Дыхание волка техника: Prana Breath дыхание сокола, медведя, волка и змеи

Содержание

Дыхание и рукопашный бой. Часть 1.

1 Дыхание и наша жизнь.

Наша жизнь неразрывно связана с дыханием. С первым вдохом начинается наша жизнь на этой земле и с последним вздохом заканчивается. Дыхание стало настолько привычным и практически незаметным спутником нашей жизни. Настолько незаметным, что мы перестаем обращать на него внимание и придавать ему значение. И только в отдельных видах спорта уделяется внимание специальным видам дыхания, да еще и приверженцы здорового образа жизни используют как некую зарядку оздоровительные дыхательные системы (Стрельниковой, Бутейко …) и йоговские пранаямы. В свое время, понимая важность дыхания, я тоже увлекался различными дыхательными системами. Да, все они дают определенный эффект, но почему-то не становятся образом жизни. Как зарядка. Мыможем уделять ей какое-то время в своей жизни, для поддержания здоровья или физической формы, а большую часть времени (нашей жизни) мы только растрачиваем ресурс накопленный зарядкой. Я уж и не говорю о тех, кто ничем подобным не занимается и соответственно не задумывается ни о своем дыхании, ни о своем здоровье. А зря. Ведь наше дыхание напрямую влияет на состояние нашего здоровья, на работу всех внутренних органов и систем. По тому, как дышит человек, можно сразу определить здоров он или нет.

2. Дыхание и боевые искусства.

От правильности дыхания зависит не только наше здоровье (хотя это и не маловажно), но и наши силовые и скоростные возможности, наша выносливость, подвижность и даже те скрытые в каждом из нас «сверхвозможности», которые в боевых и околобоевых искусствах гамузом называют «безконтактом».

Дыхание напрямую связано с нашей психикой. Неправильное дыхание- причина страхов, комплексов, фобий, зажатости, скованности, нерешительности. Во внешних стилях и школах (телесный уровень) дыханию уделяют меньше внимания. Внутренние же школы (вне телесный уровень) дыханию придают приоритетное значение.Поэтому все занимающиеся различными видами боевых искусств на первом этапе (хотя для многих он становится и последним) своих занятий берут только внешнюю форму приемов и движений, не вникая в их суть и содержание и о дыхании никто не задумывается. На следующем этапе, когда основной технический арсенал освоен и есть стремление к освоению мастерства возникает интерес к дыханию. И дыхание здесь воспринимается как набор неких правил для выполнения каких-либо технических действий, ударов, бросков. На этом уровне приходит понимание, что дыхание может быть глубоким и поверхностным. Что на выдохе мышцы расслабляются, а на вдохе напрягаются, что все действия атакующие и защитные делаются на выдохе, что выдох должен быть длиннее вдоха, в одних системах рекомендуется дышать носом, в других вдох делать носом, а выдох ртом и т.д.

3. Дыхание в Казачьем Спасе.

3.1. Виды дыхания и их особенности.

В Казачьем Спасе дыханию уделяется большое внимание. Но прежде чем мы будем рассматривать дыхание в СПАСЕ стоит определиться в чем отличие дыхания носом от дыхания ртом или дыхания, когда вдох делается носом, а выдох ртом.

Вдох носом, когда кислород прежде чем попасть в легкие проходит через носовую полость, насыщает кислородом кровеносную систему, несущую кровь в мозг и потом уже попадая в легкие насыщает кислородом всю кровеносную систему.

На выдохе носом неусвоенный в легких кислород опять проходя через носовые ходы обогащает кислородом мозг.

Дыхание носом самое оптимальное, когда человек находится в спокойном состоянии или выполняет небольшие нагрузки. Но при серьезных нагрузках, при дыхании носом, увеличивается давление выдыхаемого воздуха, что может приводить к увеличению внутричерепного давления и разрушению сосудов. Это в свою очередь снижает силовые и двигательные возможности и приводит к потере здоровья и преждевременному старению.

Дыхание ртом самое не эргономичное. Вдыхаемый воздух двигаясь по короткому пути в легкие не успевает приобрести температуру приближенную к температуре тела, что приводит к частым простудным заболеваниям. Кроме того, ткани мозга выключаются из приоритетного снабжения кислородом. КПД от такого дыхания минимально, т.к. большая часть кислорода не успевает попасть в кровь в легких и с выдохом выводится наружу. Дыхание ртом при сильных нагрузках приводит к быстрой утомляемости и отдышке, хотя и не вызывает повышения внутричерепного давления.

Дыхание: вдох носом, выдох ртом, совмещает достоинства дыхания носом и дыхания ртом при серьезных нагрузках. Такое дыхание при высоких динамических нагрузках способствует повышению выносливости, снижает утомляемость, препятствует отдышке. Поэтому такое дыхание является предпочтительным при таких высоких динамических нагрузках, как в рукопашной схватке. При низких динамических нагрузках такое дыхание используется для решения специфических задач.

