Что нужно есть чтобы набрать вес девочке: Как набрать вес: 8 способов, советы эксперта

Как набрать вес девушке? — Живи!

Женщин, которые хотят поправиться, не так много, как мечтающих похудеть. «Но перед ними стоит более сложная задача, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — По своим клиентам я знаю: девушке набрать вес труднее, чем сбросить».

Как набрать вес девушке: ищем причины худобы

Прежде всего, важно помнить: худоба может быть болезненной. В прямом смысле этого слова. Порой мы теряем вес на фоне развития той или иной болезни: тиреотоксикоза, сахарного диабета первого типа, опухолей и паразитов. «Если вы начинаете худеть резко и беспричинно, тогда как всю жизнь были довольно упитанной, обратитесь к врачу, даже если в целом неплохо себя чувствуете, — говорит Елена Тихомирова. — Вам проведут обследования, которые помогут разобраться в ситуации».

Если вы миниатюрны с детства, да и в половозрелом возрасте при росте 170 см никогда не весили больше 50 кг, скорее всего, у вас просто быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Во время этого теста (который, кстати, делают лишь в некоторых медицинских и спортивных учреждениях) в выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

«От недостатка веса, жировой и мышечной ткани часто страдают астеники (определить, что это ваш тип телосложения, можно, измерив обхват запястья, — говорит Елена Тихомирова. — У них и кости тонкие, и мускулы на них нарастают неохотно, словно сама природа предусмотрела, чтобы они не сломались под большим весом».

Кстати, изящные барышни часто ошибаются, думая, что они чересчур худые, и зря мучаются, как набрать вес. Девушке, чтобы определить, есть ли проблема, можно вычислить свой индекс массы тела. А еще рассмотреть себя в зеркало. «Если ИМТ значительно ниже нормы, и у вас явно просматриваются ребра, гребни тазовых костей, позвоночник — дефицит массы тела есть, — говорит Елена Тихомирова. — Причем и жировой, и мышечной ткани. Это можно подтвердить, исследовав состав тела у диетолога или в фитнес-клубе. А чтобы решить эту проблему, придется правильно питаться и заниматься спортом».

Как набрать вес девушке: план действий

Если проблем со здоровьем у вас нет и ИМТ действительно ниже нормы, можно начинать набирать вес. «Если девушка обследована, здорова и имеет астеничное телосложение, нужно сосредоточиться на двух аспектах этого процесса. Во-первых, нужно набрать мышечную массу — корсет, который защищает опорно-двигательный аппарат, — говорит Анна Коробкина, диетолог-нутрициолог. — Во-вторых, важно не бояться поправиться за счет жировой ткани, есть жиры, которые являются основой для построения женских половых гормонов. Не секрет, что после увлечения диетами и сильного похудения у многих девушек пропадает менструация».

Чтобы набрать вес, девушке следует сделать основную ставку на изменение стиля питания и рациона. «У каждой из нас есть подружка, которая никогда не увлекалась диетами, но от природы обладает модельной стройностью, — рассуждает Анна Коробкина. — Как правило, такие девушки относятся к эктоморфам, для которых характерны длинные кости, длинные и тонкие мышцы, узкая грудная клетка и плечи, а также повышенная скорость нервно-импульсных процессов. Обычно они не только имеют высокий метаболизм, но и очень эмоциональны, подвижны, активны, сложно расслабляются и как следствие — часто пропускают приемы пищи. Исходя из всего этого напрашивается и решение задачи. Первое, что нужно сделать, — найти в своей бурной жизни время для полноценного сна и регулярного питания. Второе — направить тренировочный процесс не только на наращивание мышечной массы, но и на создание психоэмоционального комфорта. То есть чередовать анаэробные упражнения с пилатесом, стрейчингом, возможно, йогой или дыхательными практиками».

Рассмотрим подробнее, как этот план реализовать.

Как набрать вес девушке: принципы питания

Для начала эксперты рекомендуют завести дневник питания. «Он будет очень полезен, поскольку позволит реально увидеть и оценить, насколько сбалансирован ваш рацион. В нем важно также отмечать условия приема пищи, чувство голода. За счет этого вы сможете проанализировать свои пищевые привычки и наметить, в каком направлении происходит их изменение», — отмечает Анна Коробкина.

Очевидно, что питание для набора веса должно быть калорийным. Но что именно есть? В каком количестве? И как распределить всю пищу в течение дня так, чтобы она нормально переварилась?

«Когда я читаю в прессе и интернете ответы на такие вопросы, я часто, мягко говоря, удивляюсь, — говорит Елена Тихомирова. — Насколько далеки от реальности все эти рекомендации есть «больше куриных грудок с капустой и хлебцами». По опыту своих клиенток могу сказать: чтобы худая девушка с быстрым обменом веществ набрала вес, она реально должна есть за двоих. То есть съедать не 1500-2000 калорий, которые мы рекомендуем большинству женщин, а 3000 и даже 4000 калорий».

Переварить такое с непривычки непросто, поэтому питание должно быть дробным: завтрак, обед, ужин и два-три перекуса после каждого из основных приемов пищи. Последний раз можно поесть за 1,5 часа до сна, выбрав что-то жидкое, измельченное — смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переварится.

Продукты нужно выбирать калорийные, но, тем не менее, здоровые: поправляться на фастфуде — не наш вариант. «Сам рацион должен быть полноценным и содержать достаточное количество не только полноценного белка, но и углеводов и жиров. Если питание будет превышать основной обмен (с учетом коэффициента активности, такой расчет можно произвести на онлайн-калькуляторе) на 200 ккал, то масса тела за год должна увеличиться на 8-10 кг», — говорит Анна Коробкина.

Стоит активнее включать в свое меню орехи, семечки, растительное и натуральное сливочное масло (не маргарин!), качественные сыры, молочные продукты нормальной жирности, свинину, птицу с кожей, ягнятину, говядину и жирную рыбу. «При наборе веса не следует пытаться поправиться за счет калорийной нездоровой еды, ведь ваша задача — это не только улучшить внешний вид, но и не испортить свое здоровье, поэтому не стоит «налегать» на рафинированные продукты и трансжиры, — добавляет Анна Коробкина. — А вот ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах и рыбе, будут полезны. И чем разнообразнее по их составу будет ваш рацион — тем лучше. Отличный повод попробовать разные масла и поэкспериментировать с заправками».

