Фитиновая кислота в орехах таблица: Фитиновая кислота — часть 1

Про фитиновую кислоту

Недавно листала книжку Хамельмана и вычитала, что фитиновая кислота даже из хлеба никуда не девается, правда, из дрожжевого. Я раньше думала, что для любого ферментированного хлеба вопрос фитиновой кислоты уже не важен, а оказалось, что только хлеб на закваске можно считать полезным, даже цельнозерновой.

Что такое фитиновая кислота.

Это довольно коварная кислота, которая содержится практически во всех растительных тканях и является основным «хранилищем» фосфора. Фосфор прочно «встроен» в молекулу кислоты, которая таким образом блокирует его, делая недоступным для человека и большинства животных. Более 80% фосфора присутствует в растениях именно в связанном состоянии, а это значит, недоступном. Кроме того, она связывает другие свободные минералы: магний, цинк, железо, не позволяя нашему организму усваивать их. С кальцием вообще получается нехорошо: попадание в организм фитиновой кислоты не просто препятствует усвоению кальция, она делает так, что мы начинаем терять уже имеющийся: кальций связывает фитиновую кислоту, образовывая нерастворимые комплексы, которые наш организм «съесть» не в состоянии. Доказано, что без присутствия фитиновой кислоты, мы усваиваем значительно больше минеральных веществ. Еще один минус фитиновой кислоты в том, что она тормозит действие ферментов, расщепляющих белки и углеводы, поэтому люди, в чьем рационе присутствует много продуктов, богатых фитиновой кислотой, могут запросто страдать от недостатка минералов, иметь замедленный метаболизм, страдать болезнями костей и иметь проблемы с зубами.

Только ленивый не прочитал, что фитиновая кислота – нож в спину веганов, потому что она содержится во всех злаках, бобовых, орехах, семенах, всех видах отрубей, коричневом рисе и пр., то есть, во всех тех продуктах, которые общепринято считаются здоровыми и полезными, и чем, на первый взгляд, здоровее продукт, тем ее больше. Например, белую пшеничную муку по показателям этой кислоты можно считать полезной, потому что там ее намного меньше, чем в цельнозерновой, правда, и витаминов-минералов там почти нет. Тем не менее, американцы провели исследование и выяснили, что семьи, которые едят много белого хлеба, белого риса и прочей «обработанной» еды, имеют меньше проблем с костями и зубами. Таким образом, выходит, что цельнозерновая мука даже вредная, потому что содержит большое количество фитиновой кислоты, в частности, в отрубях ее в 2,5 раза больше, чем в сое.

В общем-то, это спарведливо, но не для всех изделий из цельнозерновой муки. Один из самых эффективных способов нейтрализовать действие фитинвой кислоты – это ферментация. Доказано, что в цельнозерновом хлебе на закваске, тесто для которого ферментировалось около 8 часов, практически не остается фитиновой кислоты, в то время как в дрожжевом цельнозерновом ее остается от 40 до 80%.

Фитаза и способы нейтрализации.

Где есть фитиновая кислота, есть и фитаза – фермент, который расщепляет ее. В небольших количествах он присутствует и в растениях, и у человека со здоровой микрофлорой кишечника, однако его все равно недостаточно, чтобы нейтрализовать большое количество фитиновой кислоты. Правда, кроме собственных ресурсов, можно нейтрализовать кислоту, активировав фитазу в продуктах самостоятельно.

• Самыми эффективным способом считается ферментация с участием закваски, богатой лактобактериями. Как и в случае с цельнозерновым хлебом, фитиновая кислота практически полностью нейтрализуется.

• Замачивание, проращивание и последующее кипячение злаков, семян и бобовых активизируют фитазу, которая потом нейтрализует фитиновую кислоту. Этот способ нейтрализует практически всю (97-98%) фитиновую кислоту, как и в случае с ферментацией.

• Замачивание и проращивание, без кипячения. Этот способ не позволяет полностью избавиться от фитиновой кислоты, но значительно снижает ее концентрацию. Особенно эффективен этот способ для бобовых (после пяти дней проращивания минус 60% кислоты в нуте). Также очень важна и температура проращивания, к примеру, при 30 градусах нейтрализуется вдвое больше фитиновой кислоты, чем при 27. Кстати, прекрасный способ поддерживать нужную температуру проращивания — ставить проращиватели в расстоечный шкафчик и выставлять нужную температуру.

• Замачивание в сыворотке или в любой другой теплой, но не горячей, кислой среде и потом кипячение. Этот способ позволяет нейтрализовать до 88% фитиновой кислоты. Притом, замачивание должно длиться не менее 16 часов, а кипячение – минут 20-25.

• Длительное замачивание (12- 24 часа) в воде при температуре около 20 градусов плюс потом кипячение — равно минус 60-77% фитиновой кислоты.

• Обжаривание и соложение. Если обжарить зерно, оно потеряет около 40% фитиновой кислоты, а если его предварительно замочить и прорастить, а потом обжарить, потери фитиновой кислоты будут более значительными. Последний способ, кстати, называется соложением, что говорит само за себя: так можно и солод дома сделать.
• Кипячение в течение 20-25 минут нейтрализует всего 15-20% фитиновой кислоты. Казалось бы, если кипячение и вообще термическая обработка способствует деактивации фитиновой кислоты, можно и дольше поварить-попарить, но минус в том, что при 80 градусах начинает разрушаться фитаза, наш друг и союзник в борьбе с фитиновой кислотой.

Зная все это, давайте смотреть на вещи реально давайте смиримся: в растительной еде фитиновой кислоты вагон и маленькая тележка, но все же существуют определенные показатели, которые считаются допустимыми для сохранения здоровья и минерального баланса в организме. По-хорошему, содержание фитиновой кислоты в пище не должно превышать 0,03% , а это примерно 25 мг. На 100 гр. продукта.

