Антираковая тарелка: Антираковая тарелка — СК «ИНГОССТРАХ-М»

Антираковая тарелка — СК «ИНГОССТРАХ-М»

Ученые утверждают, что самое мощное оружие для профилактики рака, помимо физической активности – правильное питание. Исследования последних лет подтвердили, что оно сокращает риск раковых заболеваний на 35%.

Ученые утверждают, что самое мощное оружие для профилактики рака, помимо физической активности – правильное питание. Исследования последних лет подтвердили, что оно сокращает риск раковых заболеваний на 35%.

Если рассматривать питание в целом, то онкология реже обнаруживается у тех, кто придерживается «средиземноморской диеты», которая включает в себя большое количество рыбных, овощных блюд, фруктов, замену животного масла растительным. Также ученые назвали отдельные продукты-рекордсмены по профилактике онкозаболеваний:

Капуста и другие крестоцветные

К крестоцветным относятся все виды капусты, а также репа, редька и редис. Все эти овощи богаты глюкозинолатами, когда их шинкуют ножом, глюкозинолаты переходят в изотиоцинаты – вещества, предотвращающие рак.

Чеснок и лук

Достаточно употреблять ежедневно по 10 г чеснока (1-2 зубчика), чтобы снизить угрозу онкологических заболеваний. Лук обладает схожим, но более слабым действием. В составе жирных масел лука и чеснока есть аллицин – мощнейший антиоксидант. Он выводит токсины и освобождает клетки от онкогенных свободных радикалов.

Томаты свежие и переработанные

Профилактика рака продуктами питания невозможна без томатов, содержащих ликопин. Это красный или желтый пигмент, не вырабатывающийся в организме человека, его получают с пищей. Ликопин выполняет оксидантную функцию, то есть замедляет окислительные процессы. Это защищает ДНК от онкогенных изменений, тормозя процесс превращения нормальных клеток в раковые.

Чай, особенно зеленый

Чай содержит катехины (полифенолы), являющиеся антиоксидантами. Они наносят удар по раковым клеткам, предотвращая их деление, а, следовательно, и рост раковой опухоли.

Малина и другие ягоды

В малине много антиоксидантов, которые препятствуют онкологии. В ее составе эллагиновая кислота, блокирующая аномальное деление опухолевых клеток. При сушке и заморозке противораковое действие малины сохраняется.

Орехи и косточки плодов

Эксперименты ученых показали, что грецкие орехи, черные орехи, бразильский орех и фундук– все они обладают противораковыми свойствами. Некоторые косточковые плоды (миндаль, фисташки и прочее) имеют аналогичные качества.

Семечки тыквы и семена других культур

Семена льна, тыквы, кунжутное семя, семечки подсолнечника содержат лигнаны. Это группа веществ, которые производятся растениями и являются растительными гормонами. Их называют фитоэстрогенами. В организме они оказывают то же действие, что и стероидные гормоны. При их недостатке в организме появляются ферменты, запускающие рост раковой опухоли.

Бурые морские водоросли

Водоросли называют морской химиотерапией, так как они помогают предупредить рак. Содержание жиров в них приближается к нулевой отметке, но много полинасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6).

Учеными всего мира доказано, что здоровый образ жизни и правильное питание, как его неотъемлемая часть, предотвращают или тормозят негативные процессы. К сожалению, это не является абсолютной панацеей защиты от рака. Чтобы быть уверенным в отсутствии опасного заболевания, нужно проходить регулярные профилактические осмотры или диспансеризацию. Своевременная диагностика онкозаболеваний на ранних стадиях позволяет практически полностью их излечить.

«Антираковая» тарелка | PSYCHOLOGIES

31 742

Здоровье и красота

Основой такого питания должны прежде всего быть овощи, в которые добавляются оливковое или натуральное сливочное масло, чеснок, специи и приправы. Мясо, рыба, яйца являются лишь дополнением к овощным блюдам — они перестают быть основными в рационе. Такое меню кардинально противоположно классическому блюду европейской кухни (там главным является мясо, а овощи — лишь гарнир).

