Сушка тела для женщин после 40 в домашних условиях для начинающих меню на неделю: Как правильно делать Сушку Тела: диета и упражнения

питание для девушек на неделю и месяц

Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если меню сушки для мужчин составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот — главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном — о меню сушки тела.

Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

• любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
• чистое куриное филе;
• творог и кефир, изредка сыр;
• зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

• 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
• 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
• 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
• 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
• 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
• 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

• 1-й прием: омлет (3 яйца).
• 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
• 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
• 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

• 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
• 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
• 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
• 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
• 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

• 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
• 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
• 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
• 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
• 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 л в день!
И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

• 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
• 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Вторник

• 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
• 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
• 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Среда

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
• 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
• 4-й прием: 300 г творога.

Четверг

• 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
• 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
• 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
• 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
• 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

• 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
• 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
• 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
• 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше — до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
• 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
• 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
• 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

• 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
• 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
• 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

• 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
• 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
• 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
• 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
• 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
• 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
• 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

• 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
• 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
• 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
• 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
• 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
• 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

• 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
• 3-й прием: творог 400 г.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
• 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное — лечащим врачом!

Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

• Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

• Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

• Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
• Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
• Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

• Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
• Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
• Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
• Полдник: спортивное питание
• Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

• Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

• заболевания печени и почек;
• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.

Планы питания для похудения для женщин старше 40 лет

Соблюдать диету не всегда легко, но с правильным планом питания для похудения для женщин старше 40 лет вы МОЖЕТЕ похудеть и сохранить его навсегда!

Наличие плана питания упрощает создание меню для похудения.

Планы питания похожи на схемы или шаблоны, которые позволяют вам включать в них продукты в зависимости от того, что у вас есть дома, и ваших предпочтений в еде.

Разделить тарелку на четверти — это, пожалуй, один из самых простых планов приема пищи, поскольку вам не нужно считать калории или измерять количество еды.

Просто наполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами, четверть каждой тарелки белковой пищей и четверть вашей тарелки богатым клетчаткой крахмалом.

Кроме того, добавляйте 2-3 порции молочных продуктов или растительного молока в день, съедайте две порции фруктов по 1/2 чашки и выбирайте полезные жиры при каждом приеме пищи, чтобы завершить свое меню!

Но, если вы ищете больше или вам нужны отличные рецепты, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших планах питания для похудения для женщин старше 40 лет!

Если вы разборчивы в еде или у вас есть такие дети, вот как вы можете питаться здоровой пищей, но на своих условиях!

Каковы преимущества приготовления еды?

Когда у вас есть план питания, пора готовить меню!

Вы можете приготовить еду заранее, если хотите, так как преимущества приготовления пищи включают:

Контроль калорий

После того, как вы приготовили еду на следующий день или неделю, легко контролировать калории для снижения веса. для женщин старше 40 лет.

Используйте план питания на 1200 калорий при планировании завтраков, обедов, ужинов и закусок!

Удобство

Готовить еду заранее удобно, особенно когда вы на работе или часто в дороге.

Просто разделите каждое блюдо и закуску на порции, отложите в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере и разогрейте перед едой!

Потеря веса

Приготовление пищи может ускорить потерю веса по многим причинам.

Исследования показывают, что питание вне дома связано с более высоким индексом массы тела (ИМТ), независимо от того, обедаете ли вы в ресторанах быстрого питания или в ресторанах с сидячими местами.

Приготовление еды — это отличный способ съесть питательную домашнюю еду, когда вас нет дома или у вас нет времени на готовку.

Советы и рекомендации по приготовлению пищи

Следуя некоторым советам по приготовлению пищи, вы овладеете этой привычкой здорового образа жизни!

• Готовьте еду заранее (в выходные или когда у вас есть свободное время)
• Дайте еде полностью остыть перед упаковкой
• Разделите пищу на порции, руководствуясь планом питания
• Поместите каждый прием пищи в герметичный пластиковый или стеклянный контейнер для хранения пищевых продуктов
• Закройте контейнеры для хранения воздухонепроницаемыми крышками, герметичными пластиковыми пакетами или оловянной фольгой

По данным Академии питания и диетологии, при использовании пластиковых контейнеров для хранения лучшим (безопасным) выбором является пластик со следующими номерами, указанными на дне контейнера: 1, 2, 4 и 5.

