Чтобы избавиться от боли в спине вам, возможно, придётся сидеть по-другому / Хабр
Когда я сижу, у меня болит спина.
Это происходит уже последние 10 лет. И неважно, где я нахожусь – на работе, в ресторане, даже дома на диване. Моя поясница кричит: «Прекрати сидеть!»
Чтобы уменьшить боли в спине, на работу я купила себе коленный стул. Потом стол для работы стоя. Потом вернулась к обычному стулу, потому что мне стало больно стоять.
Я ходила к врачам, хирургам-ортопедам и специалистам по боли. Я освоила пилатес, увеличила свою гибкость и силу мускулов. В какой-то момент мой пресс стал таким сильным, что муж стал называть его «дощечкой».
Эти средства немного помогли – сначала. Но боль так и не ушла. Поэтому несколько лет назад я решила принять это как должное: сидячее положение причиняет мне боль, и так будет всегда.
А затем в ноябре я зашла в студию Джен Шерер в Пало-Альто, Калифорния. Она участвует в постоянно растущем на Западном побережье США движении, обучающем людей двигаться, сидеть и стоять так, как они делали это в прошлом – и так, как делают люди в некоторых других частях света.
В последние 8 лет Шерер помогала людям уменьшить боль в спине.
Я брала у Шерер интервью по поводу сгибания. Но она видела, что мне было больно. И я поделилась с ней своей историей.
Её ответ лишил меня дара речи: «Когда вы сидите, вы оказываетесь в состоянии, которое помогает вам достичь райского наслаждения в суставах и спине, — сказала она. – Боль вам причиняет не сам процесс сидения, а то, как именно вы сидите. Хотите, я вам покажу, как правильно сидеть?»
Сидят ли охотники и собиратели меньше нас?
В последнее время всё больше разговоров ведётся на тему того, как много сидят американцы. Есть ощущение, что мы сидим больше любых других культур мира – или даже любых когда-либо существовавших культур. Впервые в истории человечества мы сидим на довольно длительных промежутках времени, причём ежедневно.
Антрополог Дэвид Рейхлен из Аризонского университета считает иначе. «Нет, по нашим данным это не так», — говорит Рейхлен.
Рейхлен изучает современных охотников и собирателей, народность хадза из Танзании. Питаются они преимущественно едой из дикой природы – клубнями, мёдом и жареными дикобразами. И, вне всяких сомнений, они очень активно добывают еду.
Они карабкаются по деревьям и срубают их, чтобы достать мёд. Они копают землю в поисках клубней и колют орехи. «У них активно работает верхняя часть тела, — говорит Рэйчел. – И они много времени проводят на ногах – и ходят довольно быстро».
В среднем взрослые представители народа хадза проводят по 75 минут в день за упражнениями, говорит Рэйчел. Это гораздо больше большинства американцев. Многие из нас не набирают жалких 2,5 часа в неделю, как рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний США [это общие рекомендации Всемирной организации здравоохранения / прим. перев.]. Поэтому нет сомнений в том, что здоровье сердечно-сосудистой системы хадза лучше, чем у большинства американцев.
Но действительно ли хадза сидят меньше, чем мы? Несколько лет назад Рейхлен с коллегами решили выяснить это.
Они снабдили датчиками, отслеживающими пульс, около 50 взрослых людей хадза на восемь недель, и измеряли, как часто они сидят в течение дня. Результаты шокировали Рейхлена.
«Хадза отдыхают примерно столько же, сколько и мы, американцы, — говорит он. – Примерно 10 часов в день». Для сравнения, американцы в среднем сидят порядка 13 часов ежедневно, как сообщалось в исследовании 2016 года. Но вот, что интересно: у хадза не наблюдается таких проблем со спиной, как у американцев, даже с возрастом.
«Мы такого не обнаружили, — говорит Рейхлен. – Не сказать, что у нас есть много исследований болевых синдромов в мускулах и суставах народности хадза, но эти люди на протяжении всей жизни демонстрируют высокую активность. С возрастом наблюдается определённое снижение активности, но его не сравнить с тем, что видно по США».
Вопрос не в том, сколько мы сидим, а в том, как именно
Возможно, Шерер права. Возможно, проблема с болью в спине связана не с тем, как долго сидят американцы, а с тем, как именно они сидят.
«Да, я думаю, это значительная часть всего вопроса», — говорит Рейхлен.
