Что будет если нервничать каждый день: Как стресс влияет на наш мозг, или Почему долго нервничать вредно

Как стресс влияет на наш мозг, или Почему долго нервничать вредно

Мы сталкиваемся со стрессом каждый день — из-за дедлайнов на работе, проблем в семье, информационного шума и других факторов. Но далеко не всегда осознаем, как он опасен для здоровья. Стресс повышает риски развития тяжелых заболеваний и наносит вред всем системам организма. Сильнее всего страдают мозг и когнитивные способности: память, внимание, способность к принятию решений и планированию, логическое мышление. Вместе с директором образовательного контента онлайн-школы английского языка Novakid Эдриан Лэндри разбираемся, как стресс воздействует на когнитивные функции и что поможет с ним справиться.

Эдриан Лэндри

Директор образовательного контента онлайн-школы английского языка Novakid

Краткосрочный стресс

Краткосрочный стресс запускает в организме реакцию «бей или беги». Ее механизм сформировался очень давно — еще в те доисторические времена, когда человеку приходилось в прямом смысле слова спасаться от хищников. Сегодня причиной стресса обычно становятся не саблезубые тигры, а пробки или конфликты с окружающими. Но реакция срабатывает автоматически.

Механизм «бей или беги» в головном мозгу запускает миндалевидное тело, или миндалина, — участок нервной ткани, ответственный за выявление угроз и ощущение гнева и страха. В условиях стресса миндалина увеличивается и командует организму подстроиться под встречу с опасностью. У человека учащается сердцебиение, замедляются пищеварительные процессы, бледнеет кожа — кровь отходит от кожных покровов, чтобы в случае боя не было массивной кровопотери. Кроме того, снижается острота зрения и слуха, а внимание становится туннельным — направленным исключительно на источник стресса.

Принято считать, что краткосрочный стресс повышает наши когнитивные способности. Попав в стрессовую ситуацию, человек прикладывает все силы для выхода из нее и, как следствие, становится более собранным и сконцентрированным. Это так, но только если стресс непосредственно связан с конкретной проблемой.

Допустим, вам предстоит сдать экзамен на водительские права. Если в преддверии тестов вы переживаете исключительно за их результат, но в остальном в жизни у вас все хорошо, краткосрочный стресс действительно активизирует вашу память и концентрацию. Однако если нервничать вас заставляет не сам экзамен, а, допустим, перспективы сокращения на работе, сосредоточиться на вождении вам будет крайне сложно.

Ученый Дэн Ариели в своей книге «Позитивная иррациональность. Как извлекать выгоду из своих нелогичных поступков» описывает эксперимент, который его команда провела в Индии. Группе испытуемых предложили сыграть в несколько простых детских игр-головоломок. За победу предложили определенные бонусы. Размер вознаграждения варьировался от скромных сумм до весьма солидных — равных зарплате участника за несколько месяцев. Выяснилось, что чем более высокие суммы были на кону, тем хуже испытуемые справлялись с заданиями. Перспектива маленького выигрыша не заставляла людей нервничать и не влияла на уровень их концентрации. А вот шанс сорвать большой куш приводил организм в стрессовое состояние и ухудшал когнитивные способности.

Дело в том, что краткосрочный стресс отключает префронтальную кору мозга, отвечающую за когнитивные способности. А именно за память, планирование, логическое мышление, способность к поиску решений и постановке целей. В обычной жизни префронтальная кора позволяет нам нормально функционировать, работать и учиться. Но при реакции «бей или беги» потребность в этих способностях у организма попросту отпадает — на первый план выходит работа с конкретной угрозой. Когнитивные функции в этот момент нам нужны в минимальном объеме: только те, которые помогут справиться с источником стресса.

Хронический стресс

Если из краткосрочной стрессовой ситуации мозг может извлечь хоть какую-то пользу, то длительный стресс буквально разрушает его.

Стресс усиливают выработку кортизола. Длительное превышение концентрации этого гормона негативно влияет на гиппокамп. Эта часть мозга отвечает за восприятие информации, память и нейрогенез — образование новых нейронов. Гиппокамп играет роль центра обработки данных: распределяет информацию между краткосрочной и долгосрочной памятью, принимает решения, какие знания сохранять, а какие нет. Под воздействием кортизола гиппокамп постепенно разрушается. В результате у человека ухудшается память: сначала становится сложнее запоминать новые вещи, а затем и вспоминать уже известные. Уменьшение числа нейронов и замедление нейрогенеза снижают способность к обучению и освоению новых навыков.

Хронический стресс и повышенная выработка кортизола разрушают и дендритные соединения, по которым информация передается между нейронами. Количество и качество дендритов также влияют на объем нашей памяти и скорость обработки данных. Чем их меньше, тем хуже и медленнее мы начинаем соображать. Человеку сложно даются даже простые решения: что надеть, какое блюдо приготовить на ужин и так далее.

