Дефицит калорий
Дефицит калорий
Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, слышали о важности дефицита калорий, но что это значит?
Быть в дефиците калорий просто означает, что потребляется меньше калорий, чем используется организмом.
У вас может быть небольшой дефицит калорий или значительный дефицит калорий, в зависимости от того, сколько калорий вы исключаете из своего рациона.
Конечно, на практике это не так просто, как в теории, как вы уже знаете, если вы когда-либо пытались сократить потребление калорий. И если дефицит калорий поддерживается достаточно долго, организм может метаболически адаптироваться для экономии энергии.
Вот что вам нужно знать о том, как создать дефицит калорий и избежать возможных ловушек.
Сколько калорий вам нужно потреблять каждый день?
Прежде чем создавать дефицит калорий в своем рационе, вам нужно выяснить, сколько калорий нужно вашему организму каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Согласно руководствам по питанию, среднему сидячему мужчине в возрасте от 21 до 50 лет требуется от 2200 до 2400 калорий в день. Средняя сидячая женщина того же возраста нуждается в от 1800 до 2000 калорий в день.
Тем не менее, точное количество калорий, необходимых для потери или поддержания веса, является индивидуальным. На него могут влиять различные факторы, такие как мышечная масса, жировая масса, история питания и диеты и общая история здоровья.
Вам не нужно выяснять все эти вещи самостоятельно. Существуют уравнения прогнозирования, которые можно использовать для аппроксимации количества калорий, которые нам нужны за один день.
Хорошим примером является планировщик веса тела, который учитывает пол, рост, текущий вес и уровень активности. Но хотя это может быть полезным инструментом, лучше всего проконсультироваться с квалифицированным диетологом, который может дать вам свое профессиональное мнение и индивидуальный план.
Как только у вас будет эта цифра, подсчитайте, насколько вы близки или далеки от нее, отслеживая, что вы едите и пьете в течение недели.
Оттуда вы можете рассчитать, сколько калорий вы должны сократить от своего обычного плана питания каждый день, чтобы получить дефицит калорий.
Как вы получаете дефицит калорий?
Вы можете получить дефицит калорий тремя различными способами: только с диетой, только с физическими упражнениями или с комбинацией обоих. (Если вы полагаетесь на упражнения для части своего дефицита калорий, имейте в виду, что мы часто переоцениваем калории, сожженные во время тренировки, а калькуляторы кардио-машин не всегда точны.)
Начните с легкого дефицита от 200 до 300 калорий, чтобы помочь потере жира и веса. Например, если вы в настоящее время потребляете 2000 калорий в день, начните свой дефицит калорий, нацелившись на 1700 или 1800 калорий.
Если у вас больше веса, вы можете начать с более значительного дефицита калорий.
Однако, прежде чем начать, проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом и вашим врачом и убедитесь, что вы не едите так мало, что бы это не сказывалось на вашем здоровье.
Следующий шаг — решить, как долго вы планируете поддерживать дефицит калорий. Рекомендуется установить цель, основанную на времени; например, вы можете планировать дефицит калорий в течение четырех месяцев, а затем месячную паузу в поддержании калорий.
Это может быть более полезным, чем цель, основанная на весе («я буду поддерживать дефицит калорий, пока не достигну своего целевого веса»), потому что цель, основанная на весе, не учитывает полученную мышечную массу или гормональные колебания, которые возникают на этом пути.
Даже когда возникает дефицит калорий, это нормально, что потеря веса застаивается в определенной точке. Многие люди застаиваются в какой-то момент своей потери веса, в то время как их тело приспосабливается к новому потреблению энергии. Если это произойдет, переоцените базовый уровень того, сколько калорий вам нужно в день. Когда вы теряете вес, вашему организму требуется меньше калорий, поэтому вам, возможно, придется пересчитать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.
7 способов уменьшить потребление калорий
Когда вы начинаете с дефицита калорий, вы хотите перейти на более легкие продукты. Это означает приоритет более простых способов уменьшить количество калорий в первую очередь. Вот семь простых тактик, которые помогут вам получить дефицит калорий.
- Исключите добавленный сахар из своего рациона.
- Сократите «жидкие калории» из соков, напитков и алкоголя.
- Измерьте растительные масла. (Они содержат около 120 калорий на столовую ложку!) Или вместо этого используйте спрей для приготовления пищи.
- Выпекайте, жарьте или готовьте пищу на пару, а не жарьте ее.
- Используйте меньшие порции высококалорийных начинок, таких как майонез и сметана, и будьте более внимательны, когда едите эти соусы.
- Поменяйте жирность молочных продуктов.