С ним соглашается хирург-ортопед Номи Хан. «Большинство из нас сидит неправильно, и мы определённо превышаем нагрузку на наш позвоночник», — говорит Хан, проводящий операции на позвоночнике в Медицинском фонде Саттерс-Хелс в Пало-Альто. Хан говорит, что если мы изменим способ сидения, это поможет нам уменьшить проблемы со спиной. «Мы должны сидеть меньше, и мы должны сидеть лучше», — говорит он.
За последние сто лет многие американцы утратили искусство сидения, говорит он. Большая часть людей в США, даже дети, сидят одним способом, сильно нагружающим их спину. Вы можете не подозревать о том, что тоже делаете это. Но у других людей это очень легко заметить. Делается это так: посмотрите на сидящего человека сбоку, в профиль, чтобы вам было видно форму его позвоночника.
Велика вероятность того, что его спина изгибается в виде буквы С, или какой-то её разновидности. Или представьте себе сидящий в кресле орех кешью.
Этому есть два характерных признака – плечи человека нависают над грудью, а попа выпирает вперёд. Такая поза вредит спине, как говорит Хан.
«Большая часть людей стремится скруглить спину во время сидения, — говорит Хан. – Их позвоночник принимает неправильное положение, и у них обычно больше проблем со спиной». Проблемы со спиной накапливаются потому, что когда вы сидите в виде буквы С, или ореха кешью, вы можете повредить имеющиеся у вас в позвоночнике небольшие амортизаторы, межпозвоночные диски.
«Такой диск можно представить себе в виде пончика с вареньем, — говорит Хан. – Когда вы сидите в виде буквы С, передняя часть пончика сдавливается сильнее, чем задняя». А что произойдёт, если надавить на одну половину пончика? Варенье выдавится наружу.
Ваши межпозвоночные диски примерно так и устроены. Сидение в виде С со временем приводит к дегенерации диска. Или одна сторона диска может начать выпячиваться. «Диск затем может начать давить на нервы, или разорваться», — говорит биомеханик Уильям Маррас, управляющий Институтом исследований позвоночника в Университете Огайо.
«Если ваши диски пострадали, у вас большие проблемы, — говорит Маррас. – Поэтому, в биомеханике мы делаем всё, чтобы защитить диски».
Выпрямляем «С»
В своей студии Шерер достаёт фотографию седого человека, сидящего за ткацким станком. Ему не менее 60 лет. «Фото было сделано в индийском штате Раджастхан, — говорит Шерер. – Человек сидит за ткацким станком по многу часов ежедневно, точно так же, как мы сидим за компьютером. И всё же его позвоночник выпрямлен».
Выпрямлен – это мягко сказано. Его позвоночник напоминает восклицательный знак. Его плечи отведены назад. Его мускулы кажутся расслабленными и гибкими.
Я наблюдала похожие сидячие позы во многих других деревенских местах всего мира – например, в восточной Ливии во время вспышки Эболы, и в сельской местности Юкатана.
Не нужно заглядывать далеко вглубь истории, чтобы обнаружить похожую позу и в США. Фотографии и рисунки начала XX века демонстрируют, как многие американцы сидят с прямой спиной и отведёнными назад плечами, похожим образом, как человек за ткацким станком.
Сегодня такую позу можно увидеть у младенцев и маленьких детей.
Что же случилось?
Шерер говорит, что одна из проблем состоит в том, что наша культура концентрируется на попытках зафиксировать верхнюю часть туловища. «Сидите прямо», — говорят учителя и родители,- и большая часть людей сразу начинает выпячивать грудь.
Но это совершенно не то, что нужно делать, говорит Шерер. «Услышав слово „позвоночник“, большинство людей приподнимают грудь, потому что хотят принять „правильную позу“, — добавляет она. – Но когда я это вижу, мне хочется сказать, „Нет! Это приводит к болям в спине. Приподнимая грудь, вы только усугубляете боли в спине“.
Вместо концентрации на груди или плечах, говорит Шерер, необходимо обратить внимание на нижнюю часть туловища, ниже пояса – таз. Проще говоря, на попу.
»Самое важное, что необходимо поменять для уменьшения боли в спине – это расположение таза, — говорит она. – Представьте себе пирамиду из детских кубиков. Если основание пирамиды ненадёжно, у её верхушки нет шансов».