Винить в этом стоит миндалевидное тело, о котором мы говорили ранее. При хроническом стрессе оно все время находится в возбужденном состоянии и повсюду видит опасность или угрозу — даже если объективных причин на то нет. Но что еще хуже, миндалевидное тело изо всех сил старается «перетянуть одеяло» на себя и заставляет нас постоянно бояться и думать об источнике стресса. В результате переключаться на повседневные дела становится все сложнее.

Наконец, длительный стресс разрушает префронтальную кору, которая непосредственно отвечает за когнитивные способности. В нормальном состоянии ее нервные соединения надежно защищены миелиновой оболочкой. Она не только защищает, но и участвует в цепной реакции между нейронами в моменты, когда мы думаем или принимаем решения. Кортизол истончает миелиновую оболочку и лишает нейроны защиты. Мозгу становится сложнее добраться до нужной информации и сформулировать команду к тому или иному действию.

Бывает ли стресс полезным?

Считается, что жизни без стресса не существует, и это действительно так. В норме в течение дня 80% времени человек должен пребывать в состоянии спокойствия, 20% — испытывать чувство радости и счастья, еще 20% — ощущать стресс. Позитивному влиянию умеренного стресса на мозг посвящено исследование ученых из Университета Джорджии, проведенное в рамках проекта Human Connectome Project.

Участие в эксперименте приняли 1200 молодых людей. Они заполнили анкету, в которой оценили свой уровень стресса и напряженности. После этого им предложили пройти тесты на оценку когнитивных способностей. Оказалось, что лучше всего с заданиями справились те участники, которые в повседневной жизни периодически испытывали легкий стресс. У тех, кто почти никогда не сталкивался со стрессовыми ситуациями, результаты оказались хуже.

Таким образом, можно предположить, что умеренный уровень стресса в повседневной жизни делает нас более устойчивыми к сильным стрессовым ситуациям и переживаниям. Однако важно понимать, что речь идет исключительно о легком краткосрочном стрессе, который не способен серьезно навредить мозгу.

Как снизить уровень стресса?

• Умеренная физическая активность. Потеть в спортзале по несколько часов в день совсем не обязательно. Отличной альтернативой станут плавание, йога и даже обычные прогулки.

• Питание. Снизить уровень стресса поможет отказ от быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом. Сюда относятся сладости, выпечка, газировка и любимый многими фастфуд. Такие продукты провоцируют скачки сахара в крови, которые дополнительно стимулируют мозг и приводят его в состояние перевозбуждения.

• Изучение нового. Здесь отлично подойдут иностранные языки. Хотя учеба в состоянии стресса кажется чем-то сложновыполнимым и не слишком продуктивным, это отличная возможность переключить мозг. Регулярность в занятиях может стать одним из шагов к налаживанию распорядка и режима дня. Наконец, изучение иностранных языков стимулирует нейрогенез, а значит, может хотя бы отчасти компенсировать мозгу потерянные из-за хронического стресса нейроны.

• Самоконтроль. Стрессовые факторы, например проблемы на работе или информационный шум, не исчезнут сами по себе. Однако мы можем изменить свое отношение к ним, научиться договариваться с собой и отключать непроизвольное включение реакции «бей или беги». Достичь этого можно с помощью дыхательных практик, физической активности, медитаций, нормализации режима дня и рациона.

Александра Смаракова

Теги

#well-being

#эрудиция

Как стресс влияет на сердце

• Главная
• Блог
• Нервы и сердце

Содержание:

• Как стресс влияет на сердце и сосуды

• Как стресс и нервы влияют на сердце

• Как бороться со стрессом

Влияние эмоционального стресса на общее самочувствие известно и врачам, и пациентам. Страдают многие системы организма, в том числе иммунитет, нервная система, желудочно-кишечный тракт, но в первую очередь возрастает нагрузка на кровеносную систему. Как именно стресс влияет на сердце — вопрос дискуссионный. Однозначно можно сказать, что негативные события оставляют след и не проходят бесследно для сердечно-сосудистой системы.

Как стресс влияет на сердце и сосуды

Известны два вида стресса — острый и хронический. Далеко не каждое стрессовое событие вредно для организма. Так, кратковременный острый стресс даже полезен, поскольку тренирует организм и помогает справляться с различными негативными эмоциями. Под воздействием стресса организм переходит в режим повышенной готовности, включаются адаптивные механизмы, помогающие пережить шок. Таким образом, если размышлять на тему, вредно ли нервничать, можно прийти к выводу, что немного переживаний не повредят организму. Ведь когда уровень тревожности снижается, организм переходит в фазу восстановления.

