Что относится к крестоцветным: Польза крестоцветных

Польза крестоцветных

Овощи семейства Крестоцветные, или Капустные, такие как капуста белокочанная и краснокочанная, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, капуста кольраби, листовая капуста (пекинская), руккола, шпинат, редька, репа, редис, кресс-салат и другие, содержат мало жира и являются прекрасными источником витаминов и минералов.

Эти овощи уникальны также благодаря высокому содержанию в них глюкозинолатов, которые распадаются при гидролизе до биологически активных изотиоцианатов.

Известно, что некоторые из производных изотиоцианата (например, фенилэтилизотиоцианат, сульфорафан и индол-3-карбинол) защищают клетки организма от канцерогенов. Эпидемиологические исследования выявили обратную связь между употреблением в пищу овощей семейства крестоцветных, особенно капусты, и риском развития рака желудка, рака легких и других видов рака. Потребление капусты было оценено с наибольшим количеством исследований, показывающих этот эффект.

Таким образом, овощи из семейства крестоцветных можно рекомендовать к употреблению с целью снижения риска развития некоторых видов рака. Содержание глюкозинолатов в таких овощах зависит от генетических факторов, условий выращивания и зрелости во время сбора урожая.

Например, исследовав несколько сортов брокколи, ученые обнаружили 30-кратную разницу уровня сульфорафана (сероорганический изотиоцианат) в различных сортах. В настоящее время продолжается работа по выведению новых сортов с более высоким содержанием биологически активных соединений. Употребление такой «улучшенной» брокколи может стимулировать усиленный химиопротекторный ответ против развития рака.

Доказано, что сероорганические соединения повышают активность ферментов, участвующих в обезвреживании канцерогенов и других токсичных веществ. Изотиоцианаты являются идеальными противораковыми агентами, потому что некоторые из них ингибируют ферменты фазы I, которые метаболически активируют канцерогены, повреждают ДНК и инициируют развитие злокачественных новообразований. Многие изотиоцианаты также являются индукторами ферментов фазы II, которые выводят канцерогены путем детоксикации. Баланс между ферментами фазы I и фазы II является основным фактором, определяющим результат воздействия канцерогенов.

Другой компонент крестоцветных овощей, индол-3-карбинол, влияет на метаболизм эстрогена в организме человека. В частности, путем гидроксилирования эстрадиола, образуя, таким образом, менее сильные его формы. Это может защитить наш организм от связанных с эстрогенами раковых заболеваний, таких как рак молочной железы и рак эндометрия.

Ряд исследований показывают, что брокколи особенно полезна для желудка. Сульфорафан, помимо своих антиканцерогенных свойств, обладает бактерицидным действием в отношении вызывающей язвенную болезнь бактерии Helicobacter pylori, которую, как известно, довольно сложно уничтожить даже с помощью комбинации двух или трех антибиотиков.

Таким образом, регулярное употребление овощей, входящих в семейство крестоцветных, благотворно влияет на наше здоровье.

Список крестоцветных овощей. Польза крестоцветных

Набирающие популярность крестоцветные всё больше пользуются спросом благодаря своим уникальным целебным свойствам и комплексу витаминов, содержащихся в них. Какие овощи так называют и почему? Как их употреблять? Разбираю по пунктам!

Навигация по статье
• Что такое крестоцветные овощи?
• Список крестоцветных овощей
• Польза крестоцветных
• Антираковые свойства крестоцветных овощей
• Бактерицидные и очищающие свойства крестоцветных овощей
• Как употреблять крестоцветные?
• Кому нельзя есть крестоцветные?
• Проблемы с желудком
• Камни в почках
• Проблемы с желудком
• Дисфункция щитовидной железы
• Видео о крестоцветных овощах

Что такое крестоцветные овощи?

Цветки у семейства крестоцветных овощей имеют четыре лепестка (иногда пять), расположенных крест-накрест. Благодаря этому овощи получили своё название. В семейство входит более 4000 видов растений и трав, включая привычные и любимые нами овощи.

