Белковые продукты список для похудения живота и боков для женщин меню: Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

эффективность, принципы, меню, результаты и отзывы

Белковая диета входит в тройку самых эффективных методов похудения с продолжительным результатом — таково мнение американских исследователей. Одной из самых популярных разновидностей такого плана похудения остается белковая диета на две недели.

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Вся правда о…

Женское мнение

Getty images

Белки (протеины) – это важнейшие питательные вещества и строительные элементы для нашего организма. В ходе пищеварения они превращаются в аминокислоты, которые необходимы для здоровья, роста мышц и поддержания активной жизни в целом. Дефицит белков является причиной хронической усталости, изменению гормонального фона (не в лучшую сторону), проблем с печенью и низкой работоспособности. Особенно важно получать достаточное количество белка, если ты регулярно занимаешься спортом, ведь это главный материал для построения красивого рельефа. Всему этому способствует белковая диета.

Суть белковой диеты

В нашем обычном рационе доля белков составляет около 12% (1 грамм белка на 1 кг веса). Во время белковой диеты это количество существенно увеличится за счет снижения жиров и углеводов. Придется отказаться от жирных сортов сыра, хлеба и других мучных изделий, а также сладостей, фруктов и большинства овощей. Звучит непросто, да? Имей в виду, что белковая диета на 7 дней не работает: ты похудеешь, но вес быстро вернется. В идеале белковая диета — 14 дней и больше, по самочувствию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Меню дешевой белковой диеты для похудения содержит все необходимое для активного образа жизни и хорошего самочувствия. Вот эти продукты будут входить в твой рацион:

• Диетическое мясо – кролик, индейка, курица
• Молочные продукты с пониженным содержанием жира
• Яичные белки
• Рыба
• Соевые продукты (например, тофу)
• Растительные протеины (бобовые)

Для тех, кто готов подойти к вопросу гибко, есть варианты. Белковая диета подешевле — когда ты ограничиваешься небольшим списком недорогих продуктов. Белковая диета Дюкана — еще одна разновидность этого подхода к похудению со своей спецификой. Также есть белково-овощная диета и белково-углеводная диета, в первой полагается, как ты наверняка догадалась, делать акцент на овощи, вторая разрешает чуть больше углеводов. Но все вариации классической белковой диеты с послаблениями будут менее эффективны. Возможна ли белковая диета при беременности? Скорее, это будет просто рацион с повышенным содержанием белка, и да, если ты ждешь малыша, обязательно посоветуйся с врачом перед тем, как радикально менять меню.

Наконец, к белковым диетам относятся кремлевская, а также диета Аткинса. Многие знаменитости используют именно эти способы сбросить и удержать вес.

Белковая диета для похудения: пять полезных советов 

1. Соблюдай питьевой режим. Для этого потребуется пить не менее двух литров чистой питьевой воды. Подскажем — ты точно не забудешь об этом, если каждое утро будешь ставить графин с водой где-то на виду. Даже самая простая белковая диета задаст работы твоим почкам, а много чистой воды поможет им работать и активно выводить продукты распада белков. Кроме того, вода сама по себе стимулирует обмен веществ. А если пить меньше, чем нужно твоему организму, метаболизм замедлится, а вместе с ним застопорится и похудение. Кстати, можешь вспомнить об этом совете, если столкнешься с плато в похудении. И да: можно ли на белковой диете алкоголь? Увы, его придется исключить полностью.
2. Распрощайся с продуктами глубокой промышленной переработки. На первый взгляд, все эти сосиски, колбасы, рыбные консервы и вкусные копчености с прилавков магазинов — будто бы та самая белковая диета для набора мышечной массы. Но если немного помедитировать над упаковкой, ты увидишь, что в составе куча консервантов, соли и прочих добавок. От одной сосиски беды не случится, но больше точно не нужно — если, по сути, ты ешь фастфуд с усилителями вкуса, какая белковая диета? На 1200 калорий меню должно содержать натуральные продукты — мясо, рыбу, сезонные овощи.
3. Тренируйся. Ну или хотя бы делай зарядку. Белковая диета для мышечной массы предполагает, что ты будешь не просто поедать яйца, мясо и сыр, но еще и каким-то образом держать мышцы в тонусе. Будет обидно похудеть и оказаться скиннифэт. Чтобы этого не случилось, ходи на фитнес — ну или плавай, танцуй, катайся на велосипеде или гуляй в парке. Энергии придаст сытная белковая диета, калории так и полетят в топку. Будет совсем круто, если ты начнешь тягать железо, но будь осторожна — по поводу интенсивных тренировок следует посоветоваться с врачом, а проводить их, по крайней мере, поначалу — под опекой тренера. 
4. Не забывай про витамины. Любая диета — это всегда про ограничения, а значит, часть витаминов и микроэлементов выпадает из рациона. Не исключение и белковая диета. Что кушать, чтобы избежать дефицита? Овощи — причем в приоритете зеленые, а крахмалистых, вроде картофеля, нужно избегать. Белковая диета на неделю может включать и небольшое количество фруктов, причем есть их нужно строго в первой половине дня. В принципе, баночку мультивитаминов тоже, может быть, стоит купить, но здесь мы настоятельно порекомендуем посоветоваться с врачом.
5. Будь дисциплинированной. Причем это касается не только того, чтобы не забывать об ограничениях. Дело в том, что рацион разнообразен, настолько сытная белковая диета, что можно начать пропускать приемы пищи. Может быть, раз-другой это скажется на отвесах позитивно, но если ты создашь большой дефицит калорий, это грозит зажорами. Так что не забывай, как минимум, позавтракать и пообедать. А вот ужинать можешь раньше, чем привыкла — белковая диета окажется эффективнее, если последний прием пищи будет за несколько часов до сна.

Вред белковой диеты

Придерживаясь этой системы питания, не стоит увлекаться и полностью отказываться от углеводной пищи. С одной стороны, мясо, яйца и другие полные протеинов продукты дают быстрое и долгое чувство насыщения, а также заставляют организм тратить много энергии на переваривание, что и обеспечивает эффект безуглеводной диеты. Но с другой, рацион с повышенным содержанием протеина дает большую нагрузку на почки и даже провоцирует появление «камней».

Чтобы снизить вред, добавь к белковой диете спорт! Ты не только быстро сможешь добиться подтянутого тела (как уже было сказано, мышцы растут быстрее с таким количеством протеина), но и минимизируешь риск развития заболеваний. 

