польза и вред. Чем полезны сухофрукты, как выбирать? Ямми
Большинство людей знает, что сухофрукты являются полезным для человека продуктом. Они не только отличаются большим содержанием клетчатки, способствующей улучшению пищеварения, большим количеством минералов. По последнему показателю сухофрукты способны дать фору даже свежим фруктам.
- Калий улучшает сердечную деятельность,
- железо необходимо для крови,
- пользу несут и витамины группы B, содержащиеся в сухофруктах.
Положительное влияние они оказывают и на пищеварительный тракт. На ум сразу приходят свойства чернослива, но полезны и другие виды сушеных фруктов. Их основной способностью является обволакивание желудка специальной пленкой, выполняющей защитные функции. Способны сухофрукты оптимизировать пищеварение за счет содержащихся в них растительных волокон, а также позволяют бороться с запорами у людей различных возрастов.
Основные свойства сухофруктов
Сухофрукты являются кладезем полезных веществ, необходимых для человека, причем каждый из видов фруктов обладает своими особенностями.
Яблоки: Отличаются богатством железа и положительно воздействуют на структуру крови. Они же помогают поддерживать в кишечнике оптимальную микрофлору.
Изюм: выделяется широким спектром витаминов группы B и органических кислот. В него же входят калий с магнием и другие вещества, необходимые человеку. Употребление изюма благотворно сказывается на нервной системе, позволяет бороться с усталостью и бессонницей. Употребление в пищу изюма рекомендуют кормящим матерям, так как он положительно сказывается на лактации, увеличивая количество вырабатываемого молока. Способен изюм положительно сказаться и на состоянии сердечной мышцы.
Груши: Отличный антидепрессант и тонизирующее средство, способствующее нормализации работы нервной системы. Еще одним важным преимуществом сушеных груш выступает способность выводить из человеческого организма токсины.
Инжир: Этот экзотический фрукт положительно воздействует не только на щитовидку, но и позволяет бороться с кашлем, одновременно оказывая противовоспалительное воздействие во рту.
Персик: Этот фрукт в сушеном виде рекомендуется людям, имеющим проблемы с сердечнососудистой системой или работоспособностью почек.
Курага: Один из наиболее полезных сухофруктов среди всего доступного многообразия. Он не только комплексно воздействует на организм, улучшая человеческое самочувствие, но и положительно сказывается на отдельных органах, например, сердце или желудке. Помогает курага и для сохранения долгие годы хорошего зрения. Регулярный прием в пище снизил риски проблем с сосудами и их закупориванием. Получая из кураги необходимые питательные вещества, организм сохраняет молодость кожных покровов.
Чернослив: Плоды чернослива выступают в качестве одного из лучших народных средств для борьбы с запорами. Они в целом стабилизируют работу желудочно-кишечного тракта, а также способны повышать уровень гемоглобина.
Подойдет данный сухофрукт и в качестве противовоспалительного средства.
Финики: Огромное многообразие витаминов, металлов и микроэлементов делает потребление фиников актуальным для человека. С их помощью можно снизить негативное влияние анемии, а также повысить уровень собственного иммунитета. Финики не только стимулируют почечную и печеночную деятельность, но и позволяют организму более эффективно восстанавливаться после перенесенных заболеваний. Среди положительных свойств фиников выделяют их антидепрессивные свойства, способность укреплять маточные мышцы, что особенно важно при беременности. Существует мнение, что финики являются средством профилактики от онкологии.
Что надо знать перед употреблением?
В большинстве случаев сухофрукты употребляются в чистом виде или добавляются в выпечку, но из яблок и груш многие варят компоты. Такой напиток будет не только вкусным, но и полезным для организма.
Перед употреблением сухофруктов необходимо учесть, что они за счет потери влаги становятся значительно более сахаристыми, что повышает уровень их калорийности.
Если на 100гр абрикосов приходится всего 50 килокалорий, то в кураге их будет уже в 5 раз больше, в винограде калорийность достигает 70 ккал, в то время как в изюме она вчетверо выше. Соответственно людям, предпочитающим диету и контроль веса, злоупотреблять с сухофруктами не стоит.
