Держать ноги вверх: Чем полезно упражнение «ноги вверх» и как его правильно выполнять

Содержание

Чем полезно упражнение «ноги вверх» и как его правильно выполнять

Поднятые на стену ноги, или випарита карани, — поза из йоги, которая способствует восстановлению и помогает расслабиться. Редактор The Challenger и мастер спорта по лёгкой атлетике Лена Калашникова рассказывает, как и зачем поднимать ноги.

Это упражнение простое и доступное, его выполняют на классах Хатха и Инь йоги, также его можно делать самостоятельно в качестве заминки после основной тренировки или просто так.

Зачем делать упражнение «ноги вверх»

Эта перевёрнутая поза способствует

расслаблению

после сложного дня и избавлению от стресса, беспокойства и напряжения. Её можно и нужно делать, когда ваши ноги устали от перелёта, жары или каблуков. Кроме того, она помогает ещё в некоторых случаях:

облегчает головную боль и мигрень,
уменьшает боли в пояснице,
снижает дискомфорт в спине,
улучшает циркуляцию лимфы,
уменьшает варикоз,
аккуратно растягивает заднюю поверхность бедра,
борется с лёгкой депрессией,
улучшает пищеварение,
делает сон крепче.

Упражнение может быть противопоказано при гипертонии и глаукоме. Не рекомендуется выполнять перевёрнутые позы во время менструации, особенно в дни интенсивного кровотечения.

Как делать упражнение «ноги вверх»

Вы можете подложить под бёдра подушку или одеяло или просто попытаться максимально прислониться к стене — это потребует большей гибкости. Найдите положение, в котором вам будет комфортно.

Согните колени настолько, насколько хотите. Можете также положить подушку между коленями и стеной, под голову или шею. Максимально сосредоточиться на практике поможет маска для сна.

Сядьте правым боком к стене, согните колени.
Лягте на спину, закиньте ноги на стену.
Опирайтесь ногами о стену или просто держите их поднятыми.
Расположите руки так, чтобы вам было комфортно.
Оставайтесь в этом положении до 20 минут.
Чтобы выйти из позы, аккуратно отодвиньтесь от стены, расслабьте спину.
Подтяните колени к груди и перекатитесь на правый бок. Отдохните несколько секунд.

Варианты упражнения «ноги вверх»

Когда упражнение «ноги вверх» станет для вас привычным, попробуйте поэкспериментировать с его вариациями.

«Бабочка»

Лягте на спину у стены, как в основном упражнении, соедините подошвы стоп, согните ноги и раскройте бёдра. Чтобы усилить растяжку, аккуратно надавите руками на бёдра. Вы можете широко раскрыть ноги, не сгибая их. В этом положении хорошо тянется внутренняя поверхность бедра.

Поза ребёнка с поворотом

Поза способствует глубокому раскрытию бёдер.

Согните левую ногу и положите лодыжку на бедро правой ноги чуть выше колена.
Медленно согните правую ногу и упритесь стопой в стену.
Опускайте правую ногу до тех пор, пока голень не станет параллельна полу. Вы должны почувствовать растяжение в левом бедре.
Задержитесь в этом положении на 1–5 минут.
Повторите на другую сторону.

Что в итоге

Упражнение «ноги вверх» — отличное дополнение к вашим ежедневным тренировкам. Эта поза также поможет расслабиться после сложного дня.

Подпишись на The Challenger!

Что произойдет с телом, если поднимать ноги вверх на 20 минут каждый день / AdMe

Мы привыкли жить в быстром темпе и постоянно двигаться вперед. Именно поэтому сейчас так высоко ценятся эффективные упражнения, выполнение которых не требует много усилий и времени. Например, одно из них всего за 20 минут в день поможет избавиться от усталости и значительно улучшит ваше самочувствие.

ADME детально разобрался в сути этого упражнения и узнал, как получить от него максимум пользы.

Поднимаем ноги правильно

Поудобнее устройтесь возле стены и положите под поясницу подушку или валик.
Поднимите ноги и вытяните их вверх вдоль стены. Руки в это время должны находиться вдоль тела и быть полностью расслабленными.
Оставайтесь в таком положении 15-20 минут.

Важно! Одежда не должна мешать свободной циркуляции крови. Выбирайте максимально удобные и свободные вещи без резинок в области талии и щиколоток.

Конечно, неподвижное лежание в течение 20 минут сложно назвать классическим упражнением. Гораздо больше это похоже на йогу или какую-то технику релаксации. Тем не менее подобное времяпрепровождение несет огромную пользу для нашей кровеносной системы.