«Хлеб, не раздумывая, берите любой, в том числе и белый, — говорит Елена Тихомирова. — На гарнир ешьте макароны, любые крупы, вареную и запеченную картошку. На сладкое — сухофрукты, печенье, шоколад, необязательно горький, козинаки, халву (натуральный продукт, и на 100 г — порядка 600 калорий). Все сладости идеально усваиваются с молоком и кисломолочкой».

Выстраивая меню, старайтесь, чтобы в один прием пищи попадали жирные белковые и углеводистые продукты. Скажем, на завтрак съешьте яичницу с хлебом, на который положите слой сливочного масла и кусок сыра. Или кашу со сливочным маслом и щедрой порцией цельного молока. В обед — большой кусок свинины (лучше все же не жареной, а запеченной), со спагетти или рисом. А в ужин — лосось, можно опять же с макаронами, овощами или наваристый рыбный суп (вот подборка таких рецептов). «Овощи, фрукты, зелень вообще лучше есть понемногу в каждый прием, — говорит Елена Тихомирова, — чтобы питание оставалось здоровым. Салаты, не скупясь, приправляйте маслом. Кашу тоже, как ребенку. В перекус очень хорошо пожевать орехи с сухофруктами или без: 100 г даст вам порядка 500-600 ккал».

Ешьте достаточное количество белка. «Физиологическая потребность в белке для женщин — от 58 до 87 г в сутки, что эквивалентно, например, 150 г филе индейки, одному яйцу и 150 г творога, — отмечает Анна Коробкина. — Норму следует рассчитывать, исходя из своего веса: примерно 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Учтите, что за один прием пищи организм способен усвоить 30-40 г белка, а их избыток токсичен для организма. Продукты его распада, если их слишком много, оказывают негативное действие на состояние почек, печени и кишечника».

«Добирать» норму белка и калорий спортивным питанием Анна Коробкина не рекомендует. «Я крайне редко голосую за то, чтобы включать в свой рацион «порошковые» протеины. Наша задача — научиться правильно выбирать продукты, выстраивать свое меню с точки зрения полноценности и баланса, не лишать себя возможности вкусно есть в конце концов! Не ориентируйтесь на бодибилдеров и профессиональных спортсменов: у них другие задачи: не здоровье, а спортивный результат, », — добавляет Анна Коробкина.

Хорошая альтернатива спортивным коктейлям — белковый смузи из жирного творога (16-18%) с молоком и парой бананов.

Наращивайте калорийность рациона постепенно. Если еще вчера вы съедали за день пару йогуртов и яблоко, не стоит сегодня сразу же налегать на свиные отбивные, шоколад и бутерброды с сыром: они не переварятся. Наметьте, сколько нужно съедать, чтобы набрать вес, и придите к этому количеству пищи за 3-4 дня. По согласованию с врачом начните принимать панкреатические ферменты, которые поддержат поджелудочную железу.

Пейте достаточное количество воды (до 40 мл на 1 кг массы тела). Все процессы в организме, в том числе рост мышечной и жировой ткани, происходят с ее участием.

Как набрать вес девушке: меню на четыре дня

Если вы пока не знаете, как перестроить свой рацион для набора веса, возьмите за основу это меню на четыре дня. Разнообразьте его любимыми блюдами или чередуйте представленные здесь.

День 1

Завтрак: яичница с помидорами, тост с маслом и сыром, чай или кофе с молоком.

Перекус: 70 г смеси орехов и сухофруктов.

Обед: порция нежирной свинины с запеченным картофелем, овощной салат, чай или компот из фруктов, 50 г шоколада.

Перекус: 100 г творога с медом.

Ужин: паста с морепродуктами или рыбой, салат из помидоров с базиликом, травяной чай.

День 2

Завтрак: гречневая каша с молоком и маслом, тост с рикоттой, чай или кофе с молоком.

Перекус: 200 г какао с молоком и 50 г печенья.

Обед: борщ с говядиной, салат «Оливье», чай или компот из сухофруктов, эклер.

Перекус: смузи из творога, банана и молока.

Ужин: рисовая лапша с креветками, салат «Цезарь», травяной чай.

День 3

Завтрак: 2 отварных яйца, салат из огурца со сметаной, тост с авокадо, чай или кофе с молоком.

Перекус: творожная запеканка с изюмом.

Обед: куриные котлеты с отварным рисом и тушеными овощами, салат из капусты ким-чи, чай или кофе, 50 г шоколада.

Перекус: протеиновый батончик.

Ужин: запеченная рыба с картофелем, овощной салат, травяной чай.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц, салат из помидоров и базилика, тост, чай или кофе.

Перекус: йогурт с печеньем.

Обед: стейк с запеченным картофелем, салат «Коул слоу», чай или компот, пирожное.

Перекус: творог с горстью банановых чипсов.

Ужин: паста «Карбонара», овощной салат, травяной чай.

Экспериментируйте с завтраками и перекусами — это поможет вам разнообразить меню.

Как набрать вес девушке: режим тренировок

Без фитнеса, конечно, никуда. Ведь вы хотите не просто обрасти жиром, а сделать фигуру в целом более гармоничной. «Профицит жиров и углеводов начнет активно формировать подкожный жир, что, в свою очередь, увеличит массу тела. Как правило, жир начинает откладываться в проблемных местах, таких как живот, бока, бедра, руки, — Михаил Высочанский, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому важно выстроить грамотный тренировочный процесс, определить на какие участки тела будет акцент».

Некоторые тренировки могут отдалить вас от вашей цели. «Если хотите набрать вес и немного округлиться, нужно избегать любых аэробных нагрузок, танцев, занятий бодикомбат, пробежек — они вас идеально высушат, — говорит Елена Палагута, фитнес-инструктор “World Class Житная”. — Плавать можно только в режиме “я купаюсь”, но не серьезных занятий с инструктором».

Лучше всего для набора веса посещать тренажерный зал, проводя силовые тренировки трижды в неделю через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. При этом в перерывах очень важно полноценно отдыхать и высыпаться. «Разминка перед каждым силовым уроком должна быть короткой и не слишком энергичной: лучше всего походить на беговой дорожке 10 минут, — говорит Елена Палагута. — Тренироваться тоже следует в спокойном темпе, со средними весами, делая каждое упражнение по 8 повторов и выполняя 2-3 подхода с паузой между ними». Загляните в эту статью: здесь вы найдете самые эффективные для набора веса силовые упражнения. А тут можно найти упражнения для пресса, которые создадут красивый рельеф.

