30 минут ходьбы сколько шагов: польза ходьбы пешком для укрепления здоровья

Содержание

польза ходьбы пешком для укрепления здоровья

Новый фитнес-гаджет часто напоминает, что нужно пройтись, чтобы выполнить&zwnj; дневную норму активности? Но откуда она взялась и для чего нужна? Эксперты Rexona помогут разобраться, сколько шагов надо делать в день для максимальной пользы здоровью, похудения и хорошего самочувствия.

Почему не стоит гнаться за цифрами?

Популярная цель в 10 000 шагов укрепилась в массовом сознании за счет одной удачной рекламы. В 1965 году бренд Yamasa Clock презентовал новинку — шагомер. Он был назван «Manpo-Kei», что переводится на русский как «10 000 шагов». Этот шагомер получил огромную известность. После проведения Олимпийских игр физическая активность была очень популярна, поэтому все пытались следовать новой норме, хотя ее не смогли подтвердить практические исследования.

Удивительно, но даже современные фитнес-трекеры часто запрограммированы на такое количество шагов. Но делать случайную отметку важной целью необязательно. Сколько шагов нужно делать в день, лучше подсчитать индивидуально, при этом учитывай уровень своей физической подготовки, возраст и массу тела.

Чем полезна ходьба пешком?

По данным мельбурнского университета, ежедневные прогулки позволяют укрепить сердце, снизить риск возникновения диабета и заметно улучшить психологическое самочувствие¹. Но таким образом действуют почти все аэробные упражнения. Возможно, популярный план по шагам можно уменьшить?

Сколько шагов в день нужно проходить, выяснили исследователи Гарвардской медицинской школы². По их данным, среднестатистический человек делает ежедневно около 2700 шагов. Если делать примерно по 4400 шагов, то можно заметно укрепить организм и повысить качество жизни. Отличная новость для тех, кто старается контролировать свой вес: по информации Техасского университета, человеческий организм медленнее запасает жир, если ходить больше 5000 шагов каждый день³. После отметки в 7500 шагов исследователи не отметили никаких явных преимуществ для организма.

ВОЗ советует уделять физической активности минимум 150 минут каждую неделю⁴. При этом обычная ходьба считается универсальным вариантом физических занятий. Она подойдет практически всем: детям и старикам, людям с лишним весом, тем, кто проходит реабилитационный курс после различных заболеваний или травм.

Прогулки подойдут для всех, даже при низком уровне физической подготовки. Если сравнить с бегом, различными силовыми нагрузками, то ходьбу считают более безопасным и универсальным упражнением. При этом вес распределен равномерно, нет фазы полета, не перегружается голеностоп, коленные суставы и различные отделы позвоночника.

В процессе обычной ходьбы активизируются почти все мышечные группы, суставы. Польза от ходьбы пешком:

Укрепляет сердце и сосуды. Такая нагрузка помогает стабилизировать давление, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых патологий.
Насыщает организм кислородом. Благодаря прогулке на свежем воздухе ткани нашего тела получают больше кислорода, который важен для дополнительной энергии и нормализации самочувствия.
Обеспечивает профилактику варикоза. Во время ходьбы улучшается циркуляция крови по венам и сосудам, не образуются застои.
Положительно влияет на суставы и мышцы. Подобная нагрузка помогает устранить напряжение мускулов, повышает общую подвижность суставов, положительно влияет на позвоночник.
Снижает усталость. Чистый воздух и умеренная активность позволяют улучшить общее самочувствие, лучше справляться со стрессовыми ситуациями и контролировать эмоции.
Нормализует работу ЖКТ. Ходьба положительно влияет на моторику кишечника. Благодаря этому переваренная пища продвигается более активно, а питательные соединения быстро усваиваются.
Обеспечивает детокс-эффект. Во время физической активности могут ускоряться обменные процессы, выведение токсинов из организма.
Способствует легкому похудению. Ежедневные прогулки позволяют контролировать вес без жестких диет.
Помогает бороться с бессонницей. Чистый воздух и физическая активность в течение дня положительно влияют на качество сна, способны снизить беспокойство и облегчить засыпание.
Заменяет активную тренировку. За 60 минут в тренажерном зале можно сжечь примерно 200–300 ккал, а в течение 15 минут пешей прогулки — 50–100 ккал.
Дарит антистрессовый эффект. Прогулку дольше 30 минут называют действенным способом для понижения уровня стресса. Во время ходьбы происходит выработка эндорфинов, которые вызывают чувство радости, снижают раздражительность.