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Если ты искала рацион, чтобы сбросить вес и не разориться на экзотических продуктах, твой вариант — белковая диета для похудения. Меню дешево, если у тебя нет принципиальных возражений против обезжиренного творога, яиц и куриной грудки. Белковая диета на 1200 калорий может брать за основу этот список продуктов. Белковая диета для похудения на 1200 калорий также может включать морепродукты, зеленые овощи и салат. Рацион может показаться однообразным, и чтобы не заскучать, пробуй неожиданные сочетания на белковой диете. Меню на неделю разнообразь небольшим количеством бобовых. Расписание по дням для похудения на белковой диете составляй так, чтобы блюда не дублировались.

Предлагаем варианты меню белкового дня на диете.

Варианты для завтрака:

Обезжиренный творог без сахара (можно добавить горсть ягод)

Скрэмбл из яиц

Омлет со шпинатом

Сэндвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой и зеленым салатом

Обед:

Тофу с овощами и цельнозерновой лапшой

Салат с креветками

Чечевичный суп

Стейк с овощами

Филе индейки на гриле с зеленым салатом

Ужин:

Кролик с киноа

Мидии в томатном соусе

Филе лосося с фасолью

Фалафель с зеленым салатом

Куриное филе с салатом из сельдерея

Белковая диета: отзывы

Ольга, 27 лет: «Диета с повышенным содержанием протеина помогла мне избавиться от лишних килограммов после родов и кормления. За пару недель удалось сбросить 5 надоедливых кг, от которых я не могла избавиться последние несколько лет. После белковой диеты стараюсь питаться так, чтобы быстрых углеводов в меню было поменьше. Сложно, но в целом получается».

Марианна, 30 лет: «Мне белковая диета далась с трудом. Во-первых, нужно было постоянно что-то готовить и носить еду с собой, что не всегда удобно. Во-вторых, я не мясоед в принципе, и к концу уже не хотелось видеть куриную грудку вообще. Но зато это все помогло привести в порядок фигуру перед отпуском, особенно эффективно было в сочетании с тренажерным залом».

Конечно, это не единственные отзывы о белковой диете. Их множество на специализированных форумах, и наверняка кто-то из твоих знакомых может рассказать личную историю похудения на белковой диете. А еще ты можешь прочитать рассказ нашей героини — она на белковой диете похудела на 35 кг! Впечатляет, правда? Можно попробовать повторить этот успех, главное — сначала посоветоваться с врачом и удостовериться, что у тебя нет противопоказаний.  

Диета для похудения: Мы подскажем, что убрать из рациона чтобы похудеть

Тема похудения окутана мифами и вредными советами, которые подрывают здоровье и не приводят к результату. Вместе с экспертом Spirit. Fitness Рассказываем о системе здорового сброса веса, которая не травмирует организм и неизбежно ведёт к сбросу веса как женщин, так и мужчин.

Какие продукты нужно есть для похудения

Разберём на примере. Олег купил себе новенький BMW и хочет, чтобы его машина ехала быстро, а двигатель работал исправно. Он пошёл на форумы автолюбителей, начитался лайфхаков и начал их внедрять:

• 
  Стал заправляться по методике интервальной заправки: вместо полного бака раз в неделю льёт 7 раз в день по литру.
• 
  Затем Олег неделю заправлял машину только водой, чтобы очистить топливный бак от шлаков.
• 
  А потом вовсе слил масло из двигателя, чтобы исключить все жиры и снизить вес авто.

Когда Олег угробил машину, он открыл строгие рекомендации производителя и узнал, что заправляться нужно 100-м бензином и менять масло раз в 10 тыс. км. Конец.

Всё это звучит абсурдно. Но когда речь идёт о питании, мы занимаемся ровно тем же. Например, сидим на кето-диете, пробуем интервальное голодание, исключаем из рациона жиры, устраиваем себе белковую диету и так далее. При этом учёные давно открыли рекомендации «нашего производителя», вот они:

Съедайте ровно столько еды, сколько нужно вашему организму для похудения

Наш организм сродни автомобилю — ему нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов. И если заправлять его правильным топливом, тело неизбежно начнёт сбрасывать запасы жира без потерь для здоровья.

А вот как и в каком количестве вам нужно питаться, чтобы снизить вес, разберёмся дальше.

Какое питание можно назвать правильным

Если вы искали что-то про похудение, то скорее всего сталкивались с этим:

А ещё:

❌ «Не есть после шести!»

❌ «Всего две дольки лимона помогут на этой диете за 7 дней сбросить…»

❌ «Чтобы быстро похудеть, достаточно отказаться только от двух продуктов…»

Рекламщики и диетологи предлагают сотни диет для быстрого похудения, уникальные методики для похудения, волшебные таблетки и чудо-средства. Но всё это почти не имеет отношения к здоровому похудению. С помощью диет на месяц действительно можно сбросить вес, но если сделать это экстремально и без спорта, организм сначала ответит быстрым снижением килограммов, а вернёт всё назад с запасом. Чтобы всегда контролировать свой вес, нужно один раз разобраться в еде, чтобы потом всю жизнь с лёгкостью подбирать еду под потребности своего организма.

Правильное питание — это рацион, в котором организм получает еду в рамках своих калорий, белков, жиров и углеводов. И такая система питания неизбежно ведёт к снижению веса.

2 шага правильного питания:

1. 
   Вы определяете свою норму дневного количества калорий
2. 
   Съедаете эту калорийность в соотношении 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

Есть можно любую еду в любое время дня. Запрещённой еды нет: шоколад можно, бургеры и картошку на масле тоже. Главное — укладываться в КБЖУ. При этом, когда вы начнёте так питаться, вы сами незаметно для себя перейдёте на чистое питание. Вместо быстрых углеводов — крупы, вместо шашлыка из свинины — шашлык из куриной грудки.

Так произойдёт, потому что вы увидите, как вместе с углеводами в булочке вы съедаете кучу лишних жиров, и эта милая булочка нарушает ваше соотношение 50/30/20. А вот в крупе преобладают углеводы. Если вам их не хватает, вы накладываете гречки и не переживаете, что вместе с ней переберёте жирами.

На правильном питании гречку и рис едят не только потому, что у них низкий гликемический индекс и они такие полезные, а ещё и потому, что нельзя шоколадом добрать углеводы, не перебрав с жирами.

