Диета при повышенном холестерине у женщин после 50 меню на неделю: Диета для снижения холестерина: принципы продукты, примерное меню

Содержание

Читать онлайн «100 рецептов при повышенном холестерине. Вкусно, полезно, душевно, целебно», Ирина Вечерская – Литрес

Предисловие

Холестерин – это вещество, которое относится к липидам. Большая часть холестерина производится в печени (около 80 %), остальная часть поступает из тех продуктов, которые мы потребляем. Он циркулирует в крови и используется в качестве строительного компонента для всех клеток организма (холестерин можно обнаружить в большом количестве в мышцах, мозге и печени, в составе оболочек клеток, нервной ткани, а также половых гормонов и витамина D). Он является источником энергии для скелетных мышц и необходим для связывания и переноски белков. Холестерин является жизненно необходимым веществом, поскольку он играет очень важную роль в метаболизме клеток. Холестерин также нужен для производства желчных кислот, которые помогают организму усваивать жиры.

Различают несколько жировых фракций холестерина: так называемый «хороший» холестерин – ЛПВП (липопротеины высокой плотности), «плохой» холестерин ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и триглицериды. Для поддержания здоровья, необходимо постоянно поддерживать высокий уровень «хорошего» холестерина и снижать уровень «плохого».

Чем же отличаются между собой эти две фракции холестерина? Сам по себе холестерин одинаков, но в крови он находится в разных комплексах с другими жировыми и белковыми веществами. В результате появляются молекулы, в которых больше белка (ЛПВП), и молекулы, в которых меньше белка (ЛПНП). Первые микрочастицы плотные и компактные, они помогают переносить в печень излишки холестерина, из которого в дальнейшем формируются желчные кислоты, участвующие в пищеварении. Вторые микрочастицы большего размера, к тому же имеющие меньшую плотность.

Если холестериновых частиц слишком много, то в крови накапливается избыток холестерина. И вот тогда липопротеиды низких плотностей можно назвать «плохими» формами холестерина. Избыток холестерина «обживает» стенки кровеносных сосудов. Вокруг этих отложений образуется соединительная ткань. Это и есть атеросклеротические бляшки, сужающие просвет сосудов и затрудняющие ток крови. Со временем бляшка вскрывается, как нарыв, и образуется тромб, который неуклонно растет. Постепенно он закрывает, как пробка, весь просвет сосуда, что мешает нормальной циркуляции крови. В конце концов, уплотняясь и разрастаясь, этот сгусток закупоривает сосуд. В результате тромбоза – инфаркт, инсульт, омертвение части мышцы сердца или головного мозга. Повышенное содержание в крови холестерина способствует развитию атеросклеротического поражения стенок кровеносных сосудов и является одним из факторов риска развития тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний, таких как стенокардия (ишемическая болезнь сердца) и инфаркт миокарда, мозговой инсульт и перемежающаяся хромота.

Снижение уровня ЛПВП («хорошего» холестерина) на 1 % уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 1 %, а повышение уровня ЛПНП уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 3 %.

В организме человека ежедневно синтезируется от 1 до 5 г холестерина, еще 300—500 мг (около 20 % от общего количества) поступает вместе с пищей. И если у животных есть функция регуляции синтеза холестерина, то у человека ее нет. Это значит, что если в организм животного будет поступать слишком большое количество холестерина вместе с пищей, то собственный синтез холестерина при этом прекратиться. У человека этого не происходит, вот почему необходимо следить за его уровнем в крови.

Симптомы высокого уровня холестерина появляются из-за уменьшения кровотока в результате атеросклероза, и могут включать:

– стенокардию (боль в груди)

– перемежающуюся хромоту (синдром Шарко – боль в ногах при ходьбе)

– розовато-желтые отложения под кожей (ксантомы), особенно вокруг век или на сухожилиях голени (связанны с семейной гиперхолестеринемией).

Как уже отмечалось, высокий уровень холестерина может привести к серьезным проблемам. Поэтому очень важно понимать, какие существуют факторы риска, связанные с высоким уровнем холестерина. Ниже перечислены пять основных из них:

– Сидячий образ жизни. Недостаточное количество физических упражнений приведет к накоплению «вредного» холестерина (ЛПНП) и последующему риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

– Ожирение. Высокий уровень холестерина часто связан с избыточным весом. Ожирение является предвестником потенциальных сердечно-сосудистых заболеваний.

– Курение. Увеличивает вязкость крови и способствует сужению артерий, что негативно сказывается на уровне холестерина и способствует появлению болезней сердца.

– Наследственность. Если у родственников повышенный уровень холестерола, то человек автоматически попадает в группу риска.

– Неправильное питание. Потребление продуктов с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров, повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Это самый распространенный и важный фактор риска.

Принципы питания при повышенном холестерине

Основная идея питания при повышенном холестерине – контроль способа приготовления пищи и значительное сокращение жиров животного происхождения. Холестерин попадает в организм в составе продуктов животного происхождения. Особенно много его в яичном желтке и печени.

Если уровень холестерина в крови выше нормы, то это может привести к заболеваниям сосудов, желчекаменной болезни, атеросклерозу. Бороться с излишками холестерина лучше не таблетками, а с помощью диеты.