Базовые продукты

• Животные белки. Рыба, мясо, яйца натурального происхождения.
• Злаки. Хлеб из муки грубого помола, темный рис.
• Жиры (липиды). Оливковое масло, натуральное сливочное масло.
• Специи (куркума, карри, тмин, розмарин, чеснок).
• Овощи (брокколи…) + фрукты (виноград, мандарины, персики, малина…) + растительные белки (чечевица, зеленый горошек, фасоль, тофу…).

Овощи и фрукты, которые наиболее сильно впитывают пестициды (их лучше покупать в специализированных биомагазинах)

• Яблоки, груши, персики, нектарины, клубника, вишня, малина, виноград.
• Сладкий перец, сельдерей, стручковая фасоль, картофель, шпинат, салат-латук.
• Огурцы, кабачки, тыква.

Овощи и фрукты, слабо впитывающие пестициды

• Бананы, апельсины, мандарины, ананасы, грейпфруты, дыни, арбузы, сливы, киви, ежевика, манго, папайя.
• Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, грибы.

Снизить потребление или исключить из рациона

• Сахар белый и темный, кленовый сироп, кукурузный сироп, декстроза (глюкоза).
• Мучные продукты: белый хлеб и выпечка, слишком проваренные макароны, белый рис, рисовые лепешки.
• Картофель и особенно картофельное пюре.
• Кукурузные хлопья и большинство хрустящих хлопьев.
• Варенье, сиропы, джемы.
• Сладкие напитки: сладкая газированная вода, промышленные соки, алкоголь вне приемов пищи.
• Продукты с повышенным содержанием глюкозы (сахар, белая мука…).
• Гидрогенизированные жиры (жир для фритюра, маргарин).
• Промышленные молочные продукты.
• Картофель фри, фритюр, чипсы, орешки к аперитиву.
• Красное мясо, кожа птицы.
• Кожура овощей и фруктов промышленного происхождения (пестициды накапливаются именно в ней).
• Вода из-под крана: в районах сельскохозяйственного производства в нее попадают пестициды и нитраты.

Употреблять в пищу

• Содержащие сахар экстракты натурального происхождения, ксилол, черный шоколад (более 70% какао).
• Продукты из смешанных злаков или муки грубого помола: хлеб ржаной и типа «8 злаков»; рис темный и басмати; макароны «аль денте»; овес, ячмень, гречка.
• Сладкий картофель (батат), ямс, чечевица, фасоль.
• Овсяные хлопья, мюсли; злаки, богатые волокнами.
• Фрукты и ягоды (особенно черника, вишня, малина).
• Вода с добавлением лимона, цедры, чабреца, шалфея, зеленый чай. Бокал вина в день во время приема пищи.
• Чеснок, лук, лук-шалот; фрукты; мука и содержащие крахмал изделия с низким содержанием глюкозы.
• Масло оливковое и льняное.
• Молочные продукты натурального происхождения.
• Оливки, помидоры черри.
• Овощи, мясо птицы; тофу; яйца и красное мясо «био»; рыба (макрель, скумбрия, сардины, лосось).
• Очищенные овощи и фрукты.
• Фильтрованная вода из-под крана, минеральная или столовая вода в бутылках.

Нежелательно

• Хлористый этилен (используется при химчистке).
• Дезодоранты, антиперспиранты, содержащие алюминий.
• Косметические средства, лосьоны, шампуни, краски для волос, лаки, муссы, гели, лаки для ногтей, солнцезащитные средства, а также дезодоранты с содержанием эстрогенов или плацентарных гормонов, парабена и эфира фталевой кислоты.
• Духи с содержанием фталатов (почти все).
• Средства от насекомых и грызунов.
• Пластиковая посуда с содержанием ПВХ, посуда из полистирола и пенополистирола (часто используется для разогревания блюд или напитков).
• Тефлоновые сковородки с поврежденным покрытием.
• Чистящие и моющие средства, дезинфектанты, капсулы для туалетов, как правило, содержащие алкил.

Вместо этого

• Проветривать белье после химчистки на свежем воздухе. Или предпочесть влажную чистку с использованием жидкого углекислого газа или силикона.
• Натуральные дезодоранты, не содержащие алюминия.
• Натуральные косметические средства, не содержащие парабена и фталатов.
• Туалетная вода вместо духов: в ней содержится меньше эфира фталевой кислоты.
• Пестициды, изготовленные на основе эфирных масел, борной кислоты, с основой из кремнеземов.
• Керамическая или стеклянная посуда.
• Тефлоновая посуда с неповрежденной поверхностью или сковородки без тефлонового покрытия.
• Экологически безопасные моющие и чистящие средства, уксус, содовый раствор, хозяйственное мыло.

