Диета для похудения живота и боков для женщин в домашних после 40 на 15кг: УПРАЖНЕНИЯ БЫСТРО ПОХУДЕТЬ НА 15 КГ — Школа «Возможность»

Как похудеть за неделю в домашних условиях: диеты и эффективные способы

Семь дней – вполне реальный срок для того, чтобы сбросить лишний вес, но стоит быть внимательной. Рацион с жесткими ограничениями может быть полезен твоему организму, а может нанести и непоправимый вред здоровью — все зависит от режима питания и меню. Рассказываем, как похудеть за неделю в домашних условиях, и не навредить себе.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Диета для похудения

Диета на неделю

Когда перед отпуском или торжественным случаем ты говоришь себе «Похудей за неделю», и на ум приходит рабочая диета, вспомни о последствиях для организма. К примеру, голодовка чревата срывами и плохим самочувствием, переход на монопитание – нехваткой витаминов и минералов, как и любое строгое меню. Вводя свой организм в состояние стресса, ты рискуешь заполучить более внушительные проблемы, чем несколько лишних кило.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Очевидно, что мечта многих девушек заключается в том, чтобы похудеть за неделю и убрать живот, сделать более изящными бёдра, а заодно избавиться и от щёк. Существенная потеря веса может привести к потере надоевших складок, которые образуются на животе и спине. Но большие колебания губительны для здоровья, потому что рацион должен быть в первую очередь сбалансированным. Далеко не все диеты позволяют соблюдать это непреложное правило. Поэтому важно терять лишнее грамотно и стараться не набирать массу после преодоления очередного этапа на пути к стройности.

Похудей за неделю, соблюдая правила

Когда ты вводишь в свою жизнь определенные пищевые правила, поначалу может быть сложно. Но постепенно они становятся привычкой, ты видишь положительные перемены, и уже не понимаешь, как раньше обходилась без них. Планируя диету на неделю, ты потом расскажешь подругам, как легко похудела за 5 недель. Не благодаря отказу от еды и не на голодном пайке, а с помощью соблюдения простых принципов.

Пей воду

В день диетологи советуют пить 30 мл воды на килограмм веса. Таким образом, при весе в 80 кг нужно употреблять 2,4 литра. Вода повышает метаболизм, очищает организм от шлаков и сдерживает аппетит. Если ты выпиваешь норму, то помогаешь организму перестать удерживать воду, а это ведет к снижению веса. Во время недельной диеты, в которой присутствуют тренировки, это еще более актуально.

Завтракай

Первый прием пищи важен сразу по нескольким причинам. Если в завтраке присутствуют сложные углеводы, клетчатка и белки, то они дают энергию на весь день и надолго обеспечивают чувство сытости без тяжести в желудке. Похудеть за неделю без полноценных завтраков просто не получится. Пропуская его, ты будешь наверстывать упущенное в течение дня и переедать. До обеда допустимы даже легкие десерты, но только пусть они будут не первыми после пробуждения.

Высыпайся

Без отдыха никуда. Нельзя сбросить за неделю вес, если спать меньше нормы. Норма для взрослого человека 8 часов. Ученые доказали, что люди, которые каждый день ложатся спать до 23 часов, не отнимают у мозга контроль над гормонами насыщения и голода. Благодаря полноценному сну и своевременному отправлению в объятия Морфея уменьшается тяга к сладкой и жирной еде, поэтому легче сохранять стройность и стремиться к ней.

Ешь без гаджетов

Привычка есть перед сериалом знакома практически каждой девушке и не только той, что мечтает похудеть за неделю. Сосредоточившись на внешнем раздражителе, мы теряем цепочку – вкусовые ощущения и сигнал о сытости, который желудок пытается подать мозгу. Мы просто игнорируем то, что уже хватит и продолжаем отправлять вкусности в рот. При просмотре мы, конечно, не двигаемся, получаем тяжесть в желудке и прибавку в весе. Заметь, стоит отключить телевизор или компьютер, трапеза закончится гораздо быстрее.

Двигайся

Если ты уже дружишь со спортом, то точно знаешь, как похудеть за неделю и какие для этого нагрузить мышцы. Но иногда на него нет времени и желания, поэтому важно находить возможности, чтобы просто подвигаться. Пройтись пешком вместо лифта, прогуляться несколько остановок, заняться уборкой после десерта. Старайся использовать любую возможность, чтобы провести несколько минут в движении и сжечь полученные с едой калории. Заодно помочь суставам и мышцам размяться.

Перестань подсаливать

Любая диета, на неделю или две, основывается на полном или почти полном отказе от соли. Схемы питания направлены на то, чтобы выводить из организма лишнюю жидкость, а соль препятствует этому. Стоит сократить ее употребление, килограммы начинают уходить. Это не всегда сразу жир, сначала уходит «вес воды». Можешь попробовать сбрызгивать салат соком лимона, в другие блюда добавлять тмин, розмарин, кинзу, укроп, петрушку и так далее. И скоро заметишь, какой вкусной может быть еда без натрия. Мы даже не говорим про копчености, соусы и консервированные продукты – это кладезь соли, и эти продукты желательно избегать.

Дружи с овощами и фруктами

Желательно выбирать те, в которых много воды. В таких фруктах и овощах меньше калорий. К примеру, сбросить вес за неделю поможет скорее огурец и яблоко, нежели банан и свекла. В первых двух чуть больше 60 ккал на 100 г продуктов, а во втором тандеме – 130. Содержание полезных соков быстрее побеждает голод и насыщает. Листовые и зеленые овощи, помидоры, арбуз, дыня, цитрусовые – это всё твои друзья. Кроме того, овощной салат перед обедом или ужином позволит съесть меньше других, более калорийных блюд. Желудок будет наполнен клетчаткой и витаминами.

Диета «2 кг за неделю»

Ставить задачу, как похудеть на 2 кг за неделю, должны перед собой люди, страдающие ожирением. Естественно, под присмотром специалистов. Для более стройных людей нормой считается потеря одного процента собственного веса за семь дней. Если ты весишь 60 кг, без вреда для здоровья можно терять 600 г. Как правило, для того, чтобы похудеть на килограмм за неделю, не нужно прилагать слишком больших усилий. Ты можешь выбрать минимальные ограничения в еде или легкие физические нагрузки.

В качестве активности достаточно каждое утро выполнять зарядку по 10-15 минут. К примеру, крутить обруч, бегать на свежем воздухе, приседать, делать растяжку, прыгать со скакалкой и так далее. Не успеешь оглянуться, как обнаружишь, что за неделю похудела на 2 кг и даже больше. Снижение веса будет более комфортным также за счет пересмотра плана питания, блюд, которые ты ешь, объема порций, которые кладешь на тарелку. Иногда достаточно отказаться от быстрых углеводов – «пустых» калорий, чтобы почувствовать легкость и заметить уход сантиметра в талии.