В то же время, большая доля клетчатки в составе сухих фруктов повышает уровень усвояемости сахара, поэтому увеличение глюкозы в крови оказывается незначительным.
Возможный вред сухофруктов
При всех положительных сторонах сухофруктов нельзя не упомянуть и о недостатках. Связаны они в первую очередь с химической обработкой любых продуктов данной категории. Она проводится для того, чтобы обеспечить продукции необходимый внешний вид, а также расширить сроки хранения.
Большая часть сухофруктов, представленных в продаже, сушатся в условиях промышленного производства. Подобные технологии предполагают изменение первоначального натурального цвета. Например, обеспечить продуктам яркий цвет можно только за счет химического воздействия, обработки сухофруктов красителями и сернистым газом.
Применение сернистого ангидрида является традиционным способом промышленной обработки сухофруктов. Соответственно на упаковке такого продукта должно в обязательном порядке присутствовать упоминание добавки Е220. Она предназначается для уничтожения бактерий и создания условий, при которых они не будут размножаться на поверхности засушенного фрукта.
Вместе с антибактериальной обработкой подобное воздействие позволяет создать на поверхности фрукта красивый блеск. Например, блестящий чернослив однозначно прошел подобную обработку. Конечно, в теории производители ограничены в объемах применения химических веществ дозами, безопасными для человека. Тем не менее, риски получить излишние дозы химикатов остаются всегда, ведь никто не даст гарантии, что производитель строго следует предписаниям.
Как мыть сухофрукты правильно, чтобы удалить последствия обработки?
Некоторые производители для придания сухофруктам блеска пользуются глицерином и растительными маслами. Это эффективные и одновременно недорогие средства придать товару аппетитный внешний вид, ведь «чистые» сухофрукты обладают сморщенной, бледной внешностью, вызывающей немного аппетита.
Недобросовестные производители могут проводить сушку фруктов посредством горелок, после чего на поверхности останется привкус гари и паров бензина. Аналогичные запахи могут появиться и после использования сушилок. В случаях, когда плоды были собраны зеленоватыми, их дополнительно обрабатывают кипятком с содой (непищевая), позволяющими создать на поверхности трещины, ускоряющие процессы высушивания.
Для экзотических плодов практикуется замачивание в сахарных сиропах, чтобы насытить их более концентрированным сладким вкусом.
Как выбирать сухофрукты?
Таким образом, выбирая сухофрукты, не стоит делать выбор в пользу товаров, отличающихся неестественной яркостью внешнего вида и непривычными привкусами или запахами, не характерными для данного фрукта.
Чтобы снизить риски стоит придерживаться следующих правил:
- Наиболее натуральные сухофрукты обладают непривлекательным внешним видом. Перед употреблением плоды замачиваются в теплой воде на 20 минут, после чего тщательно промываются.
- Любые признаки запахов дыма или бензина говорят о некачественной обработке исходного сырья. Не должно быть на поверхности и крупных трещин в большом количестве.
- Выбирая упакованную продукцию лучше делать выбор в пользу товаров в прозрачной таре. Она позволяет оценить внешний вид сухофруктов до совершения покупки.
- Многие тропические фрукты не являются классическими сухофруктами. Их сушка проводится после засахаривания, и называются они цукатами.
- Тщательная промывка сухофруктов перед едой позволяет удалить с поверхности не только грязь и пыль, но и использовавшиеся при производстве химикаты.
- Для приготовления компота не обязательно варить сухофрукты. Вполне достаточно залить их кипятком и дать время настояться.
- Плоды с плодоножками, например, чернослив или изюм, значительно лучше переносят длительное хранение.
- Качественный изюм не должен слипаться.
Заключение
С учетом того, что сухофрукты продукт концентрированный, при их употреблении необходимо знать меру.
Изготовить их можно самостоятельно, как методами бабушек и дедушек, так и современными способами. В любом случае вы будете уверены, что никакой химии не использовалось. Если же купить сухофрукты в интернет-магазине или другом месте, то замачивание и промывка должны стать обязательной процедурой перед употреблением, за исключением тех сушеных фруктов, которые НЕ проходили обработку.