Обращайте внимание на этикетки с расшифровкой компонентов, входящих в состав продукции, которую вы употребляете.

Источник фотографий:CYRILLE GOUYETTE/CAROLINE MARECHAL, Getty Images

Новое на сайте

«Куда уходят деньги?»: как научиться финансовой грамотности — 2 простых шага

«Умер племянник, а его жена пришла на похороны с новым мужиком — другом покойного»

«Устала терпеть людей. Можно ли найти нормальную работу без них?»

Как распознать токсичных друзей: 5 признаков

«Растете ли вы как личность?»: 10 вопросов о любви — задайте в начале отношений

«Иссяк кислород»: как миллиардеры пропали около затонувшего «Титаника» — подробная история и комментарий психолога

«Я никогда не испытывала оргазм»: почему так бывает — объясняет сексолог

«Не могу избавиться от страха смерти, хотя со здоровьем все в порядке»

New American Plate — Американский институт исследования рака

Эта научно обоснованная философия питания, которая восхитительно укрепляет организм, позволяет вам наслаждаться невероятными блюдами, делая акцент на продуктах, которые укрепляют здоровье и снижают риск развития рака и других хронических заболеваний.

Слишком часто традиционная американская тарелка не является здоровой едой. Многие американцы полагаются на фаст-фуд или полуфабрикаты. Типичный домашний ужин часто состоит из большой порции красного мяса или птицы, с небольшим количеством картофеля или других крахмалистых овощей, а иногда и с небольшой порцией зеленых или некрахмалистых овощей. Такие блюда часто содержат слишком много калорий и недостаточно полезных для здоровья витаминов и минералов.

В центре «Новой американской тарелки» находятся разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобы. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами и другими природными веществами, называемыми фитохимическими, которые помогают сохранить хорошее здоровье и защитить от рака. Они также естественно низкокалорийны.

Готовы лучше питаться и больше двигаться, но вам нужна небольшая поддержка?

Присоединяйтесь к новому конкурсу Healthy10 от AICR уже сегодня! Это бесплатная 10-недельная интерактивная онлайн-программа, которая поможет вам улучшить свой рацион, питание, физическую активность и вес для снижения риска рака и улучшения общего состояния здоровья. Задача включает в себя два основных компонента — питание и физическую активность, — которые помогут вам питаться разумнее и больше двигаться. Каждую неделю вы будете получать новую задачу, а также советы и инструменты, которые помогут вам решить эту проблему. Каждая задача основана на 10 рекомендациях AICR по профилактике рака.

В чем суть Новой американской тарелки?

Ключи к Новой американской тарелке просты: часть и пропорция .

Вместо того, чтобы перегружать свою тарелку большими порциями и концентрировать внимание на мясе, New American Plate поможет вам спланировать сытные, хорошо сбалансированные и питательные блюда.

Цель состоит в том, чтобы овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые составляли 2/3 (или более) каждого приема пищи, а животные белки — 1/3 (или менее). Это не должно рассматриваться как жесткая диета, а как возможность быть творческим и гибким в своем питании!

«Новую американскую тарелку» не следует путать с рекомендациями по питанию для американцев (DGA). Хотя между ними есть некоторое пересечение, между рекомендациями DGA и AICR по профилактике рака также есть некоторые отличительные различия.

Эти блюда оставят вас приятно довольными, помогут сохранить вес и позаботятся о вашем здоровье и самочувствии.

Как перейти на новую американскую тарелку

Мы знаем, что серьезные изменения в вашем рационе могут быть трудными. Привыкание к своим диетическим привычкам является обычным явлением, и изменение вашего подхода к питанию может потребовать усилий.

Однако вам не нужно менять все за одну ночь. Вы можете двигаться к Новой Американской плите постепенно. Постепенно вы найдете новые способы питания, и если вы будете придерживаться их, в конце концов вы, вероятно, обнаружите, что следование модели Новой американской тарелки становится вашей второй натурой.