Как определить норму шагов?

Сколько км в день нужно ходить пешком, зависит от выбранной цели и состояния здоровья. К примеру, для восстановления после болезни можно ходить по паре сотен метров каждый день, постепенно повышая темп и увеличивая общую дистанцию. Среднестатистическому человеку для укрепления организма достаточно проходить не меньше 5–6 км в сутки. Дыхание во время прогулки должно быть спокойным и достаточно глубоким.

Для начала выбери свой оптимальный темп, время и маршрут. Ты можешь наслаждаться прогулками в одиночку и заниматься ходьбой с друзьями, слушать тишину, запустить любимый плей-лист или аудиокнигу. Для ежедневных прогулок не требуется профессиональная экипировка — достаточно выбрать удобную пару обуви. Основной плюс — запланированное количество шагов в день несложно адаптировать под свой привычный график. Ты можешь спускаться по лестнице, не используя лифт, ходить пешком в супермаркет или чаще гулять с любимой собакой. Хочешь сделать больше шагов — попробуй выйти за 1–2 остановки до работы либо прогуляться домой пешком.

Прогулка для похудения

Многих интересует, сколько нужно ходить пешком для похудения. Но для коррекции веса важнее не дистанция, а расход калорий. Поэтому долгая и неторопливая прогулка по парку не поможет сжечь необходимое число калорий. Для похудения необходимо ходить в быстром темпе. Чтобы попасть в «зону сжигания жира», тебе необходимо ускорить пульс до 120 ударов. Эта частота для каждого индивидуальна: она рассчитывается в онлайн-программе либо по специальной формуле Карвонена (при вычислениях учитывается возраст и пульс в спокойном состоянии).

Спортивные тренеры также рекомендуют чередовать темп ходьбы, как на беговых дорожках. Сначала иди достаточно быстро в течение 2 минут, а затем снизь скорость. Повтори так несколько раз во время прогулки. Кроме интенсивного расхода калорий, такое чередование повысит аэробную подготовку организма.

Также не забывай, что на потерю лишних килограммов влияет не только скорость, но и общее количество потраченной энергии. Прогулка по холмистой местности требует гораздо больше сил, чем ходьба по ровному тротуару. Для интенсивной нагрузки ты можешь гулять по склонам или тренироваться на беговой дорожке с уклоном от 5 до 15 %. При этом старайся поднимать колени повыше либо, наоборот, попробуй делать небольшие пружинящие приседы во время ходьбы.

Только ты можешь решить, сколько шагов в день надо пройти. При помощи Rexona Clinical Protection* твоя кожа будет сухой и без малейшего намека на неприятный запах после любой дистанции и уровня нагрузки** . Антиперспиранты в удобном формате (аэрозоли, шариковые или стики) обеспечат надежную защиту и полную уверенность в свежести до 96 часов**. С линейкой Rexona Clinical Protection* ты можешь устанавливать новые рекорды и достигать высоких целей с максимальным*** комфортом!

*защита от повышенного потоотделения.

**в 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант защищает от пота, хот рум тесты 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018/9, базовый антиперспирант — антиперспирант-аэрозоль среди продуктов Unilever.

***в портфеле Unilever.

BMC Psychiatry. Hallam K.T. «Happy feet»: evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mental health and wellbeing // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/
JAMA Intern Med. I-Min Lee. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women, 2019 // https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709
Medicine & Science in Sports & Exercises. Burton H.M. Daily Step Count and Postprandial Fat Metabolism, 2021 // https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2021/02000/Daily_Step_Count_and_Postprandial_Fat_Metabolism. 10.aspx
ВОЗ. Физическая активность // https://apps.who.int/iris/rest/bitstreams/1473751/retrieve

Вам также может быть интересно

(
78
items
)

Preloader

Сколько шагов нужно делать в день, мнение врача

Ортопед Дунаев: в день нужно делать от 3 до 20 тысяч шагов

Юлия Сычева

При малоподвижном образе жизни в день нужно проходить 3000 шагов, считает Лев Дунаев
Фото: Анна Майорова © URA.RU

При малоподвижном образе жизни человеку нужно делать в день до 3 тысяч шагов, здоровому взрослому человеку — 10 тысяч, а физически активному до 20 тысяч шагов. Об этом в беседе с URA.RU рассказал травматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА Лев Дунаев.

