Делай это упражнение 2 раза в день прикол: TikTok — Make Your Day

Тренировки

два раза в день: стоит ли это делать?

Обновлено

23 декабря 2021 г.

|

Опубликовано

02 мая 2019 г.

Факт проверен

Отзыв доктора Анны Клепчуковой, специалиста по интенсивной терапии, главного врача, Flo Health Inc., Великобритания

Стандарты проверки фактов Flo

Каждая часть контента Flo Health соответствует самым высоким редакционным стандартам в отношении языка, стиля и медицинской точности. Чтобы узнать, что мы делаем, чтобы предоставить вам наилучшую информацию о здоровье и образе жизни, ознакомьтесь с нашими принципами проверки контента.

Двухдневные тренировки популярны среди спортсменов высокого уровня, которые готовятся к соревнованиям или конкретным мероприятиям. Многим людям трудно выделить время на одну тренировку в день, не говоря уже о двух. Но это не значит, что вам это не подходит.

Можно ли тренироваться два раза в день?

Безопасно тренироваться два раза в день, если вы следуете хорошо структурированной программе. Если вы не уделяете достаточно времени отдыху между тренировками, вы можете получить травму. Есть также шанс сгореть, тренируясь два раза в день. Тем не менее, тренировки два раза в день совершенно безопасны, если вы тратите время на восстановление, правильно питаетесь (с достаточным количеством белка и калорий), высыпаетесь и избегаете обезвоживания.

Посещая тренажерный зал два раза в день, вы со временем сможете нарастить и укрепить свои мышцы. Вы также даете своему телу сигнал развиваться и становиться сильнее в два раза чаще.

Кардио два раза в день

Выполнение кардио дважды в день дает несколько преимуществ. Одним из преимуществ является то, что это помогает сжигать больше калорий, чем при одной тренировке в день. Это может ускорить потерю веса.

Cardio также имеет много преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня плохого холестерина, повышение уровня хорошего холестерина и улучшение чувствительности к инсулину. Выполнение кардио дважды в день также помогает увеличить вашу энергию. Ранняя утренняя тренировка поможет вам зарядиться энергией и подготовиться к новому дню. Вечерняя тренировка поможет снять стресс в конце дня.

Поднятие тяжестей два раза в день

Поднятие тяжестей два раза в день может быть более полезным, чем поднятие тяжестей один раз в день, потому что это может дать вам больше силы и мышечной массы при одновременном уменьшении жировых отложений. Тренируясь два раза в день, вы значительно увеличиваете синтез белка и анаболический выход. Вы также можете обнаружить, что можете тренироваться с большей интенсивностью, если поднимаете тяжести два раза в день.

Преимущества тренировок два раза в день

Тренировки два раза в день сокращают время сидячей работы. Научные исследования доказали, что малоподвижный образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения окружности талии. Тренируясь два раза в день, вы увеличиваете свою физическую активность, что также может помочь вам поддерживать здоровый вес и повысить уровень физической подготовки.

Тренировки два раза в день также улучшают общую работоспособность. Тренировки два раза в день запускают ускоренный рост мышечной массы и силы. Объем тренировок является жизненно важным фактором для всех целей, связанных с фитнесом. Иными словами, когда вы составляете хороший план тренировок на два дня, вы можете достичь своих целей намного быстрее.

Занятия спортом два раза в день также являются хорошей идеей, если у вас напряженный день, полный социальных обязательств и работы. После тренировки уровень гормонов в вашем организме повышается, что делает вас более продуктивным и бдительным, а ваше тело способно бороться с усталостью.

Если вам не хватает времени на одну длинную тренировку, вам может быть проще разделить ее на две более короткие сессии: одну утром, а другую вечером.

Тренировки два раза в день: потенциальные риски

Несмотря на множество преимуществ тренировок два раза в день, у них есть и некоторые недостатки. Основной недостаток двухдневных тренировок заключается в том, что вы рискуете перетренироваться. В то время как физические упражнения поддерживают общее хорошее здоровье, чрезмерные физические нагрузки могут вызвать проблемы.

