Фитиновая кислота польза и вред для организма: польза, вред, свойства, где содержится

Фитиновая кислота в продуктах: какой вред на носит и как от не избавиться

Это вещество встречается в большинстве растительной пищи. Бобовые, злаки, не пророщенные семена и крупы содержат антинутриент инозитол гексафосфат, он же – фитиновая кислота.

Каши, отруби, семена, орехи – сейчас можно встретить множество информации о пользе этих продуктов для человеческого организма. Но оказывается, они также могут быть вредны: вызвать расстройство кишечника, дефицит железа и потерю костной массы. 

Виной тому фитиновая кислота. Это вещество встречается в большинстве растительной пищи. Бобовые, злаки, не пророщенные семена и крупы содержат антинутриент инозитол гексафосфат, он же – фитиновая кислота.

Особенности фитиновой кислоты

Антинутриент не полезен для организма, еще он забирает пользу у нутриентов. Дело в том, что кислота не дает минералам из пищи всасываться в кровь, связывая между собой и вынуждая организм выводить их в виде отходов. Употребив продукты, богатые минералами, вместе с насыщенными фитиновой кислотой, в результате ты не получишь практически никакой пользы.

Высокая концентрация антинутриента в растительной пище, по мнению экспертов, призвана защищать семена от поедания животными и людьми, давая им возможность прорасти. Также для роста им необходима энергия. Фитат – он же фосфор в составе кислоты – хранит эту энергию до возникновения условий, подходящих для появления ростка: влажной теплой среды. Фрукты и ягоды размножаются иначе, поэтому в них практически нет этого вещества.
Его количество неодинаково в разных продуктах. В зависимости от типа почвы, климата, состояния среды вокруг концентрация фитиновой кислоты будет выше или ниже. Зерновые содержат кислоту в оболочках – отрубях, бобовые культуры же в самом семени. Именно они, а также цельные зерна, являются самыми концентрированными источниками вещества.

Возможная польза

Ряд исследований фитиновой кислоты показал, что она может бороться с хроническими болезнями и выступать антиоксидантом, не давая свободным радикалам образовываться в кишечнике.  Кислота связывает не только полезные вещества: кадмий, свинец и ртуть также покидают организм благодаря ей.Поглощение раковыми клетками фитиновой кислоты может говорить о ее пользе для борьбы с опухолями, но для подтверждения этой теории данных пока недостаточно.

Последствия употребления фитиновой кислоты

Не давая организму абсорбировать минералы, а также усваивать крахмал, белки и жиры, кислота может стать причиной остеопороза. А то, что у нас отсутствуют ферменты для ее переваривания, приводит к возникновению синдрома раздраженного кишечника. Нехватка важных минералов в итоге приводит к железодефицитной анемии. Чаще всего с этим сталкиваются вегетарианцы, для которых растительная пища является основой рациона. Даже пять миллиграммов кислоты снижают всасывание железа на 50%. Однако стоит отметить, что фитиновая кислота сказывается на усвоении только той пищи, с которой поступает в организм. То есть, если через пару часов после употребления семян съесть что-то богатое железом, оно будет усваиваться обычно.

Как снизить вред

Может показаться, что самое верное решение – не употреблять продукты с инозитолом гексафосфата, но это не так. Ведь они содержат много других веществ, которые полезны для нашего организма: жиры, углеводы, клетчатку. По сути такое питание, точнее выращивание разных культур, было очень важно для всех этапов становления цивилизации. Люди на протяжении всей истории употребляли продукты с высоким содержанием фитатов без особых опасений. Они ели их в виде цельных зерен, а не хлеба или отрубей. И во всех культурах зерновые и бобовые проходили длительный период замачивания или подквашивания в молоке. Сегодня в Индии, Африке, ряде стран Латинской Америки и Востока насыщенные фитатами семена обязательно замачивают несколько дней и ферментируют. Расскажем тебе, как снизить вредное воздействие антинутриента перед приготовлением блюд.

1. Замачивай

Так, как кислота хранит семена до возникновения хороших для прорастания условий, можно создать их искусственно, замочив семена в теплой воде. Разным продуктам нужно разное время для нейтрализации фитатов:

– цельнозерновому овсу – 10 часов,

– ржи и спельте – 8 чаов,

– коричневому рису и дикому рису – 12 часов,

– белому – 9 часов,

– пшену – 5 часов,

– перловке – 6 часов,

– нуту – 18 часов,

– киноа и амаранту – 3 часа,

– бобовым – 12-16 часов,

– орехам, семенам подсолнуха и тыквы – 12 часов.