Ниже представлены натуральные, не обработанные сухфорукты
польза или вред для организма
Многие из нас знают, что сухофрукты — это полезный продукт. Во-первых, в них много клетчатки, которая стимулирует пищеварение и обмен веществ. Во-вторых, они содержат больше минералов, чем свежие фрукты. В них много калия (необходимого нашему сердцу), железа (которое улучшает кроветворение), а также каротина и витаминов группы В. Все они важны для нормальной работы сердца, мозга, нервной системы и мышц. Сухофрукты имеют очищающее воздействие на кишечник (один чернослив чего стоит).
Они отлично борются с повышенной кислотностью желудка, обволакивая его стенки защитным слоем. А растительные волокна, которыми богаты сухофрукты, нормализуют процессы пищеварения, улучшают перистальтику кишечника и помогают при запорах.
Сушеные фрукты обладают множеством полезных для нашего организма свойств. Вот некоторые из них:
Сушеные яблоки содержат большое количество железа, что хорошо влияет на состав крови; улучшают микрофлору кишечника.
Изюм богат органическими кислотами, клетчаткой, витаминами А, В1, В2, В5 и В6, С. В его состав входят железо, бор, магний, калий, кальций, хлор, фосфор. Способствует укреплению нервной системы, помогает снять напряжение, усталость, улучшить сон. Полезен для беременных и кормящих женщин: восполняет недостаток железа и улучшает лактацию. Изюм положительно влияет на здоровье сердечной мышцы, укрепляет нервную систему и иммунитет.
Сушеные груши оказывают успокаивающее действие на нервную систему, улучшают настроение.
Кроме этого они обладают тонизирующим свойством и помогают выводу токсинов из организма. Сушеные груши богаты витаминами А, В1, В2, Е, Р, С, пектином, железом, йодом, медью, калием, кальцием, цинком, каротином. Полезны при нарушениях работы поджелудочной железы, мочевыводящих путей. Помогают бороться с простудными заболеваниями и уменьшают стресс.
Экзотические фрукты тоже имеют массу полезных свойств. Например, инжир помогает при воспалении ротовой полости, при кашле, улучшает работу щитовидной железы.
Персик полезен тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы и почек.
Курага – это не только прекрасное общеукрепляющее средство, этот сушёный фрукт способствует предупреждению и облегчению анемии, сердечных заболеваний и заболеваний ЖКТ, а также улучшает зрение. Постоянное употребление кураги в пищу снижает вероятность закупорки сосудов и улучшает кровообращение; помогает коже долго оставаться молодой, а волосам – сильными.
Чернослив и изюм повышают гемоглобин и полезны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Фрукты в сухом виде являются легким слабительным, мочегонным и противовоспалительным средством.
Финики богаты витаминами А, Е, группы В, аминокислотами. В них содержатся кальций, фосфор, калий, магний, железо, цинк, марганец, селен. Финики полезны для людей с ослабленным иммунитетом, при анемии. Они помогают снять усталость и ускоряют выздоровление после перенесенного заболевания, укрепляют сердечно-сосудистую систему, активизируют работу печени и почек. Считается, что финики помогают в профилактике онкологических заболеваний. Полезны для беременных женщин: используются в профилактике депрессий и способствуют укреплению мышц матки.
Из сушеных яблок и груш готовят компоты и употребляют при заболеваниях печени и почек, при гастрите и других расстройствах органов пищеварения.
Но надо помнить о том, что во время сушки за счет ухода воды концентрация сахаров во фруктах повышается.
Это необходимо учитывать тем, кто соблюдает диету.В принципе этот сахар не так уж страшен: за счет обилия клетчатки гликемический индекс сухофруктов невелик и не повышает резко уровень глюкозы в крови.
