• Употребляйте в пищу продукты, богатые витамином С. Хорошим источником витамина С являются — болгарский перец (особенно красный!), киви, апельсины, грейпфрут, клубника, брюссельская капуста, дыня, папайя, брокколи, ананас, цветная капуста, капуста, лимонный сок и петрушка.
  




• Используйте натуральный уксус в салатных заправках и для приготовления пищи, чтобы улучшить усвоение минералов и уменьшить количество фитиновой кислоты.
  




• При необходимости используйте фитазные ферменты(БАДы).
  

Таблица замачивания или ферментации продуктов для уменьшения содержания фитиновой кислоты:

в каких продуктах содержится, таблица

Фитиновой кислоте часто приписывают анти-питательные свойства за ее способность связывать минералы в пищеварительном тракте и делать их недоступными для нашего организма, что может провоцировать анемии, потерю костной массы и прочие неприятности.

С другой стороны, она — сильнейший антиоксидант, защищает нас от многочисленных недугов и онкологии.

Стоит ли отказываться от цельнозерновых блюд, орехов и бобов, насколько опасен анти-нутриент в их составе — взвесим все плюсы и минусы.

Фитиновая кислота: в каких продуктах, чего больше вреда или пользы, кто в группе риска, усваиваются ли минералы (Fe, Zn, Ca, Mg, Mn), таблица общего количества фитатов (г/100г).

1. 1. Быстрые факты о фитиновой к-те (ФК)
2. 2. Вреден ли фитат
   1. 2.1. Как усваиваются минералы в присутствии фитиновой кислоты
3. 3. Польза
4. 4. Где содержится фитат
   1. 4.1. Таблица
   2. 4.2. Резюме

Быстрые факты о фитиновой к-те (ФК)

Синонимы: Phytic Acid, фитат, E–391, фитин, IP-6, инозитфосфорная кислота, инозитолфосфат, мио-инозитол гексафосфат.

Почти во всех растениях в разных количествах можно обнаружить инозитфосфорную кислоту, ее насыщенность зависит от региона произрастания, состояния грунта и климата.

Больше всего ее в бобовых (особенно в сое), орехах, зерновых (предпочтительно в оболочке) и масличных.

Рацион вегетарианцев богаче фитатом вдвое по сравнению с диетой всеядной.

ФК — основной «кладовщик» фосфора, обеспечивающего рост растениям. Причем его 80% имеют форму, недоступную для усвоения человеком и животными, вследствие отсутствия фермента, фосфор расщепляющего.

Является хелатом — соединением, блокирующим поглощение минералов из растительных блюд в кишечнике.

Образует с цинком, железом, кальцием и др. микроэлементами нерастворимую соль, которая выводится из организма, как отходы жизнедеятельности.

Данное свойство проявляется именно во время акта еды, но не распространяется на последующие приемы пищи.

То есть, если вы съедаете, к примеру, мюсли, то не получаете микронутриенты в этот момент именно из мюслей, но не в последующие приемы пищи из других продуктов.

Phytic Acid также угнетает активность пищеварительных энзимов, что мешает усваиваться должным образом крахмалам, жирам и белкам.

Наше тело самостоятельно регулирует степень фитата, контролируя его поглощение кишечником и экскрецию до тех пор, пока уровень не придет в норму. К слову, 37-66% инозитолфосфата разлагается в желудке и тонкой кишке.

В содержание

Вреден ли фитат

Снижение поглощения микро и макроэлементов из еды долгое время считалось тотальным вредом фитиновой к-ты.

Однако последние исследования показали:

в группе риска лишь те люди, в питании которых преобладают растительные продукты и отсутствуют белки и жиры.

Такая диета характерна для:

• веганов, вегетаринцев, сыроедов;
• жителей слаборазвитых стран, у которых доминируют зерновые и бобовые в рационе.

Для данных категорий актуальны проблемы, связанные с недостаточностью цинка и железа.