Важно сразу определиться, где именно вы хотите «вырасти». «Если стоит задача увеличить ягодицы, необходимо плотно работать с этой частью тела. Выберите несколько базовых упражнений, таких как приседания, и изолирующих, это может быть отведение в тренажере или махи ногами, — говорит Михаил Высочанский. — Набрать вес в нужных местах, чтобы это выглядело красиво, вполне возможно. Если соблюдать для этого определенные правила, а именно, тренировки должны быть регулярными и интенсивными, питание — сбалансированным. И очень важно восстановление в виде полноценного сна не менее 7-8 часов».

Елена советует по возможности тренироваться с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня. А вот утомление, которое вы получите во время вечернего фитнес-урока, напротив, может заглушить голод и лишить вас ужина.

«По своему личному опыту я очень рекомендую тем, кто хочет перестать быть худышкой, занятия Body Pump, — говорит Елена Палагута. — Именно со средним, а не с большим или малым весом. Такая нагрузка вводит мышцы в стресс, заставляя их удерживать воду и делая тело красиво подтянутым, налитым.

А вот в сауну и солярий, напротив, советую не ходить. И уж точно не стоит пить перед их посещением воду. Опять же по опыту могу сказать: так вы ускоряете метаболизм и худеете».

Тренируясь и питаясь по этим принципам, вы сможете набрать вес и построить красивое тело. Пусть и не сразу. Не сдавайтесь!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

Меню для растущего организма. Что съесть, чтобы набрать вес? | Правильное питание | Здоровье

18.02.2013 16:07

Евгений Тарасов

Примерное время чтения: 4 минуты

30152

Фото: Shutterstock. com

Как справиться с развившимся за школьные годы комплексом? Можно расслабиться и получать удовольствие от собственной легкости, а можно приложить усилия, наладить питание, пойти в спортзал и стать европеизированным аналогом Брюса Ли.

Как?

Рассказывает Евгений Тарасов, врач высшей категории.

Для начала на всякий случай слегка напугаем вас, читатели: худоба может быть вызвана различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или щитовидной железы, гормональными расстройствами или наличием паразитов (глистной инвазией). Порой она порождается и расстройствами нервной системы.

Но (страшилки кончились, выдыхаем) человек может быть худым по причине неправильного питания и неправильного образа жизни. Кроме того, недостаточность веса может передаваться по наследству. В случае, когда худоба не является следствием каких-то патологий, ситуацию легко исправить.

Меняем рацион

Вот что можно порекомендовать любому нуждающемуся в реальном «наборе веса»: в первую очередь необходимо увеличить число приемов пищи до 4–6 раз в день. Не забывая, есть медленно, тщательно пережевывая пищу.

Следует сделать акцент в своем пищевом рационе на продуктах для наращивания мышечной массы, а не для «заплывания жиром». А это – зерновые и бобовые, овощи и фрукты, картофель, молочные продукты (кроме сливочного масла), нежирное мясо, богатое белками (лучше – рыба и птица). Включите в рацион больше орехов – в них содержится больше всего легкоусвояемых растительных жиров. В любимые салаты лучше всего добавлять по 2–3 столовые ложки оливкового или подсолнечного масла.

Для стимуляции аппетита необходимо добавлять в пищу ароматические травы: кинзу, петрушку, укроп, базилик, сельдерей.

В то же время следует употреблять как можно меньше продуктов, содержащих так называемые «простые углеводы» и жиры (торты, пирожные, пиццу, лазанью, булочки), – все то, что увеличивает образование жира в тканях.

Укрепляем тело

Никакое питание не сделает из тонкого юноши или девушки эффектного красавца (красавицу), если не изменить стиль жизни и не уделять телу заботу и внимание.

Приучите себя после легкого раннего завтрака делать небольшую (на 7–10 минут) зарядку с обязательным включением дыхательных упражнений. В идеале кроме утренней зарядки поутру очень рекомендуется контрастный душ и не слишком интенсивная (не до седьмого пота) пробежка. Но только если есть время и если из-за спешки вы не впадете в такой стресс, от которого похудеете еще вдвое.

Днем желательно делать (в течение 20–30 минут) упражнения для развития мышц живота, груди, рук и ног (для того, чтобы они «не заплывали жиром»). И еще для увеличения массы тела очень полезны упражнения на подъем тяжестей, стимулирующие прирост мускулатуры.

Меню для растущего организма

Ранний завтрак

2 стакана молока или кефира

с 2–3 ч. ложками меда.

Завтрак

Овсяная, пшенная или гречневая каша с 1 ст. ложкой меда и тертыми грецкими орехами.

Хлеб с маслом.

Какао со сливками.

Обед

Чашка густого супа, или жирного бульона (не из бульонных кубиков!), или суп с клецками. А на второе – макароны с сыром и кусочек отварного мяса.

Пудинг или мороженое.

Кофе со сливками.

Ужин

Рисовая каша с молоком.

Хлеб с маслом.

Чай с молоком.

Перед сном

Творог с вареньем или с изюмом.

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Малахов+АиФ: лекарства от летних болезней

• Пора менять режим! Стереотипы, которые мешают похудеть

• Экстренная диета. Как похудеть за несколько дней до праздников?

• Диета для лета: сбросить 3–5 кг помогут ягоды и йогурты

• Ужин — оставь себе. Что съесть вечером, чтобы сохранить здоровье и фигуру

18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышечную массу может быть так же сложно, как и похудеть для других.

Однако, простое добавление определенных продуктов в ваш рацион может сделать ваши усилия по набору веса здоровыми и более эффективными.

Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или нарастить мышечную массу здоровым способом.

1. Домашние протеиновые коктейли

Домашние протеиновые коктейли могут быть очень питательным и быстрым способом набрать вес.

Приготовление собственных смузи — лучший способ, так как коммерческие версии часто полны сахара и лишены питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.

Вот несколько вкусных вариаций, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 ​​чашками (470 мл) коровьего молока или соевого молока, если у вас непереносимость лактозы. Оба имеют больше питательных веществ и калорий, чем другие альтернативные молочные продукты.