Чтобы обезопасить себя от возникновения инфарктов, инсультов, атеросклероза, для начала нужно понизить уровень холестерина. Организм устроен так, что если мы получаем холестерин с продуктами, то и выводить из организма его излишки можно тоже с помощью других продуктов.

Ежедневная норма потребления холестерина с пищей не должна превышать 300 мг. А в 100 г животных жиров содержится 100—110 мг холестерина. Именно поэтому надо существенно сократить в рационе или вообще исключить потребление продуктов, содержащих холестерин или способствующих его перепроизводству в организме.

К таким продуктам относятся баранина, свинина, говядина, субпродукты (печень, почки, мозги), тушенка, паштет, пельмени, кожа кур, сырокопченая колбаса (в 100 г – 112 мг). Надо ограничить употребление докторской колбасы, сосисок и сарделек (в 100 г – 60 мг). Приготовив мясной бульон, остудить его и убрать с поверхности затвердевший жир, который уже готов осесть в виде бляшек на стенках сосудов. Мясные блюда лучше заменить соей, фасолью, чечевицей, горохом, которые отличаются высокой калорийностью и содержат много растительного белка. Весьма полезна рыба (кроме икры), особенно жирных сортов – скумбрия, сардины, лосось, сельдь. Они содержат омега-три-жирные кислоты, способные снизить риск инфаркта миокарда на треть.

Очень много холестерина в желтках, поэтому следует есть не более 3—4 яиц в неделю и употреблять их в пище без жира. Богаты холестерином и сливочное масло (в 100 г – 190 мг), сливки, сметана, жирный творог, цельное молоко. Водонерастворимый холестерин хорошо всасывается, находясь в окружении молекул жира. Именно поэтому лучше использовать не животные, а ненасыщенные, способствующие снижению уровня холестерина растительные масла.

Для заправки салата годится лимонный сок, специи, травы. А если уж брать майонез, то на основе растительного масла. Хлеб надо есть из муки грубого помола. Полезны каши, макаронные изделия. Надо избегать пирожных, бисквитов, лучше – овсяное печенье, фруктовое желе и крекеры. Соблюдение специальной диеты «экономит» 10—15 % холестерина. Впечатляющий результат для достижения нормы.

Итак, правила такие.

1. Необходимо убрать из рациона питания продукты, приготовленные с использованием маргарина и других кулинарных жиров: различные торты, пирожные, кексы, печенье, шоколад и прочие кондитерские изделия.

2. Исключить жареные блюда: картофель, курица, отбивные. Лучше выбрать нежирные сорта мяса, птицы или рыбы и готовить их путем запекания в духовке или на пару. Немного растительного масла можно добавить уже в готовое блюдо.

Пищу надо не жарить, а отваривать, запекать, тушить, а также готовить на пару и на гриле.

3. Необходимо полностью исключить из меню различные консервированные, копченые, соленые продукты.

4. Следует исключить или максимально сократить потребление мясных полуфабрикатов – всевозможные колбасы, сосиски, грудинки, сало и другие.

5. Отказаться следует и от такой пищи, как майонез, жирная сметана, мороженое и десерты.

С другой стороны, можно употреблять следующие продукты.

1. Увеличить в рационе долю продуктов, выводящих холестерин из организма – бобовые (горох, бобы, чечевица). Можно комбинировать зерновые и бобовые культуры, отлично сочетаются рис с чечевицей, горох и макароны.

2. Употреблять надо различные фрукты, содержащие пектин – это яблоки и другие фрукты и ягоды, которые при варке образуют желе. Растворимая клетчатка, которая находится в яблоках и в желеобразующих фруктах, поглощает холестерин и выводит его из организма. В свой ежедневный рацион питания обязательно нужно ввести две порции фруктов, особенно полезны фрукты с кожицей и мякотью. При этом не забудьте про цитрусовые – они должны быть обязательно: это мандарины, лимон, апельсины.

3. Полезны также соки на их основе с добавлением ананаса, моркови, лимона.

4. Мед содержит столько же антиоксидантов, борющихся с холестерином, что и яблоки. Каждый день следует принимать стакан воды с растворенными четырьмя столовыми ложками меда.

5. Рекомендуется добавлять в пищу диетическую растительную клетчатку. Ею богаты все зеленые листовые овощи – капуста, салаты, зелень. Можно употреблять уже готовую клетчатку в виде порошка (добавлять в салаты, супы, каши) или отрубей. Клетчатка обладает отличной гигроскопичностью, что позволяет ей поглощать из кишечника различные продукты жизнедеятельности человека, в том числе и холестерин.

Клетчатку можно получать на завтрак в виде каш (овсяная, пшенная, рисовая и другие), на обед вместе с супом, отрубями и фруктами, на ужин – с легким салатом и бобовыми. Желательно ежедневно употреблять не менее 35 г клетчатки.

6. Овощи – их стоит употреблять как можно чаще, желательно каждый день. Особенно полезно есть их сырыми, не добавляя масло и жир, а также сыры и всевозможные соусы.