Но так происходит не всегда. Если переживания были слишком сильными, показатели могут и не прийти в норму:

• На фоне острого стресса у ряда пациентов развивается кардиомиопатия.
• У пациентов с депрессией возрастает риск атеросклероза.
• У карьеристов и перфекционистов отмечается повышенный риск ишемической болезни, инсультов, инфарктов.
• У склонных «заедать проблемы» возможно развитие ожирения и диабета, повышение уровня плохого холестерина. Все это становится причиной сердечно-сосудистых болезней.
• У людей с отягощенной наследственностью стресс может стать триггером, запустившим ССЗ, даже если до этого симптомов болезни никогда не наблюдалось.

Стрессовое состояние сказывается не только на состоянии сердечной мышцы, но и на здоровье сосудов. Из-за высвобождения свободных радикалов ускоряется поражение сосудистых стенок. Также иммунные клетки повышают спазм сосудов, что может привести к артериальной гипертензии. Последствия стресса для организма у разных людей различны. Многое зависит от личностных характеристик, наследственности, окружения, обстоятельств.

Как стресс и нервы влияют на сердце

На фоне стресса отмечается увеличение сердечных сокращений. Это может стать причиной ишемической болезни. Нередко ИБС протекает бессимптомно, поэтому людям, склонным к переживаниям, необходимо более пристальное внимание кардиолога. Кроме того, частые переживания ведут к повышению давления. У человека, находящегося в стрессовом состоянии, артерии становятся менее эластичными, нарушается их функция. А если артерии поражены бляшками, то при спазме сосудов сердце начинает испытывать сильный недостаток кислорода. У людей, привыкших нервничать по любому поводу, существенно возрастает риск аритмии.

Недавно ученые выяснили, что при стрессе повышается активность участка мозга в височной доле, отвечающего за ярость и страх. Миндалевидное тело в ответ на стрессор выпускает повышенное количество белых клеток, вызывающих воспалительный процесс в артериях. Возможно, что активность миндалин наблюдается у эмоционально неустойчивых людей, поскольку этот участок мозга реагирует не только на опасность, но и на удовольствие.

Как бороться со стрессом

Ученые продолжают изучать связь нервов и сердца, а врачи — искать действенные методы по минимизации последствий. Рекомендации подбираются индивидуально. Кому-то помогает расслабиться отпуск, кому-то йога или медитация. Что касается медикаментозного лечения, его нужно подбирать только после диагностики, а самолечение исключено.

Безопасные с виду БАДы также нельзя назначать себе самостоятельно, они могут спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания. Если организм нуждается в антиоксидантах, лучше восполнить дефицит с помощью фруктов и овощей.

Стрессы неотделимы от жизни, но нужно следить за своим состоянием, не допускать длительных переживаний, уметь переключаться и отдыхать. Такие меры — это хорошая профилактика ССЗ и жизненная необходимость, если у вас уже есть болезни сердца. Отвечая на вопрос, влияет ли стресс на сердце, можно дать однозначно положительный ответ.

Каждому человеку необходимо внимательно следить за здоровьем и вовремя проходить диагностику. Узнать о состоянии своей сердечно-сосудистой системы, получить консультацию врача, пройти современное лечение вы можете в «Чеховском сосудистом центре» Московской области.

8-800-444-49-59
Запись на консультацию, исследование

Береговая ул., 36А, Чехов, Московская обл., Россия, 142301

Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Пн-Вс — Круглосуточно

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — HelpGuide.org

Что такое генерализованное тревожное расстройство (ГТР)?

Каждый человек иногда испытывает тревогу, но если ваши тревоги и страхи настолько постоянны, что мешают вам функционировать и расслабляться, у вас может быть генерализованное тревожное расстройство (ГТР). ГТР — это распространенное тревожное расстройство, которое включает в себя постоянное и хроническое беспокойство, нервозность и напряжение. В отличие от фобии, когда ваш страх связан с определенной вещью или ситуацией, тревога при ГТР носит рассеянный характер — общее чувство страха или беспокойства, которое окрашивает всю вашу жизнь. Эта тревога менее интенсивна, чем паническая атака, но длится гораздо дольше, что затрудняет нормальную жизнь и делает невозможным расслабление. Генерализованное тревожное расстройство утомляет умственно и физически. Это истощает вашу энергию, мешает спать и изнашивает ваше тело.

Если у вас ГТР, вы можете беспокоиться о тех же вещах, что и другие люди, но вы поднимаете эти беспокойства на новый уровень. Небрежное замечание коллеги об экономике становится видением неминуемой ошибки; телефонный звонок другу, на который не ответили немедленно, становится тревогой по поводу того, что отношения в беде. Иногда одна только мысль о том, чтобы прожить день, вызывает тревогу. Вы занимаетесь своими делами, наполненными преувеличенным беспокойством и напряжением, даже если ничто или почти ничего не может их спровоцировать.

