Фитиновая кислота в продуктах — чем опасна и как нейтрализовать
Фитиновая кислота в продуктах — чем опасна и как нейтрализовать
Главная
Статьи
Так ли опасна фитиновая кислота?
(Голосов: 36)
[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 8 МИНУТ]
Поколениями подряд наши предки варили каши и не догадывались, что в них содержится ингредиент, который потомки объявят ужасно вредным. Интерес к этому веществу возник на пике популярности здорового питания, когда выяснилось, что фитиновая кислота в продуктах питания способна связывать ионы металлов (говоря химическим языком – образовывать с ними хелатные комплексы), таким образом затрудняя усвоение некоторых микро-и макроэлементы. Особенной опасности, по мнению современных гуру правильного питания, подвергается кальций. Почему именно он – неясно, ведь фитиновая кислота прекрасно связывает и железо, медь, цинк и прочие вещества, ведь в большинстве натуральных продуктов питания представлена едва ли не вся таблица Менделеева.
Кстати, к этим «прочим веществам» относятся также свинец, кадмий и другие тяжелые металлы. Действительно ли фитиновая кислота наносит непоправимый вред? Нужно ли вымачивать крупы? Так ли опасны отруби? Разбираемся вместе.
Немного биохимии
Фитиновая кислота – это органическое соединение фосфора. До 85% [1] фосфора в злаковых культурах содержится именно в форме этого соединения, превращаясь в своего рода стратегический запас. Когда зерно попадает во влажные условия и идет в рост, в нем вырабатывается специальный фермент – фитаза – который расщепляет фитиновую кислоту, высвобождая фосфор. Большая часть этого вещества содержится в оболочках зерна. Вот примерная таблица содержания фитиновой кислоты в продуктах питания [2].
| Растение | Содержание фитатов г/100 г. продукта |
| Кукуруза | 0,72 – 2,22 |
| Пророщенная кукуруза | 6,39 |
| Пшеница | 0,39 – 1,35 |
| Пшеничные отруби | 2,1 – 7,3 |
| Пророщенная пшеница | 1,14 – 3,91 |
| Рис | 0,06 – 1,08 |
| Рисовые отруби | 2,56 – 8,7 |
| Ячмень | 0,38 – 1,16 |
| Сорго | 0,57 – 3,35 |
| Овес | 0,42 – 1,16 |
| Рожь | 0,54 – 1,46 |
| Просо (у нас известно как пшенная каша) | 0,18 – 1,67 |
| Тритикале (гибрид пшеницы и ржи) | 0,50 – 1,89 |
| Дикий рис | 2,20 |
Как видно, рекомендации проращивать зерна для инактивации фитиновой кислоты не всегда дают нужные результаты: несмотря на активизацию фитазы в проростках злаков содержание этого вещества увеличивается.
И это неудивительно: активно растущему растению нужна энергия, а производные фитиновой кислоты и соединения фосфора – один их главных ее источников (точно так же как в человеческом организме главный источник энергии на уровне биохимических процессов – аденозинтрифосфорная кислота). Также очевидно: утверждение о том, что овсянка особо вредна тоже не имеют под собой оснований: содержание в ней «вредного» вещества далеко не максимальное среди возможных.
Количества, в которых фитиновая кислота в продуктах питания, может поступать в организм, никак не нормированы: ее содержание в пище прямо зависит от стереотипного рациона. Очевидно, у тех, чью основу питания составляют крупы и цельные злаки, потребление фитиновой кислоты будет выше, при «западной» же диете, богатой рафинированными и переработанными продуктами, ее поступление в организм будет минимальным. Даже в пределах одной страны потребление этого вещества разнится в десятки раз.
Фитиновая кислота в продуктах питания и человеческий организм
Фитиновая кислота в продуктах питания, поступая в человеческий организм не остается неизменной, как это, опять же, утверждают ее противники.
Да, у животных с одним желудком, к которым относится и человек, в отличие от жвачных, фитазы немного. Тем не менее, половина поступившей в желудочно кишечный тракт фитиновой кислоты благополучно переваривается [1] – то есть расщепляется на низкомолекулярные соединения и поступает в организм. В частности, фитиновая кислота в продуктах питания становится источником фосфора. До 60% от этого количества расщепляется под действием ферментов желудка, остальное – в тонком кишечнике.
Интересно, что активность фитазы повышается при регулярном употреблении фитиновой кислоты и снижается на безфитиновой диете. Поэтому у тех, кто только переходит к здоровому питанию с достаточным количеством пищевых волокон, фитиновая кислота действительно не разлагается. Но по мере привыкания к такому рациону, активность фитазы будет увеличиваться.
