10 упражнений, сжигающих калории лучше бега
15 июля 2015
Здоровье
Как сжечь больше калорий? Бегать, бегать и ничего, кроме бегать, верно? На самом деле нет. Хотя сам по себе бег действительно заставляет нашу печку хорошо работать, существуют более эффективные альтернативные методы.
При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.
Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:
В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.
Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.
Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма.
Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.
Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.
Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.
Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.
Скакалка
Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.
Протокол Табата.
Приседания
Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.
Бёрпи
Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бёрпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бёрпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бёрпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.
Синди и Мэри
Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса.
Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.
Канаты
В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.
Махи гирей
Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут.
Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.
Тренажёр гребли
Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.
AirDyne Bike
AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.
Fat-bike
Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.
Катание на лыжах
Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.
Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
что позволяет сжечь больше калорий
Рассказываем, чем отличаются силовые и кардиотренировки, а заодно выясняем, сколько калорий с их помощью можно сжечь.
Grazia
Теги:
Силовая тренировка
спорт
Кардиотренировка
калории
Pexels
Сколько калорий можно сжечь во время силовых и кардиотренировок
Количество сжигаемых калорий во время занятий спортом зависит от множества факторов, включая упражнения, которые вы выполняете, их интенсивность и продолжительность, а также ваш вес и строение тела.
В большинстве случаев принцип таков: чем больше вы весите, тем больше калорий можете сжечь. К примеру, если ваш вес составляет 73 килограмма, вы потратите около 250 калорий за 30 минут бега в умеренном темпе.
Что касается силовых тренировок в течение того же времени, результат составит примерно 130–220 калорий.
Эффект от каких тренировок длится дольше
«Если бы вы подключили себя к метаболическому монитору и измерили свои энергетические затраты, вы бы увидели, что кардио на начальном этапе сжигает больше калорий», — поясняет доктор наук Николь Р. Кит. На самом деле, некоторые могут тренироваться в довольно высоком темпе и затрачивают во время кардио намного больше энергии. Поэтому за один и тот же промежуток расход калорий у разных людей может кардинально отличаться.
Однако у силовых тренировок тоже есть свои преимущества. Они укрепляют мышцы, которые сжигают калории. «Мышцы метаболически активны, а это означает, что чем больше их у вас на теле, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня, даже когда не тренируетесь», — говорит Ник Клейтон, менеджер программы персональных тренировок в Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA).
Несмотря на то, что вы будете сжигать больше калорий во время кардио, силовые тренировки обеспечат больший расход калорий, так как после них процесс сжигания энергии будет длиться еще около 36 часов.
Какие тренировки можно назвать самыми действенными
Эксперты рекомендуют чередовать физические нагрузки с разной степенью интенсивности. Наиболее эффективным способом сжигания калорий считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), включающие кардио- и силовые упражнения. Это отличная возможность одновременно тренировать вашу сердечно-сосудистую систему и наращивать мышечную массу. Чем интенсивнее будет HIIT, тем большее влияние она окажет на «дожигание» калорий уже после окончания тренировки.
В одном из исследований эксперты решили выяснить, сколько калорий можно сжечь за 30 минут бега, езды на велосипеде, интервальных и силовых тренировок. Результаты показали, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений.
8 упражнений, которые сжигают больше всего калорий
Любите ли вы совершать приятные ежедневные прогулки или усердно заниматься в спортзале, возможно, вам было любопытно узнать, сколько калорий сжигается на различных тренировках. И дело в том, что не только тип тренировки влияет на количество сожженных калорий, но и продолжительность упражнений, ваш темп, интенсивность, а также ваш возраст, рост и вес.
«В сжигании калорий в течение дня так много нюансов, — говорит Даниэль Салтос, сертифицированный персональный тренер и основатель Train with Danny. «В среднем мы сжигаем от 1500 до 2000 калорий в день, просто живя в повседневной жизни». Но 300-килограммовый человек, который выше, будет сжигать больше калорий, чем 150-фунтовый человек меньшего роста, потому что чем больше вы весите, тем больше энергии требуется вашему телу для функционирования.
