Разное

Дефицит калорий это что: Дефицит калорий: что это и как правильно рассчитать?

admin

Содержание

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

23 марта

Здоровье

Больше, чем потребляете. Но не всё так просто.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Можно ли похудеть только за счёт физической активности

Главное правило похудения состоит в том, чтобы создать дефицит калорий. Другими словами, сжигать больше, чем потребляешь.

Логично предположить, что не имеет особого значения, как именно вы создадите дефицит — за счёт диеты или физической активности. Последняя действительно поможет похудеть, если нужно потерять порядка 1–2 кг. Но когда хочется скинуть больше, без диеты не обойтись.

В метаанализе 80 научных работ подсчитали, что упражнения помогут потерять только около 2 кг за шесть месяцев, а в следующие полгода всё сброшенное вернётся обратно. В то же время диета обеспечит похудение в среднем на 5 кг за полгода и поможет удержать результат.

Но при этом если добавить к диете упражнения, эффективность возрастает в разы. В том же метаанализе такой режим похудения обеспечил потерю 8 кг за шесть месяцев. Спустя два года люди набрали где-то половину от сброшенного, но всё равно меньше, чем те, кто только сидел на диете и не занимался.

В обзоре 18 исследований с данными людей с лишним весом и ожирением цифры были поскромнее. Диета и упражнения (Д+У) обеспечили потерю 3,34 кг за полгода, но при этом только диета (Д) помогла скинуть всего 1,38 кг. В долгосрочной перспективе разница между Д и Д+У составила 2,29 кг в пользу режима с упражнениями.

Таким образом, если вы хотите сбросить как можно больше и удержать этот показатель, действительно стоит добавить физическую активность, притом регулярную.

Можно ли точно рассчитать, сколько надо двигаться

Каждому худеющему человеку хочется знать, как скоро будут результаты. Чтобы удовлетворить эту потребность, в статьях о похудении часто приводят расчёты Макса Вишнофски, опубликованные ещё в 1958 году.

Учёный подсчитал, что калорийный эквивалент одного фунта человеческого жира составляет 3 500 ккал. То есть, чтобы потерять 1 кг жира, необходимо создать дефицит в 7 700 ккал.

Формула Вишнофски хороша своей простотой, но она не учитывает, что похудение — процесс нелинейный. Поначалу вес действительно быстро снижается, но в основном это происходит за счёт запасов гликогена и воды. Затем организм адаптируется и начинает сжигать жиры, однако при этом лишние килограммы уходят очень медленно, а затем процесс и вовсе останавливается.

В одном исследовании правило Вишнофски проверили на пяти реальных экспериментах с участием 103 взрослых людей и выяснили, что формула даёт ошибку в среднем в 3,3 кг.

Таким образом, в деле похудения не стоит всецело полагаться на математику. Если вам всё же хочется какой-то определённости, в интернете немало калькуляторов с приблизительными расчётами по калорийности рациона и уровню физической активности, основанных на формуле Миффлина — Сан-Жеора.

На данный момент она считается наиболее точной, хоть и даёт погрешность.

Помимо веса, роста, пола и возраста эта формула включает коэффициент физической активности. Существуют следующие общие категории:

  • минимальная нагрузка — малоподвижный образ жизни и отсутствие тренировок;
  • низкая нагрузка — лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю;
  • средняя нагрузка — умеренные занятия спортом 3–5 раз в неделю;
  • высокая нагрузка — тяжёлые тренировки 6–7 раз в неделю;
  • очень высокая нагрузка — тренировки дважды в день (профессиональный спорт), тяжёлый физический труд.

Таким образом, вы можете запланировать, сколько готовы двигаться, установить подходящий параметр и увидеть, как это скажется на необходимом снижении калорийности.

Например, если у вас сидячая работа, вы можете добавить три пробежки и два занятия в тренажёрном зале, сменить уровень с минимального на умеренный и получить прибавку в 300–400 ккал к суточному рациону для похудения.

Такие инструменты дают лишь приблизительное понимание, но его достаточно, чтобы начать свой путь к здоровому весу и не испытывать ложных надежд насчёт сроков и количества сброшенных килограммов.

Если вы знаете английский язык, можете попробовать калькулятор, разработанный учёными из Национального института здоровья США.

Этот инструмент учитывает поправку на замедление метаболизма в процессе похудения и позволяет рассчитать не только необходимую калорийность, но и количество упражнений в неделю. Только не забудьте переключить калькулятор на метры и килограммы, а в финальных расчётах — на калории вместо кДж.

