10 законных способов повысить уровень дофамина (гормон удовольствия!) естественным путем
Здоровье
Дофамин — важный нейромедиатор, ответственный за мотивацию, память, внимание и даже контроль движений нашего тела. Когда дофамина выделяется много, вы испытываете чувство удовольствия и желаете повторить определенное поведение. Низкий уровень дофамина, напротив, связан с уменьшением жизненного энтузиазма. Уровень дофамина хорошо регулируется нервной системой, но вот что говорят научные исследования о возможностях повысить его естественным образом.
Ешьте больше белка
Белки состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами. В целом существует 23 вида различных аминокислот, некоторые из которых ваш организм может синтезировать сам, другие же вы должны получать из пищи. Ключевую роль в производстве дофамина играет аминокислота тирозин. Ферменты в вашем организме способны превращать тирозин в дофамин, поэтому наличие адекватного уровня тирозина важно для производства дофамина.
Тирозин также может быть произведен из другой аминокислоты, называемой фенилаланин.
И тирозин, и фенилаланин содержатся в богатой белком еде — например, индейке, говядине, яйцах, молочных продуктах, сое и бобовых. Исследования показывают, что увеличение количества тирозина и фенилаланина в рационе может повысить уровень дофамина и способствовать улучшению памяти, глубокого мышления. И наоборот, когда фенилаланин и тирозин радикально исключаются из рациона, уровень дофамина может снизиться. Отметим, что в исследованиях рассматривалось чрезвычайно высокое или крайне низкое потребление этих аминокислот — неизвестно, будет ли оказывать влияние на дофамин незначительные колебания в потреблении белка.
Ешьте меньше насыщенных жиров
Исследования показали, что насыщенные жиры, которые содержатся в животном жире, сливочном, а также пальмовом и кокосовом масле, жирных молочных продуктах при потреблении в очень больших количествах могут нарушать передачу сигналов дофамина. Так у крыс, которые потребляли 50% калорий из насыщенных жиров, уменьшился уровень сигнала дофамина в зонах мозга, ответственных за вознаграждение, по сравнению с другими крысами, получавшими такое же количество калорий из ненасыщенных жиров.
Неизвестно, работает ли это в случае с людьми, но результаты с участием лабораторных животных интригуют.
Кроме того, некоторые ученые предполагают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может усилить воспаление в организме, что приведет к изменениям в дофаминовой системе, но этот вопрос требует дальнейшего изучения. В ходе одного из исследований также была обнаружена связь между высоким потреблением насыщенных жиров и плохой памятью, когнитивными возможностями, но неизвестно, связаны ли эти эффекты с низким уровнем дофамина.
Задумайтесь о пробиотиках
В последние годы учеными было доказано, что наши кишечник и мозг тесно взаимосвязаны. Иногда кишечник даже называют «вторым мозгом» — в нем находится большое количество нервных клеток, которые в свою очередь производят сигнальные молекулы нейропередатчиков, включая и дофамин. Таким образом, некоторые виды бактерий, которые живут в нашем кишечнике, способны вырабатывать дофамин, который влияет на наше настроение и поведение.
Исследований в этой области пока мало, однако несколько работ показывают, что при достаточно большом потреблении определенных штаммов бактерий могут уменьшаться симптомы тревоги и депрессии как у животных, так и у человека.
Подытожим: пробиотические добавки связаны с улучшением настроения у людей и животных, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль дофамина в этом процессе. О том, почему не стоит самостоятельно назначать себе пробиотик и как выбрать качественный продукт, читайте здесь.
Бархатные бобы тоже могут быть полезны
Бархатные бобы, также известные как мукуна жгучая (Mucuna pruriens), содержат высокие уровни L-ДОФА, молекулы-предшественницы самого дофамина. Наблюдения ученых показывают, что потребление этих бобов может естественным путем поднять уровень дофамина. В результате одного небольшого исследования, связанного с болезнью Паркинсона, было обнаружено, что употребление 250 граммов приготовленных бархатных бобов может в значительной мере повысить уровень дофамина в крови и на некоторое время ослабить симптомы самой болезни Паркинсона.