Для наглядности, вот вам таблица, которая показывает содержание фитиновой кислоты в тех или иных продуктах:

В разных странах существуют разные допустимые дневные нормы содержания фитиновой кислоты в еде: для британцев считается безопасным употребление 764 мг. в день, для американцев 631, для финнов 370, для итальянцев 219, для швейцарцев 180. Однако это общие данные, но на которые вполне можно ориентироваться. Если у вас все в порядке со здоровьем, зубы не крошатся, нет костных заболеваний или дефицита кальция, вы можете просто следить за питанием и стараться разнообразить его, употребляя не одни лишь крупы, горох и орехи. Но если такие проблемы имеются, то стоит задуматься над тем, чтобы снизить и потребление фитиновой кислоты, и обезопасить те продукты, от которых не можете отказаться. Кстати, вы знаете, что, если сочетать такую еду одновременно с кисломолочными продуктам, продуктами, богатыми витамином А, с тыквой и морковкой и с квашенными овощами (капуста, огурцы, помидоры), вы тоже в значительной степени уменьшите вред фитиновой кислоты.

Совсем не хотела вас напугать, как и себя. Но вот цельнозерновые печень я теперь пореже печь буду. Хотя я и так их нечасто пеку 🙂 Кстати, я тут покопалась в блоге и обнаружила хрустящие льняные чипсы на закваске, которые я готовила в дегидраторе, очень, оказывается, правильные чипсы! И там же овсяный йогурт-квас, ведь заквашенный овес гораздо полезнее овсяной каши!  А еще вот какое решение пришло в голову (капитан Очевидность – мой друг 🙂 если хотите съесть орехов, льна, кунжута и прочих «полезностей» и действительно получить те благодатные витамины и минералы – добавьте их в хлеб на закваске. Супер-чемпион по семечкам в этой категории – Черный хомяк, уж в нем столько семян!

Удачи и до скорого!

P.S. Источники тут и тут.

в каких продуктах содержится, таблица

Фитиновой кислоте часто приписывают анти-питательные свойства за ее способность связывать минералы в пищеварительном тракте и делать их недоступными для нашего организма, что может провоцировать анемии, потерю костной массы и прочие неприятности.

С другой стороны, она — сильнейший антиоксидант, защищает нас от многочисленных недугов и онкологии.

Стоит ли отказываться от цельнозерновых блюд, орехов и бобов, насколько опасен анти-нутриент в их составе — взвесим все плюсы и минусы.

Фитиновая кислота: в каких продуктах, чего больше вреда или пользы, кто в группе риска, усваиваются ли минералы (Fe, Zn, Ca, Mg, Mn), таблица общего количества фитатов (г/100г).

1. 1. Быстрые факты о фитиновой к-те (ФК)
2. 2. Вреден ли фитат
   1. 2.1. Как усваиваются минералы в присутствии фитиновой кислоты
3. 3. Польза
4. 4. Где содержится фитат
   1. 4.1. Таблица
   2. 4.2. Резюме

Быстрые факты о фитиновой к-те (ФК)

Синонимы: Phytic Acid, фитат, E–391, фитин, IP-6, инозитфосфорная кислота, инозитолфосфат, мио-инозитол гексафосфат.

Почти во всех растениях в разных количествах можно обнаружить инозитфосфорную кислоту, ее насыщенность зависит от региона произрастания, состояния грунта и климата.

Больше всего ее в бобовых (особенно в сое), орехах, зерновых (предпочтительно в оболочке) и масличных.

Рацион вегетарианцев богаче фитатом вдвое по сравнению с диетой всеядной.

ФК — основной «кладовщик» фосфора, обеспечивающего рост растениям. Причем его 80% имеют форму, недоступную для усвоения человеком и животными, вследствие отсутствия фермента, фосфор расщепляющего.

Является хелатом — соединением, блокирующим поглощение минералов из растительных блюд в кишечнике.

Образует с цинком, железом, кальцием и др. микроэлементами нерастворимую соль, которая выводится из организма, как отходы жизнедеятельности.

Данное свойство проявляется именно во время акта еды, но не распространяется на последующие приемы пищи.

То есть, если вы съедаете, к примеру, мюсли, то не получаете микронутриенты в этот момент именно из мюслей, но не в последующие приемы пищи из других продуктов.

Phytic Acid также угнетает активность пищеварительных энзимов, что мешает усваиваться должным образом крахмалам, жирам и белкам.

Наше тело самостоятельно регулирует степень фитата, контролируя его поглощение кишечником и экскрецию до тех пор, пока уровень не придет в норму. К слову, 37-66% инозитолфосфата разлагается в желудке и тонкой кишке.

В содержание

Вреден ли фитат

Снижение поглощения микро и макроэлементов из еды долгое время считалось тотальным вредом фитиновой к-ты.

Однако последние исследования показали:

в группе риска лишь те люди, в питании которых преобладают растительные продукты и отсутствуют белки и жиры.

Такая диета характерна для:

• веганов, вегетаринцев, сыроедов;
• жителей слаборазвитых стран, у которых доминируют зерновые и бобовые в рационе.

Для данных категорий актуальны проблемы, связанные с недостаточностью цинка и железа.

Нехватка Zn влечет:

• повышенную заболеваемость и смертность,
• неблагоприятные исходы беременности,
• ненормальное психическое и физическое развитие детей,
• иммунную дисфункцию.

Зачем укреплять иммунитет, как вирусы передаются от нас нашим внукам. Массаж Уманской — простая техника, проверенная временем.