Осознаете ли вы, что ваше беспокойство сильнее, чем того требует ситуация, или считаете, что ваше беспокойство каким-то образом защищает вас, конечный результат один и тот же. Вы не можете отключить свои тревожные мысли. Они продолжают прокручиваться в вашей голове в бесконечном повторении. Но какими бы ошеломляющими ни казались сейчас вещи, вы можете освободиться от хронического беспокойства, научиться успокаивать свой беспокойный ум и вновь обрести чувство надежды.

Знакомо?

• «Я не могу заставить себя остановиться… это сводит меня с ума!»
• «Он опаздывает — он должен был быть здесь 20 минут назад! Боже мой, он, должно быть, попал в аварию!»
• «Я не могу спать — мне просто так страшно… и я не знаю почему!»

Разница между «нормальным» беспокойством и ГТР

Беспокойство, сомнения и страхи являются нормальной частью жизни. Вполне естественно беспокоиться о предстоящем тесте или беспокоиться о своих финансах после того, как вам неожиданно выставили счета. Разница между «нормальным» беспокойством и генерализованным тревожным расстройством заключается в том, что беспокойство, связанное с ГТР:

• Чрезмерно.
• Навязчивый.
• Постоянный.
• Разрушительный.

«Нормальное» беспокойство в сравнении с генерализованным тревожным расстройством
«Нормальный» Беспокойство:	Генерализованное тревожное расстройство:
Ваше беспокойство не мешает вашей повседневной деятельности и обязанностям.	Ваше беспокойство значительно мешает работе, занятиям или общественной жизни.
Вы можете контролировать свое беспокойство.	Ваше беспокойство не поддается контролю.
Ваши заботы хоть и неприятны, но не причиняют серьезного беспокойства.	Ваши заботы очень расстраивают и вызывают стресс.
Ваши заботы ограничены небольшим числом реальных проблем.	Вы беспокоитесь о самых разных вещах и склонны ожидать худшего.
Приступы беспокойства длятся очень недолго.	Вы беспокоитесь почти каждый день уже как минимум полгода.

Признаки и симптомы ГТР

Не все люди с генерализованным тревожным расстройством имеют одинаковые симптомы, но большинство людей испытывают сочетание эмоциональных, поведенческих и физических симптомов, которые часто колеблются, усиливаясь во время стресса.

Эмоциональные симптомы ГТР включают:

• Постоянные беспокойства проносящиеся в голове
• Чувство неконтролируемой тревоги ; вы ничего не можете сделать, чтобы остановить беспокойный
• Навязчивые мысли о вещах, которые вызывают у вас беспокойство; ты пытаешься не думать о них, но не можешь
• Неспособность терпеть неопределенность ; вам нужно знать, что произойдет в будущем
• Всепроникающее чувство опасения или страха

Поведенческие симптомы включают:

• Неспособность расслабиться , насладиться тишиной или побыть наедине с собой
• Трудности с концентрацией внимания или сосредоточением внимания на предметах
• Откладывание дел из-за того, что вы перегружены
• Избегание ситуаций , которые вызывают у вас беспокойство

Физические симптомы включают:

• Чувство напряжения ; скованность мышц или боли в теле
• Проблемы с засыпанием или с тем, что вы не можете уснуть
• Чувство раздражения , беспокойство или нервозность
• Проблемы с желудком , тошнота, диарея

Симптомы ГТР у детей

У детей чрезмерное беспокойство сосредоточено на будущих событиях, прошлом поведении, социальном признании, семейных делах, личных способностях и успеваемости в школе. В отличие от взрослых с ГТР, дети и подростки часто не осознают, что их тревога непропорциональна ситуации, поэтому взрослым необходимо распознавать их симптомы. Наряду со многими симптомами, которые появляются у взрослых, некоторые тревожные сигналы ГТР у детей:

• «Что, если» опасается ситуаций в далеком будущем.
• Перфекционизм , чрезмерная самокритичность и боязнь ошибиться.
• Чувство, что они виноваты во всех бедствиях , и их беспокойство не даст случиться трагедии.
• Убежденность в том, что несчастье заразно и обязательно с ними случится.
• Потребность в частом заверении и одобрении.

Раскрытие информации о партнерстве

Крупнейшая в мире терапевтическая служба. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Совет по самопомощи при генерализованном тревожном расстройстве 1: общайтесь с другими

Поддержка других людей жизненно важна для преодоления ГТР. Социальное взаимодействие с кем-то, кто заботится о вас, — это наиболее эффективный способ успокоить вашу нервную систему и рассеять тревогу, поэтому важно найти кого-то, с кем вы можете общаться лицом к лицу на регулярной основе — вашей второй половинки, члена семьи или близкого человека. друг, наверное. Этот человек должен быть тем, с кем вы можете говорить в течение непрерывного периода времени, кем-то, кто будет слушать вас, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь на телефон или других людей.

