Дыхательная гимнастика по бутейко видео смотреть: дыхательная гимнастика по Бутейко (видео)

Аденоиды дыхательная гимнастика по методу Бутейко

Постковидный синдром. Лечение без лекарств и дыхательная гимнастика по Бутейко. Конец пандемии covid-19
Сегодня очень актуальна тема — восстановление легких после пневмонии коронавируса covid-19. Часто спрашивают, какая должна быть дыхательная гимнастика после коронавируса covid-19, или что можно посоветовать для восстановление сердца после коронавируса covid-19.
Смотреть полностью

Дыхательная гимнастика по Бутейко после инсульта
Метод Бутейко будет чрезвычайно полезным для медицинской реабилитации после инсульта, особенно для нормализации давления крови. Смотреть полностью

Дыхательная гимнастика для астмы и фальшивые книги о дыхательной гимнастике по Бутейко
Разговор с РАЗУМНЫМ ПАЦИЕНТОМ о дыхательной гимнастике по Бутейко и лечении астмы без лекарств. Смотреть полностью

Астма, как лечить? Три совета К. П. Бутейко. Искусство слушать и услышать
В это лето обратилась к нам в Клинику Бутейко в Москве женщина и говорит:
«Я знаю, что дыхательная гимнастика для астмы всегда хорошо помогает, а дыхательная гимнастика по Бутейко помогла мне избавиться от астмы 30 лет назад…» Смотреть полностью

Восстановление легких и сердца после коронавируса, пневмонии и covid-19
Нормализация работы системы внешнего дыхания с помощью дыхательной гимнастики Бутейко позволяет нормализовать поступление кислорода на клеточном уровне, позволяет устранить метаболическую гипоксию, нормализовать сердечную деятельность и устранить тахикардию. Смотреть полностью

Дыхательная гимнастика для астмы — это обманутые надежды или выздоровление?
Не так давно, одна пациентка, молодая женщина, задала такой вот вопрос: «Уважаемые доктора Клиники Бутейко в Москве, мне 35 лет и более 10 лет я страдаю бронхиальной астмой, которая обостряется два-три раза в год, и я вынуждена ложиться в больницу под гормональные капельницы. Обычно мне говорят, что это на всю жизнь, астму никто в мире вылечить не может и, если повезет, то астму можно долго и успешно контролировать с помощью лекарств…»
Смотреть полностью

Лечение астмы дыхательной гимнастикой: дыхательная гимнастика по Бутейко
Не так давно к нам в Клинику Бутейко в Москве поступило письмо от молодой женщины, которая 10 лет страдает бронхиальной астмой. Отвечая на вопросы о возможности лечения астмы дыхательной гимнастикой, мы постарались рассказать о лечении астмы без лекарств и о том, какую роль может играть дыхательная гимнастика для астмы. Смотреть полностью

Лечение астмы дыхательной гимнастикой: дыхательная гимнастика по Бутейко (видео)
Сегодня хорошо известно, что дыхание — это функция организма, работа которой обеспечивает поддержание газовых констант по кислороду и углекислому газу в легких, в крови, в клетках (уровень обмена веществ), по этой причине вмешиваться в работу системы дыхания, как и любой другой функции организма без предварительного измерения констант, которые поддерживает эта функция, было бы не разумно и очень опасно. Смотреть полностью

Астма — как лечить. Дыхательная гимнастика по Бутейко для лечения астмы

Мы начинаем серию коротких публикаций о методе Бутейко.

Наибольшие изменения в дыхательной функции происходят в ночное время, особенно с 3 до 7 часов утра, чем обусловлено максимальное количество приступов удушья при астме и особенная тяжесть приступов, случившихся в эти часы. 

Смотреть полностью

Астма. Как лечить? Дыхательная гимнастика по Бутейко для лечения астмы без лекарств
В этой небольшой статье мы рассмотрим вопросы, которые наиболее часто задают врачу о лечении бронхиальной астмы и предложим некоторые ответы по этой теме. Смотреть полностью

Новости 1 — 10 из 46

 1  

2 

3 

4 

5 

 → 
конец 

ᐈ Дыхательная гимнастика ~【Виды, показания, эффект】

Дыхательная гимнастика — это природный способ воздействовать на организм с целью его оздоровления. Дыхание и есть основа человеческой жизни, поэтому научиться правильно дышать и применять дыхательную функцию — значит обеспечить себе здоровую жизнь.

