Что дает упражнение ноги вверх у стены под углом 90 градусов: Перед сном полежите на спине, подняв ноги под углом 90 градусов. Вы удивитесь, как это влияет на организм!

Перед сном полежите на спине, подняв ноги под углом 90 градусов. Вы удивитесь, как это влияет на организм!

Если у Вас нет возможности регулярно посещать спортзал или Вы не любитель интенсивных физических нагрузок, Вы можете получить максимум пользы для своего здоровья от простого и довольно удобного упражнения.

Каждый день ложитесь на 10 – 15 минут на спину, приподняв ноги вверх. «Перевернутая», как будто бы, неестественная позиция, на самом деле гармонизирует многие функции Вашего организма и делает это следующим образом.

1. Облегчается венозный отток крови

Если Вы проводите целый день на ногах, в нижних конечностях накапливается лишняя жидкость, а венозная система испытывает большую нагрузку. Венам нижних конечностей и так приходится толкать кровь снизу вверх, сопротивляясь гравитации. Когда Вы приподнимаете ноги вверх, Вы облегчаете отток венозной крови. Это поза полезна, например, больным варикозным расширением вен, но не только им.

Знайте, что отсутствие венозной сеточки или крупных расширенных вен на ногах еще не значит, что у Вас нет венозной недостаточности. Оценить визуально Вы можете только поверхностные вены, но важнее состояние глубоких вен ног. Они оснащены клапанами, которые препятствуют застою крови. Но при длительной ходьбе или пребывании на ногах, особенно в неудобной обуви, Вы необратимо можете повредить венозные клапаны. Временный застой возникает после принятия алкоголя, прогулки в жаркую погоду, авиаперелетов и при приеме большого количества жидкости.

Интересный факт! Если Ваши весы к концу дня показывают на один или два килограмма больше, чем утром, это прямой признак того, что у Вас отеки. Вместо того чтобы изнурять себя диетой или пить мочегонные, решите проблему с помощью простого упражнения – лежите перед сном, подняв ноги вверх.

2. Отдыхают мышцы и возвращается энергия

При поднятии ног Вы подтягиваете мышцы и сухожилия бедра и голени. Гравитация, действующая, пока Вы лежите ногами вверх, тонизирует мышцы, как будто Вы их напрягаете, выполняя легкую нагрузку. Но это не единственная польза данной позиции.

Чтобы удержать наше тело в вертикальном положении, в течение дня напрягаются четыре группы мышц:

• Первая группа – мышцы задней поверхности бедра, разгибающие голеностопный сустав.
• Вторая группа – мышцы передней поверхности бедра, разгибающие коленный сустав.
• Третья группа – мышцы таза и поясницы, которые держат тазобедренный сустав прямо.
• Четвертая группа – мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Вы не чувствуете работу этих мышц, но вот ощущение разбитости вечером связано с тем, что в мышечных тканях накопились кислые вещества. Чтобы нормализовать кислотно-щелочное равновесие, мышцы выделяют лактат – соль молочной кислоты. Несмотря на распространенное мнение, что лактат вреден, в 2016 году в Университете Калифорнии были проведены исследования, доказывающие, что мышцы могут повторно использовать его как источник энергии, если он восстановится в печени до глюкозы и вернется как один из продуктов ее распада обратно к мышцам с кровью. Подробнее об исследовании читайте, перейдя по ссылке в списке литературы. Но чтобы лактат превратился в глюкозу, он должен попасть в кровь, дойти до печени и вернуться обратно к мышцам. Вы можете ускорить процесс вымывания лактата из мышц, если полежите ногами вверх. Во-первых, так Вы расслабите мышцы, а во-вторых, облегчите отток крови.

Интересный факт! Лактат образуется в мышцах, даже если Вы не испытывали никакой нагрузки, а, например, просто сидели весь день в офисном кресле.

3. Уменьшается боль в спине

Позу с приподнятыми ногами можно рассматривать как один из вариантов инверсионной терапии. Это признанный способ лечения и профилактики болезней позвоночника согласно рекомендациям Американской Коллегии врачей. При классической инверсионной терапии Ваше тело переворачивается так, чтобы сердце находилось выше головы. Суть терапии – временно избавить позвоночник от тяжести, которую он испытывает из-за гравитации. Но Вам не обязательно висеть вниз головой. Вполне достаточно приподнять ноги и полежать на гладкой поверхности, не помещая под голову подушку.

Даже в такой версии «лайт» происходит вытяжение позвоночника и снижается давление на диски и корешки спинного мозга. Через 15 минут пребывания в этой позиции Вы почувствуете, что боли в спине значительно уменьшились. При регулярном выполнении такого упражнения Вы можете даже облегчить симптомы ишиаса и сколиоза, уменьшить вероятность операции. В таком положении мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые из-за боли находятся в состоянии спазма, расслабляются. Спина становится более гибкой, поэтому риск сдавления нервных корешков и нового приступа боли значительно снижается.

Важно! Перед выполнением упражнения убедитесь, что у Вас нет следующих противопоказаний:

• повышенного артериального давления;
• гайморита;
• заложенности носа;
• глаукомы;
• конъюнктивита;
• риска отслойки сетчатки;
• травмы позвоночника или шеи;
• отита;
• пупочной или паховой грыжи.

4. Осуществляется лимфодренаж

Для лимфодренажа необязательно записываться на дорогостоящую процедуру в косметологическом кабинете. Полежав на спине с поднятыми ногами, можно значительно помочь лимфатической системе нижних конечностей в удалении лишней тканевой жидкости – лимфы. Лимфа на 96% состоит из воды, поэтому даже при здоровой венозной системе Ваши ноги могут отекать из-за застоя лимфы. Несмотря на то, что лимфатические сосуды по строению очень похожи на вены, и в них тоже есть клапаны, но они почти лишены эластичности, поэтому и давление в них ниже, чем в венах. Все это значит одно – никакие эластичные бинты и колготки не помогут Вам очистить лимфу. Но это можно сделать, просто подняв ноги вверх.

Есть существенная разница между лимфатическими и венозными отеками. Если при обычном отеке Ваши ткани просто сдавливаются лишней «водой», то при застое лимфы в них не происходит очищения. Во временном «отдыхе от гравитации» нуждается больше лимфатическая система ног. При плохом лимфооттоке около 83% токсичных продуктов накапливаются в жидкости, которая окружает клетки. Не отфильтрованная вовремя лимфа содержит токсины, продукты жизнедеятельности клеток, вредные микробы и даже раковые клетки. Такое состояние называют лимфотоксикозом.

Важно! Этим способом можно облегчить лимфоотток, только если застой двухсторонний. Если у Вас опухла только одна конечность, следует немедленно обратиться к врачу.

Интересный факт! При застое лимфы ткани не получают нужные им вещества, доставка которых осуществляется не с кровью, а именно через лимфу. Например, липиды всасываются из кишечника не в кровь, а в лимфатические сосуды. Белок, который поступает из крови в ткани, возвращается обратно в кровоток через лимфу, поэтому при застое лимфы в анализе крови выявляют низкое содержание белка.

5. Разгружается сердце

При значительной нагрузке на нижние конечности, в них поступает большой объем крови. Сердце вынуждено качать кровь под большим давлением, чтобы донести ее до всех тканей. Следовательно, чтобы обеспечить нужный объем крови при повышенной нагрузке, сердце вынуждено сокращаться чаще. Когда мы лежим, приподняв ноги вверх, сердечная мышца отдыхает. К сердцу усиливается приток крови, и между сокращениями камеры сердца наполняются большим ее объемом. Чем больше растягивается миокард при наполнении, тем сильнее сокращается сердечная мышца. Поэтому в положении «ноги вверх» у Вас замедляется пульс. Особенно полезна данная позиция людям, склонным к понижению артериального давления и головной боли.

