Упражнение сотня: Сотня (hundred) в категории Простые упражнения на сайте propilates.ru

Содержание

техника выполнения для пресса, ошибки

Упражнение «сотня» пришло из пилатеса. Джозеф Пилатес придумал его, чтобы укреплять мышцы всего тела, оздоравливать позвоночник, улучшать координацию, и готовить человека к любым нагрузкам. Движение позволяет задействовать пресс, руки, спину, ягодицы и ноги. При этом оно достаточно простое и не травмоопасное, так что у большинства людей не возникнет проблем с его выполнением.

Содержание

  • 1 Польза и недостатки упражнения
  • 2 Какие мышцы работают
  • 3 Техника выполнения
  • 4 Для более продвинутых
  • 5 Ошибки
  • 6 Включение в программу

Польза и недостатки упражнения

Польза «сотни» заключается в том, что это упражнение подходит для ОФП и новичков. Оно постепенно укрепляет мышцы пресса, и улучшает координацию движений. Со временем человек, регулярно выполняющий «сотню» обязательно справится и с более сложными задачами.

Плюсы упражнения следующие:

  1. Помогает подтянуть живот;
  2. Прорабатывает не только прямую мышцу живота, но и поперечные, уменьшает объем талии;
  3. Укрепляет мышцы спины, ног, рук, и корпуса. Особенно это справедливо для новичков;
  4. Дает небольшую кардионагрузку, повышает пульс, тренирует сердце.

Для подтяжки живота сотня может быть даже более эффективной, чем обычное скручивание. На всем протяжении упражнения мышца остается в тонусе, поэтому результативность может быть высокой.

Минус упражнения – то, что его нельзя усложнить. В определенный момент просто «сотни» станет не хватать, спортсмен упрется в «плато», и прогресс остановится. Но с другой стороны, мало кто использует движения из пилатес в качестве способа «накачаться до кубиков». Обычно цели другие, и для них уровня упражнения полностью хватает. «Сотня» поможет восстановиться после беременности, улучшить подвижность, укрепить мышцы, и начать заниматься фитнесом, если раньше вы ничего такого не практиковали, а просто работали в офисе.

Золотое упражнение «Сотня» для множества мышц брюшной полости!

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Нагрузка ложится на:

  • Поперечную, прямую и косые мышцы живота. Это целевые мышцы, которые обеспечивают подъем корпуса, скручивание его;
  • Передние и задние дельты, обеспечивают ротацию руки. Трицепс работает в статике, бицепс – остается в растянутом положении;
  • Портняжную мышцу, квадрицепсы;
  • Широчайшие мышцы спины при подъеме;
  • Грудные для удержания положения тела и стабилизации.

Техника выполнения

Упражнения в пилатесе делятся по уровням сложности. «Сотня» — не исключение.

Новички выполняют упражнение в следующей технике:

  • Лечь на пол на коврик, подтянуть живот так, чтобы таз «опрокинулся» вперед, позвоночник оказался прижатым к полу;
  • Поднять ноги в положение «тейбл топ», то есть голень параллельна полу;
  • Оторвать грудную клетку от пола, еще сильнее втянуть живот, скрутиться внутрь;
  • Вытянуть руки перед собой и совершать ими по 5 ударов по воздуху, пока они прямые;
  • 5 ударов ладонью вверх, 5 вниз, всего 10 циклов;
  • После этого нужно осторожно уложить корпус позвонок за позвонком обратно.

Упражнения на пресс! Простое, безопасное, эффективное — пилатес сотня (the hundred)

Watch this video on YouTube

Для более продвинутых

Выполнять движение с бедром, перпендикулярным полу достаточно просто. Но можно вытянуть ноги под углом чуть вперед, и оставить их так, выполняя сотню. Получится вариант, при котором нужно будет еще сильнее втягивать живот, и буквально заставлять себя прижимать позвоночник к полу.

Ошибки

Обычно совершают следующие ошибки:

  • Прижимают подбородок к груди, перенапрягая шею;
  • Снимают напряжение с мышц живота, сгибая ноги в тазобедренных суставах и прижимая их к животу;
  • Отрывают поясницу от пола, перегружая ее;
  • Втягивают голову в плечи;
  • Слишком спешат, буквально с огромной скоростью нанося удары по воздуху прямыми руками;
  • Снимают нагрузку с целевой мышцы за счет слишком активных и размашистых движений руками.