Большинство уже что-то слышали об этих овощах и относят к семейству всю капусту, но полезных и съедобных крестоцветных растений, которые мы давно привыкли употреблять в пищу, намного больше. Вот список лишь самых часто поедаемых крестоцветов.

Список крестоцветных овощей

Разумеется, указывать здесь полный перечень крестоцветных овощей я не буду, в нём более 4000 позиций. Но перечислю все те, которые вы можете добавлять в свою пищу.

Польза крестоцветных

Крестоцветные содержат большое количество витаминов — витамин C в брокколи, шпинате, цветной капусте, репе и хрене; витамин K содержится во всех видах капусты, витамины группы B содержатся в листовых. Кроме этого, все крестоцветы богаты клетчаткой — пищевыми волокнами, необходимыми для здорового пищеварения и работы ЖКТ.

Антираковые свойства крестоцветных овощей

Глюкозинолат — вещество, которое в большом количестве содержится в крестоцветных — под действием ферментов в процессе пищеварения преобразуется в изотиоцианат и сульфорафан, мощные противораковые компоненты (ссылка на исследования). Глюкозинолаты содержатся во всех крестоцветных овощах, но самые сильные антираковые свойства у брокколи.

Для получения самых эффективных веществ употребляйте в пищу трёхдневные проростки брокколи, в них содержится в 50 раз большая биологическая активность, чем в выращенных овощах. Для профилактики рака добавьте в свой рацион больше свежих крестоцветных, т.к. термическая обработка разрушает защитные свойства овощей до 70-30%.

Для защиты глюкозинолата от разрушения при термической обработке, порежьте овощи и оставьте на 40 минут перед готовкой. Антираковые вещества станут менее подвержены высоким температурам, но для сохранения максимального количества полезных элементов сократите время готовки овощей до минимума.

Бактерицидные и очищающие свойства крестоцветных овощей

Хрен, васаби, редька и горчица имеют бактерицидные свойства. Их сок используется для полоскания горла и миндалин при вирусных заболеваниях и ангинах. А хрен, помимо этого, отлично борется с бактериями и микроорганизмами, провоцирующими кариес.

Все овощи из семейства крестоцветных (но особенно брокколи!) стимулируют выработку ферментов глутатионпероксидазы. Глутатионпероксидаза — антиоксиданты, защищающие организм от повреждения свободными радикалами и окисления.

Как употреблять крестоцветные?

То, что крестоцветы полезнее всего в свежем виде, без термической обработки, это мы уже выяснили. Но их полезное воздействие можно усилить, употребляя овощи в сочетании с другими продуктами.

• Цветная капуста и морские водоросли для очищения организма
  
  Цветная капуста совместно с водорослями способствует детоксикации организма, выводит фтор и следы радиации. Если любите суши и роллы, попробуйте добавлять порубленную капусту в домашние роллы или использовать измельчённую капусту вместо риса.




• Краснокочанная капуста и яблоки против паразитов
  
  Паста из измельчённой капусты, яблок, кунжутной пасты (урбеча) и чеснока очистят ваши печень и кишечник от паразитов и бактерий и сработает как отличное противовирусное средство для организма.




• Брокколи со спаржей как защита от рака
  
  Блюда, в которых брокколи соединяется со спаржей, обладают усиленными антираковыми свойствами. Помимо этого, брокколи увеличивает воздействие на организм фитохимических веществ с антиоксидантными свойствами, содержащихся в спарже.




• Листовая капуста и тыквенные семечки как источник цинка
  
  Все виды листовой капусты и тыквенные семечки сами по себе богаты цинком. Но употребляя их в пищу одновременно, вы значительно повысите усвояемость и биодоступность цинка. Семечки можно добавить в салат из свежей дистовой капусты или паштет из семян тыквы (урбеч) добавлять в буррито с зеленью и сэндвичи.

Кому нельзя есть крестоцветные?

Как любой продукт, крестоцветные овощи имеют свои противопоказания. Большое съеденных овощей может доставить дискомфорт и даже нанести вреди, если употреблять их в больших количествах и тем более в сыром виде.

