Что есть на ночь для активного похудения: список самых подходящих продуктов — 19 ноября 2022
Все новости
Четыре школы Волгограда и области стали призерами конкурса худших туалетов России
Крымский мост частично обездвижен, «Гринпис» в России — нежелательная организация: новости СВО за 19 мая
В Волгограде сожгли Коран напротив мечети — видео
Ад для гаишников и водителей: многочисленные аварии сковали дороги Волгограда и пригорода
Третий Radio Monte Carlo Golf Cup пройдет в преддверии ПМЭФ-2023
Шоу каскадеров, «Ночь в музее» и лазеры в ЦУМе: куда сходить на выходных в Волгограде
«Боже, в какой они форме!»: смотрите на горячих спасателей и спасательниц, оккупировавших самый центр Волгограда
«Я привлекаю богатых мужчин»: как живет и выглядит реальная Рапунцель — ей предлагали подстричься за 25 миллионов
В облкомприроды отстранились от полыхающих гор мусора под Волгоградом
Без паники. Когда не стоит переживать, если результаты анализов выше или ниже нормы: объясняет врач
После приговора Ройзман* выступил с трогательной речью у суда — смотрите его реакцию на приговор
Придумайте подпись сами: певец из Волгограда Прохор Шаляпин показался в образе царевича
В Белгороде во двор многоэтажки упал беспилотник
Уходи жир с пуза в чужие рейтузы: почему в попытке похудеть к лету мы набираем еще больше
В Волгограде концессионеры заявили о крупной закупке новых трамваев
Военкома Волгограда и области заметили на линии соприкосновения с Украиной — видео
Эта поза просто убивает ваш пищевод: профессор предупредил дачников Волгограда об опасности работы на огороде
Опубликована деловая программа форума по лекарственной безопасности
Это дело Ройзмана*! Как двигался процесс над бывшим мэром Екатеринбурга, за которого заступилась даже Алла Пугачева
«На границе поставили «невъезд»».
Хореограф из России год проработала в Турции, а потом ее неожиданно не пустили в страну
«Зачем они держат палки?»: как отмечали День пионерии накануне переименования в Сталинград — видео
Экс-мэра Екатеринбурга оштрафовали за дискредитацию ВС РФ (снова)
«Их же вроде недавно ремонтировали»: в Волгограде остановят движение скоростного трамвая
Под Волгоградом в реанимации скончался молодой водитель перевернувшейся и загоревшейся «четырнадцатой»
Хабенского наградили за развитие интернет-контента
Плен, бордель и рабство. Самые жуткие ситуации, в которые попадали россияне за границей
На трассе под Волгоградом перевернулась и загорелась «четырнадцатая» с пассажирами. Четыре человека пострадали
Бакалавриата больше не будет, а дети участников СВО получат квоты: 5 изменений в правилах приема в вузы
Мы этого не хотим: подавляющее большинство волгоградцев высказались против переименования в Сталинград
«Он бегает и кричит «Я всех убью!»»: в Волгограде школьник с психическим расстройством ручкой проткнул руку педагогу
«Обидно до слез».
Как семью боевого офицера, награжденного орденом Мужества, выселяли из квартиры
Снова дожди и грозы: смотрим погоду в Волгограде и области на ближайшие выходные
Кандидат на новую пандемию: в России вводят карантины из-за птичьего гриппа
Куда сходить по «Пушкинской карте» в Волгограде: обзор мест, где школьники и студенты могут потратить пять тысяч
Москва и Киев согласились обсудить перемирие при посредниках: новости спецоперации за 18 мая
«Мучил целые сутки»: в Волгограде сына экс-депутата гордумы обвинили в покушении на убийство
«Я ваш бог»: сын бывшего депутата гордумы Волгограда в прямом эфире избил пистолетом девушку
«Титаник» не сталкивался с айсбергом? Первое в истории сканирование показало новую версию крушения
Фисташка или лимон? 13 лучших идей маникюра для этого лета — вы точно захотите их повторить
Все новости
Ночные бега к холодильнику — почти вид спорта
org/Person»>Фото: Дарья Селенская / Городские порталыПоделиться
Всем людям, которые хоть как-то следят за своим питанием, знакомо это чувство. На часах 22:00, в животе урчит, а в холодильнике вас угодливо ждут открытые шпроты и зазывно плещут масляными хвостами. Выбор очевиден: либо бутерброд, либо сила воли в кулак и ничего. Редакция Городских порталов и наши коллеги из Parents.ru знают — есть еще один вариант, подготовить заранее себе продукты, которые можно есть на поздний ужин и даже ночью, при этом не толстея. А в каком-то смысле даже худеть, ведь мы все знаем, что не всегда получается сдержаться и не съесть на ужин неожиданную селедку под шубой.