Вытащите хвост, чтобы повилять им
Сидя в студии Шерер, я смотрю на свой профиль в зеркале. И сразу же вижу форму ореха кешью. Выглядит некрасиво. Мои плечи нависают над грудью, а таз засунут под позвоночник.
Чтобы представить себе, как правильно сдвинуть таз, Шерер предлагает представить, что у вас есть хвост. Если бы мы были устроены, как собаки, то хвост располагался бы в основании позвоночника. «Сидя в позе С, вы сидите на хвосте, — говорит Шерер. – Похоже на испуганную собаку, поджавшую хвост». Чтобы выпрямить позу С, говорит Шерер, надо «расположить таз так, чтобы можно было вилять хвостом». Иначе говоря, надо вытащить из-под себя хвост. Для этого, говорит Шерер, необходимо правильно сгибаться, когда мы садимся.
«Сгибаться? – спрашиваю я. – Я что, сгибаюсь, когда сажусь?»
«Да! – восклицает Шерер. – Каждый раз, когда мы садимся, мы где-то сгибаемся». И то, как вы сгибаетесь, определяет, как вы сядете. Если вы сгибаетесь в пояснице, как многие американцы, то вы наверняка сядете в позу С, или кешью.
Если вы сгибаетесь в бёдрах [в тазобедренном суставе], то вы, более вероятно, сядете правильно, не на хвост. «Многим людям сложно понять, как нужно сгибаться в бёдрах, — говорит Шерер. – Это не интуитивно». Но у неё есть свой фокус, помогающий людям научиться это делать.
«Встаньте и поставьте ноги на расстоянии 30 см, — говорит она. Теперь положите ладони на лобковую кость – представьте фиговый листок, прикрывающий Адама из Библии. „Когда вы наклоняетесь, этот фиговый листок – ваша лобковая кость – должен пройти между ног, — говорит она. – Это создаёт угол между тазом и ногами“. Это действие, по сути, выпячивает попу назад, за позвоночник. „Теперь давайте, садитесь“, — говорит Шерер. Теперь моя попа – или воображаемый хвост – находится позади позвоночника.
Следующий шаг – расслабить мускулы спины и груди. „Прекратите выпячивать грудь“, — говорит Шерер. Тогда оставшаяся часть позвонков сможет выстроиться в прямую линию – I вместо С.
Самое удивительное, говорит Шерер, что когда хвост высовывается, некоторые из напряжённых мускулов ног начинают расслабляться или растягиваться.
„Если вынуть свой таз при сидении, ваши четырёхглавые мышцы (квадрицепсы) смогут расслабиться, а подколенные сухожилия растянуться“, — говорит Шерер.
Я определённо чувствовала, как расслабляются мои квадрицепсы. Мускулы были похожи на масло на тёплой сковородке – они размягчались и как бы плавились. О, да, это было прекрасное ощущение. „Вот это да!“ – воскликнула я, почувствовав пробегающий по телу холодок.
Если вы не чувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия, а ваши квадрицепсы не расслабляются, вы, вероятно, неправильно это делаете, говорит Шерер. „Тогда вы, вероятно, используете мускулы поясницы для выпячивания попы, — говорит она. – Это может привести к усилению болей. Так делать не надо“.
Как я теперь сижу?
Покинув студию Шерер, я поняла, что сидела с поджатым хвостом – тазом – десятилетиями. И избавиться от этого было нелегко. Мне пришлось возвращаться в студию Шерер несколько раз и ежедневно активно работать над тем, чтобы научиться вытаскивать из-под себя таз, сидя за столом.
Но понемногу мускулы вокруг бёдер начали расслабляться, и боль потихоньку исчезала. Освоив новую сидячую позицию, я решила посетить Хана и узнать его мнение. „Не могли бы вы взглянуть на мой таз и сказать, что вы думаете по поводу того, как я сижу?“ – спросила я хирурга, специализирующегося на позвоночнике.
Хан протянул руку и положил мне её на основание позвоночника, прямо на верхней части таза. „Вы сидите идеально, — невозмутимо сказал он. – Вы высовываете попу назад и создаёте изгиб в нижней части позвоночника. Если вы будете сидеть именно так, то давление на позвоночник будет меньше, и у вас будет меньше проблем со спиной“.
В качестве приятного дополнения к этому, я чувствую, что повторяю форму спины Дженнифер Лопез: изогнутую снизу и прямую сверху.