Также, исследуя пищевые добавки Mucuna pruriens, ученые доказали, что бархатные бобы могут быть более эффективны, чем традиционные лекарства от Паркинсона, имея при этом меньшее количество побочных эффектов.
Несмотря на то, что эти продукты являются натуральными источниками L-ДОФА, прежде чем вносить их в свой рацион питания, стоит проконсультироваться с врачом. Кроме того, в больших количествах бархатные бобы могут быть не полезны, а вредны. Обязательно соблюдайте рекомендации по дозировке, указанные на этикетке продукта.
Регулярно занимайтесь спортом
Физические упражнения — это одно из лучших занятий для мозга и тела. Во время занятий спортом повышается уровень эндорфина: улучшение настроения можно наблюдать уже через 10 минут аэробной активности, например при беге на дальние дистанции в среднем темпе, а через 20 минут оно достигает своего пика.
Хотя эти эффекты не напрямую связаны с колебаниями дофамина, исследования на животных все же свидетельствуют о том, что физические упражнения могут повысить его уровень в мозге.
Например, бег на беговой дорожке увеличивал у крыс высвобождение дофамина и регулировал количество рецепторов дофамина в зонах мозга, ответственных за вознаграждение. Однако эти результаты не были так тщательно изучены у человека. К примеру, в одном исследовании 30-минутный бег на беговой дорожке не привел к повышению уровня дофамина у люде. При этом другое исследование показало, что часовое занятие йогой шесть дней в неделю может значительно повысить уровень дофамина. Частые аэробные упражнения также приносят пользу людям с болезнью Паркинсона — состоянием, при котором низкий уровень дофамина нарушает способность мозга контролировать движения тела.
Следите за сном
Чтобы ваш мозг увеличивал количество поступающего дофамин естественным путем, вам нужно убедиться, что вы достаточно спите.Когда в мозгу вырабатывается дофамин, он создает ощущение бодрствования. Исследования на животных показывают, что дофамин выделяется в больших количествах утром, когда пора просыпаться, а вечером, когда пора ложиться спать, его уровень естественным образом уменьшается.
Однако, недостаток сна нарушает эти естественные ритмы. Когда человек, например, вынужден бодрствовать всю ночь, к следующему утру количество дофаминовых рецепторов в мозгу резко снижается. Более того, низкий уровень дофамина обычно сопровождается и другими неприятными последствиями, такими как снижение концентрации или плохая координация.
Регулярный хороший сон может помочь держать уровень дофамина в балансе, что поспособствует вашему бодрому самочувствию и положительно скажется на вашей продуктивности в течение дня. Продолжительность сна, по рекомендациям Национального Фонда Сна, должна составлять не менее 7 часов, в идеале человек должен спать от 7 до 9 часом.
Качество сна можно улучшить, если каждый день просыпаться и ложиться в одно и то же время, убрать из спальни все источники шума, постараться избегать потребление кофеина по вечерам и использовать кровать исключительно для сна, а не как зону отдыха или работы.
Слушайте музыку
Несколько визуализационных исследований головного мозга показали, что прослушивание музыки увеличивает активность в области мозга, которая обычно отвечает за удовольствие и вознаграждения, и богата рецепторами дофамина.
Другое исследование, по определению прямого воздействия музыки на выработку дофамина, зафиксировало 9-процентное увеличение уровня дофамина в мозге, когда люди слушают композиции, которая вызывают у них ощущение эйфории и «мурашек». На сегодняшний день во всех исследованиях, посвященным взаимосвязи между музыкой и дофамином, используются инструментальные мелодии, так что можно с уверенность сказать, что повышение уровня дофамина связано в первую очередь с самой мелодией музыкой, а не с конкретными текстами песен.
Медитируйте
Регулярные медитации неоднократно связывают с улучшением психического и физического здоровья человека. Некоторые работы ученых показали, что эти преимущества также могут сопровождаться еще и повышением уровнем дофамина в мозге. Одно исследование, в котором приняли участие 8 опытных учителей медитации, показало, что в течение одного часа после медитации происходит увеличение выработки дофамина на 64% по сравнению с периодом спокойного отдыха. Считается, что именно это и помогает медитирующим поддерживать хорошее настроение, сохранять мотивацию, оставаться в медитативном состоянии в течение более длительного периода времени.