Нехватка Zn влечет:

• повышенную заболеваемость и смертность,
• неблагоприятные исходы беременности,
• ненормальное психическое и физическое развитие детей,
• иммунную дисфункцию.

Зачем укреплять иммунитет, как вирусы передаются от нас нашим внукам. Массаж Уманской — простая техника, проверенная временем.

Нехватка Fe отрицательно влияет:

• на когнитивное развитие,
• устойчивость к инфекциям,
• работоспособность,
• продуктивность и беременность.

К слову, анемиями страдает более трети населения Земли, каждый второй случай – следствие железодефицита.

Немеют руки во сне: причины, последствия, с чем связано онемение правой или левой руки, когда следует обратиться к врачу, как помочь себе.

О последствиях бессонницы для когнитивных функций (познания и осознания себя в окружающей среде). Угроза раннего слабоумия.

Следует отметить, что ФК угнетает усвоение железа, поступающего только из растительной еды. То же самое относится и к цинку.

Таким образом, здоровью тех, кто питается сбалансированно, не ограничивает свой рацион, Phytic Acid не угрожает.

В содержание

Как усваиваются минералы в присутствии фитиновой кислоты

Zn. Цинку не повезло более других. Проблема нехватки Zn наиболее актуальна для людей, не употребляющих животную пищу.

Впрочем, она легко решаема с помощью препаратов, его содержащих. Суточная доза Zn: мужчинам от 19 лет — 11 мг, женщинам — 8 мг.

Ca. Единогласия среди ученых о вреде фитата для усвоения кальция нет. Есть мнение, что он, напротив, уменьшает кальцификацию сосудов, избавляет организм от избытка минерала, способствует плотности костей.

А пока исследователи ищут истину, они советуют потреблять молочные и другие продукты с Ca, если в вашем меню много ФК. К слову, кальциевую недостаточность усугубляют отруби.

Mg. Проблем с недостатком магния не должно возникать, растительная диета обычно им изобилует.

Fe. При обычном рационе нехватка железа может появиться вследствие врожденного нарушения поглощения минерала, к примеру. В таком разе, с фитином следует быть аккуратным.

Повысить усвоение микроэлемента возможно с помощью продуктов:

• ферментированных, богатых пробиотиками;
• с витаминами C и B-группы (6, 12) в составе.

К тому же аскорбиновая кислота отлично подавляет хелатирующую активность Phytic Acid, что также повышает абсорбцию железа.

Для этого достаточно добавлять к фитатным блюдам (кашам, фасоли, орехам) 30-50 мг аскорбинки, что равноценно половине стакана не проходивших заморозку капусты брокколи или клубники, апельсинового сока, одному киви и др.

Mn. Снижение абсорбции марганца является положительным фактором, так как его количество довольно высокое в крахмалистых (как, правило фитатных) продуктах, а в орехах макадамии и фундуке он зашкаливает.

Как видим, хелатирующие свойства ФК опасны не для всех и не всегда, и могут быть даже благоприятными.

В содержание

Польза

Благодаря антиоксидантным свойствам инозитолфосфат останавливает синтез свободных радикалов и оксидативные реакции, защищает ДНК от повреждения, способствует усвоению флавоноидов (антиоксидантов).

Что такое свободные радикалы в организме: зло или польза, почему они приводят к окислению, старости, болезням; как себя защитить, откуда получить антиоксиданты, работают ли они (выводы ученых).

Тормозит воспалительные реакции, особенно активно в толстой кишке.

Укрепляет иммунные функции, стимулируя деятельность естественных клеток-киллеров (поражают вирусы и злокачественные клетки) и нейтрофилов, формирующих первую линию защиты нашего организма.

Подстегивает аутофагию (утилизацию отработанных соединений и повторное их использование) на клеточном и нейронном уровнях.

Аутофагия содействует восстановлению функций тела, само омоложению, служит профилактикой нейродегенерации (слабоумия, Паркинсона и пр.).

Какие продукты улучшают работу мозга, предупреждают его атрофию и слабоумие (деменцию, Альцгеймера).