Важную роль в дыхании играют частота и глубина дыхания, а так же длительность фазы вдоха и выдоха. Медленное и глубокое дыхание успокаивает, расслабляет нервную систему, сознание и работу телесных систем (гормональную, кровеносную и мышцы). Так дышать можно длительное время, например при выполнении медитативных практик. Частое и поверхностное дыхание возбуждает, мобилизует нервную систему, сознание,работу телесных систем, повышает скоростные и силовые возможности.

3.2. Дыхание в СПАСЕ.

В Казачьем Спасе, с помощью различных дыхательных упражнений и энергопрактик, тренируются различные виды дыхания дыхание носом в различных стихиях (Земли, Воды, Огня, Воздуха и Пространства), вдох носом выдох ртом, дыхание волка, дыхание полоза, дыхание медведя, дыхание сокола. Так же тренируется энергетическое дыхание и кожное дыхание. Эти виды дыхания используются для решения различных технических и тактических задач в рукопашном бою, позволяя раскрыть и реализовать необходимые способности.

Так медленное дыхание в «стихии Земли» даёт Силу мышцам и костям,оздоравливает Тело, наделяет мощностью, уверенностью, укрепляет Волю и даёт надёжную опору. Такое дыхание помогает осваивать новую технику и решать вопросы силовым способом. Активизирует чакру Исток. Воздействие идёт н телесный уровень.

Более динамичное дыхание в«стихии Воды» даёт Силу всем жидкостям пластичность, подвижность, непрерывность движениям и перетеканию мягкой Силы. Такое дыхание помогает на психологическом уровне держать под контролем любую ситуацию и «буслать» (пить) Силу. Активизирует три чакры: Исток, Зарод и Живот. Воздействие идёт н телесный уровень.

Быстрое дыхание в «стихии Огня» сжигает хвори, болезни, страхи, даёт быстроту и скорость движениям. Позволяет освоить ударную технику и атакующие действия. Активизирует четыре чакры: Исток, Зарод, Живот и Ярло. Воздействие идёт Душу.

Быстрое, лёгкое дыхание в «стихии Воздуха» даёт лёгкость движениям, быстроту и мощность ударам. Такое дыхание позволяет работать на «плотностях»и «пустотах», «проваливать» атаку противника, «исчезать» с линии атаки. Активизирует шесть чакр: Исток, Зарод, Живот, Ярло, Ладу и Лелю. Воздействие идёт Душу.

Дыхание в «стихии Пространства» позволяет раскрывать возможности тонкой, внетелесной работы, которую в простонародье называют безконтактом. Активизирует семь чакр: Исток, Зарод, Живот, Ярло, Ладу, Лелю и Горло. Воздействие идёт Дух.

Дыхание в Стихиях Земли, Воды, Огня, Воздуха, Пространства и Естества тренируются во время выполнения энергопрактик и позволяют в рукопашном бою менять, скорость, силу, ритм, тактику и технику поединка.

Дыхание Волка (собаки) – максимально быстрый короткий вдох носом и максимально быстрый короткий выдох ртом. Это дыхание усиливает регенерацию телесных структур, ускоряют набор кислорода и усиливает выброс накопленной жизненной энергии в организм. Дыхание Волка очень важно для рукопашного боя. Оно позволяет вести схватку в скоростном режиме и позволяет держать и «раздышивать» пропущенные удары.

Дыхание Медведя – максимально медленный длинный вдох носом и максимально быстрый короткий выдох ртом. Это дыхание укрепляет тело, усиливает энергетику, психику и силу ясности сознания. В рукопашном бою это дыхание позволяет работать в защите, контратаке, наносит сокрушительные удары.

Дыхание Сокола – максимально быстрый короткий вдох носом и максимально медленный длинный выдох ртом. Это дыхание очищает психику, успокаивает ум, избавляет от застоя энергии и болевого шока. В рукопашном бою это дыхание позволяет работать в атаке.

Дыхание Полоза – максимально медленный длинный вдох носом и максимально медленный длинный выдох ртом. Это дыхание увеличивает продолжительность жизни, объём жизненной энергии и расширяет сознание. В рукопашном бою это дыхание используется во внетелесной, тонкой (безконтактной) работе.

Цель всех энергопрактик и дыхательных упражнений заключается в том, чтобы соединить воедино дыхание, движение и визуализацию образа. Причем дыхание становиться регулятором движения. Темп и ритм дыхания задает собственно темп и ритм движения. И в результате этого различные виды дыхания становятся неотъемлемой частью нашей жизни. Ритмы жизни сами начинают регулировать и автоматически включать необходимые виды дыхания в соответствии с требуемыми движениями и обстоятельствами.

4. Два подхода.