Итак, медитация действительно увеличивает уровень дофамина в мозгу у опытных людей, занимающихся медитацией, однако неясно, будет ли такой же эффект происходить и у тех, кто только начинает медитировать.
Получайте достаточно солнечного света
Сезонное аффективное расстройство (САР) — состояние, при котором люди чувствуют грусть или депрессию в зимний сезон, когда не получают достаточное количество солнечного света. Его дефицит может привести к снижению уровня нейротрансмиттеров, улучшающих настроение, в том числе дофамина.
Исследование с участием 68 здоровых взрослых показало, что у участников, получивших наибольшее воздействие солнечного света за предыдущие 30 дней, была самая высокая плотность дофаминовых рецепторов в областях мозга, ответственных за вознаграждение и движение.
Хотя пребывание на солнце может повысить уровень дофамина и улучшить настроение, важно придерживаться правил безопасности, так как слишком много солнца может быть вредным для организма, повышать риск развития рака кожи и, возможно, вызывать привыкание.
Исследование с участием фанатов загара, которые посещали солярии не реже двух раз в неделю в течение одного года, показало, что сеансы приводят к значительному повышению уровня дофамина и желанию повторить такое поведение вновь.
При необходимости включите в рацион витамины и минералы
Для выработки достаточного количества дофамина вашему организму потребуется несколько витаминов и минералов , такие как железо, ниацин, фолат и витамин В6. Если же организму не хватает одного или нескольких из этих питательных веществ, у вас могут возникнуть проблемы с производством достаточного количества дофамина для удовлетворения всех потребностей вашего организма. Если вы не знаете, чего именно вам не хватает, это могут определить лабораторные исследования.
Соблюдение правильного питания можно дополнить несколькими добавками, которые также могут поспособствовать повышению уровня дофамина. К таким добавкам относятся: магний, витамин D, куркумин , экстракт душицы и зеленый чай. Однако стоит заметить, что до сих пор изучение данного вопроса ограничивалось лишь исследованиями на животных, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях.
Подготовила Екатерина Гончарова.
Следите за нашими новостями в Telegram
Автор:
Катерина Резникова,
Что такое «дофаминовое голодание» и зачем предприниматели из Кремниевой долины отказываются от еды, интернета и общения — Личный опыт на vc.ru
Новая форма биохакинга: ограничить время на развлечения, которые вызывают привыкание. Правда, доказательств пользы такой практики пока мало.
171 485
просмотров
Современная экономика построена на вызывании зависимостей, считает психолог Кэмерон Сепах. Работая с техническими руководителями, исполнительными директорами и венчурными инвесторами он обнаружил у них общее аддиктивное поведение с нездоровой зависимостью от технологий, еды или информации.
Доступность технологий позволяет чаще получать дофамин — нейромедиатор, отвечающий за мотивацию и вознаграждение.
Дофаминовые рецепторы возбуждаются во время получения того, что нравится человеку: просмотра соцсетей или сериалов, еды, игр, онлайн-покупок, общения или секса.
Функции дофамина: вознаграждение, удовольствие, моторные функции, влечение, защита
В процессе эволюции дофамин «подталкивал» людей есть, общаться, размножаться и, таким образом, выживать, но сейчас всё можно получить за несколько секунд, например через смартфон, из-за чего люди «обжираются дофамином», считает The Telegraph.
Аналитики Nielsen подсчитали, что американцы тратят 11 часов в день на взаимодействие с информацией: просмотр ленты в Twitter и Instagram, чтение Reddit, фильмы Netflix.
По мнению Сепаха, из-за неограниченной стимуляции мозга дофамином организм становится менее чувствителен к нему и для получения удовлетворения требует всё больше, что приводит к зависимости.
В чём заключается «дофаминовое голодание»
Высокая выработка дофамина рассеивает внимание, мешает контролировать эмоции, выполнять простые или скучные задачи, радоваться мелочам и лишает мотивации на развитие.
Кэмерон Сепах придумал «дофаминовое голодание» — методику управления зависимостью от еды, медиа или соцсетей с помощью контроля и отказа от стимулов. Он предлагает временно ограничивать дела, которые вызывают возбуждение, эйфорию, страх или доставляют проблемы из-за слишком большой траты времени.