2. Проращивай

В идеале замачивать семена до непосредственного прорастания, тогда произойдет полная деградация кислоты. Сахар, клейковина и другие вещества, трудные для переваривания, распадутся на простые, а также возрастет усвоение витаминов группы В. При проращивании важно менять воду не реже, чем раз в двенадцать часов.

3. Обрабатывай

Можно снизить концентрацию фитатов в продуктах на тридцать-пятьдесят процентов, если подвергать их длительной тепловой обработке. Но, чтобы не разрушить при этом витамин С, температура воды не должна превышать сорок градусов.

4. Подкисляй

Семена охотнее прорастают в кислой среде. Поэтому и при замачивании, и при тепловой обработке можно добавлять в воду другие кислоты: аскорбиновую, лимонную, уксусную. Чтобы расщепить двадцать пять миллиграммов фитатов, понадобится примерно восемьдесят миллиграммов аскорбиновой кислоты.

5. Дополняй

Добавляй в блюда животный белок, витамин А и бета-каротин, если хочешь снизить пагубное воздействие кислоты. Витамин А помогает железу абсорбироваться, создавая с ним мощную связку. А белок позволяет минералам лучше усваиваться. Но только не молочный. В нем присутствует казеин, так же негативно влияющий на абсорбцию.

6. Ферментируй

Пробиотики, благодаря лактобактериям и органическим кислотам в составе, тоже положительно сказываются на усваивании веществ, которые фитаты стараются вывести из организма. Поэтому ферментация молочной кислоты – один их самых эффективных методов сохранения минералов.

Однозначно не стоит избегать зерновых, бобовых и орехов в своем рационе.  Эти продукты полезные, вкусные и питательные. Но наличие в них фитиновой кислоты вынуждает подвергать семена предварительной обработке. Если подойти к ней с ответственностью, тебе удастся получить из пищи все необходимые вещества и избежать болезней.

Man`s Life

95

переглядів

Фитиновая кислота — польза или вред.

Здравия!🤚
⠀
Последние 2 года в сети активно муссируется тема фитиновой кислоты и её вреда для человека. Сторонники этой теории говорят, что надо ОБЯЗАТЕЛЬНО все орехи и семена замачивать перед тем, как их употреблять хоть сырыми, хоть термически обработанными.
⠀
Были люди, которые говорили мне, что я должен орехи и семена замачивать прежде чем отжимать из них масло. Что ж, я решил подробно изучить этот вопрос, и посвятил этому несколько дней. Результатом проведённого исследования стала эта статья, в которой я отвечу на вопрос, почему считаю замачивание семян и орехов перед отжимом масла излишним.

Итак, к делу. Есть три причины, почему я не замачиваю семена и орехи перед отжимом масла.
⠀
1️⃣Во-первых, я получаю сырьё уже чистым, и в дополнительной чистке оно не нуждается.
⠀
2️⃣Во-вторых, вред от постоянного употребления фитиновой кислоты чрезвычайно завышен. В чём же он состоит по мнению приверженцев теории вреда фитатов? В своё время в России об этом писал много врач Андрей Беловешкин.
Он называл фитиновую кислоту антинутриентом (т.е. соединением, которое мешает усвоению питательных веществ).
⠀
В основном речь идёт об усвоении фосфора (который фитиновая кислота «зажимает»), кальция, магния, железа и цинка (которые фитиновые кислота забирает и выводит из организма). Чем же это грозит? По мнению Андрея Беловешкина это грозит:
❌проблемам с пищеварением;
❌минеральной недостаточностью;
❌дефицитом железа, кальция, фосфора, магния, цинка; и как следствие: рахитом, остеопорозом, потерей костной массы, разрушением зубов, анемией, замедленному умственному развитию у детей.
⠀
Тут стоит отметить, что выше приведенные заключения были выведены из опытов на щенках🐶 и крысах🐭. Исследования на людях показывают практически обратный эффект: люди, длительное время употреблявшие продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты, имели более прочную структуру костей, чем контрольная группа.
⠀
Стоит добавить то, что новые исследования показали, что негативные эффекты от потребления фитиновой кислоты проявляются только в случае употребления её большого количества на фоне энергетически бедного питания.
⠀
3️⃣В-третьих, фитиновая кислота является очень полезной.
⠀
Известный американский доктор Майкл Грегер сообщает, что исследованиями было доказано:
✅фитаты, поступающие с пищей, препятствуют формированию почечного камня, защищают от диабета, зубного кариеса, сердечных заболеваний а также от нескольких видов рака;
✅фитаты замедляют рост всех известных раковых линий, в то же время, никак не влияя на нормальные клетки! Более того, фитаты могут вызывать дифференциацию раковых клеток, заставляя их возвращаться к поведению, более похожему на нормальные клетки;
✅фитиновая кислота тормозит развитие клеток, съедающих костную ткань изнутри при остеопорозе;
✅чем больше человек употребляет в пищу продуктов, богатых фитатами, тем лучше его кишечник (микробиота) приспосабливается к её расщеплению, и соответственно усваиванию кальция, фосфора и других микроэлементов. То есть у последовательных вегетарианцев проблемы вообще нет — их ЖКТ на 100 % справляется с фитиновой кислотой;
✅в сущности фитаты обладают многими свойствами витаминов.
⠀
В итоге, доктор Майкл Грегер делает вывод:
⠀
«Учитывая многочисленные полезные свойства фитатов, их участие в важных межклеточных биохимических реакциях, их присутствии в обычных условиях в наших клетках, тканях и крови, и принимая также тот факт, что уровень их содержания может колебаться в зависимости от потребления, и кроме того существуют эпидемиологические корреляции между дефицитом фитатов и болезнью, а также наблюдается изменение состояния пациентов, благодаря адекватному и правильному их потреблению — всё это явно указывает на необходимость включения фитатов в число необходимых питательных веществ».