Какие факторы влияют на количество сжигаемых калорий?
Калория — это единица энергии, используемая для измерения потери веса.
Чтобы сбросить один фунт, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете на один фунт веса, USDA говорит . На вашу способность сжигать калории влияют ваш возраст, рост, интенсивность тренировки, а также ее продолжительность и темп.
Возраст является важным фактором при определении сожженных калорий. «Если вам 60 лет и меньше, вы не так подвижны и не можете достичь такой же высокой интенсивности во время тренировки, как если бы вам было 18 лет», — говорит Салтос. И интенсивность имеет значение. То, как быстро вы перемещаетесь между подходами, влияет на уровень вашего пульса, который определяет, сколько энергии (калорий) сжигает ваше тело.
Продолжительность и темп также могут определять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Например, «ходьба может сжечь от 300 до 500 калорий в час, тогда как бег может сжечь столько же калорий примерно за половину времени», — объясняет Салтос. Вы также будете сжигать больше калорий, если будете ходить пешком в течение более длительного периода времени, а не, скажем, 10 минут.
Как сжигать больше калорий во время тренировки
Хотя количество калорий, сжигаемых каждым человеком в течение дня, варьируется, все же есть несколько способов увеличить количество сжигаемой энергии. Салтос рекомендует следить за частотой сердечных сокращений.
Связанная история
- 6 советов по быстрой ходьбе, которые помогут вам сжечь калории
«Учащенное сердцебиение — это физическая реакция вашего организма на перекачивание большего количества крови. Это требует больше кислорода и энергии, что приводит к сжиганию большего количества калорий», — говорит Салтос. Увеличение интенсивности тренировки и сокращение времени отдыха между повторениями может помочь сохранить повышенный пульс. «Если вы обычно делаете 1 минуту между подходами, попробуйте отдыхать от 30 до 45 секунд», — предлагает Салтос.
Вы также можете сделать свои тренировки более эффективными с помощью составных упражнений.
«Композитные движения задействуют сразу несколько групп мышц», — говорит Салтос. «Если вы делаете подъем на бицепс, это будет нацелено только на одну мышцу — бицепс. С другой стороны, при подтягивании задействуются бицепсы, мышцы спины и кора, поэтому вы будете сжигать больше калорий».
Какие виды тренировок сжигают больше всего калорий?
Вы можете повысить уровень любой тренировки с помощью приведенных выше рекомендаций, но выбранный вами тип тренировки также может естественным образом сжигать больше калорий. Бег, плавание, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и езда на велосипеде — вот лишь некоторые из упражнений, которые принесут вам больше пользы.
Бег
«Бег — один из лучших способов сжигания калорий», — говорит Салтос. Средний человек может сжечь от 500 до 1000 за один час бега. «Скорость, темп и выносливость — все это факторы, которые могут повлиять на этот диапазон.
Но при беге задействованы все группы мышц тела, что позволяет сжигать больше калорий.
Плавание
Плавание — это тренировка с низким воздействием, которая также затрагивает несколько групп мышц. «Всего за 30 минут плавания средний человек может сжечь от 200 до 300 калорий», — говорит Салтос. Плавание также улучшает сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и увеличивает силу — все это веские причины, чтобы прыгать в воду.
Наронг Пимсук / EyeEm//Getty Images
Езда на велосипеде
Нет ничего лучше, чем приятная вечерняя велопрогулка в хорошую погоду, и на самом деле это отличная тренировка для вас. По словам Салтос, долгая ровная езда на велосипеде может сжечь от 500 до 700 калорий в час. «Если вы хотите увеличить интенсивность с интервалами бега на велотренажере в течение 20 секунд и отдыха или замедления в течение 10 секунд, то вы можете сжечь от 500 до 700 калорий примерно за половину этого времени», — отмечает он.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Если вам нужна интенсивность, упражнения HIIT обеспечивают именно это. Эти тренировки включают в себя интенсивную работу с интервалами, а затем отдых. «Существует так много версий HIIT, но традиционная табата включает в себя 20-секундную нагрузку и 10-секундный отдых в течение 8 раундов или 4 минут», — говорит Салтос. Поскольку ваш сердечный ритм будет оставаться повышенным, вы будете сжигать больше калорий за меньшее время. «В среднем человек сжигает от 400 до 600 калорий за 30 минут», — говорит он.
