Для того чтобы оставаться на месте нужно бежать изо всех сил: Крылатые выражения из «Алисы в стране чудес» Льюиса Кэрролла

Интервью со Станиславом Дмитровым, директором по инновационному развитию и цифровизации группы компаний «Агро-Белогорье»

Внедрение инноваций и совершенствование производственных и  бизнес-процессов — важная составляющая развития предприятий агропрома. О мероприятиях, которые повышают эффективность работы,  рассказал директор по инновационному развитию и цифровизации группы компаний «Агро-Белогорье» Станислав Дмитров.

– Чем была обусловлена необходимость максимальной автоматизации и роботизации процессов на ваших предприятиях?

– Агропромышленный комплекс и в России, и в мире сейчас стоит на пороге глобальных перемен: четвертая агарная революция вершится на наших с вами глазах. Важно осознать, что экстенсивный путь развития сельского хозяйства ведет в тупик, хотя в России, которая географически обладает огромным запасом неиспользуемых земель, это пока ощущается не так остро. Нашим компаниям, однако, необходимо уже сейчас переходить на интенсивный путь – менять парадигмы производственных процессов, выстраивать эффективную корпоративную культуру и вообще по-другому взглянуть на роль производства продуктов питания в жизни людей и существовании планеты.

Переход к максимальной автоматизации и роботизации процессов, который идет в нашей компании, связан в первую очередь с качественным улучшением условий труда сотрудников и развитием их потенциала, со снижением экологических рисков и повышением биобезопасности.

– В какие сроки удалось внедрить инновации на производстве? Возможно, процесс еще продолжается?

– Если компания планирует оставаться на рынке, то процесс поиска и внедрения инноваций должен продолжаться непрерывно. В нашей компании в этой связи часто вспоминают цитату из «Алисы в стране чудес» Льюиса Кэрролла: «Чтобы оставаться на месте, нужно бежать изо всех сил. Чтобы двигаться вперед – нужно бежать в два раза быстрее». Потому с самого основания холдинга «Агро-Белогорье» и на всех этапах производственной цепочки внедрению новых решений уделяется самое пристальное внимание со стороны руководства группы компаний.

Если говорить о сроках запуска инноваций, то здесь, конечно, все индивидуально. При разработке проекта мы создаем дорожную карту, которую подписывают все участники, в том числе и сторонние, в ней указаны четкие сроки всех этапов. После завершения каждого из этапов проводятся совещания с личным участием председателя совета директоров холдинга Владимира Федоровича Зотова и руководителей производственных дивизионов, которые в том числе выезжают и на производственные объекты, чтобы ознакомиться с ходом проекта и его эффективностью. Такой подход позволяет оценивать внедренческое решение максимально всесторонне.

В этом году мы еще и поставили перед собой задачу систематизации работы по поиску и внедрению инновационных проектов. Предложений в наш адрес приходит очень много: но как, что называется, отделить зерна от плевел, как сделать, чтобы интересный и перспективный проект обязательно увидели и оценили заинтересованные в нем эксперты «Агро-Белогорья»?

Все еще привычная для многих холдингов отправка предложений на электронные почты уже изжила себя: проекты теряются, не доходят до адресатов, да и зачастую очень сложно описать идею в письме или презентации. Потому в этом году мы проводим свой первый конкурс проектов – AgroTech Innovation Belgorod. Для нас крайне важно, что все его участники – и те, кого мы не знаем, и те, с кем уже неоднократно работали, – находятся в абсолютно равных условиях. Через наш сайт и в четко обозначенные сроки подаются заявки на конкурс, все из них предварительно рассматриваются как нашими внутренними, так и сторонними экспертами. В этом году мы допустили до участия в очном этапе конкурса, который будет проходить в течение трех дней в Белгороде, 61 проект.

Особо хотел бы отметить, что в качестве главы экспертной комиссии в нашем конкурсе участвует Евгений Степанович Савченко, сенатор, руководитель представительства РАН в Белгородской области, экс-губернатор региона и человек, который вывел нашу область в агропромышленные лидеры, выстроив уникальную экосистему. Рады, что он нашел время и вместе с нами лично будет выбирать победителя конкурса, который, надеемся, продолжит с успехом развивать наш регион.

