Делайте такое упражнение и спина не будет болеть прикол: TikTok — Make Your Day

Чтобы избавиться от боли в спине вам, возможно, придётся сидеть по-другому / Хабр

Когда я сижу, у меня болит спина.

Это происходит уже последние 10 лет. И неважно, где я нахожусь – на работе, в ресторане, даже дома на диване. Моя поясница кричит: «Прекрати сидеть!»

Чтобы уменьшить боли в спине, на работу я купила себе коленный стул. Потом стол для работы стоя. Потом вернулась к обычному стулу, потому что мне стало больно стоять.

Я ходила к врачам, хирургам-ортопедам и специалистам по боли. Я освоила пилатес, увеличила свою гибкость и силу мускулов. В какой-то момент мой пресс стал таким сильным, что муж стал называть его «дощечкой».

Эти средства немного помогли – сначала. Но боль так и не ушла. Поэтому несколько лет назад я решила принять это как должное: сидячее положение причиняет мне боль, и так будет всегда.

А затем в ноябре я зашла в студию Джен Шерер в Пало-Альто, Калифорния. Она участвует в постоянно растущем на Западном побережье США движении, обучающем людей двигаться, сидеть и стоять так, как они делали это в прошлом – и так, как делают люди в некоторых других частях света. В последние 8 лет Шерер помогала людям уменьшить боль в спине.

Я брала у Шерер интервью по поводу сгибания. Но она видела, что мне было больно. И я поделилась с ней своей историей.

Её ответ лишил меня дара речи: «Когда вы сидите, вы оказываетесь в состоянии, которое помогает вам достичь райского наслаждения в суставах и спине, — сказала она. – Боль вам причиняет не сам процесс сидения, а то, как именно вы сидите. Хотите, я вам покажу, как правильно сидеть?»

Сидят ли охотники и собиратели меньше нас?

В последнее время всё больше разговоров ведётся на тему того, как много сидят американцы. Есть ощущение, что мы сидим больше любых других культур мира – или даже любых когда-либо существовавших культур. Впервые в истории человечества мы сидим на довольно длительных промежутках времени, причём ежедневно.

Антрополог Дэвид Рейхлен из Аризонского университета считает иначе. «Нет, по нашим данным это не так», — говорит Рейхлен.

Рейхлен изучает современных охотников и собирателей, народность хадза из Танзании. Питаются они преимущественно едой из дикой природы – клубнями, мёдом и жареными дикобразами. И, вне всяких сомнений, они очень активно добывают еду.

Они карабкаются по деревьям и срубают их, чтобы достать мёд. Они копают землю в поисках клубней и колют орехи. «У них активно работает верхняя часть тела, — говорит Рэйчел. – И они много времени проводят на ногах – и ходят довольно быстро».

В среднем взрослые представители народа хадза проводят по 75 минут в день за упражнениями, говорит Рэйчел. Это гораздо больше большинства американцев. Многие из нас не набирают жалких 2,5 часа в неделю, как рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний США [это общие рекомендации Всемирной организации здравоохранения / прим. перев.]. Поэтому нет сомнений в том, что здоровье сердечно-сосудистой системы хадза лучше, чем у большинства американцев.

Но действительно ли хадза сидят меньше, чем мы? Несколько лет назад Рейхлен с коллегами решили выяснить это. Они снабдили датчиками, отслеживающими пульс, около 50 взрослых людей хадза на восемь недель, и измеряли, как часто они сидят в течение дня. Результаты шокировали Рейхлена.

«Хадза отдыхают примерно столько же, сколько и мы, американцы, — говорит он. – Примерно 10 часов в день». Для сравнения, американцы в среднем сидят порядка 13 часов ежедневно, как сообщалось в исследовании 2016 года. Но вот, что интересно: у хадза не наблюдается таких проблем со спиной, как у американцев, даже с возрастом.

«Мы такого не обнаружили, — говорит Рейхлен. – Не сказать, что у нас есть много исследований болевых синдромов в мускулах и суставах народности хадза, но эти люди на протяжении всей жизни демонстрируют высокую активность. С возрастом наблюдается определённое снижение активности, но его не сравнить с тем, что видно по США».

Вопрос не в том, сколько мы сидим, а в том, как именно

Возможно, Шерер права. Возможно, проблема с болью в спине связана не с тем, как долго сидят американцы, а с тем, как именно они сидят. «Да, я думаю, это значительная часть всего вопроса», — говорит Рейхлен.

С ним соглашается хирург-ортопед Номи Хан. «Большинство из нас сидит неправильно, и мы определённо превышаем нагрузку на наш позвоночник», — говорит Хан, проводящий операции на позвоночнике в Медицинском фонде Саттерс-Хелс в Пало-Альто. Хан говорит, что если мы изменим способ сидения, это поможет нам уменьшить проблемы со спиной. «Мы должны сидеть меньше, и мы должны сидеть лучше», — говорит он.