Нехватка Fe отрицательно влияет:

• на когнитивное развитие,
• устойчивость к инфекциям,
• работоспособность,
• продуктивность и беременность.

К слову, анемиями страдает более трети населения Земли, каждый второй случай – следствие железодефицита.

Немеют руки во сне: причины, последствия, с чем связано онемение правой или левой руки, когда следует обратиться к врачу, как помочь себе.

О последствиях бессонницы для когнитивных функций (познания и осознания себя в окружающей среде). Угроза раннего слабоумия.

Следует отметить, что ФК угнетает усвоение железа, поступающего только из растительной еды. То же самое относится и к цинку.

Таким образом, здоровью тех, кто питается сбалансированно, не ограничивает свой рацион, Phytic Acid не угрожает.

В содержание

Как усваиваются минералы в присутствии фитиновой кислоты

Zn. Цинку не повезло более других. Проблема нехватки Zn наиболее актуальна для людей, не употребляющих животную пищу.

Впрочем, она легко решаема с помощью препаратов, его содержащих. Суточная доза Zn: мужчинам от 19 лет — 11 мг, женщинам — 8 мг.

Ca. Единогласия среди ученых о вреде фитата для усвоения кальция нет. Есть мнение, что он, напротив, уменьшает кальцификацию сосудов, избавляет организм от избытка минерала, способствует плотности костей.

А пока исследователи ищут истину, они советуют потреблять молочные и другие продукты с Ca, если в вашем меню много ФК. К слову, кальциевую недостаточность усугубляют отруби.

Mg. Проблем с недостатком магния не должно возникать, растительная диета обычно им изобилует.

Fe. При обычном рационе нехватка железа может появиться вследствие врожденного нарушения поглощения минерала, к примеру. В таком разе, с фитином следует быть аккуратным.

Повысить усвоение микроэлемента возможно с помощью продуктов:

• ферментированных, богатых пробиотиками;
• с витаминами C и B-группы (6, 12) в составе.

К тому же аскорбиновая кислота отлично подавляет хелатирующую активность Phytic Acid, что также повышает абсорбцию железа.

Для этого достаточно добавлять к фитатным блюдам (кашам, фасоли, орехам) 30-50 мг аскорбинки, что равноценно половине стакана не проходивших заморозку капусты брокколи или клубники, апельсинового сока, одному киви и др.

Mn. Снижение абсорбции марганца является положительным фактором, так как его количество довольно высокое в крахмалистых (как, правило фитатных) продуктах, а в орехах макадамии и фундуке он зашкаливает.

Как видим, хелатирующие свойства ФК опасны не для всех и не всегда, и могут быть даже благоприятными.

В содержание

Польза

Благодаря антиоксидантным свойствам инозитолфосфат останавливает синтез свободных радикалов и оксидативные реакции, защищает ДНК от повреждения, способствует усвоению флавоноидов (антиоксидантов).

Что такое свободные радикалы в организме: зло или польза, почему они приводят к окислению, старости, болезням; как себя защитить, откуда получить антиоксиданты, работают ли они (выводы ученых).

Тормозит воспалительные реакции, особенно активно в толстой кишке.

Укрепляет иммунные функции, стимулируя деятельность естественных клеток-киллеров (поражают вирусы и злокачественные клетки) и нейтрофилов, формирующих первую линию защиты нашего организма.

Подстегивает аутофагию (утилизацию отработанных соединений и повторное их использование) на клеточном и нейронном уровнях.

Аутофагия содействует восстановлению функций тела, само омоложению, служит профилактикой нейродегенерации (слабоумия, Паркинсона и пр.).

Какие продукты улучшают работу мозга, предупреждают его атрофию и слабоумие (деменцию, Альцгеймера).

Надежная защита от онкологии. Фитат борется со всеми известными видами раками, подавляя образование злокачественных клеток. При этом, что очень важно, здоровым клеткам урон не наносится.

Те, кто потребляет больше фитиновой кислоты, реже подвержены раку молочной железы и простаты.

Снижение количества железа в толстой кишке уменьшает риск развития в ней опухоли.

Фитаты ослабляют побочные эффекты химиотерапии.

Phytic Acid является профилактикой:

Диабета. Уменьшает усвоение крахмала и поглощение сахара из пищи, что помогает модулировать уровень сахара в крови.

Гемохроматоза — распространенного генетического заболевания, проявляющегося переизбытком в организме железа.

Сердечных, сосудистых заболеваний, атеросклероза — поднимает количество хорошего холестерина, понижает процент жиров; предотвращает затвердение артерий и образование тромбоцитов.

Поражения ультрафиолетом и солнечного перегрева.

Как лечить солнечный ожог в домашних условиях: его симптомы, экстренные меры, как не сгорать, безопасные методы исцеления.

Зубного кариеса.

Остеопороза.

Мочекаменной болезни. Соединяясь с кальцием, фитин препятствует формированию болезненных камней в почках.

Подагры. ФК угнетает деятельность фермента, который ведет к накоплению уратов (солей мочевой к-ты), содействующих подагрическому артриту.

Микотоксикозов — отравлений ядами плесени, попадающими в организм в основном с растительной пищей.

Отравлений тяжелыми металлами. В частности, только инозитол гексафосфат способен связать и вывести из тела уран. Предотвращает накопление кадмия, свинца и др. Это свойство особо полезно для людей курящих, поскольку никотин содержит токсичные тяжелые металлы.

Как видим, плюсы гораздо весомее минусов.

Можно утверждать:

фитиновая к-та — ценное питательное соединение, необходимое нашему организму.

Популярное суждение о безоговорочном вреде инозитолфосфата — ошибочно.

Предлагаю посмотреть видео американского врача Майкла Грегора, научными фактами доказывающего пользу ФК. Под видео даются ссылки на первоисточники.