В итоге, когда вы получаете правильное количество калорий в правильном соотношении БЖУ, ваш организм начинает работать как отлаженный механизм швейцарских часов: перестаёт сбоить, запасаться жиром, стрессовать, хаотично выбрасывать инсулин или заставлять вас утром истекать слюной на какой-нибудь вредный торт. Он просто начинает работать исправно, как и задумывалось природой. А в результате вы получаете стройную здоровую фигуру.

Как рассчитать свою калорийность для снижения веса

Если вам покажется, что считать калории и придерживаться правильного соотношение КБЖУ слишком муторное занятие, подумайте вот о чём: изо дня в день вы дважды чистите зубы и не считаете это ужасно скучным и трудным. То же и с подсчётом КБЖУ, но на один раз больше. В день вам нужно всего лишь три раза поставить на весы тарелку и положить нужное количество еды. Ещё одна простая привычка в копилку здорового образа жизни.

Рассчитать калорийность. Есть несколько формул расчёта калорийности рациона, но американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора наиболее точной. Обязательно рассчитайте калорийность, прежде чем начать выстраивать систему питания для похудения. То, что подходит одному человеку, совсем не подходит другому.

Лена работает бухгалтером в офисе. От подруги, которая занимается с тренером, она слышала, что для похудения нужно питаться на 1600 калорий в сутки. Лена начала питаться так же, но за два месяца такого питания ничуть не сбросила. Оказалось, что калорийность подруги рассчитывали с поправкой на высокую физическую активность, а Лена сидит целыми днями в офисе. Её калорийность для похудения — 1300 калорий.

Считать калории не нужно всю жизнь. Когда вы избавитесь от лишних килограммов, останется только поддерживать нужный вес. К тому времени у вас накопится достаточный опыт подбора питания, и вы сможете питаться на глаз или пользоваться правилом тарелки:

Источник: сайт правительства Канады

Ведите учёт питания для похудения в FatSecret

Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.

Этот спортсмен засмотрелся в новости за завтраком и случайно зажевал лишние полкило крупы.

Задачка: отыщите продукты, которыми можно добрать белки таким образом, чтобы уменьшить долю углеводов и при этом не перебрать с жирами.

Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.

Сколько раз в день нужно есть

В интернете есть огромное количество мифов о том, что частое питание разгоняет метаболизм и как следствие сжигание жира. У этой теории нет доказательной базы, а недавние исследования показывают, что метаболизм почти не меняется с 20 до 60 лет.

Поэтому количество приёмов пищи может быть любым. Главное правило, которого нужно придерживаться — не доводить себя до чувства голода. И это подтверждает исследование: те, кто питаются 5 раз в день, меньше испытывают чувство голода. При этом у большинства людей нет времени на такое количество приёмов пищи, да и организм не привыкший. Поэтому мы рекомендуем начинать с трёх приёмов пищи в день и каждую неделю добавлять по одному приёму.

Как не сорваться в питании для похудения

Соблюдать соотношение. Диеты приучили людей к тому, что худеть — это пытка: ты обязан постоянно голодать, мечтать о пирожном и страдать от того, что не можешь позволить себе любимую еду. Всё это только увеличивает вероятность срыва.

В правильном питании вы можете есть любые продукты, но вместе с этим, когда вы наладите питание в правильном соотношении БЖУ, у вас не будет возникать непреодолимого желания уничтожить какой-нибудь тортик.

Ещё так происходит, потому что у сложных углеводов (крупы, овощи) низкий гликемический индекс. Такие продукты не провоцируют выброс инсулина, и человек дольше чувствует себя сытым, чем после съеденной пироженки. В итоге организм будет получать достаточно питательных веществ и перестанет вас заставлять истекать слюной на всякую вреднятину.

Настроить режим. Смысл правильного питания не только в том, чтобы не съедать больше нормы, но и в том, чтобы не съедать меньше. Если питаться бессистемно, организм недополучает питательных веществ и требует срочно закрыть калорийность углеводным пирожным. Например, когда утром решаете не есть, потому что не хочется, в обед не успеваете из-за работы, а вечером перед тренировкой съедаете протеиновый батончик. Организм в ужасе.

Откажитесь от алкоголя. Даже от бокала сухого красного вина раз в неделю. Алкоголь и похудение — несовместимые вещи. Как только человек на правильном питании начинает употреблять алкоголь, вес перестает уходить.

Бросьте никотин. Никотин снижает чувство голода и это мешает режиму питания. Может показаться, что это наоборот хорошо. Больше куришь — меньше ешь. Но на правильном питании вам нужно будет съедать не маленький сникерс, а большие объёмы крупы. Например, при норме 1500 калорий в день, вам нужно съедать 700 граммов варёной гречки. И без аппетита осилить этот объём не так уж просто.

Сколько пить воды

Не существует точной цифры, сколько литров воды нужно выпивать, чтобы быть здоровым. А обязательные 2 литра воды в день — миф маркетологов. Представитель ВОЗ рекомендует пить не менее литра, потому что иначе — обезвоживание. А в остальном прислушивайтесь к своему организму, уровню активности и чувству жажды.

Чтобы понять своё комфортное количество воды, выпивайте по стакану 250 мл каждый час, начиная утром. Так, за рабочий день выходит около двух литров. Во время тренировки выпивайте ещё 0.5–1 литр, в зависимости от того, как вы потеете. Всё это время прислушивайтесь к своим ощущениям и корректируйте объём воды.

Ещё у некоторых людей из-за большого количества воды снижается аппетит, поэтому нужно поискать комфортный уровень путём экспериментов и постепенного нарастания.

Недельный рацион полезных блюд для похудения на 1400–1500 калорий

Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам почти не придётся самим искать подходящие продукты. Остаётся только вносить продукты в приложение и следить за калорийностью блюд — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.

Если увидите, что рацион выбивается из пропорции 50/30/20, добавляйте свои продукты! Мы оставили вам несколько пасхалок: в некоторые дни вам нужно будет самостоятельно отыскать продукты, которые помогут сохранить пропорцию. Желаем вкуснячи!

