Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
2 мая 2022
Ликбез
Спорт и фитнес
Пять минут вы будете работать, а пять — отдыхать.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Чем хороша эта интервальная тренировка для похудения
- Она сжигает много калорий. Из-за высокой интенсивности тренировки вы сжигаете калории не только во время, но и после неё. Создавая дефицит калорий, вы уничтожаете жировые запасы. Главное — не наедаться после занятий, чтобы не вернуть всё, что потратили.
- Она укрепляет мышцы всего тела. Упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать почти всё: руки, грудь, пресс, бёдра и ягодицы. Уже через несколько тренировок ваше тело будет выглядеть более подтянутым и спортивным.
- Она развивает выносливость. Вскоре вы начнёте замечать, что подъём по лестнице, бег за автобусом и другие повседневные задачи даются вам проще.
Надо понимать, что 10-минутная тренировка не заменит полноценное занятие в тренажёрном зале или полчаса бега в среднем темпе. Но она поможет сжечь гораздо больше калорий, чем те же упражнения, выполняемые в спокойном темпе и с долгим отдыхом между подходами.
Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение или проблемы с позвоночником и суставами, перед выполнением комплекса проконсультируйтесь с врачом.
Что нужно делать
Тренировка длится 10 минут и состоит из 10 упражнений. Каждое вы делаете 30 секунд, а остаток минуты отдыхаете. Чтобы не смотреть на часы, просто включите видео Лайфхакера.
Выполняйте упражнения быстро и в полном диапазоне. Не останавливайтесь раньше времени. Чтобы сжечь максимум калорий, вам нужно сделать как можно больше повторений за 30 секунд.
Если вы не успеваете отдохнуть за полминуты, попробуйте более щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха.
Если тренировка кажется вам слишком лёгкой, прибавьте время работы: 40 секунд — движение, 20 секунд — перерыв.
Чтобы похудеть как можно быстрее, тренируйтесь каждый день.
Какие упражнения включает интервальная тренировка
1. Jumping Jacks
Эти простые прыжки «ноги вместе — ноги врозь» разогреют тело перед более сложными упражнениями. Старайтесь двигаться быстро и не ленитесь хлопать над головой.
2. Воздушные приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Приседайте быстро и глубоко, в нижней точке бёдра должны быть параллельны полу. Ещё лучше, если тазобедренный сустав будет ниже коленного.
Держите спину прямо. Не отрывайте пятки от пола и не заворачивайте колени внутрь. Можете работать руками или держать их на поясе — как вам удобнее.
3. Бёрпи
Примите упор лёжа, затем коснитесь пола грудью и бёдрами. Вернитесь в положение планки, быстро подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх.
Прыгать высоко не обязательно, главное — оторваться от пола и выпрямиться в тазобедренном и коленном суставах.
Хлопок делайте над или за головой.
Если вам слишком сложно и вы не можете поддерживать высокий темп, не опускайтесь на пол. Делайте упор лёжа и сразу подтягивайте ноги к рукам.
Следите за техникой 💪
- Как выполнять бёрпи, чтобы получить результат и не травмироваться
4. Планка
Примите упор лёжа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задирайте голову, взгляд направлен в пол. Следите, чтобы поясница не проваливалась. Дышите ровно и глубоко.
Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение и тело прогибается в пояснице, опуститесь на колени. Если у вас болят запястья, опирайтесь на предплечья.
5. Прыжковые выпады с чередованием
Из положения стоя в прыжках опускайтесь то на одно колено, то на другое. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок.
Не касайтесь пола, иначе вы можете удариться. Руки поставьте на пояс или держите перед собой.
Если вы больше не можете прыгать, а 30 секунд ещё не кончились, переходите на обычные выпады, без прыжков.
6. Шагающая планка
Встаньте в планку на прямых руках, напрягите пресс и ягодицы. Спину держите прямо. По очереди опустите правую и левую руку на предплечья, а затем поднимитесь в том же порядке: сначала правая, а потом левая. В следующий раз опускайтесь с левой руки.
Если вам слишком сложно, встаньте на колени.
7. Лягушачьи прыжки
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. В прыжке подтяните ноги к рукам, а потом так же вернитесь в исходное положение.
Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить стопы рядом с ладонями, ничего страшного — прыгайте настолько близко, насколько возможно. Не старайтесь резко увеличить диапазон. Это может закончиться травмой.
8. Приседания сумо с наклонами
Поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны, руки уберите за голову.
Присядьте до параллели бёдер с полом, разводя колени. На выходе из приседания поднимите одно колено, наклоните корпус вбок и коснитесь локтем колена. Повторите то же самое в другую сторону.
9. Отжимания по сторонам с коленей
Встаньте в упор лёжа на коленях, поставьте одну руку рядом с телом, а другую отведите в сторону примерно на 20 см. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы.
