Что съесть чтобы сжечь калории: Как сжечь калории дома: 10 приятных способов

Как сжечь калории дома: 10 приятных способов

Здоровье

© Alan Ko/Unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

13 мая 2020

Сбросить пару лишних килограммов можно не только во время занятий спортом. Существует много более простых способов избавиться от лишних калорий, даже находясь на самоизоляции.

Главное правило снижения веса: сжигать больше калорий, чем поступает в организм вместе с пищей. Сохранить этот баланс в условиях самоизоляции для многих очень непросто. Когда на глаза часто попадается холодильник, а все тренажерные залы и фитнес-студии закрыты, важно использовать любую возможность потратить еще немного дополнительных калорий. Некоторые из этих необычных и приятных способов избавиться от излишков энергии даже не требуют подниматься с дивана.

Ученые выяснили, что смех помогает сжигать до 120 калорий в час. Кроме того, он отлично прорабатывает косые мышцы живота, даже если вы просто сидите перед телевизором. На результат влияет не только интенсивность смеха, но и его громкость. Исследователи рекомендуют смеяться вслух: чем заливистее, тем лучше. Так вы быстрее заметите результат. А еще искренний смех снижает стресс и стимулирует выработку серотонина, который эффективно подавляет аппетит. Включите комедию, ваше любимое юмористическое шоу или смешные видео в соцсетях. По количеству потраченных калорий это заменит прогулку.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

© Marcela Rogante/Unsplash

Многие специи не только придают пище более яркий и насыщенный вкус, но и разгоняют метаболизм. Можно использовать все виды острого перца, имбирь, корицу, куркуму, горчицу. Согласно результатам исследования Университета Аризоны, острая пища помогает сжигать дополнительные 116 калорий в день. По словам ученых, это объясняется ее термогенным эффектом. Жгучие специи повышают температуру тела, благодаря чему организм тратит большее количество калорий. Кроме того, острые блюда дольше сохраняют ощущение сытости. Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, прежде чем добавлять в рацион какую-либо из специй, проконсультируйтесь с врачом.

Занятия танцами — отличная кардионагрузка. Исследование ученых из Университета Брайтона показало: танцы помогают потратить больше калорий, чем бег, езда на велосипеде или плавание. В качестве добровольцев были приглашены студенты 24–38 лет, которые увлекаются балетом, сальсой, свингом, бальными, современными или уличными танцами. Оказалось, что всего один 30-минутный урок в среднем сжигает 293 калории. По мнению ученых, танцы положительно влияют на эмоциональное состояние и снижают чувство усталости. А главное, ими можно заниматься бесплатно и не выходя из дома — по видеоурокам.

© Bruce Mars/Unsplash

Несмотря на то что мозг взрослого человека составляет только 2% от общей массы тела, на его долю приходится около 20% всей энергии, получаемой из пищи. Это около 320 калорий в день. Умственная деятельность заставляет мозг работать с повышенной интенсивностью, на что расходуется дополнительная энергия. Чем сложнее задача и чем дольше мы можем концентрироваться на ней, тем больше калорий будет потрачено. Чтобы начать худеть, не поднимаясь со стула, начните выполнять интеллектуальную работу. Можно читать сложные для восприятия книги, изучать иностранный язык или разгадывать кроссворд. Это не только увеличивает энергозатраты, но и развивает мозг.

Проводите больше времени с любимым человеком. Даже легкие поцелуи и объятия делают нас стройнее. Что уж говорить о страстном и продолжительном поцелуе — на него уходит около двух калорий в минуту. Еще больше энергии требует секс. Согласно исследованию ученых из Университета Монреаля, во время полового акта мужчины теряют 4,2 калории в минуту. Женщины немного меньше — 3,6 калорий в минуту. По словам одного из авторов исследования, это объясняется тем, что мужчины больше весят и, как правило, ведут себя активнее во время секса. Еще один плюс — регулярная половая жизнь снимает стресс и вызывает выброс гормонов удовольствия, а значит, защищает от переедания.