Прыжки со скакалкой
Это детское занятие может творить чудеса с вашим здоровьем. «Прыжки со скакалкой отлично подходят для укрепления нижней и верхней части тела, а также для повышения выносливости и сердечно-сосудистой системы», — говорит Салтос. Это также улучшает вашу координацию, потому что ваш разум должен работать, пока вы прыгаете.
Прыжки со скакалкой позволяют сжечь от 600 до 1000 калорий за час.
Силовые тренировки
Силовые тренировки — один из самых эффективных способов сжечь больше калорий. «Один час силовой тренировки может в среднем сжечь от 300 до 400 калорий, но вы будете продолжать сжигать больше калорий в течение дня из-за эффекта EPOC», — говорит Салтос. Эффект EPOC, также известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, представляет собой увеличение метаболизма, которое происходит после силовой тренировки, связанное с потреблением кислорода, необходимого для восстановления мышц.
Майк Харрингтон//Getty Images
Бокс
Бокс не только является отличным способом высвободить накопившуюся энергию, но также помогает улучшить баланс, повысить выносливость и укрепить верхнюю часть тела и ядро. «Бокс также помогает вам хорошо сжечь калории: средний человек сжигает от 500 до 800 калорий за часовую тренировку», — говорит Салтос.
Гребля
Толкающие и тянущие движения гребных тренажеров воздействуют на несколько групп мышц, включая руки, кор и спину, помогая вам сжигать больше калорий. «Час гребли сжигает в среднем от 400 до 600 калорий», — говорит Салтос.
Любое упражнение — хорошее упражнение
Старая поговорка гласит, что любое упражнение лучше, чем ничего. Если у вас есть время только на 10 минут упражнений в день, это лучше, чем 0 минут в день. «Все зациклены на калориях, сожженных во время упражнений, но калории, которые вы сжигаете в течение одного часа в тренажерном зале, составляют лишь 10 процентов калорий, которые вы сжигаете за день», — говорит Салтос.
В течение дня ищите возможности оптимизировать сжигаемые калории, например, паркуйтесь подальше от продуктового магазина, стоя во время работы или поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
«Это будет иметь огромное значение в том, сколько калорий вы сжигаете», — говорит он.
Связанная история
- 17 Epic Core переходит на домашнюю проверку, согласно тренерам
Никол Натале
Заместитель редактора
В настоящее время Николь работает помощником редактора на сайте Prevention.com, журналист из Манхэттена, специализирующийся на вопросах здоровья, здоровье, красота, мода, бизнес и образ жизни. Ее работы публиковались в журналах Women’s Health, Good Housekeeping, Woman’s Day, Houston Chronicle, Business Insider, INSIDER, Everyday Health и других изданиях. Когда Николь не пишет, она любит пробовать новые классы тренировок, тестировать последнюю маску для лица и путешествовать. Подпишитесь на нее в Instagram, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье, благополучии и образе жизни.
Какое упражнение сжигает больше всего калорий?
Калории питают все, что делает ваше тело каждый день: сон, прием пищи, подъем по лестнице.
Если вы хотите похудеть, основным процессом является сжигание большего количества калорий, чем вы едите. Вы также можете усилить свои физические нагрузки тренировками, которые сжигают много калорий.
Хотя пот и усилие — это два способа определить, бросаете ли вы себе вызов, единственный верный способ измерить количество сожженных калорий — это использовать точный пульсометр, который учитывает ваши личные факторы, такие как возраст, пол, вес и рост.