- Выбирайте нежирное мясо.
«Как рассчитать дефицит калорий?» — Яндекс Кью
Популярное
Сообщества
МедицинаПоиск информации+2
Анонимный вопрос
948Z»>25 января 2019 ·
91,4 K
ОтветитьУточнитьНаталья Лисичкина
Медицина
6,3 K
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года. Дополнител… · 25 янв 2019 · health.yandex.ru
Дефицит калорий — это разница между затрачиваемыми и потребляемыми калориями в сутки. Для снижения массы тела обычно устанавливается дефицит около 500 ккал в сутки. Это значит, что вы должны в день потратить на 500 ккал больше, чем употребить с пищей. Это достигается путем снижения калорийности питания, увеличением физической активности.
Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, терморегуляцию и т.д.)
Более точно (индивидуально для вас) это можно сделать, пройдя исследование — Биоимпедансметрия.
Менее точно проводится расчет с помощью формулы Харриса-Бенедикта.
Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).
Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности.
При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ; Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .
От полученной цифры рекомендуется отнять 20% (или около 500 ккал) — это как раз и будет дефицитом калорий. В итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела.
93,8 K
Антон Федоров
7 мая 2020
А нужно ли вычитать этот дефицит из значения нормы белков, жиров и углеводов?
Комментировать ответ…Комментировать…
Андрей Королев
Нутрициология
790
Врач, диетолог, сооснователь сервиса доставки здоровой еды SVEJO.
RU. Адекватный ЗОЖ с… · 2 февр 2022 · svejo.ru
Калория обозначает количество тепла, необходимое для увеличения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Если энергии человек получает больше, чем тратится, она уходит в жировой запас. Если меньше — жир расходуется на «обогрев» и лишние килограммы уходят.
Для того, чтобы посчитать необходимую суточную индивидуальную калорийность, нужно воспользоваться… Читать далее
Доставка здоровой еды в Москве и Подмосковье
Перейти на svejo.ruКомментировать ответ…Комментировать…
Первый
Nazar Nikolaenko
-1
11 сент 2020
Лучше не устраивать дефицит за счёт еды, а за счёт физической активности, так меньше шансов что полезные вещества в еде витамины и тд будут в дефиците.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
22,2 K
Василий Револьверов
17 октября 2020
Это физически возможно только для тех, кто в спорте уже находится долгие годы.
А у них нет лишнего веса. 500 кк в… Читать дальше
Комментировать ответ…Комментировать…
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос
1 ответ скрыт(Почему?)
Что такое дефицит калорий и сколько из них полезно для здоровья?
Мы используем калории, чтобы измерить, сколько энергии мы получаем из пищи. Вы должны быть в состоянии похудеть с дефицитом 500 калорий в день, не испытывая сильного голода или усталости. Чтобы помочь создать дефицит, который поддерживает здоровую потерю веса, избегайте сахара и обработанных пищевых продуктов при регулярных физических упражнениях.
Если вы когда-нибудь пытались похудеть, то наверняка слышали, что необходим дефицит калорий.
Тем не менее, вы можете задаться вопросом, что именно он включает в себя или почему он необходим для похудения.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о дефиците калорий, в том числе, что это такое, как он влияет на потерю веса и как достичь его здоровым и устойчивым способом.
Калории — это единицы энергии, которые вы получаете с пищей и напитками, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.
Калории, которые вы сжигаете или расходуете каждый день, также известные как расход калорий, включают следующие три компонента (1):
- Расход энергии в покое (REE). REE относится к калориям, которые ваше тело использует в состоянии покоя для функций, поддерживающих вашу жизнь, таких как дыхание и кровообращение.
- Термический эффект пищи. Это включает в себя калории, которые ваше тело тратит на переваривание, усвоение и метаболизм пищи.
- Расход энергии при деятельности. Это относится к калориям, которые вы расходуете во время занятий спортом, таких как физические упражнения и действия, не связанные с упражнениями, включая ерзание и выполнение работы по дому.
Если вы обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания этих трех компонентов расхода калорий, вы ставите свое тело в дефицит калорий.
Постоянное выполнение этого в течение длительного времени приводит к потере веса (1).
И наоборот, вы наберете вес, если будете регулярно давать своему телу больше калорий, чем ему необходимо для поддержания этих функций. Это называется профицитом калорий.
сводка
Дефицит калорий возникает, когда вы постоянно обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания расхода калорий.
Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для снижения веса и вряд ли существенно повлияет на чувство голода или уровень энергии (2).
Чтобы создать этот дефицит калорий, вам нужно знать, каковы ваши поддерживающие калории. Поддерживающие калории — это именно то количество калорий, которое необходимо вашему телу для поддержания расхода энергии.