– Были ли сложности при введении высоких технологий?

– Производственный процесс в крупном агрохолдинге – это всегда сложный механизм со множеством деталей. И, конечно, при запуске каждого инновационного проекта, даже того, который кажется простым и проверенным, надо быть готовыми к тому, что сложности обязательно будут: без них невозможна притирка. Если сравнивать внедрение инноваций в производство с хирургией, то это, как имплантация, – всегда нужно время, чтобы новое прижилось. А если не приживается, значит, что-то сделано не так, и все этапы необходимо как минимум пересмотреть, чтобы найти неверный ход.

Из глобальных сложностей, которые сейчас значительно замедляют интенсивность использования высоких технологий в АПК, я бы выделил отсутствие инфраструктуры. Практически все агропромышленные предприятия РФ расположены на территориях, не оснащенных и недооснащенных Интернетом с высокой пропускной способностью, телекоммуникациями, центрами обработки данных. Большинство предприятий нашего холдинга еще и находятся на приграничной территории, где зачастую блокируется передача данных или имеются серьезные погрешности. Усложняет ситуацию в АПК и значительная удаленность пахотных земель и производственных объектов друг от друга.

В решении этих проблем самостоятельно агрохолдингам не справиться: здесь нужен системный подход. Возможно, это разработка соответствующей госпрограммы по поддержке инфраструктурного развития территорий, на которых расположены производственные объекты АПК, и создание специализированного канала передачи данных для аграриев.

– На каком этапе производства в свиноводческих комплексах самая высокая потребность в автоматизации процессов?

– На самом деле, на каждом. Но первой к полной роботизации и цифровизации, я думаю, придет отрасль растениеводства, если говорить в целом о развитии российского АПК. Однако, внедряя инновации в производство, важно не забывать и о бизнес-процессах, которые нуждаются в автоматизации порой даже в большей степени. В холдинге «Агро-Белогорье» всю закупочную деятельность и значительную часть продаж мы уже в течение нескольких лет ведем на электронных площадках, которые разрабатываем под себя самостоятельно с учетом наших внутренних потребностей. Сейчас активно используем электронный документооборот, как внутренний, так и внешний. Если говорить о долгосрочных планах, то хотели бы создать цифрового двойника нашего холдинга.

– Для работы на новом оборудовании пришлось нанимать новых сотрудников или имеющиеся кадры прошли переподготовку? Как внедрение новых технологий влияет на кадровую расстановку?

– Подготовленность и замотивированность сотрудников – одно из ключевых условий успешного внедрения инновационных решений. И нам, как работодателю, крайне важно создать такую среду, где каждый сотрудник будет воспринимать новое не в штыки, а как возможность развития. Поэтому в «Агро-Белогорье» мы развиваем систему наставничества и переподготовки персонала, готовы обучать сотрудников под себя. Едва ли не с самого основания холдинга у нас существует так называемый кадровый резерв. В него включаются те, кто успешно проявляет себя в новых проектах, заточен на поиск несовершенств и ищет пути их устранения.

Я сам стал директором по инновационному развитию и цифровизации, пройдя именно через кадровый резерв. В планах развивать эту систему и создать собственный корпоративный университет для системного обучения сотрудников холдинга и создания уникальных компетенций.

– Какая технология, используемая в ГК «Агро-Белогорье» – предмет вашей особой гордости?

– Пожалуй, это наша совместная с НОЦ «Инновационные решения в АПК» и Институтом проблем управления им. В.А. Трапезникова РАН разработка уникальной системы умной видеоаналитики для крупных свинокомплексов.

Полтора года мы искали технологию, которая могла бы полностью неинвазивно отслеживать и анализировать функциональное состояние поголовья. Готового решения для крупных производств не нашли и решили в конце 2019 года запустить собственный НИОКР-проект, который на основе технологий машинного зрения и искусственного интеллекта в режиме 24/7 ведет мониторинг животных в станках. Система установлена на участке откорма «Белгородского свинокомплекса». Сейчас нейросеть уже автоматически и без воздействия извне, только лишь на основе видеоданных, определяет активность каждого животного, вес, температуру кожных покровов.