День 1

Завтрак для похудения

• 
  2 яйца всмятку или вкрутую
• 
  Огурец
• 
  Помидор
• 
  Кусочек цельнозернового хлеба
• 
  Творожный сыр 40 граммов
• 
  Чай

Перекус

• 
  Творог 1% 150 граммов
• 
  Половина банана
• 
  Корица по вкусу

Обед

• 
  Бурый рис или гречка 60 граммов в сухом виде
• 
  Фарш куриной грудки 160 граммов (2 котлеты, запечь без масла)
• 
  Овощи

Полдник

• 
  Банан, яблоко
• 
  10 орехов фундука

Ужин

• 
  Салат из свежих овощей 250 граммов
• 
  Чайная ложка масла
• 
  Грудка индейки 150 гр в сыром виде (запечь без масла или отварить)

День 2

Завтрак для похудения

• 
  Овсянка 50 гр в сухом виде
  
  Залить кипятком, накрыть на 5 минут
• 
  Чайная ложка мёда
• 
  Ягоды, фрукты

• 
  Чай

Второй завтрак

• 
  Йогурт 100 граммов
• 
  1 яблоко

Обед

• 
  Макароны твёрдых сортов 150 граммов в сухом виде
• 
  Куриный гуляш 100 гр
• 
  Салат овощной

Полдник

• 
  Творожная запеканка 150 граммов (сырники)
  
  Лучше приготовьте самостоятельно, чтобы проконтролировать масло: 150 граммов творога, 1 яйцо, 20 граммов рисовой или овсяной муки

Ужин

• 
  Греческий салат
• 
  помидоры;
• 
  огурец;
• 
  перец;
• 
  маслины;
• 
  брынза;

• 
  Рыба 150 граммов, запечь в духовке

День 3

Завтрак для похудения

• 
  Омлет из 2-х яиц
• 
  Половина чайной ложки масла
• 
  Зелень

• 
  Зелёный чай

Второй завтрак

• 
  Цельнозерновой хлеб 30 граммов
• 
  Сыр твёрдых сортов 40 граммов
• 
  Стакан кефира 1%

Обед

• 
  Овощной суп 200 граммов
• 
  1 яйцо

Полдник

• 
  Творог 2% 150 граммов
• 
  Корица по вкусу

Ужин

• 
  Минтай 150 граммов, запечь
• 
  Булгур 60 граммов в сухом виде
• 
  Овощи

В остальные дни недели повторите меню. Можно заменять продукты, но с тем же соотношением КБЖУ. Например, минтай заменить кальмаром, булгур заменить кускусом или рисом.

Мясо в меню заменяйте осторожно: бедро всегда калорийнее и жирнее грудки, а говядина, свинина и баранина сильно калорийнее и жирнее птицы. Узнавайте КБЖУ продуктов на упаковке и в интернете, не стесняйтесь просить калорийную карту в ресторанах и кафе, экспериментируйте!

Запомнить:

1. 
   Похудение — это не лайфхаки и соблюдение строжайшей диеты, а правильный рацион.
2. 
   Рацион составляется так: рассчитать свою калорийность и съедать её в пропорции 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
3. 
   Лучше всего питаться 5 раз в день, но не меньше 3.
4. 
   Пить воду — 1–3 литра в день. Установите вашу персональную норму путём экспериментов.

18 Здоровая пища для похудения

Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, таких как нежирный белок и бобовые, может поддерживать общее состояние здоровья и поддерживать умеренный вес тела.

Здоровые тела бывают разных форм и размеров. Хотя потеря веса не является волшебным средством для здоровья, и не всем нужно стремиться к снижению веса, это может быть то, к чему вы хотите стремиться, чтобы чувствовать себя здоровее.

В сочетании с регулярными движениями диета может повлиять на состояние здоровья. (Просто обязательно поговорите с врачом, прежде чем вносить радикальные изменения!)

Если ваша цель — похудеть, эти 18 продуктов могут помочь в здоровом процессе похудения.

1. Цельные яйца

Цельные яйца, когда-то опасавшиеся высокого содержания холестерина, возвращаются.

Эти опасения коренились в заблуждениях, которые упускали из виду то, как ваше тело регулирует уровень холестерина. Ваше тело получает его по мере необходимости из своего рациона или печени для поддержания исходного уровня (1).

В то время как люди с повышенным исходным уровнем холестерина ЛПНП (плохого) должны больше осознавать, сколько холестерина они получают с пищей, умеренное потребление яиц — от 7 до 12 яиц в неделю — оказалось безопасным для многих людей (1, 2, 3, 4).

Хотя более высокое потребление яиц может повысить уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, яйца являются одним из лучших продуктов, которые можно есть, если вы хотите достичь или поддерживать более здоровый вес.

Яйца невероятно питательны. Интересно, что почти все его питательные вещества содержатся в желтках — например, холин и витамин D — хотя яичные белки содержат по 4–6 граммов белка каждый (5).

Поскольку в них много белка и жира, они помогают чувствовать себя сытым (6, 7).

Это ключевой момент, потому что реагирование на внутреннюю сытость и сигналы голода вашего тела может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Другими словами, привычка есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, может помочь вам в достижении целей по снижению веса (8, 9).).

Исследование, в котором приняли участие 50 здоровых людей с большим весом, показало, что употребление на завтрак яиц и тостов с маслом вместо хлопьев, молока и апельсинового сока увеличивает чувство сытости (полноты) в течение следующих 4 часов (10).

Точно так же другое исследование с участием 48 здоровых взрослых показало, что те, кто ел завтрак на основе яиц с высоким или умеренным содержанием белка и клетчатки, сообщали о более высоком насыщении, чем те, кто ел хлопья и молоко с низким содержанием клетчатки (11).

Поскольку чувство сытости может помочь в борьбе с перееданием, вызванным чрезмерным чувством голода, употребление яиц поможет вам сбросить вес, а также обеспечит вас тоннами полезных питательных веществ.

2. Листовая зелень

К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовая капуста, мангольд и некоторые другие.

Они обладают несколькими свойствами, которые делают их идеальными для достижения или поддержания здорового веса. Например, они содержат клетчатку и питательные вещества, которые обеспечивают чувство сытости и обезвоживания.

Более того, листовая зелень содержит тилакоиды, растительные соединения, которые, по крайней мере, в двух исследованиях на людях связаны с повышением чувства сытости и улучшением управления аппетитом (12, 13, 14).

Однако стоит отметить, что оба исследования небольшие, и участники принимали 5-граммовую добавку тилакоидов — количество, содержащееся примерно в 3,5 унциях (100 граммах) сырого шпината (13, 14).

Те, кто получил даже одну дозу добавки, сообщили об улучшении контроля аппетита, что привело к потере веса (13, 14).

Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы понять влияние тилакоидов из пищевых источников в качестве инструмента для достижения здорового веса, а также их долгосрочные эффекты в виде добавок.

В то же время листовая зелень может похвастаться разнообразием клетчатки и микроэлементов и почти всегда является отличным дополнением к вашему рациону (15, 16).

Добавление листовой зелени в ваш рацион поможет вам чувствовать себя сытым и уменьшить тягу к менее питательным продуктам. Если вы научитесь реагировать на внутренние сигналы вашего тела о голоде и сытости, это может помочь вам в достижении более важных целей по снижению веса (8, 9).

Если вы принимаете лекарства, такие как препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), поговорите со своим лечащим врачом или диетологом о том, сколько листовой зелени вам следует съедать ежедневно, чтобы найти правильный баланс.

Листовая зелень богата витамином К, который может взаимодействовать с вашими лекарствами. Постоянное потребление витамина К является ключевым фактором (17).

3. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно питательна и очень сытна.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами. Эта комбинация сохраняет чувство сытости и может помочь вам достичь более здорового веса (18).

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление. Воспаление играет важную роль в ожирении и нарушении обмена веществ (19)., 20, 21).

Более того, рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для поддержания оптимального обмена веществ (22).

Но исследования показывают, что значительное число людей не удовлетворяет свои потребности в йоде. Добавление жирной рыбы в ваш рацион может помочь вам потреблять достаточно йода (22).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь, тунец и другие виды жирной рыбы также полезны для здоровья.

4. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, белокочанную капусту и брюссельскую капусту.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и невероятно насыщают.

Более того, эти виды овощей содержат приличное количество белка. Они не так богаты белком, как продукты животного происхождения или бобовые, но все же богаты овощами (23, 24, 25, 26).

Сочетание белка, клетчатки и низкой энергетической плотности (низкой калорийности) делает крестоцветные овощи идеальным продуктом для включения в свой рацион, если вы хотите похудеть (27).

Они также очень питательны и содержат соединения, которые могут снизить риск развития рака. Имейте в виду, однако, что никакое количество овощей семейства крестоцветных не может заменить рекомендуемые скрининги на рак или надлежащее лечение рака (28).

5. Куриная грудка и некоторые постные сорта мяса

Мясо остается спорной группой продуктов питания для многих людей.

Помимо вопросов устойчивости и этики, мы до сих пор не уверены, повышает ли красное мясо риск сердечных заболеваний или диабета и каким образом.

Исследования потребления мяса и последствий для здоровья дали мало доказательств причинно-следственной связи.

Эта формулировка может сбивать с толку, и ее часто неверно истолковывают как призыв к употреблению большего количества мяса, но это просто означает, что недостаточно доказательств, чтобы сказать, вызывает ли это неблагоприятные последствия для здоровья (29, 30).

Однако высокое потребление красного и переработанного мяса связано с повышенным риском развития рака, диабета, преждевременной смерти и сердечных заболеваний (31).

Умеренное употребление в пищу необработанного мяса (т. е. 2–3 порции в неделю) вместе с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами может снизить некоторые риски рака, связанные с потреблением мяса (30).

Курица и красное мясо богаты белком и железом.

Куриная грудка без кожи и нежирное красное мясо, такое как вырезка или стейк из пашины, богаты белком и железом и содержат меньше насыщенных жиров, чем другие отрубы. Выбирайте их в большинстве случаев, чтобы лучше поддерживать контроль веса и здоровье сердца.

Считается, что насыщенные жиры вызывают воспаление, связанное с хроническими заболеваниями. Однако исследования по этому вопросу также пока дали смешанные результаты (32, 33).

То, как вы готовите мясо, также может повлиять на здоровье.

Красное мясо, приготовленное при высоких температурах в течение длительного времени, например, путем копчения или жарки на гриле, дает жирное стекание. На горячих поверхностях для приготовления пищи они образуют токсичный побочный продукт, называемый полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ), которые могут вызывать рак (34).

Сведите к минимуму этот риск, ограничив курение, вытирая капли и употребляя постное мясо в умеренных количествах. Это означает не более нескольких порций по 3 унции (85 граммов) в неделю. Порция размером с ладонь (34).

6. Картофель и другие корнеплоды

Белый картофель, похоже, потерял популярность — возможно, по крайней мере частично, из-за распространения низкоуглеводных диет.

Как бы то ни было, картофель и другие корнеплоды обладают рядом свойств, которые делают их прекрасным продуктом для похудения и оптимального здоровья.

Они содержат невероятно разнообразные питательные вещества — понемногу почти все, что вам нужно.

Они особенно богаты калием, питательным веществом, которого большинству людей не хватает. Калий играет важную роль в управлении артериальным давлением (35).

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет, насколько насыщают различные продукты, вареный белый картофель получил самый высокий балл из всех протестированных продуктов (36).

Это означает, что при употреблении вареного белого или сладкого картофеля вы, скорее всего, естественным образом почувствуете себя сытым. Вы также обеспечите свое тело необходимыми питательными веществами.

Если вы дадите картофелю немного остыть после варки, он сформирует большое количество резистентного крахмала, похожего на волокно вещества, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (37).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также являются отличным выбором.

7. Тунец

Тунец — еще один насыщающий продукт с высоким содержанием белка.

Это нежирная рыба, то есть в ней есть белок, который насыщает, а также полезные жиры. Среди этих полезных жиров есть докозагексаеновая кислота (ДГК), форма жирной кислоты омега-3, которая может принести пользу вашему сердцу (22, 38, 39).).

Употребление в пищу рыбы, такой как лосось и тунец, может быть отличным способом увеличить потребление белка, а питательные рыбьи жиры поддерживают ваши глаза и мозг (39, 40, 41).

Если вы едите консервированного тунца, выбирайте консервированные в воде сорта, если вы стремитесь потреблять меньше калорий. Тунец, упакованный в масло, содержит больше калорий, жира и натрия, но может быть более сытным. Это зависит от ваших потребностей в этот день (42).

8. Фасоль и бобовые

Фасоль и другие бобовые могут быть полезны для похудения. К ним относятся чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, богаты белком и клетчаткой — двумя питательными веществами, способствующими насыщению. Они также, как правило, содержат некоторое количество резистентного крахмала (43, 44, 45).

Из-за высокого содержания клетчатки фасоль у некоторых людей может вызывать газообразование и вздутие живота. Однако их правильная подготовка может помочь смягчить эти побочные эффекты. Попробуйте купить бобы сухими и замочить их на несколько часов перед приготовлением.