В содержание

Где содержится фитат

Орехи — самый богатый природный источник:

• миндаль может содержать до 9,4 грамма в каждых 100 граммах;
• грецкие орехи — до 6,7 грамма,
• кешью — почти 5 граммов.

Цельные зерна гораздо насыщеннее фитином, чем очищенные, поскольку большая его часть находится в наружном слое отрубей злаковых.

Так, пшеничные отруби включают до 7,3 г фитатов в 100 г, а рисовые — до 8,7 г.

Семена масличных могут вмещать около 7 процентов гексафосфата от общего сухого веса.

Например, в составе кунжутных семян на 100 г его приходится 5.4 г, а в льняном семени доходит до 4г. Также изобилуют фитином и масла, изготовленные из этих семян.

Фитина много в любых бобах, в соевых от 1 до 2,2 г в 100 г, а в тофу — до 3 г соединения.

Среднее потребление ФК различается для разных стран. К примеру, в США — 631мг, в Англии — 764, в Финляндии — 370, в Италии — 219, в Швейцарии — 180.

Медики рекомендуют не превышать норму 25мг на 100г пищи.

Рекомендация распространяется в основном на людей, потребляющих постные блюда и имеющих дефицит минералов.

Его симптомы:

• ломкость ногтей,
• выпадающие волосы,
• зубные проблемы,
• слабые кости,
• анемии,
• утомляемость.

Если такие проявления наблюдаются, стоит обеспокоиться и начать готовить блюда из злаков, семян, бобовых и орехов, с предварительной обработкой, уменьшающей долю в них ФК.

Фитиновая кислота, как нейтрализовать; варианты приготовления риса, орехов, фасоли, кукурузы, овса, гречки.

К слову ее нейтрализации способствует кисломолочная еда, витамин A и C, квашеные овощи, фрукты и ягоды.

В содержание

Таблица

Общее количество фитиновой кислоты (г/100г)
ЗЛАКОВЫЕ
Зародыши кукурузы	6,4
Отруби пшеницы	2.1-7.3
Зародыши пшеницы	1.1-3.9
Гречневая крупа	3.5-3.8
Отруби риса	2.6-8.7
Рисовое зерно очищенное	0.06-1.1
Рис не шлифованный	12.5
Рис дикий	до 2.5
Сорго	0.6-3.4
Зерно проса	0.2-1.7
Рожь	0.5-1.5
Зерно овса	0.4-1.2
Ячменные зерна	0.4-1.2
БОБОВЫЕ
Соевые бобы	1. 0-2.2
Тофу	до 3
Бобы	0.6-2.4
Нут	0.3-1.6
Чечевица	0.3-1.5
Горох	0.2-1.2
МАСЛИЧНЫЕ
Льняное семя	2.2-3.7
Кунжутные семена	1.4-5.4
Шрот подсолнечника	3.9-4.3
ОРЕХИ	0.3-1.5
Фундук	0.2-0.9
Макадамия	0.2-2.6
Фисташки	0.3-2.8
Грецкие	0.2-6.7
Бразильские	0.3-6.3
Арахис	0.2-4.5
Пекан	0.2-4.5
Кешью	0.2-4.98
МАСЛА
Соевое	1.0-2.2
Льняное	2.2-3.7
Кунжутное	1.4-5.4
Рапсовое масло	2.5

Следует отметить, что усвоение цинка подавляют только высокие формы фитиновой к-ты: IP5 (inositol pentaphosphate) и IP6 (inositol hexaphosphate).

Их наличие в продуктах питания отражено в Глобальной базе данных для фитатов FAO/INFOODS/IZiNCG.

В содержание

Резюме

Фитаты уменьшают усвояемость некоторых микроэлементов, что может иметь как отрицательный, так и положительный эффект.

Существенный дефицит возникает у лиц, предпочитающих растительную диету, либо имеющих врожденные нарушения усвоения.

Тем, кто в группе риска, следует знать, в каких продуктах фитиновая кислота содержится, чтобы их исключить либо готовить с предварительной подготовкой (замачивание, ферментация, проращивание и пр.).

Если рацион полноценный, вы не отказываетесь от животной еды и не испытываете нехватку минералов, повода для волнений нет. Польза фитатов для большинства людей перевешивает любой потенциальный вред.

Им нет равных природных аналогов в борьбе с множественными типами рака.

Если все же вы испытываете хоть какое-то беспокойство, обязательно разнообразьте свое меню продуктами кисломолочными, с витаминами A и C в составе, фруктами и ягодами, квашеными овощами.

Будьте здоровы!

Ссылки: NCBI, IZINCG

Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
Полное копирование статьи запрещено!
При любом использовании материала активная ссылка на сайт
Sna-kantata.ru обязательна!

Дорогие друзья, предлагаем прочитать другие статьи
в рубрике Здоровье
или воспользоваться Картой сайта

Полезны ли орехи и семена?

Орехи и семечки — очень популярная закуска среди приверженцев палеодиеты, и некоторые люди съедают их довольно много. В конце концов, это легкая и удобная закуска, которую можно взять с собой на работу или в поход, и большинство из них богаты питательными веществами. Однако мы знаем, что тот факт, что большинство орехов и семян были доступны нашим предкам, сам по себе недостаточен, чтобы оправдать их частое употребление. Нам нужно глубже изучить состав орехов и семян, уровень содержания в них токсинов и их питательную ценность, а затем оценить их.

Я уже рекомендую разрезать все орехи и семена людям с проблемами пищеварения или аутоиммунными заболеваниями, а также людям с дисбалансом кишечной флоры, но как насчет здоровых людей?