Надежная защита от онкологии. Фитат борется со всеми известными видами раками, подавляя образование злокачественных клеток. При этом, что очень важно, здоровым клеткам урон не наносится.

Те, кто потребляет больше фитиновой кислоты, реже подвержены раку молочной железы и простаты.

Снижение количества железа в толстой кишке уменьшает риск развития в ней опухоли.

Фитаты ослабляют побочные эффекты химиотерапии.

Phytic Acid является профилактикой:

Диабета. Уменьшает усвоение крахмала и поглощение сахара из пищи, что помогает модулировать уровень сахара в крови.

Гемохроматоза — распространенного генетического заболевания, проявляющегося переизбытком в организме железа.

Сердечных, сосудистых заболеваний, атеросклероза — поднимает количество хорошего холестерина, понижает процент жиров; предотвращает затвердение артерий и образование тромбоцитов.

Поражения ультрафиолетом и солнечного перегрева.

Как лечить солнечный ожог в домашних условиях: его симптомы, экстренные меры, как не сгорать, безопасные методы исцеления.

Зубного кариеса.

Остеопороза.

Мочекаменной болезни. Соединяясь с кальцием, фитин препятствует формированию болезненных камней в почках.

Подагры. ФК угнетает деятельность фермента, который ведет к накоплению уратов (солей мочевой к-ты), содействующих подагрическому артриту.

Микотоксикозов — отравлений ядами плесени, попадающими в организм в основном с растительной пищей.

Отравлений тяжелыми металлами. В частности, только инозитол гексафосфат способен связать и вывести из тела уран. Предотвращает накопление кадмия, свинца и др. Это свойство особо полезно для людей курящих, поскольку никотин содержит токсичные тяжелые металлы.

Как видим, плюсы гораздо весомее минусов.

Можно утверждать:

фитиновая к-та — ценное питательное соединение, необходимое нашему организму.

Популярное суждение о безоговорочном вреде инозитолфосфата — ошибочно.

Предлагаю посмотреть видео американского врача Майкла Грегора, научными фактами доказывающего пользу ФК. Под видео даются ссылки на первоисточники.

В содержание

Где содержится фитат

Орехи — самый богатый природный источник:

• миндаль может содержать до 9,4 грамма в каждых 100 граммах;
• грецкие орехи — до 6,7 грамма,
• кешью — почти 5 граммов.

Цельные зерна гораздо насыщеннее фитином, чем очищенные, поскольку большая его часть находится в наружном слое отрубей злаковых.

Так, пшеничные отруби включают до 7,3 г фитатов в 100 г, а рисовые — до 8,7 г.

Семена масличных могут вмещать около 7 процентов гексафосфата от общего сухого веса.

Например, в составе кунжутных семян на 100 г его приходится 5.4 г, а в льняном семени доходит до 4г. Также изобилуют фитином и масла, изготовленные из этих семян.

Фитина много в любых бобах, в соевых от 1 до 2,2 г в 100 г, а в тофу — до 3 г соединения.

Среднее потребление ФК различается для разных стран. К примеру, в США — 631мг, в Англии — 764, в Финляндии — 370, в Италии — 219, в Швейцарии — 180.

Медики рекомендуют не превышать норму 25мг на 100г пищи.

Рекомендация распространяется в основном на людей, потребляющих постные блюда и имеющих дефицит минералов.

Его симптомы:

• ломкость ногтей,
• выпадающие волосы,
• зубные проблемы,
• слабые кости,
• анемии,
• утомляемость.

Если такие проявления наблюдаются, стоит обеспокоиться и начать готовить блюда из злаков, семян, бобовых и орехов, с предварительной обработкой, уменьшающей долю в них ФК.

Фитиновая кислота, как нейтрализовать; варианты приготовления риса, орехов, фасоли, кукурузы, овса, гречки.

К слову ее нейтрализации способствует кисломолочная еда, витамин A и C, квашеные овощи, фрукты и ягоды.