9. Супы

Суп может быть вкусным способом увеличить потребление овощей и цельнозерновых продуктов, которых иначе может не хватить. Однако разновидности супов на основе сливок или мясных полуфабрикатов не обеспечат такой же питательной ценности.

Прихлебывая, нюхая, пробуя на вкус, охлаждая и пережевывая, суп съедается у некоторых людей дольше, чем другие продукты. Медленное питание может помочь вам есть более осознанно. Это также может помочь вам не переедать (46, 47, 48).

Чувство удовлетворения и питания вашего тела, прислушиваясь и реагируя на сигналы вашего тела о голоде и сытости, важны для достижения и поддержания здорового веса.

Если вы хотите, чтобы суп был более наваристым, есть способы повысить его кремообразность без использования густых сливок, которые могут содержать меньше полезных насыщенных жиров.

Попробуйте смешать авокадо, чтобы увеличить количество клетчатки в супе, или орехи кешью. Вы также можете нарезать авокадо сверху в качестве гарнира к супу (49, 50).

Поскольку супы по своей природе жидкие и, следовательно, гидратируют вас, они могут способствовать насыщению и поддерживать контроль веса. Включение прозрачного супа на овощной основе перед едой может быть способом почувствовать себя более удовлетворенным и похудеть здоровым образом (51).

Внимание

Попытка «сделать все правильно», когда речь идет о питании, может показаться заманчивой, но это может иметь неприятные последствия. Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или постоянно сидите на ограничительных диетах, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения могут затронуть любого, независимо от пола, расы, возраста, социально-экономического положения или других особенностей.

Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных и экологических факторов, а не только воздействием культуры питания.

Почувствуйте себя вправе поговорить с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.

Вы также можете бесплатно общаться, звонить или отправлять сообщения анонимно с обученными волонтерами на горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения или изучать бесплатные и недорогие ресурсы организации.

Было ли это полезно?

10. Творог

Молочные продукты обычно богаты белком.

Одним из самых богатых белком молочных продуктов является творог, в котором преобладает белок.

Употребление творога — отличный способ увеличить потребление белка, который важен для наращивания и поддержания мышечной массы. Он также очень насыщает и богат кальцием.

Может даже существовать взаимосвязь между потреблением кальция и здоровым весом, но в этой области необходимы дополнительные исследования (52, 53).

Другие молочные продукты с высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

11. Авокадо

Авокадо — уникальные фрукты.

В то время как большинство фруктов содержат большое количество углеводов, авокадо содержит полезные жиры. В них особенно много мононенасыщенной олеиновой кислоты, того же типа жира, что и в оливковом масле.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирное, оно также содержит много воды и клетчатки, что делает его очень насыщающим.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что содержание жира в них может увеличить количество каротиноидных антиоксидантов, которые ваш организм усваивает из овощей. Фактически, это может увеличить абсорбцию в 4,6–12,6 раза (54).

Фактически, они помогают усваивать другие важные жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K). Авокадо также содержит много важных питательных веществ, в том числе клетчатку и калий.

Стоит помнить, что авокадо обладает высокой энергетической ценностью, поэтому важно помнить о порциях, если ваша цель — похудеть. Чем больше вы тренируетесь принимать внутренние сигналы голода и сытости своего тела, тем больше вы можете интуитивно сказать, какое количество является правильным для вас в это время (8, 9).

12. Гайки

Орехи — это продукты с высоким содержанием жиров, которые также содержат белок, клетчатку и другие растительные соединения, полезные для сердца (55, 56).

Из них получаются отличные закуски, так как они содержат сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров (57).

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить обмен веществ и даже способствовать снижению веса (58).

Более того, популяционные исследования показали, что люди, которые едят орехи, как правило, получают больше питательных веществ и имеют более здоровый вес, чем те, кто этого не делает (59).

Как и в случае с любой пищей с высоким содержанием жира, вы должны помнить, что едите только до насыщения. Так что не забывайте о размерах порций, если ваша цель — похудеть.

Попробуйте сначала съесть горсть несоленых орехов и посмотрите, как вы себя почувствуете через 15–20 минут. Если вы все еще чувствуете голод, попробуйте еще половину горсти и дайте себе время переварить пищу.

13. Цельнозерновые продукты

Недавние исследования показывают, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, способствует здоровому снижению веса (60).

Зерновые злаки могут быть полезными элементами вашего рациона и улучшать обмен веществ (61).

Это потому, что они богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка. Известные примеры включают овес, коричневый рис и лебеду.

Овес богат бета-глюканами, которые представляют собой растворимые волокна, повышающие чувство сытости и улучшающие обмен веществ (62, 63).

Как коричневый, так и белый рис могут содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если их сварить, а затем дать остыть.

В то время как белый рис, безусловно, полезен, коричневый рис содержит дополнительные питательные вещества, особенно клетчатку, которые могут способствовать здоровому похудению.

Имейте в виду, что рафинированные злаки (например, белый хлеб и большинство коммерческих хлебобулочных изделий) допустимы, если вы едите их в умеренных количествах и не делаете их основой своего рациона.

Также помните, что иногда продукты с пометкой «цельное зерно» на этикетке подвергаются сверхобработке и могут способствовать нежелательному увеличению веса при употреблении в избытке.

14. Перец чили

Употребление перца чили может быть полезным при диете для похудения.

Они содержат капсаицин, вещество, которое делает острый перец острым, как перец чили.

Некоторые исследования показывают, что капсаицин может улучшить скорость метаболизма жира в организме и усилить ощущение сытости. Вместе они могут способствовать здоровому похудению (64, 65).

Вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения. Это потому, что исследования показывают, что добавки капсаицина могут увеличить метаболизм.

Обзорное исследование показало, что этот эффект приводит к сжиганию в среднем на 33 калории больше, чем у тех, кто не принимал добавки с капсаицином. Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать об этом эффекте, особенно в отношении капсаицина из пищевых источников (66, 67, 68).

Кроме того, не было никакого эффекта у людей, которые привыкли есть острую пищу, что указывает на то, что может развиться определенный уровень толерантности (69).

15. Фрукты

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, более здоровы, чем те, кто этого не делает (70, 71, 72).

Большинство фруктов обладают свойствами, благодаря которым они отлично подходят для достижения или поддержания здорового веса. Таким образом, нет необходимости уклоняться от них в своем путешествии по здоровью.