Активность, с которой расщепляется фитиновая кислота в продуктах питания, зависит и от содержания кальция, поступившего вместе с ней. Это вещество действительно образует нерастворимые соединения с металлами вообще и кальцием в частности.
Связанная она не разлагается и выводится из кишечника в неизмененном виде. И уж, конечно, при этом фитиновая кислота в продуктах питания не может «изъять» кальций из костей и зубной эмали – это очередной миф, тиражируемый людьми, не слишком понимающим, как работает человеческий организм.
Весь возможный вред этого соединения заключается в том, что часть поступившего одновременно с ней кальция (часть, а не весь!), железа, меди, цинка и других металлов, которых достаточно в любой пище, не усвоится. При этом связанными окажутся не только полезные минералы, но и ионы тяжелых металлов. Но кальций, железо, цинк и так далее, попавшие в желудочно-кишечный тракт с другими приемами пищи, свободно поступят в организм.
Самое любопытное, что способностью замедлять всасывание питательных веществ обладает не только фитиновая кислота, но и любые пищевые волокна. Например, на их адсорбирующей способности основано применение семян льна для очищения кишечника. В конечном итоге, специалисты, занимающиеся проблемами нутрициологии пришли к выводу: если рацион питания человека богат и разнообразен, никакая фитиновая кислота в продуктах питания и прочие природные хелатообразователи или сорбенты ему не повредят.
Если же рацион несбалансирован, влияние фитиновой кислоты куда меньшая проблема в сравнении с изначальным дисбалансом в поступлении необходимых макро – и микронутриентов.
[1] McCance, R. A., Widdowson, E. M., Mineral metabolism of healthy adults on white and brown bread dietaries, J. Physiol. Р.1942. МакКензи, Е. Уиддоусон. Метаболизм минералов у здоровых взрослых при употреблении белого и черного хлеба (англ. яз.).
Фитиновая кислота в продуктах питания: отруби и их значение для организма
Как можно видеть в приведенной выше таблице, отруби – продукт с довольно высоким содержанием фитиновой кислоты. И это неудивительно: ведь отруби – это переработанные оболочки зерна, основной источник этого соединения. Тем не менее, отруби – один из главных компонентов здорового питания. Будучи натуральными пребиотиками, отруби способствуют поддержанию нормального состояния микрофлоры кишечника, помогают уменьшить уровень холестерина крови и способствуют профилактике злокачественных новообразований толстого кишечника.
Для нейтрализации эффекта связывания кальция, в хрустящие отруби «Лито» от компании «Биокор» специально добавлен этот элемент.
Стоит почитать
-
09.10.2013
Причины проблем с суставами
-
09.09.2013
Льняная диета для Вашей красоты
-
25.05.2017
Любопытные факты о пользе и вреде киселя
мы рекомендуем
Фитиновая кислота в продуктах: какой вред на носит и как от не избавиться — Продукты — Питание
Каши, отруби, семена, орехи – сейчас можно встретить множество информации о пользе этих продуктов для человеческого организма.
Но оказывается, они также могут быть вредны: вызвать расстройство кишечника, дефицит железа и потерю костной массы.
Виной тому фитиновая кислота. Это вещество встречается в большинстве растительной пищи. Бобовые, злаки, не пророщенные семена и крупы содержат антинутриент инозитол гексафосфат, он же – фитиновая кислота.
Особенности фитиновой кислоты
Антинутриент не полезен для организма, еще он забирает пользу у нутриентов. Дело в том, что кислота не дает минералам из пищи всасываться в кровь, связывая между собой и вынуждая организм выводить их в виде отходов. Употребив продукты, богатые минералами, вместе с насыщенными фитиновой кислотой, в результате ты не получишь практически никакой пользы.
Высокая концентрация антинутриента в растительной пище, по мнению экспертов, призвана защищать семена от поедания животными и людьми, давая им возможность прорасти. Также для роста им необходима энергия. Фитат – он же фосфор в составе кислоты – хранит эту энергию до возникновения условий, подходящих для появления ростка: влажной теплой среды.
Фрукты и ягоды размножаются иначе, поэтому в них практически нет этого вещества.
Его количество неодинаково в разных продуктах. В зависимости от типа почвы, климата, состояния среды вокруг концентрация фитиновой кислоты будет выше или ниже. Зерновые содержат кислоту в оболочках – отрубях, бобовые культуры же в самом семени. Именно они, а также цельные зерна, являются самыми концентрированными источниками вещества.