Однако, если у Вас диагностировали сердечную недостаточность, артериальную гипертензию и аритмию, это упражнение лучше не практиковать. Эффект может быть противоположным — у Вас начнется приступ сердцебиения и одышка. Людям с серьезной патологией сердца рекомендуют лежать, приподняв головной конец кровати.

6. Успокаивается нервная система, и восстанавливаются функции мозга

Перераспределяя кровоток в перевернутой позе, Вы направляете больше крови, кислорода и глюкозы к головному мозгу. Это может решить сразу несколько проблем — устранить головную боль, вылечить бессонницу и ликвидировать нервное напряжение. Эта позиция также «тренирует» нервную систему, восстанавливает ее способность быстро регулировать артериальное давление и даже улучшает память.

Важно! Если у Вас высокое внутричерепное давление, то лежать в такой позиции нельзя.

Интересный факт! Инверсионную терапию практикуют многие известные личности. Например, актер Джеки Чан и автор романа «Код Да Винчи» Дэн Браун. По словам последнего, перевернутая позиция помогает ему «вернуть ясность ума».

7. Улучшается внешний вид

Регулярно делая это упражнение, можно улучшить состояние кожи и волос, замедлить появление седины и даже подтянуть мимические мышцы лица. Омолаживающее действие врачи объясняют улучшением кровотока в верхних частях тела, улучшением обмена веществ в организме и успокаивающим действием такой позиции.

Интересный факт! Свою популярность позиция «ноги вверх» получила после массового распространения йоги, где она известная под названием «Випарита Карани». На санскрите это значит «перевернутый, но в действии». Согласно восточному учению, эта поза дарует молодость, направляя все вертикальные потоки в обратном направлении. Для нашего организма это вполне естественное состояние. Вспомните, что здоровый младенец почти все время проводит лежа, а если его не пеленать, можно заметить, как он задирает ножки вверх.

8. Активируется щитовидная железа

Все железы, выделяющие гормоны, нуждаются в хорошем кровотоке. Если каждый день лежать ногами вверх, Вы можете значительно улучшить кровообращение в зоне шеи, где расположена щитовидная железа. Ее функция страдает не только при явном повреждении, но и из-за хронических стрессов, которые вызывают спазм питающих сосудов. Такие симптомы как утомляемость, апатия, сонливость могут быть связаны с недостаточной выработкой гормонов щитовидной железы.

Важно! Нельзя выполнять упражнение, если у Вас высокий уровень гормонов щитовидной железы или учащенный пульс. Приток крови к сердцу может запустить приступ тахикардии.

9. Уменьшается жир в области талии

Трудно представить, что просто лежа на спине с вытянутыми вверх ногами, можно убрать лишний жир вокруг талии. Но эксперты в области восточной медицины убеждены, что жир накапливается там, где плохо циркулирует кровь и накапливаются токсины. Западная доказательная медицина подтверждает, что при плохом кровообращении в сосудах развивается оксидативный стресс. При этом вредные кислородные радикалы разрушают клетки и поддерживают вялое воспаление.

Если Ваша талия увеличилась за счет внутреннего жира в брюшной полости, при поднятии ног вверх Вы разгоняете кровь по внутренним органам. Это улучшает их функцию, восстанавливает подвижность. В результате улучшается обмен веществ, вовремя удаляются токсины. Жировая прослойка тоже получает свою порцию крови и перестает выделять свободные радикалы. Также, помогая организму бороться с ожирением в области талии, Вы значительно снижаете риск развития сахарного диабета 2 типа.

Интересный факт! Если жировая прослойка не получает достаточно крови, организм перераспределяет кровоток так, чтобы хватило жировым клеткам, но из-за этого страдают остальные органы. Чем больше жира, тем меньше органы получают крови, и тем больше в организме вырабатываются вещества, вызывающие спазм сосудов и выработку кислородных радикалов.

10. Нормализуется пищеварение

Поднятие ног вверх – это отличный способ сделать массаж внутренних органов. Хиропрактики и остеопаты в США считают, что все болезни начинаются из-за нарушения подвижности органов. Когда мы принимаем «перевернутую» позу, органы смещаются с места. Одновременно в них улучшается кровоток. Это приводит к быстрому очищению от токсинов и лучшему усвоению питательных веществ. 15 минут в день в данной позе помогают «расшевелить» кишечник и избавить Вас от хронического запора.

Важно! Не выполняйте упражнение сразу после обеда, легкого перекуса и даже чашечки кофе, иначе у Вас резко повысится артериальное давление или участится пульс. По этой же причине нельзя поднимать ноги, если Вы выпили много алкоголя или выкурили несколько сигарет.

11. Поддерживается функция половых органов

В положении стоя или сидя органы малого таза тоже подвергаются действию гравитации. У женщин после родов или операций в области промежности возможно опущение матки, мышц тазового дна и мочевого пузыря. Лежа с приподнятыми ногами, Вы подтягиваете органы кверху, укрепляете связочный аппарат и мышцы тазового дна, а приток крови помогает быстрее справиться с их хронической дисфункцией.

Важно! Врачи предупреждают, что нельзя делать это упражнение при беременности.

Интересный факт! В позиции лежа с ногами к стене облегчается отток лимфы не только из нижних конечностей, но и из органов малого таза. Это отличная профилактика воспалений половых органов, например, молочницы. При застое лимфы, токсины и бактерии попадают из лимфатических сосудов на слизистые оболочки влагалища у женщин и уретры у мужчин. Так лимфатическая система пытается очиститься, но на слизистой оболочке развивается воспалительная реакция.

12. Уменьшается боль во время месячных

В данном вопросе специалисты расходятся во мнении. Некоторые утверждают, что подобные позы при менструации абсолютно безопасны и даже полезны, ведь они снимают мышечные спазмы и успокаивают нервную систему. Но с другой стороны, из-за усиления кровотока в органах малого таза Вы можете потерять больше крови. Многие врачи и даже специалисты по йоге не рекомендуют делать подобные упражнения в «критические дни». Есть вероятность, что менструальная кровь частично потечет в обратном направлении и через маточные трубы попадет в брюшную полость.

Такой механизм развития приписывают эндометриозу – болезни, при которой кусочки слизистой матки попадают на яичники, брюшину, прямую кишку или мочевой пузырь, а затем фиксируются к их стенкам. При каждой менструации эти, так сказать, «импланты» кровоточат. Но такое возможно, если Вы не просто поднимаете ноги вверх, а усложняете задачу, приподнимая все туловище.

Как выполнять упражнение?

Упражнение можно выполнять на кровати возле стены. Приподнимите ноги и прислоните их к стенке. Идеальный вариант – лечь на твердую поверхность, упереться ягодицами к стенке и полностью выпрямить ноги и опереться пятками о стену. Можно подложить под поясницу подушку, чтобы поддержать изгиб позвоночника. Рекомендуется лежать в таком положении 15 – 20 минут. Для продвинутых биохакеров подойдет вариант с инверсионными креслами или столом. На них Вы сможете регулировать угол наклона туловища и даже повисеть вверх тормашками.