Как я сходил в больницу Хёндай (Хёндэ) и вылечил спину сказав всего одну фразу — TennesseeLee на DTF
{«id»:3969,»url»:»\/distributions\/3969\/click?bit=1&hash=48c68cd06f36b39a25459ccf1eb45b64c2d731fecbb5a11dd3f0aa328b271ec3″,»title»:»\u041c\u0435\u0447\u0442\u0430\u043b\u0438 \u043f\u043e\u043f\u0440\u043e\u0431\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u044f \u0432 UX-\u0434\u0438\u0437\u0430\u0439\u043d\u0435? \u0412\u043e\u0442 \u0432\u0430\u0448 \u0448\u0430\u043d\u0441″,»buttonText»:»\u041f\u043e\u043f\u0440\u043e\u0431\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c»,»imageUuid»:»ec569b6e-3358-530c-a9e2-771b323df475″,»isPaidAndBannersEnabled»:false}
Многие часто в комментариях спрашивают можно ли жить в Корее без знания языка, конечно можно Корея очень удобная для жизни страна даже, если ты не гражданин и языка вообще не знаешь.
23 094
просмотров
Так уж случилось, что прохладные утренние ветра в совокупи с физической работой на заводе плохо влияют на поясницу. Мази и согревающие пластыри не избавили меня от боли и я решил пойти в больницу. Здоровье это не шутки и если у меня смещение позвонков или грыжа то тут лучше конечно приступить к серьезному лечению так, что я заранее договорился с медицинским переводчиком, который мне бы помог за 10 000₩ (7$) с переводом дистанционно через смартфон. Услуга личного присутствия стоит 21$ с функцией доставки тебя до больницы и обратно, что удобно конечно.
Я подошел к регистратуре сказал «Болит спина» на корейском, у меня попроси ID карту, номер телефона и попросили подождать. Ждать пришлось пару минут, медсестра показала кабинет врача.
Врач спросил где болит, я показал. Он спросил: «X Ray?» я кивнул головой, а почему бы и нет, рентген как говорится все покажет. Тут же меня провели в кабинет рентгеноскопии, сделали пару снимков в разных позициях и я вернулся к врачу.
Врач посмотрел снимки сказал: «Нормально, пару дней не подымайте тяжести, сейчас идите на укол и массаж, вот рецепт на лекарства, до свидания». Я даже не успел позвонить переводчику, ну и ладно собственно рентген никаких осложнений не показал (наверное).
Меня снова повели в регистратуру где я оплатил 16 600₩ (11.6$), далее в процедурном мне поставили укол обезболивающего в спину и отправили на второй этаж на физтерапию.
Этим прибором мне намазали какой то гель, как будто делали УЗИ, водили каким то металлическим тонким прибором по спине, затем на кушетку положили какое то полотенце и сказали на него лечь. Я лёг подумал это просто горячее полотенце, но под нии оказалась термическая пластина, которая нагревается от прижатия и не остывает пока не прекращен контакт с ней. И это было очень больно и горячо я лежал так минут 20 и думал что моя поясница уже прожарилась до уровня rare и близка к medium rare.
После термической пытки меня подключили к этой непонятной машине и меня сразу же начало мурашить, это было очень приятно ритмические мини электрические импульсы весело разносились по всей пояснице, очень крутая штука лучше всяких массажных кресел.
На этом моё лечение и закончилось, осталось найти в аптеку и купить лекарство.
Вот такие таблеточки в пакетиках с надписями «Утро, обед, ужин» на 3 дня мне обошлись в 3400₩ (2.4$).
Мне нравится, что в Корее таблетки выписываются таким образом это очень удобно и выгодно так как тебе не надо покупать всю упаковку таблеток.
Вот так я сходил в корейскую больницу, прошел обследование и получил лечение, сказав всего одну фразу и потратив 14$.
В Корее платная медицина, а платная медицина это тоже сфера услуг, а в сфере услуг главное, чтоб у клиента были деньги, а там уж можно разобраться главное оказать услуги быстро и с улыбкой, чтоб он вернулся к тебе снова.
Укол, таблетки и физтерапия мне помогли, боль спала. Ах да забыл сказать, что 14$ это потому, что у меня есть страховка, которая тут обязательная для всех граждан и резидентов, а так да в Корее очень дорогое лечение как и во всех капиталистических странах. За страховку я плачу 45$ в месяц хотя базовая стоит 90$, но у меня лайфхак механизм которого я плохо понимаю, но счета мне приходят на 45$ и я доволен.