© Toa Heftiba/Unsplash

Еще один способ сжечь дополнительные калории без физических нагрузок — принять горячую ванну. Группа ученых из Университета Лафборо во главе с доктором Стивом Фолкнером выяснили: по затратам энергии часовое купание в горячей воде сопоставимо с 30-минутной пешей прогулкой. Другими словами, просто лежа в воде можно потерять в среднем 130 калорий. Такая процедура активизирует иммунитет, снимает стресс и способствует снижению сахара в крови. По словам Фолкнера, после приема горячей ванны уровень глюкозы у испытуемых опускался на 10%. А чтобы сжигать калории было еще приятнее, бросьте в воду бомбочку, включите любимую музыку и зажгите свечи.

Если вы никогда не пели в душе — самое время попробовать. Забудьте о комплексах и отдайтесь музыке, тем более что душевая кабина обеспечивает хорошую акустику и позволяет голосу звучать лучше. По словам психологов, пение за шторкой в ванной комнате помогает прийти в состояние гармонии и равновесия. Так вы не только поднимите себе настроение, но и потратите дополнительную энергию. В зависимости от громкости и высоты голоса таким способом можно сжечь 10-20 калорий за композицию. Эффект будет лучше, если понизить температуру воды. Ученые из Медицинской школы Гарварда утверждают, что холодный душ уменьшает жировые запасы.

© The Creative Exchange/Unsplash

Счастливчики, у которых дома есть настольный теннис, могут сбрасывать калории во время игры. Это веселый и простой способ разнообразить досуг в период самоизоляции и поддержать физическую форму, находясь вдали от тренажерного зала. Если в вашей квартире нет места для специальной игровой площадки, при желании можно трансформировать обычный обеденный стол в теннисный. Останется только заказать пару ракеток и набор мячей. Поскольку это очень динамичный вид спорта, за один час игры в пинг-понг даже у новичков уходит порядка 200-350 калорий. А у людей, которые увлекаются настольным теннисом не первый год, за это же время сжигается 500 калорий.

Что вы делаете во время разговора по телефону? Если сидите или лежите, попробуйте говорить стоя. А еще лучше — походите по квартире. Это поможет израсходовать больше энергии. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, во время неторопливой ходьбы организм сжигает в среднем от 3,5 до 7 калорий в минуту. Старайтесь использовать любой повод, чтобы больше двигаться. Например, когда вы в следующий раз отправитесь за покупками, вместо того чтобы вызывать лифт, пройдите несколько лестничных пролетов пешком. Не менее полезно делать уборку и выполнять упражнения на укрепление мышц во время просмотра телевизора.

© Marilia Castelli/Unsplash

Попробуйте освоить несложную технику медитации. Оказывается, для того чтобы начать сжигать дополнительные калории, достаточно расслабиться и сконцентрироваться на своем дыхании. При этом чем глубже будут вдохи и выдохи, тем больше энергии потратит организм. Главное правило — дышать животом, а не грудной клеткой. Это позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток кислородом, за счет чего ускоряется обмен веществ. Кроме того, медитация снижает уровень гормона стресса, учит быть внимательнее к собственным эмоциям и помогает снять психологические блоки, которые мешают нам вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Как быть, если аллергия застала вас на карантине. 

Лучшие продукты питания, чтобы… сжечь калории

Комсомольская правда

Результаты поиска

ЗдоровьеКрасота и здоровьеЗдоровье: Салон красоты

Олег КОЛЕСОВ

15 сентября 2017 1:30

Фраза “Что бы такого съесть, чтобы похудеть” иногда себя оправдывает

Некоторым людям несказанно повезло, у них обмен веществ работает в бешеном ритмеФото: GLOBAL LOOK PRESS

Вы уже знаете, что хорошая тренировка сжигает калории. И привыкли наматывать необходимое количество шагов до суточной нормы. Выпиваете положенные два литра “чистой негазированной, чай-кофе-не-в-счет”. И даже научились на глазок определять количество калорий в продуктах!

Значит, пора научиться выбирать продукты, которые помогают сжигать калории. Удивлены? На самом деле, все просто. Некоторые продукты для их же усваивания требуют повышенной энергии. Если их есть в разумных объемах, разумеется.

В общем, в шутке “Что бы такого съесть, чтобы похудеть” есть доля правды.