На этом, думаю, можно заканчивать.
⠀
Не желаю ни с кем спорить, но вся информация, приведённая здесь, взята из открытых источников. При желании, вы можете сами её найти (или напишите мне, я вышлю вам ссылки).
⠀
Желаю всем здоровья и до новых встреч!

Потенциальные преимущества и побочные эффекты добавки фитиновой кислоты у крыс с диабетом, вызванным стрептозотоцином

1. Owen RW, Weisgerber UM, Spiegelhalder B, Bartsch H. Фекальная фитиновая кислота и ее связь с другими предполагаемыми маркерами риска колоректального рака. Гут . 1996;38(4):591–597. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

2. Лопес Х.В., Кудрей С., Белланжер Дж., Юнес Х., Деминье С., Ремеси С. Кишечная ферментация снижает ингибирующее действие фитиновой кислоты на утилизацию минералов у крыс. Журнал питания . 1998;128(7):1192–1198. [PubMed] [Google Scholar]

3. Филиппи Б.К. Инозитолфосфаты в пищевых продуктах. Достижения в области исследований пищевых продуктов и питания . 2003; 45:1–60. [PubMed] [Google Scholar]

4. Чжоу Дж. Р., Эрдман Дж. В., младший. Фитиновая кислота в норме и болезни. Критические обзоры в области пищевой науки и питания . 1995;35(6):495–508. [PubMed] [Google Scholar]

5. Вандерлинден Н.Д., Вученик И. Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Онтарио, Канада: Bearing Marketing Communications Ltd; 2004. [Google Академия]

6. Ludvik B, Waldhäusl W, Prager R, Kautzky-Willer A, Pacini G. Механизм действия Ipomoea batatas (Caiapo) у пациентов с диабетом 2 типа. Метаболизм . 2003;52(7):875–880. [PubMed] [Google Scholar]

7. French PJ, Bunce CM, Stephens LR, et al. Изменения уровней инозитоллипидов и фосфатов при дифференцировке промиелоцитарных клеток HL60 в сторону нейтрофилов или моноцитов. Труды Королевского общества B . 1991;245(1314):193–201. [PubMed] [Google Scholar]

8. Джексон Т.Р., Халлам Т.Дж., Даунс С.П., Хэнли М.Р. События, связанные с рецептором в действии брадикинина: быстрое производство инозитолфосфатов и регуляция цитозольного свободного Ca ²⁺ в линии нервных клеток. Журнал EMBO . 1987;6(1):49–54. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Li G, Pralong WF, Pittet D, Mayr GW, Schlegel W, Wollheim CB. Изомеры инозитолтетракисфосфата и повышение цитозольного Ca ²⁺ в стимулированных вазопрессином секретирующих инсулин клетках RINm5F. Журнал биологической химии . 1992;267(7):4349–4356. [PubMed] [Google Scholar]

10. Grases F, Sanchis P, Perello J, et al. Фитат снижает возрастную сердечно-сосудистую кальцификацию. Границы биологических наук . 2008;13(18):7115–7122. [PubMed] [Google Scholar]

11. Судхир М.К., Шридхар Б.Р., Бабу С.К., Бхилегаонкар П.М., Ширвакар А., Унникришнан М.К. Противовоспалительная и противоязвенная активность фитиновой кислоты у крыс. Индийский журнал экспериментальной биологии . 2004;42(2):179–185. [PubMed] [Google Scholar]