«Все зависит от возраста человека, его спортивной подготовки, состояния здоровья. При хорошей физической форме можно проходить в день и 20 тысяч шагов, что приблизительно составляет 14 км. В обществе закрепился показатель 10 тысяч, который изначально был связан с изобретением шагомера. Эту цифру действительно можно назвать усредненной для здорового взрослого человека, но это не панацея. При малоподвижном образе жизни даже 3 тысячи шагов в день окажут существенный положительный эффект на состоянии здоровья. Важно прислушиваться к своему организму и выбирать для себя комфортную нагрузку», — объяснил Лев Дунаев.

При этом ортопед подчеркнул, что полезнее не то, сколько человек проходит в день, а то, как он это делает. «В любом случае лучше отталкиваться в продолжительности прогулок от их качества, а не от количества шагов. Ходьба на свежем воздухе повышает эмоциональный статус, поднимает настроение. Стремление побить новый рекорд может вызвать чувство неудовлетворенности, что негативно скажется на эмоциональном состоянии», — отметил Дунаев.

По словам врача, даже 30 минут прогулок неспешным шагом положительно сказывается на здоровье сосудов. «Многочисленные исследования говорят, что у тех, кто ежедневно проходит пешком 30 минут неспешным шагом, на 20% уменьшается риск возникновения инсульта, а при ускоренном темпе на 40%. Когда человек гуляет, у него снижается артериальное давление, начинает активнее работает сердце, повышается выносливость, улучшается кровоснабжение всех органов и систем. Такая тренировка способствует профилактике варикозной болезни. При движении работают мышцы голени, стимулирующие отток венозной крови от ног к сердцу, поэтому прогулки помогают избежать ее застоя. Конечно, ходьба положительно сказывается и на состоянии опорно-двигательной системы — укрепляются суставы, позвонки и кости», — добавил он.

Ранее о важности утренних прогулок рассказал травматолог-ортопед первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА Рашид Саидов. Они помогают защитить от опасных патологий венозную и опорно-двигательную системы, способствуют улучшению общего состояния организма.

Если вы хотите сообщить новость, напишите нам

прочитать статью полностью

Загрузка…

Сколько шагов в день должны проходить здоровые взрослые для настоящего здоровья и физической формы?

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют ходить пешком не менее 30 минут в день, но вы можете получить значительную пользу для здоровья, если будете ходить дольше. Если ваша цель — 10 000 шагов, вы почти наверняка захотите превзойти эту рекомендацию. Рекомендуемое количество прогулок может снизить риск серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет и внезапную смерть. Ваша ежедневная цель шагов должна зависеть от вашей работы, уровня физической подготовки, времени и других факторов. Это нормально, если ваша цель установлена в шагах или времени — 10 000 шагов или 60 минут ходьбы — и то, и другое хорошо работает.

Мы покроем минимальный рекомендуемый ежедневный уровень ходьбы — 30 минут или около 3500 шагов специальной ходьбы, плюс то, что вы можете получить за 60 минут или цель в 10 000 шагов в день.

Получить Пейсер! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном телефоне)

Содержание

Минимум: 30 минут в день – около 3500+ шагов специальной ходьбы

Ruslan Huzau / Shutterstock

ходьбы) в неделю. Это разбивается на 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Сюда входят Национальные институты здравоохранения США и Департамент здравоохранения и социальных служб, Национальная служба здравоохранения Великобритании и Всемирная организация здравоохранения. Хотя повышение активности имеет дополнительные преимущества, 30 минут в день должны стать отправной точкой.

Сколько шагов составляет 30 минут ходьбы?

Количество шагов на милю зависит от вашего роста и длины шага. При быстрой ходьбе со скоростью 3 мили в час (4,8 км/ч) человек ростом 6 футов будет делать около 2000 шагов на милю, а человек ростом 5 футов — около 2500 шагов на милю. Это где-то от 3000 до 3750 шагов за 30-минутную прогулку. Вы можете оценить около 3300-3500 шагов как хороший показатель для 30 минут ходьбы.

Обратите внимание, что это предполагает, что вы буквально не предпринимаете никаких дополнительных действий в повседневной жизни. На самом деле, большинство людей делают несколько тысяч шагов, просто занимаясь своими повседневными делами, даже если они не занимаются спортом. Средний американец делает около 5000 шагов в день, и большинству из них не требуется 30 минут, чтобы прогуляться. 30 минут ходьбы помогут вам пройти до 8000 и более шагов в день, особенно если у вас активная работа.

