В каких продуктах содержится дофамин: Диета для счастья: как влиять на синтез дофамина, серотонина и других нейромедиаторов с помощью питания

Дофамин — ваш веселый друг. Неожиданный способ повысить уровень счастья — Блог

Блог Albione
Дофамин — ваш веселый друг. Неожиданный способ повысить уровень счастья
2018-08-13

Бывает, что в жизни на первый взгляд всё в порядке: с работой справляетесь, встречаетесь с друзьями, проводите время с семьёй, даже хобби есть. Только радости от этого почти никакой. Возможно, дело в низком уровне дофамина, который вам срочно нужно повысить. Для этого нам потребуется провести небольшой экскурс в физиологию.

Что за дофамин?

Признайтесь себе, замечали ли вы за собой один из следующих симптомов:

• усталость;
• апатию;
• отсутствие концентрации;
• забывчивость;
• чувство удручённости;
• бессоницу;
• тягу к сладкому;
• низкую мотивацию.

Может быть, вам чересчур знакомы скука, тревожность, постоянно плохое настроение, ангедония — когда становится сложно получать удовольствие от жизни и занятий, которые обычно приносили радость (хобби, еда, спорт, общение).

Все вышеперечисленное — возможные симптомы низкого дофамина. Пришло время рассказать о нем подробнее.

Дофамин — биологически активное химическое вещество, нейромедиатор, который отвечает за передачу сигналов из мозга по центральной нервной системе (благодаря дофамину информация передается от одного нейрона к другому).

Дофамин служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, стимулирует и фокусирует человека на продуктивной деятельности. Изначально учёные считали его гормоном получаемого удовольствия, но в последних исследованиях выяснилось, что дофамин скорее ассоциируется с опережением желания, то есть является «молекулой мотивации».

В организме дофамин вырабатывается естественным образом, подкрепляя полезные (с точки зрения мозга) действия. Например, вы съели пирожное — это вряд ли можно назвать полезным действием, но эволюционно большое количество быстрых углеводов является прекрасной едой, поэтому организм закрепляет наше «правильное поведение» выплеском дофамина.

Теперь, когда мы знакем о дофамине чуть больше, пришло время разобраться, можем ли мы мы влиять на его количество в организме.

Как повысить уровень дофамина

Оказывается, многие из привычных вещей, которые мы используем для повышения концентрации и «заряда бодрости» (например, кофе и сигареты), не идут на пользу в долгосрочной перспективе. Да, никотин, кофеин и сладости быстро увеличивают уровень дофамина. Но частое использование таких стимулов нарушает процесс выработки естественного дофамина: организм становится менее восприимчив, и мы пьём всё больше кофе или едим больше сладостей для получения необходимой дозы «молекулы мотивации».

Конечно, это не значит, что кофе пить нельзя (он даже полезен, если знать меру). Но есть и другие способы повысить дофамин.

Для производства дофамина организму нужен тирозин, который есть в миндале, бананах, авокадо, яйцах, бобах, курице и рыбе.

Классический совет, который можно вставить практически в любую статью, но тренировки действительно крайне полезны и для тела, и для мозга. Регулярные силовые упражнения, бег, плавание и другие физические активности увеличивают производство новых клеток мозга, замедляют их старение, повышают уровень дофамина.

• 
  

  Медитируйте

Научитесь медитации — это не так уж сложно. Десятки исследований выявили пользу медитации для здоровья: она повышает уровень дофамина, увеличивает концентрацию, мотивацию, улучшает память и самоконтроль.

• 
  

  Ходите на массаж

Долгое время считалось, что лучший способ сохранить высокий уровень дофамина — избегать стрессовых ситуаций (в наше время это вообще возможно?). Если от стресса никуда не деться, с ним нужно бороться: массажная терапия увеличивает уровень дофамина почти на 30%, при этом снижает уровень кортизола (гормон стресса).

• 
  

  Высыпайтесь

Ещё один универсальный совет, важный для здоровья в целом. При недостатке сна снижается концентрация нейромедиаторов (в том числе дофамина), мы становимся вялыми, раздражительными, не можем сосредоточиться.

• 
  

  Слушайте музыку

Прослушивание музыки (хорошей, естественно) улучшает настроение, повышает уровень энергии, концентрирует внимание. Большая часть этих эффектов достигается за счет повышения уровня дофамина.