Включение в программу

  • На начальном этапе упражнения из системы пилатес выполняют в один подход. Цель –полный контроль как положения тела, так и дыхания, состояния мышц живота, и лишних напряжений в теле. Упражнение выполняется по 5 ударов на вдох, и 5 на выдох, и предназначено не столько для прокачки мышц, сколько для общего укрепления и тонуса;
  • Продолжающие могут делать сначала 100 ударов руками, а затем и выполнять движение в несколько подходов;
  • В пилатесе это движение считается сложным, и обычно завершает цикл упражнений на мышцы пресса;
  • Если упражнение включается в обычную фитнес-тренировку, стоит его выполнять в 2-3 сетах в конце занятия;
  • Как только «сотня» с ногами в положении тейбл топ становится легкой, нужно перейти на вытянутые ноги;
  • Дальнейшая прогрессия – опускать ноги ниже, но до той точки в которой начинает отрываться поясница. Если она отрывается, опускать больше не стоит.

Упражнение предназначено для ОФП, как только оно перестает казаться сложным, можно добавить предварительного утомления в виде скручиваний, планок, и других движений на пресс. А можно перейти на другой стиль тренинга, и начать выполнять подъемы ног в висе, скручивания и другие упражнения.

Разнообразие в тренинге пресса поможет вам добиться впечатляющих результатов. Сочетайте «сотню» с другими упражнениями, и вы обязательно получите подтянутый и плоский живот.

1. Сотня /Оригинальная последовательность 34 упражнения Метода Пилатеса |New4Body |Надя Жук

Watch this video on YouTube

Упражнение Сотня. Техника выполнения (этапы), польза и противопоказания

  • Техника выполнения
  • Мышечные группы, которые включаются в работу
  • Мышцы, получающие косвенную нагрузку
  • «Планка» ― альтернатива «Сотне»

Упражнение «Сотня» считается одним из самых эффективных упражнений из системы пилатеса. Его выполнение помогает в полной мере проработать мышцы живота, и всё время поддерживать их в тонусе. Свое название оно получило из-за необычного способа дыхания, состоящего из 10 подходов (10 вдохов и 10 выдохов).

Это упражнение также активно используется для разогрева мышечных групп перед тренировкой на мате.

Техника выполнения

Выполнять упражнение «Сотня» необходимо следующим образом:

  1. Лягте на спину, выровняйте ноги, приподнимите их где-то на 60 градусов от поверхности пола. Если в данном положении неудобно держать таз нейтрально, ноги можно поднять немного выше. Носки должны быть слегка оттянутыми, а руки выпрямленными вдоль тела, с опущенными вниз ладонями.
  2. На выдох втяните живот и немного поднимите верхнюю часть тела, например, как при скручиваниях на пресс. Руки необходимо держать вытянутыми вперёд на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от бедёр, а ладони должны «смотреть» вниз.
  3. Вдохните, после чего подвигайте руками вверх-вниз 5 раз. Во время выполнения нужно постоянно дышать.
  4. Выдохнув, повторите те же движения 5 раз, активно работая своей дыхательной системой. Всего необходимо сделать 10 таких подходов, чтобы в итоге получилось ровно 100 колебательных движений. Тело должно находиться в прежнем положении.
  5. Выполнив все действия, опустите руки, примите исходное положение.

Мышечные группы, которые включаются в работу

Многие люди полагают, что упражнение «Сотня» для пресса другие мышцы тела не задействует. На самом деле, во время работы активно нагружаются:

  • прямая, внутренняя и наружная косые брюшные мускулы, отвечающие за стабилизацию хребта;
  • прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца и мускул, ответственный за напряжение широкой фасции бедра. Их основная функция состоит в том, чтобы сгибать ногу в тазобедренном суставе.

Мышцы, получающие косвенную нагрузку

Кроме тех мышц, которые были перечислены выше, упражнение «Сотня» также задействует и следующие мускулы:

  • поперечную брюшную мышцу, стабилизирующую положение позвоночника;
  • икроножные и камбаловидные мышцы, сгибающие стопы в районе подошв;
  • мышцы груди (грудино-реберные пучки), широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы, занимающиеся разгибанием руки в суставе плеча;
  • мышцы груди (пучки в зоне ключицы) и передние дельты, сгибающие руку в суставе плеча;
  • большая, тонкая, длинная и короткая приводящие мышцы бедра;
  • трицепс ― мускул, ответственный за сгибание локтя.