Дыхательная гимнастика в клинике МЕДИКОМ широко применяется для лечения болезней в различных сферах медицинской практики: от логопедии и психотерапии до кардиологии, неврологии, пульмонологии, отоларингологии. Специалисты также считают эффективным применение дыхательной гимнастики в период реабилитации после операций.

Відкрити
Згорнути

Зачем нужна дыхательная гимнастика

Гимнастика для дыхания служит для множества целей. Мы приведем лишь несколько из них, хотя список на самом деле огромен:

• увеличение притока кислорода в организм;
• повышение устойчивости к гипоксии;
• увеличение объема легких;
• приведение в норму темпа дыхания и речи;
• укрепление дыхательной мускулатуры;
• укрепление иммунитета;
• расслабление и снятие напряжения при стрессе и неврозах;
• улучшение вентилируемости нижних отделов легких.

Відкрити
Згорнути

Дыхательная гимнастика очень часто, как и физиотерапия, применяется при различных заболеваниях для лечения, профилактики и реабилитации, поскольку она дает хороший эффект и много пользы.

Дыхательные практики: виды и разнообразие

Дыхательная практика реализуется различными методиками, самые распространенные из которых:

• Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой.
  Оперной певицы, которая еще в молодом возрасте разработала комплекс дыхательных упражнений, помогающий восстановить голос для пения.
• Упражнения для дыхания от Константина Бутейко.
  Призваны помочь вылечить заболевания, которые обусловлены недостатком углекислоты в организме.
• Метод дыхания Марины Корпан.
  Базируется на растягивании мышцы и соблюдении правильной техники дыхания, которые при оптимальных пропорциях могут показать эффективный результат.
• Гимнастика для дыхания по методу йогов.
  Улучшает самочувствие, работу мозга и всех внутренних органов. Пранаямы или упражнения для дыхания из йоги полезны как для физического, так и ментального здоровья.

Відкрити
Згорнути

Когда полезна дыхательная гимнастика

Польза дыхательной гимнастики особенно заметна при:

• болезнях органов дыхания: пневмонии, бронхите, гайморите и др. — комплекс упражнений назначает врач-пульмонолог или отоларинголог;
• бронхиальной астме и заболеваниях аллергического происхождения — научить правильно выполнять упражнения сможет аллерголог или детский аллерголог;
• спастичности, миастении, нарушениях сна, энурезе, апноэ, хронической вертебрально-базилярной недостаточности, дисфункции вегетативной нервной системы — различные дыхательные техники используются неврологами;
• проблемах с речью — дыхательные упражнения часто применяются в логопедии;
• стрессах, повышенной нервозности и высоком уровне психологического напряжения — в ходе психотерапии могут использоваться дыхательные практики.

Упражнения дыхательной гимнастики входят в программу лечебной физкультуры для детей, так как они приносят большую пользу для организма ребенка.

Відкрити
Згорнути

Противопоказания дыхательной гимнастики

Методики дыхательной гимнастики справедливо можно считать безопасным и естественным способом лечения и профилактики многих заболеваний. Но они тоже имеют свои противопоказания:

• внутреннее кровотечение;
• тяжелые патологические заболевания;
• повышенная температура и лихорадка;
• травмы и прочие болезни позвоночника;
• неконтролируемая артериальная гипертензия;
• учащенное сердцебиение;
• ушибы головы;
• тромбофлебит.

Відкрити
Згорнути

У пациентов пожилого возраста ввиду наличия проблем с сердечно-сосудистой системой последствия воздействия упражнений дыхательной гимнастики могут быть непредсказуемыми. Лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом и начинать с простых практик.

Техника правильного дыхания

Как правильно дышать во время лечебной гимнастики? Техника выполнения, интенсивность, продолжительность и частота повторения упражнений может отличаться при различных заболеваниях. Поэтому стоит уточнить у врача, какая дыхательная терапия будет полезна в вашем случае, а какие популярные практики и упражнения вам противопоказаны. Ниже мы поделимся с вами базовыми правилами известных методик.

Дыхание животом

Диафрагмальное дыхание является базовым упражнением. Оно воздействует на самую большую мышцу — диафрагму, разделяющую грудную клетку и брюшную полость, а также мышцы пресса и все межреберные мышцы.