Есть такая аксиома: «Как мы делаем что-то, так мы делаем все», т.е. как мы дышим в бою, так мы дышим в повседневной жизни, как мы решаем задачи в бою, так же мы их решаем и в жизни (в семье, на работе).

И здесь, на примере рукопашного боя, условно можно выделить два подхода: спортивный и жизненный. Спортивный подход нацелен на результат любой ценой (хотя цена зачастую бывает слишком высока). При спортивном подходе у нас поединок (и даже тренировка) – это одно, а жизнь – это другое. Поэтому многие спортсмены на тренировках не считаясь со здоровьем стремятся к поставленной цели, а после тренировки ведут отнюдь не здоровый образ жизни. При этом на тренировках и соревнованиях показывают хорошие результаты, а в жизни эти навыки реализовать удаётся не всегда. Да и сам спортивный подход к жизни – это, условно, спринтерский бег на короткую дистанцию 30-40 лет активной спортивной жизни, а потом «подготовка к земле» сдобренная воспоминаниями о былых победах и результатах. Спортивный подход это приоритет формы над содержанием. Форма во всем — телесная, форма отношений и поведения. И если это поединок – то один на один и ради победы, в этом одном бою, нужно «выложиться» не жалея ни здоровья, ни самой жизни. Девиз спортивного подхода – Победа любой ценой. Все ради Славы. Приверженцы спортивного подхода – приверженцы спортивных единоборств.

Жизненный подход – это другое. Народная мудрость гласит: «Жизнь прожить, не поле перейти». Цель жизненного подхода- жизнь. Все чем бы ты не занимался, все это твоя жизнь, которую невозможно разделить на тренировки, работу, семью. В этом случае тренировки не ограничиваются занятиями в спортзале, вся жизнь превращается в единый тренировочный процесс. Это все едино и ты везде одинаков. Ты не стремишься быть кем-то, ты все время остаешься самим собой. При таком подходе ты понимаешь, что для выполнения своей миссии тебе необходимо совершить не один, а множество подвигов, а для этого нужны и здоровье, и сила, и знания. И поединком может быть множество и не один на один, а сразу против многих противников. И противниками в этих поединках могут быть не только люди, но и твои несовершенства, жизненные проблемы и неурядицы. И цель в этих боях не Слава и Победа. Здесь как в песне: «Бой идет ни ради Славы, ради Жизни на Земле». Представители жизненного направления- приверженцы прикладных единоборств. Спортивный подход – это быстро и на короткий период времени, жизненный – далеко и навсегда.

Кроме вдоха и выдоха в дыхательном цикле может использоваться задержка дыхания.

Представители спортивного направления, в основном, используют задержку дыхания на вдохе, что высвобождает на короткий срок дополнительные силовые возможности напряженных мышц, в то же время это перегружает сосудистую систему ведет к ее преждевременному износу.

Представители жизненного направления используют притаивание дыхания на вдохе.

5. Дыхание и наши возможности в боевых единоборства.

Правильное дыхание может позволить:

увеличить ваши силовые возможности;
увеличить скоростные возможности;
управлять дыханием противника;
выпивать силу противника;
замедлять движение противника;
исчезать из поля внимания противника;
использовать силу стихий Земли, Воды, Огня, Воздуха и Пространства;
замедлять время;
рассеивать внимание;
и многое, многое другое.

Поэтому, если есть желание постичь мастерство рукопашного боя, без уделения должного внимания дыханию, не обойтись.

Техники и упражнения для снятия волнения и страха

Дыхательные техники. Физиология сильно связана с психикой. Хорошее насыщение крови кислородом тонизирует нервную систему. Попробуйте несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. Выдыхать старайтесь так, чтобы выдавить все остатки воздуха из легких. Затем несколько минут подышите, вдыхая через одну ноздрю, а выдыхая через другую. Здесь также подключается переключение внимания на процесс дыхания, и это поможет отвлечься от мыслей о предстоящем выступлении или переговорах.

Самое известное дыхательное упражнение, которое помогло уже очень многим людям – это дыхание с чередованием ноздрей. Сядьте в удобную позу. Спина прямая. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. И приступайте к упражнению. Вдыхайте правой ноздрей воздух, прикрывая левую, затем выдыхайте левой ноздрей. Далее делайте вдох той же ноздрей, через которую только что совершали выдох. И выдыхайте через правую ноздрю. Дышите так в течении 5-10 минут. Чтоб усилить действие, вы можете мысленно воображать, как вдыхаете спокойствие, а выдыхаете душевное волнение. Дыхательные упражнения следует делать регулярно.