Избегайте пластиковых контейнеров контейнеры с номерами 3, 6 и 7, так как эти пластмассы содержат потенциально опасный винил или поливинилхлорид (ПВХ), полистирол или бисфенол-А (БФА).

Чтобы соблюдать правила безопасности пищевых продуктов и избежать болезней пищевого происхождения, соблюдайте следующие правила, установленные Министерством сельского хозяйства США:

1. Не оставляйте пищу при комнатной температуре более чем на 2 часа
2. Охладите остатки в течение 3-4 дней, затем выбросьте
3. Заморозьте продукты в морозильной камере на 2–3 месяца, а затем выбросьте
4. Разморозьте замороженные продукты в холодильнике

Эти советы по безопасному хранению пищевых продуктов помогут вам избежать болезней пищевого происхождения.

Планирование питания для всей семьи может быть сложной задачей, особенно когда вы заняты. Это видео предоставит вам руководство по легкой подготовке еды для похудения для вас и вашей занятой семьи.

Какие продукты следует есть для снижения веса после 40 лет?

Когда вы старше 40 лет употребляете в пищу правильные продукты, ваши шансы на успех в похудении возрастают!

Добавьте некоторые из следующих продуктов из каждой группы продуктов в свой следующий список покупок:

Некрахмалистые овощи

• Шпинат
• Прочая листовая зелень
• Помидоры
• Огурцы
• Сельдерей
• Спаржа
• Болгарский перец
• Грибы
• Брокколи
• Цветная капуста
• Лук
• Цуккини
• Капуста

Крахмалы

• Сладкий картофель
• Ямс
• Кукуруза
• Горох
• Черная фасоль
• Фасоль
• Чечевица
• Прочие бобовые
• Коричневый рис
• Киноа
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Овсянка
• Цельнозерновые хлопья
• Цельнозерновой хлеб

Фрукты

• Яблоки
• Апельсины
• Грейпфрут
• Виноград
• Малина
• Бананы
• Арбуз
• Канталупа
• Персики
• Черника
• Клубника
• Киви

Белковые продукты

• Курица
• Турция
• Рыба
• Креветка
• Морские гребешки
• Прочие морепродукты
• Тофу
• Сейтан
• Очень постное мясо травяного откорма
• Протеиновый порошок
• Яйца

Молочные продукты/растительное молоко

• Молоко с низким содержанием жира
• Обезжиренный греческий йогурт
• Сыр с пониженным содержанием жира
• Нежирный творог
• Соевое молоко
• Обогащенное белком миндальное молоко
• Прочее растительное молоко

Полезные жиры

• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Прочие растительные масла
• Рыбий жир
• Авокадо
• Гайки
• Семена
• Ореховые масла
• Оливки

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«FIT MOM» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Образец меню для похудения для женщин старше 40 лет

Образец меню для похудения может направить вас в правильном направлении, чтобы избавиться от лишнего веса и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Примеры меню, которые хорошо подходят для похудения для женщин старше 40 лет, включают:

День 1

Завтрак

• Яйцо, шпинат и грибной омлет
• Тост за Иезекииля
• Ломтики авокадо
• Кофе или чай

Закуска

• Нежирный творог
• Грецкие орехи
• Клубника

Обед

• Листовая зелень с помидорами, огурцами, кунжутом и тунцом
• Итальянская или другая салатная заправка на масляной основе
• Приготовленная киноа

Закуска

• Протеиновый коктейль из протеинового порошка, арахисового масла и кусочков банана

Ужин

• Курица-гриль
• Брокколи
• Коричневый рис, смешанный с оливковым маслом и приправами

День 2

Завтрак

• Протеиновый коктейль из протеинового порошка, овсянки, черники и миндального масла
• Кофе или чай

Закуски

• Нежирный греческий йогурт
• Персики
• Фисташки

Обед

• Бургер из нежирного фарша из индейки (или бургер из черной фасоли) с ломтиками авокадо, листьями салата, помидорами и огурцами или солеными огурцами
• Цельнозерновая булочка или листовой салат

Закуска

• Стручки, обмакнутые в хумус

Ужин

• Лосось на гриле
• Спаржа
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Оливковое масло/соус песто

День 3

Завтрак

• Тарелка для завтрака с яйцом, киноа и авокадо
• Овощи на пару

Закуски

• Сыр с пониженным содержанием жира
• Апельсин

Обед

• Салат из черной фасоли и кукурузы
• Креветки на гриле

Закуска

• Банан с маслом кешью
• Молоко с низким содержанием жира или растительное молоко

Ужин

• Обжаренный или приготовленный на гриле тофу с кунжутом
• Маленький сладкий картофель или зеленый горошек
• Болгарский перец, обжаренный в оливковом масле

Здоровые рецепты для похудения для женщин старше 40 лет

Имея под рукой несколько вкусных рецептов, вы сможете улучшить свой опыт похудения.