Несмотря на то, что фрукты содержат натуральный сахар, они имеют низкую плотность энергии и богаты микроэлементами. Кроме того, содержание клетчатки помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровь.

Людям, которые хотят избегать фруктов или свести их к минимуму, являются те, кто придерживается диеты с очень низким содержанием углеводов или имеет непереносимость. Большинство фруктов могут быть эффективным и вкусным дополнением к здоровому весу.

16. Грейпфрут

Грейпфрут богат клетчаткой и питательными веществами и может вызвать чувство сытости.

В более раннем исследовании 2006 года, в котором участвовал 91 человек с ожирением в течение 12 недель, употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (73).

Группа грейпфрутов также имела сниженную резистентность к инсулину, метаболическое состояние.

Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до еды может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий. Однако, поскольку это не является устойчивой практикой, вам лучше есть разнообразные фрукты и овощи при каждом приеме пищи (74).

Избегайте употребления грейпфрута и его сока, если вы принимаете определенные лекарства, такие как статины или лекарства от артериального давления, поскольку они могут усилить или ослабить их действие (75).

Нам все еще нужно больше исследований влияния грейпфрута на потерю веса и управление весом.

17. Семена чиа

Семена чиа могут быть одними из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), из которых почти 10 граммов приходится на клетчатку (76).

Таким образом, семена чиа являются пищей с низким содержанием углеводов, но при этом они являются одним из лучших источников клетчатки в мире: 35% клетчатки по весу (76).

Из-за высокого содержания клетчатки семена чиа расширяются и превращаются в желе в желудке (77).

Одно исследование с участием 24 взрослых показало, что у тех, кто съедал 0,33 унции (7 грамм) или 0,5 унции (14 грамм) семян чиа с йогуртом в качестве перекуса в середине утра, было повышенное чувство сытости (78).

Более того, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут способствовать дальнейшему контролю веса (76, 21).

Учитывая их питательный состав, семена чиа могут быть полезной частью вашего пути к здоровому весу (79).

18. Полножирный (цельный) греческий йогурт

Йогурт — еще один отличный молочный продукт.

Греческий йогурт особенно полезен для контроля веса, так как содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт (80).

Более того, некоторые виды йогурта, в том числе греческий йогурт, содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника (80).

Ищите этикетки со словами «живые культуры» или «активные культуры» для дополнительного улучшения здоровья кишечника. Если вы их не видите, поищите в списке ингредиентов смесь пробиотических штаммов, например 9.0093 S. thermophilus или Bifidus .

Наличие здорового кишечника может помочь защитить от воспаления, а также от резистентности к лептину, который является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта могут практически не содержать пробиотиков.

Также подумайте о том, чтобы выбрать обезжиренный йогурт. Хотя данные все еще неоднозначны, некоторые исследования показывают, что молочные продукты с полным содержанием жира, но не с низким содержанием жира, связаны с уменьшением вероятности развития ожирения и диабета 2 типа с течением времени (81, 82, 83, 84).

Ароматизированный или подслащенный обезжиренный йогурт обычно содержит наполнители или добавленный сахар, чтобы компенсировать текстуру, поэтому лучше есть его только изредка и проверять этикетку на пищевой ценности, если вы пытаетесь избежать этих добавок.

Практический результат

Многие продукты вкусны, питательны и способствуют достижению или поддержанию здорового веса. В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Некоторые продукты с минимальной обработкой, такие как пробиотический йогурт и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями употребление этих питательных продуктов должно помочь проложить путь к здоровой жизни.

5 полезных закусок, которые помогут вам похудеть

Всего одно

Сделайте это сегодня: Возьмите горсть ваших любимых орехов и обратите внимание на их аромат, текстуру и вкус, наслаждаясь ими между приемами пищи.

Было ли это полезно?

39 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

Поделиться на PinterestЧерная фасоль — доступный источник растительного белка.
Создатель: fcafotodigital | Фото: Getty Images/iStockphoto

Продукты, содержащие белок, включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль может разнообразить салаты, жаркое и блюда из риса. Порция консервированной лимской фасоли в 1 чашке содержит около 12 г белка.

3. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, а это означает, что он богат омега-3 жирными кислотами. Лосось также является отличным источником белка и может помочь человеку чувствовать себя более сытым во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие варианты белка.

4. Брокколи

Брокколи содержит больше белка, чем многие другие овощи. Сам по себе он не считается пищей с высоким содержанием белка, но человек может предпочесть его другим овощам, если отдает приоритет потреблению белка.

Одна чашка нарезанной сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и множество питательных веществ, таких как фолиевая кислота и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

5. Цветная капуста

Как и брокколи, цветная капуста содержит много белка по сравнению с низким содержанием калорий. Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

6. Китайская капуста

Этот овощ, также известный как пекинская капуста, богат антиоксидантами.

Хотя в ней не так много белка, как в некоторых других источниках, 1 чашка приготовленной пекинской капусты добавляет 1,2 г белка к вашему ежедневному потреблению.

7. Яйца

Яйца являются отличным источником белка, питательных веществ и полезных жиров. Одно большое яйцо содержит около 6 г белка.

Они невероятно универсальны. Яйца можно приготовить разными способами, например, варить, взбивать или варить. Их можно добавлять в различные блюда, такие как жаркое, супы и бутерброды, для повышения содержания белка.

Сваренное вкрутую яйцо — удобная закуска с высоким содержанием белка.

8. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Порция на 3 унции (85 грамм) говяжьего фарша содержит около 21 г белка.

На выбор предлагается несколько видов говядины. Человек должен как можно чаще выбирать нежирную говядину, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров не более чем 5-6% суточных калорий для оптимального здоровья сердца.

9. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большинство его калорий поступает непосредственно из белка, если его подавать без кожуры. В 100 г куриной грудки без кожи содержится около 22 г белка.

10. Овес

Овес содержит около 13 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять его различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи.

Людям следует внимательно читать этикетку растворимых и готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат большое количество добавленных сахаров или подсластителей.

11. Тунец

Тунец является отличным и широко доступным источником белка. Это также отличный источник полезных для сердца ненасыщенных жирных кислот.

Консервированный тунец — полезный продукт в кладовой, который всегда под рукой. Он стабилен при хранении и относительно доступен по сравнению со многими другими источниками животного белка.

Добавляйте тунец в салаты, бутерброды и закуски.