В планах – обучить систему контролировать 22 ключевых параметра состояния животных. Внедрение комплекса в производство позволит выявлять заболевания животных и отклонения в поведении на ранних стадиях, улучшить условия труда, повысить биобезопасность и увеличивать объемы выпуска продукции без расширения производственных мощностей. Такой вот первый шаг к агрохолдингу будущего.

Беседовала Екатерина Юсубова

Фото предоставлено ГК “Агро-Белогорье”

Жизнь в расфокусе. Как перестать отвлекаться на ерунду и начать успевать больше за меньшее время читать онлайн Майкл Хайятт (Страница 2)

Выглядит так, словно мы затерялись в книге «Алиса в Зазеркалье», причем работаем мы по неправильную сторону злосчастного зеркала.

«Видишь ли, чтобы оставаться на одном месте, нужно бежать изо всех сил, — говорит Алисе Красная Королева. — Если ты хочешь попасть куда-то еще, то должна бежать по крайней мере вдвое быстрее [Lewis Carroll, Through the Looking Glass (New York: Macmillan, 1897), 42.]!»

Чтобы управлять темпом, некоторые люди прибегают к амфетаминам и психоделикам, потому что только они в состоянии дать им преимущество [Alan Schwarz, “Workers Seeking Productivity in a Pill Are Abusing A. D.H.D. Drugs,” New York Times, April 18, 2015, https://www.nytimes.com/2015/04/19/us/workers-seeking-productivity-in-a-pill-are-abusing-adhd-drugs.html. Carl Cederström, “Like It or Not, ‘Smart Drugs’ Are Coming to the Office,” Harvard Business Review, May 19, 2016, https://hbr.org/2016/05/like-it-or-not-smart-drugs-are-coming-to-the-office. Andrew Leonard, “How LSD Microdosing Became the Hot New Business Trip,” Rolling Stone, November 20, 2015, https://www.rollingstone.com/culture/features/how-lsd-microdosing-became-the-hot-new-business-trip-20151120. Lila MacLellan, “The Science behind the 15 Most Common Smart Drugs,” Quartz, September 20, 2017, https://qz.com/1064224/the-science-behind-the-15-most-common-smart-drugs/.]. Даже если мы признаем предполагаемые преимущества лекарств, улучшающих когнитивные способности, и преуменьшим проблемы здоровья и социальные волнения, какой мир мы создадим? Мир, где мы должны перестраивать нашу нейрохимию, чтобы оставаться конкурентоспособными?

Темпы работы в Экономике отвлечения могут быть неумолимыми. Как часто вы чувствуете себя Алисой, бегущей так быстро, как только возможно, просто чтобы оставаться на месте, и в два раза быстрее, чтобы вырваться вперед?

Постоянное бегство имеет свои издержки. Оно не только развивает чувство непрекращающегося стресса. Кроме того, долгие часы работы лишают наше здоровье, отношения и личные занятия того времени, которого они заслуживают. Ворвитесь в вечернее время с суетой, и вот уже ваш сон страдает. Уходите пораньше в офис, и вот вы уже пропускаете утреннюю пробежку. Проверьте электронную почту на футбольном матче ваших детей, и вы пропустите самый важный момент. Решите закончить презентацию, которую давно должны сдать, и вот вы уже переносите встречу, назначенную жене или мужу… снова.

Издержки сводятся к компромиссам. Каждый день мы постоянно рассуждаем о ценностях, решая, куда направить свое внимание. Боюсь сказать, что в начале своей карьеры я слишком часто выбирал рабочие вопросы. Теперь я знаю, что эти компромиссы не позволяют уделять моим ценным задачам, здоровью, отношениям и личным занятиям время и внимание, которых они заслуживают. И как спрашивает Оливер Беркман: «Чем, в конце концов, будет ваша жизнь, как не суммой всего, на чем вы сфокусировались?» [Burkeman, “Attentional Commons”.]