Примеры полезных рецептов, которые понравятся всей вашей семье:

• Рисовые пирожки с киноа и курицей по-средиземноморски
• Куриный салат с авокадо
• Жареный горох с сахаром
• Ужин на сковороде с мексиканским рисом
• Жареная курица со спаржей
• Чили из индейки с белой фасолью
• Креветки с чесночным соусом и брокколи Орзо
• Похлебка из копченого лосося
• Куриный чили
• Запеченные гребешки

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей-фрилансеров.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о планах питания для похудения для женщин старше 40 лет.

Средиземноморская диета: полный список продуктов и план питания на 14 дней

Существует несколько диет, столь же повсеместно рекомендованных экспертами, как средиземноморская диета. Это потому, что на самом деле это вовсе не диета – это образ жизни, – говорит Елена Паравантес-Харгитт, зарегистрированный диетолог-нутрициолог, специализирующаяся на средиземноморской диете и являющаяся основателем Olive Tomato. Паравантес-Харгитт живет в Греции. «Он основан на том, как люди жили и питались в определенных частях Средиземноморья, поэтому он вполне устойчив и реалистичен», — говорит она.

Воспроизведение следующего видео через 10 секунд

Обжаренный лосось с розовым соусом и соусом из трав

Используйте розовое приготовление простого соуса для обжаренного дикого лосося, а затем выпейте стакан или два! Лосось готовится быстро, оставляя много времени для розового цвета в течение всего дня.

содержит плавниковую рыбу, молочные продукты. ВРЕМЯ

19 мин

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

35 мин

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

56 мин

Ингредиенты

1½ чашки риса, для подачи

1 пучок нарезанной спаржи, для подачи

1 ст.л. оливок масла

2 порции по 6 унций дикого лосося с кожей (

Кошерная соль и свежемолотый перец по вкусу

1 половинка лимона

2 ст.

1 ст.л. свежего укропа, нарезанного

1 ст. л. свежей петрушки, нарезанной

1 ст. л. каперсов, промытых

⅔ стакана Bonterra rosé

Указания по применению

1

Приготовить рис: Приготовить рис до желаемой степени готовности в соответствии с инструкциями на упаковке. . Держите в тепле до готовности к подаче.

2

Поджарьте спаржу: Разогрейте духовку до 400 градусов F.

3

Разложите спаржу на противне и сбрызните оливковым маслом. Добавить соль и перец по вкусу. Запекайте до легкой карамелизации и нежной хрустящей корочки, от 18 до 20 минут. Держите в тепле до готовности к подаче.

4

Подготовьте лосося: тем временем приправьте лосося с обеих сторон солью и перцем и оставьте при комнатной температуре примерно на 10 минут.

5

В чугунную сковороду с покрытием или сковороду с толстым дном добавьте оливковое масло и нагрейте на среднем огне до появления мерцания. Добавьте лосося (кожей вверх) и половинки лимона и готовьте около 4 минут или пока лосось не станет золотисто-коричневым и не сможет легко перемещаться по сковороде. Снимите лимон со сковороды и отложите на тарелку. Переверните лосося и готовьте кожей вниз еще 3 минуты, затем положите на тарелку с лимоном и свободно накройте фольгой.

6

Слейте оливковое масло из сковороды и добавьте 1 столовую ложку сливочного масла. После того, как лук растает, добавьте лук-шалот и готовьте около 2 минут или пока он не начнет размягчаться. Деглазируйте сковороду розовым маслом, соскребая коричневые кусочки со дна сковороды. Доведите вино до кипения, затем уменьшите огонь и варите, пока жидкость не уменьшится наполовину. Приправить солью и перцем, затем снять с огня.

7

Добавьте каперсы, травы и оставшуюся 1 столовую ложку масла и залейте соусом, медленно перемешивая масло на сковороде.

8

Подавайте лосося поверх приготовленного риса с жареной спаржей и ложкой соуса «Розэ Пан».