Создайте сильную систему поддержки. Люди — социальные существа. Нам не суждено жить в изоляции. Но сильная система поддержки не обязательно означает обширную сеть друзей. Не недооценивайте преимущества нескольких людей, которым вы можете доверять и рассчитывать на то, что они будут рядом с вами.

Говорите об этом, когда ваши заботы начинают нарастать. Если вы начинаете чувствовать себя переполненным тревогой, встретьтесь с членом семьи или другом, которому вы доверяете. Просто поговорив лицом к лицу о своих тревогах, вы можете сделать их менее угрожающими.

Знайте, кого следует избегать, когда вы чувствуете тревогу. Ваш тревожный взгляд на жизнь может быть тем, чему вы научились, когда росли. Если ваша мать хронически беспокоится, она не лучший человек, которому можно позвонить, когда вы чувствуете тревогу, независимо от того, насколько вы близки. Раздумывая, к кому обратиться, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о проблеме.

Имейте в виду, что наличие ГТР может помешать вам общаться с другими людьми. Беспокойство и постоянное беспокойство могут заставить вас чувствовать себя нуждающимся и неуверенным, вызывая проблемы в ваших отношениях. Подумайте о том, как вы ведете себя, когда чувствуете беспокойство, особенно беспокойство по поводу отношений. Проверяете ли вы своего партнера? Отзывать? Выдвигать обвинения? Стать навязчивым? Как только вы узнаете о каких-либо моделях отношений, связанных с тревогой, вы сможете найти лучшие способы справиться с любыми страхами или неуверенностью, которые вы чувствуете.

Совет 2. Научитесь быстро успокаиваться

Хотя социальное взаимодействие с другим человеком лицом к лицу — это самый быстрый способ успокоить нервную систему, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться. В таких ситуациях вы можете быстро успокоиться и облегчить симптомы тревоги, используя одно или несколько своих физических чувств:

Зрение – Посмотрите на все, что вас расслабляет или заставляет улыбаться: красивый вид, семейные фотографии, фотографии кошек в Интернете.

Звук – Послушайте успокаивающую музыку, спойте любимую мелодию или поиграйте на музыкальном инструменте. Или насладитесь расслабляющими звуками природы (вживую или в записи): океанские волны, ветер в деревьях, пение птиц.

Запах – Зажгите ароматические свечи. Запах цветов в саду. Дышите чистым, свежим воздухом. Распылите свои любимые духи.

Вкус – Не спеша съешьте любимое лакомство, смакуя каждый кусочек. Выпейте чашку горячего кофе или травяного чая. Пожуйте жевательную резинку. Наслаждайтесь мятой или вашими любимыми леденцами.

Touch – сделайте себе массаж рук или шеи. Обниматься с питомцем. Завернитесь в мягкое одеяло. Посидите снаружи на прохладном ветру.

Движение — Прогуляйтесь, попрыгайте вверх и вниз или слегка потянитесь. Танцы, игра на барабанах и бег могут быть особенно эффективными.

Совет 3. Двигайтесь

Упражнения — это естественное и эффективное средство от беспокойства. Он снимает напряжение, снижает уровень гормонов стресса, повышает уровень химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как серотонин и эндорфины, и физически изменяет мозг таким образом, что он становится менее подверженным тревоге и более устойчивым.

Для максимального облегчения симптомов ГТР старайтесь уделять физической активности не менее 30 минут почти каждый день. Упражнения, которые задействуют как руки, так и ноги, такие как ходьба, бег, плавание или танцы, являются особенно хорошим выбором.

Чтобы получить еще больше преимуществ, попробуйте добавить в свои тренировки элемент внимательности. Осознанность — это мощное средство для борьбы с тревогой и простая техника, которую можно включить в свою программу упражнений. Вместо того, чтобы отвлекаться или сосредотачиваться на своих мыслях во время тренировки, сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя во время движения. Попробуйте заметить, например, ощущение, когда ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на коже. Вы не только получите больше пользы от тренировки, но и прервете поток постоянных забот, пронизывающих вашу голову.

Совет 4. Взгляните на свои заботы по-новому

Основным симптомом ГТР является хроническое беспокойство. Важно понять, что такое беспокойство, поскольку убеждения, которых вы придерживаетесь относительно беспокойства, играют огромную роль в возникновении и поддержании ГТР. Вам может казаться, что ваши беспокойства исходят извне — от других людей, событий, которые вызывают у вас стресс, или сложных ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь. Но на самом деле беспокойство возникает само по себе. Триггер исходит извне, но ваш внутренний диалог поддерживает его.

Когда вы беспокоитесь, вы говорите себе о вещах, которых боитесь, или о негативных событиях, которые могут произойти. Вы прокручиваете в уме пугающую ситуацию и думаете обо всех способах, которыми вы могли бы с ней справиться. По сути, вы пытаетесь решить проблемы, которых еще не было, или, что еще хуже, просто зацикливаетесь на наихудших сценариях.