Это может напрячь вашу нервно-мышечную систему и увеличить вероятность получения травмы. Это также может нарушить ваш сон и вызвать боли, снижение работоспособности, нарушения менструального цикла и множество других проблем, если вы не дадите своему телу достаточно времени для восстановления. Вы также можете испытывать изменения настроения.

Перетренированность из-за тренировок два раза в день также может подавлять вашу иммунную систему, делая вас более склонными к развитию сезонных инфекций, таких как простуда или грипп. С другой стороны, регулярные физические упражнения могут помочь стимулировать вашу иммунную систему, если вы не переусердствуете.

Тренировки два раза в день: 10 советов для здоровья

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности и быть здоровыми, тренируясь два раза в день:

• Выполняйте интенсивные тренировки, такие как силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки, в начале день. Оставьте низкоинтенсивные упражнения, такие как легкое кардио, для второго занятия.
• Важно достаточно отдыхать между сеансами. По мнению экспертов в области здравоохранения, между тренировками важно выдерживать не менее четырех-шести часов, а между днями давать отдых различным группам мышц. Берите хотя бы один выходной каждую неделю. Кроме того, если вы испытываете какие-либо симптомы усталости или болезненности в мышцах, увеличьте время отдыха.
• Пейте много воды между тренировками.
• Выспитесь. Достаточное количество сна имеет решающее значение для вашей производительности, когда вы тренируетесь два раза в день. Если возможно, попробуйте немного вздремнуть в течение дня, чтобы помочь мышцам отдохнуть и ускорить восстановление.
• Старт медленный. Если вы только начали тренироваться два раза в день, не делайте два раза в день подряд и обязательно после каждого дня отдыхайте. Вы можете постепенно увеличивать количество тренировок два раза в день в неделю, пока ваше тело адаптируется к этому новому режиму.
• Сбалансируйте свои тренировки. Хотя у вас может возникнуть соблазн сделать обе тренировки очень интенсивными, это не является устойчивым или здоровым подходом. Комбинируйте упражнения или тренировки, которые дополняют друг друга. Например, сочетайте бег трусцой с поднятием тяжестей или йогу с плаванием.
• Выполняйте более длительные тренировки в начале дня и более короткие тренировки в конце дня.
• Увеличьте потребление питательных веществ и калорий в дни отдыха, чтобы ускорить восстановление. Кроме того, обязательно высыпайтесь и управляйте стрессом. В дни отдыха можно добавить медитацию или массаж.
• Остерегайтесь перетренированности. Если вы чувствуете усталость, усталость, разочарование, боль или скуку, это может указывать на то, что вы переутомляетесь и вам нужен перерыв от тренировок два раза в день.
• Обязательно делайте упражнения на растяжку после тренировки.

Тренировки два раза в день могут быть хорошей идеей, но только если вы придерживаетесь структурированного плана тренировок с достаточным количеством времени для отдыха. Тренировки два раза в день имеют много преимуществ. Это сокращает время, проведенное в сидячем положении, и повышает общую производительность. Но тренировки два раза в день также несут в себе риск перетренированности и травм.

Важно уделять достаточно времени отдыху между занятиями. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть питательную пищу и избегать обезвоживания. Сбалансируйте свои тренировки, комбинируя упражнения, которые дополняют друг друга. Следите за перетренированностью и делайте перерыв, если чувствуете усталость.

Каталожные номера

Кэмпбелл, Джон П. и Джеймс Э. Тернер. «Развенчание мифа о подавлении иммунитета, вызванном физическими упражнениями: новое определение влияния упражнений на иммунное здоровье на протяжении всей жизни». Frontiers in Immunology, Frontiers Media S.A., 16 апреля 2018 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/.

Креер, Джеффри Б. «Диагностика и профилактика синдрома перетренированности: мнение о стратегиях обучения». Журнал спортивной медицины открытого доступа, Dove Medical Press, 8 сентября 2016 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/.