Пищевая ценность

Количество на порцию

калорий

527

общий жир

31 г

насыщенный жир

10 г

белок

40 г

углеводы

9 г

клетчатка

0,9 г

сахар

5,2 г

добавленный сахар

0 г

натрий

486 мг

ТЕГИ:

Рыба плавниковая, молочная, средиземноморская, без глютена, с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка, противовоспалительная, ужин

Что такое средиземноморская диета? ?

Средиземноморская диета состоит в основном из растительной пищи. Паравантес-Харгитт говорит: «По сути, это крестьянская диета. Люди ели все, что росло в их садах, а также немного молочных продуктов и оливкового масла».

Паравантес-Харгитт рекомендует ознакомиться с организацией Oldways и Harvard T.H., чтобы получить наглядное представление о современной средиземноморской диете. Chan School of Public Health и Всемирной организации здравоохранения, которые 25 лет назад создали пирамиду средиземноморской диеты.

В дополнение к упражнениям поставьте основные продукты: цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые, травы, специи, орехи и оливковое масло. Группы рекомендуют есть рыбу и морепродукты два раза в неделю и умеренное количество молочных продуктов, яиц и птицы. Красное мясо и сладости употребляют лишь изредка.

Каковы преимущества и риски средиземноморской диеты?

Если вы сомневаетесь, стоит ли есть больше средиземноморской кухни, рассмотрите все исследования, подтверждающие это. Исследование и метаанализ показали, что каждое увеличение балла средиземноморской диеты означает, насколько хорошо человек следует стилю питания по шкале от 1 до 9. — был связан с 5-процентным снижением риска смерти от любой причины.

Когда дело доходит до вашего тикера, эти цифры также трудно игнорировать. В исследовании, в котором приняли участие почти 26 000 женщин, у тех, кто наиболее строго придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития сердечных заболеваний была на 28 процентов ниже.

Диета может быть особенно защитной, поскольку она может уменьшить воспаление. Кроме того, антиоксидантное соединение под названием гидрокситирозол, содержащееся в продуктах, являющихся отличительными чертами диеты (фрукты, орехи, оливковое масло первого отжима), как было показано, восстанавливает вредные для сердца повреждения свободными радикалами, говорят авторы.

Хотя для вас важно прожить дольше и заботиться о своем сердце, нельзя отрицать, что вас может заинтересовать средиземноморская диета из-за ее потенциала для снижения веса. Хотя это и не является основной целью такого подхода к питанию, он может помочь стабилизировать ваш вес, не заставляя вас чувствовать себя обделенным. В исследовании, проведенном учеными из Гарвардского университета и Университета Эмори, наблюдалась группа взрослых с избыточным весом или ожирением, придерживавшихся средиземноморской диеты, и контрольная группа, придерживавшаяся стандартной американской диеты с добавлением рыбьего жира, грецких орехов и виноградного сока — продуктов, которые обеспечивают основные питательные вещества в Средиземноморье. диета — на восемь недель.

Стандартная американская диета богата продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, добавленного сахара и соли. По сравнению с контрольной группой, приверженцы средиземноморской диеты потеряли больше веса, снизили уровень маркеров воспаления в крови и снизили общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой»). Бонус: с самого начала это не должно было быть исследованием потери веса (это был просто приятный бонус), поэтому обе группы потребляли одинаковое количество калорий.

Что касается рисков, диетологи часто рекомендуют средиземноморскую диету тем, кто лечит хронические заболевания, такие как диабет 2 типа. Хотя эта диета считается полезной для сердца, Американская кардиологическая ассоциация указывает, что она содержит больше жира, чем обычно рекомендуется (хотя в ней по-прежнему мало вредных для здоровья насыщенных жиров).

Главный вывод: это один из самых здоровых способов питания, но, как и во всем остальном, если вы меняете свой рацион или используете диету в своем плане лечения заболевания, всегда сначала поговорите со своим врачом.

5 советов по составлению плана средиземноморской диеты

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку это стиль питания, а не набор жестких правил, вы можете полностью настроить этот подход в соответствии со своими предпочтениями и антипатиями. Нельзя следовать этому до буквы Т или свалиться с фургона и почувствовать себя неудачником. «Даже в средиземноморской диете есть то, что мы называем «днями особого случая», когда вы можете есть больше или есть продукты, которые, возможно, не очень полезны для здоровья, но на самом деле являются частью образа жизни», — говорит Паравантес-Харгитт. «Еда должна доставлять удовольствие, а средиземноморская диета способствует здоровому отношению к еде. «Обман» является частью средиземноморской диеты. Вы просто продолжаете на следующий день, как будто ничего не произошло».