— Все, что вы делаете в течение дня, потребляет энергию, то есть, сжигает калории, — поясняет Малайа Фрэй, сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнес-питанию (Американский Совет по сертификации тренеров), специалист Национального института здоровой медицины. Входит в Top 10 специалистов в области потери веса. — Даже когда вы просто лежите в постели, счетчик внутри вас наматывает сожженные калории. Другое дело, что энергии, сожженной таким ленивым образом, недостаточно, чтобы всегда оставаться стройными.

Во многом то, как организм расходует калории, зависит от метаболизма конкретного человека. Некоторым людям повезло, у них обмен веществ работает в таком бешеном ритме, что сколько бы они не съели, все быстро переварится и в висцеральный жир не отложится. Однако таких людей немного, большинству приходится заниматься спортом, соблюдать режим питания и выбирать правильные продукты. И вот среди этих продуктов особенно важно обращать внимание на те, которые помогают сжигать калории.

Как бы вы не обольщались, прочитав заголовок этой статьи, придется принять как должное: в мире не существует такой еды, которая не имела бы калорий. И уж тем более была с отрицательной калорийностью. Даже простая вода — это 1-2 калории в ваш организм.

Тогда как же продукты, которые, как сказано выше, «сжигают энергию»?

Доверять только весам глупо.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Все просто. На сам процесс питания (жевание, переваривание пищи, расщепление на минералы и прочие элементы) всегда тратится энергия. Ученые называют такой эффект TEF (Thermic Effect of Food или Термический Эффект Пищи), что обозначает то, сколько именно энергии тратит организм на переваривание.

В среднем на такой процесс уходит 5 -10 процентов от вашего ежедневного расхода калорий.

При этом больше всего энергии уходит на переваривание белков. На них организм тратит 25-30 процентов получаемой от них же (белков) энергии. То есть, если вы съедите индейку «ценностью» 100 калорий, то организм усвоит только 70-75 ккал, а 25-30 сожгутся во время процесса поедания.

На переработку углеводов во время еды тратится 5-15 процентов энергии. А на жиры — 0-5 процентов ккал.

Вывод: ешьте побольше белковых продуктов. Это поможет вам не только тут же сжигать получаемые с пищей калории, но также поскорее нарастить мышечную массу взамен жировой. И обуздать голод на нескольких часов.

Для лучшего эффекта старайтесь сочетать белковые продукты с пищей, богатой клетчаткой — то есть, овощами и крупами.Пищевые волокна, особенно содержащиеся в сельдерее, тоже тяжело поддаются перевариванию.

Плюс “горячительные” перец чили, корень имбиря, чеснок и другие специи: острая пища способствует выделению тепла, а значит, расходу энергии.

Острая пища способствует выделению тепла, а значит, расходу энергии.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

А Малайа Фрэй составила свой ТОР-10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего помогают в процессе сжигания калорий:

Индейка

Курица (грудка)

Тунец

Сельдерей

Постная говядина

Редис

Белые бобы

Пряные овощи

Лосось

Соя

КСТАТИ

Если вы то и дело подсчитываете затраченную энергию, постоянно держите под рукой счетчик калорий и вообще помешаны на здоровом образе жизни, что вам стоит знать, что, например, калорийность на этикетках продуктов официально разрешено указывать с погрешностью до 20 процентов. А продукты с энергетической ценностью до 5 калорий могут и вовсе обозначаться как «ноль калорий». И более того — резкое снижение калорий вызывает обратный эффект — потеря веса останавливается! Читайте подробности в материале «Пять вещей про калории, которые вам стоит знать».

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

5 наивных вопросов о калориях

Большинство диетологов уже перестали опираться на теорию калорийности, которая была действительно очень популярна несколько десятилетий. Хотя бы потому, что калорийность — это количество единиц энергии, выделяемых продуктом при сжигании его в лабораторной печи. В печи! Но ведь наш организм — далеко не печка. Да и в целом ограничение калорий зачастую не помогает похудеть. Попробуем разобраться, почему (дальше)

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без
предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой
право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные
сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой
массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781
127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Плохо ли слишком быстро худеть?

Быстрая, кратковременная потеря веса может привести к потере мышечной массы, дефициту питательных веществ или образованию камней в желчном пузыре. Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть здоровыми темпами.

Желание похудеть как можно быстрее — это нормально.

Но вам, наверное, говорили, что лучше худеть медленным, постоянным темпом.

Это потому, что большинство исследований показывают, что люди, которые теряют вес медленно, с большей вероятностью сохранят его в долгосрочной перспективе. Медленная потеря веса также сопряжена с гораздо меньшим риском для здоровья (1, 2, 3).

Однако несколько недавних исследований показали, что быстрая потеря веса может быть столь же эффективной и безопасной, как и медленная потеря веса (4, 5).

Так что, быстрое похудение вредно для вас? Эта статья копается в исследовании, чтобы раскрыть правду.

Что считается быстрой потерей веса?

По мнению многих экспертов, потеря 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю является здоровым и безопасным показателем (1, 2, 3).

Потеря большего количества считается слишком быстрой и может привести к возникновению многих проблем со здоровьем, включая потерю мышечной массы, камни в желчном пузыре, дефицит питательных веществ и снижение метаболизма (4, 6, 7, 8).

Наиболее распространенными способами, которыми люди пытаются быстро похудеть, являются интенсивные физические упражнения, а также соблюдение «быстрой диеты» или очень низкокалорийной диеты с потреблением менее 800 калорий в день.

Люди часто предпочитают очень низкокалорийную диету, так как часто легче похудеть с помощью диеты, чем с помощью физических упражнений (9).

Однако, если вы только начинаете диету или план физических упражнений, то за первую неделю вы можете потерять гораздо больше, чем 0,9 кг (2 фунта).

В этот начальный период быстрая потеря веса совершенно нормальна. Вес, который вы теряете за это время, обычно называют «весом воды».

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, ваше тело начинает использовать свои запасы энергии, известные как гликоген. Гликоген в вашем теле связан с водой, поэтому, когда вы сжигаете гликоген в качестве топлива, организм также выделяет эту воду (10, 11).

Вот почему вы можете сильно похудеть в течение первой недели. Как только ваше тело израсходует свои запасы гликогена, ваша потеря веса должна стабилизироваться на уровне 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю.

Итог: По мнению экспертов, потеря
1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю является здоровой и безопасной скоростью, в то время как потеря более
считается слишком быстрой. Однако вы можете потерять больше в течение
первой недели тренировок или диеты.

Можете ли вы поддерживать быструю потерю веса?

Похудеть — это только полдела. Настоящая задача — удержать его навсегда.

Большинство людей, соблюдающих диету, набирают половину потерянного веса уже через год. Хуже того, почти каждый, кто соблюдает диету, восстанавливает весь сброшенный вес через 3–5 лет (12, 13, 14).

Вот почему эксперты часто предлагают худеть медленными, но уверенными темпами. Большинство исследований показывают, что люди, которые теряют вес медленными, но устойчивыми темпами, с большей вероятностью сохранят его в долгосрочной перспективе (15, 16, 17).

Кроме того, планы, которые поощряют медленную потерю веса, обычно помогают вам сформировать здоровое пищевое поведение, например есть больше фруктов и овощей и пить меньше подслащенных напитков. Подобное поведение может помочь вам сбросить лишний вес в долгосрочной перспективе (18, 19, 20, 21).

Однако несколько исследований показали, что быстрая потеря веса может быть столь же эффективной, как и медленная потеря веса, даже в долгосрочной перспективе (4, 5).

В одном исследовании 103 человека придерживались диеты для быстрого похудения в течение 12 недель, а 97 человек придерживались медленной, но стабильной диеты для похудения в течение 36 недель.

Почти 3 года спустя примерно 70% участников обеих групп набрали весь сброшенный вес. Это означает, что обе диеты в итоге оказались одинаково эффективными (22).

Хотя эти исследования показали, что быстрая потеря веса была столь же эффективной, как и медленная, но устойчивая потеря веса в целом, маловероятно, что человек в домашних условиях получит аналогичные результаты.

Люди в группах быстрого похудения получали поддержку от врачей и диетологов на этапах снижения веса и поддержания веса. Исследования показывают, что поддержка со стороны медицинского работника может повысить ваши шансы на успех в долгосрочной потере веса (23, 24).

Кроме того, врачи и диетологи стараются свести к минимуму риск для здоровья, связанный с употреблением очень малого количества калорий. Эти риски включают потерю мышечной массы, дефицит питательных веществ и камни в желчном пузыре.

Люди, которые пробуют эти диеты в одиночку, имеют более высокий риск этих заболеваний.

Короче говоря, вы с большей вероятностью похудеете и сохраните его, худея медленно. Этот подход поможет вам выработать здоровое пищевое поведение, чтобы сбросить вес, и он безопаснее, чем быстрая потеря веса, особенно если у вас нет поддержки со стороны медицинского работника.

Резюме: Большинство исследований показывают, что постепенное снижение веса
легче поддерживать в течение длительного времени. Это помогает вам
выработать здоровое пищевое поведение и имеет меньше рисков для здоровья, чем быстрое похудение 9.0039 потеря.

Риски слишком быстрой потери веса

Хотя заманчиво попытаться похудеть быстро, обычно это не рекомендуется.

Диеты, способствующие быстрой потере веса, часто содержат очень мало калорий и питательных веществ. Это может подвергнуть вас риску многих проблем со здоровьем, особенно если вы придерживаетесь диеты для быстрого похудения в течение многих недель.

Вот несколько рисков слишком быстрой потери веса.

Вы можете потерять мышцы

Потеря веса не всегда означает потерю жира.

В то время как очень низкокалорийная диета может помочь вам быстро похудеть, большая часть веса, который вы теряете, может быть получена за счет мышц и воды (4, 10).

В одном исследовании ученые поместили 25 человек на очень низкокалорийную диету из 500 калорий в день в течение 5 недель. Они также посадили 22 человека на низкокалорийную диету из 1250 калорий в день в течение 12 недель.

После исследования исследователи обнаружили, что обе группы потеряли одинаковое количество веса. Однако люди, которые придерживались очень низкокалорийной диеты, потеряли в шесть раз больше мышц, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты (4).

Это может замедлить ваш метаболизм

Слишком быстрая потеря веса может замедлить ваш метаболизм.

Ваш метаболизм определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Более медленный метаболизм означает, что вы сжигаете меньше калорий в день (25).

Несколько исследований показали, что быстрая потеря веса за счет потребления меньшего количества калорий может привести к тому, что вы будете сжигать на 23% меньше калорий в день (6, 26).

Две причины замедления обмена веществ при очень низкокалорийной диете — это потеря мышечной массы и снижение уровня гормонов, регулирующих обмен веществ, таких как гормон щитовидной железы (27, 28).

К сожалению, это снижение метаболизма может длиться долго после того, как вы закончите диету (6).

Это может вызвать дефицит питательных веществ

Если вы регулярно не потребляете достаточно калорий, вы можете подвергаться риску дефицита питательных веществ.

Это связано с тем, что при низкокалорийной диете трудно потреблять достаточно важных питательных веществ, таких как железо, фолиевая кислота и витамин B12.

Ниже приведены некоторые последствия дефицита питательных веществ.

• Выпадение волос: Когда
  если вы потребляете слишком мало калорий, ваш организм может не получить достаточное количество питательных веществ для поддержания
  роста волос, что может вызвать выпадение волос (29, 30).
• Крайняя усталость: Возможно, вы не получаете достаточного количества железа, витамина B12 и фолиевой кислоты на очень низкокалорийной диете
  , что может подвергнуть вас риску сильной усталости и анемии (31, 32).
• Плохая иммунная функция: Отсутствие
  получения достаточного количества калорий и питательных веществ может ослабить вашу иммунную систему и
  увеличить риск инфекций (33, 34).
• Слабые и ломкие кости: Может быть
  причиной недостатка витамина D, кальция и фосфора в рационе (35, 36).

К счастью, вы можете избежать дефицита питательных веществ, соблюдая диету, богатую цельными необработанными продуктами. Эти продукты содержат меньше калорий на грамм, а также достаточно сытны, что может помочь вам похудеть (37).

Может вызывать образование камней в желчном пузыре

Камни в желчном пузыре представляют собой затвердевшие кусочки материала, образующиеся внутри желчного пузыря. Они могут быть болезненным побочным эффектом слишком быстрой потери веса (8, 38, 39).).

Обычно желчный пузырь выделяет пищеварительные соки для расщепления жирной пищи, чтобы она могла быть переварена. Если вы не едите много пищи, вашему желчному пузырю не придется выделять пищеварительные соки (40).

Камни в желчном пузыре могут образовываться, когда вещества внутри пищеварительного сока задерживаются на некоторое время и успевают соединиться.

Желчные камни могут застревать в отверстии желчного пузыря и вызывать желчнокаменную болезнь. Это может вызвать сильную боль и расстройство желудка (40).

Другие побочные эффекты

Быстрая потеря веса на «аварийной диете» или очень низкокалорийной диете связана с несколькими другими побочными эффектами, включая (41, 42):

РЕЗЮМЕ: Слишком быстрый вес. К ним относятся потеря мышечной массы, снижение метаболизма,
дефицит питательных веществ, камни в желчном пузыре и другие побочные эффекты.

Советы, которые помогут вам похудеть здоровыми темпами

Хотя медленная потеря веса может показаться не привлекательной, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы безопасно ускорить этот процесс.

Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть с нормальной скоростью.

• Ешьте больше белка: Диета с высоким содержанием белка может помочь повысить ваш
  метаболизм, дольше сохранять чувство сытости и сохранять мышечную массу (43, 44, 45).
• Сократите потребление сахара и крахмала:
  Исследования показывают, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, теряют больше веса.
  Сокращение потребления сахара и крахмала помогает снизить потребление углеводов (46, 47).
• Ешьте медленно: Тщательное пережевывание
  пищи может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и есть меньше пищи (48, 49).
• Пейте зеленый чай или чай улун:
  Исследования показали, что употребление зеленого чая может повысить ваш метаболизм на 4–5%,
  и может увеличить сжигание жира до 17% (50,
  51,
  52).
• Много отдыхайте: Недостаток
  сна может повысить уровень
  грелина, гормона голода, и снизить уровень
  лептина, гормона сытости. Это означает, что плохой сон может оставить
  человек голодными, что затруднит похудение (53).
• Попробуйте тренировки с отягощениями: Тренировки с отягощениями
  или поднятие тяжестей могут помочь в борьбе с потерей мышечной массы и снижением метаболизма, которое может произойти при потере веса (54).
• Попробуйте высокоинтенсивную тренировку: Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
  включает в себя короткие интенсивные упражнения. В отличие от обычных аэробных упражнений,
  также известных как кардио, HIIT продолжает сжигать калории еще долгое время после тренировки (55,
  56).
• Ешьте растворимую клетчатку:
  Исследования показывают, что растворимая клетчатка помогает сжигать жир, особенно жир на животе (57,
  58).

Резюме: Есть много способов безопасно
худеть быстрее. Например, вы можете попробовать есть больше белка, есть
медленно, сократить потребление сахара и крахмала и выполнять силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки
.

Практический результат

Если вы хотите похудеть и сохранить его, стремитесь к медленному, но постоянному снижению веса на 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) в неделю.

Исследования показывают, что медленную, устойчивую потерю веса легче поддерживать в долгосрочной перспективе, потому что она лучше способствует здоровому пищевому поведению и намного безопаснее, чем очень быстрая потеря веса.

Слишком быстрое похудение может увеличить риск побочных эффектов, включая потерю мышечной массы, снижение метаболизма, дефицит питательных веществ, камни в желчном пузыре и многие другие риски. Это особенно верно, если вы пытаетесь быстро похудеть без поддержки со стороны медицинского работника.

Хотя медленная потеря веса может показаться не такой привлекательной, как быстрая потеря веса, существует множество способов безопасно ускорить потерю веса. Например, вы можете увеличить потребление белка, сократить потребление сахара и крахмала и пить больше зеленого чая.

Медленное изменение питания и физических упражнений поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Может ли сироп якона действительно помочь вам похудеть? Объективный взгляд

Сладкий сироп якона на растительной основе полезен для здоровья. Это может быть даже эффективным средством для кратковременного похудения.

Сладкий сироп, который поможет похудеть? Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой.

Но это именно то, что некоторые гуру здоровья и маркетологи говорят о сиропе якона, который недавно стал популярным средством для похудения.

В отличие от большинства пищевых добавок для похудения, в подтверждение его заявлений проведены некоторые фактические исследования на людях.

В этой статье объективно рассматривается сироп якона и анализируются исследования, лежащие в его основе.

Что такое сироп якона?

Сироп якона получают из корней растения якон.

Растение якон, также называемое Smallanthus sonchifolius , произрастает в Андах в Южной Америке.