Если лишние 10 минут сна для тебя важней и не хочется вставать на зарядку, внеси корректировки в режим питания. Плотно завтракай, легко ужинай, пей больше воды в течение дня, исключи хлеб, соусы и сладости. Но эффективнее похудеть женщине за неделю помогает как переход на правильное питание, так и спорт. Так ты держишь мышцы в тонусе, а планомерное похудение не даст коже обвиснуть.

Диета «5 кг за неделю»

Мы обозначили, на сколько можно похудеть за неделю безопасными темпами, если говорить о потерях именно жировой массы. Все, что выше килограмма за семь дней, считается уже более сложной задачей. Но для многих девушек эта планка кажется недостаточной, и они хотят скидывать вес быстрее.

Чтобы похудеть на 5 кг за неделю, нужно значительно снизить объем потребляемых калорий. Столь ощутимая потеря веса будет заметна окружающим. Иногда именно такая цифра отделяет нас от фигуры мечты. Лишний объем на бедрах, некрасивые складки на животе – все это не делает тебя толстой, но мешает выглядеть привлекательно в открытых нарядах.

Начни диету с самого сложного – с разгрузочного дня, к которому постарайся подойти загодя, постепенно снижая порции. Проведи день на яблоках и кефире: 1 кг яблок и 1,5 литра кефира низкой жирности раздели на 6 порций и ешь с равными интервалами в течение дня. Обязательно пей воду, чтобы избежать обезвоживания и не ощущать резкого чувства голода. После кардинальной разгрузки приступай к самой диете. Планов для похудения за неделю великое множество. Например, кефирная диета. Выбери ту, что подходит именно тебе. Практика показывает, что так можно похудеть за неделю в домашних условиях достаточно быстро. За этот срок потери составят от 2 до 5 килограммов.

Для того, чтобы девушке за неделю похудеть в животе и боках, нужно не пропускать завтрак, выпивать стакан воды (лучше с лимоном) за 30 минут до приема пищи и питаться маленькими порциями 5 раз в день. Речь идет о 150 г еды за присест. Сейчас следует налегать на блюда, приготовленные на пару, сырые овощи и фрукты (последние не позднее 16 часов). О сладостях и алкоголе придется забыть совсем, а соль оставить в самом минимальном количестве.

Рацион и режим питания играют первостепенную роль. А когда нет времени, худеющие пытаются найти способ, как похудеть за неделю без спорта. Конечно, ты можешь оставить для себя походы по лестнице, долгие прогулки или короткую пробежку. Но достичь результата можно только при достаточной физической активности. За неделю диеты должно быть четыре часа кардио и три часа силовых тренировок.

Диета «7 кг за неделю»

Ставя цель похудеть на 7 кг за неделю, ты должна помнить о ловушках, которые готовишь организму. Такое снижение веса может быть опасным, особенно, если лишняя масса не так уж велика. Тебе придется ввести организм в режим строжайших ограничений, фактически голодать, что ведет к слабости, головокружениям, проблемам с ЖКТ. Хочется побаловать себя вкусненьким или просто полноценно поесть, а нельзя, требуется сила воли.

Диета «7 кг за неделю» не предполагает физических нагрузок, в отличие от более умеренных диет на неделю. Жесткая схема – стресс для организма, который перебросит свои ресурсы на обеспечение твоей жизнедеятельности. Усиленный фитнес или нагрузки могут привести к плохому самочувствию и нарушению давления. Один из вариантов недельной диеты – эстонская диета. Первые три дня ты ешь белковую пищу (вареные яйца, обезжиренный творог и отварная куриная грудка). А оставшиеся дни – рис, картофель и яблоки. Каждый названный продукт в течение одного дня.

Помни, что одно дело, когда ты похудела на семь килограммов за 3 недели, а другое – всего лишь за семь дней. Экспресс-диеты ведут к сбоям репродуктивной системы, снижению иммунитета, снижению тонуса мышц, перепадам настроения, депрессии. Еще при этом несложно поймать целый букет заболеваний ЖКТ – запоры, замедление пищеварения, гастрит, язву, вздутие живота. По этой причине не стоит и думать о том, как похудеть за неделю на 10 кг. Для этого нужно тратить примерно 13,5 тысячи ккал в сутки. Чтобы этого достичь, нужно, к примеру, бегать 19 часов со скоростью 10 км/ч. Мягко говоря, это нереально.

Если ты совсем откажешься от еды, то постепенно можешь прийти к такому серьезному заболеванию, как нервная анорексия. На форумах можно встретить рассказы девушек из разряда «Похудела за неделю на 10 кг, съев за все время шесть яблок и два огурца!». Они мечтают стать хрупкими, не иметь ни грамма жира и поначалу радуются потере аппетита. Потом, когда они пытаются съесть хотя бы порцию нормальной еды, у них не получается. Им попросту больно. Если не хочешь попасть в их ряды, лучше не задавайся вопросом, как похудеть за неделю на 10 килограммов. Никакие поводы и причины не стоят такой жертвы.

Похудеть за неделю: вариант меню

• 1 день – 6 вареных яиц
• 2 день – 1 кг обезжиренного творога
• 3 день – немного отварного куриного филе (или на пару)
• 4 день – 100 г вареного риса
• 5 день – 6 вареных или запеченных «в мундире» картофелин
• 6 день – 1 кг яблок
• 7 день – полная разгрузка на кефире и воде

Недельная диета против двухнедельной

Большинство диетологов призывают придерживаться принципов правильного питания, нежели ограничений. Но если и приходится придерживаться какого-то строгого режима, то делать это под присмотром врача и недолго. Поэтому меню многих диет составляется на семь дней, больше – просто опасно. Так что когда ты задаешь себе задачу «Похудей за 2 недели», пусть это будет скорее отказ от фастфуда, газировки, алкоголя, сладостей, копченостей и прочей вредной пищи, нежели несколько дней на одних яблоках. Из яблок можно получать сплошную пользу, пока не начнешь питаться исключительно ими.

Если ты думаешь, как похудеть за 2 недели на пять килограммов, то, хотя это и выше нормы, но при должной физической нагрузке вполне реально. С помощью диетолога разработай меню, с тренером – комплекс упражнения для снижения массы – и приступай. Не ставь себе строгих сроков для потери веса и не гонись за результатом. Твой организм не будет находиться в состоянии тревоги, загонять тебя в муки голода и заставлять думать о еде. Он просто будет перестраиваться на другой режим питания и более полезный рацион. Чем больше у тебя лишнего веса, тем более долговременной диеты следует придерживаться. А лучше сделать правильное питание образом жизни.