12. Камп Д.В., Исрабиан В.А., Елданди А.В., Панос Р.Дж., Грацеффа П., Вайцман С.А. Фитиновая кислота, хелатор железа, ослабляет воспаление легких и фиброз у крыс после интратрахеального введения асбеста. Токсикологическая патология . 1995;23(6):689–695. [PubMed] [Google Scholar]

13. Minihane AM, Rimbach G. Абсорбция железа, железосвязывающие и антиоксидантные свойства фитиновой кислоты. Международный журнал пищевых наук и технологий . 2002;37(7):741–748. [Google Scholar]

14. Стори Дж. М., Бейли Э. Влияние стрептозотоцинового диабета и введения инсулина на активность некоторых ферментов печени у крыс после отъема. Фермент . 1978;23(6):382–387. [PubMed] [Google Scholar]

15. Dilworth LL, Omoruyi FO, Simon OR, Morrison EYSA, Asemota HN. Влияние фитиновой кислоты на уровень глюкозы в крови и некоторых ферментов углеводного и липидного обмена. Вест-индский медицинский журнал . 2005;54(2):102–106. [PubMed] [Google Scholar]

16. Торре М., Родригес А.Р., Саура-Каликсто Ф. Влияние пищевых волокон и фитиновой кислоты на доступность минералов. Критические обзоры в области пищевой науки и питания . 1991;30(1):1–22. [PubMed] [Google Scholar]

17. Omoruyi F, Adamson I. Пищеварительные и печеночные ферменты у крыс с диабетом, вызванным стрептозотоцином, получавших добавки диканута ( Irvingia gabonensis ) и целлюлозы. Анналы питания и метаболизма . 1993;37(1):14–23. [PubMed] [Google Scholar]

18. Omoruyi F, Adamson I. Влияние добавок диканута ( Irvingia gabonensis ) и целлюлозы на липиды плазмы и состав печеночных фосфолипидов у крыс с диабетом, вызванным стрептозотоцином. Исследования в области питания . 1994;14(4):537–544. [Google Scholar]

19. Onomi S, Okazaki Y, Katayama T. Влияние уровня фитиновой кислоты в рационе на липидный статус печени и сыворотки у крыс, получавших диету с высоким содержанием сахарозы. Биологические науки, биотехнология и биохимия . 2004;68(6):1379–1381. [PubMed] [Google Scholar]

20. McGregor GP, Desaga JF, Ehlenz K, et al. Радиоиммунологическое измерение лептина в плазме людей с ожирением и диабетом. Эндокринология . 1996;137(4):1501–1504. [PubMed] [Google Scholar]

21. Engeli S, Feldpausch M, Gorzelniak K, et al. Связь между адипонектином и медиаторами воспаления у женщин с ожирением. Диабет . 2003;52(4):942–947. [PubMed] [Google Scholar]

22. Zoccali C, Mallamaci F, Tripepi G, et al. Адипонектин, метаболические факторы риска и сердечно-сосудистые события у пациентов с терминальной стадией почечной недостаточности. Журнал Американского общества нефрологов . 2002;13(1):134–141. [PubMed] [Google Scholar]

23. Wiedmer P, Nogueiras R, Broglio F, D’Alessio D, Tschöp MH. Грелин, ожирение и диабет. Nature Clinical Practice Эндокринология и обмен веществ . 2007;3(10):705–712. [PubMed] [Академия Google]

24. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, Schmidova K, Wisse BE, Weigle DS. Препрандиальное повышение уровня грелина в плазме предполагает его роль в начале приема пищи у людей. Диабет . 2001; 50(8):1714–1719. [PubMed] [Google Scholar]

25. Томпсон Л.У. Антинутриенты и глюкоза крови. Пищевая техника . 1988; 42: 123–132. [Google Scholar]

26. Патель Р., Яго М.Д., Виктория Э.М., Шервингтон А., Сингх Дж. Механизм экзокринной недостаточности поджелудочной железы при стрептозотоцин-индуцированном сахарном диабете у крыс: эффект холецистокинин-октапептида. Молекулярная и клеточная биохимия . 2004;261(1):83–89. [PubMed] [Google Scholar]

27. Куппусами А., Мутусами У., Андичетиар Тирумалайсами С., Варадхараджан С., Рамасами К., Раманатан С. In vitro (ингибирование α -глюкозидазы и α -амилазы) и in vivo антидиабетический свойство фитиновой кислоты (IP6) при стрептозотоцин-никотинамид-индуцированном сахарном диабете 2 типа (NIDDM) у крыс. Журнал дополнительной и интегративной медицины . 2011;8(1):1553–3840. [PubMed] [Академия Google]