Статическая тренировка на ноги: 30 упражнений (ФОТО)

Изометрические упражнения отличаются от стандартных. Их специфика заключается в постоянном напряжении тела в течение нескольких секунд. Как итог, тренировки можно делать короче, мышцы после занятий восстанавливаются не более 48-ми часов, а дополнительный инвентарь становится не нужен.

Предлагаем вам 30 супер-эффективных изометрических упражнений для ног и ягодиц + 3 готовых плана тренировок разного уровня сложности (от первого-начального до третьего-продвинутого).

Изометрическая тренировка на ноги и ягодицы (первый уровень сложности)

Статические упражнения, приведенные в рамках стартового круга, отличаются простой техникой, поэтому оптимально подойдут начинающим атлетам. Если вы только приступаете к изометрическому тренингу, тщательно сконцентрируйтесь на специфике выполнения каждого из нижеприведенных элементов. Перед тренировкой хорошо разогрейте ноги, выполнив несколько приседаний, наклонов и махов.

Обязательно посмотрите: ГОТОВАЯ РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ НОГ.

Тренировка первого уровня сложности:

1. Присед у стены
2. Широкий выпад (правая нога)
3. Широкий выпад (левая нога)
4. Отведение ноги назад (правая нога)
5. Отведение ноги назад (левая нога)
6. Сумо-приседания
7. Отведение ноги в сторону (правая нога)
8. Отведение ноги в сторону (левая нога)
9. Присед на носках с узкой постановкой ног
10. Подъем ноги из планки на руках (правая нога)
11. Подъем ноги из планки на руках (левая нога)
12. Мостик на носочках
13. Мостик с вытянутой вперед ногой (правая нога)
14. Мостик с вытянутой вперед ногой (левая нога)
15. Подъем ноги лежа на животе (правая нога)
16. Подъем ноги лежа на животе (левая нога)

Время выполнения:

• Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 16 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Присед у стены

Польза упражнения: Основная нагрузка приходится на мускулатуру бедер и ягодиц. Дополнительно работает пресс, спина, поясница. Фиксированный присед с опорой на стену является одним из самых популярных статических упражнений и позволяет проще понять суть изометрического тренинга.

Как выполнять: Встаньте спиной вплотную к стене, после чего присядьте и вытяните руки вперед. Задняя часть туловища касается опоры в трех точках: ягодицы, плечи и затылок. Нога стоит на полной стопе.

Как упростить: Если держаться с вытянутыми вперед руками сложно, можете упереться ими в стену. Это немного снимет напряжение и позволит увереннее держать баланс.

2. Широкий выпад

Польза упражнения: Выпады — отличное упражнение для развития квадрицепсов, приводящей бедренной мышцы и ягодиц. Также нагрузке поддаются камбаловидные мышцы голени.

Как выполнять: Сделайте широкий шаг вперед и присядьте. Проследите, чтобы сгиб в колене впереди стоящей ноги образовывал угол в 90 градусов. Задняя нога прямая и уверенно стоит на носке. Руки поставьте на пояс.

Как упростить: Поначалу делать выпад с руками на поясе будет сложно. Снять нагрузку поможет упор ладонями во впереди стоящее колено, это перераспределит вес тела и упростит изометрическое упражнение.

3. Отведение ноги назад

Польза упражнения: Такое упражнение на ноги и ягодицы направлено на развитие задней части бедренной мускулатуры. Ягодичные мышцы также включаются в работу, что делает их более округлыми.

Как выполнять: Руки сведите перед собой, после чего встаньте на левую ногу, поймайте баланс и отведите правую ногу в сгибе назад. Корпус при этом слегка наклоняется вперед.

Как упростить: Если сохранять стабильный баланс временно не получается, попробуйте держаться руками за стенку. Это позволит лучше понять специфику упражнения и значительно упростит его.

4. Сумо-приседания

Польза упражнения: Сумо-приседания в статике обеспечивает колоссальную нагрузку большой ягодичной группы мышц, а также развивает двуглавые и четырехглавые мышцы бедер. Кроме того, развиваются подколенные сухожилия, которые отвечают за общую гибкость нижних конечностей.

Как выполнять: Поставьте ноги широко, разверните носки друг от друга. После чего выполните присед, пока угол в коленном суставе не станет прямым. Отводите таз назад, корпус наклонен вперед. Руки сложите перед собой.

Как упростить: Уменьшите глубину приседа, чтобы облегчить упражнение.

5. Отведение ноги в сторону

Польза упражнения: Представленное статическое упражнение направлено на укрепление боковой части бедра. С его помощью форма ног становится эстетичнее, сгорает жир в проблемных местах – на галифе и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Поставьте ноги вплотную друг к другу, полностью выпрямите туловище. Руки положите на талию. Отведите одну ногу в сторону и зафиксируйте положение.

Как упростить: Чем выше подъем ноги, тем больше нагрузка. На первых порах не стоит поднимать конечность слишком высоко. Ваша задача — почувствовать напряжение и сохранять баланс.

6. Присед на носках с узкой постановкой ног

Польза упражнения: Удержание веса тела в приседе на носках активно развивает икроножные мышцы, а также способствует укреплению квадрицепсов. Такие приседания хороши отсутствием сильной компрессионной нагрузки на позвоночный столб.

Как выполнять: Стопы поставьте вплотную друг к другу, встаньте на носочки, руки сложите перед собой в замок. Теперь присядьте до прямого угла в коленном суставе, после чего задержите положение.

Как упростить: Для лучшей стабилизации и контроля тела ладони можно держать на коленях, либо ухватиться ими за спинку стула.

7. Подъем ноги из планки на руках

Польза упражнения: Статическое упражнение из планки развивает заднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Кроме того, оно благотворно сказывается на укреплении мускулатуры рук, спины, брюшных мышц, а также поясницы.

Как выполнять: Примите стандартную позицию планки на руках, после чего поднимите одну ногу вверх. Линия шеи, спины и поясницы при этом остается ровной без явных изгибов.

Как упростить: Чем выше поднимается нога, тем большей становится нагрузка на мускулатуру. Для начала старайтесь не задирать конечность слишком высоко, чтобы постепенно осваивать технику выполнения.

8. Мостик на носочках

Польза упражнения: Изометрический мостик на спине акцентировано прорабатывает ягодичные мышцы, задействует икроножные мышцы, развивает силу поясницы. Также в работу включена задняя бедренная часть.

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик, согните ноги и поставьте их на носок. После этого поднимите таз, опираясь на лопатки. Ладони лежат вдоль туловища, дополнительно поддерживая баланс.

Как упростить: Если работать на носках сложно, попробуйте начать с полной стопы. Это практически полностью снимет нагрузку с икр, но облегчит упражнение в целом.

9. Мостик с вытянутой вперед ногой

Польза упражнения: Данная вариация похожа на предыдущую, но более точечно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняется элемент на каждую ногу по отдельности.

Как выполнять: Спиной лягте на пол, после чего согните обе ноги и поставьте их на полную стопу. После этого оторвите таз от пола и вытяните одну ногу вперед. Напрягите ягодицы, чтобы усилить напряжение мышц.

Как упростить: Присогните вытянутую ногу в колене, это значительно облегчит положение в ягодичном мостике.

10. Подъем ноги лежа на животе

Польза упражнения: Такое упражнение на ноги и ягодицы завершает тренировочную программу первого уровня сложности. Оно акцентировано прокачивает большую ягодичную группу мышц, укрепляет сгибатель бедра, а также задействует мускулатуру поясницы. Работа ведется с каждой стороной по очереди.