Здесь вы увидите, что ответом является смешанный набор (орехов) и что не все орехи или семена одинаковы. Вы также поймете, почему я рекомендую свести большинство орехов к минимуму и использовать их в качестве перекуса время от времени, помня при этом, что питательная ценность часто компенсируется нежелательными свойствами. Есть также некоторые шаги, которые можно предпринять, чтобы уменьшить токсическую нагрузку большинства орехов, которые должны оказаться полезными для тех, кто хочет побаловать себя.

В заключении я порекомендую, какие орехи лучше всего употреблять, а какие есть очень спорадически.

Фитиновая кислота и другие антипитательные вещества

Зерновые и бобовые культуры лидируют, когда речь идет о антипитательных веществах, лектинах, ингибиторах ферментов и токсичных белках, но некоторые орехи и семена используют аналогичные защитные механизмы. Конечно, в отличие от некоторых очень неприятных растительных белков (например, глютена), долговременное повреждение и аутоиммунитет вряд ли возникнут при употреблении орехов и семян.

Лектины в некоторых орехах и семенах могут раздражать слизистую оболочку кишечника и вызывать воспаление, а ингибиторы ферментов могут препятствовать полному перевариванию содержащихся в них белков.

Фитиновая кислота – это стратегия, используемая для предотвращения прорастания ореха или семени до того, как будут созданы идеальные условия. Фитиновая кислота в нашей пищеварительной системе обладает способностью связываться с такими минералами, как кальций, железо и магний, и препятствовать их всасыванию. Это также означает, что вы не обязательно получите большое количество минерала, даже если съедите орех с высоким содержанием этого минерала.

Вот количество фитиновой кислоты, содержащейся в некоторых популярных орехах, для сравнения (данные с сайта phyticacid.org):

• Кешью: 1866 мг/100 г
• Фундук: 1620 мг/100 г
• Миндаль: 1280 мг/100 г
• Грецкие орехи: 760 мг/100 г
• Каштаны: 47 мг/100 г

Замачивание орехов и семян

Замачивание орехов и семян на ночь в соленой воде — это простой способ избавиться от большей части фитиновой кислоты и других антипитательных веществ. После того, как орехи замочатся на несколько часов, тщательно промойте их и высушите на солнце, в дегидраторе или в духовке, установленной на самую низкую температуру.

Высушивать замоченные орехи и семечки не обязательно, но влага способствует росту плесени, поэтому их нужно есть довольно быстро.

Полиненасыщенные жиры в орехах и семенах

Другой проблемой, связанной с большинством орехов и семян, является высокое содержание полиненасыщенных жиров (ПНЖК), особенно омега-6 полиненасыщенных жиров .

Наряду с избытком фруктозы и потреблением токсичных злаков и бобовых, избыточное потребление омега-6 и общего количества ПНЖК в значительной степени способствует возникновению современных хронических и метаболических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и ожирение.

В палеосообществе огромное внимание уделяется сбалансированному потреблению омега-6 и омега-3, чтобы получить соотношение как можно ближе к 1:1, но поддержание общего потребления ПНЖК на низком уровне не менее важно, если не более важно . В большом количестве любой вид ПНЖК, даже омега-3, становится высокореактивным и токсичным.

Стремясь оптимизировать здоровье и продолжительность жизни, следует стремиться к тому, чтобы общее потребление ПНЖК не превышало 4% от общего количества калорий, а соотношение омега-6/омега-3 было близко к 1:1. При средней диете в 2200 калорий 4% ПНЖК означает всего от 5 до 8 граммов омега-6 в день для поддержания правильного соотношения с жирами омега-3. Это очень мало, и большинство орехов и семян быстро поднимут количество до нездорового уровня. Жиры омега-3 следует получать из жирной дикой рыбы, жвачных животных, питающихся травой, и яиц, богатых омега-3.

ПНЖК легко окисляются при контакте с кислородом, теплом и светом, а окисленные ПНЖК очень вредны для нашего здоровья, поскольку вызывают все виды токсических реакций с сахарами и белками в нашем организме. По этой причине орехи и семена гораздо лучше есть необжаренными, их следует хранить в холодильнике в герметичном контейнере и есть сразу.

Орехи или семена, которые содержат заметные уровни жиров омега-3, не обязательно являются хорошим источником омега-3, потому что форма омега-3, содержащаяся в растениях, орехах и семенах, представляет собой альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая не т полезно для организма. Когда мы говорим о том, что жиры омега-3 необходимы для организма, мы имеем в виду ЭПК и ДГК с длинной цепью. АЛК можно удлинить до ЭПК и ДГК, но этот процесс очень неэффективен.

Давайте теперь рассмотрим самые популярные орехи и семена один за другим на предмет их ценности микроэлементов и их жирового состава. Данные взяты из базы данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США:

Миндаль

Миндаль содержит умеренно высокое содержание ПНЖК, всего 12,1 грамма на 100 грамм , в основном омега-6. Они являются хорошим источником марганца, меди, магния, витамина Е и рибофлавина . Дикий миндаль очень токсичен из-за соединения, которое распадается на цианид, но современный одомашненный миндаль не содержит этого соединения.

Орехи макадамия

Орехи макадамии имеют низкое содержание ПНЖК по сравнению с другими орехами, всего 1,5 грамма на 100 граммов , и большая часть их жиров является мононенасыщенной. Количество общей ПНЖК достаточно низкое, поэтому соотношение омега-6/омега-3 не вызывает беспокойства. Они являются хорошим источником тиамина , меди и марганца . Орехи макадамии также содержат очень мало антинутриентов, таких как фитиновая кислота. Они полезны даже в больших количествах.

Фисташки

Фисташки содержат умеренно много ПНЖК, всего 13,2 г на 100 г , большая часть которых содержится в жирах омега-6. Они являются хорошим источником медь, тиамин, марганец и витамин В6 .

