12 привычек, которые незаметно крадут энергию каждый день
20 октября 2022
Мотивация
Даже просмотр любимого сериала или включённый на ночь светильник может оставить нас без сил.
Вы никогда не задумывались, почему к вечеру часто остаётесь практически без сил? Возможно, всему виной безобидные привычки, на которые многие даже не обращают внимания.
Представьте, что энергия — это стакан с водой, в котором есть дырка. Поддерживать в нём достаточное количество воды можно двумя способами: постоянно подливать жидкость или устранить брешь.
Чтобы сохранять высокий уровень энергии весь день, можно завести больше полезных привычек: например, правильно питаться, регулярно заниматься спортом и как следует высыпаться. А можно исключить из своей жизни плохие привычки, которые забирают энергию.
1. Смотреть слишком эмоциональные сериалы и шоу
Обилие сложного и эмоционально выматывающего контента может привести к ментальному истощению. Всё потому, что мы часто идентифицируем себя с главными героями, представляем себя на их месте и чувствуем то, что чувствуют они.
«Такой опыт позволяет человеку посмотреть на мир по‑другому и получить доступ к эмоциям, которые раньше он не мог испытать», — объясняет доктор медицины, психиатр Лила Р. Магави.
Однако сильные эмоции могут привести к чрезмерному нервному возбуждению. Подавление сигналов перевозбуждения требует ещё больше ментальных усилий, а значит, мы устаём быстрее. Причём это касается и негативных, и позитивных переживаний, поскольку они активируют похожие связи в мозге.
Как решить проблему
Внимательно выбирать контент и отмечать, как вы себя чувствуете во время просмотра, а также в течение следующих часов и даже дней. Это поможет найти темы‑триггеры, которые вызывают излишнее волнение.
Ещё один способ — ограничить количество чересчур эмоциональных фильмов, сериалов и шоу и разбавить их более спокойными и нейтральными.
2. Делать большие перерывы между приёмами пищи
Наш организм получает энергию из того, что мы едим, и главным её источником служат углеводы.
Квалифицированный диетолог Кэролайн Лэйси отмечает, что некоторые части тела человека, например мозг, могут использовать для энергии только глюкозу — самый простой углевод.
Кроме того, наш организм откладывает некоторые запасы глюкозы в печени — на случай, когда сахар в крови падает, к примеру между приёмами пищи.
Ума Найду
Психолог, специализируется на проблемах питания. Автор книги «Беспокойный мозг».
Когда мы едим больше углеводов, особенно простых, у нас в крови повышается уровень инсулина. После приёма пищи он достигает максимума, а количество сахара в крови может уменьшиться. Это заставляет нас чувствовать себя уставшими и опустошёнными.
Как решить проблему
Обычно специалисты советуют есть каждые пять часов, но здесь всё индивидуально и зависит от множества факторов. Лучше всегда носить с собой перекусы, например полезные протеиновые батончики, орехи или фрукты.
3. Оставлять бардак на рабочем столе
Работа в беспорядке вредит нашему вниманию.
В результате у нас уходит гораздо больше времени на самые элементарные задачи и они пожирают энергию.
Как решить проблему
Поддерживать порядок на рабочем столе — пусть у каждой вещи будет своё чётко отведённое место.
Лила Р. Магави
Психиатр.
Я советую тратить 10–15 минут каждый рабочий день на уборку стола под расслабляющую музыку. Это создаст новую полезную и позитивную модель поведения.
4. Планировать заранее слишком много всего
Один взгляд на календарь, где на каждый день записано по пять и больше задач, способен вызвать прилив тревоги и нежелание выходить из дома. И вот ваша энергия уже на исходе, а вы ещё даже не начали заниматься делами.
Тайсон Липпе
Психиатр.
Заблаговременное планирование дел помогает выделить нужное количество времени на каждую задачу и убедиться в том, что вы ничего не забыли. Однако излишняя предусмотрительность лишает гибкости и заставляет жить в будущем, а не в настоящем.
Как решить проблему
Применять планирование только в некоторых сферах жизни: для рабочих задач, важных встреч или семейных торжеств, записи на приём к врачу.
В остальное время постарайтесь не нагружать себя лишними хлопотами.
«Выделение свободного времени на хобби, отдых или даже ничегонеделание помогает почувствовать себя свободным человеком, который контролирует свою жизнь», — подчёркивает Тайсон Липпе.