Как выполнять: Лягте на живот, обопритесь на локти и поднимите одну ногу вверх, чувствуя нагрузку в области ягодицы. Удерживайте положение определенное количество времени.

Как упростить: Упростить статическое упражнение можно за счет регулирования высоты подъема ноги. Чем она выше — тем сильнее нагрузка. И наоборот.

Статическая тренировка на ноги и ягодицы (второй уровень)

Второй круг изометрических упражнений на ноги и ягодицы чуть сложнее. Элементы, включенные в данный план, требуют особой концентрации на работе мышц-стабилизаторов. Важным аспектом в процессе выполнения каждого упражнения является умеренная нагрузка. Принимая позы, следите за собственными ощущениями. Если чувствуется боль или дискомфорт в суставах — немедленно заканчивайте тренировку.

Обязательно посмотрите: СТАТИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС.

Тренировка второго уровня сложности:

1. Стандартный присед
2. Выпад на месте (правая нога)
3. Выпад на месте (правая нога)
4. Подъем ноги вперед стоя (правая нога)
5. Подъем ноги вперед стоя (правая нога)
6. Присед-плие
7. Боковой выпад (правая нога)
8. Боковой выпад (правая нога)
9. Сумо-присед на носочках
10. Приседание у стены с поднятой ногой (правая нога)
11. Приседание у стены с поднятой ногой (правая нога)
12. Подъем ноги в планке на четвереньках (правая нога)
13. Подъем ноги в планке на четвереньках (правая нога)
14. Подъем прямой ноги на четвереньках (правая нога)
15. Подъем прямой ноги на четвереньках (правая нога)
16. Мостик с вытянутой вверх ногой (правая нога)
17. Мостик с вытянутой вверх ногой (правая нога)

Время выполнения:

• Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8,5 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 13 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 17 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Стандартный присед

Польза упражнения: Обычный статический присед обеспечивает равномерную нагрузку всей ноги, из-за чего входит в разряд базовых упражнений. Благодаря изометрическим приседаниям развивается не только выносливость, но также сила и объем мускулатуры нижних конечностей.

Как выполнять: Ноги находятся на линии плеч или чуть шире, руки сведены перед собой в замке. Присед выполняется до уровня, пока бедра не достигнут параллели полу. На протяжении всей работы держите спину ровно, корпус немного наклонен вперед, в пояснице сохраняется естественный прогиб.

Как упростить: Уменьшите глубину приседа, если тяжело держать бедра параллельно полу.

2. Выпад на месте

Польза упражнения: Классический изометрический выпад направлен на увеличение объемов ягодиц, укрепление приводящей мышцы и квадрицепсов.

Как выполнять: Сложите руки перед собой и сделайте шаг вперед, чтобы получился выпад. После этого опускайтесь вниз до положения, пока колено задней ноги не окажется на расстоянии 10-ти см от пола. Передняя нога зафиксирована под прямым углом и опирается на полную стопу.

Как упростить: Не опускайте в полный выпад, чтобы снизить нагрузку с мышц.

3. Подъем ноги вперед стоя

Польза упражнения: Подъем ноги вперед нацелен на развитие мышц ног с акцентом квадрицепсы. Это простое, но эффективное изометрическое упражнение, которое необходимо выполнять на каждую сторону поочередно.

Как выполнять: Встаньте на гимнастический коврик и зафиксируйте ладони на поясе. После этого поднимите ногу вперед, но не доводите ее до параллели полу. На протяжении всей работы поддерживайте спину ровно, не сутультесь.

Как упростить: Степень нагрузки регулируется высотой подъема нижней конечности. Можно немного смягчить колено, если тяжело держать ногу абсолютно выпрямленной.

4. Присед-плие

Польза упражнения: Элемент тренировки направлен на укрепление самой проблемной зоны для девушек — внутренней части бедра. Также оно приводит в тонус ягодицы, делая их более подтянутыми и крепкими.

Как выполнять: Ноги расставьте шире уровня плеч, а носки разверните в разные друг от друга стороны. Присед делается до уровня, пока угол сгиба коленных суставов не достигнет 90-градусов. Руки при этом сведите перед собой. В отличие от сумо-приседаний (которое предлагалось в программе первого уровня) во время плие-приседаний корпус остается абсолютно прямым, таз не отводится назад, ноги расставляются на максимальную широту.

Как упростить: Уменьшите амплитуду разворота стоп или ширину разведенных ног. Также можно уменьшить глубину приседа, чтобы снизить нагрузку.

5. Боковой выпад

Польза упражнения: Боковой статичный выпад позволяет проработать приводящие мышцы ног, а также устраняет проблемы на внутренней части бедер. Мускулатура становится крепкой, подтянутой, что придает ногам привлекательную форму.

Как выполнять: Руки поставьте на пояс, после чего сделайте широкий шаг в сторону, согните опорную ногу до прямого угла, а рабочую зафиксируйте на носке.

Как упростить: Не делайте шаг слишком широким, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам. Ориентиром является ощущение растяжения во внутренней части бедра. Оно не должно быть слишком сильным или болезненным.

6. Сумо-присед на носочках

Польза упражнения: Сумо-присед на носках обладает всеми качествами классического сумо-приседа, но создает дополнительную нагрузку на приводящие мышцы и икроножные мышцы, о которых атлеты часто забывают в процессе тренировок.

Как выполнять: Изометрическое упражнение начинается с постановки ног шире плеч. После этого встаньте на носки и медленно присядьте, пока ноги не будут согнуты под прямым углом. Руки для удобства зафиксируйте перед собой.

Как упростить: Если сначала найти равновесие не получается, попробуйте слегка придерживаться за спинку стула или уменьшить глубину приседа.

7. Приседание у стены с поднятой ногой

Польза упражнения: Такое упражнение на ноги и ягодицы является упрощенной вариацией «пистолетика», который знаком многим со школьных времен. Элемент нагружает мышцы каждой ноги отдельно, поскольку работа производится поочередно на правую и левую сторону.

Как выполнять: Прислонитесь спиной к стене, вытяните руки вперед, сделайте присед до прямого угла в сгибе коленей. Далее начните вытягивать одну ногу перед собой, чтобы она оказалась параллельна полу.

Как упростить: На начальном этапе можно придерживаться руками за стену, чтобы снизить нагрузку на конечность и упростить удержания баланса.

8. Подъем ноги в планке на четвереньках

Польза упражнения: Представленное упражнение предназначено не только для проработки малой и большой группы ягодичных мышц и задней стороны бедра, но также на увеличение общей выносливости организма.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки так, чтобы руки упирались ладонями в пол, а ноги удерживались на носках. Колени не касаются пола. Бедра находятся перпендикулярно поверхности пола. Одна нога поднимается до уровня, пока бедро и спина не образуют ровную линию.

Как упростить: Если на носках баланс удерживать трудно, попробуйте в процессе выполнения периодически опускаться на колено.

9. Подъем прямой ноги на четвереньках

Польза упражнения: Статическое упражнение оказывает колоссальную нагрузку на бицепс бедра, укрепляет ягодицы, позволяя сделать их более рельефными.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, удерживая естественный прогиб в спине. После этого вытяните одну ногу назад и поднимите еще немного, сосредотачивая напряжение в области ягодицы. После окончания подхода сторона меняется.

Как упростить: Чем выше вы поднимаете ногу, тем большую нагрузку оказываете на мышцы. Поэкспериментируйте и прислушивайтесь к собственным ощущениям.