За сутки его статью прочли более 100 тысяч раз.
От чего нужно отказаться или ограничиться
- Интернет. Сепах предполагает разделять 12-часовое рабочее время бодрствования так, чтобы заниматься полезными делами как минимум четыре часа без перерывов на интернет. Основной проблемой он видит постоянное переключение внимания — со статей на форумы, затем на соцсети и так в течение всего дня.
- Видеоигры.
- Онлайн-покупки и азартные игры.
- Вредная еда: сладости, чипсы, пицца, комбинации углеводов и жиров (макароны с сыром).
- Острые ощущения.
- Порно.
- Потребление рекреационных веществ (алкоголь, никотин, кофеин, психоактивные и наркотические вещества).
Расписание
Психолог рекомендует соблюдать «дофаминовую диету» сначала один час в день, затем постепенно увеличивать время отказа. Сепах предлагает следующий график:
- От одного до четырёх часов в конце дня, в зависимости от работы и семейных дел.
- Один выходной в неделю.
- Два подряд выходных в квартал.
- Неделя в год (к примеру, в отпуске).
Как работает диета
Цель «диеты» не в том, чтобы снизить уровень дофамина, а в том, чтобы избавиться от привычки постоянно развлекаться и отдохнуть от дел, которые слишком сильно стимулируют мозг. Свободное время можно потратить на тренировки, кулинарию, общение, чтение, отдых или творчество.
«Ограниченное по времени удовольствие» позволит эффективнее распределять время, отведённое на развлечения.
Если вы не можете вписать свою работу или развлечения в 12–15 часов в сутки, я бы сказал: вы не очень хорошо управляете своими временем и энергией», — подчёркивает Сепах.
Сан-Франциско
Реакция Кремниевой долины
Сепах отмечает: его идея вызвала большой интерес среди предпринимателей и ИТ-специалистов в Кремниевой долине, но они быстро довели её до крайности.
Некоторые избегают разговоров с друзьями, чтобы не повышать уровень дофамина, или расценивают «дофаминовое голодание» как новый вид биохакинга, чтобы стать лучше обычных людей, пишет Business Insider.
Статистика прочтений статьи Сепаха за сутки
По словам Сепаха, он ожидал чего-то подобного из-за одержимости Кремниевой долины диетами и постами для повышения продуктивности. Так, гендиректор Twitter Джек Дорси ест один раз в день, иногда пьёт только воду и не питается на выходных ради экономии времени.
In an instance of the Bay Area being very Bay Area: today was my first day in SF since moving here, and I ran into someone from my YC batch who told me he was on a “dopamine fast” and thus had to cut our convo short (lest he acquire too much dopamine)
Bay Area типичнее некуда: сегодня я впервые после переезда столкнулась со знакомым из YC, который заявил, что сидит на «дофаминовой диете» и поэтому должен закончить беседу, пока не получил слишком много дофамина
«Дофаминовое голодание» не должно создавать страх перед технологиями или дофамином, считает Сепах.
Оно призывает к здравомыслию и может стать хорошим способом научиться управлять своими стимулами и желаниями.
«Дофаминовая диета» — не биохакинг, а то, что делают здоровые люди: выключают по ночам компьютер, отдыхают по выходным, ходят в отпуск. Самое главное — тренировка себя, чтобы стать более гибким и лучше контролировать дела: не откладывать их до дедлайнов из-за постоянного отвлечения на что-то.
Кэмерон Сепах
Чтение книги на Kindle может быть хорошим способом расслабиться с помощью технологий, в отличие от пролистывания ленты Twitter в течение того же времени.
Работает ли методика
Пока исследований, сравнивающих влияние на уровень дофамина технологий и развлечений с лекарствами, мало, пишет The Telegraph. Поэтому специалисты не могут точно оценить, прав ли Сепах в своём методе.
Автор исследования по контролю стимулов Эрик Трейкилл заявляет, что идея Сепаха ближе к планированию дня, чем к регулированию мозговых процессов, но не считает соцсети наркотиком.