Как сделать, чтобы тренировки дали результат

Подсчёты — это хорошо, но организм куда сложнее, чем простые цифры. Для похудения имеют значение много вещей:

  • Чувствительность к инсулину — гормону, который вычищает сахар из крови и загоняет глюкозу в жировые клетки для хранения. Чтобы увеличить её, нужно сократить количество быстрых углеводов (сладостей и мучного), которые вызывают резкий подъём сахара в крови, а также заниматься силовыми и кардиотренировками.
  • Процент жира и мышечной массы. Чем больше мышц у вас будет, тем больше энергии будет тратиться на их обслуживание. Для наращивания мускулов нужны силовые тренировки.
  • Количество сна и стрессов. Чем меньше первого и больше второго, тем сложнее будет скинуть жировые запасы. Поэтому очень важно спать 7–8 часов каждую ночь и по возможности снизить уровень психологического стресса в жизни.

Также учтите, что ваш организм не машина. Вне зависимости от того, как сильно вы хотите похудеть, мышцам и нервной системе нужен отдых. И чем вы старше, тем дольше проходит восстановление.

С помощью калькулятора, о котором говорилось выше, вы можете рассчитать такое количество физической активности в сутки, что урезать рацион не придётся. Но даже если у вас будет на это время, вряд ли вы долго продержитесь в таком темпе.

Поэтому не впадайте в крайности, а лучше выберите активность, которая будет приносить удовольствие. Групповой фитнес или танцы, единоборства, командные виды спорта, коньки и лыжи, плавание, долгие прогулки с плеером — всё, что будет не наказанием за лишние килокалории, а приятным и желанным занятием.

В этом главный секрет успешной потери веса и успешного поддержания хорошей формы всю оставшуюся жизнь.

Читайте также 🧐

  • 5 способов тратить больше калорий без тренировок
  • Что такое грелин и как он мешает вам похудеть
  • Почему голодать время от времени полезнее, чем постоянно ограничивать калории
  • 5 кругов ада: крутая тренировка для ускоренной траты калорий

Что такое дефицит калорий и безопасно ли практиковать его?

Дефицит калорий является одним из самых популярных подходов к снижению веса, но действительно ли это работает? И что еще более важно — безопасно ли практиковать его? Спросили экспертов по питанию.

Что такое калория?

Калория — это мера, обозначающая энергетическую ценность пищи. То есть, продукты и напитки, которые вы потребляете, обеспечивают ваше тело энергией, измеряемой в калориях.

Однако вашему организму нужно больше, чем просто калории, чтобы оставаться в живых — вам также необходимы питательные вещества, такие как витамины и минералы для бесперебойного функционирования организма. (Например, кальций, содержащийся в молоке, помогает укрепить кости, в то время как железо, содержащееся в мясе, необходимо для формирования красных кровяных телец.)

Сколько калорий вам нужно в день?

Есть три фактора, определяющих общее количество необходимых вам калорий: ваш основной уровень метаболизма, физическая активность и термический эффект пищи.

  • Базовый уровень метаболизма. Ваш базовый метаболизм — это количество энергии, необходимое организму для того, чтобы оставаться в живых, например, для того, чтобы сердце качало кровь. Базовая скорость метаболизма человека (БСМ) зависит от множества факторов, включая пол, возраст, рост и развитие (например, у детей). На основной метаболизм приходится от 50 до 70% ваших потребностей в калориях.
  • Физическая активность. На физическую активность приходится от 25 до 40% от общих потребностей организма в калориях. Это включает в себя не только тренировки, но и термогенез, не связанный с физическими упражнениями, то есть, ту энергию, что вы сжигаете, делая все, что не связано с перевариванием пищи, например, приготовление ужина, уборка, набор текста на компьютере и т.д.
  • Термический эффект пищи. Это энергия, необходимая для переваривания и усвоения пищи, которую вы едите. На долю термического эффекта приходится от 5 до 10% от общей потребности в калориях.

Диетологи используют несколько формул для определения потребности человека в калориях. Одной из самых популярных является уравнение Харриса-Бенедикта, по которой сначала вы рассчитываете БСМ, используя свой вес, рост и возраст, а затем БСМ умножается на коэффициент активности (например, сколько вы обычно двигаетесь), чтобы приблизительно определить, сколько калорий вам нужно в день. Например, тот, кто редко или никогда не занимается спортом, умножит БСМ на 1,2, а тот, кто умеренно занимается 3-5 дней в неделю, — на 1,55.