10. Мостик с вытянутой вверх ногой

Польза упражнения: Упражнение на ноги и ягодицы акцентирует нагрузку в области задней части бедра. Дополнительно к работе подключаются ягодичные мышцы, пресс и поясница.

Как выполнять: Лягте на коврик спиной, подогните ноги, поставив их на стопу. Руки вытяните вдоль туловища, разверните ладонью к полу для лучшей стабилизации. Далее оторвите таз от пола и одну ногу выпрямите вверх, поставив ее перпендикулярно полу.

Как упростить: Можно слегка или полностью согнуть ногу в колене для облегчения положения.

Статическая тренировка на ноги и ягодицы (третий уровень)

Изометрические упражнения третьего уровня оптимальны для спортсменов с хорошим уровнем физической подготовки. Это самая сложная программа среди предложенных, поэтому подходить к ней следует лишь при уверенности в собственных силах. Настоятельно рекомендуется работать перед зеркалом, чтобы отслеживать правильность выполнения техники, избегая возможных рисков получения травмы.

Обязательно посмотрите: ТОП-50 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ.

Тренировка третьего уровня сложности:

1. Глубокий присед
2. Полуприсед с положением ног крест-накрест (правая нога)
3. Полуприсед с положением ног крест-накрест (левая нога)
4. Подъем ноги с опорой на ладони и стопы (правая нога)
5. Подъем ноги с опорой на ладони и стопы (левая нога)
6. Присед-плие на носочках
7. Приседание-пистолетик (правая нога)
8. Приседание-пистолетик (левая нога)
9. Подъем согнутой ноги на четвереньках (правая нога)
10. Подъем согнутой ноги на четвереньках (левая нога)
11. Выпад-реверанс (правая нога)
12. Выпад-реверанс (левая нога)
13. Подъем прямой ноги в планке на четвереньках (правая нога)
14. Подъем прямой ноги в планке на четвереньках (левая нога)
15. Мостик с отведением ноги в сторону (правая нога)
16. Мостик с отведением ноги в сторону (левая нога)
17. Подъем согнутых ног лежа на животе

Время выполнения:

• Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8,5 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 13 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 17 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Глубокий присед

Польза упражнения: Глубокие приседания направлены на развитие объемов ног, но их дополнительным свойством является подключение ягодичной мускулатуры, а также приводящих мышц.

Как выполнять: Поставьте ноги чуть шире линии плеч, носки немного развернуты в сторону. Теперь выполняйте максимальной глубокий сед, сведя руки в замок перед собой. Следите за состоянием коленей! При малейшем дискомфорте прекращайте упражнение.

Как упростить: Изометрическое упражнение можно упростить, придерживаясь ладонями за колени или опираясь ладонями в пол. Это позволит улучшить стабилизацию.

2. Полуприсед с положением ног крест-накрест

Польза упражнения: Технически сложное упражнение отлично развивает выносливость ног, укрепляет мышцы-разгибатели бедра, улучшает функциональные характеристики стабилизаторов.

Как выполнять: Выполните небольшой полуприсед, сведя руки на уровне груди. После этого зафиксируйте одну ногу на колене другой крест-накрест и удерживайте позицию. Корпус можно немного отвести вперед, не сгибая при этом спину «колесом».

Как упростить: Начинать упражнение можно, вставая со стула. Из стоячего положения приступать к выполнению значительно труднее. Держитесь за стенку или стул для баланса.

3. Подъем ноги с опорой на ладони и стопы

Польза упражнения: Статическое упражнение направлено на развитие силы мускулатуры ягодиц. Также оно укрепляет руки, поясницу. Поскольку в работу включается все тело, оно отлично способствует ускорению процессов жиросжигания.

Как выполнять: Расставив ноги по линии плеч, наклонитесь и упритесь ладонями в пол. Не изгибайте спину «колесом», поддерживая естественный прогиб. Теперь поднимите одну ногу назад до уровня, пока она не встанет в одну линию со спиной.

Как упростить: Попробуйте поднять вверх согнутую в колене ногу, постепенно стараясь выпрямлять ее полностью.

4. Присед-плие на носочках

Польза упражнения: Приседания-плие на носочках обеспечивают качественную проработку приводящей мускулатуры бедра, позволяя придать ногам красивый рельеф и эстетичный вид. Также упражнение дает хорошую нагрузку на икроножные мышцы.

Как выполнять: Расставьте ноги широко, после чего сведите руки впереди на уровне груди. Теперь разверните стопы в противоположные друг от друга стороны и сделайте сед до прямого угла в сгибе коленей. Затем встаньте на носки, поднимая пятку на максимально возможную высоту. Спина прямая, таз не отводится назад, корпус не наклоняется вперед.

Как упростить: Начните с простых приседаний-плие на всей стопе, чтобы лучше подготовить мускулатуру к нагрузкам. Вначале можно немного отрывать пятки от пола, постепенно стараясь встать на носочки. Можно держаться за стул.

5. Приседание-пистолетик

Польза упражнения: Одно из наиболее сложных изометрических упражнений позволяет развить выносливость и объем квадрицепсов, приводящих, икроножных мышц и ягодиц. Оно дает колоссальную нагрузку на каждую ногу по отдельности.

Как выполнять: Выполните глубокий присед, руки лежат на поясе. В нижней амплитуде вытяните одну ногу вперед, стараясь удерживать вес всего тела на одной конечности.

Как упростить: Опускаясь в нижнюю фазу, можете придерживаться за стену. Также опора поможет удерживать баланс на начальных порах.

6. Подъем согнутой ноги на четвереньках

Польза упражнения: Это просто изометрическое упражнение является одним из лучших элементов тренинга для придания ягодицам красивого и привлекательного объема. Также в процессе участвует мышца-сгибатель бедра и мускулатура поясничного отдела.

Как выполнять: Примите положение на четвереньках, поддерживая естественный прогиб спины и поясницы. После этого поднимите одну ногу так, чтобы бедренная часть оказалось в параллели с телом. Напрягайте ягодицы и мышцы ног.

Как упростить: Уровень напряжения в ходе упражнения на ноги и ягодицы варьируется за счет высоты подъема. Начинайте поднимать конечность постепенно, акцентируя нагрузку в ягодичной зоне.

7. Выпад-реверанс

Польза упражнения: Статический перекрестный выпад способствует укреплению околопозвоночных столбов, отлично прорабатывает группы ягодичных мышц и бедер. Также упражнение положительно сказывается на укреплении брюшной мускулатуры.

Как выполнять: Из положения стоя сделайте выпад назад таким образом, чтобы стопы оказались в положении типа «реверанс». Задняя нога встает глубоко по диагонали, передняя голень перпендикулярна полу. Зафиксируйте позу в нижней амплитуде, руки сложите возле груди или на поясе.

Как упростить: Поскольку ноги стоят крест-накрест, держать баланс будет трудно. Новичкам допустимо придерживаться за спинку стула, чтобы упростить упражнение. Также можно слегка наклонить туловище вперед и опереться на бедро.

8. Подъем прямой ноги в планке на четвереньках

Польза упражнения: Еще один элемент тренировки на укрепление ягодичной группы, бицепса бедра и поясницы. Также в работе участвует мускулатура рук, поясница и брюшные мышцы.