Грецкие орехи

Грецкие орехи очень богаты ПНЖК, всего 47,2 грамма на 100 грамм , с достаточным количеством омега-3 жиров. Их часто хвалят за высокое содержание омега-3, но они содержат слишком много ПНЖК и все еще имеют плохое соотношение омега-6 и омега-3. Они являются хорошим источником магния. марганец и медь .

Кедровые орехи

Кедровые орехи содержат очень много ПНЖК, всего 34,1 г на 100 г , большая часть которого содержится в жирах омега-6. Они являются хорошим источником марганца, меди и магния .

Каштаны

Каштаны содержат очень мало ПНЖК, 0,9 г на 100 г 9 0042 , достаточно низкое, чтобы соотношение омега-6/омега-3 не имело значения. В них также мало антинутриентов, таких как фитиновая кислота. Каштаны считаются настоящим орехом и содержат крахмал, а не жир, поэтому в них мало ПНЖК. В отличие от других орехов, их можно без проблем обжаривать при более высоких температурах. Они являются хорошим источником витамин С, медь, марганец и витамин В6 . Это единственные орехи с заметным содержанием витамина С. 41 всего 21,6 грамм на 100 грамм , большая часть в жир омега-6. Они являются хорошим источником марганца, меди и тиамина .

Фундук

Фундук, также известный как фундук, содержит умеренно низкое содержание ПНЖК, с показателем всего 7,9 грамма на 100 граммов , большая часть которых содержится в жирах омега-6. Они являются хорошим источником витамина Е, тиамина, меди и марганца .

Бразильские орехи

Бразильские орехи содержат большое количество ПНЖК, всего 20,6 г на 100 г , большая часть которых содержится в жирах омега-6. Они являются чрезвычайно хорошим источником селена , с 774% рекомендуемой суточной нормы (RDA) на 6 орехов. Селен является чрезвычайно важным питательным веществом, которого не хватает в рационе многих людей. Это важный антиоксидант, который очень важен для хорошего функционирования щитовидной железы. Селен настолько важен, что было бы разумно регулярно съедать несколько бразильских орехов, даже если в них много ПНЖК. Однако имейте в виду, что селен становится токсичным в больших количествах и что 2 или 3 бразильских орехов в день должно быть более чем достаточно. Они также являются хорошим источником магния и меди .

Кешью

Кешью содержат умеренно низкое содержание ПНЖК, всего 7,8 г на 100 г , большая часть которого содержится в жирах омега-6. Они являются хорошим источником магния , фосфора, меди и марганца .

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки содержат много ПНЖК, всего 20,9 г на 100 г , большую часть в жирах омега-6. Они являются очень хорошим источником магния , минерала, которого не хватает в рационе большинства людей. Они также являются хорошим источником меди , марганца, железа и фосфора .

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника богаты ПНЖК, всего 23,1 г на 100 г , большая часть которых содержится в жирах омега-6. Они являются хорошим источником витамина Е, тиамина, магния, меди, марганца и селена.

Семена кунжута

Семена кунжута содержат много ПНЖК, всего 21,8 г на 100 г. граммов , большая часть которых содержится в жирах омега-6. Они являются хорошим источником кальция, железа, магния, меди и марганца 9.0042 .

Семена льна

Семена льна содержат много ПНЖК, всего 28,7 г на 100 г , большая часть жир омега-3 , в отличие от других орехов . Несмотря на высокое содержание омега-3 жиров, омега-3 находится в форме АЛК (альфа-линоленовой кислоты), которая представляет собой форму с короткой цепью, которая должна быть удлинена до ЭПК и ДГК, чтобы быть полезной для организма. Механизмы организма для удлинения ALA до EPA и DHA очень неэффективны, а ALA формы жиров омега-3 не являются для нас хорошими источниками омега-3. Если они вам не нравятся, не пытайтесь их есть, так как они не являются лучшим выбором для получения большего количества омега-3 по сравнению с жирной рыбой и мясом жвачных животных, питающихся травой. Они являются хорошим источником тиамин и марганец .

Слово о арахисе

Арахис — в действительности, и следует избегать . Помимо плохого профиля жирных кислот, они являются одним из наиболее распространенных пищевых аллергенов, богаты антинутриентами, содержат большое количество лектинов и являются источником афлатоксина, известного канцерогена .

Заключение

Мы узнали, что даже если они часто богаты витаминами и минералами, большинство орехов и семян следует свести к минимуму при здоровом питании по нескольким основным причинам:

• Большинство орехов содержат лектины , которые могут раздражать слизистую оболочку кишечника
• Большинство орехов также содержат фитиновую кислоту , которая связывается с минералами и блокирует их усвоение
• Большинство орехов очень богаты полиненасыщенными жирами и жирами омега-6 , две вещи, которые следует свести к минимуму

Орехи, такие как грецкие и кедровые орехи, являются одними из худших с точки зрения профиля жирных кислот.

Некоторые из них заслуживают особого упоминания:

• Орехи макадамии , с высоким содержанием мононенасыщенных жиров , полезны даже в больших количествах
• Каштаны , крахмалистые и с очень низким содержанием полиненасыщенных жиров, полезные как источник здоровых углеводов
• Бразильские орехи , с высоким содержанием омега-6 и общего количества ПНЖК, но также с чрезвычайно высоким содержанием селена и, вероятно, полезны в небольших количествах для получения достаточного количества селена

Мы также узнали, что можем сделать питательные вещества в орехах и семенах более биодоступными и смягчить их антипитательные свойства, замачивая их в соленой воде на ночь.