За последние сто лет многие американцы утратили искусство сидения, говорит он. Большая часть людей в США, даже дети, сидят одним способом, сильно нагружающим их спину. Вы можете не подозревать о том, что тоже делаете это. Но у других людей это очень легко заметить. Делается это так: посмотрите на сидящего человека сбоку, в профиль, чтобы вам было видно форму его позвоночника.

Велика вероятность того, что его спина изгибается в виде буквы С, или какой-то её разновидности. Или представьте себе сидящий в кресле орех кешью. Этому есть два характерных признака – плечи человека нависают над грудью, а попа выпирает вперёд. Такая поза вредит спине, как говорит Хан.

«Большая часть людей стремится скруглить спину во время сидения, — говорит Хан. – Их позвоночник принимает неправильное положение, и у них обычно больше проблем со спиной». Проблемы со спиной накапливаются потому, что когда вы сидите в виде буквы С, или ореха кешью, вы можете повредить имеющиеся у вас в позвоночнике небольшие амортизаторы, межпозвоночные диски.

«Такой диск можно представить себе в виде пончика с вареньем, — говорит Хан. – Когда вы сидите в виде буквы С, передняя часть пончика сдавливается сильнее, чем задняя». А что произойдёт, если надавить на одну половину пончика? Варенье выдавится наружу.

Ваши межпозвоночные диски примерно так и устроены. Сидение в виде С со временем приводит к дегенерации диска. Или одна сторона диска может начать выпячиваться. «Диск затем может начать давить на нервы, или разорваться», — говорит биомеханик Уильям Маррас, управляющий Институтом исследований позвоночника в Университете Огайо.

«Если ваши диски пострадали, у вас большие проблемы, — говорит Маррас. – Поэтому, в биомеханике мы делаем всё, чтобы защитить диски».

Выпрямляем «С»

В своей студии Шерер достаёт фотографию седого человека, сидящего за ткацким станком. Ему не менее 60 лет. «Фото было сделано в индийском штате Раджастхан, — говорит Шерер. – Человек сидит за ткацким станком по многу часов ежедневно, точно так же, как мы сидим за компьютером. И всё же его позвоночник выпрямлен».

Выпрямлен – это мягко сказано. Его позвоночник напоминает восклицательный знак. Его плечи отведены назад. Его мускулы кажутся расслабленными и гибкими.

Я наблюдала похожие сидячие позы во многих других деревенских местах всего мира – например, в восточной Ливии во время вспышки Эболы, и в сельской местности Юкатана.

Не нужно заглядывать далеко вглубь истории, чтобы обнаружить похожую позу и в США. Фотографии и рисунки начала XX века демонстрируют, как многие американцы сидят с прямой спиной и отведёнными назад плечами, похожим образом, как человек за ткацким станком. Сегодня такую позу можно увидеть у младенцев и маленьких детей.

Что же случилось?

Шерер говорит, что одна из проблем состоит в том, что наша культура концентрируется на попытках зафиксировать верхнюю часть туловища. «Сидите прямо», — говорят учителя и родители,- и большая часть людей сразу начинает выпячивать грудь.

Но это совершенно не то, что нужно делать, говорит Шерер. «Услышав слово „позвоночник“, большинство людей приподнимают грудь, потому что хотят принять „правильную позу“, — добавляет она. – Но когда я это вижу, мне хочется сказать, „Нет! Это приводит к болям в спине. Приподнимая грудь, вы только усугубляете боли в спине“.

Вместо концентрации на груди или плечах, говорит Шерер, необходимо обратить внимание на нижнюю часть туловища, ниже пояса – таз. Проще говоря, на попу.

»Самое важное, что необходимо поменять для уменьшения боли в спине – это расположение таза, — говорит она. – Представьте себе пирамиду из детских кубиков. Если основание пирамиды ненадёжно, у её верхушки нет шансов».

Вытащите хвост, чтобы повилять им

Сидя в студии Шерер, я смотрю на свой профиль в зеркале. И сразу же вижу форму ореха кешью. Выглядит некрасиво. Мои плечи нависают над грудью, а таз засунут под позвоночник.

Чтобы представить себе, как правильно сдвинуть таз, Шерер предлагает представить, что у вас есть хвост. Если бы мы были устроены, как собаки, то хвост располагался бы в основании позвоночника. «Сидя в позе С, вы сидите на хвосте, — говорит Шерер. – Похоже на испуганную собаку, поджавшую хвост». Чтобы выпрямить позу С, говорит Шерер, надо «расположить таз так, чтобы можно было вилять хвостом». Иначе говоря, надо вытащить из-под себя хвост. Для этого, говорит Шерер, необходимо правильно сгибаться, когда мы садимся.

«Сгибаться? – спрашиваю я. – Я что, сгибаюсь, когда сажусь?»