Вы можете использовать калькуляторы калорий, такие как Планировщик веса тела от Национального института здоровья. Такие калькуляторы оценивают ваши поддерживающие калории на основе вашего веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности (3).
Хотя калькуляторы калорий дают хорошее представление о ваших потребностях в калориях для поддержания жизни, вы можете получить более точное число, отслеживая потребление калорий и вес в течение 10 дней (4).
Поддерживая тот же уровень ежедневной активности, используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы отслеживать свои калории и ежедневно взвешиваться. Для получения точного результата используйте одни и те же весы, в одно и то же время суток и в одной и той же одежде (или вообще без одежды).
Ваш вес может колебаться день ото дня, но если ваш вес оставался стабильным в течение 10 дней, среднее количество калорий, которые вы потребляете в день, является лучшим представлением ваших поддерживающих калорий.
Разделите общее количество калорий, которые вы употребили за 10 дней, на 10, чтобы найти среднесуточное потребление калорий. Затем вычтите из этого числа 500 калорий, чтобы определить новую цель ежедневного потребления для снижения веса.
Например, если вы обнаружите, что ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день, ваша новая ежедневная цель будет составлять 1500 калорий.
По мере того, как вы теряете вес, ваши поддерживающие калории со временем будут уменьшаться, и вам нужно будет скорректировать потребление калорий в зависимости от ваших целей по снижению веса (1).
Тем не менее, чтобы обеспечить здоровую потерю веса и достаточное потребление питательных веществ, женщинам следует потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1500 калорий (5).
сводка
Вы можете рассчитать свои поддерживающие калории с помощью онлайн-калькулятора. В качестве альтернативы, для более точного расчета, следите за потреблением калорий и весом в течение 10 дней.
Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или повышая уровень физической активности, или и то, и другое.
Тем не менее, может быть проще и устойчивее создать дефицит калорий с помощью диеты, а не только с помощью упражнений, поскольку у вас может не быть времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений.
Кроме того, упражнения сжигают не так много калорий, как думают многие (6, 7, 8, 9, 10).
Другими словами, может быть легче потреблять на 500 калорий меньше каждый день, чем сжигать это количество калорий с помощью упражнений. Тем не менее, по-прежнему рекомендуется заниматься силовыми и аэробными упражнениями из-за их благотворного влияния на общее состояние здоровья (11).
Руководство по физической активности для американцев от Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым выполнять 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности еженедельно (12).
Упражнения средней интенсивности включают быструю ходьбу и легкую езду на велосипеде, тогда как примерами упражнений высокой интенсивности являются бег трусцой и быстрая езда на велосипеде.
В руководствах также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения по укреплению мышц, задействуя их основные группы мышц, включая спину, плечи, грудь, руки и ноги, по крайней мере, два дня в неделю (12).
Занятия по укреплению мышц помогут вашему телу расставить приоритеты в отношении потери жира, а не мышечной массы (13, 14, 15).
резюме
Скорее всего, более устойчиво создавать дефицит калорий с помощью диеты, а не только с помощью физических упражнений. Однако физическая активность важна для многих аспектов здоровья.
Сокращение калорий в вашем рационе для создания дефицита калорий не обязательно требует радикальных изменений.
На самом деле, несколько стратегий могут помочь вам сократить потребление калорий, чтобы похудеть и поддерживать его — и они даже не требуют подсчета калорий.
Не выпивайте свои калории
Вы можете исключить из своего рациона несколько сотен калорий, просто сократив или исключив потребление сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и фирменные кофейные напитки.
Алкогольные напитки также могут содержать значительное количество калорий.
Калории, содержащиеся в этих напитках, не обеспечивают чувство сытости, а в избытке могут привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям и диабету (16, 17, 18, 19).
Ограничение употребления продуктов с высокой степенью переработки
Сахар, жир и соль в продуктах с высокой степенью обработки, включая сладкие напитки, фаст-фуд, десерты и сухие завтраки, делают эти высококалорийные продукты очень вкусными и способствуют избыточному потреблению (20, 21).
Фактически, одно исследование показало, что люди, которым разрешалось есть столько или меньше, сколько они хотели, потребляли на 500 калорий в день больше на диете, содержащей продукты с высокой степенью обработки, по сравнению с диетой, содержащей продукты с минимальной обработкой (22).
Продукты с минимальной обработкой богаты витаминами, минералами и клетчаткой и включают такие продукты, как нежирные белки, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, богатая продуктами с минимальной обработкой, поможет предотвратить переедание и обеспечит получение питательных веществ, необходимых вашему организму.