Единственное ограничение для этого упражнения — недавняя или застарелая травма ног или спины. Кроме того, новички часто совершают несколько ошибок: устраиваются слишком далеко от стены или прямо вплотную к ней, а также подкладывают валик под голову. Это ведет к напряжению мышц и нарушает выравнивание отделов позвоночника.

Если выполнять подъем ног регулярно, не пропуская ни дня, то уже совсем скоро вы почувствуете целый ряд приятных изменений.

1. Исчезнет чувство тяжести в ногах

Отеки и тяжесть в ногах всегда связаны с нарушениями кровообращения. Среди причин этого состояния могут быть сбои в работе сердца или почек, избыточный вес и неправильное питание.

Конечно, прежде всего следует устранить причину отеков и определиться с лечением. Зато данное упражнение может стать отличным приложением к терапии, ведь подъем ног вверх способствует налаживанию нормальной циркуляции крови.

2. Уйдет постоянная усталость от каблуков

Никто не спорит, что каблучки — это красиво. Однако привычка постоянно носить такую обувь оказывает здоровью плохую услугу: из-за неправильного распределения нагрузки на мышцы женщины часто испытывают боль и тяжесть в ногах.

После целого дня, проведенного на каблуках, будет полезно полежать с поднятыми ногами. Придя домой, снимите обувь, поднимите ноги на стену и расслабьтесь.

Дело в том, что к концу дня наши ноги довольно сильно устают. Им необходимо дать отдохнуть, изменив положение тела и наладив венозный отток. В дополнение к упражнению можно провести массаж ног и принять контрастный душ.

3. Улучшится пищеварение

Лежание с поднятыми ногами улучшает работу кишечника. За счет оттока лишней крови от ног усиливается кровоснабжение внутренних органов и повышается тонус гладких мышц, от которых зависит перистальтика кишечника (волнообразные сокращения мускулатуры, необходимые для перемещения переваренной пищи). Одновременно усиление кровообращения улучшает работу пищеварительных желез.

Если не лениться и выполнять такое упражнение постоянно, это приведет к более полному усвоению всех полезных питательных веществ, которые поступают в наш организм с пищей.

4. Уйдет напряжение нервной системы

В таком положении мы расслабляемся и вдыхаем больше воздуха. Ткани насыщаются кислородом, и кровь начинает лучше циркулировать по сосудам, питая и снабжая все органы полезными веществами.

Это, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии нервной системы и позволяет снять мышечное напряжение в области висков, шеи и живота.

5. Сон станет крепким и глубоким

Причиной бессонницы часто являются неприятные ощущения в ногах (мурашки, жжение или распирание). Регулярный подъем ног позволяет избавиться от всех этих явлений. Более того, за счет правильного дыхания и налаженной циркуляции крови мозг лучше насыщается кислородом, а значит, сон станет крепче и глубже.

Нахождение в таком состоянии даже можно сравнить со своеобразной медитацией, когда мы отвлекаемся от всего второстепенного, а тело и разум погружаются в полное спокойствие.

Готовы начать прямо сегодня?

AdMe/Реклама/Что произойдет с телом, если поднимать ноги вверх на 20 минут каждый день

Польза для здоровья, инструкции, меры предосторожности

Многие из нас проводят много времени сидя или стоя. Из-за этого часто бывает приятно время от времени расслабиться и расслабиться.

Возможно даже, что вы можете получить некоторую пользу для здоровья, если будете поднимать и поднимать ноги.

В этой статье мы более подробно рассмотрим преимущества подъема ног для здоровья, при каких состояниях это может помочь, а также о мерах предосторожности, о которых следует помнить.

Положение сидя или лежа с приподнятыми ногами может иметь несколько потенциальных преимуществ для здоровья. Давайте изучим их.

Улучшает кровоток

Поднятие ног может помочь улучшить кровоток в нижних конечностях. Как? Простой ответ — гравитация.

Обедненная кислородом кровь возвращается к сердцу по венам. В отличие от артерий, давление в венах относительно низкое. Чтобы помочь движению крови, ваши вены используют крошечные клапаны и сокращение окружающих мышц, чтобы помочь движению крови обратно к сердцу.

Когда вы сидите или стоите, обедненная кислородом кровь в ногах также должна работать против силы тяжести, чтобы вернуться к сердцу.

Подняв ноги, вы поместите их выше уровня сердца. Это означает, что гравитация теперь работает в вашу пользу. Это может помочь улучшить кровоток в венах ног.

Уменьшает отек

Отек может возникнуть из-за скопления избыточной жидкости (отека) или воспаления. Возможно, отеки ног могут быть вызваны травмами или определенными состояниями здоровья.