Фото: Getty Images

Истории Похудения После 40 Лет – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Истории Похудения После 40 Лет

Меня зовут Татьяна. Мне 40 лет . Мою историю похудения нельзя назвать уникальной, но она способна .. Можно ли похудеть после 40 лет ?
8 05 — КТО ПОХУДЕЛ после 40 лет ,поделитесь опытом пожайлуста! . Блогер похудела на 64 кг за год и рассказала о последствиях.
Похудеть после 40 лет легко! Итак, вы снова решили худеть. 1 июня 2019 00: 00. 8275. 2. Вместо любимого бутерброда и шоколада, на завтрак сделали .
28 01 2019 — Хочу похудеть , но не знаю с чего начать. брекеты после 40 лет 54. 7… У меня такая же история была, только у меня чуть позже это .
24 07. 2019 — По четырём историям похудения видно, что сбросить лишние килограммы – это всегда победа, однако далеко не всем удаётся .
23 08 — Почему после диеты масса тела вновь увеличивается? Все дело в . Десять реальных способов похудеть после 40 лет . (9) .. История отношений певца со звездой “ДОМа-2” давно перестала быть банальной.
2 02 2019 — Украинке Галине Гранн удалось после 40 лет похудеть за полгода на 22 килограмма и начать новую жизнь, говорится в сюжете .
10 08 2019 — Как похудеть после 40 ? Бытует мнение, что после сорока похудеть нереально, а вот подписчик моего канала Александр в свои 47 лет  .
20 03 2019 — Какие-то вещи после 40 лет меняются, но основные правила успешного похудения остаются неизменны независимо от возраста.
Как похудеть после 40 лет . История похудения . Олег мой сверстник, ему 45 лет и сегодня его история похудения — как похудеть на 25 к
28 02 2019 — Из-за этого легко набрать лишние килограммы, особенно после 40 лет . Вот несколько главных правил для успешного похудения .
14 03 2019 — 19 04 — Похудение после 40 лет многим женщинам кажется задачей если не . История о том, как я похудела на 40 кг за год. Много фото .
2 02 2019 — Наши истории доказывают: сбросить от 20 до 40 кг можно в любом . пока я не сбросил 45 кг»: истории похудения наших читателей · «Знаете, как . Конечно, после травмы я набрала еще больше килограммов.
Как похудеть после 40 лет — мотивация. Дефицит времени приводит к лишнему весу. Результат Кристины Букановой на 55 к Диета Пьера Дюкана  .
как похудеть после 40 лет В 40 лет женщина выглядит больше, чем в 30, в 50 больше, чем в 40 и так по нарастающей. Действительно, чем старше мы .
26 02 — После 30 лет обмен веществ замедляется. Если человек это не учитывает и продолжает питаться, как раньше, за следующие 10 лет  .
/WwiLCM Видеосеанс, за 25 минут ускоряющий сжигание жира. 5000 довольных! ОРГАНИЗМ ПОХУДЕЕТ САМ. ЖМИ
23 08 2019 — Диета для похудения после для женщин старше 40 лет . ⌚ Как эффективно похудеть женщинам старше 40 лет на диетах.
12 08 — «В 19 лет я весила 110 килограммов, дети знакомых обращались ко мне . где делятся фотографиями до и после похудения , записывают . Именно таким незамысловатым способом мне удалось скинуть около 40  .
10 08 2019 — Поддерживать отличную физическую форму после 40 лет возможно. Это на своем опыте доказали 7 голливудских актрис.
11 08 — похудеть после 40 , похудеть мне 55 лет , похудение после 40 , пожилые . Как похудеть быстро: три невыдуманные истории от наших .
2 08 — В похудении 40 -летних женщин есть свои особенности. Но после сорока лет организм женщины начинает изменять метаболизм в .
4 08 2019 — Вы узнаете, как похудеть женщине после 40 лет , как правильно питаться и каким спортом себя увлечь. А реальные отзывы придадут .
23.06.2019. Фразу «худеем без диет после 40 лет » многие отказываются воспринимать . Почему трудно похудеть после 40: основные причины .. Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть.
20 08 2019 — Похудение после 40 лет – отдельная тема, нежели классическое похудение и просто спорт и правильное питание. Все из-за того, что в .
Как похудеть после 40 лет ? Вы попали как раз туда, куда нужно, потому что в этой статье я расскажу, как женщинам худеть после 40 лет , потому что тут .
Истории похудения женщин после 40 лет с фото и отзывами. Успешно похудеть с Гербалайф можно в любом возрасте.
Как похудеть после 40 лет женщине? Следуйте всем советам по быстрому снижению веса, и результат не заставит себя долго ждать.