• Шоколадно-бананово-ореховый коктейль: Смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахисового или другого орехового масла.
• Ягодно-ванильный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) смеси свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) жирного греческого йогурта с высоким содержанием белка и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
• Шоколадный коктейль с фундуком: Смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) орехового масла и 1 авокадо.
• Яблочный коктейль с карамелью: Смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 чашку (237 мл) жирного греческого йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса без сахара. или ароматизатор.
• Ванильный черничный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного греческого йогурта и при необходимости подсластитель.
• Супер зеленый коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку неароматизированного или ванильного сывороточного протеина.

Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также содержат большое количество белка и других важных витаминов и минералов.

Сводка

Существует множество рецептов вкусных протеиновых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать добавленный сахар и не так питательны.

2. Молоко

Молоко десятилетиями использовалось для увеличения веса или наращивания мышечной массы (1).

Он обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов (2).

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, молоко является отличным источником белка, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин. Исследования даже показали, что он может помочь вам нарастить мышечную массу в сочетании с тяжелой атлетикой (3).

Кроме того, исследования показали, что молоко или сыворотка и казеин в сочетании могут привести к большему увеличению массы тела, чем другие источники белка (4).

Попробуйте выпивать один или два стакана цельного молока (149 калорий на чашку) в качестве закуски, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь (5).

Молочные коктейли также являются вкусным способом добавить молоко в свой рацион. Чтобы легко получить утренний заряд белка, попробуйте смешать 1 стакан замороженных ягод, 1 стакан цельного молока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку ванили (около 275 калорий).

Краткая информация

Молоко — отличный способ добавить белок в свой рацион. Он содержит как казеин, так и сывороточные белки.

3. Рис

Рис — это удобный недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (158 граммов) вареного белого риса содержит 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира (6).

Рис также довольно калорийный, а это означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это поможет вам съесть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насыщаетесь.

Когда вы в пути или спешите, двухминутные упаковки риса для микроволновой печи можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.

Еще один популярный метод – приготовить большую кастрюлю риса, охладить его или заморозить отдельными порциями, а затем смешать с различными белками и полезными жирами для разнообразного питания в течение недели.

Есть много способов превратить относительно пресный рис во вкусовую феерию. Самый простой способ добавить вкус, калории и повысить уровень белка — просто добавить некоторые из этих ингредиентов после того, как вы приготовили рис:

• масло и сыр пармезан
• брокколи и сыр
• яичница-болтунья
• поджаренные семена кунжута, арахис или кешью Альфредо. Вы можете купить эти соусы в готовом виде, если у вас мало времени.

  Блюдо из риса легко может стать полноценной едой. Попробуйте этот дикий рис и куриную капусту для здорового обеда (400 калорий на порцию).

  Вы также можете приготовить свой собственный полезный вариант любимой китайской еды на вынос — жареного риса — с этим «жареным» рисом с овощами и тофу, который на самом деле запечен.

  Резюме

  Рис — отличный источник углеводов, которые легко потребляются и усваиваются.

  4. Орехи и ореховая паста

  Орехи и ореховая паста — идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.

  Всего одна небольшая горсть сырого миндаля (1/4 стакана) содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров (7).

  Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.

  Ореховое масло можно добавлять в различные закуски и блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы быстро превратить их в высококалорийные закуски.

  Чтобы быстро взбодриться, попробуйте этот банановый смузи с арахисовым маслом, состоящий всего из трех ингредиентов (270 калорий, с использованием цельного молока). Если у вас аллергия на арахис, замените его другим ореховым маслом.

  Однако убедитесь, что вы выбрали 100-процентное ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел. Или, что еще лучше, приготовьте миндальное масло самостоятельно по этому домашнему рецепту. Это легко сделать и легко для вашего кошелька.

  Краткая информация

  Орехи и ореховая паста — вкусные и высококалорийные лакомства. Они отлично подходят для вас и их легко добавлять во множество различных закусок или рецептов.

  5. Красное мясо

  Красное мясо, вероятно, является одним из лучших доступных продуктов для наращивания мышечной массы.

  Например, 6 унций (170 граммов) стейка содержат около 5 граммов лейцина.

  Лейцин — ключевая аминокислота, необходимая вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и создания новой мышечной ткани (8, 9). Он также содержит 456 калорий и почти 49 граммов белка.

  В дополнение к этому, красное мясо является одним из лучших природных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей в мире добавкой для наращивания мышечной массы (10).

  Подумайте о том, чтобы выбрать более жирные куски мяса, которые содержат больше калорий, чем более постное мясо, что помогает вам получать дополнительные калории и прибавлять в весе.

  В одном исследовании 100 пожилых женщин добавили в свой рацион 6 унций (170 граммов) красного мяса и выполняли силовые тренировки 6 дней в неделю в течение 6 недель.

  Женщины набрали мышечную массу, их сила увеличилась на 18 процентов, а уровень важного для наращивания мышечной массы гормона IGF-1 увеличился (11).

  Как постное, так и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь вам набрать вес. Одним из самых известных жирных блюд из говядины является грудинка.

  Грудинка известна тем, что на ее приготовление уходит много времени, но это может быть намного проще, если у вас есть мультиварка.

  Начните этот рецепт грудинки утром, и вечером вас будет ждать питательный ужин — примерно 300 калорий на порцию в 3 унции (85 грамм).

  Краткое описание

  Красное мясо — отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышечную массу. Он содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка. Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы потребляете.

  6. Картофель и крахмалы

  Картофель и другие крахмалистые продукты — очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.

  Попробуйте выбрать один из этих здоровых источников крахмаливых углеводов:

  • Квиноа
  • OATS
  • Кукуруза
  • Гречковый только картофель и другие крахмалы добавляют углеводы и калории, чтобы помочь вам набрать вес — они также увеличивают запасы гликогена в мышцах.

    Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и занятий (12).

    Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который помогает питать кишечные бактерии (13).

    Со сладким картофелем вы можете попробовать один из актуальных трендов Instagram: тосты со сладким картофелем. Подготовка занимает всего несколько минут. Сначала вымойте, высушите и нарежьте батат среднего размера тонкими ломтиками, а затем поджарьте его по своему вкусу в тостере или в тостере.