5. Открывать слишком много окон в браузере
Огромное количество вкладок перенапрягает не только компьютер, но и мозг.
Рэна Мафи
Невролог.
Переключение с одной вкладки на другую создаёт иллюзию, будто вы выполняете невероятные объёмы работы. На самом деле вы не вникаете полноценно ни в одну из задач, а значит, не можете быть по‑настоящему эффективны.
Как решить проблему
Регулярно контролировать то, что вы открываете в браузере. Спросите себя, нужна ли вам эта вкладка прямо сейчас и если да, то зачем. Любую страницу, которая не относится к работе, можно добавить в список для чтения или закрыть — скорее всего, она просто отвлекает внимание.
6. Сразу отвечать на входящие звонки
Учёные Калифорнийского университета в Ирвайне доказали, что нам требуется больше 20 минут, чтобы восстановить концентрацию после любого отвлекающего фактора.
И телефонные переговоры точно попадают в эту категорию.
Рэна Мафи
Невролог.
Звонки могут отнимать много сил. Нервная система должна не только переключиться на другую задачу, но и «обработать» беседу, в которой вы не видите язык тела и мимику собеседника. А это несёт дополнительную нагрузку на мозг.
Как решить проблему
Прежде чем нажать на зелёную кнопку «Принять вызов», остановитесь и подумайте, точно ли сейчас хорошее время, чтобы прервать то, что вы делаете, и готовы ли вы к беседе в этот момент.
Рэна Мафи советует просить коллег, родных и близких отправлять вам «превентивное» сообщение перед звонком. Это даст дополнительное время, чтобы понять, хотите вы разговаривать или нет, и избавит от мысли, что теперь нужно срочно искать свободную минуту среди рабочей или домашней суеты.
7. Бросать задачи на полпути
Вам наверняка знакома такая ситуация: сегодня нужно выполнить множество дел, вы уже почти закончили одно из них, как внезапно появилось что‑то более срочное.
В итоге первоначальную работу пришлось отложить на потом и сломя голову браться за новое поручение. Но мозг так не работает. Маленький кусочек внимания непроизвольно «откладывается» вместе с той самой незавершённой задачей.
Рэна Мафи
Невролог.
Когда ваше внимание «распадается», мозг начинает работать вдвое больше. Он думает не только о новой задаче, но и о той, которую вам пришлось временно бросить.
Чем чаще такое происходит, тем больше ресурсов тратит мозг. Неудивительно, что мы чувствуем себя уставшими задолго до конца рабочего дня.
Как решить проблему
К сожалению, защититься от появления новых поручений невозможно, но есть парочка трюков, которые помогут мозгу справляться с ними эффективнее.
Рэна Мафи советует поработать с настройками на телефоне или компьютере и регулярно проверять новые сообщения только тогда, когда действительно есть возможность это сделать.
Ещё можно выделять для задачи больше времени, чем нужно. Тогда даже с появлением новых дел вы сможете в срок закончить предыдущие поручения и только потом разбираться со следующими.
Если эти тактики не работают, попробуйте набросать план того, что нужно будет завершить в предыдущей задаче, когда вы сможете к ней вернуться. Это избавит вас от лишних размышлений, ведь у вас уже будет стратегия дальнейших действий и вы сможете справиться с поручением гораздо быстрее.
8. Сутулиться
Врач Ноин Сафдар отмечает, что плохая осанка даёт дополнительную нагрузку на мышцы, суставы и сухожилия. В итоге телу нужно больше энергии, что ведёт к усталости.
Как решить проблему
Если самостоятельно держать идеальную позу сложно, используйте специальные инструменты: удобный офисный стул с подходящей спинкой, ортопедическую подушку или даже корректирующий корсет.
Возьмите на заметку 👈
- Как исправить осанку: простые упражнения и трюки
9. Неправильно дышать
Чаще всего так происходит, когда голова забита множеством мыслей и проблем.
Неглубокое дыхание уменьшает количество кислорода, поступающее в организм — а значит, и в кровь, органы и клетки. Это может запускать в мозге связи, которые приводят к усталости.
Как решить проблему
Каждый раз, когда вы чувствуете, что подкатывает стресс, делайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Лучше не ждать истощения моральных сил и выполнять дыхательные упражнения во время рабочих перерывов, а также в начале и конце дня.