Сделайте отжимание и поменяйте руки: одну поставьте ближе к телу, другую — дальше. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели назад, а не в стороны.
Если можете выполнять классические отжимания, делайте.
10. Ножницы
Сядьте на пол, поднимите прямые ноги, выпрямите спину, насколько это возможно. Руками опирайтесь на пол. Одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую. Колени держите прямыми, можете натянуть носки стоп.
Если у вас сильно устаёт спина, лягте на неё, плотно прижмите поясницу к полу и делайте ножницы в таком положении.
Читайте также 🏋️♀️💪🏃♀️
- 5 диет, эффективность которых подтверждена учёными
- 8 лучших упражнений для похудения
- Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
- Как похудеть за месяц: работающая инструкция
- Что съесть перед тренировкой: 8 быстрых и вкусных блюд
Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день
16 апреля 2021
Спорт и фитнес
Этих упражнений достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в движении, нагрузить разные группы мышц и поддерживать здоровье.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Пассивный образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы, работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.
Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений. Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.
Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны, а все мышцы получили хорошую нагрузку.
Как тренироваться
Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.
Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.
Загрузить
Цена: Бесплатно
appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/346432063
Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.
Какие упражнения выполнять
1. Jumping Jacks
Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.
2. Боковая планка со сменой сторон
Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.
Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.
3. Бёрпи
Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.
В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина.
Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.
Выход из упора лёжа
4. Подъём и опускание в планке
Прокачает плечи, укрепит пресс.
Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.
5. Полубёрпи
Проработают пресс, икры и бёдра.
Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.
6. Скрестные выпады назад
Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.
Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.
7. Приседания с выпрыгиванием
Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.
Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.
8. Подъём рук и ног на четвереньках
Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.
Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.
9. Отжимания
Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.
Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.
10. Конькобежец
Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.
Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.
Читайте также 🧐
- 12 простых упражнений на каждый день
- Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
- Короткая тренировка для тех, кто много сидит
*Деятельность Meta Platforms Inc.
и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
10 Minutes a Day Times Tables в App Store
Описание
Тратьте 10 минут в день и станьте звездой математики
Соревнуйтесь со своими математическими способностями! Маленькие ученики преуспевают в коротких сериях, поэтому приложение DK 10 Minutes a Day Times Tables — идеальное введение в математику для детей. Игры с таблицей умножения занимают мало времени — максимум удовольствия для максимального эффекта.
С 10 Minutes a Day Times Tables вы можете практиковать свои таблицы времени в захватывающих автомобильных гонках, чем быстрее вы решите вопросы, тем быстрее ваша машина достигнет финишной черты. Это также забавный тест «побить время», в котором вы демонстрируете свои математические способности, мчась через линию до того, как истечет время. Если вы не получите ответ сразу, у вас есть шанс продолжить поиск правильного ответа, а если вы не сделаете это, вы получите полезные советы и подсказки, которые помогут вам в следующий раз.
Играйте в раунды, ускоряя свой путь от бронзы к серебру и полностью к золоту. После того, как вы освоите обычные таблицы умножения, вы сможете проверить себя в гонках смешанных таблиц умножения, пробиваясь через свои математические знания.
Приложение «Таблицы умножения за 10 минут в день» от DK идеально подходит для того, чтобы показать детям, насколько увлекательной может быть математика.
Приложение Dorling Kindersley Limited («DK») 10 Minutes a Day Times Tables использует стороннего поставщика услуг приложений («Flurry Analytics») для создания точных отчетов о пользовательских данных в режиме реального времени, чтобы DK могла продолжать улучшить пользовательский опыт приложения. Сервис собирает и отправляет анонимные агрегированные данные о том, какие функции приложения используются чаще всего, а также UDID (уникальные идентификаторы телефона) и/или IMEI (международные идентификаторы мобильного оборудования) вашего мобильного устройства, которые также анонимизируются с помощью безопасного протокола хеширования.
на серверы Adobe. Эта информация будет использоваться для постоянного улучшения функций и функций, которые DK выпускает в своих последующих версиях своих мобильных приложений.
Версия 1.3.1
Компания Apple обновила это приложение, и теперь на нем отображается значок приложения Apple Watch.
Добавлена совместимость с iOS 11
Рейтинги и обзоры
258 оценок
Блестящий, но глючный
Это приложение отлично подходит для моего ребенка-геймера, чтобы выучить таблицу умножения, участвуя в гонках на красной машине, по сути, на таймере, и собирая золотые трофеи. Регулярные ошибки, мы перезагружаем приложение, когда это происходит.
Подойдет не всем детям — давление таймера, проигрыш в гонке, раздражение от частых багов/вылетов. Но это полноценное бесплатное приложение, которое работает на нас x Могло быть лучше!