7. Включать в рацион рыбу. Рекомендуются употреблять минимум два раза в неделю морскую рыбу, хотя бы по 100 г на порцию. Она содержит не только полезные микроэлементы (фосфор, йод), но и важнейшие омега-три-жирные кислоты, регулирующие уровень холестерина, артериального давления и вязкость самой крови, а следовательно и склонность к тромбообразованию. Самым полезным сортом рыбы для диеты по уменьшению уровня холестерина является лосось, так как он содержит в большом количестве омега-три-жирные кислоты. Выбирайте разную рыбу, но старайтесь, чтобы содержание омега-три в ней было высоким. Также будет полезна печень морских рыб и их рыбий жир.

Рацион питания и диета против триглицеридов

Речь идет о проблеме, которая известна в меньшей мере, чем проблема высокого уровня холестерола, однако, касается многих молодых женщин, в особенности, когда у них имеется лишний вес. Вернуться к нормальному весу с помощью специализированной диеты — это лучший способ нормализовать уровень триглицеридов.

Триглицериды — это один из показателей наличия лишнего веса и ведения ошибочного образа питания, который богат жирами и, в основном, сахарами. Высокий уровень триглицеридов не должен быть недооцененным. Повышенный процент содержания жиров в крови может привести к серьезным проблемам и навредить сердцу.

Высокий уровень жиров в крови зависит от лишнего веса, а также от пищевых предпочтений, которые следует изменить.

Диета, которую мы предлагаем, помогает постепенно сбросить лишний вес и научиться питаться здоровой пищей, внимательно выбирая продукты, чтобы предотвратить тенденцию гипертриглицеридемии.

Что такое триглицериды

Триглицериды — это жиры, которые отвечают в организме, в основном, за функционирование энергетических запасов, представленных в форме жировых запасов, находящихся в подкожном слое. Часть этих запасов производит организм, печень и кишечник, а другая часть поступает в организм с пищей.

Нормальный уровень

Идеальный уровень триглицеридов в крови колеблется от 40 до 170 мг/дл.

Когда уровень колеблется от 170 до 300 мг/дл, он считается повышенным, доказывающим возможные ошибки в питании и наличие лишнего веса. Это опасный уровень, особенно, когда он сочетается с отличающимся от нормального уровнем холестерола. Когда уровень триглицеридов превышает 300 мг/дл риск раковых заболеваний повышается.

Если уровень сильно повышен

Триглицериды находятся в крови в форме липопротеинов очень низкой плотности. Когда эти частицы превышают нормальное количество, они оседают на стенках артерий, создавая жировые запасы, которые вызывают постепенное сужение артерий и, таким образом, повышают риск раковых заболеваний.

Со временем жировые запасы могут повысить или снизить эластичность и внутренний объем сосуда, вызывая замедление или препятствуя притоку крови к тканям, что ведет к гораздо более серьезным последствиям, таким как сердечный приступ или инсульт.

Полезные анализы

Чтобы удостовериться в том, что уровень триглицеридов в норме, нужно сделать один простой анализ. Однако для того, чтобы результаты были максимально точными, следует уделить особое внимание вечернему приему пищи предыдущего дня.

Следует избегать употребления большого количества сахаров и жиров. Идеальный вариант предполагает легкий ужин с низким содержанием жиров (без сливочного масла, сыров и колбасных изделий). Также следует избегать употребления алкогольных напитков (даже пива или вина) в течение трех дней перед сдачей анализа крови.

Показатели наличия лишнего веса

Высокая концентрация триглицеридов в крови в большинстве случаев означает наличие веса, превышающего нормальный, причиной которого является неправильный выбор продуктов питания. Вернуться к нормальному весу обычно достаточно для того, чтобы нормализовать и уровень триглицеридов. При потере лишнего веса, по сути, уменьшаются запасы триглицеридов, находящиеся в жировых тканях. Одновременно, достигается снижение количества жиров, находящихся в крови. С другой стороны, сбалансированный и низкокалорийный рацион питания не только ограничивает количество триглицеридов, поступающих с пищей, но и снижает и количество триглицеридов, которые производит сам организм. Некоторые продукты питания стимулируют производство триглицеридов лучше, чем другие, и это производство совершается печенью.

Ограничение сахаров

Продукты, которые первыми должны быть ограничены, — это простые сахара, быстро поступающие в кровь и благоприятствующие производству триглицеридов печенью.

· Хлеб и макаронные изделия употребляются в ограниченном количестве. Предпочтение отдается продуктам из муки грубого помола, содержащих больше пищевых волокон, препятствующих концентрации жиров и усваиваемых намного медленнее.

· Следует избегать употребления десертов с кондитерским кремом, например, тортов, тартов, пирожных, мороженого, карамелек, варенья, меда и напитков, содержащих сахар.

· Даже фрукты, богатые фруктозой, следует избегать, к примеру, экзотические фрукты, а также виноград, инжир, бананы и хурма.

· Разрешается употреблять в небольших количествах фруктовые компоты без добавления сахара и домашние сладости с небольшим количеством сахара.

Контроль жиров

При соблюдении диеты против триглицеридов, жиры не исключаются из меню, а просто ограничиваются и выбираются на основе их питательных качеств. Следует уменьшить потребление пищи, содержащей насыщенные жиры животного происхождения (например, сливочного масла, сливок, колбасных изделий, жирного мяса), и, наоборот, повысить употребление пищи, содержащей ненасыщенные, благоприятные, жиры, например, рыбы.