Миф о вредности еды после шести вечера появился примерно в конце 90-х — начале 2000-х, когда стала популярна модель периодического голодания. Тогда по телевизору всё реже стали показывать утреннюю гимнастику, домохозяйки вдоволь напились «Летящей ласточки», «Гербалайф» приелся, и нужна была какая-то замена ленивому и якобы эффективному способу сбросить лишний вес.
А тут — о чудо! — элементарное решение всех твоих бед: просто не ешь после 18:00. Самым распространенным вариантом было 12-часовое «голодное окно».
Если человек последний раз ест в 18:00, а в шесть утра просыпается, получается достаточно большое окно голода — 12 часов. Но эксперты считают, что это сомнительная модель в качестве практического применения. У нас у всех есть окно голодания (мы же не едим во время сна), но у каждого свой пищевой протокол. Например, кто-то не завтракает и ест в промежутке с 12:00 до 22:00, это 10 часов питания и 14 часов — окно голодания.
Дальше индустрия немного извратила этот подход и появилось ошибочное мнение, что 18:00 — это какое-то магическое время, когда организм быстро настраивается на определенную секрецию гормонов. Отчасти это так, но только процесс «настраивания» происходит гораздо позже, чем в обозначенное время — ближе ко сну.
Специалисты рекомендуют ужинать минимум за три часа до сна. При этом надо постараться составить свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть.
В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется ночной дожор. А результат — один и тот же.
— Прямой вред — лишний вес. Ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость с утра, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — рассказывала диетолог Галина Барташевич. — Ночной дожор начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всего остального.
Диетолог Олеся Лымарь считает, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий, ее можно легко определить по формуле, просто вбейте запрос в поисковик и посчитайте.
— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20%, жиры — 30%, углеводы — 55–60%. — Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.
В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.
— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально.
Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.
— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда — всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.
Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты. Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.
— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное.
Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю диетический слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.
Чтобы заснуть, организму требуется достаточное количество нейромедиатора мелатонина (так называемого гормона сна), который в свою очередь синтезируется из более известного нам гормона серотонина (так называемого гормона радости). А сырьем для создания серотонина служит аминокислота триптофан. Именно ее и нужно получить из продуктов питания.
К продуктам — источникам триптофана животного происхождения относятся, прежде всего, молоко, нежирные сорта сыра (также творог), рыбы (тунец, минтай) и мяса (индейка). Из продуктов мира растений стоит остановиться на бобовых (соя, чечевица, фасоль), орехах (особенно кедровых, а также семенах кунжута). А также некоторых фруктах и овощах. Это бананы, финики, инжир, курага, сливы, брокколи, томаты.
— Бананы хорошо известны тем, что богаты калием, а также являются доступным источником витамина В6, — говорит Галина Барташевич. — Витамин В6 необходим для синтеза мелатонина, который помогает регулировать фазы сна. Калий действует как мышечный релаксант и мягко подготавливает тело ко сну. Бананы также содержат триптофан — вещество, вызывающее сонливость.
Пять продуктов, которые помогут победить бессонницу
Инфографика: Виталий Калистратов / Городских порталов
Поделиться
Кальций помогает головному мозгу использовать триптофан и вырабатывать мелатонин. Поэтому стакан кисломолочного напитка или молока с медом на ночь — идеальный вариант.
Чтобы снизить нервную возбудимость в целом, рекомендуется включать в свой рацион такие продукты, как спаржа, спелые сладкие яблоки, сладкие апельсины, свежая красная морковь, тыква, свекла и зелень сельдерея.
Вечером ограничьте соленые и острые блюда, так как они вызывают жажду.
И не ешьте то, что провоцирует вздутие кишечника (сырая белокочанная капуста, редис, редька, горох).
При бессоннице за час до сна можно выпить сок тыквы или свеклы с медом, чай ромашковый, мелиссовый или из чабреца. Но не увлекайтесь объемами: избыток жидкости провоцирует беспокойный сон.
Всем прекрасно известно, что сну не способствует кофе, но не забывайте и о других продуктах, содержащих кофеин (крепкий чай, какао, шоколад, кола), — они действуют схоже.
Выбор за вами, помните лишь о количестве, чтобы полезный перекус не превратился в бесполезное (а то и вредное) ночное чревоугодие. Итак, до того, как отправиться спать, вы можете съесть:
Овсянка на молоке. Молоко должно быть не менее 2,5% жирности. Обезжиренное молоко — продукт практически бесполезный. Молочный жир помогает усваиваться кальцию и белкам, а также является источником витаминов А и D. Обезжиренное молоко лишено этого молочного жира, а значит и своей пользы для ночного перекуса. В овсяную кашу можно добавить кусочек банана или немного черешни.