Контрпродуктивная продуктивность

Чтобы компенсировать эти затраты, многие из нас обращаются к системам повышения производительности. Если мы отстаем, как Алиса, то думаем, что, может быть, сможем бежать быстрее! Поэтому гуглим советы и лайфхаки. Мы мониторим Amazon и App Store в поисках идей и инструментов для управления нашим временем и повышения эффективности.

Вот что сделал конкретно я. После того как мое сердце начало сдавать, я осознал, что такой темп жизни недостаточно устойчив. Должен был быть способ получше. Я изучил все возможные системы повышения производительности — попробовал, повозился и подправил их. Мало-помалу совокупные знания стали приносить хоть какие-то результаты, и я начал делиться своими открытиями и приложениями. Вот почему я запустил свой блог пятнадцать лет назад. Это была лаборатория продуктивности для меня и моих читателей. Несмотря на то что я был тогда генеральным директором крупной издательской компании, меня признали экспертом по производительности. Позже я основал компанию по развитию лидерства и теперь тренирую сотни клиентов и каждый год учу еще тысячи людей продуктивности.

В те первые дни я искал способ сделать больше — или, по крайней мере, столько же, но немного быстрее и не убивая себя при этом. Однако я быстро понял, что идти в ногу с Красной Королевой — это не выход. Прорыв произошел, когда я понял, что большинство «решений» для повышения производительности на самом деле лишь ухудшают ситуацию. Когда я начинаю работать с предпринимателями, руководителями и другими лидерами, они обычно говорят мне, что продуктивность заключается в том, чтобы делать больше и делать это быстрее. Это потому, что наше инстинктивное представление о производительности происходит из эпохи ручного производства. В то время люди выполняли определенный набор повторяющихся задач и могли улучшить конечный результат, стремясь достигнуть предельной выгоды в исполнении. Но моя работа была вовсе не такой. Работа людей, которых я тренирую, также максимально далека от этого. И держу пари, что вы тоже не заняты таким трудом. Сегодня у нас есть удивительное разнообразие в задачах, и мы вносим свой вклад в конечный результат новыми и значительными проектами, а не небольшими улучшениями существующих процессов.

И в этом корень проблемы. Подходя к продуктивности со старым мышлением, мы вызываем эмоциональное выгорание, которого пытаемся избежать, и не достигаем своего истинного потенциала. Никто не может угнаться за Красной Королевой. И бег быстрее не поможет, если тебя направят не в ту сторону. Пришло время переосмыслить всю модель.

Новый подход

Самые продуктивные бизнес-лидеры, которых я тренирую, признают, что продуктивность заключается не в том, чтобы делать больше, а в том, чтобы делать правильные вещи. Речь идет о том, чтобы начинать каждый день с ясности и заканчивать с чувством удовлетворения, с осознанием достигнутого и запасом энергии. Речь идет о том, чтобы достигать большего, делая при этом меньше, и эта книга покажет вам, как это сделать.

Книга «Free to Focus» — это система общей производительности, которая включает три простых шага, каждый из которых также состоит из трех действий. Я подготовил эти шаги, чтобы помочь вам набрать скорость во время пути, так что не поддавайтесь искушению прыгнуть вперед.

Шаг первый. Остановитесь

Я знаю, о чем вы сейчас думаете: «Остановиться? Нет, здесь явно что-то не так. Разве первым шагом в системе повышения производительности не должно быть «Двигайтесь вперед»? На самом деле именно здесь большинство систем производительности ошибаются. Они сразу же начинают показывать вам, как работать лучше или быстрее, но никогда не тормозят хотя бы на секунду, чтобы спросить: «А зачем? Какова цель продуктивности?» На карту поставлено очень многое, и ответ крайне важен. Если вначале вы не узнаете, почему работаете, то не сможете правильно оценить, как именно вы работаете. Вот почему в этой книге в первую очередь я предлагаю вам остановиться, прежде чем действительно что-то начинать.