Имеет ли значение, как долго я иду?

Продолжительность прогулки не менее 10 минут дает определенные преимущества. Это позволяет вам правильно разогреться и остыть, а также повысить частоту сердечных сокращений перед окончанием прогулки. Некоторые организации здравоохранения, в том числе NHS и ВОЗ, рекомендуют, чтобы ваши упражнения средней интенсивности включали не менее 10 минут ходьбы каждый раз. Тем не менее, даже 5-минутные прогулки со временем накапливаются, а частые короткие прогулки могут помочь устранить вред для здоровья от длительного сидения. Если вы можете прогуляться хотя бы 5 минут, воспользуйтесь этой возможностью!

Польза для здоровья от 30-минутной ходьбы

Ходьба — одно из самых полезных занятий, которым вы можете заниматься. По данным ВОЗ, преимущества 30-минутной ходьбы в день включают, среди прочего, снижение риска сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Ходьба также приносит пользу вашему настроению и психическому здоровью, а это значит, что ваши ежедневные прогулки помогут вам чувствовать себя прекрасно.

Существенная польза: 60 минут в день — около 7000+ шагов специальной ходьбы

Jacob Lund / Shutterstock

NIH, WHO, NHS и другие организации также отмечают, что увеличение времени ходьбы до 300 минут в неделю (час в день, 5 дней в неделю) дает еще больше преимуществ. Обычно это указывается как «дополнительная польза для здоровья» или «существенная польза для здоровья», и организации не обязательно разбивают преимущества по пройденному времени.

На самом деле преимущества ходьбы постоянно возрастают. Дело не в том, что 29 минут ходьбы приносят мало пользы, но если вы достигаете 30 минут, вы волшебным образом получаете все преимущества ходьбы. Точно так же, если вы будете ходить пешком до часа в день, вы снизите риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака в еще большей степени. Вы также будете сжигать намного больше калорий, что облегчит похудение и поддержание здорового веса.

Сколько шагов составляет 60 минут ходьбы?

Используя тот же расчет количества шагов на милю, что и раньше, при скорости 3 мили в час человек ростом 6 футов делает около 2000 шагов на милю, а человек ростом 5 футов — около 2500 шагов. Эта 60-минутная прогулка покрывает около 3 миль, что дает вам от 6000 до 7500 шагов. Вы можете оценить около 6600-7000, чтобы быть в безопасности.

Добавив час ходьбы в день к своей повседневной жизни, большинство людей уже преодолеют 10 000 шагов в день. Как упоминалось ранее, средний американец делает около 5000 шагов в день. Добавьте к этому час ходьбы, и вы получите более 10 000. Этот дополнительный час в день будет творить чудеса для похудения или достижения целей в области здоровья и фитнеса.

Что еще я могу сделать, чтобы получить больше преимуществ?

В дополнение к кардиоупражнениям, таким как ходьба, организации здравоохранения рекомендуют некоторое количество силовых тренировок, чтобы поддерживать силу мышц. ВОЗ, NHS и HHS рекомендуют здоровым взрослым заниматься силовыми тренировками два раза в неделю или чаще. Функциональная сила полезна в повседневной жизни, а наращивание мышечной массы помогает повысить метаболизм и сохранить мышечную массу у пожилых людей.

Вы также можете работать над достижением этого числа в 10 000 шагов в день и/или увеличивать интенсивность своих прогулок. Интенсивные упражнения (например, бег или баскетбол) могут принести пользу для здоровья от кардио примерно в два раза быстрее. Этот компромисс оказывает гораздо большее влияние на ваши суставы, а также увеличивает время восстановления между тренировками. Делая свои прогулки более интенсивными, вы увеличите преимущества, которые вы получаете по сравнению с обычной ходьбой, не повышая интенсивность до уровня бегуна.

Потеря веса и фитнес: 10 000 шагов в день

Syda Productions / Shutterstock

10 000 шагов в день — это вдохновляющее, круглое число, но также и цель, которая часто дает вам час ходьбы в день, необходимый для достижения существенной пользы для здоровья. ходьбы. Вы можете быть уверены, что легко проходите свои 10 000 шагов в день, а также получаете дополнительные преимущества в снижении веса и фитнесе, взяв на себя обязательство делать 10 000 шагов, уделяя время ходьбе.