Вареное яйцо с куском цельнозернового хлеба. Если вы не хотите добавлять калорийности этому перекусу — уберите из яйца желток и съешьте только белок, либо половинку желтка.
Стакан теплого молока с небольшим количеством кураги или орехов по вашему выбору (помним о калорийности орехов и не налегаем на них).
Чашка теплого молока с небольшим овсяным печеньем.
Молочный коктейль с бананом и вишней (черешней). Обратите внимание: если вы используете замороженные ягоды, их надо предварительно разморозить, так как ночной коктейль не должен быть холодным. Холодная пища перед сном нежелательна. Для большей пользы добавьте в коктейль немного овсянки или семян льна.
Тост из цельнозернового хлеба с отрубями и тунцом. Тунец должен быть не в масле, а в собственном соку. Вместо тунца можно использовать морепродукты, например крабовое мясо или креветки.
Также на ночь можно есть овощи — сырые или обработанные.
Можно их употреблять в виде салата, рагу или сварить диетический супчик. Если есть лишний вес, то налегать лучше на сырые овощи с низким содержанием крахмала (огурцы, томаты, сладкий перец, морковка) и зелень.
- Эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает;
- Ешь и худей: диетолог рассказала, какие продукты помогут разогнать метаболизм;
- Всему голова? Что будет с организмом, если совсем отказаться от хлеба.
По теме
25 января 2023, 22:00
Подкрались и остались: 13 популярных привычек, которые незаметно «подарят» вам лишние килограммы
07 марта 2023, 18:00
Еще кусочек? 2 простые привычки, из-за которых вы едите больше, чем хотите на самом деле
08 апреля 2023, 10:00
Врачи рассказали, чем нельзя перекусывать: забудьте об этих продуктах навсегда
07 февраля 2023, 22:00
Ни часом позже! Во сколько и что нужно есть, чтобы похудеть — изучаем популярный принцип питания по биоритмам
29 марта 2023, 12:00
Только не на завтрак: 12 продуктов, которые лучше не есть на голодный желудок
Илья Ненко
Шеф-редактор национальной редакции
Алёна Золотухина
Журналист НГС
Елена Иващенко
ДиетаПохудениеПродуктыПолезные продукты
- ЛАЙК1
- СМЕХ0
- УДИВЛЕНИЕ0
- ГНЕВ0
- ПЕЧАЛЬ1
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ0
Гость
Войти
Новости СМИ2
Новости СМИ2
10 продуктов для позднего ужина на диете
Распространённое правило «Если хочешь похудеть, не есшь после 18:00» — это миф.
На самом деле есть продукты, которые не только можно, но и нужно есть на ночь, если вы хотите сбросить вес.
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Диеты
Правильное питание
Shutterstock
Главный принцип, которым нужно руководствоваться тем, кто хочет похудеть: женский организм очень болезненно реагирует на голодовку. Наше тело заточено на вынашивание детей, поэтому нехватку питательных веществ и жёсткие диеты оно воспринимает как сигнал бедствия. Когда вы голодаете, ваш организм моментально переходит в режим сохранения энергии и вместо того, чтобы расходовать калории, начинает их запасать. Вы не ели после 18:00, а легли спать в полночь и не могли заснуть от голода? Будьте уверены, ваше тело отложит про запас все, что вы съедите утром.
1. Кисломолочные продукты. Кефир, простокваша, творог, натуральный йогурт — источники лёгкого белка, который отлично усваивается, не перегружает организм и не откладывается в виде лишнего жира.
Главное правило — все эти продукты должны быть несладкими! Оптимальная порция — 200 г.
2. Молоко. Тёплое молоко перед сном — это классика жанра. Оно содержит не только белок, но и триптофан, эта аминокислота успокаивает и вызывает сонливость. А чем лучше вы выспались, тем ниже риск того, что на следующий день вам захочется восполнят запасы энергии при помощи сладкого и жирного.
3. Яйца. Это тоже источник полезного белка. Оптимальный вариант — 2 яйца, сваренные вкрутую, или омлет из двух яиц, приготовленный с томатами и шпинатом.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
4. Мясо птицы. Мясо курицы или индейки без кожи поддержит метаболизм на хорошем уровне и не помешает как следует выспаться ночью. Это источник витаминов А, Е, В и целого комплекса минеральных веществ. В мясе птицы практически нет углеводов, поэтому за фигуру можно не опасаться. Идеальная порция — 100−150 г куриной грудки (готовьте на пару или отварите) + столько же свежих овощей.
5. Белая рыба. В рыбе очень невысокий процент жира, а вот полезного белка очень много. Для позднего ужина выбирайте нежирные сорта — треску, щуку, хека.
