Чем полезны выпады: техника, преимущества, как делать фронтальные выпады

техника, преимущества, как делать фронтальные выпады

Если присед считают наилучшим из всех упражнений на ноги, то выпад вперед на месте с гантелями по праву может претендовать на второе место.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

При правильном выполнении выпады вперед — это эффективное базовое упражнение для ног, помогающее атлетам успешно наращивать мышцы нижней части тела. В этой статье мы обсудим преимущества этого отличного упражнения и расскажем, как его выполнять.

Какая польза от выпадов вперед

Улучшенный баланс и координация

Выпады вперед требуют, чтобы атлет опирался в первую очередь на одну ногу (другая нога может использоваться или не использоваться для помощи). Потребность в стабильности и контроле суставов (голеностопного, коленного и тазобедренного) увеличивает сложность этого движения, увеличивая мышечную нагрузку. 

Улучшение чувства равновесия и координации может привести к более высокой производительности при выполнении движений на одной ноге (бег трусцой, спринт, прыжки и прочее). Эти преимущества также будут распространяться на вашу продукцию силы в билатеральных движениях, таких ​​как приседания.

(Читайте также: 7 причин, почему вам нужно выполнять приседания со штангой)

Большая активация ягодичных мышц

Фронтальные выпады устраняют слабость равновесия и координации, а также требуют развития спящих групп мышц. Ягодичные мускулы — мощная мышечная группа нижней части тела. Выполняя выпады вперед, а также ягодичный мост и румынскую становую тягу, мы можем целенаправленно воздействовать на них, чтобы увеличить скорость их мышечной активности, увеличить гипертрофию и положительно повлиять на спортивные результаты.

Лучшая мышечная симметрия

Коррекция мышечного дисбаланса важна для минимизации травм как у спортсменов, так и у простых любителей фитнеса. Скорее всего, у многих из вас есть двигательная и мышечная асимметрия, которые остаются незамеченными из-за большого количества билатеральных (с вовлечением одновременно двух конечностей) движений, которые мы выполняем во время наших тренировок.

Хотя пользу билатеральных движений никто не отрицает, использование фронтальных выпадов и других односторонних упражнений может увеличить мышечную гипертрофию и силу в более слабой ноге, уменьшая развитие асимметрии и паттерны компенсации.

(Читайте также: 7 причин, почему становая тяга — одно из лучших упражнений в зале)

Усиленный рост мышц

Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц, что может привести к более сильным мышечным сокращениям. Одна нога несет больше веса вашего тела при выполнении выпадов вперед, чем при двустороннем приседании. Это полезно, когда вы пытаетесь сосредоточиться на развитии определенных мышечных групп.

Возможность установить связь между разумом и мышцами с помощью унилатеральных (односторонних) упражнений очень полезна для добавления качественной мышечной массы и правильной техники движений, которые могут повлиять на силу приседаний, спортивные результаты и общее развитие мышц ног.

Сводят к минимуму риск травм

Давайте проясним, фронтальные выпады не предотвращают травмы. Тем не менее, они укрепляют мышцы — крупные и мелкие — которые улучшают вашу способность стабилизироваться при большой нагрузке. Согласно этой логике, более эффективный выпад будет иметь лучшую координацию и силу в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Это означает, что они смогут лучше контролировать нагрузку при выполнении тяжелых приседаний или становой тяги. Никакое движение не может сделать ваше тело «неуязвимым», но оно может позволить вам быть в большей безопасности во время работы с весами.

Как правильно делать выпады вперед: техника выполнения

Вот как выполнить идеальный фронтальный выпад:

1. Возьмите пару гантелей (или гирь) нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 
2. Поставьте ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам. 
3. Сделайте одной ногой большой шаг вперед, опуская заднее колено к земле, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Ваш корпус также занимает вертикальное положение.
4. Вернитесь передней ногой в исходное положение. 
5. Повторите то же движение с противоположной ногой. Это одно повторение.

Выпады вперед: популярные ошибки

Правильная техника залог эффективности упражнения. Это же касается и выпадов вперед — некоторые ошибки может быть сложно заметить, поэтому мы расскажем о них подробнее, чтобы вам было легче их распознать.

• Вы наклоняетесь с согнутой спиной — а нужно с прямой, чтобы защитить от перегрузки поясницу и колени, а также увеличить напряжение мышц бедер и ягодиц;
• Вы раскачиваетесь из стороны в сторону — если бедра или плечи заваливаются на одну сторону, и вам сложно их контролировать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой;
• Вы не напрягаете пресс — это нужно делать, чтобы предотвратить ненужные скручивания и повороты;
• Вы напрягаете ягодицы — а вот это как раз не нужно делать, чтобы дать бедрам уйти назад и занять правильное с технической точки зрения положение;
• Вы отрываете пятку опорной ноги от пола — так делать тоже не нужно, иначе вашим коленям не поздоровится;
• Ваше колено опорной ноги скручивается внутрь, в то время как оно должно смотреть четко вперед;
• Вы расставляете ноги слишком широко — по технике выполнения выпадов вперед, ноги должны находиться практически на одной линии.

(Читайте также: 6 причин, почему так полезны отжимания на брусьях)

Выпады в сторону: польза упражнения, техника выполнения

Выпады в сторону, или боковые выпады, — эффективное упражнение, направленное на нижнюю часть тела, а именно — на ягодицы и бёдра. Помимо бицепса и квадрицепса они задействуют приводящие мыщцы бёдер. Рассказываем, в чём плюсы этого упражнения и как его делать правильно.

Выпады в сторону на начальных этапах выполняются без инвентаря. Со временем можно добавить веса (например, гантели или гири) и тем самым усилить нагрузку от упражнения. Боковые выпады хорошо дополнят тренировку нижней части тела или могут выполняться как самостоятельное упражнение два-три раза в неделю для проработки мышц бёдер и ягодиц.

Чем полезны выпады в сторону

Боковые выпады в первую очередь направлены на большие мышцы ног — бицепсы (задняя поверхность) и четырёхглавые (передняя). Боковые выпады также задействуют приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность) и ягодицы.

Во многих упражнениях, например в приседаниях, обе ноги работают одновременно. Боковые выпады тренируют ноги по очереди. Это помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, улучшить баланс и достичь симметричного развития ног.

Выпады в сторону сложнее приседаний, так как требуют развитого чувства равновесия, зато они гораздо меньше нагружают поясницу. 

Читайте также: что произойдёт, если вы начнёте приседать каждый день

Упражнение пригодится тем, кто любит лыжи: во время катания работают мышцы внутренней поверхности бёдер. А ещё это упражнение сделает ваши ноги и ягодицы стройными и рельефными.

Как делать выпады в сторону

Убедитесь, что у вас есть достаточно пространства с обеих сторон для того, чтобы делать выпады, и приступайте к выполнению. 

1. Встаньте ровно, ноги на ширине бёдер.
2. Выберите удобное положение рук — можно вытянуть их перед собой на уровне груди, убрать за голову или на талию.
3. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой. Носки обеих ног смотрят вперёд, стопы полностью на полу. 
4. Согните левую ногу, перенесите на неё вес тела, отведите таз назад, как будто пытаетесь сесть на стул левой стороной тела.
5. Оттолкнитесь левой стопой от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Сделайте 10 выпадов на левую ногу, затем переключитесь на правую.
7. При необходимости выполните ещё 1-2 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

Будьте осторожны при выполнении выпадов в сторону, если у вас были травмы колена. Прекратите делать упражнение, если испытываете боль или дискомфорт.

Ошибки при выполнении выпадов в сторону

Правильная техника очень важна, так как помогает получить максимальный эффект от упражнения и снизить риск травм.  

1. Не делайте выпад слишком низко или, наоборот, слишком глубоко
   Слишком маленький шаг в сторону в выпаде не позволит должным образом развивать силу и чувство равновесия, а слишком большой может привести к растяжению внутренней поверхности бедра. Смотрите в зеркало, чтобы контролировать это: угол в колене ведущей ноги (той, с которой вы шагаете) в выпаде должен быть равен 90 градусам. Вторая нога прямая.
2. Не наклоняйтесь вперёд слишком сильно
   Слишком сильный наклон корпуса нарушит равновесие и может привести к тому, что вы начнёте округлять спину, сутулиться или, наоборот, прогибаться в пояснице. Старайтесь держать спину как можно более прямой.
3. Не допускайте выхода колена ведущей ноги за линию носка
   Боковые выпады во многом похожи на классические. Например, в том, что ваше согнутое колено должно находиться на линии носка. Так упражнение будет эффективным и безопасным.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

7 полезных свойств выпадов для здоровья

Не уверен, что кому-то нравится день ног в тренажерном зале. Тем не менее, боль, вызванная днем ​​ног, может быть удовлетворительной для многих. Выпады не относятся к упражнениям для ног, но связаны с проработкой всей нижней части тела. Выпады — мощное упражнение, позволяющее формировать и укреплять почти все мышцы нижней части тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Это помогает укрепить нижнюю часть тела, увеличить силу кора, мышечную ткань и помочь вам получить идеальные ягодицы, на которые вы всегда надеялись.

Самое лучшее в выпадах то, что они не требуют никакого оборудования, невероятно безопасны и просты в освоении. Выпад также является односторонним упражнением, то есть вы тренируете одну сторону тела за раз. Это делает выпады лучшим средством для выявления и исправления любого мышечного дисбаланса, который у вас есть между левой и правой стороной.

Содержание

5

Типы выпадов 

1: Стационарные выпады

Этот тип выпадов нацелен на нижнюю часть тела, например, на бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Он включает в себя движение вниз, которое включает эксцентрическое сокращение бедер, квадрицепсов и ягодичных мышц.

В стационарных выпадах вы можете перенести свой вес на переднюю ногу и использовать заднюю ногу для балансировки, стабилизации и поддержки всего тела .

2: Боковые выпады 

Боковые выпады нацелены на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, четырехглавые мышцы, бедра и ноги. Это дает вам стабильность, баланс и силу. Боковые выпады тренируют ваше тело двигаться из стороны в сторону, что является хорошим отличием от обычных движений вашего тела.

3: Шагающие выпады

Вариант ходьбы нацелен на мышцы кора, бедер и ягодиц и улучшает общую устойчивость. В этом типе движение вниз остается тем же, с одинаковым давлением на все мышцы ног и бедер. Вы можете усложнить прогулочные выпады, добавив веса. Вы можете держать по гантели в каждой руке, выполняя это упражнение .

4: Обратные выпады 

Обратные выпады задействуют мышцы кора, ягодичные и подколенные сухожилия. Он идеально подходит для людей, которые имеют проблемы с коленями, трудности с балансировкой или меньшую подвижность бедер.

5: Выпады с поворотом

Выпады с поворотом нацелены на мышцы лодыжек и стоп. Вы можете добавить поворот к стационарным, прогулочным или обратным выпадам, чтобы активировать мышцы кора и ягодиц более глубоко.

Подробнее о: 6 основных преимуществ ежедневного выполнения планки

Преимущества выпадов 

1: улучшение баланса и координации тела 

Санный спорт значительно улучшает баланс и координацию нашего тела. Это односторонние упражнения для нижней части тела, поскольку вы работаете с каждой стороной тела независимо. Выпады требуют работы одной ногой, которая требует стабильности и контроля суставов, что увеличивает неврологическую и мышечную нагрузку. Эта тренировка задействует мышцы кора и брюшного пресса. Сильный корпус позволяет справиться с болями в пояснице и улучшает баланс и осанку.

2:

Потеря веса

Выпады — одно из лучших упражнений для похудения . Большие группы мышц в нижней части тела будут нацелены на выпады, которые нарастят мышечную массу и уменьшат жировые отложения. Это также увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя, что позволяет вам сжигать больше калорий и сбрасывать лишний вес.

3:

Повышение гибкости 

Мышцы-сгибатели нижней части тела игнорируются при выполнении упражнений. Выпады при ходьбе повышают гибкость мышц-сгибателей бедра, которые, как правило, напрягаются из-за малоподвижного образа жизни. Шагающие выпады увеличивают гибкость мышц-сгибателей бедра, которые имеют тенденцию становиться напряженными из-за малоподвижного образа жизни, который мы ведем

4: Активация ягодичных мышц

Ягодичная мышца — одна из игнорируемых групп мышц во время обычных тренировок. Ягодицы можно использовать для повышения выходной мощности, уменьшения болей в пояснице и скорости. Выпады при ходьбе могут помочь сосредоточиться на их активации и мобилизовать их при регулярной практике.

5: Обеспечить мышечную симметрию

Коррекция мышечной асимметрии — одно из главных преимуществ выпадов. Есть вероятность мышечной асимметрии, которая остается незамеченной или неустраненной из-за количества двусторонних поражений. Следовательно, выполнение выпадов и других односторонних упражнений может увеличить мышечную гипертрофию и силу в более слабой ноге, уменьшая движение и асимметрию развития, а также модели компенсации.

6: Улучшение здоровья позвоночника

Выпады обеспечивают силу и устойчивость позвоночника. Работая над другими частями тела, выпады снимают нагрузку с позвоночника, делая его гибким и безболезненным.

7: Сводит к минимуму риск получения травмы

Выпады не предотвращают травмы, но укрепляют мышцы (большие и малые), которые улучшают вашу способность стабилизироваться при большой нагрузке.

Подробнее о: 7 важных советов по укреплению иммунной системы

МЫШЦЫ, ВОЗДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЫПАДАМИ

Наиболее важной особенностью является то, что выпады помогают набрать мышечную массу, повысить силу тела и привести его в тонус. Основные мышцы, ягодицы и ноги получают большую пользу от выпадов. У человека, который делает выпады во время тренировки, наверняка улучшается осанка и диапазон движений. Выпады могут эффективно воздействовать на следующие мышцы: брюшной пресс, мышцы спины, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

КАК ПОЛУЧИТЬ ЭФФЕКТИВНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ?

Выпады — это доступные простые упражнения, которые можно добавить в свой распорядок дня. Результаты, которые вы получаете после выполнения выпадов, непревзойденны. Однако чудо не происходит за одну ночь. Вы должны оставаться последовательными и должны оставаться на ежедневном пути, чтобы продолжать видеть результаты для себя.

Если вы добавите несколько подходов выпадов в свой ежедневный режим тренировок, вы обязательно заметите изменения в плане наращивания мышечной массы и формирования тела. Через несколько недель, если базовые выпады станут для вас легкими, бросьте вызов и увеличьте интенсивность, выполняя более сложные вариации выпадов, например, добавляя вес или увеличивая количество, которое вы обычно делаете.

Как правильно делать выпады?

Правильная форма выпадов всегда важна во время тренировки, чтобы работать с нужными мышцами и избежать тренировочного напряжения и травм.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Напрягите ягодицы и убедитесь, что передняя часть бедер направлена ​​вперед.
3. Сделайте шаг вперед правой или левой ногой, следя за тем, чтобы ваши ступни все еще были на ширине бедер.
4. Сохраняя позвоночник полностью прямым и перпендикулярным полу, медленно опустите тело вниз к земле.
5. Согните обе ноги под углом 90 градусов так, чтобы переднее колено находилось над передней лодыжкой, а заднее колено находилось прямо под бедром.
6. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с противоположной ногой.

Не сутультесь и не сгибайте спину, важно сохранять осанку во время выполнения выпадов. Если следовать этим шагам, вы получите эффективную пользу от выпадов без каких-либо травм на тренировке.

Меры предосторожности 

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании и выполняйте выпады при ходьбе под надлежащим наблюдением, так как существует вероятность падения.

2. Напрягите мышцы кора и сбалансируйте туловище и бедра, выполняя это упражнение.

3. Держите позвоночник и верхнюю часть туловища прямо, выполняя шагающие выпады.

Подробнее о: 8 Питательные свойства сладкого лайма для здоровья

Отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения у специалиста в области здравоохранения. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.

11 Преимущества, типы и многое другое

Выпады — это популярное силовое упражнение среди людей, желающих укрепить свое тело, привести его в форму и привести в тонус, а также улучшить общую физическую форму и повысить спортивные результаты.

Это упражнение с отягощениями популярно благодаря своей способности укреплять спину, бедра и ноги, улучшая при этом подвижность и стабильность. Выпады идеально подходят для желающих стать сильнее и для действующих спортсменов, включая бегунов и велосипедистов.

Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах выпадов, а также о том, на какие мышцы они нацелены, и о нескольких вариантах вариаций.

1. Снижение веса

Выпады задействуют большие группы мышц нижней части тела, что способствует наращиванию мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Это может увеличить ваш метаболизм в состоянии покоя, что позволит вам сжигать больше калорий и сбрасывать лишний вес.

Если вы хотите похудеть, доведите себя до предела своих возможностей, включив выпады в круговую тренировку высокой интенсивности с использованием тяжелых весов.

2. Баланс и стабильность

Выпады — это одностороннее упражнение для нижней части тела, поскольку вы работаете с каждой стороной тела независимо. Движения одной ногой активизируют стабилизирующие мышцы, развивая баланс, координацию и стабильность.

Работая одной ногой за раз, ваше тело становится менее стабильным, что заставляет ваш позвоночник и корпус работать усерднее, чтобы оставаться в равновесии.

3. Выравнивание и симметрия

Выпады лучше, чем двусторонние упражнения для реабилитации, так как они могут исправить дисбаланс и смещение вашего тела, чтобы сделать его более симметричным.

Если у вас есть одна сторона, которая менее сильная или гибкая, потратьте немного дополнительного времени на работу с этой стороной, чтобы не чрезмерно компенсировать или чрезмерно использовать доминирующую сторону.

4. Станьте выше

Выпады укрепляют мышцы спины и кора, не подвергая позвоночник чрезмерной нагрузке. Прочный и стабильный корпус снижает вероятность получения травмы и улучшает осанку, облегчая обычные движения.

5. Выпады на месте

Выпады на месте нацелены на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Вы перенесете большую часть своего веса на переднюю ногу и будете использовать заднюю ногу для балансировки, стабилизации и поддержки всего тела.

Вам нужно понизить форму, так как выпады в неподвижном состоянии являются основой для всех вариаций выпадов.

6. Боковые выпады

Боковые выпады развивают баланс, устойчивость и силу. Они воздействуют на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и могут даже помочь уменьшить проявления целлюлита.

Боковые выпады тренируют ваше тело двигаться из стороны в сторону, что является хорошим отличием от обычных движений вашего тела вперед или скручивания. Кроме того, боковые выпады нацелены на квадрицепсы, бедра и ноги под немного другим углом, поэтому они работают немного по-другому.

Обратите внимание на внешние стороны ног и работайте над активацией этих мышц во время выполнения этих выпадов.

7. Выпады при ходьбе

Для выполнения выпадов при ходьбе вам потребуются равновесие и координация. Вариант ходьбы нацелен на мышцы кора, бедер и ягодиц и улучшает общую устойчивость. Они также увеличивают диапазон движений и помогают улучшить функциональные ежедневные движения.

Чтобы усложнить выпады при ходьбе, добавьте вес или скручивание туловища.

8. Обратные выпады

Обратные выпады задействуют мышцы кора, ягодичные и подколенные сухожилия. Они меньше нагружают ваши суставы и придают немного большую устойчивость передней ноге. Это идеально подходит для людей, которые имеют проблемы с коленями, трудности с балансировкой или меньшую подвижность бедер.

Обратные выпады позволяют сохранять равновесие при движении назад, меняя направление большинства движений и тренируя мышцы работать по-другому.

9. Выпады с поворотом

Вы можете добавить поворот к стационарным, ходьбам или обратным выпадам для более глубокой активации мышц кора и ягодичных мышц. Скручивающие выпады также требуют баланса и стабильности, поскольку вы поворачиваете туловище в сторону от нижней части тела, сохраняя при этом положение коленей.

Вы также задействуете мышцы лодыжек и ступней.

10. Выпады в реверансе

Выпады в реверансе прекрасно укрепляют и тонизируют ягодицы, что отлично подходит для осанки. Сильные ягодицы также предотвращают и облегчают боль в спине и коленях, что помогает улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск получения травм.

Выпады в реверансе также формируют и укрепляют приводящие мышцы бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также улучшают стабилизацию бедра. Используйте гири или гантели, чтобы увеличить интенсивность этого варианта.

11. Выпады и приседания

Выпады и приседания тренируют нижнюю часть тела и являются ценным дополнением к вашему фитнес-режиму. Вы можете предпочесть выпады, если у вас боли в пояснице, так как они с меньшей вероятностью напрягают спину. Подумайте о том, чтобы сосредоточиться на приседаниях, если вы чувствуете себя более устойчиво в этом положении.

Так как эта пара упражнений будет воздействовать на ваше тело аналогичным образом, это вопрос личных предпочтений, чтобы увидеть, какое упражнение лучше для вашего тела или принесет вам наилучшие результаты. Конечно, добавление выпадов и приседаний в вашу тренировку полезно.

Выпады увеличивают мышечную массу для наращивания силы и тонуса тела, особенно корпуса, ягодиц и ног. Улучшение внешности не является основным преимуществом формирования тела, так как вы также улучшите свою осанку и диапазон движений.

Выпасы нацелены на следующие мышцы:

• Брюшная полость
• мышцы спины
• Глутеальные мышцы
• КВАРРЕСС
• ПРИБОРЫ. более длительные упражнения или выполняйте их по несколько минут в течение дня. Вы должны оставаться на правильном пути и быть последовательными, чтобы поддерживать свои результаты с течением времени.

  Если вы регулярно выполняете выпады в рамках более широкой программы фитнеса, вы заметите результаты с точки зрения наращивания мышечной массы и формирования тела.