Проблемы с желудком

При гастрите, коликах, язвах и других заболеваниях желудка употребление крестоцветов может навредить. Большое содержание клетчатки и повышенная кислотность могут спровоцировать тошноту, изжогу и чувство тяжести. Если у вас есть проблемы с желудком, начните употреблять крестоцветные овощи в отварном или запечённом виде.

Камни в почках

При проблемах в почках оксалатная (щавелевая) кислота, содержащаяся в крестоцветных, влияет на процесс усвоения кальция организмом. Большие дозы свежих овощей вызывает образование оксалатных камней. Если у вас есть проблемы с почками (особенно мочекаменная болезнь), готовьте крестоцветы на пару, отваривайте или тушите, термическая обработка уменьшает количество оксалатной кислоты.

Дисфункция щитовидной железы

Существуют убеждения, что овощи семейства крестоцветных негативно влияют на работу щитовидной железы, понижая её функции. И, хотя данные убеждения не подтверждены многочисленными проведёнными исследованиями, при подозрении на гипофункцию щитовидной железы рекомендую пройти дополнительное обследование и получить консультацию у доверенного специалиста.

Обязательно введите в свой рацион питания ежедневную порцию крестоцветов. Для сохранения здоровья и профилактики множества заболеваний (не только раковых) ешьте больше свежих, минимально обработанных термически овощей.

Что особенного в крестоцветных овощах?

Возможно, вы удивитесь, узнав, что капуста и брокколи — родственники. Они являются частью семейства Brassica , также известного как крестоцветные овощи, потому что их цветочные лепестки имеют форму креста (cruciferae в переводе с латыни означает «несущий крест»). Многие другие популярные овощи также происходят из этого семейства, в том числе брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста и листовая капуста (см. «Овощи семейства крестоцветных» ниже).

Крестоцветные, как и большинство других овощей, богаты клетчаткой и различными витаминами, минералами и фитохимическими веществами, которые помогают сохранить и укрепить здоровье человека. «Овощи семейства крестоцветных также являются уникальным источником глюкозинолатов [глю-ко-син-о-латы]», — говорит Хелен Расмуссен, доктор философии, доктор медицинских наук, старший диетолог-исследователь в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США им. преподаватель школы Фридмана. «Эти серосодержащие соединения ответственны не только за (иногда неприятный) резкий запах и настойчивый вкус этих овощей, но и за некоторые уникальные потенциальные полезные свойства».

Здоровье: Овощи семейства крестоцветных содержат множество глюкозинолатов, каждый из которых при расщеплении образует разные соединения. Именно эти соединения ( метаболита ) могут действовать в нашем организме. Хотя исследования на людях ограничены, клеточные и животные модели предполагают, что эти метаболиты могут запускать антиоксидантные и противовоспалительные реакции, которые способствуют поддержанию здоровой функции клеток. Например, было показано, что метаболит сульфорафан вызывает антиоксидантную активность в клеточной культуре. В мышиной модели диабета 2 типа сульфорафан уменьшал окислительное повреждение слизистой оболочки вен и артерий, что означает, что он может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя еще нет доказательств причинно-следственной связи у людей, высокое потребление овощей семейства крестоцветных связано с более низким риском рака мочевого пузыря, молочной железы, колоректального рака, эндометрия, желудка, легких, яичников, поджелудочной железы, простаты и почек. . Одно небольшое испытание на людях предполагает, что эти соединения могут помочь организму выводить вызывающие рак соединения, которые попали в организм из-за воздействия окружающей среды. Недостаточно данных, чтобы исключить возможность того, что люди, которые едят больше овощей семейства крестоцветных, в целом потребляют более качественную диету, что может объяснить некоторые положительные ассоциации со здоровьем.