6. Тушёные овощи. После термической обработки клетчатка из овощей усваивается легче. Овощи на ужин можно отварить, потушить или приготовить в мультиварке. Они отлично переварятся и сработают как природный сорбент — выведут из кишечника токсины. Главное правило — готовьте без масла и как можно меньше солите.
7. Ягоды. В одном стакане клубники или голубики — не больше 70 калорий, а витаминов и антиоксидантов — огромное количество. А клетчатка и пектины стимулируют работу кишечника.
8. Крупы. Вопреки распространённому мнению, что углеводы на ночь противопоказаны, диетологи заявляют, что это не так. Углеводная пища способствует выработке триптофана, который обеспечит вам крепкий и безмятежный сон. Поэтому несколько ложек гречки или овсянки – отличный вариант для ночного перекуса.
9. Бананы. Этот вкуснейший фрукт незаслуженно находится в чёрном списке приверженцев диет. Между тем бананы прекрасно подходят для позднего ужина, ведь они стимулируют синтез гормона сна мелатонина, а также содержат магний, способствующий релаксации мышц.
10. Миндаль. Миндаль считается одним из самых полезных орехов. Он нормализует уровень холестерина, поэтому входит в состав лечебных диет для гипертоников. Кроме того, миндальные орехи оказывают успокаивающий эффект за счёт высокого содержания магния. Парадоксально, но, несмотря на калорийность, долгосрочное исследование показало, что регулярное потребление миндаля помогает сбрасывать вес.
Лучшие и худшие продукты для сна
Пытаетесь выключиться в конце дня? Если вы перепробовали все средства для сна под солнцем и все еще не можете заснуть, это может быть связано с тем, что вы едите неправильную пищу перед сном.
Просто переключившись на определенные продукты питания и напитки, вы сможете наслаждаться качественным сном без лишних хлопот.
Основные советы, которые мы рекомендуем есть перед сном:
Не ешьте поздно вечером, так как ваше тело будет преобразовывать пищу в энергию.
Обратите внимание на порции, так как большие порции могут нарушить пищеварение.
Избегайте стимуляторов, таких как сахар или кофеин, так как они будут мешать вам спать по ночам.
Съешьте что-нибудь, прежде чем ваше тело начнет уставать. Ложась спать натощак, вы снижаете уровень сахара в крови и нарушаете способность организма хорошо спать.
Узнайте, как улучшить свой циркадный ритм с помощью лучших и худших продуктов для сна.
Пять худших продуктов для сна
Старая пословица «ты то, что ты ешь» вам знакома, но знаете ли вы, что то, что вы едите, также влияет на качество вашего сна?
Чтобы убедиться, что вы едите правильные продукты перед сном, старайтесь избегать следующих продуктов.
1.
Шоколад
Высокий уровень кофеина в шоколаде делает его плохим выбором для ночных перекусов. На поздних стадиях сна потребление кофеина может привести к более частым быстрым движениям глаз (REM), поэтому вы, скорее всего, будете чувствовать себя вялыми на следующее утро после предыдущей ночи.
Другие продукты и напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, чай и энергетические напитки, также следует избегать за четыре-шесть часов до сна.
2. Сыр
Хотя сыр обычно считается едой для утешения, на самом деле это один из худших продуктов, которые можно есть перед сном.
Крепкий или выдержанный сыр, а также мясные консервы, такие как бекон, ветчина и пепперони, содержат естественно высокие уровни аминокислоты тирамина, которые заставляют нас чувствовать себя бодрее. Тирамин заставляет надпочечники выделять гормон «бей или беги», который повышает бдительность на несколько часов.
Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы получить советы по здоровому образу жизни
Получите полезные советы и информацию о питании, образе жизни, вашем теле и психическом здоровье.
..
3. Карри
Острые блюда, такие как карри, острый соус и горчица, содержат высокий уровень капсаицина. Это химическое вещество повышает температуру тела, вмешиваясь в процесс терморегуляции организма, что, в свою очередь, нарушает сон. Добавьте к этому высокий уровень энергии, необходимой для переваривания специй, и вы можете попрощаться с глубоким сном.
Острая пища — лишь одна из многих продуктов, которые, как известно, отрицательно влияют на сон. Другие продукты, особенно с высоким содержанием жиров и углеводов, должны быть.
4. Мороженое
Все мы знаем, что употребление слишком большого количества сахара может негативно сказаться на нашем здоровье, но знаете ли вы, что это также может повлиять на наш сон?
Сладкие продукты, такие как мороженое и сладости, сначала вызывают скачки уровня сахара в крови, которые затем падают, пока вы спите. Падение уровня сахара в крови предупреждает надпочечники о чрезвычайной ситуации, что, в свою очередь, повышает уровень кортизола и пробуждает тело ото сна.