В содержание

Таблица

Общее количество фитиновой кислоты (г/100г)
ЗЛАКОВЫЕ
Зародыши кукурузы	6,4
Отруби пшеницы	2. 1-7.3
Зародыши пшеницы	1.1-3.9
Гречневая крупа	3.5-3.8
Отруби риса	2.6-8.7
Рисовое зерно очищенное	0.06-1.1
Рис не шлифованный	12.5
Рис дикий	до 2.5
Сорго	0.6-3.4
Зерно проса	0.2-1.7
Рожь	0.5-1.5
Зерно овса	0.4-1.2
Ячменные зерна	0.4-1.2
БОБОВЫЕ
Соевые бобы	1.0-2.2
Тофу	до 3
Бобы	0.6-2.4
Нут	0.3-1.6
Чечевица	0.3-1.5
Горох	0.2-1.2
МАСЛИЧНЫЕ
Льняное семя	2.2-3.7
Кунжутные семена	1.4-5.4
Шрот подсолнечника	3.9-4.3
ОРЕХИ	0.3-1.5
Фундук	0. 2-0.9
Макадамия	0.2-2.6
Фисташки	0.3-2.8
Грецкие	0.2-6.7
Бразильские	0.3-6.3
Арахис	0.2-4.5
Пекан	0.2-4.5
Кешью	0.2-4.98
МАСЛА
Соевое	1.0-2.2
Льняное	2.2-3.7
Кунжутное	1.4-5.4
Рапсовое масло	2.5

Следует отметить, что усвоение цинка подавляют только высокие формы фитиновой к-ты: IP5 (inositol pentaphosphate) и IP6 (inositol hexaphosphate).

Их наличие в продуктах питания отражено в Глобальной базе данных для фитатов FAO/INFOODS/IZiNCG.

В содержание

Резюме

Фитаты уменьшают усвояемость некоторых микроэлементов, что может иметь как отрицательный, так и положительный эффект.

Существенный дефицит возникает у лиц, предпочитающих растительную диету, либо имеющих врожденные нарушения усвоения.

Тем, кто в группе риска, следует знать, в каких продуктах фитиновая кислота содержится, чтобы их исключить либо готовить с предварительной подготовкой (замачивание, ферментация, проращивание и пр.).

Если рацион полноценный, вы не отказываетесь от животной еды и не испытываете нехватку минералов, повода для волнений нет. Польза фитатов для большинства людей перевешивает любой потенциальный вред.

Им нет равных природных аналогов в борьбе с множественными типами рака.

Если все же вы испытываете хоть какое-то беспокойство, обязательно разнообразьте свое меню продуктами кисломолочными, с витаминами A и C в составе, фруктами и ягодами, квашеными овощами.

Будьте здоровы!

Ссылки: NCBI, IZINCG

Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
Полное копирование статьи запрещено!
При любом использовании материала активная ссылка на сайт
Sna-kantata. ru обязательна!

Дорогие друзья, предлагаем прочитать другие статьи
в рубрике Здоровье
или воспользоваться Картой сайта

4 продукта с высоким содержанием фитиновой кислоты и почему вам следует избегать ее употребления Продукты с фитиновой кислотой

Фитиновая кислота — это вещество, содержащееся во многих продуктах растительного происхождения. Его также называют инозитолгексафосфатом и IP6. Эта кислота является основным способом хранения фосфора во многих растениях, включая бобы, семена и орехи.

При употреблении фитиновая кислота связывается с другими минералами, образуя фитаты. Поскольку у вас нет никаких ферментов, которые могли бы расщеплять фитаты, их питательные вещества не могут быть поглощены вашим телом.

Почему следует избегать фитиновой кислоты

Люди иногда называют фитиновую кислоту антипитательным веществом, поскольку она блокирует всасывание определенных минералов в организм.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты, молекулы связываются с определенными минералами в вашем пищеварительном тракте, в том числе: 

• Кальций
• Магний
• Железо
• Цинк
• Хром
• Марганец

Когда это происходит, ваше тело больше не имеет доступа к этим питательным веществам.