«Да! – восклицает Шерер. – Каждый раз, когда мы садимся, мы где-то сгибаемся». И то, как вы сгибаетесь, определяет, как вы сядете. Если вы сгибаетесь в пояснице, как многие американцы, то вы наверняка сядете в позу С, или кешью. Если вы сгибаетесь в бёдрах [в тазобедренном суставе], то вы, более вероятно, сядете правильно, не на хвост. «Многим людям сложно понять, как нужно сгибаться в бёдрах, — говорит Шерер. – Это не интуитивно». Но у неё есть свой фокус, помогающий людям научиться это делать.

«Встаньте и поставьте ноги на расстоянии 30 см, — говорит она. Теперь положите ладони на лобковую кость – представьте фиговый листок, прикрывающий Адама из Библии. „Когда вы наклоняетесь, этот фиговый листок – ваша лобковая кость – должен пройти между ног, — говорит она. – Это создаёт угол между тазом и ногами“. Это действие, по сути, выпячивает попу назад, за позвоночник. „Теперь давайте, садитесь“, — говорит Шерер. Теперь моя попа – или воображаемый хвост – находится позади позвоночника.

Следующий шаг – расслабить мускулы спины и груди. „Прекратите выпячивать грудь“, — говорит Шерер. Тогда оставшаяся часть позвонков сможет выстроиться в прямую линию – I вместо С.

Самое удивительное, говорит Шерер, что когда хвост высовывается, некоторые из напряжённых мускулов ног начинают расслабляться или растягиваться. „Если вынуть свой таз при сидении, ваши четырёхглавые мышцы (квадрицепсы) смогут расслабиться, а подколенные сухожилия растянуться“, — говорит Шерер.

Я определённо чувствовала, как расслабляются мои квадрицепсы. Мускулы были похожи на масло на тёплой сковородке – они размягчались и как бы плавились. О, да, это было прекрасное ощущение. „Вот это да!“ – воскликнула я, почувствовав пробегающий по телу холодок.

Если вы не чувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия, а ваши квадрицепсы не расслабляются, вы, вероятно, неправильно это делаете, говорит Шерер. „Тогда вы, вероятно, используете мускулы поясницы для выпячивания попы, — говорит она. – Это может привести к усилению болей. Так делать не надо“.

Как я теперь сижу?

Покинув студию Шерер, я поняла, что сидела с поджатым хвостом – тазом – десятилетиями. И избавиться от этого было нелегко. Мне пришлось возвращаться в студию Шерер несколько раз и ежедневно активно работать над тем, чтобы научиться вытаскивать из-под себя таз, сидя за столом.

Но понемногу мускулы вокруг бёдер начали расслабляться, и боль потихоньку исчезала. Освоив новую сидячую позицию, я решила посетить Хана и узнать его мнение. „Не могли бы вы взглянуть на мой таз и сказать, что вы думаете по поводу того, как я сижу?“ – спросила я хирурга, специализирующегося на позвоночнике.

Хан протянул руку и положил мне её на основание позвоночника, прямо на верхней части таза. „Вы сидите идеально, — невозмутимо сказал он. – Вы высовываете попу назад и создаёте изгиб в нижней части позвоночника. Если вы будете сидеть именно так, то давление на позвоночник будет меньше, и у вас будет меньше проблем со спиной“.

В качестве приятного дополнения к этому, я чувствую, что повторяю форму спины Дженнифер Лопез: изогнутую снизу и прямую сверху.

8 упражнений для спины в домашних условиях

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.

1. Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
2. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
3. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
4. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.

Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.

Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.

Существует несколько простых причин возникновения боли:

1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.
 

Какие упражнения мне нужны?

Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.

Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений

Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.

Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.

Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.

Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.

Упражнение № 5.  Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.

Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.

Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.

Источник: takzdorovo.ru

Боль в спине | Причины, упражнения, лечение

Самое главное, что нужно делать для лечения болей в спине, — это продолжать двигаться, заниматься повседневными делами и вести здоровый образ жизни.

Некоторые люди беспокоятся, что если у них болит спина, выполнение определенных действий, таких как подъем вещей, скручивание и повороты, может усилить боль в спине. Важно помнить, что наши спины и позвоночник очень крепкие и предназначены для движения.

На самом деле, слишком долгий отдых может усилить боль в спине.

Если вы будете активны и продолжите свою повседневную деятельность как можно скорее, это ускорит ваше выздоровление.

Имеются также данные, свидетельствующие о том, что ваша эмоциональная реакция на боль в спине оказывает важное влияние на то, как быстро вы поправитесь. Чем позитивнее вы настроены, чем активнее вы ведете себя, тем быстрее ваша спина поправится.

Помните: если вы когда-либо боретесь, не страдайте молча, поговорите со специалистом в области здравоохранения.

Продолжайте двигаться

Оставаться активным — это самый важный способ помочь себе, если у вас болит спина.