«Планка» ― альтернатива «Сотне»

Упражнение «Сотня» и «Планка» во многом очень похожи, поскольку оба прорабатывают множество мускулов нашего тела. «Планка» способна привести в тонус мышцы рук, плечевого пояса, ног и брюшной полости. Вариаций этого упражнения существует множество: есть способы выполнения, рассчитанные на новичков, а есть более трудоёмкие и энергозатратные, которые стоит выполнять только опытным атлетам. Давайте рассмотрим классическую технику выполнения планки:

  1. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, держа локти на уровне плеч, расположив колени на одной линии с бёдрами.
  2. Выровняйте тело, опираясь на пальцы ног.
  3. Стойте в данной позиции до тех пор, пока дыхание не начнёт сбиваться, а мышцы тела окончательно не устанут.

Несколько важных советов:

  • мышцы живота необходимо удерживать втянутыми и напряжёнными;
  • позвоночник должен находиться в ровном положении, а тело нужно вытянуть в прямую линию от головы до пяток;
  • плечи должны быть ниже уровня ушей, а кисти находиться на одном уровне с плечевым суставом;
  • не нужно сильно приподнимать лопатки.

Чем корректнее будете выполнять эти упражнения, тем лучше они подействуют на мышцы тела. Такая тренировка тонизирует весь организм. Удачи!


Упражнение Обратная планка: полезные свойства и вред, как будет …


«Обратная планка» — упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не …

далее


Упражнения на пресс: сколько калорий сжигает, как будет правильно …


Подтянутый, плоский живот с заметными кубиками мышечной ткани — мечта каждого человека, независимо от его пола и возраста. Развитые брюшные мышцы — основа стройной фигуры: они обеспечивают ровную осанку, красивый силуэт и придают солидности. Из этой …

далее


Узнаем как научиться подтягиваться на турнике 30 раз: краткое . ..


Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля, рассмотрите факторы, которые мешают подтягиванию, а также ознакомитесь с системой тренировок, которая подготовит ваше тело к занятиям на турнике.

далее


Упражнения для живота после родов. Упражнения для подтяжки живота …


В период ожидания ребенка организм женщины претерпевает значительные изменения, и не все из них впоследствии приводят к улучшению общего внешнего вида. Действительно: усиленная секреция особых «гормонов беременности» способна превратить …

далее


Виброплатформа: последние отзывы


Виброплатформа как тренажер для похудения и тренировки тела. Отзывы, в чем польза, какой вред, противопоказания и рекомендации для повышения эффективности от применения виброплатформы.

далее


Пилатес: полезные свойства и вред


Фитнес без ограничений по возрасту и уровню физической подготовки? Это — пилатес. Польза от тренировок по данной системе обещается колоссальная. Но не вредно ли это? Все о противопоказаниях и реальных эффектах от занятий пилатесом специально для вас в нашей статье.

далее

  • Главная
  • Спорт и Фитнес
  • / Фитнес

Упражнение плуг из йоги: как будет правильно выполнить, не причинив вред своему телу

Йога продлевает жизнь. Занятия йогой учат правильно релаксировать и находить гармонию со своим телом и духовной составляющей. Занимаясь ей, тело будто бы отделяется от души, душа улетучивается вверх и ищет покой. Такое состояние позволяет спокойно проанализировать ситуацию, разобраться с проблемой и просто выключает все напряжение, человек спокойно дышит полной грудью.

далее


Узнаем как отжиматься 100 раз? Программа тренировок


Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.

далее


Пилатес: последние отзывы, оборудование, комплекс физических упражнений


Пилатес — это инновационная и безопасная система упражнений тела и разума с использованием коврика для фитнеса и разнообразного оборудования. Эта система эволюционировала из принципов Йозефа Пилатеса и может кардинально изменить то, как ваше тело выглядит и функционирует. Такой подход к тренировкам позволяет стать сильным без использования больших отягощений, а также создать гладкое и стройное тело с тонкими бедрами и плоским животом.

далее


Упражнения для плоского живота


Красивая и подтянутая фигура — это приоритетная цель каждой девушки. Однако видимого результата можно достигнуть только при комплексном сочетании диеты и эффективного тренинга.