5. Чипсы
Слишком много соли обезвоживает организм и увеличивает задержку воды, вызывая усталость и утомление.
Исследование, проведенное Европейским обществом эндокринологов, показало, что соленые продукты, такие как чипсы и соленые орехи, являются одними из худших продуктов для употребления перед сном, поскольку они способствуют нарушению или «поверхностному» сну. Эксперты рекомендуют воздерживаться от соленой пищи по крайней мере за два-три часа до сна, если вам нужен хороший сон.
Пять лучших продуктов для сна
Несмотря на то, что есть множество продуктов, от которых следует отказаться перед сном, многие из них действительно могут помочь вам уснуть.
Попробуйте эти продукты, способствующие выработке мелатонина, если вам нужен хороший ночной сон.
1. Вишня
Вишня известна тем, что является одним из лучших продуктов для сна, так как содержит мелатонин. Перекусы вишней или употребление вишневого сока способствуют более продолжительному и глубокому сну.
2. Сырой мед
Мед стимулирует мелатонин и отключает орексин в организме: нейропептид, который заставляет нас чувствовать себя бодрыми и бдительными. Кружка горячей воды с лимоном и медом — отличный вечерний напиток, успокаивающий тело и вызывающий сон.
3. Бананы
Бананы — отличная еда во всех отношениях, но если вы обычно едите банан на завтрак, вы можете подумать о том, чтобы насладиться этим экзотическим фруктом перед сном.
Это один из лучших продуктов для сна благодаря высокому содержанию магния, который расслабляет мышцы и успокаивает тело. Попробуйте нарезанный банан со столовой ложкой натурального орехового масла перед сном, если хотите хорошо выспаться.
4. Индейка
Индейка не только является отличным источником белка, но и отлично способствует сонливости. Это потому, что индейка богата триптофаном: незаменимой аминокислотой, которая действует как естественный регулятор настроения.
Триптофан также успокаивает тело, уравновешивает гормоны и борется с тревогой, что способствует засыпанию.
Коричневый рис, рыба и йогурт также содержат большое количество этой успокаивающей аминокислоты, что делает их одними из лучших продуктов для сна.
5. Миндаль
Как и бананы, миндаль – это продукт, который необходим для хорошего сна, поскольку он содержит большое количество магния, расслабляющего мышцы.
Магний отлично подходит для регулирования уровня сахара в крови во время сна, что означает, что организм естественным образом переключается с цикла адреналина на так называемый цикл «отдыха и переваривания».
О нашем медицинском обслуживании
Benenden Health предоставляет доступное частное медицинское обслуживание для всех, предоставляя вам доступ к таким услугам, как наша 24/7 горячая линия общей практики и горячая линия психического здоровья сразу. После того, как вы станете участником в течение шести месяцев, вы можете запросить доступ к диагностическим консультациям и тестам, а также, при необходимости, к лечению и операции.
У вас также будет доступ к большому количеству статей о здоровье и благополучии, видеороликов и советов по целому ряду вопросов, связанных со здоровьем.
14 лучших полезных ночных закусок
Питательные ночные закуски, такие как фрукты, яйца и эдамаме, могут быть полезны для здоровья. Некоторые содержат соединения, которые могут даже помочь вам лучше спать.
Уже далеко затемнело, а в животе урчит.
Задача состоит в том, чтобы выяснить, что можно съесть быстро, вкусно и не набрать вес.
В конце концов, появляется все больше научных данных о том, что слишком поздний прием пищи может затруднить контроль веса (1, 2, 3).
Если вы действительно голодны, небольшой, богатый питательными веществами перекус менее 200 калорий, как правило, подойдет на ночь (4).
Некоторые закуски даже содержат соединения, которые могут помочь вам лучше спать (5).
Вот 14 отличных и полезных идей для вечернего перекуса.
1. Терпкие вишни
Подумайте о том, чтобы добавить кислые вишни, такие как Монморанси, или их сок к своим поздним закускам.
Несколько более ранних исследований показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Более того, они обладают противовоспалительными свойствами и могут защитить от состояний, связанных с воспалением, таких как артрит и болезни сердца (6, 7, 8).
В недавнем исследовании небольшая группа пожилых людей, страдающих бессонницей, выпивала 8 унций (240 миллилитров) 100% терпкого вишневого сока или напиток-плацебо за завтраком и за 1–2 часа до сна.
Через 2 недели тест на сон на месте показал, что те, кто пил вишневый сок, спали ночью почти на 1,5 часа больше, чем группа плацебо (10).
Терпкие вишни содержат относительно небольшое количество гормона мелатонина, способствующего сну.