28. Lee S-H, Park H-J, Cho S-Y, et al. Влияние диетической фитиновой кислоты на уровни липидов в сыворотке и печени у мышей КК с диабетом. Исследования в области питания . 2005;25(9):869–876. [Google Scholar]

29. Liu N, Ru Y, Wang J, Xu T. Влияние диетического фитата натрия и микробной фитазы на активность липазы и метаболизм липидов у цыплят-бройлеров. Британский журнал питания . 2010;103(6):862–868. [PubMed] [Google Scholar]

30. Юангкланг С., Венсинг Т., Лемменс А.Г., Джиттахот С., Бейнен А.С. Влияние добавок фитата натрия на переваривание жиров и метаболизм холестерина у самок крыс. Журнал физиологии животных и питания животных . 2005;89(11-12):373–378. [PubMed] [Google Scholar]

31. Принц ПСМ, Каннан Н.К. Защитное действие рутина на липиды, липопротеины, ферменты метаболизма липидов и гликопротеины у крыс с диабетом, индуцированным стрептозотоцином. Журнал фармации и фармакологии . 2006;58(10):1373–1383. [PubMed] [Google Scholar]

32. Rydgren T, Sandler S. Защитный эффект симвастатина против диабета 1 типа, вызванного низкими дозами стрептозотоцина у мышей, не зависит от ингибирования HMG-CoA-редуктазы. Сообщения о биохимических и биофизических исследованиях . 2009;379(4):1076–1079. [PubMed] [Google Scholar]

33. Karthikesan K, Pari L, Menon VP. Антигиперлипидемический эффект хлорогеновой кислоты и тетрагидрокуркумина у крыс, подвергшихся воздействию диабетогенных агентов. Химико-биологические взаимодействия . 2010;188(3):643–650. [PubMed] [Google Scholar]

34. Pincus MR, Sehaffner JR. Оценка функции печени при клинической диагностике и лечении с помощью лабораторных методов . Филадельфия, Пенсильвания, США: Сондерс; 1996. [Google Scholar]

35. Roeske-Nielsen A, Fredman P, Mansson JE, Bendtzen K, Buschard K. Бета-галактозилцерамид увеличивает, а сульфатид снижает продукцию цитокинов и хемокинов в клетках цельной крови. Иммунологические письма . 2004;91(2-3):205–211. [PubMed] [Google Scholar]

36. Какисака К., Такикава Ю. Повышение уровня цитокинов в сыворотке, предшествующее повышению уровня ферментов печени, в случае лекарственного поражения печени. Гепатологические исследования . 2013 [PubMed] [Google Scholar]

Фитиновая кислота: все, что вам нужно знать

Мы включаем продукты в статьи, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете товары или услуги по ссылкам на нашем веб-сайте, мы можем получить небольшую комиссию.

Хайди Хингтген Обновлено 20 мая 2022 г. — Медицинская проверка и сертификация доктора Роберта Килца

Содержание

• Что такое фитиновая кислота?
• Продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты
• Риски, связанные с фитиновой кислотой: нарушение всасывания минералов
• Является ли фитиновая кислота проблемой для здоровья?
• Сколько фитиновой кислоты слишком много?
• Дефитинизация и питание
• Еда на вынос

Фитиновая кислота является распространенным антипитательным веществом, встречающимся в природе во многих растительных продуктах, которые люди регулярно потребляют.

В качестве антинутриента фитиновая кислота может препятствовать усвоению важных питательных веществ, ингибируя ферменты, необходимые для пищеварения.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о фитиновой кислоте и о том, что вы можете сделать, чтобы защитить себя от ее возможных побочных эффектов.

Что такое фитиновая кислота?

Фитиновая кислота, также известная как фитат, представляет собой соединение, содержащееся в семенах растений. Растения используют фитиновую кислоту для хранения фосфора, который жизненно важен для их роста и размножения.

Шестисторонняя молекула фитиновой кислоты с атомом фосфора в каждом плече. Изображение с сайта westonaprice.org

Фитиновая кислота как антинутриент

При употреблении людьми фитаты связываются с некоторыми питательными веществами и препятствуют их всасыванию в желудочно-кишечном тракте.

Исследования показывают, что для многих людей фитиновая кислота в цельных зернах блокирует кальций, цинк, магний, железо и медь. Когда «рука» молекулы фитиновой кислоты «хелатируется» или захватывает эти другие молекулы, она становится фитатом.