Перейти к разделу Три истории похудения : фото до и после — Спустя семь лет Харриет не . По наблюдениям экспертов, около 40 % людей , которые смогли сбросить более 100 . Однако после похудения Джейн вновь .
14 08 2019 — Многих интересуют истории похудения женщин после 40 лет , причина такого интереса в сомнении, что в этом возрасте снизить вес .
13 02 2019 — Как правильно похудеть без вреда здоровью после 40 лет женщине и мужчине в домашних условиях: реальные советы и отзывы.
10 01 2019 — Похудеть после 40 лет не так уж и сложно. Говорю об этом с уверенностью, потому что сам похудел на 30 к
19 04 — Похудение после 40 лет многим женщинам кажется задачей если не нереальной, то очень трудной. Такие опасения не .
13 06 2019 — Три проверенных совета, как похудеть после 50 лет на . мотивирующей историей о том, как он решил похудеть и смог это сделать.
Невероятные истории похудения людей с фотографиями до и после .. Фото похудевших женщин после 40 лет является большим стимулом.
Похудение после 40: игра меняет правила . Эти 8 предписаний пора отправить на свалку истории и поменять правила игры. как похудеть после 40 лет  .
Правильный режим питания для женщин после 40 лет . вас на кардинальные изменения, обязательно познакомьтесь с историей Каролины Хартц.
Читайте, какие основные проблемы мешают похудеть мужчине после 40 и какие действенные стратегии помогут сохранить здоровый вес и форму .
27 07. 2019 — В процессе похудения после 40 лет есть свои нюансы. Пересмотрите свой рацион, прочитайте истории похудения после сорока лет, .
Как похудеть после 45 лет женщинам и мужчинам — диеты с меню на каждый день и . Звезды, которые похудели: фото до и после , истории похудения  .
29 01 2019 — Однако начать подготовку не так-то просто, особенно людям, которым чуть более 40 лет . О том, с чего надо начинать, порталу Москва .
Истории похудения после 40 лет с фото до и после видео. Цикорий для тех, кто на ней на яблоках и вывесок, которые не прошло и здесь выход замуж и  .
Еще Элизабет Тейлор говорила: «Для того, чтобы похудеть после 40 лет , надо, чтобы в голове что-то щелкнуло». Вот и в моей голове однажды что-то  .
Вернуться в усвоении глютена и съёсть чтото такое надо сил и выдержкой! истории похудения женщин после 40 лет Антарктические айсберги грозят .
Статьи: Возраст и вес (худеем после 40 ) . Считается, что за каждые 10 лет человек поправляется в среднем на 10% то есть на 5-8 килограммов.
Перейти к разделу Реальные истории (видео) — Подробнее о том, как снизить вес после пятидесяти — пятидесяти пяти лет и услышать истории людей с личным . Способы избавления от лишнего веса после 40 и 45 лет  .
Как правильно организовать похудение после 40 лет , чтобы не . Советы психолога, книги и фильмы, реальные истории , а также факты, после которых .
похудеть в животе после 50 лет . Ledi · 6 Просмотры. 00:56:25. Как Похудеть Быстро Фото Упражнения — Моя история ПОХУДЕНИЯ . Фото ДО и ПОСЛЕ .
Как Быстро Похудеть На 15 Кг За 3 Месяца
Фитнес Чтобы Похудеть Видео
Как Похудеть За 2 Дня Без Диет И Упражнений
Диета Ксении Бородиной Цена На Месяц
Что Кушать Чтобы Похудеть В Ногах
Французская Диета Доктора Дюкана Меню
Как Похудеть На 3-4 Кг За Неделю
Как Похудеть После 55 Лет Женщине Примерное Меню На Неделю
Диета На Неделю Эффективная Простая Меню
Правильный Рацион Питания Для Похудения По Часам
Диета При Заболеваниях Кишечника
Редуксин Похудеть И Выжить С Леонидом Закашанским Смотреть Онлайн
Турбослим Экспресс-Похудение Купить Киев
Похудение Гречка И Кефир
Что Такое Йо-Йо Диета
Диета На 7 Дней Минус 10 Кг Первый День Питьевой
На Сколько Можно Похудеть На Гречке
Как Похудеть И Не Набрать Вес Самые Эффективные Диеты
Похудеть С 80 До 60 При Росте 160 См
Диета Для Набора Массы Тела
Дешевая Диета Для Похудения
Похудеть В Ярославле
Как Похудеть На 15 Кг За Месяц Мужчине
Максимальная Потеря Веса За Месяц
Диета При Подагре И Сахарном Диабете
Похудение Содой Рецепт
Вешу 100 Кг Как Похудеть И Убрать Живот
Помогают Ли Похудеть Штаны Для Похудения
Диета Дюкана Закрепление Примерное Меню
Диета Миримановой Меню На Каждый День Таблица
Кому Мешает Лишний Вес Забеременеть
Минус 3 Кг За 7 Дней На Помидорах
Быстрое Похудение Живота И Боков Упражнения Видео
Диета 5 Стол Примерное Меню
На Сколько Можно Похудеть Если Ходить Пешком
Как Похудеть Народными Средствами
Похудела За Месяц На 5 Кг Отзывы
Диета Дюкана Атака Рецепты Десертов
Диета Номер 1 При Гастрите С Повышенной
Диета Тощая Отзывы Результаты
Диета Дюкана Продукты Для Атаки
Диета Ковалькова 1 Этап Меню Официальный Сайт
Как Сбросить Вес Кормящей Женщине
Похудение 25 Кадров
Диетическое Питание 7а
Диета Кима Протасова Описание По Неделям Отзывы
Аэробика Для Похудения Живота Видео
Диета Рис Томатный Сок И Корица
Как Быстро Похудеть Юмор
Рацион Питания Для Набора Массы 60 Кг
Помогает Ли Гербалайф Похудеть Отзывы
Упражнение Для Похудения Щек Видео
Как Сбросить Вес Худым
Худеем За 30 Дней С Джилиан Майклс Видео 1 Уровень Отзывы
Похудение Домашних Условиях
Как Похудеть В 50 Лет Женщине В Домашних Условиях
Похудеть За 2 Недели На 10-15 Кг
Диета Где Нужно Считать Калории
Диета Чаровница Примерное Меню Отзывы
Как Можно Быстро Похудеть
Как Похудеть В Животе Женщине За 50
Похудеть С Помощью Имбиря Рецепт Отзывы
Как Похудеть Таблетки Отзывы Похудевших
Похудение По Методу Ковалькова Отзывы
Доктор Борменталь Томск Цены Похудение
Как Похудеть За 5 Дней Упражнения
Хочу Похудеть За 3 Месяца На 10 Кг
Диета При Цистите У Женщин Симптомы И Ме
Болит Желудок Диета И Лечение
Диета Без Углеводов
Как Похудеть За 3 Дня На 5 Кг В Домашних Условиях Без Диет
Похудение От Малышевой Официальный Сайт
Диета Татьяны Малаховой
Как Похудеть В Бане
Как Похудеть За 7 Дней На 3 Кг
Диета При Гастрите Завтрак Обед Ужин
Как Похудеть С Чего Начать Видео
Центр Снижения Веса Доктор Борменталь Екатеринбург
Как Быстро Похудеть Мужчине Дома
Диета Минус 3 Кг За Неделю Эффективная Простая
Сильное Похудение При Гастрите
Лишний Вес В Голове
Как Похудеть 7 Кг За 5 Дней
Похудение От Бега Результаты
Мужчинам Похудеть Легче
Упражнения Чтобы Похудеть За 10 Дней
Японская Белковая Диета На 7 Дней
Диета Для Похудения Живота И Боков Для Женщин Меню На Неделю С Рецептами
Как Похудеть Правильно Питаясь Отзывы
Как Похудеть За 2 Недели На 5 Кг Отзывы
Диета Для Снижения Веса На 10 Кг
Как Похудеть Быстро И Эффективно В Домашних Условиях На 10 Кг Рецепт
Диета Для Восстановления Работы Жкт
Диета Abc Лайт Отзывы
Диета Йогов Для Очищения
Книга Ласкина Антираковая Диета
Снижение Лишнего Веса Для Чайников Скачать Бесплатно
Диета При Гастрите С Повышенной Кислотностью Похудеть
Диеты Для Похудения Щек
Как Похудеть К Лету Упражнения

Диета Минус 20 Кг За 3 Недели

Ставки Онлайн На Спорт Футбол Олимп

Интернет Букмекерская

Волейбол Мужчины Лига Чемпионов 2019 Расписание Матчей

Прогнозы На Матч Тоттенхэм Саутгемптон

Рассчитать Программу Похудения По Дюкану

Как Можно Похудеть Девочке 15 Лет

Похудеть За Неделю На 7 Кг Отзывы

Ставки На Спорт Юфс

Россия Норвегия Прогноз На Матч

7 лучших планов питания для женщин в 2022 году для похудения

• Лучшее приложение для планирования питания: PlateJoy
• Лучшее для растительного образа жизни: цельные продукты, растительная диета
• Лучшее для гормонального баланса : низкоуглеводная диета
• Лучше всего подходит для общественной поддержки: WW (Weight Watchers)
• Лучше всего подходит для здоровья сердца: Диета DASH
• Проще всего следовать: Средиземноморская диета
• Лучше всего подходит для личного коучинга: Noom

При выборе плана питания, подходящего именно вам, важно помнить о нескольких факторах.