Поддержание силы мышц вокруг позвоночника обеспечивает дополнительную поддержку костей и суставов и снимает с них нагрузку. Чем больше вы двигаетесь, тем больше ваша спина будет сохранять свой естественный диапазон движений.

Если вы перестаете заниматься спортом в течение длительного времени, мышцы спины ослабевают, и вы теряете физическую форму, что может усугубить боль в спине. Отсутствие движения может сделать вашу спину более жесткой и болезненной.

Регулярные физические упражнения приводят к более коротким и менее частым приступам болей в спине. Он также выделяет химические вещества, называемые эндорфинами, которые являются естественными обезболивающими для организма. Они уменьшают боль и заставляют вас чувствовать себя счастливее.

Упражнения могут поначалу вызывать у вас боли в спине, но они не причиняют никакого вреда, так что не позволяйте им отвлекать вас. Если вы возвращаетесь к тренировкам, начинайте плавно и постепенно увеличивайте количество упражнений. Регулярные и небольшие эпизоды упражнений — хороший способ начать, а затем каждый день старайтесь делать немного больше.

Попробуйте также заранее принять обезболивающие. Со временем ваша спина станет сильнее и гибче, и это должно уменьшить боль.

Виды упражнений при болях в спине

Лучше выбрать форму упражнений, которая вам нравится, так как вы с большей вероятностью будете ее придерживаться. Есть много форм упражнений, которые помогли людям с болями в спине. Примеры:

• плавание
• пешком
• йога
• Пилатес
• собирается в спортзал.

Исследования показали, что специально разработанная 12-недельная программа йоги может помочь людям с болями в пояснице вести более активный образ жизни и более эффективно управлять своим состоянием. Многие люди, принимавшие участие в исследовании, также обнаружили, что у них есть знания, как предотвратить дальнейшие приступы, если они почувствуют приступ боли в спине.

Дополнительную информацию о 12-недельной программе можно найти на сайте www.yogaforbacks.co.uk

Многие общественные и спортивные центры также организуют занятия йогой, если вы хотите попробовать ее. Обязательно поговорите с инструктором по йоге, прежде чем начать, чтобы он знал, что у вас болит спина.

В наших упражнениях на последней странице вы можете найти несколько примеров упражнений, которые вы могли бы попробовать уменьшить боль.

Боль во время упражнений

Во время упражнений вы можете чувствовать некоторый дискомфорт, а иногда и боль. Это чувство является нормальным и должно успокоиться через несколько минут после того, как вы закончите. Это не признак того, что вы причиняете себе боль. Упражнения помогут уменьшить боль и помогут вам лучше справляться с болью в спине.

Хотя вы можете поднапрячься и выполнять напряженные упражнения, важно не переусердствовать. Если вы испытываете боль, с которой не можете справиться во время или после занятий, вам необходимо обратиться к врачу. Секрет в том, чтобы начинать осторожно и постепенно увеличивать количество упражнений.

Часто люди перестают заниматься спортом после того, как боль в спине проходит. Но если вы перестанете тренироваться, все достигнутые вами улучшения исчезнут через несколько недель. Поэтому важно продолжать регулярно заниматься спортом и не останавливаться, когда боль уйдет и вы почувствуете себя лучше.

Если у вас возникнут какие-либо проблемы с физическими упражнениями, рекомендуется посетить врача общей практики или попросить направление к физиотерапевту для индивидуального совета по упражнениям. Если вы посещаете тренажерный зал, там вполне могут быть личные тренеры, которые могут дать вам квалифицированный совет. Не забудьте рассказать им о своем состоянии.

Обезболивающие

Простые обезболивающие, такие как парацетамол, могут помочь уменьшить симптомы и позволить вам продолжать свою повседневную деятельность. Вы должны использовать их по мере необходимости, но лучше всего принимать их до того, как боль станет очень сильной. Важно, чтобы вы принимали их регулярно и в рекомендованной дозе, особенно когда у вас обостряется боль в спине.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, которые можно купить в аптеках и супермаркетах, также могут помочь.

Вы можете использовать обезболивающие и НПВС в течение короткого курса лечения продолжительностью от недели до 10 дней. Если они не помогли по прошествии этого времени, то вряд ли помогут. Однако, если они помогают, но боль возвращается, когда вы перестаете их принимать, вы можете попробовать еще один короткий курс.

Существуют также противовоспалительные кремы или гели, которые можно втирать в пораженные участки. Будьте осторожны, чтобы не превысить дозу, принимая таблетку НПВП и применяя крем НПВП одновременно.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу того, какие лекарства вы можете принимать и в какой дозировке, поговорите с врачом или фармацевтом.

Иногда для лечения болей в спине используются другие препараты, если вы действительно боретесь с болью. Прочтите наш раздел лечения для получения дополнительной информации.