По данным Академии питания и диетологии США, потребность взрослых женщин в калориях колеблется от 1600 до 2400 в день. Если вы ведете сидячий образ жизни, вы окажетесь в нижней части этого диапазона, если же вы более активны, то окажетесь ближе к верхней границе.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это потребление меньшего числа калорий, чем использует или сжигает ваш организм. Для успешного сброса веса необходимо создать дефицит калорий. Например, если человеку требуется 3000 калорий в день, снижение потребления калорий до 2500 калорий в день создаст дефицит в размере 500 ккал в день. В 1558 году исследователь Макс Вишнофски подсчитал, что в 1 кг жира содержится примерно 7000 ккал энергии. То есть, чтобы сбросить 1 кг веса надо создать дефицит в 7000 ккал. Ежедневный дефицит в 500 ккал может в конечном итоге привести к потере примерно 0,5 кг в неделю.

Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваш организм, это называется избытком калорий. Если вы остаетесь в избытке калорий в течение длительного периода времени, это приведет к увеличению веса. Конечно, значительное увеличение веса не всегда происходит из-за переедания, оно также с проблемами обмена веществ или другими проблемами со здоровьем, такими как гипотиреоз. Вот почему так важно проходить ежегодные медицинские осмотры и обращаться к врачу, если вы внезапно начинаете набирать вес.

Дефицит калорий: всегда ли помогает похудеть?

Национальный институт здравоохранения США рекомендует придерживаться низкокалорийной диеты (иначе говоря, вводить дефицит калорий) людям с избыточным весом или ожирением, которые хотят похудеть, а Академия питания и диетологии также указывает в отчете за 2016 год, что ежедневный дефицит от 500 до 750 килокалорий действительно рекомендован для похудения.

Некоторые часто цитируемые исследования подтверждают этот подход: эксперимент, проведенный в 2007 году, показал, что сокращение рациона примерно на 500 ккал в день действительно помогает достичь потери веса. Однако, количество потерянного веса зависит от первоначального содержания жира в организме худеющего. Например, тот, кто начинает с более высокого количества жира в организме, нуждается в большем дефиците калорий. Исследование объясняет, что именно поэтому мужчины могут терять больше веса, чем женщины, при одинаковом дефиците калорий, поскольку у женщин обычно больше жира в организме, чем у мужчин с аналогичной массой тела.

Тем не менее, исследование 2014 года, опубликованное в издании International Journal of Obesity, указывает, что рекомендация о дефиците в 3500 ккал в неделю (или 500 калорий в день) в качестве общего эмпирического правила — не лучший подход. В рамках своего исследования ученые решили проверить — может ли правило в 3500 ккал в неделю предсказать потерю веса испытуемых. Результаты показали, что большинство участников эксперимента потеряли значительно меньше веса, чем количество, предсказанное на старте. Реальность такова, что существует гораздо больше факторов, влияющих на результаты потери веса, чем просто сокращение потребления калорий.

Как безопасно похудеть на дефиците калорий?

«Для того, чтобы сбросить вес на дефиците калорий, вам нужно поддерживать такой режим питание в течение длительного периода времени», — говорит Джоан Салдж Блейк, д.м.н., профессор питания Boston University. Вы можете создать и поддерживать дефицит калорий тремя способами: потребляя меньше калорий, увеличивая свою ежедневную физическую активность без увеличения потребления калорий и при сочетании того и другого способа.

Сокращение потребления калорий в сочетании с большей активностью (и, следовательно, сжиганием большего количества калорий), как правило, является наиболее успешным способом сбросить вес.

«Небольшой дефицит калорий полезен для похудения, но это не значит, что потреблять как можно меньше пищи, чтобы похудеть, — хорошая идея», — говорит Эми Гудсон, спортивный диетолог Boston University. Вы не должны есть меньше 1000 калорий в день. Если вы потребляете слишком мало калорий, это может препятствовать потере веса и не давать организму получать калории, необходимые для поддержания здоровья. Если вы потребляете слишком мало калорий даже в течение короткого периода времени, вы можете чувствовать голод, раздражительность, усталость и испытывать диарею и/или запор. Если вы сокращаете потребление калорий в течение длительного периода времени (например, месяцев), это может привести к дефициту питательных веществ и фактически оставить вас в состоянии голода. В результате ваше тело будет удерживать жир в качестве резервного источника энергии, что в конечном итоге будет препятствовать потере веса и будет контрпродуктивно для достижения вашей цели.

По данным ВОЗ, безопасная скорость потери веса составляет от 500 до 1000 граммов в неделю. Все, что происходит быстрее этого, потенциально опасно для здоровья; быстрая потеря веса увеличивает нагрузку на организм и может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, неправильного питания, электролитного дисбаланса и повреждения печени. Если скорость потери веса превышает 1 кг в неделю, то это должно происходить под наблюдением медицинских работников.