Техники успокоительного дыхания

Все мы слышали выражение ”перевести дух” или ”вздох облегчения”. А ведь мы не только слышали эти выражения, но и нет-нет, да и выполняли такие выдохи. На самом деле это действие для нас совершенно естественно. (Есть еще одно полупроизвольное, но естественное для нас действие – потягивание, но об этом, как-нибудь в другой раз). Таким образом, мы как бы выдыхаем из себя все негативные ощущения, все тревоги, волнения, весь застоявшийся в легких воздух. И если научиться выполнять это действие осознанно и правильно, можно весьма успешно и эффективно контролировать, и даже, устранять негативное действие страхов. И только начав регулярно и осознанно выполнять эти техники, можно прочувствовать, насколько угнетено и зажато было наше дыхание. Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, сделаем сначала обычный ”вздох облегчения” так как мы это обычно делаем, не особо стараясь. Затем выждем паузу, до тех пор, пока нам снова не захочется вздохнуть. И еще раз повторим наш чудо вздох. Дышим так какое-то время и по его прошествии, мы можем обратить внимание и ощутить, как наше дыхание стало ровным. Начнут расслабляться мышцы, возникнет легкое ощущение тепла, сердце войдет в спокойный размеренный ритм. Как только возникает стрессовая ситуация начинаем дышать подобным образом.

Упражнение «Пузырь»

Делаем медленный, сильный и глубокий вдох. Вдыхаем до предела. И когда нам покажется, что это предел – вдыхаем еще и еще. Представьте себе что вы — пузырь и вы сами собой надуваетесь. Представляем себе, как вдыхаемый нами воздух заполняет все наше тело, каждый его уголок. И когда надуться дальше уже нет никакой возможности, задерживаем дыхание и представляем, как воздух внутри нас массирует все наши органы. А затем выдыхаем, так же спокойно и медленно, весь воздух без остатка.

Упражнения, позволяющие справиться с волнением, беспокойством или страхом.

Эффект переключения срабатывает в простых упражнениях: помотайте кистями, расслабьте их, затем помашите всеми руками несколько раз вперед и назад. Наверняка, вы обращали внимание, что таким образом снимают волнение спортсмены перед выступлением.

Разгиб

Исходное положение: лежа, сидя, стоя или в теплой просторной ванной. Глубоко вздохнуть и на глубоком вдохе разжать, распрямить, разогнуть и выгнуть, насколько удастся, все что возможно: спину с позвоночником, шею и поясницу, руки и ноги, пальцы рук и ног. И задержать на вдохе это состояние тела какое-то время. А затем выдохнуть и расслабиться. Повторить несколько раз.

Распальцовка

Сильно разогнуть одни лишь запястья и растопырить пальцы обеих рук, а если возможно, и ног. Повторить несколько раз.

Тряска лица

Расслабляем мышцы лица и шеи и слегка трясем головой перемещая подбородок право-влево. Хорошо снимает зажимы лица, невладение мимикой, тугую улыбку.

Жвачка

Процесс жевания несколько успокаивает и делает безразличным. Когда нам беспокойно, жуем «Орбит».

Жмурка-таращик

Контраст между сильным, резким зажмуриванием глаз и таким же решительным вытаращиванием глаз хорошо тонизирует мышцы лица и успокаивает нервную систему.

Рык

Рычим подобно зверям.

Гармошка

Представим что наш страх – гармошка, играющая в груди. Выдох до предела – гармошка сжата. Вдыхая мысленно растягиваем ее до предела. Проделываем несколько раз.

Змей шипучий

Громкий звук «ШШШ… ЩЩЩ…», издаваемый в течение полуминуты, снимает любой страх и тревогу, как минимум, на ближайшие полчаса. Подтвердит любая змея.

Зевака

Зевание – глубинный древний инстинкт. И примечателен он для нас тем, что ослабляет ощущение тревоги или беспокойства. А посему мы будем имитировать зевоту в страхотерапевтических целях.

Чих на все

Страх, в момент чихания, блокируется чисто физиологически. А поэтому, наряду с искусственной зевотой, можно вызывать у себя искусственное чихание и снимать, тем самым проявления страха.

Оскал

Сильно, активно, оскаливаемся, показываем зубы. Вы кто — кот или волк? Я, например — волк. Вам – виднее! Вот и оскаливайтесь так, каким зверем вы себя представляете. Главное, что это должен быть оскал хищника. Можно сочетать с рычанием. А коты, скорее не рычат, а шипят, когда скалятся.

Чтобы справиться с волнением, примите максимально открытую позу: слегка расставьте ноги, опустите руки вниз и немного их разведите, потянитесь макушкой в небо и УЛЫБНИТЕСЬ! Не зря во время волнения мы начинаем глупо хихикать. Организм пытается вывести нас из зажатого состояния за счет мышц лица. Улыбка, даже вымученная и неестественная, для вас все равно работает. Старайтесь эту позу сохранять и во время разговора.

Ведите себя так, как будто вы можете позволить себе не торопиться.