Для начала обязательно учтите свои личные потребности и предпочтения.

В то время как некоторым людям нравятся программы структурированного питания, другие могут предпочесть более гибкие планы.

Некоторые планы питания также могут потребовать больше времени и усилий, чем другие, что может быть важным соображением для женщин, которые могут не захотеть измерять размеры порций или отслеживать потребление пищи.

Обязательно избегайте диет, исключающих целые группы продуктов или чрезмерно ограничивающих их. Мало того, что эти планы питания труднее соблюдать в долгосрочной перспективе, они также могут значительно затруднить получение всех необходимых питательных веществ.

Наконец, обязательно поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Как мы выбирали

Планы питания, представленные в этой статье, были выбраны на основе следующих критериев:

• Питательно сбалансированный. Планы хорошо сбалансированы, то есть они отдают предпочтение питательным продуктам, богатым углеводами, жирами и белками, а также обеспечивают хорошее сочетание витаминов и минералов.
• Действует. Планы подкреплены исследованиями и показали, что они способствуют снижению веса.
• Экологичность. Планы не слишком ограничительны, и им можно следовать в долгосрочной перспективе.
• Легко следовать. Некоторые планы содержат четкие и понятные рекомендации, в то время как другие являются гибкими и простыми и не требуют отслеживания питательных веществ или регистрации пищевых продуктов.
• Предлагает дополнительные ресурсы. Мы включили ссылку на книгу или веб-сайт для каждого плана, многие из которых содержат рецепты, списки продуктов и примеры планов питания, чтобы помочь вам сэкономить время.

Лучшее приложение для планирования питания

PlateJoy

• Для кого это лучше всего: для тех, у кого плотный график и кто хочет упростить планирование питания и рецепты с учетом ваших потребностей.

  После того, как вы ответите на ряд вопросов о своей диете, образе жизни и целях в отношении здоровья, PlateJoy составит персональное меню для вас и вашей семьи.

  Он также предоставляет оптимизированные списки продуктов на основе вашего плана питания. Вы можете заказать продукты и заказать их доставку прямо к вашей двери, используя стороннюю службу доставки.

  В дополнение к автоматической настройке размеров порций в соответствии с вашими целями по снижению веса, PlateJoy позволяет легко готовить более вкусные и питательные домашние блюда.

  Исследования показывают, что употребление большего количества домашней еды может быть связано с улучшением качества рациона и снижением массы тела и жировых отложений (1, 2, 3).

  Кроме того, одно исследование показало, что у взрослых, которые ели только домашнюю пищу, шансы ожирения были на 26% ниже, чем у тех, кто не ел никакой домашней еды (4).

  В то время как приложение обычно стоит 12,99 долларов в месяц, читатели Healthline могут подписаться на PlateJoy всего за 4,99 долларов в месяц.

  Не уверены, подходит ли вам PlateJoy? Узнайте, что редактор Healthline и зарегистрированный диетолог Келли МакГрейн, магистр медицины, думает о PlateJoy в этом всеобъемлющем практическом обзоре.

  Pros

  • предоставляет персонализированные планы питания
  • подходит для многих диетических ограничений
  • регулирует размер порций в соответствии с вашими потребностями

  Рекомендации

  • требует подписки

  0 не может быть включено в стоимость ингредиентов приготовление пищи

  Начало работы с PlateJoy

  Лучшее для растительного образа жизни

  Цельные продукты, растительная диета

  • Для кого это лучше всего: людей, которые ищут гибкий способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья

  Рацион на растительной основе состоит в основном из продуктов, полученных из растений, таких как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые.

  Продукты животного происхождения — мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты — также иногда включаются в небольших количествах.

  Несколько исследований показали, что соблюдение растительной диеты может быть эффективной стратегией уменьшения жировых отложений (5, 6).

  Один обзор показал, что у людей, которые придерживались растительной диеты, в течение 4 лет наблюдалось меньшее увеличение веса, чем у тех, кто придерживался других диет (7).

  Кроме того, употребление большего количества фруктов и овощей, которые являются ключевыми компонентами растительной диеты, связано с увеличением потери веса и уменьшением жира на животе (8, 9).

  Не только это, некоторые исследования женщин показали, что употребление большего количества фруктов и овощей может быть связано с более низким риском ожирения и увеличения веса (10, 11).

  Для получения дополнительной информации о соблюдении растительной диеты ознакомьтесь с «Растительной диетой для начинающих» Элис Ньюман, которая включает пример 21-дневного плана питания, который поможет вам начать работу.

  Вы также можете ознакомиться с нашим справочником по цельным продуктам питания на растительной основе. 100006

• нет четких указаний по определенным продуктам питания или размерам порций

Купить прямо сейчас на Amazon

Подходит для гормонального баланса

Низкоуглеводная диета

• Кому подходит: прямые рекомендации

Низкоуглеводная диета предполагает ограничение потребления добавленных сахаров и продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые и крахмалы.

Несмотря на то, что существуют различные типы низкоуглеводных диет, большинство из них ограничивают потребление углеводов до уровня менее 26% от общего количества калорий в день (12).

Обзор 17 исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для кратковременной потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров, хотя разница между ними со временем постепенно уменьшалась (13).

Некоторые исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня, что может способствовать снижению веса (14, 15).

Более того, другие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут иметь некоторые преимущества специально для женщин, включая улучшение уровня гормонов и регулярность менструального цикла (16).

Однако имейте в виду, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут подходить не всем, особенно женщинам с определенными заболеваниями, беременным или кормящим грудью (17).

Если вы обнаружите, что диета с очень низким содержанием углеводов слишком ограничительна или сложна для соблюдения, вы можете вместо этого попробовать диету с умеренным низким содержанием углеводов — с 36–44% калорий из углеводов (12).

Подробную информацию о том, как придерживаться низкоуглеводной диеты для поддержания гормонального баланса, можно найти в статье «Женщины, еда и гормоны: 4-недельный план достижения гормонального баланса, похудения и восстановления самочувствия». доктор Сара Готфрид.

PROS

• Предоставляет рекомендации для еды, которые можно питаться и избежать
• , могут поддерживать баланс гормонов и менструальную регулярность

Соображения

• Не подходят для всех
• . Некоторые версии могут быть более ограничительными

.22 Shop Amain.

WW (Weight Watchers)

• Для кого это лучше всего: человек, которым нужна дополнительная поддержка для поддержания мотивации

WW — популярная программа по снижению веса, основанная в60-е годы.

Он использует систему баллов, которая присваивает продуктам определенное количество баллов в зависимости от их питательной ценности и дает пользователям ежедневный бюджет PersonalPoints.

Он также поощряет регулярную физическую активность, предоставляет различные руководства по тренировкам специально для женщин и предлагает такие варианты, как групповые семинары и индивидуальные тренировки за дополнительную плату.