• 
  

  Дополнительно

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, попробуйте биологически активные добавки для выработки дофамина. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом: схожие с недостатком дофамина симптомы может вызывать низкий уровень серотонина или дефицит витамина D.

Продукты-антидепресаанты, или Еда для повышения настроения

Наши
настроение и эмоции зависят не только от внешних обстоятельств и здоровья, но и
от функции эндокринных желез – гипоталамуса и эпифиза. Гормоны, которые
вырабатываются ими, регулируют наш сон, состояние иммунной системы,
эмоциональный настрой и степень защиты организма в стрессовых ситуациях.

Особое
место занимают нейротрансмиттеры – химические вещества в головном мозге,
передающие информацию от одного нейрона другому. Они синтезируются аминокислотами
и для их образования необходимо постоянное поступление определенных питательных
веществ. Наиболее известными нейротрансмиттерами, влияющими на
нервно-психическое состояние человека, являются серотонин, норадреналин,
дофамин (допамин), ацетилхолин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).

Какие вещества регулируют наше
настроение?

Из
перечисленных веществ на наше настроение наиболее существенно влияют допамин
(дофамин) и серотонин.

Допамин
вызывает чувство удовольствия, когда мы делаем то, что нам нравится (например, кушаем,
слушаем музыку, занимаемся спортом). Благодаря ему мы можем проявлять
активность, быть мотивированными и чувствовать себя удовлетворенными. Кстати,
такие наркотические вещества как кокаин, никотин, опиаты, героин и алкоголь
увеличивают уровень допамина. Поэтому многие исследователи считают, что за
склонностью некоторых людей к курению, употреблению наркотиков и алкоголя,
увлечению азартными играми и перееданию стоит дефицит допамина в головном
мозге. Снижение уровня допамина приводит к ухудшению памяти и концентрации
внимания, снижению жизненной энергии (так называемой «витальной активности»),
человек перестает радоваться жизни и становится подвержен вредным привычкам и
навязчивым состояниям. Нехватка
дофамина в сответствующих участках мозга ведёт к потере инициативы (к «сидению
и мечтанию»), более серьезный дефицит – полная невозможность совершить активное
действие.

Однако
нужно помнить, что избыток
этого вещества способствует поведению, связанному с «поиском наслаждений»
(гедонистическое поведение).

Cеротонин в нашем организме синтезируется из
аминокислоты триптофана, который поступает с пищей. Он участвует в регуляции настроения, подавляет чувство тревоги,
влияет на либидо и аппетит. При его дефиците могут наблюдаться социальные расстройства,
фобии, нарушение сна и памяти, а также расстройства сердечно-сосудистой и
эндокринной функций. Низкий уровень серотонина может привести к депрессивному
настроению, беспокойству, снижению энергичности, мигрени, расстройствам сна,
навязчивым или маниакальным состояниям, чувству напряжения и раздражения,
возникает тяга к сладкому или, наоборот, потеря аппетита, ухудшение памяти и
концентрации внимания, рассерженное и агрессивное поведение, замедленные
движения мышц и замедленная речь. Кстати, дефицит серотонина способствует алкоголизму (алкоголь временно
повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его).

Как связано плохое осеннее
настроение с недостатком серотонина?

Изучена роль серотониновой системы мозга в таких патологических состояниях,
как сезонная депрессия и предменструальный синдром. В обоих случаях к симптомам
болезни относятся депрессия, тревога, нередко та или иная степень ослабления
контроля за поведением. При сезонных расстройствах эти явления наступают в
осенне-зимний период, сопровождаются удлинением сна и подавленным настроением.
ПМС наступает в последние дни менструального цикла, причём смена гормонального
фона в этот период также сказывается на уровне серотонина в мозге.

Если количество серотонина
зашкаливает?..

Надо
отметить, что излишнее количество серотонина вызывает успокоение, снижение
сексуального возбуждения, чувство благополучия, блаженства. Однако если уровень
серотонина становится слишком высоким, это может привести к развитию
серотонинового синдрома.

Серотониновый синдром: избыток
хуже, чем недостаток?

Крайне
высокие уровни серотонина могут быть токсичными, однако достичь таких уровней
благодаря продуктам питания невозможно. Такое состояние может возникнуть только
при злоупотреблении антидепрессантами. Серотониновый синдром вызывает сильную
дрожь, обильное выделение пота, бессонницу, тошноту, зубную дрожь, озноб,
дрожание от холода, агрессивность, самоуверенность, возбуждение и повышенную
температуру тела.