Все это беспокойство может создать у вас впечатление, что вы защищаете себя, готовясь к худшему или избегая плохих ситуаций. Но чаще всего беспокойство непродуктивно — оно истощает вашу умственную и эмоциональную энергию, не приводя к каким-либо конкретным стратегиям или действиям по решению проблем.

Как отличить продуктивное беспокойство от непродуктивного

Если вы сосредотачиваетесь на сценариях «что, если», ваше беспокойство непродуктивно.

После того, как вы откажетесь от мысли, что ваши беспокойства каким-то образом помогают вам, вы можете начать справляться со своими беспокойствами и тревогами более продуктивными способами. Это может включать в себя борьбу с иррациональными тревожными мыслями, обучение тому, как перестать беспокоиться и научиться принимать неопределенность в своей жизни.

Совет 5. Практикуйте техники релаксации при ГТР

Тревога — это больше, чем просто чувство. Это физическая реакция организма «бей или беги» на предполагаемую угрозу. Ваше сердце колотится, вы дышите чаще, ваши мышцы напрягаются, и вы чувствуете головокружение. Когда вы расслаблены, происходит полная противоположность. Ваш сердечный ритм замедляется, вы дышите медленнее и глубже, ваши мышцы расслабляются, а кровяное давление стабилизируется. Поскольку невозможно быть одновременно тревожным и расслабленным, усиление реакции вашего тела на расслабление является мощной тактикой для снятия беспокойства.

К эффективным методам релаксации для снятия беспокойства относятся:

Глубокое дыхание. Когда вы беспокоитесь, вы дышите быстрее. Эта гипервентиляция вызывает такие симптомы, как головокружение, одышка, головокружение и покалывание в руках и ногах. Эти физические симптомы пугают и приводят к дальнейшему беспокойству и панике. Но глубоко дыша диафрагмой, вы можете обратить эти симптомы вспять и успокоиться.

Прогрессивная мышечная релаксация может помочь вам снять мышечное напряжение и взять «тайм-аут» от ваших забот. Техника включает в себя систематическое напряжение, а затем расслабление различных групп мышц тела. Когда ваше тело расслабится, ваш разум последует за ним.

Медитация. Исследования показывают, что медитация осознанности действительно может изменить ваш мозг. При регулярной практике медитация повышает активность левой части префронтальной коры — области мозга, отвечающей за чувство безмятежности и радости. Попробуйте медитацию «Поездка на дикой лошади» из бесплатного набора инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide.

Совет 6. Привыкайте избавляться от беспокойства

Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в предотвращении симптомов ГТР. В дополнение к регулярным физическим упражнениям и отдыху попробуйте принять другие привычки образа жизни, чтобы справиться с хронической тревогой и беспокойством:

Высыпайтесь. Тревога и тревога могут вызвать бессонницу, что может подтвердить каждый, чьи мысли не дают ему спать по ночам. Но недостаток сна также может способствовать беспокойству. Когда вы недосыпаете, ваша способность справляться со стрессом снижается. Когда вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить эмоциональный баланс, который является ключевым фактором в преодолении беспокойства и прекращении беспокойства. Улучшите свой ночной сон, изменив любые дневные привычки или режим сна, которые могут способствовать бессоннице.

Ограничьте потребление кофеина. Прекратите пить или, по крайней мере, сократите потребление напитков с кофеином, в том числе газированных напитков, кофе и чая. Кофеин — это стимулятор, который может вызвать всевозможные нервные физиологические эффекты, которые выглядят и ощущаются очень похожими на тревогу — от сильного сердцебиения и дрожи в руках до возбуждения и беспокойства. Кофеин также может ухудшить симптомы ГТР, вызвать бессонницу и даже спровоцировать приступы паники.

Избегайте алкоголя и никотина. Несколько порций алкоголя могут временно помочь вам чувствовать себя менее тревожно, но алкоголь на самом деле усугубляет симптомы тревожности по мере того, как они проходят. Хотя может показаться, что сигареты успокаивают, на самом деле никотин является мощным стимулятором, который повышает, а не снижает уровень беспокойства.

Правильно питайтесь. Еда не вызывает беспокойства, но здоровое питание может помочь вам оставаться на плаву. Если вы слишком долго не едите, это приводит к снижению уровня сахара в крови, что может вызвать у вас беспокойство и раздражительность, поэтому начинайте день с завтрака и продолжайте регулярно питаться. Ешьте много фруктов и овощей, которые стабилизируют уровень сахара в крови и повышают уровень серотонина, нейротрансмиттера с успокаивающим эффектом. Также уменьшите количество рафинированных углеводов и сахара, которые вы едите. Сладкие закуски и десерты вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, а затем резкое падение, оставляя вас эмоционально и физически истощенными.