Однако они также содержат фитохимический процианидин B-2. Считается, что он защищает аминокислоту триптофан в крови, которую организм может использовать для выработки мелатонина (10).
Стакан 8 унций (240 мл) 100% терпкого вишневого сока содержит 159 калорий, а 1/4 стакана (40 г) сушеной терпкой вишни — 133 калории (11, 12).
Краткий обзор
Вишня и ее сок идеально подходят для позднего перекуса, поскольку исследования показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Восемь унций (240 миллилитров) 100% терпкого вишневого сока или 1/4 стакана (40 г) сушеных терпких вишен содержат менее 160 калорий.
2. Банан с миндальным маслом
Один небольшой банан, смоченный в столовой ложке (16 г) несладкого миндального масла, — это вкусная комбинация из 190 калорий, которая может даже помочь вам уснуть (13, 14).
Одно исследование на здоровых мужчинах показало более чем 4-кратное увеличение уровня мелатонина в крови в течение 2 часов после употребления двух бананов (15).
Бананы являются одним из немногих фруктов, которые, как известно, относительно богаты нервным мессенджером серотонином, некоторые из которых в организме превращаются в мелатонин (16).
Миндаль и миндальное масло также содержат некоторое количество мелатонина.
Они также являются хорошим источником полезных жиров, витамина Е и магния (17).
Магний связан с хорошим сном, поскольку он может поддерживать выработку мелатонина в организме (18, 19, 20).
Резюме
Перекусывая бананом, смоченным в миндальном масле, вы можете повысить уровень мелатонина в организме, чтобы обеспечить хороший ночной сон — и все это всего за 190 калорий.
3. Киви
Этот кисло-сладкий фрукт с ворсистой кожицей питательный и низкокалорийный.
Два плода киви содержат всего 84 калории, 4 г клетчатки и 142% рекомендуемой суточной нормы (РСНП) витамина С (21).
Кроме того, киви могут улучшить сон.
Плод был испытан в ходе небольшого исследования с участием 24 взрослых с нарушениями сна. Участники съедали два киви за час до сна каждую ночь. Участники исследования использовали дневники сна и наручные часы для отслеживания сна.
Через 1 месяц люди заметили, что время, необходимое им для засыпания, сократилось на 35%.
Они также спали примерно на 13% дольше и на 5% лучше (22).
Киви — один из немногих фруктов, содержащих большое количество нервного посредника серотонина, который обладает расслабляющим эффектом и может помочь вам быстрее заснуть. Серотонин также помогает обуздать тягу к углеводам (23).
Хотя необходимы более масштабные исследования, чтобы подтвердить положительное влияние киви на сон, тем временем есть много других причин, чтобы насладиться этим фруктом.
Резюме
Киви — это легкая, сытная закуска, богатая витамином С. Два очищенных киви содержат всего 84 калории. Они также являются естественным источником серотонина, который способствует расслаблению и помогает обуздать аппетит.
Употребление богатой белком закуски перед сном может способствовать восстановлению мышц и помочь замедлить возрастную потерю мышечной массы, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом (24).
Смузи — это простой и вкусный способ выпить богатое белком молоко перед сном.
Например, смесь 8 унций. (240 мл) нежирного молока с 2/3 стакана (110 г) замороженного ананаса для тропического лакомства всего около 160 калорий (25, 26).
Более того, молоко богато триптофаном. Ваше тело использует эту аминокислоту для производства серотонина и мелатонина, которые помогают заснуть (27).
Ананас также повышает уровень мелатонина (15).
Сводка
Смузи на основе молока содержит белок для восстановления мышц и триптофан, который используется для производства химических веществ для мозга, способствующих сну. Смузи объемом 8 унций (240 мл) с нежирным молоком и ананасом содержит всего около 160 калорий.
5. Ягоды годжи
Красно-оранжевый цвет этих кисло-сладких ягод указывает на то, что они богаты антиоксидантами, такими как каротиноиды.
В ходе предварительного двухнедельного исследования, проводившегося в 2008 году, участники выпивали 4 унции (120 мл) сока ягод годжи или напиток-плацебо.
Более 80 % участников группы, принимавшей ягоды годжи, сообщили об улучшении качества сна, около 70 % стали легче просыпаться, а около 50 % сообщили, что чувствуют себя менее уставшими. Люди в группе плацебо не сообщили о таких преимуществах (28).
Необходимы более масштабные и тщательные исследования, чтобы подтвердить эти преимущества для сна, но в любом случае ягоды годжи — это простая и богатая питательными веществами закуска.
1/4 стакана (40 г) сушеных ягод годжи содержит 139,6 калорий. Вы можете съесть их сразу же, как изюм, или добавить в смесь или хлопья (29).