Schwellnus, Martin, et al. «Сколько слишком много? (Часть 2) Согласованное заявление Международного олимпийского комитета о нагрузке в спорте и риске заболевания». Британский журнал спортивной медицины, издательская группа BMJ, сентябрь 2016 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5013087/.

Meeusen, Duclos et al. «Профилактика, диагностика и лечение синдрома перетренированности: совместное консенсусное заявление Европейского колледжа спортивных наук и Американского колледжа спортивной медицины». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, январь 2013 г., www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/

.
История обновлений

Текущая версия
(23 декабря 2021 г.)

Отзыв доктора Анны Клепчуковой, специалиста по интенсивной терапии, главного врача, Flo Health Inc., Великобритания

Опубликовано
(21 апреля 2019 г. )

Плюсы, минусы + Как добиться максимальных результатов

Для некоторых бегунов выполнение одной пробежки в день само по себе является подвигом. И давайте прямо скажем сразу: бегать или тренироваться один раз в день большую часть дней в неделю — это фантастика, и ее ни в коем случае нельзя считать неадекватной.

Однако у некоторых бегунов больше времени, энергии и мотивации, и они готовы тренироваться два раза в день.

Иногда называемая «двойной» или «два раза в день», тренировка два раза в день может выглядеть как бег два раза в день, бег каждое утро и силовые тренировки вечером, занятия йогой в обед и кардио или силовые тренировки. тренировки в ночное время и все, что между ними.

В этом руководстве мы обсудим плюсы и минусы тренировок два раза в день, а также то, как бегуны могут извлечь из этого максимальную пользу и минимизировать риск.

Мы покроем:

• Могу ли я тренироваться два раза в день?

• Что означает тренировка два раза в день?

• Плюсы тренировок два раза в день

• Минусы тренировок два раза в день : Тренироваться два раза в день плохо?

• 9 Рекомендации по тренировкам два раза в день

Начнем!

Могу ли я тренироваться дважды в день?

Любой вид физических упражнений создает некоторую нагрузку на ваше тело, поэтому вполне естественно спросить: «Можно мне заниматься два раза в день?» или задайтесь вопросом, полезны или вредны тренировки два раза в день для вашего тела.

В общем, может быть совершенно здоровым, а иногда даже полезным, тренироваться два раза в день, но есть также сценарии, в которых два раза в день контрпродуктивны, если не окончательный чистый негатив для вашего тела. Различия заключаются в специфике тренировок, которые вы выполняете, и в ваших общих целях в отношении здоровья и фитнеса.

На самом деле, от элитных бегунов до обычных людей, которые просто хотят оставаться в форме, многие люди следуют двухдневной программе тренировок несколько дней в неделю каждую неделю и считают, что это структура тренировок, которая лучше всего подходит для логистических целей. их образ жизни и/или дает наилучшие физические результаты.

Что означает тренировка два раза в день?

Как бегуны, мы склонны сразу представлять себе двойную пробежку, когда кто-то упоминает о тренировках два раза в день, и хотя это относительно распространенная практика среди элитных и профессиональных бегунов, тренировки два раза в день могут повлечь за собой почти любую итерацию стека две тренировки в один день.

Конечно, это включает в себя бег утром и снова днем ​​или вечером, но варианты безграничны.

Занятия йогой с последующей тренировкой на велосипеде в помещении, бег на длинные дистанции с последующим пилатесом на коврике, тренировка с отягощениями после плавания, гребля и бег в гору после работы — вот лишь некоторые из почти бесчисленных повторений упражнений, которые можно квалифицировать как тренировки два раза в день.

В двух словах, тренировки два раза в день просто означают, что вы выполняете два подхода упражнений одного или разных типов в течение одного дня, но разделенных периодом времени.

Согласно этому определению, в большинстве случаев люди не рассматривают бег, а затем сразу же поднятие тяжестей или занятия йогой сразу после поездки на велосипеде, как тренировку два раза в день, так как тренировка является непрерывной и не разбита на две отдельные периоды в один и тот же день.

Плюсы тренировок два раза в день

В зависимости от типа упражнений, интенсивности и продолжительности тренировок занятия два раза в день могут удвоить многие положительные преимущества упражнений.