Это растение сотни лет употребляли в пищу и использовали в медицинских целях в Южной Америке.

Местные жители верили, что он обладает мощными лечебными свойствами, приводящими к улучшению состояния при диабете и помогающими при заболеваниях почек и пищеварения (1).

Сок из корней извлекается, затем фильтруется и выпаривается в процессе производства без химикатов, который напоминает способ производства кленового сиропа.

Конечный продукт представляет собой сироп со сладким вкусом, темного цвета и консистенцией, похожей на патоку.

Резюме

Сироп якона получают из корней растения якон. Это сладкий на вкус сироп, по внешнему виду и консистенции напоминающий патоку.

Фруктаны — главным образом фруктоолигосахариды — являются активным ингредиентом сиропа якона

Сироп якона — один из лучших диетических источников фруктоолигосахаридов (ФОС), разновидности фруктана. Фруктаны относятся к категории растворимых пищевых волокон.

Точное количество может варьироваться в зависимости от партии, но сироп якона содержит примерно 40–50% фруктанов.

Однако он также содержит некоторое количество легкоусвояемых сахаров. К ним относятся фруктоза, глюкоза и сахароза, которые отвечают за сладкий вкус сиропа. Остальное составляют фруктоолигосахариды и клетчатка, называемая инулином (2).

Поскольку большая часть сиропа якона не переваривается, его калорийность составляет всего треть калорийности сахара, около 133 калорий на 100 грамм или 20 калорий на столовую ложку.

По этой причине его можно использовать в качестве низкокалорийной альтернативы сахару.

Фруктаны в конечном итоге достигают толстой кишки, где питают полезные бактерии в пищеварительной системе. Вот где сироп якона творит свое волшебство.

Полезные бактерии в кишечнике на самом деле невероятно важны для вашего здоровья. Наличие правильных типов связано с более низким риском диабета, лучшим иммунитетом и улучшенной функцией мозга, и это лишь некоторые из них (3, 4, 5, 6, 7).

Когда бактерии переваривают фруктаны, они также производят короткоцепочечные жирные кислоты, обладающие мощным эффектом против ожирения, по крайней мере, у крыс (8, 9).

Есть также некоторые свидетельства того, что фруктаны могут снижать уровень гормона голода грелина, помогая снизить аппетит (10, 11).

Имейте в виду, что якон — не единственный продукт, содержащий фруктаны. Они также содержатся в меньших количествах в артишоках, луке, чесноке, луке-порее и различных других растительных продуктах.

Резюме

Активными ингредиентами сиропа якона являются фруктаны, прежде всего фруктоолигосахариды, которые питают полезные бактерии в кишечнике и оказывают различное благотворное влияние на обмен веществ.

Действительно ли сироп якона помогает похудеть?

Практически все заявления о сиропе якона основаны на одном исследовании:

Сироп якона: благотворное влияние на ожирение и резистентность к инсулину у людей.

Это исследование было двойным слепым плацебо-контролируемым клиническим испытанием. Участниками были 55 женщин с ожирением, проблемами с холестерином и запорами в анамнезе.

Женщины были разделены на две группы. В общей сложности 40 женщин принимали сироп якона, а 15 женщин принимали другой тип сиропа без активных ингредиентов (плацебо).

Всем им было рекомендовано соблюдать диету с низким содержанием жиров и умеренно ограничивать калории. Исследование продолжалось около четырех месяцев.

В конце исследования женщины в группе, принимавшей сироп якона, потеряли в среднем 33 фунта (15 кг). В то же время группа плацебо набрала в среднем 3,5 фунта (1,6 кг).

Исследование также выявило уменьшение окружности талии.

Женщины в группе, принимавшей сироп якона, потеряли 3,9 дюйма или 10 сантиметров окружности талии. В группе плацебо существенных изменений не наблюдалось.

В группе, принимавшей сироп якона, было отмечено несколько других эффектов:

• Их индекс массы тела (ИМТ) снизился с 34 до 28 (от ожирения до избыточного веса).
• Их частота стула увеличилась с 0,28 до 0,99 в день, что эффективно излечило их от запоров.
• Уровень инсулина натощак снизился на 42%.
• Инсулинорезистентность, основной фактор риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, снизилась на 67%.
• Уровень холестерина ЛПНП («плохой») снизился со 137 мг/дл до 97,5 мг/дл (снижение на 29%).