Перед ответственным моментом представьте самый худший сценарий, по которому он может пойти. Тогда вы убедитесь, что даже в самом неудачном случае ничего страшного не произойдет. Чтобы обрести спокойствие в обычной жизненной ситуации, которая по каким-либо причинам вызывает в вас трепет, осознайте, что вы находитесь в безопасности и над вами не нависает смертельная угроза.
Если вы и так непроизвольно постоянно думаете о неблагоприятном исходе дела, представляете, как не справились с работой, не смогли добиться своего, значит, волнение приходит вместе с негативным настроем на поражение. Не думайте об исходе вообще или настраивайтесь только на положительный результат.

Принцип преодоления симптомов страха и волнения состоит в том, что бы искусственно воспроизвести их.

Зачем дожидаться, когда эти симптомы придут и начнут мешать вам делать свое дело? Лучше намеренно, и как можно более точно и интенсивно, вызвать эти симптомы у себя искусственно. Мы вызываем все те симптомы, которые мы обычно испытываем, ощущая волнение или страх в какой-то конкретной ситуации, искусственно и сознательно усиливаем эти симптомы. А затем усиливаем симптомы до абсурдного запредельного состояния. Если у вас, дрожат руки, трясите ими яростно так, как будто они сейчас отвалятся…

Доктор Франкль говорил своим пациентам:

«Не спите ночью? – Прекрасно. Старайтесь не спать! Старайтесь изо всех сил, бодрствуйте! Боритесь с мельчайшей крупицей сна! Добросовестно, честно боритесь, как делает это ребенок, когда ему интересно еще пободрствовать, поиграть, позабавиться, хотя уже наступило скучное время спать. Посмотрим, что из этого выйдет, сумеете ли вы одолеть сон».

Что еще нужно для успешного ведения переговоров и самопрезентации?

Научиться выстраивать выгодную для Вас тактику поведения;

овладеть мастерством использовать в общении свои достоинства и сглаживать ограничения;

приобрести умения регуляции эмоционального состояния;

повысить навыки общения как с подчиненными, так с партнерами, организациями и общественностью;

научиться эффективному общению в конфликтных ситуациях.

Эти и другие навыки вы можете приобрести или усовершенствовать на наших тренингах, мастер-классах, а также индивидуальных коучинговых программах:

Тренинги и мастер классы Программы для карьеры и бизнеса

Дыхание Вима Хофа: метод, преимущества и многое другое

Метод Вима Хофа сочетает в себе дыхание, холодовую терапию и приверженность делу, чтобы помочь вам более глубоко соединиться со своим телом. Он включает в себя мощный вдох, расслабленный выдох и длительную задержку дыхания.

Сторонники говорят, что эта техника может привести к:

повышению иммунитета
улучшению сна
снижению стресса
усилению внимания

Однако существуют определенные меры предосторожности и противопоказания, о которых вам следует знать. Узнайте больше о методе Вима Хофа, о том, как это сделать самостоятельно, и о том, что говорят исследования.

Метод Вима Хофа был разработан Вимом Хофом, голландским спортсменом-экстремалом, также известным как «Ледяной человек». Хоф считает, что вы можете совершать невероятные подвиги, развивая контроль над своим телом, дыханием и разумом с помощью специальных дыхательных техник и устойчивости к экстремальным температурам.

Метод Вима Хофа состоит из трех столпов:

дыхание
холодовая терапия
обязательство

Во-первых, студентов учат специальным методам контролируемого глубокого дыхания. Это можно практиковать отдельно или в сочетании с терапией холодом, методом, при котором тело подвергается воздействию очень низких температур в течение нескольких минут.

Кристина Кейси, RN, сертифицированный инструктор по методу Вим Хофа и дипломированная медсестра с более чем 20-летним опытом.

«Смысл дыхания в том, чтобы повысить уровень кислорода и выдуть углекислый газ», — говорит она. «Было показано, что он помогает при депрессии, беспокойстве, настроении, умственной концентрации и управлении болью».

Цель техники дыхания по методу Вима Хофа — научить вас управлять своей нервной, иммунной и сердечно-сосудистой системами, чтобы стать счастливее, сильнее и здоровее.

«Прелесть работы с дыханием по методу Вима Хофа заключается в том, что существует базовый формат, в котором есть место для индивидуальной работы», — говорит Кейси.

Таким образом, вы можете изучать слегка отличающиеся версии практики дыхания по методу Вима Хофа у разных учителей.

Вы также можете изменить свою практику в зависимости от того, как вы себя чувствуете в любой день. Это совершенно нормально и даже приветствуется.

Техника Вима Хофа

Один цикл дыхательной техники по методу Вима Хофа включает следующие этапы:

Сделайте сильный вдох через нос.
Спокойно выдохните через рот.
Повторить 30 вдохов.
На 30-м вдохе выдохните на 90 процентов и задержите дыхание так долго, как сможете.
Когда вы чувствуете, что вашему телу действительно нужно сделать вдох, сделайте полный вдох и задержите дыхание на 15 секунд, прежде чем выдохнуть.