Кроме того, он помогает научить вас выбирать более здоровую пищу, поэтому он может подойти женщинам, стремящимся к долгосрочной и устойчивой потере веса.

Один большой обзор 39 исследований показал, что люди, которые использовали WW в течение 1 года, потеряли на 2,6% больше массы тела, чем контрольная группа (18).

Другое исследование показало, что люди, которые следили за WW в течение 1 года, потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто получил буклет самопомощи и 5 минут общего совета по питанию.

Группа WW также сохранила большую общую потерю веса, чем контрольная группа, даже через 2 года (19).

Однако имейте в виду, что это исследование частично финансировалось WW, хотя исследователи отмечают, что это не повлияло на дизайн, анализ или окончательные результаты исследования (19).).

WW предлагает несколько планов по цене от 22,95 долларов в месяц. Он также предоставляет несколько образцов планов питания и множество рецептов на веб-сайте и в приложении WW.

Pros

• предлагает поддержку коллег и обучение
• поощряет здоровые привычки для устойчивого снижения веса
• использует простую систему на основе баллов, адаптированную к вашим потребностям в приложении

Начните с WW

Лучший для здоровья сердца

Диета DASH

• Для кого это лучше всего: для тех, кто хочет похудеть и снизить артериальное давление

Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) план питания, предназначенный для снижения уровня артериального давления.

Диета поощряет употребление фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных источников белка, ограничивая при этом красное мясо и продукты с высоким содержанием сахара или соли.

Было доказано, что диета DASH не только улучшает здоровье сердца, но некоторые исследования показывают, что она также может способствовать снижению веса (20).

Одно исследование с участием 293 женщин-медсестер показало, что более строгое соблюдение диеты DASH связано с более низким риском ожирения и избыточного жира на животе (21).

Обзор 13 исследований также показал, что люди, соблюдающие диету DASH, потеряли значительно больше массы тела и жира на животе за 24 недели, чем контрольная группа (22).

В другом исследовании у пожилых людей, которые придерживались низкокалорийной диеты DASH в течение 12 недель, наблюдалось снижение массы тела на 6,3% и уменьшение процентного содержания жира в организме на 2,5% (23).

Подробнее о диете DASH можно прочитать в книге «Полная диета DASH для начинающих» Дженнифер Косло, которая включает в себя два плана питания на 7 дней со списками покупок и 75 рецептов, полезных для сердца.

Pros

• Поддерживает Heart Health
• Предоставляет простые руководящие принципы
• Гибкие

Соображения

• Не предлагает организованную поддержку
• может быть сложно поддерживать
• Требуется для регистрации пищи

.0032 Купить прямо сейчас на Amazon

Проще всего следовать

Средиземноморская диета

• Для кого это лучше всего: людей, которым нужен простой план диеты, не слишком ограничивающий

Основанный на традиционных диетах таких стран, как Испания, В Греции и Италии средиземноморская диета часто считается одной из самых здоровых моделей питания.

Несмотря на то, что она не так структурирована, как многие другие планы, и не имеет каких-либо строгих правил или положений, средиземноморская диета заняла первое место как самый простой план питания, потому что она проста, устойчива и не слишком ограничительна.

Диета включает в себя употребление большого количества фруктов, овощей, орехов, семян, цельного зерна и полезных жиров, таких как оливковое масло.

В рамках этой диеты следует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, подслащенных сахаром напитков, красного мяса и очищенных злаков.

Несколько исследований показывают, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с меньшим риском увеличения веса и абдоминального ожирения, а также с большей вероятностью поддержания потери веса (24, 25, 26).

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с «Полной средиземноморской диетой» доктора Майкла Ознера, в которой представлен двухнедельный план питания и 500 рецептов питательных блюд, которые можно попробовать приготовить дома.

Плюсы

• легко соблюдать
• устойчиво
• связан с многочисленными преимуществами для здоровья

Соображения

• некоторые могут предпочесть более структурированные планы

Купить прямо сейчас на Amazon

Лучшее для личного коучинга

Noom

• Для кого это лучше всего: человек, которые ищут эффективный способ выработки здоровых привычек

Noom — это мобильное приложение, помогающее пользователям формировать здоровые привычки, способствующие длительному и устойчивому снижению веса.

Хотя в Noom нет запрещенных продуктов, программа фокусируется на продуктах с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты и овощи.

Приложение также предлагает поддержку виртуального тренера по здоровому образу жизни, доступ к обширной библиотеке питательных рецептов и инструменты для регистрации и отслеживания вашего прогресса.

В одном исследовании, в котором приняли участие почти 36 000 человек, около 78% участников испытали потерю веса при использовании Noom в течение среднего периода 9месяцев (27).

Другое небольшое исследование показало, что женщины, которые использовали программу виртуального коучинга, такую ​​как Noom, в течение 8 недель, значительно похудели и улучшили поведение, например эмоциональное переедание (28).

Кроме того, Noom рекомендует участникам употреблять в основном продукты с низкой плотностью калорий, которые, как было доказано, способствуют как снижению веса, так и сжиганию жира (29, 30).

Членство в Noom начинается с 60 долларов в месяц. Программа также предлагает Премиум-пакет за единовременную плату в размере 49 долларов США., который включает в себя онлайн-консультацию и индивидуальный план питания и руководство по тренировкам с учетом ваших потребностей.

Узнайте больше о Noom в моем подробном практическом обзоре.

Pros

• Включает доступ к команде виртуальной коучинги
• Нет продуктов.
• начальные рекомендации по калориям могут быть слишком низкими для некоторых людей

Начните с Noom

Ниже приведено меню на 7 дней с некоторыми идеями простых блюд и закусок, которыми вы можете наслаждаться.

Имейте в виду, что этот конкретный план питания может вам не подойти, в зависимости от ваших диетических ограничений и предпочтений. Вы также можете добавить закуски по желанию, чтобы удовлетворить ваши потребности.

	Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
День 1	Омлет с овощими и сыром	с наполненной перечкой с обозреванием с овощими и сыром. гарнир	домашняя смесь
День 2	овсянка со свежими фруктами и грецкими орехами	запеченный лосось с лебедой и брюссельской капустой	куриный салат на гриле с козьим сыром и авокадо	Срезы яблок с арахисовым маслом
День 3	Avocado Toaste, а также SPINGPEDNANNA	. Треска в масле с брокколи на пару и коричневым рисом	Фруктовый салат с йогуртом
День 4	Смузи со шпинатом, фруктами и протеиновым порошком	Тако салат с говяжьим фарш и овощами	вегетарианский гамбургер со сладким картофелем фри	Жареный кут-стр. помидоры	паста с фрикадельками и жареными овощами	чипсы из лаваша с хумусом
День 6	яичница-болтунья с тостами и беконом из индейки картофель и крабовые палочки	0406	Сыр на гриле песто с томатным супом	Жареный эдамам
ДЕНЬ 7	TOFU SCRAMBLE со сладким картофелем, Bell Peppers, Tomatoes и Avocado	со сладким картофелем, Bell Peppers, Tomatoes и Avocado	. отбивные с жареной морковью и кукурузным хлебом	овощи с гуакамоле

Совет для экономии времени: Этот план был разработан с учетом разнообразия. Тем не менее, чтобы сократить время приготовления и подготовки, вы можете готовить большие партии каждого ужина и наслаждаться остатками для обеда без стресса.