Тепловые пакеты/пакеты со льдом

Прикладывание теплового пакета к пораженному участку может уменьшить боль и скованность. Вы можете использовать многоразовую грелку, которую можно купить в аптеках и спортивных магазинах, мешок с пшеницей для микроволновки или грелку.

Аналогичный успокаивающий эффект может оказать теплая ванна или горячий душ.

Также может помочь пакет со льдом, купленный в аптеке, или даже просто пакет с замороженным горошком.

Вы можете обнаружить, что чередование терапии теплом и льдом в течение дня или недели может помочь.

Вы можете поэкспериментировать с горячими и холодными компрессами, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Убедитесь, что ваша кожа защищена от прямого контакта с теплом или пакетами со льдом, чтобы избежать ожогов или раздражения кожи. Кухонное полотенце над огнем или пакет со льдом — один из способов сделать это. Внимательно прочитайте инструкции, если вы купили продукт для терапии теплом или льдом. Обычно достаточно прикладывать лед или тепло на 15-20 минут за раз.

Осанка

Старайтесь сохранять правильную осанку, когда сидите дома, на работе или в машине. Пребывание в неудобном положении во время работы или вождения, например, повлияет на мягкие ткани спины, поддерживающие позвоночник, и увеличит вашу боль или время восстановления.

Старайтесь чаще менять позу, потому что оставаться в одном и том же положении слишком долго может быть плохо для вас.

Дополнительные лекарства

Существует множество различных дополнительных методов лечения, которые, как считается, помогают облегчить боль, и некоторые люди действительно чувствуют себя лучше, когда они их используют.

Однако в целом эти методы лечения не рекомендуются для использования в NHS, поскольку нет доказательств того, что они определенно работают.

Иглоукалывание

Иногда иглоукалывание может облегчить боль. Считается, что он работает, отвлекая или изменяя болевые ощущения, которые посылаются в мозг от болезненных тканей, и стимулируя собственные обезболивающие гормоны организма, известные как эндорфины.

Массаж

Массаж – это ручная техника, в которой используются ритмичные поглаживания, разминание или постукивание для движения мышц и мягких тканей тела. Массаж может снизить уровень беспокойства и стресса, ослабить мышечное напряжение и усталость, улучшить кровообращение, что снижает уровень боли.

Правильное поднятие тяжестей

Обучение правильному поднятию тяжестей может помочь предотвратить дальнейшие приступы болей в спине.

Согните колени при подъеме и позвольте позвоночнику двигаться по мере необходимости, не скручивая его. При выполнении таких задач, как переноска покупок, постарайтесь разделить нагрузку между обеими руками. Также помогает держать вес близко к телу.

Диета и питание

Не существует специальных диет, которые бы помогали или предотвращали боль в спине.

Однако, если у вас избыточный вес, вам следует подумать о смене диеты и регулярных физических упражнениях, которые помогут вам похудеть, так как это уменьшит нагрузку на спину.

Всем нам рекомендуется хорошо сбалансированная и здоровая диета с низким содержанием насыщенных жиров, сахара и соли. Также очень полезно есть много свежих фруктов и овощей и пить много воды.

Если вам нужно похудеть, важно регулярно сжигать больше энергии, чем вы потребляете ежедневно.

Подробнее о диете.

Программы обезболивания

Программы обезболивания могут помочь вам контролировать боль и научить вас, как жить с длительной болью. Как правило, это амбулаторные сеансы, которые включают в себя изучение боли с физической точки зрения, а также того, как она влияет на ваше настроение и эмоциональное благополучие. Затем на занятиях будет рассмотрено, что вы можете сделать, чтобы преодолеть трудности.

Узнайте больше о боли и артрите.

Становая тяга с болью в спине – Как выполнять становую тягу без вреда для спины

Это движение требует работы нескольких групп мышц, что делает его основным для любого тренирующегося, стремящегося нарастить общий размер и силу . Но его потенциальные преимущества для задней цепи (мышц спины, позвоночника и ног) также делают становую тягу одним из лучших упражнений для получения реальных результатов — независимо от того, являетесь ли вы спортсменом мирового класса или просто спортсменом мирового класса. папа, ты можешь извлечь пользу из упражнений.

Так как в становой тяге задействовано так много крупных групп мышц, у вас есть возможность поднимать большие веса. Это должно быть упражнение, которое вы сможете использовать, чтобы набрать наибольшее максимальное число в тренажерном зале. Однако из-за этого огромного потенциала становая тяга также имеет тенденцию становиться большим движением для хвастовства — например, у чрезмерно усердных тренирующихся может возникнуть соблазн нагрузить свои штанги большим весом, чем они могут потянуть, чтобы хвастаться. в тренажерном зале.