Ну, а вы следите за своим здоровьем и радуйтесь, что у вас в стране бесплатная медицина.
Раз уж мой пост висит на главной и набирает просмотры.
То хочу всем посоветовать посмотреть новый ролик Кунгурыча! Как же он чувствует и рассказывает!
Боль в спине | Причины, упражнения, лечение
Самое главное, что нужно делать для лечения болей в спине, — это продолжать двигаться, заниматься повседневными делами и вести здоровый образ жизни.
Некоторые люди беспокоятся, что если у них болит спина, выполнение определенных действий, таких как подъем вещей, скручивание и повороты, может усилить боль в спине. Важно помнить, что наши спины и позвоночник очень крепкие и предназначены для движения.
На самом деле, слишком долгий отдых может усилить боль в спине.
Если вы будете активны и продолжите свою повседневную деятельность как можно скорее, это ускорит ваше выздоровление.
Имеются также данные, свидетельствующие о том, что ваша эмоциональная реакция на боль в спине оказывает важное влияние на то, как быстро вы поправитесь.
Чем позитивнее вы настроены, чем активнее вы ведете себя, тем быстрее ваша спина поправится.
Помните: если вы когда-либо боретесь, не страдайте молча, поговорите со специалистом в области здравоохранения.
Продолжайте двигаться
Оставаться активным — это самый важный способ помочь себе, если у вас болит спина.
Поддержание силы мышц вокруг позвоночника обеспечивает дополнительную поддержку костей и суставов и снимает с них нагрузку. Чем больше вы двигаетесь, тем больше ваша спина будет сохранять свой естественный диапазон движений.
Если вы перестаете заниматься спортом в течение длительного времени, мышцы спины ослабевают, и вы теряете физическую форму, что может усугубить боль в спине. Отсутствие движения может сделать вашу спину более жесткой и болезненной.
Регулярные физические упражнения приводят к более коротким и менее частым приступам болей в спине. Он также выделяет химические вещества, называемые эндорфинами, которые являются естественными обезболивающими для организма.
Они уменьшают боль и заставляют вас чувствовать себя счастливее.
Упражнения могут поначалу вызывать у вас боли в спине, но они не причиняют никакого вреда, так что не позволяйте им отталкивать вас. Если вы возвращаетесь к тренировкам, начинайте плавно и постепенно увеличивайте количество упражнений. Регулярные и небольшие эпизоды упражнений — хороший способ начать, а затем каждый день старайтесь делать немного больше.
Попробуйте также заранее принять обезболивающие. Со временем ваша спина станет сильнее и гибче, и это должно уменьшить боль.
Виды упражнений при болях в спине
Лучше выбрать форму упражнений, которая вам нравится, так как вы с большей вероятностью будете ее придерживаться. Есть много форм упражнений, которые помогли людям с болями в спине. Примеры:
- плавание
- пешком
- йога
- Пилатес
- собирается в спортзал.
Исследования показали, что специально разработанная 12-недельная программа йоги может помочь людям с болями в пояснице вести более активный образ жизни и более эффективно управлять своим состоянием.
Многие люди, принимавшие участие в исследовании, также обнаружили, что у них есть знания, как предотвратить дальнейшие приступы, если они почувствуют приступ боли в спине.
Дополнительную информацию о 12-недельной программе можно найти на сайте www.yogaforbacks.co.uk
Многие общественные и спортивные центры также организуют занятия йогой, если вы хотите попробовать ее. Обязательно поговорите с инструктором по йоге, прежде чем начать, чтобы он знал, что у вас болит спина.
В наших упражнениях на последней странице вы можете найти несколько примеров упражнений, которые вы могли бы попробовать уменьшить боль.
Боль во время упражнений
Во время упражнений вы можете чувствовать некоторый дискомфорт, а иногда и боль. Это чувство является нормальным и должно успокоиться через несколько минут после того, как вы закончите. Это не признак того, что вы причиняете себе боль. Упражнения помогут уменьшить боль и помогут вам лучше справляться с болью в спине.
Хотя вы можете поднапрячься и выполнять напряженные упражнения, важно не переусердствовать. Если вы испытываете боль, с которой не можете справиться во время или после занятий, вам необходимо обратиться к врачу. Секрет в том, чтобы начинать осторожно и постепенно увеличивать количество упражнений.