Стоит отметить, что, если у вас есть заболевание, которое может вызвать увеличение веса (например, диабет 2 типа или гипотиреоз), попытка использовать дефицит калорий для похудения может не сработать.

По мнению экспертов, через 6 месяцев, проведенных на дефиците калорий, важно перейти на программу поддержания веса — независимо от того, достигли ли вы своей цели или нет. После того, как вы сбросили вес, удержать его чрезвычайно сложно, и перерывы на несколько недель или месяцев, чтобы убедиться, что вы не наберете его снова, помогут сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.

После сброса веса важно переоценить свои потребности в калориях, поскольку потеря лишних килограммов снижает общие потребности организма в калориях. Например, если вы потеряли 5 килограммов, съедая на 500 ккал в день меньше в течение примерно 2-3 месяцев, то с учетом нового БСМ и уровня активности ваш новый рацион может стать «легче» почти на 750 ккал в день, по сравнению с тем, с которого вы начинали.

Диетологи предупреждают: если вы попытаетесь поддерживать слишком большой дефицит калорий, то, скорее всего, будете постоянно чувствовать сильный голод и не сможете придерживаться своего плана питания в течение длительного периода времени, что полностью сведет на нет ваши усилия по снижению веса. Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, долгосрочная устойчивая потеря веса является гораздо более сложной задачей, чем потеря фактического веса. В метаанализе 29 долгосрочных исследований по снижению веса у более половины похудевших вернулись к первоначальному весу в течение 2 лет, а через 5 лет восстановили свой вес более 80% человек.

Почему дефицит калорий не всегда работает?

«Дефицит калорий может привести к потере веса, однако многие люди переоценивают количество сжигаемых калорий во время физической активности и недооценивают количество потребляемых калорий », — говорит Блейк. Например, исследования показывают, что кардиотренажеры и другие калькуляторы сжигаемых калорий могут завышать их. Это делает попытку сбросить вес исключительно за счет увеличения физической активности — или путем расчета ваших потребностей в дефиците калорий, а также учета калорий, сожженных во время тренировки, — более сложной задачей.

Использование дефицита калорий для похудения — это, безусловно, метод, который работает, но не сам по себе. Увеличение физических нагрузок, понимание того, как оценивать то, что вы едите (например, порции), и изменение поведения в сторону здоровых, устойчивых привычек также являются частью уравнения.

Если у вас в анамнезе были расстройства пищевого поведения (такие как нервная анорексия, булимия или орторексия), дефицит калорий и необходимость точно подсчитывать все съеденное, могут спровоцировать рецидив.

Читайте также: 7 советов тем, кто хочет готовить только полезные блюда

Что такое дефицит калорий?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Пытаетесь похудеть? Вы должны быть в дефиците калорий, а это значит есть и пить меньше калорий, чем вы сжигаете.

Существует два способа создать дефицит калорий: 

  • Уменьшение потребления калорий – изменение того, что и сколько вы едите
  • Увеличение расхода калорий – посредством физических упражнений

Как дефицит калорий помогает похудеть? Это переводит вас в «катаболическое» состояние, когда организм расщепляет мышцы и жир для получения энергии.

Если вы сократите 500 калорий в день от того, что вы обычно едите, вы можете рассчитывать на потерю около 1 фунта — 0,5 кг — в неделю, что является здоровой суммой в соответствии с рекомендациями CDC. Лучшие тренажеры для похудения также могут помочь уменьшить жировые отложения.

Вот что говорят исследования и эксперты о дефиците калорий.

Что такое дефицит калорий?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Калории — это единицы энергии, которые мы получаем из еды и напитков. Чтобы похудеть, необходим дефицит калорий — это означает, что вы едите меньше калорий, чем расходуете.

Диетолог и физиотерапевт Алекс Паррен говорит: «Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете в течение дня. У каждого человека есть уникальный базальный уровень метаболизма (BMR), который показывает, сколько калорий его тело сжигает, просто выполняя обычные повседневные функции, такие как дыхание, переваривание пищи, удаление отходов и когнитивные функции.

«Факторы, влияющие на BMR, включают возраст, пол, рост и массу тела. Представьте свой BMR как количество калорий, которое вы сожжете, если будете оставаться в постели и спать весь день. Он не принимает во внимание ваш образ жизни, и у большинства людей BMR будет довольно низким — около 1500 калорий для взрослых».

В среднем в день вы будете сжигать больше калорий, чем указано, когда будете вставать и двигаться. Обычно среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500, чтобы сбрасывать 1 фунт в неделю. Среднестатистическому мужчине нужно потреблять около 2500, чтобы оставаться в том же весе, или 2000, чтобы сбросить 1 фунт в неделю.

Исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology, предполагает, что выполнение упражнений для наращивания мышечной массы наряду с дефицитом калорий также поможет организму расставить приоритеты в отношении потери жира, а не только мышц.

Какую роль он играет в похудении?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Организм использует калории, получаемые из пищи, для подпитки метаболизма, пищеварения и физической активности. Когда количество калорий, которые вы едите, равно количеству калорий, которые вы сжигаете для получения энергии, ваш вес останется стабильным.

Как только потребности вашего тела в энергии удовлетворены, любые дополнительные калории откладываются – часть в мышцах в виде гликогена (основной источник топлива для наших клеток), но большая часть в виде жира. Итак, если вы едите больше калорий, чем сжигаете, что называется профицитом калорий, это приведет к увеличению веса. Напротив, если вы потребляете меньше пищи, чем вам нужно для получения энергии, вы будете терять вес.

Паррен говорит: «Есть несколько исследований, доказывающих, что дефицит калорий — единственный способ похудеть. Работа любого типа диеты — будь то палеодиета, диета DASH или кето — зависит от дефицита калорий. Желательно не превышать дефицит в 500 калорий в день.

«Однако я бы посоветовал людям достигать этого дефицита, сжигая больше калорий, а не ограничивая потребление пищи. Другими словами, сжигайте свои 500 калорий в день с помощью сердечно-сосудистых упражнений и тренировок с отягощениями, а не уменьшая количество потребляемой пищи. Причина этого в том, что это с меньшей вероятностью приведет к тяге к еде и беспорядочному питанию», — говорит она.

Как добиться дефицита калорий?

(Изображение предоставлено Getty)

Чтобы добиться дефицита калорий, вам нужно сначала определить базальную скорость метаболизма (BMR) — количество калорий, необходимое вашему телу для удовлетворения своих основных (базовых) жизненных потребностей в состоянии покоя. . Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам в этом.

«Как только вы узнаете свой BMR, вам нужно включить такие факторы, как ваша активность и количество упражнений, которые вы делаете», — говорит Паррен. Этот расчет является вашим общим ежедневным расходом энергии или TDEE, который является более точным представлением того, сколько калорий вы фактически сжигаете за день.

«Ваш TDEE будет учитывать, сколько шагов вы делаете в день, насколько активна ваша работа (сидеть за столом весь день или заниматься физическим трудом) и даже такие занятия, как работа в саду или выгуливание собаки. Когда у вас есть цифра для вашего TDEE, вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы быть в дефиците.

«Дефицит калорий — это любое число на меньше вашего TDEE, а один фунт жира примерно соответствует 3500 калориям. Таким образом, если вы испытываете дефицит в 500 калорий в день в течение семи дней, вы будете терять примерно 1 фунт в неделю.

«Чтобы быть более конкретным, если ваш TDEE составляет 2500 калорий, вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю».

Помните, что как только вы начнете худеть, вам нужно будет пересчитать свой TDEE, чтобы определить новый показатель дневного дефицита калорий. «После того, как вы немного похудели, ешьте на поддерживающем уровне — столько же калорий, сколько и ваш TDEE — чтобы убедиться, что вы не наберете вес снова», — говорит Паррен.

  • Связанный: Что такое термогенез нефизической активности (NEAT)?

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Мэдди была писателем и редактором в течение 25 лет и работала в некоторых из самых продаваемых британских газет и женских журналов, включая Marie Claire, The Sunday Times и Women’s Health. Мэдди также является полностью квалифицированным персональным тренером 3-го уровня, специализирующимся на оказании помощи занятым женщинам старше 40 лет в период менопаузы.

  1. 1

    Какая цивилизация существовала дольше всего?

  2. 2

    Самое старое дерево в мире (и 7-й второе место)

  3. 3

    Ученые могут быть в состоянии поместить астронавты, связанные с Марсом в «Подвешенную анимацию», используя звуковые волны, исследование мыши

  4. 4

    Петроглифы, изображающие людей, корабли и животных возрастом 2700 лет, обнаруженные в Швеции

  5. 5

    153 000-летние следы из Южной Африки являются самыми древними задокументированными следами Homo sapiens.

  1. 1

    Почему инопланетяне никогда не посещали Землю? У ученых есть тревожный ответ

  2. 4

    Самое старое дерево в мире (и 7 призеров)

  3. 5

    2700-летние петроглифы, изображающие людей, корабли и животных, обнаруженные в Швеции

Что такое дефицит калорий? Это работает для потери веса?