Доктор Сепах предлагает стратегию, которая согласуется с исследованиями в области самоконтроля. Да, выключение устройств в определённое время и использование сервисов, ограничивающих время работы приложений — стратегия самоконтроля.
Она, безусловно, улучшает здоровье. Но снижение уровня дофамина происходит не потому, что он заканчивается или сама дофаминовая система изнашивается.
Эрик Трейкилл
Преподаватель неврологии в университете Сент-Андруса в Шотландии Эрик Боуман считает, что Сепах прав, говоря об изменениях в дофаминовых рецепторах при постоянной стимуляции мозга.
Но для серьёзного влияния на человека потребуются сильные изменения в нейромедиаторах, которые обычно вызывают либо наркотики, либо неврологические расстройства.
Насколько влияние современной «технологической» жизни сближается с наркотиками, Боуман ответить затрудняется: для этого нужно изучить здоровье человека до и после «дофаминового голодания».
Как повысить уровень дофамина для настроения и мотивации
Знание того, как естественным образом повысить уровень дофамина полезно для улучшения настроения, мотивации и самочувствия в повседневной жизни.
Дефицит дофамина был связан с рядом проблем со здоровьем, таких как депрессия, нарушение настроения, нарушения сна и даже борьба с зависимостью.
Поддержание надлежащего уровня дофамина важно для улучшения общего физического и психического здоровья, и это легко сделать с помощью некоторых простых изменений образа жизни.
Что такое дофамин?
Организм естественным образом вырабатывает дофамин, который одновременно является гормоном и нейротрансмиттером.
Как нейротрансмиттер, он действует как химический посредник между нервными клетками мозга и остальным телом. Дофамин часто называют «химическим веществом удовольствия» из-за его роли в системе вознаграждения и функции мозга.
На самом деле, каждый раз, когда мы занимаемся приятным занятием, будь то хорошая еда, половой акт или прогулка, мозг вырабатывает небольшое количество дофамина, которое усиливает этот тип поведения.
Другими словами, это дает мозгу понять, что тело наслаждалось занятием, потому что оно доставляло удовольствие. Это может иметь положительный эффект, когда деятельность является здоровым поведением, но может иметь отрицательный эффект, когда деятельность является нездоровой, например, употребление наркотиков или алкоголя.
Несмотря на то, что дофамин участвует в том, чтобы помочь нам чувствовать удовольствие, многие люди считают, что лучше было бы назвать его химическим веществом вознаграждения или мотивации, чем химическим веществом удовольствия.
Дофамин также считается одним из четырех «гормонов хорошего самочувствия» , потому что он высвобождается в кровоток для управления различными функциями, такими как настроение, сон и мотивация, среди прочего.
Зачем повышать уровень дофамина – что это дает?
Поскольку дофамин играет жизненно важную роль в таких функциях, как концентрация и внимание, память, продуктивность, мотивация и способность испытывать удовольствие, важно поддерживать оптимальный уровень для общего самочувствия.
К сожалению, у повышения уровня дофамина от вызывающих привыкание веществ, таких как никотин, кофеин, рецептурные обезболивающие, запрещенные наркотики или алкоголь, есть и обратная сторона.
Известно, что когда мы употребляем вещества, вызывающие привыкание, мозг выделяет всплеск дофамина, который не только заставляет человека чувствовать удовольствие, но и усиливает это поведение.
Это может показаться относительно безвредным, когда речь идет о утреннем кофе, но может быть серьезно проблематичным, когда речь идет о таких вещах, как кокаин, героин и опиоиды или даже алкоголь.
Поскольку мозг постоянно переполняется дофамином из-за нездоровой деятельности, такой как употребление психоактивных веществ, он начинает снижать собственную естественную выработку нейротрансмиттера и вызывает у человека чувство депрессии или беспокойства.
Затем это может привести к усилению поведения, направленного на поиск удовольствия, например к употреблению еще большего количества наркотиков или алкоголя, чтобы невольно повысить уровень дофамина в мозгу, чтобы чувствовать себя хорошо или, с течением времени, просто чувствовать себя «нормально».