Как с помощью питания повысить уровень
веществ, регулирующих настроение?

Повышение уровня серотонина естественным путём даёт диета, богатая
триптофаном, витаминами, цинком и бедная «пустыми» углеводами. И, конечно, это
заблуждение, что серотонин в готовом виде уже содержится в продуктах. Серотонин вырабатывается в головном мозге из незаменимой аминокислоты триптофана.

Исследования 
в Oxford University’s Department of Psychiatry показывают, что когда
пациентов, больных депрессией в стадии ремиссии лишают триптофана, их депрессия
возвращается. Женщин, имевших когда-то депрессию, разделили на две группы и
кормили одних едой, содержащей триптофан, других едой не содержащей его. В
конце эксперимента десять из четырнадцати женщин, которые не получали
триптофан, были в лёгком депрессивном состоянии, в то время как ни одна из
женщин  получавших триптофан, не имела
проблем с настроением.

Триптофан, который используется при синтезе
серотонина, имеется в мясе, яйцах, сыре, бананах, молоке, йогурте. Однако
без достаточного количества витаминов B₃, B₆, омега-3-жирных
кислот триптофан может переработаться по другой химической формуле и
превратиться в субстанцию, которая не оказывает влияния на настроение. Поэтому важно употреблять
продукты-источники и этих незаменимых веществ.

Для
повышения количества допамина в организме, влияющего на настроение и мотивацию,
следует увеличить в питании содержание предшествующих аминокислот тирозина и
фенилаланина. Эти аминокислоты превращаются в допамин при помощи витаминных
ко-факторов, таких как витамин B₆ и фолиевая кислота. Большое
количество предшественников допамина содержится в свёкле, сое, мясе, миндале,
злаках и яйцах.

Фолиевая
кислота и железо также важны для участия в выработке веществ, регулирующих
настроение. Исследование
в King’s College Hospital в Лондоне обнаружило, что 33 % пациентов с
психическими расстройствами, включая депрессию, испытывали дефицит фолиевой
кислоты и железа.

Что, кроме продуктов, влияет на
содержание серотонина в организме?

На
количество серотонина в нашем организме влияет уровень женских половых гормонов
(эстрогенов). В связи с этим у некоторых женщин в предменструальный период, а
также в менопаузе возникают проблемы с настроением. Кроме того, надо помнить,
что стресс уменьшает количество серотонина, поскольку организм использует его
запасы для успокоения.

Физические
упражнения и хорошее освещение помогают стимулировать синтез серотонина и
увеличить его количество. Антидепрессанты также помогают головному мозгу
восстановить запасы серотонина.

Продукты, улучшающие настроение

Стоит отметить, что рекомендуемые продукты-антидепрессанты не содержат
указанных нейротрансмиттеров. И серотонин, и допамин вырабатываются только
человеческим организмом при употреблении пищи, богатой уже известными вам
веществами-предшественниками (углеводами, триптофаном, тирозином и т. д),
из которых они и синтезируются.

Рыба

Жирная
рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, сёмга) богата омега-3-жирными
кислотами, которые регулируют уровень
серотонина. К продуктам, богатым жирными кислотами
Омега-3, помимо рыбы, относятся орехи, семечки, авокадо, нерафинированное
растительное масло. Включая в питание жирную рыбу два раза в неделю в
количестве не менее 200 г (в неделю), вы обеспечите свой организм
необходимым количеством жирных кислот омега-3. Проведенные в Киото (Япония)
исследования показали, что студенты, которые в течение трех месяцев принимали
ежедневно от 1,5 до 1,8 г рыбьего жира (в составе жирной рыбы), не
проявили повышения социальной агрессивности в период экзаменов,
характеризующихся значительным умственным напряжением.

Курица,
индейка, нежирное мясо свинины и говядины, белок яйца, нежирные молочные
продукты

Перечисленные
продукты являются ведущими источниками аминокислот тирозина и триптофана и
витаминов группы В, необходимых для синтеза «гормонов удовольствия». В
частности, в мясе содержится пантотеновая кислота, которая участвует в
производстве аминокислоты фенилаланина, являющейся предшественником допамина –
гормона, улучшающего настроение и предотвращающего развитие депрессии.