Возможная польза
Ряд исследований фитиновой кислоты показал, что она может бороться с хроническими болезнями и выступать антиоксидантом, не давая свободным радикалам образовываться в кишечнике. Кислота связывает не только полезные вещества: кадмий, свинец и ртуть также покидают организм благодаря ей. Поглощение раковыми клетками фитиновой кислоты может говорить о ее пользе для борьбы с опухолями, но для подтверждения этой теории данных пока недостаточно.
Последствия употребления фитиновой кислоты
Не давая организму абсорбировать минералы, а также усваивать крахмал, белки и жиры, кислота может стать причиной остеопороза.
А то, что у нас отсутствуют ферменты для ее переваривания, приводит к возникновению синдрома раздраженного кишечника. Нехватка важных минералов в итоге приводит к железодефицитной анемии. Чаще всего с этим сталкиваются вегетарианцы, для которых растительная пища является основой рациона. Даже пять миллиграммов кислоты снижают всасывание железа на 50%. Однако стоит отметить, что фитиновая кислота сказывается на усвоении только той пищи, с которой поступает в организм. То есть, если через пару часов после употребления семян съесть что-то богатое железом, оно будет усваиваться обычно.
Как снизить вред
Может показаться, что самое верное решение – не употреблять продукты с инозитолом гексафосфата, но это не так. Ведь они содержат много других веществ, которые полезны для нашего организма: жиры, углеводы, клетчатку. По сути такое питание, точнее выращивание разных культур, было очень важно для всех этапов становления цивилизации.
Люди на протяжении всей истории употребляли продукты с высоким содержанием фитатов без особых опасений. Они ели их в виде цельных зерен, а не хлеба или отрубей. И во всех культурах зерновые и бобовые проходили длительный период замачивания или подквашивания в молоке. Сегодня в Индии, Африке, ряде стран Латинской Америки и Востока насыщенные фитатами семена обязательно замачивают несколько дней и ферментируют. Расскажем тебе, как снизить вредное воздействие антинутриента перед приготовлением блюд.
1. Замачивай
Так, как кислота хранит семена до возникновения хороших для прорастания условий, можно создать их искусственно, замочив семена в теплой воде. Разным продуктам нужно разное время для нейтрализации фитатов:
— цельнозерновому овсу – 10 часов,
— ржи и спельте – 8 чаов,
— коричневому рису и дикому рису – 12 часов,
— белому – 9 часов,
— пшену – 5 часов,
— перловке – 6 часов,
— нуту – 18 часов,
— киноа и амаранту – 3 часа,
— бобовым – 12-16 часов,
— орехам, семенам подсолнуха и тыквы – 12 часов.
2. Проращивай
В идеале замачивать семена до непосредственного прорастания, тогда произойдет полная деградация кислоты. Сахар, клейковина и другие вещества, трудные для переваривания, распадутся на простые, а также возрастет усвоение витаминов группы В. При проращивании важно менять воду не реже, чем раз в двенадцать часов.
3. Обрабатывай
Можно снизить концентрацию фитатов в продуктах на тридцать-пятьдесят процентов, если подвергать их длительной тепловой обработке. Но, чтобы не разрушить при этом витамин С, температура воды не должна превышать сорок градусов.
4. Подкисляй
Семена охотнее прорастают в кислой среде. Поэтому и при замачивании, и при тепловой обработке можно добавлять в воду другие кислоты: аскорбиновую, лимонную, уксусную. Чтобы расщепить двадцать пять миллиграммов фитатов, понадобится примерно восемьдесят миллиграммов аскорбиновой кислоты.
5. Дополняй
Добавляй в блюда животный белок, витамин А и бета-каротин, если хочешь снизить пагубное воздействие кислоты. Витамин А помогает железу абсорбироваться, создавая с ним мощную связку. А белок позволяет минералам лучше усваиваться. Но только не молочный. В нем присутствует казеин, так же негативно влияющий на абсорбцию.
6. Ферментируй
Пробиотики, благодаря лактобактериям и органическим кислотам в составе, тоже положительно сказываются на усваивании веществ, которые фитаты стараются вывести из организма. Поэтому ферментация молочной кислоты – один их самых эффективных методов сохранения минералов.
Однозначно не стоит избегать зерновых, бобовых и орехов в своем рационе. Эти продукты полезные, вкусные и питательные. Но наличие в них фитиновой кислоты вынуждает подвергать семена предварительной обработке. Если подойти к ней с ответственностью, тебе удастся получить из пищи все необходимые вещества и избежать болезней.
Автор: Анна Грин
Нутрициолог, специалист по питанию https://www.yournutrition-online.com/
Больше полезных статей в Instagram @anna.greenblog
Все, что вам нужно знать
Фитиновая кислота — это уникальное натуральное вещество, содержащееся в семенах растений.
Он привлек значительное внимание из-за его влияния на поглощение минералов. Фитиновая кислота препятствует усвоению железа, цинка и кальция и может способствовать дефициту минералов (1).
Вот почему его часто называют антинутриентом. Однако это не так просто — фитиновая кислота также имеет ряд преимуществ для здоровья.
В этой статье подробно рассматривается фитиновая кислота и ее общее влияние на здоровье.
Фитиновая кислота или фитат содержится в семенах растений.
Служит основной формой хранения фосфора в семенах. Затем, когда семена прорастают, фитаты расщепляются и выделяется фосфор. Фосфор будет использоваться молодым растением.
Фитиновая кислота также известна как инозитолгексафосфат или IP6.
Он часто используется в качестве консерванта благодаря своим антиоксидантным свойствам.
Резюме
Фитиновая кислота содержится в семенах растений, где она служит основной формой хранения фосфора.
Фитиновая кислота содержится только в продуктах растительного происхождения.
Все съедобные семена, злаки, бобовые и орехи содержат фитиновую кислоту в различных количествах. Небольшие количества также содержатся в корнях и клубнях.
В следующей таблице показано количество, содержащееся в некоторых продуктах с высоким содержанием фитатов, в процентах от сухого веса (2): %
7–2.2%9004%. отличаться. Например, количество, содержащееся в миндале, может варьироваться от очень небольшого до более чем 20-кратного количества.
Резюме
Фитиновая кислота содержится в семенах растений, орехах, бобовых и зерне.
Количество, содержащееся в этих продуктах, сильно варьируется.
Количество, содержащееся в этих продуктах, сильно варьируется.Фитиновая кислота ухудшает (предотвращает) усвоение организмом цинка, железа, кальция и других минералов (1, 3).
Это относится к разовому приему пищи, а не к общему усвоению питательных веществ в течение дня. Другими словами, фитиновая кислота в первую очередь снижает усвоение минералов во время еды, но не оказывает существенного влияния на последующие приемы пищи.
Например, перекус орехами между приемами пищи может уменьшить количество железа, цинка и кальция, которые вы усваиваете из этих орехов, но не из пищи, которую вы едите через несколько часов.
Однако, если вы употребляете в пищу продукты с высоким содержанием фитатов, со временем может развиться дефицит минералов.
Это редко беспокоит тех, кто придерживается хорошо сбалансированной диеты, но может стать серьезной проблемой в периоды недоедания и в развивающихся странах, где основным источником пищи являются зерновые или бобовые.
Резюме
Фитиновая кислота ухудшает усвоение организмом железа, цинка и кальция. Со временем это может способствовать дефициту минералов, но это редко беспокоит тех, кто придерживается хорошо сбалансированной диеты.
Отказ от всех продуктов, содержащих фитиновую кислоту, не идеален, поскольку многие из них полезны и питательны.
Кроме того, во многих развивающихся странах продовольствия не хватает, и людям приходится полагаться на зерновые и бобовые в качестве основных продуктов питания.
Вместо того, чтобы избегать этих продуктов, вы можете попробовать несколько методов приготовления, которые могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах.
Вот наиболее часто используемые методы:
- Замачивание. Зерновые и бобовые часто замачивают в воде на ночь, чтобы уменьшить содержание фитатов (4, 5).
- Прорастание. Прорастание семян, зерен и бобовых, также известное как прорастание, вызывает расщепление фитатов (4, 6, 7).
- Ферментация. Органические кислоты, образующиеся при брожении, способствуют расщеплению фитатов. Молочнокислое брожение является предпочтительным методом, например, при приготовлении закваски (4, 8, 9).
Сочетание этих методов может существенно снизить содержание фитатов.
Например, приготовление бобовых в течение 1 часа может снизить содержание фитиновой кислоты в них до 80% (10).
Кроме того, проращивание и молочнокислое брожение способствуют разложению (расщеплению) фитиновой кислоты (11).
Резюме
Для снижения содержания фитиновой кислоты в пищевых продуктах можно использовать несколько методов, включая замачивание, проращивание и ферментацию.
Фитиновая кислота является хорошим примером питательного вещества, которое может быть как полезным, так и вредным, в зависимости от обстоятельств.
Для большинства людей это полезное растительное соединение, которое служит антиоксидантом и может защищать от резистентности к инсулину (1, 4, 12).
Ученые даже предположили, что фитиновая кислота может быть одной из причин, по которой цельные зерна снижают риск рака толстой кишки (13).
Резюме
Фитиновая кислота может оказывать несколько положительных эффектов на здоровье, таких как защита от окислительного повреждения и резистентности к инсулину.
Фитиновая кислота не представляет опасности для здоровья тех, кто придерживается сбалансированной диеты.
Тем не менее, тем, кто подвержен риску дефицита железа или цинка, следует разнообразить свой рацион и не включать продукты с высоким содержанием фитатов во все приемы пищи.
Это может быть особенно важно для людей с дефицитом железа, а также для вегетарианцев и веганов (1, 4, 14).
В пищевых продуктах содержится два типа железа: гемовое и негемовое.
Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, тогда как негемовое железо поступает из растений.
Негемовое железо из растительных продуктов усваивается плохо, в то время как гемовое железо усваивается эффективно.
Фитиновая кислота сильно влияет на негемовое железо, тогда как на гемовое железо нет (15).
Кроме того, цинк хорошо усваивается из мяса даже в присутствии фитиновой кислоты (16).
В результате дефицит минералов, вызванный фитиновой кислотой, редко вызывает беспокойство у мясоедов.
Однако фитиновая кислота может представлять собой серьезную проблему, если рацион состоит в основном из продуктов с высоким содержанием фитатов и в то же время с низким содержанием мяса или других продуктов животного происхождения.
Это вызывает особую озабоченность во многих развивающихся странах, где большую часть рациона составляют цельнозерновые злаки и бобовые.
Резюме
Фитиновая кислота обычно не вызывает опасений в промышленно развитых странах, где достаточно разнообразия и доступности пищевых продуктов. Однако вегетарианцы, веганы и другие люди, которые едят много продуктов с высоким содержанием фитатов, могут подвергаться риску.
Продукты с высоким содержанием фитатов, такие как злаки, орехи и бобовые, могут повышать риск дефицита железа и цинка.
В качестве контрмер часто используются такие стратегии, как замачивание, проращивание и ферментация.
Для тех, кто регулярно ест мясо, дефицит фитиновой кислоты не вызывает беспокойства.
Напротив, потребление продуктов с высоким содержанием фитатов в составе сбалансированной диеты имеет многочисленные преимущества. В большинстве случаев эти преимущества перевешивают любое негативное влияние на усвоение минералов.
Все, что вам нужно знать
Фитиновая кислота — это уникальное натуральное вещество, содержащееся в семенах растений.
Он привлек значительное внимание из-за его влияния на поглощение минералов. Фитиновая кислота препятствует усвоению железа, цинка и кальция и может способствовать дефициту минералов (1).
Вот почему его часто называют антинутриентом. Однако это не так просто — фитиновая кислота также имеет ряд преимуществ для здоровья.
В этой статье подробно рассматривается фитиновая кислота и ее общее влияние на здоровье.
Фитиновая кислота или фитат содержится в семенах растений.
Служит основной формой хранения фосфора в семенах. Затем, когда семена прорастают, фитаты расщепляются и выделяется фосфор. Фосфор будет использоваться молодым растением.
Фитиновая кислота также известна как инозитолгексафосфат или IP6.
Он часто используется в качестве консерванта благодаря своим антиоксидантным свойствам.
Резюме
Фитиновая кислота содержится в семенах растений, где она служит основной формой хранения фосфора.
Фитиновая кислота содержится только в продуктах растительного происхождения.
Все съедобные семена, злаки, бобовые и орехи содержат фитиновую кислоту в различных количествах. Небольшие количества также содержатся в корнях и клубнях.
В следующей таблице показано количество, содержащееся в некоторых продуктах с высоким содержанием фитатов, в процентах от сухого веса (2): %
6–2.4% 9004%. отличаться. Например, количество, содержащееся в миндале, может варьироваться от очень небольшого до более чем 20-кратного количества.
Резюме
Фитиновая кислота содержится в семенах растений, орехах, бобовых и зерне. Количество, содержащееся в этих продуктах, сильно варьируется.
Фитиновая кислота ухудшает (предотвращает) усвоение организмом цинка, железа, кальция и других минералов (1, 3).
Это относится к разовому приему пищи, а не к общему усвоению питательных веществ в течение дня. Другими словами, фитиновая кислота в первую очередь снижает усвоение минералов во время еды, но не оказывает существенного влияния на последующие приемы пищи.
Например, перекус орехами между приемами пищи может уменьшить количество железа, цинка и кальция, которые вы усваиваете из этих орехов, но не из пищи, которую вы едите через несколько часов.
Однако, если вы употребляете в пищу продукты с высоким содержанием фитатов, со временем может развиться дефицит минералов.
Это редко беспокоит тех, кто придерживается хорошо сбалансированной диеты, но может стать серьезной проблемой в периоды недоедания и в развивающихся странах, где основным источником пищи являются зерновые или бобовые.
Резюме
Фитиновая кислота ухудшает усвоение организмом железа, цинка и кальция. Со временем это может способствовать дефициту минералов, но это редко беспокоит тех, кто придерживается хорошо сбалансированной диеты.
Отказ от всех продуктов, содержащих фитиновую кислоту, не идеален, поскольку многие из них полезны и питательны.
Кроме того, во многих развивающихся странах продовольствия не хватает, и людям приходится полагаться на зерновые и бобовые в качестве основных продуктов питания.
Вместо того, чтобы избегать этих продуктов, вы можете попробовать несколько методов приготовления, которые могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах.
Вот наиболее часто используемые методы:
- Замачивание. Зерновые и бобовые часто замачивают в воде на ночь, чтобы уменьшить содержание фитатов (4, 5).
- Прорастание. Прорастание семян, зерен и бобовых, также известное как прорастание, вызывает расщепление фитатов (4, 6, 7).
- Ферментация. Органические кислоты, образующиеся при брожении, способствуют расщеплению фитатов. Молочнокислое брожение является предпочтительным методом, например, при приготовлении закваски (4, 8, 9).
Сочетание этих методов может существенно снизить содержание фитатов.
Например, приготовление бобовых в течение 1 часа может снизить содержание фитиновой кислоты в них до 80% (10).
Кроме того, проращивание и молочнокислое брожение способствуют разложению (расщеплению) фитиновой кислоты (11).
Резюме
Для снижения содержания фитиновой кислоты в пищевых продуктах можно использовать несколько методов, включая замачивание, проращивание и ферментацию.
Фитиновая кислота является хорошим примером питательного вещества, которое может быть как полезным, так и вредным, в зависимости от обстоятельств.
Для большинства людей это полезное растительное соединение, которое служит антиоксидантом и может защищать от резистентности к инсулину (1, 4, 12).
Ученые даже предположили, что фитиновая кислота может быть одной из причин, по которой цельные зерна снижают риск рака толстой кишки (13).
Резюме
Фитиновая кислота может оказывать несколько положительных эффектов на здоровье, таких как защита от окислительного повреждения и резистентности к инсулину.
Фитиновая кислота не представляет опасности для здоровья тех, кто придерживается сбалансированной диеты.
Тем не менее, тем, кто подвержен риску дефицита железа или цинка, следует разнообразить свой рацион и не включать продукты с высоким содержанием фитатов во все приемы пищи.
Это может быть особенно важно для людей с дефицитом железа, а также для вегетарианцев и веганов (1, 4, 14).
В пищевых продуктах содержится два типа железа: гемовое и негемовое.
Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, тогда как негемовое железо поступает из растений.
Негемовое железо из растительных продуктов усваивается плохо, в то время как гемовое железо усваивается эффективно.
Фитиновая кислота сильно влияет на негемовое железо, тогда как на гемовое железо нет (15).
Кроме того, цинк хорошо усваивается из мяса даже в присутствии фитиновой кислоты (16).
В результате дефицит минералов, вызванный фитиновой кислотой, редко вызывает беспокойство у мясоедов.
Однако фитиновая кислота может представлять собой серьезную проблему, если рацион состоит в основном из продуктов с высоким содержанием фитатов и в то же время с низким содержанием мяса или других продуктов животного происхождения.
Это вызывает особую озабоченность во многих развивающихся странах, где большую часть рациона составляют цельнозерновые злаки и бобовые.
Резюме
Фитиновая кислота обычно не вызывает опасений в промышленно развитых странах, где достаточно разнообразия и доступности пищевых продуктов. Однако вегетарианцы, веганы и другие люди, которые едят много продуктов с высоким содержанием фитатов, могут подвергаться риску.
Продукты с высоким содержанием фитатов, такие как злаки, орехи и бобовые, могут повышать риск дефицита железа и цинка.