Но становая тяга на сложное составное упражнение, с которым никогда не следует торопиться. Упражнение может показаться простым — вы отрываете штангу от пола, — но при выполнении этого удивительно техничного движения можно совершить множество ошибок. Когда вы поднимаете безответственно (слишком большой вес с неправильной формой), боль и даже травма становятся большим риском, особенно в нижней части спины.

Почему при неправильном выполнении становой тяги может возникнуть боль в спине

Поясничный отдел позвоночника, или нижняя часть спины, получает основную нагрузку при плохо выполненной становой тяге. И если вы когда-либо сталкивались с травмой поясницы, вы знаете, как трудно жить с болью в повседневной жизни.

Боль в спине во время становой тяги может быть обычным явлением, но это не должно быть нормальным явлением, говорит тренер Тони Джентилкор, C.S.C.S. , владелец CORE в Бостоне, штат Массачусетс. На самом деле это обычно указывает на то, что вы делаете что-то не так со своим подъемом.

«Чувствовать небольшую усталость или усталость в спине на следующий день после становой тяги — это нормально, — говорит Джентилкор. «Но если вы проснетесь на следующий день, и это повлияет на вашу повседневную деятельность, например, вам будет трудно наклониться и трудно повернуться, или вы боитесь сесть или повернуться в постели, это скажет мне что твоя техника нуждается в небольшой доработке.

Становая тяга — это движение всего тела, но если вы делаете это правильно, вы определенно должны больше ощущать ее на своей задней поверхности или, точнее, на задней цепи. Так что да, становая тяга 90 165 задействует вашу спину (именно поэтому некоторые люди включают ее в день спины, а не в день ног), но если вы чувствуете боль там, это плохой знак.

Большинство причин болей в спине в становой тяге связаны с тем, как вы подходите к жиму и выполняете его. По словам тренера по результативности и эксперта по развитию спортсменов Кертиса Шеннона, существует множество факторов, которые приводят к упущениям в форме, которые приводят к болям в спине при выполнении становой тяги. «Во-первых, это эгоизм, недостаток технического мастерства, базовая сила и стабильность, а также производство силы», — говорит он. «Мы все хотим поднимать самые тяжелые веса, чтобы чувствовать, что мы «приложили усилия» и пожинаем плоды нашего прироста силы. Но какой ценой?»

Здесь мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вы чувствуете боль в спине после становой тяги, и что вы можете сделать, чтобы выполнять упражнения без боли. Но помните, это наши лучшие предложения для общих сценариев. «Если боль не проходит, поговорите с лицензированным физиотерапевтом, мануальным терапевтом или врачом», — говорит Шеннон. Не ограничивайте себя ради будущих достижений, переживая травму. Приспособьтесь, примите надлежащие меры для решения ваших проблем и живите, чтобы поднять еще один день.

Ошибка в становой тяге: ваша спина не прямая

Ridofranz//Getty Images

В первую очередь следует избегать чрезмерного искривления или округления позвоночника, особенно в нижней части спины. Это не движение наклона и подъема вверх, и если вы подкрепите вредные привычки легким весом, вы заплатите за это позже.

Шэннон рекомендует представить, что у вас есть прямой стержень, проходящий вдоль вашего позвоночника и движущийся как таковой. «Мы хотим, чтобы наш позвоночник был таким же прямым и крепким, как этот стержень», — говорит он. «В этом положении основные мышцы работают вместе с наибольшей эффективностью и защищают наш позвоночник. В любом другом положении нервно-мышечная координация между нашими основными мышцами нарушается. Это вызывает нежелательное сфокусированное давление на наши позвонки».

Удивительный ключ к этой технике заключается в сохранении концентрации на своем фронте. «Не пренебрегайте активацией мышц кора при выполнении становой тяги», — советует он и добавляет, что вам нужно поддерживать нагрузку на протяжении всего движения. «Это относится и к эксцентрической [опускающей] части подъема. Выполнение упражнения с техническим мастерством ничего не значит, если вы не подходите к эксцентрической части подъема с таким же мастерством и осторожностью, как к концентрическим». (Мы обсудим это ниже).

Ошибка в становой тяге: вы не задействуете широчайшие мышцы

Широчайшие мышцы — самая большая мышца спины, растягивающаяся практически по всей площади, от плечевой кости в верхней части руки до таза.

«Само собой разумеется, что они будут обеспечивать большую стабильность позвоночнику и верхней части спины только для того, чтобы удерживать их в нужном положении, когда вы выполняете становую тягу», — говорит Джентилкор.

Проблема в том, что если вы не напрягаете широчайшие мышцы перед подъемом, вы не создаете напряжения в спине. Поэтому, когда вы передаете силу от нижней части тела к верхней, ваша спина может начать округляться. А это может привести к деформации спины и болям.

Исправить это просто: «Представьте, что вы пытаетесь сжать апельсин под мышкой или сжать губку под мышкой. Когда вы это сделаете, эта область загорится», — говорит Джентилкор. «Я могу стоять позади своих клиентов и постукивать по их широчайшим, и вы можете чувствовать их — они не мягкие». Сохраняйте зацепление во время установки и выполнения подъема.