Точно так же, как это помогает улучшить кровоток, поднятие ног выше уровня сердца может способствовать более эффективному оттоку лишней жидкости.

Снижает давление

Длительное стояние или сидение может вызвать застой крови в венах ног. Это может привести к повышению давления в этих венах, что, в свою очередь, может способствовать развитию таких состояний, как варикозное расширение вен.

Поднятие ног может помочь снизить давление в ногах, позволяя стечь скопившейся крови.

Если вы какое-то время стояли, сядьте с поднятыми ногами, это также поможет уменьшить давление и болезненность уставших ног.

Теперь, когда мы изучили потенциальную пользу для здоровья от поднятия ног, давайте подробнее рассмотрим некоторые состояния здоровья, при которых это может быть полезно.

Заболевания вен

Продолжительные периоды сидения, стояния или бездействия — все это факторы, которые могут увеличить риск развития заболевания вен. Поднятие ног может помочь предотвратить или облегчить заболевания вен, такие как:

Поверхностный тромбофлебит . Поверхностный тромбофлебит — это сгусток крови в вене прямо под кожей, который может вызвать отек и болезненность. В то время как некоторые из них имеют низкий риск, другие могут быть связаны с тромбозом глубоких вен.
Тромбоз глубоких вен (ТГВ). ТГВ — это образование тромба в одной из глубоких вен ноги. Эти сгустки могут блокировать кровоток, что приводит к отеку ног или боли. Этот сгусток также может перемещаться в легкие, вызывая легочную эмболию.
Варикозное расширение вен . Варикозное расширение вен происходит, когда кровь скапливается в венах. Эти вены расположены прямо под поверхностью кожи и кажутся опухшими, синими и скрученными. Варикозное расширение вен может вызывать симптомы, которые часто ухудшаются после длительного сидения или стояния.
Хроническая венозная недостаточность (ХВН). ХВН возникает, когда кровь не может эффективно вернуться к сердцу, из-за чего она скапливается в ногах. Это может вызвать различные симптомы в ногах, включая боль, отек и варикозное расширение вен.

Травмы

Если у вас была травма, затрагивающая ногу, вы, вероятно, будете испытывать такие симптомы, как боль, болезненность и отек. Поднятие ног может помочь облегчить эти симптомы.

После операции

Подъем ноги после операции также может помочь уменьшить боль и отек. Кроме того, сгустки крови (такие как ТГВ или тромбофлебит) являются проблемой после операций, особенно при операциях на бедре или ноге.

Несмотря на то, что важно совершать плавные движения и не оставаться в одном положении слишком долго, периодическое поднятие ног может помочь снизить риск образования тромбов.

Во время беременности

Отек нижних конечностей часто встречается во время беременности. Это может быть связано с повышенной задержкой жидкости, гормональными изменениями и давлением расширяющейся матки. Подъем ноги может помочь уменьшить этот отек.

Целлюлит

Целлюлит — кожная инфекция, часто вызываемая бактериями. Бактерии попадают в организм через повреждения кожи и могут вызывать такие симптомы, как болезненность, покраснение кожи и отек.

Саму инфекцию лечат антибиотиками. Однако, если целлюлит развивается на руке или ноге, врач может порекомендовать приподнять пораженную конечность над сердцем, чтобы уменьшить отек.

Лимфедема

Лимфедема — это состояние, которое может возникнуть из-за повреждения лимфатической системы. Это может вызвать скопление лимфатической жидкости в вашем теле, что может привести к отеку во многих частях тела, включая ноги.

Лимфедема — это прогрессирующее заболевание, означающее, что со временем оно постепенно ухудшается.

Подъем ног может помочь уменьшить отек на ранних стадиях заболевания, но неэффективен на более поздних стадиях.

То, как долго и как часто вы должны поднимать ноги, может зависеть от состояния, которое вы пытаетесь решить.

Вот пример того, как приподнять ноги, чтобы облегчить симптомы варикозного расширения вен.

Примите удобное положение полулежа или лежа.
Расположите ноги так, чтобы они были выше уровня сердца. Для этого используйте подушку. Если вы не можете поднять ноги до уровня сердца, попробуйте положить ноги на журнальный столик, оттоманку или диван, так как это все равно поможет снизить силу гравитации.
Держите ноги приподнятыми примерно 15 минут.
Делайте это 3-4 раза в день.

Если вы хотите попробовать поднять ноги, обратите внимание на некоторые советы.

Во-первых, если у вас есть основное заболевание, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Это всегда хорошее эмпирическое правило, прежде чем пробовать какую-либо новую терапию.