Орехи содержат наибольшее количество фитиновой кислоты

Фитиновая кислота — это встречающееся в природе химическое вещество, содержащееся в орехах, семенах и цельнозерновых злаках. Это захватывающее вещество, которое приносит огромную пользу для здоровья и в то же время может вызвать дефицит питательных веществ.

Давайте подробно рассмотрим фитиновую кислоту, ее роль для здоровья и усвоения минералов, а также то, что вы можете сделать, чтобы получить максимальную питательную пользу от употребления орехов.

Что такое фитиновая кислота?

Фитиновая кислота, или фитат, содержится в большинстве съедобных семян, таких как орехи, цельные зерна и бобовые. Его основные функции заключаются в защите семян от повреждений и хранении большого количества фосфора.

Когда семя прорастает, фитиновая кислота выделяет фосфор, который действует как естественное удобрение, помогая семени вырасти в молодое растение.

Фитиновую кислоту нередко добавляют в коммерческие пищевые продукты. Это мощный антиоксидант и консервант, который продлевает срок хранения продуктов.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о фитиновой кислоте в орехах.

Побочные эффекты фитиновой кислоты

Пищевые фитаты могут вызывать проблемы с пищеварением и ухудшать всасывание питательных веществ в пищеварительном тракте, снижая минеральную биодоступность пищевых продуктов.

Некоторые потенциальные побочные эффекты фитиновой кислоты:

Дефицит минералов

Из-за своей химической структуры фитиновая кислота считается антипитательным веществом. Он легко связывается с некоторыми минералами, а регулярное употребление антипитательных веществ, таких как фитаты, может привести к дефициту минералов.

Вот четыре дефицита минералов, которые могут быть вызваны фитиновой кислотой: 

1. Дефицит железа 

Продукты с высоким содержанием фитиновых кислот препятствуют усвоению железа, увеличивая риск дефицита железа и анемии. В частности, фитиновая кислота значительно снижает усвоение железа из растительной пищи, также называемого негемовым железом.

Железо в животном белке называется гемовым железом, на которое в меньшей степени влияет фитиновая кислота, что подвергает веганов и вегетарианцев повышенному риску низкого уровня запасов железа.

Дефицит железа может вызвать анемию, упадок сил, учащенное сердцебиение и низкую толерантность к физическим нагрузкам.

2. Дефицит цинка 

Потребление слишком большого количества фитиновой кислоты может снизить способность организма усваивать цинк, что приводит к повышенному риску дефицита цинка.

Такие симптомы, как плохое заживление ран, прыщи, артрит и чувствительность к холоду, могут указывать на низкие запасы цинка.

3. Дефицит кальция 

Употребление продуктов, богатых кальцием, в сочетании с продуктами с высоким содержанием фитиновой кислоты может привести к значительному снижению усвоения кальция.

Дефицит кальция повышает риск развития остеопороза, плохого состояния зубов, мышечных спазмов и бессонницы.

4. Дефицит меди  

Дефицит меди – еще один потенциальный побочный эффект фитиновой кислоты. Медь необходима для контроля уровня сахара в крови, а дефицит меди может усугубить резистентность к инсулину, анемию и мышечную слабость.

Вздутие живота и дискомфорт в животе

Фитиновая кислота может ингибировать пищеварительные ферменты, что приводит к вялому пищеварению, вздутию живота и боли в животе после употребления продуктов, богатых фитатами, таких как орехи.

Если фитиновая кислота вызывает симптомы, в некоторой степени это зависит от вашего пищеварительного здоровья, уровня ферментов и общего рациона питания, что объясняет, почему одни люди реагируют на продукты, богатые фитатом, а другие нет.

Польза фитиновой кислоты

Несмотря на то, что фитиновая кислота классифицируется как антинутриент, она оказывает положительное влияние на здоровье и может безопасно входить в состав сбалансированной диеты.

Та же химическая структура, которая отвечает за блокирование всасывания питательных веществ, также обладает мощными антиоксидантными свойствами, связанными с полезными для здоровья свойствами, такими как:  

Снижение риска рака толстой кишки

Исследования показали, что диетические фитаты могут снизить риск рака толстой кишки. Хотя это и не совсем понятно, считается, что фитаты защищают клетки толстой кишки от окисления, ответственного за повреждение ДНК и развитие рака.

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Считается, что фитиновая кислота поддерживает функцию поджелудочной железы и сбалансированную выработку инсулина, снижая риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

Уменьшение минеральной перегрузки 

Из-за своей способности связываться с минералами фитиновая кислота может поддерживать здоровый уровень питательных веществ, связывая избыточное количество минералов в организме.

Некоторые люди склонны к избыточному накоплению железа и цинка, что связано с повышенным риском повреждения ДНК и хронических заболеваний.

Считается, что фитаты предотвращают чрезмерный уровень железа и защищают организм от вредного воздействия перегрузки минералами.

Фитиновая кислота предотвращает кристаллизацию кальция, что снижает риск образования камней в почках.

Поддерживает здоровье пищеварительной системы 

Полезные бактерии в кишечнике вырабатывают микробную фитазу — фермент, расщепляющий фитиновую кислоту. Чем больше продуктов, богатых фитатом, вы едите, тем больше микробного фитата будет производить ваш микробиом.

Это исследование показывает, что ферменты фитазы полезны для здоровья вашего кишечника и являются пробиотиком, который помогает полезным бактериям в толстой кишке процветать.

Поддерживает здоровье костей

Способность фитата связываться с кальцием может способствовать здоровью костей. Он снижает риск остеопороза, предотвращая расщепление кальцинированных минералов в костях.

Орехи с высоким содержанием фитиновой кислоты

Орехи имеют значительно более высокое содержание фитиновой кислоты, чем другие растительные продукты, и некоторые орехи содержат больше фитиновой кислоты, чем другие.