Капуста
морская

Морская
капуста богата витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и,
соответственно, выработку гормона адреналина, недостаток которого способен
вызвать хроническую усталость. А также является ведущим источником
органического йода и других микроэлементов, которые нормализуют работу
щитовидной железы, от деятельности которой зависит наше настроение.

Морскую
капусту лучше покупать не маринованную, а сушеную, и затем самим дома
приготовить, либо перемолоть на кофемолке и использовать в качестве приправы и
как заменитель поваренной соли.

Фрукты,
особенно бананы

В
бананах, кроме триптофана, содержится витамин В₆, который, как уже
было сказано, необходим для синтеза серотонина – основного регулятора
настроения. Вдобавок, бананы богаты алкалоидом харманом, основу
которого составляет «наркотик счастья» – мескалин, способный вызывать чувство эйфории. Для поддержания сил рекомендуется съедать 1 банан, размятый и
залитый кипятком (в виде пюре).

Горький
шоколад

Какао-бобы,
из которых получают шоколад, содержат фенилэтиламин, который способствует
выработке в организме эндорфинов – веществ, повышающих настроение. Кроме того,
в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс.

Блюда из овсяной и гречневой круп

Как и
мясо, овсянка и гречка имеет в своем составе предшественника серотонина –
аминокислоту триптофан. Также эти продукты содержат сложные углеводы, которые,
медленно всасываясь, нормализируют уровень сахара в крови. Следовательно,
регулируют концентрацию инсулина. А инсулин, в свою очередь, выполняет функцию
транспортировки триптофана к мозгу, где уже и перерабатывается в серотонин.

Овощи (зелёные листовые, томаты, перец чили, свёкла, чеснок, брокколи,
сельдерей и цветная капуста)

Все это – источники незаменимых микронутриентов (витамины А, С, Е, В₁,
В₂, В₉, РР, минералы: калий, кальций, железо, натрий,
фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор), которые необходимы для
образования основных нейротрансмиттеров.

Также, в томатах содержится соединение ликопин, которое является мощным
антиоксидантом, регулирующее обменные процессы в головном мозге, что помогает
справляться с депрессией. Кроме того, помидоры
содержат и другие «усилители настроения», например фолиевую кислоту и магний, а
также железо и витамин В₆, которые важны для выработки мозгом регулирующих настроение
нейромедиаторов, таких как серотонин, допамин и норадреналин.

В свёкле
содержится другое активное вещество – бетаин. Витаминоподобное соединение,
которое оказывает влияние на гормональный статус женщины, тем самым способствуя
нормализации настроения в предменструальный и в климактерический периоды.

Благодаря
капсаицину перца чили блюда приобретают не только остроту, но и являются
целебными для нашего настроения. Дело в том, что в ответ на употребление этого
раздражающего вещества наш мозг производит эндорфины – природные соединения,
которые оказывают успокаивающее действие.

Что же
касается чеснока, то в нём содержится большое количество хрома, который влияет
на регуляцию образования серотонина – «счастливого» химического вещества.

Мед

В
отличие от бесполезного рафинированного сахара, мёд содержит витамины группы В,
фолиевую кислоту, железо, марганец, хром плюс около 180 биологически активных
соединений, таких как кверцетин и кофейная кислота, которые повышают выработку
«гормонов настроения» и энергии в мозге.

Меню
антистрессовой диеты

Завтрак

2 ч.л.
проросших и промытых зёрен с проростками длиной 1,5–3 мм, овсяные мюсли с
курагой, изюмом и орехами, чашка какао, 2 кусочка подсушенного в тостере
ржаного хлеба, банан.

Второй
завтрак

Апельсин,
2–3 кубика горького шоколада и чашка зелёного чая, ржаной или овсяный хлебец.

Обед

Овощной
суп, гарнир из коричневого риса или гречки, кусочек курицы или рыбы, салат из
томатов и сладкого перца с растительным маслом и перцем чили, ржаной хлеб,
зеленый чай или минеральная вода.

Полдник

Йогурт
и шоколадное печенье, изюм, финики, орехи.

Ужин

Овощное
рагу (тушеная спаржа, перец, кольраби, корень и зелень сельдерея, томаты), сыр
или брынза. Сок или биокефир.

Перед
сном

Горячее
молоко или чашка какао с молоком и мёдом или настой фитосбора-регулятора
настроения + таблетка пивных дрожжей.