А теперь о грустном…
Настоящая проблема в том, что сухофрукты подвергают интенсивной химической обработке, чтобы придать им привлекательный товарный вид и продлить их срок хранения. Запомните, качественные сухофрукты, как правило, имеют малопривлекательный вид. Они темные, сморщенные, с пылью. Перед употреблением замочите сухофрукты на 20–25 минут в воде комнатной температуры, а затем тщательно промойте под проточной водой. В магазине старайтесь покупать сухофрукты в прозрачной упаковке — так вы сразу сможете оценить цвет кураги, подозрительный блеск чернослива или изюма. Если вы хотите сделать компот из сухофруктов, то не надо их варить. Просто залейте их кипятком и плотно накройте крышкой и дайте хорошо настояться. Покупайте финики с косточками, изюм и чернослив с плодоножками.
Такие плоды лучше сохраняют полезные вещества.
Сухофрукты относятся к концентрированным продуктам, поэтому их следует употреблять умеренно. Необходимо помнить, что сушеные фрукты — это лёгкое слабительное и мочегонное средство.
Фельдшер-валеолог УЗ «Берестовицкая ЦРБ»
Киган Л.В
Сухофрукты: хорошо или плохо?
Информация о сухофруктах очень противоречива.
Одни говорят, что это питательный и полезный перекус, а другие утверждают, что это не лучше конфет.
Подробная статья о сухофруктах и их влиянии на здоровье.
Что такое сухофрукты?
Сухофрукты – это фрукты, из которых почти вся вода была удалена с помощью методов сушки.
Во время этого процесса плод сжимается, оставляя после себя небольшой, высококалорийный сухофрукт.
Наиболее распространен изюм, за ним следуют финики, чернослив, инжир и абрикосы.
Также доступны другие разновидности сухофруктов, иногда в форме цукатов (покрытых сахаром).
К ним относятся манго, ананасы, клюква, бананы и яблоки.
Сухофрукты могут храниться намного дольше, чем свежие фрукты, и могут быть удобной закуской, особенно в длительных поездках, где нет холодильника.
Итог:
Из сухофруктов удалена большая часть воды. Наиболее распространенными сортами являются изюм, финики, чернослив, инжир и абрикосы.
Сухофрукты богаты микроэлементами, клетчаткой и антиоксидантами
Сухофрукты очень питательны.
Один ломтик сухофрукта содержит примерно то же количество питательных веществ, что и свежий фрукт, но упакован в гораздо меньшую упаковку.
По весу сухофрукты содержат в 3,5 раза больше клетчатки, витаминов и минералов, чем свежие фрукты.
Таким образом, одна порция может обеспечить большой процент рекомендуемой суточной нормы многих витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота (1).
Однако есть некоторые исключения. Например, содержание витамина С значительно снижается при сушке фруктов (2).
Сухофрукты обычно содержат много клетчатки и являются отличным источником антиоксидантов, особенно полифенолов (3).
Полифенольные антиоксиданты связаны с такими преимуществами для здоровья, как улучшение кровотока, улучшение пищеварения, снижение окислительного повреждения и снижение риска многих заболеваний (4).
Итог:
Сухофрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Он также богат фенольными антиоксидантами, которые имеют многочисленные преимущества для здоровья.
Воздействие сухофруктов на здоровье
Несколько исследований показали, что люди, которые едят сухофрукты, как правило, меньше весят и потребляют больше питательных веществ, чем люди, не употребляющие сухофрукты (5, 6, 7).
Однако эти исследования носили наблюдательный характер, поэтому они не могут доказать, что сухофрукты вызвали улучшения.
Сухофрукты также являются хорошим источником многих растительных соединений, в том числе мощных антиоксидантов (8, 9, 10, 11).
Итог:
Употребление в пищу сухофруктов связано с повышенным потреблением питательных веществ и снижением риска ожирения.
Изюм может снизить риск некоторых заболеваний
Изюм представляет собой сушеный виноград.
Они богаты клетчаткой, калием и различными полезными для здоровья растительными соединениями.
Они имеют гликемический индекс от низкого до среднего и низкий инсулиновый индекс (12, 13).
Это означает, что изюм не должен вызывать резких скачков уровня сахара в крови или уровня инсулина после еды.