Как выполнять: Встав в планку на четвереньки, зафиксируйте стопы на носках. После этого выпрямите одну ногу назад, поддерживая ее в одной линии со спиной. Чем выше поднята нога, тем большую нагрузку вы почувствуете. Колено опорной ноги не касается пола.

Как упростить: Такое упражнение на ноги и ягодицы можно упростить за счет постановки ног на колени. Получив физическую базу, можете переходить к данной вариации.

9. Мостик с отведением ноги в сторону

Польза упражнения: Удержание таза с отведением ноги в бок позволяет проработать обе стороны бедра (как внешнюю, так и внутреннюю). Нагрузке поддаются ягодицы, поясничные и брюшные мышцы, что делает элемент одним из наиболее функциональных и сложных одновременно.

Как выполнять: Лежа на спине, подогните ноги, поставьте их на полную стопу и оторвите таз от земли. После этого вытяните одну ногу и отведите в бок.

Как упростить: Немного согните отведенную ногу в колене. Если вариант с боковым отведением ноги не получается, потренируйтесь просто удерживать ее вытянутой вперед или вверх.

10. Подъем согнутых ног лежа на животе

Польза упражнения: Упражнение на развитие выносливости и объемов ягодичной группы, а также бицепса бедра. Не меньшую нагрузку испытывает поясница, что позволяет скорректировать осанку.

Как выполнять: Лягте животом вниз на гимнастический коврик и положите под голову руки. После — поднимите обе ноги в слегка согнутом положении, пока не почувствуете напряжение в области ягодиц и поясничного отдела.

Как упростить: Сначала можно поднимать по одной ноге по отдельности. Также регулируйте высоту подъема нижних конечностей, ведь чем она больше, тем активнее нагружается мускулатура.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

Готовые таймеры:

• Таймер 20 секунд работа / 10 секунд отдых: по ссылке
• Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
• Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке

Как можно выполнять изометрические тренировки на ноги:

• Можно выбрать только один из предложенных уровней и выполнять его 2-3 раза в неделю.
• Можно чередовать между собой в разные дни первый и второй уровень, второй и третий уровень либо все три уровня.
• Можно соединить два или три уровня сложности и выполнять их в один день (для продвинутых занимающихся).

Читайте также:

• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Топ-10 планок для плоского живота: готовая тренировка для кора
• Интенсивное кардио для быстрого похудения: 10 упражнений

Legs Up The Wall – Обучение йоге Nourish

Это часть библиотеки руководств по практике йоги Nourish. Мы были вдохновлены созданием этих руководств для поддержки вашей собственной практики йоги и в качестве ресурса для учителей, которые хотят сделать свои занятия более доступными. Мы также довольно устали от всех общих учебных инструкций и руководств, циркулирующих в Интернете, которые не являются инклюзивными, доступными или адаптируемыми каким-либо образом.

Если вам нужны дополнительные рекомендации по тому, как сделать эту практику доступной, мы что-то упустили, или у вас есть какие-либо вопросы, напишите нам в комментариях — мы любим слышать от вас и действительно имеем это в виду, когда говорим, что йога для всех!

Перейти к:

Что такое Ноги вверх по стене?

Инструкции и варианты выполнения упражнения «Ноги вверх по стене»

Когда нужно практиковать упражнение «Ноги вверх по стене»?

Как адаптировать «Ноги вверх по стене», чтобы сделать его доступным и общим уровнем сложности?

Что такое Ноги вверх по стене?

Название говорит само за себя! Ноги вверх по стене — это плавная инверсия, при которой туловище остается в положении лежа на полу, а ноги приподняты, обычно опираясь на стену. Это вариация асаны 9.0003 Випарита Карани ( Випарита = перевернутое; Карани = действие), которое можно практиковать со стеной или другим реквизитом или без них.

Ноги вверх по стене — это мягкая, восстанавливающая и в значительной степени безопасная инверсия (сложности и соображения обсуждаются ниже). Это отличная поза с большим количеством реквизита, но они, конечно, не обязательны. Его можно практиковать с ковриком для йоги или без него, и это прекрасно делать как часть практики йоги в постели.

Краткая заметка о «научных» преимуществах инверсии…

Мир йоги делает много заявлений о пользе и физиологическом эффекте асан, особенно инверсионных поз. Тем не менее, большинство этих утверждений имеют мало научной обоснованности или даже противоречат медицинскому.

В недавнем исследовании (2020 г.), посвященном некоторым физиологическим эффектам инверсий в йоге, которое также включало краткий обзор предыдущих исследований инверсий, авторы часто подчеркивали, что разные испытания (и, следовательно, разные практикующие йогу) показали противоречивые физиологические изменения и эффекты.

В разделе результатов сравнительные таблицы физиологических измерений, зарегистрированных во время выполнения различных асан, показали, что у участников в Випарита Карани частота сердечных сокращений была ниже, чем в любой другой зарегистрированной асане, включая Шавасану. Более низкая частота сердечных сокращений обычно связана с парасимпатическим состоянием, что указывает на отдых и низкий уровень стресса.

Так что нет, практика инверсий, вероятно, не сделает вас моложе или более мужественным, они могут повлиять или не повлиять на вашу пищеварительную систему, но есть вероятность, что восстанавливающие инверсии, такие как «Ноги вверх по стене», заставят вас чувствовать себя довольно расслабленно, как только вы найдете вариант, который вам подходит.

Инструкции «Ноги вверх по стене»

Для выполнения этой позы коврик для йоги не нужен, но вы можете его использовать. Если вам нравятся твердые поверхности, вы можете делать это прямо на полу или для чего-то более мягкого подложите под себя одеяло. Вы также можете практиковать позу в постели.

Существует множество различных вариаций, которые вы можете выполнять после того, как вошли в позу. Если вам нравится карабкаться ногами по стене, вы можете составить целую последовательность, включающую вариации.

Вы можете оставаться в позе столько, сколько захотите.

Подготовка и принятие позы:

Несомненно, самая сложная часть этой позы — принять ее — это довольно весело, когда вы освоите ее, но немного пугает, если вы новичок в этой позе. Если вы предпочитаете вообще не использовать стену, перейдите к варианту 5.

1. Возьмите свой реквизит и поставьте его близко к стене, чтобы он был одной рукой, когда вы находитесь в позе.

Список дополнительных реквизитов:

– валик, подушки или подушки под бедра

– кирпичи под бедра, если вы предпочитаете более твердые поверхности.

– мешок для глаз

– одеяла, чтобы лечь или накрыться ими

– легкий груз (например, кирпич для йоги, книга, мешок для глаз или мягкая игрушка) для размещения на животе

– мешки с песком для размещения на предплечьях

2. Начните с положения сидя перпендикулярно к стене по вашему выбору, ноги вытянуты перед вами. Если вы уверены, что входите в позу, сядьте в нескольких сантиметрах от стены. Если вы не уверены в позе, сядьте на расстоянии одного фута от стены — вы всегда можете придвинуться ближе, как только вы окажетесь в позе, или оставаться немного дальше от стены (преимущества пребывания дальше от стены обсуждаются в разделе «Как мне адаптировать ноги вверх по стене»).0060

3. Опустите туловище наполовину вниз, опираясь на нижнюю часть предплечья. Или полностью опуститесь на пол, так что вы лежите на боку, вытянув руки перед собой.

4. Если вы опираетесь на предплечье, начните поднимать верхнюю ногу так, чтобы она упиралась в стену. Позвольте вашему туловищу перевернуться так, чтобы вы оказались лицом к стене своим телом и опирались на другое предплечье для поддержки. Поднимите нижнюю ногу, чтобы соединить верхнюю. Продолжайте поднимать ноги, пока они не окажутся прямо на стене, туловище обращено к ногам. Разведите руки в стороны, чтобы опустить туловище на пол.