Мой учитель загрузил это приложение для меня, потому что я боролся с TimesTables и пытался играть в это дома, но иногда, если я получил последний вопрос, исправьте машину, которая мчалась со мной мимо финиша раньше меня, что меня очень расстраивает, пожалуйста, исправьте В этой игре машина слишком быстрая, и пожалуйста, сделайте ее немного медленнее
, а также если маленькие первоклассники или 2-курсники будут играть в эту игру, я уверен, что они будут больше разочарованы игрой, чем я
Пожалуйста исправьте в целом хорошая игра!
Может быть удивительно!
Я скачал это приложение для своего сына, у которого проблемы с таблицей умножения.
Ему также часто надоедают обычные методы обучения, но эта игра с таблицей умножения увлекла его, и ему действительно нравилось изучать таблицу умножения в увлекательной игровой форме. Затем начались проблемы с приложением, которое ставило галочки над ячейками, что означало, что он не мог видеть цифры, другая гоночная машина выиграет, даже если он пересек линию первым и т. д. Я был очень впечатлен, пока это не произошло. Пожалуйста, исправьте ошибки.Разработчик, Дорлинг Киндерсли, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Сведения не предоставлены
Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.
Информация
- Поставщик
- Дорлинг Киндерсли Лтд.
- Размер
- 58 МБ
- Категория
Образование
- Возрастной рейтинг
- 4+, для детей от 6 до 8 лет
- Авторское право
- Copyright © 2013 Дорлинг Киндерсли Лимитед
- Цена
- Бесплатно
Сайт разработчика
Тех.
поддержкаполитика конфиденциальности
поддержка Еще от этого разработчика
Вам также может понравиться
App Store: 10 Minutes a Day Times Tables
Описание
Тратьте 10 минут в день и станьте звездой математики
Соревнуйтесь со своими математическими способностями! Маленькие ученики преуспевают в коротких сериях, поэтому приложение DK 10 Minutes a Day Times Tables — идеальное введение в математику для детей. Игры с таблицей умножения занимают мало времени — максимум удовольствия для максимального эффекта.
С 10 Minutes a Day Times Tables вы можете практиковать свои таблицы времени в захватывающих автомобильных гонках, чем быстрее вы решите вопросы, тем быстрее ваша машина достигнет финишной черты. Это также забавный тест «побить время», в котором вы демонстрируете свои математические способности, мчась через линию до того, как истечет время.
Если вы не получите ответ сразу, у вас есть шанс продолжить поиск правильного ответа, а если вы не сделаете это, вы получите полезные советы и подсказки, которые помогут вам в следующий раз. Играйте в раунды, ускоряя свой путь от бронзы к серебру и полностью к золоту. После того, как вы освоите обычные таблицы умножения, вы сможете проверить себя в гонках смешанных таблиц умножения, пробиваясь через свои математические знания.
Приложение «Таблицы умножения за 10 минут в день» от DK идеально подходит для того, чтобы показать детям, насколько увлекательной может быть математика.
Приложение Dorling Kindersley Limited («DK») 10 Minutes a Day Times Tables использует стороннего поставщика услуг приложений («Flurry Analytics») для создания точных отчетов о пользовательских данных в режиме реального времени, чтобы DK могла продолжать улучшить пользовательский опыт приложения. Сервис собирает и отправляет анонимные агрегированные данные о том, какие функции приложения используются чаще всего, а также UDID (уникальные идентификаторы телефона) и/или IMEI (международные идентификаторы мобильного оборудования) вашего мобильного устройства, которые также анонимизируются с помощью безопасного протокола хеширования.
на серверы Adobe. Эта информация будет использоваться для постоянного улучшения функций и функций, которые DK выпускает в своих последующих версиях своих мобильных приложений.
Версия 1.3.1
Компания Apple обновила это приложение, и теперь на нем отображается значок приложения Apple Watch.
Добавлена совместимость с iOS 11
Рейтинги и обзоры
161 Рейтинг
Хорошая игра
Это было немного скучно и скучно, но я думаю, что в нем должно быть немного больше разнообразия игр с таблицей умножения. Открыть
Это очень хорошая игра🐰🐰🐰🐰🐰🐰🐰🐰🐰
Если у вас плохо с математикой, эта игра может вам очень помочь, если вам нравится математика, я полагаю, вы могли бы играть в нее все время.
Иногда машина позади тебя ускоряется, и ты проигрываешь, это действительно подло и несправедливо, это единственное, что мне не нравится в этом приложении. Это действительно хорошая игра, я бы хотел ее несмотря ни на что! Может быть, мне бы это понравилось еще больше и поставило бы оценку пять⭐️, если бы машина позади вас не разгонялась и не обогнала вас. И почему это должно время от времени так раздражать😢😢😢? это потрясающе
Это замечательное приложение, но у меня есть одна проблема: когда ваша машина подъезжает к финишу, иногда машина, которая далеко позади вас, ускоряется очень быстро. В остальном это отличная игра. 🙂
Разработчик, Дорлинг Киндерсли, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.