В качестве первого действия вы должны будете сформулировать. Это поможет вам понять, чего вы хотите от продуктивности. Мы переосмыслим производительность так, чтобы она работала в реальном мире, а не по ту сторону Зазеркалья. Во-вторых, вы должны будете провести оценку, выявляя и отфильтровывая свою активность с высоким рейтингом важности от напряженной работы с низким рейтингом важности. Вы также откроете для себя инструмент, который при правильном использовании полностью изменит то, как, когда и где вы тратите большую часть своей энергии. Наконец, вы восстановитесь, узнав, как использовать отдых, чтобы повысить свои результаты.

Шаг второй. Отрежьте ненужное

Как только у вас появится четкое представление о том, где вы находитесь и чего хотите, придет время перейти ко второму шагу: отрезать ненужное. Здесь вы обнаружите, что то, чего вы не делаете, так же важно для вашей продуктивности, как и то, что вы делаете. Микеланджело не создавал Давида, добавляя мрамор. А вы готовы выломать свое долото?

Во-первых, вы научитесь избавляться. Вы откроете для себя два самых мощных слова в продуктивности и научитесь использовать их, чтобы изгнать временны́х бандитов, крадущих ваши часы. Во-вторых, вы начнете автоматизировать, возвращая время и внимание, выполняя задачи с низким уровнем важности в фоновом режиме без особых усилий. Наконец, вы будете делегировать. Для многих это крайне страшное слово, но не волнуйтесь. Я расскажу вам об эффективном методе избавления от работы. Вы научитесь делать так, чтобы она выполнялась в соответствии с вашими стандартами, но без вашего участия.

Шаг третий. Действуйте

После избавления от всего несущественного пришло время для реальных действий. В этом разделе вы узнаете, как выполнять свои задачи с высоким уровнем важности за меньшее время и, что более важно, с меньшим стрессом.

Ваше первое действие здесь — объединение. Оно поможет вам использовать три различные категории деятельности и максимизировать вашу концентрацию. Далее вы научитесь назначать. Под этим я подразумеваю, что вы узнаете, как ставить задачи так, чтобы они соответствовали вашему расписанию и дедлайнам. Наконец, вы запустите активацию, устраняя помехи, отвлекающие факторы и максимально используя свои уникальные навыки и способности.

По пути вы познакомитесь с некоторыми клиентами, которых я тренировал. Вы узнаете, как они смогли использовать эти уроки в своей жизни. Я покажу вам, как сделать то же самое. Каждое из девяти действий заканчивается упражнениями, которые помогут вам сразу же применить эти шаги на практике. Не пропускайте эти задания. Они созданы специально для того, чтобы обеспечить вам успех. Ваши дни, когда все летело под откос из-за непрерывных отвлечений и неконтролируемого списка дел, подошли к концу. Ваши ночи, когда вы лежали в постели, измученные напряженным днем, но неуверенные в том, чего на самом деле достигли, также закончены.

Пришло время нажать кнопку сброса в вашей жизни и наконец создать систему, которая обеспечит время и энергию для достижения ваших самых важных целей, как в офисе, так и вне его.

Бег на месте: преимущества, предостережения и многое другое

Бег на месте часто используется как часть разминки перед тренировкой. Практика может включать в себя упражнения на ловкость, такие как:

• высокие колени
• удары ногами
• приседания с прыжком

Бег на месте не дает таких же преимуществ, как бег, поскольку вы используете другие мышцы и движения, но многие преимущества похожи.

Бег на месте — отличный вариант аэробной тренировки, когда вы хотите бегать, но не можете бегать на улице или на беговой дорожке.

Это может быть лучшим вариантом, если:

• вам тесно в гостиничном номере
• вам нужно выпустить пар на работе
• вы находитесь в аэропорту во время длительной остановки

Если вы Если вы хотите выполнять более длительные кардиотренировки, бег на месте может быть не лучшим вариантом в долгосрочной перспективе, если только альтернативы не ограничены.