    Затем вы добавляете свои любимые начинки. Например, намазать его пюре из авокадо и посыпать жареным яйцом (300 калорий на порцию). У вас получился идеальный завтрак или перекус после тренировки.

    Киноа на самом деле представляет собой семя, которое готовится и съедается как зерно. Его можно готовить и есть отдельно, добавлять в супы или превращать в муку и использовать в хлебе, напитках или кашах.

    Киноа превосходит многие другие злаки тем, что является полноценным белком, то есть содержит все девять аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Он также богат белком, минералами и витаминами группы В.

    Получите здоровую дозу сладкого картофеля и лебеды в этом сытном обеденном рецепте из киноа и жареного сладкого картофеля (336 калорий на порцию).

    Другие способы повысить калорийность сложных углеводов включают:

    • добавление сметаны к картофелю
    • добавление тертого сыра в киноа или картофельное пюре
    • добавление полезных жиров, таких как оливковое масло или масло авокадо, для обжаривания овощей топпинг
    • добавление хумуса к цельнозерновому хлебу или крекерам
    • использование молочного или соевого молока вместо воды в овсянке или других злаках

    Резюме

    Полезные крахмалы — отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, повысить потребление калорий и увеличить запасы гликогена в мышцах.

    7. Лосось и жирная рыба

    Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и важных полезных жиров.

    Из всех питательных веществ, содержащихся в лососе и жирной рыбе, омега-3 жирные кислоты являются одними из наиболее важных и широко известных.

    Они полезны для здоровья и помогают бороться с болезнями (14).

    Всего одно 170-граммовое филе обваленной дикой нерки содержит около 250 калорий и 12 граммов полезных жиров. В той же порции содержится 37 граммов высококачественного белка, который поможет вам нарастить мышечную массу или набрать вес (15).

    Лосось можно приготовить разными способами: на пару, в соте, в копченом виде, на гриле, запеченный или вареный. Вы также можете попробовать копченого лосося или даже съесть сырого лосося в суши и сашими.

    Свежий или замороженный лосось часто стоит немного дороже, но консервированный лосось — быстрый и недорогой вариант. Почти весь консервированный лосось является диким, а не выращенным на ферме, что дает ему высшую оценку за пищевую ценность.

    Подумайте об этих удобных и здоровых способах добавления лосося в свой рацион:

    • Попробуйте придать своему обычному салату из тунца новый вид, используя вместо него консервированного лосося.
    • Приготовьте салат «Кобб», заменив традиционную курицу консервированным лососем, затем добавьте бекон, сваренное вкрутую яйцо, авокадо, листья салата и помидоры.
    • Попробуйте копченого лосося. Намажьте сливочный сыр на цельнозерновой хлеб или крекеры, добавьте копченого лосося и сверху положите огурец, ломтики помидора или каперсы.
    • Приготовьте салат из лосося с листовой зеленью, спаржей и небольшим количеством жирного простого греческого йогурта, майонеза или сметаны.

    Резюме

    Лосось и другая жирная рыба — отличный источник невероятно полезных жиров омега-3. Они также содержат высококачественный белок, который поможет вам нарастить мышечную массу.

    8. Протеиновые добавки

    Прием белковых добавок является обычной стратегией для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес. Есть много доступных типов, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый белок.

    Добавки с сывороточным протеином и средства для набора массы (добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу) могут быть очень простыми и экономически эффективными стратегиями набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками (16).

    Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или ненатурален, но это не так. Сывороточный белок производится из молочных продуктов, и было показано, что он помогает улучшить показатели здоровья и снизить риск заболеваний (17).

    Протеиновые добавки могут быть даже более важными, если вы также тренируетесь, поскольку ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются.

    Подобно мясу и другим продуктам животного происхождения, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц (18).

    Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время в течение дня.

    Самый простой способ добавить протеиновый порошок в свой рацион — это протеиновый коктейль, особенно на завтрак. Это дает вам оставшуюся часть дня, чтобы добавить питательные блюда и закуски, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированное потребление питательных веществ.

    Как правило, смузи, приготовленный самостоятельно, будет более питательным, чем готовый, в который могут быть добавлены сахар и ароматизаторы.

    Попробуйте этот базовый рецепт сывороточного коктейля, чтобы начать свой день с высокоэнергетического завтрака. Чтобы получить еще больше белка, попробуйте добавить арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

    Неароматизированный сывороточный протеин можно добавлять в такие блюда, как супы, картофельное пюре и овсянку, для увеличения содержания белка.

    Покупайте белковые добавки в Интернете.

    Резюме

    Белковые добавки — это простое и доступное дополнение к вашему рациону, которое поможет вам увеличить потребление белка.

    9. Сухофрукты

    Сухофрукты — это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы (19).

    Вы можете получить много различных видов сухофруктов, и все они имеют естественно высокое содержание сахара. Это делает их отличными для набора веса, тем более что их удобно есть и они имеют прекрасный вкус.

    Хотя многие люди думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются нетронутыми (20).

    Попробуйте сочетать сухофрукты с источником белка, например, кусками мяса, сыром или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо сочетаются с орехами и жирным простым греческим йогуртом, обеспечивая смесь здоровых жиров, белков и других ключевых питательных веществ.

    Финики питательны, богаты клетчаткой и антиоксидантами. Они также универсальны и просты в приготовлении в качестве высококалорийной закуски. Всего два финика Medjool сами по себе дают около 130 калорий (21).

    Попробуйте начинить финики ореховым маслом, сливочным сыром или даже вареными зернами, такими как рис или лебеда. Добавляйте один или два финика в смузи, соусы и заправки для придания сладости.

    Краткое описание

    Сухофрукты богаты калориями, полезной клетчаткой и антиоксидантами. Это простой способ добавить питательные вещества и калории в свой рацион.

    10. Цельнозерновой хлеб

    Цельнозерновой хлеб — еще один хороший источник углеводов, который помогает набрать вес.

    Вы можете приготовить очень простые, высококалорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с такими источниками белка, как яйца, мясо и сыр.

    При покупке хлеба выбирайте натуральный цельнозерновой хлеб и хлеб с семенами. Более здоровые версии, такие как хлеб Иезекииля, доступны в большинстве продуктовых магазинов.