Базовая техника включает в себя три последовательных раунда, описанных выше.

В конце концов, дыхание может ощущаться как волна, проходящая через ваши легкие, но для этого потребуется практика.

Многие люди в основном используют верхнюю часть легких при вдохе, что приводит к поверхностному дыханию. При дыхании Вим Хофа задействована диафрагма, и нижние отделы легких заполнены. Живот должен выпячиваться на вдохе и сплющиваться на выдохе.

Кейси также отмечает, что метод Вима Хофа может быть трудным для людей с «обратным дыханием». Один из способов проверить, дышите ли вы в обратном направлении, — это если ваш живот сплющивается при вдохе и выпячивается при выдохе. Это обратное дыхание

Для коррекции обратного дыхания Кейси рекомендует положить руку на живот или лечь на спину и положить на живот небольшой груз. Это обеспечивает некоторую сенсорную обратную связь, когда вы практикуете выталкивание на вдохе и чувствуете, как ваш живот опускается на выдохе.

«Получение рекомендаций от обученного инструктора также может действительно помочь освоить технику дыхания», — говорит она.

Советы для начинающих

Вот несколько общих указаний для тех, кто плохо знаком с дыхательными упражнениями по методу Вима Хофа:

Если вы не можете дышать через нос из-за заложенности носа или по другим причинам, можно дышать ртом.
Используйте реплику «живот, грудь, голова» при вдохе, чтобы напомнить себе, что нужно использовать все легкие.
Сознательно расслабьте челюсть и мышцы шеи и верхней части плеч. В противном случае могут возникнуть головные боли напряжения.
Избавьтесь от духа соперничества. Неважно, как долго вы задерживаете 30-й вдох.
При задержке дыхания используйте зажим для носа или зажмите нос, чтобы избежать вдыхания микроглотков воздуха, если это необходимо.
Используйте фазу задержки дыхания, чтобы наблюдать за своими мыслями и реакцией своего тела.

Согласно веб -сайту Wim HOF Method, методика предлагает преимущества, включая:

Увеличение энергии
Better Sleep
Снижение уровней напряжения
повышенный фокус и определение
Повышенная сила Willshow Не все эти преимущества подтверждаются научными данными.
К ним относятся:
- добровольное влияние на нервную систему и иммунную систему
- противовоспалительное действие
- уменьшение гриппоподобных симптомов
- повышение уровня нейротрансмиттеров нервной системы
- уменьшение высотной болезни
- улучшение
- доставка кислорода во время тренировки
Ученые все еще изучают, как дыхательные техники Хофа влияют на мозг и метаболическую активность, физическую выносливость, психическое здоровье, иммунную систему, воспаление и боль.
Воспаление и иммунный ответ
Метод Вима Хофа может иметь значение для лечения воспалительных состояний, особенно аутоиммунных состояний, и это подтверждают многочисленные исследования.
В более позднем исследовании 2019 года изучалось влияние 8-недельного курса метода Вима Хофа на взрослых с аксиальным спондилоартритом, типом воспалительного заболевания суставов. В группе, получавшей метод Вима Хофа, наблюдалось снижение определенных воспалительных маркеров по сравнению с контрольной группой.
Участники знаменательного исследования 2014 года выполняли дыхание по методу Вима Хофа, медитировали и погружались в ледяную воду.
Результаты показали, что на симпатическую нервную систему и иммунную систему можно влиять произвольно. Это может быть связано с противовоспалительным эффектом этих методов.
У людей, изучавших метод Вима Хофа, также было меньше симптомов гриппа.
Большие высоты
Метод Вима Хофа может быть полезен для тех, кто приспосабливается к условиям высокогорья.
В письме редактору журнала Wilderness and Environmental Medicine два исследователя представили свои выводы об эффективности метода Вима Хофа для снижения острой горной болезни (ОГБ).
Группа из 26 путешественников использовала эту технику во время восхождения на гору Килиманджаро. Было обнаружено, что он полезен для предотвращения AMS и устранения развившихся симптомов.
Спортивные результаты
Получены неоднозначные результаты о том, как метод Вима Хофа влияет на выносливость и спортивные результаты, несмотря на то, что это является одним из заявленных преимуществ.
Исследование 15 спортсменов-любителей, проведенное в 2021 году, показало, что один сеанс дыхания по методу Вима Хофа не повлиял на результаты повторных спринтерских тренировок. Тем не менее, участники предпочли спринт после дыхания Вима Хофа по сравнению с контрольной группой, несмотря на отсутствие измеримого эффекта производительности.
Напротив, исследование 2020 года показало, что один сеанс дыхания Вима Хофа улучшил производительность езды на велосипеде за счет ускорения времени, необходимого для доставки кислорода в ответ на требования упражнений (известного как VO2 max), и снижения восприятия напряжения.
В этом исследовании все члены группы Вима Хофа выполнили упражнения, но пять участников контрольной группы не смогли выполнить упражнения из-за усталости.
Контроль нервной системы
Сам Хоф также принимал участие в исследованиях, призванных повысить достоверность его дыхательной практики.
Тематическое исследование Вима Хофа «Мозг над телом», проведенное в 2018 году, показало, что он способен переносить сильный холод, создавая в своем теле искусственную реакцию на стресс. Ученые считают, что мозг, а не тело, помог Хофу реагировать на воздействие холода. Исследование показало, что люди могут научиться контролировать свою вегетативную нервную систему, чтобы вызывать аналогичные изменения.
То же исследование 2014 года, упомянутое выше, также показало повышенный уровень адреналина в плазме, важного нейротрансмиттера центральной нервной системы, у тех, кто изучал метод Вима Хофа.
Люди, которые практиковали дыхание по методу Вима Хофа, несомненно, могут подтвердить, что метод имеет физиологические эффекты.
«Многие ощущения могут возникнуть во время работы с дыханием, например, звон в ушах, мышечные спазмы, глотание, видение цветов и сильные эмоции», — говорит Кейси.
Это просто побочный эффект контролируемой гипервентиляции или признак того, что работает что-то более глубокое?
Кейси отмечает, как дыхание по методу Вима Хофа помогло ей справиться со стрессом, когда она работала дипломированной медсестрой с пациентами с COVID-19.
«Возможность выйти на улицу во время смены и подключиться к работе с дыханием была спасением. Это не только помогло моему телу перезагрузиться, но [это] дало некоторое время, чтобы обработать все эмоции, которые я испытывал».
Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как работает этот метод, чтобы получить пользу, которую отмечают практикующие. Ученым необходимо выяснить, связаны ли эти результаты с дыхательными упражнениями, медитацией или воздействием холода. Им также необходимо определить, являются ли физиологические эффекты метода Вима Хофа краткосрочными или долгосрочными.
В настоящее время в США и Нидерландах продолжаются исследования влияния метода Вима Хофа на психическое здоровье, активность мозга, воспаление и боль.
Вы можете изучить метод Вима Хофа самостоятельно дома, воспользовавшись официальным онлайн-видеокурсом или приняв участие в семинаре с сертифицированным инструктором.
Сертифицированных инструкторов можно найти в каталоге на веб-сайте Wim Hof. Инструкторов можно найти по телефонам:
- Северная Америка
- Южная Америка
- Нидерланды
- Европа
- Азия
- Африка
- Австралия
Если вы решите учиться у сертифицированного инструктора, вы можете принять участие в семинаре или многодневном ретрите. Эти семинары иногда проводятся в сочетании с занятиями фитнесом или йогой.
Личная работа с инструктором позволяет вам получать личные рекомендации, немедленную обратную связь и даже чувство общности с другими учащимися. Вы изучите дыхательные практики, йогу и медитацию. Ледяные ванны могут быть частью некоторых программ.
Убедитесь, что вы нашли кого-то, кто прошел программу обучения и имеет официальную лицензию. Дополнительный опыт медицинского обучения и физиотерапии также может быть полезным.
Если вашего инструктора нет в этом каталоге, значит, он не сертифицирован для преподавания метода Вима Хофа.