Лечение генерализованного тревожного расстройства

Если вы приложили усилия к самопомощи, но все еще не можете избавиться от беспокойства и страхов, возможно, пришло время обратиться к специалисту по психическому здоровью. Но помните, что профессиональное лечение не заменяет самопомощи. Чтобы контролировать свои симптомы ГТР, вам все равно нужно изменить образ жизни и посмотреть, как вы думаете о беспокойстве

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это один из видов терапии, который особенно полезен при лечении ГТР. КПТ исследует искажения в нашем восприятии мира и самих себя. Ваш терапевт поможет вам определить автоматические негативные мысли, которые способствуют вашему беспокойству. Например, если вы катастрофизируете — всегда представляя себе наихудший возможный исход в той или иной ситуации — вы можете бросить вызов этой тенденции, задав такие вопросы, как «Какова вероятность того, что этот наихудший сценарий действительно сбудется?» и «Какие положительные результаты более вероятны?».

Пять компонентов когнитивно-поведенческой терапии при тревоге:

Образование. КПТ включает изучение генерализованного тревожного расстройства. Он также научит вас различать полезное и бесполезное беспокойство. Более глубокое понимание своего беспокойства побуждает к более терпимому и активному реагированию на него.

Мониторинг. Вы научитесь отслеживать свое беспокойство, в том числе то, что его вызывает, конкретные вещи, о которых вы беспокоитесь, а также серьезность и продолжительность определенного эпизода. Это поможет вам получить перспективу, а также отслеживать ваш прогресс.

Стратегии физического контроля. CBT для GAD обучает вас методам релаксации, чтобы помочь уменьшить физическое чрезмерное возбуждение реакции «бей или беги».

Стратегии когнитивного контроля научат вас реалистично оценивать и изменять модели мышления, которые способствуют генерализованному тревожному расстройству. Когда вы бросите вызов этим негативным мыслям, ваши страхи начнут утихать.

Поведенческие стратегии. Вместо того, чтобы избегать ситуаций, которых вы боитесь, КПТ учит вас справляться с ними. Вы можете начать с представления того, чего вы боитесь больше всего. Сосредоточив внимание на своих страхах, не пытаясь их избежать или избежать, вы почувствуете себя лучше и меньше беспокоитесь.

Лекарство от беспокойства

Лекарство от ГТР обычно рекомендуется только в качестве временной меры для облегчения симптомов в начале процесса лечения, а терапия является ключом к долгосрочному успеху.

При генерализованном тревожном расстройстве назначают три вида лекарств:

Буспирон. Этот противотревожный препарат, известный под торговой маркой Buspar, обычно считается самым безопасным препаратом для лечения генерализованного тревожного расстройства. Хотя буспирон снимет остроту, он не устранит тревогу полностью.

Бензодиазепины. Эти успокаивающие препараты действуют очень быстро (обычно от 30 минут до часа), но физическая и психологическая зависимость часто возникают после более чем нескольких недель использования. Как правило, они рекомендуются только при тяжелых, парализующих эпизодах тревоги.

Антидепрессанты. Антидепрессанты облегчают тревогу не сразу, и полный эффект не ощущается в течение шести недель. Некоторые антидепрессанты также могут усугублять проблемы со сном и вызывать тошноту или другие побочные эффекты.

Последнее обновление или пересмотр от 16 июня 2023 г.

Воздействие тревоги на организм

Жизнь с хронической тревогой может вызвать физический стресс для вашего тела, особенно для нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, иммунной и дыхательной систем.

Каждый человек время от времени испытывает тревогу, но хроническая тревога может влиять на качество вашей жизни. Хотя тревога, пожалуй, наиболее известна своими поведенческими изменениями, она также может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об основных последствиях тревоги для вашего организма.

Беспокойство — естественная часть жизни. Например, вы, возможно, чувствовали тревогу перед тем, как обратиться к группе или на собеседовании.

Вы можете чувствовать физические симптомы тревоги, в том числе:

• учащенное дыхание или учащенное сердцебиение
• головокружение или головокружение
• боль в животе
• расстройство желудка
• боль в груди
• усталость
• бессонница
• головная боль

В краткосрочной перспективе тревога увеличивает частоту дыхания и сердцебиения, концентрируя приток крови к мозгу, где он вам нужен. Эта очень физическая реакция готовит вас к встрече с напряженной ситуацией.

Однако, если он станет слишком интенсивным, вы можете почувствовать головокружение и тошноту. Чрезмерное или постоянное состояние тревоги может иметь разрушительные последствия для вашего физического и психического здоровья.

Тревожные расстройства могут возникать на любом этапе жизни, но обычно они начинаются в период между ранним подростковым возрастом и молодым взрослым. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии (ADAA), женщины чаще страдают тревожным расстройством, чем мужчины.