Тем не менее, вот пять важных советов для начала:

1. Ешьте больше бобовых. По словам Паравантес-Харгитт, они не только являются основным продуктом питания, которого вы, вероятно, не едите в достаточном количестве, но и недороги, а также обладают множеством питательных преимуществ, таких как высокое содержание клетчатки и белка, низкое содержание жира, источник витаминов группы В, железа и антиоксидантов. К ним относятся чечевица, сушеный горох, фасоль и нут (например, хумус).
2. Не злоупотребляйте алкоголем. Одно из распространенных заблуждений состоит в том, что те, кто придерживается средиземноморской диеты, пьют много красного вина. «Вино, потребляемое в рамках средиземноморской диеты, употребляется в умеренных количествах и всегда употребляется с едой», — говорит Паравантес-Харгитт. «Обычно за едой выпивают небольшое количество вина, от 3 до 4 унций».
3. Сделайте мясной гарнир. Традиционно люди ели мясо только в особых случаях, таких как воскресный ужин, да и то в небольших количествах, говорит Паравантес-Харгитт. Старайтесь включать в свой день больше вегетарианских блюд, таких как бобы, тофу или сейтан. «Хорошее место для начала – стать вегетарианцем один день в неделю, – говорит она. Когда вы едите мясо, сосредоточьтесь на таких вариантах, как курица без кожи, и оставляйте красное мясо один раз в неделю или два раза в месяц.
4. Ешьте меньше сладкого. Так же, как и мясо, сделайте десерт блюдом для особого случая. Это не означает, что сахара больше нет — добавьте немного в свой кофе, если хотите, например, «но ежедневно сахар съедается не так уж много», — говорит Паравантес-Харгитт.
5. Готовить на оливковом масле. Сделайте оливковое масло первого отжима маслом, на котором вы готовите. Хотя переусердствование с этим маслом может привести к увеличению веса (в конце концов, это жир, поэтому калории могут быстро накапливаться), оно богато полезными для сердца полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, поэтому вы можете чувствовать себя комфортно, держа бутылочку под рукой в кухня. Вы также можете использовать его в холодных применениях, чтобы сделать заправку для салата или сбрызнуть приготовленные овощи или гарниры.

Полный список продуктов средиземноморской диеты

Вот что можно есть и пропустить, если вы делаете свой рацион более средиземноморским:

Белки

Обильно

900 51 Фасоль
• Чечевица
• Нут
• Тофу
• Темпе
• Сейтан

Время от времени

• Курица
• Рыба
• Морепродукты
• Яйца

Редко или никогда

• Красное мясо (говядина и свинина)
• Колбасные изделия (бекон, колбаса и салями)
• Переработанные мясные продукты (куриные наггетсы)

Масло и жир 9 0631

Обычно

• Оливковое масло первого холодного отжима
• Авокадо и масло авокадо
• Оливки

Время от времени

• Масло канолы

90 002 Редко или никогда

• Трансжиры
• Маргарин
• Сливочное масло

Фрукты и овощи

Обильно

9005 1 Некрахмалистые овощи (цуккини, баклажаны, болгарский перец, артишоки и темно-зеленые овощи)
• Крахмалистые овощи (сладкий картофель , картофель и корнеплоды)
• Все фрукты (персики, вишня, абрикосы, клубника, малина, черника и ежевика)

Иногда

• Запрещенных фруктов и овощей нет.

Редко или никогда

• Никакие фрукты или овощи не запрещены.

Орехи и семена

Обильно

• Хотя они могут быть частью вашего ежедневного рациона, ешьте их умеренно.

Время от времени

• Миндаль
• Фисташки
• Фундук
• Грецкие орехи
• Кешью жареные орехи)

Редко или никогда

• Подслащенные смеси
• Подслащенные ореховые масла
• Орехи в сахаре

Зерновые 90 631

Обильно

• Цельнозерновой хлеб (ищите цельнозерновую муку в качестве первого ингредиента)
• Цельнозерновые (фарро, булгур, пшеница, ячмень и квиноа)
• Овсяная мука (нарезанная сталью или старомодная)

Иногда

• Макаронные изделия (по возможности выбирайте пасту из цельнозерновой муки)
• Кус-кус
• Крекеры из цельного зерна
• Полента
• Крупы из отрубей

Редко или никогда

• Замороженные вафли и блинчики
• Зерновые хлопья, подслащенные сахаром
• Крекеры и другие закуски

Молочные продукты

Обильно

• Их употребляют в умеренных количествах.