Улучшает общее состояние здоровья 

Упражнения могут способствовать снижению веса, снижению артериального давления, улучшению сердечно-сосудистой системы, снижению уровня липидов в крови, регулированию уровня сахара в крови и снижению риска некоторых заболеваний, связанных с образом жизни. Любые минуты, которые вы накапливаете, будучи физически активными в течение недели, могут способствовать этим положительным преимуществам движения вашего тела.

Позволяет увеличить объем тренировок

Тренировки два раза в день также дают дополнительные преимущества по сравнению с тренировками один раз в день, особенно когда это позволяет увеличить общий объем тренировок.

Другими словами, польза двух занятий в день, скорее всего, возрастет, если вы сможете выполнять 45-минутную тренировку утром и 30-минутную тренировку вечером, а не одну 60-минутную тренировку в течение дня. утро. Двойные упражнения займут в общей сложности 75 минут, что на 15 минут больше, чем если бы вы занимались только одним более длинным подходом.

Повышает силу и выносливость 

Например, исследования показали, что увеличение тренировочного объема за счет тренировок два раза в день может привести к большему увеличению мышечной силы и объема за счет усиления синтеза мышечного белка, окисления жира, развития митохондрий и увеличения мощности. выход.

Имеются также данные, свидетельствующие о том, что силовые тренировки два раза в день приводят к большей нервно-мышечной адаптации, чем однократные ежедневные тренировки. Это усиленное вовлечение мышечных волокон приводит к практическому увеличению мышечной силы и мощи.

Тренировки два раза в день также могут вызвать благоприятную метаболическую адаптацию, которая способствует экономии гликогена, что приводит к повышению аэробной выносливости. Это служит хорошим предзнаменованием для бегунов на длинные дистанции, которые хотят избежать страшного удара на 20-24 милях марафона.

Укрепляет психическое здоровье  

Не следует упускать из виду пользу физических упражнений для умственного и эмоционального состояния. Упражнения вырабатывают эндорфины, которые поднимают настроение и обеспечивают хорошее самочувствие.

Упражнения низкой и средней интенсивности также снижают уровень кортизола, помогая вашему телу и разуму чувствовать себя менее напряженными и более спокойными. Однако организм сам воспринимает энергичные упражнения как фактор стресса, поэтому тяжелые тренировки обычно повышают уровень кортизола.

Упражнения также могут улучшить вашу концентрацию и энергию, поэтому тренировка два раза в день может дать вам двойной заряд химических веществ для хорошего самочувствия, уменьшить сдерживаемый стресс и помочь вашему мозгу чувствовать себя бодрым два раза в один и тот же день.

Поможет совместить все

Наконец, тренировки два раза в день могут иметь практическую пользу. У многих людей негибкий график, и им не хватает более длительного непрерывного времени для тренировок. Разделив тренировку на две сессии, вы сможете уместить в себе все движения и тренировки, которые хотели бы выполнять, не просыпаясь за несколько часов до рассвета и не нарушая весь свой жизненный график, чтобы вписаться в непрерывную тренировку.

Точно так же у некоторых бегунов нет времени, мотивации или энергии, чтобы совмещать две тренировки, которые они хотят выполнять, в одну сессию в течение дня, поэтому выполнение двойных упражнений может позволить им выполнять оба типа упражнений одновременно. . 

Например, если вы хотите бегать 5 дней в неделю и заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю, есть по крайней мере один день, когда вам нужно выполнять и то, и другое. Если вы устали после пробежки или вам нужно ехать через город в спортзал, может быть нецелесообразно поднимать тяжести сразу после того, как вы закончите свой пороговый бег.

Вместо этого вы можете размяться, принять душ и позавтракать дома после утренней пробежки, а перед ужином отправиться в спортзал на силовую тренировку. Тренировки два раза в день позволяют психологически и физически восстановиться перед второй тренировкой.

Минусы тренировок два раза в день

Вредны ли для меня тренировки два раза в день? Давайте посмотрим на минусы.