«Дыхание животом» улучшает снабжение организма кислородом, регулирует работу и положение органов пищеварения, помогает справиться с сонливостью и снимает напряжение. Разобраться, как правильно дышать животом, помогут следующие рекомендации:

• выполнять упражнение лучше лежа на спине;
• положите одну руку на живот, а вторую — на грудь, чтобы контролировать их движение;
• расслабьтесь и сделайте выдох;
• на вдохе постепенно наполняйте и выпячивайте живот;
• не напрягайте живот, он должен подниматься за счет воздуха;
• продолжительный выдох начинайте с живота и полностью выдыхайте весь воздух из живота и грудной клетки;
• при вдохе и выдохе двигаться должна рука на животе.

Рекомендуется выполнять 5 повторений в 2-3 подхода в сутки. Все дыхательные упражнения, в том числе диафрагмальное дыхание, лучше выполнять до приема пищи.

Дыхательная гимнастика Бутейко

Комплекс дыхательных упражнений Бутейко базируется на подходе уменьшения частоты дыхания:

• сделайте вдох на две секунды;
• выдохните за 4 секунды;
• задержите дыхание на 4 секунды. После этого повторяйте процедуру. Вы будете чувствовать нехватку воздуха, но это нормально на первых этапах.

Дыхательная гимнастика Марины Корпан

Упражнения выполняются по следующему алгоритму:

• глубоко вдохните воздух через нос и втяните живот;
• медленно и спокойно выдохните через рот, при этом постарайтесь максимально высвободить воздух из легких;
• практикуйте такую дыхательную технику ежедневно по 15 минут.

Дыхательная гимнастика для йоги

Данный вид дыхательной гимнастики выполняется в следующей последовательности:

• глубоко вдохните через нос;
• ненадолго задержите дыхание, после чего через рот выдохните небольшую порцию воздуха. Постарайтесь при этом держать губы в сомкнутом состоянии «трубочкой» и не раздувать щеки;
• задержите дыхание на пару секунд и снова выдохните небольшую порцию воздуха;
• проделывайте эту процедуру до тех пор, пока весь скопившийся воздух не будет выдохнут из ваших легких;
• сделайте свободный вдох-выдох. И повторите упражнение.

Відкрити
Згорнути

Эффективность применения дыхательных методик

Дыхательная гимнастика широко используется как универсальный способ лечения множества заболеваний. Грамотно составить комплекс дыхательных упражнений с учетом текущего состояния, возраста и противопоказаний вам помогут специалисты клиники МЕДИКОМ. Мы работаем в Киеве, в подразделениях на Оболони и Печерске.

Чтобы записаться на прием к врачу или вызвать врача на дом, позвоните по телефону, который указан в самом низу страницы. Если у вас нет возможности позвонить — оставьте заявку на обратный звонок. Наши специалисты с радостью ответят на все ваши вопросы.

Відкрити
Згорнути

Вопрос-Ответ

Чем полезна дыхательная гимнастика для детей?

Дыхательные упражнения в принципе полезны для всех возрастных категорий, в особенности для детей. Они способствуют оздоровлению детского организма и его восстановлению после перенесенных заболеваний. Дыхательную гимнастику назначает педиатр в соответствии с возрастом и состоянием здоровья ребенка.

Помогает ли дыхательная гимнастика при заикании?

Когда ребенок заикается или испытывает другие трудности с речью, логопед часто прибегает к помощи специальной тренировки — дыхательной гимнастики. Схема лечения в данном случае основана на специальных упражнениях, способствующих развитию речевого аппарата у ребенка.

Какую дыхательную гимнастику можно делать при беременности?

Несмотря на то, что дыхательная гимнастика в целом очень полезная, у нее есть множество противопоказаний. Во время беременности организм особенно уязвим, поэтому делать дыхательные упражнения стоит только с разрешения врача. Обратитесь за консультацией к акушеру-гинекологу, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний. Для правильной подготовки к родам пройдите программу наблюдения беременности в нашей клинике.

Можно ли делать дыхательную гимнастику при СOVID?

При коронавирусе (COVID-19) дыхательная гимнастика довольно полезна, так как способствует восстановлению нормальной работы легких. При этом есть ограничения по выполнению упражнений в острый период и при повышенной температуре. Проконсультируйтесь с лечащим врачом!

Відкрити
Згорнути

Статья носит информационно-ознакомительный характер. Пожалуйста, помните: самолечение может вредить вашему здоровью.

Відкрити
Згорнути

Отзывы

06.12.2021 08:16

Валерия О.

Я как-то никогда не занималась дыхательной гимнастикой, но врач порекомендовал заниматься, после того как я переболела ковидом и дыхательная система пострадала. Но и тут есть свои камушки подводные, важно все делать правильно и вдумчиво иначе толку никакого.