Идеальная заправка, которую следует предпочитать использовать вместо жирных соусов, — это оливковое масло первого холодного отжима, содержащее олеиновую кислоту, мононенасыщенный жир и смесь антиоксидантов, помогающих в профилактике раковых заболеваний.

Акцент на жирные кислоты омега-3

Так, следует увеличить процент потребления тунца, лосося, скумбрии, анчоусов и сардин, богатых жирными кислотами омега-3. Рыба, являющаяся значимым компонентом средиземноморской диеты, должна употребляться по крайней мере три раза в неделю.

Нет алкоголю

Тот, у кого повышенный уровень триглицеридов, должен значительно снизить или лучше совсем исключить употребление алкогольных напитков. Алкоголь (вино, пиво, напитки) стимулирует производство триглицеридов печенью. У отдельных людей реакция на алкоголь особенно сильная, поэтому бывает достаточно просто снизить потребление алкоголя, чтобы уровень триглицеридов тоже значительно снизился.

Программа

Диета предусматривает примерно 1400 калорий в день и позволяет вам похудеть до 2-х — 3-х килограммов в месяц. Углеводы (макаронные изделия, хлеб, рис, картофель) присутствуют в обеде и ужине, но в ограниченных количествах. Хлеб и макаронные изделия всегда из муки грубого помола. Запрещено есть крекеры, тосты и выпечку, такую как булки с изюмом, сладкие булки и т.п.

Предусматривается употребление рыбы 4 раза в неделю, чтобы увеличить поступление в организм жирных кислот омега-3.

В качестве заправки разрешены 3 столовые ложки оливкового масла в день и одна чайная ложка соли.

Количество употребляемых овощей должно быть изобильным. И наоборот, фрукты должны употребляться только в предусмотренных меню количествах.

Включены подсластители без калорий.

Рекомендуется потребление воды в больших количествах, как во время еды, так и в течение дня.

Следует избегать всех алкогольных напитков, даже пива и вина.

Каждый день

Завтрак

1 чашка обезжиренного молока (200 мл),

кофе (в который можно добавить подсластитель без калорий)

40 гр хлеба из муки грубого помола в виде тоста.

Перекус

Днем можно съесть 200 гр фруктов, избегая бананов, винограда, хурмы и экзотических фруктов

ПОНЕДЕЛЬНИК

Обед: нешлифованный рис с карри (см. рецепт), салат из овощей, фрукт

Ужин: салат со стручками фасоли и яйцами (который вы приготовите из 2 вареных яиц, вареных стручков фасоли, помидора, оливкового масла и бальзамического уксуса), 50 гр хлеба из муки грубого помола, фрукт

ВТОРНИК

Обед: 70 гр макаронных изделий из муки грубого помола с помидором и базиликом, запеченные сардины, вареный шпинат, фрукт

Ужин: 60 гр сушеного нута отваренного, редис вареный, 50 гр хлеба из муки грубого помола, фрукт

СРЕДА

Обед: суп с пшеницей и овощами (который вы приготовите из 70 гр вареной пшеницы, тертого лука, бульона и разных овощей), 200 гр вареного осетра, морковь соломкой, фрукт

Ужин: 200 гр томатов, 100 гр моцарелы, оливковое масло и ореган, 50 гр хлеба из муки грубого помола, фрукт

ЧЕТВЕРГ

Обед: суп с ячменем и фасолью (который вы приготовите из 70 гр ячменя, добавив к нему 60 гр фасоли, уже отваренной и обжаренной в течение 10 минут на сковороде с оливковым маслом, томатом и розмарином), цветная капуста на пару, фрукт

Ужин: 200 гр филе лосося на гриле, салат с рукколой, 50 гр хлеба грубого помола, фрукт

ПЯТНИЦА

Обед: 70 гр вареного нешлифованного риса, 100 гр критского сыра «анфотиро», руккола, фрукт

Ужин: 150 гр грудки индейки на гриле, салат-латук (сделать салат), 50 гр хлеба из муки грубого помола, фрукт

СУББОТА

Обед: макароны из муки грубого помола с каракатицами (см. рецепт), печеные перцы, заправленные оливковым маслом, винным уксусом и петрушкой

Ужин: 200 гр скумбрии, запеченной в пекарской бумаге, овощной салат с оливковым маслом и винным уксусом, 50 гр хлеба из муки грубого помола, фрукт

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Обед: 70 гр вареного ячменя с сырыми томатами и кусочками печеного баклажана, 150 гр ростбифа, салат из рукколы, фрукт

Ужин: 50 гр солонины, 200 гр вареной свеклы, 50 гр хлеба из муки грубого помола, фрукт

Рецепты:

— Нешлифованный рис с карри

Ингредиенты на 1 персону

70 гр нешлифованного риса, 150 гр куриной грудки кубиками, мелконарезанный лук, 1 столовая ложка оливкового масла, белое вино, соль и карри

Приготовление:

Налить в глубокую сковороду оливковое масло и положить лук. Обжарить лук способом соте и добавить рис. Посолить, добавить курицу и погасить вином. Посыпать карри и оставить готовиться, добавляя, сколько потребуется, вина и воды.