В целом, у женщин, принимавших сироп якона, наблюдалось резкое улучшение как массы тела, так и метаболического здоровья, в то время как женщины, принимавшие плацебо, остались практически такими же.

Однако, прежде чем слишком волноваться, имейте в виду, что это всего лишь одно довольно небольшое исследование. Вполне вероятно, что другие исследования приведут к другим результатам.

Исследования других типов растворимой клетчатки показали некоторую потерю веса, но не столь впечатляющую (12, 13).

Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти результаты, прежде чем можно будет делать какие-либо заявления об эффективности сиропа якона для снижения веса.

Также важно помнить, что даже если сироп якона действительно работает так хорошо, эффект, вероятно, будет краткосрочным. Многие вещи могут помочь людям похудеть. Удержать его — настоящая проблема.

Резюме

В одном исследовании женщины, принимавшие сироп якона, потеряли 33 фунта (15 кг) за 120 дней. Они также увидели резкое улучшение метаболического здоровья.

Другие потенциальные преимущества сиропа якона

Благодаря высокому содержанию фруктана сироп якона обладает рядом других преимуществ для здоровья (14).

Это включает уменьшение симптомов запора, который является очень распространенной проблемой со здоровьем.

В одном исследовании сироп якона сократил время прохождения через пищеварительный тракт с 60 до 40 часов и увеличил частоту стула с 1,1 до 1,3 в день (15).

Есть также некоторые свидетельства того, что он может снижать уровень сахара в крови, хотя это требует более глубокого изучения.

Фруктоолигосахариды эффективно функционируют как растворимые ферментируемые волокна, обладающие рядом других преимуществ. Сироп якона также богат антиоксидантами и калием (16).

Резюме

Сироп якона эффективен против запоров и может снизить уровень сахара в крови. Он также богат антиоксидантами и калием.

Побочные эффекты, дозировка и способ применения

Сироп якона может иметь некоторые побочные эффекты, если вы едите слишком много за один раз.

Это очень похоже на побочные эффекты, которые вы получаете, потребляя больше растворимой клетчатки, чем вы привыкли. Когда много его достигает кишечника, это может вызвать избыточное газообразование.

Это может привести к метеоризму, диарее, тошноте и пищеварительному дискомфорту. По этой причине лучше начинать с небольшого количества, а затем постепенно увеличивать его.

Если у вас есть проблемы с диареей, вы можете полностью отказаться от сиропа якона. Это может ухудшить ситуацию.

Фруктаны принадлежат к классу волокон, известных как FODMAP. Это делает сироп якона непригодным для людей с непереносимостью FODMAP, в том числе с синдромом раздраженного кишечника (17).

Дозировка, использованная в наиболее известном исследовании, составляла примерно 10 граммов фруктанов в день, что составляет около 4–5 чайных ложек (20–25 граммов) сиропа якона в день.

В вышеупомянутом исследовании сироп принимали примерно за час до еды. Эффективной дозировкой может быть 1–2 чайные ложки (5–10 г) перед завтраком, обедом и ужином. Начните с 1 грамма.

Вы также можете использовать сироп якона в качестве подсластителя, но имейте в виду, что с ним нельзя готовить или выпекать, поскольку высокая температура (более 248°F или 120°C) разрушает структуру фруктоолигосахаридов (18) .

Возможно, время тоже имеет значение. Прием его за 30–60 минут до еды может быть более эффективным способом снижения аппетита, чем прием за приемом пищи.

Если вы хотите попробовать, убедитесь, что вы приобрели 100% чистый сироп якона. Больше ничего к нему добавлять не следует.

Также можно приобрести другие добавки, содержащие фруктаны, большинство из которых намного дешевле сиропа якона. Будут ли эти добавки иметь такой же эффект, неизвестно.

Резюме

Сироп якона содержит очень много FODMAP и подходит не всем. Большое количество может вызвать боль в желудке и диарею. Начните с 1 грамма в день и постепенно увеличивайте количество, которое вы принимаете.

Стоит попробовать, но не надейтесь

Сладкий на вкус сироп из Анд, который может помочь вам похудеть так же, как экстремальная диета для похудения?

Вы знаете, что они говорят. Если это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, возможно, это неправда.