Если вы лежите на боку, вытянув руки и ноги перед собой, поднимите верхние руки и поднимите верхнюю ногу вверх по стене. Используйте этот вращательный момент, чтобы поднять нижнюю ногу вверх по стене.

5. Внесите коррективы: вы можете придвинуться ближе или дальше от стены и добавить свой реквизит. Скольжение болстера или блоков под бедра делает аспект инверсии немного глубже, что может подходить или не подходить вам или вашим ученикам.

Выход из позы

Чтобы выйти из позы, вы можете изменить способ входа, опустив ноги в одну сторону и выкатываясь из нее, пока не ляжете на бок. Вы также можете упереться ногами в стену и скользнуть назад, чтобы оказаться дальше от стены. Вы можете либо оттолкнуться назад, пока все ваше тело не окажется на земле, либо перевернуться на бок, когда вы будете в паре футов от стены.

Вариант 1: Ноги прямо вверх

Это самый традиционный вариант, когда ноги упираются прямо в стену. Ноги могут быть любой удобной ширины, естественной для вашего тела. Если это удобно для вас и имеет смысл для вашего тела, посмотрите, сможете ли вы позволить головке бедренной кости опуститься глубже в впадины таза.

Ваши пальцы ног могут естественно смотреть вперед, или, если для ваших бедер более естественно поворачивать наружу или внутрь, позвольте им делать это, и ваши ноги и ступни будут развернуты или развернуты соответственно.

Ваши руки могут лежать в любом удобном для вас месте, это может быть поза кактуса (на фото), которая мягко раскрывается через грудь и плечи, опираясь на живот, который может помочь вам соединиться с дыханием, или ладонями вверх или вниз по бокам.

Вариант 2: широконогий

Из Варианта 1, позвольте вашим ногам опуститься в стороны в положении сидя врозь. Вы можете почувствовать усиление растяжения где-то в ногах (подколенные сухожилия, пах и внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер).

Эффект гравитации, естественным образом опускающий ваши ноги вниз, может казаться прекрасным для некоторых людей и неприятно интенсивным для других людей. Вы можете держать ноги в более узкой V-образной форме, задействовав ноги, или позволить им опускаться шире, в зависимости от того, как вам удобно.

Это отличный доступный вариант для Сгибание вперед с широко расставленными ногами ( Упавишта Конасана ), если вы или ваши ученики находите наклоны вперед сложными, так как этот вариант устраняет необходимость наклонять таз вперед.

Вариант 3: Ноги-бабочки

Из Варианта 1 сведите подошвы ног вместе и отведите колени в сторону. Скользите ногами по стене, образуя ромб с ногами. Ноги могут быть в свободной ромбовидной форме, или вы можете поставить ступни ближе к паху.

Вы также можете слегка надавить на внутреннюю часть бедер, чтобы усилить растяжку бедер и паха.

Вариант 4: «Четверка»

Из Варианта 1, держите одну ногу вытянутой прямо, а другую придайте форме «четверка», согнув колено, раскрыв бедро и положив лодыжку на вытянутую ногу либо где-нибудь на голень, либо на бедро (где угодно, кроме колена!), чтобы создать раскрытие бедра. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленом, согните стопу ноги в форме четверки. Повторите с другой стороны.

Для второй версии, из Варианта 1, если вы находитесь очень близко к стене, отойдите от нее примерно на фут. Согните одну ногу и поставьте подошву ступни на стену — возможно, вам придется отойти дальше или приблизиться к стене в зависимости от длины ваших голеней. Другой ногой примите форму «четверка», положив лодыжку на бедро. Повторите с другой стороны.

Вариант 5: Без стены

Это идеальный вариант, если вы ограничены в пространстве или времени на стене, так как войти и выйти очень быстро. Как правило, более сложно удерживать эту вариацию в течение более длительных периодов времени.

Лягте на спину, подтяните колени к груди и вытяните ноги прямо вверх! Если вы хотите сделать это с помощью опоры под бедрами, задвиньте ее на место, когда вы лежите на спине и перед тем, как подтянуть колени — обычно это проще, чем поставить их на место после того, как вы подняли ноги.

Вариант 6: Стул 

Это отличный вариант, если у вас ограниченная подвижность и вам трудно лечь или встать без поддержки, так как вы можете использовать стул, чтобы помочь себе. Это также хорошая альтернатива, если ваши ноги очень быстро немеют в Варианте 1, так как ступни не поднимаются выше колена.

Я тоже всем рекомендую этот вариант, потому что он просто очень-очень красивый.

Установите стул, поставив его на нижнюю часть коврика/одеяла/пола для йоги. Если у вас есть стул с зазором под спинкой (чтобы ваши ноги могли высовываться из стула, если нужно), поставьте стул так, чтобы он был обращен прямо к коврику. Если у вашего стула закрытая спинка, поверните ее вбок, чтобы ваши ноги могли вытянуться через сиденье стула.

Не стесняйтесь добавить подушку или сложенное одеяло к сиденью стула для дополнительного комфорта. Если вы делаете это дома, лучше всего использовать мягкое кресло или диван.

Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол в нескольких дюймах от стула. Поместите одного теленка на сиденье стула, а затем другого. Расслабляться!

Когда нужно практиковать «Ноги вверх по стене»?

Когда угодно (и почти везде, практикуйте Вариант 5, если поблизости нет стены)!

Ноги вверх по стене — отличная самостоятельная поза, так как она не требует разогрева. Вы можете практиковать ее в любое время дня, и если вы работаете из дома или у вас есть место, где вы чувствуете себя комфортно, расслабляясь на своем рабочем месте, это отличная поза для небольшого перерыва на отдых в середине дня. Вы также можете делать это ближе к концу дня или прямо перед сном (и даже в постели), если вы изо всех сил пытаетесь успокоиться.

Это замечательная поза как часть восстановительной или инь-йоги. Хотя это можно практиковать в любой момент последовательности, с точки зрения логистики, обычно проще всего это делать в начале или ближе к концу последовательности, поэтому вам не нужно постоянно перемещать коврик, если только вы все равно не тренируетесь у стены!

Это хорошая поза для использования перед шавасаной в более динамичных стилях йоги.

Когда я не должен практиковать или учить этому?

Лучше избегать его посреди динамического потока из-за его восстановительного характера.

Если у вас или ваших учеников есть какие-либо сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с артериальным давлением или глаукома, убедитесь, что ваш ученик подтвердил практику инверсий (даже мягких инверсий) у своего врача.

Иногда, когда мы очень напряжены или обеспокоены, позы, требующие неподвижности, даже если они должны расслаблять, могут усилить тревогу. Как и во всех позах йоги, если поза не работает для вас — в данный момент или в целом — не практикуйте ее. Как учитель, вы также обязаны поделиться этим советом со своими учениками. Вы можете порекомендовать другой вариант позы или предложить им выбрать любую другую восстановительную позу. Основное назначение и польза этой позы заключается в ее расслабляющем эффекте, поэтому предпочтительнее любая поза, которая кажется безопасной и удобной для вашего ученика.

Как адаптировать функцию «Ноги вверх по стене», чтобы сделать ее доступной? Каковы некоторые общие трудности?