У вашего врача могут быть конкретные советы о том, как лучше поднимать ноги в вашем состоянии. Также возможно, что подъем ног не рекомендуется для вашего состояния.

Затем убедитесь, что у вас есть подходящая поддержка для вашего тела. Убедитесь, что вы лежите на поверхности, обеспечивающей хорошую опору для вашей спины.

Помните, что ноги должны располагаться выше уровня сердца. Из-за этого может быть полезно использовать подушку, чтобы приподнять ноги. На самом деле, вы можете приобрести подушку, специально предназначенную для поднятия ног.

Наконец, важно следовать указаниям врача, если вы восстанавливаетесь после травмы или операции. Если подъем ног является частью вашего плана восстановления, обязательно соблюдайте указания своего врача о том, как часто и как долго это делать.

Поднятие ног может принести пользу вашему здоровью несколькими способами. Некоторые из ключевых преимуществ включают улучшение кровотока, уменьшение воспаления и снижение давления в венах ног.

Вы можете использовать приподнятое положение ног, чтобы облегчить симптомы варикозного расширения вен и уменьшить отек во время беременности. Это также может быть полезным способом предотвращения образования тромбов после операции.

Прежде чем пытаться поднять ноги, убедитесь, что у вас есть достаточная опора для спины и ног. Если у вас есть основное заболевание, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться поднять ногу.

Польза для здоровья, инструкции, меры предосторожности

Возможно даже, что вы можете получить некоторую пользу для здоровья, если будете поднимать и поднимать ноги.

Улучшает кровоток

Поднятие ног может помочь улучшить кровоток в нижних конечностях. Как? Простой ответ — гравитация.

Уменьшает отек

Снижает давление

Продолжительное стояние или сидение может вызвать застой крови в венах ног. Это может привести к повышению давления в этих венах, что, в свою очередь, может способствовать развитию таких состояний, как варикозное расширение вен.

Поднятие ног может помочь снизить давление в ногах, позволяя стечь скопившейся крови.

Если вы некоторое время стоите, сядьте с поднятыми ногами, это также поможет уменьшить давление и болезненность уставших ног.

Заболевания вен

Продолжительные периоды сидения, стояния или бездействия — все это факторы, которые могут увеличить риск развития заболевания вен. Подъем ног может помочь предотвратить или облегчить заболевания вен, такие как:

Поверхностный тромбофлебит . Поверхностный тромбофлебит — это сгусток крови в вене прямо под кожей, который может вызвать отек и болезненность. В то время как некоторые из них имеют низкий риск, другие могут быть связаны с тромбозом глубоких вен.
Тромбоз глубоких вен (ТГВ). ТГВ — это образование тромба в одной из глубоких вен ноги. Эти сгустки могут блокировать кровоток, что приводит к отеку ног или боли. Этот сгусток также может перемещаться в легкие, вызывая легочную эмболию.
Варикозное расширение вен . Варикозное расширение вен происходит, когда кровь скапливается в венах. Эти вены расположены прямо под поверхностью кожи и кажутся опухшими, синими и скрученными. Варикозное расширение вен может вызывать симптомы, которые часто ухудшаются после длительного сидения или стояния.
Хроническая венозная недостаточность (ХВН). ХВН возникает, когда кровь не может эффективно вернуться к сердцу, из-за чего она скапливается в ногах. Это может вызвать различные симптомы в ногах, включая боль, отек и варикозное расширение вен.

Травмы

Если у вас была травма, поразившая ногу, вы, вероятно, будете испытывать такие симптомы, как боль, болезненность и отек. Поднятие ног может помочь облегчить эти симптомы.

После операции

Во время беременности

Целлюлит

Лимфедема

Лимфедема является прогрессирующим заболеванием, то есть со временем оно постепенно ухудшается.

То, как долго и как часто вы должны поднимать ноги, может зависеть от состояния, которое вы пытаетесь решить.

Вот пример того, как приподнять ноги, чтобы облегчить симптомы варикозного расширения вен.

Примите удобное положение полулежа или лежа.
Расположите ноги так, чтобы они были выше уровня сердца. Для этого используйте подушку. Если вы не можете поднять ноги до уровня сердца, попробуйте положить ноги на журнальный столик, оттоманку или диван, так как это все равно поможет снизить силу гравитации.
Держите ноги приподнятыми примерно 15 минут.
Делайте это 3-4 раза в день.

Если вы хотите попробовать поднять ноги, обратите внимание на некоторые советы.

Ваш врач может дать конкретные советы о том, как лучше выполнять подъем ног в вашем состоянии. Также возможно, что подъем ног не рекомендуется для вашего состояния.