Стрессовые ситуации в жизни также могут увеличить риск тревожного расстройства. Симптомы могут проявиться сразу или спустя годы. Наличие серьезного заболевания или расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ, также может привести к тревожному расстройству.

Существует несколько типов тревожных расстройств. Они включают следующее.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

ГТР характеризуется чрезмерной тревогой без какой-либо логической причины. По оценкам ADAA, ГТР ежегодно поражает около 6,8 миллионов взрослых в США.

ГТР диагностируется, когда крайняя тревога по поводу различных вещей длится 6 месяцев или дольше. Если у вас легкий случай, вы, вероятно, в состоянии выполнять свои обычные повседневные дела. Более серьезные случаи могут оказать глубокое влияние на вашу жизнь.

Социальное тревожное расстройство

Социальное тревожное расстройство включает парализующий страх перед социальными ситуациями и страхом быть осужденным или униженным другими. Эта тяжелая социальная фобия может оставить чувство стыда и одиночества.

Около 12,1% взрослых в США в какой-то момент жизни испытывают социальное тревожное расстройство. Более трети людей с социальным тревожным расстройством ждут десять или более лет, прежде чем обращаться за помощью.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

ПТСР развивается после того, как вы стали свидетелем или пережили травму. Симптомы могут проявиться сразу или отложиться на годы.

Общие причины включают войну, стихийные бедствия или физическое нападение. Эпизоды посттравматического стрессового расстройства могут быть вызваны без предупреждения.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Люди с ОКР могут чувствовать себя переполненными желанием выполнять определенные ритуалы (компульсии) снова и снова или испытывать навязчивые и нежелательные мысли, которые могут причинять беспокойство (обсессии).

Распространенные компульсивные действия включают в себя привычное мытье рук, подсчет или проверку чего-либо. Общие навязчивые идеи включают заботу о чистоте, агрессивные импульсы и потребность в симметрии.

Фобии

Фобии включают боязнь ограниченного пространства (клаустрофобия), боязнь высоты (акрофобия) и многие другие. У вас может возникнуть сильное желание избежать объекта или ситуации, которых вы боитесь.

Паническое расстройство

Вызывает приступы паники, спонтанное чувство тревоги, ужаса или неминуемой гибели. Физические симптомы включают учащенное сердцебиение, боль в груди и одышку.

Эти атаки могут произойти в любое время. Наряду с паническим расстройством у вас также может быть другой тип тревожного расстройства.

Длительное беспокойство и приступы паники могут привести к тому, что ваш мозг будет регулярно выделять гормоны стресса. Это может увеличить частоту таких симптомов, как головные боли, головокружение и депрессия.

Когда вы чувствуете тревогу и стресс, ваш мозг наполняет вашу нервную систему гормонами и химическими веществами, призванными помочь вам реагировать на угрозу. Адреналин и кортизол — два примера.

Несмотря на то, что это полезно для случайного сильного стресса, длительное воздействие гормонов стресса может быть более вредным для вашего физического здоровья в долгосрочной перспективе. Например, длительное воздействие кортизола может способствовать увеличению веса.

Тревожные расстройства могут вызывать учащенное сердцебиение, учащенное сердцебиение и боль в груди. Вы также можете подвергаться повышенному риску высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Если у вас уже есть заболевание сердца, тревожные расстройства могут повысить риск коронарных событий.

Беспокойство также влияет на выделительную и пищеварительную системы. У вас могут быть боли в животе, тошнота, диарея и другие проблемы с пищеварением. Также может наблюдаться потеря аппетита.

Может существовать связь между тревожными расстройствами и развитием синдрома раздраженного кишечника (СРК) после кишечной инфекции. СРК может вызвать рвоту, диарею или запор.

Тревога может спровоцировать стрессовую реакцию «бей или беги» и высвободить поток химических веществ и гормонов, таких как адреналин, в ваш организм.

В краткосрочной перспективе это увеличивает ваш пульс и частоту дыхания, чтобы ваш мозг мог получать больше кислорода. Это подготовит вас к адекватной реакции на напряженную ситуацию. Ваша иммунная система может даже получить кратковременный импульс. При периодическом стрессе ваше тело возвращается к обычному функционированию, когда стресс проходит.

Но если вы испытываете хронический стресс, ваше тело никогда не получит сигнала вернуться к нормальному функционированию. Это может ослабить вашу иммунную систему, сделав вас более уязвимыми к вирусным инфекциям и частым заболеваниям.

Кроме того, обычные вакцины могут не сработать, если вы беспокоитесь.

Тревога вызывает учащенное поверхностное дыхание. Если у вас хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), у вас может быть повышенный риск госпитализации из-за осложнений, связанных с тревогой.