30 минут ходьбы сколько шагов: Сколько нужно ходить пешком в день. Правила и нагрузки при занятиях ходьбой.

Сколько нужно ходить пешком в день. Правила и нагрузки при занятиях ходьбой.

Сколько нужно ходить пешком в день.

Правила и нагрузка при занятиях ходьбой.

Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?

На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

 Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние.

В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.

Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.

 Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.

Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.

Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.

Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия  ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.

Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:

Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;

Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;

Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;

Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.

Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.

Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.

Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.

Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.

И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно. При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.

(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)

Сколько нужно ходить пешком в день

Учёные рассчитали, сколько шагов в день нужно проходить на самом деле

Считается, что нужно проходить 10 тыс. шагов в день, чтобы поддерживать форму и оставаться здоровым. Но откуда взялась эта норма и действительно ли необходимо её соблюдать? Исследовательница из Хертфордширского университета, специалист в области психологии физической культуры и спорта Линдси Боттомс рассказала, сколько шагов в день достаточно, чтобы снизить риск возникновения опасных заболеваний и чувствовать себя лучше.

По некоторым данным, норма в 10 тыс. шагов в день появилась благодаря шагомеру компании Yamasa Clock, который продавался в Японии в 1965 году. Устройство называлось «Манпо-кей», что в переводе означает «10 тыс. шагов на метр». Это было маркетинговым слоганом, который впоследствии закрепился в сознании. Сегодня необходимость проходить каждый день 10 тыс. шагов входит в ежедневные цели активности ряда современных фитнес-трекеров.

Предполагается, что в среднем человек проходит около 100 шагов в минуту, это значит, что ему понадобится чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю (1,6 км). Чтобы достичь цели в 10 тыс. шагов, необходимо проходить от 4 до 5 миль в день (а это означает около двух часов активности). Но так ли необходимо обязательно соблюдать эту норму?

Ряд прошлых исследований показывают, что 10 тыс. шагов в день действительно могут помочь укрепить сердце, снизить риск диабета и улучшить психическое здоровье. Однако специалисты Гарвардской медицинской школы выяснили, что значительно снизить риск смертности у женщин поможет прохождение 4400 шагов в день (исследователи также рассчитали, что в среднем человек проходит за день примерно 2700 шагов).

Исследование показало, что чем больше проходили люди, тем лучше были их показатели. Однако после достижения значения в 7500 шагов в день никаких дополнительных преимуществ у испытуемых не наблюдалось.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (это равноценно 75 минутам интенсивных физических нагрузок). Однако исследования учёных из Канады также показывают, что улучшить здоровье помогут даже умеренные физические нагрузки ― например, регулярные прогулки.

Согласно исследованию учёных из Норвегии, у людей, которые ведут сидячий образ жизни 8 и более часов в день, риск смерти на 59% выше, чем у тех, кто проводит сидя менее 4 часов в день. При этом они обнаружили, что существенно снизить риски помогали 60-75 минут занятий спортом средней интенсивности.

Устранить негативные последствия сидячего образа жизни поможет быстрая ходьба. Исследование учёных Техасского университета показало, что если проходить ежедневно менее 5 тыс. шагов, организм хуже усваивает жир. Накопление жиров в организме, в свою очередь, может повысить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Таким образом, исследования последних лет показывают, что необязательно проходить 10 тыс.шагов в день ― выполнение даже половины этой нормы уже может помочь почувствовать себя более здоровым.

Если вы хотите ходить больше, не заставляйте себя и не пытайтесь сделать это резко ― Линдси Боттомс советует постепенно увеличить свою ежедневную норму примерно на 2 тыс. шагов, а также пересмотреть привычки ― например, добираться до работы пешком или записаться на онлайн-тренировки, если вы работаете из дома.

30 минут ходьбы

10 000 шагов в день помогают женщинам среднего возраста похудеть

Автор Джини Лерче Дэвис исследование. Это около пяти миль, но, по словам экспертов, это возможно и в течение дня.

Давно известно, что регулярные физические упражнения способствуют сжиганию калорий. Исследования показали, что люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют меньше жира, особенно в области живота. Жир на животе связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Но возник вопрос: сколько именно ходьбы работает?

Это первое исследование, специально посвященное этой цифре, пишет ведущий исследователь Дикси Л. Томпсон, доктор философии, из Центра физической активности и здоровья при Университете Теннесси в Ноксвилле. Ее исследование опубликовано в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise .

«Шагомеры становятся все более популярными устройствами для общественного пользования», — пишет Томпсон. «Эти устройства относительно недороги, ненавязчивы и обеспечивают немедленную обратную связь с пользователем». Они также обеспечивают относительно точный отчет об общем количестве сожженных калорий.