• Бег на месте — это аэробное упражнение, которое требует от вас постоянного движения и сокращения мышц, что повышает мышечную силу, устойчивость и гибкость.
• Вы должны использовать правильную технику, чтобы максимально использовать преимущества бега на месте. Бег на месте по ковру или мягкой подкладке может помочь уменьшить воздействие и стресс на ваше тело.
• Бег требует и помогает развивать сильный корпус и верхнюю часть тела в дополнение к мощной нижней части тела.
• Бег на месте может уменьшить боль в коленях, сделать их сильнее и здоровее.
• Развитие равновесия, ловкости и координации для бега на месте может снизить риск падений или травм.
• Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что бег на месте с задействованием мышц живота помогает улучшить осанку.
• Бег на месте повышает частоту сердечных сокращений, повышает уровень сахара в крови и сжигает калории и жир, что способствует снижению веса.
• Вы также улучшите работу сердечно-сосудистой системы, объем легких и кровообращение.
• Включение других кардио-упражнений воздействует на различные мышцы и меняет ваш распорядок дня, чтобы предотвратить скуку.

Бег на месте требует других движений мышц, чем обычный бег. Он не использует ту же механику тела, что и обычный бег, поэтому вы будете использовать свои мышцы по-другому.

Бег на месте не требует использования мышц, которые побуждают вас двигаться вперед. Вы будете чаще приземляться на носки, что укрепит голеностопный сустав и голень.

Однако более активное использование пальцев ног и подушечек стопы может привести к чрезмерному давлению на колени и бедра.

Вместо того, чтобы толкать тело вперед, вы поднимаете прямые колени вверх, что требует меньшей силы ягодичных мышц. Вы можете испытывать мышечную усталость, болезненность или дискомфорт после бега на месте.

Сохранение правильной техники во время бега на месте может быть сложной задачей в течение длительного времени.

Бег на месте идеально подходит, если вы хотите пробежать несколько 10-минутных сессий в течение дня и ограничены в пространстве.

Регулярный бег активизирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также снизит нагрузку на сгибатели бедра. В целом, бег легче воздействует на ваше тело и дает больше пользы для сердечно-сосудистой системы, чем бег на месте.

Всегда разогревайте свое тело, начиная с более медленного темпа или выполняя несколько разминочных упражнений перед тем, как начать. Завершите заминку ходьбой или бегом на месте в течение нескольких минут и выполнением нескольких растяжек.

Во время бега на месте используйте силу верхней части тела, чтобы двигать руками вперед и назад. Увеличьте интенсивность, двигая ногами быстрее.

Для бега на месте:

1. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
2. Поднимите колено на высоту бедер.
3. Затем переключитесь на противоположную ногу, быстро подняв правую ногу на высоту бедра.
4. Одновременно отведите правую руку назад, а левую руку вперед и вверх.
5. Продолжайте эти движения.

Вы можете бегать на месте для интервальной тренировки и разбивать ее различными упражнениями. Начните с 10-минутного интервала. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность, увеличивая каждый интервал до 15–20 минут.

Вы также можете сократить период отдыха.

Например:

• Бег на месте в течение 4 минут.
• Бегите быстрее в течение 2 минут.
• Выполните 1 минуту упражнения с собственным весом.
• Бег на месте в течение 3 минут.
• Отдых от 1 до 2 минут.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы новичок в фитнесе.

Бег на месте может вызвать дополнительную нагрузку на определенные мышцы, особенно если вы занимаетесь им в течение длительного времени. Вы можете испытывать боль в:

• бедра
• голени
• лодыжки

Медленно выстраивайте свою программу и убедитесь, что вы используете правильную форму. Прекратите бегать, если у вас есть какие-либо травмы или вы чувствуете, что слишком сильно напрягаетесь.

Выбирайте легкие упражнения, пока ваше тело восстанавливается. Поговорите с физиотерапевтом или личным тренером, если вы хотите, чтобы кто-то взглянул на вашу технику.

В зависимости от ваших целей, вам может быть полезнее ходить, чем бегать на месте. Ходьба оказывает меньшее давление на суставы, и вы можете ходить дольше.