Изредка

• Греческий йогурт без добавок
• Рикотта и творог без добавок
• Молоко
• Сыр бри, фета или козий сыр (плюс другие сыры, которые вам нравятся)

9 0630 Редко или никогда

• Мороженое
• Подслащенное йогурт
• Плавленый сыр (например, американский)

Подсластители

Обильно

• Их употребляют в умеренных количествах.

Изредка 9

Редко или никогда 16 Приправы и соусы

Обильно

• Томатный соус (без добавления сахара)
• Песто
• Бальзамический уксус

Время от времени

• Айоли
• Тахини

90 051 Цацики

Редко или никогда

• Соус барбекю
• Кетчуп
• Соус терияки

Напитки

9 0002 Обильно

• Вода
• Кофе
• Чай

Изредка

• Красный вино или другой алкоголь

Редко или никогда

• Сода
• Фруктовый сок
• Сладкий кофе в бутылках

Травы и специи

Обильно

• Все сушеные травы и специи
• Все свежие травы
• Чеснок

Время от времени

• Соление продуктов по вкусу

Редко или никогда

• Нет причин ограничивать их употребление в пищу.

Ваш 14-дневный план питания по средиземноморской диете

Хотите начать питаться как грек? Вот несколько идей о том, с чего начать при планировании меню. Обратите внимание, что мы не указываем размеры порций. Это одна из диет, в которой не предполагается подсчет калорий. То, что нужно вашему телу, будет отличаться от потребностей следующего человека.

Кроме того, с помощью Paravantes-Hargitt мы покажем вам, как перейти к более средиземноморскому стилю питания — вместо того, чтобы полностью его менять — в соответствии с вашим образом жизни.

День 1

Завтрак Кофе или чай с тарелкой овсянки с ягодами

Перекус Горсть миндаля или грецких орехов

Обед  Половина сэндвича с индейкой, приготовленного из цельнозернового хлеба и чашка чечевичного супа

Закуска Нарезанная морковь, болгарский перец и огурцы, обмакнутые в хумус

Ужин Вегетарианское рагу с белой фасолью

День 2

9 0630 Завтрак  Кофе или чай с простым греческим йогуртом, с каплей меда и грецкие орехи

Закуска Жареный нут

Обед Остатки овощей и тушеной фасоли со вчерашнего ужина

Закуска Персик (или яблоко, в зависимости от сезон)

Ужин  Жареный цыпленок с лавашом, цацики (соус на основе йогурта) и гарниром

День 3

Завтрак  Смузи из молока по вашему выбору, фруктов и ореховое масло

Закуска  ¼ авокадо, пюре с лимонным соком и солью, поверх цельнозерновых крекеров

Обед  Суп из трех бобов с ложкой соуса песто, подается с цельнозерновой булочкой

Sn подтверждение Пакет оливок и свежих овощей

Ужин  Лосось с фарро и жареными цуккини и баклажанами

День 4

Завтрак  Кофе или чай и тосты из цельнозерновой муки в хлебе, нарезанном сыре и клубнике

Закуски Фисташки

Обед Салат из чечевицы с фетой, жареным красным перцем, вялеными томатами и оливками

Закуска Греческий йогурт со свежими фруктами

Ужин Креветки на гриле, подается с тушеной капустой и полентой

День 5

Завтрак Кофе или чай и тарелка фарро, оставшегося после ужина в 3-й день, с яйцо пашот и несколько ломтиков авокадо

Закуска Курага и грецкие орехи

Обед Салат из киноа, фасоли и овощей, подается с ломтиком цельнозернового хлеба

Закуска Кто ле-грейн крекеры и соус из черной фасоли

Ужин  Маринованные куриные шашлычки на гриле, подаются с булгуром и салатом из огурцов и красного лука

День 6

Завтрак  Кофе или чай с копченым лососем, каперсами и помидорами ломтики

Закуска В — сезонные фрукты (например, персик или два абрикоса летом или груша зимой)