22.09.2021 19:42

Лера

Отличная статья, информативная и доступно написана. Не понимаю почему такое недоверие, ведь это не панацея, а как и сказано в статье так сказать вспомогательный метод. И эффективен он только в качестве профилактики или в комплексе с основным лечением.

28.06.2021 12:17

Света Требухина

Спасибо, за полезную информацию! Я занимаюсь дыхательной гимнастикой и йогой для устранения стресса. А еще упражнения на дыхание помогают справляться с ПА, да и вообще пользы от них целый вагон! В общем результат стоит нескольких потраченных минут в день.

10.05.2021 11:26

Миша Колос

Статья нужная, так как не все знают про эту гимнастику и ее пользу. Моя сестра в детстве очень часто болела. Потом посоветовали эти дыхательные упражнения. Они реально работают, но нужно терпение и делать постоянно!

12.03.2021 14:02

Марічка

Завдяки дихальним вправам по Бутейко, моя 84-літня мама легше за нас усіх перенесла covid19. Вважаю що цю статтю потрібно прочитати кожному! Адже те що здається простим і несуттєвим, на ділі дуже дієво допомагає.

09.02.2021 10:54

Рома

Интересная статья, некоторые моменты не знал. Еще с театрального практикую методику Стрельниковой, реально помогает бороться с симптомами всяких дыхательных болячек, а также со стрессом и тревожностью.

Показать еще 3

Всего 6 отзывов

оставить отзыв

Успокойте свое беспокойство с помощью этой мощной техники

В следующий раз, когда вы будете в общественном транспорте, найдите минутку, чтобы прислушаться к дыханию окружающих вас людей.

Вы заметите, что все дышат по-разному – кто глубоко, кто быстро и поверхностно, кто медленно, кто поверхностно, кто с паузами, кто без… украинским врачом доктором Константином Бутейко в 1950-х годах, предоставил тысячам людей инструменты и знания, чтобы контролировать свое дыхание и оптимизировать свое психическое и физическое благополучие.

Эта новаторская техника помогает улучшить осознанность дыхания, стимулировать дыхание через ноздри и ограничить чрезмерное дыхание (чрезмерно глубокое дыхание или гипервентиляция). Эта техника полезна тем, кто страдает астмой, тревогой, бессонницей и многим другим.

В этой статье мы рассмотрим:

• Что такое Дыхание по Бутейко?

• Что такого важного в дыхании?

• Преимущества техники дыхания Бутейко

• Как сделать метод дыхания Бутейко

• Потенциальные опасности

2
• . своим дыханием.

  Готовы?

  Поехали!

  Что такое Дыхание по Бутейко?

  В 1950-х годах украинский врач д-р Константин Бутейко выявил более 100 заболеваний, которые, по его мнению, можно было частично (если не полностью) решить с помощью тщательной тренировки дыхания.

  Доктор Бутейко провел 3 десятилетия, изучая взаимосвязь между разнообразными хроническими заболеваниями и типом дыхания , и разработал терапевтический метод, известный как Дыхательная Техника Бутейко (произносится Бу-тай-ко).

  Этот метод приобрел популярность в Австралии и Великобритании в начале 1990-х годов и сегодня используется для лечения различных респираторных и неврологических заболеваний.

  BBT состоит из упражнений на задержку дыхания для управления скоростью и объемом дыхания. Конечной целью является улучшение контроля над дыханием , что, как доказано, помогает улучшить различные состояния, включая астму, тревогу и нарушения сна, а также сократить использование лекарств.

  Что такого важного в дыхании?

  Думайте о кислороде как о топливе для ваших мышц. Чем эффективнее вы доставляете кислород к мышцам, тем легче вам будет заниматься повседневной жизнью. Не только это, но и правильное дыхание помогает снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление, уровень стресса и многое другое.

  Независимо от того, тренируетесь ли вы или отдыхаете, вы должны использовать диафрагмальное дыхание. Ваша диафрагма представляет собой мышцу, расположенную между грудной полостью (грудью) и брюшной полостью. Тем не менее, большинство из нас не полностью задействуют эту мышцу, когда дышат, а вместо этого делают более короткие и неглубокие вдохи, подвергая тело ненужному стрессу.

  Оптимальная частота дыхания 12-16 вдохов в минуту .