Молекулярная структура фитиновой кислоты (InsP 6 ) и создание комплексов с пищевыми компонентами. A) InsP 6 в чрезвычайно щелочной среде, демонстрирующий высокий анионный заряд; B) InsP 6 связан с двухвалентными катионами, такими как кальций, железо, магний, марганец и цинк, помимо белков, углеводов и ионов Н+; C) InsP 6 полностью протонируется в чрезвычайно кислой среде; D) последовательный гидролиз эфирных связей, поддерживающих фосфатные группы, связанные с молекулой InsP 6, что делает фитат P и другие компоненты доступными для переваривания и всасывания. Изображение с сайта researchgate.net

Также было показано, что фитаты ингибируют ферменты, необходимые для переваривания пищи, включая пепсин, амилазу и трипсин. Пепсин расщепляет белки в желудке, амилаза расщепляет крахмал до простых сахаров, а трипсин необходим для переваривания белка в тонком кишечнике.

Изображение с сайта researchgate.net

 

Иммунитет к фитатам

Некоторые люди невосприимчивы к антипитательным эффектам фитатов. Исследователи предполагают, что этот иммунитет может быть связан с наличием полезной кишечной флоры, которая может расщеплять фитиновую кислоту.

Кроме того, при употреблении вместе с животными жирами, содержащими растворимые витамины A и D, действие фатов снижается.

Могут ли фитаты быть полезными?

Фитаты также обладают антиоксидантными свойствами. Эти свойства побудили исследователей изучить их защитный потенциал против таких заболеваний, как болезни сердца и рак.

Например, исследователи считают, что фитиновую кислоту можно использовать в терапевтических целях для лечения рака толстой кишки и других видов рака. Но необходимо провести дополнительные исследования, чтобы доказать безопасность и эффективность.

Процесс хелатирования, посредством которого фитаты связываются с железом и токсичными минералами и удаляют их из организма, привел к теории об их использовании для детоксикации. В настоящее время фитиновая кислота используется в терапевтических целях для удаления урана.

Однако та же самая способность, благодаря которой фитаты способны удалять уран или железо из некоторых раковых клеток, также истощает запасы необходимых минералов и наносит вред нераковым клеткам.

Продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты

Все продукты растительного происхождения содержат различное количество фитиновой кислоты, которая накапливается в семенах и отрубях растений по мере их созревания. Фитиновая кислота составляет 50-85% фосфора в растениях и является основным источником фосфора в бобовых, семенах масличных культур, орехах и злаках.

Для людей и животных с одним желудком прочно связанные минералы фосфора не биодоступны.

Бобовые

Бобовые содержат фитиновую кислоту во внутреннем слое семян, известном как эндосперм. В зависимости от вида бобовых содержание фитиновой кислоты варьируется от 0,22 до 2,38 грамм на 100 грамм.

Бобовые с высоким содержанием фитиновой кислоты включают:

• Фасоль
• Горох
• Нут
• Чечевица
• Арахис0172

Семена масличных культур

Семена масличных культур — это семена, из которых можно производить кулинарные масла. Как и в бобовых, фитиновая кислота в семенах масличных культур хранится в эндосперме. Семена масличных культур содержат от 1,0 до 5,36 г фитиновой кислоты на 100 г.

Масличные культуры, содержащие большое количество фитиновой кислоты, включают:

• Соевые бобы
• Семена льна
• Семена кунжута
• Шрот подсолнечника

Орехи

Большинство орехов имеют высокое содержание фитиновой кислоты. Но количество фитиновой кислоты может значительно различаться в зависимости от ореха. На самом деле концентрация фитиновой кислоты может варьироваться от 0,10 до 9%.0,42 грамма на 100 граммов орехов.

Высокие фитиновые кислотные орехи включают в себя:

• Алмонд
• Walnuts
• К ЛОКИ

. Неочищенные зерна содержат наибольшее количество фитиновой кислоты, потому что они содержат все зерно — шелуху, отруби и эндосперм. Зародыши кукурузы, пшеничные отруби и рисовые отруби содержат до 6,39, 7,3 и 8,7 граммов фитиновой кислоты на 100 граммов соответственно.

Другие злаки с высоким содержанием фитатов включают:

• Зародыши пшеницы
• Ячмень
• Сорго
• Овес
• Рожь
• Просо

9 0185

РИСУНОК 1: ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ ФИТИНОВОЙ КИСЛОТЫ