Естественное повышение уровня дофамина посредством здоровой деятельности подкрепляет и мотивирует выбор позитивного образа жизни , который продолжает производить химическое вещество, вызывающее хорошее самочувствие. Это также помогает улучшить такие проблемы, как стресс, тревога, функциональная депрессия, сон и многие другие.
Что вызывает дефицит дофамина?
Существует ряд различных причин, по которым у человека может наблюдаться низкий уровень дофамина, в том числе некоторые медицинские состояния, такие как болезнь Паркинсона, шизофрения или даже черепно-мозговая травма, вызывающая повреждение областей мозга, вырабатывающих нейротрансмиттер.
Другие причины низкого дефицита дофамина включают:
Употребление психоактивных веществ и злоупотребление ими
Потому что вещества, такие как наркотики и алкоголь, вызывают всплеск дофамина , мозг естественным образом снижает выработку нейротрансмиттера, вызывая у человека чувство депрессии, беспокойства или подавленности.
Отсутствие выработки дофамина может привести к зависимости и привыканию к некоторым веществам, потому что мозг полагается на них для получения удовольствия. Поиск способов увеличить дофамин естественным путем — гораздо более здоровый выбор.
Плохая диета и питание
Рацион с недостаточным содержанием белка, содержащего аминокислоту тирозин , может привести к дефициту дофамина. Нежирные белки в сочетании со свежими фруктами и овощами — это хороший способ придерживаться диеты, которая полезна для общего состояния здоровья и естественным образом повышает уровень дофамина.
Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту
Существуют некоторые лекарства, которые могут снизить уровень дофамина , такие как нейролептики или антидепрессанты.
Известно, что эти препараты связываются с дофаминовыми рецепторами в организме, что может снизить естественную выработку нейротрансмиттера.
Типичные симптомы низкого уровня дофамина
Независимо от причины дефицита дофамина в организме существует ряд симптомов, которые могут привести к снижению качества жизни.
Низкий уровень дефицита дофамина может включать некоторые из следующих симптомов:
- Депрессия, тревога и перепады настроения
- Низкое половое влечение
- Отсутствие мотивации
- Потеря удовольствия от переживаний и людей, которыми когда-то наслаждались
- Трудности с концентрацией или сосредоточением внимания в школе или на работе
- Нарушения сна или бессонница
- Тремор рук, а также синдром беспокойных ног
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как запор
Тяжесть симптомов может различаться у разных людей и может быть связана с первопричиной дефицита, например, связаны ли симптомы со злоупотреблением психоактивными веществами или болезнью Паркинсона.
Как повысить дофамин естественным путем
Научиться естественным образом повышать уровень дофамина проще, чем думает большинство людей . На самом деле, многие люди, возможно, уже занимаются некоторыми из этих видов деятельности и даже не подозревают об этом.
Что еще более интересно, так это то, что практика здоровых привычек для повышения уровня дофамина подкрепляется вознаграждением и мотивацией самого нейротрансмиттера.
Вот 9 способов естественного повышения уровня дофамина:
1. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя или рекреационных наркотиков борьба с
умеренным употреблением наркотиков и алкоголя , которые вызывают всплеск дофамина.
В некоторых случаях лечение расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, может помочь людям вернуться на правильный путь и восстановить нормальный уровень дофамина во время выздоровления.
2. Поддержание здорового питания может повысить уровень дофамина
Здоровое питание , богатое свежими фруктами и овощами в сочетании с нежирными белками, такими как рыба, яйца, курица и другая птица, которые содержат тирозин, поможет повысить уровень дофамина.
Другие продукты, которые, как известно, содержат тирозин, включают авокадо, арахис, овес, листовые зеленые овощи, арбуз и оливковое масло. Многие из тех же продуктов, которые повышают уровень серотонина, также работают для дофамина.
3. Избегайте нездоровой пищи
Нездоровая пища , подобно наркотикам, таким как кофеин, никотин, алкоголь и другие, может вызвать небольшой, но временный всплеск дофамина. Это усиливает желание организма потреблять нездоровые закуски, которые вызывают всплеск и падение уровня сахара в крови вместе с дофамином.
4. Регулярные физические упражнения для повышения уровня дофамина
Получение регулярных физических упражнений всегда входит в список вещей, которые делают жизнь лучше, и дофамин ничем не отличается. Даже быстрая 30-минутная прогулка каждый день может привести к более здоровому уровню дофамина.