Орехи с наибольшим содержанием фитиновой кислоты:

• Миндаль — 9,4 % фитиновой кислоты

• Грецкие орехи — 6,7 % фитиновой кислоты

• Бразильский орех — 6,3 % фитиновой кислоты

9003 1

Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в орехах

Вы можете принять меры для удалить фитаты из определенных продуктов, таких как орехи, и снизить риск дефицита минералов, связанного с фитатами, и желудочно-кишечных симптомов.

Уровень фитиновой кислоты значительно снижается при замачивании. Замачивание запускает процесс прорастания, который высвобождает фермент фитазу и вызывает расщепление фитиновой кислоты.

Проращивание делает орехи более усвояемыми и удаляет фитиновую кислоту. Вы можете замочить орехи на ночь в пресной воде и высушить их при низких температурах в духовке или использовать дегидратор. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о том, как прорастить семена и орехи.

Чтобы еще больше снизить риск дефицита минералов, сочетайте продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С, такими как сладкий перец или брюссельская капуста. Витамин С естественным образом противодействует фитиновой кислоте, увеличивая всасывание железа в кишечнике.

Основные выводы

Большинство орехов содержат фитиновую кислоту, сложное натуральное вещество, полезное для здоровья, но также может увеличить риск дефицита минералов.

Не все орехи одинаковы, некоторые орехи лучше подходят для кето-диеты, чем другие. Соотношение жиров и углеводов является наиболее важным фактором при выборе кето-дружественных орехов. Орехи, такие как пекан, грецкие орехи, бразильские орехи, орехи макадамия и миндаль, лучше всего подходят для кето-диеты.

Потребление пророщенных орехов в составе диеты, богатой питательными веществами, вряд ли вызовет какие-либо негативные последствия для здоровья. Замачивание снижает уровень фитатов и облегчает переваривание орехов.

Чтобы снизить риск дефицита минералов, вызванного фитатом, сочетайте продукты, богатые витамином С, с мясными и растительными продуктами, чтобы улучшить усвоение железа и снизить риск дефицита минералов.

Часто задаваемые вопросы

1. Вредна ли фитиновая кислота?

Фитиновая кислота — это природный химикат, который полезен для здоровья, но может увеличить риск дефицита минералов.

Фитиновая кислота классифицируется как антинутриент и может способствовать дефициту питательных веществ, подавляя всасывание цинка, меди, кальция и негемового железа. Тем не менее, это также мощный антиоксидант, который защищает ДНК и аминокислоты от окисления, снижает риск рака толстой кишки, улучшает передачу сигналов инсулина и оказывает пробиотическое действие на полезные бактерии в кишечнике.

2. Сколько фитиновой кислоты содержится в орехах?

Большинство орехов содержат фитиновую кислоту. Миндаль, грецкие орехи и бразильские орехи содержат наибольшее количество фитиновой кислоты.

Миндаль содержит 9,4% фитиновой кислоты, грецкие орехи содержат 6,7% фитиновой кислоты, бразильские орехи содержат 6,3% фитиновой кислоты.

3. Можно ли замачивать орехи, чтобы уменьшить количество фитиновой кислоты?

Да, замачивание — отличный способ удалить фитиновую кислоту из орехов. Замачивание высвобождает фермент фитазу, ответственную за расщепление фитиновой кислоты.

4. Вызывает ли фитиновая кислота вздутие живота?

Да, фитиновая кислота может вызывать вздутие живота и другие неприятные проблемы с пищеварением. Фитиновая кислота может ингибировать пищеварительные ферменты в тонком кишечнике, что приводит к нарушению пищеварения.

Если пища не переваривается должным образом, жиры, белки и крахмалы остаются в кишечнике и ферментируются бактериями в кишечнике. Газ является побочным продуктом бактериального брожения, что объясняет, почему фитиновая кислота может вызывать вздутие живота.

5. Может ли фитиновая кислота замедлять пищеварение?

Да, фитиновая кислота может замедлить пищеварение. Пищеварительные ферменты в тонком кишечнике могут подавляться фитиновой кислотой, что приводит к замедлению пищеварения и плохому усвоению жиров, белков и крахмалов.

6. Сколько фитиновой кислоты мне можно?

Количество фитиновой кислоты, которое вы можете употреблять без побочных эффектов, зависит от таких факторов, как общий рацион питания и уровень пищеварительных ферментов. Употребление некоторых продуктов, содержащих фитаты, в рамках сбалансированной и богатой питательными веществами диеты редко вызывает дефицит минералов или проблемы с пищеварением.

Некоторые люди более чувствительны к фитиновой кислоте, чем другие. Обратите внимание на свое тело и скорректируйте свой рацион, если вы испытываете какие-либо симптомы после употребления орехов.

7. Как уменьшить количество фитиновой кислоты в орехах?

Вы можете замочить орехи, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты. Замачивание запускает процесс прорастания, который вызывает высвобождение фермента фитазы. Поскольку фитаза расщепляет фитиновую кислоту, замачивание — отличный способ свести к минимуму побочные эффекты со стороны пищеварения и снизить риск дефицита минералов.

8. Действительно ли фитиновая кислота опасна для здоровья?

Употребление некоторых продуктов, содержащих фитиновую кислоту, в рамках сбалансированной диеты, богатой питательными веществами, обычно не вызывает никаких проблем со здоровьем. Дефицит железа или цинка не является проблемой, если вы регулярно употребляете мясо. Замачивание орехов минимизирует побочные эффекты фитиновой кислоты.

Фитиновая кислота может быть проблемой для здоровья в некоторых развивающихся странах, которые в основном полагаются на продукты, богатые фитатами, такие как злаки, пшеничные отруби и зерновые.