Ошибка в становой тяге: вы начинаете со штангой слишком далеко

Расположение грифа приводит к одной из самых распространенных ошибок в становой тяге, которая вызывает боль в спине: вы начинаете со штангой слишком далеко от себя, говорит Джентилкор.

«Часто я слышу, как люди говорят: «О, мои голени кровоточат, когда я становую тягу». Что я делаю не так?’ Я говорю: «Ничего», — говорит Джентилкор. Хорошо, дело не в том, что вы, , хотите, чтобы был избит, поясняет он, но тот факт, что вы держите штангу достаточно близко к голеням, показывает, что вы находитесь в правильном положении.

Если вы начинаете со штангой слишком далеко от себя, вы создаете плохую линию тяги, говорит он. И это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Это также может отвлечь вас от работы подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которые должны быть основными игроками в упражнении. (Это лучшие упражнения для укрепления ягодичных мышц.)

Итак, где должна быть штанга, когда вы начинаете? Запомните эту простую подсказку: «Начните со штанги, как будто вы собираетесь разрезать ноги пополам», — говорит Джентилкор. «Так что это должно быть прямо над серединой стопы».

Если вы начинаете подъем со штангой ближе к себе, это также делает его более эффективным — требуется меньше усилий, чтобы переместить штангу из точки А в точку Б.

Что касается кровоточащих голеней? Просто наденьте высокие носки или спортивные штаны, чтобы защитить ноги, говорит Джентилкор.

Ошибка в становой тяге: вы не начинаете с мертвой точки

skynesher//Getty Images

Мы знаем ваши уловки, ребята.

Обычная становая тяга должна начинаться с пола с полной остановки в каждом повторении. Но есть люди, которые будут использовать отскок от пола, чтобы облегчить сокращение в начале движения.

Вы, наверное, видели и слышали. После первого повторения ребята ускоряют эксцентрическую часть подъема и быстро опускают штангу на землю. Вместо того, чтобы ждать секунду на полу, прежде чем начать следующее повторение, они будут использовать отскок пластин бампера от пола, чтобы помочь усилиться. Это известно как повторение «стоп-и-иди». Если вы выполняете повторения с малым весом в начале сета, это нормально. Но если вы используете эту технику для увеличения веса, вы рискуете.

Независимо от того, используете ли вы этот костыль сознательно или подсознательно, он может поставить вашу поясницу в трудное положение. Вы обманываете начальную тягу, а это означает, что ваши мышцы должны наверстать упущенное после того, как энергия отскока рассеялась, и, поскольку вы не начали повторение в форме учебника, возможно, вы находитесь не в лучшем положении.

Сделайте себе одолжение и, особенно когда вы только начинаете свою тренировочную карьеру, убедитесь, что вы останавливаетесь и напрягаете тело перед каждым повторением. Вы разовьете необходимую силу в начале подъема, и ваша спина будет вам благодарна.

Ошибка в становой тяге: вы недостаточно сгибаете колени

Обычная становая тяга требует некоторого сгибания коленей — не такого сильного, как приседания, но достаточного, чтобы вы могли опуститься к перекладине.

Проще говоря, без хорошего сгибания коленей ваша становая тяга не сможет оторваться от пола.

«Основная причина хорошего сгибания колена — это возможность занять наилучшее положение для приложения силы к земле», — говорит Шеннон. «Если наши колени недостаточно сгибаются, мы можем полагаться в первую очередь на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины».

«Если вы не сгибаете колени, вы просто сгибаетесь в талии», — добавляет Джентилкор. «У тебя будут прямые ноги, и это может сломать тебе спину».

Кроме того, если вы недостаточно сгибаете колени, вам будет очень сложно принять правильное положение «клина»: ваша грудь должна быть выше бедер, а бедра — выше колен.

Недостаточное сгибание колена может привести к нарушению этого выравнивания, в результате чего ваши бедра будут слишком высоко — выше плеч.

«Он попадет прямо в поясницу», — говорит Джентилкор. «У вас не будет надлежащего напряжения подколенного сухожилия».

Ошибка в становой тяге: вы сосредотачиваетесь на подтягивании веса вверх

Подождите, становая тяга — это тяговое движение, не так ли? Это правда, но, думая об этом как о простой тяге, вы можете поставить свое тело в опасное положение, которое может поставить под угрозу вашу спину.

«Если они инициируют это как тягу, я вижу, что их бедра поднимаются слишком быстро или их бедра поднимаются первыми», — говорит Джентилкор. «Бедра и плечи должны двигаться одновременно».

Наоборот, это очень похоже на упражнение отжимание — подумайте о том, чтобы прикладывать силу к земле ногами, отталкиваясь от земли, когда вы тянете штангу вверх и назад, — говорит он.