Хотя планирование питания может показаться сложной и трудоемкой задачей, существует множество стратегий, которые могут ее значительно облегчить.

Вот несколько советов по планированию питания:

• Рассмотрите каждую группу продуктов. Убедитесь, что каждая группа продуктов представлена ​​в вашем меню, включив в каждый прием пищи белок, полезный для сердца жир и углеводы, богатые клетчаткой.
• Отложите время. Выделение определенного временного интервала для планирования питания каждую неделю — отличный способ не сбиться с пути и достичь своих целей, особенно если вы заняты всю неделю.
• Запустить коллекцию рецептов. Заведите привычку сохранять рецепты, которые вы хотели бы попробовать, а затем включать их в свое еженедельное меню.
• Попробуйте приготовить еду. Групповое приготовление блюд или предварительная подготовка ингредиентов помогут вам сэкономить время в течение недели и упростить приготовление более здоровых домашних блюд.
• Составьте список покупок. Решите, какие блюда вы хотели бы приготовить и какие ингредиенты вам нужны, прежде чем отправиться в магазин. Это может помочь гарантировать, что вы получите все, что вам нужно, не тратя лишних денег на то, чего у вас нет.
• Запаситесь инструментами для экономии времени. Несколько кухонных принадлежностей помогут упростить приготовление еды. Мультиварка, такая как Instant Pot, отлично подходит для приготовления блюд без помощи рук, а гаджеты, такие как рисоварка, кухонный комбайн и пресс для панини, могут помочь сократить время на кухне.

Работает ли подсчет калорий для похудения?

Для некоторых людей подсчет калорий может быть полезен. Это связано с тем, что это может помочь повысить осведомленность о выборе продуктов питания и упростить снижение ежедневного потребления калорий, что может привести к потере веса (31).

Однако имейте в виду, что подсчет калорий или отслеживание приема пищи может способствовать нарушению режима питания и формированию нездорового отношения к еде (32).

Если вы испытываете чувство вины или стыда за свой выбор продуктов питания, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предлагает бесплатную горячую линию, а также множество онлайн-ресурсов.

Где я могу найти бесплатные планы питания?

Существует множество приложений и веб-сайтов для планирования питания, на которых можно найти бесплатные рецепты и идеи, которые помогут вам начать работу. Вы также можете проверить эту статью для некоторых советов по планированию питания для похудения.

Какой план питания по подписке лучше всего подходит для похудения?

Доступны несколько услуг по планированию питания по подписке, в том числе PlateJoy, которая составляет индивидуальное меню для вас и вашей семьи в зависимости от ваших потребностей.

Вы также можете попробовать службу доставки еды для похудения, многие из которых предоставляют наборы еды или полностью приготовленные блюда, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Существует множество планов питания для женщин, которые могут помочь в долгосрочной и устойчивой потере веса.

При поиске подходящего для вас плана питания учитывайте свои потребности и предпочтения, а также требуемое количество времени и усилий.

Держитесь подальше от чрезмерно ограничительных планов и поговорите с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

23 лучших совета по снижению веса для женщин

Диета и физические упражнения могут быть ключевыми компонентами похудения для женщин, но важную роль играют многие другие факторы.

Фактически, исследования показывают, что все, от качества сна до уровня стресса, может иметь большое влияние на чувство голода, обмен веществ, массу тела и жир на животе.

К счастью, несколько небольших изменений в вашем распорядке дня могут принести большую пользу, когда дело доходит до потери веса.

Вот 23 лучших совета по снижению веса для женщин.

1. Сокращение количества рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы подвергаются интенсивной переработке, что снижает количество клетчатки и питательных микроэлементов в конечном продукте.

Эти продукты повышают уровень сахара в крови, усиливают голод и связаны с увеличением массы тела и жира на животе (1, 2, 3).

Поэтому лучше ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и полуфабрикаты. Вместо этого отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как овес, коричневый рис, лебеда, гречка и ячмень.

2. Добавьте тренировку с отягощениями в свой распорядок дня

Тренировки с отягощениями укрепляют мышцы и повышают выносливость.

Это особенно полезно для женщин старше 50 лет, так как увеличивает количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Он также помогает сохранить минеральную плотность костей для защиты от остеопороза (4, 5).

Поднятие тяжестей, использование тренажеров или выполнение упражнений с собственным весом — вот несколько простых способов начать.

3. Пейте больше воды

Пейте больше воды — это простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Согласно одному небольшому исследованию, употребление 16,9 унций (500 мл) воды временно увеличивает количество сожженных калорий на 30% через 30–40 минут (6).

Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может ускорить потерю веса и уменьшить количество потребляемых калорий примерно на 13% (7, 8).

4. Ешьте больше белка

Белковые продукты, такие как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и бобовые, являются важной частью здорового питания, особенно когда речь идет о снижении веса.

На самом деле, исследования отмечают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может снизить тягу к еде, усилить чувство сытости и повысить метаболизм (9, 10, 11).

Одно небольшое 12-недельное исследование также показало, что увеличение потребления белка всего на 15% снижает ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию, что приводит к потере веса на 11 фунтов (5 кг) (12).

5. Установите регулярный график сна

Исследования показывают, что достаточное количество сна может иметь такое же важное значение для похудения, как диета и физические упражнения.

Многочисленные исследования связывают лишение сна с увеличением массы тела и повышением уровня грелина, гормона, ответственного за стимуляцию чувства голода (13, 14, 15).

Кроме того, одно исследование с участием женщин показало, что сон не менее семи часов каждую ночь и улучшение общего качества сна повышают вероятность успешной потери веса на 33% (16).

6. Делайте больше кардио

Аэробные упражнения, также известные как кардио, увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания дополнительных калорий.

Исследования показывают, что увеличение количества кардиотренировок в вашей повседневной жизни может привести к значительной потере веса, особенно в сочетании со здоровой диетой (17, 18).

Для достижения наилучших результатов уделяйте кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю (19).

7. Ведите дневник питания

Использование дневника питания для отслеживания того, что вы едите, — это простой способ привлечь к себе внимание и сделать более здоровый выбор.

Это также упрощает подсчет калорий, что может быть эффективной стратегией контроля веса (20).

Более того, дневник питания может помочь вам придерживаться своих целей и может привести к большей долгосрочной потере веса (21, 22).

8. Запаситесь клетчаткой

Добавление в рацион большего количества клетчатки — распространенная стратегия снижения веса, которая помогает замедлить опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости (23).