В процентах сухой массы

9 0315 5.36

9 0315 Арахис 9 0315 Пшеница

ПИЩЕВАЯ	МИНИМАЛЬНАЯ	МАКСИМАЛЬНАЯ
Мука из семян кунжута	5,36
Бразильский орех	1,97	6,34
Миндаль	1,35	3,22
Тофу 9 0316	1,46	2,90
Льняное	2,15	2,78
Овсяное 9 0316	0,89	2,40
Фасоль пегая	2,38	2,38
Концентрат соевого белка	1,24	2 . 17
Соя	1,00	2,22
Кукуруза	0,75	2,22
1,05	1,76
Мука пшеничная	0,25	1,37
0,39	1,35
Напиток соевый	1,24	1,24
Овес	0,42	1.16
Зародыши пшеницы	0,08	1,14
Хлеб из цельнозерновой муки	0,43	1,05
Коричневый рис	0,84	0,99
Рис полированный	0,14	0,60
Нут	0,56	0,56
Чечевица	0,44	0,50

 

РИСУНОК 2: УРОВНИ ФИТИНОВОЙ КИСЛОТЫ  

В миллиграммах на 100 г сухого веса

– 1400

903 15 779

9 0315 Дикий рис мука

9032 1

9031 5 Кокосовая мякоть целиком

ПРОДУКТЫ	мг фитиновой кислоты/100 г сухого веса
Бразильский орех 90 316	1719
Какао-порошок	1684-1796
Орех	982
Арахис жареный	952
Арахис непророщенный	821
Чечевица
Арахис пророщенный	610
Фундук	648 – 1000
634 – 752,5
Мука из батата	637
Фасоль	622
Кукурузные лепешки	448
Кокос	357
Кукуруза	367
270
Белая мука	258
Тортильи из белой муки	123
Рис полированный	11,5 – 66
Клубника	12

 

Риски фитиновой кислоты: нарушение всасывания минералов

При попадании внутрь фитиновая кислота образует нерастворимые соединения с минералами, белками, ферментами и крахмалами. Это ухудшает усвоение белков и минералов, таких как железо, цинк, кальций и магний.

Дефицит этих минералов может привести к проблемам со здоровьем, включая:

• Анемию
• Усталость
• Слабость
• Проблемы с памятью и концентрацией внимания
• Выпадение волос
• Потеря аппетита
• Тошнота
• Рвота
• Низкая костная масса
• Импотенция у мужчин
• Снижение иммунной функции

Является ли фитиновая кислота проблемой для здоровья?

Фитиновая кислота не представляет серьезной проблемы для здоровья людей, придерживающихся богатой питательными веществами диеты. Но если у вас более высокие потребности в питании, недостаточное потребление или дефицит минералов и микроэлементов, вам следует ограничить продукты с фитиновой кислотой.

Это особенно важно, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты. Соблюдение растительной диеты может увеличить риск дефицита пищевого железа и цинка.

В природе железо содержится в растениях в форме негемового железа. Этот вид железа плохо всасывается в желудочно-кишечном тракте из-за присутствия фитиновой кислоты.

Но также содержится в цельных продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и субпродукты. Этот тип железа известен как гемовое железо, и на него не влияет фитиновая кислота. По этой причине люди, которые питаются мясом животных, редко испытывают дефицит минералов из-за фитиновой кислоты.

И хотя цинк содержится в приличных количествах в некоторых зернах, фитиновая кислота в этих зернах резко снижает способность организма усваивать его.

Для вегетарианцев, веганов и людей, живущих в развивающихся странах, низкое потребление мяса в сочетании с высоким потреблением продуктов с фитиновой кислотой, таких как злаки и бобовые, может привести к серьезному дефициту.

По оценкам исследователей, 17,3% населения мира подвержены риску недостаточного потребления цинка. В то время как почти 30% анемичны.

Сколько фитиновой кислоты слишком много?

Хотя мы рекомендуем максимально сократить количество фитатов, официальной рекомендуемой суточной нормы (РСН) фитиновой кислоты не существует.

Среднее потребление фитатов в США и Великобритании составляет от 631 до 800 мг в день. В Финляндии это 370 мг. В Италии она составляет 219 мг, а в Швеции – всего 180 мг.

В развивающихся странах, которые должны полагаться в основном на бобовые и злаки, а также среди вегетарианцев и веганов, предпочитающих полагаться на эти источники питательных веществ, потребление часто достигает 2000 мг в день.

Мы рекомендуем, если ваша диета основана на качественных животных жирах и белках наряду с биодоступными витаминами D, витаминами A, витаминами C и цинком, 400-800 мг в день могут быть безопасными.

Людям с потерей костной массы, недостатком минералов и кариесом мы рекомендуем менее 400 мг. Детям и беременным женщинам лучше максимально уменьшить количество фитиновой кислоты.

К счастью, есть способы приготовления продуктов, богатых фитатами, которые уменьшают присутствие фитатов.

Дефитинизация и питание

Дефитинизация — это устойчивый способ улучшить питание продуктов с высоким содержанием фитатов. Дефитинизация — это процесс расщепления фитиновой кислоты для повышения биодоступности определенных минералов.