Часто люди перестают заниматься спортом после того, как боль в спине проходит. Но если вы перестанете тренироваться, все достигнутые вами улучшения исчезнут через несколько недель. Поэтому важно продолжать регулярно заниматься спортом и не останавливаться, когда боль уйдет и вы почувствуете себя лучше.
Если у вас возникнут какие-либо проблемы с физическими упражнениями, рекомендуется посетить врача общей практики или попросить направление к физиотерапевту для индивидуального совета по упражнениям. Если вы посещаете тренажерный зал, там вполне могут быть личные тренеры, которые могут дать вам квалифицированный совет. Не забудьте рассказать им о своем состоянии.
Обезболивающие
Простые обезболивающие, такие как парацетамол, могут помочь уменьшить симптомы и позволить вам продолжать свою повседневную деятельность.
Вы должны использовать их по мере необходимости, но лучше всего принимать их до того, как боль станет очень сильной. Важно, чтобы вы принимали их регулярно и в рекомендованной дозе, особенно когда у вас обостряется боль в спине.
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, которые можно купить в аптеках и супермаркетах, также могут помочь.
Вы можете использовать обезболивающие и НПВС в течение короткого курса лечения продолжительностью от недели до 10 дней. Если они не помогли по прошествии этого времени, то вряд ли помогут. Однако, если они помогают, но боль возвращается, когда вы перестаете их принимать, вы можете попробовать еще один короткий курс.
Существуют также противовоспалительные кремы или гели, которые можно втирать в пораженные участки. Будьте осторожны, чтобы не превысить дозу, принимая таблетку НПВП и применяя крем НПВП одновременно.
Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу того, какие лекарства вы можете принимать и в какой дозировке, поговорите с врачом или фармацевтом.
Иногда для лечения болей в спине используются другие препараты, если вы действительно боретесь с болью. Прочтите наш раздел лечения для получения дополнительной информации.
Тепловые пакеты/пакеты со льдом
Прикладывание теплового пакета к пораженному участку может уменьшить боль и скованность. Вы можете использовать многоразовую грелку, которую можно купить в аптеках и спортивных магазинах, мешок с пшеницей для микроволновки или грелку.
Аналогичный успокаивающий эффект может оказать теплая ванна или горячий душ.
Также может помочь пакет со льдом, купленный в аптеке, или даже просто пакет с замороженным горошком.
Вы можете обнаружить, что чередование терапии теплом и льдом в течение дня или недели может помочь.
Вы можете поэкспериментировать с горячими и холодными компрессами, чтобы найти то, что подходит именно вам.
Убедитесь, что ваша кожа защищена от прямого контакта с теплом или пакетами со льдом, чтобы избежать ожогов или раздражения кожи.
Кухонное полотенце над огнем или пакет со льдом — один из способов сделать это. Внимательно прочитайте инструкции, если вы купили продукт для терапии теплом или льдом. Обычно достаточно прикладывать лед или тепло на 15-20 минут за раз.
Осанка
Старайтесь сохранять правильную осанку, когда сидите дома, на работе или в машине. Пребывание в неудобном положении во время работы или вождения, например, повлияет на мягкие ткани спины, поддерживающие позвоночник, и увеличит вашу боль или время восстановления.
Старайтесь чаще менять позу, потому что оставаться в одном и том же положении слишком долго может быть плохо для вас.
Дополнительные лекарства
Существует множество различных дополнительных методов лечения, которые, как считается, помогают облегчить боль, и некоторые люди действительно чувствуют себя лучше, когда они их используют.
Однако в целом эти методы лечения не рекомендуются для использования в NHS, поскольку нет доказательств того, что они определенно работают.
Иглоукалывание
Иногда иглоукалывание может облегчить боль. Считается, что он работает, отвлекая или изменяя болевые ощущения, которые посылаются в мозг от болезненных тканей, и стимулируя собственные обезболивающие гормоны организма, известные как эндорфины.
Массаж
Массаж – это ручная техника, в которой используются ритмичные поглаживания, разминание или постукивание для движения мышц и мягких тканей тела. Массаж может снизить уровень беспокойства и стресса, ослабить мышечное напряжение и усталость, улучшить кровообращение, что снижает уровень боли.
Правильное поднятие тяжестей
Обучение правильному поднятию тяжестей может помочь предотвратить дальнейшие приступы болей в спине.
Согните колени при подъеме и позвольте позвоночнику двигаться по мере необходимости, не скручивая его. При выполнении таких задач, как переноска покупок, постарайтесь разделить нагрузку между обеими руками. Также помогает держать вес близко к телу.