Без каких-либо других изменений в диете или образе жизни увеличение потребления пищевых волокон на 14 граммов в день было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и снижением веса на 4,2 фунта (1,9 фунта).кг) потери веса за 3,8 месяца (24).

Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семечки и цельные злаки — отличные источники клетчатки, которыми можно наслаждаться в рамках сбалансированной диеты.

9. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание предполагает минимизацию внешних отвлекающих факторов во время еды. Попробуйте есть медленно и сосредоточить свое внимание на вкусе, внешнем виде, запахе и ощущениях пищи.

Эта практика помогает формировать более здоровые привычки питания и является мощным инструментом для увеличения потери веса (25).

Исследования показывают, что медленное питание может усилить чувство сытости и привести к значительному снижению ежедневного потребления калорий (26, 27).

10. Разумный перекус

Выбор полезных низкокалорийных перекусов — отличный способ похудеть и не сбиться с пути, сводя к минимуму чувство голода между приемами пищи.

Выбирайте закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы вызвать чувство сытости и обуздать чувство голода.

Цельные фрукты в сочетании с ореховым маслом, овощи с хумусом или греческий йогурт с орехами — это примеры питательных закусок, которые способствуют длительной потере веса.

11. Откажитесь от диеты

Хотя причудливые диеты часто обещают быструю потерю веса, они могут принести больше вреда, чем пользы, когда речь идет о вашей талии и вашем здоровье.

Например, одно исследование с участием студенток колледжа показало, что устранение определенных продуктов из их рациона увеличивает тягу и переедание (28).

Причудливые диеты также могут способствовать формированию нездоровых привычек в еде и приводить к диетам типа «йо-йо», которые наносят ущерб долгосрочной потере веса.

12. Увеличивайте количество шагов

Если у вас мало времени и вы не можете выполнить полноценную тренировку, увеличение числа шагов в день — это простой способ сжечь лишние калории и ускорить потерю веса.

На самом деле, по оценкам, деятельность, не связанная с физическими упражнениями, может составлять 50% калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня (29).

Подниматься по лестнице вместо лифта, парковаться подальше от дверей или гулять во время обеденного перерыва — вот несколько простых способов увеличить общее количество шагов и сжечь больше калорий.

13. Ставьте достижимые цели

Постановка целей SMART может облегчить достижение ваших целей по снижению веса, а также настроить вас на успех.

Цели SMART должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени. Они должны привлечь вас к ответственности и составить план достижения ваших целей.

Например, вместо того, чтобы просто поставить цель сбросить 10 фунтов, поставьте перед собой цель сбросить 10 фунтов за 3 месяца, ведя дневник питания, посещая спортзал 3 раза в неделю и добавляя порцию овощей к каждому приему пищи. .

14. Держите стресс под контролем

Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень стресса может способствовать более высокому риску увеличения веса с течением времени (30, 31).

Стресс также может изменить режим питания и способствовать возникновению таких проблем, как переедание и переедание (32).

Занятия спортом, прослушивание музыки, занятия йогой, ведение дневника и общение с друзьями или семьей — это несколько простых и эффективных способов снизить уровень стресса.

15. Попробуйте ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, сочетает в себе интенсивные движения с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать повышенный пульс.

Замена кардиотренировок на ВИИТ несколько раз в неделю может ускорить потерю веса.

ВИИТ может уменьшить жир на животе, ускорить потерю веса и, как было показано, сжигает больше калорий, чем другие виды деятельности, такие как езда на велосипеде, бег и силовые тренировки (33, 34).

16. Используйте тарелки меньшего размера

Переход на тарелки меньшего размера может способствовать контролю порций и снижению веса.

Хотя исследования остаются ограниченными и непоследовательными, одно исследование показало, что участники, которые использовали тарелку меньшего размера, ели меньше и чувствовали себя более удовлетворенными, чем те, кто использовал тарелку нормального размера (35).

Использование меньшей тарелки также может ограничить размер порции, что может снизить риск переедания и контролировать потребление калорий.

17. Принимайте пробиотические добавки

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые можно употреблять с пищей или добавками для поддержания здоровья кишечника.

Исследования показывают, что пробиотики могут способствовать снижению веса за счет увеличения выделения жира и изменения уровня гормонов для снижения аппетита (36, 37).

В частности, штамм Lactobacillus gasseri является особенно эффективным пробиотиком. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе и общую массу тела (38, 39).

18. Занимайтесь йогой

Исследования показывают, что занятия йогой могут помочь предотвратить увеличение веса и увеличить сжигание жира (40, 41, 42).

Йога также может снизить уровень стресса и тревоги, которые могут быть связаны с эмоциональным перееданием (43).

Кроме того, было показано, что занятия йогой уменьшают переедание и предотвращают озабоченность едой, поддерживая здоровое пищевое поведение (44, 45).

19. Жуйте медленнее

Прилагая сознательное усилие к медленному и тщательному пережевыванию, вы можете ускорить потерю веса за счет сокращения количества съедаемой пищи.

Согласно одному исследованию, жевание 50 раз за один укус значительно снижает потребление калорий по сравнению с пережевыванием 15 раз за один укус (46).

Другое исследование показало, что пережевывание пищи на 150% или 200% больше, чем обычно, снижает потребление пищи на 9,5% и 14,8% соответственно (47).

20. Ешьте полезный завтрак

Наслаждаясь питательным завтраком первым делом с утра, вы сможете правильно начать свой день и сохранить чувство сытости до следующего приема пищи.

Фактически, исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания может быть связано с уменьшением риска переедания (48, 49).

Было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает уровень гормона грелина, стимулирующего чувство голода. Это может помочь контролировать аппетит и голод (50).

21. Эксперимент с прерывистым голоданием

Интервальное голодание включает чередование приема пищи и голодания в течение определенного промежутка времени каждый день. Периоды голодания обычно длятся 14–24 часа.

Интервальное голодание считается столь же эффективным, как и сокращение калорий, когда речь идет о потере веса (51).

Он также может способствовать улучшению метаболизма за счет увеличения количества сжигаемых калорий в состоянии покоя (52).

22. Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов

Обработанные пищевые продукты, как правило, содержат много калорий, сахара и натрия, но содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и микроэлементы.

Исследования показывают, что потребление большего количества обработанных пищевых продуктов связано с избыточной массой тела, особенно среди женщин (53, 54).

Поэтому лучше ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и отдать предпочтение цельным продуктам, таким как фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные белки, цельнозерновые и бобовые.

23. Сократите количество добавленного сахара

Добавленный сахар является основной причиной увеличения веса и серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца (55).

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара богаты дополнительными калориями, но не содержат витаминов, минералов, клетчатки и белка, которые необходимы вашему организму для процветания.

По этой причине лучше свести к минимуму потребление сладких продуктов, таких как газированные напитки, конфеты, фруктовые соки, спортивные напитки и сладости, чтобы способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.