далее

Сотня пилатеса | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Основные мышцы: Пресс, спина
Второстепенные мышцы: Кор, руки, сгибатели бедра
Оборудование: Без оборудования

Пилатес Сотня инструкций

1. Лягте на спину и согните колено ноги параллельны полу, оторвите плечи от коврика и вытяните руки и ноги.
2. Вдохните, считая до 5, затем выдохните, считая до 5, одновременно двигая руками вверх и вниз.
3. Повторите 10 раз, считая до 100.

Правильная форма и тип дыхания

Напрягите мышцы кора и спины и держите нижнюю часть спины прижатой к полу. Расслабьте голову, шею и плечи, вытяните руки вперед, удерживая их на расстоянии нескольких дюймов от пола, и держите ноги под углом 45 градусов над полом или как можно ниже, не поднимая нижнюю часть тела. отойди от коврика. Координируйте дыхание с движениями рук вверх и вниз.

Из магазина

Преимущества упражнений

Сотня пилатеса — это динамическое упражнение для разогрева мышц живота, которое помогает насыщать организм кислородом. Это упражнение укрепляет мышцы живота, улучшает кровообращение и повышает выносливость, стабильность и силу.

Сотня пилатеса, демонстрация

Подходы и повторения

Повторите упражнение, считая до 100, и для полной тренировки пресса, сочетайте сотню пилатеса с растяжкой одной ноги, подъемом прямой ноги и скручиваниями на велосипеде.


Сожжено калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных на пилатесе, введите свой вес и продолжительность упражнения: косые мышцы спины, широчайшие и нижняя часть спины:
Перекатывание
Перекатывание как мяч
Растяжка одной ноги
Т-жим

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки для нижней части тела

Ноги, ягодицы и кардиотренировка с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардиотренировки для нижней части тела, которые помогут вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Выровняйте пресс и сожгите калории с помощью этих 10 упражнений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы привести живот в тонус, укрепить мышцы кора и…

Присоединяйтесь к нам для участия в этом соревновании для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

Эл. адрес

*

Имя

*

Программы здоровья и фитнеса

Ускорьте обмен веществ, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

Сотня пилатеса — Овладение этим упражнением и предотвращение напряжения шеи

Перейти к содержимому

Как избежать напряжения шеи в пилатесе на сотне

  • Увеличить

Сотня — это классическое упражнение на коврике для пилатеса. Это также одно из самых сложных и динамичных движений в репертуаре мата. Вы часто будете выполнять это упражнение в начале занятий пилатесом в качестве динамической разминки и для задействования различных систем тела.

Помимо улучшения кровообращения, это упражнение имеет много других преимуществ. К ним относятся улучшение кровообращения, повышенная подвижность позвоночника, улучшение дыхания и укрепление брюшного пресса.

Однако, если вы гуглили «Как избежать напряжения шеи в сотне пилатеса», то вы знаете, что у этого упражнения есть свои недостатки. И это правда, выполнение сотни может привести к болям в шее и плечах. Эти жалобы особенно распространены у начинающих пилатесистов.

Конечно, если у вас постоянная боль в шее или вы считаете, что она ухудшается, обратитесь за советом к своему лечащему врачу. Но если дискомфорт вызван только слабостью, негибкостью или неправильным выполнением упражнения, то несколько простых корректировок могут иметь решающее значение.

Упражнение «Сотня пилатеса»

«Сотня» — это упражнение, требующее координации дыхания и движения. Контроль и точность — две другие важные особенности этого упражнения.

Для тех из вас, кто еще не знаком с сотней пилатеса, вот как ее выполнять.

Первый шаг этого упражнения заключается в том, чтобы занять правильное положение. Лежа на спине (лежа на спине) на коврике, найдите положение ног стола. Это когда колени согнуты так, что бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны полу.

Следующий шаг — дотянуться пальцами до пальцев ног. При этом ваша голова, шея и верхняя часть позвоночника должны согнуться в форме буквы «С». И они остаются там на протяжении всего упражнения! В этот момент ваши руки будут парить в нескольких сантиметрах от земли.

Наконец, выпрямите ноги так, чтобы они повисли над ковриком. Вы можете опустить их к земле для большей нагрузки на брюшной пресс или выше для меньшей нагрузки.

А теперь само упражнение.

Сотня названа в честь количества ударов руками во время упражнения. Итак, как только вы найдете исходное положение, начните качать руки вверх и вниз. При этом синхронизируйте эти движения с дыханием.