  Обеспечивает наилучшие условия для эффективного газообмена крови, благодаря чему ваши клетки и мышцы насыщаются кислородом. Низкая частота вдохов в минуту способствует использованию диафрагмы и уменьшает избыточное дыхание.

  4 Преимущества техники дыхания по Бутейко

  #1: Регулирует дыхание

  БТТ в первую очередь изменяет характер дыхания, снижая дыхательный объем и частоту дыхания для уменьшения гипервентиляции, что приводит к снижению уровня углекислого газа, уменьшению бронхоспазма (уплотнения дыхательных путей) и, таким образом, уменьшению одышки.

  Исследование , проведенное в 2018 году, показало, что участники, которые практиковали Бутейко , сразу же почувствовали положительные эффекты в отношении своего сердечно-дыхательного здоровья, такие как снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления и снижение воспринимаемой нагрузки.

  #2: Облегчает симптомы астмы

  В лечении астмы комплементарная и альтернативная медицина пользуется растущей популярностью во всем мире. В результате люди все чаще обращаются к дыхательной технике Бутейко, чтобы справиться со своими симптомами.

  В 2000 году исследователи провели клиническое испытание эффективности техники дыхания Бутейко в снижении использования ингаляторов от астмы. В исследовании приняли участие 36 взрослых участников с астмой легкой и средней степени тяжести, которые были случайным образом разделены на две группы.

  Первой группе было дано указание следовать видеоуроку Бутейко два раза в день в течение 4 недель, а второй группе следовать видеоуроку плацебо. Эффективность измерялась путем сравнения связанных с астмой 9 участников.0005 качество жизни, пиковая скорость выдоха, симптомы и прием лекарств от астмы до и после 4-недельного вмешательства.

  Исследование пришло к выводу, что БТ значительно улучшила качество жизни и значительно сократила использование ингаляторов.

  Эти результаты согласуются с другими исследованиями БТ и астмы, такими как исследование 2008 года , проведенное в Канаде. После 6-месячного вмешательства Бутейко число участников, которые считали, что у них есть контроль над астмой, увеличилось с 40% до 79.%. Группа Бутейко также значительно снизила терапию ингаляционными кортикостероидами по сравнению с контрольной группой.

  #3: Уменьшает симптомы тревоги

  Существует три основных типа дыхания:

  1. Ключичное дыхание

  • Дыхание, которое исходит из верхней части плеч и ключиц

900. дыхание

• Грудное дыхание

3. Брюшное дыхание

• осознанное дыхание исходящее из живота

Но какой тип лучше?

Готовы погрузиться в науку?

Брюшное дыхание имеет жизненно важное значение для уменьшения симптомов стресса или беспокойства из-за его влияния на блуждающий нерв, который проходит от ствола мозга до брюшной полости через сердце, пищевод и легкие.

Блуждающий нерв играет ключевую роль в управлении тревогой, поскольку он контролирует парасимпатическую нервную систему (ПНС), которая в конечном счете контролирует нашу способность успокаиваться и расслаблять тело. Напротив, симпатическая нервная система (СНС) запускает нашу реакцию «бей или беги».

Занимаясь медленным брюшным дыханием, вы можете стимулировать блуждающий нерв и вызвать реакцию релаксации через ПНС, уравновешивая активность между парасимпатическими и симпатическими ветвями вегетативной нервной системы и повышая устойчивость к стрессу.

Вы заметите, что люди, страдающие от приступа тревоги или приступа паники включить ключичное дыхание и использовать ключицу для перемещения воздуха.

#4:

Улучшает нарушения сна

Дыхательная техника Бутейко (BBT) также была связана с улучшением качества сна и облегчением симптомов расстройств сна, таких как апноэ во сне и бессонница.

Многие исследователи считают, что бессонница частично характеризуется хронической симпатической гиперактивацией (сверхактивной СНС) и парасимпатической гипоактивацией (недостаточно активный PSN), который нарушает нормальную задержку начала сна, качество сна и продолжительность сна.

Интересное исследование , проведенное в 2019 году, изучало влияние саморегулируемой практики медленного дыхания и ее преимущества для людей, страдающих бессонницей. Исследователи предположили, что медленное диафрагмальное дыхание является наиболее часто используемым методом при бессоннице из-за связи между вегетативной нервной системой и физиологией сна.

Как обсуждалось выше, медленное дыхание животом стимулирует блуждающий нерв , помогая сбалансировать активность между PSN и SNS и вызвать реакцию релаксации. По логике, это улучшит качество сна, а также уменьшит чувство беспокойства .

Исследование пришло к выводу, что методы медленного дыхания в сочетании с методами гигиены сна могут стать мощной альтернативой фармацевтическим вмешательствам.

Это подтверждается результатами исследования 2020 года , в котором сделан вывод о том, что переобучение дыханию и регулярная практика контроля дыхания полезны при апноэ во сне, относительно распространенном расстройстве паттерна дыхания во сне. Более того, исследователи наблюдали высокую распространенность нарушений дыхания во сне среди людей, страдающих бессонницей , что заставило некоторых предположить, что бессонница на самом деле может быть нарушением паттерна дыхания.

В конечном счете, хотя техника дыхания Бутейко продемонстрировала свою способность значительно улучшать качество сна, необходимы дополнительные исследования в этой области.

Как выполнять технику дыхания по Бутейко

Два основных упражнения по дыханию по Бутейко известны как Контрольная пауза и Максимальная пауза.

Простые упражнения, составляющие Технику Бутейко, научат вас дышать медленно, легко и глубоко через нос , улучшая повседневное дыхание, уровень беспокойства и качество сна.

Чтобы выполнить эти упражнения дома, выполните следующие простые шаги:

Контрольная пауза

1. Плавно выдохните и задержите дыхание
2. Закройте ноздри указательным и большим пальцами
3. Задержите дыхание, пока не почувствуете побуждение вдохнуть, а затем вдохните
4. Дышите нормально не менее 10 секунд, вдох и выдох через нос
5. Повторите несколько раз

Максимальная пауза

1. Плавно выдохните и задержите дыхание
2. Закройте ноздри указательным и большим пальцами
3. Задержите дыхание как можно дольше, стараясь удвоить продолжительность контрольной паузы. через нос
4. Повторите несколько раз

Имейте в виду, что вы выполняете эти упражнения правильно, только если чувствуете, что вам не хватает воздуха – так что не паникуйте!

Лучшее время для практики BTT — перед едой или по крайней мере через два часа после еды. Обязательно найдите тихое, удобное и не отвлекающее место, чтобы увидеть наилучшие результаты.

Если в любой момент вы почувствуете тревогу или дискомфорт, прекратите выполнение упражнения и дайте своему дыханию вернуться к нормальной частоте.

Если вы новичок, мы рекомендуем просмотреть учебное пособие по дыхательному упражнению Бутейко, чтобы получить информативный опыт.

Это простое в использовании 20-минутное руководство на YouTube — наше любимое:

Потенциальные опасности

Хотя БТ обычно считается безопасной и полезной практикой, стоит отметить, что у некоторых людей могут быть сопутствующие заболевания, из-за которых этот метод не подходит.

It’s important to avoid BBT if you suffer from:

• hypertension
• heart disease
• epilepsy
• серьезная медицинская проблема

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом каких-либо дыхательных упражнений.

Заключительные мысли 

Надеюсь, теперь у вас есть четкое представление о том, что такое дыхание Бутейко, как оно работает, почему вы должны это делать, кто должен это делать и как это делать. Фу!

БТТ — одна из самых простых и эффективных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья менее чем за 5 минут.

Чтобы узнать о более быстрых способах улучшить свое физическое и психическое состояние, ознакомьтесь с нашей статьей «7 поз йоги для снятия стресса — мгновенно и эффективно».

Пять дыхательных техник и когда их использовать

Кирстен Петерсен, округ Колумбия Устала? Эмоционально опустошенный? То, как вы дышите, сильно влияет на химическую и физиологическую активность вашего тела. Когда вы испытываете стресс, вы можете заметить, что ваше дыхание учащается и становится более заметным. Вы можете даже прибегнуть к получению большего количества воздуха, дыша через рот. Другие могут сказать: «Сделайте глубокий вдох!» вам, когда они заметят стресс.

Но является ли этот, казалось бы, логичный совет правильным следующим шагом? Возможно, нет. В это трудно поверить, но большинству из нас на самом деле нужно дышать меньше, а не больше. Нам нужно больше углекислого газа. Глубокие вдохи могут иногда на самом деле уменьшать количество кислорода, поступающего в наши ткани, особенно если мы дышим в верхнюю часть грудной клетки.

Это всего лишь один пример того, как результаты, которые мы ищем, могут быть лучше всего достигнуты неинтуитивным способом, поэтому стратегии работы с дыханием, которые оттачивались веками, являются фантастическими инструментами, помогающими нам, даже когда они кажутся странно или нелогично.

Когда стресс или истощение берут верх, обращение к дыхательным упражнениям может оказаться именно тем, что поможет привести в порядок вашу нервную систему и перекалибровать ваше тело. Даже если все, что у вас есть в течение дня, — это шестьдесят секунд, потратьте некоторое время на то, чтобы отстраниться, сознательно вдохнуть и перезагрузить разум и тело, это поможет нам почувствовать себя более заземленными, продуктивными и связанными.

Преимущества работы с дыханием:

Когда мы подвергаемся стрессу, наш организм активирует симпатическую реакцию, которая высвобождает каскад гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин. Это повышение уровня гормонов стресса может привести к поверхностному дыханию, учащенному сердцебиению, повышенному кровяному давлению и нарушению регуляции нервной системы. Намеренное дыхание может вернуть наше тело в состояние расслабления, в котором оно может работать лучше всего.

Хотя дыхательная гимнастика может помочь успокоить тело и разум, ее преимущества не ограничиваются этим. Последовательная практика с дыханием также может:

• Увеличить энергию 
• Укрепите свою иммунную систему
• Помогите смягчить симптомы депрессии, беспокойства, горя и гнева
• Повышение самосознания, присутствия, счастья и радости
• Увеличение любви к себе
• Улучшение сна и качества сна
• Освободить тело от страха и травм
• Уменьшить боль
• Выделение токсинов
• Улучшение пищеварения
• Повышение производительности

Мои лучшие 5 дыхательных техник :

Вот несколько эффективных дыхательных техник, которые я часто рекомендую своим клиентам в клинической практике для поддержания здоровой нервной системы: 

безопасное место рядом с другим человеком, сидя или лежа. Вам следует избегать этих методов, если вы беременны или находитесь под воздействием психоактивных веществ.

(1) Метод якоря сознательного дыхания

Этот метод прост, ритмичен и не включает задержку дыхания, что хорошо, поскольку в любом случае мы часто задерживаем дыхание в течение дня. Это помогает повысить толерантность к углекислому газу, что имеет много преимуществ.

Представьте, что у вас есть якорь, который погружается все ниже и ниже в ваше тело, делая это во время выдоха.

Сосчитайте до 3 на вдохе, затем до 6 на выдохе, представляя, как падает якорь. Обычно требуется не более 3 вдохов, чтобы почувствовать себя более спокойным и сосредоточенным.

(2)   Метод дыхания в ящике

Этот метод также прост, но достаточно мощен, чтобы его могли использовать морские котики для повышения концентрации внимания в напряженных ситуациях. Метод «коробочного дыхания», также известный как «квадратное дыхание», — это метод, который можно применять для замедления дыхания, успокоения нервной системы, снижения стресса в организме и обеспечения глубокого расслабления.

Это идеальный простой инструмент, который можно использовать в любое время дня, когда вы испытываете стресс. Вам не нужно выкраивать массу времени, чтобы попрактиковаться в этом упражнении, поэтому попробуйте его между встречами, поручениями, пока вы ждете 

Как выполнять эту технику:

ВИДЕО: Дыхание в коробку 

Сядьте на стул или лягте на спину, положив одну руку на грудь, а другую на живот. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и вас поддерживают. Дышите в обычном темпе в течение 60 секунд, наблюдая за естественным подъемом и опусканием груди и живота. Убедитесь, что вы практикуете полное и глубокое дыхание, наблюдая за расширением грудной клетки и живота.

Теперь вы готовы приступить к упражнению. Начните с закрытия глаз. Вдохните через нос, медленно считая до четырех. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие. Затем задержите дыхание еще на четыре счета. Старайтесь не зажимать нос или рот. Просто задержите дыхание на 4 секунды. Начните медленно выдыхать в течение четырех секунд. Повторите эти шаги не менее 3 раз (в идеале — четыре минуты!)

(3)   Техника дыхания по Бутейко

Техника дыхания по Бутейко разработана на основе концепции обучения тела дыханию в соответствии с его метаболическими потребностями. Как упоминалось выше, для подавляющего большинства из нас это означает дышать меньше, а не больше, как можно было бы ожидать. У нас сложилось впечатление, что чем больше воздуха мы вдыхаем, тем больше кислорода получаем к нашим тканям. Но на самом деле перенос кислорода происходит в крови, а углекислый газ способствует этому процессу. Вы слишком тяжело дышите, вы избавляетесь от слишком большого количества CO2. Легкое дыхание через нос фактически увеличивает количество оксида азота, что увеличивает количество поглощения кислорода тканями.

Этот метод помогает дышать медленнее, спокойнее и эффективнее. Изобретенная в 1950-х годах украинским врачом Константином Бутейко, дыхательная техника Бутейко используется как форма альтернативной физиотерапии, которая включает использование дыхательных упражнений в качестве дополнительного лечения астмы и других респираторных заболеваний, беспокойства и нарушений сна.

Как применять эту технику:

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как практиковать дыхательную технику Бутейко:

ВИДЕО: Дыхательные упражнения по Бутейко за 3 минуты

(4) Метод Вима Хофа

Возможно, вы слышали о знаменитом «Ледяном человеке» Виме Хофе, голландском спортсмене-экстремале, самая высокая гора в мире в шортах и ​​бегущий полный марафон в пустыне Намиб без воды. Хотя это вряд ли является вашей личной целью, его дыхательные техники закладывают основу высокоэффективного образа жизни, который стал культовым.

В методе Вима Хофа используются контролируемые периоды короткой гипервентиляции, за которыми следуют периоды задержки дыхания, чтобы активировать сердечно-сосудистую систему и максимизировать уровень кислорода для глубокого заживления.

Вы добровольно вызываете короткую реакцию на стресс, что в конечном итоге приведет к большей устойчивости к повседневному стрессу, умственному и физиологическому, а также к ощущению большего контроля.

Как применять эту технику (с веб-сайта wimhofmethod.com):

ВИДЕО: Направляемое дыхание по методу Вима Хофа для начинающих (3 раунда в медленном темпе)

Рекомендуется практиковать сразу после пробуждения или перед едой, когда желудок еще пуст. Хотя это простая техника, вы должны отметить, что такое дыхание может повлиять на двигательный контроль и, в редких случаях, привести к потере сознания, поэтому практикуйте рядом с другим человеком и всегда садитесь или ложитесь перед выполнением техники. Никогда не тренируйтесь, управляя транспортным средством, а также в водоемах или рядом с ними.

Шаг 1: Устройтесь поудобнее

Примите позу для медитации: сидя, лежа — в зависимости от того, как вам удобнее. Убедитесь, что вы можете свободно расширять легкие, не чувствуя сужения.

Шаг 2: 30-40 глубоких вдохов

Закройте глаза и постарайтесь очистить разум. Осознайте свое дыхание и постарайтесь полностью соединиться с ним. Глубоко вдохните через нос или рот и выдохните через рот. Полностью вдохните через живот, затем через грудь, а затем отпустите без принуждения. Повторите это от 30 до 40 раз короткими мощными рывками. Вы можете испытывать головокружение и покалывание в пальцах рук и ног. Эти побочные эффекты совершенно безвредны.

Шаг 3: Задержка

После последнего выдоха сделайте последний вдох так глубоко, как только сможете. Затем выпустите воздух и перестаньте дышать. Задержитесь, пока не почувствуете желание снова вдохнуть.

Шаг 4: Восстановление дыхания

Когда вы снова почувствуете желание вдохнуть, сделайте один большой вдох, чтобы наполнить легкие. Почувствуйте, как ваш живот и грудь расширяются. Когда вы на полную мощность, задержите дыхание примерно на 15 секунд, затем отпустите. Это завершает раунд номер один. Этот цикл можно повторить 3-4 раза без перерыва. После завершения дыхательного упражнения не торопитесь, чтобы насладиться блаженством. Это спокойное состояние очень способствует медитации — не стесняйтесь сочетать их.

(5) Метод разблокировки носа

Вы чувствуете, что не можете свободно дышать через ноздри? Это уникальная и забавная процедура, предназначенная для очистки носовых ходов и обеспечения ровного и естественного дыхания.

Как применять эту технику:

ВИДЕО: Упражнения для снятия заложенности носа – Как избавиться от заложенности носа

Сядьте прямо на удобный стул. Начните успокаивать и нормализовать свое дыхание. Сделайте двухсекундный вдох через нос и трехсекундный выдох, если это возможно. Если ваш нос заложен и вы не можете дышать через него, сделайте небольшой вдох уголком рта.

Зажмите нос и задержите дыхание, держа рот закрытым. Мягко кивайте головой или покачивайте телом, пока не почувствуете, что больше не можете задерживать дыхание. Когда вам, наконец, нужно будет сделать вдох, отпустите нос и осторожно вдохните через него (несколько раз вдыхая и выдыхая) с закрытым ртом.