— Печеные сардины

Ингредиенты на 1-2 персоны

200 гр сардин, 150 гр помидоров, пол-луковицы, 1 сельдерей, 1 столовая ложка оливкового масла, винного уксуса и соли

Приготовление:

Помыть сардины, отделить головы. Разрезать посередине и вытащить хребет. Промыть и выложить в антипригарную емкость. Добавить лук, помидоры и сельдерей, нарезанные мелко. Сбрызнуть оливковым маслом и уксусом и поставить в духовку на 180 градусов Цельсия на 20 минут.

— Макароны из муки грубого помола с каракатицами

Ингредиенты на 1 персону

70 гр макарон из муки грубого помола, полперца, 1 помидор, 200 гр каракатиц, белое вино, 2 столовые ложки оливкового масла, соль, перец и петрушка

Приготовление:

Помыть каракатиц и нарезать полосками. Раздавить чеснок и обжарить в оливковом масле. Добавить помидор и перец кусочками, затем положить каракатиц. Погасить вином, оставить до испарения жидкости, затем посолить и поперчить. Отварить макароны, откинуть на дуршлаг и выложить к каракатицам. Посыпать петрушкой, перемешать и подавать.

Стабилизация веса

Когда пройдет месяц с начала диеты, с целью стабилизации результатов и дальнейшего похудения в следующие две недели можно соблюдать программу стабилизации.

Можно увеличить количество калорий, для этого достаточно добавить в программу диеты 30 гр хлеба из муки грубого помола, который можно употреблять в обед или ужин, а также столовую ложку оливкового масла первого холодного отжима.

После окончания программы закрепления результатов и для сохранения нормального уровня триглицеридов рекомендуется продолжать ограничивать «опасные» продукты и, особенно, сладкое, жирные заправки и алкоголь.

Источник: Υγεία & Ευεξία

7-дневный план питания для снижения уровня холестерина: руководство для начинающих по питанию для здоровья сердца

Здоровое питание и образ жизни — лучшее оружие для защиты от сердечных заболеваний. Согласно результатам исследований, употребление в пищу полезных для сердца продуктов, больше физических упражнений, поддержание здорового веса и отказ от курения могут помочь снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов. В этой статье мы рассмотрим причины высокого уровня холестерина. Мы также рассмотрим продукты, которые могут помочь или навредить вашим усилиям по снижению уровня холестерина. Наконец, мы дадим вам 7-дневный план питания для снижения уровня холестерина.

Что вызывает высокий уровень холестерина?

Холестерин переносится кровью в соединении с белками. Эта комбинация белков и холестерина называется липопротеином. Существует два разных типа холестерина в зависимости от того, что несет липопротеин (12):

Липопротеин низкой плотности (ЛПНП), , также известный как «плохой холестерин». Он переносит холестерин в клетки. Он имеет тенденцию окисляться, что может привести к закупорке артерий.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), также известные как «хороший холестерин». Он переносит холестерин обратно в печень, перерабатывает и выводит его из организма посредством экскреции.

Другой тип жиров в крови называется триглицеридами, которые также влияют на риск сердечных заболеваний в сочетании с холестерином (8).

Важнейшим фактором, определяющим общий уровень холестерина, является наследственность (7). Ваш генетический состав может затруднить вашему организму удаление холестерина ЛПНП из крови или расщепление его в печени. Это не означает, что вы обречены на нездоровый уровень холестерина, но вам нужно активно держать его под контролем.

Поскольку диета и образ жизни являются важными факторами, их контроль может способствовать укреплению здоровья сердца. Если у вас есть семейная история высокого уровня холестерина или сердечных заболеваний, особенно важно включить эти изменения в свою повседневную жизнь.

Хотя такие факторы, как генетика, находятся вне вашего контроля, и старение иногда может вызывать это состояние, основной причиной высокого уровня холестерина часто является нездоровый образ жизни. Высокий уровень холестерина может быть вызван следующими факторами риска (3):

Курение или пассивное курение
Ожирение и избыточный вес, особенно в области живота (центральное ожирение)
Диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров
Высокое потребление сахара и рафинированных углеводов (сахаров) в вашем рационе
Чрезмерное употребление алкоголя
Отсутствие физических упражнений

Подробнее: Завтрак с низким содержанием холестерина: руководство по здоровому утреннему питанию для начинающих

Почему ниже уровень холестерина?

Высокий уровень холестерина может привести к опасному накоплению бляшек в артериях (11). Это накопление препятствует кровотоку в артериях; что приводит к таким осложнениям, как:

Стенокардия и другие симптомы ишемической болезни сердца. Вызывает боль в груди, давление или сдавливание в руке, плече и шее.
Сердечный приступ. Внезапное отсутствие притока крови к части сердечной мышцы, что может привести к необратимому повреждению или даже смерти.
Инсульт. Это также известно как мозговой приступ, потому что это происходит, когда сгусток блокирует артерию, снабжающую кровью мозг. Это вызывает серьезное повреждение тканей головного мозга, что может привести к параличу и смерти.