Сводка
Ягоды годжи — это богатая антиоксидантами закуска, которая способствует хорошему сну. Четвертая чашка (40 г) этих вкусных сушеных ягод содержит 139,6 калорий.
6. Крекеры и сыр
Закуски, содержащие сбалансированное количество углеводов и белков, такие как цельнозерновые крекеры и сыр, поддерживают постоянный уровень сахара в крови (30).
С точки зрения сна, сочетание богатой углеводами пищи, такой как крекеры, с хорошим источником триптофана, таким как сыр, помогает сделать триптофан более доступным для вашего мозга (27, 31).
Это означает, что данное соединение можно использовать для производства серотонина и мелатонина, улучшающих сон.
Порция из 4 цельнозерновых крекеров (16 г) и одной палочки обезжиренного сыра Чеддер (28 г) содержит около 150 калорий (32, 33).
Краткий обзор
Комбинация белков из сыра и углеводов из крекеров поддерживает стабильный уровень сахара в крови и выработку химических веществ мозга, способствующих сну. Более того, 4 крекера и 1 палочка (28 г) обезжиренного сыра содержат всего 150 калорий.
7. Горячие хлопья
Горячие хлопья не только на завтрак. Это также отличный способ расслабиться ночью.
Цельнозерновые злаки, такие как овсянка, являются хорошими источниками клетчатки. Кроме того, они, как правило, более питательны, чем готовые к употреблению хлопья для завтрака.
Вы также можете мыслить нестандартно, превращая вареный ячмень или цельнозерновой рис в горячую кашу с добавлением молока и начинки, такой как корица, орехи или сухофрукты.
Заранее подготовьте цельнозерновые продукты, требующие более длительного времени приготовления, и храните их в холодильнике в течение нескольких дней. Просто добавьте немного воды и разогрейте зерна, когда будете готовы перекусить поздним вечером.
Три четверти чашки (175 г) приготовленной на воде овсяной каши в среднем содержат 124 калории. Добавьте 1/4 стакана (61 г) обезжиренного греческого йогурта, чтобы получить немного белка и дополнительные 37 калорий (34, 35).
Краткий обзор
Почти любое вареное цельное зерно можно смешать с молоком или другими добавками для здорового перекуса поздним вечером. 3/-стакана (175 г) приготовленной овсянки, приготовленной на воде, содержит всего 124 калории.
8. Смесь Trail
Вы можете купить уже готовую смесь Trail или приобрести любимые ингредиенты по отдельности и приготовить их самостоятельно.
Сухофрукты, орехи и семена являются типичными продуктами для здорового питания. Смешайте их и разложите по 1/4 стакана (38 г) в пакеты для перекуса или многоразовые тюбики.
Поскольку ингредиенты трейловых смесей, как правило, очень калорийны, важно следить за размером порции. В одной четвертой чашке (38 г) порции трейловой смеси содержится в среднем 173 калории (36).
Помимо снабжения полезными жирами, витаминами группы В и минералами, некоторые добавки к трейловым смесям могут даже поддерживать сон.
Резюме
Некоторые ингредиенты трейловой смеси, такие как грецкие орехи и сушеная клюква, содержат питательные вещества, улучшающие сон. Порция из четверти чашки (38 г) в среднем содержит 173 калории, в зависимости от смеси. Измеряйте порции трейловой смеси, чтобы избежать лишних калорий.
9. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Этот минерал, давно известный тем, что делает ваши кости крепкими, недавно был связан с улучшением сна (18, 37).
Ваш организм нуждается в кальции, чтобы вырабатывать мелатонин из аминокислоты триптофана (38).
Йогурт, особенно греческий йогурт, также богат белком, особенно казеином.
Предварительные исследования показывают, что употребление казеинового протеина на ночь может помочь снизить чувство голода на следующее утро (4, 39).).
Если вы предпочитаете перекусывать йогуртом, выберите простой и приправьте его несладкими фруктами, такими как ягоды или персики.
Баночка простого обезжиренного греческого йогурта весом 6 унций (170 г) содержит 104 калории. Смешивание с 1 чашкой (150 г) черники добавляет 86 калорий (40, 41).
Краткий обзор
Йогурт — хороший источник белка, который помогает утолить чувство голода. Он также богат кальцием, который способствует лучшему сну. Баночка простого обезжиренного йогурта на 6 унций (170 г) содержит всего 104 калории.
10. Обертка из цельного зерна
Тортильи можно начинить разными способами, чтобы утолить ночной голод.
В качестве простого перекуса подогрейте одну цельнозерновую лепешку, посыпьте ее хумусом, несладким ореховым маслом или пастой из вяленых томатов, сверните ее и наслаждайтесь.