Как сообщает Томпсон, ходьба имеет большое значение для женщин старше 40 лет. Она намеревалась дать женщинам среднего возраста «прогулочную формулу» для похудения.

В ее исследовании 80 женщин — средний возраст 50 лет — носили шагомер каждый день в течение семи дней. Но прежде чем они начали, исследователи измерили их рост, вес, индекс массы тела (ИМТ, ​​мера жира в организме), а также объем талии и бедер (для определения жира на животе).

Женщины носили шагомеры на поясе. Каждый вечер они отмечали количество шагов, пройденных за день. Каждое утро они обнуляют шагомеры. Они не делали ничего особенного с точки зрения упражнений — просто следовали своему обычному режиму работы и отдыха.

По прошествии семи дней стало очевидно: у женщин, которые больше ходили пешком, было меньше жировых отложений, более низкий индекс массы тела (ИМТ) и меньшая окружность талии/бедра, пишет Томпсон.

ИМТ, окружность талии и соотношение талии и бедер являются показателями ожирения. ИМТ более 25 считается избыточным весом, а более 30 — ожирением. У мужчин талия более 40 дюймов или соотношение талии и бедер более 0,95 увеличивает риск проблем со здоровьем. У женщин это 35 дюймов и 0,80.

Среднестатистический малоподвижный человек проходит 2000-3000 шагов в день.

В этом исследовании женщины, проходящие пешком:

• Менее 6000 шагов имели ИМТ 29, 44% жира в организме, талию 37 дюймов, бедра 42 дюйма и соотношение талии и бедер 0,87.
• 6000-10000 шагов имели ИМТ 26, 35% жира, талию 32 дюйма, бедра 40 дюймов и соотношение талии к бедрам 0,80.
• 10 000 шагов или более имели ИМТ 23, 26% жира, талию 29 дюймов, бедра 29 дюймов и соотношение талии к бедрам 0,75.

«У тех, кто ходил меньше, было больше общего жира и больше жира, расположенного в центре», — пишет Томпсон. Последствия для здоровья (сердечные заболевания и диабет 2 типа), вызванные этим избыточным жиром, делают ее исследование важным, добавляет она.

Рекомендуется ежедневно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут, отмечает Томпсон. А ходьба становится все более популярной среди женщин в возрасте от 45 до 54 лет. «Очевидно, что ходьба является важным средством для взрослых американцев, особенно для женщин среднего и старшего возраста».

Пройти 10 000 шагов можно за 30 минут, добавляет она. Это может иметь дополнительное преимущество в виде снижения артериального давления и уровня сахара в крови.

Ее исследование не показывает, имеет ли ходьба аналогичные эффекты для мужчин или для женщин других возрастных или этнических групп, поскольку все они были белыми женщинами в возрасте от 45 до 60 лет, говорит она. Однако у женщин в ее исследовании был разный состав тела.

Несколько идей, которые помогут вам начать гулять:

• Заведите собаку (чтобы у вас был хороший повод для прогулки).
• Используйте лестницу вместо лифта.
• Паркуйтесь подальше от торгового центра или офиса.
• Делайте перерывы на прогулку в течение рабочего дня.
• После работы быстро прогуляйтесь по окрестностям, чтобы сделать дополнительные шаги.
• Достаньте из шкафа скамейку и отправляйтесь на любимую телепередачу.

Довольно скоро вы справитесь с проблемой потери веса.

30 минут упражнений или 10 000 шагов в день?»

• Приведение в форму

Хотите похудеть? Жить здоровее?

Оптимальный план аэробной подготовки включает в себя и то, и другое. Выполняйте 30-минутные физические упражнения, например, 30-минутную тренировку на беговой дорожке в тренажерном зале каждое утро. Затем подсчитайте эти шаги, чтобы достичь цели в 10 000 шагов за весь день.

Формальные шаги упражнений, такие как тренировка на беговой дорожке, плюс шаги в течение дня могут помочь добиться значительной и долговременной потери веса.

30 минут упражнений

Безусловно, минимум 30 минут умеренной физической активности в большинство, если не во все дни недели — отличная цель. Многочисленные исследования показали, что всего полчаса ежедневных аэробных упражнений, таких как ходьба, могут значительно снизить риск сердечных заболеваний, диабета и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Потеря веса

«Но 30 минут упражнений в день, вероятно, недостаточно для тех, у кого много веса, чтобы сбросить», — отмечает Джейми Костелло, магистр медицины, физиолог и директор по фитнесу в Центре долголетия Притикина во Флориде. курорт потери, который учит здоровому образу жизни с 19 лет75.