Занятия два раза в день сопряжены с риском перетренированности, травм, умственного и физического выгорания, особенно если вы действительно увеличиваете объем тренировок с помощью парных упражнений.

Неудивительно, что более высокие объемы тренировок связаны с повышенным риском травм опорно-двигательного аппарата, поскольку ваше тело выполняет больше физической работы. Кроме того, тренировки два раза в день сокращают время отдыха вашего тела между приступами физических нагрузок и стрессов.

Тренировки два раза в день также могут вызвать повышение уровня кортизола, что затем может подавить вашу иммунную систему, повлиять на ваш аппетит и нарушить режим сна. Чем больше интенсивность и продолжительность ваших тренировок, тем больше они повышают уровень кортизола.

Наконец, тренировки два раза в день могут быть психологически тяжелыми и иметь очевидное влияние, требуя больше времени и энергии в течение дня, будь то просто дополнительные минуты упражнений или поездка на место тренировки и обратно, подготовка снаряжения. , душ и так далее.

9 Рекомендации по тренировкам два раза в день

Естественно, если вы хотите тренироваться два раза в день, цель должна состоять в том, чтобы извлечь выгоду и снизить потенциальные риски. Ниже приведены некоторые рекомендации, которым необходимо следовать при тренировках два раза в день:

№1: Не занимайтесь два раза в день каждый день

Дайте своему телу достаточно времени для восстановления, ограничив количество дней, в которые вы тренируетесь дважды. Точно так же, если вы только начинаете тренироваться два раза в день, постепенно увеличивайте частоту, продолжительность и интенсивность дополнительных тренировок.

Например, вы можете начать с легкой 15-минутной встряски на велотренажере вечером в те дни, когда у вас есть пороговый бег или интервальная тренировка по утрам, и увеличить до 30 минут через пару недель. .

#2: Сочетайте разумно

Чтобы снизить риск травм и максимизировать улучшение физической формы, выполняйте два совершенно разных вида упражнений, таких как высокоэффективное кардио с силой или сила с гибкостью, или скорость/мощность с низкой ударное кардио.

По возможности старайтесь выбирать упражнения, в которых задействованы разные группы мышц. Например, если вы катаетесь на велосипеде по утрам, выполняйте силовые упражнения для верхней части тела и кора, а не для ног.

#3: Помните об интенсивности 

Выполнение обеих тренировок на полную мощность может оказаться слишком утомительным, поэтому меняйте интенсивность ваших парных тренировок так, чтобы по крайней мере одна тренировка была скорее восстановлением с точки зрения модальности (йога, ходьба или ходьба по глубокой воде) или уровень усилий.

#4: Расставьте приоритеты для основной тренировки

Сделайте тяжелую тренировку своей первой тренировкой, если дополнительная тренировка утомит ваше тело. Если вы хотите бегать и поднимать тяжести, а ваша беговая тренировка является вашим приоритетом, бегайте утром и отложите подъем на потом в течение дня, чтобы не тренировать уставшие мышцы.

Для достижения максимальных результатов старайтесь оставлять идеальное шестичасовое окно для отдыха между тренировками.

#5: Контролируйте частоту сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя может дать представление о том, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировок. Если вы заметили, что после пробуждения частота сердечных сокращений имеет тенденцию к увеличению, это признак того, что вам нужно сократить и дать своему телу больше времени для восстановления.

#6: Ведите дневник фитнеса

Записывайте все свои тренировки, включая субъективные данные о самочувствии, чтобы быть в курсе проблем и признаков перетренированности.

#7: Отдых

Соблюдайте день отдыха и убедитесь, что вы получаете полный выходной день еженедельно или хотя бы раз в две недели.

#8: Заправляйтесь как профессионал

Если вы собираетесь перенять тренировочные привычки профессиональных спортсменов, вы должны питать свое тело таким же стремлением к совершенству. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах и ​​убедитесь, что ваши потребности в калориях и питательных веществах удовлетворяются, чтобы сохранить ваше тело здоровым.