Как далеко и как долго 10 000 шагов?

Человек ростом 5 футов 0 дюймов проходит около 4 миль, чтобы пройти 10 000 шагов, в то время как человек ростом 6 футов проходит около 5 миль. Опять же, высокий человек идет дальше с каждым шагом. При быстрой ходьбе со скоростью 3 мили в час это займет у вас от часа и 20 минут до часа и 40 минут. Полтора часа — это хорошее эмпирическое правило того, как долго вам нужно быть активным в течение всего дня, чтобы убедиться, что вы прошли 10 000 шагов.

Средний американец делает около 5000 шагов в день, так что на самом деле вам, вероятно, не нужно добавлять к этому полтора часа, чтобы пройти 5000 шагов. Однако дополнительные шаги определенно окупятся в виде сожженных калорий и потери веса.

Станьте более интенсивными в то время, которое у вас есть

Хотя длительные и более частые прогулки, как правило, полезны, в какой-то момент у вас просто не хватает времени в течение дня, чтобы легко совершить фитнес-прогулку. Когда вы начнете преодолевать этот предел, вместо этого поработайте над тем, чтобы сделать ваши прогулки более интенсивными. Более интенсивные, сжигающие калории формы фитнес-ходьбы включают ходьбу по лестнице, ходьбу по склону или стили быстрой ходьбы, такие как силовая ходьба. Вы также можете начать работать с интервальной тренировкой, чтобы превратить 15-минутную прогулку в интенсивную тренировку.

Более быстрые формы фитнес-ходьбы увеличат количество шагов, но даже если количество шагов не обязательно увеличится, вы можете значительно увеличить количество сжигаемых калорий и кардиотренировок с помощью фитнес-ходьбы. Это должно быть вашей конечной целью – здоровье и физическая форма – а не цифра.

Работайте над общим активным образом жизни

Если вы преодолели 10 000 шагов и ищете вызов, создайте общий здоровый образ жизни! Убедитесь, что вы выполняете какие-либо силовые или гибкие тренировки несколько раз в неделю. Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы заниматься силовыми тренировками. Занятия йогой, не выходя из собственного дома, могут помочь! Работайте над своим планом здорового питания, чтобы вы могли есть то, что вам нравится, и при этом поддерживать здоровый вес.

Также ищите способы работать, не отвлекаясь от повседневной рутины. Создайте активный офис, двигайтесь по выходным и старайтесь проводить свободное время в движении.

Даже 1000-2000 дополнительных шагов имеют значение!

wavebreakmedia / Shutterstock

Если вы не можете заниматься 30 минут в день из-за проблем со здоровьем, плотного графика или по другим причинам, просто делайте все возможное! Исследования показали, что даже небольшое увеличение шагов может иметь огромное значение. Одно исследование показало, что у пожилых женщин, которые делали 4400 шагов в день, риск смерти был на 41% ниже, чем у тех, кто делал всего 2700 шагов в день. Всего 1700 шагов, и разница огромная.

Другое исследование показало, что одна прогулка в день или даже легкая активность (например, работа по дому) могут помочь снизить риск смерти и серьезных проблем со здоровьем. Не заставляйте себя заходить слишком далеко, слишком быстро. Будьте немного активнее, и вы увидите отличные результаты.

Получить Pacer

Если вы еще не загрузили приложение Pacer, загрузите Pacer прямо сейчас бесплатно (для мобильных устройств)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (для мобильных устройств или ПК) или подписаться на наш блог, чтобы узнать больше полезных советов о ходьбе и здоровом образе жизни.

Нравится:

Нравится Загрузка…

30 минут упражнений или 10 000 шагов в день?»

Хотите похудеть? Живите здоровее? например, 30-минутную тренировку на беговой дорожке в спортзале каждое утро. Затем подсчитайте эти шаги, чтобы достичь цели в 10 000 шагов за весь день

30 минут упражнений

Конечно, минимум 30 минут умеренной физической активности. в большинство, если не во все дни недели, является отличной целью.Многочисленные исследования показали, что всего полчаса ежедневных аэробных упражнений, таких как ходьба, могут значительно снизить риск сердечных заболеваний, диабета и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Потеря веса

«Но 30 минут упражнений в день, вероятно, недостаточно для тех, у кого много веса, чтобы сбросить», — отмечает Джейми Костелло, магистр медицины, физиолог и директор по фитнесу в Центре долголетия Притикина во Флориде.