Исследования показывают, что употребление изюма может (12, 14, 15, 16, 17):
- Понизить артериальное давление.
- Улучшение контроля уровня сахара в крови.
- Снижение маркеров воспаления и уровня холестерина в крови.
- Приводит к усилению чувства сытости.
Все эти факторы должны способствовать снижению риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Итог:
Изюм богат клетчаткой, калием и другими растительными соединениями. Употребление в пищу изюма может улучшить контроль сахара в крови, снизить кровяное давление и уровень холестерина в крови, а также уменьшить воспаление.
Чернослив является естественным слабительным и может помочь в борьбе с болезнями
Чернослив — это чернослив.
Они очень питательны, богаты клетчаткой, калием, бета-каротином (витамином А) и витамином К.
Они известны своим естественным слабительным действием.
Это вызвано высоким содержанием в них клетчатки и сахарного спирта, называемого сорбитом, который естественным образом содержится в некоторых фруктах.
Употребление чернослива помогает улучшить частоту и консистенцию стула. Чернослив считается еще более эффективным средством от запоров, чем псиллиум, который является еще одним распространенным средством (18).
Являясь отличным источником антиоксидантов, чернослив может ингибировать окисление холестерина ЛПНП и помогает предотвратить сердечные заболевания и рак (19, 20).
Чернослив также богат минералом под названием бор, который может помочь в борьбе с остеопорозом (21).
Кроме того, чернослив очень насыщает и не должен вызывать резких скачков уровня сахара в крови (19).
Итог:
Чернослив обладает естественным слабительным действием из-за содержания в нем клетчатки и сорбита. Они также очень насыщают и могут помочь бороться с окислительными повреждениями в организме.
Финики могут помочь при беременности и предотвратить ряд заболеваний
Финики невероятно сладкие. Они являются отличным источником клетчатки, калия, железа и нескольких растительных соединений.
Из всех сухофруктов они являются одним из самых богатых источников антиоксидантов, способствующих уменьшению окислительного повреждения в организме (3, 22).
Финики имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что их употребление не должно вызывать резких скачков уровня сахара в крови (23).
Потребление фиников также изучалось в отношении беременных женщин и родов.
Регулярное употребление фиников в течение последних нескольких недель беременности может способствовать раскрытию шейки матки, а также уменьшить потребность в индуцированных родах (24).
В одном исследовании женщины ели финики в течение последних нескольких недель беременности. Только 4% женщин, которые ели финики, нуждались в индуцированных родах, по сравнению с 21% женщин, которые не ели финики (25).
Финики также показали многообещающие результаты в исследованиях на животных и в пробирке в качестве средства от бесплодия у мужчин, но на данный момент исследования на людях отсутствуют (22).
Итог:
Финики богаты антиоксидантами, калием, железом и клетчаткой. Употребление фиников может помочь уменьшить окислительное повреждение, снизить уровень сахара в крови и помочь беременным женщинам при родах.
Сухофрукты с высоким содержанием натурального сахара и калорий
Фрукты, как правило, содержат значительное количество натуральных сахаров.
Поскольку из сухофруктов удалена вода, весь сахар и калории сконцентрированы в гораздо меньшей упаковке.
По этой причине сухофрукты содержат очень много калорий и сахара, включая глюкозу и фруктозу.
Ниже приведены некоторые примеры естественного содержания сахара в сухофруктах (26).
- Изюм: 59%.
- Даты: 64–66%.
- Чернослив: 38%.
- Абрикосы: 53%.
- Инжир: 48%.
Около 22–51% этого сахара приходится на фруктозу. Употребление большого количества фруктозы может иметь негативные последствия для здоровья. Это включает повышенный риск увеличения веса, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (27).
Небольшая порция изюма весом в 1 унцию содержит 84 калории, почти исключительно из сахара.
Поскольку сухофрукты сладкие и высококалорийные, их легко съесть за один раз в больших количествах, что может привести к избыточному потреблению сахара и калорий.