Обед Средиземноморский салат из фасоли и цельнозерновые крекеры

Закуска Кусочек сыра и оливки

Ужин  Марокканское рагу из баранины с кускусом

День 7

Завтрак  Кофе или чай и греческий йогурт с семенами подсолнечника и малиной

9000 2 Закуска Нарезанный апельсин и фисташки

Обед Целый кусок — зерновой хлеб с нарезанными помидорами, сыром и оливками

Закуска Фасоль люпини со вкусом

Ужин Красная чечевица и овощное рагу

День 8

Завтрак Кофе или чай и два яйца с обжаренной зеленью (шпинат или капуста), плюс апельсин

Закуска Жареный нут

9 0630 Обед  Остатки тушеного мяса ягненка после ужина в день 6

Закуска Ореховая смесь с кусочком темного шоколада

Ужин Запеченная белая рыба, жареный картофель и кабачки

День 9

Завтрак 9063 1 смузи из молока по вашему выбору, замороженной вишни, банана, и какао-порошок

Закуска  Мини-перцы, фаршированные хумусом

Обед  Салат из тунца, приготовленный с оливковым маслом, сушеными травами, оливками и вялеными помидорами, подается на подушке из шпината с овощной смесью и цельнозерновыми крекерами

Закуска Кусок сыра с фруктом

Ужин  Сытный тосканский суп из белой фасоли с цельнозерновым хлебом

День 10

Завтрак  Кофе или чай и миска овсяных хлопьев с изюмом и дроблеными грецкими орехами, плюс капля меда по желанию

Закуска Греческий йогурт и фрукт

Обед Тосканский суп из белой фасоли, оставшийся после ужина 9-го дня

Закуска Хумус с нарезанными сырыми овощами, такими как красный перец , сельдерей и огурец

Ужин Куриные бедра с лимоном и чесноком, подаются со спаржей и израильским кускусом

День 11

Завтрак Кофе или чай и ломтик вегетарианской фриттаты с авокадо

Закуска Яблоко с ореховым маслом

Обед Готовая долма (ищите фаршированные виноградные листья в отделе готовых блюд в некоторых бакалейных магазинах) с хумусом и питой

Закуска Соус из греческого йогурта с нарезанными овощами

Ужин  Рагу из морепродуктов (креветки и белая рыба в томатной основе)

День 12

Завтрак  Кофе или чай и небольшая тарелка рикотты с фруктами (ягодами, персиками или свежими абрикосами) и каплей меда

Закуска  Горсть слабосоленых орехов (фундук, фисташки, миндаль или смесь)

Обед  Салат из греческой пасты (цельнозерновая паста с красным луком, помидорами, оливками Каламата и фетой), подается на подушке ромэн

Закуска Фруктовый салат

Ужин Рагу из морепродуктов, оставшееся после ужина 11-го дня

13-й день

Завтрак  Кофе или чай и овсянка с ореховым маслом и черникой

Закуска Баночка с греческим йогуртом

Обед Сэндвич с салатом из лосося и чашкой бобового супа

Закуска Пюре из авокадо на цельнозерновых крекерах 9000 3

Ужин  Шакшука (запеченные яйца в томатном соусе) с фетой и полентой

День 14

Завтрак Кофе или чай и тосты из цельнозернового хлеба с рикоттой и нарезанными фруктами

Закуска Вяленая клюква и смесь орехов

Обед Миска киноа с жареным сладким картофелем, козьим сыром и грецкими орехами

Закуска Оливки и несколько чипсов из лаваша, смоченные в хумус

Ужин Паста с артишоками и фасолью каннеллини с панировочными сухарями и пармезан

11 простых рецептов средиземноморской диеты для начинающих

Научные исследования связывают продукты средиземноморской диеты с множеством потенциальных преимуществ для здоровья. Чтобы начать их пожинать, приготовьте эти богатые питательными веществами…

Джессика Мигала 27 апреля 2023 г.

Как похудеть на средиземноморской диете

Возможно, вы слышали, что питание, как у жителей Средиземного моря, полезно для сердца и может снизить риск

Сара Гароне 27 декабря 2022 г.

8 Научная польза средиземноморской диеты для здоровья

и семена. Исследования показывают, что это может помочь предотвратить сердечные заболевания, инсульт,…

Шерил Хаггинс Саломон 10 июня 2022 г.

Средиземноморская диета снижает риск преэклампсии

…

Лиза Рапапорт 20 апреля 2022 г.

11 быстрых и простых закусок средиземноморской диеты

Многие люди перешли на растительную средиземноморскую диету, которую U.