• Наиболее часто возникающая трудность с поднятием ног на стену — это вход в позу и выход из нее. Это может занять несколько попыток. Если вы начнете дальше от стены, это также облегчит задачу.
• Онемение пальцев ног и пальцев ног является довольно распространенной жалобой и становится более вероятной, чем дольше вы находитесь в позе. Некоторые люди испытывают онемение, но их это не смущает, однако для многих это очень неудобно. Отодвигание туловища дальше от стены, чтобы ноги не поднимались прямо вверх, или Вариант 6 (со стулом) может предотвратить или уменьшить онемение. В противном случае выходите из позы, когда ваше тело указывает вам, что пора. Восстановительные преимущества менее вероятны, если вам неудобно в позе.
• Учащиеся с крупным телосложением и люди с большой грудью могут чувствовать себя сжатыми и ограниченными, когда ноги и тело находятся под углом 90 градусов и/или когда бедра приподняты. Удаление подпорок из-под бедер и перемещение туловища дальше от стены (создание угла больше 90 градусов) может помочь уменьшить компрессию.
• Для учащихся с ограниченной подвижностью вхождение и выход из поз лежа на спине может быть сложным и вызывать беспокойство. Использование стула обеспечивает физическую поддержку, когда нужно снова встать или сесть. Не все ученики чувствуют себя комфортно, практикуя позы лежа, и это нормально.
• Использование реквизита может усложнить позу, а не облегчить ее. Реквизит необязателен.

Как научить «Ноги вверх по стене» в классе со смешанными способностями?

• Обрисуйте намерение позы как восстановительной позы . Как только учащиеся осознают, что они стремятся к максимальному комфорту, а не к поднятию ног под углом 90 градусов, они с большей готовностью вносят изменения.
• Демонстрация входа и выхода из позы . Убедите их, что дело не в элегантности!
• Дайте различные варианты с расстоянием от стены, опорами и установкой . Подчеркните, что поза предназначена для комфорта и отдыха, и поэтому нет лучшего способа практиковать позу, а найти правильную настройку для вас.
• Признайте, что онемение является обычным явлением , предложите своим ученикам варианты, чтобы минимизировать онемение, а также возможность выйти из позы, когда они почувствуют себя готовыми.
• Сообщите своим ученикам, как долго вы планируете находиться в позе , если больше одной минуты/шести вдохов. Подчеркните, что они могут выйти, когда почувствуют себя готовыми.

Если вы преподаете вариант 6 группе с ограниченной подвижностью или на уроке йоги на стуле , сначала продемонстрируйте вход в позу и выход из нее. Укажите, что это выбор студента, хотят ли они лечь на пол и принять альтернативные восстанавливающие позы, которые можно выполнять, оставаясь на стуле.

Булавка для дальнейшего использования:

Ударился о стену своими упражнениями?

Нам всем нужно ежедневное движение. К сожалению, иногда может показаться, что вы уперлись в стену своими упражнениями. Мы буквально надеемся, что вы ударитесь о стену, потому что вы можете использовать эту стену для упражнений! Независимо от того, работаете ли вы дома или едете в офис, есть множество отличных упражнений, которые не требуют много времени или специального оборудования. Простая стена — это все, что вам нужно, чтобы раскрыться, выровнять свое тело и стать сильнее. Все, что вам нужно, это 10-15 минут и небольшое пространство на стене.

Упражнения на растяжку у стены

Следующие пять упражнений на подвижность можно выполнять 1–3 раза в день.

Ноги вверх по стене

Эта растяжка открывает заднюю фасциальную цепь и может облегчить некоторые виды болей в спине. Это также отлично подходит для улучшения кровообращения в ногах.

Лягте на спину вплотную к стене. Поставьте обе ноги на стену под удобным углом. Дышать. Побудьте хотя бы 1 минуту. Почувствуйте растяжение в любом месте от затылка до ступней.

Растяжка ягодиц

Лежа на спине, согните ноги в коленях и бедрах под углом 90 градусов, затем положите одну лодыжку на противоположное бедро. Вдохните и постарайтесь расслабить мышцы, окружающие бедро и нижнюю часть спины. 1 минута на каждую ногу.

Активная осаночная растяжка

Эта активная осаночная растяжка одновременно растягивает грудные мышцы и укрепляет мышцы верхней части спины.

Сначала встаньте спиной, плечами и тазом к стене.

Затем сформируйте руками форму ворот с игры, при этом грудная клетка, таз и голова, если возможно, будут касаться стены. Наконец, проведите руками вверх вдоль стены, насколько сможете, не отводя грудную клетку и плечи от стены. Сделайте 5-10 повторений.

Боковая растяжка

Эта растяжка откроет боковую часть туловища. Встаньте перпендикулярно стене. Скрестите внешнюю ногу перед другой ногой. Вытяните внешнюю руку над головой, пытаясь дотянуться до стены. Задержите дыхание на 10–20 секунд, повторите по 3–5 повторений в каждую сторону.

Разгибание грудной клетки

Это хороший прием для изменения положения головы и плеч вперед, возникающего при сидении за компьютером.

Положите обе руки на стену на ширине плеч, выпрямите руки, затем опустите грудь к полу, держа ноги как можно более прямыми, вдохните и повторите 5-10 раз.

Упражнения по укреплению стены

Итак, как вы можете использовать стену для укрепления? Укрепляющие упражнения рекомендуются 3 раза в неделю. Следующие упражнения не должны вызывать боли; пожалуйста, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, если вы не уверены.

Мост через стену

Мост воздействует на несколько областей: переднюю и заднюю часть бедер, ягодицы, брюшной пресс и нижнюю часть спины.

Лягте на пол, ноги упритесь в стену, колени согнуты под углом 90 градусов. Задействуйте внутреннюю часть корпуса и ягодицы, чтобы оторвать таз от земли. Сделайте 8-12 повторений, 1-2 подхода.

Отведение бедра

Хорошим упражнением для поддержки таза является отведение бедра или подъемы ног в стороны. Лягте на бок, прижав плечи, бедра и ступни к стене. Нижнее колено может быть согнуто, верхняя нога будет скользить вверх и вниз по стене, работая сбоку от бедра. Позвоночник не должен двигаться. Сделайте 10-20 повторений.

Приседания у стены

Отличное упражнение для укрепления коленей и бедер — приседание у стены.

Встаньте спиной к стене, ноги перед собой. Скользите по стене, согнув ноги в коленях, убедившись, что ваши колени находятся прямо над лодыжками. Сделайте паузу в сидячем положении, затем поднимитесь и встаньте, скользя вверх по стене. Повторить 10-20 раз.

Отжимания от стены

Это упражнение развивает силу верхней части тела. Стоя лицом к стене, положите руки на стену на ширине плеч, голова, грудная клетка и таз выровнены.

Чем дальше ваши ноги от стены, тем сложнее будет это упражнение.

Держите локти прижатыми к туловищу на протяжении всего упражнения. Сделайте 10-20 повторений.

Подъемы пяток

Это упражнение укрепляет голени и стабилизирует лодыжки.

Встаньте лицом к стене, слегка касаясь ее руками. С прямыми ногами поднимите пятки, затем медленно опустите. Испытайте себя, не касаясь стены или используя только одну ногу. Сделайте 15-30 повторений.

Выравнивание по стене и упражнение для осанки

Наконец, используйте стену, чтобы улучшить осанку. Встаньте к стене так, чтобы голова, плечи, таз и пятки соприкасались.

Вдохните 5 раз, удерживая это положение.