Диета и питание
Не существует специальных диет, которые бы помогали или предотвращали боль в спине.
Однако, если у вас избыточный вес, вам следует подумать об изменении своего рациона питания и регулярных физических упражнениях, которые помогут вам похудеть, так как это снизит нагрузку на спину.
Всем нам рекомендуется хорошо сбалансированная и здоровая диета с низким содержанием насыщенных жиров, сахара и соли. Также очень полезно есть много свежих фруктов и овощей и пить много воды.
Если вам нужно похудеть, важно регулярно сжигать больше энергии, чем вы потребляете ежедневно.
Подробнее о диете.
Программы обезболивания
Программы обезболивания могут помочь вам контролировать боль и научить вас, как жить с длительной болью. Как правило, это амбулаторные сеансы, которые включают в себя изучение боли с физической точки зрения, а также того, как она влияет на ваше настроение и эмоциональное благополучие. Затем на занятиях будет рассмотрено, что вы можете сделать, чтобы преодолеть трудности.
Узнайте больше о боли и артрите.
7 Растяжка нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы
Боль в нижней части спины — довольно распространенная проблема со здоровьем, поскольку ее могут вызывать многие факторы.
В некоторых случаях это может быть симптомом основного заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.
Хотя растяжка не является лекарством от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Если вы живете с легким дискомфортом или скованностью, эти семь упражнений на растяжку могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы нижней части спины.
Растяните нижнюю часть спины с осторожностью и безопасностью. Будьте особенно нежны и осторожны, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, лучше сначала поговорить с врачом.
Вы можете делать эти растяжки один или два раза в день. Но если кажется, что боль усиливается или вы чувствуете сильную боль, сделайте день без растяжки.
Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент времени.
Выполняя эти упражнения, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь и не переусердствуете. Вы должны дышать комфортно и ровно во время каждой позы или растяжки.
Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели позвоночника. Это помогает снять боль и напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам.
Его расслабляющее действие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и улучшая кровообращение вдоль позвоночника.
Чтобы выполнить позу ребенка, выполните следующие действия:
- Упираясь ладонями и коленями в землю, опуститесь назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
- Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой.
- Положите живот на бедра.
- Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
- Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Вы можете выполнять эту позу несколько раз во время упражнений на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой из других растяжек, которые вы делаете.
Модификации
Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.
Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.
Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.
Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
- Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
- Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
- Глубоко вдохните, сбросив напряжение.
- Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
- Повторите с другой ногой.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Положите под голову подушку для дополнительной набивки. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ноги, если вашим рукам трудно дотянуться.
Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.
Эта растяжка задействует грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь облегчить боль и напряжение в ягодицах и нижней части спины.
Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
- Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
- Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
- Затем сделайте противоположную сторону.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Чтобы сделать растяжку более удобной, поставьте нижнюю ногу на пол. Положите голову на подушку для поддержки.
Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.
Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
- Согните левое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону правого бедра.
- Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
- Положите левую руку за спину для поддержки.
- Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь влево.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
- Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямо.
Для дополнительной растяжки добавьте вращение шеей во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 на каждую сторону.
Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в нижней части спины. Они также благотворно влияют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Напрягите мышцы живота, прижавшись спиной к полу.
- Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
- Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
- Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.
Поделиться на Pinterest
Кошка-Корова — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.
Чтобы сделать Кошку-Корову, выполните следующие действия:
- Встаньте на четвереньки в положение столешницы (руки и колени на земле).
- На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
- Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
- Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
- Делайте это в течение 1-2 минут.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, подложите под них подушечку для набивки и поддержки.
Для более глубокой задержки просто оставайтесь в каждой позиции от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.
Растяжка сфинкса — это плавный прогиб назад, который позволяет вам быть одновременно активным и расслабленным. Этот детский прогиб назад растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь.
Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:
- Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
- Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ваши большие пальцы ног соприкасаются.
- Аккуратно задействуйте нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
- Оставайтесь сильными в нижней части спины и брюшного пресса, дышите глубоко.
- Прижмите таз к полу.
- Смотрите прямо перед собой или аккуратно закройте глаза.
- Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
Поделиться на Pinterest
Нижняя часть спины используется для многих вещей: от ходьбы и бега до простого подъема с постели по утрам. Регулярная растяжка — отличный способ создать и сохранить гибкость, снять напряжение и помочь нарастить силу.