Самое всестороннее исследование ¹ успешной долгосрочной потери веса, когда-либо проводившееся Национальным регистром контроля веса, показало, что подавляющее большинство его более 4000 участников ежедневно уделяли в среднем около 60 минут умеренным физическим упражнениям, таким как быстрая ходьба. (Оживленный, как ловко определил это президент Гарри Трумэн, «идти так, как будто вам нужно куда-то идти».)

Участники регистратуры в этом исследовании похудели в среднем на 72 фунта и при последующем наблюдении более чем через пять лет сохранили этот показатель. В среднем они сжигали около 2800 калорий в неделю. Если вы тренируетесь семь дней в неделю, это составляет 400 калорий (около четырех миль) каждый день или, для большинства людей, около 60 минут быстрой ходьбы.

10 000 шагов

Итак, в дополнение к вашим обычным упражнениям, скажем, 30 минутам на беговой дорожке или другом аэробном оборудовании по утрам, наденьте шагомер и включите больше шагов в свою обычную повседневную деятельность. Формальные шаги упражнений плюс шаги в течение дня, что в сумме составляет 10 000 шагов, вполне вероятно, могут привести вас к 60 минутам ежедневных упражнений, которые оказались настолько успешными для значительной и долговременной потери веса.

Три ключевых компонента упражнений

И, как учат физиологи Центра долголетия Притикина, не останавливайтесь на шагах. Постарайтесь вплести все три компонента оптимальной физической формы в свою жизнь, не только аэробную подготовку (ваши шаги), но и силовые тренировки (два-три раза в неделю) и растяжку (по крайней мере, два-три раза в неделю).

Аэробные тренировки

Аэробные тренировки отлично сжигают калории.

Силовые тренировки

Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей или гимнастика, отлично сжигают калории. и помогают улучшить состав тела, т. красивое тело и, скорее всего, лучше сжигающее калории тело.

Растяжка

Регулярная растяжка поможет вашему телу оставаться достаточно гибким, чтобы делать все, что вы хотите, каждый день, от прогулок до игры в гольф, работы в саду и опорожнения посудомоечной машины.

Слишком много сидения

Другой критический момент заключается в том, что чем больше вы встаете и двигаетесь, тем меньше вы сидите. Это важно, потому что наука все чаще обнаруживает, что слишком много сидения плохо сказывается на нашем здоровье и долголетии, даже если мы регулярно занимаемся физическими упражнениями, такими как 30-минутная аэробная тренировка, каждый день.

В одном исследовании ², в котором приняли участие более 123 000 мужчин и женщин США в течение 14 лет, исследователи обнаружили (неудивительно), что у тех, кто больше тренировался, риск смерти был ниже, чем у тех, кто тренировался меньше, но когда ученые посмотрели всего в группе людей, которые больше всего занимались физическими упражнениями, те, кто сидел по шесть и более часов в день, подвергались значительно более высокому риску преждевременной смерти, чем те, кто сидел менее трех часов в день.

Аналогичным образом, в исследовании ³, в котором приняли участие почти 241 000 взрослых американцев в возрасте от 50 до 71 года, ученые обнаружили, что среди тех, кто регулярно занимается спортом (около часа в день), большое количество просмотров телевизора – семь с лишним часов в день. – был связан с повышенным риском смерти по сравнению с регулярно занимающимися физическими упражнениями, которые смотрели телевизор один час или меньше в день.

Почему долгое сидение может быть проблемой? Исследования показывают, что больше сидения означает меньше мышечных сокращений, что означает, что организм становится резистентным к инсулину (менее чувствительным к инсулину), а это означает, что жиры и сахара дольше задерживаются в нашей крови, что приводит к избыточному жиру и накоплению бляшек в наших артериях. .

Вывод: хотя 30-минутная аэробная тренировка каждый день полезна для вас, она , а не компенсирует следующие восемь часов сидения в кресле за рабочим столом.

Как пройти 10 000 шагов

Чтобы подсчитать ваши формальные упражнения плюс дополнительную ходьбу в течение дня с целью достичь в общей сложности 10 000 шагов, вот математика:

Ваши 30 минут формальных упражнений на беговой дорожке складываются. примерно до двух миль или около 4000 шагов. (Хотя количество шагов может варьироваться в зависимости от вашего шага и скорости, одна миля обычно составляет около 2000 шагов).