Приготовление пищи: Приготовление овощей семейства крестоцветных может повлиять на уровень метаболитов глюкозинолатов. Измельчение (и, конечно же, жевание) сырых овощей семейства крестоцветных разрушает растительные клетки, позволяя глюкозинолатам смешиваться с ферментом, который превращает их в метаболиты. Кипячение снижает уровень глюкозинолата, а также инактивирует фермент, предотвращая расщепление. К счастью, кишечные микробы способны расщеплять некоторые неповрежденные глюкозинолаты, попадающиеся им на пути, даже в вареных овощах. Недавнее голландское исследование показало, что жарка пекинской капусты предотвращает потерю глюкозинолатов. «Хотя жарка с перемешиванием, приготовление на пару и приготовление в микроволновой печи являются предпочтительными способами сохранения глюкозинолатов в крестоцветных овощах, если капуста или зелень нравятся вам только в вареном виде, вы все равно получите некоторую пользу», — говорит Расмуссен. «Многие люди, которые находят горечь или сернистый запах овощей, таких как брюссельская капуста, брокколи или цветная капуста, отталкивают, обнаруживают, что их обжаривание дает приятную сладость».

Если вы едите их сырыми с соусом, нарезаете в салате, готовите как гарнир или часть смешанного блюда, важно найти способ приготовления, который сделает эти полезные для здоровья овощи привлекательными для вас.

Бери на себя ответственность!

Воспользуйтесь этими советами, чтобы получить максимальную отдачу от овощей семейства крестоцветных:

— Найдите способы наслаждаться ими как в сыром, так и в приготовленном виде
— Старайтесь потреблять от 1,5 до 2,5 чашек темно-зеленых овощей в неделю, включая крестоцветные
— Нарежьте перед приготовление пищи для высвобождения ферментов, расщепляющих глюкозинолаты на активные метаболиты
— Обжаривать, готовить на пару или в микроволновой печи вместо варки
— Попробуйте запечь брокколи, цветную капусту и брюссельскую капусту (с небольшим количеством масла и приправ), если вам обычно не нравится вкус

Точка зрения инсайдера : Все о крестоцветных овощах и о том, как сделать их вкусными

Присоединяйтесь к нашей миссии по увеличению потребления фруктов и овощей!

ПОЖЕРТВОВАТЬ СЕЙЧАС

Иметь растение

• Зарегистрироваться
• Войти

Крестоцветные овощи относятся к семейству крестоцветных, также известному как семейство горчичных. Вы также можете услышать, как их называют «брассиками». Как бы вы их ни называли, эти овощи — красивые, вонючие машины для борьбы с раком, которые могут быть либо восхитительно сладкими и декадентскими на вкус, либо трагически вернуть воспоминания о семейном отдыхе у гейзеров Йеллоустонского национального парка.

Овощи семейства крестоцветных богаты витаминами, минералами и полезным соединением, называемым глюкозинолатами. Глюкозинолаты являются ключевыми. Исследователи отдают должное глюкозинолатам за способность крестоцветных давать раку пинок под зад (образно говоря). Однако именно они придают этим овощам их острые и горькие свойства. Зная это, неудивительно, что два овоща с наибольшим количеством глюкозинолатов, капуста и брюссельская капуста, по слухам, являются наименее приемлемыми овощами в Америке.

Как смягчить горечь и подчеркнуть сладость в овощах семейства крестоцветных

Используйте кислый ингредиент
Повышение pH блюда из крестоцветных поможет смягчить горечь. Сделайте это, плеснув немного уксуса или цитрусового сока (особенно хорошие варианты: лимон и лайм). Мои любимые комбинации включают:

• Сок лимона или лайма с оливковым маслом
• Бальзамический уксус и оливковое масло
• Рисовый уксус с кунжутным маслом
• Апельсиновый сок и имбирь в коктейле из капусты

Посолите (слегка)
Посолите крестоцветные овощи, чтобы уменьшить горечь и подчеркнуть другие вкусовые качества этих овощей.

Не пережаривайте
При тушении, запекании или приготовлении на пару избегайте мягкого, слизистого и сернистого эффекта, готовя до мягкости (или, что еще лучше, оставьте их al dente для легкого хруста).

Массаж лиственных
Разве нам всем не нужно немного больше массажа в нашей жизни? Если вы потратите несколько минут на массирование сытной листовой зелени (например, капусты), она смягчится и уменьшит горечь. Если вы едите их сырыми, дайте им «мариноваться» в масле и уксусной заправке не менее 15 минут перед подачей на стол.