Шаг за шагом. Когда вы корректируете свой рацион, включив в него больше растительной пищи, даже небольшие изменения могут принести реальную пользу для здоровья. Каждый новый овощ, фрукт или цельное зерно и чечевица/фасоль вносят свой вклад в борьбу с болезнями. И все сэкономленные калории могут реально изменить вашу талию.

Этап 1: Старая американская тарелка

Типичная американская еда состоит из красного мяса, рыбы и птицы. Взгляните на эту табличку. Половина полностью заполнена огромным (8–12 унций) стейком. Остаток заполняется сытной порцией маслянистого картофельного пюре и гороха. Хотя эта еда является любимой домашней едой, она содержит много калорий и мало фитохимических веществ и клетчатки. Однако несколько изменений приблизит ее к Новой Американской плите.

Этап 2: Переходная пластина

Начните с уменьшения мясных порций. Наш переходный прием пищи включает более умеренную (4–6 унций) порцию мяса. Затем вы хотите увеличить размер своей порции овощей и уменьшить размер порции углеводов. Опять же, в нашем примере мы выбрали большую порцию зеленой фасоли, приготовленной с вашими любимыми травами, и добавление начинки из цельного зерна (приправленный коричневый рис). Внесение этих изменений увеличивает долю питательных растительных продуктов. Эта тарелка находится на правильном пути, но еще не использует все вкусные продукты, которые может предложить Новая американская тарелка.

Этап 3: Новая американская тарелка

Это блюдо является прекрасным примером Новой американской тарелки. Чтобы получить это блюдо, вы будете выбирать все меньшую порцию мяса. Скромная порция мяса (рыба, птица или красное мясо) весом 3 унции, изображенная здесь, соответствует рекомендациям AICR по профилактике рака. Эта тарелка также включает в себя более широкий ассортимент продуктов, что приводит к разнообразному ассортименту питательных веществ для борьбы с раком. Вместо того, чтобы ограничиваться одной порцией, включите в свой рацион больше овощей. Два вида овощей увеличивают долю растительной пищи, а здоровая порция вкусных цельнозерновых продуктов (коричневый рис, ячмень, каша, булгур, просо и лебеда) завершает трапезу.

Этап 4: Другой вариант

Есть много способов, которыми ваши блюда могут соответствовать шаблону New American Plate. Вот еще один пример. В еде из одной кастрюли, такой как этот жаркое, вы можете уменьшить количество продуктов животного происхождения и увеличить количество растительных ингредиентов, даже не заметив этого. Замените часть мяса овощами. Эта тарелка изобилует красочными овощами и сытными цельнозерновыми продуктами, которые богаты противораковыми витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Рыба, птица или иногда красное мясо используются в качестве дополнения, добавляя еде немного аромата и дополнительного содержания.

New American Plate и MyPlate: в чем разница?

В связи с тем, что неправильное питание, ожирение и такие заболевания, как рак, повышают риск неблагоприятных исходов от COVID-19, сейчас самое время задуматься о том, что мы едим. Но как мы узнаем, делаем ли мы разумный выбор? Может быть трудно преодолеть дезинформацию и по-настоящему следовать науке. Вот где на помощь приходят рекомендации, основанные на фактических данных.

Диетические рекомендации для американцев

Как мы уже писали ранее, Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы (DGA) были выпущены в конце 2020 года, и они будут использоваться во всех федеральных политиках, программах и сообщениях в области пищевых продуктов и питания до 2025 года. Эти рекомендации были основаны на научном отчете. комитета независимых экспертов, назначенных для рассмотрения доказательств по заранее определенным темам, связанным с питанием и здоровьем, и более 100 000 публичных комментариев. AICR активно участвовал в процессе разработки DGA, отправляя многочисленные письма с комментариями для информирования как об обзоре фактических данных по темам, связанным с питанием, ожирением, алкоголем и раком, так и о разработке отчета о политике DGA на основе этого исследования.

Сходства между рекомендациями по питанию и рекомендациями AICR по профилактике рака

На высоком уровне DGA рекомендует следовать здоровому режиму питания на каждом этапе жизни, адаптированному с учетом личных предпочтений, культурных традиций и бюджета. Особое внимание уделяется употреблению продуктов и напитков, богатых питательными веществами, оставаясь в пределах калорийности и ограничивая продукты и напитки с высоким содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров, соли и алкогольных напитков.