Самое всестороннее исследование ¹ успешного долгосрочного похудения, когда-либо проводившееся Национальным регистром контроля веса, показало, что подавляющее большинство из более чем 4000 его участников в среднем уделяли около 60 минут умеренным физическим упражнениям, таким как быстрая ходьба, каждый день. (Brisk, как ловко определил это президент Гарри Трумэн, «идти так, как будто вам нужно куда-то идти».)

Участники этого исследования из реестра похудели в среднем на 72 фунта и при последующем наблюдении более чем через пять лет сохранили этот вес. В среднем они сжигали около 2800 калорий в неделю. Если вы тренируетесь семь дней в неделю, это составляет 400 калорий (около четырех миль) каждый день или, для большинства людей, около 60 минут быстрой ходьбы.

10 000 шагов

Итак, в дополнение к вашим обычным упражнениям, скажем, 30 минутам на беговой дорожке или другом аэробном оборудовании по утрам, наденьте шагомер и включите больше шагов в свою обычную повседневную деятельность. Формальные шаги упражнений плюс шаги в течение дня, что в сумме составляет 10 000 шагов, вполне вероятно, могут привести вас к 60 минутам ежедневных упражнений, которые оказались настолько успешными для значительной и долговременной потери веса.

Три ключевых компонента упражнения

И, как учат физиотерапевты в Центре долголетия Притыкина, не останавливайтесь на шагах. Постарайтесь вплести в свою жизнь все три компонента оптимальной физической подготовки, не только аэробную подготовку (ваши шаги), но и силовые тренировки (два-три раза в неделю) и растяжку (по крайней мере, два-три раза в неделю).

Аэробное кондиционирование

Аэробные тренировки отлично сжигают калории.

Силовые тренировки

Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей или гимнастика, отлично сжигают калории и , помогая вам улучшить состав тела, то есть тело с большим количеством мышц и меньшим количеством жира, что в конечном итоге означает более красивый вид тела и очень вероятно, лучшее сжигание калорий телом.

Растяжка

Регулярная растяжка может помочь вашему телу оставаться достаточно гибким, чтобы делать все, что вы хотите, каждый день, от ходьбы до игры в гольф, работы в саду и опорожнения посудомоечной машины.

Слишком много сидит

Другим важным моментом является то, что чем больше вы встаете и двигаетесь, тем меньше вы сидите. Это важно, потому что наука все чаще обнаруживает, что слишком много сидения плохо влияет на наше здоровье и долголетие, даже если мы регулярно занимаемся физическими упражнениями, такими как 30-минутная аэробная тренировка, каждый день.

В одном исследовании ² , в котором приняли участие более 123 000 мужчин и женщин в США в течение 14 лет, исследователи обнаружили (неудивительно), что у тех, кто больше тренировался, риск смерти был ниже, чем у тех, кто тренировался меньше, но когда ученые посмотрели всего в группе людей, которые больше всего занимались физическими упражнениями, те, кто сидел по шесть и более часов в день, подвергались значительно более высокому риску преждевременной смерти, чем те, кто сидел менее трех часов в день.

Точно так же в исследовании ³ , в котором приняли участие почти 241 000 взрослых американцев в возрасте от 50 до 71 года, ученые обнаружили, что среди тех, кто регулярно занимается спортом (они занимались около часа каждый день), большое количество просмотров телевизора — семь с лишним часов в день — был связан с повышенным риском смерти по сравнению с регулярно занимающимися физическими упражнениями, которые смотрели телевизор один час или меньше в день.

Почему длительные периоды сидения являются проблемой? Исследования показывают, что больше сидения означает меньше мышечных сокращений, что означает, что организм становится резистентным к инсулину (менее чувствительным к инсулину), а это означает, что жиры и сахара дольше задерживаются в нашей крови, что приводит к избыточному жиру и накоплению бляшек в наших артериях. .

Итог

: хотя 30-минутная аэробная тренировка каждый день полезна для вас, она , а не компенсирует следующие восемь часов сидения в кресле за рабочим столом.

Как пройти 10 000 шагов

Чтобы подсчитать ваши обычные упражнения плюс дополнительную ходьбу в течение дня с целью достичь в общей сложности 10 000 шагов, вот математика:

Ваши 30 минут обычных упражнений на беговой дорожке в сумме составляют примерно две мили или около 4000 шагов. (Хотя количество шагов может варьироваться в зависимости от вашего шага и скорости, одна миля обычно составляет около 2000 шагов).

Итак, вам осталось пройти еще 6000 шагов или еще около двух-трех миль.

Ты сможешь!

В течение дня шагомер, привязанный к ремню или носимый как браслет в виде оцифрованных брендов, таких как Jawbone и Fitbit, использует все эти, казалось бы, небольшие возможности движения.