Итог:
Сухофрукты содержат относительно много калорий и сахара. Обычные сухофрукты содержат 38–66% сахара, и их чрезмерное употребление может способствовать увеличению веса и различным проблемам со здоровьем.
Избегайте сухофруктов с добавлением сахара (цукатов)
Чтобы сделать некоторые сухофрукты еще более сладкими и привлекательными, перед сушкой их покрывают сахаром или сиропом.
Сухофрукты с добавлением сахара также называют «цукатами».
Неоднократно было показано, что добавленный сахар оказывает вредное воздействие на здоровье, увеличивая риск ожирения, сердечных заболеваний и даже рака (28, 29).
Чтобы избежать употребления сухофруктов, содержащих добавленный сахар, очень важно прочитать информацию об ингредиентах и пищевой ценности, указанную на упаковке.
Итог:
Некоторые фрукты перед сушкой покрывают сахаром или сиропом. Всегда читайте упаковку при покупке сухофруктов и избегайте брендов, содержащих добавленный сахар.
Сухофрукты могут также содержать сульфиты и могут быть заражены грибками и токсинами
Некоторые производители добавляют в свои сухофрукты консерванты, называемые сульфитами.
Это придает сушеным фруктам более привлекательный вид, так как они сохраняют фрукты и предотвращают их обесцвечивание.
Это относится в основном к ярко окрашенным фруктам, таким как абрикосы и изюм.
Некоторые люди могут быть чувствительны к сульфитам и могут испытывать спазмы желудка, кожную сыпь и приступы астмы после их приема внутрь (30, 31). Чтобы избежать сульфитов, выбирайте сухофрукты коричневого или сероватого цвета, а не яркого цвета (32).
Сухофрукты при неправильном хранении и обращении также могут быть заражены грибками, афлатоксинами и другими токсичными соединениями (33, 34, 35).
Итог:
Сульфиты добавляются в некоторые сухофрукты для сохранения цвета, что может вызвать неблагоприятные последствия у чувствительных людей.
Сухофрукты, которые неправильно хранятся и обрабатываются, также могут быть заражены грибками и токсинами.
Take Home Message
Как и многие другие продукты, сухофрукты имеют как положительные, так и отрицательные стороны.
Сухофрукты могут увеличить потребление клетчатки и питательных веществ, а также снабдить организм большим количеством антиоксидантов.
Однако они также содержат большое количество сахара и калорий и могут вызвать проблемы при употреблении в избытке.
По этой причине сухофрукты следует есть только небольшими порциями, предпочтительно вместе с другими питательными продуктами.
Их нельзя есть горстями, потому что из сухофруктов очень легко получить слишком много калорий.
Кроме того, они являются пищей с высоким содержанием углеводов, что делает их непригодными для низкоуглеводной диеты.
В конце концов, сухофрукты далеки от совершенства, но это, безусловно, гораздо более здоровая и питательная закуска, чем чипсы или другая обработанная нездоровая пища.
Сухофрукты: хорошо или плохо?
Информация о сухофруктах очень противоречива.
Одни говорят, что это питательный и полезный перекус, а другие утверждают, что это не лучше конфет.
Подробная статья о сухофруктах и их влиянии на здоровье.
Что такое сухофрукты?
Сухофрукты – это фрукты, из которых почти вся вода была удалена с помощью методов сушки.
Во время этого процесса плод сжимается, оставляя после себя небольшой, высококалорийный сухофрукт.
Наиболее распространен изюм, за ним следуют финики, чернослив, инжир и абрикосы.
Также доступны другие разновидности сухофруктов, иногда в форме цукатов (покрытых сахаром). К ним относятся манго, ананасы, клюква, бананы и яблоки.
Сухофрукты могут храниться намного дольше, чем свежие фрукты, и могут быть удобной закуской, особенно в длительных поездках, где нет холодильника.
Итог:
Из сухофруктов удалена большая часть воды.
Наиболее распространенными сортами являются изюм, финики, чернослив, инжир и абрикосы.
Сухофрукты богаты микроэлементами, клетчаткой и антиоксидантами
Сухофрукты очень питательны.