Шеннон соглашается. «Первоначальный подъем требует силы, направленной на землю вертикально за счет активации в первую очередь четырехглавых мышц», — говорит он. «Не забывайте прикладывать и направлять как можно больше вертикальной силы на землю, позволяя штанге скользить по вашим голеням. Ваш позвоночник все еще нейтрален, а туловище наклонено вперед».

Если вы больше думаете о подтягиваниях, вы теряете напряжение, которое дает вашей спине возможность округлиться. Почувствуйте боль в спине.

Ошибка в становой тяге: вы перенапрягаетесь в верхней части подъема

Sirichai Saengcharnchai//Getty Images

Когда многие ребята достигают вершины подъема, они заканчивают ее почти как толчком бедра, полагая, что дополнительный диапазон движения на самом деле еще больше задействует подколенные сухожилия и ягодицы.

Проблема в том, что если вы не можете эффективно задействовать ягодичные мышцы, вместо этого вы фактически толкаете нижнюю часть спины, чтобы компенсировать это. В результате ваш таз может оказаться слишком далеко вперед.

«Должна быть небольшая сила — вы заканчиваете с бедрами наверху — но вы не должны перенапрягаться до точки, когда вы выгибаете спину», — говорит Джентилкор. «Когда вы перенапрягаетесь, в игру вступает нижняя часть спины».

Вы хотите закончить упражнение в вертикальном положении, зафиксировав колени и напрягая ягодичные мышцы, говорит он. Это полный диапазон движений для становой тяги — не стоит пытаться расширить его еще больше, втягивая в него нижнюю часть спины.

Ошибка в становой тяге: вы игнорируете пресс

На самом деле, по словам Джентилкора и Шеннона, большинство парней довольно хорошо задействуют пресс с в начале тяги. Именно на спуске это становится проблематичным.

Когда вы закончите подъем, у вас может возникнуть соблазн позволить гравитации взять верх и просто сбросить его сверху. Плохая идея: неконтролируемое опускание веса может выбить ваше тело из положения, когда вы сгорбите плечи вниз, серьезно напрягая нижнюю часть спины и вызывая боль.

Задействуйте пресс и широчайшие во время контролируемого снижения веса. Перед подъемом напрягите живот, как будто собираетесь принять удар. Вы можете сделать вдох в верхней точке, но вам все равно нужно держать пресс включенным.

«Затем наклоните тазобедренный сустав назад и контролируйте перекладину на пути вниз к полу», — говорит Джентилкор.

Ошибка в становой тяге: вы увеличиваете вес до того, как будете готовы увеличьте вес до максимального предела.

Ошибки формы случаются даже у самых опытных тягачей, когда вес слишком большой. Если ваши мышцы не справляются с нагрузкой, ваша спина может округлиться, колени выпрямиться, и вы можете забыть о существовании пресса. Это может быть риск, на который вы готовы пойти, поэтому мы обычно предостерегаем парней с общими целями в фитнесе, чтобы они не выкладывались на максимум, чтобы тянуть максимально большой вес.

Существует порог, за которым ваше тело будет поддерживать хорошую форму. Если вы нагрузите вес выше этого порога, все может пойти наперекосяк. Постепенное увеличение веса поможет вашим подколенным сухожилиям, ягодицам и мышцам спины нарастить достаточную силу, чтобы поддерживать эту модель движения во время более тяжелых повторений.

Ответственный подход к подъему груза является ключом к тому, чтобы не получить травму. Не позволяйте своему эго стать причиной того, что вы огорчены или, что еще хуже, ранены.

Итоги по становой тяге и боли в спине

Игорь Булыхин//Getty Images

Внесение изменений должно помочь облегчить боль в спине, которую вы чувствуете при выполнении становой тяги, но если проблема не устранена, вы можете заручиться помощью авторитетного специалиста. тренер или тренер, чтобы увидеть, что вы делаете, говорит Gentilcore.

Также возможно, что обычная становая тяга вам просто не подходит. Существует множество различных вариантов становой тяги, и если вы не пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, вам не нужно делать ее с прямым грифом, оторванным от пола.

Шеннон большой сторонник альтернативных упражнений. Он предлагает попробовать стандартную становую тягу со штангой из более высокого положения: «Возможно, становая тяга с земли не соответствует вашим потребностям», — говорит он. «Добавление ящиков или использование стойки может помочь».

Но у него есть еще один вариант, который он предпочитает больше, особенно для спортсменов: становая тяга с трэп-грифом. «Шестигранная перекладина позволяет вам вставать между весами с ручками по бокам», — говорит он. «По сути, это касается технического аспекта удержания штанги близко к телу на всем пути вверх и вниз. Теперь, когда они не думают об этих вещах подсознательно, это позволяет им применять больше силы и, что более важно, получать удовольствие от подъема.