Бег на месте вызывает больший стресс у организма. Тем не менее, она может сжигать больше калорий, чем ходьба, что может привести к увеличению потери веса. Это также оказывает более положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Несмотря на то, что бег на месте в течение продолжительного времени может оказаться трудным, в то время как ходьба в течение более длительного времени оказывает меньшее воздействие на организм.

В целом, как бег в любой форме, так и ходьба являются отличными формами упражнений, которые вы можете адаптировать в соответствии со своими целями в фитнесе.

Бег на месте, скорее всего, не будет основным упражнением в вашем фитнес-плане, но точно может принести вам результат. Этого достаточно, чтобы:

• повысить здоровье сердечно-сосудистой системы
• сжечь калории
• увеличить силу

Даже если вы не получаете таких же преимуществ, как обычный бег, бег на месте все равно остается эффективной тренировкой. Это идеальный вариант, когда вы не можете пойти на обычную пробежку или хотите устроить короткую тренировку в течение рабочего дня.

Поэкспериментируйте с различными упражнениями, чтобы включить их во время бега на месте, чтобы проработать разные группы мышц и внести некоторые изменения в свою программу.

Вы бежите слишком быстро: как замедление может помочь вам ускориться

Некоторым бегунам легкие пробежки могут показаться нелогичными. В конце концов, бег — это преодоление пределов возможностей вашего тела. Как вы можете стать быстрее, замедляясь?

Чтобы стать быстрее, нужно бежать быстрее. Если вы новичок в этом виде спорта, вы можете добиться значительных улучшений, просто стараясь бежать быстро каждый раз, когда ударяетесь о тротуар. Но как только вы достигаете определенного уровня, эти улучшения уменьшаются. Чтобы еще больше увеличить свою скорость, вам нужно дать своему телу время на восстановление между тяжелыми усилиями.

Хотя ускорение необходимо для повышения скорости, отдых и восстановление также имеют решающее значение для уравнения. Стресс плюс отдых равняются росту, а легкие пробежки — отличный способ позволить вашему телу восстановиться, продолжая работать над своим аэробным развитием.

Преимущества легкого бега

Легкий бег помогает вашему телу аэробно развиваться, позволяя вам добиваться устойчивого прогресса в долгосрочной перспективе. Дэвид Рош, опытный тренер по бегу и элитный трейлраннер, объясняет, почему построение аэробной базы является ключом к выносливости.

«Аэробное развитие — это долгосрочная адаптация, — говорит он, — приводящая к росту из года в год в сочетании со скоростными упражнениями для повышения эффективности мышечной деятельности».

Основные преимущества легкого бега связаны с возможными клеточными изменениями. Поскольку ваше тело не испытывает такого сильного стресса, как во время интенсивного бега, у вас есть возможность развиваться физиологически.

«Компоненты аэробного развития включают ангиогенез, который представляет собой увеличение капилляров вокруг работающих мышц, увеличение сердечного выброса и более высокие объемы эритроцитов и плазмы. Рекрутирование мышечных волокон типа I, типа медленных волокон, которые являются ключевыми для выносливости, также улучшается», — говорит Рош.

Постоянный интенсивный бег может вызвать слишком большую нагрузку на ваше тело, ограничивая возможную аэробную адаптацию. Это также может привести к усталости, травмам и перетренированности. Подробнее о перетренированности читайте здесь .

Компания Roche объясняет «перевернутую букву U» простых темпов, описывая, как темпы легкого бега становятся быстрее по мере вашего развития. «Научиться бегать быстрее имеет значение, а высокие аэробные результаты могут иметь волшебное значение для общего роста. Но после того, как спортсмен наберется опыта, он обнаружит, что эти первоначальные высокие результаты иссякают, и если они продолжат настаивать, они обычно выгорают или проходят через циклы травм», — говорит он.

Вместо этого компания «Рош» рекомендует, чтобы легкие темпы на самом деле становились медленнее, когда вы начинаете бежать быстрее. «Эти приросты более низкого уровня могут накапливаться в гораздо более долгосрочной перспективе, особенно с учетом того, как они позволяют увеличивать объемы».