Итак, вам осталось пройти еще 6000 шагов или еще около двух-трех миль.

Узнать больше о Притикине

Ты сможешь!

В течение дня шагомер, привязанный к ремню или носимый как браслет в виде оцифрованных брендов, таких как Jawbone и Fitbit, использует все эти, казалось бы, небольшие возможности движения.

Парк в дальнем конце стоянки. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Прогулка во время разговора по телефону. Во время полета Натан Притыкин ходил вверх и вниз по проходам самолета. (Да, бортпроводники бросили на него несколько недовольных взглядов, но он лишь милостиво улыбнулся и продолжил движение.)

Вы даже можете встать на место, стоя в очереди в продуктовом магазине. Если вы получаете смешные взгляды, просто укажите на свой шагомер и скажите «по рецепту врача».

Не парься

И вот действительно хорошие новости. Вам не нужно впадать в пот. Просто вставая со стула каждые полчаса или около того и прогуливаясь пару минут, можно получить большую пользу. Наука ⁴ обнаружила, что уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину улучшаются, уровень холестерина и триглицеридов улучшается, а также повышается уровень липопротеинлипазы, фермента, который помогает расщеплять жир в кровотоке — все это может значительно повлиять на общее состояние здоровья.

Подсчет шагов для фитнеса

Более того, вы, вероятно, будете удивлены тем, как быстро и легко вы достигаете 10 000 шагов, что в сумме составляет от 4 до 5 миль каждый день. Теперь — это , как вы худеете — много веса — и удерживает его, как узнали члены Национального реестра контроля веса. Именно так вы помогаете поддерживать уровень сахара в крови и другие метаболические факторы в хорошем рабочем состоянии в течение всего дня.

3500 калорий равны 1 фунту жира

«Вот на это можно посмотреть по-другому», — предлагает фитнес-директор Pritikin Джейми Костелло. «Если все, что вы делаете, это быстро ходите в течение 30 минут, вы сжигаете всего 200 калорий. Поскольку 3500 калорий — это фунт жира, вам потребуется 17,5 дней, чтобы сбросить один фунт. В лучшем случае вы будете терять два фунта в месяц. Конечно, вы движетесь в правильном направлении, но если вам нужно сбросить от 50 до 100 фунтов, потребуется от двух до четырех 90 109 лет 90 110, чтобы сбросить вес».

Чему равны 10000 шагов?

«Но, — продолжает Джейми, — если вы будете ходить быстрой ходьбой в течение 30 минут по и , включая достаточно активности в течение дня, чтобы в сумме пройти 10 000 шагов, вы будете сжигать от 400 до 500 калорий в день, а это значит, что вы каждую неделю теряем по фунту».

План питания Притикин

И это только от упражнений! Следуя плану питания Притикина, вы, вероятно, сократите потребление калорий 90–109 как минимум на 90–110 500 калорий в день, а это означает, что в общей сложности вы сбрасываете около 9 калорий.0109 два фунта каждую неделю . Если вам нужно сбросить от 50 до 100 фунтов, вы можете сделать это от шести месяцев до года. Большая разница!

Во что бы то ни стало, делайте больше, если можете. Час в тренажерном зале (от 400 до 500 калорий) плюс 6000 активных шагов в течение дня (300 калорий) плюс следование плану питания Притикина (дефицит в 500 калорий) дают вам около трех фунтов веса каждую неделю. Это потенциально потеря 50 фунтов всего за четыре месяца.

Подведение итогов | 30 минут упражнений или 10 000 шагов в день?

«Воспользуйтесь преимуществами обоих фитнес-инструментов — формальных упражнений и степпинга в течение дня», — призывает физиотерапевт Джейми Костелло. «Я всегда говорю нашим гостям в «Притыкине»: «У вас в сутках 24 часа. Если вы спите восемь, остается 16. Что, по вашему мнению, важнее: активность, которую вы получаете в течение 30-60 минут в тренажерном зале, или количество активности, которое вы получаете в оставшиеся 15 часов дня?»

« Ответ оба: формальное упражнение плюс активный образ жизни».

Но, в конечном счете, самое важное для здоровья и долгосрочной потери веса — это не только физические упражнения. Это запуск нового образа жизни, который фокусируется на фитнесе , а также здоровом питании и здоровом отношении, всему этому мы обучаем в Центре долголетия Притикина.

Да, такие инструменты, как Fitbits, могут помочь.