12. Темпе

Поделиться на PinterestТемпе — популярный источник белка для вегетарианцев и веганов.
Создатель: Поппи Барах | Предоставлено: Getty Images/iStockphoto
Авторское право: Поппи Барах

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше белка, чем в тофу, около 20 г на 100 г. Темпе обычно можно найти в отделе охлажденных продуктов в продуктовом магазине, часто рядом с тофу.

13. Спирулина

Спирулина – это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде. Он предлагает множество питательных веществ и белка из небольшого количества его порошкообразной формы.

Порошкообразную спирулину можно добавлять в коктейли, салаты, супы и выпечку. Спирулина также доступна в виде таблеток в качестве пищевой добавки.

14. Семена конопли

Семена конопли можно использовать в салатах вместо сухариков. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на 3 столовые ложки (30 г). Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

15. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они предлагают белок, а также дополнительные питательные вещества и клетчатку.

Одна чашка вяленых помидоров содержит около 7,6 г белка, хотя человек вряд ли съест такое количество вяленых помидоров за один прием пищи или закуску.

16. Гуава

Гуава – это небольшой тропический фрукт со сладким вкусом. Гуава — один из самых богатых белком фруктов: около 4 г белка на 1 чашку (примерно 3 фрукта). Он также содержит дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

17. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и высоким содержанием белка. 1/2 чашки приготовленных сердцевин артишоков (84 г) содержат около 2,4 г белка.

Этот овощ очень универсален и подходит для использования в различных рецептах. Свежие артишоки и консервированные сердцевины артишоков обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

18. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Замороженный горошек недорог, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

Приготовленный зеленый горошек содержит около 4 г белка на 1/2 чашки (80 г).

19. Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка. Бизон — постное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

20. Свинина

Нежирная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд.

Людям следует избегать переработанных продуктов из свинины, таких как бекон, поскольку они содержат больше насыщенных жиров и натрия.

21. Индейка

Индейка богата белком. Приготовленная грудка индейки может обеспечить около 25 г белка на порцию в 3 унции (85 г).

22. Нут

Нут — это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, поддерживающими здоровье сердца и костей.

Некоторые исследования показали, что нут может оказывать защитное действие против некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и рак толстой кишки.

23. Киноа

Киноа является одним из немногих полноценных источников растительного белка.

Он содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не употребляет много белка животного происхождения.

24. Греческий йогурт

Нежирный греческий йогурт без добавок 19 упаковокг белка в порции 7 унций (200 г).

Ароматизированные греческие йогурты часто содержат большое количество добавленного сахара, поэтому обязательно читайте этикетку с пищевой ценностью.

Для вкусного завтрака или перекуса с греческим йогуртом без добавления сахара выберите простой греческий йогурт и посыпьте любимыми фруктами, орехами и семенами.

25. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает здоровую порцию кальция и других питательных веществ.

26. Миндаль

Орехи — отличный источник полезных жиров. Это калорийная и богатая белком закуска, которая поможет вам дольше оставаться сытым.

Горсть миндаля (1 унция или 28 г) содержит около 6 г белка.

Чтобы сократить потребление натрия, человек может выбрать несоленый или слабосоленый миндаль.

27. Молоко

Коровье молоко является отличным источником белка для людей, которые могут переносить питье молока. 1 чашка (244 г) молока содержит 8 г белка.

28. Чечевица

Чечевица содержит большое количество растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

29. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен.

Помимо простого перекуса тыквенными семечками, этот универсальный ингредиент может стать отличной начинкой для йогурта и овсяных хлопьев. Семена тыквы также можно добавлять в мюсли, смузи и супы.

30. Авокадо

Поделиться на PinterestАвокадо содержит полезные жиры, а также белок.
Создатель: Пользователь из KibrisPDR | Предоставлено: KibrisPDR Lab
Авторское право: KibrisPDR Legal

Авокадо не только содержит белок и ненасыщенные жиры, но также содержит большое количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Одна чашка (230 г) авокадо содержит 4,5 г белка.

31. Фисташки

Фисташки содержат большую порцию белка, а также содержат меньше калорий по сравнению со многими другими орехами.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

32. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3 жирные кислоты, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многие люди любят добавлять их в коктейли или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

33. Ореховые масла

Ореховые масла, в том числе арахисовое и миндальное, — еще один быстрый и простой способ добавить белок в рацион. Используйте 1-2 столовые ложки орехового масла на цельнозерновых тостах, в смузи или в качестве соуса к ломтикам яблок и свежим вегетарианским палочкам для повышения уровня белка.

34. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником нежирного белка: половина филе содержит около 30 г белка.

35. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белков. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы В, и содержит мало углеводов.

Этот овощ содержит около 2 г белка на 100 г, что составляет примерно 6 вареных побегов спаржи.

36. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. Одна порция чашки содержит почти 3 г белка.

37. Спельта

Спельта – это разновидность очищенной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Он стал популярнее и часто доступен с особой мукой.

Мука из спельты содержит 14,5 г белка на 100 г продукта.

38. Теф

Теф — это трава, из которой часто делают муку. Этот безглютеновый продукт имеет довольно высокое содержание белка: около 13 г белка на 100 г порции.

39. Сухой сывороточный протеин

Сухой сывороточный протеин — это добавка, популярная среди бодибилдеров и спортсменов, стремящихся увеличить мышечную массу и силу. Этот порошок изготовлен из белков, содержащихся в жидкой части молока, которые остаются при производстве сыра. Он может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Важно, чтобы люди читали этикетки о пищевой ценности, потому что сывороточные белки часто содержат добавленный сахар и подсластители.

Существует много потенциальных источников белка, из которых люди могут выбирать. Многие источники белка содержат дополнительные питательные вещества, которые также полезны для общего состояния здоровья.

Стремление к сбалансированной диете с использованием различных источников белка может помочь человеку получить максимальное количество полезных жиров, витаминов, минералов и клетчатки.

Ресурсы статей

• Frestedt, J. L., et ​​al . (2008). Добавка с сывороточным белком увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу у людей с ожирением: рандомизированное клиническое исследование на людях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/
• Ганесан, К., и др. (2017). Чечевица, богатая полифенолами, и ее влияние на здоровье. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/
• Gupta, N., et ​​al. (2018). Лектин нута ингибирует пролиферацию клеток рака молочной железы человека и индуцирует апоптоз посредством остановки клеточного цикла.