То, что время ваших забегов становится быстрее, не означает, что ваши легкие пробежки должны быть такими же. Давая своему телу необходимое время для восстановления, вы можете добавить больше пробега и интенсивности в свой график тренировок.

Как найти свой легкий темп

Бег в легком темпе может быть трудным, если вы привыкли постоянно подталкивать себя. Может быть трудно сдержаться и бежать с расслабленным усилием. Так как же точно рассчитать свой легкий темп? Главный тренер Run4PR Бен Джейкобс дал нам несколько советов.

Джейкобс рекомендует бежать в темпе, который на две-три минуты медленнее, чем ваш темп на дистанции 5 км. «Лучший способ определить свой легкий темп — использовать время недавней гонки. Если вы недавно пробежали 25 минут 5 км, это будет темп 8:00. Так что, скорее всего, это будет означать, что ваш легкий темп составляет от 10 до 11 минут в большинстве дней», — объясняет он.

Он предупреждает бегунов, чтобы они держались подальше от «серой зоны», т. е. темпа, достаточно сложного для задержки восстановления, но недостаточно сильного для улучшения. «Для 25-минутного бегуна на 5 км скорость 8:30 будет серой зоной. Это бесполезно, и вы не выздоравливаете», — объясняет Джейкобс.

Если вы новичок в легкой пробежке, то контроль за определенным темпом может быть полезнее, чем бег по ощущениям. Но если у вас больше опыта в легком беге, лучше сосредоточиться на усилиях.

Важно помнить, что легкие темпы могут меняться изо дня в день. Такие факторы, как погода, высота над уровнем моря и тренировка предыдущего дня, могут играть роль в определении вашего легкого темпа.

«Отличный способ оценить по-настоящему легкий темп — использовать разговорный тест. Если ваше дыхание такое, что вы можете говорить полными предложениями, значит, вы бежите легко. Если вы дышите так тяжело, что не можете, возможно, вы слишком быстро бегаете», — объясняет Джейкобс.

Если вам нужен научный способ определения вашего легкого темпа, компания «Рош» рекомендует использовать нагрудный пульсометр.

«Начните с 10-15-минутной разминки, а затем бегите 30 минут с большим усилием. Ваша средняя частота сердечных сокращений за последние 20 минут этого тяжелого усилия является вашей ЧСС лактатного порога. Хороший предел для легких пробежек составляет от 85 до 90 процентов от этого числа. Но даже если вы используете монитор сердечного ритма, продолжайте оставлять себе пространство и благодать для хороших и плохих дней», — объясняет он.
Наиболее важным фактором, который следует учитывать при определении вашего легкого темпа, является самочувствие вашего тела. «Easy описывает физиологические процессы, но эти процессы резюмируются в том, как мозг сообщает вам, что вы чувствуете. Если легкие пробежки вызывают у вас усталость или боль, то замедляйте их до тех пор, пока они не исчезнут», — говорит Рош.

Не зацикливайтесь на сравнениях

В век социальных сетей важно не сравнивать себя с другими бегунами. Все бегуны разные, и мы стараемся публиковать в сети только лучшие тренировки и пробежки. Не стесняйтесь публиковать свои легкие пробежки в Интернете — они являются лишь частью уравнения, когда речь идет о тренировке на выносливость.

«Я думаю, что люди, публикующие свои сверхбыстрые тренировки, могут ввести в заблуждение. Вы не всегда знаете, как выглядит их опыт или обучение, и вы не знаете, что означает бег в контексте их обучения», — говорит Джейкобс.

«Мы не хотим оценивать тренировку по легким пробежкам. Лучше судить о вещах, основываясь на том, как ты себя чувствуешь и как выступаешь в гонках. Слишком часто люди думают, что им нужно опубликовать впечатляющую тренировку в Strava или Instagram, чтобы хорошо выглядеть».

Вместо этого гордитесь своими легкими пробежками. Это ваше секретное оружие, позволяющее стать быстрее.

Продолжайте читать

24 мая 2021 г.

6 признаков перетренированности бегунов: как понять, что вам нужен перерыв

Если вы похожи на многих бегунов, перерыв может быть более сложной задачей, чем тяжелая тренировка.