Поначалу это может показаться сложным, но установить регулярные физические упражнения проще, чем многие думают, а приятное высвобождение дофамина в результате активности подкрепит поведение.
5. Проводите время на свежем воздухе
Проведение времени на свежем воздухе легко сочетается с физическими упражнениями, особенно в летние и весенние месяцы, когда хорошая погода.
По крайней мере, одно исследование показало, что у людей, которые проводили больше времени на солнце, было больше дофаминовых рецепторов по сравнению с теми, кто проводил меньше времени на солнце.
6. Практикуйте здоровый сон
Легче сказать, чем сделать, чтобы практиковать здоровый сон , но большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна в сутки для здорового функционирования мозга.
Привычка ложиться спать каждую ночь в одно и то же время и вставать утром в одно и то же время, даже по выходным, позволяет мозгу и телу получать необходимый отдых, необходимый для выработки здорового уровня дофамина.
7. Занимайтесь здоровыми и приятными делами
Очевидно, что это будет варьироваться от человека к человеку, но участие в здоровой и приятной деятельности естественным образом увеличивает дофамин, что приносит пользу разуму и телу.
Эти мероприятия могут включать в себя что угодно: от пеших прогулок до времяпрепровождения с семьей или друзьями, изучения нового языка, игры на музыкальном инструменте или даже прослушивания музыки.
8. Медитация или занятия йогой
Хотя медитация или занятия йогой могут показаться некоторым людям чем-то из спектра «новой эры», оба эти занятия могут успокоить ум и обеспечить необходимое облегчение от стресса.
Есть даже исследование, которое предполагает, что медитативная йога увеличивает выработку дофамина и модулирует синапсы в лобной коре головного мозга.
9. Устраните как можно больше жизненных стрессоров
Токсический или хронический стресс может нанести ущерб нашей жизни и часто является ключевым фактором нездорового поведения, такого как употребление алкоголя и наркотиков, которые приводят к дефициту дофамина.
Самостоятельно избавиться от стресса не всегда просто. Обращение за консультацией или терапией может помочь людям определить, изменить или удалить из своей жизни стрессоры, которые в конечном итоге могут повысить уровень дофамина и привести к более здоровой и лучшей жизни в целом.
Большинство из этих советов о том, как повысить уровень дофамина, довольно легко включить в повседневную жизнь, и они улучшат настроение и психическое здоровье.
Тем, у кого низкий уровень из-за употребления психоактивных веществ, может потребоваться лечение зависимости от наркотиков или алкоголя, чтобы вернуться к более здоровому образу жизни.
7 естественных способов повысить дофамин, концентрацию и энергию
Вы чувствуете, что у вас не хватает энергии, чтобы прожить день? Трудно ли заканчивать дела, если вы их начали? Вы легко отвлекаетесь? Вам трудно сосредоточиться? Вы потеряли вкус к жизни?
Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, у вас дефицит и вам необходимо повысить уровень дофамина.
Что такое дофамин?
Дофамин является одним из более чем ста нейротрансмиттеров в человеческом мозгу. Это основной химический мессенджер мозга, отвечающий за то, чтобы мы чувствовали себя мотивированными. Дофамин вызывает у нас чувство удовлетворения после выполнения задачи.
Он также высвобождается, когда вы занимаетесь спортом, изучаете что-то новое, завершаете задачу или проект или получаете большое продвижение по службе, о котором вы мечтали.
Часто называемый «молекулой мотивации», дофамин обеспечивает драйв и сосредоточенность, необходимые всем нам для продуктивной работы. Он тесно связан с нашим вниманием, фокусом, доведением до конца, мотивацией и способностью испытывать удовольствие.
Однако, если у нас дефицит дофамина, это может вызвать некоторый дисбаланс в нашей жизни. Недостаток дофамина связан со следующими последствиями:
- Усталость
- Апатия
- Отсутствие фокуса
- Забывчивость
- Капризность
- Проблемы с концентрацией внимания
- Бессонница
- Тяга к сладкому
- Низкая мотивация
Люди с преобладанием дофамина обычно целеустремленные и целеустремленные. К сожалению, многие вещи, которые люди делают, чтобы повысить свою концентрацию и энергию, в конечном итоге приводят к обратным результатам.