    Бутерброды — одно из самых простых, универсальных и портативных блюд, помогающих набрать вес. Их ингредиенты ограничены только вашим воображением: мясо, сыр, овощи, ореховое масло, авокадо и многое другое.

    Попробуйте один из этих рецептов бутербродов. Вы найдете все: от простого рубена до полезных оберток и нескольких оригинальных вариантов классического жареного сыра.

    Хлеб на закваске становится все более популярным в период пандемии, и не зря. Это один из самых питательных и сытных видов хлеба.

    Во время пандемии многие учатся делать закваски. Хлеб на закваске состоит всего из трех простых ингредиентов: муки, воды и соли. Один ломтик весом 2 унции (56 г) даст вам около 160 калорий.

    Живые полезные бактерии в закваске питают кишечные бактерии, которые укрепляют вашу иммунную систему (22).

    Резюме

    Хлеб из цельного зерна может быть эффективным средством для набора веса, особенно в сочетании с хорошим источником белка.

    11. Авокадо

    Авокадо богато полезными жирами.

    В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийное и поэтому является отличным продуктом для набора веса.

    Только один большой авокадо содержит около 322 калорий, 29 граммов жира и 14 граммов клетчатки (23).

    Авокадо также богато витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.

    Попробуйте добавлять авокадо в свои основные блюда и другие блюда, такие как омлеты или бутерброды.

    Одним из самых популярных и простых способов насладиться авокадо является тост с авокадо. Просто разомните немного авокадо и намажьте его на тост. Это так просто!

    Другие вкусные способы насладиться универсальным авокадо:

    • guacamole
    • salads
    • soups
    • wraps
    • sandwiches
    • fries
    • sushi
    • as a topping
    • as a mayonnaise substitute
    • grilled
    • baked
    • pickled

    Summary

    Avocados богаты полезными жирами и питательными веществами. Они универсальны и могут быть добавлены ко многим различным блюдам или съедены сами по себе.

    12. Полезные каши

    Полезные злаки могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.

    Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более здоровые формы, такие как овсянка, приготовленная на цельном молоке, могут стать отличным источником углеводов для добавления в ваш рацион.

    Вы получите около 130 калорий из 1 чашки приготовленной овсянки плюс калории из цельного молока или начинки, которую вы добавляете (24).

    Подумайте о том, чтобы дополнить горячие овсяные хлопья, овсяные хлопья на ночь или жирный греческий йогурт:

    • орехи
    • сухофрукты
    • семена чиа
    • свежие ягоды
    • домашние мюсли

    Зерновые злаки и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты (25).

    При покупке хлопьев обратите внимание на следующие полезные для здоровья продукты:

    • овес
    • мюсли
    • мультизерновые
    • отруби
    • марка Ezekiel

    Обязательно читайте этикетки с хлопьями с добавлением сахара и избегайте излишков сахара. По возможности выбирайте продукты с наибольшим количеством клетчатки.

    Гранола — это высококалорийная смесь злаков, сухофруктов и орехов. Он богат белком, клетчаткой и микроэлементами. Всего полстакана мюсли может дать от 200 до 300 калорий.

    Вы можете попробовать приготовить мюсли самостоятельно, чтобы избежать добавления сахара в некоторые версии, купленные в магазине.

    Краткая информация

    Употребление хлопьев может быть отличным способом набрать вес и потреблять больше клетчатки. Тем не менее, придерживайтесь более здоровых форм, таких как овсянка.

    13. Злаковые батончики

    Некоторые из более полезных зерновых батончиков, представленных на рынке, могут стать отличным высококалорийным перекусом, когда вы в пути. Большинство батончиков содержат в среднем от 150 до 200 калорий.

    Они также являются хорошим выбором до или после тренировки, поскольку обычно содержат смесь медленных и быстрых углеводов.

    В качестве перекуса или еды на ходу попробуйте сочетать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как жирный греческий йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.

    В то время как некоторые зерновые батончики полезны для здоровья, многие другие содержат сахар, масла, соль и консерванты, которые нежелательны. Вы можете попробовать сделать свои собственные бары. Это намного проще, чем вы думаете.

    Попробуйте эти рецепты, чтобы приготовить домашние зерновые батончики. Часто вам понадобится всего несколько ингредиентов, и они могут даже быть у вас сейчас в кладовой.

    Но если вы не умеете готовить на кухне, можно найти полезные батончики из хлопьев, купленные в магазине. Просто обязательно придерживайтесь батончиков, приготовленных из полезных цельных зерен и других полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи или семена.

    Краткий обзор

    Придерживайтесь зерновых батончиков, содержащих цельное зерно и другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты и орехи.

    14. Темный шоколад

    Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезен для здоровья.

    Темный шоколад, содержащий не менее 70% какао (семена, из которого делают шоколад), помогает регулировать уровень гормонов стресса и уровень сахара в крови.

    Он также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа. (26).

    Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень высокую плотность калорий, что означает, что из него очень легко получить много калорий.

    Каждый 100-граммовый (3,5 унции) батончик с 60–75% сухих веществ какао содержит около 600 калорий и содержит микроэлементы и полезные для здоровья соединения, включая клетчатку, магний и антиоксиданты (27).

    Существует множество способов насладиться темным шоколадом, помимо употребления его в чистом виде.

    Украсьте им утреннюю кашу, положите несколько завитков на фруктовую тарелку или приготовьте горячий горячий шоколад, как это делают парижане.

    Вы можете приготовить полезные шоколадные десерты, такие как энергетические закуски, шоколадные трюфели без чувства вины или шоколадный пудинг с арахисовым маслом и авокадо.

    Проходы в супермаркетах забиты темным шоколадом самых разных сортов. Обязательно выберите высококачественный продукт с содержанием какао не менее 70 процентов.

    Прочтите это руководство, чтобы получить советы от экспертов по покупке.

    Резюме

    Темный шоколад содержит антиоксиданты и другие питательные вещества, а также большое количество калорий, помогающих набрать вес.

    15. Сыр

    Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.

    Как и темный шоколад, он содержит много калорий и жиров. Всего в 1 унции сыра чеддер (28 граммов) содержится 110 калорий и 7 граммов белка (28). Одна унция меньше, чем вы думаете. Он размером с пару игральных костей.

    Так как сыр вкусный, вы можете добавить его в большинство блюд и добавить несколько сотен дополнительных калорий.