Один ломтик сухофрукта содержит примерно то же количество питательных веществ, что и свежий фрукт, но упакован в гораздо меньшую упаковку.
По весу сухофрукты содержат в 3,5 раза больше клетчатки, витаминов и минералов, чем свежие фрукты.
Таким образом, одна порция может обеспечить большой процент рекомендуемой суточной нормы многих витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота (1).
Однако есть некоторые исключения. Например, содержание витамина С значительно снижается при сушке фруктов (2).
Сухофрукты обычно содержат много клетчатки и являются отличным источником антиоксидантов, особенно полифенолов (3).
Полифенольные антиоксиданты связаны с такими преимуществами для здоровья, как улучшение кровотока, улучшение пищеварения, снижение окислительного повреждения и снижение риска многих заболеваний (4).
Итог:
Сухофрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Он также богат фенольными антиоксидантами, которые имеют многочисленные преимущества для здоровья.
Воздействие сухофруктов на здоровье
Несколько исследований показали, что люди, которые едят сухофрукты, как правило, меньше весят и потребляют больше питательных веществ, чем люди, не употребляющие сухофрукты (5, 6, 7).
Однако эти исследования носили наблюдательный характер, поэтому они не могут доказать, что сухофрукты вызвали улучшения.
Сухофрукты также являются хорошим источником многих растительных соединений, в том числе мощных антиоксидантов (8, 9, 10, 11).
Итог:
Употребление в пищу сухофруктов связано с повышенным потреблением питательных веществ и снижением риска ожирения.
Изюм может снизить риск некоторых заболеваний
Изюм представляет собой сушеный виноград.
Они богаты клетчаткой, калием и различными полезными для здоровья растительными соединениями.
Они имеют гликемический индекс от низкого до среднего и низкий инсулиновый индекс (12, 13).
Это означает, что изюм не должен вызывать резких скачков уровня сахара в крови или уровня инсулина после еды.
Исследования показывают, что употребление изюма может (12, 14, 15, 16, 17):
- Понизить артериальное давление.
- Улучшение контроля уровня сахара в крови.
- Снижение маркеров воспаления и уровня холестерина в крови.
- Приводит к усилению чувства сытости.
Все эти факторы должны способствовать снижению риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Итог:
Изюм богат клетчаткой, калием и другими растительными соединениями. Употребление в пищу изюма может улучшить контроль сахара в крови, снизить кровяное давление и уровень холестерина в крови, а также уменьшить воспаление.
Чернослив является естественным слабительным и может помочь в борьбе с болезнями
Чернослив — это чернослив.
Они очень питательны, богаты клетчаткой, калием, бета-каротином (витамином А) и витамином К.
Они известны своим естественным слабительным действием.
Это вызвано высоким содержанием в них клетчатки и сахарного спирта, называемого сорбитом, который естественным образом содержится в некоторых фруктах.
Употребление чернослива помогает улучшить частоту и консистенцию стула. Чернослив считается еще более эффективным средством от запоров, чем псиллиум, который является еще одним распространенным средством (18).
Являясь отличным источником антиоксидантов, чернослив может ингибировать окисление холестерина ЛПНП и помогает предотвратить сердечные заболевания и рак (19, 20).
Чернослив также богат минералом под названием бор, который может помочь в борьбе с остеопорозом (21).
Кроме того, чернослив очень насыщает и не должен вызывать резких скачков уровня сахара в крови (19).
Итог:
Чернослив обладает естественным слабительным действием из-за содержания в нем клетчатки и сорбита. Они также очень насыщают и могут помочь бороться с окислительными повреждениями в организме.
Финики могут помочь при беременности и предотвратить ряд заболеваний
Финики невероятно сладкие. Они являются отличным источником клетчатки, калия, железа и нескольких растительных соединений.
Из всех сухофруктов они являются одним из самых богатых источников антиоксидантов, способствующих уменьшению окислительного повреждения в организме (3, 22).
Финики имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что их употребление не должно вызывать резких скачков уровня сахара в крови (23).