Онлайн-обучение по методу Вима Хофа
Если вы не готовы к очному обучению, вы можете посетить официальную библиотеку электронного обучения по методу Вима Хофа.
Он включает в себя несколько стилей и вариантов курса. Выберите между мини-классом из 3 уроков, базовым курсом из 40 уроков и другими вариантами в соответствии с вашими предпочтениями.
Все курсы интегрированы в мобильное приложение Wim Hof Method.
Каждый курс включает в себя видеоуроки, которые проведут вас через дыхательные упражнения, медитацию и тренировку холода, а также домашние задания.
Обычно дыхание практикуется ежедневно в течение не менее 20 минут, но рекомендуется никогда не форсировать практику. Онлайн-курс предназначен для самостоятельного изучения, поэтому вы можете брать выходные по мере необходимости.
Количество исследований в поддержку использования метода Вима Хофа увеличивается, но существуют потенциальные опасности и противопоказания для этой практики.
«Всегда тренируйтесь в безопасном месте, где, если вы потеряете сознание, вы не ударитесь головой о твердый предмет», — говорит Кейси.
Нередки обмороки, а при падении могут быть сопутствующие травмы. Никогда не практикуйте работу с дыханием в воде или вокруг нее, а также во время вождения автомобиля.
Метод Вима Хофа не рекомендуется, если у вас в анамнезе:
- судороги
- проблемы с дыханием, такие как астма
- инсульт
- высокое или низкое кровяное давление
Также не рекомендуется беременным.
Если вы принимаете какие-либо лекарства, стоит обсудить метод Вима Хофа со специалистом в области здравоохранения.
Важно, чтобы вы использовали технику ответственно. Проконсультируйтесь с врачом и квалифицированным специалистом, прежде чем предпринимать какие-либо действия, которые можно считать опасными или экстремальными.
Метод Вима Хофа состоит из дыхательных техник, воздействия холода и приверженности практике.
Техника дыхания, в ее самой базовой форме, представляет собой систему контролируемой гипервентиляции, включающую три подхода по 30 вдохов.
Методу можно научиться онлайн на официальном веб-сайте Метода Вима Хофа или у сертифицированных инструкторов. Это должно быть выполнено в безопасной среде в случае обморока или падения.
Исследование метода Вима Хофа продолжается. Некоторые результаты неоднозначны, хотя ясно, что техника дыхания влияет на стресс и воспаление. Необходимы дополнительные исследования, чтобы по-настоящему понять, как работает метод дыхания.
Сара Бенс — эрготерапевт (OTR/L) и независимый автор, специализирующийся в основном на вопросах здоровья, хорошего самочувствия и путешествий. Ее тексты можно увидеть в Business Insider, Insider, Lonely Planet, Fodor’s Travel и других. Она также пишет на EndlessDistances.com о путешествиях без глютена и без целиакии.
Польза дыхательных упражнений
Когда мы вдыхаем, мы поглощаем кислород и выделяем из крови углекислый газ. Наша кровь обычно уже полностью насыщена кислородом (около 99% насыщения), и глубокое дыхание не повышает это насыщение. Однако при глубоком дыхании выделяется много углекислого газа. Это, в свою очередь, снижает «желание дышать».
Ствол головного мозга, особенно мост и продолговатый мозг, чувствителен к углекислому газу. Избыток углекислого газа в крови заставляет ствол мозга дышать. Путем удаления углекислого газа из крови посредством глубокого дыхания этот импульс к дыханию от ствола мозга снижается.
Короче говоря, чем ниже уровень углекислого газа, тем дольше вы можете задерживать дыхание. Импульс просто еще не запущен.
Кроме того, при систематических и глубоких вдохах и выдохах значение pH в крови увеличивается (что делает кровь более щелочной), а кислотность снижается. В норме среднее значение рН составляет 7,4. При применении дыхательных техник оно становится значительно выше и даже может доходить до 7,75. В результате происходят 3 важных физиологических изменения:
Вы можете испытывать головокружение, так как артерии и вены, ведущие к мозгу и телу, слегка закрываются в ответ на подщелачивание крови. Вы можете испытывать покалывание в конечностях и мышцах из-за снижения доступных ионов кальция в крови. Удаление свободных ионов кальция повышает возбудимость мышц.
Красные кровяные тельца, несущие кислород, с трудом высвобождают кислород. Почему? Потому что кислотность обычно вызывает высвобождение. Если кровь слишком щелочная, кислород, связанный с эритроцитом, не высвобождается. Это приводит к тому, что клетки и ткани не могут получать кислород, даже если насыщение крови кислородом составляет 100%. Кислород просто «прилипает» к эритроциту. Это также известно как «гипоксия», которая определяется как дефицит количества кислорода, достигающего тканей.
Это может звучать пугающе, но это легкое гипоксическое состояние, вызванное контролируемым глубоким дыханием, вскоре снова приходит в норму. На последнем глубоком вдохе выдох и задержка дыхания позволят восстановить кислотность крови и позволят эритроцитам начать выделять кислород. Во время задержки дыхания в кровь не поступает новый кислород. В результате насыщение крови кислородом снижается и снижается по мере его использования организмом. Помните, что также меньше углекислого газа, что также облегчает задержку дыхания!
В настоящее время организм испытывает кратковременную форму гипоксии, которая является формой стресса на клеточном уровне. Клетки не получают нормального уровня кислорода, и их метаболизм начинает меняться. Этот стресс даст сигнал организму реагировать и укрепляться. Симпатические реакции организма активируются, и пути, необходимые для доставки этого кислорода к клеткам, усиливаются. Эти пути могут включать в себя ряд различных систем, таких как увеличение количества эритроцитов, увеличение объема легких, улучшение кровообращения и повышение метаболической эффективности в долгосрочной перспективе.
Этот кратковременный период гипоксии является положительным стрессором. Он сигнализирует телу реагировать и укрепляться, а также лучше справляться со стрессом в долгосрочной перспективе. Как это работает?
Давайте взглянем на исследование эндотоксинов Радбуда (2014 г.), в котором они измеряли тренированных участников, выполняющих технику дыхания.