Как снизить уровень холестерина с помощью диеты?

Как упоминалось ранее, ваш генетический состав играет большую роль в определении общего уровня холестерина. Но по-прежнему важно проявлять инициативу в отношении здорового питания, образа жизни и контроля веса, если вы хотите сохранить хорошее здоровье сердца.

Какие продукты богаты холестерином?

Некоторые продукты естественным образом содержат холестерин, называемый диетическим холестерином. По данным NHS, пищевой холестерин оказывает гораздо меньшее влияние на уровень холестерина в крови, чем насыщенные жиры и трансжиры (13). Продукты с высоким содержанием пищевого холестерина (и безопасные для употребления в умеренных количествах) включают:

Субпродукты (почки)
Яйца
Креветки

Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови. Это связано с тем, что насыщенные жиры заставляют вашу печень вырабатывать больше холестерина ЛПНП. Лучше заменить насыщенные и транс-жиры здоровыми ненасыщенными жирами.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

Масло, топленое масло и сало
Сливки и соусы на сливочной основе
Переработанное мясо, такое как хот-доги, бекон, колбаса, салями
Жирные куски красного мяса
Твердые сыры
Пищевые продукты, содержащие кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао

Трансжиры также могут повышать уровень холестерина (19). Пищевые продукты, содержащие трансжиры, включают:

Обработанные продукты, такие как выпечка, пироги, пирожные и печенье, изготовленные из трансжирных (частично гидрогенизированных) растительных масел
Жареные пищевые продукты промышленного производства
Картофель фри или картофельные чипсы, обжаренные в частично гидрогенизированных растительных маслах (трансжирах)

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти от нуля к герою похудения безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Какие продукты лучше всего снижают уровень холестерина?

Ненасыщенные жиры не повышают уровень холестерина. Они на самом деле полезны, потому что снижают общий уровень холестерина и кровяное давление, при этом обеспечивая организм энергией (1). Вы можете найти их в:

Рыба, такая как лосось, скумбрия или тунец, и жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами (жиры, которые могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП)
Орехи, такие как миндаль, бразильские орехи и грецкие орехи (миндаль является хорошим источником магния, кальция и витамина Е)
Нежирное красное мясо, такое как нежирная говядина, нежирная свинина или баранина
Растительные масла и спреды, такие как рапсовое или растительное масло, подсолнечное, оливковое, кукурузное и ореховое масла

Планы диеты, помогающие снизить уровень холестерина

Диета с низким содержанием соли, сахара и насыщенных/трансжиров и богатая омега-3 жирными кислотами может снизить уровень холестерина ЛПНП (14). Вы также должны стремиться съедать три порции жирной рыбы в неделю. Порция будет составлять около двух порций среднего размера или 140 г.

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей является обязательной, если вы хотите поддерживать здоровый уровень холестерина.

Фрукты и овощи с наибольшим содержанием растворимой клетчатки – это сливы, груши, яблоки и апельсины. Растворимая клетчатка связывается с жирными веществами в кишечнике, поэтому они выводятся из организма, а не попадают в кровоток (4).

Средиземноморская и вегетарианская диеты особенно подходят для снижения уровня холестерина. Ниже мы рассмотрим каждую из этих диет.

Средиземноморская диета для снижения уровня холестерина. Сюда входят такие продукты, как оливки, оливковое масло, чеснок, рыба, овощи и цельные зерна, которые естественным образом помогают снизить уровень холестерина (17).

Как средиземноморская диета помогает снизить уровень холестерина?

Средиземноморская диета состоит из натуральных продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, оливковое масло и рыба. Эти продукты содержат фитохимические вещества, которые помогают снизить уровень холестерина в организме, не позволяя организму поглощать столько холестерина из потребляемых вами ограниченных продуктов с высоким содержанием жиров (5). Средиземноморская диета также поощряет регулярные физические упражнения, которые способствуют здоровью сердца и улучшают кровообращение, что помогает снизить кровяное давление.

Продукты, которые следует есть на средиземноморской диете

Диета основана на цельных продуктах, в отличие от обработанных продуктов, которые преобладают в нашем ежедневном рационе. Ниже приведены некоторые примеры продуктов, рекомендуемых для этой диеты:

Рыба

Лосось, палтус и морской язык — это рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить уровень холестерина (14).

Подробнее: Полезен ли сырой лосось?

Овощи

Салат из моркови, баклажанов и цуккини, приготовленных на гриле или приготовленных на пару с другими овощами, рекомендуются для этой диеты, поскольку они содержат мало жира и богаты питательными веществами.

Оливки

Оливки часто используются в рецептах, общих для этой диеты. Они содержат молекулы полифенолов, которые действуют как антиоксиданты, что также снижает уровень холестерина (6).

Семена

Семена тыквы, льна и кунжута помогают снизить уровень холестерина благодаря своим полезным маслам.

Красное вино

Красное вино содержит компонент ресвератрол, антиоксидант, который помогает бороться со свободными радикалами. Ресвератрол предотвращает превращение холестерина ЛПНП (плохого) в образование бляшек в артериях путем ингибирования определенного фермента, называемого редуктазой HMGCoA (16). Приготовление не влияет на содержание ресвератрола в вине. Средиземноморская диета включает красное вино только в умеренных количествах, потому что слишком много алкоголя может уравновесить положительное влияние ресвератрола на здоровье сердца.