Есть много нездоровых способов найти «добавку дофамина». Например, все, что вызывает зависимость, такое как никотин, кофеин и насыщенные сахаром, жирные лакомства, очень эффективно повышают уровень дофамина и, в свою очередь, могут быть основной причиной зависимого поведения в нашей жизни.
Тем не менее, эти вещи, которые обеспечивают быстрый импульс, в конечном итоге нарушают естественный процесс производства дофамина, что приводит к снижению производства дофамина в долгосрочной перспективе.
7 способов повысить уровень дофамина
Итак, какие есть безопасные, здоровые и естественные способы повысить уровень дофамина, спросите вы? Вот 7 основных способов естественного повышения уровня дофамина:
1. Ешьте продукты, богатые тирозином. Чтобы вырабатывать дофамин, вашему телу нужен тирозин, который содержится в миндале, бананах, авокадо, яйцах, бобах, рыбе и курице.
2. Регулярно занимайтесь спортом .
В общем, физические упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего мозга. Он увеличивает производство новых клеток мозга, замедляет старение клеток мозга, может повысить уровень дофамина. Упражнения также связаны с улучшением настроения и в целом с лучшим взглядом на жизнь.
3. Научитесь медитировать. Общая польза медитации для здоровья была продемонстрирована сотнями исследований. Многие из них показали, что медитация увеличивает дофамин, что приводит к улучшению внимания и концентрации. Даже если вы новичок в медитации, есть много полезных управляемых медитаций для начинающих, которые помогут вам начать. Посмотрите подкаст доктора Амена о положительном эффекте медитации для нашего мозга.
4. Сходите на массаж. Давно предполагалось, что один из способов поддерживать высокий уровень дофамина — это избегать стресса, что практически невозможно в наши дни. Исследования показали, что для противодействия воздействию стресса массажная терапия повышает уровень дофамина почти на 30% при одновременном снижении уровня кортизола (гормона стресса).
5. Сон. Чтобы убедиться, что ваш мозг естественным образом увеличивает дофамин, вы должны убедиться, что вы высыпаетесь. Это включает в себя выделение времени перед сном вдали от компьютера или экрана телевизора. Сон помогает всем клеткам организма восстанавливаться и обновляться. Это дает мозгу возможность смыть токсины, которые накапливаются в течение дня, и помогает поддерживать активные и постоянно самообновляющиеся связи и проводящие пути нервных клеток. Было показано, что недостаток сна снижает концентрацию нейротрансмиттеров, включая дофамин, и их рецепторов.
6. Слушайте музыку. Неудивительно, что прослушивание успокаивающей музыки может усилить приятные ощущения, улучшить настроение, уменьшить стресс и помочь сосредоточиться и сконцентрироваться. Исследования показали, что большая часть этого достигается за счет повышения уровня дофамина.
7. Дополнения. Препарат BrainMD Focus and Energy представляет собой комплексную формулу, содержащую три специальных адаптогена, которые, как известно, способствуют здоровому уровню дофамина.
Ашваганда, родиола и женьшень в сочетании с зеленым чаем без кофеина и холином способствуют улучшению концентрации внимания и увеличению энергии, а также повышают выносливость и выносливость. Focus & Energy безопасен, натурален и не вызывает привыкания. Идеальный способ естественного повышения уровня дофамина поможет вам чувствовать себя энергичным, продуктивным и бдительным.
Попробуйте эту природную энергетическую добавку бесплатно! BrainMD предлагает бесплатную 7-дневную пробную версию Focus & Energy.
В BrainMD мы стремимся естественным образом продвигать, оптимизировать и поддерживать здоровье мозга. Используя самые строгие критерии отбора питательных веществ высочайшего качества, мы предлагаем линейку сверхчистых, направленных на работу мозга и клинических добавок, которые могут помочь улучшить, сохранить и улучшить вашу память.
Для получения дополнительной информации о Focus & Energy и нашем полном списке пищевых добавок посетите наш веб-сайт BrainMD.