Как правило, чем больше фитиновой кислоты вы едите, тем больше минералов блокируется в организме.

Однако недавние исследования показали, что антипитательный эффект фитиновой кислоты проявляется только при употреблении большого количества фитатов в рамках диеты, в которой уже недостаточно питательных веществ. Это также влияет только на усвоение питательных веществ, съеденных за один прием пищи.

Продукты с фитиновой кислотой

Самые высокие концентрации фитиновой кислоты обнаруживаются в сырых и необработанных продуктах растительного происхождения.

Если в вашем рационе недостаточно питательных веществ или у вас дефицит железа или цинка, вам следует уменьшить количество потребляемой фитиновой кислоты.

Вот четыре продукта с высоким содержанием фитиновой кислоты:

1. Фасоль

Большинство бобовых и бобовых содержат большое количество фитиновой кислоты. Однако исследования показали, что замачивание бобов перед их употреблением значительно снижает уровень фитатов.

2. Семена

При созревании растения в его семенах быстро накапливаются фитаты. Фитиновая кислота содержится в семенах кунжута, льна и подсолнечника.

3. Орехи

Орехи содержат большое количество фитиновой кислоты. Процесс «активации» орехов путем замачивания их в воде, а затем обезвоживания при низкой температуре разрушает часть фитиновой кислоты.

Однако многие считают, что этот трудоемкий процесс не стоит конечного результата, так как он позволяет избавиться лишь от небольшого количества фитатов.

4. Зерно

Зерно содержит фитиновую кислоту, но только если оно не подвергалось обработке. Цельные зерна также содержат лектины и сапонины, которые являются еще двумя антипитательными веществами. Однако продукты, приготовленные из обработанного зерна, содержат меньше полезных питательных веществ.

Альтернативы, не содержащие фитиновой кислоты

Многие процессы помогают уничтожить фитаты еще до того, как вы их съедите. Сюда входят:

• Проращивание
• Кулинария
• Выпечка
• Переработка
• Замачивание
• Ферментация
• Дрожжевое разрыхление

Людям, которые регулярно потребляют большое количество фитиновой кислоты, например, вегетарианцам и веганам, полезно употреблять в пищу усилители поглощения минералов, такие как чеснок и лук. Эти продукты увеличивают усвоение минералов, таких как железо и цинк.

© 2020 ООО «ВебМД». Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Фитаты и фитиновая кислота. Вот что вам нужно знать.

Фитиновая кислота — форма хранения фосфора — является одним из тех надоедливых «антипитательных веществ», которых Палео-сообщество советует вам избегать.

Его часто считают антипитательным веществом, поскольку он связывает минералы в пищеварительном тракте, делая их менее доступными для нашего организма.

Однако те же антипитательные свойства могут помочь в профилактике хронических заболеваний.

Что такое фитиновая кислота?

Семена, такие как орехи, съедобные семена, фасоль/бобовые и злаки, хранят фосфор в виде фитиновой кислоты. Когда фитиновая кислота связана с минералом в семенах, она известна как фитат.

В приведенных ниже таблицах сравниваются различные типы семян в зависимости от содержания в них фитиновой кислоты/фитата.

Цельные зерна

Источник: Schlemmer U, et al. Фитат в пищевых продуктах и ​​значение для человека: источники пищи, потребление, переработка, биодоступность, защитная роль и анализ. Мол Нутр Фуд рез 2009;53:S330-S375.

Бобовые

Источник: Schlemmer U, et al. Фитат в пищевых продуктах и ​​значение для человека: источники пищи, потребление, переработка, биодоступность, защитная роль и анализ. Мол Нутр Фуд рез 2009;53:S330-S375.

Гайки

Источник: Schlemmer U, et al. Фитат в пищевых продуктах и ​​значение для человека: источники пищи, потребление, переработка, биодоступность, защитная роль и анализ. Мол Нутр Фуд рез 2009;53:S330-S375.

Семена масличных культур

Источник: Schlemmer U, et al. Фитат в пищевых продуктах и ​​значение для человека: источники пищи, потребление, переработка, биодоступность, защитная роль и анализ. Mol Nutr Food res 2009;53:S330-S375

Как видите, содержание фитиновой кислоты в растениях сильно различается. Это связано с типом семян, условиями окружающей среды, климатом, качеством почвы, методами измерения содержания фитатов в лаборатории и т. д.

Корнеплоды, клубнеплоды и другие овощи также могут содержать фитиновую кислоту, но обычно в меньших количествах.

Наиболее концентрированными источниками, как правило, являются цельные зерна и бобы . Фитиновая кислота выделяется в алейроновом слое большинства зерен, что делает ее более концентрированной в отрубях. У бобовых он находится в семядольном слое (где находится белок).

Фитат = фитиновая кислота, связанная с минералом

Фитаты играют важную роль в растениях, поскольку они являются источником энергии для прорастания семян. Когда семя прорастает, ферменты фитазы расщепляют накопленные фитаты.

Когда мы едим растение, фитаты гидролизуются в процессе пищеварения до мио-инозитол-1,2,3,4,5,6-гекскисфосфата (IP6) и полифосфатов низшего инозитола, включая IP1-IP5 (это продукты разложения фитатов).

Кто ест фитиновую кислоту?

Каждый, кто ест растения, потребляет некоторое количество фитиновой кислоты. Все дело в степени.

Как вы можете себе представить, потребление намного выше среди тех, кто придерживается незападной диеты. В развивающихся странах растения являются основным продуктом питания, а это значит, что люди едят их больше и, следовательно, получают больше фитиновой кислоты.

В развитых странах люди, питающиеся растительной пищей или вегетарианцы, как правило, потребляют больше фитиновой кислоты, чем всеядные. Кроме того, самцы обычно потребляют больше фитиновой кислоты, чем самки, просто потому, что они едят больше пищи.

Расщепление фитатов

Большая часть фитатов (37-66%) разлагается в желудке и тонком кишечнике.

Обычно наш организм довольно хорошо регулирует уровень фитатов, регулируя их поглощение в кишечнике и выделение, пока уровни в организме не придут в равновесие.

Наличие витамина D в организме, по-видимому, влияет на то, сколько фитата фактически сохраняется. Чем больше витамина D, тем больше сохраняется фитатов; чем меньше витамина D, тем меньше сохраняется фитатов.

Возможные проблемы с фитиновой кислотой

Фитиновая кислота может связывать минералы в кишечнике до того, как они впитаются, и влиять на пищеварительные ферменты. Фитаты также снижают усвояемость крахмалов, белков и жиров.

Вот пример.

Веганы часто потребляют больше железа, чем всеядные. Тем не менее, они также потребляют больше антинутриентов, в том числе фитатов, и они уменьшают количество железа, доступного для их тела. Потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить усвоение железа на 50%.

Вот почему вегетарианцы должны потреблять больше железа, чем всеядные (33 мг для вегетарианцев против 18 мг для всеядных).

Ежедневные потери железа у мужчин и женщин

• Взрослые мужчины теряют ~1 мг железа в день
• Взрослые женщины во время менструации теряют ~1,4 мг/день
• Женщины в постменопаузе теряют ~0,8 мг/день
• Кормящие женщины теряют ~1,1 мг/день

Находясь в кишечнике, фитиновая кислота может связывать минералы железо, цинк и марганец. После связывания они затем выделяются с отходами.

Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от состояния.  Плохо, если у вас возникли проблемы с накоплением запасов железа в организме и у вас развилась железодефицитная анемия.

Когда это хорошо? Продолжайте читать — ниже вы найдете потенциальные преимущества фитиновой кислоты.

Потенциальные преимущества фитиновой кислоты

Несмотря на свои потенциальные недостатки, фитиновая кислота в некоторых отношениях похожа на витамин, а метаболиты фитиновой кислоты могут играть роль вторичных мессенджеров в клетках.

Некоторые эксперты даже предполагают, что именно фитиновая кислота в цельных зернах и бобах придает им очевидные защитные свойства против сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.

(Помните, что зерна с низким содержанием фитиновой кислоты или без нее являются очищенными). Вы когда-нибудь видели бутылку инозитолгексафосфата или IP6? Это просто дополнительный источник фитиновой кислоты.

Когда фитиновая кислота связывает минералы в кишечнике, она предотвращает образование свободных радикалов, что делает ее антиоксидантом. Мало того, он связывает тяжелые металлы (например, кадмий, свинец), помогая предотвратить их накопление в организме.0003

Профилактические свойства фитиновой кислоты

Рак

Продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты повышают активность естественных клеток-киллеров и подавляют рост опухоли.

У тех, кто потребляет больше фитиновой кислоты, меньше шансов заболеть раком молочной железы и простаты. Воздействие на толстую кишку меньшего количества железа, по-видимому, снижает риск рака толстой кишки. А фитиновая кислота может уменьшить побочные эффекты химиотерапии.

Источник: Вученик И., Шамсуддин А.М. Защита от рака с помощью диетического IP6 и инозитола. Питание и рак 2006; 55:109-125.

Сердечно-сосудистые заболевания

Фитиновая кислота помогает предотвратить уплотнение артерий и образование тромбоцитов.

Камни в почках

Некоторое количество фитатов выводится с мочой, что может улучшить здоровье почек и предотвратить образование камней.

Резистентность к инсулину

Фитиновая кислота играет роль в функции поджелудочной железы и секреции инсулина. И это может снизить гликемический ответ на прием пищи, а это означает, что вы дольше чувствуете себя сытым.

Гемохроматоз

Гемохроматоз, или перегрузка железом, является распространенным генетическим заболеванием, от которого могут защитить или уменьшить железосвязывающие свойства фитиновой кислоты.

На весах

Стоит ли беспокоиться о фитиновой кислоте? Может быть, нет, для большинства из нас.

Одно исследование показало, что испытуемые, соблюдающие средиземноморскую диету, включающую 1000–2000 мг фитиновой кислоты в день, не страдали от снижения биодоступности минералов.

В то же время некоторым людям следует быть более осторожными.

В частности, потребление и всасывание железа могут иметь решающее значение для младенцев в возрасте около шести месяцев. Поэтому, когда растения добавляют в рацион младенцев, может быть важно принять меры по снижению содержания фитиновой кислоты и увеличению усвоения железа.

Борьба с фитиновой кислотой как антипитательным веществом

К счастью, можно преодолеть антипитательные эффекты фитиновой кислоты в наших продуктах, сохраняя при этом преимущества богатой растениями диеты. Вот несколько стратегий, которые могут быть более или менее полезными в зависимости от конкретной ситуации:

Нагрев

Нагрев продуктов может разрушить небольшое количество фитиновой кислоты. (Примечание: тепло также может разрушить фитазу и витамин С. )

Обработка

Измельчение зерна и удаление отрубей уменьшает количество фитиновой кислоты. К сожалению, измельчение также приводит к удалению многих минералов! Удаление отрубей, а затем обогащение пищи минералами может улучшить усвоение питательных веществ в организме.

Замачивание

Замачивание бобов и злаков может уменьшить содержание фитиновой кислоты (и других антипитательных веществ).

Ферментация

Ферментация и разрыхление хлеба (с использованием дрожжей) могут помочь расщепить фитиновую кислоту за счет активации нативных ферментов фитазы, уменьшая количество фосфатных групп.

Это большое дело, поскольку мио-инозитолфосфаты с менее чем пятью фосфатными группами не ингибируют абсорбцию цинка (от IP1 до IP4). А те, у которых меньше трех фосфатных групп, не препятствуют усвоению железа (от IP3 до IP2).

Кроме того, некоторые кислоты, образующиеся во время ферментации, могут увеличить поглощение определенных минералов.

Проращивание

Проращивание и соложение повышают нативную активность фитазы в растениях и, таким образом, снижают содержание фитиновой кислоты.

Витамин С

Витамин С достаточно силен, чтобы побеждать фитиновую кислоту. В одном исследовании добавление 50 мг витамина С нейтрализовало количество фитиновой кислоты в еде. В другом исследовании 80 мг аскорбиновой кислоты (витамина С) противодействовали 25 мг фитиновой кислоты.

Протеиновые порошки

При переработке растительных протеиновых порошков возможна дефитинизация (путем добавления микробной фитазы). Кроме того, белковые изоляты и концентраты можно обрабатывать диализом или ультрафильтрацией для удаления фитиновой кислоты.

Селекция семян

Ученые работают над семенными породами, содержащими меньше фитиновой кислоты. Существуют современные семенные гибриды зерновых и бобовых растений, содержащие меньше фитиновой кислоты.

Животный белок

Животный белок может усиливать усвоение цинка, железа и меди. Добавление небольшого количества животного белка может увеличить усвоение этих минералов в организме. (Ну, за исключением молочных продуктов/казеина, поскольку он также препятствует усвоению железа и цинка.)

Здоровье кишечника

Низкий уровень pH в кишечнике улучшает всасывание железа. Балансировка уровня полезных бактерий в желудочно-кишечном тракте может помочь в этом. См. все о пробиотиках.

Проращивание повышает активность нативной фитазы в растениях и, таким образом, снижает содержание фитиновой кислоты.

Бонус: могут ли другие животные переваривать фитиновую кислоту?

Жвачные животные (например, крупный рогатый скот, овцы, козы, буйволы) обладают флорой, продуцирующей фитазу для переваривания фитиновой кислоты.

Нежвачные животные (например, свиньи, куры, собаки, кошки) не имеют флоры, продуцирующей фитазу, поэтому фитиновая кислота проходит через них непереваренной и попадает в почву.

Кормление скота слишком большим количеством зерна может препятствовать усвоению минералов и увеличивать выделение фосфора, что приводит к загрязнению. Вы когда-нибудь слышали о мертвой зоне в Мексиканском заливе?

Резюме и рекомендации

У здоровых людей, соблюдающих сбалансированную диету, влияние фитиновой кислоты на уровень железа, цинка и марганца минимально и, по-видимому, не вызывает дефицита питательных веществ.

Утверждать, что некоторые растительные продукты являются «нездоровыми» из-за содержания в них фитиновой кислоты, кажется ошибочным, особенно когда потенциальное негативное влияние фитиновой кислоты на усвоение минералов может быть компенсировано ее пользой для здоровья.

Таким образом, мы должны стремиться к уменьшению содержания фитиновой кислоты, а не к ее устранению.

Чтобы уменьшить антипитательные эффекты фитиновой кислоты в пищевых продуктах, попробуйте следующее:

• Замачивайте, проращивайте, ферментируйте и готовьте растительные продукты.
• Употребляйте продукты, богатые витамином С, вместе с пищей, содержащей фитиновую кислоту. К богатым источникам витамина С относятся гуава, сладкий перец, киви, апельсины, грейпфрут, клубника, брюссельская капуста, дыня, папайя, брокколи, сладкий картофель, ананас, цветная капуста, капуста, лимонный сок и петрушка.
• Используйте уксус в заправках для салатов и при приготовлении пищи, чтобы улучшить поглощение минералов и нейтрализовать фитиновую кислоту.
• При необходимости добавьте ферменты фитазы.
• При необходимости ешьте обогащенные минералами продукты
• Добавляйте минералы, если в вашем рационе все еще их не хватает.
• Если вы соблюдаете растительную диету и у вас подтвержден дефицит питательных веществ, и вы безуспешно пробовали все вышеперечисленные стратегии, иногда добавление небольшого количества продуктов животного происхождения может увеличить запасы необходимых минералов в вашем организме.

Употребляйте продукты, богатые витамином С, вместе с пищей, содержащей фитиновую кислоту, чтобы компенсировать последствия.