Как обсуждалось в недавнем сообщении в блоге и на симпозиуме AICR по образу жизни и раку 2021 года, этот совет во многом похож на 10 рекомендаций AICR по профилактике рака. AICR рекомендует придерживаться диеты, богатой цельными зернами, фруктами, овощами и бобами, а DGA утверждает, что основными элементами здорового питания являются фрукты, овощи, злаки (не менее половины цельных зерен), белковые продукты (включая бобы). , горох и чечевица), молочные продукты и масла. И AICR, и DGA рекомендуют ограничивать потребление продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара (таких как газированные напитки и другие подслащенные напитки), которые увеличивают риск увеличения веса и ожирения. DGA имеет количественный предел для добавленных сахаров в 10 процентов калорий, хотя он не доходит до нижнего предела в 6 процентов калорий, рекомендованного консультативным комитетом. Хотя рекомендация AICR не указывает количественный предел для добавленных сахаров, в ней подчеркивается необходимость употребления в пищу менее обработанных продуктов (таких как фаст-фуд) с высоким содержанием сахара, жира и крахмала.

Как AICR, так и DGA поддерживают грудное вскармливание, благодаря его предотвращению ожирения, профилактике рака и другим преимуществам как для матери, так и для ребенка. Оба они также предостерегают от использования добавок, отмечая, что потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет продуктов.

Различия между рекомендациями по питанию и рекомендациями AICR по профилактике рака

Несмотря на то, что между двумя наборами рекомендаций есть много общего, между ними также есть некоторые различия. Ключевое отличие состоит в том, что DGA предназначены для улучшения общего состояния здоровья, а рекомендации AICR относятся к профилактике рака. Это может быть одной из причин, почему рекомендации по алкогольным напиткам, мясу и добавленным сахарам различаются. DGA также подвержена политическому влиянию, учитывая его чрезмерное влияние и отсутствие прозрачности на последних этапах процесса.

Употребление алкоголя увеличивает риск развития шести видов рака, и AICR рекомендует для профилактики рака не употреблять алкоголь вообще. Для некоторых видов рака, таких как рак головы и шеи, рак пищевода и молочной железы, риск рака увеличивается при употреблении менее одного напитка в день, рекомендованного DGA для женщин и двух для мужчин. Хотя DGA на 2020–2025 годы не включает в себя более строгую научно обоснованную рекомендацию консультативного комитета экспертов, в нем отмечается, что употребление алкоголя не связано с какой-либо пользой для здоровья (включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний), а когда речь идет об алкоголе, пить меньше лучше, чем пить больше.

AICR также рекомендует ограничить потребление красного и переработанного мяса, чтобы снизить риск колоректального рака. В частности, Рекомендация AICR по предотвращению рака предлагает ограничить потребление красного мяса не более чем 12-18 унциями (приготовленными) в неделю и максимально избегать переработанного мяса. DGA также рекомендует, чтобы мясо и птица были свежими, замороженными или консервированными и необработанными. Тем не менее, в нем отмечается, что нежирное красное мясо входит в группу белковых продуктов, одного из основных элементов здорового питания.

MyPlate по сравнению с New American Plate

Поскольку здоровое питание может быть затруднено, и AICR, и DGA имеют «тарелку», которая может служить руководством для планирования здорового питания. По крайней мере, 2/3 новой американской тарелки AICR заполнены различными необработанными растительными продуктами, такими как овощи, фрукты, цельные зерна, бобы, орехи и семена. Оставшуюся 1/3 тарелки можно заполнить продуктами животного происхождения, такими как птица, рыба, необработанное нежирное мясо и молочные продукты. Новая американская тарелка AICR делает упор на потребление минимально обработанных, богатых питательными веществами растительных продуктов, которые содержат клетчатку, питательные вещества и соединения, которые могут помочь защитить от рака и других хронических заболеваний.

MyPlate также поощряет употребление большего количества продуктов, рекомендуя, чтобы половина тарелки составляла фрукты и овощи. Другая половина состоит из зерновых и белковых продуктов, а также чашки молочных продуктов.