Это делается с помощью фитазы, фермента, который делает минералы доступными для усвоения. Интересно, что фитаза естественным образом встречается в сырых растениях. Вы можете повысить активность фитазы с помощью таких методов обработки пищевых продуктов, как измельчение, замачивание, ферментация и проращивание.

Измельчение и замачивание

Измельчение – это процесс измельчения зерна злаков в муку. Это удаляет шелуху и отруби, защитные внешние слои зерен, таких как пшеница и рис, которые содержат большое количество фитиновой кислоты. Измельчение повышает усвояемость белков и минералов и снижает содержание фитиновой кислоты в зернах злаков. Однако это не всегда увеличивает доступность минералов.

Питательная ценность молотого зерна варьируется в зависимости от концентрации минералов в шелухе и отрубях. Фактически, концентрации натрия, кальция, калия, магния, железа, бария и фосфора снижаются в измельченной пшенице и рисе.

С другой стороны, количество таких минералов, как цинк и железо, увеличивается после помола ячменя, ржи и овса, поскольку они более равномерно распределяются по зерну.

Хотя измельчение может повысить усвояемость минералов и снизить уровень фитиновой кислоты, оно может быть наиболее полезным в сочетании с замачиванием.

Замачивание

Погружение бобовых и злаков в воду на определенный период времени активирует фермент фитазу. Это снижает уровень фитатов и улучшает биодоступность минералов. Например, замачивание проса может увеличить доступность железа и цинка до 23%.

Замачивание также является популярным методом подготовки орехов. Однако недавние исследования показывают, что замачивание орехов в воде может не улучшить биодоступность минералов и не повлиять на уровень фитатов. Вместо этого исследователи обнаружили, что замачивание орехов приводит к снижению концентрации минералов.

Ферментация

Ферментация — это распространенный метод обработки пищевых продуктов для сохранения продуктов, повышения их безопасности и повышения пищевой ценности. Ферментация приводит к выработке молочной кислоты, которая повышает активность фитазы за счет снижения рН.

Фитиновая кислота стабильна при нейтральном рН 6-7. Когда PH становится кислой, фитаза может разорвать связи между фитиновой кислотой и минералами. Это обеспечивает всасывание минералов в тонком кишечнике.

Молочнокислые бактерии могут восстанавливать фитиновую кислоту в таких псевдозерновых культурах, как амарант, канихуа и лебеда.

Интересно, что ферментация злаков в форме муки приводит к более интенсивному разложению фитиновой кислоты, чем ферментация их в форме зерна. Ферментация муки сырых злаков увеличивает доступность минералов железа, цинка и кальция.

Ферментация термически обработанного зерна также увеличивает доступность минералов, но в меньшей степени. Это связано с тем, что термическая обработка деактивирует фитазу в растениях. Однако фитаза, образующаяся при молочнокислом брожении, расщепляет некоторые фитиновые кислоты.

Прорастание

Прорастание происходит, когда семя превращается в проросток. Вы можете прорастить бобы, семена, орехи и злаки, замачивая их в воде, пока они не прорастут. Другой распространенный метод заключается в замачивании семян во влажном бумажном полотенце в продезинфицированном темном шкафу.

Проросшие семена снижают содержание фитиновой кислоты до 40%. Невероятно, но это также увеличивает общее содержание минералов.

Зерновые бобовые, такие как фасоль и арахис, имеют значительно более высокую активность фитазы после проращивания в течение 6-7 дней. Зерновые злаки, такие как рис, кукуруза, просо, сорго и пшеница, демонстрируют самую высокую активность фитазы после 5-8 дней прорастания. Высокая активность фитазы приводит к снижению уровня фитата и увеличению содержания фосфора.

Еда на вынос

Фитиновая кислота — это соединение, содержащееся в продуктах растительного происхождения, таких как бобовые, семена масличных культур, орехи и злаки.

Поскольку люди не могут переваривать фитаты в кишечнике и из-за их высокой способности связываться с другими важными питательными веществами в рационе и в организме, фитаты классифицируются как антинутриенты.2 

Однако существуют исследования, изучающие положительную роль фитиновая кислота. Они вращаются вокруг его антиоксидантных свойств и способности связываться с другими минералами. Более поздняя функция предполагает, что его можно использовать для нацеливания на определенные раковые клетки, которым необходимо железо.

Но для большинства людей прием фитиновой кислоты является отрицательным результатом. Снижает всасывание железа, цинка, кальция и магния. А в крайних случаях употребление слишком большого количества продуктов с фитиновой кислотой может вызвать дефицит питательных веществ.