В этом упражнении используется особая схема дыхания. И так: пять секунд вдох, пять секунд выдох. Повторите вдох и выдох таким образом десять раз, и вот оно: сотня пилатеса.

Советы по улучшению навыков пилатеса Hundred

Обнаружение «согнутой» (округлой) формы верхней части позвоночника Сотни может быть затруднено. Это то, что часто приводит к напряжению и боли в шее во время упражнений.

Когда шея работает сильнее, чем должна, это обычно означает, что она не поддерживается окружающими структурами. Слабый брюшной пресс, слабая спина или жесткий позвоночник часто являются причиной этого. Чтобы воздействовать на некоторые из этих проблемных областей, попробуйте позы йоги, такие как Кошка-Корова (на фото ниже) и это упражнение на мобилизацию средней части позвоночника.

Есть также несколько простых приемов, которые вы можете попробовать, чтобы снизить вероятность боли в шее в Сотне.

Сначала найдите положение столешницы на первом шаге, описанном выше. Затем создайте из рук «гамак», переплетя пальцы.

Сдвиньте это за голову к основанию черепа. Ваша голова тяжелая — около 10 фунтов — и ей нужна поддержка, поэтому пусть ваши руки и руки примут вес вашей головы. Теперь поднесите локти к периферийному зрению.

Отсюда сделайте глубокий вдох, а затем, на медленном выдохе из открытого рта (а не сжатых губ), поднимите голову, а вместе с ней и верхнюю часть позвоночника от коврика, чтобы найти желаемую форму буквы «С».

Как избежать напряжения шеи

Позвольте вашей голове оставаться очень тяжелой в руках на протяжении всего упражнения.

Когда вы двигаетесь, визуализируйте, как ваши ребра скользят вниз к лобковой кости. В то же время представьте себе удлинение через макушку.

Взгляд вверх может показаться естественной реакцией во время этого упражнения. Но это только заставит вас сильнее напрячь шею. Вместо этого держите взгляд между ног. Образы могут быть полезны в пилатесе, так почему бы не попробовать представить, что между вашей грудью и подбородком находится апельсин. Это должно держать подбородок приподнятым, а шею вытянутой.

Если вы чувствуете, что ваша голова и шея вытягиваются вперед во время упражнения, представьте, что ваши глаза превратились в шарики, которые закатились на затылок. Это изображение может помочь держать голову на одной линии с остальной частью позвоночника.

И, наконец, хотя ваши брюшные мышцы здесь явно задействованы, не напрягайте их. Вместо этого позвольте своим ребрам просто опуститься (а не подняться), чтобы поддерживать вас. При этом вы должны создать ощущение легкости в теле, освобождающее голову и шею.

Потренируйтесь в этом движении, чтобы подготовить тело перед выполнением полного упражнения. Сделайте это, опустив голову на землю, затем несколько раз поднимите голову, шею и верхнюю часть позвоночника.

Затем, когда вы почувствуете себя устойчиво в своем согнутом положении, вытяните руки вниз по обеим сторонам тела, чтобы найти исходное положение Сотни.

Изменение Сотни пилатеса

Шея все еще болит? Существуют различные способы модификации Hundred. Например, вы можете вытянуть ноги, но держать руки за головой.

Таким же образом можно использовать магический круг. Просто возьмите его обеими руками, сдвиньте за шею и положите на него голову. Отсюда вы можете вытянуть ноги и не напрягать шею.

Или вы можете выполнять это упражнение с вытянутыми ногами и качающими руками, но с головой на коврике.

Наконец, если все это слишком сложно, держите ноги на коврике, пока вы поднимаете и опускаете голову и верхнюю часть позвоночника. Это, сопровождаемое упражнениями Femur Arc и Deadbug, мобилизует позвоночник и безопасно укрепит брюшной пресс.

Если вы боретесь с чем-то из этого, почему бы не заказать наше новое предложение для клиентов.

Начните – забронируйте сегодня

Ключ к образованию:

Эти блоги предназначены для предоставления информации всем, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы еще не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы прочитали, или может ли это быть вам полезным, просто спросите.

В Complete Pilates мы советуем вам всегда обращаться к своему врачу, физиотерапевту или клиническому инструктору по пилатесу здесь, в Complete Pilates, если вы беспокоитесь о начале нового режима упражнений.

Мы будем рады помочь любому и указать вам правильное направление.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *