Статические позы: Статические позы: сидение, стояние, лежание

ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)

Изометрические упражнения – это упражнения, которые подразумевают статическое сокращение мышцы без видимых движений в суставе.

Энергичные, динамические упражнения помогают похудеть, обзавестись атлетическим телосложением, стать сильнее и здоровее. Но мало кто знает, что статические упражнения способны не только привести тело в форму, но и подарить вам идеальный пресс, упругие ягодицы и точечно проработать все проблемные зоны. Секрет статики в глубокой прокачке внутренних мышц тела, за счет чего вы получите впечатляющий результат в кратчайшие сроки.

Статические упражнения: особенности и польза

Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.

В чем польза статических упражнений?

Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

• гармоничное развитие мускулатуры
• укрепление суставов, связок и сухожилий
• увеличение силы и выносливости организма
• тщательная проработка внутренних мышц тела
• развитие баланса и координации
• улучшение осанки

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе.

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело.

Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

Как выполнять статические упражнения?

Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания.

Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

Обязательно посмотрите:

• Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 плана
• Статическая тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений + 3 плана
• Топ-20 статических асан из йоги от сколиоза и кифоза

Где еще используются статические упражнения?

Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела.

Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник.

Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.

Статические упражнения активно используются:

• в тренировках на рельеф
• в йоге и пилатесе
• в тренировках на кор
• в реабилитационных тренировках
• в боевых искусствах
• в тренировка на баланс и координацию

Статические упражнения для ног и ягодиц

Предлагаем вам подборку статических упражнений, которые помогут вам акцентированно поработать над мышцами ног и ягодиц. Кроме того, во время выполнения любых статических упражнений всегда активно задействуются мышцы кора, поэтому живот и спина также не останутся без работы.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Классическое приседание

Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом. Не приседайте слишком низко, это дает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, руки можно вытянуть или сложить перед собой для баланса. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго, для начала достаточно 30 секунд. Это просто упражнение великолепно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, можно держаться за стул для удержания равновесия.

2. Сумо-приседание

Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону. Разверните стопы вовне, пятками друг к другу, колени смотрят в сторону. Из этого положения сделайте присед, бедра должны быть параллельны полу. Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, внутренних мышц таза. Зафиксируйте позу на максимально возможное количество времени. Чем больше раскрыты бедра, тем лучше работает внутренняя часть ног.

Модификация для новичков: как и в случае с классическими приседаниями не приседайте глубоко, держитесь за стул для удержания равновесия.

3. «Стульчик»

Обопритесь спиной на стену и начинайте приседать до параллели с полом, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Руки держите свободно или вытяните перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на низ тела: бедра, голени, ягодицы, нижнюю часть пресса. Сохраняйте положение полминуты, стараясь с каждым разом увеличить время.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.

4. «Стульчик» с поднятой ногой

В усложненном варианте статического приседа у стены необходимо выпрямить одну ногу, оставаясь в классическом положении «стульчика». Прижмите спину к стене и сделайте присед до параллели с полом, сгибая колени под прямым углом. Затем вытяните вперед одну ногу, стараясь держать ее ровно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем отдохните и смените ногу.

Модификация для новичков: поднимите колено вверх, отрывая стопу от пола, но не выпрямляя ногу.

5. Выпад

Для того чтобы опуститься в выпад, шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо, руки можно положить на талию или согнуть перед собой, чтобы было легче держать баланс. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.

6. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, левую оставляя прямой. Держите стопы параллельно друг другу, не прогибайтесь в спине, смотрите прямо. Руки можно согнуть перед собой для балансировки или положить на талию. Выдерживайте позу бокового выпада максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко таз к полу.

7. Пистолетик

В положении стоя вытяните руки перед собой и слегка согните правую ногу в колене. Сделайте присед на левой ноге, одновременно вытягивая вперед правую, пока она не станет параллельна полу. Для баланса слегка наклонитесь вперед, не сгибая спину. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: это упражнение требует практики для уверенного выполнения, поэтому для начала используется поддержку в виде стула и комфортную амплитуду.

8. Мостик и мостик с одной ногой

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Руки расположите свободно вдоль тела, напрягите ягодицы. Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на полминуты или больше.

Для того чтобы усложнить статическое упражнение мостика, при подъеме поднимите прямую ногу вверх. Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите для другой ноги. Усложненный мостик прорабатывает глубинные мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы.

9. Подъем ног лежа на животе

Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы достигнуть максимальной концентрации на проработке нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени, затем отдохните.

Модификация для новичков: выполняйте это упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

10. Подъем ноги на четвереньках вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Поднимите согнутую в колене ногу, направляя пятку вверх и напрягая ягодичные мышцы. Поднимайте ногу выше параллели с полом, чтобы почувствовать работу ягодиц и бицепсов бедер. Задержитесь в статическом упражнении на полминуты, затем повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: не поднимайте стопу слишком высоко вверх, подложите под колено мягкое полотенце.

11. Отведение ноги назад стоя

В положении стоя слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите ровно, руки положите на талию. Ощутите напряжение квадрицепса бедра и ягодичных мышц поднятой ноги. Удерживайте позу не менее чем полминуты, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь одной рукой за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко.

12. Подъем ноги вперед

Из положения стоя поднимите прямую правую ногу перед собой, стараясь достичь параллели с полом. Спина прямая, руки лежат на талии. В этом простом, но эффективном статическом упражнении напрягаются практически все мышцы ноги, но особенно задействуются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные. Зафиксируйте позу на полминуты.

Модификация для новичков: для упрощения этого упражнения также можно держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко.

13. Ласточка

Из положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятая нога должны достичь параллели с полом. Опорную левую ногу слегка согните в колене, чтобы было легче удерживать баланс. Сохраняйте положение максимально долго, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: руки держите на талии, ногу поднимайте на доступную высоту; также можно держаться за стул для поддержания равновесия.

14. Подъем на цыпочках

В положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носочки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое упражнение в статике хорошо прорабатывает мышцы голени и тренирует баланс. Фиксируйте позу не менее чем полминуты, затем отдохните.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко.

15. Плие-приседание на цыпочках

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, как для сумо-приседаний. Аккуратно поднимитесь на носочки и замрите в таком положении. Пятки повернуты друг к другу, носки смотрят врозь. Спину держите прямо, руки сложите перед собой для баланса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всей нижней части тела, в особенности икроножные, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Удерживайте позу несколько секунд, с каждым разом увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, поскольку помогает избавиться от проблемной зоны на внутренней стороне бедра.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул, не приседайте глубоко и не поднимайте слишком высоко пятки.

План выполнения статических упражнений на низ

Выполняйте предложенный вариант тренировки для ног и ягодиц 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для верхней части тела, а можно выполнять упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

1. Приседание: 30 секунд (2 подхода)
2. Сумо-приседание: 30 секунд (2 подхода)
3. «Стульчик»: 30 секунд (2 подхода)
4. Выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
5. Боковой выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
6. Подъем на цыпочках: 30 секунд (2 подхода)
7. Подъем ноги вперед стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
8. Отведение ноги назад стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
9. Мостик: 30 секунд (2 подхода)
10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)

Вариант 2 (усложненный):

1. Приседание: 40 секунд (3 подхода)
2. Сумо-приседание на цыпочках: 40 секунд (3 подхода)
3. «Стульчик» с поднятой ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
4. Ласточка: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
5. Выпад: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
6. Пистолетик: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
7. Отведение ноги назад стоя: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
8. Мостик с одной ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
9. Подъем ног лежа на животе: 40 секунд (3 подхода)
10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)

Смотрите также:

• Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях + план на 5 дней
• Топ-10 упражнений на ноги для мужчин: готовая тренировка без инвентаря
• Готовая тренировка для ягодиц в домашних условиях для девушек на 20-30 минут

Статические упражнения для верха

В дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела предлагаем вам подборку статических упражнений для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Важно отметить, что во время выполнения большинства предложенных ниже упражнений в работу включаются и мышцы нижней части тела.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Толчок стены руками

Встаньте лицом к стене на расстояние одного шага. Сделайте выпад назад левой ногой, правую держите немного согнутой. Поднимите руки вверх и упритесь ими в стену перед собой. Перенесите вес тела на верх корпуса, с усилием толкайте стену руками, ощущая, как напрягаются мышцы рук, плеч, спины и груди. Удерживайте положение полминуты, затем можно повторить другой ногой для симметрии.

Модификация для новичков: не осуществляйте чрезмерное усилие, чтобы не травмировать запястья или плечевые суставы.

2. Статическое отжимание

Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, сгибая руки в локтях. Напрягите спину, пресс, руки, не поднимайте корпус вверх и не прогибайте позвоночник. Замрите в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение. Обратите внимание, что локти во время статического отжимания смотрят назад, а не в сторону.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, расставьте руки пошире; для начала можно задерживаться в позе 10-15 секунд и постепенно увеличивать интервал.

3. Планка на руках

Станьте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Держите спину прямо, не провисайте в пояснице и не поднимайте корпус вверх. Руки прямые, ладони находятся под плечевыми суставами. Не задирайте шею, держите голову на одной линии с телом. Зафиксируйте позу на полминуты на начальном этапе, затем последовательно увеличивайте продолжительность.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

4. Планка супермена

«Планка супермена» не только прокачивает все тело, но тренирует баланс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте в упор лежа и поднимите левую прямую руку перед собой. Затем поднимите правую ногу и замрите в этом положении на пару десятков секунд. Повторите упражнение в статике для другой стороны и отдохните.

Модификация для новичков: не поднимайте одновременно руку и ногу, можно сначала выполнить упражнение с поднятой ногой, затем с поднятой рукой.

5. Планка на предплечьях

Планка на локтях выполняется аналогично классическому варианту, но с опорой на предплечья. Примите упор лежа, затем поставьте локти на пол и обопритесь на них. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки, пресс, ноги напряжены. Оставайтесь в позе как минимум полминуты. Упражнение необходимо выполнять на коврике, чтобы не травмировать локти.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

6. Планка на одной руке или на одной ноге

Усложненный вариант планки на предплечьях предполагает подъем руки или ноги с фиксацией позы на несколько секунд. Опираясь на локти, поднимите одну руку перед собой и оставайтесь в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Эффективное упражнение в статике укрепляет верх тела и хорошо нагружает руки.

Не менее эффективный вариант статического упражнения – это поднять одну ногу в планке и задержаться на пару десятков секунд. Такой вариант планки помимо верхней части тела отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Не забудьте повторить на обе стороны.

7. Боковая планка на предплечьях

Примите упор лежа, затем опуститесь на локти. Обопритесь на правое предплечье и поднимите левую сторону тела. Удерживайте вес тела на опорной руке, опираясь на пол боковой стороной стопы, при этом левую ногу разместите на правой. Вытяните тело в ровную линию, чтобы достигнуть параллели с полом. Правое предплечье напряжено, левая рука лежит на талии. Почувствуйте, как напрягается пресс, спина, мышцы плечевого пояса, грудные. Удерживайте позу не менее 15 секунд, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: опустите колени на пол, опирайтесь на них, а не на стопы; можно опираться верхней рукой на пол.

8. Боковая планка на руках

Из упора лежа перенесите тело на правую сторону, опираясь на прямую правую руку. Левую поднимите вверх или положите на талию. Тело вытягивайте в ровную линию, опираясь на пол ребром стопы. Напрягайте пресс и спину, почувствуйте, как работают мышцы верхней части тела. Удерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: аналогично как и в предыдущем упражнении опустите колени на пол.

9. Поза стола

Сидя на полу, согните ноги в коленях, прямые руки поставьте рядом с корпусом. Поднимите таз вверх, формируя прямой угол в коленях. Корпус и бедра параллельны полу, голени параллельны рукам. Ощутите, как работают мышцы спины, пресса, ног, ягодиц. Выполняйте упражнение в статике полминуты и больше, затем опуститесь на пол.

Модификация для новичков: первое время можно немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, стараясь не провисать корпусом и формируя правильную позу стола.

9. Обратная планка

Сядьте на пол, вытяните ноги, прямые руки поставьте по обеим сторонам корпуса. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и мышцы спины. Удерживайте вес тела на прямых руках, не провисая в корпусе. Ноги должны быть прямыми и составлять ровную линию с корпусом. Замрите в позе на полминуты, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: как и в предыдущем упражнении первое время допустимо немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, не допуская провисаний корпуса.

11. «Охотничья собака»

Из положения на четвереньках, вытяните прямую правую руку вперед и проделайте то же самое с прямой левой ногой. Держите баланс, вытягивая тело в одну прямую линию. Держите поднятую ногу и руку параллельно полу, напрягайте пресс, спину, грудные, почувствуйте, как работают все мышцы тела. Фиксируйте позу полминуты, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: удерживайте позу сначала с поднятой ногой, затем с поднятой рукой; подложите под колено мягкое полотенце.

12. Супермен

Лежа на животе, поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая от пола плечи и грудную клетку. Напрягая ягодицы, поднимите вверх ноги, стараясь оторвать от пола бедра. Почувствуйте, как работают ягодичные, бицепсы бедер и мышцы спины. Упражнение укрепляет руки, ноги, делает кор сильнее, прокачивает все мышцы спины. Зафиксируйте положение максимально возможное время, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища; первое время можно держать ноги на полу, поднимая только верхнюю часть тела.

13. Лодочка

Лежа на спине, вытяните прямые руки за головой, ноги лежат прямо. Немного поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая верх тела от пола. На ту же высоту поднимите прямые ноги, напрягая мышцы живота. Тело должно сформировать дугу. Почувствуйте, как работает спина, пресс, мышцы ног и рук. Удерживайте позу максимально долго.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища, поднимите ноги немного выше.

14. Уголок на пресс

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Для баланса вытяните вперед руки, не касаясь ими ног. Бедра, пресс, спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, голову держите прямо. Замрите в позе на максимально возможное время.

Модификация для новичков: слегка придерживайте ноги руками, можно опустить стопы ниже к полу.

15. Уголок на пресс усложненный

Выполните более сложный вариант уголка, выпрямив ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, но не касаются ног. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не забывайте регулярно повышать время выполнения статических упражнений, чтобы прогрессировать в занятиях.

Модификация для новичков: для облегченного варианта можно выполнять предыдущий вариант упражнения.

План выполнения статических упражнений на верх

Выполняйте предложенный вариант тренировки 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для нижней части тела, а можно выполнять предложенные упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

1. Толчок стены руками: 30 секунд (2 подхода)
2. Планка на руках: 30 секунд (2 подхода)
3. Обратная планка: 30 секунд (2 подхода)
4. Планка на предплечьях: 30 секунд (2 подхода)
5. Поза стола: 30 секунд (2 подхода)
6. Боковая планка на предплечьях: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
7. «Охотничья собака»: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
8. Лодочка: 30 секунд (2 подхода)
9. Супермен: 30 секунд (2 подхода)
10. Уголок на пресс: 30 секунд (2 подхода)

Вариант 2 (усложненный):

1. Статическое отжимание (можно с колен): 40 секунд (2 подхода)
2. Планка супермена: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
3. Боковая планка на предплечьях: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
4. Обратная планка: 40 секунд (2 подхода)
5. Лодочка: 40 секунд (2 подхода)
6. Планка на предплечьях на одной ноге: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
7. Супермен: 40 секунд (2 подхода)
8. Планка на предплечьях на одной руке: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
9. Уголок на пресс усложненный: 40 секунд (2 подхода)
10. Боковая планка на руках: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)

Читайте также:

• Топ-60 упражнений для кардио в домашних условиях + 6 планов
• Топ-10 лучших приложений для занятий йогой на Android
• Топ-14 упражнений для живота и талии для девушек

Полезная информация о статических упражнениях FITNESS 24

Несомненно, мужчины, посещающие фитнес-клуб, хотят иметь тело атлета, поэтому часто тягают по-настоящему тяжелые снаряды и достигают неплохих результатов. Но чтобы быть действительно мощными, помимо прочего, они используют и статические упражнения для развития силы.

Что нужно знать о статике

С греческого языка статика – это равновесие. А статистические или изометрические – это упражнения, которые требуют удержания тела в неподвижном состояние за счет сопротивления силы тяжести.

Смысл статики в том, чтобы приложить максимально предельное усилие. Пытаясь сдвинуть с места условную кровать, вы скорее всего подвинете ее, и не приложите максимальную силу, а вот если вы попробуете сдвинуть камаз, что сделать в принципе невозможно, тогда вы затратите абсолютный максимум своих сил.

Виды статистических упражнений

Есть 3 типа изометрических упражнений:

1. Когда предельное мышечное напряжение противодействует непреодолимому сопротивлению.

2. Когда выполняя движение, совершаются остановки на пару секунд, создавая напряжение.

3. Когда создается помеха, останавливающая движения снаряда.

Статические упражнения заставляют мускулатуру испытывать предельное напряжение во время определённой фазы движения. Благодаря им вы повышаете силу мышц, которые у вас не очень хорошо проработаны.

Преимущества изометрических занятий

В отличие от динамического тренинга, статика тренирует силу для тех поз, в которых вы замираете, следовательно, для комплексного развития необходимо производить ротацию этих поз. То есть, динамические упражнения совершенствуют силу рывка, а изометрические развивают силу в целом. Но помимо этого, у статики есть ещё преимущества:

• Повышают крепость мышц и сухожилий
• Минимальные временные затраты
• Небольшой период восстановление мышц после тренировки
• Тренировки проводятся где угодно
• Используются любые прочные снаряды
• Развивают гибкость

При регулярных тренировках вы сделаете прочными сухожилия и в разы увеличите силовые показатели вашего тела.

Основные статические упражнения

Тренируйтесь где угодно и используйте что угодно. Например, вы можете толкать стену, пытаться согнуть металлический прут или разорвать цепь, включите фантазию и придумаете кучу вариантов для тренировки. Рассмотрим несколько упражнений для большего понимания:

1. Используем дверной проём, упираемся в него ногами и руками и пытаемся оторвать косяк
2. Берем палку и пытаемся её скрутить, имитируя отжим белья
3. Ищем два дерева, которые расположены близко друг к другу, упираемся в одно спиной, а другое толкаем ногами

Данные упражнения выполняются дома или на улице. В тренажерном зале есть оборудование, благодаря которому вы можете делать гораздо больше упражнений, например:

• Статичный жим ногами
• Статичную вертикальную тягу
• Статичную становую тягу
• Статичный присед

Во время выполнения, не задерживайте дыхание, выполняйте одно упражнение не больше 12 секунд, между повторами отдыхаете примерно полминуты.

Если вы ни разу не включали в тренировки статику, то начините с элементарных движений, по мере возможности увеличивая нагрузку. Статические упражнения для развития силы помогут приобрести фантастическую форму, за небольшой временной отрезок.

Статическая осанка | JR Ergonomics

Статические позы (или «статическая нагрузка») относятся к физической нагрузке, при которой одна и та же поза или положение удерживаются на протяжении всего усилия. Эти виды нагрузок создают повышенную нагрузку или нагрузку на мышцы и сухожилия, что способствует утомлению. Это происходит потому, что неподвижность препятствует притоку крови, которая необходима для доставки питательных веществ к мышцам и выведения отходов мышечного метаболизма. Примеры статических поз включают захват инструментов, которые нельзя опустить, вытягивание или поднятие рук для выполнения задач или стояние на одном месте в течение длительного времени.

Воздействие на организм от выполнения задач, требующих длительных досягаемости, усугубляется, когда досягаемость должна поддерживаться более нескольких секунд. Экстремальные позы создают очень высокие статические нагрузки на тело, что приводит к быстрой утомляемости. Статические позы не только увеличивают мышечное усилие, необходимое для выполнения задачи, но и отсутствие движения препятствует кровотоку, необходимому для восстановления тканей.

Ограниченный кровоток снижает поступление питательных веществ к мышцам и удаление кислот и других отходов из тканей. Снижение кровотока также замедляет доставку кислорода к мышцам.

Чем дольше или чаще происходит статическая нагрузка, тем выше риск получения травмы из-за перенапряжения мышц, суставов и других тканей.

• Выполнение масштабных ремонтных работ, когда автомобиль находится над головой на подъемнике
• Вытягивание руки для использования мыши, которая находится на расстоянии более 15 дюймов от тела, поскольку лоток для клавиатуры недостаточно велик, чтобы удерживать мышь

Когда необходимо сохранять неудобное рабочее положение (без поддержки), это также увеличивает статическую нагрузку на мышцы и сухожилия. Это приводит к тому, что тело утомляется еще быстрее.

• Работа на вертикальном чертежном столе
• Сидение за шлифовальным столом, где шлифовальный круг находится на высоте 24 дюйма от пола

Задания, требующие от сотрудников сохранять одно и то же положение в течение длительного периода времени, увеличивают статические нагрузки/силы на мышцы и другие ткани. Чем дольше необходимо сохранять позы, тем больше нагрузка на мышцы и другие ткани. Эта повышенная сила способствует усталости и растяжению мышц и сухожилий.

Воздействие контактного напряжения может быть побочным продуктом длительной статической нагрузки. Когда мышцы устают, сотрудники ищут способы дать отдых пораженным участкам. Иногда сотрудники могут положить руки или запястья на твердую поверхность и края рабочей станции. Например, операторы компьютеров могут уменьшить статическую нагрузку на предплечья и запястья, положив запястья на край компьютерного стола. Однако кровоток и подвижность запястий могут продолжать снижаться из-за контактного стресса.

• Наблюдение за монитором компьютера, находящимся выше уровня глаз
• Удержание мыши, расположенной перед клавиатурой

На многих работах рабочая ситуация требует, чтобы рабочий постоянно держал инструмент и не позволял рабочему положить инструмент вниз. В результате хватательные мышцы и другие опорные мышцы постоянно активны или статически нагружены. Инструменты, которые требуют от работника поддержания определенного уровня напряжения для достижения устойчивого потока или активности, такие как клеевой пистолет или мешок для глазури, требуют, чтобы мышцы были постоянно в напряжении / сокращении и прикладывали определенный уровень силы. Когда рабочие должны держать инструмент, не опуская его, они должны поддерживать сокращение мышц. Пользователи мыши, которые постоянно держат мышь, потому что их работа требует так много кликов и перетаскиваний, также испытывают эти небольшие, но постоянные усилия. Со временем возникает усталость мышц и воспаление сухожилий.

• Постоянное удерживание ножа, используемого для обрезки куриных грудок на птицефабрике
• Держание пистолета для намотки проволоки

Часто, когда тело используется для позиционирования и удерживания объекта, зажимная часть тела сохраняет ту же позу (статическую позу). ). Статическая нагрузка уменьшает кровоток, потому что мышцы не двигаются (сокращаются и расслабляются). Постоянное напряжение мышц может привести к отеку и давлению на близлежащие нервы. Статическая нагрузка и большие силы могут привести к разрывам мышечной ткани. Статическая нагрузка на сухожилия также может привести к воспалению и отеку до такой степени, что движение будет ограничено, а отек может оказывать давление (защемление) на нервы.

• Удерживание трубы над головой при подготовке фитинга
• Удержание непокорного животного на столе для осмотра

Цитируется из Университета штата Айова, Экологическая безопасность и гигиена

Для получения дополнительной информации или помощи по эргономике позвоните по номеру
или электронная почта JR Эргономика.

Риски, связанные со статическими позами, и как их избежать

Когда речь идет о скелетно-мышечном дискомфорте, правильная поза и оборудование на рабочем месте имеют решающее значение для снижения риска. Тем не менее, даже при использовании наиболее подходящего оборудования и поз с нейтральной опорой мышечно-скелетный дискомфорт и травмы могут возникнуть и, вероятно, будут возникать, если позы сохраняются слишком долго.

                    Это вы!?

В этом посте я опишу, что подразумевается под статическими позами, их влияние на здоровье опорно-двигательного аппарата и шаги, которые можно предпринять для снижения рисков.

Что такое статические позы?

Статические позы, также известные как статическая нагрузка, относятся к физическому напряжению в фиксированном положении или позе, например сидя, стоя или во сне. Конечности удерживаются в заданном положении различными группами мышц, работающими вместе, чтобы противодействовать силе тяжести, удерживая вас в фиксированном положении, в котором вы хотите быть.0003

Время, в течение которого можно поддерживать статическую позу до появления дискомфорта, зависит от позы, мышечных усилий, необходимых для поддержания позы, сопутствующих нагрузок и физического состояния человека. Простое сравнение — это то, как долго вы можете комфортно оставаться сидящим на своем рабочем месте, и как долго вы можете комфортно удерживать себя в положении планки, в обеих статических позах, но с разными потребностями в энергии, активными группами мышц и нагрузкой.

Как статические позы могут негативно повлиять на здоровье опорно-двигательного аппарата?

Я чувствую, что должен начать этот раздел с примечания — статические позы — это не плохо! Они являются необходимой частью нашего функционала. Было бы непрактично и небезопасно постоянно находиться в движении.

Когда речь идет о рисках, связанных со статическими позами, главная проблема заключается не в позе, а в частоте и продолжительности сохранения этих поз.

Статические позы требуют постоянного сокращения мышц, необходимых для поддержания этого положения. Это непрерывное сокращение или нагрузка в фиксированном положении приводит к уменьшению кровотока в мышцах, а это означает, что продукты жизнедеятельности не могут эффективно удаляться, а кислород и питательные вещества не могут эффективно распределяться. Это вызывает усталость и дискомфорт в опорно-двигательном аппарате, что может способствовать неправильной позе и тем болям, которые вы чувствуете после долгого рабочего дня!

Поскольку наиболее распространенными статичными позами на рабочем месте, с которыми мне приходится сталкиваться, являются сидячие и стоячие позы, я отдельно рассмотрю их влияние на наше здоровье.

Что такое длительное статическое сидение?

По данным Европейского агентства по безопасности и гигиене труда, статическое сидение становится длительным малоподвижным поведением, если поза удерживается в течение 2 часов непрерывно, поскольку требует низкого потребления энергии, сидения и требует физических усилий для поддержания положения.

Продолжительное сидение характерно для многих должностей, в том числе в службах поддержки, диспетчерских, лабораториях, производственных/упаковочных линиях, помещениях управления воздушным движением, транспортных средствах и офисах. По мере того, как офисные задачи все больше ориентируются на DSE и оцифровываются, естественные возможности для изменения позы уменьшаются, а время, проводимое сидя за рабочим местом, увеличивается.

Влияние длительного статического сидения на наше здоровье

Проблемы с нижней частью спины

Существует множество способов, которыми продолжительное статическое сидение может повлиять на нашу нижнюю часть спины, и зачастую это может быть сочетание перечисленных ниже факторов, которые могут вызвать дискомфорт у работника.

В сидячем положении увеличивается давление на межпозвонковые диски в нижней части спины, так как они сдавливаются сверху и снизу. Уровень давления на диски варьируется в зависимости от положения сидя: от 140% давления стоя, когда вы сидите прямо, до 190% давления стоя, когда вы наклоняетесь вперед. Длительное сидение также снижает насосную функцию, необходимую для снабжения дисков питательными веществами и уменьшения дегенеративных изменений.
Сидение также создает повышенную нагрузку на мышцы и сухожилия спины и напрягает связки.

Сидение вызывает дисбаланс в мышцах-стабилизаторах кора из-за чрезмерного использования одних мышц и низкой активности других. Мышцы верхней части спины могут ослабнуть, а мышцы груди напрячься. Брюшной пресс может ослабнуть, а нижняя часть спины напрячься. Ягодицы могут ослабнуть, а подколенные сухожилия и сгибатели бедра напрячься. Эти дисбалансы могут повлиять на выравнивание, осанку и вызвать боль в нижней части спины.

Поскольку длительное статическое сидение представляет собой малоподвижный образ жизни, характеризующийся низким потреблением энергии, это увеличивает риск того, что потребность в энергии для мышечной системы спины будет ниже уровня, необходимого для поддержания здоровой системы. Эта низкая метаболическая потребность с пониженным кровообращением может привести к жесткости, мышечной дегенерации и остеопорозу.

Дискомфорт в области шеи и плеч

Неправильные позы могут увеличить нагрузку на мышцы шеи и плеч. Длительные неблагоприятные позы могут увеличить давление на кровеносные сосуды, уменьшая приток крови к мышцам, а также к мышцам рук, увеличивая риск дискомфорта в шее, плечах и верхних конечностях.

Дискомфорт в нижних конечностях
Продолжительное сидение может увеличить риск дискомфорта в нижних конечностях, скованности при стоянии, отека, покалывания или покалывания, связанных с уменьшением кровотока.

Сердечно-сосудистые заболевания и диабет

Длительное статическое сидение снижает активность некоторых крупных групп мышц, включая мышцы ног, ягодичные мышцы и брюшной пресс. Это снижение активности может увеличить концентрацию жира внутри и вокруг этих мышц и снизить нашу чувствительность к инсулину. Эти факторы могут способствовать риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и/или диабета II типа.

Что такое длительное стояние?

Длительное стояние может быть определено как непрерывное стояние в течение 1 часа или стояние в течение 4 часов в день. Продолжительное стояние — это особенность ролей в промышленности, образовании, здравоохранении и сфере услуг, где задачи выполняются в положении стоя из-за дизайна рабочего места, требований к задачам или корпоративной культуры.

Влияние длительного статического стояния на здоровье опорно-двигательного аппарата

Наиболее распространенными областями дискомфорта, связанными с длительным стоянием, являются ступни, голени, бедра и нижняя часть спины.

Проблемы с нижними конечностями

Из-за снижения кровотока, связанного со статическими позами, особенно в нижних конечностях при стоянии, последствия могут включать:

• Усталость нижних конечностей

• Дискомфорт в нижних конечностях

• Варикозное расширение вен

• Отек ног и стоп

Дегенеративное поражение и боли в суставах нижних конечностей могут возникать из-за недостаточной подвижности суставов.

Повышенное давление на суставы нижних конечностей при длительном стоянии может уменьшить смазку и амортизацию в синовиальных суставах, вызывая разрывы и боль при движении конечностей.

Длительное стояние также может привести к подошвенному фасцииту, пяточным шпорам, бурситам и натоптышам, тендиниту ахиллова сухожилия.

Проблемы с нижней частью спины

Длительное стояние может быть связано с усилением искривления нижней части спины из-за постурального положения таза. Это оказывает давление на мышцы, диски, сухожилия и связки, что может привести к напряжению мышц нижней части спины.

Дискомфорт в области шеи и плеч

Как и при длительном сидении, стоячие позы на рабочем месте могут включать неблагоприятные положения шеи и плеч. Длительные неблагоприятные позы могут увеличить давление на кровеносные сосуды, уменьшая приток крови к мышцам, а также к мышцам рук, увеличивая риск дискомфорта в шее, плечах и верхних конечностях.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой

Длительное статическое стояние может привести к застою крови в нижних конечностях из-за снижения кровообращения и кровотока. Это увеличивает давление на вены ног и усиливает окислительный стресс и воспаление.

Как уменьшить воздействие и риск, связанные с длительными статическими позами?

Если вы являетесь работодателем, вы несете ответственность за обеспечение того, чтобы сотрудники могли менять положения, позы и задачи в течение рабочего дня, чтобы уменьшить воздействие на них длительных статических поз. Обеспечение того, чтобы рабочая зона могла быть отрегулирована в соответствии с потребностями каждого пользователя, может помочь уменьшить неблагоприятные позы и напряжение, когда они находятся на рабочем месте.

EU-OSHA рекомендует, чтобы для снижения рисков, связанных с длительным статическим сидением, мы должны:

• Стремиться проводить сидя менее 50% дня

• Избегайте длительных периодов сидения, покидая это положение каждые 20–30 минут

• Всегда вставайте и двигайтесь не менее 10 минут, если вы сидели 2 часа

• Старайтесь проводить в сидячем положении не более 5 часов на работе

• Часто чередуют на работе сидение, стояние и ходьбу

Когда речь идет о длительном статическом стоянии, я считаю, что это более опасно на рабочем месте, чем во время отдыха, поскольку, если мы устаем от выполнения задач вне рабочего места, мы с большей вероятностью сядем, чтобы облегчить дискомфорт .

Если задачи должны выполняться стоя, убедитесь, что:

• Подходящее напольное покрытие, например, дерево, пробка, ковер или резина. Если пол металлический или бетонный, добавьте коврики в рабочую зону, например коврики против усталости.

• Убедитесь, что вы носите или предоставляете соответствующую поддерживающую обувь.

• Поверхности должны регулироваться по высоте

• Рабочее место должно быть спроектировано таким образом, чтобы уменьшить скручивание и сгибание при работе в положении стоя

Обычно я рекомендую избегать статической позы продолжительностью более 45 минут. Однако позы стоя можно сохранять дольше, если они динамичны и не фиксированы. Стояние во время звонков и виртуальных совещаний может стать отличным способом увеличить подвижность в течение дня для сотрудников DSE. Даже перемещение на площади 1 кв. м вокруг вашего рабочего места может снизить риски, связанные со статическим положением.

Статичное стояние не является решением для статического сидения, и наоборот. Они не противоположности.

Ключевым моментом является регулярное движение, позволяющее мышцам активироваться и отдыхать через равные промежутки времени в течение дня, а также способствовать оптимальному кровотоку и снабжению кислородом мышц и других органов.

Теперь я знаю, что вы все знаете, что вы должны больше двигаться в течение рабочего дня, особенно если вы работаете на рабочей станции DSE, но реальность такова, что большинство пользователей слишком сосредоточены на наших рабочих задачах, чтобы помнить регулярно двигаться. У нас большие намерения, но мы не часто их реализуем.

В течение многих лет я обнаружил, что для поощрения частой смены позы используется перенос умственной нагрузки с внутренней на внешнюю. Загрузка на телефон приложения-напоминания о перерыве или приложения для повышения производительности, а также использование внешних часов или таймера для повышения производительности позволяют вам сосредоточиться на своих задачах с помощью внешних напоминаний, чтобы отвлечь внимание от экрана и задач и стимулировать мобильность и движение.