Независимо от того, используете ли вы пульсометр или другой фитнес-трекер для подсчета сожженных калорий, полезно иметь представление о том, сколько калорий сжигают наиболее распространенные упражнения, перед тем как отправиться на тренировку. Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько калорий сжигается при обычных упражнениях, и как рассчитать свой личный расход калорий во время тренировок.
Какие факторы влияют на сжигание калорий во время тренировки?
Профессиональный тренер по фитнесу Брук Тейлор объясняет , что основными факторами, определяющими, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, являются:
Тренировочная зона сердечного ритма: Вам необходимо определить целевую частоту пульса и зоны максимальной частоты пульса, чтобы лучше понять, к чему нужно стремиться во время тренировки.
Частота сердечных сокращений в покое: Нормальная частота сердечных сокращений в покое составляет от 60 до 100 ударов в минуту.
Вес: Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки.
Типы упражнений: Кардиотренировки сжигают больше калорий, чем другие виды тренировок, такие как поднятие тяжестей или йога.
Сколько калорий сжигается при обычных упражнениях, ранжировано от большего к меньшему
Несмотря на то, что все люди разные, существуют общие оценки того, сколько калорий вы можете сжечь во время упражнений. Приведенные ниже оценки рассчитаны для человека, который весит 130 фунтов, на основе калькулятора Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы получить точную оценку того, сколько калорий вы сожжете во время многих обычных действий.
Бег в течение 30 минут сжигает около 206 калорий.
Гетти Изображений
Бег/бег трусцой
206 калорий за 30 минут
Бег даже в медленном темпе сжигает много калорий за 30 минут. В среднем бег сжигает от 10,8 до 16 калорий в минуту и ставит его на первое место в списке тренировок, которые сжигают больше всего калорий. Чтобы увеличить сжигание калорий, увеличьте интенсивность или увеличьте интервалы спринта.
Пеший туризм
176 калорий за 30 минут
Пеший туризм — один из лучших способов вырваться на природу, отключить технику и немного двигаться. А поскольку вы идете не по ровной дорожке, как по улице, перемещение по разным участкам или холмам требует больше мышц, поэтому вы сжигаете больше калорий.
Езда на велосипеде/велосипед со скоростью 5,5 миль в час
117 калорий за 30 минут
Если вы заядлый байкер, вы можете ехать быстрее 5,5 миль в час, но если вы склонны к езде на велосипеде в неторопливом темпе, вы все равно можете сжечь 117 калорий за 30 минут.
Обратите внимание, что это отличается от интервальных тренировок или занятий на велотренажере.
Прыжки со скакалкой (быстрый темп)
115 калорий за 10 минут
Дайте волю своему внутреннему ребенку и займитесь прыжками со скакалкой для удивительно быстрого способа сжечь тонну калорий. Всего за 10 минут прыжков со скакалкой сжигается 115 калорий.
Ходьба — это простое упражнение, которое поможет вам сжечь калории.
Гетти Изображений
Ходьба (умеренный темп)
97 калорий за 30 минут
Ходьба — самый простой и доступный вид физических упражнений. И если вы чем-то похожи на меня, вы полагаетесь на прогулки для столь необходимого перерыва от дома во время карантина. Даже если вы не гуляете по 30 минут или дольше при каждой прогулке, все короткие прогулки, которые вы совершаете, складываются в течение дня.
Тяжелая атлетика
88 калорий за 30 минут
Хотя это и не самый быстрый способ сжечь калории, поднятие тяжестей повышает силу, мышечный тонус и ускоряет обмен веществ. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
Растяжка/хатха-йога
73 калории за 30 минут
Хотя растяжка или восстановительная йога могут не сжечь тонну калорий, они по-прежнему занимают заслуженное место в вашей еженедельной программе тренировок для улучшения подвижности, гибкости и восстановления и снятие напряжения.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.