Попробуйте диафрагмальное дыхание. Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую на живот. Сделайте вдох через нос, при этом выпячивая живот и сохраняя неподвижность грудной клетки. Выдохните через слегка сжатые губы, напрягите мышцы пресса и позвольте им вернуться в исходное положение.
Узнайте больше 😤
- Хотите изменить жизнь к лучшему? Дышите глубже
10.
Оставлять мелкие задачи на потом
Ответить на сообщение, заменить перегоревшую лампочку, записать домашнего питомца к ветеринару — постепенно все эти мелкие дела превращаются в огромный список, от которого кружится голова. И даже самые простые задачи кажутся невыполнимыми просто из‑за их количества.
Постоянные мысли вроде «Мне нужно уже наконец сделать это» могут вызывать чувство вины и даже тревогу.
Как решить проблему
В идеале любую задачу, которая занимает меньше пяти минут, следует выполнять сразу. Если такой возможности нет, лучше не полагаться на свою память, а записывать всё, что нужно сделать. Это поможет чувствовать себя спокойнее, ведь вы точно не забудете об этом и разберётесь с вопросом, как только появится время.
Можно выделять от 30 до 60 минут в неделю на работу с такими списками. Это позволит заменить чувство вины ощущением продуктивности.
11. Не выключать свет на ночь
Яркий свет в тёмное время суток заставляет наш мозг думать, что день всё ещё продолжается.
Это сдерживает выработку гормона сна мелатонина и приводит к бессоннице и усталости.
Как решить проблему
После захода солнца старайтесь уменьшать яркость, а на ночь полностью выключать свет. Попробуйте использовать более тёплые цвета для освещения, ближе к красному спектру. Он не так негативно влияет на цикл сна, как другие.
12. Следовать чужим советам
Близкие и друзья могут подсказать вам путь развития, но их рекомендации всегда нужно адаптировать под свои собственные цели и свою индивидуальность. В противном случае вы рискуете стать марионеткой для воплощения чужих желаний.
Слепое следование советам окружающих отнимает время и энергию, а также приводит к разочарованию и даже неприятию себя или ситуации.
Как решить проблему
Подходить к рекомендациям критично. Подумайте, помогут ли они вам и как изменится ваша жизнь, если вы им последуете.
Например, популярное утверждение, что работать с ноутбуком в кровати — плохо для здоровья, не учитывает потребности людей с хроническими болями в спине или тяжёлыми случаями тревожности.
В их ситуации такое решение гораздо лучше, чем стандартный поход в офис или многочасовое сидение за столом.
Анализируйте получаемые советы, и, если всё-таки решите им последовать, не забывайте, что внедрять чужие рекомендации в свою жизнь стоит своим собственным способом.
Читайте также 🧐
- Почему переутомление и эмоциональное выгорание стали частью нашей жизни
- Как заменить плохие пищевые привычки хорошими
- 10 лучших способов побороть плохие привычки
8 неочевидных вещей, которые отнимают энергию в течение дня
14 ноября 2022
Жизнь
Обратите внимание на эти факторы и пересмотрите своё отношение к ним, чтобы жизнь стала легче и эффективнее.
1. Многозадачность
Современный темп жизни предполагает, что за день приходится миллион раз переключаться между разными делами, причём речь не только о важных задачах. Если вы отрываетесь от работы, чтобы обновить ленту в соцсетях, — это тоже многозадачность.
Но исследователи сходятся в том, что понятию «многозадачность» по сути ближе всего «отвлечение». Лавировать между делами и справляться с ними так же хорошо, как при последовательном выполнении, ни у кого не получается, это миф. Тот, кто мечется от задачи к задаче, сталкивается со снижением производительности, потому что переключение тоже работа и оно «съедает» ресурсы.
Так что лучше браться за дела последовательно.
2. Уведомления
Вы, допустим, делаете чертёж, заполняете таблицы или следите за отсутствием брака в деталях на конвейере. А ваш телефон в это время пищит, оповещая о новых лайках в Instagram*, сообщении в Fаcebook или неопознанном СМС.
Пусть вы не берёте гаджет в руки и уверены, что вам пришли рекламные рассылки.
Уведомления всё равно переключают внимание на себя. А это, как и в случае многозадачности, утомляет вас и снижает производительность.