Если в вашем нынешнем рационе много продуктов с высокой степенью обработки, постепенно начинайте заменять эти продукты продуктами с минимальной обработкой.
Например, замените сладкие хлопья овсянкой с фруктами, а чипсы — слабосоленым миндалем.
Ешьте преимущественно домашнюю пищу
Приготовление и прием пищи дома позволяет вам контролировать ингредиенты и размеры порций, а значит, и потребление калорий.
Одно исследование показало, что люди, которые готовили ужин дома 6–7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые готовили ужин дома 0–1 раз в неделю (23).
Домашнее приготовление пищи также связано с улучшением качества питания, увеличением потребления фруктов и овощей, снижением уровня жира в организме и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (24).
Более того, частое приготовление пищи дома может сэкономить вам деньги (25).
резюме
Сокращение потребления сладких напитков, соблюдение диеты, состоящей в основном из продуктов с минимальной обработкой, и питание дома могут помочь вам снизить потребление калорий.
Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходует ваше тело.
Дефицит калорий в 500 калорий в день эффективен для здорового и устойчивого снижения веса.
Отказ от сладких напитков, потребление в основном продуктов с минимальной обработкой, таких как фрукты и овощи, и употребление в пищу домашней еды могут помочь вам достичь дефицита калорий без подсчета калорий.
Дефицит калорий — ключ к снижению веса. Вот почему
Когда дело доходит до похудения, решение о том, какой диете и плану физических упражнений следовать, может быть ошеломляющим. Хотя подходы к диетам могут различаться, основной принцип для большинства из них один и тот же: сжигайте больше калорий, чем потребляете.
Потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите на физические упражнения и в повседневной жизни, называется дефицитом калорий. Хотя концепция проста, есть несколько факторов, которые могут повлиять на то, похудеете ли вы, и дефицит калорий у каждого человека будет разным.
Что такое дефицит калорий?
Проще говоря, калория — это единица энергии. Итак, если молочный коктейль содержит 250 калорий, это означает, что ваше тело получит 250 единиц энергии, потребляя его. Чтобы не набрать вес от употребления молочного коктейля, ваше тело должно будет сжигать столько же или больше калорий, сколько содержит молочный коктейль, создавая дефицит.
Но иногда математика не так проста. То, как ваше тело сжигает или усваивает калории, зависит от множества факторов:
Базовый уровень метаболизма (BMR) : Это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания всех его основных систем — дыхания, сердцебиения, пищеварения и роста клеток, среди прочего — в нормальном функционировании. Рассчитанный с использованием вашего роста, веса, пола и возраста, BMR составляет от 50 до 80 процентов вашего ежедневного расхода калорий. Существует несколько онлайн-инструментов, которые помогут вам рассчитать ваш BMR, включая этот.
Соотношение мышц и жира: Определяется с помощью индекса массы тела человека (ИМТ), люди с более высокой мышечной массой сжигают калории быстрее.
Уровень активности: Чем интенсивнее ваша деятельность, тем больше калорий вы сжигаете
Гормональная функция : Проблемы с эндокринной системой, такие как менопауза, диабет и даже стресс, могут повлиять на гормональное увеличение веса. Точно так же во время беременности и кормления грудью женщинам может потребоваться дополнительное потребление калорий, чтобы их дети росли здоровыми темпами.
Общее состояние здоровья: Некоторые заболевания и лекарства, например, стероиды, могут привести к набору веса, независимо от диеты и уровня физической активности.
Поскольку каждый человек имеет различный генетический состав и историю болезни, которые необходимо учитывать, универсальный дефицит калорий, который можно выбрать во многих фитнес-приложениях (обычно 1200 или 1500 калорий в день), победит.
т работает для всех.
Советы по отслеживанию калорий
Чтобы определить желаемый дефицит калорий, вам сначала нужно следить за своим ежедневным рационом и уровнем активности. Для этого существует множество способов: от приложений для телефонов и смарт-часов до носимых фитнес-трекеров.
Или просто запишите все это в пищевой журнал, используя информацию о питании с этикеток или поиск в Интернете. Вам также необходимо вести учет своих ежедневных занятий, продолжительности и интенсивности каждого из них, чтобы определить количество сожженных калорий.
Следите за своими калориями в течение всей недели, а затем вычисляйте среднее значение ежедневного потребления калорий. Как только вы узнаете, сколько калорий вы обычно потребляете в течение недели, вы можете начать вносить изменения в сторону ежедневного дефицита.
Внесите эти изменения
Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете за неделю.