    Существует бесчисленное множество разновидностей сыра: от сливочного до мягкого и твердого. Ознакомьтесь с этим списком полезных сыров, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вашего вкуса.

    Многие сыры содержат много холестерина и насыщенных жиров. Как и большинство высококалорийных продуктов, сыры всех видов лучше всего употреблять в умеренных количествах.

    Одним из самых любимых блюд из сыра являются макароны с сыром. Он легко съедается, даже если у вас нет особого аппетита. Попробуйте этот рецепт макарон с сыром, чтобы приготовить здоровую версию многолетнего фаворита.

    О, и мы не можем не упомянуть бутерброд с жареным сыром. Время от времени, на цельнозерновом хлебе или английских булочках, кто может устоять перед нашим фаворитом детства?

    Резюме

    Сыр является очень хорошим источником белка и богат полезными жирами. Добавляйте его в пищу, если вам нужно повысить калорийность и вкус.

    16. Цельные яйца

    Яйца — один из самых полезных продуктов на планете для наращивания мышечной массы. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров. Каждое большое сырое яйцо весом 2 унции со скорлупой (50 граммов) содержит около 74 калорий (29).

    Также очень важно есть яйцо целиком. Фактически, почти все полезные питательные вещества яиц находятся в желтке.

    Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц — при желании вы легко можете съедать по три яйца в день.

    На самом деле, многие спортсмены или бодибилдеры съедают шесть и более порций в день.

    Яйца очень универсальны и могут быть приготовлены различными способами, включая варку, варку, жарку, запекание и взбивание.

    Используйте их в:

    • Салаты
    • Casseroles
    • Сэндвичи
    • Запеченные яичные маффины
    • Хлебные заменители
    • Дессеры, такие как яичные заварные крема и брюки для яиц. время суток. Вы можете добавить мясо, овощи и сыр, а затем добавить сметану и авокадо для высококалорийной феерии.

      Попробуйте эти рецепты отличного яичного завтрака (и мы не скажем, едите вы их на обед или ужин).

      Краткое описание

      Яйца — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Нет ограничений на количество, которое вы должны съесть в день, и они полны питательных веществ.

      17. Полножирный йогурт

      Полножирный греческий йогурт — еще один полезный и удобный перекус. Он имеет отличный питательный профиль, включая хорошо сбалансированную смесь белков, углеводов и жиров.

      Каждая порция простого цельномолочного йогурта весом 6 унций даст вам 165 калорий и 15 граммов белка, и это до того, как вы добавите все свои вкусные комбинации и начинки (30).

      Существует множество высококалорийных закусок и полезных рецептов для набора веса на основе йогурта. Вот некоторые из них:

      • Йогурт и фрукты: Смешайте 1–2 чашки йогурта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли, темный шоколад или кокосовую стружку.
      • Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: Смешайте 1–2 чашки йогурта со 100-процентным какао-порошком, арахисовым или любым ореховым маслом и подсластителем, таким как стевия, мед или сахар. Вы также можете добавить ложку сыворотки для получения большего количества белка.
      • Парфе из йогурта: Смешайте слоями 1–2 чашки йогурта с мюсли и ягодной смесью, чтобы приготовить вкусный и хорошо сбалансированный завтрак или полезный перекус.
      • Смузи: Полножирный греческий йогурт — отличная добавка практически к любому смузи, позволяющая увеличить содержание белка и придать ему более кремообразную густоту, подобную молочному коктейлю.

      Попробуйте цельномолочный греческий йогурт, в нем больше калорий, меньше сахара и почти вдвое больше белка, чем в обычном йогурте (31). Греческий йогурт процеживается и имеет более густую консистенцию. Это делает его отличным дополнением к гарниру или самостоятельной вкусной закуской.

      Выбрать лучший йогурт среди множества вариантов в продуктовом магазине может быть непросто. Читайте этикетку и избегайте продуктов с такими добавками, как сахар, загустители или консерванты.

      Советы по покупке ищите здесь.

      Краткая информация

      Полножирный греческий йогурт — еще один ингредиент, который поможет вам добавить в свой рацион полезные жиры и белки. Он хорош сам по себе или в качестве ингредиента, который работает во многих блюдах.

      18. Полезные жиры и масла

      Полезные жиры и масла являются одними из самых калорийных продуктов на планете (32).

      Простое добавление 1 столовой ложки оливкового масла (15 мл) масла в соусы, салаты и во время приготовления пищи может быстро добавить 120 калорий (33).

      Полезные масла включают:

      • оливковое масло первого холодного отжима
      • масло авокадо
      • кокосовое масло

      Один из самых модных способов получения полезных жиров — кофе со сливочным маслом на завтрак или в качестве высококалорийного перекуса. Смешайте чашку заваренного кофе с кокосовым маслом и несоленым сливочным маслом, пока он не станет пенистым латте.

      Резюме

      Важно включать в свой рацион полезные жиры и масла, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Придерживайтесь здоровых масел, таких как оливковое масло и масло авокадо.

      Суть

      Секрет набора веса заключается в постоянном потреблении большего количества калорий, чем вы сжигаете при физической активности.

      Поднятие тяжестей также важно, так как дополнительные калории из продуктов и высококалорийных закусок могут быть использованы для наращивания мышечной массы, а не просто для набора жира.

      Включите продукты из этого списка в рационы и планы питания, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться в течение длительного времени.

      Общие причины плюс советы по набору веса

      От причудливых диет до фитнес-планов – потеря веса является широко обсуждаемой темой в мире здоровья и хорошего самочувствия. Тем не менее, есть много людей, которые изо всех сил пытаются набрать 90 663 веса.

      Вне зависимости от того, связано ли это с генетикой или сопутствующим заболеванием, для некоторых людей набор веса и поддержание нормального веса может быть трудной задачей.

      В этой статье мы обсудим некоторые возможные причины, по которым вам может быть трудно набрать вес, и что вы можете с этим поделать.

      Генетика влияет на тип телосложения и может диктовать естественную худобу некоторым людям.

      Для других основные заболевания и определенные медицинские процедуры могут вызвать потерю веса или трудности с набором веса. К ним относятся следующие условия.

      Гипертиреоз

      Сверхактивная щитовидная железа или гипертиреоз вызывает избыток гормонов щитовидной железы в организме. Гормон щитовидной железы отвечает за многие элементы метаболизма человека, включая регуляцию скорости метаболизма.

      Люди с гипертиреозом имеют гиперактивный метаболизм и часто сжигают больше калорий в течение дня. Без надлежащего лечения гипертиреоз может вызвать проблемы с набором веса, даже при увеличении потребления пищи.

      Диабет 1 типа

      Диабет 1 типа — это тип аутоиммунного заболевания, при котором организм разрушает клетки поджелудочной железы, отвечающие за выработку инсулина.

      Инсулин – это гормон, отвечающий за метаболизм глюкозы. Когда диабет 1 типа становится неуправляемым, он вызывает высокий уровень глюкозы в крови, которая затем выводится с мочой. Это избыточное выделение глюкозы может привести к непреднамеренной потере веса.

      Воспалительное заболевание кишечника

      Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) — это общий термин для ряда состояний, характеризующихся воспалением кишечника. Эти состояния, такие как болезнь Крона и язвенный колит, могут негативно сказаться на способности человека поддерживать вес.

      Эти состояния могут ограничивать типы и количество пищи, которую человек может есть. Они также могут вызывать частую диарею, что в некоторых случаях может привести к потере веса.

      Расстройства пищевого поведения

      Несмотря на то, что существует много различных типов расстройств пищевого поведения, люди с расстройствами пищевого поведения, которые ограничивают потребление пищи, могут иметь проблемы с поддержанием здорового веса.

      В своей крайней форме нервная анорексия вызывает сильную потерю веса, а иногда и неспособность полностью набрать вес. Другие состояния, такие как булимия, могут мешать человеку поддерживать достаточное количество калорий для поддержания веса.

      Лекарства и методы лечения

      Некоторые лекарства и методы лечения, вызывающие потерю аппетита, тошноту, рвоту и диарею, могут затруднить поддержание здорового веса.

      Например, такие лекарства, как антибиотики, и химиотерапия обычно вызывают побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.

      Как правило, люди, нуждающиеся в этих видах лечения, могут испытывать потерю веса и трудности с набором веса на протяжении всего лечения.

      Правда в том, что некоторым людям труднее набрать вес, чем другим.

      Если у вас проблемы с набором веса, вы можете внести определенные изменения в свой образ жизни, чтобы увеличить свой вес здоровым образом.

      Наращивание мышечной массы

      И кардиотренировки, и силовые тренировки важны для общего состояния здоровья, но силовые тренировки абсолютно необходимы, если вы хотите нарастить мышечную массу.

      Поскольку мышцы весят больше, чем жир, тренировки с отягощениями могут помочь вам увеличить общий вес, не только увеличивая общее количество жира в организме.

      Ешьте часто

      Более частые приемы пищи могут позволить вам потреблять больше калорий в течение дня, особенно если вы не любите много есть.

      Разбивая большие приемы пищи на более мелкие, более частые приемы пищи, вы можете потреблять больше калорий без необходимости неудобно складывать тарелки или набивать желудок.

      Наслаждайтесь высококалорийной пищей

      Пища с высоким содержанием цельного зерна и полезных жиров, как правило, содержит больше калорий, чем пища, состоящая из менее калорийных продуктов, таких как нежирные белки и овощи.

      Начинайте каждый прием пищи, по крайней мере, с чашки злаков и старайтесь включать различные жиры, такие как масла, орехи или другие приправы. Наконец, добавьте немного постного белка и, по крайней мере, несколько порций овощей.

      Используйте больше приправ

      Приправы, особенно с высоким содержанием жира, могут добавить к любому блюду как минимум несколько сотен калорий.

      Например, легкое моросящее масло и соусы на основе майонеза могут увеличить объем сэндвича, рулета или даже салата.

      Попробуйте коктейли и пищевые добавки

      Если вы все еще боретесь за достижение дневной нормы калорий, протеиновые коктейли и пищевые добавки могут помочь добавить дополнительные калории к вашему дневному рациону.

      Коктейли-заменители пищи, как правило, содержат больше калорий и предназначены для поддержания веса у людей, которые не могут есть обычную пищу. Кроме того, некоторые протеиновые коктейли разработаны специально для набора массы тела.

      Не запивайте водой

      Многим людям употребление воды перед едой помогает избежать переедания, но этот трюк может иметь неприятные последствия, если вы пытаетесь набрать вес.

      По-прежнему важно часто пить воду в течение дня, но если у вас возникают проблемы с едой из-за сытости, не пейте слишком много воды перед тем, как сесть за стол.

      Индекс массы тела (ИМТ) — это инструмент проверки состояния здоровья, который часто используется для определения общего состава тела человека. ИМТ оценивает количество жира в организме человека на основе его роста и веса.

      По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ваш вес считается недостаточным, если ваш ИМТ падает ниже 18,5. Ниже вы найдете полную диаграмму ИМТ для того, что медицинские работники считают недостаточным весом, нормальным весом, избыточным весом и ожирением для взрослых.

      .0762

      ИМТ	Статус веса
      18,5 или ниже
      25,0–29,9	избыточный вес
      30,0 или выше	. Опущено

      . чье-то здоровье. Даже если согласно диаграмме ИМТ у вас «недостаточный вес», это не обязательно означает, что вы «нездоровы».

      Однако, если у вас недостаточный вес и вы с трудом набираете вес, возможно, пришло время обратиться к врачу.

      В большинстве случаев незначительные колебания веса нормальны. Однако, если вы заметили необъяснимую потерю веса, которая не является результатом преднамеренных изменений образа жизни или диеты, вам следует записаться на прием к врачу.

      Врач может изучить вашу историю болезни и провести соответствующие анализы, чтобы определить, не вызывает ли основное заболевание изменения вашего веса.

      Если нет причин, вызывающих потерю веса или трудности с набором веса, врач может направить вас к диетологу или диетологу. Эти обученные специалисты по питанию могут помочь составить всесторонний план диеты, который поможет вам набрать вес здоровым способом.

      Здоровая прибавка в весе обычно включает в себя правильный выбор здоровой высококалорийной пищи и наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок. Многим людям достаточно внести эти простые изменения, чтобы начать замечать увеличение веса и ИМТ.

      Помните: если у вас возникли проблемы с набором веса или сохранением веса даже после внесения изменений в диету, запланируйте визит к врачу.