Большинство уведомлений не нуждается во мгновенной реакции. Скажем, обновление счётчика лайков в Instagram* ничего вам не даст прямо сейчас — значит, их можно с лёгкой душой посмотреть потом, когда будете листать ленту. Оставьте включёнными оповещения только для каналов, которые требуют срочного отклика: рабочих чатов, служб доставки и тому подобного.
3. Отсутствие списка задач
Наверняка ежедневно вы вынуждены держать в памяти десятки дел: рабочих и личных, крупных и мелких. Чтобы убедиться, что всё идёт по плану, приходится периодически в голове проговаривать их — не забыли ли вы чего. А в промежутке беспокоиться и страдать от фантомных дедлайнов: вдруг у вас есть срочное дело, а вы к нему не приступили.
Помнить обо всём — задача фоновая. Но она занимает вашу «оперативную память» и забирает ресурсы. А потому вести список задач со сроками выполнения и периодически с ним сверяться — хорошая привычка.
Это избавит вас от необходимости держать всё в голове.
4. Жажда
Исследователи всё ещё выясняют, сколько именно воды нужно человеку, но в том, что её необходимо пить, никто не сомневается.
Простейший индикатор того, что организму пора пополнить запасы жидкости, — жажда. Но её очень просто игнорировать. Вот вы подумали, что нужно сходить за водой. И опомнились через два часа, когда во рту пустыня, голова стала тяжелее, а силы куда‑то улетучились.
Поэтому держите рядом с собой ёмкость с водой, чтобы пить сразу, как только захотелось.
5. Работа без отдыха
Помните, в первом классе учительница периодически поднимала всех на короткую зарядку? «Мы писали, мы писали, наши пальчики устали…» — говорили все дружно, разминая ладошки. Годы прошли, вы не стали моложе и ещё сильнее нуждаетесь в периодическом отдыхе. Иначе тело устаёт от однообразных поз, глаза — от фокусировки на одном объекте. Всё это вряд ли способствует хорошему самочувствию.
Поэтому регулярно давайте себе передышку.
Можете установить напоминание в телефоне или использовать специальный таймер Pomodoro.
6. Беспорядок
Возможно, ваша мама говорила что‑то вроде «Порядок на столе — порядок в голове». А вы отвечали, что вам удобнее, когда стопка учебников накренилась так, что переманила туристов из Пизы, а под столом валяется столько макулатуры, что её переработка поможет восстановить небольшую лесополосу.
Так вот теперь официально: мама была права. Исследователи считают, что беспорядок вредит нам очень сильно. С одной стороны, мы тратим время и нервы на то, чтобы найти в бардаке нужные нам вещи. С другой — захламлённое пространство заставляет нас беспокоиться и усиливает стресс.
Звучит как веская причина разобрать, наконец, завалы на рабочем столе.
7. Неудобная одежда
Вы надеваете тесные туфли, потому что надо же их куда‑то носить, брюки, которые чуть‑чуть маловаты, но сойдёт, и рубашку, которую ненавидите, но мама подарила, не выкидывать же. И куда бы вы ни пошли во всём этом, вас определённо ждут страдания.
Неважно, чем вы будете заняты и насколько дело увлекательно, дискомфорт никуда не исчезнет. А потому вы быстро вымотаетесь и будете мечтать только об одном: вернуться домой и снять с себя эти вещи.
Жизнь слишком коротка, чтобы одеваться неудобно. И в ней без того полно боли, чтобы страдать ещё из‑за мозолей на пятке или ненавистной рубашки.
8. Ложь
Небольшое исследование показало: чем меньше люди обманывают, тем лучше они себя чувствуют. Порции вранья, даже небольшого вроде преувеличения своих заслуг или выдуманной причины опоздания, способны ухудшить физическое и психическое самочувствие и привести к меланхолии. Так что честность — залог хорошего настроения.
Читайте также 🧐
- 8 неизбитых способов зарядиться энергией
- 5 проверенных способов повысить уровень энергии и работоспособность
- Как изменить свой рабочий день, чтобы ощутить прилив сил
*Деятельность Meta Platforms Inc.
и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
10 способов повысить свою энергию за 10 минут
Автор: WebMD Редакторские участники
Ваши веки обвисают в течение дня? Когда низкая энергия тянет вас вниз, не смотрите на шоколадный батончик, чашку кофе или энергетический напиток для подъема. Сахар и кофеин могут мгновенно взбодрить вас, но после того, как быстрое возбуждение пройдет, вы упадете и почувствуете себя еще более истощенным. Вот 10 борцов с усталостью, которые помогут вам освежиться и восстановить силы.