Масла растительные

Оливковое и рапсовое масло — два растительных масла, рекомендуемых для этой диеты. Они содержат мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина за счет повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) в организме (2). При избыточном потреблении насыщенные жиры, такие как те, что содержатся в сливочном масле, могут иметь противоположный эффект и фактически повышать уровень холестерина ЛПНП.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

Мужской Женский

Продукты, которых следует избегать на средиземноморской диете

Любые продукты, содержащие трансжиры. Ваша цель — есть как можно меньше трансжиров, соблюдая при этом сбалансированную диету. К продуктам с высоким содержанием трансжиров относятся жареные продукты, такие как пончики и картофель фри, промышленная выпечка, такая как печенье и пирожные, приготовленные с частично гидрогенизированным маслом, маргариновые спреды, картофель фри быстрого приготовления, обработанные и упакованные закуски.

7-дневный план питания средиземноморской диеты для снижения уровня холестерина и похудения

С помощью этого простого плана питания на 1500 калорий вы защитите свое сердце и будете терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Блюда и закуски в этом плане диеты содержат полезные для сердца продукты, которые являются частью средиземноморской диеты.

День 1

Завтрак: 1 порция греческого йогурта с черникой, грецкими орехами и медом (18,4 г углеводов, 30,6 г жиров, 17,7 г белков и 405 калорий)
Обед: 2 бутерброда с хумусом и овощами (75,9г углеводов, 16,1 г жира, 26 г белка и 532 калории)
Ужин: 1 порция жареного лосося с 2 порциями зеленой фасоли с чесноком (23,9 г углеводов, 37,2 г жиров, 34,1 г белков и 567 калорий)

Всего калорий в день: 1504 калорий

День 2

Завтрак: 2 порции шпината, швейцарского омлета и белкового омлета с 2 ломтиками цельнозернового тоста ( 29,5 г углеводов, 10,9 г жиров, 42,5 г белка и 392 калории)
Обед: 1 порция перца, фаршированного тунцом, с 1 авокадо (29,5 г углеводов, 32,2 г жиров, 39,1 г и 534 калории)
Ужин: 2 порции куриного мяса (66,7 г, 7,4 г жира, 56,5 г белка и 570 калорий)

Общее количество калорий в день: 1496 калорий

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты причмокивания губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

День 3

Завтрак: 1 порция азиатского лосося в фольге (20 г углеводов, 22 г жиров, 59 г белков и 525 калорий)
Обед: 1 порция основного смешанного зеленого салата с арахисовым маслом и сельдереем (4 стебля сельдерея с 4 столовыми ложками арахисового масла) (30,6 г углеводов, 32,8 г жиров, 20,7 г белков и 467 калорий)
Ужин: 2 порции обжаренных овощей (52,7 г углеводов, 29,1 г жиров, 16,7 г белков и 501 калория)

Всего дневных калорий: 1492 калорий

День 4

Завтрак: 20,2 г жира, 25,8 г белка и 397 калорий)
Обед: 1 простой бутерброд капрезе с 1 унцией миндаля (58,1 г углеводов, 22,9 г жиров, 22,9 г белков и 518 калорий)
Ужин: 2 порции салата из овощей и курицы (42,2 г углеводов, 31,4 г жиров, 38,9г белка и 589 калорий)

Всего калорий в день: 1503 калорий

День 5

Завтрак: 2 порции шпината и грибного скрембла на завтрак с 1 чашкой клубники (23,3 г углеводов, 10,9 г жиров, 60,3 г белков , и 430 калорий)
Обед: 1 порция салата из курицы и авокадо (12 г углеводов, 25 г жиров, 34,6 г белков и 404 калории)
Ужин: 2 лепешки кесадильи с фасолью (84,2 г углеводов, 25,5 г жиров, 31,6 г белков и 679калорий)

Всего калорий в день: 1512 калорий

День 6

Завтрак: Яичница-болтунья Гордона Рамзи (1,4 г углеводов, 40,1 г жиров, 19,3 г белка и 445 калорий)
Обед: 1 порция основного смешанного зеленого салата с арахисовым маслом и сельдереем (4 стебля сельдерея с 4 столовыми ложками арахисового масла) (30,6 г углеводов, 32,8 г жиров, 20,7 г белков и 467 калорий)
Ужин: 1 порция котлет из тунца с 2 порциями стручковой фасоли с оливковым маслом (37 г углеводов, 22,3 г жиров, 47,1 г белков и 524 калории)

Всего калорий в день: 1491 калорий

День 7

Завтрак: 1 порция парфе из персикового йогурта (53 г углеводов, 18,6 г жиров, 17,9 г белка и 443 калории)
Обед: 2 помидора и хумус на ржаном бутерброде (66,7 г углеводов, 13,5 г жира, 15,4 г белка и 426 калорий)
Ужин: 1 куриный рулет с 2 порциями брокколи, приготовленной на пару с оливковым маслом и пармезаном (47,9 г углеводов, 32,8 г жиров, 41,1 г белков и 630 калорий)

Общее количество калорий в день: 1499 калорий

Вегетарианская диета для снижения уровня холестерина

Вегетарианская диета приносит много пользы для здоровья, и одна из них — снижение уровня холестерина. Вегетарианский образ жизни не только помогает сбросить лишние килограммы, но также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Таким образом, можно значительно снизить риск проблем с сердцем, таких как высокое кровяное давление и сердечные заболевания (9).).