Потребление фиников также изучалось в отношении беременных женщин и родов.
Регулярное употребление фиников в течение последних нескольких недель беременности может способствовать раскрытию шейки матки, а также уменьшить потребность в индуцированных родах (24).
В одном исследовании женщины ели финики в течение последних нескольких недель беременности. Только 4% женщин, которые ели финики, нуждались в индуцированных родах, по сравнению с 21% женщин, которые не ели финики (25).
Финики также показали многообещающие результаты в исследованиях на животных и в пробирке в качестве средства от бесплодия у мужчин, но на данный момент исследования на людях отсутствуют (22).
Итог:
Финики богаты антиоксидантами, калием, железом и клетчаткой. Употребление фиников может помочь уменьшить окислительное повреждение, снизить уровень сахара в крови и помочь беременным женщинам при родах.
Сухофрукты с высоким содержанием натурального сахара и калорий
Фрукты, как правило, содержат значительное количество натуральных сахаров.
Поскольку из сухофруктов удалена вода, весь сахар и калории сконцентрированы в гораздо меньшей упаковке.
По этой причине сухофрукты содержат очень много калорий и сахара, включая глюкозу и фруктозу.
Ниже приведены некоторые примеры естественного содержания сахара в сухофруктах (26).
- Изюм: 59%.
- Даты: 64–66%.
- Чернослив: 38%.
- Абрикосы: 53%.
- Инжир: 48%.
Около 22–51% этого сахара приходится на фруктозу. Употребление большого количества фруктозы может иметь негативные последствия для здоровья. Это включает повышенный риск увеличения веса, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (27).
Небольшая порция изюма весом в 1 унцию содержит 84 калории, почти исключительно из сахара.
Поскольку сухофрукты сладкие и высококалорийные, их легко съесть за один раз в больших количествах, что может привести к избыточному потреблению сахара и калорий.
Итог:
Сухофрукты содержат относительно много калорий и сахара. Обычные сухофрукты содержат 38–66% сахара, и их чрезмерное употребление может способствовать увеличению веса и различным проблемам со здоровьем.
Избегайте сухофруктов с добавлением сахара (цукатов)
Чтобы сделать некоторые сухофрукты еще более сладкими и привлекательными, перед сушкой их покрывают сахаром или сиропом.
Сухофрукты с добавлением сахара также называют «цукатами».
Неоднократно было показано, что добавленный сахар оказывает вредное воздействие на здоровье, увеличивая риск ожирения, сердечных заболеваний и даже рака (28, 29).
Чтобы избежать употребления сухофруктов, содержащих добавленный сахар, очень важно прочитать информацию об ингредиентах и пищевой ценности, указанную на упаковке.
Итог:
Некоторые фрукты перед сушкой покрывают сахаром или сиропом. Всегда читайте упаковку при покупке сухофруктов и избегайте брендов, содержащих добавленный сахар.
Сухофрукты могут также содержать сульфиты и могут быть заражены грибками и токсинами
Некоторые производители добавляют в свои сухофрукты консерванты, называемые сульфитами.
Это придает сушеным фруктам более привлекательный вид, так как они сохраняют фрукты и предотвращают их обесцвечивание.
Это относится в основном к ярко окрашенным фруктам, таким как абрикосы и изюм.
Некоторые люди могут быть чувствительны к сульфитам и могут испытывать спазмы желудка, кожную сыпь и приступы астмы после их приема внутрь (30, 31). Чтобы избежать сульфитов, выбирайте сухофрукты коричневого или сероватого цвета, а не яркого цвета (32).
Сухофрукты при неправильном хранении и обращении также могут быть заражены грибками, афлатоксинами и другими токсичными соединениями (33, 34, 35).
Итог:
Сульфиты добавляются в некоторые сухофрукты для сохранения цвета, что может вызвать неблагоприятные последствия у чувствительных людей. Сухофрукты, которые неправильно хранятся и обрабатываются, также могут быть заражены грибками и токсинами.
Take Home Message
Как и многие другие продукты, сухофрукты имеют как положительные, так и отрицательные стороны.