Средняя (45 г) цельнозерновая лепешка содержит в среднем 140 калорий. Добавление 1 столовой ложки (15 г) хумуса увеличивает количество калорий на 39 калорий (42, 43).
Если вам нужно что-то более сытное, попробуйте добавить нарезанную куриную грудку, листовую зелень и сушеную клюкву.
Курица является важным источником триптофана, необходимого организму для выработки мелатонина. Сушеная клюква также содержит мелатонин (9, 25).
Резюме
Цельнозерновая лепешка среднего размера — это чистый лист для здорового перекуса поздно вечером, всего 140 калорий. Просто добавьте питательную начинку или начинку, например, хумус или остатки куриной грудки, и наслаждайтесь.
11. Тыквенные семечки
Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 г) содержит 158 калорий и обеспечивает 40% дневной нормы (DV) магния, что связано с улучшением сна (18).
, 19, 44).
Семена тыквы также богаты триптофаном (45).
Употребление углеводов, таких как половинка яблока или немного изюма, вместе с тыквенными семечками побуждает ваше тело направлять триптофан, содержащийся в семенах, в мозг для выработки мелатонина.
В ходе небольшого предварительного однонедельного исследования, проводившегося в 2005 году, некоторые участники ежедневно потребляли 250 мг триптофана из тыквенных семечек. У них также были углеводы в виде питательного батончика. Эти люди спали на 5% лучше и меньше бодрствовали.
Для сравнения, люди, которые получали 250 мг дополнительного порошка триптофана лекарственного качества и углеводов в питательном батончике, спали на 7% лучше. Контрольная группа, которая ела только углеводную закуску, не сообщала об улучшении качества сна (46).
Для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования. Тем не менее, обнадеживает тот факт, что триптофан из пищи, такой как тыквенные семечки, может иметь эффект, аналогичный чистому дополнительному триптофану.
Краткий обзор
Семена тыквы богаты магнием и триптофаном, которые могут помочь улучшить сон, особенно если их есть с углеводами, такими как изюм или свежие фрукты. Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 г) содержит 158 калорий.
12. Эдамаме
Эдамаме – незрелые зеленые соевые бобы. Их можно купить свежими или замороженными.
Для простого перекуса поздним вечером смешайте свежий или размороженный очищенный эдамаме с небольшим количеством соли и перца. Их даже не нужно готовить. Порция в полстакана (78 г) содержит 94 калории (47).
В качестве альтернативы вы можете купить обжаренный в сухом виде эдамаме, который похож на полностью созревшие обжаренные соевые бобы (соевые орехи). 1/4 чашки (30 г) содержит 130 калорий (48).
Эдамаме — хороший источник белка, в состав которого входит значительное количество триптофана (27).
Чтобы помочь доставить триптофан в мозг для выработки мелатонина, соедините эдамам с углеводами.
Например, используйте эдамаме вместо нута в своем любимом рецепте хумуса. Намажьте его на цельнозерновой тост или соедините жареный эдамаме с сухофруктами.
Резюме
Зеленые соевые бобы, известные как эдамаме, являются хорошим источником белка, в том числе триптофана. Покупайте их свежими, замороженными или жареными. Полстакана (78 г) свежего эдамаме содержит 94 калории, в то время как 1/4 чашки (30 г) жареного эдамаме содержит 130 калорий.
Яйца невероятно универсальны и могут быть использованы в различных закусках, в зависимости от того, сколько времени и усилий вы хотите потратить.
Например, держите под рукой сваренные вкрутую яйца для быстрого перекуса. Вы также можете превратить их в яичный салат и намазать на крекеры.
В Интернете также можно найти много рецептов беззерновых маффинов с яичницей-болтуньей. Эти вкусные лакомства часто можно заморозить, а затем разогреть в форме для кексов или в микроволновой печи.
Одно большое яйцо содержит всего 72 калории и содержит 6 г утоляющего голод белка, в том числе 83 мг триптофана (49).
Резюме
Вы можете не думать о яйцах как о закуске, но они быстро готовятся и являются хорошим источником белка, который помогает укротить чувство голода. В одном крупном яйце всего 72 калории.
14. Клубника и бри
Если вы ищете большую порцию закуски, которая не содержит много калорий, возьмите свежую клубнику.
Клубника — отличный источник витамина С.
Одна чашка (166 г) нарезанной клубники содержит всего 53 калории. При таком уровне вы можете насладиться двумя чашками и по-прежнему оставаться значительно ниже рекомендуемого предела в 200 калорий для ночных закусок (50).
В качестве альтернативы можно соединить 1 чашку (166 г) нарезанной клубники с 1 унцией (28 г) бри. Сыр добавляет 94 калории и около 6 граммов белка, утоляющего голод (51).
Имейте в виду, что бри и другие виды мягкого сыра не рекомендуются беременным.