Припаркуйтесь в дальнем конце стоянки. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Прогулка во время разговора по телефону. Во время полета Натан Притыкин ходил вверх и вниз по проходам самолета. (Да, бортпроводники бросили на него несколько недовольных взглядов, но он лишь милостиво улыбнулся и продолжил движение.)

Вы даже можете встать на место, стоя в очереди в продуктовом магазине. Если вы получаете смешные взгляды, просто укажите на свой шагомер и скажите «по рецепту врача».

Без пота

А вот и действительно хорошие новости. Вам не нужно впадать в пот. Просто вставая со стула каждые полчаса или около того и прогуливаясь пару минут, можно получить большую пользу. Наука ⁴ обнаружила, что уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину улучшаются, уровень холестерина и триглицеридов улучшается, а также повышается уровень липопротеинлипазы, фермента, который помогает расщеплять жир в кровотоке — все это может значительно повлиять на общее состояние здоровья.

Подсчет шагов для фитнеса

Более того, вы, вероятно, будете удивлены тем, как быстро и легко вы преодолеваете 10 000 шагов, что в сумме составляет от 4 до 5 миль каждый день. Теперь — это , как вы худеете — много веса — и удерживают его, как узнали члены Национального реестра контроля веса. Именно так вы помогаете поддерживать уровень сахара в крови и другие метаболические факторы в хорошем рабочем состоянии в течение всего дня.

3500 калорий равняются 1 фунту жира

«Вот на это можно посмотреть по-другому», — предлагает фитнес-директор Pritikin Джейми Костелло. «Если все, что вы делаете, это быстро ходите в течение 30 минут, вы сжигаете всего 200 калорий. Поскольку 3500 калорий — это фунт жира, вам потребуется 17,5 дней, чтобы сбросить один фунт. В лучшем случае вы будете терять два фунта в месяц. Конечно, вы движетесь в правильном направлении, но если вам нужно сбросить от 50 до 100 фунтов, потребуется от двух до четырех 90 099 лет 90 100, чтобы сбросить вес».

Чему равно 10000 шагов?

«Но, — продолжает Джейми, — если вы ходите быстрым шагом в течение 30 минут, и включают в себя достаточную активность в течение дня, чтобы пройти в сумме 10 000 шагов, вы сжигаете от 400 до 500 калорий в день, а это значит, что вы каждую неделю терять по фунту».

План питания Притикина

И это только с тренировки! Следуя плану питания Притикина, вы, вероятно, сократите потребление калорий на 90 099 как минимум на 90 100 500 калорий в день, что означает, что вы теряете в общей сложности около 9 калорий.0099 два фунта каждую неделю . Если вам нужно сбросить от 50 до 100 фунтов, вы можете сделать это от шести месяцев до года. Большая разница!

Во что бы то ни стало, делайте больше, если можете. Час в тренажерном зале (от 400 до 500 калорий) плюс 6000 активных шагов в течение дня (300 калорий) плюс следование плану питания Притикина (дефицит в 500 калорий) дают вам около трех фунтов веса каждую неделю. Это потенциально потеря 50 фунтов всего за четыре месяца.

Подведение итогов | 30 минут упражнений или 10 000 шагов в день?

«Используйте преимущества обоих фитнес-инструментов — формальных упражнений и степпинга в течение дня», — призывает физиотерапевт Джейми Костелло. «Я всегда говорю нашим гостям в «Притыкине»: «У вас в сутках 24 часа. Если вы спите восемь, остается 16. Как вы думаете, что важнее: активность, которую вы получаете в течение 30-60 минут в тренажерном зале, или количество активности, которое вы получаете в оставшиеся 15 часов дня?»

«Ответ: оба: формальное упражнение плюс активный образ жизни».

Но, в конечном счете, самое важное для здоровья и долгосрочной потери веса — это не только физические упражнения. Это запуск нового образа жизни, который фокусируется на фитнесе , а также здоровом питании и здоровом отношении, всему этому мы обучаем в Центре долголетия Притикина.

Да, такие инструменты, как Fitbits, могут помочь. Но помните, это всего лишь инструменты. Нам нужно вдохновиться, чтобы использовать эти инструменты, и это то, что дает здоровое уединение, такое как Притикин.

«Ты становишься здесь новым человеком», — улыбается Костелло. «Ты становишься стройнее, сильнее. Каждое утро вы просыпаетесь с приливом энергии и обещанием прогресса. Вы бросаете себе вызов так, как никогда не представляли, что это возможно.

«У тебя новая мотивация. Вы рады использовать множество инструментов, которые вы изучили здесь, чтобы вы могли поддерживать  чувствовать себя так же хорошо ».

Чтобы узнать больше о пребывании в Притикине
Звоните 888.254.1462 или

Источники

¹ Американский журнал клинического питания, 2005 г.