1. Завтракайте. Люди, которые завтракают каждое утро, сообщают о меньшей усталости и стрессе, чем те, кто пропускает завтрак. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как горячая овсянка, остаются с вами дольше, чем сладкие булочки или пирожные. В течение дня они не дадут вам проголодаться (голод может привести к снижению энергии).
2. Собакой вниз. Некоторые исследования показали, что йога, которая использует различные позы и глубокое дыхание для упражнений и медитации, может быть отличным средством борьбы с усталостью.
3. Сыграйте свою любимую мелодию. Пение дает вам своего рода эмоциональный подъем, одновременно снижая уровень гормонов стресса в организме. Так что возьмите расческу, включите свою любимую песню и пойте. Если вы на работе и не хотите сталкиваться с озадаченными взглядами своих коллег, вы можете сохранить свои вокальные стили для автомобиля.
4. Выпейте воды. Обезвоживание может привести к опустошению и усталости. Вам не обязательно следовать правилу «восемь стаканов в день», но вы должны пить достаточное количество воды, чтобы ваше тело было хорошо увлажнено. Вы можете сказать, что вы хорошо гидратированы, когда вы не чувствуете жажды, а ваша моча светлая. Старайтесь добираться до холодильника или кулера с водой, чтобы наполнить его каждые несколько часов. Прогулка там также поможет вам проснуться.
5. Сходить с ума. Съешьте горсть миндаля или арахиса, которые богаты магнием и фолатом (фолиевой кислотой). Эти питательные вещества необходимы для производства энергии и клеток.
Недостаток этих питательных веществ в организме может вызвать у вас чувство усталости.
6. Возьмите палочку корицы. Некоторые люди говорят, что всего лишь дуновение этой душистой пряности может уменьшить усталость и повысить бдительность. Нет под рукой корицы? Возьмите мяту из сумки. Сладкий аромат мяты для некоторых людей является еще одним средством от усталости. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, действительно ли и как эти ароматы влияют на уровень энергии человека.
7. Двигайтесь. Упражнения — это естественный источник энергии, потому что всякий раз, когда вы ими занимаетесь, кровь, богатая кислородом, течет через ваше тело к сердцу, мышцам и мозгу. Регулярная тренировка в течение дня — даже если вы можете выделить всего 10 минут за раз — поможет поддерживать уровень энергии на пике. Двигайтесь при каждом удобном случае, даже если это просто ходьба по кругу, пока вы разговариваете по телефону.
8. Впустите солнечный свет.
Исследования показывают, что всего несколько минут прогулки на свежем воздухе в теплый ясный день могут улучшить настроение, память и способность усваивать новую информацию. Выход на улицу может даже повысить вашу самооценку. Если совсем не можешь выбраться, хотя бы открой шторы.
9. Перекусить. Ваш мозг нуждается в топливе, чтобы функционировать наилучшим образом. Когда уровень сахара в крови упадет, ваш разум начнет кипеть, и в результате вы почувствуете себя нечетко. Так что, если у вас кружится голова, съешьте что-нибудь, что даст вам достаточно энергии, чтобы продержаться до конца дня. Закуски, которые сочетают белок с медленными углеводами, такие как ломтики банана с арахисовым маслом или мюсли со свежими ягодами, лучше всего подходят для поддержания уровня сахара в крови в долгосрочной перспективе.
10. Общайтесь с оптимистичными друзьями. Эмоции удивительно заразительны. Люди, которые постоянно негативны и подавлены, могут истощать вашу энергию, в то время как те, кто всегда на подъеме и воодушевлении, могут дать вам настоящий подъем.
Справочник по здоровью и балансу
- Сбалансированная жизнь
- Успокойтесь
- Процедуры CAM
10 лучших способов повысить свою энергию
ночь), когда, каким бы заманчивым ни был этот новый фильм, сказочная распродажа обуви или дружеское барбекю, мы просто не можем настроиться на то, чтобы пойти.
Что может быть труднее распознать, так это утечку энергии низкого качества. В этом случае вы не обязательно почувствуете классические признаки истощения, такие как боль в мышцах или общее ощущение усталости. То, что вы действительно испытываете, — это возрастающая нехватка времени для многих занятий, которые вы раньше любили.
«Вам также может быть труднее сосредоточиться на задачах, и, в конце концов, вы также можете обнаружить, что ваше терпение иссякает, а уровень разочарования возрастает, даже когда вы сталкиваетесь с, казалось бы, простыми проблемами», — говорит диетолог Нью-Йоркского университета Саманта Хеллер.
МС, РД.
Если это звучит знакомо, ободритесь. Энергетические запперы окружают нас повсюду, некоторые очевидные, некоторые скрытые. Хорошая новость: есть способ обойти почти все из них.
С этой целью мы попросили экспертов в области здравоохранения помочь составить этот список из 10 лучших стимуляторов энергии. Попробуйте один, два или все 10 способов, и вы обязательно увидите, как резко поднимется уровень вашей энергии.
1. Увеличьте потребление магния
Сбалансированное питание поможет удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах. Но если вы по-прежнему чувствуете, что не можете попить, у вас может быть небольшой дефицит магния, говорит Хеллер.
«Этот минерал необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме, включая расщепление глюкозы на энергию», — говорит Хеллер. «Поэтому, когда уровни даже немного низки, энергия может упасть».
В исследовании, проведенном в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства в Гранд-Форксе, Северная Дакота, женщины с дефицитом магния имели более высокую частоту сердечных сокращений и нуждались в большем количестве кислорода для выполнения физических задач, чем после восстановления уровня магния.
По сути, их тела работали усерднее, что со временем, по словам Хеллера, может вызвать у вас чувство истощения.
Рекомендуемая суточная доза магния составляет около 300 мг для женщин и 350 мг для мужчин. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, Хеллер предлагает:
- Добавьте в свой ежедневный рацион горсть миндаля, фундука или кешью.
- Ешьте больше цельнозерновых продуктов, особенно хлопьев с отрубями.
- Ешьте больше рыбы, особенно палтуса.
2. Прогулка вокруг квартала
Хотя может показаться, что движение, когда вы чувствуете себя измотанным, — это самый быстрый путь к чувству еще большего изнеможения, верно обратное. Эксперты говорят, что увеличение физической активности, особенно ходьба, увеличивает энергию.
«Мне нравится ходить пешком, потому что это доступно, легко, не требует обучения или оборудования, и вы можете заниматься этим где угодно», — говорит Рита Редберг, доктор медицинских наук, научный консультант программы «Выбери движение» Американской кардиологической ассоциации.
В ходе экспериментов, проведенных Робертом Тайером, доктором философии, в Калифорнийском государственном университете, быстрая 10-минутная прогулка не только увеличивала энергию, но и сохранялась до 2 часов. А когда ежедневные 10-минутные прогулки продолжались в течение 3 недель, общий уровень энергии и настроение поднялись.
3. Вздремнуть
Исследования показали, что как информационная перегрузка, так и чрезмерная нагрузка на мозг могут привести к истощению энергии. Но исследования, проведенные Национальным институтом психического здоровья, показали, что 60-минутный «энергетический сон» может не только обратить вспять отупляющие последствия информационной перегрузки, но и помочь нам лучше запомнить то, что мы узнали.
4. Не пропускайте завтрак или любой другой прием пищи
«Исследования показывают, что люди, которые завтракают, сообщают, что у них лучше настроение и больше энергии в течение дня», — говорит Хеллер.
Ее личная теория, по ее словам, заключается в том, что прерывание поста вскоре после пробуждения дает вашему телу порцию топлива, которая задает тон на весь день.
Исследования, опубликованные в журнале Nutritional Health , показали, что пропуск приема пищи в течение дня приводит к общему усилению чувства усталости к концу дня.
5. Уменьшите стресс и справьтесь с гневом
Стресс является одним из самых больших источников энергии, говорит психолог Пол Баард, доктор философии.
«Стресс — это результат беспокойства, а тревога поглощает большую часть нашей энергии», — говорит Баард, спортивный психолог из Фордхэмского университета в Бронксе, штат Нью-Йорк.
Как беспокойство или страх, Баард говорит, что стресс может привести к умственному и физическому истощению, даже если вы провели день в постели. Чаще всего, говорит он, низкий, но хронический уровень стресса снижает уровень энергии, поэтому со временем вы обнаружите, что делаете меньше и больше чувствуете.
Точно так же невыраженный гнев может нанести один-два удара по вашему энергетическому уровню. Причина: «Мы тратим всю нашу энергию, пытаясь сдержать гнев, и это может быть утомительно», — говорит Баард WebMD.
Хорошая новость, говорит Баард, заключается в том, что мы можем противостоять этим убийцам энергии, запрограммировав в свой день больше расслабляющих занятий. В то время как для многих людей увеличение физических упражнений сжигает химические эффекты стресса и гнева, другие находят облегчение в тихих занятиях: прослушивании музыки, чтении насыщенного любовного романа или даже просто разговоре по телефону.
«Все, что вас расслабляет, снижает напряжение и способствует увеличению энергии», — говорит Баард.
6. Пейте больше воды и меньше алкоголя
Возможно, вы уже знаете, что сигналы голода легко спутать с жаждой (мы думаем, что нам нужна еда, когда на самом деле нам нужна вода). Но знаете ли вы, что жажда также может маскироваться под усталость?
«Иногда даже легкое обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости и вялости», — говорит диетолог Кит Айюб, доктор медицинских наук, доцент Медицинской школы Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке и автор книги «Диета дяди Сэма ».
Решение простое: высокий прохладный стакан с водой. Это особенно важно для повышения энергии после тренировки, когда ваше тело, вероятно, жаждет жидкости, говорит Айюб. И наоборот, говорит Хеллер, если вы часто чувствуете усталость даже после хорошего ночного сна, попробуйте сократить употребление алкоголя в вечерние часы.
«Хотя сначала алкоголь помогает вам заснуть, он также мешает глубокому сну, так что вы не получаете того отдыха, о котором думаете, даже если спите полные 8 часов», — говорит она.
Путем сокращения
7. Ешьте больше цельнозерновых продуктов и меньше сахара
«Когда вы едите сладкое, у вас резко повышается уровень сахара в крови, что дает вам первоначальный прилив энергии, — говорит Хеллер. в свою очередь, вы можете чувствовать себя очень измотанным».0003
Делайте это достаточное количество раз в день, говорит она, и к вечеру вы чувствуете себя измотанным.
«Но если вы едите много цельнозерновых продуктов, которые обеспечивают медленное и постоянное высвобождение энергии, ваша энергия будет стабильной и сбалансированной, поэтому к концу дня вы будете чувствовать себя менее уставшим», — говорит Хеллер.
Действительно, исследование, опубликованное недавно в Американском журнале клинического питания , показало, что употребление в пищу большего количества цельного зерна помогает повысить чувствительность организма к инсулину, обеспечивая его медленное и постоянное высвобождение.
8. Сытный перекус
Энергичный перекус — это больше, чем просто прием пищи между приемами пищи, — говорит Аюб. Он предлагает лакомство, сочетающее в себе белок, немного жира и немного клетчатки — например, арахисовое масло на цельнозерновом крекере или немного йогурта с горстью орехов.
«Углеводы дают быстрый заряд энергии, белок поддерживает вашу энергию, а жир продлевает ее», — говорит он WebMD.
9. Приготовьте латте
Сочетайте быструю дозу кофеина с поддерживающей силой белка, выпивая нежирный латте вместо простой чашки кофе, советует Айюб.
«Все это молоко превращает ваш кофе в протеиновый напиток, который дает не только дополнительную энергию, но и дополнительный кальций, полезный для ваших костей», — говорит он WebMD.
Соедините его с унцией миндаля, говорит он, и полезный жир действительно поднимет вам настроение — в то же время заставляя вас чувствовать, что вы балуете себя глупо!
10. Проверьте функцию щитовидной железы и подсчитайте количество клеток крови
Это, конечно, не даст мгновенного повышения. Но если у вас постоянно мало энергии, особенно если вы чувствуете себя вялым даже после хорошего ночного отдыха, Хеллер советует поговорить со своим врачом о анализе крови на дисфункцию щитовидной железы, а также на анемию.
«Щитовидная железа может быть особой проблемой для женщин — она часто развивается после родов и часто во время перименопаузы — но простой анализ крови может подтвердить, является ли это вашей проблемой», — говорит Хеллер. Если у вас диагностирована низкая функция щитовидной железы, лекарства могут вернуть ваше тело в норму.
При анемии, говорит Хеллер, снижение красных кровяных телец может означать, что ваше тело не получает уровень кислорода, необходимый для поддержания энергии.