Диета, не состоящая из продуктов животного происхождения, содержит довольно мало общего жира, насыщенных жиров и холестерина, которые считаются основными виновниками повышения уровня вредного холестерина в организме. Кроме того, известно, что такая диета помогает эффективно снизить уровень триглицеридов в крови.

Немясные источники белка, такие как соевые продукты, связаны с повышением уровня витамина B12. Эти витамины необходимы для снижения риска инсульта (20).

Во время вегетарианской диеты для снижения уровня холестерина вам следует есть продукты, богатые сложными углеводами, клетчаткой, антиоксидантами и фитохимическими веществами.

Продукты для вегетарианской диеты для снижения уровня холестерина

Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты являются отличными источниками клетчатки и других питательных веществ. Их следует включить в свой рацион, если вы хотите естественным образом снизить уровень холестерина с помощью вегетарианской диеты (18). К таким продуктам относятся:

Овсянка, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты
Фасоль
Чечевица
Овощи семейства крестоцветных, такие как сельдерей и брокколи
Листовая зелень, такая как шпинат и капуста
Ягоды
Авокадо
Цитрусовые

Вегетарианский образ жизни также включает в себя употребление большого количества растительных масел, содержащих фитохимические вещества, которые помогают снизить уровень плохого холестерина, предотвращая поглощение ЛПНП организмом (15). Некоторые продукты с высоким содержанием этих антиоксидантов включают:

Оливки
Орехи (миндаль, кешью)
Семена (подсолнечника и тыквы)
Соевые продукты (тофу, эдамаме)
Бобовые, такие как фасоль

Получите персонализированный

План Питания!

Продукты, которых следует избегать при вегетарианской диете

Вегетарианская диета исключает следующие продукты:

Говядина
Домашняя птица, включая индейку, утку и курицу
Рыба и морепродукты, включая омаров, креветок и морских гребешков

7-дневный вегетарианский план питания для снижения уровня холестерина и похудения

День 1

Завтрак: 2 кастрюли с соусом песто (5,9 г углеводов, 45,5 г жиров, 28,3 г белков и 553 калории)
Обед: 2 бутерброда с овощами и хумусом (73,8 г углеводов, 9,9 г жиров, 20,2 г белков и 466 калорий)
Ужин: 2 порции моцареллы и хумуса на мультизерновой лепешке с 1 порцией цуккини с пармезаном (45 г углеводов, 20 г жира, 41,2 г белка и 483 калории)

Всего калорий в день: 1502 калорий

День 2

Завтрак: 1 порция белкового йогурта и черники (39,4 г углеводов, 16,5 г жиров, 53,7 г белков и 503 калории)
Обед: 1 банан с 2 столовыми ложками миндального масла, 5 изюмом и 1 авокадо (48,1 г углеводов, 35,7 г жиров, 7,6 г белков и 498 калорий)
Ужин: 1 порция пасты с красным соусом и моцареллой с 1 порцией брокколи, приготовленной на пару с оливковым маслом и пармезаном (59,3 г углеводов, 20,6 г жиров, 24,7 г белков и 497 калорий)

Завтрак: 2 порции грушево-бананового смузи (116,2 г)
- углеводов, 2,1 г жира, 8,3 г белка и 461 калории)
- Обед: 1 порция бутерброда с арахисовым маслом и медом на ржаном хлебе с 1 чашкой полосок моркови и 5 столовыми ложками хумуса (64,5 г углеводов, 25,6 г жира, 20,2 г белка и 545 калорий)
- Ужин: 2 порции чесночной пасты «волосы ангела» с жареной спаржей и луком (68,8 г углеводов, 15 г жиров, 21,1 г белков и 495 калорий)
Всего калорий в день: 1501 калорий
День 4
- Завтрак: 2 порции черничного смузи с корицей (101,7 г углеводов, 6 г жиров) , 20,2 г белка и 506 калорий)
- Обед: 1 бутерброд с хумусом и овощами и 2 бананами среднего размера (91,8 г углеводов, 8,8 г жиров, 15,6 г белков и 476 калорий)
- Ужин: 1 порция вегетарианской кесадильи из черной фасоли с 2 яйцами, сваренными вкрутую (50,7 г углеводов, 21,3 г жиров, 31,5 г белков и 517 калорий)
Всего дневных калорий: 1499 калорий
День 5
- Завтрак: 1 порция зеленого энергетического напитка (125,6 г углеводов, 1,8 г жиров, 7. 7 г белка и 471 калория)
- Обед: 2 порции цветной капусты и грибов с закуской (190,5 г углеводов, 32,4 г жиров, 10,9 г белков и 392 калории)
- Ужин: 2 чашки риса и черных бобов (112,3 г углеводов, 7,2 г жиров, 26,8 г белков и 621 калория)