Фитосборы, регулирующие настроение

Из
лекарственных трав, обладающих седативным действием, помогут уменьшить
эмоциональное напряжение при стрессе корень и листья валерианы, душицы,
мелиссы, зверобой и хмель.

При
стрессе, депрессии, апатии полезно заваривать чай из зверобоя, шиповника,
листьев малины или земляники, душицы и мяты. Лучше использовать термос: горсть
шиповника, по 1 ст. л. трав залить литром кипятка и настаивать минимум 2 часа.
Можно не процеживать, а доливать кипяток в течение дня. Утром приготовить новый
настой. Такой успокаивающий чай можно пить на протяжение 5–7 дней.

Также
эффективным будет настой из зверобоя и корня валерианы: 1 ст. л.
зверобоя, 1 ч. л. корня валерианы. Готовить и принимать так же, как и
предыдущий сбор.

Попробуйте
в течение недели заваривать вместо обычного или зелёного чая такой
успокаивающий чай из лекарственных трав. Вы почувствуете улучшение своего
эмоционального состояния.

Настой
из шишек хмеля и мяты действует аналогично синтетическим транквилизаторам, но
не оказывает побочных эффектов и безопасен для здоровья. Настой готовят так: по
1  ч. л. шишек хмеля и мяты запарить стаканом кипятка. Настаивать 30 минут,
процедить и выпить за 2 приёма, добавляя дольку лимона и чайную ложку мёда.

Для
того чтобы нормализовать сон и ослабить нервно-психическое напряжение организма
можно приготовить саше из сбора трав: шишек хмеля, лаванды, душицы, мелиссы.
Таким сбором необходимо заполнить небольшую подушечку, сшитую из
хлопчатобумажной ткани или льна и положить под подушку у изголовья.

Кроме
того, улучшить настроение помогут ароматические эфирные масла: лаванда
успокоит, иланг-иланг расслабит и уменьшит напряжение, кедр поможет справиться
с беспокойством и страхами. Днём помогут другие аромомасла: масло апельсина
тонизирует, снижает умственное переутомление, масло ели  и сосны тонизирует и стимулирует физическую и
умственную работоспособность.

Наталья Бацукова,

кандидат
медицинских наук, доцент, заведующая кафедрой общей гигиены Белорусского
государственного медицинского университета

← Биодоступность питательных веществ, или Как получить из пищи максимум полезного
 | 

Продукты с дофамином: естественное повышение настроения

Дофамин — это нейротрансмиттер, отвечающий за передачу сигналов между нервными клетками в головном мозге. Это конкретное химическое вещество напрямую влияет на центры вознаграждения и удовольствия мозга, что влияет на настроение. В то время как высокий уровень дофамина может улучшить настроение, низкий уровень дофамина может привести к депрессивным симптомам. Допамин также играет активную роль в злоупотреблении наркотиками и наркомании. Мы уже говорили о некоторых естественных способах получить кайф, поэтому вот некоторые дофаминовые продукты, которые могут естественным образом повысить ваше настроение и помочь вам не сбиться с курса в процессе выздоровления от зависимости.

Дофамин и продукты питания

Прежде чем мы перейдем к тому, какие продукты способствуют выработке дофамина, мы хотели бы обсудить диету, называемую дофаминовой диетой. Эта диета рекламируется как та, которая повышает настроение и помогает сбросить лишние килограммы. Некоторые знаменитости, такие как телевизионный шеф-повар Том Керридж, популяризировали эту диету в последние годы.

Одно исследование проверило эту теорию и обнаружило, что завтрак с высоким содержанием белка, включающий яйца, нежирное мясо и молочные продукты, уменьшает утреннюю тягу к еде и повышает уровень дофамина. ¹ Также появляются доказательства того, что у людей с избыточным весом могут быть нарушения дофаминовых рецепторов из-за длительного употребления сладких и жирных продуктов.

Продукты, повышающие уровень дофамина

Помимо приятных занятий, таких как прием пищи, вызывающие привыкание наркотики, такие как кокаин и опиоиды, также повышают уровень дофамина. Как реабилитационный центр в Бостоне, мы знаем о влиянии наркотиков на дофамин, что, в свою очередь, затрудняет выздоровление. Основная часть зависимости — это психологическая и эмоциональная привязанность к тому, как наркотик заставляет человека чувствовать себя.

Специально для людей, которые борются с психическими заболеваниями, препараты, повышающие уровень дофамина, оказывают как физическое, так и эмоциональное воздействие, начиная с центра вознаграждения в мозгу и заканчивая улучшением настроения.

Более того, хроническое злоупотребление наркотиками вызывает выработку дофамина до такой степени, что мозг становится зависимым от этого вещества для функционирования.

По этой причине избавление от зависимости может быть не только физическим, но и психологическим. К счастью, употребление в пищу продуктов, способствующих выработке дофамина, — это естественный способ улучшить настроение и ускорить выздоровление.

Согласно исследованиям, продукты, повышающие уровень дофамина, обычно содержат большое количество белка и L-тирозина, аминокислоты, которая обычно содержится в белке. Следовательно, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием аминокислоты l-тирозина может увеличить вероятность наличия строительных блоков, необходимых для эффективного производства дофамина.

Ниже перечислены распространенные продукты, способствующие высвобождению дофамина:

• Яблоки
• Авокадо
• Свекла
• Шоколад
• Кофе
• Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
• Темный шоколад
• Яйца
• Фасоль Фава
• Фрукты и овощи, особенно бананы
• Зеленые листовые овощи
• Зеленый чай
• Кефир (кисломолочный продукт)
• Лимская фасоль
• Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи и семена льна
• Овсянка
• Оливковое масло
• Рыба, богатая омега-3, например, лосось и скумбрия
• Орегано
• Арахис
• Капуста квашеная сырая
• Розмари
• Семена кунжута и тыквы
• Соевые продукты
• Куркума
• Необработанное или нежирное мясо, такое как говядина, курица и индейка
• Арбуз
• Зародыши пшеницы
• Йогурт

При поиске продуктов, повышающих уровень дофамина, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион. Если у вас есть основное заболевание, такое как болезнь Крона, например, вы можете быть ограничены в продуктах, которые вы можете безопасно есть.

Если вы выздоравливаете от зависимости, очень важно не попасть в ситуацию перекрестной зависимости, полагаясь на пищу для повышения уровня дофамина. Перекрестная зависимость — это когда кто-то меняет одну зависимость на другую.

Употребление в пищу продуктов, богатых дофамином, — отличный способ естественным образом поднять настроение, но не злоупотребляйте этим выходом. Переедание может привести к множеству других проблем, поэтому важно поговорить со своим врачом о любых серьезных изменениях, которые вы хотите внести в свой распорядок дня.

Помощь при наркозависимости

Если вы или ваш близкий боретесь со злоупотреблением наркотиками или алкоголем, мы можем помочь. Banyan Treatment Center предлагает лечение от наркомании и алкоголизма в штате Массачусетс, которое включает в себя индивидуальные и групповые методы терапии для содействия личному исцелению, поддержке сверстников и сообществу в рамках процесса выздоровления.

Чтобы узнать, какой из наших уровней лечения наркомании подходит именно вам, позвоните в Banyan сегодня по телефону 888-280-4763 .

Связанное чтение:
Отказ от рецептурных таблеток: естественные способы избежать беспокойства
Наука о пивных очках рандомизированное перекрестное, пилотное исследование, изучающее эффекты нормального белка по сравнению с y завтрак с высоким содержанием белка влияет на тягу к еде и сигналы вознаграждения у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом/ожирением, «пропускающих завтрак»

Что такое дофаминовая диета?

Хотите попробовать наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план здорового питания? Нажмите здесь и выберите один из наших планов питания для мясоедов, вегетарианцев или веганов.

Что такое дофаминовая диета?

Объявленная как режим похудения, который также повышает настроение, эта диета направлена ​​на повышение уровня «гормона счастья» дофамина в мозгу одновременно со снижением веса. Некоторые знаменитости, такие как телевизионный шеф-повар Том Керридж, в последние годы повысили популярность этой диеты. Существует несколько различных версий диеты, но все они основаны на продуктах, которые, как считается, повышают дофамин. Среди них могут быть:

• Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
• Необработанное мясо, такое как говядина, курица и индейка
• Рыба, богатая омега-3, такая как лосось и скумбрия
• Яйца
• Фрукты и овощи, в частности бананы 900 34
• Гайки такие как миндаль и грецкие орехи
• Темный шоколад

В большинстве вариантов диеты рекомендуется избегать употребления алкоголя, кофеина и обработанного сахара, а в некоторых также рекомендуется исключить или строго ограничить крахмалистые углеводы.

Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом руководств по пользе для здоровья и узнайте больше о популярных диетах, таких как диета сиртфуд и детокс-диета. A Также ознакомьтесь с нашими вкусными рецептами дофаминовой диеты, чтобы получить больше вдохновения.

Итак, в чем заключается наука о дофаминовой диете? Диетолог Эмер Делани объясняет…

Что такое дофамин и как на него влияет пища?

Допамин — нейротрансмиттер — химическое вещество, отвечающее за передачу сигналов между нервными клетками в головном мозге. Дофамин напрямую влияет на центры вознаграждения и удовольствия в мозгу, что, в свою очередь, влияет на настроение. Его активация происходит по ряду причин, в том числе при внезапном появлении пищи.

Появляются данные, свидетельствующие о том, что у людей с избыточным весом могут быть нарушения в дофаминовых путях, которые могли быть притуплены постоянным воздействием очень вкусных (сахаристых и жирных) продуктов. Эта притупленная реакция потенциально может привести к усилению поиска вознаграждения, включая переедание, однако эта область требует дополнительных исследований. В настоящее время мы знаем, что любая еда увеличивает дофамин, особенно потребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара, которые могут привести к увеличению аппетита, перееданию и увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Итак, как повысить уровень дофамина, не прибегая к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара?

Белковые продукты производятся из строительных блоков аминокислот (включая тирозин), которые необходимы для производства дофамина. Поэтому было высказано предположение, что увеличение потребления белка может также увеличить выработку дофамина без повышения аппетита. Недавнее исследование рассмотрело эту теорию и пришло к выводу, что завтрак с высоким содержанием белка, включая яйца, нежирное мясо и молочные продукты, лучше всего снижает утреннюю тягу к еде и повышает уровень дофамина.

Лучшие советы диетолога Эмера Делани…

— Ешьте регулярно. Это предотвратит внезапный скачок гормонов и поможет отрегулировать аппетит. Это также снижает вероятность переедания вечером.

— Старайтесь есть на завтрак больше нежирных белков, таких как яйца, копченый лосось, скумбрия или йогурт с высоким содержанием белка с добавлением орехов, семян или фруктов. Попробуйте нашу коллекцию рецептов с высоким содержанием белка для завтрака, обеда и ужина.

— В некоторых версиях этой диеты вас просят полностью ограничить крахмалистые углеводы, чего я бы не рекомендовал. Углеводы являются важными компонентами диеты, поэтому убедитесь, что вы включаете их в каждый прием пищи. Стремитесь к углеводам с низким ГИ, таким как ржаной хлеб или каша. И то, и другое будет способствовать поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови, что положительно скажется на аппетите.

— Выбирайте здоровые жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом, сафлоровом, кунжутном или рапсовом маслах, а также в авокадо, грецких орехах, льняном семени и жирной рыбе, такой как сельдь, свежий тунец и форель.

— Включите постные белковые продукты на обед и ужин, ешьте курицу, чечевицу, бобовые, рыбу или нежирную говядину.

— Увеличьте активность, такую ​​как йога, поскольку мы знаем, что это также может повысить уровень дофамина.

— Будьте проще и следите за качеством продуктов, которые вы едите, уменьшите количество обработанных соленых продуктов, сведите к минимуму сладкие лакомства и убедитесь, что вы едите пять раз в день.

Понравилось? А теперь попробуйте…

Наша коллекция рецептов дофаминовой диеты
Шесть вещей, которые вы должны учитывать перед тем, как сесть на диету
Насколько вредно для здоровья переедание?
Все наши руководства по популярным диетам от Аткинса до 5:2

Последний раз эта статья была рассмотрена 31 августа 2018 года Керри Торренсом.

Эмер Делани Бакалавр наук (с отличием), доктор медицинских наук имеет диплом с отличием в области питания человека и диетологии Университета Ольстера. Она работала врачом-диетологом в некоторых из лучших учебных больниц Лондона и в настоящее время базируется в Челси.

Зарегистрированный диетолог Керри Торренс является автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая журнал BBC Good Food. Керри является членом Королевского медицинского общества, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC) и Британской ассоциации прикладного питания и нутритивной терапии (BANT).